Encuentra la raíz de tus atracones

Los atracones son reales, las emociones que sientes que están haciendo que te des atracones son REALES. Esto es lo primero que debes entender … No eres un fracaso, no eres una persona que no vale, no es porque no tengas fuerza de voluntad, estas no son las razones por las que estás atrapada en ese círculo vicioso del RES-A-C-ON. Esto es lo primero que necesito que reconozcas, repítelo a ti misma, entiéndelo completamente y créetelo de todo corazón.

Bien ahora, vamos a la raíz. Para terminar con el atracón, tenemos que encontrar la fuente, la raíz, el por qué y para qué está sucediendo en primer lugar.

Entonces, ¿cómo vas a reconocer de dónde viene este atracón?

  • Quiero que te des cuenta de cuándo ocurren estos atracones. Quiero que compres un cuaderno, o en el block de notas de tu móvil y lo tengas fácilmente a mano. La próxima vez que sientas que te vas a dar un atracón, coge ese diario y anota lo que está sucediendo.
    • ¿Qué comiste durante el día?
    • ¿Fue suficiente comida?
    • ¿Te sentiste satisfecha y saciada después de ls comidas?
    • ¿Te has restringido algún alimento? ¿Qué alimentos piensas que son malos o insanos?
    • ¿Te das atracones de estos alimentos malos o insanos?
    • ¿Tienes hambre física o simplemente estás aburrida?
    • ¿Qué emociones estás sintiendo?
    • ¿Estas emociones afectan a tus atracones?
  • Encontrar apoyo – sin apoyo, puede ser difícil, puedes sentir que quieres darte por vencida. Encuentra un amigo, un familiar, un terapeuta, o a mi (estoy aquí para ti), alguien que te puede apoyar en el camino. Una vez que hayas anotado algunos detalles de tus atracones, puede ser útil contar con alguien que esté ahí para ayudarte a resolverlo y decidir ¿qué es lo siguiente?

Si estás buscando este apoyo, no seas tímida, ¡me encantaría ayudar! Haz clic aquí para ver información sobre mi programa y si sientes que podríamos encajar, ¡estaré encantada de ayudarte!

¿Cuántas cookies son necesarias para sentirse satisfecho?

galletas-satisfacción
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¿Cuántas galletas te proporcionan una experiencia placentera? Asumo que te gustan las galletas. Si no, cambia galletas por cualquier otro alimento que te encante y que suelas comer de más.

Bien, ¿cuál es la respuesta que te viene a la cabeza? ¿Cuántas galletas necesitas para satisfacerte?

La forma en que tu mente aborda la respuesta puede ser fascinante. No te juzgues, simplemente se curioso.

Para los que han luchado mucho tiempo contra la comida y la báscula, la respuesta surge rápidamente:

«Tantas galletas como quiera. Todas las galletas que yo quiera es lo que me dará una experiencia placentera»

Tu voz interna puede bromear (o no) contigo «Nunca son demasiadas galletas».

Esto puede ser verdad y decirte que puedes de verdad comer tantas galletas como quieras, y de hecho es esencial que te des ese permiso si has estado mucho tiempo prohibiéndotelas. Recuerda que esa mentalidad de todo o nada, viene por la cultura de las dietas que te hacen verlas como el enemigo. Así que si es así, tienes que darte permiso incondicional a comerlas.

Pero vayamos un paso más allá. ¿Cuántas galletas te dan verdadera satisfacción?

Muchos de los que responden eso de «nunca son demasiadas galletas», incluso lo dicen después de haberse comido todas las galletas, no se sienten satisfechos, más bien se sienten cansados, culpables o incluso frustrados con ellos mismos.

La satisfacción no es un impulso. Satisfacción tiene en cuenta cómo te sientes emocionalmente y físicamente. Esto incluye placer, satisfacción, plenitud…

Parece tonto, pero vale la pena preguntarse ¿qué es la satisfacción para ti cuando te comes una galleta?

Hace tiempo, hablando con una clienta a la que le encanta cocinar como a mi, y disfruta haciendo galletas con sus hijos, me decía que para ella, satisfacción incluía anticipar el placer, saborearlo y sentirse saciada, pero no incómoda ni hinchada. Satisfacción significaba disfrutar lo que ha comido y sentirse energizada y cómoda durante el resto del día, no inflada ni con palpitaciones por el chute de azúcar que se acaba de meter. Con esta claridad, ella decidió que una o dos galletas serían suficientes para satisfacerse, o incluso una y media. Y decidió experimentar con su decisión.

Es muy curioso cómo a menudo, tenemos que parar y prestar atención para encontrar y darnos cuenta cuanta comida nos hace sentir bien.

¿Sabrías decir cuantas galletas te proporcionan placer a ti?

En las sesiones grupales de coaching, de mi programa Transforma tu relación con la comida, suelo compartir una idea que me encanta. Y la llamo la ceremonia del placer.

Para mi, por ejemplo, satisfacción tiene que ver con tomar una decisión clara sobre qué y cuando comer (en vez de ir picando un trozo de galleta por aquí, otro trozo por allá o recogiendo las migajas sin mucho pensamiento).

Satisfacción conlleva estar presente y atenta para que así pueda saborear la comida que quiero disfrutar.

Para mi, es elegir el momento y el entorno que hará que mi comida sea más placentera. Incluso a veces, y no te exagero, me pongo las migajas o los trozos rotos de galleta en un plato y me siento para realmente tener «mi momento», mi momento de placer y satisfacción.

Así que te animo a que comiences a crear más ceremonias del placer y honres la comida que comes y la experiencia de comer.

¿Cuántas galletas verdaderamente te satisfacen?, y para ti, ¿qué incluye la satisfacción?

¿Cómo sería tu ceremonia del placer si quisieras con todas tus ganas honrar y disfrutar de tu alimento favorito?

Te reto a que juegues con estas preguntas esta semana y me cuentes qué estás aprendiendo sobre ti y el placer.

Comer para llenarse vs satisfacerse ¿Cuál es la diferencia?

Se insiste mucho en que seas consciente de la sensación que sientes cuando estás lleno, para así poder dejar de comer cuando sientes esa plenitud. Pero al centrarnos solo en la plenitud, perdemos una parte importante de la nutrición intuitiva: la satisfacción. Sigue leyendo para descubrir la diferencia entre la plenitud y la satisfacción y por qué la satisfacción se conoce como el «pilar» de la nutrición intuitiva.

Hacer dieta nos hace sentir que «tenemos» que comer, a la hora de comer, cuando está permitido, por lo que dejar la comida puede ser difícil. Cuando te sintonizas con tus sentimientos de plenitud y satisfacción y terminas una comida sintiéndose cómodamente lleno y satisfecho, habrás comido la cantidad adecuada de alimentos para tu cuerpo. ¿Pero sabes cómo se siente realmente la plenitud cómoda?

Encontrar la plenitud «cómoda»

La mayoría de las personas pueden decirme exactamente cómo se sienten cuando están lleno, pero les resulta mucho más difícil describir cómo se siente una plenitud cómoda. Cuando no estás conectado con las señales de plenitud de tu cuerpo, ya sea por seguir dietas o todas esas reglas de alimentos que te dicen cuánto comer, o por crecer en un hogar que te animaba a terminar todo lo que había en tu plato, puede ser difícil de imaginar cómo se siente la plenitud cómoda.

La sensación de plenitud varía de unos a otros, por lo que debes descubrir cómo te sientes en tu cuerpo. Una herramienta que puede ayudarte a sintonizar con los sentimientos más sutiles de tu cuerpo es la Escala de Hambre-Plenitud.

Algunos otros consejos para ayudarte a sentir tu plenitud:

  1. Minimizar las distracciones durante las comidas. Apaga la televisión, apaga el ordenador y guarda el móvil. Todo esto nos distrae de nuestra comida y hace que sea más difícil prestar atención a nuestras señales de plenitud.
  2. Comer atentamente. Tómate el tiempo necesario para saborear la comida que estás comiendo. Presta atención a qué aspecto tiene, a qué huele, la textura que tiene y cómo sabe. Come con una intención, no de forma automática. Si estás comiendo inconscientemente, es muy fácil pasarse de esa plenitud cómoda.
  3. Disminuye la velocidad. La plenitud está regulada por el hipotálamo en el cerebro. Cuando tu cuerpo tiene suficiente comida para satisfacer sus necesidades, se envían señales al hipotálamo. Pero se necesitan aproximadamente 20 minutos para que estas señales de plenitud se envíen desde el estómago al cerebro. Si estás comiendo demasiado rápido, es fácil comer más de lo que necesitas, así que trata de hacer que tu comida dure al menos 20 minutos.

Al comer cuando tienes hambre y parar cuando estás lleno, naturalmente comerás la cantidad que necesitas. Esta cantidad cambia día a día en función de múltiples factores, que incluyen cómo de activo seas, cómo dormiste anoche, cuánto estrés sufres e incluso qué comiste el día anterior.

Pero pensar en esto solo desde una perspectiva de saciedad deja fuera una pieza clave del rompecabezas: la satisfacción.

La diferencia entre plenitud y satisfacción

Sentir y reconocer tu plenitud es importante; sin embargo, la plenitud no es la única señal que apaga el impulso de comer. Si solo estás considerando lo lleno que te sientes, es probable que tengas dificultades para detenerte en una plenitud cómoda. Aquí es donde entra la satisfacción.

Si no está completamente satisfecho con la comida que estás comiendo, será mucho más difícil parar cuando estés lleno. La plenitud física por sí sola no apaga nuestro impulso para dejar de comer.

La satisfacción también está involucrada.

Eso significa que es posible sentirse lleno sin sentirse satisfecho. Digamos, por ejemplo, que ibas a comer un plato grande de vegetales crudos. Después, tu estómago puede sentirse físicamente lleno, pero probablemente no te sienta satisfecho. Cuando no estas satisfecho, continuarás comiendo más en busca de ese sentimiento de satisfacción, incluso si no tienes hambre.

«La plenitud es la sensación física de saciedad, mientras que la satisfacción es la sensación mental de saciedad».

La satisfacción es el centro de la nutrición intuitiva. Si no estás satisfecho con lo que estás comiendo, serás más propenso a comer en exceso. Es importante encontrar el placer que está asociado con la comida para sentirte satisfecho y contento. Descubrirás que cuanto más placer sientas y más disfrutes de la comida, más fácil será dejar de comer cuando estés lleno.

La satisfacción es un mejor indicador que la plenitud para decidir, cuándo tu cuerpo está listo para dejar de comer.

Por eso es importante pensar no solo en los alimentos que te hacen sentir lleno, sino también en los alimentos que te dan placer y satisfacción. Puede ser difícil decidir qué alimentos son más satisfactorios para ti, especialmente si has estado haciendo dieta durante un tiempo o tienes todas esas normas y reglas en tu mente. Las dietas te dicen qué comer, lo que puede hacer que pases por alto lo que tu cuerpo realmente quiere comer. Pero con un poco de práctica, puedes descubrir qué alimentos te dan más placer, y será más fácil dejar de comer cuando estés lleno.

Cómo prepararte una comida que te satisfaga

Siguea estos dos pasos para encontrar ese punto ideal entre plenitud y satisfacción.

Pregúntate a ti mismo «¿de qué comidas disfruto más su sabor?»

Para que una comida te satisfaga, tiene que estar buena y saber bien.

Haz una lista de los alimentos que te gusta comer, ya sea por el sabor, la textura, el olor, etc. Los alimentos que te satisfacen pueden cambiar de un día a otro o incluso de una comida a otra.
Antes de cada comida, tómate un momento para hacer una pausa y piensa qué comida te apetece en ese momento. Si has estado haciendo dieta por un tiempo puede ser difícil al principio. Juega con ello y tome nota de cómo de satisfecho (o insatisfecho) te sientes después de comer diferentes alimentos.
Por ejemplo, uno de mis clientas se dio cuenta de que las cosas calientes para desayunar la satisfacen mucho más que los fríos. Se sentiría igual de llena si comiera un bol de yogur, pero no se sentiría satisfecha. Una vez que se dio cuenta de esto y comenzó a tomar comidas calientes como porridge o huevos para desayunar, pudo mantener esa sensación de plenitud y satisfacción durante mucho más tiempo.

Incluya carbohidratos, proteínas y grasas.

Cuando consumes esos tres nutrientes en una comida, se liberan hormonas que te hacen sentir satisfecho, eliminando el hambre y elevando el azúcar en sangre. Podrías llenar tu estómago comiendo gran cantidad de alimentos bajos en calorías (volviendo a ese gran plato de verduras), pero sin proteínas, grasas o carbohidratos, tu cuerpo no se sentirá satisfecho. Tu no te sentirás satisfecho.

¿Cuales son esos alimentos que te llenan, pero que no te satisfacen? Compártelo en los comentarios y descubramos cuales son.

¿Está interesado en aprender más sobre Nutrición Intuitiva? Estos artículos seguro que te ayudan a descubrir más:

Cómo explicar nutrición intuitiva a un amigo

Todos mis amigos están hablando de su nueva dieta: ¡ayuda!

Hacer dieta es algo por lo que muchas personas se unen y se agrupan. Ya sea que se trate de un programa de pérdida de peso en la oficina, un nuevo plan de comidas en tu gimnasio o simplemente tu grupo de amigos hablando de las vacaciones de verano, de una manera u otra, la palabra dieta siempre surgirá.

En este caso, tiene varias opciones:

  1. Si no tiene ganas de dar explicaciones o compartir lo que estás haciendo, simplente di algo como «Parece que encontraste algo que funciona para ti» y luego cambia el tema.
  2. Si la conversación realmente te está molestando, ¡no tienes porqué escucharla! Levántate y ve al baño o entra a otra habitación para hacer que la mente se desvié del tema.
  3. Si te sientes cómodo y estás listo para hablar sobre lo que estás haciendo, puedes compartir más detalles sobre por qué ya no estás haciendo dieta, qué estás haciendo y cómo te ha ido, cómo lo estás sintiendo hasta ahora.

Recuerda en esos zapatos de principiante, como cuando lo escuchaste tu por primera vez y comprende que es posible que tu amigo aún no esté listo para escuchar todo eso, no estén listos para salir de la mentalidad de dieta en este momento, pero si que pueden estar en un futuro, así que es bueno que plantes esa semillita.

Con suerte, si es un buen amigo, te apoyarán igualmente y estarán felices por ti, de que hayas encontrado una visión que te hace sentir bien.

Es normal que la comida sea un punto de diálogo común o un tema habitual de conversación, al final todos necesitamos comer todos los días. Pero trata de pensar en otras cosas que tengas en común además de la comida y la dieta, y así podrás cambiar las conversaciones en una dirección diferente, que te guste más.

Mi familia o pareja hace comentarios sobre mi cuerpo o sobre mi comida.

La convivencia familiar y dinámica puede ser dura, pero siempre tienes derecho a ser respetada y sentirte segura. Comienza explicando a tu familia/pareja por qué ciertas frases o comentarios sobre tu comida o tu cuerpo son molestos para ti. Es posible que no se estén dando cuenta del impacto de sus palabras hasta que lo menciones. Después de haberlo abordado, si su comportamiento sigue, puedes establecer un límite claro y protegerte de más daño.

Prueba frases como:

  • «Mi cuerpo y mi comida no están en discusión»
  • «Esto no es algo de lo que quiera hablar ahora»
  • «Esos comentarios me hacen sentir incómoda, por favor no me hables así o no hables así sobre mí»
  • «¿Recuerdas cuando te dije cómo estoy trabajando para escuchar mi cuerpo cuando estoy alrededor comida y sentirme mejor en mi cuerpo? Esos comentarios me lo dificultan, hablemos de otra cosa «.

Al establecer claramente el límite y expresar cómo las frases o comentarios te perjudican, has creado un entorno más saludable para ti.

Lamentablemente, algunas situaciones y relaciones son más difíciles de navegar de esta manera, pero es importante recordar que siempre mereces respeto y que se respeten tus límites. A veces, esto significa trabajar con un terapeuta para tener una parte neutral capaz de facilitar estas conversaciones, creando más distancia en una relación o incluso haciendo una pausa o terminando una relación que te está perjudicando.

¿Cómo explico que no estoy a dieta?

Una vez que se abren los ojos a la cultura de la dieta y las muchas formas en que se inmiscuye en nuestro día a día, es posible que te des cuenta de los comentarios y / o situaciones en las que hay comentarios sobre dietas. Estos son algunos ejemplos para que puedas desviarlas, o si estás dispuesto a hablar de ello, plantar algunas semillas para que en un futuro broten.

  • Cuando pides una ensalada y el cajero dice «¡Oh! Estamos siendo buenos hoy, ¿no? «:
    • Puedes decir: «Comer una ensalada no me hace una mejor persona, es solo que hoy es lo que me apetece. ¡Gracias!»
  • Cuando quieres postre después de la cena y tu amigo dice «No puedo hoy, engordaré X kg si como eso»:
    • Puedes decir: «No es así como funcionan los cuerpos. Nuestros cuerpos pueden usar todo tipo de alimentos y esto es lo que me parece bien en este momento «. o «Yo solía pensar eso también, pero desde que escuché a mi cuerpo sobre lo que realmente quiere y necesita, he podido disfrutar mis postres, ¡y todas las comidas! – mucho más.»
  • Cuando tu compañero de trabajo te pregunta si quieres unirte a ella en un detox después del fin de semana:
    • Puedes decir: “¡No, gracias! Esos nunca me hacen sentir bien: siempre me siento cansada e irritable, y restringida. Prefiero comer suficientes alimentos que me satisfagan y nutran. Pero si quieres que comamos (algo real) juntos más tarde, me encantaría «.
  • Cuando una cuenta que sigues en las redes sociales publica un plan de comidas con calorías, fotos de transformación o una lista de alimentos «buenos» y «malos»:
    • Puedes: dejar de seguirlos! Y en cambio sigue cuentas que están a favor de todo tipo de alimentos, cuerpos y personas.

Otras frases para usar cuando te enfrentas a una conversación sobre dieta:

  • Si alguien dice «Voy a ser malo y repetiré un poco más, ¡esto está buenísimo!»:
    • Puedes decir: «¡No seas tonto, no hay nada «malo» en comer! Si aún quieres más, deberías comer más, ¡la comida es increíble! ”
  • Si alguien dice «Mi problema es que nunca puedo dejar de comer una vez que empiezo»:
    • Puedes decir: «He estado trabajando para sintonizar mis señales internas sobre el hambre y la saciedad; ha sido una experiencia increíble, sentir realmente que puedo darle a mi cuerpo lo que necesita y quiere».

Al explicar cualquier cosa que sea importante para ti, suele ser importante contar con el apoyo de sus seres queridos. Puede ser aterrador compartir algo tan especial para ti, especialmente algo que va en contra de algunas normas culturales. Recuerda cómo te sentiste la primera vez que aprendiste acerca de este tipo de enfoque y cómo fueron tus primeras conversaciones, y trata de ofrecer la misma apertura de conversación a quien sea que estés compartiendo.

También tienes derecho a zanjar esas conversaciones o grupos que no te hacen sentir bien o que no respetan tus límites. No todos serán convertidos instantáneamente a un enfoque que no sea de dieta, pero poder articularlo como un tema importante para usted y plantar la semilla para otros es un gran punto de partida.

¿Interesada en profundizar en la alimentación intuitiva y hacer las paces con la comida? Inscríbete en Transforma tu relación con la comida, el programa que te ayudará a sanar tu relación con la comida y redescubrir la alegría de comer: y lo mejor es que ¡no hay que contar calorías!

10 preguntas para hacerte el día de San Valentín

Sin duda febrero es el mes del amor.

Nos inundan mensajes del amor en pareja, pero yo quiero ir un poco más allá y hablar del amor por una misma. Porque si no nos amamos a nosotras como perdonas, difícilmente podremos amar a otros. Y además es que el amor que nos damos y propiciamos tiene mucho que ver con nuestra relación con la comida. 

¿Cómo podrías comenzar a prestarte más atención, cariño y amor a ti mismo?

Aquí tienes 10 preguntas que te ayudarán a cuidarte mejor, sin recurrir a la comida para ello.

  • ¿Qué es lo que te gustaría añadir a tu vida, que hubiese más en tu vida? ¿Y cual es un paso pequeño que puedes dar hoy en esa dirección? 
  • ¿Cómo está tu energía y qué puedes hacer para cuidarla, mejorarla o estimularla? 
  • ¿Te tomas tiempo, de forma habitual para preguntarte qué necesitas o sientes – o normalmente pasas estas cosas por alto? 
  • ¿Cómo te premiarías o celebrarías? Piensa en formas que no tengan que ver con la comida. 
  • ¿Qué es lo que te estresa que necesita cambiar? ¿Cual es el primer o siguiente paso a dar?
  • ¿Donde y cómo puedo comenzar a pedir más ayuda o apoyo? 
  • ¿Qué estás aceptando, tolerando, que se merece una solución mejor o respuesta? 
  • ¿Qué incluirías en tu vida que te haga sonreír o reír? 
  • ¿Duermes lo suficiente o tienes suficiente tiempo de relax o descanso? 
  • ¿Qué nota te pondrías en cuanto a los niveles de diversión y placer que hay en tu vida y qué podrías hacer o programar esta semana para mejorarlo? 

¿Quieres más autocuidado, compasión y amor propio en tu vida? Coge tu diario y tómate tiempo para contestar a estas preguntas. Aborda una cada día y observa lo que surge y emerge en tu mente, en tu corazón.

Si quieres más ayuda y guía puedes unirte a Transforma tu relación con la comida. Estos son exactamente los temas que tratamos para conseguir una relación con la comida más sana y satisfactoria.

Olvídate de hacer dieta como tu propósito de Año Nuevo

Propósito año nuevo

¡Has sobrevivido a las Navidades, te abriste paso en el año nuevo y ahora es oficialmente 2020!

Hay una gran probabilidad de que establezcas nuevos propósitos para este año nuevo, que te prometas ser más saludable, ponerte en forma y que este 2020 serás un «nuevo yo».

Personalmente, estoy a favor de establecer nuevas metas que te inspiren (si es lo tuyo). La idea de un «nuevo comienzo» puede ser justo lo que necesitas para desarrollar hábitos más saludables y estimulantes.

Sin embargo, el problema con los propósito de Año Nuevo es el hecho de que a menudo implican comenzar una nueva dieta, restringirte de algún alimento o perder peso.

Business Insider encuestó recientemente a 1.102 personas sobre su Propósito de Año Nuevo, y más de la mitad tenía objetivos sobre comenzar una nueva dieta o «comer más saludablemente».

La investigación muestra que el 80% de las personas es probable que no los cumplan y que en febrero ya hayan abandonado u olvidado sus propósitos de Año Nuevo.

Pregúntate cuántas veces comenzaste una nueva dieta en enero, ¿solo para abandonarla unos meses, semanas o incluso días después?

Esto se debe a que las dietas no funcionan, incluidas las «dietas disfrazadas».

Las dietas no funcionan cuando las comienzas en marzo, en septiembre y tampoco funcionan cuando las comienzas el 1 de enero. De hecho, están aún más condenados a fracasar si los comienzas el día de Año Nuevo, ya que normalmente provienen de un lugar de culpa después del llamado exceso de las Navidades.

Por lo que este año tengo una nueva propuesta para ti…

Y si este año nos prometiésemos, que será el año en el que nos olvidemos de las dietas, dejemos de intentar perder peso o cualquier propósito relacionado con las dietas y el peso

Porque, estos propósitos no te están sirviendo, y solo te están distrayendo de establecer metas que realmente importan. Seguro que te preguntas «¿Y entonces qué?». Bueno, pues me gustaría sugerirte algunos propósitos para este año nuevo que podrías plantearte en su lugar.

Establece objetivos de salud, no objetivos de pérdida de peso.

Tus objetivos de salud no tienen que implicar perder peso. Hay mucho más sobre tu salud que el número de la báscula, o la talla que usas. Quiero desanimarte a que establezcas objetivos de salud que tengan ver con tu aspecto.

Y que te establezcas unos objetivos más relacionados en cómo te sientes; por ejemplo, es posible que quieras sentirte físicamente lo suficientemente fuerte como para correr detrás de tus hijos, o sentirte lleno de energía cuando te levantas por la mañana. También podría tener que ver con lo que puedes hacer, como correr una media maratón.

Si estos objetivos tienen un fuerte «por qué» detrás de ellos, es mucho más probable que los cumplas.

Aquí hay algunas ideas fabulosas:

  • Estar menos ocupado y hacer más cosas creativas que me gusten
  • Seguir disfrutando de salir a correr por la mañana
  • Volver a encender tu pasión por la cocina.
  • Consumir menos cosas y ser más consciente.
  • Hacer un pull up sin ayuda

¡Deja un comentario a continuación y comparte tu propósito de Año Nuevo!

No pierdas otro año odiando tu cuerpo, prometiendo que mañana lo «harás mejor». POR FAVOR, no te fijes el objetivo de que perderás peso. En cambio, decídate a hacer de este el año en que aprendas a amar tu cuerpo, y aliméntalo con alimentos saludables y ejercicio porque te ama (no porque odies tu cuerpo y quiera cambiarlo).

Imagínate si en lugar de convertirse en la primera jugadora de tenis en ganar 23 títulos de Grand Slam, Serena Williams hubiese estado demasiado ocupada preocupándose si su trasero se veía demasiado grande? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Tienes muchas más cosas importantes que hacer en esta vida que tratar de cambiar el cuerpo glorioso con el que has sido bendecido

¡Feliz año nuevo a toda la gente increíble!

Aprende a amar tu cuerpo

Quiero desafiarte a hacer de 2020 el año en que aprendas a amar a tu cuerpo exactamente como es. Déjame decirte que esto no es algo que simplemente te despiertes y «elijas» hacer una mañana.

El amor corporal no es un destino. Es una practica. Es una habilidad que necesita ser dominada. Pero es una que te servirá por el resto de tu vida.

Porque la verdad es que nuestros cuerpos cambian a lo largo de nuestras vidas: envejecemos, damos a luz y nuestro peso fluctúa por un millón de razones. Pero si aprendes a amar y aceptar genuinamente tu cuerpo en todos sus hermosos estados, sólo saldrás ganando

Se amable contigo mismo

El año pasado, mi resolución de año nuevo fue ser amable conmigo misma. ¡Y qué diferencia!

La autoaceptación no se trata de «dejarse llevar» o descuidar tu salud. Todo lo contrario, en realidad.

Descubrirás que cuando tu intención proviene de un lugar de amor, no de culpa o miedo, en realidad te sentirás más inspirado para cuidarte. Esto significa darle a tu cuerpo lo que necesita para sentirse mejor.

Es Navidad. Deja de sentirte mal contigo mismo

Navidad

Durante las vacaciones de Navidad, el deseo de hacer dieta puede volverse muy fuerte.

Sabes que durante estas fechas, estás destinado a relajarte con la comida, y cuando lo haces, te sientes tan mal por tu peso y la culpa puede llegar a arruinarte tus vacaciones.

Te imaginas que tu familia, la que no has visto en mucho tiempo, va a juzgar tu cuerpo, tu físico o tu apariencia.

Te avergüenzas cuando ves una foto tuya y luego no puedes disfrutar el momento porque estás demasiado ocupado pensando en tu peso y la pinta que tienes.

Sé esto porque la culpa de la comida y el odio al cuerpo han arruinado muchas de mis vacaciones.

Y quiero desesperadamente que 2020 sea el año en que dejes de hacer dieta y dejes de odiar tu cuerpo para siempre.

Aquí hay algunas cosas que realmente quiero y necesitas saber esta Navidad:

  • No pasa nada si comes en exceso, de hecho es totalmente normal. Las vacaciones son exactamente el momento para relajarse con la comida. Si no puedes darse permiso para relajarse con la comida ahora, ¿cuándo podrás?
  • Si un miembro de la familia o un «amigo» juzga tu cuerpo, es su problema. No tiene nada que ver con tu peso y tiene mucho más que ver con sus propias inseguridades.
  • La culpa no te ayudará a que comas menos o a perder peso. Fastidia tu felicidad, te aísla de las personas que amas y arruina lo que debería ser un momento feliz.

Cuando esa voz en tu cabeza te dice que adelgaces, que hagas dieta, quiero que practique a decirle que pare y que se calle.

Imagina que tu mente es como una radio

Cuando escuches esa voz, intenta ver si puedes cambiar de frecuencia, de emisora. Cada vez que la voz vuelva a aparecer, practica cambiar al canal de la autoaceptación.

Por ejemplo: comienza simplemente diciéndote a ti mismo: «Me acepto a mí mismo, y acepto a los demás».

Si quieres fijarte un objetivo esta Navidad, o este año, que sea que no pasarás otro año más controlado por la «imagen ideal del cuerpo» o la cultura de la dieta.

¿Cuántos años o Navidades más te vas a perder porque estás viviendo con la mentalidad de dieta?

Al final de tu vida, ¿recordarás tus michelines? ¿O te arrepentirás de cuánto tiempo pasaste preocupándote por ellos?

2020 es tu año para comenzar a pensar de manera diferente.

Realmente es hora de vivir tu mejor vida.

¿Quieres un poco más de ayuda para poder comenzar a amarte ahora mismo? Aquí tienes algunas publicaciones de la web que te pueden gustar:

15 maneras en que aprendí a amar mi cuerpo.

¿Infeliz con tu peso? Lee esto.

Cómo ser mas amable contigo mismo.

Como mejorar tu fuerza de voluntad.

Si te ha gustado esta publicación y te ha resultado útil, ¡creo que te encantará mi programa Transforma tu relación con la comida!

¿Por qué todavía tengo hambre?

Antojos de dulce

¿Alguna vez te lo preguntas? «¿Por qué todavía tengo hambre después de comer?»

O terminas una comida bastante contundente y de alguna manera siempre tienes sitio para el postre…

¡Todos lo hemos experimentado alguna vez!

Sentirse hambriento e insatisfecho después de una comida decente es más común de lo que piensas. También es algo que crea cierta confusión y hasta nos molesta bastante.

Especialmente si estás trabajando en seguir tus señales innatas de hambre…

Algunas razones para tu hambre inexplicable después de comer son:

Anhelas nuevos sabores

Hay algo llamado saciedad sensorial específica, y puede tener algo que ver con por qué siempre tienes «espacio para el postre».

Cuando comes algo, algunas señales te harán decidir que es hora de dejar de comer. Uno de los factores principales es la plenitud y el hambre. Pero otro factor realmente importante es lo «satisfecho/contento» que te deja la comida.

Puede que disfrutes de un plato sabroso con un tipo de sabor específico, pero con el tiempo te aburrirás, y hará que no lo encuentres interesante.

Tu cuerpo anhela variedad.

Por lo tanto, quiere un nuevo sabor (digamos algo dulce … ¡como helado o chocolate!) Simplemente porque es «nuevo» o diferente.

Entonces, ¿cómo se soluciona esto?

Recomiendo tu comida principal hasta que estés satisfecho … esto significa que dejes de comer antes de estar lleno. Y si te apetece algo dulce, eliges algo como fruta, un yogur con fruta, algo con menta o un trozo de chocolate. Un bocado de algo «nuevo» debería ayudar a eliminar el antojo.

Cómelo con placer, sin un mínimo de culpa.

Te sientes privado

Cuando te sientes emocionalmente privado de comida, puedes comer, y comer, y comer … que nunca te sentirás realmente satisfecho.

Como mencioné anteriormente, te aburres de las cosas que comes mucho y muy a menudo. Pero evitar o prohibirte algo te hace tener más interés en ello.

Si en el fondo de tu mente, sientes que no puedes comer un determinado alimento (como pasta o chocolate), siempre te parecerá «atractivo».

Es por eso que crear una lista de alimentos «malos» o «prohibidos» es contraproducente.

Incluso ‘tratar de ser bueno‘ esta mentalidad crea una sensación de falta, dejándote insatisfecho, sin importar cuánto comas.

Sentirse culpable por comer en serio no mola, he estado allí, y le quita por completo la ALEGRÍA a las comidas y los platos deliciosos.

Solía ​​comer de forma emocional, darme atracones para compensar mis sentimientos, y siempre estaba intentando «ser bueno, portarme bien».

Si sientes que puedes comer y comer y comer (algo que se puede describir como atracones), entonces habla con tu médico sobre el trastorno por atracón.

En 2015, todavía estaba luchando con los atracones. Ahora ayudo a otros a aprender a dejar de comer compulsivamente y de forma emocional para siempre con el Transforma tu relación con la comida.

Necesitas más equilibrio

Si los dietistas recomiendan incluir cada uno de los grupos de alimentos clave en cada comida, es porque hace que te sientas lleno durante más tiempo. Si incluyes todos los nutrientes en tus comidas, tu cuerpo estará más energizado y tu cerebro brillará más.

Así que la próxima vez que prepares la cena o comas fuera, asegúrate de que tu comida incluye:

  • Una porción de grasa saludable, como aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces
  • Carbohidratos complejos, por ejemplo patatas, arroz integral, pan integral
  • Proteína magra,algo de pescado, pollo, legumbres o tofu
  • Y que la mitad de tu plato sean verduras!

Este humilde truco te mantendrá satisfecho por mucho más tiempo y también te asegurarás de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita para estar saludable.

Muchas dietas de moda consisten en eliminar ciertos grupos de alimentos. El problema con eliminar grupos enteros de alimentos es que creas un desequilibrio en tu cuerpo: sientes hambre porque tu cuerpo echa de menos algo que literalmente necesita para funcionar.

Si deseas algunas recetas fáciles, saludables y rápidas que incluyan todos los grupos de alimentos clave, las encontrarás en mi ebook Recetas deliciosas y saludables.

No estás comiendo lo suficiente

Si come poco en tu hora de la comida, es probable que termines comiendo demás en la próxima comida.

El problema con no desayunar o comer muy poco en la comida es que es mucho más probable que comas en exceso o te des atracones porque estás completamente agotado y mueres de hambre porque tu estómago está vacío.

Es mejor que comas un almuerzo sustancial lleno de grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas, un poderoso trío que te mantendrá con energía mientras te esfuerzas para ser tu mejor yo.

Una comida en condiciones significa que puedes disfrutar felizmente de una cena más ligera (aunque equilibrada) antes de irte a dormir durante más de 7 horas.

No estás comiendo suficientes verduras y frutas.

Lo has escuchado diez mil millones de veces: ¡come más verduras!

Las verduras aumentan el volumen de tus comidas, te da suficiente fibra para llenar tu estómago … Y esto te ayuda a sentirse lleno.

¿Cuál es el tamaño de una porción de verduras?

1 porción = el tamaño de tu puño abierto.

Los dietistas (y casi todos los profesionales de la salud) recomiendan que consumas de 5 a 10 porciones de verduras al día.

¡Son muchas verduras, lo sé!

Cuando se trata de frutas, se recomienda 2-3 porciones diarias.

Añade a tu desayuno, almuerzo y cena más verduras y frutas y estarás añadiendo más fibra, y más cantidad de comida a tu comida, lo que lo ayudará a sentirse más satisfecho.

Aquí hay un par de trucos que puedes probar hoy para aumentar tu consumo de frutas y verduras:

DESAYUNO: Láminas de plátano sobre crema de almendras en tostadas integrales. Un puñado de espinacas o calabacín congelado en tu batido. Desayuna huevos con tomates cherry y albahaca.

COMIDA: Trocea todas y cada una de las verduras que tengas en tu nevera, abre una lata de atún y aliña con un poco de aceite virgen extra y vinagre. Come una zanahoria entre horas, ¡o encurtidos!

CENA: Trocea verduras y hornéalas junto con trozos de pollo o salmón. Prepara una tirada grande de boloñesa de lentejas con zanahorias y champiñones y congela las sobras.

Puede que tengas sed

Es fácil confundir el hambre con la sed. Las sensaciones son similares, especialmente después de comer.

A mi esto me pasa sobre todo entre horas, más que al final de una comida, y para evitar confusiones, me gusta beberme con un gran vaso de agua y comprobar si es eso o si es que de verdad quiero comer algo más.

Llevar una botella de agua siempre contigo también ayuda.

¿No estás seguro si estás bebiendo lo suficiente? Es muy fácil, solo echa un vistazo a tu orina: si es amarillo claro o claro y no huele, estás bebiendo suficiente agua.
Si es amarillo oscuro y tiene un olor fuerte, debes beber más.

Siempre quieres algo dulce

A veces puedes notar que tienes antojos dulces después de una comida … aunque en realidad no tienes hambre.

Si esto te resulta familiar, echa un vistazo a este otro artículo sobre cómo detener los antojos de azúcar después de las comidas principales.

Si está buscando recetas rápidas y saludables que hagan bailar de emoción a tus papilas gustativas y satisfagan tu hambre por más tiempo, echa un vistazo a mi ebook Recetas deliciosas y saludables.
 

Cómo dejar de sentirte culpa después de comer en exceso

Culpa
Culpa

Después de un fin de semana lleno de indulgencias o de haber comido en exceso, puedes estar tentado a intentar compensarlo todo restringiéndote o prometiéndote que a partir de ahora serás bueno.

Esto, a largo plazo, te hará que comas más todavía.

De hecho, «intentar ser bueno» después de haber comido en exceso o de un atracón, es uno de los errores más grandes y es lo que hace que muchos no puedan salir de ese círculo vicioso del ResAcON (restricción-atracón-restricción constinuamente ON)

Cómo dejar de sentirte culpable (o enfadado) después de comer en exceso o de darte un atracón.

Tienes dos opciones: puedes sentir la culpa, elegir estar enfadado por todo lo que comiste y prometerte que serás bueno mañana (aunque esto no te lleva a ninguna parte).

O puedes darte cuenta que los atracones y el comer en exceso es simplemente algo más, que no pasa nada.

Sí, lo que lees.

Por que, cada vez que comes en exceso puedes aprender algo.

Cada vez que te das un atracón tienes la oportunidad de aprender sobre qué es lo que te ha tentado.

Preguntarte a ti mismo… «Mmmm, ¿por qué habrá pasado?». Esto es mucho más útil que decirte «M. la he cagado otra vez. Soy un fracaso».

¿Estás cansado?

¿Te sientes privado?

¿Estabas solo en casa viendo la televisión?

Confía en mi, tu cuerpo no está enfadado contigo. Síntomas como hinchazón, dolor, cansancio no son una señal de enfado de tu cuerpo. Tu cuerpo simplemente te está diciendo que seas amable y gentil con el.

Más que ninguna otra cosa, tu cuerpo necesita que cambies esa ira y culpa por amabilidad y perdón.

Déjame que sea clara en esto. Darte un atracón o comer en exceso es una parte importante para aprender cómo parar de comer en exceso.

No puedes aprender a dejar de comer en exceso, sin comer en exceso.

Ya se que suena un poco loco…

Pero la cosa es que si tu estás intentando parar esos atracones, no lo conseguirás de un día para otro. Desafortunadamente no funciona así.

Lo que suele pasar es que con el tiempo y el enfoque adecuado, el comer de más, el comer en exceso ocurrirá menos a menudo y cuando pasen, serán menos contundentes.

Con el enfoque correcto y con el tiempo, pasarás de comer en exceso cada día, a hacerlo unas pocas veces en una semana, y de ahí a hacerlo muy puntualmente cada mucho.

Si has estado intentado dejar de comer en exceso pero no has notado ningúna reducción en la intensidad o frecuencia de tus atracones, no es tu culpa, probablemente no estés abordando adecuadamente y necesites ayuda.

Nota: si comes en exceso de forma regular y bastante a menudo, puede que te beneficies de Transforma tu relación con la comida.

¿Qué hacer después de un atracón?

Lo siguiente a un atracón es recordarte que:

Comer en exceso una vez no arruinará tu dieta

Tu cuerpo, de forma natural quiere mantener tu peso estable. Naturalmente tiene un proceso que previene las fluctuaciones fuertes de tu peso.

Así que comer en exceso ocasionalmente no arruinará nada.

Tan pronto como puedas, vuelve a tu rutina de comidas y ejercicio habitual. Esto significa que dejes de lado la culpa, evites toda restricción y simplemente vuelve a tu vida, sabiendo que un atracón no arruinará tu dieta.

No pasa nada. Comer en exceso es parte del proceso

Repetir este mantra después de haber comido en exceso romperá esos pensamientos negativos que tienes.

Pregúntate: ¿Qué he aprendido de ello? ¿Por qué ha pasado?

Desde aquí, entonces puedes comenzar a implementar más estrategias que reduzcan los atracones:

  • Resiste la tentación de restringirte
  • Vuelve a tu rutina alimentaria y de ejercicios tan pronto como puedas.
  • No comas según el reloj (porque es hora de la comida o la cena)
  • Espera a que sientas hambre. No a estar hambriento, pero si a sentir hambre.
  • No comas poco o hagas ejercicio extra más para contrarrestar lo que has comido de más. Esto seguramente te lleve a comer de más.
  • Recuérdate que no pasa nada, simplemente se curioso y indaga por qué ha podido pasar.
  • Vuelve a vivir tu mejor vida.

Si necesitas una guía de cómo aprender a dejar de cocer en exceso, echa un vistazo a Transforma tu relación con la comida.

Si sientes que no puedes comer un dulce sin pasarte o que comes sano toda la semana para atiborrarte el fin de semana, entonces será perfecto para ti.

Estás cansado de comer super bien para luego echarlo a perder y tener que comenzar de nuevo? Echa un vistazo a Transforma tu relación con la comida. Te enseñará como dejar de comer de forma emocional y de comer en exceso y a comer sin culpa.

Cómo tomar el control sobre tus alimentos desencadenantes

Alimentos desencadenantes
Alimentos desencadenantes

Las dietas nos enseñan que no nos podemos controlar alrededor de la comida. Que necesitamos controladores externos o reglas sobre qué y cuando podemos y no podemos comer, o de lo contrario te saldrás de tu camino. Pero en realidad, son las dietas y las restricciones lo que causa el comer el exceso.

Cada vez que nos prohibimos, que dejamos de comprar esos alimentos desencadenantes, para no tenerlos en casa, o etiquetamos los alimentos como «buenos» o «malos», terminamos comiéndolos demás, devorándolos y nos cuesta decir que no siempre que tenemos delante esos alimentos. La restricción y la privación engendran culpa, lo que eventualmente conduce a comer en exceso o atracones. Cada vez que limites la cantidad o el tipo de alimentos que comes, te está preparando para comer en exceso en el futuro. Es por eso que uno de los principios fundamentales de la alimentación intuitiva es hacer las paces con la comida.

El balancín de culpa y privación

Usemos un ejemplo. Cuando estás a dieta, la culpa disminuye, porque estás «en el buen camino», pero la privación aumenta porque estás restringiendo ciertos alimentos de tu alimentación

Eventualmente, llega a un punto de inflexión y cedes. Comes los alimentos que no te permitías. Entonces la privación disminuye pero la culpa aumenta.

Ahora puedes estar pensando «pero ni siquiera estoy a dieta». Retrocede y pregúntate: ¿cuáles son tus reglas en torno a la comida y tu alimentación? ¿Estás restringiendo inconscientemente? ¿Piensas que los carbohidratos son «malos»? ¿Intentas no comer después de una hora determinada? ¿Evitas comprar ciertos alimentos para mantenerlos fuera de tu casa? Incluso si no te estás privando de las dietas tradicionales, la amenaza de privación futura está implícita cuando te sientes culpable o avergonzado por lo que estás comiendo. Y esta culpa conducirá a los antojos y a comer en exceso. Y eventualmente, comienzas a hacer dieta o restringir nuevamente. Y el balancín continúa moviéndose.

Entonces, ¿cómo te sales de este juego, cómo saltas fuera de ese balancín?

Tienes que darte un permiso incondicional para comer todos los alimentos. Debes crear abundancia, lo que significa abastecer tu casa con alimentos que normalmente no compras y que mantienes fuera, y comer alimentos que no crees que «deberías» comer. Necesitas establecer un entorno donde puedas comer lo que quieras, cuando quieras. Una vez que permitas que todos los alimentos sean parte de tu vida y te liberes de la escasez y la privación, podrás sintonizar tu cuerpo para saber lo que realmente quieres comer.

Entonces, eso significa que ¿puedo comer lo que quiera, cuando quiera?

La pregunta que generalmente obtengo en este punto es: «Espera: ¿la alimentación intuitiva realmente significa que puedes comer lo que quieras, cuando quieras?». La respuesta es NO, no exactamente.

Con la alimentación intuitiva, tienes permiso para comer lo que quieras, en cualquier momento que desees. Pero eso no significa que realmente lo hagas. Comer lo que sea, sin escuchar tus señales de hambre y saciedad, no sería una experiencia muy satisfactoria e incluso podría causar molestias físicas como hinchazón, náuseas, acidez estomacal, gases, etc.

Hambre, plenitud, satisfacción, cómo nos hace sentir la comida: todo eso es importante, pero la alimentación intuitiva también significa usar tu cerebro y tu experiencia. Una vez que trabajas esa mentalidad, te olvidas de las dietas y de la voz restrictiva, una vez que haces las paces con la comida, puedes escuchar a tu cerebro y tomar una decisión que se basa en el cuidado personal y la abundancia, en lugar de la privación y restricción.

Pero si tengo mis alimentos desencadenantes en mi casa, ¡siempre los comeré en exceso!

Muchas personas temen que al no tener restricciones, al tener esos alimentos desencadenantes en su casa, siempre querrán comerlos, y comerán en exceso de esos alimentos. Y sí, eso puede suceder durante algunas semanas mientras tu cuerpo se acostumbra al hecho de que los alimentos están ahí. Pero eventualmente, una vez que la escasez ha desaparecido, puedes sintonizar con tu cuerpo, escucharlo y realmente decidir si quieres esa comida, ese alimento o no. ¿Y adivina qué? Llegará un momento en el que no quieras comértelo.

Uno de los ejemplos más claros para mí fue con el chocolate. Nunca me permitía tenerlo en mi casa: helados, barras de chocolate, galletas, nada. «¡No podré controlarme!». Pensaba: «¡Me lo comeré todo de una sentada!». Así que prefería tenerlos fuera de casa para evitar la tentación. Cuando me mudé a vivir con mi pareja, los armarios comenzaron a llenarse de tabletas de chocolate, cada noche se comía unas cuantas, bastante onzas, después de cenar. Al principio, me descontrolé y comí un montón de chocolate. Pero eventualmente, después de varias semanas de tener el chocolate en mi cocina, comencé a olvidar que estaba allí. Sabía, y confiaba, que no iría a ningún lado, por lo que podría preguntarme «¿quiero chocolate esta noche?» Y la mayoría de las veces, la respuesta fue no.

Esto se explica con la ciencia de la habituación: cuanto más se expone a un alimento, menos interesado estás por él.

Cómo hacer las paces con la comida

Hacer las paces con la comida significa permitir que todos los alimentos entren en tu mundo, de modo que elegir chocolate se vuelva emocionalmente igual elegir un melocotón. Cuando sabes que la comida estará allí y que tienes permiso para comértela, cada día que quieras, no se convierte en algo tan importante y obsesivo. La comida, ese alimento desencadenante pierde su poder sobre ti.

Hay cinco pasos a seguir para comenzar a hacer las paces con la comida y dejar de comer en exceso. En mi programa Transforma tu relación con la comida puedes vivir todo el proceso y hacer las paces con la comida:

Paso 1

Haz una lista de todos los alimentos que te resultan más tentadores. Puede ser cualquier cosa, ¿cuáles son tu alimentos desencadenantes? ¿Qué es lo que te gusta comer?

Paso 2

Ahora revisa y marca los alimentos que realmente comes normalmente. Luego encierre en un círculo los que has estado restringiendo, ya sea conscientemente (como en una dieta) o inconscientemente (a través de las reglas o normas que te impones, que mantienes fuera de casa…).

Paso 3

Elige uno de esos alimentos «prohibidos» que marcaste con un círculo, cómpralo y guárdalo en casa. Date permiso para comerlo cuando quieras.

Paso 4

Cuando te lo comas, cómetelo consciente e intencionalmente. Comunícate contigo mismo mientras estás comiendo: ¿sabe tan bien como imaginaste? Si crees que realmente te gusta, date permiso para comprarlo nuevamente.

Paso 5

Asegúrate de tener suficiente de esos alimentos para crear una sensación de abundancia, para que sepas que estarán allí cuando los desees. Continúa dándote permiso para comerlos.

Este proceso no será fácil y si has estado restringiendo ciertos alimentos por un tiempo, puede ser realmente aterrador. Comienza eligiendo un alimento prohibido que le provoque menos ansiedad.

Recuerda, este proceso de superación no se consigue en un día o una semana, sino muchas semanas y posiblemente incluso meses. No se preocupes si te sientes que estás comiendo demasiado de esos alimentos desencadenantes. Eventualmente, llegarás a un punto donde tu cuerpo sabrá y confiará en que tienes acceso a esa comida y los comerás mucho menos frecuentemente.

Si quieres dar el siguiente paso para olvidarte de las dietas y curar tu relación con la comida, puedes conseguirlo, solo necesitas el apoyo y las herramientas adecuadas. Descubre mas sobre mi programa online Transforma tu relación con la comida.