¿Cómo afecta tu salud intestinal a tu desequilibrio hormonal?

desequilibrio hormonal

Ya he hablado anteriormente de la importancia sobre la salud digestiva y la salud hormonal. Pero ¿sabías que hay una conexión entre ambas y que el estado de una depende del de la otra y viceversa?

De hecho muchos desequilibrio hormonal comienzan en el intestino. Nuestra microbiota intestinal:

  • Alberga el 70-80% de nuestro sistema inmune, y si está inflamado puede ocasionar patologías autoinmunes o desequilibrios hormonales.
  • Contiene estroboloma, un grupo de bacterias responsables de metabolizar y eliminar los estrógenos del cuerpo.
  • Absorbe nutrientes para poder sintetizar hormonas.
  • Ayuda con la eliminación de toxinas y químicos para que haya un equilibrio hormonal.
  • Mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre, esencial para que nuestras hormonas estén en equilibrio.
desequilibrio hormonal

¿Cómo afecta un intestino poco sano a tus hormonas?

Como has visto, nuestro intestino puede hacer cosas maravillosas cuando nuestra microbiota está en equilibrio. Pero en la vida moderna, estamos expuestas a montones de toxinas, químicos, alimentos procesados, medicinas, alcohol, estrés… que pueden echar al traste ese equilibrio, causando la conocida disbiosis, o que nuestras bacterias estén en desequilibrio.

Cuando esto ocurre podemos sufrir:

  • Intestino permeable: los nutrientes no son bien absorbidos y moléculas grandes atraviesan la pared intestinal causando inflamación, intolerancias, sensibilidad a la comida. Esto provoca una respuesta inmune que si no se trata puede llegar a provocar una falta de ovulación o que no produzcamos suficiente progesterona (infertilidad), que los estrógenos o testosterona estén sobre estimulados (reglas dolorosas, SOP, endometriosis) o pueden dificultar el funcionamiento de la tiroides (metabolismo, temperatura basal, cambios de humor…)

  • Deficiencias nutricionales derivadas de la mala absorción de los alimentos. Esta falta de vitaminas o minerales son las causas de algunos desequilibrios hormonales.

  • Mala conversión de la tiroides y estreñimiento: necesitamos una flora intestinal saludable para que consigamos suficiente T3, la forma activa de la tiroides que necesitamos para estar enérgicas, para un buen metabolismo, calor corporal y un sistema reproductivo estable (entre muchas otras cosas). Si tu intestino no está bien, puedes sufrir síntomas de hipotiroidismo incluso cuando tu tiroides está sana. Esto también provoca estreñimiento.

  • Exceso de estrógenos: el estroboloma es un conjunto de bacterias en la microbiota que se encarga exclusivamente de mantener en equilibrio tus estrógenos. Cuando el estrógeno no se metaboliza correctamente, no se elimina o se reabsorbe, se produce un desequilibrio. Se produce lo que llamamos una dominancia estrogénica, que está asociada con menstruaciones dolorosas y abundantes, fibromas uterinos, síndrome premenstrual, sensibilidad, bultos y quistes en los senos, e incluso cáncer de ovario, endometrio o de mama. De ahí que el equilibrio de estrógenos sea particularmente importante para la salud de la mujer. El estreñimiento provocado por la mala conversión de la tiroides también impide la eliminación de estrógenos, favoreciendo aun más esa dominancia estrogénica.

Causas y síntomas de un intestino poco saludable

Hay muchas causas, pero las más comunes son:

  • Estrés crónico
  • Alimentación basada en productos procesados y azúcares simples
  • Falta de fibra y poca verdura
  • Uso de anticonceptivos
  • Uso de antibióticos
  • Exposición a tóxicos (higiene corporal, cosméticos, limpieza del hogar…)
  • Mala higiene del sueño
  • Una vida sedentaria

¿Cómo sabes si tu intestino está bien o si puede estar fomentando un desequilibrio hormonal? Los síntomas más comunes son:

  • Hinchazón y flatulencias
  • Diarrea o estreñimiento o combinación de ambos
  • Acné u otros problemas cutáneos
  • Depresión o ansiedad
  • Fatiga crónica
  • Resfriados recurrentes
  • Infecciones recurrentes por hongos o levaduras
  • Dificultad para perder peso
  • Desequilibrio hormonal: Síndrome premenstrual, reglas muy dolorosas, irregulares o ausencia, dificultades para quedarte embarazada, SOP, endometriosis
ejercicio reduce el colesterol

¿Cómo mejorar la salud de tu intestino para corregir tu desquilibrio hormonal?

Estas son algunas de las cosas más fáciles y efectivas que puedes hacer, para mejorar tu salud intestinal y que equilibre a su vez tus hormonas y disfrutes de un ciclo menstrual saludable.

1. Alimentos densamente nutritivos

Come una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de calidad, fibra y grasas saludables. Así te asegurarás de estar dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para producir hormonas saludables, además de optimizar la digestión, regular el azúcar en sangre y potenciar una buena salud intestinal, eliminando eficientemente las toxinas.

Céntrate en añadir una fruta o verdura y proteína diferente/nueva cada semana.

2. Come en función de las diferentes fases de tu ciclo

Esto ayudará a esas fluctuaciones hormonales aportándoles los nutrientes que necesitan. Además tu intestino no se verá sobreexpuesto a un alimento en particular que pueda causarle una respuesta inflamatoria. Echa un vistazo a este artículo para saber qué comer en cada fase.

3. Alimentación consciente

Comer en un sitio relajado y cuando estás presente permite a tu cuerpo entrar en su sistema nervioso parasimpático (el del descanso y la digestión) y absorber propiamente los nutrientes que comes (al contrario de lo que pasa cuando comes deprisa). Practica la alimentación consciente. Prueba a cenar sentada en la mesa, sin distracciones, sin televisión ni móvil. Relájate y disfruta de tu comida.

4. Incorpora prebióticos y probióticos

Super importante para potenciar las bacterias buenas del intestino y darles alimentos suficiente para su reproducción.

Fuentes de probióticos son chucrut, kéfir, kombucha, kimchi… pero también se puede tomar en suplementos (siempre bajo supervisión de un profesional)

Los alimentos ricos en prebióticos son los espárragos, plátanos macho, alcachofas, diente de león o avena por ejemplo.

5. Analiza

A veces, la única forma de saber realmente el estado de tu intestino es con un análisis. Normalmente animo a mis clientes a que se pongan en contacto con un profesional de la medicina integrativa que pueda analizar si tiene SIBO, disbiosis o parásitos. Conocer tu estado te ayudará a enfocarte en un tratamiento más efectivo y así recuperar tu salud intestinal y hormonal.

6. Evita desencadenantes inflamatorios

Siempre que puedas evita todas esas cosas que ya se ha demostrado fomentan la inflamación. Es decir evita o reduce el consumo de alcohol, azúcares refinados, harinas refinadas, grasas trans o hidrogenadas… Si puedes te animo a que consumas alimentos orgánicos o de km 0 para evitar toxinas que debilitan tu intestino y promueven la disbiosis.

7. Gestiona el estrés

Ya me has oído decir antes que el estrés crónico no es bueno, ¿pero sabías que es un detonante para los desequilibrios de la microbiota y las hormonas?

Es cierto que la vida siempre tendrá sus altibajos, pero te animo a que te pongas en el asiento del conductor y aprendas herramientas que te ayuden a manejar y gestionar con el estrés. Algunas de las técnicas más comunes son las respiraciones profundas, ejercicio, meditación, el contacto con la naturaleza o escuchar música, cocinar… Pero recuerda que las herramientas son siempre individuales. Lo que me puede desestresar a mi, a ti te puede poner de los nervios.

8. Tener una buena higiene del sueño

Un buen sueño está directamente relacionado con un equilibrio de la flora intestinal. Ya se que no es tan fácil, pero lo que realmente me ayuda a mi a dormir como un angelito es tener un pequeño ritual antes de dormir: cenas no muy pesadas, móvil fuera y aceite de lavanda.

También es interesante las actividades que podemos hacer durante el día como hacer ejercicio, dar un paseo por la tarde o una meditación corta.

9. Suplementación

La suplementación puede ser de gran ayuda, pero es cierto que no será tan efectiva como todo lo que hemos comentado antes. Sí, hay que poner todo eso en práctica y tener la suplementación como un añadido, un extra, un plus.

Algunos de esos suplementos que pueden ayudar a tu intestino y a resolver tu desequilibrio hormonal son probióticos, cúrcuma, glutamina, jengibre o zinc.

Te animo a que te pongas en contacto con un profesional antes de tomar nada, especialmente si estás con medicación o tienes alguna condición médica especial.

Conclusión

Cuanto más sano esté tu intestino, más sanas estarán tus hormonas, más empoderada te sentirás y mejor será tu ciclo menstrual.

Los pasos anteriores son cosas sencillas, naturales y efectivas que puedes poner en práctica desde ya, pero si sufres de síntomas persistentes te animo a que acudas a un profesional de la medicina integrativa o un dietista-nutricionista que pueda ayudarte a dar con la raíz de tu desequilibrio hormonal, tus problemas y te guíe hacia la sanación.

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Amenorrea hipotalámica, causas y soluciones

Lucía dejó de tomarse las pastillas anticonceptivas por su deseo de ser madre. Tuvo su sangrado por deprivación como era de esperar, pero luego pasaron tres meses sin señales de menstruación.

El médico le dijo que no se preocupase que era una amenorrea post-pildora y que era lo normal que no se preocupase. Pero la menstruación seguía sin venir y decidió pedir una segunda opinión.

Lucía era una mujer sana, hacía ejercicio de forma regular cada día, comía de forma nutritiva, no tomaba azúcares, ni procesados… ¿qué podría ir mal?

Buscando en internet se cruzó con el término amenorrea hipotalámica y algo le hizo click…

¿Qué es la amenorrea hipotalámica?

La amenorrea hipotalámica es más una condición, un síntoma, más que una patología en sí. Consiste en la ausencia de menstruación durante tres ciclos o más, y cuya causa no es debida a aspectos naturales (embarazo, lactancia, menospausia), toma de medicamentos o problemas de tiroides.

La regla no baja por un problema con el hipotálamo, el cual es la parte del cerebro que controla el sistema reproductivo. El hipotálamo percibe que algo no va bien en el cuerpo, entra en modo supervivencia y no está para destinar la energía que tiene en procrear o generar una nueva vida.

La amenorrea hipotalámica provoca un déficit de estrógenos, pérdida de cabello, uñas débiles, problemas de piel, baja líbido y sequedad vaginal. Muchos de estos síntomas son bastante habituales y al no ser graves se suelen pasar por alto. Hasta que la regla no te baja durante unos meses, entonces es cuando te empiezas a preocupar.

Y es que ya lo dicen, «»no lo quieres hasta que no lo tienes!!» Y es la ausencia la que nos hace echar de menos y desear aquello que quizás anteriormente nos resultaba molesto.

¿Qué puede causar la amenorrea hipotalámica?

Amenorrea hipotalámica y el ejercicio extremo

Ejercicio extremo

Hacer ejercicio es sinónimo de estrés para el cuerpo, y practicar más no es sinónimo de que sea mejor.

Cuando hacemos ejercicio por largos periodos de tiempo como carreras de una hora o más, o ejercicios de alta intensidad de forma muy continuada, los niveles de cortisol se incrementan. Si a esto le unimos problemas digestivos, falta de sueño, mala gestión emocional, desequilibrio en los niveles de azúcar, nuestro cuerpo acabará en un estado crónico de lucha o huye.

Es decir, que nuestros cuerpos constantemente estarán produciendo cortisol para lidiar con los estresores. Con el tiempo, el cuerpo no podrá mantener esa producción y comenzará a robar de nuestras hormonas sexuales para producir ese cortisol.

La clave es encontrar la cantidad de ejercicio adecuada para tu cuerpo, sin tener miedo a prácticas más relajadas como caminar o hacer yoga.

Una dieta baja en calorías y grasas

Necesitas grasas y necesitas comer suficientes nutrientes para que tu cuerpo pueda funcionar adecuadamente.

Las grasas, especialmente el colesterol y las grasas saturadas, son precursores de nuestras hormonas sexuales. Necesitamos grasa para producir hormonas.

Cuando no comes lo suficiente y además no ingieres grasas, tu cuerpo piensa que está en periodo de hambruna. Ralentiza el metabolismo para conservar energía y así poder sobrevivir. La fertilidad o reproducción de la especie humana no es importante en este estado, por eso no te baja la regla.

Nutrir tu cuerpo con grasas saciantes y suficientes calorías es imprescindible para recuperar esas hormonas y el equilibrio.

Un nivel alto de estrés

El estrés crónico puede ser por ejercicio físico extremo, pero también de índole emocional. Nuestro cuerpo no diferencia entre un estrés real de vida o muerte y un estrés mental por tener que pagar la hipoteca o por llevarnos mal con nuestro jefe.

Por lo que igual que hemos comentado antes que con el ejercicio extremo se produce un aumento de la producción de cortisol. Un estrés emocional, mental de forma continuada también impide que el hipotálamo libere hormonas reproductivas.

Genética

Nuestros genes determinan la sensibilidad de nuestros sistemas reproductivos a cambios en nuestros hábitos. De ahí que haya mujeres muy delgadas que no tengan ningún problema con su ciclo menstrual y otras pueden dejar de menstruar al perder peso.

Indagando un poco con Lucía, descubrimos que:

  • Había tenido siempre una mala relación con su imagen corporal y había conseguido perder 15 kilos hacía unos años a base de mucho esfuerzo.
  • Para cuidarse y no sufrir de colesterol, Lucía eliminó prácticamente todas las grasas de su alimentación.
  • Hacía ejercicio de forma extrema para calmar su estrés, para lidiar con situaciones emocionales que no sabía gestionar.
  • Es una persona muy exigente con ella misma y muy perfeccionista, esto afecta a su nivel de estrés y siente que la vida nunca era suficiente.
Amenorrea hipotalámica

¿Cómo conseguir que vuelva la menstruación?

Como has visto, hay muchos factores que afectan a una amenorrea hipotalámica, por eso el abordaje debe ser integral y debe cubrir todos esos factores.

Resumiendo muy rápido se basa en aportar a tu cuerpo muchos más nutrientes de lo que estás haciendo (sí, así es, hay que subir de peso si quieres volver a tener un ciclo menstrual sano), comer suficientes grasas saludables, modificar tu rutina de ejercicios, implementar prácticas para gestionar el estrés, de relajación, regular ritmos circadianos…

Lo entiendo, puede que piensas ¿en serio? Con todo el esfuerzo que he hecho para tener el cuerpo que tengo… ¿resulta que ahora tengo que renunciar a él?

Recobrar tu ciclo menstrual no es fácil, tienes que luchar contra todo lo que creías saludable hasta ahora.

Incrementarás tus ingestas, añadirás más aguacates, frutos secos, reducirás tus ejercicios, añadirás alguna sesión de yoga, subirás de peso y esto es un gran avance, pero puede que aun así no sea suficiente…

A veces hay que ir más allá, e incluso dejar de practicar todo tipo de ejercicio salvo salir a caminar y yoga. Deberás incrementar todavía más tu ingesta, subir todavía más de peso, ponerte a colorear para aliviar tu estrés y conseguir relajarte sin sentirte culpable…

Como ves nada sencillo para un perfil de persona autoexigente y perfeccionista. Pero es posible lograrlo, conseguir que tu ciclo menstrual vuelva de forma natural.

Es importante que el abordaje sea muy personalizado y único. Si te animas y quieres recobrar tu ciclo menstrual, no dudes en ¡escribirme a hola@mariallamas.com! juntas trabajaremos para que te sientas empoderada y te sea más fácil tomar decisiones que te ayuden a conseguir de nuevo el equilibrio.

Una cosa que ayuda bastante es, tener un claro objetivo final y para Lucía era sostener a sus futuros bebés en brazos. Eso hizo que cada kilo que subía, cada entrenamiento que se saltaba, mereciese la pena.

Lucía ha conseguido que le bajase la regla y dice que fue uno de los mejores días de su vida. Todavía no es seguro que pasará más adelante, si su ciclo volverá a resurgir, pero espera que su cuerpo decida confiar en ella de nuevo y que este inmenso paso que ha dado en su camino le lleve a la maternidad.

Sindrome de ovario poliquístico y Nutrición Intuitiva

En este artículo voy a compartir pautas basadas en una nutrición intuitiva que trabajo con mis clientas que han sido diagnosticadas con Síndrome de ovario poliquísticos. (SOP) En anteriores artículos explico qué es el SOP y porqué «pierde peso» es el peor consejo que te pueden dar.

Si tienes Sindrome de ovario poliquístico, tus dos objetivos principales deberían ser reducir la inflamación y mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.

Como comentamos en artículos anteriores, no se sabe a ciencia cierta qué es lo que causa el Síndrome de ovarios poliquísticos, pero parece que la inflamación crónica hace que tus hormonas se alteren causando esos síntomas tan indeseados.

Cuando hablo de inflamación crónica, mucha gente se imagina directamente dietas antiinflamatorias en las que el azúcar, el gluten o los lácteos están prohibidos. Pero si miras de una forma más global, a todos los hábitos que influyen en la inflamación, comer un montón de verduras e ingredientes naturales y reducir las cantidades de azúcares añadidos es importante, pero hay otros factores también que afectan a la inflamación, tanto como la dieta.

Cómo comemos, nuestra calidad de sueño, los medicamentos, la salud digestiva, la genética, el ejercicio que practicamos… Por eso, este artículo no va solo de alimentación, porque sería solo una pieza del abordaje a utilizar en alguien que sufre SOP.

Tengo Sindrome de ovario poliquístico ¿qué hago?

Estas son algunas de las cosas que yo me centro con mis clientes que han sido diagnosticadas con SOP.

Come suficiente

Necesitamos asegurarnos que estás aportando a tu cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes. Como hemos comentado el SOP puede ralentizar el metabolismo, por eso muchas mujeres con SOP experimentan una subida de peso inexplicable. Para intentar reducirlo, reducen las calorías y como el peso no baja, siguen reduciendo calorías. Cuando vienen a mi, me encuentro que comen muy poco causando un gran daño al metabolismo y salud tanto mental como física de la mujer.

El cuerpo y más el de una mujer, necesita grasa y proteína para producir hormonas y que funcionen con normalidad. Perder peso y dietas muy reducidas en hidratos suele ser lo recomendado a mujeres con Sindrome de ovario poliquístico, y aunque puedas notar una pequeña diferencia al principio, a largo plazo, la restricción de calorías e hidratos pueden causar mucho daño y que termines en el círculo del RESACON (restricción-atracón-culpa-vuelta a empezar)

Recurrencia de comidas

La resistencia a la insulina es el mayor reto en una persona con SOP. Las células responden peor a la insulina, la hormona que saca la glucosa de la sangre y la introduce en las células para que la use con energía. Cuando sufres de resistencia a la insulina lo que pasa es que tus células están hambrientas de energía, la cual se queda flotando en la sangre, pero no entra en las células que es donde se puede utilizar.

Si a esto le añades una dieta muy reducida en carbohidratos, tus células estarán desesperadas por glucosa. Sí, tu cuerpo comienza a desarrollar esos intensos antojos por cosas azucaradas.

Por lo que la respuesta no es eliminar los carbohidratos, es tomarlos de la forma adecuada. Pequeñas cantidades en las diferentes comidas del día. Y cuando hablo de carbohidratos no me refiero a comer solo pan y pasta, me refiero especialmente a frutas, tubérculos y otras verduras ricas en hidratos (patata, boniato, calabaza, remolacha, chirivía…) y también a cereales integrales y a legumbres.

Estos carbohidratos se caracterizan por descomponerse de forma más lenta, lo que hace que no te den picos de glucemia, si no que la glucosa se irá absorbiéndose de forma más paulatina y constante. Esto es muy beneficioso para las personas con resistencia a la insulina, porque el cuerpo va obteniendo pequeñas cantidades de glucosa durante más tiempo, reduciendo el riesgo de la montaña rusa del azúcar.

Si sientes que comes demasiado azúcar o productos refinados, trabaja con una dietista especializada en nutrición intuitiva que te ayude a que el reducir o limitar esa ingesta de azúcar no se traduzca en atracones posteriores.

Duerme

Tan importante como lo que hay en el plato es la calidad de tu sueño. Dormir poco y mal, incluso si es solo una hora menos de lo que necesitas, hace activar la respuesta del estrés, liberando una cascada de hormonas que producen inflamación.

La falta de sueño también se ha demostrado que afecta al metabolismo de la glucosa, ¿te has preguntado alguna vez porque estás tan hambrienta después de una mala noche?.

Por una noche no pasa nada, pero si de forma crónica duermes poco, es importante que comiences a cambiar el chip y comiences a trabajar en tu rutina de sueño. Seguro que sabes:

  • Evita tomar cafeína por la tarde-noche.
  • Apaga pantallas dos horas antes de irte a la cama.
  • Practica ejercicio al aire libre pues ayuda con los ritmos circadianos.
  • Haz de tu habitación un oasis (temperatura fresquita, a oscuras, en silencio, colchón cómodo)

Gestiona tu estrés

¡Ay el estrés! Lo tenemos tan normalizado que asusta… Sufrir estrés de forma crónica (por muy acostumbrada que digas que estás) afecta de forma directa a la habilidad que tiene tu cuerpo de regular la inflamación, la digestión, las hormonas. .

Ya sea estrés emocional, estrés físico, por nuestras finanzas… nuestros cuerpos están diseñados para gestionar estresores a corto plazo, no para vivir en situaciones prolongadas de estrés. Además las mujeres que sufren SOP tienen el estrés añadido de los síntomas. Cosas como la fatiga, el acné, la infertilidad, el vello facial… por no mencionar la ansiedad y depresión que puede ser un síntoma del Síndrome de ovarios poliquísticos.

Si tienes SOP, es importante que comiences a practicar técnicas que te ayuden a gestionar el estrés y no dudes en acudir a un psicólogo o terapeuta si fuese necesario.

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Sindrome de ovario poliquístico

Ácidos grasos Omega 3

Debido a la inflamación, las mujeres con Sindrome de ovario poliquístico probablemente necesiten cantidades superiores de omega 3. La alimentación es una buena forma de consumirlos, pero puede que si sufres SOP necesites de suplementación, por lo que habla con tu médico o dietista.

Aun tomando suplementación, siempre insisto en la importancia de añadir alimentos ricos en omega 3 como pueden ser:

  • El pescado azul, mejor de tamaño pequeño como las sardinas, anchoas, caballa, trucha o salmón.
  • Semillas de chía, lino y cáñamo son también buenas fuentes de este ácido graso inflamatorio.

Suplementación

Existen algunos suplementos que pueden ayudarte con los síntomas del SOP. Asegúrate de hablar con tu doctor o dietista antes de comenzar porque los suplementos pueden interactuar con otras medicaciones o entre ellos y porque tampoco deberías tomarte un cocktail de pastillas cada día.

Suele haber mucho estigma en cuanto a medicación, pero a veces los cambios de hábitos no son suficientes. Una vez que conoces los pros y contras, el 100% tu decisión. Recuerda que no eres mejor ni peor por que lo tomes o no lo tomes. La medicación está para cuando estás enferme y el Síndrome de ovarios poliquísticos es una enfermedad.

Aquí te dejo algunos de los más eficaces, pero depende mucho del tipo de SOP que tengas, de los síntomas que experimentes y de tus otros aspectos de salud.

Metformina: medicación convencional que ayuda a mejorar la resistencia a la insulina.

Myo-Inositol: medicina natural, mejora la sensibilidad a la insulina y corrige desajustes hormonales, promoviendo la ovulación.

Berberina: también recomendado para mejorar la resistencia a la insulina, mejorando marcadores metabólicos.

Resveratrol: potente antiinflamatorio que ayuda a reducir la absorción de glucosa y puede mejorar la respuesta de la insulina.

Vitamina D: esencial para las mujeres con Sindrome de ovario poliquístico. Ayuda también a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Zinc: antiinflamatorio y protector.

Vitex agnus-castus: mejora la función adrenal, reduce niveles de prolactina que puede hacer reducir la producción androgénica adrenal. También ayuda a reducir la irritabilidad, depresión y ansiedad.

Magnesio: necesario para procesos relacionados con la actividad nerviosa y hormonal. Ayuda a mitigar el estrés y la ansiedad.

Espero que este post te ayude a abordar tu SOP y sus síntomas con estrategias que van más allá del «baja de peso». Estos puntos son los más importantes que trabajo con mis clientes, pero hay muchos más que puedes hacer con tu alimentación y estilo de vida. Si necesitas ayuda no dudes en contactarme y pedir ayuda.

Por qué «solo tienes que perder peso» es el peor consejo para alguien con SOP

sop y la pérdida de peso

El SOP y la pérdida de peso. Una de las cosas que más se suele recomendar cuando existe un SOP, es «tienes que perder peso». Muchas mujeres es lo único que les ha dicho su ginecólogo que pueden hacer para tratar sus síntomas. A corto plazo puede parecer una buena idea, pero a largo plazo, tener como único objetivo perder peso, suele causar más daño que bien…

Teniendo en cuenta que el 95% de las dietas fallan, para las mujeres con SOP el % es mucho mayor.

sop y la pérdida de peso

El síndrome de ovarios poliquísticos ralentiza el metabolismo. Un metabolismo más lento junto con unos niveles de insulina altos, hacen que el cuerpo acumule más grasa. Los antojos por carbohidratos son mayores debido a esa resistencia a la insulina y las hormonas de hambre y saciedad son más difíciles de detectar.

Te puedo decir que las mujeres que sufren SOP son unas de las que más fuerza de voluntad tienen. Muchas de ellas se han sometido a dietas super estrictas y muy restrictivas llegando a un nivel de hambruna por un buen largo periodo de tiempo y apenas pierden peso.

Pero tu peso no es una elección, es algo que está determinado por tu genética, tus hormonas y tus neurotransmisores y está muy afectado por la forma en que comes y tus hábitos de alimentación.

Cuando una persona es resistente a la insulina, el cerebro crea un punto nuevo que normaliza. Quiere mantener su almacén de grasa, y por cada kilo que pierde, el metabolismo se ralentiza con el objetivo de recuperar esa masa corporal perdida. Las hormonas de la tiroides disminuyen, el metabolismo celular se ralentiza, el apetito se incrementa y la grasa se almacena con mayor eficiencia. Como resultado, el círculo de las dietas que provocan una pérdida de peso inicial y una ganancia de peso posterior, dañando el metabolismo todavía más.

Por esto creo que centrarnos en la pérdida de peso para mejorar la sintomatología del SOP no es lo adecuado. En consulta veo chicas con indices de masa corporal elevados, que siguen un excelente programa de nutrición y ejercicio y su analítica mejora considerablemente, sin necesariamente una bajada de peso. Esto nos indica que su salud está por buen camino.

El problema es que a pesar de esto, muchas veces se les sigue juzgando (por profesionales de la salud incluídos) y se les acusa de que están mintiendo respecto a sus hábitos y deben comer menos.

SOP, pérdida de peso, atracones y depresión

Hacer dietas muy restrictivas y con un déficit calórico muy exagerado puede incrementar los síntomas de SOP a largo plazo. El hambre y el poco azúcar en sangre provocan ansiedad, depresión y fatiga. La grasa se usa para sintetizar hormonas, tu cuerpo necesita una cantidad adecuada de grasa para que tus hormonas puedan producirse y funcionar bien. Las dietas muy bajas en calorías reducen el metabolismo y tu cuerpo necesita suficientes nutrientes para poder menstruar y concebir.

Las mujeres con Síndrome de ovarios poliquísticos tienen mayor probabilidad de sufrir desórdenes alimentarios y las dietas son un claro detonante. Los atracones son muy comunes entre las personas que se someten a dietas muy hipocalóricas.

Siempre es importante y más satisfactorio abordar una patología desde un aspecto positivo y no negativo como sería fijar como único objetivo la pérdida de peso. Nada de «Come menos», me gusta más una visión de «Come más nutritivo!»

En mi práctica apuesto por implementar hábitos de vida y una alimentación que de verdad ayuden a reducir síntomas y a que esa mujer con SOP se pueda sentir mejor tanto física como emocionalmente. Si se produce una reducción de peso es una consecuencia secundaria. Para mi y mi cliente lo más importante son las estrategias enfocadas a controlar esa resistencia a la insulina, el estrés e incrementar la conciencia plena. Si quieres un asesoramiento más personalizado contáctame para que podamos buscar soluciones de una forma respetuosa contigo y con tu cuerpo.

En el próximo artículo trataré sobre qué es lo que realmente funciona entre mis pacientes con PCOS y cómo tratarlo de una forma intuitiva.

Síndrome de ovarios poliquísticos, SOP (parte I)

Muchas de las clientes que vienen a consulta han sido diagnosticadas con SOP, y una de las cosas que veo es que hay mucha confusión, desinformación y un montón de estigma sobre esta condición que afecta a 1 de cada 10 mujeres.

En los siguientes artículos voy a compartir todo lo que tienes que saber para abordar las estrategias que puedes seguir para ayudarte a mejorar tu SOP desde un punto de vista intuitivo.

Síndrome de ovarios poliquísticos

¿Qué es el Síndrome de Ovarios Poliquísticos, SOP?

SOP, o Síndrome de Ovarios Poliquísticos es un desorden endocrino (hormonal). No se sabe todavía muy bien qué es lo que causa este síndrome, pero está claro que tiene una causa multifactorial. La genética, el medio ambiente, y la inflamación nos pueden llevar a sufrir SOP.

De momento no hay cura, pero hay muchas cositas que podemos hacer para gestionarlo e incluso eliminar algunos de los síntomas.

Las mujeres con SOP tienen niveles altos de andrógenos (hormonas masculinas que todas las mujeres tenemos, pero en SOP los niveles son más elevados). También se puede caracterizar por unos niveles altos de insulina y resistencia a la insulina (la insulina nos ayuda a absorber el azúcar para usarla como energía). Niveles bajos de progesterona también es común en mujeres con SOP.

¿Cuáles son los síntomas de SOP?

Hay diferentes síntomas y muy variados, algunos de los cuales se catalogan como normales, pero ¡no lo son! (hola cambios de humor y menstruaciones dolorosas). Por estos síntomas normalizados, muchas mujeres no llegan a ser diagnosticadas en años e incluso décadas, cosa que causa mucha frustración.

Síntomas comunes en el Síndrome de ovarios poliquísticos:

  • Fatiga: la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo y la resistencia a la insulina frena la absorción de esa glucosa, causando fatiga y falta de energía. También problemas con el sueño.
  • Crecimiento de vello facial (hirsutismo): suele crecer en la zona de la barbilla, pecho y abdomen.
  • Pérdida de cabello o cabello muy fino en la cabeza.
  • Dificultad para perder peso: mientras que el peso no es una causa del PCOS, y muchas mujeres delgadas también lo sufren, la dificultad de perder peso es muy común entre las mujeres que sufren PCOS, y una de las principales razones por las que las mujeres que veo en consulta están hartas de las dietas. Saber que el PCOS tiene una razón biológica y que no tiene nada que ver con tu fuerza de voluntad ayuda mucho.
  • Alteraciones del ciclo menstrual: periodos irregulares, ausencia de menstruación, sangrado abundante o reglas dolorosas.
  • Infertilidad: es una de las causas principales de infertilidad, aunque que te hayan diagnosticado con SOP no significa necesariamente que no puedas concebir de forma natural. Por lo que no te agobies que puedes quedarte embarazada con SOP!
  • Acné: especialmente acné en la zona de la mandíbula, barbilla, mejillas y parte superior del cuello.
  • Alteraciones emocionales: ansiedad y depresión son comunes entre las mujeres que sufren SOP. A las cuales se les tiene que sumar las dificultades de tener que lidiar con síntomas como el vello facial, preocupaciones por el peso, acné, infertilidad…
  • Diabetes y problemas cardiovasculares: con el tiempo, la inflamación y la resistencia a la insulina pueden incrementar el riesgo de diabetes y problemas con el corazón.

¿Cómo se diagnostica el SOP?

El diagnóstico se hace en base a tres criterios y dependiendo de cuales sufras, se considerará un tipo u otro de Síndrome de ovarios poliquísticos:

  1. Morfología ovárica poliquística
  2. Niveles altos de andrógenos: las principales causas del vello facial o el acné hormonal.
  3. Oligoanovulación: ausencia de menstruación o ciclos irregulares (más largos de 35 días)

Para ser diagnosticada con SOP, tienes que cumplir 2 de estos tres criterios.

Tipos de Síndrome de Ovarios Poliquísticos

Como he comentado anteriormente, tienes que sufrir dos de las anteriores características para ser diagnosticada con SOP. En función de cuál sea la combinación, las causas y características encontramos cuatro tipos diferentes de SOP. Lo bueno (o lo malo) es que puedes cambiar de un tipo a otro en función de tus hábitos y evolución hormonal.

SOP metabólico

Se conoce también como SOP metabólico. Es el SOP clásico y el más común, suponiendo más de un 60% de las mujeres con SOP.

Se caracteriza por resistencia a la insulina que predispone a un mayor riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.

¿Qué quiere decir esto de resistencia a la insulina? Bien, es cuando tu cuerpo no detecta, no responde a la insulina que produce, la cual no la envía a las células y se queda en sangre. Con los años esto hace que se acumule produciendo una diabetes del tipo II.

Se caracteriza también por tener elevada la LH (hormona luteinizante) con altos niveles de testosterona. Factor clave también en el SOP y que nos lleva a sufrir de vello facial o acné.

Por lo general son mujeres con un alto índice de masa corporal, acúmulo de grasa en la parte central del cuerpo y que le cuesta mucho bajar de peso. El consejo que se les suele dar es «solo tienes que perder unos kilos», lamentablemente no es tan fácil como parece y de hecho es uno de los peores consejos que se puede dar a alguien con SOP metabólico. En este artículo te explico por qué.

SOP de fenotipo adrenal

Debido a polimorfismos genéticos en las glándulas suprarenales. No es el más común, pero se puede dar. La principal causa es un mal funcionamiento en el eje Hipotálamo-Pituitaria-Adrenales (HPA).

Son mujeres que están generalmente sometidas a mucho estrés, y no lo gestionan bien. Este exceso de estrés sufrido durante un tiempo prolongado puede causar ese desajuste en el juncionamiento del eje HPA.

Como ves el Síndrome de Ovario Poliquístico es algo complejo que puede tener muchas causas. Existen diferentes abordajes que consiguen reducir síntomas y mejorar mucho la calidad de vida, pero se tienen que personalizar pues como ves hay muchos variantes en el SOP. Por ello, si te has identificado con los síntomas, te animo a que me escribas para poder acompañarte y encontrar juntas soluciones que te hagan revertir los incómodos síntomas y disfrutar más.

Hambre premenstrual y cómo gestionarlo

Como mujer, seguramente estés familiarizada con las ganas compulsivas de comer ciertos alimentos, justo unos días antes de tener la menstruación. Esos días tenemos mucha más hambre. Incluso hemos deseado y rogado no sentir esos impulsos irrefrenables de comer. La cuestión es que la mayoría de veces no sabemos porqué sentimos ese hambre premenstrual.

Resulta que como todo lo relacionado con nuestro cuerpo y su funcionamiento, tiene una razón de ser. Veámoslo más en detalle para saber como gestionar mejor ese hambre premenstrual sin morir en el intento.

hambre premenstrual

¿Por qué tenemos hambre antes de la regla?

Si nuestra fase premenstrual hablase, seguramente dijese ¡come! ¡aliméntame! Y si miramos lo que nos dice la ciencia, ese incremento del apetito, esa ansiedad por comer antes de la regla es totalmente normal. Se ha descubierto científicamente, que esas ganas compulsivas de comer tienen un componente fisiológico. Se deben principalmente a fluctuaciones de hormonas, de emociones y cambios en el metabolismo.

Fluctuaciones hormonales

Justo después de la ovulación, cuando comenzamos la fase premenstrual o lútea (leer este artículo para saber más sobre las diferentes fases del ciclo menstrual), los niveles de progesterona comienzan a aumentar y los de estrógenos a disminuir.

Los estrógenos (protagonistas de la fase ovulatoria) tienen la característica de disminuir el apetito, mientras que la progesterona lo incrementa.

¿Por qué ocurre esto? Pues porque el cuerpo se está preparando para una posible embarazo. Está preparando el útero para un posible una posible implantación del óvulo fecundado y almacenando alimento, para alimentar a ese futuro feto.

De ahí que tengamos más hambre. Nuestro cuerpo necesita más energía ante la posibilidad de un embarazo, para que así el feto pueda desarrollarse bien.

Si no se produce el embarazo, el tejido endometrial se desprenderá, dando lugar a la menstruación. Reduciendo también el nivel de progesterona y con ello nuestro apetito.

Como ves, no hay motivos para odiar y evitar tus señales de hambre. ¡Solo tienes que escuchar a tu cuerpo y las señales que te envía! Al igual que antes de la regla tienes más hambre, durante la menstruación y una vez que la terminas, tu apetito disminuye también naturalmente.

Emociones a flor de piel

Durante la fase premenstrual nos sentimos más vulnerables y sensibles. Estas emociones nos pueden hacer buscar alimentos que nos reconforten y nos hagan sentir mejor. Especialmente lo que tendemos a buscar son dulces e hidratos refinados (¡hola chocolate y galletas!)

Si tienes sentimientos intensos durante esta fase del ciclo menstrual, es una señal clara de que el síndrome premenstrual está dirigiendo tu vida…

Si sueles gestionar tus emociones con la comida, lo más probable es que justo en esta fase premenstrual lo pases peor de lo habitual…

Cambios en el metabolismo

Antes de que comience tu periodo, la tasa metabólico de tu cuerpo incrementa. Significando que tu cuerpo puede necesitar hasta 350 calorías extras, para que pueda gestionar de forma eficaz la semana de sangrado.

Como ves, tu cuerpo trabaja duramente en las fases lútea y menstrual de tu ciclo, y esas ganas de comer antes de la regla son una prueba de ello.

¿Cómo gestionar el hambre premenstrual?

Conocer y entender estas razones fisiológicas nos puede ser de gran alivio. Ahora sabemos que no es que nos falte fuerza de voluntad, que no estamos locas, ni somos poco disciplinadas. Si no que ese incremento de las ganas de comer es real y hay una razón de ser para ese hambre premenstrual.

Que sepamos esto, no quiere decir que tengamos vía libre para darnos un atracón de galletas, helado o chocolate, con la excusa de que nos lo pide el cuerpo y que es por cuestiones naturales.

Lo ideal sería, que una vez que entendemos porqué tenemos más ganas de comer los días antes de la menstruación, implementásemos herramientas que nos ayuden a alimentar nuestro cuerpo con los nutrientes que necesita en esta fase premenstrual.

Ajusta tu alimentación a tu ciclo menstrual

Como hemos visto en artículos anteriores, los cambios hormonales, emocionales y de metabolismo significan que tu cuerpo necesitará cosas diferentes. Ajustar tu alimentación a las diferentes fases menstruales es una excelente estrategia para satisfacer lo que tu cuerpo necesita.

Si nos centramos en esa fase premenstrual, tu cuerpo más que nunca necesita de grasas saludables y proteínas. Veaos que alimentos premenstruales son los más recomendados:

  • Apuesta por el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, semillas de lino, frutos secos. Huevos de calidad y pescado azul pequeño no deberían faltar en tu plato.
  • Otros alimentos que son necesarios en esta fase son aquellos ricos en triptófano: plátano, cacao puro, garbanzos, almendras, nueces, cereales integrales y enteros y semillas de calabaza.
  • Y como alimentos estrella tendremos los de color verde, que gracias a su aporte de magnesio, hierro, calcio y fibra nos ayudarán a regular hormonas.
  • Infusiones a base de jengibre, cúrcuma y canela te ayudarán con la inflamación e hinchazón.

Honra tu hambre premenstrual

Si sientes ese hambre extra antes de la menstruación ¡COME MÁS!

Cuando tienes hambre, es porque tu cuerpo necesita energía. Escúchalo y come cuando tengas hambre. Si sientes antojos específicos puede que sea porque tu cuerpo necesita un nutriente en particular.

¡Así que come sin culpa!

Come de forma consciente

Presta atención a esos antojos y a cómo te los comes. Haz un ritual del momento, pon lo que te vayas a comer en un plato, siéntate a la mesa y observa lo que tienes delante. Saborea cada bocado lentamente, mastica con cuidado y absorbe cada sensación, cada sabor, cada aroma…

Snacks inteligentes

Como decía anteriormente, tu cuerpo necesita grasas y proteínas. Por lo que apuesta por snacks que te aporten estos nutrientes. Créeme son tus aliados en esta fase porque además te ayudarán a sentirte más saciada y llena durante más tiempo.

En cuanto noto que la fase premenstrual está en acecho, lo que hago es prepararme para ello. Siempre tengo opciones nutritivas y saludables en casa para cuando me den esas ganas incontrolables por comer.

Apuesta por un estilo de vida slaudable

El estrés puede llevarte a comer compulsivamente y darte atracones, especialmente antes de tu menstruación. Procura practicar ejercicio y técnicas de relajación que te ayuden a calmarte, centrarte y dormir mejor.

Cuando pedir ayuda profesional

Nadie necesita tratamiento por comer de forma compulsiva antes de la regla. Si comer de forma compulsiva y te das atracones de forma habitual (fuera de la fase premenstrual), si te causa estrés emocional, entonces deberías consultar a un profesional.

Los antojos y el hambre premenstrual es algo difícil de lidiar. Prepararte con antelación, tener alternativas más nutritivas y técnicas para gestionar el estrés puede ayudarte con esos impulsos. Se consciente de lo que estás comiendo.

¿Te resulta difícil o quieres tratar otros síntomas premenstruales que te impiden llevar una vida de calidad? Escríbeme a hola@mariallamas.com, cuéntame tu caso y mejoremos tu alimentación!

Menstruación | Más allá del simple sangrado

menstruacion

Menstruación, regla o periodo, es común mente conocido como el sangrado que tenemos las mujeres una vez al mes. Pero gracias al avance de la medicina y el empoderamiento femenino cada vez sabemos más. Y es que la menstruación va más allá del simple hecho de sangrar, incluso hoy en día podemos considerarlo como un signo de salud y vitalidad.

Veamos más en detalle qué es la menstruación y todo lo que tienes que saber

El ciclo menstrual y la menstruación

Antes de nada, tenemos que aclarar estos dos términos.

El ciclo menstrual es el periodo que va desde el primer día que nos baja la regla (de sangrado) hasta el día previo al siguiente sangrado. Lo ideal es que tenga una duración de 28 días, pero se considera también normal los periodos que van de 21 a 35 días.

Cada mes, uno de los ovarios libera un óvulo en un proceso llamado ovulación. Al mismo tiempo, se producen cambios hormonales que preparan al útero para el embarazo. Si se produce la ovulación pero no se fertiliza el óvulo, el tejido que recubre el útero se expulsa a través de la vagina. Esto es la menstruación.

Este ciclo menstrual, todo este proceso, se divide en diferentes fases, cada una con sus características, sus funciones y sus hormonas características. La menstruación es una de estas fases. Las otras fases del ciclo menstrual son:

  • fase folicular (antes de la liberación del óvulo)
  • fase ovulatoria (liberación del huevo)
  • fase lútea (después de la liberación del óvulo)
No te pierdas este artículo, si quieres saber más detalles y características de cada fase, para así poder ajustar tu alimentación y hábitos para sacarles el máximo potencial a las diferentes fases.

¿Qué es la menstruación?

La primera menstruación de la vida de una mujer se conoce como menarquía, normalmente ocurre sobre los 12 años. La última menstruación se conoce como menopausia y marca el fin de tu capacidad reproductiva. La edad en que ocurre depende de muchos factores, por lo general ronda entre los 40 y 50 años de edad.

Los primeros años después de la primera menstruación, los ciclos pueden ser más largos de lo común. Pero estos tienen a acortarse y volverse más regulares a medida que se envejece.

Como hemos dicho, la menstruación es la expulsión tejido que recubre el útero (óvulo no fecundado).

Caracterísitcas de la menstruación

Una menstruación considerada normal cumple con las siguientes características:

  • la duración normal del periodo menstrual va entre dos y siete días, con un promedio de tres o cuatro días.
  • el tiempo entre cada menstruación es entre 21 y 35 días, siendo en la mayoría de 26 a 30 días.
  • la cantidad de sangre eliminada durante la menstruación; en general, oscila entre 15 y 75 ml.
  • ni durante la ovulación o la menstruación deberíamos sentir dolores que nos impidan hacer una vida normal.

Todo lo que salga de estos puntos, cualquier síntoma de nuestra menstruación que sea doloroso, no nos permita llevar una vida normal o suponga una carga, se considera una alteración del ciclo menstrual y habría que tratarlo en consulta con un ginecólogo experto, ya que puede ser un indicador de algún desequilibrio hormonal.

Por ejemplo, un sangrado abundante (>80ml) puede ser señal de hipotiroidismo, falta de ovulación, estrógenos altos, progesterona baja, endometriosis o quistes ováricos entre otros. Por eso siempre consultar con tu médico, cuando tu menstruación no esté dentro de los estándares habituales.

Tampones, copas menstruales, compresas

Cuando nos viene la regla, necesitamos utilizar algo que recoja el sangrado.

Los tampones y las compresas son los método tradicionales más utilizados. El problema de estos es que están elaborados con plásticos y productos poco sostenibles que pueden ocasionar incluso problemas de salud, alterando nuestras hormonas. Además suelen ser de un solo uso por lo que tienen un impacto muy negativo en el medio ambiente. Actualmente existen opciones más sostenibles elaboradas con productos naturales e incluso reutilizables que podrían ser mejores opciones.

Todavía más ecológica y sostenible es el caso de la copa menstrual. Esta es una especie de vasito fabricada con látex y/o silicona muy resistente. En vez de absorber el líquido, lo que hace es almacenar la sangre que luego se vacía, haciéndola reutilizable. Es un método eficaz, seguro y sostenible.

¿Por qué me duele la regla?

El dolor menstrual (o dismenorrea) es un trastorno del ciclo menstrual que la sociedad (y nosotras) hemos aceptado como normal. Pero NO ES NORMAL.

Los síntomas se suelen manifestar los primeros días de la regla. Se trata de un dolor espasmódico a nivel del abdomen bajo y puede irradiarse hacia la espalda y los muslos. E incluso puede producir náuseas, vómitos, diarrea, mareo o dolor de cabeza.

Generalmente cuando comentas sobre los dolores que sientes durante la menstruación, te dicen que es normal, que te tomes un ansiolítico o incluso que tomes anticonceptivos para evitarlos. Esto puede parecer una buena solución, pero déjame decirte que no es más que una tirita que intenta tapar un problema más serio.

El dolor menstrual es una señal de un desequilibrio hormonal y/o de alguna patología subyacente asociada y que merece de un buen tratamiento.

¿Qué se puede hacer cuando tenemos dismenorrea? Lo primero es entender cómo funciona tu cuerpo con sus fases y ritmos. En este artículo te detallo todo lo que aprendí yo cuando comencé a escuchar a mi cuerpo y analizar mi ciclo.

Lo siguiente para reducir los dolores y mejorar tu calidad de vida es implantar un estilo de vida antiinflamatorio, ya que esos dolores se deben principalmente a una inflamación excesiva del endometrio que provoca todo los dolores y síntomas. Mi ebook Vida Antiinflamatoria te ayudará a comenzar a implantar este estilo de vida del que seguro te beneficiarás.

¿Y si no me baja la regla?

Muchas mujeres, especialmente cuando somos más jóvenes, tendemos a pensar e incluso desear (yo misma lo he deseado) que no nos viniese la menstruación. Un mes sin regla puede sentirse como todo un alivio. Nada de tampones ni compresas, ni preocupaciones por pérdidas o manchas en los pantalones…

Pero según pasen los meses sin regla, la preocupación comienza a incrementar y cada vez tienes más claro que algo le pasa a tu cuerpo. De ahí que al inicio del artículo dijese que la menstruación es un signo de salud que nos da información de cómo está nuestro cuerpo.

Muchas son las posibles razones por las que no tengas la menstruación, a continuación te enumero las más comunes:

  • Embarazo
  • Estrés
  • Trastornos de la alimentación, pérdida de peso grande o de forma rápida
  • Síndrome de ovarios poliquísticos (SOP)
  • Insuficiencia ovárica prematura
  • Enfermedad inflamatoria pélvica
  • Fibromas uterinos
  • Dejar de tomar anticonceptivos hormonales

Es importante que todos estos casos sean tratados por un ginecólogo especializado y que tenga en cuenta puntos de vista más integrativos.

Si ya tienes diagnóstico y quieres una ayuda personalizada para hacer de tu alimentación sea tu mejor aliada, y así poder mejorar posibles síntomas, no dudes en escribirme, contarme tu caso y solicitar una asesoría nutricional conmigo (hola@mariallamas.com)

Fases del ciclo menstrual | Todo lo que tienes que saber

fases del ciclo menstrual

Desde nuestra primera regla (menarquia), la niña pasa a ser mujer, convirtiéndose en un ser cíclico. Esto se debe a en nuestro cuerpo comienzan a interactuar diferentes hormonas, que suben y bajan en función del momento del ciclo en que nos encontremos y que hace que veamos e interactuemos con el mundo de una manera también diferente.

Conocer bien las diferentes fases del ciclo y sus características nos ayudará a entender muchas de las cosas que nos pasan, que sentimos y experimentamos. Pero sobretodo a adaptar nuestros hábitos y actividades a esas fases del ciclo para poder disfrutar de una mejor calidad de vida y maximizar todo el potencial de cada fase (porque cada fase tiene sus beneficios).

Fases del ciclo menstrual

¿Qué es el ciclo femenino o ciclo menstrual?

Llamamos ciclo menstrual al proceso que se lleva a cabo y que prepara al útero para un embarazo mediante una serie de cambios fisiológicos. Un ciclo desde el primer día que nos baja la menstruación hasta el primer día de la siguiente.

El ciclo menstrual consta de cuatro fases y en su totalidad suele tener una duración de 21 a 35 días, siendo 28 días el estándar estipulado. ¿A partir de cuando se cuenta el ciclo menstrual? Desde el primer día de sangrado (menstruación) hasta el día previo al siguiente sangrado.

Fases del ciclo menstrual

Podemos diferenciar 4 fases del ciclo menstrual, descritas claramente para que puedas sacarles el máximo partido y así beneficiarte de sus características y peculiaridades.

fases del ciclo menstrual

1. FASE MENSTRUAL

Va desde el inicio del sangrado hasta que desaparece la menstruación. Puede durar de 2 a 7 días. Una menstruación normal menstrúa de 15 a 75ml en total. Lo ideal es usar una copa menstrual para este cálculo pues tiene marcadores de ml.

En esta fase tanto los estrógenos como la progesterona están en los niveles más bajos.

Es la fase donde tenemos mayor desgaste. Nos sentimos más inflamadas y hay tendencia a la retención de líquidos.

Esta es la fase reflexiva, un momento para parar, evaluar y conectar con lo que realmente es importante para nosotras

Tipos de cuidados en esta fase:

  • Baja el ritmo
  • Práctica de ejercicio suave: yoga, pilates, estiramientos, caminar
  • Aporta alimentos ricos en hierro, omega 3 y proteína de calidad.
  • Incluye alimentos antiinflamatorios (cúrcuma, jengibre, pescado azul, nueces, aguacate, hoja verde…)
  • Hidrátate bien

En este artículo, te cuento más características y peculiaridades sobre la menstruación.

2. FASE PREOVULATORIA

Desde que se retira la menstruación hasta la ovulación.

El objetivo de esta fase es el desarrollo de los folículos para empezar a madurar.

Comienzan a aumentar nuestros niveles de estrógenos. Los cuales comienzan a preparar el útero para un posible embarazo

Comenzamos a fabricar más flujo, el cual nos avisará que estamos muy cerca de la ovulación.

Durante esta fase nos sentimos más llenas de energía, más sociables y con más deseo sexual. Pero también incrementan nuestras capacidades analíticas, de concentración y de planificación (es momento de firmar acuerdos y pedir un aumento de sueldo ;))

Tipos de cuidados en esta fase:

  • Aprovecha para realizar ejercicio más intenso
  • Alimentos del grupo B, verduras de hoja verde y ricos en vitamina A (aquellas de color naranja)
  • Asegúrate de estar bien hidratada para crear fluido cervical.

3. FASE OVULATORIA

Esta fase suele durar 3 días y está a mitad del ciclo.

En torno al momento de la ovulación, antes de la liberación del óvulo, se puede experimentar un leve dolor en uno de los lados de la parte inferior del abdomen, conocido como “dolor de ovarios”

Aquí los estrógenos están en su punto máximo y comenzamos a segregar progesterona.

Esta es una etapa en la que seguimos a tope y estamos bien con nosotras mismas. Es la fase más expresiva y sociable, empática y radiante. Nuestro apetito suele disminuir y nuestro deseo sexual está en su punto máximo.

Tipos de cuidados en esta fase:

  • Ejercicio: sigues con energía por lo que puedes hacer el ejercicio que más te apetezca.
  • Disfruta del sol: la vitamina D es esencial para tener buenos niveles de progesterona
  • Ingiere alimentos de color naranja ricos en betacarotenos, también los ricos en magnesio, zinc y vitamina C
  • Apuesta por la proteína y reduce la ingesta de hidratos.

4. FASE LÚTEA O PREMENSTRUAL

Es una de las fases del ciclo menstrual que más tememos u odiamos.

Va desde la ovulación hasta el día previo a la siguiente menstruación. Suele durar unos 14 días y es casi la mitad de tu ciclo.

La hormona protagonista de esta fase del ciclo menstrual es la progesterona. Esta progesterona engrosa el endometrio preparándolo para un posible embrión, además de almacenar nutrientes para alimentarlo. Si el óvulo no se fecunda o no se produce la implantación, entonces dará lugar a la expulsión del tejido (la menstruación).

En esta etapa del ciclo estás más introspectiva y analítica. Los sentimientos están a flor de piel. Puedes sentir más hinchazón, retención de líquidos y estreñimiento.

Experimentamos también un incremento del apetito, solemos querer más cosas calóricas y con aporte de grasas. Por lo que no, tu hambre premenstrual no es imaginación tuya, ni algo a lo que temer. Es simplemente una necesidad natural de nuestro cuerpo. Si tu cuerpo te pide comer es porque le viene una fase de elevado gasto energético. (recuerda que en la fase preovulatoria y ovulatoria tu apetito disminuye también naturalmente ;))

Puede ser una fase muy destructiva que podemos reconvertir en creativa y liberadora, si sabes como gestionarla.

Tipos de cuidados en esta fase:

  • Baja el ritmo. Aprovecha para dormir y meditar.
  • Ejercicio de rutinas suaves: yoga, pilates, caminatas y paseos.
  • Incrementa la ingesta de alimentos antiinflamatorios como el jengibre, canela, cúrcuma.
  • Alimentos ricos en grasas, especialmente omega 3, serán nuestros mejores amigos.
  • Apuesta por las verduras verdes pues ayudarán a regular las hormonas.

Seguramente ahora entiendas muchas de las cosas que experimentas a lo largo del mes, esos cambios de humor, esas subidas de energía…. Si te tomas unos meses para analizar las diferentes fases de tu ciclo descubrirás cosas maravillosas. En este artículo, te relato todo lo que yo descubrí.

Como ves nuestro cuerpo es increíble, la capacidad que tiene para autoregularse y hacer lo que tiene que hacer, sin necesidad de que nosotros intervengamos. Es realmente sorprendente y alucinante!!

Ahora cuéntame, ¿sabías de estas diferentes de nuestro ciclo menstrual? ¿eres capaz de reconocer los cambios que sientes de una fase a otra? ¿cómo crees que podrías utilizar esta información en tu beneficio?

Y recuerda, si necesitas ayuda para adaptar tu alimentación a tu ciclo menstrual, o quieres que tu alimentación te ayude a tener un ciclo menstrual más regular y menos doloroso, no dudes en escribirme un email a hola@mariallamas.com. ¡Estaré encantada de guiarte!

Ciclo menstrual, todo lo que he aprendido al hacer un seguimiento más consciente

No es tu imaginación, está comprobado:

  • Algunos días te sientes con más confianza, tienes el guapo subido y eres capaz de hacer frente a cualquier cosa.
  • Algunos días son mejores para ir de compras o hacerte fotos.
  • Algunos días son mejores para hacer planes mientras que otros es mejor que no los hagas.

Y todo esto lo puedes descubrir por ti misma si haces un seguimiento a tu ciclo menstrual.

Te lo recomiendo, aprendes un montón sobre ti, comienzas a verte con otros ojos y puede transformar la forma en que vives tu vida y cuidas de tu salud.

Sinceramente nunca he prestado mucha atención a mi ciclo menstrual. Nunca he tenido mayores problemas con mi ciclo menstrual. Apenas tengo dolores premenstruales (solo un poco más sensible de lo habitual), siempre super puntuales (salvo alguna variación provocada por momentos de estrés) y con la duración dentro de la teoría. Por lo que tampoco ha sido algo que me haya preocupado, aunque es cierto que tampoco es algo que haya amado nunca… Más bien vivía esos días con resignación, «Bueno, es algo que nos pasa y ya está, y cuanto antes mejor.»

No ha sido hasta hace unos años, cuando comencé a trabajar en mi relación con la comida, que también empecé a darme cuenta que especialmente días antes de venirme la regla era cuando más emocional me sentía y más difícil era para mi resistirme a las tentaciones. Durante mis estudios de dietética, además aprendí de lo que hay detrás, la parte fisiológica del ciclo menstrual y a comprender muchísimo mejor porqué unas semanas nos sentimos más estupendas y otras no tanto…

En este post te explico la parte más teórica para que puedas comprender mejor cómo debe ser un ciclo menstrual y una menstruación saludable.

ciclo menstrual

Analiza tu ciclo menstrual

Puedes utilizar alguna aplicación específica para llevar el seguimiento o simplemente utilizar el calendario de tu móvil.

Cada día anota qué día del ciclo es (del 1 al X donde el 1 es el día en que te viene la regla y el X es el día antes de que te vuelva a venir) y luego anota cómo te sientes respecto a:

  • Estado de ánimo
  • Confianza
  • Piel
  • Hambre y Antojos
  • Ejercicio
  • Digestión
  • Dormir
  • Líbido
  • Otros síntomas (dolores, calambres…)

Esto es lo que aprendí cuando comencé a hacer un seguimiento más preciso de mi periodo

Estado de ánimo

Una de las cosas que más se ve afectado por mi ciclo es mi estado de ánimo.

Generalmente soy una persona relajada, amable y tranquila, pero una vez al mes (3-5 días antes de la regla) mi humor y estado de ánimo cambiaba dramáticamente.

Durante esto días me sentía y a veces siento que me irrito con facilidad, con humor muy cambiante, triste, ansiosa, desmotivada y excesivamente sensible.

Mi estrategia ahora para abordar estos días es, simplemente ser consciente y pensar «vale es día 21 y es normal que me sienta así».

Esto me ayuda mucho a no culparme porque esos días esté mas borde o seca. Además al ser más consciente soy más capaz de respirar un par de veces antes de responder. Estos días suelo evitar hacer muchos planes sociales y proyectos muy ambiciosos de trabajo, no siempre es posible pero al menos reduzco los compromisos.

Imagen corporal

Amar mi cuerpo es algo que comencé a hacer mucho antes de entender sobre las diferentes fases del ciclo menstrual.

Pero aun así, los días antes de la regla soy mucho más sensible y lo que opino de mi cuerpo no suele ser tan amable…

Me siento algo más hinchada y con menos energía. Si os pesáis (cosa que no os recomiendo) vuesto peso puede incrementar entre 0,5 hasta 1,5kg dependiendo de si retenemos más o menos líquidos.

Simplemente darte cuenta de «oh, suelo sentirme peor respecto a mi cuerpo durante estos días. No es mi cuerpo, son simplemente mis hormonas. Espera hasta la semana siguiente y ya verás como te sientes», puede ayudarte a no caer en dietas rápidas o restricciones sin sentido. Un artículo que te ayudará con este tema.

Durante nuestra fase ovulatoria nos sentiremos con mucha más confianza y espectaculares.

Piel

Debido a la subida y bajada de nuestras hormonas, tu piel puede verse realmente afectada por tu ciclo.

Antes de la menstruación puedes sufrir de acné. Puedes también notar que tu piel está más seca justo antes de la menstruación y los primeros días de esta, no te olvides de la crema hidratante estos días!

Tu piel lucirá mucho mejor entre los días 7 y 14 de tu ciclo debido a que los estrógenos y testosterona aumentan y con ello la producción de grasa. Por lo que estos días no abuses de tu base de maquillaje, seguramente no la necesites!!

Dolores, calambres…

Si sufres de dismenorrea (síndrome premenstrual), tus pechos estarán sensibles incluso, tendrás más dolores de espalda y calambres en las piernas.

Hambre y antojos

Mi hambre, mis ganas de comer y mis antojos sin duda incrementan antes de la regla. Antes solía lucharlo, intentaba ignorarla y restringirme aun más. Ahora sé que es algo natural, que es normal y se debe a la subida de progesterona, nuestro cuerpo necesita más sustento por si se produjese un embarazo y también por el desgaste energético que se producirá si no sucede y con la llegada de la menstruación.

Por lo que ya no lucho contra ese hambre premenstrual. Lo que hago ahora es tener alternativas más nutritivas a mano, que me provean de grasa y proteína saludable que son más saciantes.

Igual que mi hambre incrementa en la fase premenstrual, sé que también disminuye en la fase preovulatoria y ovulatoria (días 7 a 18). Durante estas semanas fácilmente me olvido de comer y me doy cuenta que muchas veces no necesito tomar postre.

Lo que esto me enseña es que no tengo que luchar contra mi cuerpo, si no escucharlo. Mi propio cuerpo me guía, algunas veces tiene más hambre y otras veces menos. Simplemente necesitas practicar escucharlo. Es maravilloso.

deporte durante ciclo menstrual

Ejercicio

Es curioso que cuando me siento más enérgica y motivada para entrenar es también en la fase preovulatoria y ovulatoria (7 al 21).

Soy capaz de aguantar más y realizar ejercicio más intenso. Me siento bien y fuerte.

Durante la menstruación y un par de días antes es cuando más decaída estoy por lo que esos días aprovecho para descansar y pasear sin sentirme culpable por no haber quemado calorías.

Digestiones

Al igual que nuestra piel, nuestra imagen corporal cambian durante el ciclo, nuestras digestiones y evacuaciones también.

Probablemente hayas notado cierto estreñimiento antes de tu periodo y una vez que te viene la regla, boom vas mucho más ligera, casi incluso como si fuese diarrea.

Quizás creas que se debe a algún cambio en tu alimentación, pero es más bien por tus hormonas.

Dormir

Cuando tu ansiedad es más fuerte y tu humor es peor, seguramente te cueste más dormir. Si es así, practica algún ejercicio relajante, meditación o estiramientos antes de irte a dormir. Aquí un enlace por si necesitas mejorar tus hábitos de sueño

Líbido

Con el cambio de tus hormonas, tu apetito sexual también cambia. Por lo que llevar un seguimiento puede ayudarte a tener experiencias más intimas y sentirte más conectada con tu pareja o contigo misma 😉

Como ves, entender el ciclo menstrual, saber cómo funciona nuestro cuerpo y las hormonas que hay detrás puede ayudarte muchísimo a trabajar con tu cuerpo y no en su contra.

Practicarás más la autocompasión, te perdonarás por no ser perfecta, por estar de mal humor y por querer comerte toda la cocina.

Todavía estoy trabajando en cómo gestionar mejor los síntomas que tengo, que doy gracias no son muchos, pero quizás el truco sea simplemente en aceptarlo.

Lo que sí que se es que entender mi ciclo me ha ayudado a llevar mi salud al siguiente nivel .