Hambre premenstrual y cómo gestionarlo

Como mujer, seguramente estés familiarizada con las ganas compulsivas de comer ciertos alimentos, justo unos días antes de tener la menstruación. Esos días tenemos mucha más hambre. Incluso hemos deseado y rogado no sentir esos impulsos irrefrenables de comer. La cuestión es que la mayoría de veces no sabemos porqué sentimos ese hambre premenstrual.

Resulta que como todo lo relacionado con nuestro cuerpo y su funcionamiento, tiene una razón de ser. Veámoslo más en detalle para saber como gestionar mejor ese hambre premenstrual sin morir en el intento.

hambre premenstrual

¿Por qué tenemos hambre antes de la regla?

Si nuestra fase premenstrual hablase, seguramente dijese ¡come! ¡aliméntame! Y si miramos lo que nos dice la ciencia, ese incremento del apetito, esa ansiedad por comer antes de la regla es totalmente normal. Se ha descubierto científicamente, que esas ganas compulsivas de comer tienen un componente fisiológico. Se deben principalmente a fluctuaciones de hormonas, de emociones y cambios en el metabolismo.

Fluctuaciones hormonales

Justo después de la ovulación, cuando comenzamos la fase premenstrual o lútea (leer este artículo para saber más sobre las diferentes fases del ciclo menstrual), los niveles de progesterona comienzan a aumentar y los de estrógenos a disminuir.

Los estrógenos (protagonistas de la fase ovulatoria) tienen la característica de disminuir el apetito, mientras que la progesterona lo incrementa.

¿Por qué ocurre esto? Pues porque el cuerpo se está preparando para una posible embarazo. Está preparando el útero para un posible una posible implantación del óvulo fecundado y almacenando alimento, para alimentar a ese futuro feto.

De ahí que tengamos más hambre. Nuestro cuerpo necesita más energía ante la posibilidad de un embarazo, para que así el feto pueda desarrollarse bien.

Si no se produce el embarazo, el tejido endometrial se desprenderá, dando lugar a la menstruación. Reduciendo también el nivel de progesterona y con ello nuestro apetito.

Como ves, no hay motivos para odiar y evitar tus señales de hambre. ¡Solo tienes que escuchar a tu cuerpo y las señales que te envía! Al igual que antes de la regla tienes más hambre, durante la menstruación y una vez que la terminas, tu apetito disminuye también naturalmente.

Emociones a flor de piel

Durante la fase premenstrual nos sentimos más vulnerables y sensibles. Estas emociones nos pueden hacer buscar alimentos que nos reconforten y nos hagan sentir mejor. Especialmente lo que tendemos a buscar son dulces e hidratos refinados (¡hola chocolate y galletas!)

Si tienes sentimientos intensos durante esta fase del ciclo menstrual, es una señal clara de que el síndrome premenstrual está dirigiendo tu vida…

Si sueles gestionar tus emociones con la comida, lo más probable es que justo en esta fase premenstrual lo pases peor de lo habitual…

Cambios en el metabolismo

Antes de que comience tu periodo, la tasa metabólico de tu cuerpo incrementa. Significando que tu cuerpo puede necesitar hasta 350 calorías extras, para que pueda gestionar de forma eficaz la semana de sangrado.

Como ves, tu cuerpo trabaja duramente en las fases lútea y menstrual de tu ciclo, y esas ganas de comer antes de la regla son una prueba de ello.

¿Cómo gestionar el hambre premenstrual?

Conocer y entender estas razones fisiológicas nos puede ser de gran alivio. Ahora sabemos que no es que nos falte fuerza de voluntad, que no estamos locas, ni somos poco disciplinadas. Si no que ese incremento de las ganas de comer es real y hay una razón de ser para ese hambre premenstrual.

Que sepamos esto, no quiere decir que tengamos vía libre para darnos un atracón de galletas, helado o chocolate, con la excusa de que nos lo pide el cuerpo y que es por cuestiones naturales.

Lo ideal sería, que una vez que entendemos porqué tenemos más ganas de comer los días antes de la menstruación, implementásemos herramientas que nos ayuden a alimentar nuestro cuerpo con los nutrientes que necesita en esta fase premenstrual.

Ajusta tu alimentación a tu ciclo menstrual

Como hemos visto en artículos anteriores, los cambios hormonales, emocionales y de metabolismo significan que tu cuerpo necesitará cosas diferentes. Ajustar tu alimentación a las diferentes fases menstruales es una excelente estrategia para satisfacer lo que tu cuerpo necesita.

Si nos centramos en esa fase premenstrual, tu cuerpo más que nunca necesita de grasas saludables y proteínas. Veaos que alimentos premenstruales son los más recomendados:

  • Apuesta por el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, semillas de lino, frutos secos. Huevos de calidad y pescado azul pequeño no deberían faltar en tu plato.
  • Otros alimentos que son necesarios en esta fase son aquellos ricos en triptófano: plátano, cacao puro, garbanzos, almendras, nueces, cereales integrales y enteros y semillas de calabaza.
  • Y como alimentos estrella tendremos los de color verde, que gracias a su aporte de magnesio, hierro, calcio y fibra nos ayudarán a regular hormonas.
  • Infusiones a base de jengibre, cúrcuma y canela te ayudarán con la inflamación e hinchazón.

Honra tu hambre premenstrual

Si sientes ese hambre extra antes de la menstruación ¡COME MÁS!

Cuando tienes hambre, es porque tu cuerpo necesita energía. Escúchalo y come cuando tengas hambre. Si sientes antojos específicos puede que sea porque tu cuerpo necesita un nutriente en particular.

¡Así que come sin culpa!

Come de forma consciente

Presta atención a esos antojos y a cómo te los comes. Haz un ritual del momento, pon lo que te vayas a comer en un plato, siéntate a la mesa y observa lo que tienes delante. Saborea cada bocado lentamente, mastica con cuidado y absorbe cada sensación, cada sabor, cada aroma…

Snacks inteligentes

Como decía anteriormente, tu cuerpo necesita grasas y proteínas. Por lo que apuesta por snacks que te aporten estos nutrientes. Créeme son tus aliados en esta fase porque además te ayudarán a sentirte más saciada y llena durante más tiempo.

En cuanto noto que la fase premenstrual está en acecho, lo que hago es prepararme para ello. Siempre tengo opciones nutritivas y saludables en casa para cuando me den esas ganas incontrolables por comer.

Apuesta por un estilo de vida slaudable

El estrés puede llevarte a comer compulsivamente y darte atracones, especialmente antes de tu menstruación. Procura practicar ejercicio y técnicas de relajación que te ayuden a calmarte, centrarte y dormir mejor.

Cuando pedir ayuda profesional

Nadie necesita tratamiento por comer de forma compulsiva antes de la regla. Si comer de forma compulsiva y te das atracones de forma habitual (fuera de la fase premenstrual), si te causa estrés emocional, entonces deberías consultar a un profesional.

Los antojos y el hambre premenstrual es algo difícil de lidiar. Prepararte con antelación, tener alternativas más nutritivas y técnicas para gestionar el estrés puede ayudarte con esos impulsos. Se consciente de lo que estás comiendo.

¿Te resulta difícil o quieres tratar otros síntomas premenstruales que te impiden llevar una vida de calidad? Escríbeme a hola@mariallamas.com, cuéntame tu caso y mejoremos tu alimentación!

Menstruación | Más allá del simple sangrado

menstruacion

Menstruación, regla o periodo, es común mente conocido como el sangrado que tenemos las mujeres una vez al mes. Pero gracias al avance de la medicina y el empoderamiento femenino cada vez sabemos más. Y es que la menstruación va más allá del simple hecho de sangrar, incluso hoy en día podemos considerarlo como un signo de salud y vitalidad.

Veamos más en detalle qué es la menstruación y todo lo que tienes que saber

El ciclo menstrual y la menstruación

Antes de nada, tenemos que aclarar estos dos términos.

El ciclo menstrual es el periodo que va desde el primer día que nos baja la regla (de sangrado) hasta el día previo al siguiente sangrado. Lo ideal es que tenga una duración de 28 días, pero se considera también normal los periodos que van de 21 a 35 días.

Cada mes, uno de los ovarios libera un óvulo en un proceso llamado ovulación. Al mismo tiempo, se producen cambios hormonales que preparan al útero para el embarazo. Si se produce la ovulación pero no se fertiliza el óvulo, el tejido que recubre el útero se expulsa a través de la vagina. Esto es la menstruación.

Este ciclo menstrual, todo este proceso, se divide en diferentes fases, cada una con sus características, sus funciones y sus hormonas características. La menstruación es una de estas fases. Las otras fases del ciclo menstrual son:

  • fase folicular (antes de la liberación del óvulo)
  • fase ovulatoria (liberación del huevo)
  • fase lútea (después de la liberación del óvulo)
No te pierdas este artículo, si quieres saber más detalles y características de cada fase, para así poder ajustar tu alimentación y hábitos para sacarles el máximo potencial a las diferentes fases.

¿Qué es la menstruación?

La primera menstruación de la vida de una mujer se conoce como menarquía, normalmente ocurre sobre los 12 años. La última menstruación se conoce como menopausia y marca el fin de tu capacidad reproductiva. La edad en que ocurre depende de muchos factores, por lo general ronda entre los 40 y 50 años de edad.

Los primeros años después de la primera menstruación, los ciclos pueden ser más largos de lo común. Pero estos tienen a acortarse y volverse más regulares a medida que se envejece.

Como hemos dicho, la menstruación es la expulsión tejido que recubre el útero (óvulo no fecundado).

Caracterísitcas de la menstruación

Una menstruación considerada normal cumple con las siguientes características:

  • la duración normal del periodo menstrual va entre dos y siete días, con un promedio de tres o cuatro días.
  • el tiempo entre cada menstruación es entre 21 y 35 días, siendo en la mayoría de 26 a 30 días.
  • la cantidad de sangre eliminada durante la menstruación; en general, oscila entre 15 y 75 ml.
  • ni durante la ovulación o la menstruación deberíamos sentir dolores que nos impidan hacer una vida normal.

Todo lo que salga de estos puntos, cualquier síntoma de nuestra menstruación que sea doloroso, no nos permita llevar una vida normal o suponga una carga, se considera una alteración del ciclo menstrual y habría que tratarlo en consulta con un ginecólogo experto, ya que puede ser un indicador de algún desequilibrio hormonal.

Por ejemplo, un sangrado abundante (>80ml) puede ser señal de hipotiroidismo, falta de ovulación, estrógenos altos, progesterona baja, endometriosis o quistes ováricos entre otros. Por eso siempre consultar con tu médico, cuando tu menstruación no esté dentro de los estándares habituales.

Tampones, copas menstruales, compresas

Cuando nos viene la regla, necesitamos utilizar algo que recoja el sangrado.

Los tampones y las compresas son los método tradicionales más utilizados. El problema de estos es que están elaborados con plásticos y productos poco sostenibles que pueden ocasionar incluso problemas de salud, alterando nuestras hormonas. Además suelen ser de un solo uso por lo que tienen un impacto muy negativo en el medio ambiente. Actualmente existen opciones más sostenibles elaboradas con productos naturales e incluso reutilizables que podrían ser mejores opciones.

Todavía más ecológica y sostenible es el caso de la copa menstrual. Esta es una especie de vasito fabricada con látex y/o silicona muy resistente. En vez de absorber el líquido, lo que hace es almacenar la sangre que luego se vacía, haciéndola reutilizable. Es un método eficaz, seguro y sostenible.

¿Por qué me duele la regla?

El dolor menstrual (o dismenorrea) es un trastorno del ciclo menstrual que la sociedad (y nosotras) hemos aceptado como normal. Pero NO ES NORMAL.

Los síntomas se suelen manifestar los primeros días de la regla. Se trata de un dolor espasmódico a nivel del abdomen bajo y puede irradiarse hacia la espalda y los muslos. E incluso puede producir náuseas, vómitos, diarrea, mareo o dolor de cabeza.

Generalmente cuando comentas sobre los dolores que sientes durante la menstruación, te dicen que es normal, que te tomes un ansiolítico o incluso que tomes anticonceptivos para evitarlos. Esto puede parecer una buena solución, pero déjame decirte que no es más que una tirita que intenta tapar un problema más serio.

El dolor menstrual es una señal de un desequilibrio hormonal y/o de alguna patología subyacente asociada y que merece de un buen tratamiento.

¿Qué se puede hacer cuando tenemos dismenorrea? Lo primero es entender cómo funciona tu cuerpo con sus fases y ritmos. En este artículo te detallo todo lo que aprendí yo cuando comencé a escuchar a mi cuerpo y analizar mi ciclo.

Lo siguiente para reducir los dolores y mejorar tu calidad de vida es implantar un estilo de vida antiinflamatorio, ya que esos dolores se deben principalmente a una inflamación excesiva del endometrio que provoca todo los dolores y síntomas. Mi ebook Vida Antiinflamatoria te ayudará a comenzar a implantar este estilo de vida del que seguro te beneficiarás.

¿Y si no me baja la regla?

Muchas mujeres, especialmente cuando somos más jóvenes, tendemos a pensar e incluso desear (yo misma lo he deseado) que no nos viniese la menstruación. Un mes sin regla puede sentirse como todo un alivio. Nada de tampones ni compresas, ni preocupaciones por pérdidas o manchas en los pantalones…

Pero según pasen los meses sin regla, la preocupación comienza a incrementar y cada vez tienes más claro que algo le pasa a tu cuerpo. De ahí que al inicio del artículo dijese que la menstruación es un signo de salud que nos da información de cómo está nuestro cuerpo.

Muchas son las posibles razones por las que no tengas la menstruación, a continuación te enumero las más comunes:

  • Embarazo
  • Estrés
  • Trastornos de la alimentación, pérdida de peso grande o de forma rápida
  • Síndrome de ovarios poliquísticos (SOP)
  • Insuficiencia ovárica prematura
  • Enfermedad inflamatoria pélvica
  • Fibromas uterinos
  • Dejar de tomar anticonceptivos hormonales

Es importante que todos estos casos sean tratados por un ginecólogo especializado y que tenga en cuenta puntos de vista más integrativos.

Si ya tienes diagnóstico y quieres una ayuda personalizada para hacer de tu alimentación sea tu mejor aliada, y así poder mejorar posibles síntomas, no dudes en escribirme, contarme tu caso y solicitar una asesoría nutricional conmigo (hola@mariallamas.com)

Fases del ciclo menstrual | Todo lo que tienes que saber

fases del ciclo menstrual

Desde nuestra primera regla (menarquia), la niña pasa a ser mujer, convirtiéndose en un ser cíclico. Esto se debe a en nuestro cuerpo comienzan a interactuar diferentes hormonas, que suben y bajan en función del momento del ciclo en que nos encontremos y que hace que veamos e interactuemos con el mundo de una manera también diferente.

Conocer bien las diferentes fases del ciclo y sus características nos ayudará a entender muchas de las cosas que nos pasan, que sentimos y experimentamos. Pero sobretodo a adaptar nuestros hábitos y actividades a esas fases del ciclo para poder disfrutar de una mejor calidad de vida y maximizar todo el potencial de cada fase (porque cada fase tiene sus beneficios).

Fases del ciclo menstrual

¿Qué es el ciclo femenino o ciclo menstrual?

Llamamos ciclo menstrual al proceso que se lleva a cabo y que prepara al útero para un embarazo mediante una serie de cambios fisiológicos. Un ciclo desde el primer día que nos baja la menstruación hasta el primer día de la siguiente.

El ciclo menstrual consta de cuatro fases y en su totalidad suele tener una duración de 21 a 35 días, siendo 28 días el estándar estipulado. ¿A partir de cuando se cuenta el ciclo menstrual? Desde el primer día de sangrado (menstruación) hasta el día previo al siguiente sangrado.

Fases del ciclo menstrual

Podemos diferenciar 4 fases del ciclo menstrual, descritas claramente para que puedas sacarles el máximo partido y así beneficiarte de sus características y peculiaridades.

fases del ciclo menstrual

1. FASE MENSTRUAL

Va desde el inicio del sangrado hasta que desaparece la menstruación. Puede durar de 2 a 7 días. Una menstruación normal menstrúa de 15 a 75ml en total. Lo ideal es usar una copa menstrual para este cálculo pues tiene marcadores de ml.

En esta fase tanto los estrógenos como la progesterona están en los niveles más bajos.

Es la fase donde tenemos mayor desgaste. Nos sentimos más inflamadas y hay tendencia a la retención de líquidos.

Esta es la fase reflexiva, un momento para parar, evaluar y conectar con lo que realmente es importante para nosotras

Tipos de cuidados en esta fase:

  • Baja el ritmo
  • Práctica de ejercicio suave: yoga, pilates, estiramientos, caminar
  • Aporta alimentos ricos en hierro, omega 3 y proteína de calidad.
  • Incluye alimentos antiinflamatorios (cúrcuma, jengibre, pescado azul, nueces, aguacate, hoja verde…)
  • Hidrátate bien

En este artículo, te cuento más características y peculiaridades sobre la menstruación.

2. FASE PREOVULATORIA

Desde que se retira la menstruación hasta la ovulación.

El objetivo de esta fase es el desarrollo de los folículos para empezar a madurar.

Comienzan a aumentar nuestros niveles de estrógenos. Los cuales comienzan a preparar el útero para un posible embarazo

Comenzamos a fabricar más flujo, el cual nos avisará que estamos muy cerca de la ovulación.

Durante esta fase nos sentimos más llenas de energía, más sociables y con más deseo sexual. Pero también incrementan nuestras capacidades analíticas, de concentración y de planificación (es momento de firmar acuerdos y pedir un aumento de sueldo ;))

Tipos de cuidados en esta fase:

  • Aprovecha para realizar ejercicio más intenso
  • Alimentos del grupo B, verduras de hoja verde y ricos en vitamina A (aquellas de color naranja)
  • Asegúrate de estar bien hidratada para crear fluido cervical.

3. FASE OVULATORIA

Esta fase suele durar 3 días y está a mitad del ciclo.

En torno al momento de la ovulación, antes de la liberación del óvulo, se puede experimentar un leve dolor en uno de los lados de la parte inferior del abdomen, conocido como “dolor de ovarios”

Aquí los estrógenos están en su punto máximo y comenzamos a segregar progesterona.

Esta es una etapa en la que seguimos a tope y estamos bien con nosotras mismas. Es la fase más expresiva y sociable, empática y radiante. Nuestro apetito suele disminuir y nuestro deseo sexual está en su punto máximo.

Tipos de cuidados en esta fase:

  • Ejercicio: sigues con energía por lo que puedes hacer el ejercicio que más te apetezca.
  • Disfruta del sol: la vitamina D es esencial para tener buenos niveles de progesterona
  • Ingiere alimentos de color naranja ricos en betacarotenos, también los ricos en magnesio, zinc y vitamina C
  • Apuesta por la proteína y reduce la ingesta de hidratos.

4. FASE LÚTEA O PREMENSTRUAL

Es una de las fases del ciclo menstrual que más tememos u odiamos.

Va desde la ovulación hasta el día previo a la siguiente menstruación. Suele durar unos 14 días y es casi la mitad de tu ciclo.

La hormona protagonista de esta fase del ciclo menstrual es la progesterona. Esta progesterona engrosa el endometrio preparándolo para un posible embrión, además de almacenar nutrientes para alimentarlo. Si el óvulo no se fecunda o no se produce la implantación, entonces dará lugar a la expulsión del tejido (la menstruación).

En esta etapa del ciclo estás más introspectiva y analítica. Los sentimientos están a flor de piel. Puedes sentir más hinchazón, retención de líquidos y estreñimiento.

Experimentamos también un incremento del apetito, solemos querer más cosas calóricas y con aporte de grasas. Por lo que no, tu hambre premenstrual no es imaginación tuya, ni algo a lo que temer. Es simplemente una necesidad natural de nuestro cuerpo. Si tu cuerpo te pide comer es porque le viene una fase de elevado gasto energético. (recuerda que en la fase preovulatoria y ovulatoria tu apetito disminuye también naturalmente ;))

Puede ser una fase muy destructiva que podemos reconvertir en creativa y liberadora, si sabes como gestionarla.

Tipos de cuidados en esta fase:

  • Baja el ritmo. Aprovecha para dormir y meditar.
  • Ejercicio de rutinas suaves: yoga, pilates, caminatas y paseos.
  • Incrementa la ingesta de alimentos antiinflamatorios como el jengibre, canela, cúrcuma.
  • Alimentos ricos en grasas, especialmente omega 3, serán nuestros mejores amigos.
  • Apuesta por las verduras verdes pues ayudarán a regular las hormonas.

Seguramente ahora entiendas muchas de las cosas que experimentas a lo largo del mes, esos cambios de humor, esas subidas de energía…. Si te tomas unos meses para analizar las diferentes fases de tu ciclo descubrirás cosas maravillosas. En este artículo, te relato todo lo que yo descubrí.

Como ves nuestro cuerpo es increíble, la capacidad que tiene para autoregularse y hacer lo que tiene que hacer, sin necesidad de que nosotros intervengamos. Es realmente sorprendente y alucinante!!

Ahora cuéntame, ¿sabías de estas diferentes de nuestro ciclo menstrual? ¿eres capaz de reconocer los cambios que sientes de una fase a otra? ¿cómo crees que podrías utilizar esta información en tu beneficio?

Y recuerda, si necesitas ayuda para adaptar tu alimentación a tu ciclo menstrual, o quieres que tu alimentación te ayude a tener un ciclo menstrual más regular y menos doloroso, no dudes en escribirme un email a hola@mariallamas.com. ¡Estaré encantada de guiarte!

Ciclo menstrual, todo lo que he aprendido al hacer un seguimiento más consciente

No es tu imaginación, está comprobado:

  • Algunos días te sientes con más confianza, tienes el guapo subido y eres capaz de hacer frente a cualquier cosa.
  • Algunos días son mejores para ir de compras o hacerte fotos.
  • Algunos días son mejores para hacer planes mientras que otros es mejor que no los hagas.

Y todo esto lo puedes descubrir por ti misma si haces un seguimiento a tu ciclo menstrual.

Te lo recomiendo, aprendes un montón sobre ti, comienzas a verte con otros ojos y puede transformar la forma en que vives tu vida y cuidas de tu salud.

Sinceramente nunca he prestado mucha atención a mi ciclo menstrual. Nunca he tenido mayores problemas con mi ciclo menstrual. Apenas tengo dolores premenstruales (solo un poco más sensible de lo habitual), siempre super puntuales (salvo alguna variación provocada por momentos de estrés) y con la duración dentro de la teoría. Por lo que tampoco ha sido algo que me haya preocupado, aunque es cierto que tampoco es algo que haya amado nunca… Más bien vivía esos días con resignación, «Bueno, es algo que nos pasa y ya está, y cuanto antes mejor.»

No ha sido hasta hace unos años, cuando comencé a trabajar en mi relación con la comida, que también empecé a darme cuenta que especialmente días antes de venirme la regla era cuando más emocional me sentía y más difícil era para mi resistirme a las tentaciones. Durante mis estudios de dietética, además aprendí de lo que hay detrás, la parte fisiológica del ciclo menstrual y a comprender muchísimo mejor porqué unas semanas nos sentimos más estupendas y otras no tanto…

En este post te explico la parte más teórica para que puedas comprender mejor cómo debe ser un ciclo menstrual y una menstruación saludable.

ciclo menstrual

Analiza tu ciclo menstrual

Puedes utilizar alguna aplicación específica para llevar el seguimiento o simplemente utilizar el calendario de tu móvil.

Cada día anota qué día del ciclo es (del 1 al X donde el 1 es el día en que te viene la regla y el X es el día antes de que te vuelva a venir) y luego anota cómo te sientes respecto a:

  • Estado de ánimo
  • Confianza
  • Piel
  • Hambre y Antojos
  • Ejercicio
  • Digestión
  • Dormir
  • Líbido
  • Otros síntomas (dolores, calambres…)

Esto es lo que aprendí cuando comencé a hacer un seguimiento más preciso de mi periodo

Estado de ánimo

Una de las cosas que más se ve afectado por mi ciclo es mi estado de ánimo.

Generalmente soy una persona relajada, amable y tranquila, pero una vez al mes (3-5 días antes de la regla) mi humor y estado de ánimo cambiaba dramáticamente.

Durante esto días me sentía y a veces siento que me irrito con facilidad, con humor muy cambiante, triste, ansiosa, desmotivada y excesivamente sensible.

Mi estrategia ahora para abordar estos días es, simplemente ser consciente y pensar «vale es día 21 y es normal que me sienta así».

Esto me ayuda mucho a no culparme porque esos días esté mas borde o seca. Además al ser más consciente soy más capaz de respirar un par de veces antes de responder. Estos días suelo evitar hacer muchos planes sociales y proyectos muy ambiciosos de trabajo, no siempre es posible pero al menos reduzco los compromisos.

Imagen corporal

Amar mi cuerpo es algo que comencé a hacer mucho antes de entender sobre las diferentes fases del ciclo menstrual.

Pero aun así, los días antes de la regla soy mucho más sensible y lo que opino de mi cuerpo no suele ser tan amable…

Me siento algo más hinchada y con menos energía. Si os pesáis (cosa que no os recomiendo) vuesto peso puede incrementar entre 0,5 hasta 1,5kg dependiendo de si retenemos más o menos líquidos.

Simplemente darte cuenta de «oh, suelo sentirme peor respecto a mi cuerpo durante estos días. No es mi cuerpo, son simplemente mis hormonas. Espera hasta la semana siguiente y ya verás como te sientes», puede ayudarte a no caer en dietas rápidas o restricciones sin sentido. Un artículo que te ayudará con este tema.

Durante nuestra fase ovulatoria nos sentiremos con mucha más confianza y espectaculares.

Piel

Debido a la subida y bajada de nuestras hormonas, tu piel puede verse realmente afectada por tu ciclo.

Antes de la menstruación puedes sufrir de acné. Puedes también notar que tu piel está más seca justo antes de la menstruación y los primeros días de esta, no te olvides de la crema hidratante estos días!

Tu piel lucirá mucho mejor entre los días 7 y 14 de tu ciclo debido a que los estrógenos y testosterona aumentan y con ello la producción de grasa. Por lo que estos días no abuses de tu base de maquillaje, seguramente no la necesites!!

Dolores, calambres…

Si sufres de dismenorrea (síndrome premenstrual), tus pechos estarán sensibles incluso, tendrás más dolores de espalda y calambres en las piernas.

Hambre y antojos

Mi hambre, mis ganas de comer y mis antojos sin duda incrementan antes de la regla. Antes solía lucharlo, intentaba ignorarla y restringirme aun más. Ahora sé que es algo natural, que es normal y se debe a la subida de progesterona, nuestro cuerpo necesita más sustento por si se produjese un embarazo y también por el desgaste energético que se producirá si no sucede y con la llegada de la menstruación.

Por lo que ya no lucho contra ese hambre premenstrual. Lo que hago ahora es tener alternativas más nutritivas a mano, que me provean de grasa y proteína saludable que son más saciantes.

Igual que mi hambre incrementa en la fase premenstrual, sé que también disminuye en la fase preovulatoria y ovulatoria (días 7 a 18). Durante estas semanas fácilmente me olvido de comer y me doy cuenta que muchas veces no necesito tomar postre.

Lo que esto me enseña es que no tengo que luchar contra mi cuerpo, si no escucharlo. Mi propio cuerpo me guía, algunas veces tiene más hambre y otras veces menos. Simplemente necesitas practicar escucharlo. Es maravilloso.

deporte durante ciclo menstrual

Ejercicio

Es curioso que cuando me siento más enérgica y motivada para entrenar es también en la fase preovulatoria y ovulatoria (7 al 21).

Soy capaz de aguantar más y realizar ejercicio más intenso. Me siento bien y fuerte.

Durante la menstruación y un par de días antes es cuando más decaída estoy por lo que esos días aprovecho para descansar y pasear sin sentirme culpable por no haber quemado calorías.

Digestiones

Al igual que nuestra piel, nuestra imagen corporal cambian durante el ciclo, nuestras digestiones y evacuaciones también.

Probablemente hayas notado cierto estreñimiento antes de tu periodo y una vez que te viene la regla, boom vas mucho más ligera, casi incluso como si fuese diarrea.

Quizás creas que se debe a algún cambio en tu alimentación, pero es más bien por tus hormonas.

Dormir

Cuando tu ansiedad es más fuerte y tu humor es peor, seguramente te cueste más dormir. Si es así, practica algún ejercicio relajante, meditación o estiramientos antes de irte a dormir. Aquí un enlace por si necesitas mejorar tus hábitos de sueño

Líbido

Con el cambio de tus hormonas, tu apetito sexual también cambia. Por lo que llevar un seguimiento puede ayudarte a tener experiencias más intimas y sentirte más conectada con tu pareja o contigo misma 😉

Como ves, entender el ciclo menstrual, saber cómo funciona nuestro cuerpo y las hormonas que hay detrás puede ayudarte muchísimo a trabajar con tu cuerpo y no en su contra.

Practicarás más la autocompasión, te perdonarás por no ser perfecta, por estar de mal humor y por querer comerte toda la cocina.

Todavía estoy trabajando en cómo gestionar mejor los síntomas que tengo, que doy gracias no son muchos, pero quizás el truco sea simplemente en aceptarlo.

Lo que sí que se es que entender mi ciclo me ha ayudado a llevar mi salud al siguiente nivel .

Grelina, la hormona que controla el hambre

Saber controlar el hambre es una de las cosas que más me piden en consulta. Casi siempre aparece un «Ójala no tuviese hambre» «Ójala pudiese reducir mi apetito».

Pues déjame decirte el hambre es una sensación natural y necesaria del cuerpo, igual que la sensación de hacer pis, si no la sintiésemos, si nuestro cuerpo no activase esa señal de hambre estaríamos muertos.

Vamos a explicar más en detalle qué hay detrás de esa señal de hambre, cómo funciona y sus secretos.

Nuestro cuerpo es una máquina increíble, que está diseñada a la perfección sin dejar ningún cabo suelto. Entre muchas otras cosas, nuestro cuerpo produce hormonas, unas son responsables de la regulación del sueño, está la hormona del estrés, de la felicidad, hay hormonas sexuales que nos permiten la reproducción. Hay una hormona que nos indica que estamos saciados y por supuesto tenía que haber una hormona que regula nuestro apetito, nuestro hambre, que es la grelina.

cómo controlar el hambre

¿Por qué tenemos hambre? La grelina es la respuesta

Grelina u hormona del hambre como es comúnmente conocida. Esta hormona tiene un papel importante en estimular el apetito, el cual nos hace comer y nos ayuda a dar energía al cuerpo. De forma sencilla, esta hormona manda una señal al cerebro «Ey, estoy hambriento ¡vamos a comer!». (1, 2)

Muchas de mis pacientes piensan que el hambre es malo, ¿quién quiere una hormona que le haga comer y que almacene grasa? Como bien te decía al principio, todas nuestras hormonas son necesarias y si están ahí es por algo bueno… Todas tienen un momento, un lugar y una utilidad específica que beneficia al cuerpo.

Cómo se origina el hambre

El sistema de recompensa cerebral es un sistema que se desarrolló hace millones de años. Para asegurar la supervivencia de nuestros ancestros, estos necesitaba comer y nuestro cerebro que es súper inteligente, lo que hizo fue configurarnos genéticamente, para garantizarse que consumiésemos lo que mejor nos ayudaría a aguantar, a sobrevivir. Y eso eran grasas y azúcares. 

Como podéis imaginar, esa situación es totalmente diferente al contexto de abundancia de comida en el que vivimos actualmente. Antes comían de la caza y algún fruto que encontraban en la naturaleza. Por aquel entonces no tenían la cantidad de alimentos disponibles que tenemos ahora. No había ni brownies, ni  patatas, ni pizza, ni galletas, ni todos estos alimentos procesados que la industria alimentaria nos pone en bandeja.

Más que el sentimiento o señal de hambre, el problema viene en que nuestro cerebro no ha evolucionado y la industria alimentaria sí, y mucho. Hoy en día este sistema de recompensas cerebral no es necesario porque ahora tenemos a nuestro alcance demasiada comida y procesada, no hay escasez. 

Lo que en su día nos permitió sobrevivir, ahora de alguna forma nos está llevando a un consumo excesivo de ciertos alimentos que no son nada nutritivos. Lo que necesitaríamos sería que nuestro cerebro evolucionase, y nos permitiese tener mayor capacidad de autorregulación, pero esto no está en nuestra mano. En vez de intentar controlar el hambre, lo que sí que podemos hacer nosotros es comprender este sistema y determinar qué alimentación y hábitos nos pueden llevar de vuelta hacernos amigos de nuestra grelina.

¿Qué es lo que hace la grelina?

La grelina es producida por las células del estómago, aunque el páncreas y el intestino delgado también segregan una pequeña cantidad. Todas actúan para estimular el hambre, segregar la hormona del crecimiento y reducir la utilización de las grasas.

Nuestro estado de salud, nutrientes, otras hormonas y el sistema nervioso juegan un papel importante en la regulación y funcionamiento de la grelina.(3, 4)

Para sintetizar, cuando la grelina es producida en el sistema digestivo (principalmente en el estómago), viaja en el torrente sanguínea hasta el cerebro (concretamente al hipotálamo), el cual manda una señal que incrementa el apetito para que tu tengas hambre y comas. Una vez que comes, la cantidad de grelina en sangre disminuye. (5, 6, 7, 8). Curioramente es la única hormona que disminuye después de comer.

Pero la grelina no se queda ahí, tiene muchas otras funciones:

  • Participar en la memoria, en la regulación del estrés, la impulsividad y el dolor.
  • Disminuye la secreción de insulina y estimula la producción de glucosa en el hígado
  • Disminuye la presión arterial y mejora la función cardiaca
  • Estimula la secreción del ácido gástrico y la motilidad gástrica
  • Aumenta la densidad mineral ósea lo cual es muy bueno para el metabolismo del hueso

Como ves, la grelina es una hormona necesaria y esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Ahora bien, ya que es conocida como la hormona del hambre, en este artículo nos centraremos en esta función.

¿Cómo podemos regular el hambre?

Lo primero es recordar que hay muchos factores que influyen en la regulación y el impacto de tu apetito.

Puede que comas de forma automática o emocional y no seas consciente de tus niveles de hambre o saciedad. Aquí no hay un problema con la grelina, más bien una desconexión con la realidad y un abordaje erróneo de las emociones.

O puede darse el caso que te sientas llena después de comer, pero aun así tengas «hambre» de algo más… ¿Por qué? Porque has cubierto tus necesidades nutricionales, pero no tus necesidades de disfrute. Aquí de nuevo no hay un problema con la grelina, si no que no estás cubriendo una de tus necesidades primarias que es el disfrute. ¡Estamos en esta vida para disfrutar! Aquí tienes que contentar a tus papilas gustativas y eso se hace con el ingrediente estrella ¡el placer! Haz que tus comidas además de nutritivas, sean atractivas, tengan contrastes de sabores, colores, texturas… Este artículo te puede ayudar con este tema.

En este artículo estamos hablando de la grelina que es uno de los factores fisiológicos que afecta a nuestro hambre y apetito. Si crees que necesitas ayuda para aprender más sobre tu relación con la comida y tu hambre, no dudes en solicitar una asesoría nutricional.

Hay personas que pueden tener dificultades a la hora de regular su grelina, su apetito.

Personas que incluso después de comer siguen teniendo altos niveles de grelina y por ello siguen teniendo apetito. Esto se suele deber a un problema con la leptina, la hormona de la saciedad y que dice a nuestro cerebro que pare de comer (de esta hormona hablaremos en otro artículo):

  • no se segrega sufiente leptina y no llega al cerebro o
  • se produce leptina pero el cerebro no la detecta (resistencia a la leptina)

En estos casos, la grelina disminuye solo ligeramente, lo que puede hacer que comas más cantidad. (9, 10, 11).

Por otro lado tenemos personas que generalmente y de forma natural no suelen tener apetito. Muchas podréis pensar ¡qué suerte! Pero a estas personas que no tienen hambre, que no les da hambre, se les olvida comer. Comen por obligación y no llegan a disfrutar cuando comen, cosa que tampoco es saludable, pudiendo provocar deficiencias nutricionales y con ello problemas de salud.

Esta falta de apetito puede deberse a muchas razones estrés, depresión, medicamentos, problemas inflamatorios, problemas con la tiroides o una simple gripe por ejemplo. De las tácticas y consejos para incrementar el apetito hablaremos en otro artículo.

Cómo controlar el hambre

¿Cómo controlar el hambre?

La mejor táctica para reducir el hambre y no tener tanto hambre constantemente es alimentarse a base de alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, legumbres y cereales enteros, con grasas saludables y con proteína. Estos tres factores son claves para ayudar a reducir los niveles de grelina.

¿No te has fijado alguna vez que un paquete de galletas procesadas puedes terminártelo sin problemas sin sentirte lleno pero cuando te comes unas galletas hechas con frutos secos, avena, fruta deshidratada, con dos ya estás saciada y llena?

Se debe principalmente a la calidad de los ingredientes y el efecto que tiene los buenos nutrientes en nuestro cuerpo.

La proteína ayuda a sentirnos llenos y saciados (12, 13, 14). Las grasas saludables también son esenciales para incrementar los niveles de saciedad y con ello reducir la grelina (15). Los ricos en omega 3 especialmente ayudan a reducir el apetito y controlar el hambre.

Además de estos alimentos, practicar ejercicio puede ayudarnos a reducir los niveles de grelina. Hay estudios que demuestran que ejercicios de alta intensidad disminuyen la hormona del hambre e incrementan la hormona del crecimiento. (16, 17)

Asegurate también de tener una buena calidad del sueño. Esto tiene un impacto super importante en nuestras hormonas y regula especialmente las del hambre. (18, 19) Y por supuesto el estrés, aprende a gestionar el estrés puede ayudarte a reducir los niveles de grelina y con ello a tener menos apetito. (20)

El impacto de las dietas en tus niveles de hambre

Aquellas personas que constantemente se están restringiendo, que consumen calorías insuficientes y se someten a una dieta o un plan nutricional estricto, creyendo que con esas restricciones y esas prohibiciones podrán controlar el hambre. Si lo has experimentado sabrás lo difícil que es mantenerse con el plan a largo plazo y regular tu apetito.

No es porque te falte fuerza de voluntad. Tus hormonas, como la grelina, juegan un papel muy importante en cómo tu cuerpo reacciona ante esos cambios en la ingesta de calorías.

Los niveles de grelina, de hambre, incrementan cuando tu restringes calorías.

Sí, has leído bien, la hormona del hambre que hace tengas más apetitio se incrementa cuando estás sometido a una dieta baja en calorías.

No pienses que las hormonas están en tu contra, es solo por cuestión de supervivencia como comentamos al principio.

Cuando te sometes a dietas restrictivas, a dietas yo-yo o hipocalóricas tus niveles de grelina serán más alto y esto hará que no puedas controlar el hambre, que tengas más hambre y que sea más difícil seguir la dieta.

Lo único que reduce el hambre, esos niveles de grelina, es comer. Come con cabeza, aquellos alimentos que sabemos seguro nutren cada una de nuestras células de la forma adecuada.

Como ves la grelina o el hambre no es algo malo por mucho que pueda parecer lo contrario, es parte de nuestra fisiología y tiene una funcionalidad específica.

Si necesitas tienes problemas para para conseguir tu peso naturalmente saludable o controlar tu hambre, entonces aplica estos consejos y trabaja con un dietista para que te ayude a encontrar específicamente lo que funciona para ti. Solicita tu asesoría nutricional personalizada.

Salud mental y autoinmunidad

Te preguntarás que tienen en común la salud mental, la autoinmunidad y la alimentación. Pues gracias a la ciencia, estamos descubriendo que mucho!

Actualmente vivimos en un mundo en el que muchas personas sufren de confusión mental, fatiga, ansiedad debilitante y depresión. Han visto decenas de médicos y especialistas, se han hecho montones de pruebas, pero según estos tests o análisis todo parece «normal». Así que se recetan antidepresivos o medicamentos antiansiedad y solucionado… Pero esa persona, dentro de ella, sabe que algo no va bien, lo siente en las entrañas, se lo dice su intuición, algo se les está escapando y no se está tratando bien…

Esto pasa más de lo que nos gustaría, es mucho más habitual de lo que podríamos pensar. Si te encuentras en esa situación, sabes de lo que estoy hablando…

Pues tengo una buena noticia, o por lo menos esperanzadora. La ciencia parece que ha dado con una respuesta que podría explicar un factor común entre muchos de estos casos: una respuesta inflamatoria-inmunitaria en el cerebro.

salud mental y autoinminidad

Problemas autoinmunes en el cerebro

Si sigues el mundillo de la nutrición y medicina, seguramente te habrás dado cuenta que ha habido un gran incremento de problemas y patologías autoinmunes. Actualmente hay cerca de 100 enfermedades autoinmunes reconocidas y otras tantas tienen un componente autoinmune.

Para los que no tengan muy claro que es una enfermedad autoinmune, es cuando nuestro propio cuerpo se ataca a sí mismo de forma exagerada con el fin de matar virus o bacterias. Atacan áreas específicas del cuerpo, incluido el sistema nervioso y el cerebro, en vez de atacar solo al virus o bacteria.

Enfermedades autoinmunes que afectan directamente al cerebro como la esclerosis, el parkinson, alzheimer o autismo. Pero incluso la celiaquía que es considerada una enfermedad digestiva, puede tener síntomas estrictamente neurológicos como ansiedad y otros problemas mentales.

Nuevos estudios están investigando como la inflamación puede afectar y dañar la barrera protectora hematoencefálica del cerebro (1) y llevar a problemas cerebrales tales como los que ahora nos referimos como autoinmunidad neurológica.

La inflamación que puede desarrollarse en cualquier parte del cuerpo, puede atacar al cerebro y al sistema nervioso por que activa las células microglía del cerebro, las cuales pueden desencadenar una respuesta inflamatoria-autoinmune.

¿Qué tiene que ver la depresión y la ansiedad con la inflamación?

Pues parece ser que mucho. La inflamación puede desencadenar procesos depresivos, aumentándola e incluso ser la causa.

Muchos factores juegan un papel importante en el desarrollo de la depresión y la fatiga y ambas han sido asociadas con el incremento de la inflamación activada por el sistema inmune, afectando tanto al sistema nervioso central y periférico. (2)

Más estudios han demostrado que la depresión es más común en personas con enfermedades autoinmunes comparadas con enfermedades crónicas degenerativas por ejemplo (3).

Los síntomas de la ansiedad han estado relacionados con un incremento de los niveles de citocinas proinflamatorias (esto son sustancias que nuestras células inmunitarias segregan). Altos niveles de ansiedad también se han detectado en personas que sufren pánico y personas con lupus, debido a la inflamación del cerebro (4).

La conexión entre autoinmunidad y la ansiedad/depresión

Un proceso autoinmune normalmente sigue este orden:

  • Silenciosa: los análisis y test muestran positivo .en anticuerpos, pero no hay síntomas.
  • Reactiva: hay positivo en anticuerpos y algunos síntomas, pero no una destrucción radical del tejido.
  • Enfermedad: hay suficiente destrucción para realizar un diagnóstico oficial.

Para el caso que he comentado al inicio del artículo, no está suficientemente enferma para calificarla como que padece una enfermedad autoinmune, pero muestra síntomas que interfieren con su vida diaria.

Una persona con una enfermedad autoinmune tiene más probabilidades de sufrir un ataque inmune en otra parte de su cuerpo como el cerebro. A esto se le conoce como poliautoinmunidad (5).

Estos estudios mencionados se hacen en personas que ya están diagnosticadas, imagínate todas esas otras personas que no están diagnosticadas y que están en un estado reactivo, lo que puede estar pasando dentro de su cuerpo y sus cerebros.

Por eso desde aquí te animo a que no te quedes con lo convencional que solo tratan si hay un diagnóstico oficial. Acude a un médico integrativo que investigue mucho antes. Yo como dietista integrativa no me gusta esperar hasta ese diagnóstico oficial y por eso me gusta investigar en la historia familiar o en la suya propia, si ha existido alguna condición autoinmune o problemas de salud mental.

Si sospechas que puedes estar es un estado de autoinmunidad reactiva, que esté llevando a un estado de depresión o ansiedad, pide que te hagan un estudio de:

  • Test de reatividad autoinmune en el cerebro: análisis que estudien anticuerpos como GAB (los cuales atacan la enzima que crea el neurotransmisor GABA).
  • Estudios del microbioma : recuerda ese eje cerebro-intestino
  • Test para el gluten y el trigo: antiuerpos TG6
  • Test de reactividad inmune a alimentos
  • Test que predigan la autoinmunidad: un número elevado de anticuerpos contra las glándulas adrenales pueden contribuir a la depresión y ansiedad. Nos ayuda también a descubrir probelmas con la tiroides como hipotiroidismo de Hashimoto.

Artículo relacionado y que te puede interesar: Remedios naturales para la depresión

Remedios naturales para la depresión

En un mundo en el que cada vez hay más personas tomando antidepresivos, es importante plantearse, por qué ese número de personas que recurren a la medicación no disminuye.

Más de 300 millones de personas sufren depresión. Para poder disfrutar de un estado de humor estable, es necesario que se de un equilibrio adecuado de sustancias químicas en nuestro cerebro. Estamos hablando de dopamina, serotonina y norepinefrina.

Norepinefrina es responable de la forma en que lidiamos con el estrés. Serotonina es la hormona del buen humos y dopamina es la responable del placer que nos permite disfrutar de la vida.

Los antidepresivos pueden ser de gran ayuda en muchos casos, pueden salvarnos la vida. Pero también pueden ser un problema. Los medicamentos en general terminan tratando los síntomas, pero no tratan realmente la causa del problema. Lo que hacen es que gestionan la enfermedad pero no la curan… Además de todos los efectos secundarios que conllevan. Incremento de peso, reducción del apetito sexual, del libido, incremento de la fatiga…

La mayoría de los antidepresivos incrementan los niveles de serotonina, los cuales suelen ser muy bajos en casos de depresión. Pero, hay muchas otras formas en que podemos incrementar estos neurotransmisores de forma más natural y comenzar a curar las razones que hay detrás, las razones por las que esa serotonina está baja en primer lugar.

A continuación los remedios naturales para la depresión y ansiedad, que se ha demostrado son más efectivos.

Impulsa tus neurotransmisores

Existen ciertas actividades que ayudan a mejorar e incrementar nuestros neurotransmisores. Seguro que has oído hablar de que practicar ejercicio incrementa las endorfinas que te hacen sentir bien. Pues eso es solo un ejemplo.

Otras actividades podrían ser escuchar música que te gusta, aprender una nueva habilidad o la aromaterapia.

Adiós al estrés

Estrés es un factor común a la mayoría de enfermedades actuales.

Cuando estás estresado, tu cerebro le dice a tus glándulas adrenales que produzcan cortisol y adrenalina. Y eso está genial pues nos permite salir de situaciones estresantes. Pero el problema viene, cuando no puedes calmarte y ese estrés se vuelve crónico. Tu cuerpo no descansa y la estructura de tu cerebro no puede cambiar de estado, lo que provoca inflamación en el cuerpo y esto nos lleva a la depresión (2, 3).

Practica el autocuidado diario. Aunque sean solo 5 minutos, es importante que te tomes un descanso y rompas con ese estrés.

Vitamina D

Puedes conseguir vitamina D mediante la dieta o suplementación, pero el sol es la fuente más eficaz y más biodisponible.

Aprovéchate de esos días soleados, incluso en días de invierto, disfruta de un paseo o de unos minutos bajos los rayos de sol.

Terapia

El origen de la terapia cognitiva fue el de tratar la depresión y todavía hoy es considerada una de los más efectivos remedios naturales para la depresión y la ansiedad (4).

La idea es mejorar la gestión de las emociones negativas, cambiando los pensamientos y comportamientos destructivos mediante el desarrollo de estrategias personales e individuales para cada persona. En muchos casos, puede ser tan efectiva o incluso más que la medicación.

Remedios naturales para la depresion

Alimentación reequilibradora

Para que el cuerpo y mente funcionen correctamente, necesitamos de un cierto número correcto de nutrientes.

Una deficiencia en vitaminas del grupo B está asociada con depresión. Este grupo de vitaminas participan en la metilación, la cual no es más que la responsable de crear y sintetizar esos neurotransmisores que te hacen sentir bien.

De hecho se ha demostrado que los antidepresivos (5) no siempre funcionan con la misma eficacia si el folato (vitamina B9) es bajo.

Estos alimentos que menciono a continuación serán un complemento y remedio natural maravilloso para superar la depresión. Y corregir las disfunciones más comunes que llevan a la depresión, ansiedad y te ayudarán a sentirte un poco más aliviado.

Infusión de camomila o manzanilla

La manzanilla es un recurso fácil y delicioso que nos puede ayudar a calmar la ansiedad y sus síntomas, especialmente si te la tomas de forma regular durante unas pocas semanas.

Te rooibos

Un te desestresante originario de África. Estudios han demostrado como el te rooibos equilibra los efectos del cortisol (5)

Cura tu segundo cerebro

La ciencia cada vez lo corrobora más. La salud del cerebro está directamente relacionada con la salud del intestino. Hay una conexión, un eje intestino cerebro que comienza a formarse cuando estamos en la tripa de mama.

El 95% de la serotonina se produce en el intestino, por lo que no necesitamos más razones para comenzar a cuidar nuestra microbiota.

Se ha demostrado que la depresión está unido un desequilibrio de Lactobacillus y Bifidobacterium. Dos bacterias muy beneficiosas para nuestro intestino. Un probiótico diario con estas cepas puede ser una forma muy buena de mejorar nuestra salud intestinal y nuestra microbiota (6).

Disfruta también de los alimentos fermentados como el kefir, chucrut o kombucha.

Pavo

El triptófano es un precursor de la serotonina. Resulta que el pavo es una gran fuente de triptófano y se ha demostrado que reduce la incidencia de ansiedad.

Aquí te traigo una opción más nutritiva y deliciosa para sustituir al comercial fiambre de pavo. Y por qué no, comienza a sustituir esos muslitos de pollo por muslitos de pavo o la pechuga de pavo por el solomillo de pavo.

Cúrcuma

Ya sabéis mi afición por esta especia. Y como ves no es en vano. Es uno de los grandes anti-inflamatorios que podemos encontrar en la naturaleza. Además contiene antioxidantes que tienen la cualidad neuroprotectiva de mejorar las situaciones depresivas y de ansiedad.

Piensa en órganos

Sí, los órganos como el hígado de ternera incluyen zinc, vitamina D, colina y es abundante en vitaminas del grupo B.

Aguacates

Qué te voy a contar de los aguacates que no sepas ya. Son una excelente opción para mejorar la salud de nuestro cerebro y reducir la ansiedad. Contienen potasio, el cual disminuye la presión arterial, además de vitamina B y grasas monoinsaturadas las cuales son necesarias para la salud de nuestro cerebro y nuestros neurotransmisores.

Chocolate negro

¡Yuhuuu! Se ha confirmado que el chocolate puede mejorar tu estado de ánimo. Un estudio demostró que aquellos que bebieron un vaso de chocolate negro (30g de chocolate negro) informaron de sentirse más calmados, comparado con los que no lo tomaron.

Espárragos

Ya hemos comentado que una deficiencia en ácido fólico está unido a la posibilidad de sufrir ansiedad y depresión. 150 gramos de espárragos proporcionan el 60% de las cantidades recomendadas de ácido fólico.

Plantas adaptógenas

Ashwagandha, rhodiola o la albahaca sagrada son otras herramientas que se pueden utilizar para mejorar la función cerebro-adrenal. Personas con problemas de ansiedad suelen tener problemas en este eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA). El cual es parte de nuestro sistema nervioso simpátito (lucha o corre) y que juega un papel importantísimo en la fatiga adrenal. El cortisol puede hacer que los receptores de la serotonina sean menos sensibles y no se activen como debería ser.

Hojas verdes

Espinacas, acelgas, kale son ricas en magnesio y ayudan a regular ese eje cerebro-adrenal. Por lo que si estás en un periodo de mucho estrés y ansiedad, incrementa el verde en tus platos.

Omega 3

Este tipo de ácidos grasos ayudan a reducir la ansiedad y a calmar la inflamación. Incluye más pescado azul en tus comidas (boquerones, sardinas, trucha, salmón…), carnes de pasto, nueces o semillas de lino para reducir esa inflamación y esos niveles de cortisol y adrenalina crónicos.

Si sufres de depresión postparto, depresión en la menopausia o en cualquier otro momento de tu vida y quieres aprender más sobre tu caso en concreto y cómo poner todo esto en práctica, no dudes en agendar una asesoría nutricional.

Lo que tus heces dicen de tu salud

lo que tus heces dicen de tu salud

¿Cómo son tus heces? ¿Has tenido alguna vez caca negra? ¿amarillas? ¿te cuesta ir al baño?

Sí, se que puede dar un poco de apuro, pero la palabra caca, heces, movimientos intestinales y evacuaciones intestinales son parte de la jerga diaria de un dietista. Y es que el estado de tus heces nos puede decir mucho sobre tu salud.

Cada vez está más claro y es más evidente la importancia que tiene nuestra salud intestinal en nuestro bienestar general. Nuestro sistema digestivo es responsable de digerir alimentos y absorber nutrientes, pero también se ha demostrado que tiene un papel importante en nuestro sistema inmune, salud mental, bienestar emocional, equilibrio hormonal, la salud de la piel y cabello e incluso mejora algunas de las enfermedades más comunes.

Todo está entrelazado y necesitamos prestar un poco más de atención para poder resolver cualquier problema digestivo.

Hablemos de frecuencia «normal»

No existe un standard aceptado que se considere como normal… Más que lo normal, lo importante es que seamos consistentes en las evacuaciones. Lo «normal» de cada uno es diferente.

Se dice que lo ideal es ir una vez al día al baño, pero se puede considerar normal hasta 3 veces al día o incluso 3-4 veces a la semana (siempre que no haya dolores o malestar a nivel digestivo). Por lo que dependerá de la persona, sus circunstancias, su alimentación, su rutina de ejercicios y hasta las horas de sueño influyen en el número de veces que vamos al baño

Lo importante es que te preguntes ¿me siento bien y «ligera» después de ir al baño? Si es así, eso es una buena señal de que la evacuación ha sido un éxito. Eliminaste lo que necesitabas eliminar, los restos de comida que nuestro cuerpo no necesita. Y esos tóxicos, hormonas y químicos que se cuelan en nuestra comida y nuestro agua. 🙂

¿Cómo debe ser la evacuación?

Aquí la palabra normal vuelve a ser relativa. Pero en general, una evacuación intestinal saludable es fácil. Debes sentir la necesidad, ir al baño y salir tan rápido como si hubieses hecho pis.

Si tienes que hacer mucha fuerza o sentarte en el inodoro durante mucho tiempo, no es normal o tu sistema digestivo no está muy sano.

¿Cómo se que tengo un sistema digestivo saludable?

Es sencillo, solo tienes que observar tus heces.

Si sé que no es lo más atractivo de mirar, pero tus heces nos dan muchas pistas de cómo está tu salud y lo que está pasando en tu intestino. Es como el amigo chivato, nos chiva de tus niveles de estrés, falta de ejercicio y hasta la capacidad de tu cuerpo para absorber y digerir. Una caca negra por ejemplo nos pueden indicar un exceso de hierro. El que nuestras heces floten nos está diciendo que hay mala absorción…

Tenemos la escala de heces de Bristol, creada por Dr. Stephen Lewis y Dr. Ken Heaton que clasifica de forma sencilla las deposiciones en función del color, la forma y la facilidad.

Tipo 1: Separadas, duras y pequeñas. ¡Ojo! Este tipo de heces revela claramente que sufres estreñimiento y probablemente deshidratación. Seguramente haya ciertos bloqueos intestinales. Estos trocitos separados indican que tu dieta es muy baja en fibra y que seguramente bebes poca agua. Para solucionarlo debes beber más agua y añadir a tu alimentación más frutas, verduras y hortalizas.

Tipo 2: Con forma alargada y llena de bultos. Indica también estreñimiento y falta de hidratación. De no poner remedio seguramente termines en un tipo 1.

Tipo 3: Alargada con grietas en la superficie. Levemente estreñido. Puede indicar cierta normalidad, pero se puede mejorar.  

En general podemos decir que el estreñimiento se debe a una falta de movilidad de las paredes intestinales. Por una dieta pobre en fibra que hace que las heces permanezcan más tiempo en el intestino grueso donde más agua es absorbida de esas heces haciendo más difícil la movilidad. Por una falta de hidratación que no permite que las heces sean blandas y pasen fácilmente. Pero también puede deberse a intolerancias alimentarias, sobrecrecimiento bacteriano o de levaduras en el intestino delgado o incluso un consumo excesivo de alcohol o carnes rojas.

Tipo 4: Alargada, lisa y blanda. ¡Lo ideal! Tu alimentación e hidratación son óptimas. Se consideran «cacas perfectas»: deposiciones fáciles con una forma alargada y blanda.

Tipo 5: Blandas y con trozos separados o con bordes definidos. Este tipo de heces, algo más blanda, separada pero todavía con bordes definidos puede indicar que la comida no se ha digerido bien del todo. Podría indicar que en la última evacuación, no hubo una eliminación completa. Puede producirse cuando hemos vivido atracones de comida.

Tipo 6: Heces blandas y con trozos separados y bordes pegados. ¡Ojo! Algo está pasando con tu cuerpo. Los trozos de heces acuosos y con consistencia pastosa indican que sufrimos diarrea.

Tipo 7: Heces acuosas, sin forma y continuas. Es diarrea. Esta situación exige el máximo cuidado porque puede derivar en deshidratación y desnutrición. Además, lo más seguro es que haya mala absorción. Es aconsejable visitar al médico, que aconsejará una alimentación astringente (la famosa dieta blanda). Debemos acompañarla con sueros orales que nos aporten electrolitos que nos ayuden a tener una hidratación adecuada.

Si el 75% de las veces, tus heces son demasiado blandas o acuosas, entonces sufres de diarrea crónica. Aquí la fibra juega de nuevo un papel importante. Y otras causas también pueden ser por el sobrecrecimiento bacteriano y de levaduras esta vez en el intestino grueso. Un exceso de grasas en la dieta o la incapacidad de digerir y absorber ciertos nutrientes. O hasta el estrés crónico y la ansiedad.

En cuanto a si nuestra caca flota o no, lo ideal es que se hunda. Si tus heces flota, podría ser debida a malabsorción de grasas y es común en personas con problemas en la vesícula biliar.

Si nos preguntamos por el olor, un olor desagradeble se debe a las bacterias que hay en el color y que descompone la comida. Si notas que adquiere un olor extremadamente desagradable, fuera de lo normal, puede deberse a una infección, a una inflamación del colon o enfermedades relacionadas con mala absorción (celiaquía, pancreatitis o intolerancia a la lactosa).

¿Qué color deben tener nuestras heces?

Además de la consistencia, es importante que nos fijemos en el color de las heces. El color puede variar en función de un alimento concreto que comamos y que tiña las heces. Pero es cierto que muchas otras veces un color diferente al marrón (el ideal) nos indica que algo puede no estar yendo bien.

  • Marrón: ¡enhorabuena! todo va bien. Es el color ideal de las heces.
  • Verde: la comida ha pasado volando por tu intestino. También es normal que adquiera este color si comes muchas espinacas por ejemplo.
  • Amarilla: una caca amarilla que además flota nos indica que puede existir un problema digestivo, con la excreción de bilis, celiaquía o sufrir hepatitis.
  • Roja: antes de entrar en pánico, piensa qué has comido. Por ejemplo, si comemos mucha remolacha (en este caso, nuestro pis también se volverá rosa) debido a su contenido en batacianina, nuestras heces se tomar un color rojo intenso. También puede pasar con los tomates, colorantes alimentarios o arándanos rojos. Si no comiste nada de esto, entonces si, se puede producir por sangrado en el intestino grueso. Si tu caca tiene sangre acude al médico pues podría ser una señal de hemorroides o hemorragia en tu intestino, inflamación, diverticulitis o incluso cancer de colon.
  • Negra: puede estar causada por un exceso de hierro (personas que toman suplementación) o presencia de sangre procedente del duodeno, intestino delgado o del tubo digestivo. Podría deberse también por una úlcera de estómago. Te recomiendo que acudas a tu médico si es tu caca negra.
  • Blanca: puede deberse a la falta de bilis (el hígado no produce suficiente) o a una mala absorción de grasas.
Caca negra

¿Cómo puedo mejorar la salud de mis heces y mi salud intestinal?

El que sea nuestra caca negra, o más verdes, con sangre, muy pastosa o que nos cueste mucho ir al baño, no es normal y hay mucho que puedes hacer por mejorar esa situación.

Tu alimentación

Lo primero es echar un vistazo a lo básico. ¿Cómo es tu alimentación? ¿Abundan alimentos naturales, reales, enteros e integrales cargados de fibra, minerales y vitaminas? Esto es lo primero que tienes que comenzar a implementar. Frutas, verduras, hortalizas, legumbres, grasas saludables..

Incrementar el consumo de fibra, especialmente la fibra insoluble, puede ayudarte mucho con el tránsito intestinal. Este tipo de fibra ayuda a que las heces se muevan por tus intestinos y también ayuda con la consistencia a que sea más blanda. Esto va genial especialmente si sufres de estreñimiento. Pero incluso si sufres de diarrea también va bien, porque ayuda a darle peso a tus heces y que no sean tan acuosas.

Este tipo de fibra la encontrarás en alcachofas, aguacates, almendras y semillas de chía.

Come más almidón resistente que nos aporta tanto fibra soluble como insoluble. Este tipo de almidón es considerado un probiótico. No se digiere en el estómago y termina siendo alimento de tus bacterias buenas en el intestino. Obtendrás almidón resistente al cocinar y enfriar patatas, boniatos, calabaza, arroz (cualquier hidrato complejo)

2. Hidratación

Segundo, bebe agua! La deshidratación es una de las principales causas del estreñimiento. Trata de beber al menos un par de litros de agua al día, adaptando la cantidad según la estación, tu actividad, si sudas mucho o no y de qué color sea tu orina (lo ideal es que sea clara).

3. Movimiento

En tercer lugar, ¿qué pasa con el ejercicio? El movimiento ayuda a que nuestro cuerpo se mueva de muchas maneras, incluida la digestión y nuestros intestinos, ¡así que muévete!

4. Estrés y emociones

En cuarto lugar, desestresarse. El estrés es un factor de gran importancia en los problemas digestivos, especialmente si sufres de intestino irritable, pero la verdad que todos podemos experimentar una sensación de «malestar» en nuestro intestino debido al estrés. ¡Mira cómo la alimentación también te puede ayudar con el estrés!

5. Suplementos

Quinto, ¡suplementos! Como hemos comentado, presta atención a qué suplementos tomas, porque por ejemplo el hierro puede hacer que sea tu caca negra.

En cuanto a suplementos que nos puedan ayudar, suelo recomendar a los clientes, el magnesio. Especialmente el óxido de magnesio y citrato porque ayuda extraer agua de tus intestinos, suavizando las heces para que puedas ir al baño más a menudo y con más facilidad.

Vitamina C a diario puede también ayudar a suavizar las heces. Una cucharadita de aceite de coco en tu café o infusión también puede ayudarte.

6. Cafeína y estrés

En sexto lugar, deja el café. Todos sabemos que el café aumenta la peristalsis en nuestro intestino (es decir, nos hace ir al baño), pero también puede ser una causa de deshidratación y puede causar estrés. Piensa en el café como último recurso para ayudar a ir al baño; de lo contrario, considera hacer estos cambios hoy y observe cómo tu sistema digestivo se vuelve más feliz día a día.

¿Tienes más preguntas sobre tus heces y sobre cómo tener un vientre feliz? Cómo verás, lo que dicen tus heces nos puede ser de gran utilidad para valorar tu estado de salud. Observa de vez en cuando la forma, el color, la consistencia para saber si todo va bien. Y no tengas reparo de hablar de ello con un profesional.

¿Puede ser perjudicial tener el colesterol bajo?

que es el colesterol

Muy al contrario de lo que mucha gente puede pensar, tener los niveles de colesterol muy bajos puede ser también perjudicial para la salud.

Como comentamos en el artículo ¿Qué es el colesterol? El colesterol es una molécula necesaria para que el cuerpo funcione bien y que interviene en numerosas funciones, importantes y vitales, del organismo. Se necesita que esté a unos niveles precisos, ni muy alto, ni muy bajo.

Aunque es mucho menos habitual que tener el colesterol alto, y tenerlo bajo es mejor que alto la mayoría de las veces, las personas que tienen bajos niveles de colesterol (hipocolesterolemia) puede estar asociado a otras condiciones médicas como la depresión, la ansiedad e incluso el cáncer.

Perjudicial tener el colesterol bajo

¿Cuáles son los peligros de tener el colesterol bajo?

Los niveles de colesterol pueden estar bajos debido a la medicación, normalmente estatinas, que se toma para reducir altos niveles de LDL. En este caso no es un problema realmente.

La complicación viene cuando baja sin ninguna razón aparente. Lo más seguro es que se deba a una cuestión hereditaria, a tu dieta o tu condición física. Aun así es importante estudiar y discutir con un profesional para ver cuales pueden ser los motivos concretos y cómo resolverlo.

Colesterol bajo, depresión y ansiedad

Aunque todavía se están realizando estudios al respecto, parece que niveles bajos de colesterol afectan de forma negativa a la salud mental (1).

Una de las funciones del colesterol es producir vitamina D, la cual es necesaria para el crecimiento de nuestras células. Si nuestras células del cerebro no están saludables, puedes experimentar ansiedad y depresión.

Salud femenina

Para las mujeres, niveles bajos de colesterol tiene mayores repercusiones.

El colesterol ayuda en la fabricación de progesterona. Una hormona sexual y antiinflamatoria, que prepara el endometrio para poder acoger el óvulo fecundado en caso de embarazo. Si no tenemos suficiente colesterol, no produciremos suficiente progesterona y nuestro endométrio lo tendrá más complicado para acoger el embarazo.

Si ya estás embarazada, unos niveles bajos de colesterol conlleva a un mayor riesgo de tener un bebé prematuro o de bajo peso en el momento del parto.

Problemas neuronales

El Consejo Superior de Investigaciones Científicas llevó a cabo investigaciones en los que vincularon la pérdida de colesterol en la membrana neuronal de las células del hipotálamo con déficits cognitivos leves, que van más allá de los propiamente esperables en edades avanzadas.  Esto impide que las neuronas respondan a nuevos estímulos que llevan a la formación de la memoria.

Esa región de la membrana es la primera en sufrir atrofia ante la aparición de la enfermedad del Alzhéimer. Este hallazgo sirve de base para el diseño de nuevas estrategias de reducción de sus síntomas e incluso prevención.

Cómo sé si tengo el colesterol bajo

La única forma de diagnosticar unos niveles bajos de colesterol es mediante analítica de sangre.

Estudiaremos tanto el colesterol total, que no debe ser inferior a 120 mg/dL. Como también el colesterol LDL que es aconsejable no tenerlo por debajo de 50 mg/dL.

Qué hacer para subir el colesterol bajo

Una vez que hemos visto porqué puede ser perjudicial tener el colesterol bajo, ahora vamos a ver cómo solucionarlo.

Si tus niveles están bajos, te aconsejo que optimices esos niveles. ¿Cómo? A través de la alimentación y evaluando tu salud mental.

Trabajar tu salud mental, subir tus niveles de serotonina o incluso terapia puede ser aconsejable.

En cuanto a la alimentación, hemos dicho que el colesterol de la dieta tiene poca influencia en el colesterol sanguíneo, pero aun así, podría ser interesante incrementar el consumo de:

  • huevos ecológicos, especialmente la yema
  • derivados lácteos ecológicos de oveja/cabra
  • marisco
  • carne ecológica de animales criados en libertad

Si necesitas ayuda para elaborar un plan para mantener a raya esos niveles de colesterol, no dudes en ponerte en contacto con profesionales y solicitar una asesoría nutricional.

Cómo reducir el colesterol alto

como reducir el colesterol

Una dieta baja en grasas y colesterol como se creía hasta ahora, no es la respuesta para bajar los niveles de colesterol ni para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

De hecho, se ha demostrado que esta dieta aumenta los triglicéridos, disminuye el HDL y aumenta el LDL pequeño y denso y la inflamación, ¡todos los factores esenciales para un ataque cardíaco o un derrame cerebral!

El tratamiento clásico en consulta clínica se basa en medicamentos como estatina, la cual reduce la producción de colesterol del cuerpo consiguiendo unos niveles saludables.

Pero hay muchos otros remedios naturales que pueden ayudarte a reducir el colesterol, y con unas pequeñas modificaciones en tu estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu salud global y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónica.

A continuación veremos qué alimentos son buenos para bajar los niveles de colesterol, ldl y aumentar los hdl y también qué otros hábitos podemos implementar.

Artículo relacionado: ¿Qué es el colesterol?

frutas y verduras disminuyen el colesterol

1. Frutas y verduras

Hay muchas razones por las que comer frutas y verduras y reducir los niveles de colesterol es una de ellas.

Frutas y verduras están cargadas con nutrientes esenciales que pueden optimizar tu salud cardiovascular, incluyen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales tales como selenio y folatos (1).

Estudios han demostrado que comer al menos 4 raciones de fruta y verdura por día disminuye considerablemente el colesterol frente a esos que toman solo dos por día (2).

¿Qué frutas son las mejores para bajar el colesterol? ¡¡Todas!! No te pierdas en detalles ínfimos y céntrate en lo importante. Consume más fruta y verdura. Añade frutas y verduras a tus ensaladas, batidos, sopas y salsas. Elige una fruta o verdura cada semana y céntrate en nuevas formas de añadirlas a tu dieta.

2. Añade más grasas saludables a tu dieta

Ya hemos comentado la moda anti-grasa que comenzó en los años 70-80 y el miedo que generó a consumirlas. Poco a poco se ha ido desmintiendo esos estudios y aunque aun con miedo, vamos aceptando y asumiendo que las grasas son necesarias. Esto no quiere decir que aconsejemos atiborrarnos a fritos, aceites procesados o margarinas, pero hay un montón de grasas saludables que pueden ayudarnos a mantener nuestros niveles de colesterol bajo control.

El aceite de coco, a pesar de ser una grasa saturada, se ha demostrado que incrementa los niveles de HDL (colesterol bueno) (3). El aceite de oliva virgen extra puede reducir el colesterol malo y a la vez mejorar el bueno (45).

Otras grasas saludables que podemos incluir en nuestras dietas son aguacates, frutos secos, semillas y pescado azul. ¿Necesitas inspiración para incrementar la ingesta de grasas? Prueba este hummus de aguacate para añadir un buen puñado de grasas saludables en tu día a día.

3. El mito de los huevos

Ya lo comenté anteriormente en el artículo donde tratábamos todo sobre el colesterol, pero me parece tan importante y un mito tan extendido y creído que quiero destacarlo de nuevo.

Durante años se desaconsejó el consumo de huevos en personas con un elevado riesgo cardiovascular y se limitaba su consumo a no más de 3 huevos a la semana para prevenir esta enfermedad.

Actualmente se ha demostrado que no hay evidencia científica que vincule el consumo de huevos con el riesgo de enfermedades colonarias o con incrementos en el colesterol en sangre.

Sólo una mínima parte del colesterol que contiene el huevo es absorbida en la sangre. Y no todo es LDL (colesterol «malo»), si no que también tiene HDL (colesterol «bueno»), por lo que el ratio no cambia.

Podemos comer 1-2 huevos al día sin problemas. De hecho hay estudios que demuestran los efectos beneficiosos de comer 3 huevos al día.

Para asegurarnos de un consumo saludable de huevos, debemos fijarnos en la calidad y la forma de cocción. Los mejores son los huevos camperos y ecológicos. Las mejores formas de cocción son aquellas en las que la clara está coagulada y la yema sin coagular, para evitar así la oxidación del colesterol.

4. Elige carne de mejor calidad

No toda la carne es mala. La diferencia está en la calidad, y no solo me refiero a la calidad de la grasa de la carne.

La industria cárnica tradicional utiliza cereal modificado genéticamente para alimentar a los animales, además de someterles a hormonas y antibióticos. Esto genera toxinas que se acumulan en la grasa del animal. Pero no es la grasa en sí, si no la forma en que se ha creado esa grasa.

Por eso cuando eliges terneras de pasto o aves orgánicas, evitas estos problemas. La grasa de estos animales es buena. Si no puedes hacerte con este tipo de productos, elige aquella carne con mayor porcentaje de grasa para evitar acumulación de toxinas y otras partículas inflamatorias.

5. Reduce el consumo de azúcar

Reducir la ingesta de azúcar es uno de los métodos más sencillos para recudir de forma natural los niveles de LDL.

¿Tienes ganas de algo dulce? Utiliza las frutas, el chocolate negro, los tubérculos (boniato, remolacha, patata), las almendras, la avena o la canela para satisfacer tu lado goloso y rebajar esos antojos por dulces. Kombucha, agua con gas o te helado son buenos sustitutos para los zumos de frutas o los refrescos.

la fibra reduce el colesterol

6. Come más fibra para reducir el colesterol

La encontrarás en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra ayuda a mantener saludable tu sistema digestivo, a controlar los niveles de azúcar en sangre y te ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control (reduce LDL e incrementa HDL) (6)l (7).

La mejor forma de añadir más fibra a tu dieta es tomando platos con legumbres y cereales integrales como esta burger de judías rojas y eligiendo snacks ricos en fibra como un pudding de chía. También puedes añadir una ensalada o verduras salteadas a tu plato principal para darle un chute de fibra.

7. Utiliza hierbas y especias

Cardamomo, curry, jengibre, canela o la cúrcuma pueden ayudarte a reducir los niveles de LDL y triglicéridos, en sangre además de añadir mucho sabor a tus platos.

Un rico cúrcuma latte o un delicioso curry de gambas son excelentes opciones para nutrir tu alma y tu cuerpo.

ejercicio reduce el colesterol

8. Muévete

Además de hacer cambios en tu alimentación, te puedes beneficiar mejorando tu rutina de ejercicios. Tanto ejercicos de fuerza como de cardio han demostrado ser excelentes opciones para bajar tu nivel de colesterol total y LDL e incrementar los niveles de colesterol bueno HDL.

9. Otros hábitos

Un estilo de vida saludable libre de tóxicos que no incluya fumar ni bebidas alcohólicas. O una buena gestión del estrés y las emociones ayudan a tener unos niveles de colesterol en equilibrio.

En la práctica

Hay montones de métidos sencillos y efectivos que pueden promover una reducción de los niveles de colesterol y mejorar nuestra salud corporal. Llenar tu plato con alimentos reales, moverse de forma diaria y limitar el consumo de azúcar y procesados pueden ayudarte a mejorar tus niveles de colesterol y tu salud.

Prueba a incorporar un par de estas estrategias sencillas cada semana para reducir tus niveles de colesterol. Es mucho más sencillo y nos llevará a conseguir cambios duraderos y prevenir enfermedades cardiacas y mejorar tu salud en general.

Si necesitas ayuda y prefieres que un profesional te guíe en tu caso particular, no dudes en rellenar este formulario para solicitar una asesoría nutricional y poder valorar tu situación.