Cómo explicar nutrición intuitiva a un amigo

Todos mis amigos están hablando de su nueva dieta: ¡ayuda!

Hacer dieta es algo por lo que muchas personas se unen y se agrupan. Ya sea que se trate de un programa de pérdida de peso en la oficina, un nuevo plan de comidas en tu gimnasio o simplemente tu grupo de amigos hablando de las vacaciones de verano, de una manera u otra, la palabra dieta siempre surgirá.

En este caso, tiene varias opciones:

  1. Si no tiene ganas de dar explicaciones o compartir lo que estás haciendo, simplente di algo como «Parece que encontraste algo que funciona para ti» y luego cambia el tema.
  2. Si la conversación realmente te está molestando, ¡no tienes porqué escucharla! Levántate y ve al baño o entra a otra habitación para hacer que la mente se desvié del tema.
  3. Si te sientes cómodo y estás listo para hablar sobre lo que estás haciendo, puedes compartir más detalles sobre por qué ya no estás haciendo dieta, qué estás haciendo y cómo te ha ido, cómo lo estás sintiendo hasta ahora.

Recuerda en esos zapatos de principiante, como cuando lo escuchaste tu por primera vez y comprende que es posible que tu amigo aún no esté listo para escuchar todo eso, no estén listos para salir de la mentalidad de dieta en este momento, pero si que pueden estar en un futuro, así que es bueno que plantes esa semillita.

Con suerte, si es un buen amigo, te apoyarán igualmente y estarán felices por ti, de que hayas encontrado una visión que te hace sentir bien.

Es normal que la comida sea un punto de diálogo común o un tema habitual de conversación, al final todos necesitamos comer todos los días. Pero trata de pensar en otras cosas que tengas en común además de la comida y la dieta, y así podrás cambiar las conversaciones en una dirección diferente, que te guste más.

Mi familia o pareja hace comentarios sobre mi cuerpo o sobre mi comida.

La convivencia familiar y dinámica puede ser dura, pero siempre tienes derecho a ser respetada y sentirte segura. Comienza explicando a tu familia/pareja por qué ciertas frases o comentarios sobre tu comida o tu cuerpo son molestos para ti. Es posible que no se estén dando cuenta del impacto de sus palabras hasta que lo menciones. Después de haberlo abordado, si su comportamiento sigue, puedes establecer un límite claro y protegerte de más daño.

Prueba frases como:

  • «Mi cuerpo y mi comida no están en discusión»
  • «Esto no es algo de lo que quiera hablar ahora»
  • «Esos comentarios me hacen sentir incómoda, por favor no me hables así o no hables así sobre mí»
  • «¿Recuerdas cuando te dije cómo estoy trabajando para escuchar mi cuerpo cuando estoy alrededor comida y sentirme mejor en mi cuerpo? Esos comentarios me lo dificultan, hablemos de otra cosa «.

Al establecer claramente el límite y expresar cómo las frases o comentarios te perjudican, has creado un entorno más saludable para ti.

Lamentablemente, algunas situaciones y relaciones son más difíciles de navegar de esta manera, pero es importante recordar que siempre mereces respeto y que se respeten tus límites. A veces, esto significa trabajar con un terapeuta para tener una parte neutral capaz de facilitar estas conversaciones, creando más distancia en una relación o incluso haciendo una pausa o terminando una relación que te está perjudicando.

¿Cómo explico que no estoy a dieta?

Una vez que se abren los ojos a la cultura de la dieta y las muchas formas en que se inmiscuye en nuestro día a día, es posible que te des cuenta de los comentarios y / o situaciones en las que hay comentarios sobre dietas. Estos son algunos ejemplos para que puedas desviarlas, o si estás dispuesto a hablar de ello, plantar algunas semillas para que en un futuro broten.

  • Cuando pides una ensalada y el cajero dice «¡Oh! Estamos siendo buenos hoy, ¿no? «:
    • Puedes decir: «Comer una ensalada no me hace una mejor persona, es solo que hoy es lo que me apetece. ¡Gracias!»
  • Cuando quieres postre después de la cena y tu amigo dice «No puedo hoy, engordaré X kg si como eso»:
    • Puedes decir: «No es así como funcionan los cuerpos. Nuestros cuerpos pueden usar todo tipo de alimentos y esto es lo que me parece bien en este momento «. o «Yo solía pensar eso también, pero desde que escuché a mi cuerpo sobre lo que realmente quiere y necesita, he podido disfrutar mis postres, ¡y todas las comidas! – mucho más.»
  • Cuando tu compañero de trabajo te pregunta si quieres unirte a ella en un detox después del fin de semana:
    • Puedes decir: “¡No, gracias! Esos nunca me hacen sentir bien: siempre me siento cansada e irritable, y restringida. Prefiero comer suficientes alimentos que me satisfagan y nutran. Pero si quieres que comamos (algo real) juntos más tarde, me encantaría «.
  • Cuando una cuenta que sigues en las redes sociales publica un plan de comidas con calorías, fotos de transformación o una lista de alimentos «buenos» y «malos»:
    • Puedes: dejar de seguirlos! Y en cambio sigue cuentas que están a favor de todo tipo de alimentos, cuerpos y personas.

Otras frases para usar cuando te enfrentas a una conversación sobre dieta:

  • Si alguien dice «Voy a ser malo y repetiré un poco más, ¡esto está buenísimo!»:
    • Puedes decir: «¡No seas tonto, no hay nada «malo» en comer! Si aún quieres más, deberías comer más, ¡la comida es increíble! ”
  • Si alguien dice «Mi problema es que nunca puedo dejar de comer una vez que empiezo»:
    • Puedes decir: «He estado trabajando para sintonizar mis señales internas sobre el hambre y la saciedad; ha sido una experiencia increíble, sentir realmente que puedo darle a mi cuerpo lo que necesita y quiere».

Al explicar cualquier cosa que sea importante para ti, suele ser importante contar con el apoyo de sus seres queridos. Puede ser aterrador compartir algo tan especial para ti, especialmente algo que va en contra de algunas normas culturales. Recuerda cómo te sentiste la primera vez que aprendiste acerca de este tipo de enfoque y cómo fueron tus primeras conversaciones, y trata de ofrecer la misma apertura de conversación a quien sea que estés compartiendo.

También tienes derecho a zanjar esas conversaciones o grupos que no te hacen sentir bien o que no respetan tus límites. No todos serán convertidos instantáneamente a un enfoque que no sea de dieta, pero poder articularlo como un tema importante para usted y plantar la semilla para otros es un gran punto de partida.

¿Interesada en profundizar en la alimentación intuitiva y hacer las paces con la comida? Inscríbete en Transforma tu relación con la comida, el programa que te ayudará a sanar tu relación con la comida y redescubrir la alegría de comer: y lo mejor es que ¡no hay que contar calorías!

10 preguntas para hacerte el día de San Valentín

Sin duda febrero es el mes del amor.

Nos inundan mensajes del amor en pareja, pero yo quiero ir un poco más allá y hablar del amor por una misma. Porque si no nos amamos a nosotras como perdonas, difícilmente podremos amar a otros. Y además es que el amor que nos damos y propiciamos tiene mucho que ver con nuestra relación con la comida. 

¿Cómo podrías comenzar a prestarte más atención, cariño y amor a ti mismo?

Aquí tienes 10 preguntas que te ayudarán a cuidarte mejor, sin recurrir a la comida para ello.

  • ¿Qué es lo que te gustaría añadir a tu vida, que hubiese más en tu vida? ¿Y cual es un paso pequeño que puedes dar hoy en esa dirección? 
  • ¿Cómo está tu energía y qué puedes hacer para cuidarla, mejorarla o estimularla? 
  • ¿Te tomas tiempo, de forma habitual para preguntarte qué necesitas o sientes – o normalmente pasas estas cosas por alto? 
  • ¿Cómo te premiarías o celebrarías? Piensa en formas que no tengan que ver con la comida. 
  • ¿Qué es lo que te estresa que necesita cambiar? ¿Cual es el primer o siguiente paso a dar?
  • ¿Donde y cómo puedo comenzar a pedir más ayuda o apoyo? 
  • ¿Qué estás aceptando, tolerando, que se merece una solución mejor o respuesta? 
  • ¿Qué incluirías en tu vida que te haga sonreír o reír? 
  • ¿Duermes lo suficiente o tienes suficiente tiempo de relax o descanso? 
  • ¿Qué nota te pondrías en cuanto a los niveles de diversión y placer que hay en tu vida y qué podrías hacer o programar esta semana para mejorarlo? 

¿Quieres más autocuidado, compasión y amor propio en tu vida? Coge tu diario y tómate tiempo para contestar a estas preguntas. Aborda una cada día y observa lo que surge y emerge en tu mente, en tu corazón.

Si quieres más ayuda y guía puedes unirte a Transforma tu relación con la comida. Estos son exactamente los temas que tratamos para conseguir una relación con la comida más sana y satisfactoria.

Olvídate de hacer dieta como tu propósito de Año Nuevo

Propósito año nuevo

¡Has sobrevivido a las Navidades, te abriste paso en el año nuevo y ahora es oficialmente 2020!

Hay una gran probabilidad de que establezcas nuevos propósitos para este año nuevo, que te prometas ser más saludable, ponerte en forma y que este 2020 serás un «nuevo yo».

Personalmente, estoy a favor de establecer nuevas metas que te inspiren (si es lo tuyo). La idea de un «nuevo comienzo» puede ser justo lo que necesitas para desarrollar hábitos más saludables y estimulantes.

Sin embargo, el problema con los propósito de Año Nuevo es el hecho de que a menudo implican comenzar una nueva dieta, restringirte de algún alimento o perder peso.

Business Insider encuestó recientemente a 1.102 personas sobre su Propósito de Año Nuevo, y más de la mitad tenía objetivos sobre comenzar una nueva dieta o «comer más saludablemente».

La investigación muestra que el 80% de las personas es probable que no los cumplan y que en febrero ya hayan abandonado u olvidado sus propósitos de Año Nuevo.

Pregúntate cuántas veces comenzaste una nueva dieta en enero, ¿solo para abandonarla unos meses, semanas o incluso días después?

Esto se debe a que las dietas no funcionan, incluidas las «dietas disfrazadas».

Las dietas no funcionan cuando las comienzas en marzo, en septiembre y tampoco funcionan cuando las comienzas el 1 de enero. De hecho, están aún más condenados a fracasar si los comienzas el día de Año Nuevo, ya que normalmente provienen de un lugar de culpa después del llamado exceso de las Navidades.

Por lo que este año tengo una nueva propuesta para ti…

Y si este año nos prometiésemos, que será el año en el que nos olvidemos de las dietas, dejemos de intentar perder peso o cualquier propósito relacionado con las dietas y el peso

Porque, estos propósitos no te están sirviendo, y solo te están distrayendo de establecer metas que realmente importan. Seguro que te preguntas «¿Y entonces qué?». Bueno, pues me gustaría sugerirte algunos propósitos para este año nuevo que podrías plantearte en su lugar.

Establece objetivos de salud, no objetivos de pérdida de peso.

Tus objetivos de salud no tienen que implicar perder peso. Hay mucho más sobre tu salud que el número de la báscula, o la talla que usas. Quiero desanimarte a que establezcas objetivos de salud que tengan ver con tu aspecto.

Y que te establezcas unos objetivos más relacionados en cómo te sientes; por ejemplo, es posible que quieras sentirte físicamente lo suficientemente fuerte como para correr detrás de tus hijos, o sentirte lleno de energía cuando te levantas por la mañana. También podría tener que ver con lo que puedes hacer, como correr una media maratón.

Si estos objetivos tienen un fuerte «por qué» detrás de ellos, es mucho más probable que los cumplas.

Aquí hay algunas ideas fabulosas:

  • Estar menos ocupado y hacer más cosas creativas que me gusten
  • Seguir disfrutando de salir a correr por la mañana
  • Volver a encender tu pasión por la cocina.
  • Consumir menos cosas y ser más consciente.
  • Hacer un pull up sin ayuda

¡Deja un comentario a continuación y comparte tu propósito de Año Nuevo!

No pierdas otro año odiando tu cuerpo, prometiendo que mañana lo «harás mejor». POR FAVOR, no te fijes el objetivo de que perderás peso. En cambio, decídate a hacer de este el año en que aprendas a amar tu cuerpo, y aliméntalo con alimentos saludables y ejercicio porque te ama (no porque odies tu cuerpo y quiera cambiarlo).

Imagínate si en lugar de convertirse en la primera jugadora de tenis en ganar 23 títulos de Grand Slam, Serena Williams hubiese estado demasiado ocupada preocupándose si su trasero se veía demasiado grande? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Tienes muchas más cosas importantes que hacer en esta vida que tratar de cambiar el cuerpo glorioso con el que has sido bendecido

¡Feliz año nuevo a toda la gente increíble!

Aprende a amar tu cuerpo

Quiero desafiarte a hacer de 2020 el año en que aprendas a amar a tu cuerpo exactamente como es. Déjame decirte que esto no es algo que simplemente te despiertes y «elijas» hacer una mañana.

El amor corporal no es un destino. Es una practica. Es una habilidad que necesita ser dominada. Pero es una que te servirá por el resto de tu vida.

Porque la verdad es que nuestros cuerpos cambian a lo largo de nuestras vidas: envejecemos, damos a luz y nuestro peso fluctúa por un millón de razones. Pero si aprendes a amar y aceptar genuinamente tu cuerpo en todos sus hermosos estados, sólo saldrás ganando

Se amable contigo mismo

El año pasado, mi resolución de año nuevo fue ser amable conmigo misma. ¡Y qué diferencia!

La autoaceptación no se trata de «dejarse llevar» o descuidar tu salud. Todo lo contrario, en realidad.

Descubrirás que cuando tu intención proviene de un lugar de amor, no de culpa o miedo, en realidad te sentirás más inspirado para cuidarte. Esto significa darle a tu cuerpo lo que necesita para sentirse mejor.

Es Navidad. Deja de sentirte mal contigo mismo

Navidad

Durante las vacaciones de Navidad, el deseo de hacer dieta puede volverse muy fuerte.

Sabes que durante estas fechas, estás destinado a relajarte con la comida, y cuando lo haces, te sientes tan mal por tu peso y la culpa puede llegar a arruinarte tus vacaciones.

Te imaginas que tu familia, la que no has visto en mucho tiempo, va a juzgar tu cuerpo, tu físico o tu apariencia.

Te avergüenzas cuando ves una foto tuya y luego no puedes disfrutar el momento porque estás demasiado ocupado pensando en tu peso y la pinta que tienes.

Sé esto porque la culpa de la comida y el odio al cuerpo han arruinado muchas de mis vacaciones.

Y quiero desesperadamente que 2020 sea el año en que dejes de hacer dieta y dejes de odiar tu cuerpo para siempre.

Aquí hay algunas cosas que realmente quiero y necesitas saber esta Navidad:

  • No pasa nada si comes en exceso, de hecho es totalmente normal. Las vacaciones son exactamente el momento para relajarse con la comida. Si no puedes darse permiso para relajarse con la comida ahora, ¿cuándo podrás?
  • Si un miembro de la familia o un «amigo» juzga tu cuerpo, es su problema. No tiene nada que ver con tu peso y tiene mucho más que ver con sus propias inseguridades.
  • La culpa no te ayudará a que comas menos o a perder peso. Fastidia tu felicidad, te aísla de las personas que amas y arruina lo que debería ser un momento feliz.

Cuando esa voz en tu cabeza te dice que adelgaces, que hagas dieta, quiero que practique a decirle que pare y que se calle.

Imagina que tu mente es como una radio

Cuando escuches esa voz, intenta ver si puedes cambiar de frecuencia, de emisora. Cada vez que la voz vuelva a aparecer, practica cambiar al canal de la autoaceptación.

Por ejemplo: comienza simplemente diciéndote a ti mismo: «Me acepto a mí mismo, y acepto a los demás».

Si quieres fijarte un objetivo esta Navidad, o este año, que sea que no pasarás otro año más controlado por la «imagen ideal del cuerpo» o la cultura de la dieta.

¿Cuántos años o Navidades más te vas a perder porque estás viviendo con la mentalidad de dieta?

Al final de tu vida, ¿recordarás tus michelines? ¿O te arrepentirás de cuánto tiempo pasaste preocupándote por ellos?

2020 es tu año para comenzar a pensar de manera diferente.

Realmente es hora de vivir tu mejor vida.

¿Quieres un poco más de ayuda para poder comenzar a amarte ahora mismo? Aquí tienes algunas publicaciones de la web que te pueden gustar:

15 maneras en que aprendí a amar mi cuerpo.

¿Infeliz con tu peso? Lee esto.

Cómo ser mas amable contigo mismo.

Como mejorar tu fuerza de voluntad.

Si te ha gustado esta publicación y te ha resultado útil, ¡creo que te encantará mi programa Transforma tu relación con la comida!

¿Por qué todavía tengo hambre?

Antojos de dulce

¿Alguna vez te lo preguntas? «¿Por qué todavía tengo hambre después de comer?»

O terminas una comida bastante contundente y de alguna manera siempre tienes sitio para el postre…

¡Todos lo hemos experimentado alguna vez!

Sentirse hambriento e insatisfecho después de una comida decente es más común de lo que piensas. También es algo que crea cierta confusión y hasta nos molesta bastante.

Especialmente si estás trabajando en seguir tus señales innatas de hambre…

Algunas razones para tu hambre inexplicable después de comer son:

Anhelas nuevos sabores

Hay algo llamado saciedad sensorial específica, y puede tener algo que ver con por qué siempre tienes «espacio para el postre».

Cuando comes algo, algunas señales te harán decidir que es hora de dejar de comer. Uno de los factores principales es la plenitud y el hambre. Pero otro factor realmente importante es lo «satisfecho/contento» que te deja la comida.

Puede que disfrutes de un plato sabroso con un tipo de sabor específico, pero con el tiempo te aburrirás, y hará que no lo encuentres interesante.

Tu cuerpo anhela variedad.

Por lo tanto, quiere un nuevo sabor (digamos algo dulce … ¡como helado o chocolate!) Simplemente porque es «nuevo» o diferente.

Entonces, ¿cómo se soluciona esto?

Recomiendo tu comida principal hasta que estés satisfecho … esto significa que dejes de comer antes de estar lleno. Y si te apetece algo dulce, eliges algo como fruta, un yogur con fruta, algo con menta o un trozo de chocolate. Un bocado de algo «nuevo» debería ayudar a eliminar el antojo.

Cómelo con placer, sin un mínimo de culpa.

Te sientes privado

Cuando te sientes emocionalmente privado de comida, puedes comer, y comer, y comer … que nunca te sentirás realmente satisfecho.

Como mencioné anteriormente, te aburres de las cosas que comes mucho y muy a menudo. Pero evitar o prohibirte algo te hace tener más interés en ello.

Si en el fondo de tu mente, sientes que no puedes comer un determinado alimento (como pasta o chocolate), siempre te parecerá «atractivo».

Es por eso que crear una lista de alimentos «malos» o «prohibidos» es contraproducente.

Incluso ‘tratar de ser bueno‘ esta mentalidad crea una sensación de falta, dejándote insatisfecho, sin importar cuánto comas.

Sentirse culpable por comer en serio no mola, he estado allí, y le quita por completo la ALEGRÍA a las comidas y los platos deliciosos.

Solía ​​comer de forma emocional, darme atracones para compensar mis sentimientos, y siempre estaba intentando «ser bueno, portarme bien».

Si sientes que puedes comer y comer y comer (algo que se puede describir como atracones), entonces habla con tu médico sobre el trastorno por atracón.

En 2015, todavía estaba luchando con los atracones. Ahora ayudo a otros a aprender a dejar de comer compulsivamente y de forma emocional para siempre con el Transforma tu relación con la comida.

Necesitas más equilibrio

Si los dietistas recomiendan incluir cada uno de los grupos de alimentos clave en cada comida, es porque hace que te sientas lleno durante más tiempo. Si incluyes todos los nutrientes en tus comidas, tu cuerpo estará más energizado y tu cerebro brillará más.

Así que la próxima vez que prepares la cena o comas fuera, asegúrate de que tu comida incluye:

  • Una porción de grasa saludable, como aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces
  • Carbohidratos complejos, por ejemplo patatas, arroz integral, pan integral
  • Proteína magra,algo de pescado, pollo, legumbres o tofu
  • Y que la mitad de tu plato sean verduras!

Este humilde truco te mantendrá satisfecho por mucho más tiempo y también te asegurarás de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita para estar saludable.

Muchas dietas de moda consisten en eliminar ciertos grupos de alimentos. El problema con eliminar grupos enteros de alimentos es que creas un desequilibrio en tu cuerpo: sientes hambre porque tu cuerpo echa de menos algo que literalmente necesita para funcionar.

Si deseas algunas recetas fáciles, saludables y rápidas que incluyan todos los grupos de alimentos clave, las encontrarás en mi ebook Recetas deliciosas y saludables.

No estás comiendo lo suficiente

Si come poco en tu hora de la comida, es probable que termines comiendo demás en la próxima comida.

El problema con no desayunar o comer muy poco en la comida es que es mucho más probable que comas en exceso o te des atracones porque estás completamente agotado y mueres de hambre porque tu estómago está vacío.

Es mejor que comas un almuerzo sustancial lleno de grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas, un poderoso trío que te mantendrá con energía mientras te esfuerzas para ser tu mejor yo.

Una comida en condiciones significa que puedes disfrutar felizmente de una cena más ligera (aunque equilibrada) antes de irte a dormir durante más de 7 horas.

No estás comiendo suficientes verduras y frutas.

Lo has escuchado diez mil millones de veces: ¡come más verduras!

Las verduras aumentan el volumen de tus comidas, te da suficiente fibra para llenar tu estómago … Y esto te ayuda a sentirse lleno.

¿Cuál es el tamaño de una porción de verduras?

1 porción = el tamaño de tu puño abierto.

Los dietistas (y casi todos los profesionales de la salud) recomiendan que consumas de 5 a 10 porciones de verduras al día.

¡Son muchas verduras, lo sé!

Cuando se trata de frutas, se recomienda 2-3 porciones diarias.

Añade a tu desayuno, almuerzo y cena más verduras y frutas y estarás añadiendo más fibra, y más cantidad de comida a tu comida, lo que lo ayudará a sentirse más satisfecho.

Aquí hay un par de trucos que puedes probar hoy para aumentar tu consumo de frutas y verduras:

DESAYUNO: Láminas de plátano sobre crema de almendras en tostadas integrales. Un puñado de espinacas o calabacín congelado en tu batido. Desayuna huevos con tomates cherry y albahaca.

COMIDA: Trocea todas y cada una de las verduras que tengas en tu nevera, abre una lata de atún y aliña con un poco de aceite virgen extra y vinagre. Come una zanahoria entre horas, ¡o encurtidos!

CENA: Trocea verduras y hornéalas junto con trozos de pollo o salmón. Prepara una tirada grande de boloñesa de lentejas con zanahorias y champiñones y congela las sobras.

Puede que tengas sed

Es fácil confundir el hambre con la sed. Las sensaciones son similares, especialmente después de comer.

A mi esto me pasa sobre todo entre horas, más que al final de una comida, y para evitar confusiones, me gusta beberme con un gran vaso de agua y comprobar si es eso o si es que de verdad quiero comer algo más.

Llevar una botella de agua siempre contigo también ayuda.

¿No estás seguro si estás bebiendo lo suficiente? Es muy fácil, solo echa un vistazo a tu orina: si es amarillo claro o claro y no huele, estás bebiendo suficiente agua.
Si es amarillo oscuro y tiene un olor fuerte, debes beber más.

Siempre quieres algo dulce

A veces puedes notar que tienes antojos dulces después de una comida … aunque en realidad no tienes hambre.

Si esto te resulta familiar, echa un vistazo a este otro artículo sobre cómo detener los antojos de azúcar después de las comidas principales.

Si está buscando recetas rápidas y saludables que hagan bailar de emoción a tus papilas gustativas y satisfagan tu hambre por más tiempo, echa un vistazo a mi ebook Recetas deliciosas y saludables.
 

Cómo dejar de sentirte culpa después de comer en exceso

Culpa
Culpa

Después de un fin de semana lleno de indulgencias o de haber comido en exceso, puedes estar tentado a intentar compensarlo todo restringiéndote o prometiéndote que a partir de ahora serás bueno.

Esto, a largo plazo, te hará que comas más todavía.

De hecho, «intentar ser bueno» después de haber comido en exceso o de un atracón, es uno de los errores más grandes y es lo que hace que muchos no puedan salir de ese círculo vicioso del ResAcON (restricción-atracón-restricción constinuamente ON)

Cómo dejar de sentirte culpable (o enfadado) después de comer en exceso o de darte un atracón.

Tienes dos opciones: puedes sentir la culpa, elegir estar enfadado por todo lo que comiste y prometerte que serás bueno mañana (aunque esto no te lleva a ninguna parte).

O puedes darte cuenta que los atracones y el comer en exceso es simplemente algo más, que no pasa nada.

Sí, lo que lees.

Por que, cada vez que comes en exceso puedes aprender algo.

Cada vez que te das un atracón tienes la oportunidad de aprender sobre qué es lo que te ha tentado.

Preguntarte a ti mismo… «Mmmm, ¿por qué habrá pasado?». Esto es mucho más útil que decirte «M. la he cagado otra vez. Soy un fracaso».

¿Estás cansado?

¿Te sientes privado?

¿Estabas solo en casa viendo la televisión?

Confía en mi, tu cuerpo no está enfadado contigo. Síntomas como hinchazón, dolor, cansancio no son una señal de enfado de tu cuerpo. Tu cuerpo simplemente te está diciendo que seas amable y gentil con el.

Más que ninguna otra cosa, tu cuerpo necesita que cambies esa ira y culpa por amabilidad y perdón.

Déjame que sea clara en esto. Darte un atracón o comer en exceso es una parte importante para aprender cómo parar de comer en exceso.

No puedes aprender a dejar de comer en exceso, sin comer en exceso.

Ya se que suena un poco loco…

Pero la cosa es que si tu estás intentando parar esos atracones, no lo conseguirás de un día para otro. Desafortunadamente no funciona así.

Lo que suele pasar es que con el tiempo y el enfoque adecuado, el comer de más, el comer en exceso ocurrirá menos a menudo y cuando pasen, serán menos contundentes.

Con el enfoque correcto y con el tiempo, pasarás de comer en exceso cada día, a hacerlo unas pocas veces en una semana, y de ahí a hacerlo muy puntualmente cada mucho.

Si has estado intentado dejar de comer en exceso pero no has notado ningúna reducción en la intensidad o frecuencia de tus atracones, no es tu culpa, probablemente no estés abordando adecuadamente y necesites ayuda.

Nota: si comes en exceso de forma regular y bastante a menudo, puede que te beneficies de Transforma tu relación con la comida.

¿Qué hacer después de un atracón?

Lo siguiente a un atracón es recordarte que:

Comer en exceso una vez no arruinará tu dieta

Tu cuerpo, de forma natural quiere mantener tu peso estable. Naturalmente tiene un proceso que previene las fluctuaciones fuertes de tu peso.

Así que comer en exceso ocasionalmente no arruinará nada.

Tan pronto como puedas, vuelve a tu rutina de comidas y ejercicio habitual. Esto significa que dejes de lado la culpa, evites toda restricción y simplemente vuelve a tu vida, sabiendo que un atracón no arruinará tu dieta.

No pasa nada. Comer en exceso es parte del proceso

Repetir este mantra después de haber comido en exceso romperá esos pensamientos negativos que tienes.

Pregúntate: ¿Qué he aprendido de ello? ¿Por qué ha pasado?

Desde aquí, entonces puedes comenzar a implementar más estrategias que reduzcan los atracones:

  • Resiste la tentación de restringirte
  • Vuelve a tu rutina alimentaria y de ejercicios tan pronto como puedas.
  • No comas según el reloj (porque es hora de la comida o la cena)
  • Espera a que sientas hambre. No a estar hambriento, pero si a sentir hambre.
  • No comas poco o hagas ejercicio extra más para contrarrestar lo que has comido de más. Esto seguramente te lleve a comer de más.
  • Recuérdate que no pasa nada, simplemente se curioso y indaga por qué ha podido pasar.
  • Vuelve a vivir tu mejor vida.

Si necesitas una guía de cómo aprender a dejar de cocer en exceso, echa un vistazo a Transforma tu relación con la comida.

Si sientes que no puedes comer un dulce sin pasarte o que comes sano toda la semana para atiborrarte el fin de semana, entonces será perfecto para ti.

Estás cansado de comer super bien para luego echarlo a perder y tener que comenzar de nuevo? Echa un vistazo a Transforma tu relación con la comida. Te enseñará como dejar de comer de forma emocional y de comer en exceso y a comer sin culpa.

Cómo tomar el control sobre tus alimentos desencadenantes

Alimentos desencadenantes
Alimentos desencadenantes

Las dietas nos enseñan que no nos podemos controlar alrededor de la comida. Que necesitamos controladores externos o reglas sobre qué y cuando podemos y no podemos comer, o de lo contrario te saldrás de tu camino. Pero en realidad, son las dietas y las restricciones lo que causa el comer el exceso.

Cada vez que nos prohibimos, que dejamos de comprar esos alimentos desencadenantes, para no tenerlos en casa, o etiquetamos los alimentos como «buenos» o «malos», terminamos comiéndolos demás, devorándolos y nos cuesta decir que no siempre que tenemos delante esos alimentos. La restricción y la privación engendran culpa, lo que eventualmente conduce a comer en exceso o atracones. Cada vez que limites la cantidad o el tipo de alimentos que comes, te está preparando para comer en exceso en el futuro. Es por eso que uno de los principios fundamentales de la alimentación intuitiva es hacer las paces con la comida.

El balancín de culpa y privación

Usemos un ejemplo. Cuando estás a dieta, la culpa disminuye, porque estás «en el buen camino», pero la privación aumenta porque estás restringiendo ciertos alimentos de tu alimentación

Eventualmente, llega a un punto de inflexión y cedes. Comes los alimentos que no te permitías. Entonces la privación disminuye pero la culpa aumenta.

Ahora puedes estar pensando «pero ni siquiera estoy a dieta». Retrocede y pregúntate: ¿cuáles son tus reglas en torno a la comida y tu alimentación? ¿Estás restringiendo inconscientemente? ¿Piensas que los carbohidratos son «malos»? ¿Intentas no comer después de una hora determinada? ¿Evitas comprar ciertos alimentos para mantenerlos fuera de tu casa? Incluso si no te estás privando de las dietas tradicionales, la amenaza de privación futura está implícita cuando te sientes culpable o avergonzado por lo que estás comiendo. Y esta culpa conducirá a los antojos y a comer en exceso. Y eventualmente, comienzas a hacer dieta o restringir nuevamente. Y el balancín continúa moviéndose.

Entonces, ¿cómo te sales de este juego, cómo saltas fuera de ese balancín?

Tienes que darte un permiso incondicional para comer todos los alimentos. Debes crear abundancia, lo que significa abastecer tu casa con alimentos que normalmente no compras y que mantienes fuera, y comer alimentos que no crees que «deberías» comer. Necesitas establecer un entorno donde puedas comer lo que quieras, cuando quieras. Una vez que permitas que todos los alimentos sean parte de tu vida y te liberes de la escasez y la privación, podrás sintonizar tu cuerpo para saber lo que realmente quieres comer.

Entonces, eso significa que ¿puedo comer lo que quiera, cuando quiera?

La pregunta que generalmente obtengo en este punto es: «Espera: ¿la alimentación intuitiva realmente significa que puedes comer lo que quieras, cuando quieras?». La respuesta es NO, no exactamente.

Con la alimentación intuitiva, tienes permiso para comer lo que quieras, en cualquier momento que desees. Pero eso no significa que realmente lo hagas. Comer lo que sea, sin escuchar tus señales de hambre y saciedad, no sería una experiencia muy satisfactoria e incluso podría causar molestias físicas como hinchazón, náuseas, acidez estomacal, gases, etc.

Hambre, plenitud, satisfacción, cómo nos hace sentir la comida: todo eso es importante, pero la alimentación intuitiva también significa usar tu cerebro y tu experiencia. Una vez que trabajas esa mentalidad, te olvidas de las dietas y de la voz restrictiva, una vez que haces las paces con la comida, puedes escuchar a tu cerebro y tomar una decisión que se basa en el cuidado personal y la abundancia, en lugar de la privación y restricción.

Pero si tengo mis alimentos desencadenantes en mi casa, ¡siempre los comeré en exceso!

Muchas personas temen que al no tener restricciones, al tener esos alimentos desencadenantes en su casa, siempre querrán comerlos, y comerán en exceso de esos alimentos. Y sí, eso puede suceder durante algunas semanas mientras tu cuerpo se acostumbra al hecho de que los alimentos están ahí. Pero eventualmente, una vez que la escasez ha desaparecido, puedes sintonizar con tu cuerpo, escucharlo y realmente decidir si quieres esa comida, ese alimento o no. ¿Y adivina qué? Llegará un momento en el que no quieras comértelo.

Uno de los ejemplos más claros para mí fue con el chocolate. Nunca me permitía tenerlo en mi casa: helados, barras de chocolate, galletas, nada. «¡No podré controlarme!». Pensaba: «¡Me lo comeré todo de una sentada!». Así que prefería tenerlos fuera de casa para evitar la tentación. Cuando me mudé a vivir con mi pareja, los armarios comenzaron a llenarse de tabletas de chocolate, cada noche se comía unas cuantas, bastante onzas, después de cenar. Al principio, me descontrolé y comí un montón de chocolate. Pero eventualmente, después de varias semanas de tener el chocolate en mi cocina, comencé a olvidar que estaba allí. Sabía, y confiaba, que no iría a ningún lado, por lo que podría preguntarme «¿quiero chocolate esta noche?» Y la mayoría de las veces, la respuesta fue no.

Esto se explica con la ciencia de la habituación: cuanto más se expone a un alimento, menos interesado estás por él.

Cómo hacer las paces con la comida

Hacer las paces con la comida significa permitir que todos los alimentos entren en tu mundo, de modo que elegir chocolate se vuelva emocionalmente igual elegir un melocotón. Cuando sabes que la comida estará allí y que tienes permiso para comértela, cada día que quieras, no se convierte en algo tan importante y obsesivo. La comida, ese alimento desencadenante pierde su poder sobre ti.

Hay cinco pasos a seguir para comenzar a hacer las paces con la comida y dejar de comer en exceso. En mi programa Transforma tu relación con la comida puedes vivir todo el proceso y hacer las paces con la comida:

Paso 1

Haz una lista de todos los alimentos que te resultan más tentadores. Puede ser cualquier cosa, ¿cuáles son tu alimentos desencadenantes? ¿Qué es lo que te gusta comer?

Paso 2

Ahora revisa y marca los alimentos que realmente comes normalmente. Luego encierre en un círculo los que has estado restringiendo, ya sea conscientemente (como en una dieta) o inconscientemente (a través de las reglas o normas que te impones, que mantienes fuera de casa…).

Paso 3

Elige uno de esos alimentos «prohibidos» que marcaste con un círculo, cómpralo y guárdalo en casa. Date permiso para comerlo cuando quieras.

Paso 4

Cuando te lo comas, cómetelo consciente e intencionalmente. Comunícate contigo mismo mientras estás comiendo: ¿sabe tan bien como imaginaste? Si crees que realmente te gusta, date permiso para comprarlo nuevamente.

Paso 5

Asegúrate de tener suficiente de esos alimentos para crear una sensación de abundancia, para que sepas que estarán allí cuando los desees. Continúa dándote permiso para comerlos.

Este proceso no será fácil y si has estado restringiendo ciertos alimentos por un tiempo, puede ser realmente aterrador. Comienza eligiendo un alimento prohibido que le provoque menos ansiedad.

Recuerda, este proceso de superación no se consigue en un día o una semana, sino muchas semanas y posiblemente incluso meses. No se preocupes si te sientes que estás comiendo demasiado de esos alimentos desencadenantes. Eventualmente, llegarás a un punto donde tu cuerpo sabrá y confiará en que tienes acceso a esa comida y los comerás mucho menos frecuentemente.

Si quieres dar el siguiente paso para olvidarte de las dietas y curar tu relación con la comida, puedes conseguirlo, solo necesitas el apoyo y las herramientas adecuadas. Descubre mas sobre mi programa online Transforma tu relación con la comida.

Cómo detener los antojos de dulce después de las comidas

Antojos de dulce
Antojos de dulce

Tener antojos de algo dulce después de las comidas es un hábito muy común, se podría decir que es una asociación aprendida y tan integrada en nosotros que parece hasta natural.

Si siempre tomas algo dulce al terminar tus comidas, entonces tu cuerpo comenzará a esperar siempre algo dulce.

Tu cuerpo te acosará hasta que le des algo dulce porque le has entrenado a pensar que una comida no está terminada hasta que no come algo dulce.

Estos antojos por dulce pueden ser bastante fuertes justo después de comer o cenar. Eso es porque normalmente comemos postre después de las comidas y cenas, pero no del desayuno. Tu cuerpo no tiene el hábito de tomarse algo dulce después de desayunar.

Conforme el día avanza, tu energía, motivación y humor van cayendo. Cuando comes algo dulce, tu cerebro libera serotonina, la hormona de la felicidad. Los dulces también aportan mucha energía, dándote ese empuje que necesitas, aunque los efectos no duran demasiado.

La buena noticia, es que puedes entrenar a tu cerebro para detener los antojos de dulce después de las comidas.

Aquí tienes mi estrategia favorita que puede ayudarte a reducir esos antojos por dulce.

El truco de la hora

No creo en la teoría de la privación, así que uso el truco de la hora todo el tiempo para ayudarme a sobrellevar todo tipo de antojos. Esto es lo que hago:

Lo primero, date permiso para comerte el dulce o lo que se te antoje.

Entonces, simplemente espera una hora para comerlo. Si después de esa hora todavía sientes que quieres el dulce, entonces disfrútalo! La mayoría de las veces, te olvidarás de que lo tenías. Importante que no te pongas una alarma, si no te has parado a pensar tu mismo de forma natural sobre ese dulce, es porque no lo querías de verdad.

El truco de la hora funciona porque retrasa la satisfacción hasta que el ansia disminuye.

La mayoría de los antojos duran poco tiempo. Si eres capaz de esperar, lo más seguro es que desaparezca.

Piensa en los antojos como en una ola, vienen y se van, no puedes hacer mucho para detener una ola. Pero te ayuda a darte cuenta de ella, mírala, obsérvala y espera a que pase.

Te llevará unas pocas semanas, pero si puedes retrasar el satisfacerte hasta que el antojo de dulce pase, entonces podrás romper el hábito de comerte algo dulce después de comer o cenar.

Otra opción es sustituirlo por una opción más saludable, como yogur o fruta. Esta es una buena opción a corto plazo porque es una opción que ayuda a tu metabolismo y le aporta cosas buenas, pero realmente, no rompe el hábito a largo plazo.

Prueba el truco de la hora y comprueba si funciona para ti y te ayuda a detener los antojos de dulce.

Si te ha gustado este truco, entonces te encantará Transforma tu relación con la comida, mi curso online para ayudarte a dejar de darte atracones y de comer emocionalmente.

Hay muchos más trucos y consejos que me encanta compartir contigo para que te ayuden a sortear con esos antojos y sentirte en control con la comida.

La comida está para que la disfrutemos

El disfrute y el comer en exceso tienen una relación muy interesante.

Y complicada…

La mayoría de las personas piensan que comer en exceso tiene algo que ver con el placer o el disfrute.

«Sabe bien»

«No quiero parar»

«No podría decir que no – No quería privarme.»

Una parte de nuestro cerebro nos dice que comer en exceso es sobre disfrutar de un montón de comida, de satisfacer un antojo, de darnos algo que realmente queremos.

La verdad es, que comemos un montón de comida que no nos proporcionan placer.

Piensa en alguno de esos últimos atracones, alguna vez que hayas comido más de lo que deseabas haber hecho, y pregúntate:

  1. Lo que comí, en una escala del 1 al 10, ¿cuánto me gustó?
  2. ¿Que porcentaje de eso que comí, realmente, disfruté al 100%, de toda la experiencia y todo el sabor?

Si eres como la mayoría, puede que hayas comido algo que de verdad te gustase. O puede que hayas comido algo, que en realidad no era tan delicioso como habías pensado. O quizás lo era.

Es aún más probable que no saboreases ni disfrutases de cada bocado, de esa cosa que pensabas era tan maravillosa.

De hecho, a menudo pregunto a mis clientes «Si dejaras de comer cuando ya no saboreases, ¿comerías menos cantidad? ¿cuánto menos?».

Las respuestas son a menudo sorprendentes.

¿Comerías menos si dejaras de comer cuando ya no lo saboreases?

Comemos mucha comida que realmente no saboreamos o disfrutamos.

Utilizamos la comida para reemplazar el disfrute, la alegría que nos falta en nuestras vidas.

Porque estamos ocupados o cansados, o porque creemos que tenemos que «merecerlo» o «ganarlo» o solo hacer grandes cosas por nosotros mismos después de que todo lo demás se hayan hecho (¿alguna vez terminas con tu lista de cosas por hacer?).

La comida es fácil, la comida es accesible y la comida «no ocupa» espacio. Podemos realizar múltiples tareas mientras comemos.

El problema es que comemos por disfrute, pero sin disfrutar de nuestra comida.

La comida es algo que podemos experimentar con todos nuestros sentidos. Saborear por completo lo que comemos significa experimentar no solo el sabor, sino también la textura, el olor, la apariencia.

La comida existe para que la disfrutemos.

Y la comida no está destinada a ser nuestra única alegría o nuestro salvavidas cuando el día no fue bien. La paz con la comida requiere un mejor equilibrio. Nos merecemos un mejor equilibrio.

Disfrute y comer, disfrute y comer en exceso. ¿Cuál es la relación entre ambas en tu vida? ¿Están en equilibrio?

¿Qué paso podrías dar esta semana para añadir más alegría – más disfrute real y sabroso – a su vida, sin que sea comida?

Como mejorar tu fuerza de voluntad

Una cosa que surge muy a menudo en las primeras visitas con mis clientes es el término «fuerza de voluntad». Es muy común oír sobre la frustración que han sentido porque no han tenido éxito anteriormente y se quejan de que no tienen suficiente fuerza de voluntad y del sentimiento de que se han fallado y se han decepcionado a ellos mismos.

«Debería ser más fuerte». «¿Cómo puedo ser tan disciplinada en el resto de mi vida y sentirme tan fuera de control con la comida?

Y parece que tiene sentido. Cuando estás acostumbrado a tener éxito con esfuerzo y duro trabajo, esta estrategia tiende a ser a la que recurres para todo. Muchas mujeres con las que trabajo tienen una ingreible capacidad de fuerza de voluntad en el resto de sus vidas. Pero no funciona cuando la mezclas con un día estresante, sentimientos de cansancio y una bandeja de galletas en la encimera. Si dependes de la fuerza de voluntad, te dejará tirado y te fallará.

Centrarte en tu fuerza de voluntad acabará quemándote y dejándote con el sentimiento de estar enfadado contigo mismo. A largo plazo no es una estrategia que te vaya a servir, no mola tener que estar siempre atentos y en guardia y al mando de todo, todo el tiempo. De hecho, es agotador ¿no crees?

Piensa en tu fuerza de voluntad como si fuese un músculo. Cuando lo usas demasiado se cansa. Y al igual que un músculo, si lo usas habitualmente (pero sin agotarlo) se hace más y más fuerte.

El problema es que la mayoría de las personas gastan su fuerza de voluntad en cosas, decisiones que no marcan una gran diferencia o que no tienen gran importancia.

Así, cuando realmente necesitas la fuerza de voluntad, ¡se ha agotado! La has desperdiciado preocupándote en cosas sin importancia, en vez de en cosas que realmente marcan una diferencia.

Si quieres tener más fuerza de voluntad y autocontrol, necesitas aprender a conservar tu energía para esas cosas que sí que tendrán un gran impacto en ti.

No te olvides del aliño
Siempre aliño mis ensaladas, ¿les estoy añadiendo grasa? Pues sí, están más ricas y me dejan con ganas de más

¿Qué son las cosas sin importancia? ¿En qué es en lo que de verdad deberías centrarte?

Deja de preocuparte por la cucharadita de miel del aliño de la ensalada. ¡Estás comiendo ensalada! Bien hecho, celébralo! Tomar un poco de azúcar o de grasa no va a frustrar tus objetivos. Te ayudará a disfrutar mucho más de la ensalada, y seguramente, de forma natural, seguirás eligiendo ensaladas para comer. Esto sí que marca la diferencia.

PRACTICA: Centra tu energía (y fuerza de voluntad) en cocinar más en casa y tomar más verduras. Y no pasa nada si necesitas añadir un poco de aliño, queso o aceite de oliva. No te distraigas con las cosas pequeñas.

No te preocupes en dejar de tomar hidratos, o gluten, o lactosa o lo que sea que es tendencia estos días. Esto no es el motivo por el que subes de peso. Ya sabes que alimentos marcan gran diferencia en tu salud, peso y felicidad… Alcoho, procesados, comida rápida, fritos, azúcares refinados, refrescos… y otros alimentos «ocasionales» (que puedes estar accidentalmente comiendo cada día)

PRACTICA: No limites ningún grupo de alimentos, pero ten como objetivo comer y beber menos de los alimentos «ocasionales». ¿Puedes planear disfrutar más días sin beber alcohol o tomar una bebida menos al día/semana? ¿Puedes comprar una chocolatina menos cada semana y añadir una pieza de fruta más? ¿Puedes cocinar en casa una noche más a la semana?

No te preocupes de si hacer cardio o levantar pesas quemará más calorías. El mejor ejercicio es el que te gusta hacer. Así que si odias correr, ¿por qué deberías hacerlo? Siempre lo sentirás como un martirio, una tortura. Incluso si yoga o dar u paseo no quema tantas calorías, si te gusta, lo practicarás con mucha más consistencia y eso sí que es importante.

PRACTICA: Encuentra un ejercicio, un deporte, un movimiento con el que disfrutes, incluso si no es demasiado intenso. No desperdicies tu fuerza de voluntad imponiéndote un deporte que odias, porque no lo harás. El mejor ejercicio es aquel que disfrutas y que lo practicas de forma consistente.

Una buena caminata siempre sienta estupendamente, y no se siente como ejercicio

Pongámoslo en práctica: ¿Cómo conseguir más fuerza de voluntad y autocontrol?

Elige tres cosas que quieras conseguir en términos de salud. Solo céntrate en conseguir esas tres cosas.

Por ejemplo, mis prioridades son comer más de 5 porciones de verduras al día y 2 piezas de fruta. hacer ejercicio y dormir 8 horas. Si consigo más cosas, genial, pero esto es lo mínimo que quiero lograr.

Según tu músculo de «fuerza de voluntad» se hace más fuerte, puedes ir añadiendo otro hábito. Por ejemplo:

Siempre comer sentado en la mesa, sin móvil, sin tele ni ordenador que me distraiga.

Caminar 10.000 pasos al día

Comer carne roja solo una vez a la semana

¿Qué te parece esta idea? Me encantaría oír si te identificas, ¿cuales son esos grandes hábitos en los que te quieres centrar? ¿en qué has malgastado tu fuerza de voluntad?