Cómo afecta el estrés a tu digestión

¿Has estado alguna vez tan ansioso que sentías mariposas en el estómago? ¿Te has notado que no estabas bien del estómago en épocas de estrés? Entonces ya sabes cómo el estrés afecta a tu nutrición 😉

Cómo afecta el estrés a tu digestión

El cerebro y los intestinos están conectados y constantemente comunicándose. Ya hemos hablado anteriormente del eje intestino-cerebro.

El estrés afecta a cada parte del sistema digestivo. Desde la boca, cuando estamos estresados normalmente no masticamos bien, hasta los intestinos donde la capacidad de absorción de nutrientes se disminuirá.

La actividad digestiva está controlada en parte por el sistema nervioso central y cuenta con su propio sistema de neuronas conocido como el sistema nervioso entérico o intrínseco.

Este sistema nervioso entérico, con más de 100 millones de células nerviosas que van desde el esófago hasta el recto, regulan los procesos digestivos de:

  • masticación
  • deglución
  • liberación de enzimas para descomponer los alimentos
  • cataloga los alimentos como nutrientes o desperdicios.

El estrés puede significantemente tener un impato en la forma en que tu cuerpo lleva a cabo todos esos procesos.

¿Qué ocurre cuando tu cuerpo está estresado?

Si me sigues desde hace tiempo me lo habrás oído decir muchas veces, pero nunca está de más volver a repetir 🙂

Cuando estás ante una situación de peligro, tu sistema nervioso simpático (el que regula funciones como el latido del corazón, respiración o la presión arterial) reacciona con una respuesta de «lucha o huye», liberando cortisol (la hormona del estrés) para que el cuerpo esté en alerta y se prepare para hacer frente a esa situación de peligro.

El estrés causa cambios fisiológicos, incrementa el estado de alerta, respiración más rápida y eleva los latidos del corazón, además de la presión arterial además de subir el colesterol en sangre e incrementar la tensión muscular.

Cómo afecta el estrés a tu digestión

1. Cambios fisiológicos

Cuando la respuesta ante el estrés se activa, tu sistema digestivo se ve afectado:

  • Causando que tu esófago sufra espasmos
  • Incrementa el ácido en tu estómago, causando indigestión
  • Te hace sentir nauseas
  • Provoca diarrea o estreñimiento

A corto plazo, el estrés de quita el apetito. El sistema nervioso envía señales a tus glándulas adrenales para que libere epinefrina (o adrenalina). Esta hormona ayuda a desencadenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo, deteniendo temporalmente la alimentación y las ganas de comer.

Pero si el estrés persiste, la historia es diferente. Aquí es cuando las glándulas adrenales liberan el cortisol, el cual incrementa el apetito. Por lo que si el estrés no desaparece, los niveles de cortisol permanecerán elevados haciéndonos sentir hambre todo el tiempo.

Además de incrementar el apetito, el cortisol puede afectar a tus preferencias alimentarias. Estudios demuestran que una situación de estrés, ya sea emocional o físico, hace incrementar la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares.

En casos más extremos, el estrés puede hacer que llegue menos sangre y menos oxígeno a tu estómago, lo cual causará pinchazos, inflamación o un desequilibrio en la microbiota. Puede además empeorar patologías como el reflujo gastroesofágico, síndrome del intestino irritable o las úlceras.

2. Mindfuless Eating (alimentación no consciente o comes de forma automática)

Por otro lado, cuando comes estresado, lo más seguro es que comas más deprisa, sin llegar a masticar bien el alimento, el cual pasará a tu estómago prácticamente entero y este tendrá que hacer un trabajo extra para descomponerlo, poderlo digerir y absorber los nutrientes adecuados. ¡El no masticar bien tiene pésimas consecuencias!

Cuando comemos estresadas, solemos comer desconectadas completamente de la experiencia de comer, de tal forma que comerás más allá de tus niveles de saciedad, sin apenas haber apreciado nada de lo que acabas de comer.

Todo esto llevará a que te sientas hinchada y mal.

Técnicas para gestionar el estrés de forma satisfactoria

Como ves hay muchas razones por las que es importante asegurarse que cuando comemos no estemos estresadas, ni ansiosas ni disgustadas. Si te sientes estresada, la comida no te solucionará el problema.

Hay muchas otras formas mucho más satisfactorias de gestionar el estrés que con la comida. En el artículo sobre fatiga crónica te expongo algunas de ellas.

Además de esas técnicas, es importante evitar las discusiones cuando estés en la mesa comiendo, ya que enfadarte o disgustarte puede hacer que comer sea más difícil y tus digestiones mucho más pesadas.

Hábitos alimentarios para mejorar tu digestión

Es muy fácil que tendamos a comer delante del ordenador o viendo la televisión o incluso corriendo de un sitio para otro.

Pero comer de esta forma puede provocar muy problemas a tu sistema digestivo como acabamos de ver.

Aquí te dejo algunos puntos básicos a seguir para evitar problemas:

  • No comas deprisa. Tómate el tiempo necesario y come despacio, masticando. Reposa tu tenedor entre bocado y bocado y mastica cada bocado al menos 30 veces.
  • Come de forma regular y no te saltes comidas.
  • Evita grandes cenas antes de irte a dormir. Come al menos 2-3 horas antes de acostarte.
  • Apuesta por alimentos que te transmitan calma. En este artículo te descubro los mejores alimentos antiestrés.
  • Evita beber demasiado durante la comida para que el ácido clorhídrico producido por el estómago no se diluya con la bebida que ingieras.

Cuéntame, ¿has notado cómo tu digestión sufre en situaciones de estrés?

Alimentación consciente | Ayuda para mejorar tus hábitos alimentarios

alimentación consciente

La alimentación consciente, o mindful eating, es una práctica que te permite ser más intencional con tus hábitos alimentarios mientras mantienes una relación saludable con la comida.

Es una de las mejores herramientas que puedes practicar para conseguir crear hábitos saludables y duraderos. No hay restricciones, simplemente más consciencia e intención.

Te ayuda a tener pensamientos y emociones más positivas con la comida y a descubrir lo que verdaderamente te gusta y disfrutas, lo cual suele ser muy diferente dependiente del día, la estación, tu estado de ánimo…

alimentación consciente

¿Qué es la alimentación consciente?

Para comer bien cada día tienes que tener en cuenta no solo lo que comes, si no también cómo lo comes. La alimentación consciente se centra más en el cómo lo comes, más que en lo que comes o cuánto comes.

Su objetivo es que pongas la atención en la experiencia de comer.

Para poder comer de forma consciente, es importante que escuches tu nivel de hambre y saciedad, que al sabor, al gusto, las texturas…

Todo esto es algo en lo que insisto y trabajamos mucho en mi programa Transforma tu relación con la comida. Porque cuando tu comes de forma consciente, la comida que una vez catalogaste como mala o sobre la que no tienes control y que te lleva a darte atracones, deja de tener tanta fuerza y poder sobre ti.

Echa el freno y disfruta tus comidas

Comemos muy deprisa, es parte de nuestra cultura y nuestra sociedad que nos hace ir a mil. Desayuno de camino al trabajo, como delante del ordenador… Pero es que lo peor de todo es que en consulta veo a muchas chicas que me dicen que solían comer despacio pero que su familia siempre se burlaba de ella porque era muy lenta, por terminar la última… Cuando lo más importante de una buena digestión es el masticar!! Pero esto lo dejaremos para otro artículo.

Cuando comes de forma consciente, es indispensable echar el freno e ir a tu ritmo. Respirar entre bocados, reposar el tenedor, hacer una pausa, y cuando hayas terminado de masticar bien y trabar, entonces vas a por otro bocado.

Reducir el ritmo te permite estar más presente en el momento y tienes la posibilidad de saber si todavía tienes más hambre o si estás comiendo porque lo tienes delante…

Las distracciones como teléfonos, televisión o discusiones desagradables es mejor también dejarlos a un lado. Así podrás concentrarte en el mero hecho de comer, experimentándola al 100%. Sabrás si el sabor te gusta de verdad, cómo notas la textura, si el olor se corresponde al sabor…

Utiliza tus señales de hambre te dan una idea de cuando comer y cuando dejar de comer

¿Te tenías que terminar todo lo que había en el plato o si no, no te dejaban levantarte de la mesa?

Es algo muy habitual creer que hay que terminarse todo lo que hay en el plato. Nos dicen que dejar comida es de mala educación o incluso nos hacen sentir culpables por dejarla, con toda la gente que hay hambrienta…

Si de verdad tienes hambre y quieres rebañar y relamer lo que hay en el plato, entonces adelante!!

Las señales de hambre es la forma en que el cuerpo te dice que necesita combustible.

Saber identificar estas señales te permitirán saber si estás comiendo por un hábito, situación concreta o detonante del entorno o emocional. Te da el poder para identificar esos detonante y que puedas entender mejor tu relación con la comida.

Si comes por aburrimiento, estrés u otras emociones, decirte que es normal, casi todos lo hacemos en un momento u otro, el problema es cuando solo sabes utilizar la comida para aliviar esas emociones y no tienes otros recursos que te permitan gestionarlas mejor… Si tienes dificultades con las emociones y el comer, la alimentación consciente es una herramienta, entre muchas otras que te permitirá por lo menos identificar y navegar esas situaciones y que puedas empezar a trabajar con tus emociones.

Come alimentos que te nutran pero también te satisfagan

Nutrirte con alimentos de alta densidad nutricional y asegurarte que le das a tu cuerpo los nutrientes que necesitas es algo esencial.

Pero la comida es mucho más que energía o combustible. La comida es conexión, placer, diversión, costumbres, cultura, celebraciones…

Lo que te gusta y lo que no te gusta debería guiar tus elecciones a la hora de comer. Comer alimentos que disfrutas es ya un acto de consciencia.

No te juzges porque te gusten alimentos que son menos nutritivos, todos somos diferentes y como siempre digo, son alimentos para el alma.

Para disfrutar de alimentos ricos en nutrientes siempre animo a probar, experimentar en la cocina. No hay cosa que me guste más que cuando me escribís diciéndome que ahora os encanta la coliflor (o cualquier otro alimento), después de 30 años sin comerla, porque habéis probado a prepararla de una forma diferente con una de mis recetas.

Descubre la diferencia entre estar llena y estar satisfecha en este artículo.

Agradece tu comida

Cuando te sientes a la mesa, piensa en los diferentes componentes que forman tu comida y agradece lo que tienes delante.

Cuanto más agradezcas, más presente estarás en el momento y consecuente con tus acciones y elecciones.

Reflexiona sobre tus elecciones

Incluso los que llevamos practicando la alimentación cosnciente durante años podemos y comemos de forma inconsciente de vez en cuando, y no pasa nada, no somos perfectos ni queremos serlo!

El objetivo es reconocer cuando pasa y conectar con mis sentimientos. Reflexiono sobre porqué no he comido de forma consciente o no he seguido mis señales de hambre y saciedad. Quizás fue aburrimiento, estrés, enfado… Sea lo que sea, reflexionar de forma respetuosa (sin críticas) sobre lo que ha pasado me ayuda a entenderme y conocerme más.

señales de hambre y saciedad

Señales de que estás comiendo inconscientemente

Cuando llevamos años con los mismos hábitos, puede ser difícil identificarlos y ni si quiera nos preocupamos por cambiarlos.

  • Te sientes muy llena cuando terminas de comer
  • Siempre comes sin tener en cuenta tus hambre o saciedad
  • Te das atracones
  • Al final de tus comidas te has dado cuenta que ni las has saboreado
  • Te sientes fuera de control con la comida
  • Comes muy deprisa y con distracciones

Comer sin consciencia no es algo de lo que te tengas que avergonzar. Todos lo hemos hecho más de una vez.

Simplemente te animo a que lo pruebes para ser más consciente e intencional con tus hábitos alimentarios.

Prácticas que puedes probar hoy

  1. Pregúntate antes y después de las comidas ¿cómo me siento? ¿tengo hambre?
  2. Elimina las distracciones durante las comidas y come en la mesa
  3. Mastica despacio, esto no solo te ayudará a estar presente, si no también con las digestiones, la hinchazón y las flatulencias.
  4. Aprecia tu comida y utiliza todos los sentidos ¿a qué sabe? ¿qué textura tiene? ¿te atrae?
  5. Escribe un diario con tu experimento, tus sensaciones, sentimientos, dificultades…

Practicar la alimentación consciente puede tener un gran impacto en tus hábitos y en tu vida. Por eso es una parte importante de Transforma tu relación con la comida, el programa online sobre nutrición, intuición y emociones.

Tu próximo paso es poner esto en acción ¿por donde empezarás?

Encuentra la causa de tus atracones

Causa de tus atracones

Siempre, siempre hay una causa de tus atracones. Para poder controlar un atracón tienes que saber primero por qué se produce.

Los atracones son reales, las emociones que sientes que están haciendo que te des atracones son REALES. Esto es lo primero que debes entender … No eres un fracaso, no eres una persona que no vale, no es porque no tengas fuerza de voluntad, estas no son las razones por las que estás atrapada en ese círculo vicioso del RES-A-C-ON. Esto es lo primero que necesito que reconozcas, repítelo a ti misma, entiéndelo completamente y créetelo de todo corazón.

Bien ahora, vamos a la causa de tus atracones. Para terminar con el atracón, tenemos que encontrar la fuente, la raíz, el por qué te das atracones y para qué está sucediendo en primer lugar.

Entonces, ¿cómo vas a reconocer de dónde viene este atracón?

  • Quiero que te des cuenta de cuándo ocurren estos atracones. Quiero que compres un cuaderno, o en el block de notas de tu móvil y lo tengas fácilmente a mano. La próxima vez que sientas que te vas a dar un atracón, coge ese diario y anota lo que está sucediendo.
    • ¿Qué comiste durante el día?
    • ¿Fue suficiente comida?
    • ¿Te sentiste satisfecha y saciada después de ls comidas?
    • ¿Te has restringido algún alimento? ¿Qué alimentos piensas que son malos o insanos?
    • ¿Te das atracones de estos alimentos malos o insanos?
    • ¿Tienes hambre física o simplemente estás aburrida?
    • ¿Qué emociones estás sintiendo?
    • ¿Estas emociones afectan a tus atracones?
  • Encontrar apoyo – sin apoyo, puede ser difícil, puedes sentir que quieres darte por vencida. Encuentra un amigo, un familiar, un terapeuta, o a mi (estoy aquí para ti), alguien que te puede apoyar en el camino. Una vez que hayas anotado algunos detalles de tus atracones, puede ser útil contar con alguien que esté ahí para ayudarte a resolverlo y decidir ¿qué es lo siguiente?

Si estás buscando este apoyo, no seas tímida, ¡me encantaría ayudar! Haz clic aquí para ver información sobre mi programa y si sientes que podríamos encajar, ¡estaré encantada de ayudarte!

Cómo sobrevivir a todos esos dulces de Halloween

Por mucho que insistas en que eres más de celebrar el Día de Todos los Santos, no podrás negar que Halloween cada vez tiene más presencia en la sociedad. Los niños lo celebran en el colegio, llaman a tu puerta «amenazándote» con «Truco o Trato» y los caramelos invaden las estanterías de los supermercados.

Muchos titulares que verás ahí fuera se referirán a «Cómo resistir tal invasión de dulces». Pero la ciencia del comportamiento de la alimentación demuestra que cuanto más intentemos no comer alguno de esos dulces, más tenderemos a darnos un atracón de ellos. Así que antes de que decidas prohibir los caramelos en tu casa o maldecir tu falta de fuerza de voluntad, entendamos un poco sobre la ciencia del atracón de los dulces de Halloween y haz paz con la comida este años.

La ciencia detrás del atracón de caramelos

Estudios en el área «habituación alimentaria» demuestra que cuanto más estés expuesto a la comida, tu cerebro menos se preocupará por ella. Como resultado, tu deseo de comer disminuirá. Esto se ha demostrado con diferentes tipos de alimentos, patatas fritas, queso, pizza y chocolate.

Tiene sentido: imagínate que te dicen que puedes comer pizza para cenar cada noche. La primera noche es genial, pero a la 5ª y 6ª noche, la pizza habrá perdido su atractivo y seguramente comerás menos porciones que la primera noche. Al igual que te acostumbras al ruido del tráfico o de los vecinos, también puedes habituarte a un alimento cuanto más lo comes.

Lo contrario también es cierto. Cuando no tienes acceso a ciertos alimentos, tu cerebro pensará más y más en ellos. Así si has estado de viaje un tiempo sin poder comer el tipo de comidas que te gusta, ¿qué harás en cuanto vuelvas a casa? Exacto! Las comidas que has echado de menos mientras estabas de viaje.

Lo mismo pasa cuando tu etiquetas los alimentos «fuera de límites». Tan pronto como te digas a ti mismo que no puedes comer, digamos, postres, caramelos o chocolate, tu cerebro se obsesionará con esas comidas y hará que tengas antojos. Entonces, cuando vuelvas a tener acceso a esa comida, lo que harás será comer mucha más cantidad pues no sabrás cuando volverás a poder comerlo de nuevo.

Halloween

Si has estado evitando los caramelos, las barritas de chocolate, los M&M desde el último Halloween, lo que tienes que hacer este año es darte permiso para comerlos. Pero cuando te dices «solo me comeré una gominola», tu cerebro se ilumina con interés y a menudo es difícil pararlo. Esta es la reacción derivada de la privación, restricción.

Cómo evitar atracones con los caramelos de Halloween

  • Date permiso incondicional para comer

Hacer las paces con la comida, permitiendo que todos los alimentos entren en tu patrón alimentario. Esto significa que elegir una barrita de chocolate, se vuelve emocionalmente igual a elegir una pieza de fruta. Dejando ir cualquier tipo de límites, la intensidad del deseo de comer de más desvanecerá. Recuerda, Halloween no es la única vez que puedes comer dulces.

  • Come lo que realmente quieras

Puede que asuste un poco eso de eliminar límites de la comida que puedes comer, irónicamente, una vez que sabes que puedes comerlo siempre que quieres, serás más capaz de saber lo que verdaderamente quieres. Cuando te permites comer cualquier cosa, tienes que preguntarte «¿Realmente lo quiero?» Puede que te des cuenta que esos dulces que solías desear ya no son tan buenos como pensabas.

  • No intentes compensar

Esto quiere decir que no hagas un trato contigo mismo, no te digas que harás más ejercicio para quemarlo, o que te saltarás una comida para hacerle hueco. Estos tratos son un tipo de restricción y conducen a la urgencia y a comer en exceso. Échale un vistazo al artículo Qué hacer después de un atracón.

  • Para el diálogo negativo

Cuando comienzas a echarte la culpa por tu falta de control o de fuerza de voluntad, recuerda lo que dice la ciencia. Recuérdate que las dietas y las reglas sobre comida te llevan al fracaso. Comerte un dulce o muchos, no significa que hayas fracasado, significa que eres humano.

¿Estás listo para olvidarte de las dietas y redescubrir el disfrute de la comida?

Trabajo de forma online con clientes, ayudándoles a cambiar su relación con la comida y decir adiós a las dietas de una vez por todas. Descubre más sobre mi programa Transforma tu relación con la comida y échale un vistazo a como puedes encontrar el equilibrio y desarrollar un estilo de vida saludable a largo plazo, sin necesidad de dietas.