Fórmula de batidos para tus hormonas

Como dietista y foodie, me tomo mis batidos muy en serio. Sí, porque no solo pienso en un batido rico y delicioso si no que aprovecho la oportunidad para cargarlos bien de nutrientes que además favorezcan el buen funcionamiento de mis hormonas.

Un batido hormone-friendly debe seguir las siguientes premisas:

  1. Contener una buena variedad de nutrientes que mantengan el azúcar en sangre estable, que optimice el funcionamiento de mis hormonas y que me deje saciedad.
  2. Debe evitar azúcares refinados, químicos u otros ingredienets inflamatorios que desequilibren el equilibrio hormonal.
  3. Debe ser rico, cremoso y delicioso, si no, ¿qué sentido tiene?

Te preguntarás, me parece estupendo, pero ¿cómo puedo añadirlo a mi batido?

Muy sencillo, más que tener una receta concreta de batido, me gusta seguir una fórmula, una guía de componentes que me permita ser flexible y poder adaptarla a los ingredientes de temporada, a los que tenga disponibles o a los que más me apetezcan, y que aun así promulgue con esos principios básicos.

Estos son los pasos que hago para prepararme un delicioso batido que le guste a mis papilas gustativas y a mis hormonas también:

Fórmula de batidos que regule tus hormonas

Utiliza una bebida vegetal de calidad o agua de coco.

Los aceite de girasol, de colza o de soja son de los más utilizados en las bebidas vegetales comerciales, pero lamentablemente son aceites inflamatorios y disruptores endocrinos. Además solemos encontrar entre sus ingredientes emulsionantes como la lecitina de soja o gomas (guam o aguar) para darle textura y alargar la vida útil del producto.

Te animo a leas las etiquetas antes de comprarlas y busques por opciones de bebidas vegetales de mejor calidad, a mi me gustan algunas de la marca Ecomil, Oatly o Monsoy. Si ves que tienen azúcares añadidos o ingredientes raros, evítalas.

Por supuesto, siempre puedes preparar el batido para tus hormonas con tu propia bebida vegetal u optar por utilizar agua de coco o agua natural.

Añade una buena fuente de proteína, grasa y fibra

Si quieres que tu batido sea nutritivo y equilibrado, además de optimizar la salud de tus hormonas, debes asegurarte que tiene buenas fuentes de proteína, grasa y fibra.

Esta combinación aporta a tus hormonas los macronutrientes que necesita para funcionar mejor, además de que ayuda a mantener el azúcar en sangre estable. Por otro lado también hace que tus intestinos envién la hormona CCK y hormona de saciedad, para que tu cuerpo se de cuenta de que estás llena y te aporte energía durante las siguientes horas.

Como fuente de proteína puedes optar por colágeno o proteínas en polvo a base de cáñamo, guisante o garbanzos. Para aportar una buena dosis de grasa saludable añado aguacates, frutos secos, semillas o cremas de estos. Y para un extra de fibra añade semillas de lino, chía o prebióticos en polvo.

Incorpora verduras, frescas o congeladas

Además de incorporar fibra también te ayudarán a incrementar la ingesta total diaria de verduras (es una excelente forma de añadirlas a tu día a día sin que te des cuenta).

Nos proporcionan antioxidantes, fitoquímicos que previenen de la inflamación, reducen los niveles de estrés. También nos aportan micronutrientes necesarios para nuestro intestino, que está directamente unido a nuestra función hormonal.

Me gusta tener diferentes opciones en el congelador listas para utilizar. Hoja verde como espinacas, kale, pero también brócoli, coliflor (no te preocupes que no afectará al sabor), calabacín, zanahoria, remolacha, boniato, calabaza o pepino.

Añade fruta

Generalmente los batidos que pedimos en cualquier bar o que encontramos en el super, están cargados de demasiada fruta y a veces hasta de azúcares. Lo hacen para añadirle ese toque super dulce para atraer a nuestras papilas gustativas. Pero demasiado tanta fruta (puede llegar hasta 3 y 4 piezas de fruta por batido) puede alterar nuestro azúcar, que produzcamos más cortisol y estrógenos (hola dolor menstrual!)

En vez de basar tu batido en solo fruta, opta por una pequeña cantidad, por ejemplo medio plátano o un puñado de arándanos.

Añade ingredientes que mejoren tu salud intestinal

Esta parte no es esencial, pero puede hacer que tu batido sea mucho más rico y divertido, además de aportar un extra de nutrientes.

Yogur de coco con sus probióticos que ayudan a nuestras buenas bacterias intestinales, además de polen de abeja que ayudan al metabolismo y la función tiroidea.

Potencia con super alimentos

Me gusta centrarme en lo esencial, que suele ser lo más económico, accesible y realmente importante. Pero porqué no, si podemos también está la posibilidad de utilizar esos super alimentos en ocasiones concretas o puntuales.

Cúrcuma para reducir inflamación, canela para equilibrar el azúcar en sangre, jengibre. También adaptógenos como maca, ginseng, ashwagandha, açai, reishi, maca, cacao o una mezcla de varios, este para estrés y apoyar tu función adrenal va muy bien.

Batidos para tus hormonas

Recetas de deliciosos batidos para tus hormonas

Ahora que tienes todos los pasos para crear tus propios batidos para tus hormonas felices, te dejo aquí mis recetas favoritas que te ayudarán a comenzar.

¿Cómo afecta tu salud intestinal a tu desequilibrio hormonal?

desequilibrio hormonal

Ya he hablado anteriormente de la importancia sobre la salud digestiva y la salud hormonal. Pero ¿sabías que hay una conexión entre ambas y que el estado de una depende del de la otra y viceversa?

De hecho muchos desequilibrio hormonal comienzan en el intestino. Nuestra microbiota intestinal:

  • Alberga el 70-80% de nuestro sistema inmune, y si está inflamado puede ocasionar patologías autoinmunes o desequilibrios hormonales.
  • Contiene estroboloma, un grupo de bacterias responsables de metabolizar y eliminar los estrógenos del cuerpo.
  • Absorbe nutrientes para poder sintetizar hormonas.
  • Ayuda con la eliminación de toxinas y químicos para que haya un equilibrio hormonal.
  • Mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre, esencial para que nuestras hormonas estén en equilibrio.
desequilibrio hormonal

¿Cómo afecta un intestino poco sano a tus hormonas?

Como has visto, nuestro intestino puede hacer cosas maravillosas cuando nuestra microbiota está en equilibrio. Pero en la vida moderna, estamos expuestas a montones de toxinas, químicos, alimentos procesados, medicinas, alcohol, estrés… que pueden echar al traste ese equilibrio, causando la conocida disbiosis, o que nuestras bacterias estén en desequilibrio.

Cuando esto ocurre podemos sufrir:

  • Intestino permeable: los nutrientes no son bien absorbidos y moléculas grandes atraviesan la pared intestinal causando inflamación, intolerancias, sensibilidad a la comida. Esto provoca una respuesta inmune que si no se trata puede llegar a provocar una falta de ovulación o que no produzcamos suficiente progesterona (infertilidad), que los estrógenos o testosterona estén sobre estimulados (reglas dolorosas, SOP, endometriosis) o pueden dificultar el funcionamiento de la tiroides (metabolismo, temperatura basal, cambios de humor…)

  • Deficiencias nutricionales derivadas de la mala absorción de los alimentos. Esta falta de vitaminas o minerales son las causas de algunos desequilibrios hormonales.

  • Mala conversión de la tiroides y estreñimiento: necesitamos una flora intestinal saludable para que consigamos suficiente T3, la forma activa de la tiroides que necesitamos para estar enérgicas, para un buen metabolismo, calor corporal y un sistema reproductivo estable (entre muchas otras cosas). Si tu intestino no está bien, puedes sufrir síntomas de hipotiroidismo incluso cuando tu tiroides está sana. Esto también provoca estreñimiento.

  • Exceso de estrógenos: el estroboloma es un conjunto de bacterias en la microbiota que se encarga exclusivamente de mantener en equilibrio tus estrógenos. Cuando el estrógeno no se metaboliza correctamente, no se elimina o se reabsorbe, se produce un desequilibrio. Se produce lo que llamamos una dominancia estrogénica, que está asociada con menstruaciones dolorosas y abundantes, fibromas uterinos, síndrome premenstrual, sensibilidad, bultos y quistes en los senos, e incluso cáncer de ovario, endometrio o de mama. De ahí que el equilibrio de estrógenos sea particularmente importante para la salud de la mujer. El estreñimiento provocado por la mala conversión de la tiroides también impide la eliminación de estrógenos, favoreciendo aun más esa dominancia estrogénica.

Causas y síntomas de un intestino poco saludable

Hay muchas causas, pero las más comunes son:

  • Estrés crónico
  • Alimentación basada en productos procesados y azúcares simples
  • Falta de fibra y poca verdura
  • Uso de anticonceptivos
  • Uso de antibióticos
  • Exposición a tóxicos (higiene corporal, cosméticos, limpieza del hogar…)
  • Mala higiene del sueño
  • Una vida sedentaria

¿Cómo sabes si tu intestino está bien o si puede estar fomentando un desequilibrio hormonal? Los síntomas más comunes son:

  • Hinchazón y flatulencias
  • Diarrea o estreñimiento o combinación de ambos
  • Acné u otros problemas cutáneos
  • Depresión o ansiedad
  • Fatiga crónica
  • Resfriados recurrentes
  • Infecciones recurrentes por hongos o levaduras
  • Dificultad para perder peso
  • Desequilibrio hormonal: Síndrome premenstrual, reglas muy dolorosas, irregulares o ausencia, dificultades para quedarte embarazada, SOP, endometriosis
ejercicio reduce el colesterol

¿Cómo mejorar la salud de tu intestino para corregir tu desquilibrio hormonal?

Estas son algunas de las cosas más fáciles y efectivas que puedes hacer, para mejorar tu salud intestinal y que equilibre a su vez tus hormonas y disfrutes de un ciclo menstrual saludable.

1. Alimentos densamente nutritivos

Come una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de calidad, fibra y grasas saludables. Así te asegurarás de estar dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para producir hormonas saludables, además de optimizar la digestión, regular el azúcar en sangre y potenciar una buena salud intestinal, eliminando eficientemente las toxinas.

Céntrate en añadir una fruta o verdura y proteína diferente/nueva cada semana.

2. Come en función de las diferentes fases de tu ciclo

Esto ayudará a esas fluctuaciones hormonales aportándoles los nutrientes que necesitan. Además tu intestino no se verá sobreexpuesto a un alimento en particular que pueda causarle una respuesta inflamatoria. Echa un vistazo a este artículo para saber qué comer en cada fase.

3. Alimentación consciente

Comer en un sitio relajado y cuando estás presente permite a tu cuerpo entrar en su sistema nervioso parasimpático (el del descanso y la digestión) y absorber propiamente los nutrientes que comes (al contrario de lo que pasa cuando comes deprisa). Practica la alimentación consciente. Prueba a cenar sentada en la mesa, sin distracciones, sin televisión ni móvil. Relájate y disfruta de tu comida.

4. Incorpora prebióticos y probióticos

Super importante para potenciar las bacterias buenas del intestino y darles alimentos suficiente para su reproducción.

Fuentes de probióticos son chucrut, kéfir, kombucha, kimchi… pero también se puede tomar en suplementos (siempre bajo supervisión de un profesional)

Los alimentos ricos en prebióticos son los espárragos, plátanos macho, alcachofas, diente de león o avena por ejemplo.

5. Analiza

A veces, la única forma de saber realmente el estado de tu intestino es con un análisis. Normalmente animo a mis clientes a que se pongan en contacto con un profesional de la medicina integrativa que pueda analizar si tiene SIBO, disbiosis o parásitos. Conocer tu estado te ayudará a enfocarte en un tratamiento más efectivo y así recuperar tu salud intestinal y hormonal.

6. Evita desencadenantes inflamatorios

Siempre que puedas evita todas esas cosas que ya se ha demostrado fomentan la inflamación. Es decir evita o reduce el consumo de alcohol, azúcares refinados, harinas refinadas, grasas trans o hidrogenadas… Si puedes te animo a que consumas alimentos orgánicos o de km 0 para evitar toxinas que debilitan tu intestino y promueven la disbiosis.

7. Gestiona el estrés

Ya me has oído decir antes que el estrés crónico no es bueno, ¿pero sabías que es un detonante para los desequilibrios de la microbiota y las hormonas?

Es cierto que la vida siempre tendrá sus altibajos, pero te animo a que te pongas en el asiento del conductor y aprendas herramientas que te ayuden a manejar y gestionar con el estrés. Algunas de las técnicas más comunes son las respiraciones profundas, ejercicio, meditación, el contacto con la naturaleza o escuchar música, cocinar… Pero recuerda que las herramientas son siempre individuales. Lo que me puede desestresar a mi, a ti te puede poner de los nervios.

8. Tener una buena higiene del sueño

Un buen sueño está directamente relacionado con un equilibrio de la flora intestinal. Ya se que no es tan fácil, pero lo que realmente me ayuda a mi a dormir como un angelito es tener un pequeño ritual antes de dormir: cenas no muy pesadas, móvil fuera y aceite de lavanda.

También es interesante las actividades que podemos hacer durante el día como hacer ejercicio, dar un paseo por la tarde o una meditación corta.

9. Suplementación

La suplementación puede ser de gran ayuda, pero es cierto que no será tan efectiva como todo lo que hemos comentado antes. Sí, hay que poner todo eso en práctica y tener la suplementación como un añadido, un extra, un plus.

Algunos de esos suplementos que pueden ayudar a tu intestino y a resolver tu desequilibrio hormonal son probióticos, cúrcuma, glutamina, jengibre o zinc.

Te animo a que te pongas en contacto con un profesional antes de tomar nada, especialmente si estás con medicación o tienes alguna condición médica especial.

Conclusión

Cuanto más sano esté tu intestino, más sanas estarán tus hormonas, más empoderada te sentirás y mejor será tu ciclo menstrual.

Los pasos anteriores son cosas sencillas, naturales y efectivas que puedes poner en práctica desde ya, pero si sufres de síntomas persistentes te animo a que acudas a un profesional de la medicina integrativa o un dietista-nutricionista que pueda ayudarte a dar con la raíz de tu desequilibrio hormonal, tus problemas y te guíe hacia la sanación.

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Sindrome de ovario poliquístico y Nutrición Intuitiva

En este artículo voy a compartir pautas basadas en una nutrición intuitiva que trabajo con mis clientas que han sido diagnosticadas con Síndrome de ovario poliquísticos. (SOP) En anteriores artículos explico qué es el SOP y porqué «pierde peso» es el peor consejo que te pueden dar.

Si tienes Sindrome de ovario poliquístico, tus dos objetivos principales deberían ser reducir la inflamación y mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.

Como comentamos en artículos anteriores, no se sabe a ciencia cierta qué es lo que causa el Síndrome de ovarios poliquísticos, pero parece que la inflamación crónica hace que tus hormonas se alteren causando esos síntomas tan indeseados.

Cuando hablo de inflamación crónica, mucha gente se imagina directamente dietas antiinflamatorias en las que el azúcar, el gluten o los lácteos están prohibidos. Pero si miras de una forma más global, a todos los hábitos que influyen en la inflamación, comer un montón de verduras e ingredientes naturales y reducir las cantidades de azúcares añadidos es importante, pero hay otros factores también que afectan a la inflamación, tanto como la dieta.

Cómo comemos, nuestra calidad de sueño, los medicamentos, la salud digestiva, la genética, el ejercicio que practicamos… Por eso, este artículo no va solo de alimentación, porque sería solo una pieza del abordaje a utilizar en alguien que sufre SOP.

Tengo Sindrome de ovario poliquístico ¿qué hago?

Estas son algunas de las cosas que yo me centro con mis clientes que han sido diagnosticadas con SOP.

Come suficiente

Necesitamos asegurarnos que estás aportando a tu cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes. Como hemos comentado el SOP puede ralentizar el metabolismo, por eso muchas mujeres con SOP experimentan una subida de peso inexplicable. Para intentar reducirlo, reducen las calorías y como el peso no baja, siguen reduciendo calorías. Cuando vienen a mi, me encuentro que comen muy poco causando un gran daño al metabolismo y salud tanto mental como física de la mujer.

El cuerpo y más el de una mujer, necesita grasa y proteína para producir hormonas y que funcionen con normalidad. Perder peso y dietas muy reducidas en hidratos suele ser lo recomendado a mujeres con Sindrome de ovario poliquístico, y aunque puedas notar una pequeña diferencia al principio, a largo plazo, la restricción de calorías e hidratos pueden causar mucho daño y que termines en el círculo del RESACON (restricción-atracón-culpa-vuelta a empezar)

Recurrencia de comidas

La resistencia a la insulina es el mayor reto en una persona con SOP. Las células responden peor a la insulina, la hormona que saca la glucosa de la sangre y la introduce en las células para que la use con energía. Cuando sufres de resistencia a la insulina lo que pasa es que tus células están hambrientas de energía, la cual se queda flotando en la sangre, pero no entra en las células que es donde se puede utilizar.

Si a esto le añades una dieta muy reducida en carbohidratos, tus células estarán desesperadas por glucosa. Sí, tu cuerpo comienza a desarrollar esos intensos antojos por cosas azucaradas.

Por lo que la respuesta no es eliminar los carbohidratos, es tomarlos de la forma adecuada. Pequeñas cantidades en las diferentes comidas del día. Y cuando hablo de carbohidratos no me refiero a comer solo pan y pasta, me refiero especialmente a frutas, tubérculos y otras verduras ricas en hidratos (patata, boniato, calabaza, remolacha, chirivía…) y también a cereales integrales y a legumbres.

Estos carbohidratos se caracterizan por descomponerse de forma más lenta, lo que hace que no te den picos de glucemia, si no que la glucosa se irá absorbiéndose de forma más paulatina y constante. Esto es muy beneficioso para las personas con resistencia a la insulina, porque el cuerpo va obteniendo pequeñas cantidades de glucosa durante más tiempo, reduciendo el riesgo de la montaña rusa del azúcar.

Si sientes que comes demasiado azúcar o productos refinados, trabaja con una dietista especializada en nutrición intuitiva que te ayude a que el reducir o limitar esa ingesta de azúcar no se traduzca en atracones posteriores.

Duerme

Tan importante como lo que hay en el plato es la calidad de tu sueño. Dormir poco y mal, incluso si es solo una hora menos de lo que necesitas, hace activar la respuesta del estrés, liberando una cascada de hormonas que producen inflamación.

La falta de sueño también se ha demostrado que afecta al metabolismo de la glucosa, ¿te has preguntado alguna vez porque estás tan hambrienta después de una mala noche?.

Por una noche no pasa nada, pero si de forma crónica duermes poco, es importante que comiences a cambiar el chip y comiences a trabajar en tu rutina de sueño. Seguro que sabes:

  • Evita tomar cafeína por la tarde-noche.
  • Apaga pantallas dos horas antes de irte a la cama.
  • Practica ejercicio al aire libre pues ayuda con los ritmos circadianos.
  • Haz de tu habitación un oasis (temperatura fresquita, a oscuras, en silencio, colchón cómodo)

Gestiona tu estrés

¡Ay el estrés! Lo tenemos tan normalizado que asusta… Sufrir estrés de forma crónica (por muy acostumbrada que digas que estás) afecta de forma directa a la habilidad que tiene tu cuerpo de regular la inflamación, la digestión, las hormonas. .

Ya sea estrés emocional, estrés físico, por nuestras finanzas… nuestros cuerpos están diseñados para gestionar estresores a corto plazo, no para vivir en situaciones prolongadas de estrés. Además las mujeres que sufren SOP tienen el estrés añadido de los síntomas. Cosas como la fatiga, el acné, la infertilidad, el vello facial… por no mencionar la ansiedad y depresión que puede ser un síntoma del Síndrome de ovarios poliquísticos.

Si tienes SOP, es importante que comiences a practicar técnicas que te ayuden a gestionar el estrés y no dudes en acudir a un psicólogo o terapeuta si fuese necesario.

Este artículo sobre fatiga adrenal puede interesarte

Sindrome de ovario poliquístico

Ácidos grasos Omega 3

Debido a la inflamación, las mujeres con Sindrome de ovario poliquístico probablemente necesiten cantidades superiores de omega 3. La alimentación es una buena forma de consumirlos, pero puede que si sufres SOP necesites de suplementación, por lo que habla con tu médico o dietista.

Aun tomando suplementación, siempre insisto en la importancia de añadir alimentos ricos en omega 3 como pueden ser:

  • El pescado azul, mejor de tamaño pequeño como las sardinas, anchoas, caballa, trucha o salmón.
  • Semillas de chía, lino y cáñamo son también buenas fuentes de este ácido graso inflamatorio.

Suplementación

Existen algunos suplementos que pueden ayudarte con los síntomas del SOP. Asegúrate de hablar con tu doctor o dietista antes de comenzar porque los suplementos pueden interactuar con otras medicaciones o entre ellos y porque tampoco deberías tomarte un cocktail de pastillas cada día.

Suele haber mucho estigma en cuanto a medicación, pero a veces los cambios de hábitos no son suficientes. Una vez que conoces los pros y contras, el 100% tu decisión. Recuerda que no eres mejor ni peor por que lo tomes o no lo tomes. La medicación está para cuando estás enferme y el Síndrome de ovarios poliquísticos es una enfermedad.

Aquí te dejo algunos de los más eficaces, pero depende mucho del tipo de SOP que tengas, de los síntomas que experimentes y de tus otros aspectos de salud.

Metformina: medicación convencional que ayuda a mejorar la resistencia a la insulina.

Myo-Inositol: medicina natural, mejora la sensibilidad a la insulina y corrige desajustes hormonales, promoviendo la ovulación.

Berberina: también recomendado para mejorar la resistencia a la insulina, mejorando marcadores metabólicos.

Resveratrol: potente antiinflamatorio que ayuda a reducir la absorción de glucosa y puede mejorar la respuesta de la insulina.

Vitamina D: esencial para las mujeres con Sindrome de ovario poliquístico. Ayuda también a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Zinc: antiinflamatorio y protector.

Vitex agnus-castus: mejora la función adrenal, reduce niveles de prolactina que puede hacer reducir la producción androgénica adrenal. También ayuda a reducir la irritabilidad, depresión y ansiedad.

Magnesio: necesario para procesos relacionados con la actividad nerviosa y hormonal. Ayuda a mitigar el estrés y la ansiedad.

Espero que este post te ayude a abordar tu SOP y sus síntomas con estrategias que van más allá del «baja de peso». Estos puntos son los más importantes que trabajo con mis clientes, pero hay muchos más que puedes hacer con tu alimentación y estilo de vida. Si necesitas ayuda no dudes en contactarme y pedir ayuda.

Por qué «solo tienes que perder peso» es el peor consejo para alguien con SOP

sop y la pérdida de peso

El SOP y la pérdida de peso. Una de las cosas que más se suele recomendar cuando existe un SOP, es «tienes que perder peso». Muchas mujeres es lo único que les ha dicho su ginecólogo que pueden hacer para tratar sus síntomas. A corto plazo puede parecer una buena idea, pero a largo plazo, tener como único objetivo perder peso, suele causar más daño que bien…

Teniendo en cuenta que el 95% de las dietas fallan, para las mujeres con SOP el % es mucho mayor.

sop y la pérdida de peso

El síndrome de ovarios poliquísticos ralentiza el metabolismo. Un metabolismo más lento junto con unos niveles de insulina altos, hacen que el cuerpo acumule más grasa. Los antojos por carbohidratos son mayores debido a esa resistencia a la insulina y las hormonas de hambre y saciedad son más difíciles de detectar.

Te puedo decir que las mujeres que sufren SOP son unas de las que más fuerza de voluntad tienen. Muchas de ellas se han sometido a dietas super estrictas y muy restrictivas llegando a un nivel de hambruna por un buen largo periodo de tiempo y apenas pierden peso.

Pero tu peso no es una elección, es algo que está determinado por tu genética, tus hormonas y tus neurotransmisores y está muy afectado por la forma en que comes y tus hábitos de alimentación.

Cuando una persona es resistente a la insulina, el cerebro crea un punto nuevo que normaliza. Quiere mantener su almacén de grasa, y por cada kilo que pierde, el metabolismo se ralentiza con el objetivo de recuperar esa masa corporal perdida. Las hormonas de la tiroides disminuyen, el metabolismo celular se ralentiza, el apetito se incrementa y la grasa se almacena con mayor eficiencia. Como resultado, el círculo de las dietas que provocan una pérdida de peso inicial y una ganancia de peso posterior, dañando el metabolismo todavía más.

Por esto creo que centrarnos en la pérdida de peso para mejorar la sintomatología del SOP no es lo adecuado. En consulta veo chicas con indices de masa corporal elevados, que siguen un excelente programa de nutrición y ejercicio y su analítica mejora considerablemente, sin necesariamente una bajada de peso. Esto nos indica que su salud está por buen camino.

El problema es que a pesar de esto, muchas veces se les sigue juzgando (por profesionales de la salud incluídos) y se les acusa de que están mintiendo respecto a sus hábitos y deben comer menos.

SOP, pérdida de peso, atracones y depresión

Hacer dietas muy restrictivas y con un déficit calórico muy exagerado puede incrementar los síntomas de SOP a largo plazo. El hambre y el poco azúcar en sangre provocan ansiedad, depresión y fatiga. La grasa se usa para sintetizar hormonas, tu cuerpo necesita una cantidad adecuada de grasa para que tus hormonas puedan producirse y funcionar bien. Las dietas muy bajas en calorías reducen el metabolismo y tu cuerpo necesita suficientes nutrientes para poder menstruar y concebir.

Las mujeres con Síndrome de ovarios poliquísticos tienen mayor probabilidad de sufrir desórdenes alimentarios y las dietas son un claro detonante. Los atracones son muy comunes entre las personas que se someten a dietas muy hipocalóricas.

Siempre es importante y más satisfactorio abordar una patología desde un aspecto positivo y no negativo como sería fijar como único objetivo la pérdida de peso. Nada de «Come menos», me gusta más una visión de «Come más nutritivo!»

En mi práctica apuesto por implementar hábitos de vida y una alimentación que de verdad ayuden a reducir síntomas y a que esa mujer con SOP se pueda sentir mejor tanto física como emocionalmente. Si se produce una reducción de peso es una consecuencia secundaria. Para mi y mi cliente lo más importante son las estrategias enfocadas a controlar esa resistencia a la insulina, el estrés e incrementar la conciencia plena. Si quieres un asesoramiento más personalizado contáctame para que podamos buscar soluciones de una forma respetuosa contigo y con tu cuerpo.

En el próximo artículo trataré sobre qué es lo que realmente funciona entre mis pacientes con PCOS y cómo tratarlo de una forma intuitiva.

Síndrome de ovarios poliquísticos, SOP (parte I)

Muchas de las clientes que vienen a consulta han sido diagnosticadas con SOP, y una de las cosas que veo es que hay mucha confusión, desinformación y un montón de estigma sobre esta condición que afecta a 1 de cada 10 mujeres.

En los siguientes artículos voy a compartir todo lo que tienes que saber para abordar las estrategias que puedes seguir para ayudarte a mejorar tu SOP desde un punto de vista intuitivo.

Síndrome de ovarios poliquísticos

¿Qué es el Síndrome de Ovarios Poliquísticos, SOP?

SOP, o Síndrome de Ovarios Poliquísticos es un desorden endocrino (hormonal). No se sabe todavía muy bien qué es lo que causa este síndrome, pero está claro que tiene una causa multifactorial. La genética, el medio ambiente, y la inflamación nos pueden llevar a sufrir SOP.

De momento no hay cura, pero hay muchas cositas que podemos hacer para gestionarlo e incluso eliminar algunos de los síntomas.

Las mujeres con SOP tienen niveles altos de andrógenos (hormonas masculinas que todas las mujeres tenemos, pero en SOP los niveles son más elevados). También se puede caracterizar por unos niveles altos de insulina y resistencia a la insulina (la insulina nos ayuda a absorber el azúcar para usarla como energía). Niveles bajos de progesterona también es común en mujeres con SOP.

¿Cuáles son los síntomas de SOP?

Hay diferentes síntomas y muy variados, algunos de los cuales se catalogan como normales, pero ¡no lo son! (hola cambios de humor y menstruaciones dolorosas). Por estos síntomas normalizados, muchas mujeres no llegan a ser diagnosticadas en años e incluso décadas, cosa que causa mucha frustración.

Síntomas comunes en el Síndrome de ovarios poliquísticos:

  • Fatiga: la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo y la resistencia a la insulina frena la absorción de esa glucosa, causando fatiga y falta de energía. También problemas con el sueño.
  • Crecimiento de vello facial (hirsutismo): suele crecer en la zona de la barbilla, pecho y abdomen.
  • Pérdida de cabello o cabello muy fino en la cabeza.
  • Dificultad para perder peso: mientras que el peso no es una causa del PCOS, y muchas mujeres delgadas también lo sufren, la dificultad de perder peso es muy común entre las mujeres que sufren PCOS, y una de las principales razones por las que las mujeres que veo en consulta están hartas de las dietas. Saber que el PCOS tiene una razón biológica y que no tiene nada que ver con tu fuerza de voluntad ayuda mucho.
  • Alteraciones del ciclo menstrual: periodos irregulares, ausencia de menstruación, sangrado abundante o reglas dolorosas.
  • Infertilidad: es una de las causas principales de infertilidad, aunque que te hayan diagnosticado con SOP no significa necesariamente que no puedas concebir de forma natural. Por lo que no te agobies que puedes quedarte embarazada con SOP!
  • Acné: especialmente acné en la zona de la mandíbula, barbilla, mejillas y parte superior del cuello.
  • Alteraciones emocionales: ansiedad y depresión son comunes entre las mujeres que sufren SOP. A las cuales se les tiene que sumar las dificultades de tener que lidiar con síntomas como el vello facial, preocupaciones por el peso, acné, infertilidad…
  • Diabetes y problemas cardiovasculares: con el tiempo, la inflamación y la resistencia a la insulina pueden incrementar el riesgo de diabetes y problemas con el corazón.

¿Cómo se diagnostica el SOP?

El diagnóstico se hace en base a tres criterios y dependiendo de cuales sufras, se considerará un tipo u otro de Síndrome de ovarios poliquísticos:

  1. Morfología ovárica poliquística
  2. Niveles altos de andrógenos: las principales causas del vello facial o el acné hormonal.
  3. Oligoanovulación: ausencia de menstruación o ciclos irregulares (más largos de 35 días)

Para ser diagnosticada con SOP, tienes que cumplir 2 de estos tres criterios.

Tipos de Síndrome de Ovarios Poliquísticos

Como he comentado anteriormente, tienes que sufrir dos de las anteriores características para ser diagnosticada con SOP. En función de cuál sea la combinación, las causas y características encontramos cuatro tipos diferentes de SOP. Lo bueno (o lo malo) es que puedes cambiar de un tipo a otro en función de tus hábitos y evolución hormonal.

SOP metabólico

Se conoce también como SOP metabólico. Es el SOP clásico y el más común, suponiendo más de un 60% de las mujeres con SOP.

Se caracteriza por resistencia a la insulina que predispone a un mayor riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.

¿Qué quiere decir esto de resistencia a la insulina? Bien, es cuando tu cuerpo no detecta, no responde a la insulina que produce, la cual no la envía a las células y se queda en sangre. Con los años esto hace que se acumule produciendo una diabetes del tipo II.

Se caracteriza también por tener elevada la LH (hormona luteinizante) con altos niveles de testosterona. Factor clave también en el SOP y que nos lleva a sufrir de vello facial o acné.

Por lo general son mujeres con un alto índice de masa corporal, acúmulo de grasa en la parte central del cuerpo y que le cuesta mucho bajar de peso. El consejo que se les suele dar es «solo tienes que perder unos kilos», lamentablemente no es tan fácil como parece y de hecho es uno de los peores consejos que se puede dar a alguien con SOP metabólico. En este artículo te explico por qué.

SOP de fenotipo adrenal

Debido a polimorfismos genéticos en las glándulas suprarenales. No es el más común, pero se puede dar. La principal causa es un mal funcionamiento en el eje Hipotálamo-Pituitaria-Adrenales (HPA).

Son mujeres que están generalmente sometidas a mucho estrés, y no lo gestionan bien. Este exceso de estrés sufrido durante un tiempo prolongado puede causar ese desajuste en el juncionamiento del eje HPA.

Como ves el Síndrome de Ovario Poliquístico es algo complejo que puede tener muchas causas. Existen diferentes abordajes que consiguen reducir síntomas y mejorar mucho la calidad de vida, pero se tienen que personalizar pues como ves hay muchos variantes en el SOP. Por ello, si te has identificado con los síntomas, te animo a que me escribas para poder acompañarte y encontrar juntas soluciones que te hagan revertir los incómodos síntomas y disfrutar más.

Azúcar en sangre, mantén tus niveles estables

¿Seguro que has oído alguna vez la expresión «me ha dado un bajón de azúcar» o «veo estrellitas del subidón de azúcar que llevo» o «X alimento produce picos de azúcar en sangre»…

Todas estas expresiones se derivan de desequilibrios de azúcar en sangre y provocan síntomas cuanto menos ideales. Alguno de los más comunes es mareo, confusión mental, dolores de cabeza, deseo de productos azucarados o ricos en almidón.

Pero antes de hablar de cómo conseguir equilibrar los valores de azúcar en sangre para tener una energía más constante y sentirnos saciados por más tiempo, es importante saber cómo funciona este azúcar en sangre.

¿Cómo funciona el azúcar en sangre?

Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, ya sea pan, pasta, bollería, cereales, frutas o verduras, estos carbohidratos se descomponen en azúcar o mejor dicho glucosa.

Esta glucosa llega al torrente sanguíneo para después distribuirse y nutrir a nuestras células . La cantidad que llega depende del tipo, del momento y de la cantidad de hidratos que hayamos consumido. No es lo mismo que nos comamos una fruta que un trozo de pan, y no es lo mismo comérnoslo en ayunas que comérnoslo junto con otros alimentos.

Estos carbohidratos que ingerimos pueden ser complejos (cereales integrales, legumbres, tubérculos, verduras…) y se descomponen más lentamente por lo que llegan a nuestra sangre de forma gradual y paulatina. Esto permite que nuestros niveles de azúcar en sangre sean más estables y no sufran subidas y bajadas bruscas.

En consulta, una de las primeras cosas que aprendemos es cómo construir nuestro plato de forma equilibrada y que uno de los factores que contribuye a nuestros niveles de azúcar en sangre, son los carbohidratos complejos.

Las fuentes de hidratos más simples y especialmente los que provienen de alimentos procesados, llegan de forma muy rápida e inmediata a nuestro torrente sanguíneo. Esto hace que nuestros niveles de azúcar en sangre sufran subidas muy rápidas, lo que se conocen como picos de azúcar, que terminan cayendo igual de rápido.

Como he comentado antes, no es lo mismo comer una pieza de fruta en ayunas que junto con otras fuentes de proteínas, grasas saludables o fibra. El que las acompañemos de otros nutrientes ayuda a ralentizar la llegada del azúcar en sangre.

¿Qué es la insulina?

La insulina es la encargada de llevar esa glucosa del torrente sanguíneo a las células para que estas las puedan transformar en energía o para que la puedan almacenar en el hígado para un uso posterior

Como puedes deducir por esto, los carbohidratos son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Son nuestra fuente de energía más directa y de la que muchos de nuestros órganos dependen.

  1. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y circula por el torrente sanguíneo.
  2. La insulina, producida por el páncreas, lleva esa glucosa del torrente sanguíneo a las células.
  3. Son las células quienes convierten la glucosa en energía o la almacenan para un uso posterior.

¿Cómo y cuándo ocurren los picos de azúcar en sangre?

Como hemos comentado, la insulina es la encargada de controlar los niveles de azúcar en sangre.

Si no hay insulina o no es lo suficientemente eficiente, entonces sufriremos un pico elevado de azúcar en sangre.

Pero esto no quiere decir que tener los niveles de azúcar por los suelos es lo deseable…

Los bajones de azúcar se producen porque hay un aumento repentido de insulina, transportando demasiada glucosa fuera de la sangre. O también por una falta de ingesta general de hidratos. ¡Atención aquí a las que se saltan comidas, o ignoran su hambre! Bajos parámetros de azúcar en sangre te hace comenzar a desear cosas como chocolate, bollería, alimentos procesados…

Básicamente lo que tu cuerpo está diciendo es ¡Necesito azúcar para equilibrarme!

El problema aquí, es que cuando atendemos a este tipo de alimentos, de hidratos más simples y procesados lo que estamos haciendo es disparar de nuevo los niveles de azúcar en sangre. Es decir que estaremos viajando en una montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar.

El objetivo es encontrar un equilibrio entre los picos y las caídas de azúcar en sangre, lo que se conoce como tener la glucemia estable. Ese término medio evita que tengamos un exceso de azúcar en la sangre o un exceso de insulina, lo que nos ayuda a sentirnos muchísimo mejor.

azúcar en sangre

Síntomas de desequilibrios de azúcar en sangre

Nuestro cuerpo intenta siempre mantener ese azúcar en sangre en equilibrio. Pero incluso con todos sus esfuerzos, esto no siempre es posible.

Siempre que haya un pico de subida de azúcar en sangre, le seguirá una bajada también brusca de azúcar, es inevitable.

Lo que es difícil es saber cuándo los síntomas que tienes son por un desequilibrio de azúcar o por otra cosa.

Niveles altos de azúcar

Cuando tu azúcar en sangre está más alto de lo que tu cuerpo puede gestionar, tu páncreas tiene que segregar más y más insulina. Si esta producción tan alta de insulina se mantiene por largos periodos de tiempo, puede que perder peso te resulte muy difícil. Se debe a que la insulina es una hormona que almacena, almacena azúcar en tus células y cuando hay demasiada, hace que el azúcar se almacene como grasa.

Además niveles tan altos de insulina pueden derivar a complicaciones como la resistencia a la insulina o Diabetes tipo 2.

Los alimentos que aumentan los niveles de azúcar en sangre rápidamente son los alimentos procesados ricos en harinas y azúcares refinados, piensa en bollería, caramelos, pan blanco, arroz blanco…

Algunos de los síntomas de niveles altos de azúcar con: fatiga, nausea, irritabilidad, necesidad de orinar frecuente, respiraciones rápidas, boca seca, incremento de la sed.

Niveles bajos de azúcar

Cuando los niveles están bajos, tu cuerpo es forzado a entrar en un estado de estrés. Tus glándulas adrenales comienzan a segregar cortisol (la hormona del estrés) para ayudar a mantener adecuados niveles de azúcar en sangre.

Esto es un factor que estresa mucho a tu cuerpo. Si lo mantienes a largo plazo, puede derivar en problemas como fatiga adrenal o desregulación del eje HPA.

Los signos y síntomas comunes de un nivel bajo de azúcar en sangre son: antojos por dulces o hidratos, baja energía, irritabilidad, dolor de cabeza, mareos, sudores, temblor.

Como ves, no son síntomas muy específicos y coinciden con los de otras patologías. Así que la mejor forma de saber si sufres de algún desequilibrio es hacerte unos análisis.

Cómo chequear tus niveles de azúcar en sangre

Para hacer unos sencillos análisis en casa, necesitas un glucómetro, pinchar la yema del dedo y chequear.

Los mejores momentos para chequearla es a primera hora de la mañana y a la hora o dos horas después de haber comido. Idealmente los niveles de azúcar normales en sangre deberían estar entre:

  • En ayunas: 80-90 mg/dL
  • 1 hora después de comer: < 140 mg/dL
  • 2 horas después de comer: < 120 mg/dL

Si estás fuera de estos rangos, no te preocupes, no vas a estar en desequilibrio para siempre. Solo necesitas jugar con el tipo y la cantidad de hidratos en tus comidas.

Si crees que tienes un problema con la regulación, puedes hacerte una analítica de sangre y estudiarlo más en profundidad.

Lo ideal en una analítica es que en ayunas:

  • Glucosa: 75-90 mg/dL
  • Insulina: < 8mIU/L
  • Hemoglobina A1c: 4,5-5,5%
  • Fructosamina: 175-280 mmol/L

Conexión entre el azúcar en sangre y tus hormonas

No se puede hablar de azúcar en sangre sin mencionar la conexión que hay con tu salud hromonal.

Como mujeres, nuestras hormonas sexuales están en equilibrio en cada fase de tu ciclo, pero ese equilibrio puede romperse por muchos factores, siendo los altibajos de tus niveles en sangre uno de ellos.

Si un día tus niveles de azúcar no están en equlibrio no pasa nada. El problema viene cuando ese desequilibrio se mantiene durante mucho tiempo, pues puede derivar en problemas hormonales.

Cuando tienes niveles de azúcar altos en sangre, tienes más insulina de lo normal en ciruclación. Esto puede desajustar la ovulación y causar exceso de producción de andrógenos (testosterona).

Es por esto que la resistencia a la insulina y el síndrome de ovarios poliquísticos están tan unidos.

Cuando tienes niveles bajos de azúcar en sangre, constantemente dependes del cortisol para mantener tus niveles de azúcar en sangre normales. Esto afecta directamente a la glándula adrenal y a la producción de hormonas sexuales.

La relación entre azúcar en sangre y tus hormonas sexuales es solo una razón más para comenzar a trabajar para mantener tus niveles de azúcar en sangre equilibrados.

Cómo mantener estable el azúcar en sangre

Como he comentado, lo importante es mantener los niveles de azúcar estables en sangre, para así no sufrir esos picos ni sus consecuencias. No existe una dieta única y perfecta para ello, todos tenemos necesidades individuales únicas que te ayudarán a controlar esos niveles.

Además hay muchos otros factores externos que afectan a cómo tu cuerpo responde. Por ejemplo:

  • Tu rutina de ejercicio
  • Tus niveles de estrés
  • La calidad y cantidad de tus horas de sueño
  • Tu salud digestiva
  • Tu actividad diaria total
  • Si sufres de inflamación crónica
  • Tu genética

Para una persona, comer una alimentación baja en hidratos puede ayudartes a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. Para otros, esa falta de carbohidratos es un estresor más que hace incrementar los niveles de cortisol y con ello los niveles de azúcar en sangre.

Mientras que no te puedo dar una dieta única, puede enseñarte a comer de forma equilibrada y que puedas ajustar a tus necesidades.

La base de una alimentación que mantenga el azúcar estable es un plato que contenga todos los macronutrientes y muchas verduras también. Vamos a:

Apuestar por las grasas saludables

Lo primero a tener en cuenta es que las grasas no afectan directamente a nuestros niveles de glucosa ni de insulina.

Otra de las características de las grasas saludables es que tardan más en digerirse. Por tanto, cuando las consumimos con los hidratos, estamos ralentizando la tasa de absorción de estos.

¿Cómo mezclar hidratos complejos con grasas? Pues de forma fácil y sencilla, acompáñalos con frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva para así hacer que los azúcares se absorban más despacio y no se produzcan picos de azúcar en sangre.

Más detalle sobre las grasas y por qué no hay que tenerles miedo, en este artículo.

Incrementar el consumo de fibra

La fibra, al igual que las grasas saludables, ralentiza la tasa de absorción de carbohidratos.

Seguramente hayas oído alguna vez o hayas leído en algún artículo que la fruta tiene mucho azúcar, azúcar simple de absorción rápida. Y es cierto, pero la fruta es mucho más que azúcar. La fruta contiene además fibra, vitaminas y minerales. Gracias a la fibra que contiene, la absorción de ese azúcar es más lento y no genera los picos de azúcar en sangre.

Por esto mismo no es lo mismo tomar una naranja que un zumo de naranja. En el zumo, hemos eliminado toda esa maravillosa y mágica fibra.

La cantidad recomendada de fibra es de unos 25-35g/día. Si sigues una dieta rica en alimentos integrales como verduras, frutas, frutos secos, semillas y legumbres, seguramente estarás cubriendo esas cantidades.

Consumir comidas bien equilibradas

Haz que tus platos contengan de todos los nutrientes: verduras, proteínas, hidratos complejos y grasas y por supuesto no te olvides del ingrediente imprescindible el sabor. Utiliza especias como la cúrcuma, el comino, la canela, hierbas, semillas, frutos secos para hacer tus comidas más atractivas.

El tener todos estos elementos en tu plato conseguirás crear platos equilibrados que mantendrán tus niveles de azúcar estables.

Los hidratos mejor si los comes acompañados de grasas o de proteína.

Consumir proteínas

Las proteínas, al igual que la fibra y las grasas saludables, ralentizan la absorción de hidratos. Por eso las proteínas (tanto vegetales como animales) también pueden ayudarte a no sufrir picos de azúcar y a sentirte llena durante más tiempo. Apuesta por pescado, legumbres, pollo, pavo, tempeh, tofu, edamame, huevos y pseudocereales como la quinoa, amaranto o trigo sarraceno.

Hábitos de vida para mejorar el equilibrio del azúcar en sangre

No solo la alimentación influye en nuestros niveles de azúcar en sangre, también nuestro trabajo, nuestros pensamientos, nuestros hábitos…

Algunos hábitos que te ayudarán a bajar el azúcar en sangre:

  • Dejar unas 12 horas de descanso al cuerpo entre la cena y el desayuno para que pueda hacer un buen reset.
  • Bebe suficiente agua y ten en cuenta los electrolitos, especialmente en verano o en momentos en que sudamos más.
  • Duerme entre 7 y 9 horas, y que sea un sueño de calidad. ¿Qué pasa cuando no duermes lo suficiente? Que sueles tender a comer alimentos y bebidas con mayor contenido de azúcar para incrementar nuestra energía y así estar activos. Por lo que la próxima vez que vayas a coger algo azucarado para «despertarte» o darte más energía, piensa mejor si quizás lo que más te convenga es dormir y descansar. Mejora tu ritmo circadiano evitando pantallas por la noche, y creando un pequeño ritual nocturno de relajación.
  • Muévete, ya sea caminando, o practicando algo más intenso.
  • Ten herramientas que te ayuden a gestionar el estrés, aunque de esto hablaremos en más detalle a continuación.

Reduce el estrés

A pesar de lo que se puede pensar, el estrés no es malo, es una respuesta natural del cuerpo que nos permite reaccionar y en muchos casos sobrevivir. El problema viene cuando estamos sometidos a estrés de forma constante y este sentimiento se vuelve crónico. Hay muchísimas consecuencia de esto que no voy a comentar ahora, porque nos desviaríamos del tema.

Pero entre una de esas consecuencia es que además de aumentar nuestros niveles de cortisol, estar sometidos al estrés puede provocar antojos de dulce. Estar sometidos a un estrés crónico estrés no solo puede desencadenar una respuesta hormonal y aumentar los niveles de cortisol, sino que sentirse constantemente estresado también puede provocar antojos de azúcar.

El cortisol. la hormona del estrés, tiene la capacidad de extraer la glucosa que se almacenó en el hígado para incrementar el azúcar en sangre. Por lo que si estás constantemente estresado, la glucosa del hígado se liberará de forma continuada provocando niveles de azúcar altos a largo plazo.

Esto sumado a que en situaciones de estrés suelen apetecerte más cosas dulces, estarás incrementando la cantidad de azúcar en sangre por partida doble, provocando desequilibrios continuos.

Es esencial tener unos niveles de azúcar estable en sangre para que el cuerpo funcione bien

Si has experimentado algunos de estos síntomas, y te gustaría aprender a equilibrar personalmente tus valores de glucosa en sangre, no dudes en ponerte en manos de un profesional. Te ayudará a apostar por los alimentos adecuados y te explicará cómo preparar comidas bien equilibradas de una manera sencilla. Si quieres reservar una asesoría nutricional personalizada puedes pinchar aquí.

En consulta, descubrimos cómo utilizar la fórmula del plato para preparar con confianza una comida nutritiva fácil en todo momento para que puedas sentirte mejor, ahorrar tiempo en la cocina y cuidar tu bienestar a largo plazo sin restricciones ni dietas insufribles.

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