Comer sano en vacaciones o un restaurante

comer sano en verano

Las vacaciones suelen ser un momento particularmente difícil cuando queremos mantener los buenos hábitos que llevamos implementando desde hace tiempo. Si además sufres de alguna patología, la preocupación es mayor.

Si lo pensamos un poco, tiene todo el sentido que mantener los hábitos no sea sencillo. Nuestras rutinas a menudo cambian con frecuencia debido a eventos, salidas y vacaciones. Además, para muchas personas, esto implica más comidas/quedadas sociales de la que están acostumbradas semanalmente.

Los cambios en las rutinas y los horarios generalmente indican un cambio en las oportunidades y opciones para comer. Es posible que haya más dulces y comidas menos nutritivas de las que estás acostumbradas, más oportunidades para salir a cenar. Si bien las vacaciones son un momento estupendo para celebrar y pasar tiempo con los seres queridos, es comprensible que también pueda ser un poco más estresante.

Pero somos seres sociales, necesitamos salir y sociabilizarnos, e ir a un restaurante y disfrutar de la comida también es parte importante de una vida saludable.

Por eso debemos encontrar un equilibrio y una flexibilidad que nos permita incluir ese alimento/comida socio-emocional en nuestra vida, dentro de un marco lo más saludable posible. debemos aceptar las excepciones en la dieta porque saludable también significa equilibrio y flexibilidad.

Es importante aprender algunos pasos que te permitan gestionar estas situaciones, para así disfrutar más y estresarte menos. A continuación te doy mis mejores consejos para mantener hábitos alimentarios nutritivos y disfrutones durante tus vacaciones y esos eventos sociales que tanto tememos.

comer sano en vacaciones

6 FORMAS PARA COMER SANO EN VACACIONES

Lo primero que hay que tener claro es que no tienes que esperar a septiembre, no tienes que esperar a después de las vacaciones para mejorar tu alimentación. Te mereces ponerte primero, priorizar tu salud y romper el sentimiento de culpa que estás acostumbrada a sentir cuando no comes tan nutritivo como te gustaría.

Establece una intención

Somos criaturas de hábitos. Esto significa que a menudo vamos en piloto automático cuando nos encontramos en escenarios y situaciones habituales. Si te sueles sentir un poco estresada durante eventos sociales en los que hay comida de por medio, o cuando sales a comer fuera, es probable que si no intervienes, la historia se repita.

Antes del evento, de ir al restaurante o de cena con los amigos, piensa en lo que le gustaría experimentar. Piense en el propósito de esa quedada, qué te gustaría hacer, experimentar y cómo te gustaría sentirse después.

Todas las respuestas son válidas. Puede ser que quieras disfrutar de la compañía, disfrutar de la comida maravillosa y deliciosa del lugar de destino (aunque no sea muy buena nutricionalmente). O tal vez sea sentirte nutrida.

Imagina lo que te gustaría que pasase y cómo te gustaría sentirte. Además, piensa en qué harás para que eso suceda. Establecer una intención es una herramienta muy poderosa para garantizar que mantienes una alimentación equilibrada que cubre tus necesidades.

Practica la alimentación consciente

Comer de forma automática e inconsciente es algo muy habitual, especialmente en actos sociales en los que es fácil quedarse atrapada en la emoción y comer sin pensar.

Concéntrate en hábitos alimenticios conscientes a los que puedas aferrarte. Tal vez eso signifique que antes de la comida, te conectas con tus señales de hambre y saciedad, o después de haber comprado esos souvenires culinarios pienses cómo quieres disfrutarlos en casa.

Tal vez sea que hagas una pausa para reflexionar sobre tus niveles de estrés y tus emociones, para asegurarte de abordarlos con compasión y que no intentes gestionarlos con la comida.

¡Incluso puedes establecer intenciones específicas!

Es común que a veces nos sintamos obligadas a comer ciertas cosas porque simplemente están ahí (los helados después de comer, las galletas de cortesía que ponen con el café, el bol de patatas en la mesa, el bizcocho que lleva tu compañera de trabajo porque es su cumple…). Si esto te suele pasar, establece una intención consciente. Pregúntete: “¿Qué alimentos tengo muchas ganas de disfrutar estas vacaciones? ¿O en este evento en particular? Por otro lado, ¿qué es lo que frecuentemente no disfruto realmente y qué quiero elegir no comer?”.

Hacer una pausa para reflexionar y planificar con antelación.

Comunica tus necesidades al resto de acompañantes

La comunicación es esencial para toda buena relación, ya sea con tu pareja, con tus padres, tus amigas y por supuesto con la comida también.

Todos somos únicos de muchas maneras diferentes, por lo que para que podamos comer de manera nutritiva y de una manera que funcione bien para nosotras, es importante comunicar nuestras necesidades.

Ya sea porque tengas una alergia o sensibilidad alimentaria, o porque quieras seguir un cierto tipo de alimentación, es bueno informarte sobre qué tipo de comida servirán en la bbq a la que te han invitado o mirar la carta del restaurante al que quieres ir. Puedes informar al anfitrión que llevarás un plato a la bbq del que podrás comer o puedes buscar por otro restaurante si ninguno de los platos cumple tus requisitos. Así te asegurarás que tendrás algo de comida apta para tus objetivos y necesidades.

Yo me suelo encontrar que en este tipo de reuniones falta siempre opciones de verduras o fruta fresca, por lo que me aseguro de aportar mi granito de arena y llevo un gazpacho, un pastel de verduras o unas brochetas de fruta o una macedonia. Así me aseguro que aunque coma cosas menos nutritivas, también comeré cosas que realmente se me van a nutrir y me van a sentar estupendamente.

Comienza las mañanas con un desayuno nutritivo

Si sabes que vas a comer en el chiringuito, o que te han invitado a una bbq, o que tienes una reserva para cenar en el mejor restaurante de la ciudad, comienza tus mañanas con un desayuno nutritivo.

Así te asegurarás de que al menos una de las ingestas del día, buenos nutrientes que tu cuerpo aprovechará al 100%. Además de que es más fácil elegir alimentos más nutritivos a primera hora del día, pues la exposición a las tentaciones son menores.

¿Ideas de ricos y nutritivos desayunos? Hay un montón:

  • Tostadas de pan de calidad (masa madre, 100% integral) con: tortilla, sardinas, pavo o jamón dulce de calidad, hummus (este de aguacate está riquísimo), salmón ahumado, aguacate, queso de cabra, crema de cacahuete…
  • Huevos: revueltos, poché, a la plancha, cocidos, en tortilla, con cherries, con atún, con champiñones, con queso de cabra…
  • Cereales de calidad: porridge o bitcher de avena, quinoa, amaranto o trigo sarraceno, granola con frutos secos, cereales integrales sin azúcares. Con bebida vegetal o con yogur natural o kéfir. Si le añades fruta fresca es un plus.
  • Tortitas de coco, almendras, de avena u otro cereal entero + fruta fresca
  • Pudin de chía
  • Bizcocho casero sin azúcares añadidos (yo los endulzo con compota de manzana o con plátanos maduros)
  • Batidos en los que haya fruta, pero también verduras como espinacas, calabacín, brócoli o coliflor.

Una vez en el restaurante

Una vez hecha la conexión contigo y con tu hambre, vamos al grano ¿qué opciones nutritivas tenemos para elegir?

Si se trata de un restaurante de tapas a compartir, para dos, podemos pedir varias opciones, 3-5 opciones de verduras, huevo y algo de pescado.

Por ejemplo unas anchoas, boquerones, tortas de camarones, ensalada de tomate con ventresca, timbal de verduras, tortilla de patatas con calabacín o un tataki de atún.

Si es un restaurante más tradicional con menú:

  • Como primero: nos centraremos en las verduras. una buena opción sería elegir una crema, un gazpacho o unas verduras a la plancha, a la parrilla o una ensalada.
  • De segundo: vamos a por la proteína, una que no esté frita y evitar las salsas. Las mejores opciones a la plancha, al horno, al vapor. Si queremos una opción vegana, optaremos por un plato con legumbre o grano integral.
  • Respecto a las bebidas, el agua será siempre nuestra primera opción. Podemos pedir también agua con gas. Actualmente en algunos restaurantes podemos encontrar kombucha o agua de coco.
  • Si optamos con vino siempre tener un vaso de agua al lado para ir alternando, por ejemplo un sorbo de vino y dos de agua.
  • por último llegamos al postre. Aquí de nuevo es importante conectar con la razón por la que estoy en el restaurante y con nuestro nivel de hambre. Si estoy en un restaurante que ha sido premiado por su tarta de queso, pues quizás quiera planear con antelación y dejarle un hueco para probarla y poder saborearla al 100%. 1 postre entre 2-3 personas sería una buena opción.
  • Siempre recordar que hay opciones como fruta fresca, yogures o una infusión digestiva que serían las más nutritivas.

Recuerda disfrutar

Cuando hablamos de alimentación equilibrada, tenemos que hablar del equilibrio entre nutrición y disfrute.

Con demasiada frecuencia, solemos verlo como polos opuestos, por los que tenemos que elegir entre uno u otro. Solo pienso en el disfrute y la gratificación instantánea, o intento «ser buena» y evitar los alimentos menos nutritivos basados ​​​​en el disfrute, por un intento de centrarme únicamente en la nutrición.

Esta mentalidad de todo o nada, nos conduce a una relación poco saludable que nos hace empezar o detenernos. Con el tiempo, esto puede conducir a dietas restrictivas, culpa por la comida, estrés y agobio. ¡Ninguno de los cuales forman parte del equilibrio!

Para evitar esto, comienza a practicar la flexibilidad con tus opciones de alimentación durante las vacaciones. Prioriza e incorpora los alimentos que te encantan, simplemente porque te encantan. Prioriza e incorpora alimentos nutritivos que te hagan sentir bien y nutran tu cuerpo. De esa manera, estás equilibrada de adentro hacia afuera.

¿TE SIENTES ESTRESADA POR LA COMIDA?

Los consejos de este artículo te permitirán comenzar si te sientes estresada por la comida durante las vacaciones. Pero dicho esto, ¡es importante eliminar el estrés alimentario y mantener el equilibrio lo mejor que puedas durante todo el año!

Si esto es algo con lo que tienes problemas, te animo a que eches un vistazo a mi programa Transforma tu relación con la comida, donde aprenderás sobre qué hace que estés en lucha constante contra tu peso y tu relación con la comida, y cómo liberarte de las dietas y la obsesión por la comida.

Cómo tu relación con la comida puede afectar a tu salud

nutricion amable

Si no eres nuev@ por la web, sabrás que la comida es mu importante para mi, y que es esencial para nuestra salud. Lo malo que puede volver facilmente un factor estresante más y causar más daño que bien. Uno de los conceptos que defiendo siempre la alimentación o nutrición amable y que creo puede mejorar mucho tu relación con la comida, reducir el estrés y sumar en positivo a tu salud en general.

nutricion amable

¿A qué me refiero con un enfoque de nutrición amable?

 

 

En lugar de utilizar un enfoque perfeccionista típico que se suele adoptar a menudo cuando se trata de la salud, utilizamos un enfoque más compasivo y realista que te ayudará mental, física y emocionalmente. Muchos enfoques de la nutrición convencional no son realistas para la mayoría de las personas que tienen un trabajo, una familia, enfermedades crónicas y otras responsabilidades. No quiere decir que no le hagamos caso, seguramente podamos aplicar algunos puntos y consejos a nuestra vida. De hecho, lo suyo sería averiguar qué es lo más beneficioso para ti, qué es lo que te ayuda a mejorar tu calidad de vida más rápido y avanzar a partir de ahí.

 

 

También es común en el enfoque tradicional, sentir que si no sigues una dieta o un protocolo a la perfección, todo se desmoronará y tus síntomas nunca mejorarán. Esto está muy lejos de la verdad. La nutrición amable tiene en cuenta que no tienes que ser perfecto y probablemente sea lo mejor para tu salud si no lo eres siempre (hola flexibilidad!) También te ayuda a aplicar principios y construir una caja de herramientas que puedes adaptar a los diferentes momentos de tu vida en lugar de seguir otra dieta estricta que inevitablemente dejarás y que harás que vuelvas a buscar otra para comenzar el círculo de nuevo.

 

 

Es importante recordar que la comida no soluciona todo.

 

 

Si bien hemos visto que los alimentos ayudan a mejorar ciertos problemas y transforman la vida de las personas, no lo solucionan todo. Entiendo por qué la gente piensa de esta manera, especialmente con el tipo de marketing de la industria de las dietas y la salud. No dicen que si comemos este alimento y eliminamos ese otro alimento, todos nuestros síntomas se resolverán. O que si tomamos suplementos x, y, y z nuestras hormonas se equilibrarán y estaremos curados. La verdad es que puedes comer tan perfectamente como quieras, pero aun así luchar con problemas de salud debido a otros factores como el estrés.

 

 

Nuestra relación con la comida y nuestra propia imagen corporal a menudo son ignoradas y lamentablemente son parte de la ecuación, porque pueden contribuir negativamente a nuestro estrés.

 

 

Es importante considerar cuánto estrés te está causando seguir una dieta o un protocolo al pie de la letra. Si trabajar en tu salud te estresa, es probable que necesites un enfoque diferente. Dar un paso atrás para ver realmente lo que te está ayudando, lo que te hace sentir bien y lo que puedes dejar de lado puede ser realmente útil. A veces nuestros síntomas no se deben a la comida en si.

 

 

Cómo practicar un enfoque de nutrición amable

 

 

El principio principal detrás de la nutrición amable es que no hay alimentos que sean buenos o malos, pero los alimentos tienen un valor nutricional diferente. Por ejemplo, una naranja tiene más vitamina C que una barra de kit kat. No eres una buena o mala persona si comes ciertos alimentos. Si sufres de una condición de salud crónica o un problema de salud en el que está trabajando, es útil agregar más alimentos ricos en nutrientes para apoyar tu cuerpo, pero no tenemos que eliminar los alimentos menos ricos en nutrientes. Y absolutamente no tenemos que comer «perfectamente».

 

 

Muchas veces con la nutrición amable tienes que comenzar deconstruyendo lo que crees que sabes sobre los alimentos.

 

 

Muchas personas tienen muchos mitos en torno a lo que deben o no deben comer. Comprender el proceso de pensamiento detrás del debería y desglosarlo puede ayudar a neutralizar ese alimento para usted. Por ejemplo, muchas personas quieren limitar los carbohidratos porque creen que los harán subir de peso y provocarán un nivel alto de azúcar en la sangre. Si deconstruimos esto, veremos que los carbohidratos se descomponen en glucosa en el cuerpo, que es la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo. Si evitamos este macronutriente por completo, eso no es beneficioso para nuestra salud. Ahora podemos ver que los carbohidratos no son malos y esto neutraliza este alimento.

 

 

Te cuento más sobre Nutrición amable en este artículo.

 

 

Muchas veces puede confundirse la alimentación intuitiva y la nutrición amable. Y aunque tienen muchas cosas en común, hay que recalcar que comer intuitivamente y comer «todo lo que quieras» debe incluir comer alimentos que sabes que también ayudarán a tu salud. No tiene que ser un todo o nada. 

A veces muchas personas quieren comenzar a comer intuitivamente pero no son capaces de sentir sus señales de hambre y saciedad  porque tienen problemas de salud subyacentes como hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico, endometriosis o han estado comiendo poco durante mucho tiempo. Terminan sintiéndose peor, más confundidos y más tentados a volver a una dieta estricta. Podemos comer alimentos que sabemos que tienen beneficios específicos para la salud sin obsesión y darnos permiso para disfrutar también de otros alimentos.

 

 

En resumen, debemos desaprender las reglas alimentarias, dejar de lado una mentalidad perfeccionista y aplicar los principios que funcionan mientras dejamos el resto.

Emociones y alimentación

alimentación consciente

Emociones y alimentación, nos neguemos o no, están unidas. Esto es algo que sé desde hace mucho tiempo.

Si observamos a un bebé, cuando tiene hambre, se mueve, se altera, se frusta y se agitas hasta que puede comer.

Cuando come, se siente calmado y consolado, incluso puedes oir pequeños ruiditos de satisfacción.

Eso podemos describirlo como un comer emocional. ¿Está mal? ¿El bebé tiene problemas con su alimentación?

No, usa la comida para darse consuelo y satisfacción. No está mal, es humano y lo aprendemos desde que somos bebés.⁣⁣
⁣⁣
El peligro con el mensaje de que el comer emocional necesita ‘arreglarse’ es que patologiza el uso de la comida para la comodidad, cuando esa es una forma totalmente VÁLIDA y humana de cuidar de nosotros mismos. Esto es especialmente cierto cuando tal vez no teníamos otras herramientas disponibles y la comida era lo más cercano e inteligente a lo que podíamos recurrir.⁣⁣
⁣⁣
Otro problema es que los deseos de perder peso y hacer dieta contribuyen a una alimentación caótica y pueden causar lo que las personas a menudo consideran una alimentación ‘emocional’, ‘confort’ o ‘estrés’.

Lo he vivido en mi misma y lo veo a menudo en consulta.

Las personas que tienen muchas reglas estrictas sobre alimentos o que siguen planes de dieta y recetas de «alimentación saludable» a menudo se encuentran zampándose una tarrina grande de helado o con una bolsa de patatas en la mano cada noche (no hay nada de malo en estos alimentos, pero probablemente te sientas mal si los comes en grandes cantidades).

Esto a menudo se atribuye a la falta de fuerza de voluntad, pero cuando nos privamos de alimentos, nuestro impulso biológico de comer se activa.⁣

Cuando en consulta tratamos de mejorar la relación con la comida, hay algunas cosas que tenemos que analizar primero:

  1. ¿Está la persona en conexión con las señales innatas de su cuerpo de hambre y saciedad? O ¿no se da permiso de comer hasta que está hambrienta? Mucha gente piensa que el hambre es una sensación de agujero y rigido profundo en la boca del estómago, pero eso es lo que llamamos una señal de hambre tardía. Esperar hasta esta etapa antes de comer significa que es mucho más probable que comamos de una manera más ansiosa y que te sienta fuera de control. Necesitamos trabajar en esa conexión para identificar señales de hambre más sutiles, una de las cuales son las señales del estómago, pero también pueden ser señales en la cabeza, el estado de ánimo, los niveles de energía y el cuerpo en general.
  2. ¿Esta persona está restringiendo los tipos de alimentos que come? ¿Eliminan grupos de alimentos completos como carbohidratos y grasas? ¿O están comiendo «limpio»? La restricción conduce a sentimientos de privación. La privación nos OBSESIONA con la comida. La obsesión nos hace sentir fuera de control. Es el clásico efecto de la fruta prohibida. Necesitamos bajar la comida de un pedestal y tratarla por igual. Eso también significa darnos permiso para comer los alimentos que nos gustan y quizás sean menos nutriticos y eliminar las reglas y restricciones que nos mantienen en un ciclo de restricción de atracones.⁣⁣
  3. ¿Cómo se habla a sí misma esta persona sobre la comida? ¿Se juzgan a sí mismas por la forma en que comen? ¿Están hablandose mal a si mismos cuando comen un trozo de pastel o algunas galletas? ¿Se etiquetan a sí mismos como «me he portado mal” “he pecado” “soy mala”? El auto juicio y la crítica sobre qué, cuándo y cuánto comemos causa tanta angustia que puede atraparnos en una relación negativa con la comida y nuestro cuerpo. Aquí es importante aprender a practicar la autocompasión y saber que nuestro valor no depende de nuestros cuerpos o de lo que comemos.⁣⁣
    ⁣⁣

Una vez que hayamos analizado todos estos aspectos, podemos considerar comer emocionalmente.

Reflexiona sobre lo que esa tarta, esas galletas o esas patatas han hecho por ti, qué propósito tenían. Piensa en ello como una herramienta que nos ayuda a sobrevivir en un mundo interior turbulento. Si podemos ver el comer emocional bajo una luz más amable, entonces se convierte en algo que no debemos temer, pero que podemos adoptar como una de las formas en que nos cuidamos a nosotros mismos. Una vez aceptamos esto, podemos aprender otras formas de gestionar esas emociones que sientes. Algunas de estas terapias pueden ser terapia, llamar a un amigo, establecer límites o descansar. Esto nos ayudará a tener un buen conjunto de herramientas que nos ayude a afrontar nuestras emociones y crecer personalmente.
Recuerda las dietas estrictas no conducen a la pérdida de peso a largo plazo; tampoco curan los sentimientos negativos sobre tu cuerpo, ni la baja autoestima. Entiendo que a veces puedes sentir que son la única solución, pero te prometo que no lo son.

Reflexiona sobre lo que esa tarta, esas galletas o esas patatas han hecho por ti, qué propósito tenían. Piensa en ello como una herramienta que nos ayuda a sobrevivir en un mundo interior turbulento. Si podemos ver el comer emocional bajo una luz más amable, entonces se convierte en algo que no debemos temer, pero que podemos adoptar como una de las formas en que nos cuidamos a nosotros mismos. Una vez aceptamos esto, podemos aprender otras formas de gestionar esas emociones que sientes. Algunas de estas terapias pueden ser terapia, llamar a un amigo, establecer límites o descansar. Esto nos ayudará a tener un buen conjunto de herramientas que nos ayude a afrontar nuestras emociones y crecer personalmente.
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Recuerda las dietas estrictas no conducen a la pérdida de peso a largo plazo; tampoco curan los sentimientos negativos sobre tu cuerpo, ni la baja autoestima. Entiendo que a veces puedes sentir que son la única solución, pero te prometo que no lo son.

¿Necesitas ayuda para mejorar tu relación con la comida? Escríbeme a hola@mariallamas.com y dejemos a un lado la mentalidad de dieta para siempre!

¿Por qué siento culpa después de comer y cómo superarlo?

culpa después de comer


La culpa por comer es algo muy común, más de lo que te puedes imaginar.

Casi un tercio de todos los alimentos que se consumen nos hacen sentir culpables, según un estudio.

La culpa por la comida es causada principalmente por la conciencia de que la comida no es saludable. También se descubrió que el alto contenido de azúcar y comer en exceso son las principales causas de culpa.

El problema es que ese sentimiento de culpa puede ser dañino para tu salud mental y emocional. Y puede llevar a desórdenes alimentarios.

culpable por comer

POR QUÉ NO NECESITAS SENTIRTE CULPABLE POR COMER

No hay necesidad para sentirse culpable o avergonzada por tu alimentación.

Una dieta y un estilo de vida bien equilibrados incluyen todos los tipos de alimentos y honran los muchos roles que desempeñan los alimentos en nuestra vida, desde nutrir nuestro cuerpo a nivel celular hasta las tradiciones, la cultura y el disfrute.

Hubo un estudio en el que se preguntó a si asociaban más el pastel de chocolate con la culpa o la celebración.

Las personas que dijeron que el pastel de chocolate estaba asociado con la culpa no son más saludables ni estaban más motivadas que quienes lo asociaron con la celebración. De hecho, se sentían menos en control de la comida y dijeron que eran más propensos a comer en exceso.

¿Te has sentido así alguna vez con esos alimentos que te hacen sentir culpable?

Ese sentimiento de culpa participa en el círculo del resacón del que siempre hablo. La vergüenza y la culpa se intensifican después de comer en exceso, dando lugar a comportamientos más rígidos y restrictivos para compensar el haber sido «mala», solo para sentirse fuera de control con la comida porque te has vuelto hiperconsciente de que no puedes comerlo, y luego te excedes.

O tal vez, en lugar de sentirse fuera de control, simplemente intentes racionalizar contigo misma: «No he comido (inserte el alimento aquí) en toda la semana y no voy a comerlo más, por lo que mejor comerlos todos ahora». Y el círculo se repite. ¿Alguna vez has estado ahí? Este efecto es el efecto última cena.

Esta culpa y vergüenza conducen a sentimientos de impotencia y falta de control, así como a la autocrítica, todo lo cual puede fomentar una baja autoestima y un estado de ánimo bajo, lo que impacta en tu salud mental.

Por eso es importante que dediques parte de tu tiempo y energía a eliminar la culpa por la comida.

CÓMO DISMINUIR LA CULPA POR COMER

No es algo que se pueda hacer de un día para otro. Lleva tiempo y trabajo, pero se puede conseguir.

Incluso si realmente quieres sanar tu relación con la comida, esos sentimientos de culpa los seguirás sintiendo, especialmente cuando comas algo que durante tanto tiempo has considerado como «malo».

Está completamente normal.

Se necesita mucha compasión, paciencia, práctica y apoyo para realmente eliminar los sentimientos de culpa.

Pero con lo que voy a compartir, tendrás algunos primeros pasos para comenzar a eliminar esa culpa, para que, con el tiempo, puedas llegar a un lugar en el que te sientas a gusto y en paz con sus elecciones de alimentos.

1. ¿Cuándo y por qué estás sintiendo culpa por comer?

Este primer paso se trata de crear conciencia sobre cuándo y por qué estás experimentando la culpa por la comida.

Por lo general, hay dos causas comunes de culpa en torno a la comida.

Es posible que hayas comido de forma automática y te hayas dado cuenta después.

En primer lugar, pueden surgir sentimientos de culpa si elegiste una comida que no estaba alineada con lo que realmente deseabas o necesitabas. Esto suele suceder cuando factores externos influyen en nuestra elección de alimentos sin que nos demos cuenta, como emociones como el estrés o el aburrimiento, nuestro entorno o comer distraída.

Este tipo de culpa tiende a tener menos que ver con la comida en sí, pero más con que no tomases una decisión consciente o específica. tome o no

La segunda causa, a menudo más arraigada, de la culpa por la comida que vemos es sentirse culpable después de comer alimentos que a menudo se etiquetan como «malos» o «prohibidos».

Esto puede suceder incluso cuando eliges comer algo conscientemente porque realmente lo disfrutas, pero la sensación de vergüenza te invade porque nos han enseñado a pensar en algunos alimentos como «buenos» y otros como «malos». . «

En cualquier caso, puedes usar un diario de alimentos reflexivo, no para medir cuanto comes, pero para crear conciencia sobre qué está causando tu culpa por la comida y cuándo la estás experimentando.

Como digo, el enfoque no se centra en las calorías ni en la lista de alimentos «buenos» y «malos», sino en descubrir más sobre lo que sentiste antes, durante y después de comer para que puedas notar dónde están estos sentimientos de culpa, o cualquier otra cosa que puedas estar experimentando.

Estas percepciones sobre ti realmente pueden ayudarte y autoconocerte.

Una vez sepas por qué te sientes culpable, el siguiente paso es tomar una pequeña acción para ayudarte a superarla.

Olvídate de las reglas

Piensa en lo que sucedería cuando eras niño y tus padres o alguien te dijera que no se te permitía hacer algo. ¿Cómo reaccionarías?

Estoy segura que querrías hacer exactamente lo que te dijeron que no hicieras.

Esto es lo mismo que nos pasa con las reglas restrictivas respecto a comida.

Cuando nos decimos a nosotros mismos que no podemos tomar un alimento, que es malo para nosotros; sin darnos cuenta, lo estamos colocando en un pedestal. Un pedestal que nos hace idealizar el alimento y desearlo mucho más que si nos hubiéramos permitido tener un poco en primer lugar.

Una vez que comemos el alimento, ya sea porque finalmente nos lo permitimos, nos recompensamos o simplemente lo colocamos frente a nosotros y ya no tenemos autocontrol, es mucho más probable que nos excedamos y experimentemos esa sensación extrema de bienestar.

Cuando eliminamos por completo estas reglas alimentarias, cuando sacamos el alimento del pedestal, el alimento ya no tiene poder sobre nosotras. Ya no nos sentimos fuera de control a su alrededor y, por lo tanto, ese ciclo de culpa se detiene.

Come con calma

Cuando la culpa se debe a que estamos comiendo de forma automática, porque estaba distraída, o porque algo en tu entorno te impulsó a comer, pero realmente no tenías hambre o no te apetecía, es importante tomarse un momento.

Hacer una pausa antes de comer y comprobar consigo misma que necesita tu cuerpo y que quiere. Es una excelente manera de tomar conciencia de las fuentes externas que influyen en tus elecciones frente a las que estás eligiendo tu, en función de las necesidades de tu cuerpo. A mi me gusta elegir conscientemente ¿y a ti?

Cuando hagas esta pausa, pregúntete por qué estás comiendo: ¿es aburrimiento, estrés, una situación o está experimentando hambre física?

Luego pregúntate si lo que estás eligiendo comer es algo que realmente deseas o solo deseas por factores externos.

Permítete reducir la culpa por la comida

Cree una experiencia en torno a la comida que le permita disfrutar y apreciar plenamente lo que está comiendo.

Por ejemplo, si has decidido que te gustaría tomar postre, siéntate a la mesa sin distracciones y lentamente saboree y pruebe cada bocado. Permítete esa alegría y placer de tu comida, ya sea lo que llamamos un «alimento para el alma» o una comida rica en nutrientes.

Así podrás sentirte más satisfecha y seguir adelante, en lugar de traer ese sentimiento de culpa.

Practica la curiosidad compasiva

Cuanto mayores nos hacemos, más aprendemos que las cosas no siempre salen según lo planeado. Es inevitable que las cosas den un giro brusco sin esperarlo.

Cuando esto sucede, practicar la curiosidad compasiva puede permitirte romper el círculo de la culpa.

En lugar de castigarte, la próxima vez que te encuentres en una situación en la que las cosas podrían haber ido en una dirección, pero desafortunadamente en otra, haz una pausa y reflexiona. Pregúntate sin juzgar, «¿Por qué sucedió esto?», «¿Cómo podría hacer las cosas de manera diferente la próxima vez para evitar que esta misma situación vuelva a suceder?».

Al reflexionar con compasión y curiosidad, puedes mirar hacia el futuro y planificar el éxito en lugar de pensar en el pasado.

Estos son solo algunos de los primeros pasos a seguir para superar la culpa por la comida. Al practicar estas y otras prácticas de alimentación consciente, comenzarás a experimentar más libertad y paz con tus elecciones de comida a lo largo del tiempo.

CÓMO RECIBIR MÁS APOYO SI ESTÁ EXPERIMENTANDO CULPA ALIMENTARIA

Si está buscando más apoyo, te animo a unirte al programa Transforma tu relación con la comida, donde aprenderás más sobre las acciones que debes tomar para dejar de lado la culpa por la comida y crear hábitos alimenticios más equilibrados y que te apoyen en tus objetivos.

Cómo controlar un atracón

controlar un atracon

¿Pasas todo el día comiendo bien pero cuando llegas a casa no puedes controlarte y atacas esa comida que «no deberías» comer? ¿Comes de forma saludable durante la semana pero los fines de semana te pierden las patatas, la pizza, los dulces y las cervezas?

Si quieres saber cómo controlar un atracón y esas comilonas compulsivas, ¡sigue leyendo!

controlar un atracon

Te lo dice alguien que lo ha vivido en primera persona. No puedes simplemente suplicar por más fuerza de voluntad para dejar de comer compulsivamente o de comerte tus emociones. 

Estos son algunos de mis consejos más efectivos para poder controlar los atracones.

1. Permítete comer los alimentos que desees.

Teniendo una lista de alimentos  «prohibidos», lo único que conseguirás es hacerlos más tentadores.  

Tienes que darte pleno permiso para comer de todo (esto no significa que lo vayas a comer).

Practica recordarte a ti misma: “Se me permite comer de todo. ¿Qué es lo que me apetece y necesito realmente?”.

Cuando confías en tu cuerpo y este deja de sentirse privado, dejarás de comerte las emociones y no tendrás la necesidad de atracarte con comida.

Post relacionado: Nutrición amable

2. Elimina las etiquetas.

Evite etiquetar la comida como «buena» o «mala». Esto lo único que hace es añadir un juicio de valor a la comida.

Cuanto comas algo que has catalogado como «malo», te estas llamando a ti misma «mala». Esto te crea unos sentimientos de culpabilidad increíbles, que hacen que te enfades contigo misma, lo cual derivará a que comas todavía más comida, y no menos… 

Por eso esas expresiones de «eso es bueno», «eso es malo», «he sido buena» o «he sido mala» son muy perjudiciales.

La comida no es más que comida, que puede ser más o menos nutritiva, pero no te hacen mejor o peor persona… 

Post relacionado: Culpa después de un atracón.

3. «Normalizar» los alimentos prohibidos

Evitar los alimentos «malos» cuando estás con otras personas, solo hará que más tarde los comas en privado, a escondidas.

Para dejar de comer emocionalmente, y controlar tus atratones, tienes que permitirte comer esos alimentos desencadenantes en público.

Eso significa pedir extra de queso en tu ensalada, tomar una helado con un amigo o decir sí al postre cuando te lo ofrezcan. 

4. Come en la mesa, apaga la tele.

¿Has oído hablar del experimento de Pawlow con un perro, una campana y un trozo de carne? Son las señales asociativas y lo mismo le pasa a tu cuerpo cuando comes delante de la televisión… Tu mente recibe la señal de que cuando oiga la tele, te sientes delante de ella, es hora de comer, y se encargará de provocarte hambre y ganas de comer. 

5. No intentes controlar tu peso

Tener como objetivo perder peso, impedirá que lo logres.  

Cambia el enfoque y fíjate otros objetivos más positivos como establecer una relación saludable con la comida, sentirte más enérgica, con más vitalidad…

Cuando tienes una relación sana con la comida, dejarás de comer compulsivamente y podrás contorlar tus atracones. 

6. Cambia la culpa por la curiosidad.

Un atracón no es un fracaso, es simplemente la forma en que tu cuerpo trata de llamar tu atención y decirte algo.

Sentirse culpable, enfadada y prometer «compensar mañana» hará que vuelvas a restringirte, lo que provocará otro atracón.

Deja de luchar contra tu cuerpo y aprende a escuchar lo que está tratando de decir. Ésta es la única manera de detener los atracones.

Siempre hay una razón por la que te das un atracón, intenta averiguar por qué. 

7. Busca por un buen apoyo para dejar de comer compulsivamente.

Es difícil dejar de comer compulsivamente y emocionalmente sin un buen apoyo.

No es necesario «esforzarse más», es necesario probar algo diferente.

He creado un programa para dejar de comer compulsivamente y dejar de comerte tus emociones. Transforma tu relación con la comida (TRC) es un programa online que te ayudará a llegar a la raíz verdadera y controlar los atracones. Contiene video-tutoriales, recetas deliciosas y nutritivas y pdfs descargables.  

Echa un vistazo a este enlace para obtener más información.

Disfruta más de las fiestas

Si, puede ser que Acción de Gracias sea una fiesta de EEUU, pero En EEUU, Acción de Gracias es el pistoletazo de salida para las temporada navideña. Aquí en España suele ser el puente de diciembre, pero vamos a aprovechar para ir mentalizándonos y aprendiendo herramientas que nos ayuden a gestionar todo ese estrés y ansiedad que nos pueden ocasionar tanta comilona y tantas reuniones (aunque sin duda este año será diferente).

A continuación te dejo unos tips que te ayudarán a vivir más y mejor estas fiestas.

Desayuna

No importa todo lo que tengas planeado comer esta noche o en esas celebraciones, tienes igualmente derecho a desayunar. De hecho desayunar te ayudará a no llegar hambrienta a la cena y así podrás disfrutar mucho más de todos esos manjares. Un desayuno completo con proteínas, grasas saludables e hidratos completos te ayudarán a equilibrar el azúcar en sangre y probablemente comerás menos si no estás hambrienta cuando te sientes en la mesa. Buenas ideas para desayunar son por supuesto un rico porridge, pero también este pudin de chía y frambuesas, estas tostadas con aguacate y pavo o una versión vegetariana con garbanzos dukkah.

Come lo que te guste, pasa de lo que no

Tienes permiso, y derecho! para no comer alimentos que no te gustan. A mí no me gusta las ostras, así que no la como. Si alguien se molestase conmigo por no comer algo que preparó, es su responsabilidad. Todos tenemos gustos diferentes y eso no dice nada sobre las cualidades culinarias de alguien…

También me gustan más los acompañantes de lo que me gusta el pavo, así que por lo general como solo un poco de pavo. Igualmente, si pruebas algo y te das cuenta que no te gusta, no tienes porqué terminarlo.

Come despacio y con consciencia

Es una habilidad útil, aunque será imposible prestar total atención pues estarás rodeada de más personas, hablando y con distracciones, intenta practicar pausas consciente durante la comida. Observa cualquier pensamiento o juicio sobre la comida que estás comiendo. Chequea con tu escala del hambre/saciedad para ver en qué nivel estás. Conéctate con todos tus sentidos y observa si la comida te gusta o no.

Recuerda que comer en exceso en celebraciones es totalmente normal

Aunque tienes permiso de comer todos esos manjares en cualquier momento del año, es probable que no pongas tanto esfuerzo en cocinar tan variedad de comidas de forma habitual, por lo que ¡disfrútalo!

Recuerda que el aumento de peso durante las navidades está exagerado por la industria de la dieta para que compres sus detox de año nuevo.

Puede que aumentes de peso durante las navidades, y no pasa nada. Nuestro cuerpos fluctúan de forma natural dentro de un rango de 3-5 kilos. Y en estas semanas donde probablemente hacemos menos deporte y comemos más, tiene todo el sentido que subas algo de peso. Pero seguramente cuando vuelvas con tu rutina de actividad física y tus comidas diarias, esos kilos desaparecerán. Aun así es importante recalcar que tu valor, no está definido por tu talla ni el número de la báscula.

Pase lo que pase, ¡disfrútalo! Porque Acción de Gracias y las Navidades tratan de comida. También se trata de la familia, de tradición, de películas navideñas, de enfadarse con los hermanos, y de las decoraciones horteras.  Pero sobre todo de comida. ¡Y es estupendo!

¡Ahora, me encantaría escuchar tus comidas favoritas para las fiestas! Personalmente, en Navidad ME ENCANTA el triffle y cada año lo vamos tuneando, un año con bizcocho clásico y fresas, otro con bizcocho de chocolate y peras… disfruto con las diferentes texturas, con contrastes de sabores dulces-ácidos…me pirra!

Cómo eliminar antojos

Eliminar antojos
Eliminar antojos

¿Quieres deshacerte de los antojos que sientes por la comida? 

La respuesta simple es que los tienes que satisfacer. 

Pero, por supuesto, no todo es tan sencillo como parece. A continuación vamos a profundizar en la respuesta larga. 

Para empezar, es importante comprender que los antojos no es solo cuestión de embarazadas, si no que todos experimentamos antojos y que podemos clasificarlos según cuando aparecen y el por qué:

  • Primero, los antojos emocionales. Son el deseo de comerte un paquete de galletas de chocolate. Este antojo está causado por una necesidad emocional insatisfecha. Sí, las galletas pueden hacerte sentir mejor por un tiempo, pero a la larga sabes que no sirve de mucho, porque esa necesidad emocional seguirá estando ahí.
  • Otras, el deseo surge por hambre. Cuando no has comido lo suficiente o hace mucho que comiste, ese hambre puede aparecer como deseo incontrolable. En este caso, ese antojo se puede satisfacer con cualquier tipo de comida, una manzana, hummus, unas galletas, unas patatas o cualquier cosa que proporcione el sustento que necesitas.
  • A veces experimentas un antojo de algo específico porque, bueno, quieres comer ese alimento específico y ya está. Es un antojo de sabor. Tal vez sea porque viste un anuncio con una hamburguesa grande y jugosa en la televisión. O simplemente te apetece un sushi. O pasaste por tu panadería favorita y acababan de hornear esos croissants que tanto te gustan y boom, de repente te vienen a la mente. 

Esto último es lo que me pasó la semana pasada… ¿Qué podría haber hecho para eliminar ese antojo? Pues podría haber encendido una vela para aliviar el estrés o hacer cinco minutos de respiraciones profundas. Hubiera estado guay, pero no habría sido el croissant que estaba deseando…

También podría haberme preparado unas galletas más nutritivas o un snack con crema de avellana que me encanta. Pero por mucho que me guste todo esto, ninguna de esas cosas habría satisfecho mi deseo por el croissant.

No, la única manera de eliminar antojo de croissant, era comerme ese croissant. Y no, no un croissant light, si no ese croissant de mantequilla, artesanal, que sé que me encanta.

Y eso es lo que hice. Y adivina qué… ya no tengo antojo por más croissants, ni siquiera después de escribir este post en el que he escrito la palabra croissant unas cuantas veces y me ha hecho recordarlo. Y eso es porque mi ansia, mi antojo fue satisfecho. Yo estoy satisfecha.

Por lo que el único truco para eliminar un antojo, pero uno verdadero, no uno causado por emociones, es comerte eso que se te antoja, pero no de cualquier manera!!

Para poder satisfacer realmente el antojo tienes que estar presente al 100%, tienes que estar conectado con eso que te vas a comer. Así es cómo puedes eliminar antojo. Porque si te lo comes distraído o con sentimientos de culpa, no notarás esas miles de capas que forman el croissant, no notarás cómo la mantequilla se deshace en tu boca… Si no te permites saborear el alimento en sí, el antojo no estará realmente satisfecho y, lo más probable, es que no solo comas un croissant, si no que te comas más y ese croissant seguirá atormentado tus pensamientos. 

Si ha pasado años negándote a ti misma los antojos, sé que esto puede parecer realmente chocante. Y, sinceramente, en la práctica, aprender a respetar tus antojos puede ser más complicado de lo que he escrito en este post. Es posible que ni siquiera sepas lo que realmente estás deseando al principio, especialmente si sueles comerte las emociones o ignoras tus señales de hambre por no engordar. 

Así que comienza por el principio. Practica la pausa y pregúntate «¿qué es lo que realmente quiero?». Y luego honra ese deseo, incluso si no estás 100% segura de haberlo identificado correctamente. Con el tiempo, volverás a estar en contacto con tus necesidades y tendrás el hábito de satisfacerlas.

¿Tocaste fondo con las dietas?

Si no puedes soportar la idea de otra dieta, pero no sabes a dónde más acudir, me complace anunciarte que las puertas a TRC están abiertas. ¡En este enlace tienes toda la información sobre el programa!

¿Necesitas un apoyo más personalizado? También ofrezco asesorías nutricionales individuales, escríbeme a hola@mariallamas.com y cuéntame en qué puedo ayudarte.

Escucha tu cuerpo pero también a tu cerebro

Escucha tu cuerpo pero también a tu cerebro

Algunas veces cuando hablamos de comer de forma intuitiva, de darte permiso incondicional para comer todo tipo de alimentos, se piensa que estamos pregonando el comer de forma impulsiva.

Se traduce rápidamente en que comas lo que quieras, cuando quieras.

Es cierto que cuando practicas la nutrición intuitiva, tienes permiso incondicional para comer todo tipo de alimentos, pero es mucho más que responder de forma instintiva a tus antojos. Te ayuda a conectar de nuevo con las señas innatas de tu cuerpo para que tomes decisiones conscientes respecto a la comida.

La importancia de escuchar

Escuchar tu cuerpo es más que prestar atención a tus señales de hambre, saciado, a tus antojos y cómo la comida te hace sentir. Todo eso es importante, pero también necesitamos escuchar a nuestro cerebro y a nuestros valores y convicciones. Se que puede sonar contradictorio, especialmente si estás acostumbrado a que tu cerebro solo te envíe mensajes de dieta.

Cuando tus pensamientos vienen desde un punto nutritivo, y no de privaciones o control de peso, tu cerebro puede guiarte para que tomes decisiones que estén en alineación con tus necesidades, valores, y que también honre tu salud.

Ya publiqué algunos ejemplos la semana pasada en un post en Instagram, pero me gustaría darte algunos más para que veas cómo escucho a mi cerebro para decidir cómo me alimento:

  • Sustituyo la ternera por tofu en los salteados de verdura o en los tacos porque intento reducir la cantidad de proteína animal que como siempre que puedo porque me importa el medio ambiente. Prefiero la ternera, pero también me gusta mucho el tofu.
  • El otro día tuve una mañana liada y por la tarde pronto tenía sesiones con un par de clientas. Por lo que decidí comer pronto, a las 12:30, no tenía mucho hambre, pero comí porque sabía que si no ser me haría muy tarde y estaría hambrienta después. Incluso comí pasado un poco mi nivel de saciedad para así aguantar un poco más.
  • Ayer iba a cenar un bocadillo de salmón, pero al final me decanté por una ensalada de quinoa con salmón pues después de pensarlo un momento, me di cuenta que no había comido cereales enteros en todo el día.

Diferencia entre restricciones y decisiones

Podrías pensar que esas decisiones que tomé se pueden considerar restricciones, pero para mi no lo son porque:

  • no las tomo desde una mentalidad de blanco o negro
  • sigo comiendo alimentos que me gustan y disfruto
  • el objetivo de esas decisiones no es perder peso, es nutrir mi cuerpo y darle energía.

En vez de pensar «aaaah el pan blanco del bocadillo es malísimo para me, no puedo tomarlo, así que debo comer una quinoa insípida en su lugar», es más como «mmm, la quinoa en ensalada con el salmón suena bastante bien y mi cuerpo puede aprovecharse de las propiedades de este cereal entero.»

Y cuando comí de más, antes de las sesiones con mis clientas, fue porque era lo que necesitaba, fue una decisión consciente, no un intento de acallar emociones, decidí comer para no llegar hambrienta a la tarde.

Para llegar a ese punto, necesitas estar en un lugar donde la comida, toda la comida, todos los alimentos, tengan un mismo valor moral. Así que si tu estás dando los primeros pasos en esto de la nutrición intuitiva y estás en esa fase de «luna de miel», puede que sea mejor hornar tus antojos primero, para conseguir acallar poco a poco la mentalidad de dieta.

Recuerda, tu cerebro es parte de tu cuerpo. Puedes confiar en el siempre que piense de forma independiente a la cultura de la dieta.

Lee más sobre nutrición amable.

Alimentación consciente | Ayuda para mejorar tus hábitos alimentarios

alimentación consciente

La alimentación consciente, o mindful eating, es una práctica que te permite ser más intencional con tus hábitos alimentarios mientras mantienes una relación saludable con la comida.

Es una de las mejores herramientas que puedes practicar para conseguir crear hábitos saludables y duraderos. No hay restricciones, simplemente más consciencia e intención.

Te ayuda a tener pensamientos y emociones más positivas con la comida y a descubrir lo que verdaderamente te gusta y disfrutas, lo cual suele ser muy diferente dependiente del día, la estación, tu estado de ánimo…

alimentación consciente

¿Qué es la alimentación consciente?

Para comer bien cada día tienes que tener en cuenta no solo lo que comes, si no también cómo lo comes. La alimentación consciente se centra más en el cómo lo comes, más que en lo que comes o cuánto comes.

Su objetivo es que pongas la atención en la experiencia de comer.

Para poder comer de forma consciente, es importante que escuches tu nivel de hambre y saciedad, que al sabor, al gusto, las texturas…

Todo esto es algo en lo que insisto y trabajamos mucho en mi programa Transforma tu relación con la comida. Porque cuando tu comes de forma consciente, la comida que una vez catalogaste como mala o sobre la que no tienes control y que te lleva a darte atracones, deja de tener tanta fuerza y poder sobre ti.

Echa el freno y disfruta tus comidas

Comemos muy deprisa, es parte de nuestra cultura y nuestra sociedad que nos hace ir a mil. Desayuno de camino al trabajo, como delante del ordenador… Pero es que lo peor de todo es que en consulta veo a muchas chicas que me dicen que solían comer despacio pero que su familia siempre se burlaba de ella porque era muy lenta, por terminar la última… Cuando lo más importante de una buena digestión es el masticar!! Pero esto lo dejaremos para otro artículo.

Cuando comes de forma consciente, es indispensable echar el freno e ir a tu ritmo. Respirar entre bocados, reposar el tenedor, hacer una pausa, y cuando hayas terminado de masticar bien y trabar, entonces vas a por otro bocado.

Reducir el ritmo te permite estar más presente en el momento y tienes la posibilidad de saber si todavía tienes más hambre o si estás comiendo porque lo tienes delante…

Las distracciones como teléfonos, televisión o discusiones desagradables es mejor también dejarlos a un lado. Así podrás concentrarte en el mero hecho de comer, experimentándola al 100%. Sabrás si el sabor te gusta de verdad, cómo notas la textura, si el olor se corresponde al sabor…

Utiliza tus señales de hambre te dan una idea de cuando comer y cuando dejar de comer

¿Te tenías que terminar todo lo que había en el plato o si no, no te dejaban levantarte de la mesa?

Es algo muy habitual creer que hay que terminarse todo lo que hay en el plato. Nos dicen que dejar comida es de mala educación o incluso nos hacen sentir culpables por dejarla, con toda la gente que hay hambrienta…

Si de verdad tienes hambre y quieres rebañar y relamer lo que hay en el plato, entonces adelante!!

Las señales de hambre es la forma en que el cuerpo te dice que necesita combustible.

Saber identificar estas señales te permitirán saber si estás comiendo por un hábito, situación concreta o detonante del entorno o emocional. Te da el poder para identificar esos detonante y que puedas entender mejor tu relación con la comida.

Si comes por aburrimiento, estrés u otras emociones, decirte que es normal, casi todos lo hacemos en un momento u otro, el problema es cuando solo sabes utilizar la comida para aliviar esas emociones y no tienes otros recursos que te permitan gestionarlas mejor… Si tienes dificultades con las emociones y el comer, la alimentación consciente es una herramienta, entre muchas otras que te permitirá por lo menos identificar y navegar esas situaciones y que puedas empezar a trabajar con tus emociones.

Come alimentos que te nutran pero también te satisfagan

Nutrirte con alimentos de alta densidad nutricional y asegurarte que le das a tu cuerpo los nutrientes que necesitas es algo esencial.

Pero la comida es mucho más que energía o combustible. La comida es conexión, placer, diversión, costumbres, cultura, celebraciones…

Lo que te gusta y lo que no te gusta debería guiar tus elecciones a la hora de comer. Comer alimentos que disfrutas es ya un acto de consciencia.

No te juzges porque te gusten alimentos que son menos nutritivos, todos somos diferentes y como siempre digo, son alimentos para el alma.

Para disfrutar de alimentos ricos en nutrientes siempre animo a probar, experimentar en la cocina. No hay cosa que me guste más que cuando me escribís diciéndome que ahora os encanta la coliflor (o cualquier otro alimento), después de 30 años sin comerla, porque habéis probado a prepararla de una forma diferente con una de mis recetas.

Descubre la diferencia entre estar llena y estar satisfecha en este artículo.

Agradece tu comida

Cuando te sientes a la mesa, piensa en los diferentes componentes que forman tu comida y agradece lo que tienes delante.

Cuanto más agradezcas, más presente estarás en el momento y consecuente con tus acciones y elecciones.

Reflexiona sobre tus elecciones

Incluso los que llevamos practicando la alimentación cosnciente durante años podemos y comemos de forma inconsciente de vez en cuando, y no pasa nada, no somos perfectos ni queremos serlo!

El objetivo es reconocer cuando pasa y conectar con mis sentimientos. Reflexiono sobre porqué no he comido de forma consciente o no he seguido mis señales de hambre y saciedad. Quizás fue aburrimiento, estrés, enfado… Sea lo que sea, reflexionar de forma respetuosa (sin críticas) sobre lo que ha pasado me ayuda a entenderme y conocerme más.

señales de hambre y saciedad

Señales de que estás comiendo inconscientemente

Cuando llevamos años con los mismos hábitos, puede ser difícil identificarlos y ni si quiera nos preocupamos por cambiarlos.

  • Te sientes muy llena cuando terminas de comer
  • Siempre comes sin tener en cuenta tus hambre o saciedad
  • Te das atracones
  • Al final de tus comidas te has dado cuenta que ni las has saboreado
  • Te sientes fuera de control con la comida
  • Comes muy deprisa y con distracciones

Comer sin consciencia no es algo de lo que te tengas que avergonzar. Todos lo hemos hecho más de una vez.

Simplemente te animo a que lo pruebes para ser más consciente e intencional con tus hábitos alimentarios.

Prácticas que puedes probar hoy

  1. Pregúntate antes y después de las comidas ¿cómo me siento? ¿tengo hambre?
  2. Elimina las distracciones durante las comidas y come en la mesa
  3. Mastica despacio, esto no solo te ayudará a estar presente, si no también con las digestiones, la hinchazón y las flatulencias.
  4. Aprecia tu comida y utiliza todos los sentidos ¿a qué sabe? ¿qué textura tiene? ¿te atrae?
  5. Escribe un diario con tu experimento, tus sensaciones, sentimientos, dificultades…

Practicar la alimentación consciente puede tener un gran impacto en tus hábitos y en tu vida. Por eso es una parte importante de Transforma tu relación con la comida, el programa online sobre nutrición, intuición y emociones.

Tu próximo paso es poner esto en acción ¿por donde empezarás?

Cómo sanar tu relación con la comida en la cocina

Como sanar tu relacion con la comida en la cocina

Me gusta pensar en la cocina como un lugar donde se pone a prueba la teoría aprendida sobre nutrición intuitiva. En otras áreas de tu casa puedes olvidar, pasar por alto toda esa obsesión, esas restricciones, esas reglas con la comida, pero en la cocina todos esos pensamientos están al rojo vivo.

Por eso, algunas personas, cuando emprenden el viaje de sanar su relación con la comida, en las primeras etapas, suelen evitar la cocina. Eres tu quien decide . Y cuando estés lista, la cocina estará ahí para ofrecerte una maravillosa oportunidad, vencer esa lucha que tienes con la comida y acercarte a ser una comedora más intuitiva.

Si lo pensamos bien, la cultura de las dietas, no solo ha gobernado nuestra mente y nuestros pensamientos si no que también gobierna nuestras cocinas, ha hecho de ella un espacio en el que solo tiene cabida los alimentos buenos, los suplementos milagrosos o la obligación de un planning de comidas que no es nada atractivo ni seductor.

Esto ha hecho que muchas personas dejen de ver la comida como un conducto de nutrición, de placer y de memorias de felicidad, convirtiéndola en una forma de «detoxificarse» «optimizar» el cuerpo, lleno de reglas que dictaminan qué puedes o no puedes cocinar o comer.

Pero no es culpa tuya que creas estas cosas. Nos han contando historias muy convincentes sobre cómo nuestros cuerpos necesitan ser para poder encajar en la sociedad, para ser queridas… Pero lo que pasa es que hemos perdido la conexión con nuestra comida. Hemos limpiado tanto nuestros armarios que se han convertido en espacios de espera estériles en lugar de laboratorios para la creatividad y la conexión.

Cómo incorporar la cocina intuitiva en tu vida

Creo que la cocina es una de las mejores herramientas para curar tu relación con la comida, independientemente de tus habilidades culinarias. El proceso de cocinado y el proceso de comer, te ofrecen millones de oportunidades de explorar la comida con curiosidad y autocompasión. De hecho, curiosidad y autocompasión son mis dos utensilios favoritos en la cocina.

La curiosidad te ayudará a centrarte hacia dentro, en ti, planteándote preguntas y descubriendo respuestas sobre ti. También te ayudará a reformular los supuestos fallos, en oportunidades para aprender. La autocompasión te mantendrá presente, conectado contigo para luchar contra esos mensajes de la cultura de la dieta y ser paciente cuando te enfrentes a nuevos retos.

Quizás la cocina no sea tu lugar favorito de tu casa, ni donde más disfrutas ahora mismo. No pasa nada. Aprender un par de técnicas y recetas rápidos que puedas preparar puede ayudarte a mantenerte nutrido sin sentir tanta obsesión ni ansiedad. Quién sabe, quizás descubras que lo disfrutas!.

Consejos para practicar nutrición intuitiva en la cocina

Rompe con las reglas

Las dietas te dicen cuánto comer, qué comer y cuánto comer. Las costumbres y cultura también hace mucho. Aquí en España no es habitual desayunar huevos, pero en el resto de Europa si, o por ejemplo en Japón se suele desayunar verduras encurtidas, sopa de miso, arroz, pescado… Esto lo vemos como una locura. Pero te animo a que pruebes diferentes platos. Muchas veces nos perdemos grandes experiencias por limitarnos a lo habitual o solo a esos alimentos buenos o actos en las dietas que se nos imponen.

Quizás te sorprenda, pero a tu cuerpo no le importa si tomas huevos para desayunar y un porridge para cenar. Un carbohidrato es un carbohidrato, una grasa es una grasa y una proteína es una proteína. Rompe con esas reglas que tienes y que te dicen que no puedes comer X antes de X hora, o después de X hora. Una vez que hagas esto, sentirás la cocina un lugar mucho más amigable.

Para muchos de vosotros, las reglas han sido vuestra zona de confort en la cocina. Se compasivo contigo conforme intentas romper eso y prueba a cocinar lo que sea que te parezca bien para tu cuerpo.

Utiliza TODOS los ingredientes

La cultura de las dietas demoniza ciertos ingredientes, limitando tu paladar y tu lado creativo en la cocina. Uno de los pasos para conseguir una relación saludable con la comida es decidir utilizar TODOS los ingredientes (salvo en casos de alergias, temas morales o religiosos).

Imagínate que eres pintora e intentas reproducir un cuadro precioso que tiene áreas de luz y oscuridad, una gran variedad de pigmentos que le da ese efecto. Si a ti te limitan la gama de pigmentos a solo «los aceptados» solo los «buenos», estamos de acuerdo, que te será imposible reproducir la misma pintura. No solo eso, si no que estoy segura que ese artista con el tiempo se sentiría sin inspiración por tan poca variedad.

Cocinar es lo mismo. Cuando tienes a tu disposición un amplio abanico de alimentos, que incluyen diferentes sabores, texturas, colores, puedes crear increíbles platos que te aporten todos los nutrientes que necesitas, más placer, diversión y disfrute. Con esa variedad es como realmente puedes encontrar la inspiración a la hora de cocinar.

Neutraliza los ingredientes

No solo es de ayuda utilizar todos los ingredientes a la hora de cocinar, sino que puedes dar un paso más allá y neutralizar todos los ingredientes. Si utilizamos un ingredientes y seguimos pensando que es malo, no habrás del todo neutralizado, ni normalizado tu relación con ese alimento.

Una forma de comenzar a que hagas una evaluación más neutral de los ingredientes, es prestando atención a la forma en que preparas tus comidas y meriendas. Esto significa poner tus postres, acompañamientos, principales y aperitivos todos juntos en el mismo plato. De esta forma, así no sentirás como que te estás ganando ningún alimento.

Atención plena

Una de las partes más complicadas de la nutrición intuitiva es que no puedes solo mirar la forma en que otros comen e imitar lo que ellos hacen, esto sería lo mismo que hacer una dieta. En vez de eso, tienes que retomar la conexión con tu cuerpo. Si has estado haciendo dieta por mucho tiempo puede ser algo confuso y contra-intuitivo al principio, pero te prometo que comenzará a tener más sentido cuanto más lo practiques.

La alimentación consciente no tiene porqué limitarse solo al acto de comer, si no que puedes aplicarla también al momento del cocinado e incluso de la compra. Cuando estás presente por el olor, las texturas, el aspecto de tus ingredientes y de tu comida, todo adquiere un mayor valor y signicado, que el puramente nutricional. Conectar con tu señales de hambre, saciedad, satisfacción puede hacerte vivir experiencias con la comida mucho más amables y satisfactorias.

Demuestrate amor

Demostramos cariño y afecto por otras personas a través de nuestro tiempo, nuestra energía. Considerando por lo que están pasando, mostrándoles compasión, pensando en sus sentimiento… De la misma forma, tu puedes cuidar de ti considerando lo que tu cuerpo necesita y cómo puedes cubrir esas necesidades.

No todos tenemos el lujo de poder pasar horas en la cocina preparando comidas super elaboradas. No todos podemos gastarnos dinero en comidas ostentosas con montones de ingredientes. No importa tu situación actual, piensa cómo puedes nutrir tu cuerpo y los cuerpos de esos a los que amas, es una excelente e importante forma de mostrarte amor y respeto a ti misma.

Explora tus preferencias

Después de años y años siguiendo reglas externas, preguntarte qué quieres comer puede parecer raro, como que estás haciendo algo que no deberías, o incluso muchas veces no sabrás que responder.

La idea de comer lo que te parezca bien en el momento es conocido como satisfacción. Unos patrones de alimentación saludable tienen en consideración el hambre, la saciedad y la satisfacción.

Cuanto más en contacto estés contigo y con tu cuerpo, más capaz serás de identificar qué alimentos quieres y necesitas.

Una de las mejores formas de retomar la conexión para saber qué es lo que disfrutas comiendo es experimentando en la cocina. Puedes sorprenderte con que te gustan ingredientes exóticos, o que alimentos que comes todo el tiempo realmente no te gustan tanto. La cosa divertida es que nuestros gustos y preferencias cambian, así que el proceso de experimentar nunca termina 🙂

Ser curiosa y compasiva contigo misma, te llevarán muy lejos. Mantén estas dos habilidades cerca y ves mejorándolas a menudo.

¿Qué comidas prefieres cocinar? ¿Cómo ha cambiado tu experiencia en la cocina con el tiempo? Cuéntame en la sección de comentarios.

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