Desequilibrio del azúcar en sangre y equilibrio de minerales

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Casi siempre que se habla de diabetes, hipoglucemia y resistencia a la insulina se hace mención y se mucho hincapié en la importancia del equilibrio de macronutrientes.

En general en la sociedad hay un miedo generalizado a los carbohidratos. En la última década se ha popularizado las dietas bajas en carbohidratos, y cada vez veo más en consulta mujeres que han demonizado este macronutriente provocando un empeoramiento de los síntomas en general.

¿Es el consumo de carbohidratos el culpable de problemas metabólicos como el síndrome de ovario poliquístico (SOP y la resistencia a la inuslina? ¿Hay algo más en juego que no estamos teniendo en cuenta?

Es importante pensar en carbohidratos, proteínas y grasas y cómo deberían usarse en las comidas para crear platos equilibrados para mejorar el funcionamiento del azúcar en sangre. Pero si solo nos centramos en esto, posiblemente estemos dejando una parte muy importante sin tratar. Algunos minerales esenciales que encontramos en los alimentos juegan un papel muy importante en el metabolismo del azúcar y es algo que debería mirarse también cuando tenemos diabetes, hipoglucemia y resistencia a la insulina.

Si hacemos un análisis más concreto, vemos que el potasio, el magnesio o el calcio afectan a nuestras hormonas y por tanto a nuestra salud también. Veamoslo con detalle.

Efecto del potasio sobre el azúcar en la sangre

El potasio es esencial para la regulación de la presión arterial, el mantenimiento del equilibrio de líquidos y el pH del cuerpo, para la dilatación de las arterias…. pero ¿sabías que también apoya el azúcar en la sangre?

El potasio sensibiliza nuestras células a la hormona tiroidea, es decir que necesitamos potasio para que nuestras células reciban la hormona tiroidea. Si nuestras células no tienen suficiente de esta hormona, se vuelven menos sensibles a la insulina (la hormona responsable de transportar la glucosa a las células). Menos sensible (más resistente) a la insulina significa que la glucosa no entra dentro de las células y se queda en la sangre provocando picos de azúcar e hiperglucemias.

El potasio tiene efectos similares a los de la insulina, ayudando a llevar el azúcar en la sangre a las células. Si la glucosa no puede entrar a las células, ya sea por resistencia a la insulina o por falta de insulina, se queda en la sangre y genera niveles altos de azúcar en la sangre.

El potasio está involucrado en la conversión de glucosa en glucógeno, azúcar almacenada en el hígado para energía futura. No tener suficientes reservas de glucosa en el hígado significa que nuestros cuerpos se ven obligados a usar fuentes alternativas de combustible entre comidas, lo que aumenta el riesgo de caídas de azúcar en la sangre.

En estudios recientes se sugiere que niveles más bajos de potasio en sangre pueden conducir a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y adivina que… la mejor manera de obtener potasio a través de tu dieta es con carbohidratos, especialmente patatas, agua de coco, calabaza y frutas como el plátano.

Efectos del magnesio sobre el azúcar en la sangre

El magnesio tiene la capacidad de regular el azúcar en sangre y regularizar la insulina. De hecho la naturópata, Lara Briden, llama al magnesio la «metformina natural». ¿Cómo funciona el magnesio para mantener el equilibrio del azúcar en la sangre?

El magnesio es un cofactor de muchas enzimas involucradas en el metabolismo de la glucosa, y además también controla cómo nuestros cuerpos procesan el azúcar. Controla la acción de la insulina y la captación de glucosa dependiente de la insulina a nivel celular. Por otro lado, estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio induce hiperinsulinemia (cuando las células beta del páncreas liberan demasiada insulina).

La hiperinsulinemia causa niveles bajos de azúcar en la sangre a corto plazo, pero a la larga, el páncreas se desgastará y las células del cuerpo se volverán resistentes a la insulina, lo que dará como resultado, niveles altos de azúcar en la sangre.

Una deficiencia crónica de magnesio puede afectar la acción de la insulina y aumentar la resistencia a la insulina, lo que contribuye a condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y la diabetes tipo 2.

Al igual que el potasio, el magnesio también se usa para producir la hormona tiroidea, que como hemos dicho, afecta directamente a la sensibilidad a la insulina.

Por último, el magnesio regula la respuesta al estrés, reduciendo el cortisol y con ello, reduce los niveles de glucosa en sangre. Cuando el cortisol se libera en el torrente sanguíneo, ¡también lo hace la glucosa!

Como puedes ver, el magnesio es 100 % necesario para metabolizar la glucosa correctamente, y la mayoría de nosotros tenemos una deficiencia del mismo gracias al ritmo acelerado y estresante que nos impone la sociedad.

Efectos del calcio sobre el azúcar en la sangre

El calcio tiene unas funciones y beneficios para la salud muy importantes, pero un exceso de calcio en el cuerpo puede tener un efecto negativo en los niveles de glucosa en sangre. ¿Porqué? Los niveles altos de calcio suelen aparecen como resultado del estrés crónico y pueden conducir a una deficiencia o pérdida de magnesio, sodio y potasio. Cuando estas proporciones de minerales están en desequilibrio a favor del calcio, pueden surgir muchos problemas en el cuerpo.

Si tenemos una proporción de calcio/magnesio alta (más calcio que magnesio) esto hará que se produzca mucha insulina, ya que el calcio favorece la liberación de insulina del páncreas. Como hemos dicho, necesitamos suficiente magnesio para contrarrestar la insulina y regular el azúcar en la sangre.

Relación calcio/potasio alta: indica una función tiroidea lenta, producimos menos energía en el cuerpo y esto contribuye al metabolismo de la glucosa.

Muchas veces, cuando hay un nivel de calcio elevado, hay una proporción baja de sodio/magnesio, lo que sugiere glándulas suprarrenales lentas y esto deriva en caídas del azúcar en sangre.

Para reducir el calcio, la vitamina K ayuda a sacar este mineral de las células de los tejidos blandos y lo coloca en los lugares donde debería estar, como los huesos y los dientes.

Resumen

Cuando tratamos condiciones como el SOP, la resistencia a la insulina y la diabetes, no podemos limitarnos a mirar los macronutrientes. Hay mucho más en el funcionamiento del azúcar en la sangre que los carbohidratos. La respuesta no es siempre eliminar o minimizar los carbohidratos, también hay que mirar a los micronutrientes. Cuando equilibremos nuestros minerales como el calcio, el sodio, el potasio y el magnesio, podremos comenzar a ver un progreso real en el equilibrio del azúcar en la sangre.

Entendiendo la resistencia a la insulina

La insulina suele tener muy mala reputación, pero realmente la insulina no es mala. De hecho, es una de las hormonas clave involucradas en el control de los niveles de azúcar en la sangre.

La función principal de la insulina es recoger el azúcar que hay en sangre una vez hemos comido, con el objetivo de llevar ese azúcar a las células para que puedan utilizarlas como energía o reserva.

resistencia a la insulina

¿Qué es la resistencia a la insulina?

Cuando se dice que tenemos resistencia a la insulina, lo que ocurre es que, las células no responden adecuadamente a la insulina y queda demasiada azúcar en el torrente sanguíneo. El páncreas detecta esto y continúa soltando aún más insulina para llevar el azúcar a las células, lo que provoca niveles altos de insulina y azúcar en la sangre.

Estos son dos de los valores que hay que observar en las analíticas además de calcular el índice HOMA-IR, que utiliza los niveles de glucosa e insulina en ayunas para valorar si existe una resistencia periférica a la acción de la insulina y evalúa indirectamente la función de las células beta del páncreas.

  • Si el valor es inferior a 1,96 no hay resistencia a la insulina
  • Si está entre 1,96 y 3, se sospecha de resistencia a la insulina
  • Mayor de 3, hay resistencia a la insulina.

Tener la glucosa e insulina altas en sangre, impulsa además los andrógenos (hormonas masculinas como la testosterona) en las mujeres. Estos altos niveles de andrógenos son los que dificultan y retrasan la ovulación, lo que conduce a ciclos irregulares y un mayor desequilibrio en las hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona (recuerda, la única forma en que producimos progesterona es si ovulamos). Por este motivo, es habitual que mujeres con SOP (Síndrome de ovarios poliquísticos) sufran de resistencia a la insulina.

Si bien las mujeres con resistencia a la insulina tienden a ser propensas a niveles altos de azúcar en la sangre, es fácil olvidar que también son propensas a niveles bajos de azúcar en la sangre o cambios bruscos de azúcar en la sangre. Las caídas de azúcar en la sangre son tan dañinas y perjudiciales para el cuerpo como un nivel alto de azúcar en la sangre, por lo que el objetivo es tener un aumento lento y gradual del azúcar en la sangre después de comer y una disminución lenta en las horas posteriores.

¿Cuáles son los síntomas de la resistencia a la insulina?

⚠️ Antojos intensos de azúcar y carbohidratos

⚠️ Dificultad para sentirse llena

⚠️ Sentirse temblorosa, mareada o ansiosa después de estar un tiempo sin comer

⚠️ Fatiga después de las comidas

⚠️ Acumulación de grasa abdominal

⚠️ Manchas oscuras en los pliegues de la piel

⚠️ Niveles altos en ayunas de insulina, glucosa y A1c. Un índice HOMA-IR superior a 3.

¿Por qué se produce la resistencia a la insulina?

No hay una causa clara ni única que provoque sufrir de resistencia a la insulina, pero algunos de los factores de riesgo son:

  • tener sobrepeso u obesidad
  • llevar un estilo de vida sedentario
  • tener una presión arterial alta
  • una mala calidad de sueño
  • fumar

Cómo tratar la resistencia a la insulina

Cuando queremos gestionar mejor el funcionamiento de la insulina y conseguir reducir la resistencia a la insulina, hay tres áreas principales en las que tenemos que pensar:

  • Nutrición
  • Movimiento y Ritmos Circadianos
  • Exposición Solar
  • Estrés

Y si, ¡la resistencia a la insulina es reversible!

Estrategias de nutrición para un nivel de azúcar en la sangre equilibrado

Si podemos evitar los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre, podemos reducir la resistencia a la insulina.

  • Incorpora 25-35 gramos de proteína en cada comida.
  • No restrinjas or completo los carbohidratos: elige de forma sabia aquellos complejos de absorción lenta. Consúmelos junto a proteínas y grasas y observa cómo te sientes cuando tomas diferentes proporciones. Si consumes una cantidad constante de carbohidratos a lo largo del día, puede ser realmente útil para mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrados y constante.
  • Aumentar el consumo de minerales como potasio y magnesio. El potasio ayuda a sensibilizar la captación de glucosa en nuestras células, lo que significa que tiene un efecto similar al de la insulina. Los alimentos ricos en potasio también son ricos en glucosa/carbohidratos, ¡la naturaleza y nuestro cuerpo tienen su lógica! Consume papaya, plátano, agua de coco, jugo de aloe vera, tomates, patatas, calabaza, etc., puede aumentar el potasio.
  • ️Llega a los 35 gramos de fibra al día (de alimentos reales en vez de suplementos)
  • Ajusta el horario de tus comidas con tu ritmo circadiano, es decir, comer poco después de despertarse y comer la mayoría de sus alimentos cuando hay luz.

Movimiento y Sueño

  • Salga a dar un breve paseo después de las comidas. Caminar tiene muchos beneficios para la salud, pero dar un paseo corto después de las comidas es una estrategia sencilla que puede ayudar a reducir la respuesta del azúcar en la sangre a esa comida y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Ten como objetivo 7-9 horas de sueño. No dormir, o dormir poco reduce la sensibilidad a la insulina.
  • Incorpora de forma regular entrenamientos con ejercicios de fuerza. Este tipo de ejercicios mejora la capacidad de tu cuerpo para controlar el azúcar en la sangre y hace que las células musculares sean más sensibles a la insulina.
  • Optimiza tu ritmo circadiano. Un horario de sueño irregular, la falta de exposición a la luz solar y demasiada exposición a la luz azul pueden contribuir tener resistencia a la insulina. Pequeños hábitos como un horario de sueño constante, priorizar la luz del sol de la mañana y minimizar las pantallas por la noche pueden ayudar a alinear el ritmo circadiano.

Toma el sol

Nuestra piel, al estar en contacto con la luz solar, es capaz de producir vitamina D. Esta vitamina provoca mejoras significativas en los niveles de insulina en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina.

Esto se debe a que mejora la producción y liberación de insulina, además de la eficacia del receptor de insulina y actúa sobre el sistema inmune promoviendo una actividad antiinflamatoria.

Exponte al sol siempre que puedas, las mejores horas son pronto por la mañana o a última de la tarde, sin protector solar.

Estrés

El estrés contribuye a niveles elevados de azúcar en la sangre al descargar la glucosa almacenada en nuestro torrente sanguíneo, para dar una respuesta de huida o lucha, y también pueden incrementar si recurrir a la comida como un mecanismo para enfrentarnos al estrés. Si esto ocurre de forma continuada porque sufrimos estrés crónico, aumenta el riesgo de sufrir resistencia a la insulina e incluso diabetes. También puede afectar tu estado de ánimo y a cómo te cuida, lo que puede comenzar a afectar tu salud emocional.

Además el estrés crónico también afecta a nuestras digestiones e impide que nuestro cuerpo pueda regular los niveles de inflamación, pues las células del sistema inmunitario no pueden responder al control hormonal y, en consecuencia, producen niveles de inflamación que promueven la enfermedad. La inflamación causada por el estrés también es un factor importante que contribuye a que nuestras células se vuelvan resistentes a la insulina.

  • Reconoce el estrés, identifica las causas e intenta preverlo con antelación para poder gestionarlo mejor.
  • Cuídate y trátate de forma amable
  • Practica las respiraciones profundas
  • Medita
  • Disfruta de un sueño de calidad
  • Practica ejercicio
  • Habla con un profesional

¿Sufres de resistencia a la insulina o crees que puedes tenerla? ¡Cuéntame más abajo y no te olvides de seguirme en Instagram o escríbeme un email!

Los mejores alimentos antiinflamatorios para disfrutar estas Navidades

verduras navidad

Las Navidades están llenas de familia, amigos y muchas exquisiteces. Con las comidas más sustanciosas, los turrones, los polvorones, el alcohol en cada esquina, a menudo nos encontramos comiendo más de la cuenta y sintiéndonos fatal (tanto física, como mentalmente).

No me entiendas mal, yo soy la primera que disfruta del turrón de chocolate o del tronco de navidad que preparamos para Nochebuena. Me lo como a conciencia, disfrutándolo a tope y sin sentirme culpable.

Pero es cierto que estas semanas que se aproximan, si nos dejamos llevar, no nos priorizamos y no sabemos poner límites acabaremos comiendo más carbohidratos refinados y alimentos procesados que durante el resto del año. Estos ingredientes pueden hacer que te sientas hinchada y que te encuentres mal.

Si no quieres que ese dolor de estómago, esas digestiones pesadas, la artritis, el hipotiroidismo, o el síndrome premenstrual protagonicen tus Navidades, te animo a añadir alimentos antiinflamatorios a esos platos navideños. Porque se puede disfrutar del turrón a la vez que progresas en tus objetivo de salud. Te sentirás mucho mejor y entrarás en el Nuevo Año con las hormonas felices 😉

¿Qué alimentos priorizar para unas Navidades Antiinflamatorias?

Frutos secos

Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 que se sabe que tienen beneficios antiinflamatorios y saludables para el corazón.

Muchas veces me preguntáis si es mejor comerlos crudos, tostados, remojados… La verdad que no hay una respuesta perfecta, pues depende de muchas cosas. Es adecuado comerlos de cualquier modo, pero yo soy partidaria de consumirlos mejor tostados.

Por sabor, a mi personalmente me gustan más. Pero también porque desactivamos los antinutrientes que tienen y que roban minerales. Además se ha visto que tienen un mayor efecto beneficioso en la microbiota intestinal. Pero ojo no te pases tostándolas demasiado porque si no oxidas sus grasas y estarás expuesta a las acrilamidas cancerígenas del quemado.

Ahora en fiestas dales un toque más especial tostándolas con un poquito de romero, serán un aperitivo fantástico para estas fiestas.

Incorpora frutos secos a tus ensaladas, salteados e incluso a la avena en el desayuno. Te ayudará a sentirte saciada saciado durante más tiempo y mantener a raya la inflamación. Saltea unas judías verdes o unos espárragos con ajo y almendras es un acompañamiento ideal al clásico pavo, rosbif, cordero o pato en tu mesa navideña.

dieta antiinflamatoria

Ajo y hojas verdes

No son solo las almendras de la guarnición que ayudan a reducir la inflamación; el ajo y las verduras verdes son otros dos ingredientes que harán que te sientas bien durante la Navidades. Aprovecha y haz la ensalada con alguna hoja tipo espinaca baby, col rizada, endivias o berros, están llenas de fitonutrientes y antioxidantes que ayudan a proteger nuestro cuerpo contra el daño celular.

Algunas ideas:

Chips de kale

Coles de Bruselas con naranja

Más pescado y menos carne roja

Comemos demasiada carne roja y estas pueden provocar inflamación. Te sugiero que optes por tu pescado azul favorito. Pescados como la caballa, el salmón, e incluso las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. Si no, por supuesto también son buenas opciones los pescados blancos tipo rodaballo, dorada, lubina… Sírvelos con shiitake por ejemplo que se ha demostrado que sus compuestos fenólicos reducen la inflamación y regulan el sistema digestivo.

Si quieres poner carne si o si, opta por una carne más magra. El clásico pavo sería una muy buena opción. Si uno entero es demasiado grande, elige la pechuga, a la sal queda jugosa y riquísima!

Este año, llena tu mesa navideña con alimentos de verdad. Muchas frutas frescas, verduras de hoja verde, nueces, pescado y aceite de oliva te permitirán celebrar y disfrutar las fiestas sin indigestiones, sin confusión mental ni dolor en las articulaciones.

Sentirse bien esta temporada navideña está a solo unas pocas recetas de distancia.

Si quieres saber más sobre cómo puedes llevar una alimentación antiinflamatoria, echa un vistazo mi ebook Vida Antiinflamatoria. También puedes enviarme un email a hola@mariallamas.com o dejar un comentario. ¡Sígueme en Instagram!

Azúcar en sangre, mantén tus niveles estables

¿Seguro que has oído alguna vez la expresión «me ha dado un bajón de azúcar» o «veo estrellitas del subidón de azúcar que llevo» o «X alimento produce picos de azúcar en sangre»…

Todas estas expresiones se derivan de desequilibrios de azúcar en sangre y provocan síntomas cuanto menos ideales. Alguno de los más comunes es mareo, confusión mental, dolores de cabeza, deseo de productos azucarados o ricos en almidón.

Pero antes de hablar de cómo conseguir equilibrar los valores de azúcar en sangre para tener una energía más constante y sentirnos saciados por más tiempo, es importante saber cómo funciona este azúcar en sangre.

¿Cómo funciona el azúcar en sangre?

Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, ya sea pan, pasta, bollería, cereales, frutas o verduras, estos carbohidratos se descomponen en azúcar o mejor dicho glucosa.

Esta glucosa llega al torrente sanguíneo para después distribuirse y nutrir a nuestras células . La cantidad que llega depende del tipo, del momento y de la cantidad de hidratos que hayamos consumido. No es lo mismo que nos comamos una fruta que un trozo de pan, y no es lo mismo comérnoslo en ayunas que comérnoslo junto con otros alimentos.

Estos carbohidratos que ingerimos pueden ser complejos (cereales integrales, legumbres, tubérculos, verduras…) y se descomponen más lentamente por lo que llegan a nuestra sangre de forma gradual y paulatina. Esto permite que nuestros niveles de azúcar en sangre sean más estables y no sufran subidas y bajadas bruscas.

En consulta, una de las primeras cosas que aprendemos es cómo construir nuestro plato de forma equilibrada y que uno de los factores que contribuye a nuestros niveles de azúcar en sangre, son los carbohidratos complejos.

Las fuentes de hidratos más simples y especialmente los que provienen de alimentos procesados, llegan de forma muy rápida e inmediata a nuestro torrente sanguíneo. Esto hace que nuestros niveles de azúcar en sangre sufran subidas muy rápidas, lo que se conocen como picos de azúcar, que terminan cayendo igual de rápido.

Como he comentado antes, no es lo mismo comer una pieza de fruta en ayunas que junto con otras fuentes de proteínas, grasas saludables o fibra. El que las acompañemos de otros nutrientes ayuda a ralentizar la llegada del azúcar en sangre.

¿Qué es la insulina?

La insulina es la encargada de llevar esa glucosa del torrente sanguíneo a las células para que estas las puedan transformar en energía o para que la puedan almacenar en el hígado para un uso posterior

Como puedes deducir por esto, los carbohidratos son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Son nuestra fuente de energía más directa y de la que muchos de nuestros órganos dependen.

  1. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y circula por el torrente sanguíneo.
  2. La insulina, producida por el páncreas, lleva esa glucosa del torrente sanguíneo a las células.
  3. Son las células quienes convierten la glucosa en energía o la almacenan para un uso posterior.

¿Cómo y cuándo ocurren los picos de azúcar en sangre?

Como hemos comentado, la insulina es la encargada de controlar los niveles de azúcar en sangre.

Si no hay insulina o no es lo suficientemente eficiente, entonces sufriremos un pico elevado de azúcar en sangre.

Pero esto no quiere decir que tener los niveles de azúcar por los suelos es lo deseable…

Los bajones de azúcar se producen porque hay un aumento repentido de insulina, transportando demasiada glucosa fuera de la sangre. O también por una falta de ingesta general de hidratos. ¡Atención aquí a las que se saltan comidas, o ignoran su hambre! Bajos parámetros de azúcar en sangre te hace comenzar a desear cosas como chocolate, bollería, alimentos procesados…

Básicamente lo que tu cuerpo está diciendo es ¡Necesito azúcar para equilibrarme!

El problema aquí, es que cuando atendemos a este tipo de alimentos, de hidratos más simples y procesados lo que estamos haciendo es disparar de nuevo los niveles de azúcar en sangre. Es decir que estaremos viajando en una montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar.

El objetivo es encontrar un equilibrio entre los picos y las caídas de azúcar en sangre, lo que se conoce como tener la glucemia estable. Ese término medio evita que tengamos un exceso de azúcar en la sangre o un exceso de insulina, lo que nos ayuda a sentirnos muchísimo mejor.

azúcar en sangre

Síntomas de desequilibrios de azúcar en sangre

Nuestro cuerpo intenta siempre mantener ese azúcar en sangre en equilibrio. Pero incluso con todos sus esfuerzos, esto no siempre es posible.

Siempre que haya un pico de subida de azúcar en sangre, le seguirá una bajada también brusca de azúcar, es inevitable.

Lo que es difícil es saber cuándo los síntomas que tienes son por un desequilibrio de azúcar o por otra cosa.

Niveles altos de azúcar

Cuando tu azúcar en sangre está más alto de lo que tu cuerpo puede gestionar, tu páncreas tiene que segregar más y más insulina. Si esta producción tan alta de insulina se mantiene por largos periodos de tiempo, puede que perder peso te resulte muy difícil. Se debe a que la insulina es una hormona que almacena, almacena azúcar en tus células y cuando hay demasiada, hace que el azúcar se almacene como grasa.

Además niveles tan altos de insulina pueden derivar a complicaciones como la resistencia a la insulina o Diabetes tipo 2.

Los alimentos que aumentan los niveles de azúcar en sangre rápidamente son los alimentos procesados ricos en harinas y azúcares refinados, piensa en bollería, caramelos, pan blanco, arroz blanco…

Algunos de los síntomas de niveles altos de azúcar con: fatiga, nausea, irritabilidad, necesidad de orinar frecuente, respiraciones rápidas, boca seca, incremento de la sed.

Niveles bajos de azúcar

Cuando los niveles están bajos, tu cuerpo es forzado a entrar en un estado de estrés. Tus glándulas adrenales comienzan a segregar cortisol (la hormona del estrés) para ayudar a mantener adecuados niveles de azúcar en sangre.

Esto es un factor que estresa mucho a tu cuerpo. Si lo mantienes a largo plazo, puede derivar en problemas como fatiga adrenal o desregulación del eje HPA.

Los signos y síntomas comunes de un nivel bajo de azúcar en sangre son: antojos por dulces o hidratos, baja energía, irritabilidad, dolor de cabeza, mareos, sudores, temblor.

Como ves, no son síntomas muy específicos y coinciden con los de otras patologías. Así que la mejor forma de saber si sufres de algún desequilibrio es hacerte unos análisis.

Cómo chequear tus niveles de azúcar en sangre

Para hacer unos sencillos análisis en casa, necesitas un glucómetro, pinchar la yema del dedo y chequear.

Los mejores momentos para chequearla es a primera hora de la mañana y a la hora o dos horas después de haber comido. Idealmente los niveles de azúcar normales en sangre deberían estar entre:

  • En ayunas: 80-90 mg/dL
  • 1 hora después de comer: < 140 mg/dL
  • 2 horas después de comer: < 120 mg/dL

Si estás fuera de estos rangos, no te preocupes, no vas a estar en desequilibrio para siempre. Solo necesitas jugar con el tipo y la cantidad de hidratos en tus comidas.

Si crees que tienes un problema con la regulación, puedes hacerte una analítica de sangre y estudiarlo más en profundidad.

Lo ideal en una analítica es que en ayunas:

  • Glucosa: 75-90 mg/dL
  • Insulina: < 8mIU/L
  • Hemoglobina A1c: 4,5-5,5%
  • Fructosamina: 175-280 mmol/L

Conexión entre el azúcar en sangre y tus hormonas

No se puede hablar de azúcar en sangre sin mencionar la conexión que hay con tu salud hromonal.

Como mujeres, nuestras hormonas sexuales están en equilibrio en cada fase de tu ciclo, pero ese equilibrio puede romperse por muchos factores, siendo los altibajos de tus niveles en sangre uno de ellos.

Si un día tus niveles de azúcar no están en equlibrio no pasa nada. El problema viene cuando ese desequilibrio se mantiene durante mucho tiempo, pues puede derivar en problemas hormonales.

Cuando tienes niveles de azúcar altos en sangre, tienes más insulina de lo normal en ciruclación. Esto puede desajustar la ovulación y causar exceso de producción de andrógenos (testosterona).

Es por esto que la resistencia a la insulina y el síndrome de ovarios poliquísticos están tan unidos.

Cuando tienes niveles bajos de azúcar en sangre, constantemente dependes del cortisol para mantener tus niveles de azúcar en sangre normales. Esto afecta directamente a la glándula adrenal y a la producción de hormonas sexuales.

La relación entre azúcar en sangre y tus hormonas sexuales es solo una razón más para comenzar a trabajar para mantener tus niveles de azúcar en sangre equilibrados.

Cómo mantener estable el azúcar en sangre

Como he comentado, lo importante es mantener los niveles de azúcar estables en sangre, para así no sufrir esos picos ni sus consecuencias. No existe una dieta única y perfecta para ello, todos tenemos necesidades individuales únicas que te ayudarán a controlar esos niveles.

Además hay muchos otros factores externos que afectan a cómo tu cuerpo responde. Por ejemplo:

  • Tu rutina de ejercicio
  • Tus niveles de estrés
  • La calidad y cantidad de tus horas de sueño
  • Tu salud digestiva
  • Tu actividad diaria total
  • Si sufres de inflamación crónica
  • Tu genética

Para una persona, comer una alimentación baja en hidratos puede ayudartes a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. Para otros, esa falta de carbohidratos es un estresor más que hace incrementar los niveles de cortisol y con ello los niveles de azúcar en sangre.

Mientras que no te puedo dar una dieta única, puede enseñarte a comer de forma equilibrada y que puedas ajustar a tus necesidades.

La base de una alimentación que mantenga el azúcar estable es un plato que contenga todos los macronutrientes y muchas verduras también. Vamos a:

Apuestar por las grasas saludables

Lo primero a tener en cuenta es que las grasas no afectan directamente a nuestros niveles de glucosa ni de insulina.

Otra de las características de las grasas saludables es que tardan más en digerirse. Por tanto, cuando las consumimos con los hidratos, estamos ralentizando la tasa de absorción de estos.

¿Cómo mezclar hidratos complejos con grasas? Pues de forma fácil y sencilla, acompáñalos con frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva para así hacer que los azúcares se absorban más despacio y no se produzcan picos de azúcar en sangre.

Más detalle sobre las grasas y por qué no hay que tenerles miedo, en este artículo.

Incrementar el consumo de fibra

La fibra, al igual que las grasas saludables, ralentiza la tasa de absorción de carbohidratos.

Seguramente hayas oído alguna vez o hayas leído en algún artículo que la fruta tiene mucho azúcar, azúcar simple de absorción rápida. Y es cierto, pero la fruta es mucho más que azúcar. La fruta contiene además fibra, vitaminas y minerales. Gracias a la fibra que contiene, la absorción de ese azúcar es más lento y no genera los picos de azúcar en sangre.

Por esto mismo no es lo mismo tomar una naranja que un zumo de naranja. En el zumo, hemos eliminado toda esa maravillosa y mágica fibra.

La cantidad recomendada de fibra es de unos 25-35g/día. Si sigues una dieta rica en alimentos integrales como verduras, frutas, frutos secos, semillas y legumbres, seguramente estarás cubriendo esas cantidades.

Consumir comidas bien equilibradas

Haz que tus platos contengan de todos los nutrientes: verduras, proteínas, hidratos complejos y grasas y por supuesto no te olvides del ingrediente imprescindible el sabor. Utiliza especias como la cúrcuma, el comino, la canela, hierbas, semillas, frutos secos para hacer tus comidas más atractivas.

El tener todos estos elementos en tu plato conseguirás crear platos equilibrados que mantendrán tus niveles de azúcar estables.

Los hidratos mejor si los comes acompañados de grasas o de proteína.

Consumir proteínas

Las proteínas, al igual que la fibra y las grasas saludables, ralentizan la absorción de hidratos. Por eso las proteínas (tanto vegetales como animales) también pueden ayudarte a no sufrir picos de azúcar y a sentirte llena durante más tiempo. Apuesta por pescado, legumbres, pollo, pavo, tempeh, tofu, edamame, huevos y pseudocereales como la quinoa, amaranto o trigo sarraceno.

Hábitos de vida para mejorar el equilibrio del azúcar en sangre

No solo la alimentación influye en nuestros niveles de azúcar en sangre, también nuestro trabajo, nuestros pensamientos, nuestros hábitos…

Algunos hábitos que te ayudarán a bajar el azúcar en sangre:

  • Dejar unas 12 horas de descanso al cuerpo entre la cena y el desayuno para que pueda hacer un buen reset.
  • Bebe suficiente agua y ten en cuenta los electrolitos, especialmente en verano o en momentos en que sudamos más.
  • Duerme entre 7 y 9 horas, y que sea un sueño de calidad. ¿Qué pasa cuando no duermes lo suficiente? Que sueles tender a comer alimentos y bebidas con mayor contenido de azúcar para incrementar nuestra energía y así estar activos. Por lo que la próxima vez que vayas a coger algo azucarado para «despertarte» o darte más energía, piensa mejor si quizás lo que más te convenga es dormir y descansar. Mejora tu ritmo circadiano evitando pantallas por la noche, y creando un pequeño ritual nocturno de relajación.
  • Muévete, ya sea caminando, o practicando algo más intenso.
  • Ten herramientas que te ayuden a gestionar el estrés, aunque de esto hablaremos en más detalle a continuación.

Reduce el estrés

A pesar de lo que se puede pensar, el estrés no es malo, es una respuesta natural del cuerpo que nos permite reaccionar y en muchos casos sobrevivir. El problema viene cuando estamos sometidos a estrés de forma constante y este sentimiento se vuelve crónico. Hay muchísimas consecuencia de esto que no voy a comentar ahora, porque nos desviaríamos del tema.

Pero entre una de esas consecuencia es que además de aumentar nuestros niveles de cortisol, estar sometidos al estrés puede provocar antojos de dulce. Estar sometidos a un estrés crónico estrés no solo puede desencadenar una respuesta hormonal y aumentar los niveles de cortisol, sino que sentirse constantemente estresado también puede provocar antojos de azúcar.

El cortisol. la hormona del estrés, tiene la capacidad de extraer la glucosa que se almacenó en el hígado para incrementar el azúcar en sangre. Por lo que si estás constantemente estresado, la glucosa del hígado se liberará de forma continuada provocando niveles de azúcar altos a largo plazo.

Esto sumado a que en situaciones de estrés suelen apetecerte más cosas dulces, estarás incrementando la cantidad de azúcar en sangre por partida doble, provocando desequilibrios continuos.

Es esencial tener unos niveles de azúcar estable en sangre para que el cuerpo funcione bien

Si has experimentado algunos de estos síntomas, y te gustaría aprender a equilibrar personalmente tus valores de glucosa en sangre, no dudes en ponerte en manos de un profesional. Te ayudará a apostar por los alimentos adecuados y te explicará cómo preparar comidas bien equilibradas de una manera sencilla. Si quieres reservar una asesoría nutricional personalizada puedes pinchar aquí.

En consulta, descubrimos cómo utilizar la fórmula del plato para preparar con confianza una comida nutritiva fácil en todo momento para que puedas sentirte mejor, ahorrar tiempo en la cocina y cuidar tu bienestar a largo plazo sin restricciones ni dietas insufribles.

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