Guía definitiva para crear tus propios aliños

Un aliño es una forma de añadir sabor y textura a tus ensaladas, y que además hace que todos los componentes se liguen. Los ingredientes húmedos se suelen me mezclan (emulsionan), tenemos algún tipo de aceite y una parte ácida con sabores adicionales. Se pueden encontrar en diferentes texturas y espesores, desde aliños cremosos hechos a base de yogur o algún otro ingrediente cremoso, a otros más liquidos como las vinagretas clásicas. 

Elegir el mejor aliño puede potenciar o destruir una ensalada.

Hacer tu propio aliño puede parecer una tarea para la que no tienes tiempo, pero cuando empiezas a leer la larga lista de ingredientes de los aliños y salsas procesadas que venden en el supermercado, y cuando termines de leer este artículo, estoy segura que encontrarás el tiempo para hacer tus propios aliños.

Solo necesitas unos minutos para preparar un buen aliño, unos cuantos ingredientes y un simple ratio, 3:1 o 2:1, 3 ó 2 partes de aceite por 1 de ácido, más sabor a tu gusto. La forma más fácil de prepararlo, es poner todos los ingredientes en un bote de cristal, tapar bien y agitar con fuerza el bote un par de minutos para que se emulsione y se liguen todos los ingredientes.

Componentes de un aliño

Aceites y grasas: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aguacate, aceite de sésamo, de trufa, tahín, crema de almendras u otro fruto seco, yemas de huevo, crema de coco…

Ácidos: vinagre de manzana, de vino, vinagre balsámico, de arroz, zumo de limón, de naranja, de lima…

Sabor: mostaza, miso, miel, dátiles, sal, pimienta, especias (cúrcuma, curry, jengibre…), hierbas (albahaca, perejil, menta…), ajo, ajos tiernos, cebolla, anchoas, alcaparras…

No tengas miedo a la grasa de los aliños. Las ensaladas están cargadas de vitaminas y muchas de ellas son vitaminas solubles en grasa. Es decir, que si tu en tu ensalada rica en vitaminas solubles en grasa la combinas con una fuente de grasa saludable en tu aliño, incrementas la absorción de esa vitamin

¿Cómo conservarlo y por cuánto tiempo?

La mejor forma de conservar el aliño es en la nevera. Cuando lo guardas, asegúrate de transferirlo a un tarro de cristal del tamaño adecuado, taparlo y refrigerarlo. Si se trata de un aliño cremoso, puedes ponerle un papel de horno tocando la parte superior del aliño, para que así no se reseque, ni se cree una capa sólida.

Si está guardado de forma adecuada puede durar fácilmente hasta una semana. Algún aliño puede durar más, hasta dos semanas, lo que hace que preparar nuestro propio aliño sea mucho más conveniente y sencillo hacerlo.

Aliños que no puedes dejar de probar

Vinagreta básica

6 cdas aceite de oliva virgen extra
2 cdas vinagre de vino blanco
Una pizca de sal y pimienta negra
1 cta mostaza Dijon (opcional)

Variaciones:

  • Sustituye el vinagre de vino por balsámico o de vino tinto
  • Añade 1 cda parmesano rallado

Vinagreta miel y mostaza

6 cdas aceite de oliva virgen extra
zumo de 1 limón
2 cdas mostaza antigua (la que tiene granos)
2 cdas miel
una pizca de sal y pimienta negra

Variaciones:

  • Sustituye:
    • el vinagre de vino por vinagre balsámico, ó
    • la miel por el sirope de arce
Pruébalo en:
 

Aliño de yogurt

80 ml yogur natural
1 cda aceite de oliva virgen extra
2 cdas vinagre de vino blanco o tinto
una pizca de sal y pimienta negra

Variaciones:

  • Añade:
    • perejil o menta fresca picados, ó
    • 1 cta miso, ó
    • 1/2 cta pimentón
  • Sustituye:
    • el vinagre por zumo de limón

Aliño de tahin

2 cdas tahin
zumo de 1 limón
6 cdas agua
una pizca de sal y pimienta negra

Variaciones:

  • Añade:
    • 1/2 cta pimentón, ó cúrcuma, ó
    • 1 cda mostaza dijon
  • Sustituye el imón por naranja

Aliño de soja

2 cdas aceite de sésamo (u oliva)
2 cdas aceite de oliva
2 cdas salsa de soja
zumo de 1 lima
1/4 guindilla picada
1 cta miel

Aliño de aguacate

1 aguacate
3 cdas zumo de limón
1/2 diente de ajo (opcional)
120 ml agua
Una pizca de sal

Variaciones:

  • Añade un puñado de perejil, albahaca, cilantro o eneldo

Aliño de alcaparras y anchoas

6 cdas aceite de oliva virgen extra
2 cdas vinagre de vino tinto
2 filetes de anchoas en aceite, machacadas
2 cdas alcaparras
1 diente de ajo, picado (opcional)

Salsa satay

  • 60 ml vinagre de arroz
    2 cdas salsa de soja
    2 cdas jengibre fresco, rallado
    1 cda crema cacahuete
    1 cda miel
    1/2 cda aceite de sésamo

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¿Cuántas cookies son necesarias para sentirse satisfecho?

galletas-satisfacción
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¿Cuántas galletas te proporcionan una experiencia placentera? Asumo que te gustan las galletas. Si no, cambia galletas por cualquier otro alimento que te encante y que suelas comer de más.

Bien, ¿cuál es la respuesta que te viene a la cabeza? ¿Cuántas galletas necesitas para satisfacerte?

La forma en que tu mente aborda la respuesta puede ser fascinante. No te juzgues, simplemente se curioso.

Para los que han luchado mucho tiempo contra la comida y la báscula, la respuesta surge rápidamente:

«Tantas galletas como quiera. Todas las galletas que yo quiera es lo que me dará una experiencia placentera»

Tu voz interna puede bromear (o no) contigo «Nunca son demasiadas galletas».

Esto puede ser verdad y decirte que puedes de verdad comer tantas galletas como quieras, y de hecho es esencial que te des ese permiso si has estado mucho tiempo prohibiéndotelas. Recuerda que esa mentalidad de todo o nada, viene por la cultura de las dietas que te hacen verlas como el enemigo. Así que si es así, tienes que darte permiso incondicional a comerlas.

Pero vayamos un paso más allá. ¿Cuántas galletas te dan verdadera satisfacción?

Muchos de los que responden eso de «nunca son demasiadas galletas», incluso lo dicen después de haberse comido todas las galletas, no se sienten satisfechos, más bien se sienten cansados, culpables o incluso frustrados con ellos mismos.

La satisfacción no es un impulso. Satisfacción tiene en cuenta cómo te sientes emocionalmente y físicamente. Esto incluye placer, satisfacción, plenitud…

Parece tonto, pero vale la pena preguntarse ¿qué es la satisfacción para ti cuando te comes una galleta?

Hace tiempo, hablando con una clienta a la que le encanta cocinar como a mi, y disfruta haciendo galletas con sus hijos, me decía que para ella, satisfacción incluía anticipar el placer, saborearlo y sentirse saciada, pero no incómoda ni hinchada. Satisfacción significaba disfrutar lo que ha comido y sentirse energizada y cómoda durante el resto del día, no inflada ni con palpitaciones por el chute de azúcar que se acaba de meter. Con esta claridad, ella decidió que una o dos galletas serían suficientes para satisfacerse, o incluso una y media. Y decidió experimentar con su decisión.

Es muy curioso cómo a menudo, tenemos que parar y prestar atención para encontrar y darnos cuenta cuanta comida nos hace sentir bien.

¿Sabrías decir cuantas galletas te proporcionan placer a ti?

En las sesiones grupales de coaching, de mi programa Transforma tu relación con la comida, suelo compartir una idea que me encanta. Y la llamo la ceremonia del placer.

Para mi, por ejemplo, satisfacción tiene que ver con tomar una decisión clara sobre qué y cuando comer (en vez de ir picando un trozo de galleta por aquí, otro trozo por allá o recogiendo las migajas sin mucho pensamiento).

Satisfacción conlleva estar presente y atenta para que así pueda saborear la comida que quiero disfrutar.

Para mi, es elegir el momento y el entorno que hará que mi comida sea más placentera. Incluso a veces, y no te exagero, me pongo las migajas o los trozos rotos de galleta en un plato y me siento para realmente tener «mi momento», mi momento de placer y satisfacción.

Así que te animo a que comiences a crear más ceremonias del placer y honres la comida que comes y la experiencia de comer.

¿Cuántas galletas verdaderamente te satisfacen?, y para ti, ¿qué incluye la satisfacción?

¿Cómo sería tu ceremonia del placer si quisieras con todas tus ganas honrar y disfrutar de tu alimento favorito?

Te reto a que juegues con estas preguntas esta semana y me cuentes qué estás aprendiendo sobre ti y el placer.