Alimentación para la Endometriosis

alimentacion para la endometriosis

La endometriosis es una afección dolorosa, a veces debilitante, que afecta a 1 de cada 10 mujeres en edad reproductiva.

Está ligada al sistema inmune, al exceso de estrógenos, inflamación, la cual daña y destruye los óvulos de la mujer o el esperma del hombre.

La endometriosis es difícil de diagnosticar, pudiendo llevar incluso 7 años!

alimentacion para la endometriosis

¿Qué es la endometriosis?

Ocurre cuando el tejido similar al endometrio, que normalmente se encuentra en el útero, crece en lugares fuera del útero, donde no debería estar.

La mayoría de las veces, este tejido endometrial fuera de lugar cae sobre los ovarios, las trompas de Falopio o el abdomen. Debido a que el tejido endometrial responde a los mismos cambios hormonales que desencadenan el ciclo menstrual, el dolor asociado con él seguirá el mismo ciclo que tu período.

Los síntomas más comunes de la endometriosis

La endometriosis se puede presentar de diferentes formas, por eso es tan difícil su diagnóstico. Aun así, los síntomas más comunes que te darán una idea para saber si tienes endometriosis son:

  • Dolor durante la ovulación, la menstruación y/o las relaciones sexuales
  • Dolores inestinales
  • Dolor pélvico
  • Reglas abundantes, con coágulos
  • Manchado entre periodos
  • Problemas intestinales, hinchazón, diarrea y/o estreñimiento
  • Dolor de espalda
  • Cansancio y fatiga extrema
  • dificultad para quedarse embarazada

Causas de la endometriosis

Desafortunadamente no hay una causa exacta, y es desconocida, pero según los estudios la dominancia estrogénica, la inflamación crónica, permeabilidad intestinal, exposición a toxinas o condiciones autoinmune repercuten negativamente a la endometriosis.

Las recetas antiinflamatorias y alimentos listados en este artículo ayudan a reducir la inflamación que lleva a sentir dolores, calambres y molestias punzantes.

Cómo tratar la endometriosis con la alimentación

Si bien cada caso es diferente, algunos de los tratamientos clásicos son la cirugía, analgésicos+anticonceptivas. Pero hay mucho más allá. Estudios muestran que la endometriosis se puede tratar eficazmente con una dieta antiinflamatoria, una alimentación para la endometriosis sería rica en nutrientes, que reduzca la inflamación, mejore la salud intestinal y los desequilibrios hormonales asociados con la enfermedad y alivie los síntomas.

Consejos para una alimentación para la endometriosis

Llena tu plato con ingredientes de origen vegetal

Verduras de hoja verde oscuro, crucíferas, verduras de raíz, frutos rojos y cítricos son ricos en micronutrientes, fitonutrientes y fibra, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual puede ayudar a reducir síntomas de la endometriosis.

Añade hierbas y especias antiinflamatorias

Cúrcuma, jengibre, ajo, canela, cacao, camomila, menta… todas son antiinflamatorias y ayudan a reducir el dolor asociado a la endometriosis.

La curcumina de la cúrcuma ayuda a inhabilitar el crecimiento de las células endometriales suprimiento la producción de estradiol (tipo de estrógeno)

Intenta añadir más hierbas y especias a tus comidas, tus sopas, tus batidos, tus ensaladas y a tus postres.

Evita el exceso de cafeína, azúcar y gluten

Si me sigues desde hace un tiempo, sabrás que soy una gran fan del «añade más» en vez de «retira o evita», pero la exposición habitual a estas sustancias pueden alterar el metabolismo de la glucosa/insulina dando lugar a desequilibrios hormonales.

La cafeína además supone un sobre esfuerzo para tu hígado, impactando a la habilidad de tu cuerpo de desintoxicarse y hace que haya un exceso de estrógenos en tu cuerpo.

El gluten puede incrementar la permeabilidad intestinal, causando inflamación y una respuesta inmune en el cuerpo que puede desencadenar en patologías autoinmunes.

Intenta sustituir el azúcar de las recetas por pequeas cantidades de dátiles, plátano, compota de manzana, cambia el café por te verde y sustituye el pan, la pasta o los cereales por opciones a base de trigo sarraceno, mijo, arroz, garbanzos…

Apoya tu salud intestinal

Estudios unen problemas intestinales y permeabilidad intestinal con endometriosis.

Potencia alimentos probióticos, yogur, kéfir, chucrut, kombucha de forma diaria para aumentar el número de bacterias buenas en tus intestinos.

alimentacion para la endometriosis

RECETAS ANTIINFLAMATORIAS PARA LA ENDOMETRIOSIS

DESAYUNOS

Pudin de chía con frambuesas

Batido de plátano y cacao

Porridge de avena y cúrcuma

Pancakes de plátano y coco

Tostada de aguacate con garbanzos

Fiambre de pavo casero

SNACKS PARA LA ENDOMETRIOSIS

Ferrero Healthy

Helado de remolacha, coco y jengibre

Hummus de remolacha

Chips de kale

Paté de guisantes

PLATOS PRINCIPALES

Ensalada de papaya y pepino

Taco deconstruido

Dalh de lenteja roja

Coles de Bruselas con boniato y quinoa

Curry de gambas y brócoli

Salmón relleno

Sardinas al horno con aceite de albahaca

Albóndigas de bacalao e hinojo

Falso couscous de coliflor y pollo

Pollo a la sartén con albaricoques

Los estudios más recientes muestran que la endometriosis se puede tratar de manera efectiva con modificaciones en la alimentación y el estilo de vida, que resuelven los desequilibrios hormonales asociados con la endometriosis y reducen drásticamente los síntomas (estos métodos también son más saludables para ti sin tener efectos secundarios desagradables). Si bien la endometriosis puede ser una afección increíblemente dolorosa y debilitante para las mujeres, ¡espero que esta publicación también te haya mostrado que puedes disfrutar de recetas deliciosas y divertidas aun teniendo endometriosis!

Como con cualquier cosa, ten en cuenta que cada caso de endometriosis es diferente y deberás experimentar con lo que funciona mejor para ti.

Otros artículos sobre endometriosis que pueden interesarte

Endometriosis y salud digestiva

dietista hormonal

Cómo regular la tiroides de forma natural

como equilibrar la tiroides

Uno de los desequilibrios hormonales más comunes que me encuentro en consulta es el de la tiroides.

Y no es de extrañar, 1 de cada 8 mujeres desarrollan alguna alteración de la tiroides a lo largo de su vida y tenemos 8 veces más posibilidades que los hombres en tener problemas toroideos.

Que sea un problema común, no significa que sea normal, y ninguna mujer ahí fuera debería sufrir con los síntomas. Por eso, espero que este artículo te ayude a resolver algunas de las dudas que tienes y te permita cuidar mejor tu tiroides.

como regular la tiroides

¿Qué es la tiroides y qué función tiene?

La tiroides es una glándula con forma de mariposa y que se encuentra en la zona frontal del cuello. Podríamos decir que la tiroides es el caballo de batalla silencioso, libera hormonas vitales que controlan las principales funciones del cuerpo.

La tiroides secreta estas hormonas con múltiples funciones. Desde regular el latido de tu corazón, a regular la temperatura corporal, la fertilidad, el ciclo menstrual, los niveles de energía, la digestión…

La glándula pituitaria del cerebro, produce la TSH, la hormona estimulante de la tiroides, la cual sirve de mensaje para que la glándula de la tiroides produzca hormonas tiroideas.

La hormona T4 producida por la glándula de la tiroides es una hormona inactiva y que va a parar el 80% de las veces a la sangre. Para que sea efectiva, y haga su función, tiene que convertirse en T3, que es la versión activa de la hormona.

Causas y síntomas de una tiroides en desequilibrio

Se pueden dar diferentes formas de disfunción, en función de si la tiroides sobre trabaja o no tira lo suficiente.

Además de los clásicos hipotiroidismo e hipertiroidismo también puede existir una alteración del bocio.

El bocio es una agrandamiento, inflamación de la tiroides. Puede o no provocar síntomas. Las causas más comunes son la deficiencia de yodo y en Hashimoto y enfermedad de Graves.

Las causas más comunes del hipotiroidismo son:

  • Hashimoto (enfermedad autoinmune)
  • Estrés y disfunción del eje hipotálamo-pituitaria-adrenal
  • Alimentación inadecuada
  • Infecciones previas
  • Intolerancia al gluten o celiaquía
  • Exposición a tóxicos
  • Exposición a EMF
  • Intestino permeable
  • Deficiencia de vitamina D
  • Desequilibrios en el metabolismo del azúcar

Las causas más comunes del hipertiroidismo son:

  • Enfermedad de Graves (enfermedad autoinmune)
  • Toxic thyroid mass
  • Inflamación de la toroides

Qué mirar en la analítica de sangre

Un análisis de sangre es la forma tradicional de poder analizar la salud de la tiroides. Es importante saber que tener resultados «normales» no significa que la tiroides esté funcionando correctamente. hay que observar también los síntomas que puede estar sufriendo la paciente y estudiar la analítica desde un punto de vista integrativo, con la que se tienen en cuenta no solo los rangos de enfermedad, si no los rangos en los que puede haber una disfunción subclínica.

TSH: hormona estimulante de la tiroides. Producida por la glándula pituitaria, da órdenes a la glándula de la tiroides para que produzca hormonas. Si está alta, es como si tu cerebro estuviese gritando a tu tiroides que trabaje más duramente. Lo ideal es que esté entre 0,5 y 2 (<2,5 durante el embarazo), mientras que en medicina convencional proponen entre 0,5 y 5,5mlU/L

T4 libre: forma inactiva de la hormona tiroidea. Nos muestra cuanta hormona la tiroides está produciendo. Lo óptimo es que esté entre 1,4 y 1,8. Será bajo en casos de hipotiroidismo.

T3 libre: es la T4 convertida en forma activa. La cual es utilizada por nuestras células para hacer sus funciones. Rango saludable 3,5 o más.

T3 reversa: frena la conversión de la hormona tiroidea, nos indica la existencia de estrés. Lo ideal es que esté por debajo de 15. Anticuerpos tiroideos: indican si hay condición autoinmune. El objetivo es que sea negativo.

Disruptores de la tiroides

El hecho de que las mujeres somos cíclicas, más el uso de las hormonas anticonceptivas, nos hacen tener 8 veces más probabilidades de sufrir una disfunción de la tiroides que los hombres. Mientras que no podemos evitar lo primero, sí que hay un montón de disruptores de la tiroides que pueden eliminarse.

Pastillas anticonceptivas

Las hormonas que se utilizan en estos medicamentos no son iguales a las hormonas que nuestro cuerpo produce. Son similares, pero no las mismas.

Los estrógenos artificiales de las pastillas estimulan el receptor de estrógenos pero el mensaje está distorsionado y pueden terminar atascando el receptor. No funcionan en el cuerpo de la misma forma que los estrógenos o la progesterona.

Las altas dosis de estrógenos en las pastillas incrementa la actividad de la TBG (globulina transportadora de tiroxina), que se une a la hormona tiroidea. Más TBG significa menos niveles de hormona tiroidea libre para ser usada por el cuerpo.

Los anticonceptivos también roban al cuerpo de nutrientes esenciales como el magnesio, selenio y zinc. Estos minerales son esenciales para que la tiroides trabaje de forma adecuada.

Toxinas

Hay millones de toxinas que están en el ambiente y que hace 100 años no estaban. Últimos estudios demuestran que los químicos tóxicos no son buenos para la salud tiroidea.

La tiroides es muy sensible a los tóxicos, especialmente a aquellos que afectan al yodo disponible. La mayoría de estas toxinas causan estragos en el sistema endocrino al alterar su función normal. Actúa como copias de nuestras hormonas y esto confunde al cuerpo, interrumpiendo el sistema de comunicación y causando que el cuerpo deje de producir hormonas naturales.

Dietas pobres en nutrientes

Tu tiroides necesita de nutrientes como el yodo, selenio, magnesio, cobre o zinc, para producir suficiente hormona tiroidea. Si no consumes suficientes nutrientes en tu alimentación, o no los absorbes bien por problemas intestinales como una disbiosis, estarás privando a tu tiroides de componentes claves que necesita para funcionar, lo que lleva a un trastorno de la tiroides.

Disbiosis

Cuando tu flora intestinal está alterada, los alimentos no se absorben bien y nuestra pared intestinal dejará pasar más moléculas indeseadas al intestino, incrementando así la inflamación del cuerpo. Esto puede provocar una respuesta inmune y si no se trata llegar a sufrir condiciones como la tiroiditis de Hashimoto.

Gluten y cereales

Una primera estrategia para mejorar la tiroides puede ser evitar el gluten y posiblemente otros cereales, ya que pueden penetrar la pared intestinal provocando una respuesta inmune en el cuerpo. Personas con una celiaquía no tratada tienen tres veces más posibilidades de sufrir una disfunción tiroidea.

Estrés

Cuando estamos estresados, nuestro eje HPA (hipotálamo-pituitaria-adrenal) instruyen a nuestros adrenales para que produzca cortisol. Este cortisol afecta a la glándula pituitaria y se vuelve más lenta enviando sus señales. La produción de TSH entonces se reduce haciendo que no le llegue la señal a la tiroides de que se necesitan más hormonas tiroideas. Esto puede resultar en una reducción de los niveles de hormonas tiroideas, lo cual puede llevar a sufrir hipotiroidismo.

Cómo regular la tiroides de forma natural

Mejora la función intestinal

Como he comentado anteriormente, la disbiosis puede interferir con la función tiroidea. Para mejorar el funcionamiento intestinal comienza a introducir alimentos fermentados y probióticos de forma diaria, limita el consumo de azúcar, gluten y cereales, e incrementa la ingesta de fibra.

Gestión del estrés

Como sabes ahora, el estrés crónico puede provocar una reducción en la producción de la hormona tiroidea provocando hipotiroidismo. Aprende herramientas para gestionar el estrés e incluye algunas tan sencillas como las respiraciones profundas, yoga, meditación, lectura, tener una rutina matinal y otra nocturna, disfrutar de tiempo de calidad con amigos y familiares, baños de sales epsom, aceites esenciales…

Ayuda las vías de desintoxicación

Xenoestrógenos como el BPA, se unen a las células de nuestro sistema inmune y endocrino, a la vez que a nuestras glándulas tiroideas, empeorando su función. Estas toxicas a menudo se encuentran en productos convencionales de belleza, productos de limpieza e higiene, plásticos, tickets de la compra…

Sustitúyelos por opciones más naturales. comienza por aquellos que utilizas cada día, como el gel de limpieza facial, desodorante, pasta de dientes…

Mejora tu salud menstrual

La dominancia estrogénica tiene un efecto negativo en la tiroides y anomalías en la tiroides pueden afectar negativamente en tu ciclo menstrual. Lo ideal sería mantener tus niveles de estrógenos equilibrados y así evitar un círculo vicioso entre tiroides y ciclos irregulares.

Prueba anticonceptivos no hormonales. Limita la exposición a disruptores endocrinos, reduce el consumo de alcohol (que impide al hígado desintoxicarse), evita antibióticos para mantener una buena flora intestinal.

Disfruta de una alimentación rica en nutrientes

Los siguientes alimentos son ricos en nutrientes esenciales para la función óptima de la tiroides:

Yodo: alimentos ricos en yodo ayudan a la producción de hormonas tiroideas y regular el metabolismo. Además de la sal yodada, come alcachofas, utiliza algas en la cocina, huevos ecológicos, y piña.

Selenio: nos ayuda a mantener la producción. Lo encontramos en huevos ecológicos, vieriras, shiitake, maitake y cremini, ajo, semillas de girasol. Pero la forma más sencilla de incrementar los niveles de selenio es consumir 2-3 nueces de Brasil al día.

Ácidos grasos omega 3: son esenciales para la implantación de los óvulos si estás intentando quedarte embarazada y juega un papel importante en la salud de la tiroides. Disfruta de salmón, sardinas, caballa, trucha. Añade semillas de lino o chía a tu porridge, tu yogur o tus batidos.

Manteca o aceite de coco: grasas saturadas crudas se convierten rápidamente en energía y ayudan a regular la función tiroidea. Intenta añadir una cucharadita en tus batidos, porridge o sobre una tostada.

Hierro y cobre: tener unos buenos niveles de hierro ayudarán a producir más hormonas tiroideas y el cobre apoya la función del hipotálamo, el cual se comunica con tu tiroides y otras hormonas para asegurarse que todo funciona bien. Lentejas, espinacas, cacao, judías, carne roja de pasto, huevos eco, brócoli y semillas de calabaza son ricas en hierro. La mayoría de frutos secos, semillas, pescado y cacao son una buena fuente de cobre.

¿Y qué pasa con los alimentos bociógenos?

Los alimentos bociógenos, con alimentos con compuestos bociógenos. Estos compuestos tienen la característica de interferir con la glándula de la tiroides y suprimen la liberación de la hormona tiroidea. Con el fin de contrarrestar esta producción inadecuada, la tiroides se agranda y se forma lo que conocemos como bocio.

¿Dónde los encontramos?

Principalmente en las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas y resto de coles) y en la soja. Otros alimentos que también los contienen pero en menor medida son las espinacas, nabo, rúcula, yuca, boniato, mijo, maíz, melocotón, fresas, peras o piñones.

Cuando existe una disfunción tiroidea, un consumo excesivo de alimentos bociógenos, acompañados de una falta de yodo y selenio pueden empeorar la sintomatología.

A pesar de ello, son alimentos con tantos beneficios que no se recomienda la retirada completa. Para evitar esos compuestos bociógenos lo que podemos hacer es cocinar todos esos alimentos al vapor, salteados, hervidos, a la plancha u horneados, si los queremos tomar en un batido (por ejemplo un batido con col), puedes blanquearlo antes de triturarlo en el zumo.

Si piensas que sufres de un desequilibrio tiroideo, te recomiendo que busques apoyo profesional que esté especializado en salud hormonal femenina y practique una visión holística para abordar el problema desde raíz. Si necesitas ayuda con tu alimentación para que tu tiroides funcione correctamente, no dudes en escribirme a hola@mariallamas.

Los mejores alimentos antiinflamatorios para disfrutar estas Navidades

verduras navidad

Las Navidades están llenas de familia, amigos y muchas exquisiteces. Con las comidas más sustanciosas, los turrones, los polvorones, el alcohol en cada esquina, a menudo nos encontramos comiendo más de la cuenta y sintiéndonos fatal (tanto física, como mentalmente).

No me entiendas mal, yo soy la primera que disfruta del turrón de chocolate o del tronco de navidad que preparamos para Nochebuena. Me lo como a conciencia, disfrutándolo a tope y sin sentirme culpable.

Pero es cierto que estas semanas que se aproximan, si nos dejamos llevar, no nos priorizamos y no sabemos poner límites acabaremos comiendo más carbohidratos refinados y alimentos procesados que durante el resto del año. Estos ingredientes pueden hacer que te sientas hinchada y que te encuentres mal.

Si no quieres que ese dolor de estómago, esas digestiones pesadas, la artritis, el hipotiroidismo, o el síndrome premenstrual protagonicen tus Navidades, te animo a añadir alimentos antiinflamatorios a esos platos navideños. Porque se puede disfrutar del turrón a la vez que progresas en tus objetivo de salud. Te sentirás mucho mejor y entrarás en el Nuevo Año con las hormonas felices 😉

¿Qué alimentos priorizar para unas Navidades Antiinflamatorias?

Frutos secos

Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 que se sabe que tienen beneficios antiinflamatorios y saludables para el corazón.

Muchas veces me preguntáis si es mejor comerlos crudos, tostados, remojados… La verdad que no hay una respuesta perfecta, pues depende de muchas cosas. Es adecuado comerlos de cualquier modo, pero yo soy partidaria de consumirlos mejor tostados.

Por sabor, a mi personalmente me gustan más. Pero también porque desactivamos los antinutrientes que tienen y que roban minerales. Además se ha visto que tienen un mayor efecto beneficioso en la microbiota intestinal. Pero ojo no te pases tostándolas demasiado porque si no oxidas sus grasas y estarás expuesta a las acrilamidas cancerígenas del quemado.

Ahora en fiestas dales un toque más especial tostándolas con un poquito de romero, serán un aperitivo fantástico para estas fiestas.

Incorpora frutos secos a tus ensaladas, salteados e incluso a la avena en el desayuno. Te ayudará a sentirte saciada saciado durante más tiempo y mantener a raya la inflamación. Saltea unas judías verdes o unos espárragos con ajo y almendras es un acompañamiento ideal al clásico pavo, rosbif, cordero o pato en tu mesa navideña.

dieta antiinflamatoria

Ajo y hojas verdes

No son solo las almendras de la guarnición que ayudan a reducir la inflamación; el ajo y las verduras verdes son otros dos ingredientes que harán que te sientas bien durante la Navidades. Aprovecha y haz la ensalada con alguna hoja tipo espinaca baby, col rizada, endivias o berros, están llenas de fitonutrientes y antioxidantes que ayudan a proteger nuestro cuerpo contra el daño celular.

Algunas ideas:

Chips de kale

Coles de Bruselas con naranja

Más pescado y menos carne roja

Comemos demasiada carne roja y estas pueden provocar inflamación. Te sugiero que optes por tu pescado azul favorito. Pescados como la caballa, el salmón, e incluso las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. Si no, por supuesto también son buenas opciones los pescados blancos tipo rodaballo, dorada, lubina… Sírvelos con shiitake por ejemplo que se ha demostrado que sus compuestos fenólicos reducen la inflamación y regulan el sistema digestivo.

Si quieres poner carne si o si, opta por una carne más magra. El clásico pavo sería una muy buena opción. Si uno entero es demasiado grande, elige la pechuga, a la sal queda jugosa y riquísima!

Este año, llena tu mesa navideña con alimentos de verdad. Muchas frutas frescas, verduras de hoja verde, nueces, pescado y aceite de oliva te permitirán celebrar y disfrutar las fiestas sin indigestiones, sin confusión mental ni dolor en las articulaciones.

Sentirse bien esta temporada navideña está a solo unas pocas recetas de distancia.

Si quieres saber más sobre cómo puedes llevar una alimentación antiinflamatoria, echa un vistazo mi ebook Vida Antiinflamatoria. También puedes enviarme un email a hola@mariallamas.com o dejar un comentario. ¡Sígueme en Instagram!

Sindrome de ovario poliquístico y Nutrición Intuitiva

En este artículo voy a compartir pautas basadas en una nutrición intuitiva que trabajo con mis clientas que han sido diagnosticadas con Síndrome de ovario poliquísticos. (SOP) En anteriores artículos explico qué es el SOP y porqué «pierde peso» es el peor consejo que te pueden dar.

Si tienes Sindrome de ovario poliquístico, tus dos objetivos principales deberían ser reducir la inflamación y mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.

Como comentamos en artículos anteriores, no se sabe a ciencia cierta qué es lo que causa el Síndrome de ovarios poliquísticos, pero parece que la inflamación crónica hace que tus hormonas se alteren causando esos síntomas tan indeseados.

Cuando hablo de inflamación crónica, mucha gente se imagina directamente dietas antiinflamatorias en las que el azúcar, el gluten o los lácteos están prohibidos. Pero si miras de una forma más global, a todos los hábitos que influyen en la inflamación, comer un montón de verduras e ingredientes naturales y reducir las cantidades de azúcares añadidos es importante, pero hay otros factores también que afectan a la inflamación, tanto como la dieta.

Cómo comemos, nuestra calidad de sueño, los medicamentos, la salud digestiva, la genética, el ejercicio que practicamos… Por eso, este artículo no va solo de alimentación, porque sería solo una pieza del abordaje a utilizar en alguien que sufre SOP.

Tengo Sindrome de ovario poliquístico ¿qué hago?

Estas son algunas de las cosas que yo me centro con mis clientes que han sido diagnosticadas con SOP.

Come suficiente

Necesitamos asegurarnos que estás aportando a tu cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes. Como hemos comentado el SOP puede ralentizar el metabolismo, por eso muchas mujeres con SOP experimentan una subida de peso inexplicable. Para intentar reducirlo, reducen las calorías y como el peso no baja, siguen reduciendo calorías. Cuando vienen a mi, me encuentro que comen muy poco causando un gran daño al metabolismo y salud tanto mental como física de la mujer.

El cuerpo y más el de una mujer, necesita grasa y proteína para producir hormonas y que funcionen con normalidad. Perder peso y dietas muy reducidas en hidratos suele ser lo recomendado a mujeres con Sindrome de ovario poliquístico, y aunque puedas notar una pequeña diferencia al principio, a largo plazo, la restricción de calorías e hidratos pueden causar mucho daño y que termines en el círculo del RESACON (restricción-atracón-culpa-vuelta a empezar)

Recurrencia de comidas

La resistencia a la insulina es el mayor reto en una persona con SOP. Las células responden peor a la insulina, la hormona que saca la glucosa de la sangre y la introduce en las células para que la use con energía. Cuando sufres de resistencia a la insulina lo que pasa es que tus células están hambrientas de energía, la cual se queda flotando en la sangre, pero no entra en las células que es donde se puede utilizar.

Si a esto le añades una dieta muy reducida en carbohidratos, tus células estarán desesperadas por glucosa. Sí, tu cuerpo comienza a desarrollar esos intensos antojos por cosas azucaradas.

Por lo que la respuesta no es eliminar los carbohidratos, es tomarlos de la forma adecuada. Pequeñas cantidades en las diferentes comidas del día. Y cuando hablo de carbohidratos no me refiero a comer solo pan y pasta, me refiero especialmente a frutas, tubérculos y otras verduras ricas en hidratos (patata, boniato, calabaza, remolacha, chirivía…) y también a cereales integrales y a legumbres.

Estos carbohidratos se caracterizan por descomponerse de forma más lenta, lo que hace que no te den picos de glucemia, si no que la glucosa se irá absorbiéndose de forma más paulatina y constante. Esto es muy beneficioso para las personas con resistencia a la insulina, porque el cuerpo va obteniendo pequeñas cantidades de glucosa durante más tiempo, reduciendo el riesgo de la montaña rusa del azúcar.

Si sientes que comes demasiado azúcar o productos refinados, trabaja con una dietista especializada en nutrición intuitiva que te ayude a que el reducir o limitar esa ingesta de azúcar no se traduzca en atracones posteriores.

Duerme

Tan importante como lo que hay en el plato es la calidad de tu sueño. Dormir poco y mal, incluso si es solo una hora menos de lo que necesitas, hace activar la respuesta del estrés, liberando una cascada de hormonas que producen inflamación.

La falta de sueño también se ha demostrado que afecta al metabolismo de la glucosa, ¿te has preguntado alguna vez porque estás tan hambrienta después de una mala noche?.

Por una noche no pasa nada, pero si de forma crónica duermes poco, es importante que comiences a cambiar el chip y comiences a trabajar en tu rutina de sueño. Seguro que sabes:

  • Evita tomar cafeína por la tarde-noche.
  • Apaga pantallas dos horas antes de irte a la cama.
  • Practica ejercicio al aire libre pues ayuda con los ritmos circadianos.
  • Haz de tu habitación un oasis (temperatura fresquita, a oscuras, en silencio, colchón cómodo)

Gestiona tu estrés

¡Ay el estrés! Lo tenemos tan normalizado que asusta… Sufrir estrés de forma crónica (por muy acostumbrada que digas que estás) afecta de forma directa a la habilidad que tiene tu cuerpo de regular la inflamación, la digestión, las hormonas. .

Ya sea estrés emocional, estrés físico, por nuestras finanzas… nuestros cuerpos están diseñados para gestionar estresores a corto plazo, no para vivir en situaciones prolongadas de estrés. Además las mujeres que sufren SOP tienen el estrés añadido de los síntomas. Cosas como la fatiga, el acné, la infertilidad, el vello facial… por no mencionar la ansiedad y depresión que puede ser un síntoma del Síndrome de ovarios poliquísticos.

Si tienes SOP, es importante que comiences a practicar técnicas que te ayuden a gestionar el estrés y no dudes en acudir a un psicólogo o terapeuta si fuese necesario.

Este artículo sobre fatiga adrenal puede interesarte

Sindrome de ovario poliquístico

Ácidos grasos Omega 3

Debido a la inflamación, las mujeres con Sindrome de ovario poliquístico probablemente necesiten cantidades superiores de omega 3. La alimentación es una buena forma de consumirlos, pero puede que si sufres SOP necesites de suplementación, por lo que habla con tu médico o dietista.

Aun tomando suplementación, siempre insisto en la importancia de añadir alimentos ricos en omega 3 como pueden ser:

  • El pescado azul, mejor de tamaño pequeño como las sardinas, anchoas, caballa, trucha o salmón.
  • Semillas de chía, lino y cáñamo son también buenas fuentes de este ácido graso inflamatorio.

Suplementación

Existen algunos suplementos que pueden ayudarte con los síntomas del SOP. Asegúrate de hablar con tu doctor o dietista antes de comenzar porque los suplementos pueden interactuar con otras medicaciones o entre ellos y porque tampoco deberías tomarte un cocktail de pastillas cada día.

Suele haber mucho estigma en cuanto a medicación, pero a veces los cambios de hábitos no son suficientes. Una vez que conoces los pros y contras, el 100% tu decisión. Recuerda que no eres mejor ni peor por que lo tomes o no lo tomes. La medicación está para cuando estás enferme y el Síndrome de ovarios poliquísticos es una enfermedad.

Aquí te dejo algunos de los más eficaces, pero depende mucho del tipo de SOP que tengas, de los síntomas que experimentes y de tus otros aspectos de salud.

Metformina: medicación convencional que ayuda a mejorar la resistencia a la insulina.

Myo-Inositol: medicina natural, mejora la sensibilidad a la insulina y corrige desajustes hormonales, promoviendo la ovulación.

Berberina: también recomendado para mejorar la resistencia a la insulina, mejorando marcadores metabólicos.

Resveratrol: potente antiinflamatorio que ayuda a reducir la absorción de glucosa y puede mejorar la respuesta de la insulina.

Vitamina D: esencial para las mujeres con Sindrome de ovario poliquístico. Ayuda también a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Zinc: antiinflamatorio y protector.

Vitex agnus-castus: mejora la función adrenal, reduce niveles de prolactina que puede hacer reducir la producción androgénica adrenal. También ayuda a reducir la irritabilidad, depresión y ansiedad.

Magnesio: necesario para procesos relacionados con la actividad nerviosa y hormonal. Ayuda a mitigar el estrés y la ansiedad.

Espero que este post te ayude a abordar tu SOP y sus síntomas con estrategias que van más allá del «baja de peso». Estos puntos son los más importantes que trabajo con mis clientes, pero hay muchos más que puedes hacer con tu alimentación y estilo de vida. Si necesitas ayuda no dudes en contactarme y pedir ayuda.

Abrir chat
¿Necesitas ayuda? 💬
Hola! 🙋🏻‍♀️
¿En qué puedo ayudarte?