Por qué me estriño y cual es la solución

junio 20, 2024 por admin

Si sufres estreñimiento crónico y eres de las que te cuesta mucho ir al baño, sigue leyendo porque en este artículo descubrirás las causas de ese estreñimiento y la solución que puedes comenzar a aplicar para mejorar tu ritmo intestinal.

«Siempre he sido estreñida»

«Desde pequeña que tengo problemas para ir al baño»

«Siempre me ha costado mucho ir al baño»

Estas son algunas de las frases que más se repiten en consulta. Y es que el estreñimiento es un problema digestivo común que afecta a muchas mujeres en algún momento de sus vidas o incluso durante gran parte de su vida.

Si quieres descubrir qué es bueno para el estreñimiento y cual es la mejor solución para aliviar este gran malestar, sigue leyendo el artículo.

Causas del Estreñimiento: la raíz del problema

El estreñimiento se define como la dificultad para evacuar, cuando se realizan menos de tres deposiciones por semana, las heces son duras y secas, y se tiene una sensación de evacuación incompleta.

No evacuar de forma rutinaria nos crea una sensación muy molesta, con síntomas muy incómodos. Nos sentimos hinchadas, con sensación de malestar y atascamiento en la zona de la tripa, más gases y flatulencias. Pero no se queda ahí, también puede influir en nuestro estado de ánimo.

Tener un ritmo intestinal regular es vital para la salud general. La eliminación adecuada de desechos evita la acumulación de toxinas en el cuerpo, previene la inflamación y reduce el riesgo de desarrollar problemas digestivos más serios como hemorroides o diverticulitis. Además, a través de nuestras heces eliminamos exceso de hormonas, por lo que no defecar de forma regular, puede incurrir en un hiperestrogenismo y hacernos sufrir síndrome premenstrual, dismenorrea, empeorar cuadros de endometriosis o síndrome de ovarios poliquísticos.

Las causas del estreñimiento pueden ser diversas:

Dieta Baja en Fibra: Una alimentación pobre en frutas, verduras, tubérculos, cereales enteros y puede contribuir al estreñimiento.
Deshidratación: La falta de ingesta adecuada de líquidos puede dificultar el tránsito intestinal.
Falta de Actividad Física: Un estilo de vida sedentario puede ralentizar el sistema digestivo.
Ignorar las señales fisiológicas: muchas veces tenemos ganas pero no estamos donde nos gustaría estar, entonces no vamos al baño y esto repetidamente en el tiempo hace que fisiológicamente nuestro esfinter e intestino vean afectadas su funcionalidad.
Estrés y Salud Mental: El estrés crónico y la ansiedad pueden afectar la motilidad intestinal.
Desequilibrios Hormonales: Durante el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia, los cambios hormonales pueden influir en el ritmo intestinal.
Desequilibrios de la microbiota: sufrir una disbiosis intestinal fomenta la alteración de las heces.
Uso de Medicamentos: Algunos medicamentos, como los antidepresivos y analgésicos, suplementos de hierro, pueden causar estreñimiento como efecto secundario.
Alteraciones anatómicas del intestino: como el megacolon o el dolicocolon

Cual es la mejor solución para aliviar el estreñimiento

Lo primero que tenemos que abordar son las causas del estreñimiento y los básicos: una buena alimentación, hidratación y movimiento. Una vez tenemos esto cubierto, podremos recurrir a algunas técnicas o remedios que son buenos como solución al estreñimiento y nos ayudarán a tener un ritmo intestinal más saludable.

Alimentos para Combatir el Estreñimiento

La grasa es un nutriente clave para mejorar el estreñimientos. Las grasas saludables ayudan a la liberación de bilis hacia el intestino y a estimular los movimientos peristálticos. Por lo que se generoso a la hora de consumir aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas, ya que son alimentos para el estreñimiento.

Una dieta equilibrada y rica en fibra es fundamental para mantener un ritmo intestinal saludable. Existen dos tipos de fibra, la fibra soluble y la fibra insoluble. Necesitamos aportar un buen equilibrio entre ambas para poder ir al baño de forma regular y sin que nos cueste.

Fibra soluble e insoluble y su impacto en el estreñimiento

Algo muy habitual es que oímos que tenemos que comer más fibra y nos pasamos a consumirlo todo integral, pan integral, arroz integral, añadimos salvado, avena, etc. Y está genial pero acabamos sintiéndonos más hinchados todavía, con un tapón que no podemos desatascar.

Este tipo de alimentos se caracteriza por contener fibra insoluble que da volumen a las heces, pero si no lo acompañarlo de fibra soluble que lubrique las heces, seguiremos con nuestro problema de estreñimiento.

La fibra soluble que encontramos en las frutas y verduras (naranja, manzana, peras, fresas, brócoli, zanahorias. Este tipo de fibra soluble es la que nos ayuda a absorber más nutrientes y además hidrata las heces, haciendo que fluyan mejor.

Como hemos dicho, la proporción es clave y es necesario ocnsumir una mezcla equilibrada de ambas. La proporción ideal sería consumir un 70-75% de fibra insoluble y unos 25-30% de fibra soluble.

Aquí hay algunos alimentos para el estreñimiento imprescindibles que contienen estos tipos de fibras y que son buena solución:

Frutas Frescas: la fruta no es mala para el estreñimiento. Queremos consumir de forma regular manzanas, peras, kiwis, ciruelas y bayas son ricas en fibra y actúan como laxantes naturales.
Verduras de Hoja Verde: Espinacas, kale y acelgas contienen altas cantidades de fibra y magnesio, que ayudan a mejorar el tránsito intestinal.
Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles son excelentes fuentes de fibra.
Granos Enteros: Avena, quinoa, arroz integral y pan de grano entero proporcionan fibra insoluble que añade volumen a las heces.
Semillas y Nueces: Chía, lino y almendras son ricas en fibra y grasas saludables.
Agua y Líquidos: Beber suficiente agua es esencial para ablandar las heces y facilitar su paso.

Tipos de Laxantes y su Uso

Existen varios tipos de laxantes, muchos de ellos aseguran ser mano de santo para el estreñimiento, pero no todos son recomendables para un uso prolongado.

Hay algunos laxantes potentes que pueden acabar irritando la mucosa intestinal si se hace un uso excesivo. Por lo que a pesar de ser naturales hay que tener cuidado con ellas y utilizarlas solo en casos esporádicos. Me refiero a las infusiones de hojas de sen, cáscara sagrada que pueden acabar irritando la mucosa si se hace un uso excesivo, a pesar de ser naturales.

Por eso preferimos utilizar laxantes que sean más cuidadosos con la mucosa y podemos considerar como de los mejores remedios caseron para el estreñimiento. Promuevan un buen ritmo intestinal, aliviando así el estreñimiento.

2 kiwis o ciruelas en ayunas
Aceite y limón en ayunas
Un sorbo de agua de mar en ayunas
Semillas de chía o lino hidratadas en agua, tomadas antes de irnos a dormir
Cáscaras de Psyllium mezcladas con abundante agua
Carbonato de magnesio

Otros hábitos que son buenos para el estreñimiento

Asegurar una buena hidratación.
Rutina de Baño Regular: Establecer un horario regular para intentar evacuar puede entrenar al cuerpo a mantener un ritmo constante.
Postura: la mejor postura para favorecer la evacuación es en cuclillas. Puedes utilizar un banquito para apoyar los pies y así simular esta postura de forma más cómoda cuando estés sentado en la taza del baño.
Actividad Física Regular: Incorporar ejercicios como caminar, nadar o yoga puede mejorar el tránsito intestinal.
Manejo del Estrés: Técnicas de relajación como la meditación, respiración profunda y mindfulness pueden ayudar a regular el sistema digestivo.

Conclusión

El estreñimiento es un problema común pero manejable con una dieta adecuada, hidratación, ejercicio y, cuando sea necesario, el uso correcto de ingredientes laxantes. Adoptar un enfoque integrativo que considere tanto los aspectos nutricionales como hormonales y de estilo de vida puede ser clave para mantener una salud digestiva óptima.

Para obtener un plan personalizado y adaptado a tus necesidades individuales, escríbeme a hola@mariallamas.com o reserva una Asesoría Dietética Personalizada. Tu salud digestiva y hormonal es fundamental para tu bienestar general.

Análisis de sangre que deberías hacerte cada año

septiembre 8, 2023 por admin

Un analisis de sangre es una de las pruebas más fáciles que podemos solicitar para revisar como está nuestra salud.

Es importante saber qué parámetros pedir. A veces me encuentro con mujeres que tienen mucha sintomatología de hipotiroidismo pero el médico solo les ha pedido la TSH y les dice que está bien. Debes saber que la TSH es solo una pieza del mecanismo de funcionamiento de la tiroides, ya que la producción de la hormona tiroidea activa (T3 libre) es un proceso multifacético.

Así que asegúrate de que cuando vayas a revisar tu tirodes, verifiques que han solicitado unos parámetros esenciales que te detallo.

Perfil tiroideo

Hormona Estimulante de la Tiroides (TSH)
T4 Libre – hormona tiroidea inactiva
T3 Libre – hormona tiroidea activa
T3 Inversa – hormona tiroidea inactiva
Anticuerpos de la Tiroides: TPO, TgAb

Perfil de hierro

Otro perfil muy importante y que a veces se quedan pidiendo en el analisis de sangre solo el hierro en sangre y/o almacenamiento de hierro, pero hay mucho más. En el cuerpo, el hierro se recicla a través del sistema reticuloendotelial (RES). Entonces, para obtener una mejor imagen de si el hierro de tu cuerpo se está reciclando/utilizando adecuadamente, querrás pedir los siguientes marcadores de laboratorio.

Hierro Sérico
Ferritina
Transferrina
% de saturación
Capacidad Total de Unión al Hierro (TIBC)
Extra: Ceruloplasmina Sérica

Azúcar en sangre

Glucosa en Ayunas
Insulina en Ayunas
Hemoglobina A1c

Nutrientes

Los siguientes nutrientes que se enumeran a continuación son importantes de evaluar debido a su información sobre los niveles de estrés oxidativo en el cuerpo.

Cobre Sérico
Zinc Plasmático
Vitamina A (retinol)
Vitamina D (25-OH)
Magnesio
Vitamina B12
Ácido fólico
Selenio

Básicos

Por último, esto es lo estandar que generalmente se pide:

Hemograma completo
Panel de Lípidos: colesterol, LDL, HDL, triglicéridos
Proteína C Reactiva

Recuerda siempre pedir una copia de tus resultados para que puedas revisarlos tú misma o con un profesional de la salud.⁣⁣⁣⁣

Interpretar los resultados del análisis de sangre

Además de pedir los valores adecuados, la forma de valorarlos también es importante.

Existe un enfoque convencional en el que se usan rangos que nos indican si estamos o no enfermos. Pero a veces, el analisis de sangre parece que sale «bien» pero nosotras no nos encontramos tan bien… Aquí es cuando es importante aplicar una visión integrativa y utilizar unos rangos integrativos, en los que nos indican los valores óptimos, es decir los valores en los que estamos en nuestro máximo esplendor. Puede que ese valor esté fuera de rango óptimo (de ahí que no nos sintamos bien) pero no esté fuera del rango de enfermedad.

Es como si tenemos una silla que está coja, la silla funciona porque me puedo sentar, pero no funciona bien. Lo mismo puede pasar con nuestro cuerpo.

⁣NOTA IMPORTANTE: Esto no es una ciencia perfecta. Diferentes personas pueden sentirse mejor en diferentes rangos. De ahí que el consejo de un profesional, tu historial médico y tus síntomas actuales tienen prioridad antes que los valores de la analítica.

Por eso siempre recomiendo buscar ayuda profesional para interpretar tus análisis de laboratorio y planes de tratamiento. En consulta te ayudo a conectar los puntos entre sus resultados de laboratorio y los síntomas que están experimentando. Luego, utilizamos la información para crear recomendaciones personalizadas de nutrición, suplementación y estilo de vida para apoyar mejor tus necesidades. ¿Te gustaría que trabajásemos juntas en tu salud? Haz clic aquí para reservar una sesión gratuita y valorar cómo mejor te puedo ayudar.

Mis favoritos para unas vacaciones saludables

julio 10, 2023 por admin

Como dietista y coach de salud hormonal, mi misión es ayudar a todas las mujeres a equilibrar sus hormonas para que se sientan y puedan disfrutar una vida de calidad.

Si bien cada persona es diferente, sé que para muchas mujeres disfrutar de las vacaciones es una parte importante de en su vida (¡yo incluida!). Estas experiencias nos dan mucha alegría, sin embargo, también pueden afectar a nuestra digestión (hola, hinchazón y inflamación), sueño, piel, sistema inmunológico, niveles de energía y estado de ánimo, y a largo plazo incluso pueden contribuir a desequilibrios hormonales y síntomas como síndrome premenstrual, aumento de peso, permeabilidad intestinal (también conocido como intestino permeable), sensibilidades alimentarias, ciclos irregulares, períodos abundantes, dolores de cabeza, etc.

Estos efectos obviamente NO son ideales, especialmente cuando muchos de estos viajes son momentos en los que queremos sentirnos en nuestro mejor momento.

Si me sigues desde hace un tiempo, sabes que creo firmemente que es posible hacer ambas cosas (¡disfrutar y sentirte bien!) y que se puede vivir un verano saludable de lo más disfrutón. Para conseguirlo he creado una lista de mis productos favoritos para viajar de manera saludable y que tus hormonas, tu digestión no se resientan, para que puedas estar completamente presente en todas estas experiencias increíbles.

Si bien los suplementos y productos no son una solución milagrosa ni una cura mágica para todo, espero que estas recomendaciones te ayuden a contrarrestar o mitigar algunas complicaciones habituales durante las vacaciones, al tiempo que apoyan tu salud intestinal, la digestión y las hormonas.

HIERBAS Y SUPLEMENTOS SALUDABLES PARA VIAJAR Y EQUILIBRAR LAS HORMONAS

Generalmente encuentro que necesito un apoyo extra en mis viajes, ya que normalmente no consumo tantos nutrientes o verduras como lo haría estando en casa, y también como cosas que normalmente no consumo de forma habitual (¡hola, croissants!). A continuación, los suplementos que me ayudan a mejorar la salud intestinal y hormonal y aliviar los problemas digestivos.

GUT DAY de BeLevels: Un imprescindible para mí al viajar, ¡ayuda mucho con la digestión y la hinchazón! *Usa el código MARIALLAMAS5 para descuento.
Infusión de jengibre y citricos de Josenea: Me encanta llevarlos en los vuelos y agregarlos a agua caliente, ya que el jengibre ayuda a optimizar la digestión y combatir la hinchazón. código MARIALLAMAS10 para descuento.
Ergyphilus Conf de Nutergia: Un probiótico de alta calidad es clave para optimizar la salud intestinal y promover la regularidad mientras viajas. *Usa el código MARIALLAMAS10 para descuento.

PRODUCTOS PARA UN SUEÑO DE CALIDAD DURANTE LAS VACACIONES

No dejo al azar mi calidad de sueño, y a pesar de los viajes, posibles cambios de huso horario, el jet lag, de estar en otra cama diferente a la tuya, este increíble kit de sueño puede ayudarte mucho

Antifaz sin presión extraña en los ojos y que bloquea TODA la luz!
Tapones para los oídos de espuma: IMPRESCINDIBLES para bloquear el ruido.
CHILL MOOD de BeLevels: Contiene ingredientes naturales científicamente probados para inducir un sueño reparador. *Usa el código MARIALLAMAS5 para descuento.
Infusión relajante de Yogi Tea: Un pequeño ritual relajante, solo agrega agua caliente. MARIALLAMAS10 para descuento.
Kindle Paperwhite con luz cálida ajustable: Luz no invasiva para que puedas leer sin que afecte la calidad de tu sueño.
Aplicación Calm: relajaciones que ayudan a conciliar el sueño.

PRODUCTOS DE BELLEZA SALUDABLES PARA VIAJAR Y EQUILIBRAR LAS HORMONAS

Reducir la exposición a toxinas siempre que sea posible es clave para apoyar la función óptima del hígado, que está directamente relacionada con la salud hormonal. Estas son mis marcas de belleza saludables y probadas que uso regularmente y llevo conmigo cuando viajo.

Bio Serum antioxidante de Cosmetics Herbera: con antioxidantes que aporta luminosidad, previene las manchas y arrugas de expresión. Para piel mixta.
Crema Protección Solar con Color SPF50: ¡Protector solar no tóxico que huele divino y no deja marcas blancas? ¡Por supuesto!
Reparador solar de Piel Sana: tratamiento intensivo para después de la exposición al sol. Restaura en profundidad la nutrición e hidratación necesaria para la piel, con efecto calmante y antiinflamatorio.
Desodorante de savia de Welleda: El único desodorante no tóxico que he encontrado que realmente funciona (¡y no me causa irritación!). *Usa el código MARIALLAMAS10 para descuento.

SNACKS SALUDABLES PARA VACACIONES QUE APOYARÁN TUS HORMONAS

Mi consejo principal es enfocarse en snacks que ayuden a equilibrar el azúcar en la sangre (manteniendo las hormonas felices) y evitar snacks que tengan pocos nutrientes y que te tienten a comerlos incluso cuando no tienes hambre (como caramelos, galletas, etc.). Y no te olvides de la hidratación!! Si el viaje/las vacaciones lo permite, también me encanta tener a mano productos frescos (manzanas, palitos de zanahoria, etc.), huevos duros y caldo de huesos.

Barritas de proteína saludables de Be Levels: ¡Super sabrosas! Para que estén fresquitas, si puedes lleva contigo una neverita portatil. Usa el código MARIALLAMAS5 para ahorrar un 5%
Mis bolitas de quinoa para un snack salado.
Proteína vegana de Paleobull: Una excelente opción fácil para un extra de proteína que puedes tomar en el desayuno o como snacks. Usa el código MARIALLAMAS10 para un 10% de descuento
Granola clásica: nunca falla, vale para tomar así tal cual o para añadir a yogures, batidos o fruta fresca.
Botella de agua de acero inoxidable de Qwetch: además de bonitas mantienen el frío y el calor estupendamente.
Sobres en polvo de electrolitos 226ERS: Un imprescindible durante los viajes y durante todo el verano! Contiene sodio, potasio y magnesio necesarios para una hidratación adecuada sin azúcares añadidos ni ingredientes extraños.

OTROS IMPRESCINDIBLES PARA EL VERANO

Moldes para helados: mis favoritos son los que tienen forman de Magnum y del polo tradicional porque un verano sin helados no es verano. Las opciones del supermercado no son las mejores y por eso prefiero hacer los míos propios ya sea de chocolate, de remolacha o de cúrcuma.
Zapatillas para correr: siempre me las llevo para mis carreras o caminatas a primera hora del día.
Set de envoltorio de cera de abeja: para evitar tóxicos en nuestra comida.
Fiambrera de acero inoxidable: para esos picnics o comidas en la playa, en la montaña o donde quieras 😉
Bolsas para bocadillos

CONCLUSIÓN

Quiero enfatizar que para apoyar tus hormonas y sentirte bien día tras día (especialmente durante las vacaciones) se trata principalmente de hábitos básicos y consistentes que se acumulan con el tiempo (como mover tu cuerpo, comer comidas nutritivas regularmente, mitigar el estrés, salir al aire libre, priorizar la salud del ciclo menstrual, etc. incluso en vacaciones).

Dicho esto, siempre hay herramientas adicionales que puedes agregar para potenciar y darle un impulso adicional a tus hormonas, especialmente en verano.

Los 9 bebidas y alimentos más hidratantes para mantenerte saludable y enérgica durante el verano

junio 27, 2023 por admin

Beber suficiente agua puede ser un reto en cualquier época del año, pero es especialmente importante durante el verano. Dado que el agua constituye más de la mitad de tu peso corporal y se pierde a través de actividades como respirar, comer y sudar, que tendemos a hacer mucho más durante el verano, es vital que hagamos todo lo posible para evitar la deshidratación. Después de todo, una hidratación adecuada es esencial para mantener diversas funciones corporales, incluyendo la digestión, la circulación, la regulación de la temperatura y hormonal. Por no hablar de la hidratación de labios, piel y de mucosas como pueden ser los ojos o la boca.

Además de beber agua, podemos hidratarnos aumentando tu ingesta de superalimentos hidratantes. Así que además de llevar una botella de agua gigante contigo a todas partes, intenta incorporar más de estos deliciosos alimentos más hidratantes, para combatir la deshidratación y mantenerte hidratada durante todo el verano.

Agua de coco, rica en electrolitos con su composición isotónica, el agua de coco puede rehidratar eficazmente el cuerpo al reponer los minerales esenciales y los electrolitos perdidos mediante la transpiración.
Pepinos, el 95% es agua, podríamos decir que es uno de los alimentos más hidratantes. En ensaladas, laminados en tu vaso de agua o en batidos.
Sandía contiene aproximadamente un 92% de agua. Llena de vitaminas A y C y electrolitos como sodio, potasio y magnesio, que mejoran aún más la hidratación al reemplazar los minerales eliminados en la transpiración en el calor del verano. Aquí la receta de un granizado de sandía.
Infusión de hierbas asegúrate de optar por infusiones de hierbas sin cafeína que no te deshidraten, como el hibisco, la menta y la manzanilla, que se pueden disfrutar fríos en los días más calurosos del verano.
Tomates contienen alrededor del 94% de agua, son hidratantes y ricos en licopeno, un antioxidante que puede proteger tu piel de los daños del sol!
Apio, con un 95% de agua, es rico en antioxidantes antiinflamatorios y fibra, que pueden promover una digestión saludable, movimientos regulares del intestino y una salud intestinal general. Disfruta de bastones de apio con hummus, en una ensalada, untados con tu crema de frutos secos favorita o en zumos verdes.
Piña, contiene aproximadamente un 87% de agua y tiene altos niveles de bromelina, una enzima conocida por sus propiedades antiinflamatorias, particularmente efectiva para reducir la inflamación del intestino en personas con enfermedad inflamatoria intestinal.
Calabacín, contiene un 94% de agua. Puedes disfrutarlo en forma de pasta si los cortas en forma de espiral, o en juliana en una ensalada, en una crema fría o en batidos.
Polos de hielo, a próxima vez que te antojes de algo dulce, apuesta por unos polos caseros. Al hacerlos en casa, puedes hacerlos con ingredientes hidratantes como sandía, piña y agua de coco para obtener una deliciosa opción refrescante sin todos los edulcorantes y aditivos innecesarios.

Prueba estos polos relajantes de magnesio hechas con Triple Magnesio de Be Levels (código descuento MARIALLAMAS5) para ayudarte a combatir el calor, mantener la hidratación y relajarte, sin importar lo que tu ajetreado horario de verano tenga preparado.

POLOS RELAJANTES DE MAGNESIO

Ingredientes:

Zumo de 1 limón grande
Zumo de 1 lima pequeña
375ml de agua de coco
2 cucharadas de sirope de arce puro o miel cruda (opcional)
2 cucharadas de Triple Magnesio (Be Levels- código descuento MARIALLAMAS5)

Mezcla todo en un bol grande hasta que los ingredientes se disuelvan por completo. Distribuye el líquido de manera uniforme en moldes para polos heladas y/o cubos de hielo y congela. Retira cuando estén completamente congeladas ¡y disfruta!

DESINFLAMAR EL COLON

febrero 21, 2023 por admin

¿Estás preocupad@ por el estado de salud de tu colon? ¡No estás sol@! Dolores abdominales, hinchazón y gases, son solo algunos de los síntomas que sufrimos cuando nuestro un colon inflamado. Estos síntomas pueden ser desagradables e interfieren en la vida diaria.

Estos síntomas pueden ser una señal de que hay un problema de salud y, si no se trata, puede empeorar. Afortunadamente, hay algunas cosas que puedes hacer para desinflamar tu colon y mejorar tu salud. En este artículo, te ayudaré a descubrir cómo desinflamar tu colon de manera segura y eficaz.

Enfermedad Intestinal Inflamatoria

Es un término que describe diversos trastornos que implican inflamación de los tejidos del tracto digestivo por tiempo prolongado (crónica). Entre los distintos tipos que encontramos dentro de la enfermedad intestinal inflamatoria (EII) están:

Colitis Ulcerosa: causa inflamación y llagas (úlceras) en el recubrimiento del intestino grueso (colon) y el recto.
Enfermedad de Crohn: inflamación del recubrimiento en diferentes puntos del tracto digestivo, puede ser tanto en el intestino delgado como el intestino grueso y, en raras ocasiones, en el tracto gastrointestinal superior.

Uno de los objetivos del tratamiento de la enfermedad intestinal inflamatoria es reducir la inflamación que desencadena los signos y síntomas, aliviando así los síntomas, y pudiendo causar la remisión a largo plazo y la reducción de los riesgos de sufrir complicaciones.

En otras patologías como el síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno crónico del tracto digestivo que puede causa dolor abdominal, se producen cambios en la consistencia y frecuencia de la deposición (diarreas y/o estreñimiento), gases, cólicos y otros síntomas. Esta enfermedad afecta a más de 10% de la población adulta en todo el mundo. Esto hace que sea una de las enfermedades más comunes del tracto digestivo-intestinal.

El SII, Más que inflamar el colon, el SII sensibiliza los nervios responsables de las contracciones (llamadas peristaltismo) que impulsan el alimento parcialmente digerido a través del órgano. Pero es cierto que se pueden ven signos microinflamatorios en el intestino de enfermos con SII, y se ha demostrado un aumento de las células inflamatorias en la mucosa intestinal de pacientes con SII.

A continuación detallaremos las causas y qué podemos hacer cuando tenemos el colon inflamado.

Las 10 principales causas de inflamación del colon

Enfermedades inflamatorias del intestino (EII): como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Infecciones: incluyendo infecciones bacterianas, virales o parasitarias que pueden causar inflamación del colon.
Alergias a alimentos: como la intolerancia a la lactosa, alimentos alérgenos, entre otros.
Desórdenes autoinmunitarios: como la enfermedad de Graves, el lupus y otras condiciones autoinmunitarias.
Estrés: que puede desencadenar o empeorar la inflamación en el colon.
Desequilibrios hormonales: como la dismenorrea y la menopausia, que pueden causar inflamación en el colon.
Radiación: terapia radiológica que puede causar inflamación en el colon.
Fármacos: ciertos medicamentos pueden causar inflamación en el colon, como la aspirina y otros antiinflamatorios no esteroideos.
Anomalías anatómicas: como la presencia de polipos, estenosis y otros problemas anatómicos que pueden causar inflamación en el colon.
Dieta rica en grasas y baja en fibra: esta puede contribuir a la inflamación en el colon.
Dieta escasa en frutas y verduras

¿Qué es desinflamar el colon?

En el colon, la parte del intestino grueso, absorbemos nutrientes y eliminamos los desechos del cuerpo.

Si el colon está inflamado, puede ser difícil para el cuerpo absorber los nutrientes que necesita. Esto puede conducir a deficiencias nutricionales que pueden afectar negativamente tu salud.

Desinflamar el colon puede tener muchos beneficios. Puede ayudarte a aliviar síntomas como la diarrea, el dolor abdominal y los gases. Desinflamar el colon también puede ayudar a prevenir problemas como el cáncer de colon, el colitis ulcerosa y la enfermedad inflamatoria intestinal.

¿Cómo desinflamar el colon?

Existen algunas cosas que puedes hacer para desinflamar tu colon y mejorar tu salud. Estos incluyen cambiar tu dieta, reducir el estrés y tomar ciertos suplementos para estimular la digestión. También puede ser útil tomar medicamentos para reducir la inflamación. Si los síntomas persisten o empeoran, es importante hablar con un profesional de la salud para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados.

Alimentos recomendados para desinflamar el colon

Se recomendaría seguir una alimentación antiinflamatoria que promueva reducir la inflamación crónica y así ayudar a desinflamar el colon.

En este tipo de alimentación, se incluirían alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas. Estos alimentos ayudan a regular el tránsito intestinal y ayudan a eliminar los desechos del colon.

Otros alimentos interesantes son los antiinflamatorios como el ajo, la cúrcuma y el jengibre.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 también son beneficiosos para la salud del colon. Estos incluyen pescado azul como el salmón, la trucha, las sardinas o la caballa, así como nueces y semillas.

Por último y no menos importante, beber mucha agua para mantener el colon hidratado y ayudar a la eliminación de desechos también puede ser útil para desinflamar el colon.

También es importante reducir los alimentos ultraprocesados, dulces, refinados y grasas trans.

Reducir el estrés

Reducir el estrés puede ser una gran ayuda para desinflamar el colon. El estrés crónico aumenta la inflamación en el cuerpo, lo que puede contribuir a los problemas gastrointestinales. Prácticas como la meditación, la respiración profunda y el yoga son excelentes herramientas para reducir el estrés. También puedes intentar hacer algunas actividades que disfrutes, como caminar, leer o escuchar música.

Ejercicio

Practicar ejercicio de forma regular también puede ayudar a desinflamar tu colon. El ejercicio mejora la circulación, lo que contribuye a un mejor funcionamiento del sistema digestivo. Incluir algo de ejercicio en tu rutina diaria, como caminar, correr, nadar o hacer yoga, puede ayudarte a mantener tu colon saludable.

Suplementos

Algunos suplementos dietéticos pueden ser útiles para desinflamar el colon.

Estos suplementos ayudan a estimular la digestión y promover la salud intestinal.

Los probióticos y la fibra soluble son dos suplementos útiles para mantener el colon saludable. Siempre es importante hablar con tu profesional especializado en el tema antes de comenzar cualquier tratamiento.

Terapias alternativas

Las terapias alternativas también pueden ser útiles para desinflamar el colon.

Estas terapias incluyen la acupuntura, la auriculoterapia y la terapia con láser. Esto se debe a que estas terapias ayudan a reducir la inflamación y el estrés, dos factores que contribuyen a los problemas gastrointestinales. Siempre es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tratamiento alternativo.

10 alimentos y hierbas para reducir la irritación de colon

Algunos alimentos y hierbas tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación del colon.

Estos alimentos y hierbas incluyen: pepino, jengibre, manzanas, té de ortiga, semillas de lino, canela, curcuma, pimienta de cayena, aloe vera, aceite de oliva, manzanilla, tomillo, zanahorias y varias hortalizas. Estos alimentos, incluso remedios caseros, pueden disminuir la inflamación del colon y ayudar a mejorar tu salud digestiva. Asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar una nueva dieta.

¿Cuándo es necesario desinflamar el colon?

A. Si sufres de síntomas gastrointestinales

Si estás experimentando síntomas gastrointestinales como diarrea, gases, estreñimiento o dolor abdominal, es una señal de que tu colon podría estar inflamado. Estos síntomas pueden ser molestos e interfieren en tu vida cotidiana. Si estás experimentando síntomas gastrointestinales, es importante hablar con tu proveedor de atención médica para recibir un diagnóstico y tratamiento.

B. Si experimentas síntomas de estrés

El estrés también puede contribuir a problemas gastrointestinales. Si estás experimentando síntomas de estrés como ansiedad, insomnio, dificultad para concentrarse o irritabilidad, desinflamar tu colon puede ayudar. La reducción del estrés puede ayudar a aliviar los síntomas y mejorar tu salud en general.

C. Si tienes problemas de salud crónicos

Si tienes una enfermedad crónica como el síndrome del intestino irritable, la colitis o la enfermedad inflamatoria intestinal, desinflamar tu colon puede ser esencial para mantener una buena salud.

PSi te sientes mal o experimentas síntomas gastrointestinales o de estrés, habla con tu proveedor de atención médica. Si sigue estas recomendaciones, puedes desinflamar tu colon y mejorar tu salud.

Conclusión

Desinflama el colon es una parte importante de la salud general. Hay muchas cosas que puedes hacer para desinflamar tu colon, como cambiar la dieta, reducir el estrés, hacer ejercicio y tomar suplementos. También hay varias terapias alternativas disponibles para ayudar. Si tienes síntomas gastrointestinales o experimentas síntomas de estrés, habla con tu proveedor de atención médica. Si sigue estas recomendaciones, puedes desinflamar tu colon y mejorar tu salud.

Si necesitas ayuda para adecuar tu alimentación y conseguir así desinflamar el colon y sentirte mejor, no dudes en escribirme y reservar una asesoría dietética.

10 consejos para disfrutar de las Navidades

diciembre 18, 2022 por admin

Ahora que las Navidades están en pleno apogeo, probablemente programadas unas cuantas comidas y eventos sociales.

Si bien, esto puede ser súper divertido, también puede ser bastante estresante, especialmente cuando sientes la tentación de darte el gusto y comer bastantes alimentos y bebidas, que te dejan sintiéndote, no demasiado bien.

Entonces, ¿qué debes hacer?

Primero, no te estreses, a continuación, comparto contigo mis 10 mejores consejos fáciles y saludables para las fiestas navideñas que puedes incorporar fácilmente a tu rutina.

10 CONSEJOS FÁCILES Y SALUDABLES PARA LAS NAVIDADES

EQUILIBRA TU AZÚCAR EN SANGRE
Probablemente me hayas leído esto antes, pero te animo a que evites ir a una fiesta muerta de hambre. Esto no es ideal para tus niveles de azúcar en sangre (estarán demasiado bajo y experimentará antojos importantes y deterioro de la función cerebral, puedes experimentar almacenamiento de grasa, disfunción suprarrenal, desequilibrio hormonal) y además será MUCHO más difícil siendo intencional y consciente de la comida que realmente quieres comer.

En su lugar, verifica tus niveles de hambre antes de la fiesta. Si ya tienes hambre, te animo a tomar un snack o un batido con 10g de proteína en polvo, un puñado grande de verduras (espinacas, calabacín, coliflor…), 1/4 de aguacate o 1 cucharada de aceite de coco, 250ml de bebida vegetal y un plátano o unos frutos rojos.

Este mix de proteína, grasa y fibra te ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, las hormonas y las emociones antes de la comida, evento o fiesta, permitiéndote mostrarte lo mejor posible y evitar tirarte sin control a la bandeja de aperitivos.

PLANIFICA CON ANTICIPACIÓN (CUANDO PUEDAS)
Aunque es posible que no siempre tengas esta opción, revisa el menú con anticipación si puedes, ya que saber y elegir lo que quieres comer con anticipación te permitirá tener una intención y que no tengas que decidir en un momento más complicado, cuando solemos tender a actuar con el piloto automático.

COMPENSA EL ALCOHOL
Si sabe que se avecina una gran fiesta esa noche (y planeas beber), intenta moverte o hacer ejercicio esa misma mañana. Según han demostrado los últimos estudios, el ejercicio puede compensar parte del estrés oxidativo (es decir, el aumento de las enfermedades que causan inflamación + deterioro cognitivo) que se produce cuando se consume alcohol.

QUE TU PRIMERA BEBIDA EN LA FIESTA SEA SIN ALCOHOL
Optar por una bebida sin alcohol al principio, si es agua mejor que mejor, te ayudará a hidratarte y compensar la deshidratación del alcohol que vendrá después. También te permite ser más intencional con la alimentación y resto de bebidas durante la noche.

ELIGE OPCIONES RICAS EN PROTEÍNAS
Si tienes mucho hambre y no puedes esperar a que comience la comida principal, intenta tomar aperitivos ricos en proteínas que te ayude a equilibrar tu nivel de azúcar en sangre. Algunas buenas opciones/ejemplos serían cóctel de gambas, hummus y verduras, jamón ibérico o brochetas de pollo. Si puedes ponerlo en un plato y comerlo sentada, sería estupendo, esto te ayudará a desencadenar esas señales de saciedad y promueve una alimentación consciente.

TEN CLARO LO QUE TE GUSTA Y RECHAZA CORTESAMENTE LO QUE NO
Este es, sin duda, mi consejo n.° 1 para comer sano durante las festividades. Vaya a la fiesta con una lista sobre tus comidas festivas favoritas que te encantan. Permítete disfrutar conscientemente de estos alimentos, pero asegúrate de decir no a los alimentos que no te gustan, que no merecen la pena.

Si te sientes presionada por el anfitrión/anfitriona, no pongas excusas y recuerda que realmente no tienes que justificar tus elecciones. Más bien, sonríe cortésmente y explica que comer de esta manera te hace sentir mejor, o que estás guardando espacio para tu postre favorito, etc., y luego sigue adelante.

HIDRÁTATE PRE, DURANTE + POST FIESTA
La hidratación es TAN clave para una salud óptima, y todas esas cava, champán y cócteles te dejarán sintiendote fatal. Antes de salir, comprométase a beber al menos un par de vasos antes del evento y bebe un vaso de agua por cada bebida alcohólica que bebas. No olvides terminar la noche con más agua.

IMPULSA LOS NIVELES DE GLUTATION
Beber alcohol agota el glutatión, que es un antioxidante CRUCIAL para ayudar a nuestros cuerpos a defenderse de las toxinas, por lo que querrá asegurarse de realizar muchas cosas antes y después de la fiesta para ayudar a tu cuerpo a desintoxicarse.

Prueba cualquier forma de ejercicio que te haga sudar (o una sauna), bebe mucha agua y asegúrate de incorporar alimentos ricos en glutatión como verduras crucíferas (brócoli, bruselas, col rizada, coliflor) y vitamina del grupo b (huevos, hígado de res, frijoles/lentejas, espinacas, aguacate, etc.)

También puedes intentar tomar suplementos que respalden la función hepática, incluidas las vitaminas B, las vitaminas A, C, D y E y la N-acetilcisteína, que es un precursor del glutatión.

TEN UN PLAN QUE TE AYUDE A SENTIRSE MEJOR AL DÍA SIGUIENTE
Si te excedes o te despiertas al día siguiente sintiéndose con resaca/hinchada, intenta incorporar hábitos que sabes te ayudan a sentirte mejor. Esto podría ser beber un gran vaso de agua con limón, salir afuera a dar un paseo, prepararte un batido o un desayuno rico en nutrientes.

Recuerda que los hábitos positivos se construyen unos a otros, por lo que si comienzas el día siguiente inmediatamente con un acto saludable, es más probable que continúes con esa tendencia durante el resto del día.

No olvides tomarte las cosas con calma, todas somos humanas, y castigarse por las elecciones de la noche anterior no te servirá de nada (una noche llena de alcohol, sin una verdura y llena de alimentos poco nutritivos, echará al traste tus avances y tu salud). Siempre, SIEMPRE tienes la oportunidad de continuar de nuevo y elegir de nuevo.

Desequilibrio del azúcar en sangre y equilibrio de minerales

noviembre 14, 2022 por admin

desequilibrio azucar en sangre y equilibrio de minerales.

Casi siempre que se habla de diabetes, hipoglucemia y resistencia a la insulina se hace mención y se mucho hincapié en la importancia del equilibrio de macronutrientes.

En general en la sociedad hay un miedo generalizado a los carbohidratos. En la última década se ha popularizado las dietas bajas en carbohidratos, y cada vez veo más en consulta mujeres que han demonizado este macronutriente provocando un empeoramiento de los síntomas en general.

¿Es el consumo de carbohidratos el culpable de problemas metabólicos como el síndrome de ovario poliquístico (SOP y la resistencia a la inuslina? ¿Hay algo más en juego que no estamos teniendo en cuenta?

Es importante pensar en carbohidratos, proteínas y grasas y cómo deberían usarse en las comidas para crear platos equilibrados para mejorar el funcionamiento del azúcar en sangre. Pero si solo nos centramos en esto, posiblemente estemos dejando una parte muy importante sin tratar. Algunos minerales esenciales que encontramos en los alimentos juegan un papel muy importante en el metabolismo del azúcar y es algo que debería mirarse también cuando tenemos diabetes, hipoglucemia y resistencia a la insulina.

Si hacemos un análisis más concreto, vemos que el potasio, el magnesio o el calcio afectan a nuestras hormonas y por tanto a nuestra salud también. Veamoslo con detalle.

Efecto del potasio sobre el azúcar en la sangre

El potasio es esencial para la regulación de la presión arterial, el mantenimiento del equilibrio de líquidos y el pH del cuerpo, para la dilatación de las arterias…. pero ¿sabías que también apoya el azúcar en la sangre?

El potasio sensibiliza nuestras células a la hormona tiroidea, es decir que necesitamos potasio para que nuestras células reciban la hormona tiroidea. Si nuestras células no tienen suficiente de esta hormona, se vuelven menos sensibles a la insulina (la hormona responsable de transportar la glucosa a las células). Menos sensible (más resistente) a la insulina significa que la glucosa no entra dentro de las células y se queda en la sangre provocando picos de azúcar e hiperglucemias.

El potasio tiene efectos similares a los de la insulina, ayudando a llevar el azúcar en la sangre a las células. Si la glucosa no puede entrar a las células, ya sea por resistencia a la insulina o por falta de insulina, se queda en la sangre y genera niveles altos de azúcar en la sangre.

El potasio está involucrado en la conversión de glucosa en glucógeno, azúcar almacenada en el hígado para energía futura. No tener suficientes reservas de glucosa en el hígado significa que nuestros cuerpos se ven obligados a usar fuentes alternativas de combustible entre comidas, lo que aumenta el riesgo de caídas de azúcar en la sangre.

En estudios recientes se sugiere que niveles más bajos de potasio en sangre pueden conducir a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y adivina que… la mejor manera de obtener potasio a través de tu dieta es con carbohidratos, especialmente patatas, agua de coco, calabaza y frutas como el plátano.

Efectos del magnesio sobre el azúcar en la sangre

El magnesio tiene la capacidad de regular el azúcar en sangre y regularizar la insulina. De hecho la naturópata, Lara Briden, llama al magnesio la «metformina natural». ¿Cómo funciona el magnesio para mantener el equilibrio del azúcar en la sangre?

El magnesio es un cofactor de muchas enzimas involucradas en el metabolismo de la glucosa, y además también controla cómo nuestros cuerpos procesan el azúcar. Controla la acción de la insulina y la captación de glucosa dependiente de la insulina a nivel celular. Por otro lado, estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio induce hiperinsulinemia (cuando las células beta del páncreas liberan demasiada insulina).

La hiperinsulinemia causa niveles bajos de azúcar en la sangre a corto plazo, pero a la larga, el páncreas se desgastará y las células del cuerpo se volverán resistentes a la insulina, lo que dará como resultado, niveles altos de azúcar en la sangre.

Una deficiencia crónica de magnesio puede afectar la acción de la insulina y aumentar la resistencia a la insulina, lo que contribuye a condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y la diabetes tipo 2.

Al igual que el potasio, el magnesio también se usa para producir la hormona tiroidea, que como hemos dicho, afecta directamente a la sensibilidad a la insulina.

Por último, el magnesio regula la respuesta al estrés, reduciendo el cortisol y con ello, reduce los niveles de glucosa en sangre. Cuando el cortisol se libera en el torrente sanguíneo, ¡también lo hace la glucosa!

Como puedes ver, el magnesio es 100 % necesario para metabolizar la glucosa correctamente, y la mayoría de nosotros tenemos una deficiencia del mismo gracias al ritmo acelerado y estresante que nos impone la sociedad.

Efectos del calcio sobre el azúcar en la sangre

El calcio tiene unas funciones y beneficios para la salud muy importantes, pero un exceso de calcio en el cuerpo puede tener un efecto negativo en los niveles de glucosa en sangre. ¿Porqué? Los niveles altos de calcio suelen aparecen como resultado del estrés crónico y pueden conducir a una deficiencia o pérdida de magnesio, sodio y potasio. Cuando estas proporciones de minerales están en desequilibrio a favor del calcio, pueden surgir muchos problemas en el cuerpo.

Si tenemos una proporción de calcio/magnesio alta (más calcio que magnesio) esto hará que se produzca mucha insulina, ya que el calcio favorece la liberación de insulina del páncreas. Como hemos dicho, necesitamos suficiente magnesio para contrarrestar la insulina y regular el azúcar en la sangre.

Relación calcio/potasio alta: indica una función tiroidea lenta, producimos menos energía en el cuerpo y esto contribuye al metabolismo de la glucosa.

Muchas veces, cuando hay un nivel de calcio elevado, hay una proporción baja de sodio/magnesio, lo que sugiere glándulas suprarrenales lentas y esto deriva en caídas del azúcar en sangre.

Para reducir el calcio, la vitamina K ayuda a sacar este mineral de las células de los tejidos blandos y lo coloca en los lugares donde debería estar, como los huesos y los dientes.

Resumen

Cuando tratamos condiciones como el SOP, la resistencia a la insulina y la diabetes, no podemos limitarnos a mirar los macronutrientes. Hay mucho más en el funcionamiento del azúcar en la sangre que los carbohidratos. La respuesta no es siempre eliminar o minimizar los carbohidratos, también hay que mirar a los micronutrientes. Cuando equilibremos nuestros minerales como el calcio, el sodio, el potasio y el magnesio, podremos comenzar a ver un progreso real en el equilibrio del azúcar en la sangre.

Comer sano en vacaciones o un restaurante

septiembre 24, 2022agosto 1, 2022 por admin

Las vacaciones suelen ser un momento particularmente difícil cuando queremos mantener los buenos hábitos que llevamos implementando desde hace tiempo. Si además sufres de alguna patología, la preocupación es mayor.

Si lo pensamos un poco, tiene todo el sentido que mantener los hábitos no sea sencillo. Nuestras rutinas a menudo cambian con frecuencia debido a eventos, salidas y vacaciones. Además, para muchas personas, esto implica más comidas/quedadas sociales de la que están acostumbradas semanalmente.

Los cambios en las rutinas y los horarios generalmente indican un cambio en las oportunidades y opciones para comer. Es posible que haya más dulces y comidas menos nutritivas de las que estás acostumbradas, más oportunidades para salir a cenar. Si bien las vacaciones son un momento estupendo para celebrar y pasar tiempo con los seres queridos, es comprensible que también pueda ser un poco más estresante.

Pero somos seres sociales, necesitamos salir y sociabilizarnos, e ir a un restaurante y disfrutar de la comida también es parte importante de una vida saludable.

Por eso debemos encontrar un equilibrio y una flexibilidad que nos permita incluir ese alimento/comida socio-emocional en nuestra vida, dentro de un marco lo más saludable posible. debemos aceptar las excepciones en la dieta porque saludable también significa equilibrio y flexibilidad.

Es importante aprender algunos pasos que te permitan gestionar estas situaciones, para así disfrutar más y estresarte menos. A continuación te doy mis mejores consejos para mantener hábitos alimentarios nutritivos y disfrutones durante tus vacaciones y esos eventos sociales que tanto tememos.

6 FORMAS PARA COMER SANO EN VACACIONES

Lo primero que hay que tener claro es que no tienes que esperar a septiembre, no tienes que esperar a después de las vacaciones para mejorar tu alimentación. Te mereces ponerte primero, priorizar tu salud y romper el sentimiento de culpa que estás acostumbrada a sentir cuando no comes tan nutritivo como te gustaría.

Establece una intención

Somos criaturas de hábitos. Esto significa que a menudo vamos en piloto automático cuando nos encontramos en escenarios y situaciones habituales. Si te sueles sentir un poco estresada durante eventos sociales en los que hay comida de por medio, o cuando sales a comer fuera, es probable que si no intervienes, la historia se repita.

Antes del evento, de ir al restaurante o de cena con los amigos, piensa en lo que le gustaría experimentar. Piense en el propósito de esa quedada, qué te gustaría hacer, experimentar y cómo te gustaría sentirse después.

Todas las respuestas son válidas. Puede ser que quieras disfrutar de la compañía, disfrutar de la comida maravillosa y deliciosa del lugar de destino (aunque no sea muy buena nutricionalmente). O tal vez sea sentirte nutrida.

Imagina lo que te gustaría que pasase y cómo te gustaría sentirte. Además, piensa en qué harás para que eso suceda. Establecer una intención es una herramienta muy poderosa para garantizar que mantienes una alimentación equilibrada que cubre tus necesidades.

Practica la alimentación consciente

Comer de forma automática e inconsciente es algo muy habitual, especialmente en actos sociales en los que es fácil quedarse atrapada en la emoción y comer sin pensar.

Concéntrate en hábitos alimenticios conscientes a los que puedas aferrarte. Tal vez eso signifique que antes de la comida, te conectas con tus señales de hambre y saciedad, o después de haber comprado esos souvenires culinarios pienses cómo quieres disfrutarlos en casa.

Tal vez sea que hagas una pausa para reflexionar sobre tus niveles de estrés y tus emociones, para asegurarte de abordarlos con compasión y que no intentes gestionarlos con la comida.

¡Incluso puedes establecer intenciones específicas!

Es común que a veces nos sintamos obligadas a comer ciertas cosas porque simplemente están ahí (los helados después de comer, las galletas de cortesía que ponen con el café, el bol de patatas en la mesa, el bizcocho que lleva tu compañera de trabajo porque es su cumple…). Si esto te suele pasar, establece una intención consciente. Pregúntete: “¿Qué alimentos tengo muchas ganas de disfrutar estas vacaciones? ¿O en este evento en particular? Por otro lado, ¿qué es lo que frecuentemente no disfruto realmente y qué quiero elegir no comer?”.

Hacer una pausa para reflexionar y planificar con antelación.

Comunica tus necesidades al resto de acompañantes

La comunicación es esencial para toda buena relación, ya sea con tu pareja, con tus padres, tus amigas y por supuesto con la comida también.

Todos somos únicos de muchas maneras diferentes, por lo que para que podamos comer de manera nutritiva y de una manera que funcione bien para nosotras, es importante comunicar nuestras necesidades.

Ya sea porque tengas una alergia o sensibilidad alimentaria, o porque quieras seguir un cierto tipo de alimentación, es bueno informarte sobre qué tipo de comida servirán en la bbq a la que te han invitado o mirar la carta del restaurante al que quieres ir. Puedes informar al anfitrión que llevarás un plato a la bbq del que podrás comer o puedes buscar por otro restaurante si ninguno de los platos cumple tus requisitos. Así te asegurarás que tendrás algo de comida apta para tus objetivos y necesidades.

Yo me suelo encontrar que en este tipo de reuniones falta siempre opciones de verduras o fruta fresca, por lo que me aseguro de aportar mi granito de arena y llevo un gazpacho, un pastel de verduras o unas brochetas de fruta o una macedonia. Así me aseguro que aunque coma cosas menos nutritivas, también comeré cosas que realmente se me van a nutrir y me van a sentar estupendamente.

Comienza las mañanas con un desayuno nutritivo

Si sabes que vas a comer en el chiringuito, o que te han invitado a una bbq, o que tienes una reserva para cenar en el mejor restaurante de la ciudad, comienza tus mañanas con un desayuno nutritivo.

Así te asegurarás de que al menos una de las ingestas del día, buenos nutrientes que tu cuerpo aprovechará al 100%. Además de que es más fácil elegir alimentos más nutritivos a primera hora del día, pues la exposición a las tentaciones son menores.

¿Ideas de ricos y nutritivos desayunos? Hay un montón:

Tostadas de pan de calidad (masa madre, 100% integral) con: tortilla, sardinas, pavo o jamón dulce de calidad, hummus (este de aguacate está riquísimo), salmón ahumado, aguacate, queso de cabra, crema de cacahuete…
Huevos: revueltos, poché, a la plancha, cocidos, en tortilla, con cherries, con atún, con champiñones, con queso de cabra…
Cereales de calidad: porridge o bitcher de avena, quinoa, amaranto o trigo sarraceno, granola con frutos secos, cereales integrales sin azúcares. Con bebida vegetal o con yogur natural o kéfir. Si le añades fruta fresca es un plus.
Tortitas de coco, almendras, de avena u otro cereal entero + fruta fresca
Pudin de chía
Bizcocho casero sin azúcares añadidos (yo los endulzo con compota de manzana o con plátanos maduros)
Batidos en los que haya fruta, pero también verduras como espinacas, calabacín, brócoli o coliflor.

Una vez en el restaurante

Una vez hecha la conexión contigo y con tu hambre, vamos al grano ¿qué opciones nutritivas tenemos para elegir?

Si se trata de un restaurante de tapas a compartir, para dos, podemos pedir varias opciones, 3-5 opciones de verduras, huevo y algo de pescado.

Por ejemplo unas anchoas, boquerones, tortas de camarones, ensalada de tomate con ventresca, timbal de verduras, tortilla de patatas con calabacín o un tataki de atún.

Si es un restaurante más tradicional con menú:

Como primero: nos centraremos en las verduras. una buena opción sería elegir una crema, un gazpacho o unas verduras a la plancha, a la parrilla o una ensalada.
De segundo: vamos a por la proteína, una que no esté frita y evitar las salsas. Las mejores opciones a la plancha, al horno, al vapor. Si queremos una opción vegana, optaremos por un plato con legumbre o grano integral.
Respecto a las bebidas, el agua será siempre nuestra primera opción. Podemos pedir también agua con gas. Actualmente en algunos restaurantes podemos encontrar kombucha o agua de coco.
Si optamos con vino siempre tener un vaso de agua al lado para ir alternando, por ejemplo un sorbo de vino y dos de agua.
por último llegamos al postre. Aquí de nuevo es importante conectar con la razón por la que estoy en el restaurante y con nuestro nivel de hambre. Si estoy en un restaurante que ha sido premiado por su tarta de queso, pues quizás quiera planear con antelación y dejarle un hueco para probarla y poder saborearla al 100%. 1 postre entre 2-3 personas sería una buena opción.
Siempre recordar que hay opciones como fruta fresca, yogures o una infusión digestiva que serían las más nutritivas.

Recuerda disfrutar

Cuando hablamos de alimentación equilibrada, tenemos que hablar del equilibrio entre nutrición y disfrute.

Con demasiada frecuencia, solemos verlo como polos opuestos, por los que tenemos que elegir entre uno u otro. Solo pienso en el disfrute y la gratificación instantánea, o intento «ser buena» y evitar los alimentos menos nutritivos basados en el disfrute, por un intento de centrarme únicamente en la nutrición.

Esta mentalidad de todo o nada, nos conduce a una relación poco saludable que nos hace empezar o detenernos. Con el tiempo, esto puede conducir a dietas restrictivas, culpa por la comida, estrés y agobio. ¡Ninguno de los cuales forman parte del equilibrio!

Para evitar esto, comienza a practicar la flexibilidad con tus opciones de alimentación durante las vacaciones. Prioriza e incorpora los alimentos que te encantan, simplemente porque te encantan. Prioriza e incorpora alimentos nutritivos que te hagan sentir bien y nutran tu cuerpo. De esa manera, estás equilibrada de adentro hacia afuera.

¿TE SIENTES ESTRESADA POR LA COMIDA?

Los consejos de este artículo te permitirán comenzar si te sientes estresada por la comida durante las vacaciones. Pero dicho esto, ¡es importante eliminar el estrés alimentario y mantener el equilibrio lo mejor que puedas durante todo el año!

Si esto es algo con lo que tienes problemas, te animo a que eches un vistazo a mi programa Transforma tu relación con la comida, donde aprenderás sobre qué hace que estés en lucha constante contra tu peso y tu relación con la comida, y cómo liberarte de las dietas y la obsesión por la comida.

Retención de líquidos: por qué y cómo evitarla

septiembre 24, 2022julio 4, 2022 por admin

¿Te notas las piernas cansadas? ¿Sientes los tobillos y las piernas hinchadas?

Ya sea porque estamos sentadas durante mucho tiempo, porque cambios hormonales, porque hemos cogido un vuelo o por el calor, todo esto puede hacer que retengas líquidos. Tu cuerpo está compuesto por un 50-60% de agua. Cuando tu nivel de hidratación no está equilibrado, tu cuerpo tiende a retener agua.

Más concretamente, la retención de líquidos, también conocido como edema, sucede cuando el agua corporal, se queda retenida entre las células del organismo provocando esa hinchazón. Sucede principalmente en las extremidades, piernas, tobillos y pies o en las manos. Se caracteriza por una sensación de «embotamiento» y porque cuando presionas unos segundos sobre la piel, se forma una especie de hoyuelo blanquecino.

Muchas veces se confunde con un aumento de grasa corporal, porque vemos un incremento de volumen corporal, pero no es así, ese incremento de peso está derivado de la hinchazón y retención de líquidos, es agua y no grasa acumulada.

Cuando hablamos de retención de líquidos, no podemos dejar de mencionar el sistema circulatorio y el sistema linfático.

Cuando nuestras venas se dilatan, sea por la razón que sea, la sangre fluye con mucha más lentitud, termina por acumularse en los capilares. Por esto, la retención de líquido suele ir acompañada de pesadez y arañas vasculares. Además este enlentecimiento hace que el sistema linfático tampoco fluya como es debido y favorece la acumulación de líquido entre los tejidos, en vez de volver a la sangre.

¿Qué síntomas provoca la retención de líquidos?

Puede causar que te sientas más pesada de lo habitual y menos ágil o activa.

algunos de los sintomas visuales son:

Hinchazón de piernas, pies, tobillos, manos e incluso en la zona abdominal
Inflamación de cara, abdome y caderas
Articulaciones rígidas o entumecidas
Fuctuaciones en el peso corporal

¿Cuales son las causas de la retención de líquidos?

Hay muchos factores que pueden provocar la retención de líquidos. algunas son:

Viajar en un avión: la presión de la cabina y sentarse durante largos periodos pueden hacer que el cuerpo acumule más agua.
Estar sentado o de pie durante mucho tiempo: la gravedad hace que la sangre se mantenga en las extremidades inferiores. Es importante moverse a menudo para que la sangre circule. Si tienes un trabajo sedentario, fíjate una alarma para levantarte cada 30-60 minutos y dar unos pasos.
Cambios menstruales y fluctuación hormonal. Durante la fase lútea tendemos a retener más líquido, especialmente si sufrimos de exceso de estrógenos. También durante el embarazo es común o con la toma de pastillas anticonceptivas.
Algunos medicamentos tienen como efecto secundario los edemas. Por ejemplo la medicación para la tensión, quimioterapia, antiinflamatorios tipo AINE, medicamentos para el Parkinson.
Una alimentación basada en ultraprocesados, caracterizados por contener exceso de sodio.
Componentes genéticos que facilitan que ciertas mujeres sufran de forma más intensa la retención de líquidos.
Problemas de riñón o hígado

¿Cómo puedo eliminar o evitar la retención de líquidos?

Conociendo alguna de las causas, podemos intuir algunos de los remedios que nos pueden ayudar a eliminar o evitar la retención de líquidos. Principalmente las estrategias están enfocadas a mejorar el funcionamiento del sistema circulatorio y el sistema linfático.

Aquí especifíco los que más eficacia tienen

Hidrátate

Sí, puede parecer contraproducente, si retengo líquído ¿cómo voy a beber más agua?

El cuerpo es muy sabio y siente que hay deshidratación y por tanto falta agua, la retiene en tejidos corporales para evitar el déficit. Es por esto, que con una correcta hidratación será más complicado que acumulemos líquidos.

Lo ideal son 6-8 vasos de agua al día. Pero recuerda que también alimentos ricos en agua como las frutas y verduras nos hidratan, o los caldos y las infusiones. Y hablando de infusiones paso al siguiente punto.

Mima tu riñón

Plantas como el diente de león, la cola de caballo, hibiscus o el abedul favorecen el funcionamiento del riñón y ayudan a que no retengamos líquidos.

Disminuye la ingesta de sal

La sal está hecha de sodio y cloruro.

El sodio se une al agua en tu cuerpo y ayuda a mantener el equilibrio de líquidos tanto dentro como fuera de tus células.

Si a menudo comes alimentos con alto contenido de sal, muchos alimentos procesados, tu cuerpo puede retener agua. De hecho, estos alimentos son la mayor fuente dietética de sodio en la mayoría de las dietas occidentales (*) Este exceso hace que se retenga líquido en los tubolos renales para disminuir la cantidad de sodio en sangre.

Potasio y magnesio

Estos dos minerales son esenciales pues mantienen el volumen de la sangre y el equilibrio de líquidos, ayudando a disminuir la acumulación de líquidos. Esto se debe a que contraresta los efectos del sodio y evita que se retenga líquidos y se hinche, a la vez que incrementa la producción de orina.

Alimentos ricos en potasio son el plátano, aguacate, boniato y los tomates. Mientras que los frutos secos, el cacao, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son fuentes de magnesio.

Frutos rojos

Arándanos, frambuesas, fresas, moras, grosellas… Son excelentes para favorecer el retorno venoso y mantener la integridad de nuestras venas. Son ricos en vitamina c que ayudan a formar colágeno y este a mantener la integridad de los vasos sanguíneos, evitando la ditalación excesiva.

Castaño de Indias

Estimula la circulación sanguínea.

Muévete

Tanto el sistema linfático como la sangre necesitan movimiento para fluir y evitar así el estancamiento y esa sensación de embotamiento.

Simplemente camina más, sube escaleras, baila, monta en bici, nada… lo que sea pero muévete. Es super efectivo para reducir la acumulación de líquidos en las extremidades y te hará sentir más ligera y de mejor humor gracias a las endorfinas.

Masajes linfáticos

De abajo a arriba presiona las piernas para ayudar que la sangre y la linfa fluyan.

Un cepillado en seco antes de la ducha hace maravillas. Elige uno de cerdas naturales de firmeza media-dura y masajea de pies a cabeza.

Si trabajas mucho tiempo de pie, te animo a utilizar medias de compresión, al principio puede parecer un poco incómodas, pero el objetivo de la compresión es contraer y prevenir la acumulación de líquidos.

Duchas de agua fría

Esto activa el sistema circulatorio, pues el frío contrae las venas y hace que la sangre fluya mejor.

Retención de líquidos y hormonas

Como he comentado al inicio, las mujeres sufrimos más de mala circulación y de retención de líquidos. Esto ose debe a que somos cíclicas y porque las hormonas desempeñan un papel importante en su desarrollo.

Por ejemplo, durante el embarazo, el cuerpo retiene más agua de lo normal, debido sobre todo a que nuestros vasos sanguíneos se dilatan para acoger mayor cantidad de sangre, y a los cambios hormonales. Pero esto es algo que tras el parto se suele resolver por sí solo. Si la inflamación es repentina y va acompañada de dolor de cabeza, vómitos y problemas de visión, cuidado porque podría ser un signo de preclampsia, es decir, hipertensión arterial durante el embarazo, y requiere atención médica inmediata.

Fuera del embarazo, la retención de líquidos está asociada al síndrome premenstrual, derivada de una mala gestión estrogénica. La falta de progesterona que contrarreste el efecto estrogénico en la fase lútea del ciclo, favorece la retención de líquido y la tensión mamaria típica del síndrome premenstrual.

La retención de líquidos es un problema de salud común que puede ser causado por una serie de factores, que incluyen la dieta, los ciclos menstruales y la genética. Algunos cambios en el estilo de vida, pueden ayudar a aliviar la retención de líquidos y que te sientas más ligera. Si necesitas ayuda más personalizada, estaré encantada de acompañarte.

Cómo tu relación con la comida puede afectar a tu salud

septiembre 24, 2022junio 14, 2022 por admin

Si no eres nuev@ por la web, sabrás que la comida es mu importante para mi, y que es esencial para nuestra salud. Lo malo que puede volver facilmente un factor estresante más y causar más daño que bien. Uno de los conceptos que defiendo siempre la alimentación o nutrición amable y que creo puede mejorar mucho tu relación con la comida, reducir el estrés y sumar en positivo a tu salud en general.

¿A qué me refiero con un enfoque de nutrición amable?

En lugar de utilizar un enfoque perfeccionista típico que se suele adoptar a menudo cuando se trata de la salud, utilizamos un enfoque más compasivo y realista que te ayudará mental, física y emocionalmente. Muchos enfoques de la nutrición convencional no son realistas para la mayoría de las personas que tienen un trabajo, una familia, enfermedades crónicas y otras responsabilidades. No quiere decir que no le hagamos caso, seguramente podamos aplicar algunos puntos y consejos a nuestra vida. De hecho, lo suyo sería averiguar qué es lo más beneficioso para ti, qué es lo que te ayuda a mejorar tu calidad de vida más rápido y avanzar a partir de ahí.

También es común en el enfoque tradicional, sentir que si no sigues una dieta o un protocolo a la perfección, todo se desmoronará y tus síntomas nunca mejorarán. Esto está muy lejos de la verdad. La nutrición amable tiene en cuenta que no tienes que ser perfecto y probablemente sea lo mejor para tu salud si no lo eres siempre (hola flexibilidad!) También te ayuda a aplicar principios y construir una caja de herramientas que puedes adaptar a los diferentes momentos de tu vida en lugar de seguir otra dieta estricta que inevitablemente dejarás y que harás que vuelvas a buscar otra para comenzar el círculo de nuevo.

Es importante recordar que la comida no soluciona todo.

Si bien hemos visto que los alimentos ayudan a mejorar ciertos problemas y transforman la vida de las personas, no lo solucionan todo. Entiendo por qué la gente piensa de esta manera, especialmente con el tipo de marketing de la industria de las dietas y la salud. No dicen que si comemos este alimento y eliminamos ese otro alimento, todos nuestros síntomas se resolverán. O que si tomamos suplementos x, y, y z nuestras hormonas se equilibrarán y estaremos curados. La verdad es que puedes comer tan perfectamente como quieras, pero aun así luchar con problemas de salud debido a otros factores como el estrés.

Nuestra relación con la comida y nuestra propia imagen corporal a menudo son ignoradas y lamentablemente son parte de la ecuación, porque pueden contribuir negativamente a nuestro estrés.

Es importante considerar cuánto estrés te está causando seguir una dieta o un protocolo al pie de la letra. Si trabajar en tu salud te estresa, es probable que necesites un enfoque diferente. Dar un paso atrás para ver realmente lo que te está ayudando, lo que te hace sentir bien y lo que puedes dejar de lado puede ser realmente útil. A veces nuestros síntomas no se deben a la comida en si.

Cómo practicar un enfoque de nutrición amable

El principio principal detrás de la nutrición amable es que no hay alimentos que sean buenos o malos, pero los alimentos tienen un valor nutricional diferente. Por ejemplo, una naranja tiene más vitamina C que una barra de kit kat. No eres una buena o mala persona si comes ciertos alimentos. Si sufres de una condición de salud crónica o un problema de salud en el que está trabajando, es útil agregar más alimentos ricos en nutrientes para apoyar tu cuerpo, pero no tenemos que eliminar los alimentos menos ricos en nutrientes. Y absolutamente no tenemos que comer «perfectamente».

Muchas veces con la nutrición amable tienes que comenzar deconstruyendo lo que crees que sabes sobre los alimentos.

Muchas personas tienen muchos mitos en torno a lo que deben o no deben comer. Comprender el proceso de pensamiento detrás del debería y desglosarlo puede ayudar a neutralizar ese alimento para usted. Por ejemplo, muchas personas quieren limitar los carbohidratos porque creen que los harán subir de peso y provocarán un nivel alto de azúcar en la sangre. Si deconstruimos esto, veremos que los carbohidratos se descomponen en glucosa en el cuerpo, que es la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo. Si evitamos este macronutriente por completo, eso no es beneficioso para nuestra salud. Ahora podemos ver que los carbohidratos no son malos y esto neutraliza este alimento.

Te cuento más sobre Nutrición amable en este artículo.

Muchas veces puede confundirse la alimentación intuitiva y la nutrición amable. Y aunque tienen muchas cosas en común, hay que recalcar que comer intuitivamente y comer «todo lo que quieras» debe incluir comer alimentos que sabes que también ayudarán a tu salud. No tiene que ser un todo o nada.

A veces muchas personas quieren comenzar a comer intuitivamente pero no son capaces de sentir sus señales de hambre y saciedad porque tienen problemas de salud subyacentes como hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico, endometriosis o han estado comiendo poco durante mucho tiempo. Terminan sintiéndose peor, más confundidos y más tentados a volver a una dieta estricta. Podemos comer alimentos que sabemos que tienen beneficios específicos para la salud sin obsesión y darnos permiso para disfrutar también de otros alimentos.

En resumen, debemos desaprender las reglas alimentarias, dejar de lado una mentalidad perfeccionista y aplicar los principios que funcionan mientras dejamos el resto.