Alimentación para la Endometriosis

alimentacion para la endometriosis

La endometriosis es una afección dolorosa, a veces debilitante, que afecta a 1 de cada 10 mujeres en edad reproductiva.

Está ligada al sistema inmune, al exceso de estrógenos, inflamación, la cual daña y destruye los óvulos de la mujer o el esperma del hombre.

La endometriosis es difícil de diagnosticar, pudiendo llevar incluso 7 años!

alimentacion para la endometriosis

¿Qué es la endometriosis?

Ocurre cuando el tejido similar al endometrio, que normalmente se encuentra en el útero, crece en lugares fuera del útero, donde no debería estar.

La mayoría de las veces, este tejido endometrial fuera de lugar cae sobre los ovarios, las trompas de Falopio o el abdomen. Debido a que el tejido endometrial responde a los mismos cambios hormonales que desencadenan el ciclo menstrual, el dolor asociado con él seguirá el mismo ciclo que tu período.

Los síntomas más comunes de la endometriosis

La endometriosis se puede presentar de diferentes formas, por eso es tan difícil su diagnóstico. Aun así, los síntomas más comunes que te darán una idea para saber si tienes endometriosis son:

  • Dolor durante la ovulación, la menstruación y/o las relaciones sexuales
  • Dolores inestinales
  • Dolor pélvico
  • Reglas abundantes, con coágulos
  • Manchado entre periodos
  • Problemas intestinales, hinchazón, diarrea y/o estreñimiento
  • Dolor de espalda
  • Cansancio y fatiga extrema
  • dificultad para quedarse embarazada

Causas de la endometriosis

Desafortunadamente no hay una causa exacta, y es desconocida, pero según los estudios la dominancia estrogénica, la inflamación crónica, permeabilidad intestinal, exposición a toxinas o condiciones autoinmune repercuten negativamente a la endometriosis.

Las recetas antiinflamatorias y alimentos listados en este artículo ayudan a reducir la inflamación que lleva a sentir dolores, calambres y molestias punzantes.

Cómo tratar la endometriosis con la alimentación

Si bien cada caso es diferente, algunos de los tratamientos clásicos son la cirugía, analgésicos+anticonceptivas. Pero hay mucho más allá. Estudios muestran que la endometriosis se puede tratar eficazmente con una dieta antiinflamatoria, una alimentación para la endometriosis sería rica en nutrientes, que reduzca la inflamación, mejore la salud intestinal y los desequilibrios hormonales asociados con la enfermedad y alivie los síntomas.

Consejos para una alimentación para la endometriosis

Llena tu plato con ingredientes de origen vegetal

Verduras de hoja verde oscuro, crucíferas, verduras de raíz, frutos rojos y cítricos son ricos en micronutrientes, fitonutrientes y fibra, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual puede ayudar a reducir síntomas de la endometriosis.

Añade hierbas y especias antiinflamatorias

Cúrcuma, jengibre, ajo, canela, cacao, camomila, menta… todas son antiinflamatorias y ayudan a reducir el dolor asociado a la endometriosis.

La curcumina de la cúrcuma ayuda a inhabilitar el crecimiento de las células endometriales suprimiento la producción de estradiol (tipo de estrógeno)

Intenta añadir más hierbas y especias a tus comidas, tus sopas, tus batidos, tus ensaladas y a tus postres.

Evita el exceso de cafeína, azúcar y gluten

Si me sigues desde hace un tiempo, sabrás que soy una gran fan del «añade más» en vez de «retira o evita», pero la exposición habitual a estas sustancias pueden alterar el metabolismo de la glucosa/insulina dando lugar a desequilibrios hormonales.

La cafeína además supone un sobre esfuerzo para tu hígado, impactando a la habilidad de tu cuerpo de desintoxicarse y hace que haya un exceso de estrógenos en tu cuerpo.

El gluten puede incrementar la permeabilidad intestinal, causando inflamación y una respuesta inmune en el cuerpo que puede desencadenar en patologías autoinmunes.

Intenta sustituir el azúcar de las recetas por pequeas cantidades de dátiles, plátano, compota de manzana, cambia el café por te verde y sustituye el pan, la pasta o los cereales por opciones a base de trigo sarraceno, mijo, arroz, garbanzos…

Apoya tu salud intestinal

Estudios unen problemas intestinales y permeabilidad intestinal con endometriosis.

Potencia alimentos probióticos, yogur, kéfir, chucrut, kombucha de forma diaria para aumentar el número de bacterias buenas en tus intestinos.

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RECETAS ANTIINFLAMATORIAS PARA LA ENDOMETRIOSIS

DESAYUNOS

Pudin de chía con frambuesas

Batido de plátano y cacao

Porridge de avena y cúrcuma

Pancakes de plátano y coco

Tostada de aguacate con garbanzos

Fiambre de pavo casero

SNACKS PARA LA ENDOMETRIOSIS

Ferrero Healthy

Helado de remolacha, coco y jengibre

Hummus de remolacha

Chips de kale

Paté de guisantes

PLATOS PRINCIPALES

Ensalada de papaya y pepino

Taco deconstruido

Dalh de lenteja roja

Coles de Bruselas con boniato y quinoa

Curry de gambas y brócoli

Salmón relleno

Sardinas al horno con aceite de albahaca

Albóndigas de bacalao e hinojo

Falso couscous de coliflor y pollo

Pollo a la sartén con albaricoques

Los estudios más recientes muestran que la endometriosis se puede tratar de manera efectiva con modificaciones en la alimentación y el estilo de vida, que resuelven los desequilibrios hormonales asociados con la endometriosis y reducen drásticamente los síntomas (estos métodos también son más saludables para ti sin tener efectos secundarios desagradables). Si bien la endometriosis puede ser una afección increíblemente dolorosa y debilitante para las mujeres, ¡espero que esta publicación también te haya mostrado que puedes disfrutar de recetas deliciosas y divertidas aun teniendo endometriosis!

Como con cualquier cosa, ten en cuenta que cada caso de endometriosis es diferente y deberás experimentar con lo que funciona mejor para ti.

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Dolor durante la ovulación

dolor durante la ovulación

¿A mitad de tu ciclo menstrual notas cierto dolor en la zona de los ovarios? Que sepas que no estás sola.

Mucho se habla del dolor premenstrual, pero un gran número de mujeres experimentan también una ovulación dolorosa. ¡Veamos por qué pasa!

La ovulación ocurre aproximadamente a la mitad de nuestro ciclo menstrual. Es el proceso por el cual un óvulo se libera de uno de los ovarios. De hecho la ovulación es el punto culminante de nuestro ciclo, y no tanto la menstruación como pensamos. La ovulación da lugar a la producción de progesterona. Sin ovulación, la progesterona no puede equilibrar el estrógeno.

Después de la menstruación, nuestro folículo se prepara para liberar un óvulo. El estrógeno aumenta durante este tiempo y luego alcanza su punto máximo; este pico estimula la liberación de la hormona luteinizante o LH, que le dice a nuestro ovario que libere un óvulo. Algunas mujeres sienten dolor en uno de sus ovarios cuando ocurre; se manifiesta como dolor en un lado de la parte baja del abdomen.

A veces, también se experimentan otros síntomas como migrañas, dolores de cabeza, dolor lumbar, dolores musculares, etc., Como ves, muchos dolores coinciden con los dolores que experimentamos antes de la menstruación ¿Qué tienen en común todos estos tipos de dolor? Pues que todos son generados ​​por los estrógenos.

¿Por qué los estrógenos causan dolor? Los estrógenos aumentan la inflamación, lo que conduce a más prostaglandinas y más dolor. El estrógeno también aumenta los espasmos vasculares en nuestros músculos, lo que provoca calambres durante la ovulación o justo antes de nuestro período.

Se supone que el estrógeno aumenta antes de la ovulación: así es como ovulamos y necesitamos suficiente, pero cuando tenemos demasiado, puede provocar inflamación y dolor.

dolor durante la ovulación

¿Qué contribuye al exceso de estrógeno?

Hagamos un desglose de las áreas que pueden provocar desequilibrios de estrógeno y problemas como el dolor de la ovulación (ya sea muscular o migraña/dolor de cabeza).

  • Función hepática deficiente: nuestro hígado procesa los estrógenos. Si el hígado está congestionado y saturado de toxinas, puede tener problemas con la desintoxicación de estrógenos. Esto puede conducir a niveles altos de estrógeno incluso si tu nivel inicial de estrógeno es bajo, porque tu cuerpo no los está procesando, eliminando bien.
  • Deficiencias de nutrientes: la falta de vitaminas B, magnesio, vitamina C, aminoácidos, vitamina E y otras puede conducir a una función hepática deficiente, a una mala gestión del azúcar en la sangre y a un metabolismo lento, todo lo cual conduce a una acumulación de estrógeno.
  • Exceso de estrés/cortisol: a medida que aumenta el cortisol, aumenta el estrógeno. Tanto el estrógeno como el cortisol son perjudiciales para la función tiroidea y pueden provocar desequilibrios hormonales.
  • Mala Digestión: para descomponer y absorber los nutrientes de nuestros alimentos, necesitamos una producción adecuada de ácido estomacal, enzimas digestivas y bilis. El estrés, altos niveles de estrógeno y una tiroides lenta, ralentizan todo este proceso. Esto puede conducir a una eliminación inadecuada de estrógeno del intestino y estreñimiento.
  • Azúcar en la sangre desequilibrada: tener picos de azúcar en sangre, generan también picos de insulina, que hacen que bajen de golpe los niveles de azúcar en sangre, esto provoca mayor producción de cortisol, que derivará a un exceso de estrógeno y estrés dentro del cuerpo.

¿Cuánto dolor es normal durante la ovulación?

Es normal tener algunos calambres leves durante la ovulación. Esto es especialmente común después de dejar los anticonceptivos orales, después de haber tenido hijos o si estás sanando tu ciclo menstrual después de haberte diagnosticado SOP. Si esos calambres son tolerables y solo te indican que estás ovulando, entonces no te preocupes.

Por el contrario, si tienes un dolor extremo y está afectando tu vida, entonces sí, ponte manos a la obra para gestionarlo. Después de la píldora, el posparto y después de recuperar tu ciclo cuando tienes SOP, el dolor debería disminuir en tres ciclos. Si esto no sucede, habla con su ginecólogo sobre los siguientes pasos que puedes dar para mejorar.

¿Y que pasa con la ansiedad y los cambios de humor?

Junto con el dolor que puede provenir del exceso de estrógeno, los cambios de humor y la ansiedad también pueden presentarse durante esta fase. Cuando tenemos un aumento en los niveles de estrógeno, luego suele seguirle una caída también grande y significativa, que provoca esa ansiedad.

Consejos para reducir el dolor de la ovulación

Equilibra tus niveles de azúcar en sangre

Asegúrate que tus comidas contienen suficiente proteína de calidad, grasas saludables y carbohidratos de absorción lenta.

Reduce el estrés

Ya se que no es fácil, pero incluso dar un pequeño paso para reducir la cantidad de estrés en tu día a día o cambiar tu mentalidad te será muy útil.

Apoya tu hígado

Come verduras de hoja verde que estimulan la desintoxicación hepática.
Coma alimentos ricos en vitamina C que son antioxidantes.
Prioriza una buena calidad de sueño.

Come de forma consciente

Una buena digestión depende de tu sistema nervioso parasimpático. Cuando estamos estresados ​​o distraídos, no digerimos tan bien la comida. Esto puede provocar una mala digestión y problemas intestinales que contribuyen al exceso de estrógeno.

Reduce los estrógenos exógenos (los de tu entorno)

Comience a utilizar productos de higiene y cosmética natural. Pásate a los tampones y compresas de algodón ecológico, a la copa menstrual. Utiliza desodorante sin aluminio ni disruptores endocrinos. Pásate a una rutina facial más sencilla con aceite de coco u otros productos naturales.


Todo esto ayuda a tener una ovulación más saludable y regular y a la producción de progesterona. Tener suficiente progesterona es la clave para que las mujeres experimentemos buena salud y un ciclo menstrual y una ovulación saludables.

Hambre premenstrual y cómo gestionarlo

Como mujer, seguramente estés familiarizada con las ganas compulsivas de comer ciertos alimentos, justo unos días antes de tener la menstruación. Esos días tenemos mucha más hambre. Incluso hemos deseado y rogado no sentir esos impulsos irrefrenables de comer. La cuestión es que la mayoría de veces no sabemos porqué sentimos ese hambre premenstrual.

Resulta que como todo lo relacionado con nuestro cuerpo y su funcionamiento, tiene una razón de ser. Veámoslo más en detalle para saber como gestionar mejor ese hambre premenstrual sin morir en el intento.

hambre premenstrual

¿Por qué tenemos hambre antes de la regla?

Si nuestra fase premenstrual hablase, seguramente dijese ¡come! ¡aliméntame! Y si miramos lo que nos dice la ciencia, ese incremento del apetito, esa ansiedad por comer antes de la regla es totalmente normal. Se ha descubierto científicamente, que esas ganas compulsivas de comer tienen un componente fisiológico. Se deben principalmente a fluctuaciones de hormonas, de emociones y cambios en el metabolismo.

Fluctuaciones hormonales

Justo después de la ovulación, cuando comenzamos la fase premenstrual o lútea (leer este artículo para saber más sobre las diferentes fases del ciclo menstrual), los niveles de progesterona comienzan a aumentar y los de estrógenos a disminuir.

Los estrógenos (protagonistas de la fase ovulatoria) tienen la característica de disminuir el apetito, mientras que la progesterona lo incrementa.

¿Por qué ocurre esto? Pues porque el cuerpo se está preparando para una posible embarazo. Está preparando el útero para un posible una posible implantación del óvulo fecundado y almacenando alimento, para alimentar a ese futuro feto.

De ahí que tengamos más hambre. Nuestro cuerpo necesita más energía ante la posibilidad de un embarazo, para que así el feto pueda desarrollarse bien.

Si no se produce el embarazo, el tejido endometrial se desprenderá, dando lugar a la menstruación. Reduciendo también el nivel de progesterona y con ello nuestro apetito.

Como ves, no hay motivos para odiar y evitar tus señales de hambre. ¡Solo tienes que escuchar a tu cuerpo y las señales que te envía! Al igual que antes de la regla tienes más hambre, durante la menstruación y una vez que la terminas, tu apetito disminuye también naturalmente.

Emociones a flor de piel

Durante la fase premenstrual nos sentimos más vulnerables y sensibles. Estas emociones nos pueden hacer buscar alimentos que nos reconforten y nos hagan sentir mejor. Especialmente lo que tendemos a buscar son dulces e hidratos refinados (¡hola chocolate y galletas!)

Si tienes sentimientos intensos durante esta fase del ciclo menstrual, es una señal clara de que el síndrome premenstrual está dirigiendo tu vida…

Si sueles gestionar tus emociones con la comida, lo más probable es que justo en esta fase premenstrual lo pases peor de lo habitual…

Cambios en el metabolismo

Antes de que comience tu periodo, la tasa metabólico de tu cuerpo incrementa. Significando que tu cuerpo puede necesitar hasta 350 calorías extras, para que pueda gestionar de forma eficaz la semana de sangrado.

Como ves, tu cuerpo trabaja duramente en las fases lútea y menstrual de tu ciclo, y esas ganas de comer antes de la regla son una prueba de ello.

¿Cómo gestionar el hambre premenstrual?

Conocer y entender estas razones fisiológicas nos puede ser de gran alivio. Ahora sabemos que no es que nos falte fuerza de voluntad, que no estamos locas, ni somos poco disciplinadas. Si no que ese incremento de las ganas de comer es real y hay una razón de ser para ese hambre premenstrual.

Que sepamos esto, no quiere decir que tengamos vía libre para darnos un atracón de galletas, helado o chocolate, con la excusa de que nos lo pide el cuerpo y que es por cuestiones naturales.

Lo ideal sería, que una vez que entendemos porqué tenemos más ganas de comer los días antes de la menstruación, implementásemos herramientas que nos ayuden a alimentar nuestro cuerpo con los nutrientes que necesita en esta fase premenstrual.

Ajusta tu alimentación a tu ciclo menstrual

Como hemos visto en artículos anteriores, los cambios hormonales, emocionales y de metabolismo significan que tu cuerpo necesitará cosas diferentes. Ajustar tu alimentación a las diferentes fases menstruales es una excelente estrategia para satisfacer lo que tu cuerpo necesita.

Si nos centramos en esa fase premenstrual, tu cuerpo más que nunca necesita de grasas saludables y proteínas. Veaos que alimentos premenstruales son los más recomendados:

  • Apuesta por el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, semillas de lino, frutos secos. Huevos de calidad y pescado azul pequeño no deberían faltar en tu plato.
  • Otros alimentos que son necesarios en esta fase son aquellos ricos en triptófano: plátano, cacao puro, garbanzos, almendras, nueces, cereales integrales y enteros y semillas de calabaza.
  • Y como alimentos estrella tendremos los de color verde, que gracias a su aporte de magnesio, hierro, calcio y fibra nos ayudarán a regular hormonas.
  • Infusiones a base de jengibre, cúrcuma y canela te ayudarán con la inflamación e hinchazón.

Honra tu hambre premenstrual

Si sientes ese hambre extra antes de la menstruación ¡COME MÁS!

Cuando tienes hambre, es porque tu cuerpo necesita energía. Escúchalo y come cuando tengas hambre. Si sientes antojos específicos puede que sea porque tu cuerpo necesita un nutriente en particular.

¡Así que come sin culpa!

Come de forma consciente

Presta atención a esos antojos y a cómo te los comes. Haz un ritual del momento, pon lo que te vayas a comer en un plato, siéntate a la mesa y observa lo que tienes delante. Saborea cada bocado lentamente, mastica con cuidado y absorbe cada sensación, cada sabor, cada aroma…

Snacks inteligentes

Como decía anteriormente, tu cuerpo necesita grasas y proteínas. Por lo que apuesta por snacks que te aporten estos nutrientes. Créeme son tus aliados en esta fase porque además te ayudarán a sentirte más saciada y llena durante más tiempo.

En cuanto noto que la fase premenstrual está en acecho, lo que hago es prepararme para ello. Siempre tengo opciones nutritivas y saludables en casa para cuando me den esas ganas incontrolables por comer.

Apuesta por un estilo de vida slaudable

El estrés puede llevarte a comer compulsivamente y darte atracones, especialmente antes de tu menstruación. Procura practicar ejercicio y técnicas de relajación que te ayuden a calmarte, centrarte y dormir mejor.

Cuando pedir ayuda profesional

Nadie necesita tratamiento por comer de forma compulsiva antes de la regla. Si comer de forma compulsiva y te das atracones de forma habitual (fuera de la fase premenstrual), si te causa estrés emocional, entonces deberías consultar a un profesional.

Los antojos y el hambre premenstrual es algo difícil de lidiar. Prepararte con antelación, tener alternativas más nutritivas y técnicas para gestionar el estrés puede ayudarte con esos impulsos. Se consciente de lo que estás comiendo.

¿Te resulta difícil o quieres tratar otros síntomas premenstruales que te impiden llevar una vida de calidad? Escríbeme a hola@mariallamas.com, cuéntame tu caso y mejoremos tu alimentación!

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