Cómo detener los antojos de dulce después de las comidas

Antojos de dulce
Antojos de dulce

Tener antojos de algo dulce después de las comidas es un hábito muy común, se podría decir que es una asociación aprendida y tan integrada en nosotros que parece hasta natural.

Si siempre tomas algo dulce al terminar tus comidas, entonces tu cuerpo comenzará a esperar siempre algo dulce.

Tu cuerpo te acosará hasta que le des algo dulce porque le has entrenado a pensar que una comida no está terminada hasta que no come algo dulce.

Estos antojos por dulce pueden ser bastante fuertes justo después de comer o cenar. Eso es porque normalmente comemos postre después de las comidas y cenas, pero no del desayuno. Tu cuerpo no tiene el hábito de tomarse algo dulce después de desayunar.

Conforme el día avanza, tu energía, motivación y humor van cayendo. Cuando comes algo dulce, tu cerebro libera serotonina, la hormona de la felicidad. Los dulces también aportan mucha energía, dándote ese empuje que necesitas, aunque los efectos no duran demasiado.

La buena noticia, es que puedes entrenar a tu cerebro para detener los antojos de dulce después de las comidas.

Aquí tienes mi estrategia favorita que puede ayudarte a reducir esos antojos por dulce.

El truco de la hora

No creo en la teoría de la privación, así que uso el truco de la hora todo el tiempo para ayudarme a sobrellevar todo tipo de antojos. Esto es lo que hago:

Lo primero, date permiso para comerte el dulce o lo que se te antoje.

Entonces, simplemente espera una hora para comerlo. Si después de esa hora todavía sientes que quieres el dulce, entonces disfrútalo! La mayoría de las veces, te olvidarás de que lo tenías. Importante que no te pongas una alarma, si no te has parado a pensar tu mismo de forma natural sobre ese dulce, es porque no lo querías de verdad.

El truco de la hora funciona porque retrasa la satisfacción hasta que el ansia disminuye.

La mayoría de los antojos duran poco tiempo. Si eres capaz de esperar, lo más seguro es que desaparezca.

Piensa en los antojos como en una ola, vienen y se van, no puedes hacer mucho para detener una ola. Pero te ayuda a darte cuenta de ella, mírala, obsérvala y espera a que pase.

Te llevará unas pocas semanas, pero si puedes retrasar el satisfacerte hasta que el antojo de dulce pase, entonces podrás romper el hábito de comerte algo dulce después de comer o cenar.

Otra opción es sustituirlo por una opción más saludable, como yogur o fruta. Esta es una buena opción a corto plazo porque es una opción que ayuda a tu metabolismo y le aporta cosas buenas, pero realmente, no rompe el hábito a largo plazo.

Prueba el truco de la hora y comprueba si funciona para ti y te ayuda a detener los antojos de dulce.

Si te ha gustado este truco, entonces te encantará Transforma tu relación con la comida, mi curso online para ayudarte a dejar de darte atracones y de comer emocionalmente.

Hay muchos más trucos y consejos que me encanta compartir contigo para que te ayuden a sortear con esos antojos y sentirte en control con la comida.

La comida está para que la disfrutemos

El disfrute y el comer en exceso tienen una relación muy interesante.

Y complicada…

La mayoría de las personas piensan que comer en exceso tiene algo que ver con el placer o el disfrute.

«Sabe bien»

«No quiero parar»

«No podría decir que no – No quería privarme.»

Una parte de nuestro cerebro nos dice que comer en exceso es sobre disfrutar de un montón de comida, de satisfacer un antojo, de darnos algo que realmente queremos.

La verdad es, que comemos un montón de comida que no nos proporcionan placer.

Piensa en alguno de esos últimos atracones, alguna vez que hayas comido más de lo que deseabas haber hecho, y pregúntate:

  1. Lo que comí, en una escala del 1 al 10, ¿cuánto me gustó?
  2. ¿Que porcentaje de eso que comí, realmente, disfruté al 100%, de toda la experiencia y todo el sabor?

Si eres como la mayoría, puede que hayas comido algo que de verdad te gustase. O puede que hayas comido algo, que en realidad no era tan delicioso como habías pensado. O quizás lo era.

Es aún más probable que no saboreases ni disfrutases de cada bocado, de esa cosa que pensabas era tan maravillosa.

De hecho, a menudo pregunto a mis clientes «Si dejaras de comer cuando ya no saboreases, ¿comerías menos cantidad? ¿cuánto menos?».

Las respuestas son a menudo sorprendentes.

¿Comerías menos si dejaras de comer cuando ya no lo saboreases?

Comemos mucha comida que realmente no saboreamos o disfrutamos.

Utilizamos la comida para reemplazar el disfrute, la alegría que nos falta en nuestras vidas.

Porque estamos ocupados o cansados, o porque creemos que tenemos que «merecerlo» o «ganarlo» o solo hacer grandes cosas por nosotros mismos después de que todo lo demás se hayan hecho (¿alguna vez terminas con tu lista de cosas por hacer?).

La comida es fácil, la comida es accesible y la comida «no ocupa» espacio. Podemos realizar múltiples tareas mientras comemos.

El problema es que comemos por disfrute, pero sin disfrutar de nuestra comida.

La comida es algo que podemos experimentar con todos nuestros sentidos. Saborear por completo lo que comemos significa experimentar no solo el sabor, sino también la textura, el olor, la apariencia.

La comida existe para que la disfrutemos.

Y la comida no está destinada a ser nuestra única alegría o nuestro salvavidas cuando el día no fue bien. La paz con la comida requiere un mejor equilibrio. Nos merecemos un mejor equilibrio.

Disfrute y comer, disfrute y comer en exceso. ¿Cuál es la relación entre ambas en tu vida? ¿Están en equilibrio?

¿Qué paso podrías dar esta semana para añadir más alegría – más disfrute real y sabroso – a su vida, sin que sea comida?

Como mejorar tu fuerza de voluntad

Una cosa que surge muy a menudo en las primeras visitas con mis clientes es el término «fuerza de voluntad». Es muy común oír sobre la frustración que han sentido porque no han tenido éxito anteriormente y se quejan de que no tienen suficiente fuerza de voluntad y del sentimiento de que se han fallado y se han decepcionado a ellos mismos.

«Debería ser más fuerte». «¿Cómo puedo ser tan disciplinada en el resto de mi vida y sentirme tan fuera de control con la comida?

Y parece que tiene sentido. Cuando estás acostumbrado a tener éxito con esfuerzo y duro trabajo, esta estrategia tiende a ser a la que recurres para todo. Muchas mujeres con las que trabajo tienen una ingreible capacidad de fuerza de voluntad en el resto de sus vidas. Pero no funciona cuando la mezclas con un día estresante, sentimientos de cansancio y una bandeja de galletas en la encimera. Si dependes de la fuerza de voluntad, te dejará tirado y te fallará.

Centrarte en tu fuerza de voluntad acabará quemándote y dejándote con el sentimiento de estar enfadado contigo mismo. A largo plazo no es una estrategia que te vaya a servir, no mola tener que estar siempre atentos y en guardia y al mando de todo, todo el tiempo. De hecho, es agotador ¿no crees?

Piensa en tu fuerza de voluntad como si fuese un músculo. Cuando lo usas demasiado se cansa. Y al igual que un músculo, si lo usas habitualmente (pero sin agotarlo) se hace más y más fuerte.

El problema es que la mayoría de las personas gastan su fuerza de voluntad en cosas, decisiones que no marcan una gran diferencia o que no tienen gran importancia.

Así, cuando realmente necesitas la fuerza de voluntad, ¡se ha agotado! La has desperdiciado preocupándote en cosas sin importancia, en vez de en cosas que realmente marcan una diferencia.

Si quieres tener más fuerza de voluntad y autocontrol, necesitas aprender a conservar tu energía para esas cosas que sí que tendrán un gran impacto en ti.

No te olvides del aliño
Siempre aliño mis ensaladas, ¿les estoy añadiendo grasa? Pues sí, están más ricas y me dejan con ganas de más

¿Qué son las cosas sin importancia? ¿En qué es en lo que de verdad deberías centrarte?

Deja de preocuparte por la cucharadita de miel del aliño de la ensalada. ¡Estás comiendo ensalada! Bien hecho, celébralo! Tomar un poco de azúcar o de grasa no va a frustrar tus objetivos. Te ayudará a disfrutar mucho más de la ensalada, y seguramente, de forma natural, seguirás eligiendo ensaladas para comer. Esto sí que marca la diferencia.

PRACTICA: Centra tu energía (y fuerza de voluntad) en cocinar más en casa y tomar más verduras. Y no pasa nada si necesitas añadir un poco de aliño, queso o aceite de oliva. No te distraigas con las cosas pequeñas.

No te preocupes en dejar de tomar hidratos, o gluten, o lactosa o lo que sea que es tendencia estos días. Esto no es el motivo por el que subes de peso. Ya sabes que alimentos marcan gran diferencia en tu salud, peso y felicidad… Alcoho, procesados, comida rápida, fritos, azúcares refinados, refrescos… y otros alimentos «ocasionales» (que puedes estar accidentalmente comiendo cada día)

PRACTICA: No limites ningún grupo de alimentos, pero ten como objetivo comer y beber menos de los alimentos «ocasionales». ¿Puedes planear disfrutar más días sin beber alcohol o tomar una bebida menos al día/semana? ¿Puedes comprar una chocolatina menos cada semana y añadir una pieza de fruta más? ¿Puedes cocinar en casa una noche más a la semana?

No te preocupes de si hacer cardio o levantar pesas quemará más calorías. El mejor ejercicio es el que te gusta hacer. Así que si odias correr, ¿por qué deberías hacerlo? Siempre lo sentirás como un martirio, una tortura. Incluso si yoga o dar u paseo no quema tantas calorías, si te gusta, lo practicarás con mucha más consistencia y eso sí que es importante.

PRACTICA: Encuentra un ejercicio, un deporte, un movimiento con el que disfrutes, incluso si no es demasiado intenso. No desperdicies tu fuerza de voluntad imponiéndote un deporte que odias, porque no lo harás. El mejor ejercicio es aquel que disfrutas y que lo practicas de forma consistente.

Una buena caminata siempre sienta estupendamente, y no se siente como ejercicio

Pongámoslo en práctica: ¿Cómo conseguir más fuerza de voluntad y autocontrol?

Elige tres cosas que quieras conseguir en términos de salud. Solo céntrate en conseguir esas tres cosas.

Por ejemplo, mis prioridades son comer más de 5 porciones de verduras al día y 2 piezas de fruta. hacer ejercicio y dormir 8 horas. Si consigo más cosas, genial, pero esto es lo mínimo que quiero lograr.

Según tu músculo de «fuerza de voluntad» se hace más fuerte, puedes ir añadiendo otro hábito. Por ejemplo:

Siempre comer sentado en la mesa, sin móvil, sin tele ni ordenador que me distraiga.

Caminar 10.000 pasos al día

Comer carne roja solo una vez a la semana

¿Qué te parece esta idea? Me encantaría oír si te identificas, ¿cuales son esos grandes hábitos en los que te quieres centrar? ¿en qué has malgastado tu fuerza de voluntad?

Por qué necesitas magnesio en tu dieta

¿Por qué es importante el magnesio y por qué lo necesitas en tu dieta? ¿Qué fuentes de alimentos son ricas en magnesio y cuándo, en todo caso, debería considerar la suplementación?

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es en realidad una parte increíblemente importante para el funcionamiento de tu cuerpo. Más de 300 enzimas usan este micronutriente esencial para procesos importantes como el ATP (obtención de energía) y la síntesis de ADN, ARN y proteínas. Sí, todos sabemos en teoría que esos procesos son importantes, pero ¿qué significa realmente?

Nuestro cuerpo contiene alrededor de 25 gramos de magnesio. Más del 60% de esa cantidad se encuentra en el esqueleto, el 27% se encuentra en el músculo, el 6% al 7% se encuentra en otras células y menos del 1% se encuentra fuera de las células.

El magnesio puede ayudarte con la ansiedad, el estreñimiento, la indigestión y el dolor. Estudios prometedores han encontrado una conexión entre el magnesio y el sueño, la función tiroidea, la salud del corazón, la sensibilidad a la insulina e incluso la salud mental.

Deficiencia de magnesio

Tan importante como el magnesio es, una buena parte de la población carece de este mineral crucial.

Esto se debe principalmente a que la mayoría no toman suficientes alimentos ricos en magnesio en su dieta. El magnesio es más rico en alimentos como las verduras de hojas verdes oscuras, nueces, judías y otros alimentos vegetales que no son muy utilizados actualmente en una dieta occidental convencional.

Además, la absorción se dificulta si no se toman vitamina B12, D y selenio, por lo que no solo depende del magnesio que ingerimos, si no también de cuanto es absorbido.

Además, los niveles tienden a disminuir con el consumo excesivo de alcohol, sal, café, ácido fosfórico de los refrescos y el estrés. Ciertos grupos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, incluidos los que tienen diabetes, los que consumen alcohol, los que tienen trastornos digestivos, los atletas y los adultos mayores.

La deficiencia se ha relacionado con síntomas como:

  • calambres musculares
  • dolor en las articulaciones
  • dolores de cabeza y migrañas
  • reflujo ácido
  • arritmias cardíacas
  • insomnio
  • ansiedad
  • depresión
  • hipotiroidismo
  • hipertensión
  • neuropatía
  • ¡y muchos otros!

Si notas alguno de estos, puedes intentar incorporar más alimentos ricos en magnesio en su dieta para ver cómo te sientes. Además, por supuesto, asegúrate de consultarlo con un médico y un dietista, que te puede ayudar a satisfacer tus necesidades.

Magnesio y tu salud

Salud del corazón: una de las funciones más importantes del magnesio es promover y garantizar un corazón sano. De hecho, una deficiencia en este mineral clave se ha relacionado con la regulación de la presión arterial en personas con hipertensión y con la regulación de las arritmias cardíacas.

Salud de la tiroides: muchos problemas de tiroides no se diagnostican, y los bajos niveles de magnesio a menudo pueden ser los culpables. Los signos de hipotiroidismo incluyen fatiga, debilidad, dolores de cabeza y calambres musculares, todos los cuales también son indicadores de una deficiencia. Los tratamientos basados en el magnesio para controlar el hipotiroidismo son increíblemente efectivos, así que revisa la lista más abajo de alimentos ricos en magnesio si tiene problemas con estos síntomas.

Sueño: muchas personas a menudo usan magnesio para dormir y por una buena razón. Una deficiencia en este nutriente esencial fomenta el estrés y la inflamación, lo que también puede estar relacionado con la calidad del sueño. El sueño es una de las partes más importantes de una rutina saludable, y el magnesio a menudo se complementa para promover un descanso saludable. Otra forma de relajarse por la noche y prepararse para un sueño reparador es tomar un baño de sal de Epsom. La sal de Epsom es sulfato de magnesio y, aunque es difícil medir realmente cuánto magnesio se absorbe en un baño, sigue siendo una excelente manera de calmar tu mente de forma natural. Si los baños no son lo tuyo, ¡también puedes tomarlo en forma de infusión!

Salud ósea: como el 50-60% del magnesio almacenado se encuentra en nuestros huesos, no debería sorprendernos que este importante micronutriente desempeñe un papel central en la salud ósea. Varios estudios han demostrado un vínculo entre la ingesta de magnesio y la densidad ósea tanto en hombres como en mujeres. Si bien el magnesio no es el único factor importante para la salud ósea (¡hola, calcio!), definitivamente vale la pena prestar atención a este mineral si tiene un alto riesgo de osteopenia u osteoporosis.

Migrañas: la deficiencia de magnesio está relacionada con el estrechamiento de los vasos sanguíneos y la liberación de neurotransmisores, lo que puede provocar dolores de cabeza o migrañas. Algunos estudios también han encontrado que suplementar con magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas. ¡Asegúrate de mantenerte hidratado también!

PMS: los calambres musculares son un signo común de deficiencia de magnesio. En particular, los niveles bajos se han relacionado con calambres extremos en mujeres embarazadas. Un suplemento de magnesio puede ayudar a aliviar los calambres, junto con mucho descanso con un baño tibio para relajar aún más los músculos.
Diabetes: los diabéticos tipo I y tipo II tienen un alto riesgo de deficiencias de magnesio. Afortunadamente, se ha demostrado que la suplementación ayuda a regular la presión sanguínea y a controlar la neuropatía en los diabéticos. Si la diabetes es parte de tu vida, asegúrate de elegir alimentos ricos en magnesio en las comidas, o habla con tu médico y nutricionista sobre la suplementación.

¿Cuánto necesitas?

La ingesta diaria recomendada de magnesio es de aproximadamente 400 mg / día, y algunos sugieren hasta 800 mg / día si tienes algún problema de absorción.

Por supuesto, la ingesta varía según cuánto necesite tu cuerpo. Mi primer consejo es comer alimentos ricos en magnesio y luego llenar los vacíos que puedas necesitar a través de la suplementación.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio es abundante en una variedad de fuentes de alimentos, incluidas muchas frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. También se puede encontrar en otros ingredientes, como pescado graso, granos enteros e incluso chocolate negro.

Estas son algunas de las mejores fuentes que puede considerar agregar a su dieta:

  • Frutas (plátanos, dátiles, higos)
  • Vegetales de hojas oscuras (acelgas, espinacas, col rizada, etc.)
  • Frijoles y legumbres
  • Pescado graso (salmón, atún, caballa, halibut)
  • Aguacate
  • Granos enteros (trigo sarraceno, avena, cebada, quinua, etc.)
  • Chocolate negro
  • Nueces (almendras, anacardos, nueces, nueces, nueces de Brasil, etc.)
  • Tofu
  • Semillas (semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de chía)
  • Algas marinas

Para los que requieren más magnesio del que se puede proporcionar con fuentes basadas en alimentos, pueden tomar un suplemento de magnesio.

El citrato de magnesio y el glicinato de magnesio a menudo se consideran las mejores opciones de suplementos de magnesio, ya que los efectos secundarios gastrointestinales (¡hola, baño!) son más comunes con suplementos como el óxido de magnesio o el cloruro de magnesio. El malato de magnesio, el treonato de magnesio y el magnesio quelado son otras variedades que están ampliamente disponibles en herbolarios, farmacias y online.

Recetas ricas en magnesio

Recomendación

El magnesio es un mineral importante que juega un papel clave en varios aspectos de la salud. De hecho, los estudios muestran que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, prevenir las migrañas, aumentar la densidad ósea, apoyar la salud del corazón y más. Una deficiencia también puede tener efectos secundarios graves, que van desde calambres musculares hasta dolor en las articulaciones, ansiedad y reflujo ácido.

Disponible en una amplia variedad de ingredientes saludables, obtener tu dosis diaria de magnesio no tiene que ser difícil. Aunque algunos pueden necesitar suplementos, la mayoría de las personas podrán satisfacer sus necesidades solo a través de fuentes de alimentos al incorporar una variedad de frutas, verduras, granos integrales y alimentos con proteínas en su dieta diaria.