Mejores fuentes de proteína vegetal

¿Te gustaría reducir el consumo de carne y pescado pero tienes miedo de insuficiencias nutricionales? Muchos me preguntan ¿No me faltará proteína si no consumo carne? Te garantizo que es muchísimo más fácil de lo que piensas.

Si tienes curiosidad sobre saber cuales son las mejores fuentes de proteína vegetal son las mejores, las adecuadas y cómo usarlas, sigue leyendo y lo descubrirás.

Independientemente de tu estilo o filosofía de vida, todos nos beneficiamos de seguir una dieta rica en plantas, por toda la fibra, minerales, fitonutrientes y beneficios para la salud que aportan.

Legumbres

Las legumbres son una fuente excelente de carbohidratos y fibra al igual que de proteína. De hecho puede aportar alrededor de 20gr de proteína en una ración.

Dentro de este grupo encontramos las lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes o soja (hablaremos de ella en un punto diferente). Las legumbres son buenas para la salud por su contenido en almidón, fibra insoluble (esencial para el buen funcionamiento del intestino), prebióticos, magnesio y potasio. Algunas legumbres como los garbanzos o las judías azuki te aportan todos los aminoácidos esenciales que necesita tu organismo. Y lo mejor de todo es que son super baratas si comparamos con fuentes de proteína animal.

¿Cómo utilizar las legumbres?

Soja eco: tempeh, tofu y edamame

Elaborados a partir de la soja, el tempe, tofu y los edamame son fuentes completas de proteínas pues contienen todos los amino ácidos esenciales. Son una de las proteínas más similares a los animales en términos de composición química.

El tempeh es el más nutritivo de todos ellos, pues contiene bacterias buenas procedentes del proceso de fermentación.

Una ración de tempeh, tofu o edamame aporta alrededor de 20g de proteína.

¿Cómo utilizar el tempeh, tofu y edamame?

  • Úsalos como si fuesen judías o lentejas
  • Reemplaza como sustituto de la carne y no tengas miedo al marinado, el tempeh y el tofu son ideales para utilizar en esta técnica.
  • Añádeselos a tus ensaladas y salteados de verdura como fuente extra de proteína.

Consejos de compra

Debido a que el cultivo de soja es uno de los que más se ha modificado genéticamente con el fin de resistir a las plagas, mi recomendación es utilizar, si está disponible, soja ecológica, sin GMO.

Frutos secos

almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de Brasil y todos ellos no son solo ricos en minerales, vitamina E y grasas saludables, si no que también son una excelente fuente de proteína.

La verdad que a pesar de pertenecer todas al mismo grupo, son muy diferntes tanto en sabor como textura, algunas más dulces y otras con un sabor más neutral.

Es bueno añadir frutos secos a tus comidas o tomarlos como snacks por el potente combo de proteínas y grasas, dos nutrientes que ayudan a sentirte lleno durante más tiempo. Hay que tener en cuenta que no son proteína completa, la mayoría son deficitarios de lisina, mientras que otros como las almendras no tienen metionina o cisteína, por eso es importante que a lo largo del día consumamos otras fuentes de proteína que cubran ese déficit.

¿Cómo utilizar frutos secos?

  • Trocéalos y añádelos a tus ensaladas para un extra crujiente.
  • Úsalos para hacer granola o en bocados dulces como en este delicioso bizcocho de plátano (puedes triturarlos y utilizarlo como si fuese harina o como base de un delicioso postre crudivegano.
  • Tritúralos hasta obtener tu propia crema de frutos secos.
  • Añádeselos a tu porridge o muesli para un extra de proteína y grasa saludable.

Semillas

Semillas de girasol, sésamo, chía, cáñamo, lino y calabaza son ricos en proteínas y minerales. Algunas semillas tienen un sabor más a frutos seco, otras son más dulces y otras tienen un sabor más neutral. Las de calabaza tienen un sabor más intenso, las de sésamo más a nuez y las de girasol más dulces.

Al igual que los frutos secos, las semillas son deficitarias en lisina, el amino ácido más necesitado para hacer que la proteína sea completa. Pero esto no quiere decir que no sea una fuente excelente de proteína, solo que hay que asegurarse de complementarlas con otras fuentes ricas en lisina como son las legumbres.

¿Cómo utilizar las semillas?

  • Añade a las ensaladas o espolvorea sobre cualquier comida para incrementar el contenido en grasa y proteína.
  • Prepara unos exquisitos crackers para untar tus patés favoritos.
  • Al igual que los frutos secos, añádeselas a la granola o en la elaboración de dulces. Tritúralas para hacer una especie de harina o úsalo como base de tartas frías.
  • Tritúralas para hacer una mantequilla semillas.
  • Añádele al porridge para un extra crujiente.

Levadura nutricional

Es uno de los ingredientes con mayor cantidad de proteína y es super versatil. La levadura nutricional no tiene lactosa ni levadura activa y cuando se mezcla con algún líquido se crea una especie de pasta, por lo que es genial para hacer salsas o aliños.

Contiene todos los amino ácidos y es una de las formas más fáciles de incrementar los nutrientes de tu comida, solo tienes que espolvorear un poquito en tu plato, como si fuese queso rallado.

¿Cómo utilizar levadura nutricional?

  • Añade levadura nutricional a la leche de almendra para crear una salsa de «queso».
  • Espolvorea en tus ensaladas, quinoa, cebada, lentejas o judías para dar un sabor a queso.
  • Espolvorea sobre unas chips de kale.
  • Pruébalo a añadírselo a la base pizza de coliflor.
  • Mézclala con anacardos picados para hacer una especie de «parmesano» vegano riquísimo, y espolvoréalo sobre tu plato de pasta preferido o para una deliciosa lasaña vegana a base de berenjena y lentejas.

Quinoa

Quinoa es un pseudocereal, naturalmente sin gluten y que se usa como fuente de carbohidrato, pero también es una gran fuente de proteína. Úsalo en lugar de arroz para aprovecharte de una mayor diversidad en tu ingesta de hidratos.

Comparado con otros cereales, la quinoa tiene un mejor perfil de amino ácidos y una mayor proporción de proteína respecto a grasa e hidratos.

¿Cómo utilizar la quinoa?

  • Cuécela y úsala como base de una ensalada.
  • Úsala en lugar de copos de avena, añádele bebida vegetal y prepárate un nuevo porridge delicioso y super nutritivo.
  • Añade quinoa a un plato de verduras salteadas.
  • Utilízala para preparar albóndigas vegetarianas o burgers deliciosas como estas de coliflor.

Alimentos ‘no saludables’ que sí que son saludables

¿Confundido sobre qué deberías comer?

¿Sientes que cada vez que crees haberlo entendido todo, otra dieta nueva o restricción de moda aparece así de la nada?

No estás solo. Con la mayoría de personas que hablo en consulta están totalmente confundidas sobre qué es una dieta saludable. Y la verdad que no me extraña, hasta yo muchas veces he dudado…

Cada día nos bombardean con titulares conflictivos y contradictorios muchas veces, sobre qué deberíamos comer.

«¡La grasa te hace engordar! ¡Los hidratos son el demonio! ¡No importa de donde venga tu comida, siempre que cubra los macronutrientes necesarios! ¡La fruta hay que comerla fuera de las comidas!». Estas y muchas otras afirmaciones (muchas veces sin fundamento) nos las encontramos cada día en cualquier medio de comunicación, o nos las dice un compañero de trabajo o el vecino de arriba…

Hay un montón de información errónea o cogida con pinzas que hasta demonizan alimentos que son totalmente saludables. Y que si los eliminas de tu dieta, lo que haces realmente es perdiéndote mucho de su valor nutritivo que es clave para una dieta saludable.

Mi regla número uno para llevar una vida saludable, es básicamente, consumir ingredientes naturales, o mínimamente procesados (producto elaborado con dichos ingredientes reales), sin sustancias extrañas, sin azúcares (menos de 5g por 100g de producto), ni aceites refinados ni hidrogenados ni trans y bajos en sodio…

Es decir, todo aquello que la naturaleza nos da y los elaborados con esos ingredientes. Comiendo eso, llevarás una alimentación saludable. Esto obviamente varía si tienes alguna alergia, intolerancia, enfermedad o un objetivo concreto como ganar masa muscular o bajar grasa (aquí habría que aplicar más criterios para ajustar muy bien esa alimentación a tu situación fisiológica concreta)

Bien, pues ya es hora de dar la re-bienvenida a esos alimentos con los brazos abiertos.

A continuación te cito algunos de los alimentos ‘no saludables’ que deberías reconsiderar incluir en tu dieta de nuevo.

Pasta

Spaghetti w Roasted Squash Sauce

La pasta tiene una mala reputación pues es rica en carbohidratos, pero hay un montón de estudios que sugieren que es realmente buena para ti y puede ayudarte a controlar tu peso.

Además es super económica y versátil, basta con que añadas una fuente de proteína y una buena porción de verduras y voilà, tienes un plato equilibrado, nutritivo y delicioso.

De hecho, la ciencia de la dietética y nutrición tradicional, basa nuestra alimentación en carbohidratos, las recomendaciones generales son de 50-55% de carbohidratos al día.

Aunque claro, no todas las pastas son iguales. La pasta integral tiene mayor cantidad de fibra, de vitaminas (manganeso, selenio, cobre y fósforo). Yo últimamente me he aficionado a la pasta hecha con legumbres, la cual puedes encontrar ya en casi cualquier supermercado.

¿Mi truco con la pasta? Añado todas las raciones de verdura que puedo, si al día deberíamos tomar mínimo 3 raciones de verdura, yo añado dos a mi plato de pasta, tomates, cebolla, zanahoria rallada, espinacas… No te pierdas mi super salsa de calabaza para pasta o mis pasta con guisantes y espinacas

Queso

Mucha gente elimina el queso de sus dietas cuando quieren perder peso. Pero tengo buenas noticias para ti, el queso no es malo para tu salud, y no deberías sentirte culpable por comerlo.

El queso contiene calcio (esencial para tus huesos), proteína, vitaminas y minerales como vitamina A, B2, zinc, fósforo y magnesio.

No me mal-interpretes. No te recomiendo comerte una rueda entera de brie o un taco entero de queso manchego de una sentada. Pero añadir un poco de queso a tu comida saludable la hace más sabrosa y te apetecerá comerla más a menudo.

Prueba a añadir un poco de feta a tus ensaladas, parmesano a tus cremas o requesón en vez de nata en tu plato de pasta.

Pan

Por la popularidad de las dietas bajas en hidratos como la dieta cetogénica, parece que el pan se ha convertido en el enemigo público número uno. Pero no hay ninguna razón por la que tengas que eliminar el pan de tu dieta por completo.

De hecho, como la pasta integral, el buen pan (no esa masa precocida asquerosa que nos dan en los supers) es una fuente de muchos nutrientes y vitaminas, al igual que de fibra, la cual te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo. Ya sea pan integral con aguacate y huevos poche para desayunar o un sandwich de pan integral con pollo y montones de verdura para comer, el pan puede ser muy conveniente para una comida saludable. La clave aquí es la moderación: comer pan una vez al día no te hará daño.

Arroz

El arroz muchas veces se agrupa en la categoría de pan y pasta.

Un arroz integral, negro, rojo o salvaje son opciones excelentes y junto con otros cereales como el mijo, trigo sarraceno o quinoa, no tiene gluten y nos aporta un muchas cosas buenas y puede hacer la base perfecta para una comida super nutritiva.

Al igual que con la pasta, sírvelo con una ración de proteína y doble ración de verduras y tu comida podría ser perfecto ejemplo de cualquier libro de nutrición.

Fruta

No es que se diga que la fruta es mala, de hecho creo que todo el mundo (o eso espero) sabe que la fruta es esencial en nuestra alimentación…

Pero si que hay muchas leyendas urbanas sobre la fruta. Que si hay que comerla fuera de las comidas. Que si no hay que comerla por la noche. Que si no hay que mezclar diferentes tipos de fruta…

Se aconseja comerla fuera de comidas porque al ser un ingrediente que se digiere más rápidamente, si la tomas después de una comida pesada, la fruta terminará fermentando antes de poder digerirla, provocando hinchazón y gases. Pero si eres diabético la debes consumir con más alimentos para que tus niveles de azúcar en sangre no se disparen…

Como ves al final depende de ti y de tu organismo. Tu te conoces mejor que nadie y da igual lo que te diga el médico, el influencer de turno, que al final será tu cuerpo quien te diga cuando debes comer la fruta. Experimenta y observa cuando te sienta mejor la fruta.

Crema de cacahuete

Muchas personas catalogan la crema de cacahuete como algo malo. Pero no es el caso. La crema de cacahuete puede perfectamente tener su espacio en una alimentación saludable, y de hecho es un ingrediente que a menudo disfruto untada en tostadas o en aliños para ensalada.

Es una fuente excelente de proteína, vitamina E (antioxidante), potasio, magnesio y otros minerales y vitaminas.

Elige siempre la natural, 100% cacahuete, sin azúcares ni otras grasas añadidos. Úntala en una rebanada de pan con unas rodajas de plátano, sobre gajos de manzana o como aliño de una colorida ensalada.

Panzanella Veraniega

Panzanella veraniega

Te traigo esta deliciosa y super refrescante ensalada, ideal para fiestas de verano y reuniones familiares. A primera vista, puede parecer que es solo una ensalada típica y aburrida de tomate. Pero si consideras el contexto: calurosos días de verano, el tiempo en familia, los tomates maduros en temporada, todos tienen hambre, pero nadie tiene ganas de cocinar … te darás cuenta de que es exactamente el tipo de cena simple que necesitas.

Y la verdad es que es muy resultona, colorida, llena de sabor y tiene unos contrastes de texturas que la hace exquisita. Es un plato fresco y tradicional con mucho sabor que te va a encantar.

Panzanella veraniega

Panzanella Veraniega

En este plato, la calidad de los ingredientes lo es todo. Utilizad solo tomates y melocotones
frescos y maduros y aseguraros de utilizar un buen aceite de oliva. Y ¿os he dicho que se hace
todo en un mismo bol? No podría ser más fácil.





Raciones 4 personas

Ingredientes
  

  • 3 c.s. de aceite de oliva virgen extra
  • 3 c.s. de zumo de limón o
  • vinagre de manzana
  • 1/2 c.p. de mostaza Dijon
  • 1 puñado de albahaca fresca troceada
  • 10 to mates los de pera o, si no, una mezcla, bien maduros y jugosos
  • 16 to mates cherry cortados por la mitad
  • 1 cebolla roja pequeña laminada finamente
  • 2 mazorcas de maíz* cocido
  • 2 ciruelas deshuesadas y laminadas
  • 2 rebanadas de pan integral de masa madre cortadas en dados
  • 400 g de garbanzos cocidos escurridos y enjuagados**
  • Sal y pimienta negra recién molida

Elaboración paso a paso
 

  • En el fondo de un bol grande, combinar el aceite de oliva, el zumo de limón, la mostaza, la mitad de la albahaca, 1⁄2 cucharadita de sal y una pizca de pimienta. Agregar la mitad de los tomates y, con las manos, estrujar y exprimir los tomates hasta que estén blandos y jugosos. Agregar la cebolla, el maíz y mezclar hasta que esté todo bien impregna- do. Dejar reposar durante 10 minutos.
  • Añadir el resto de los tomates, los melocotones, el pan, garbanzos y el resto de la albahaca. Combinar, agregando más aceite de oliva si el pan está demasiado seco, y más limón, sal y pimienta, al gusto. Dejar reposar durante unos 10 minutos para que el pan se empape bien de los jugos.

Notas

* Optad por maíz ecológico para evitar, así, que sea transgénico y los consiguientes pesticidas y toxinas.
** Se pueden asar los garbanzos antes de añadir a la ensalada para darles un sabor más profundo. Para ello, precalentar el horno a 200 °C y cubrir una bandeja para hornear con papel vegetal. Secar los garbanzos, esparcir en la bandeja y mezclar con un chorrito de aceite de oliva. Asar durante 25 minutos o hasta que estén dorados.