Cómo controlar un atracón

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¿Pasas todo el día comiendo bien pero cuando llegas a casa no puedes controlarte y atacas esa comida que «no deberías» comer? ¿Comes de forma saludable durante la semana pero los fines de semana te pierden las patatas, la pizza, los dulces y las cervezas?

Si quieres saber cómo controlar un atracón y esas comilonas compulsivas, ¡sigue leyendo!

controlar un atracon

Te lo dice alguien que lo ha vivido en primera persona. No puedes simplemente suplicar por más fuerza de voluntad para dejar de comer compulsivamente o de comerte tus emociones. 

Estos son algunos de mis consejos más efectivos para poder controlar los atracones.

1. Permítete comer los alimentos que desees.

Teniendo una lista de alimentos  «prohibidos», lo único que conseguirás es hacerlos más tentadores.  

Tienes que darte pleno permiso para comer de todo (esto no significa que lo vayas a comer).

Practica recordarte a ti misma: “Se me permite comer de todo. ¿Qué es lo que me apetece y necesito realmente?”.

Cuando confías en tu cuerpo y este deja de sentirse privado, dejarás de comerte las emociones y no tendrás la necesidad de atracarte con comida.

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2. Elimina las etiquetas.

Evite etiquetar la comida como «buena» o «mala». Esto lo único que hace es añadir un juicio de valor a la comida.

Cuanto comas algo que has catalogado como «malo», te estas llamando a ti misma «mala». Esto te crea unos sentimientos de culpabilidad increíbles, que hacen que te enfades contigo misma, lo cual derivará a que comas todavía más comida, y no menos… 

Por eso esas expresiones de «eso es bueno», «eso es malo», «he sido buena» o «he sido mala» son muy perjudiciales.

La comida no es más que comida, que puede ser más o menos nutritiva, pero no te hacen mejor o peor persona… 

Post relacionado: Culpa después de un atracón.

3. «Normalizar» los alimentos prohibidos

Evitar los alimentos «malos» cuando estás con otras personas, solo hará que más tarde los comas en privado, a escondidas.

Para dejar de comer emocionalmente, y controlar tus atratones, tienes que permitirte comer esos alimentos desencadenantes en público.

Eso significa pedir extra de queso en tu ensalada, tomar una helado con un amigo o decir sí al postre cuando te lo ofrezcan. 

4. Come en la mesa, apaga la tele.

¿Has oído hablar del experimento de Pawlow con un perro, una campana y un trozo de carne? Son las señales asociativas y lo mismo le pasa a tu cuerpo cuando comes delante de la televisión… Tu mente recibe la señal de que cuando oiga la tele, te sientes delante de ella, es hora de comer, y se encargará de provocarte hambre y ganas de comer. 

5. No intentes controlar tu peso

Tener como objetivo perder peso, impedirá que lo logres.  

Cambia el enfoque y fíjate otros objetivos más positivos como establecer una relación saludable con la comida, sentirte más enérgica, con más vitalidad…

Cuando tienes una relación sana con la comida, dejarás de comer compulsivamente y podrás contorlar tus atracones. 

6. Cambia la culpa por la curiosidad.

Un atracón no es un fracaso, es simplemente la forma en que tu cuerpo trata de llamar tu atención y decirte algo.

Sentirse culpable, enfadada y prometer «compensar mañana» hará que vuelvas a restringirte, lo que provocará otro atracón.

Deja de luchar contra tu cuerpo y aprende a escuchar lo que está tratando de decir. Ésta es la única manera de detener los atracones.

Siempre hay una razón por la que te das un atracón, intenta averiguar por qué. 

7. Busca por un buen apoyo para dejar de comer compulsivamente.

Es difícil dejar de comer compulsivamente y emocionalmente sin un buen apoyo.

No es necesario «esforzarse más», es necesario probar algo diferente.

He creado un programa para dejar de comer compulsivamente y dejar de comerte tus emociones. Transforma tu relación con la comida (TRC) es un programa online que te ayudará a llegar a la raíz verdadera y controlar los atracones. Contiene video-tutoriales, recetas deliciosas y nutritivas y pdfs descargables.  

Echa un vistazo a este enlace para obtener más información.

Una técnica sencilla para crear hábitos de vida saludable

La nutrición intuitiva es un acto profundo de autocuidado.

Pero muchas veces, cuando tratamos de incorporar una nutrición amable y otros autocuidados de una manera más intencional, podemos sentirnos estancadas en el «cómo lo hago sin que se convierta en una dieta». En este artículo te enseño una técnica sencilla para crear hábitos más saludables de forma intuitiva.

Hábitos de vida saludable

Los dichosos propósitos de Año Nuevo

Bien, estamos en plena temporada de propósitos y objetivos de Año Nuevo. Siendo sincera, yo no soy muy de grandes objetivos o propósitos, prefiero ir día a día, especialmente en cuanto a hábitos de vida saludable y bienestar.

Pero comprendo muy bien por qué tanta gente se siente atraída por esos propósitos. Especialmente este año, en el que el Covid nos ha dejado a todos como en un bucle… Ya sea que ahora tienes que trabajar desde casa a la vez que cuidas de los niños, o tengas dificultades financieras, o el estrés de un trabajo que está luchando en primera línea de fuego o hayas perdido a algún ser querido, es muy probable (y tiene todo el sentido) que nuestro autocuidado se haya dejado de lado un poco, bastante.

Recuerda, no te machaques, se compasiva contigo misma. Simplemente estamos tratando de sobrevivir en un año extraño e incierto.

Ahora con las esperanzas puestas en la vacuna, puede que estés pensando en retomar ese autocuidado o en retomar o afianzar algunos hábitos de vida saludable, alimenticios o de bienestar. O tal vez no, ¡eso también es genial!

Recuerda, la búsqueda de bienestar y salud no es una obligación moral. Sin embargo, creo que la búsqueda de bienestar, sea lo que sea que el bienestar y la salud sean para ti, es algo a lo que todos merecemos tener acceso. Con los recursos adecuados, con información que no cree estigmas ni prejuicios y habilidades para fomentar el cambio de hábitos.

A continuación te voy a enseñar una técnica sencilla que puede ayudarte a crear hábitos que promuevan tu bienestar. Y que estén alineados con una nutrición intuitiva. Recuerda, es una técnica que puede servirte o no, es importante que si lo sientes como una restricción, i algo se siente restrictivo, entonces es que es restrictivo y probablemente no te será útil…

¡Espero que te sea útil!

El poder de los cambios pequeños

El mundo de la salud y el fitness glorifica los grandes cambios. Muchos de esos programas famosos de salud y adelgazamiento, quieren que comiences con un gran cambio de la noche a la mañana. Te dicen que lo hagas a lo grande o que mejor te quedes en casa. Que si no te desafía, si no te reta, no obtendrás ningún cambio… Te dicen que si no te desafía que si no te reta, no te cambia. No es de extrañar que muchas personas sientan que si el cambio que están haciendo no es grande, no marcará la diferencia.

Pero los grandes cambios rara vez son sostenibles en el largo plazo. No te enseñan a adaptarte a las cosas que suceden en la vida real o a solucionarlas, como los largos días de trabajo, las reuniones sociales, las enfermedades o los sucesos estresantes.

En psicología, la teoría de la autoeficacia describe cómo la creencia en tu capacidad para ejecutar una acción, determina fuertemente tu capacidad para llevarla a cabo. Es decir, es la creencia de tus capacidades.

Por eso hay que establecer objetivos de salud con los que te sientas segura que puedes lograr a largo plazo.

Y como siempre digo, las pequeñas cosas que haces cada día marcan la diferencia; pueden tener un efecto enorme en su salud física y mental.

Esto también es cierto en el lado negativo (o hábitos no saludables): pequeñas cosas, como saltarte comidas o no comer lo suficiente, dormir mal por la noche o no hacer ejercicio, culparte constantemente… pueden afectar cómo te sientes el resto del día.

Aprovecha el poder de los pequeños cambios cuando practiques tus buenos hábitos. Así te conducirán a comportamientos de autocuidado más positivos. Con el tiempo, desarrollarás la autoeficacia a partir de esos buenos sentimientos y la sensación de logro al alcanzar esas pequeñas metas. Esa confianza puede ayudarte a lograr metas aún mayores si así lo deseas.

¿Necesitas ideas de hábitos de vida saludable más sencillos?

A continuación te dejo algunos ejemplos de hábitos más sencillos y pequeños que promueven tu bienestar y salud y que están alineados con la nutrición intuitiva? ¡Siempre y cuando tu intención no sea perder peso o reducir tu tamaño corporal!):

  • Chequear con tus niveles de hambre y saciedad cuando estés emplatando tu comida y también a mitad de la comida.
  • Llevarte un par de snacks al trabajo.
  • Preparar el fin de semana un plato o las verduras acompañantes de tus comidas.
  • Beber un vaso de agua por las mañana.
  • Caminar por el pasillo de casa mientras se hace el café.
  • Probar una ensalada nueva cada semana.

Si estás pensando en establecer propósitos de Año Nuevo que no sean una dieta, me encantaría que las compartieras en los comentarios. Personalmente, mis intenciones para 2021 y mejorar mis hábitos de vida saludable son ser más intencional con mis momentos libres de trabajo, mis compras y dedicar más tiempo al voluntariado que es algo que me llena muchísimo.

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Cómo no sabotear los propósitos de Año Nuevo

Sé que esta es una semana en la que muchas estáis pensando en objetivos, propósitos, resoluciones o planes para los meses venideros (¡¡¡que llegue el 2021 !!!). 

Mantenerse saludable, perder peso, cuidarnos mejor y lograr un mejor equilibrio en la vida son temas recurrentes. Antes de sumergirte en esos propósitos, ¿podemos reflexionar sobre una cosita?

Cómo no sabotear los propósitos de Año Nuevo.

Si no eliminamos primero toda esa basura mental que tenemos, todos los esfuerzos que hagamos los sentiremos como si estuviésemos empujando una piedra gigante cuesta arriba. 

Durante mis años como coach nutricional y ahora como dietista, me he dado cuenta de un patrón al que vale la pena prestar atención.

Son tres palabras que nos bloquean con demasiada facilidad y hacen que no consigamos avanzar ni lograr nuestras metas.

Estas tres palabras son «no será suficiente». 

Supongamos que deseas mejorar tu estado físico y perder 10 kilos como una cliente con quien comencé a trabajar recientemente. Esas tres palabras «no será suficiente» estaban en su lenguaje habitual. 

Cada vez que decidía tomarse en serio los cambios, la vocecita en su cabeza le decía: «No será suficiente».

Los cambios que pensaba tomar «no marcarían ninguna diferencia». Ella «nunca» perdería todo el peso, ella «nunca» se encontraría guapa, ella «nunca» se sentiría mejor. Sus esfuerzos por hacer deporte «no fueron suficientes». Ella creía que necesitaba hacer más. El solo hecho de pensar en hacer los grandes cambios que se dijo a sí misma que tenía que hacer, la dejaba exhausta, sintiéndose estresada, cansada y con poco tiempo.

Periódicamente se esforzaba por elaborar planes ambiciosos para realizar GRANDES cambios. Planes que le llevaban mucho tiempo y energía y un plan de comidas que la dejaban hambrienta e insatisfecha. Decidió ir al gimnasio seis días a la semana y hacer cardio y pesas y tomar clases. Compraba verduras y batidos verdes (que no le gustaban) y leyó muchos libros.

Cada vez que lo intentaba, su fuerza de voluntad le dejaba tirada, le fallaba. No tenía suficiente tiempo para prepararse esas comidas saludables que se había planeado. Sus visitas al gimnasio la dejaban dolorida y sin ganas de volver. 

Cuando nos conocimos, tras años fallando sin cesar en sus planes, estaba frustrada consigo misma, se sentía incapaz, incompetente y desesperada. 

«No será suficiente» te lleva a asumir demasiado, nos exigimos mucho. 

Y cuando hacemos esto, no podemos mantener el ritmo, no podemos encontrar el tiempo, terminamos sintiéndonos estresadas y abrumadas, y sobretodo, terminamos estancadas.

La cosa es que son los pequeños cambios los que crean grandes cambios. 

De hecho, los pequeños cambios son la forma más fácil de crear hábitos y hacer que la salud, el autocuidado o el equilibrio en la vida formen parte de tu estilo de vida. 

Las acciones positivas repercuten: dar un paso hace que sea más fácil dar el siguiente. Lo más importante es que hacerlo posible nos permite seguir haciéndolo. 

Sí, lo sé, esto parece una obviedad, pero te sorprendería la frecuencia con la que tendemos a decirnos a nosotras mismas que la solución «factible» simplemente no marcará la diferencia.

La verdad es que un paso factible, posible, es un paso que seguiré dando. Creer que no cuenta, a menos que haga algo más grande me impide tomar ninguna medida.

“No será suficiente” no solo conduce a metas y planes abrumadores; también conduce a la postergación o estancamiento total.

Es posible que te sientas estancada debido a la creencia de que «no será suficiente», si sueles pensar: 

  • «Simplemente no tengo suficiente tiempo».
  • «No sé lo suficiente para hacer esto».
  • «No soy suficientemente fuerte.»
  • “Nada de lo que haga marcará una diferencia”.
  • «Realmente es una situación de todo o nada y no estoy lista para comprometerme».

Esta creencia de «no será suficiente» es muy potente y muy habitual, tanto que puedes seguramente observar que también afecta en otras áreas de tu vida.  

La solución a «no será suficiente» es bastante simple si está dispuesta a probarla. Deja de preocuparte por «lo suficiente» y elige algo que puedas hacer. Da un paso, cualquier paso, que puedas encajar en tu vida. Una vez que hayas dominado ese paso, da el siguiente.

La cliente que te comentaba, está descubriendo que los pequeños cambios sí tienen un impacto, uno bastante grande. Está viendo resultados con más facilidad de lo que jamás imaginó. Su motivación y su energía para seguir con su plan están en su punto más alto. Podría valer la pena echar un vistazo a tus objetivos o resoluciones actuales. ¿Estás avanzando con confianza a un ritmo que puedes continuar? ¿Te sientes cansada o abrumada o te preguntas cómo vas a seguir así?

«No será suficiente» conduce a quemarse y a no llegar a ninguna parte. 

Esta vez, prueba algo diferente.

Cómo lidiar con inapropiados comentarios sobre tu cuerpo

Todos tenemos algún familiar o amigo que siempre tiene que hacer comentarios sobre tu peso u opinar sobre lo que estás comiendo.

«Parece que has subido algo de peso…»

«Estarías más guapa si perdieras peso»

«¿En serio te vas a comer esas patatas?

«A ti te doy un trocito más pequeño»

¿Te suenan familiares?. Son comentarios a veces maliciosos, otras no, pero que pueden convertirse en conversaciones que nos incomodan y nos hieren. Especialmente si tenemos una relación complicada con la comida, con nuestro cuerpo. Este tipo de comentarios se graban en la memoria y suelen resurgir en esos momentos que nos sentimos de bajón, en ese día que no te ves bien… ¡qué oportuno!

A continuación te dejo algunos tips para que puedas lidiar con este tipo de comentarios y así puedas disfrutar mejor de las Navidades.

1- Se consciente de que va a pasar, para no decepcionarte cuando pase

No podemos controlar lo que hacen o dicen otras personas, pero si nos anticipamos podremos gestionar nuestra respuesta de una forma mucho más adecuada. En vez de sorprendernos, enfadarnos y quedarnos paralizados, podemos contestar:

«Eso es inapropiado»

«No es de tu incumbencia»

«El 2020 ha debido de ser aburrido si de lo único que quieres hablar es del peso»

«Podríamos todos observar más de cerca lo que estamos comiendo»

«Tu comentario acerca de mi cuerpo o mi peso, no me ayuda a que sea más saludable. De hecho hace todo lo contrario. Por favor no sigas»

Memoriza un par que vayan contigo o crea tu propio lema.

2- Seguro que se trata de ti, pero no realmente

Los comentarios sarcásticos sobre tu peso o tu cuerpo te llegan como si fuesen una patada en el estómago, y duelen.

Pero cuando te lo dicen porque quieren «ayudarte», «lo dicen por tu bien», en realidad lo que están haciendo es desvelar lo que sienten y piensan sobre sus propios cuerpos. Están hablando de sus propios complejos corporales que proyectan en tu cuerpo. No tiene nada que ver contigo.

3- Habla de sentimientos, no del cuerpo

Tu hermana ha perdido 10 kg, y no para de contar cómo lo ha hecho y, aunque quieres felicitarla, no quieres involucrarte en una conversación sobre cuerpos.

La cosa es que no puedes elogiar el «nuevo» cuerpo de nadie, sin dar a entender que el de antes estaba mal o tenía un problema. Por lo que estás en todo el derecho de no quererte meter en esas conversaciones complicadas.

Lo que podrías hacer es, en vez de hablar del cuerpo, hablar de sentimientos. Podrías decir algo como:

«Estoy encantada de que estés tan feliz» o, «Estoy feliz de que te sientas llena de energía».

4- Informa a tu pareja o compañeros

Un problema compartido es un problema dividido. De camino a casa o durante una pausa para ir al baño, recibe apoyo moral de esa persona con la que tienes mayor feeling, o con un amigo que te enciende. Puedes llamarle o neviarle un mensaje, para así evitar internalizar esos comentarios que no queremos memorizar para el futuro.

5- Busca tu propia aprobación, no la de otros

Es más fácil decirlo que hacerlo. Lo sé.

Pero llega un momento en el que tienes que reconocer quién eres y negarte a ser víctima de la insensibilidad o el juicio de alguien. Para mí, eso significa aceptar que, a menos que esté dispuesta a vivir una vida que no puedo imaginar (es decir, una sin pasteles), nunca seré modelo.

Y no importa cuántas sentadillas haga, tendré cartucheras, y no pasa nada, está bien, incluso si tu cuñado, tu tía o tu madre no se lo creen.

Los mejores y más saludables regalos

Si te soy sincera, lo que menos me gusta o mejor dicho gustaba, de las Navidades era el tema regalos. Odiaba desperdiciar en regalos que no fuesen a ser utilizados, le daba muchas vueltas intentando buscar el regalo perfecto, e aquí la perfección haciendo de las suyas. Le daba tantas que me paraliza, era tan mala, que hasta pedir regalos se me daba mal, en esto no he cambiado… En este mundo en el que tenemos prácticamente de todo y lo que no, nos lo compramos nosotros mismos, es complicado dar o recibir regalos que impresionen.

Cuando comencé a relajar ese perfeccionismo, dejar fluir, fue cuando comencé de verdad a disfrutar del acto de hacer regalos. Si lo piensas bien no es más que una ofrenda de agradecimiento y reconocimiento.


De hecho ¿sabías que el hacer regalos tiene beneficios que han sido respaldados por la ciencia? Hacer regalos es una muestra de agradecimiento, genera endorfinas, reduce el estrés y la ansiedad. Además fortalece las conexiones entre personas, aumenta la autoestima e incluso se ha demostrado que reduce la presión arterial. 

Actualmente me centro en ofrecer experiencias, conocimiento, formación, algo útil y por supuesto cositas foodie ;), son las cosas a las que más recurro, tanto a la hora de regalar como cuando me preguntan qué me pueden regalar. 

Para ponértelo más fácil he hecho una selección cuidadosa de los artículos más saludables, prácticos e inspiradores que puedes regalar estas Navidades. Estos regalos te ayudarán a ti (y a tus seres queridos) a relajarte, prepararte comidas saludables y deliciosas, ofrecerte cuidado personal, moverte más y simplemente ser más felices.

Espero los disfrutes dándolos y recibiéndolos.

Un abrazo fuerte,

LOS MEJORES Y MÁS NUTRITIVOS REGALOS

Todos los links e ideas expuestas a continuación no son anuncios, ni me llevo ninguna comisión si los adquirís o contratáis. Son simplemente emprendedores a los que admiro y de los que me encanta su trabajo y ellos como personas

Experiencias

De los regalos que más me gusta que me hagan y también hacer, porque es algo que se puede disfrutar en compañía, que no se olvida nunca y que tiene muchas posibilidades. 

Desde una cena o comida en un restaurante chulo, a un viaje, una noche en un hotel especial, un día de spa (que puedes organizar incluso en tu propia casa), una entrada para un espectáculo o una sesión de fotos en familia


Si la afortunada del regalo es una embarazada, no se me ocurre mejor experiencia que una sesión de Bellypaint, tu bebe se relajará a golpe de pincelada y tu tendrás un recuerdo que te durará toda la vida. Si estás en Madrid, quien mejor que Yoani de Pintatripitas, una excelente profesional que te cuidará a ti y a tu bebé desde el minuto 0, diseñará un dibujo personalizado y te mimará durante toda la sesión.

Un plan estupendo sería una clase de cocina, privada o en grupo, como prefieras. Saca a tu lado cocinilla y haz que el regalado se ponga el delantal. Aprender nuevas ideas rápidas, cómo cocinar para toda la semana en 2h, postres ricos y nutritivos, lo que sea que necesites. Si te gusta la idea, escríbeme a hola@mariallamas.com y organicemos la clase de cocina que siempre habías soñado, ajustaremos el planning a lo que prefieras y pasa un rato divertido mientras preparas unos platos deliciosos y nutritivos.

Si prefieres aprender a cocinar tu aire, puedes disfrutar del curso online De la Cena al Tupper, un curso que te ayudará a preparar cenas deliciosas, que te emocionen a la hora de comer y además que podrás convertir en tuppers exquisitos. 

Cuidado personal

Un buen masaje es un regalo infalible. Si vives en Barcelona o sus alrededores no podría recomendarte más a Marc de The Massage House Bcn, la atención que pone a cada detalle es increíble!

Otro buen regalo sería algún producto de cosmética natural que nos ayude a cuidarnos, y mimarnos de forma respetuosa. Todos los productos de Mamita Botanical son lo más, estoy especialmente enamorada del Tónico y el Serum, te dejan la piel super suave y llenas de luz, por no hablar de su aroma suave y delicado que te acompaña todo el día/noche.

No podría dejar de mencionar mi nuevo ebook Vida Antiinflamatoria. Un ebook que te ayudará a descubrir un estilo de vida que puedes adaptar a ti y a tus necesidades. Con el ebook descubrirás qué es la inflamación, cómo combatirla y prevenirla. Además incluye un menú mensual y 39 recetas deliciosas con las que no echarás de menos los procesados.

Desarrollo personal

Sesiones de coaching, retiros, baños de bosque, cursos de crecimiento personal, autoestima. Porque sentirse bien con una misma es el mejor regalo que te puedes hacer y que puedes hacer.

Actualmente está disponible un Bundle de ebooks, que recoge 120 ebooks, muchos de los cuales destinados al desarrollo personal pero también puedes encontrar otros sobre alimentación, educación o cosmética por ejemplo. Con que te interesen 4 o 5 ya merece la pena. 
Solidaridad

Convertir un regalo en un gesto que ayude a otros es cosa fácil. Podemos optar por regalar nuestro tiempo y elegir una labor humanitaria, participar en un programa de una ONG o comprar un regalo en una de estas organizaciones que además de ser objeto de felicidad para quien lo recibe, genera beneficios a terceros. Si queremos dar rienda suelta a nuestro lado más altruista podríamos pedir que nuestro regalo sea donado a una fundación con la que nos sintamos más unidos o a la que tengamos especial cariño.

Yo hace un tiempo que colaboro con Make a Wish Spain, una fundación cuyo fin es ayudar a cumplir la ilusión de niños con enfermedades graves. He tenido la suerte de ver la fuerza que tiene esa ilusión y lo que provoca en niños y familias destrozadas por la enfermedad. Es increíble cómo a pesar de las circunstancias la ilusión les devuelve la sonrisa a la cara, les mueve, les hace pensar en algo más allá de la enfermedad. Puedes verlo por ti mismo echar un vistazo a todas las ilusiones que se han cobrado vida gracias a esta fundación.

Detrás de todo este trabajo hay un grupo de profesionales, voluntarios y muchísimas empresas colaboradoras que ponen su granito de arena. Tu también puedes formar parte de la ilusión de estos niños a través de donaciones, haciéndote socio, con iniciativas solidarias y de muchas formas más.

Estas Navidades además han organizado un viaje virtual al Polo Norte para cualquier niño que quiera participar. Tendrán actividades, tutoriales, juegos y mucho más. ¡No tiene desperdicio!. 
Algo hecho por ti
 
Puedes pensar que no eres una manitas y que no se te da bien las manualidades, pero en este apartado tiene cabida prácticamente todo, desde una recopilación de fotos de vuestras vivencias juntos, a una bufanda tejida por ti.
Si eres de los que le gusta la cocina, ¿por qué no preparar una cajita con deliciosas galletas, unos exquisitos bombones de avellana, un tarro con una deliciosa granola o tu plato estrella?
Si necesitas más ideas y que apoyen un consumo sostenible, no dejes de echar un vistazo en Talento Local, una iniciativa que reune a artesanos, diseñadores y creadores locales. Seguro que encuentras algo chulo para regalar.


Espero te hayan gustado las ideas, y no dudes en compartir tus ideas conmigo, seguro que me ayudas a descubrir cosas nuevas.

¿Te estás dando permiso de verdad para comer?

Hace unos días compartí en Instagram un post sobre nutrición amable.

Muchas personas me comentan que cada vez están más a favor con esto de la nutrición intuitiva y que intentan darse más permiso para comer, que experimentan con ello, pero que muchas veces se sienten frustradas cuando nunca eligen la opción «saludable» a la hora de decidir si comerse las galletas o no comérselas, o si pedir una pizza o una ensalada.

La cosa es que cuando tomas una decisión, pensando que una es mejor que otra, entonces no te estás dando permiso incondicional.

Restricción física vs restricción emocional

La restricción física es lo que ocurre cuando una persona se restringe físicamente en cuanto a cantidad o tipo de comida. Por ejemplo, cuando cuentas calorías o eliminas un grupo de alimentos.

La restricción emocional ocurre cuando te permites físicamente tomar un alimento, pero piensas en ellos como malo, que engorda o poco sano. Así que incluso si te comes ese alimento, puede llevarte a un sentimiento de vergüenza que interfiere con tu habilidad de tener una relación saludable y en paz con la comida.

Por ejemplo, digamos que has comprado una tarrina grande de helado y que estás intentando darte permiso para comértelo, pero lo dejas en el congelador porque piensas «debo hacer que este helado dure al menos toda la semana, porque los helados están cargados de azúcar y encordan y mejor que no coma mucho de golpe». Estoy segura que ese helado se terminará en 24 horas.

¡Enhorabuena!, tienes que estar orgullosa porque estás haciendo algo que probablemente te da mucho miedo, aunque sea parcialmente es algo que totalmente te prohibías anteriormente. Deberías saber que no ves las diferentes opciones como iguales, moralmente equivalentes, te será muy difícil tomar esa decisión sin que la mentalidad de dieta influya en tu decisión.

Ya, ya se que es más fácil decirlo que hacerlo. No haces las paces con la comida de la noche a la mañana, por lo que probablemnte durante un tomarás deciciones que estén parcialmente influenciadas por la mentalidad de dieta. Así comerás unas cuantas galletas, unos trozos de pizzas, y unas bolas de helado de más. No pasa nada. Llegará el momento en que tu cuerpo te pida más verduras. Sigue dándote permiso, aunque sea parcial, y fíjate cómo cada vez que te enfrentas a una decisión parecida, te intimidará menos.

Mientras tanto, puedes trabajar y avanzar en darte permiso incondicional con la comida. Para eso, te puede ser de ayuda desaprender algunos de los consejos nutricionales provinientes de la cultura de las dietas – trabajar con un dietista especializado en nutrición intuitiva te puede ser de gran ayuda en esto.

Una pregunta que me gusta hacer es ¿qué harías si te sintieses bien con tu cuerpo?. La respuesta te puede ayudar a practicar tomar una decisión sin tener la mentalidad de dieta rondando por ahi.

Con el tiempo, llegarás a un lugar donde cualquiera de las opciones son válidas y son correctas, y confiarás en tu elección, ya sea que pides una pizza o una ensalada. Recuerda, nutrición intuitiva se basa en tomar la decisión que honre lo que sientes que física y mentalmente es mejor para ti en ese preciso momento, y saber que algunas veces no darás en el blanco.

Descubre más sobre nutrición amable.

Cómo la práctica de la gratitud puede mejorar tu salud

Seguro que has escuchado anteriormente que tenemos que ser más agradecidos. E incluso que has leído u oído que practicar gratitud es una herramienta efectiva para vivir una vida más saludable y más feliz. Y no solo dicho por filósofos, o budistas, si no también por científicos.

El simple hecho de centrarte en lo que tienes, en vez de en lo que no tienes, ya es un gran paso y ayuda a mejorar tu bienestar mental y también físico.

practicar gratitud

¿Qué es gratitud exactamente?

Según Robert Emmons, científico experto en el tema, definió gratitud como:

  1. Una afirmación de bondad, generosidad, amabilidad que hemos recibido a través de regalos o beneficios. Sin querer decir que la vida sea perfecta con estos dones, las quejas y molestias también existen y no se ignoran.
  2. es además averiguar de dónde viene la bondad. Al reconocer la fuente, ya que está sea de nosotros mismos o de terceros, mostramos una humilde dependencia hacia los demás.

En palabras de Emmons, «Reconocemos que otras personas, o incluso poderes superiores, si tienes una mentalidad espiritual, nos dieron muchos dones, grandes y pequeños, para ayudarnos a lograr la bondad en nuestras vidas».

gratitud

Beneficios de practicar gratitud

Estudios sobre miles de personas han demostrado que la practicar gratitud de forma habitual, tiene montones de beneficios para la salud tanto física, como mental o social.

Aquellas personas que demuestran y sienten gratitud:

  • tienen un sistema inmune más fuerte
  • tienen una tensión arterial más baja
  • disfrutan de una mejor calidad de sueño
  • tienen más energía
  • son más positivos y disfrutan más
  • son más sociables

La gratitud además te ayuda a vivir en el momento presente, lo cual es esencial para vivir la vida que quieres vivir, para ser consciente de tu estado, de tus necesidades, para dejar de comer de forma automática y compulsiva.

Las cosas habituales se vuelven extraordinarias cuando decides estar presente con ellas.

la práctica de la gratitud

Cuanto más presentes estamos, más aprendemos a apreciar las pequeñas cosas. No es lo mismo tomarte el café de la mañana perdido en tu lista de cosas por hacer, que estando presente con el aroma del café, su sabor, los sentimientos que este despierta en ti…

Simplemente probando y mentalmente estando ahí, y no en otro lugar, serás capaz de apreciar más, de ser más consciente y mostrar gratitud te será más sencillo.

¿Cómo practicar gratitud?

Como cualquier nuevo hábito que queremos implementar, al principio hay que hacerlo de forma muy intencional. Casi incluso que planeada, con alarmas que nos recuerden que tenemos que hacerlo. Pero ya verás como en cuanto comiences a practicar la gratitud, notarás un cambio en tu mentalidad que te permitirá alejarte del estrés del día a día.

Puedes comenzar ahora mismo, sin complicarte. De forma rápida y sencilla, simplemente escribiendo un mensaje o diciéndole a la persona que tienes cerca las cosas por las que estás agradecido.

practicar gratitud

Si quieres crear una práctica «más formal» de gratitud, puedes comenzar a través de la escritura. Un estudio demostró que aquellos que escriben de forma deliberada notas de agradecimiento y gratitud consiguen maximizar los beneficios y hacer que el sentimiento de felicidad dure incluso un mes.

Si no sabes muy bien qué escribir, comienza con un diario-guía con indicaciones que te ayuden a determinar lo que te aporta alegría, placer y disfrute al comienzo de cada mañana, con objetivos para el día y afirmaciones.

Antes de irte a dormir, también es buen momento para expresar esa gratitud. Repasa rápidamente tu día y fíjate en las cosas buenas y maravillosas que te han pasado. E incluso cómo podrías haberlas hecho mejor.

Si quieres ir un poco más allá, o si eres de los que le gusta escribir puedes optar por un diario en blanco. Es decir un cuaderno bonito que te motive a escribir por ti mismo lo que has experimentado durante el día. Es también un bonito lugar donde plasmar tus pensamientos y esos mantras que te ayudan, te animaron y te motivan a seguir en ese camino hacia una mejor salud.

Otra forma de practicar gratitud es a través de la meditación. Puede ser guiada o hacerla tu por tu cuenta. Aquí algunos tipos:

  • busca un sitio en el que estés tranquilo y no te molesten.
  • cierra los ojos, respira profundamente, siente como el aire entra y sale de tu nariz. Siente tu cuerpo conectarse con el suelo.
  • fija una intención para el día de hoy «¿qué quieres sentir hoy? ¿qué cualidad quieres practicar hoy?»
  • Observa por qué estas agradecido hoy.

Esta semana se celebra Acción de Gracias en EEUU, una celebración a la que me uní hace ya 8 años gracias a unas amigas a las que tengo tanto que agradecer!! Desde aquí te animo a que esta semana te propongas a cultivar la gratitud de una forma más intencionada y especial. Pásate por mi cuenta de IG, inspírate y comparte por qué estás agradecida o incluso nomina a aquellos a los que tienes tanto que agradecer.

Y si quieres aventurarte en esto de Thanksgiving, pincha en este enlace e inspírate.

Efecto novedad

Efecto novedad

¿Te ha pasado alguna vez que al viajar, visitar una ciudad, un país nuevo y pruebas alguno de los manjares de su gastronomía, que no sueles comer, los comes más de una vez durante las vacaciones?

Por ejemplo, cuando visitas París o cualquier ciudad de Francia, comes creps día si y día también, o cuando te vas a un lugar exótico donde abundan las frutas tropicales, deliciosas, dulzonas y jugosas, te tomas al menos dos batidos al día porque están que te mueres. O en Italia, pizza y pasta cada día.

Efecto novedad

Esto se debe al efecto novedad o efecto nuevo. Cuanto estás expuesto a un alimento al que no sueles estar expuesto o que no sueles comer habitualmente. Ese alimento te resulta más tentador, te excita, te emociona mucho más que otro alimento al que estás habituado.

A mi me pasó el otro día en casa, estaba desayunando un deliciosos rollitos de chocolate y avellana que había hecho, me sentía llena y me quedaban unos cuantos bocados para terminármelo… pues bien decidí acabarlo porque estaba exquisito y lo estaba disfrutando mucho. Estos rollitos de chocolate y avellana, son similares a los clásicos rollitos de canela que me encantan, pero es algo que no suelo hornear mucho, no porque me los prohíba, los considere un alimento prohibido ni nada de eso, simplemente porque es una receta que necesita de organización, planificación y tiempo, y yo soy más de hornear en el momento…

Este efecto es más intenso en aquellas personas que hacen dieta o que se restringen ciertos alimentos, está vinculado al efecto de la fruta prohibida y al efecto que demonios. Está prohibido, es novedoso para mi… como no se cuando lo volveré a comer, me lo termino todo! Se convierte en tu detonante…

La habituación

La respuesta de habituación es clave aquí. Yo se que si hornease cada semana estos rollitos, comería menos cantidad e incluso se me olvidaría que los tengo en la cocina, bueno de hecho me pasó con estos, los hornee, me comí dos en un día y el resto llevan un par de días en la encimera de la cocina sin tocarse, de hecho no me doy ni cuenta de que están allí. ¿Por qué? Porque ya no son novedad, la atracción se reduce, esa emoción que sientes al comer algo que hace mucho que no comes va desapareciendo poco a poco. Cuanto más expuesto estás a un alimento, su sex-appeal va desapareciendo.

Como el psicólogo Daniel Gilbert dice «las cosas maravillosas son especialmente maravillosas las primeras veces que ocurren, pero esa maravilla se reduce con la repetición»

Es lo que pasa por ejemplo en los hoteles con servicio buffet de comidas, toda esa cantidad de comida a tu disposición, tanta variedad, tantas cosas por probar… El primer día, segundo día, pruebas de cada uno de los platos que tienes allí expuestos, llenando tu plato y levantándote para repetir un par de veces, pero para el cuarto, quinto día te vuelves más selectivo y solo comes de aquellos platos que realmente te apetece. En Navidades nos pasa lo mismo, es la única época del año en que comes turrón, por lo que la primera tableta es toda una novedad, te la comes en dos días, pero para el día de Reyes estás ya del turrón hasta las narices y no lo quieres ni ver.

Cuando llevas un tiempo experimentando con tu intuición, has trabajado ya tus alimentos tentadores, detonantes, este efecto de novedad puede hacerte pensar «¿pero qué leches? ¿por qué me pasa esto a mi? ¿es que habré retrocedido con mis avances?», pero es solo eso, porque es nuevo, porque es algo emocionante que despierta tu interés.

Yo se que he comido un poco más de lo que hubiese comido de un alimento al que estoy habituada, por ese efecto novedad y no pasa nada. Lo he hecho estando conectada conmigo, con mis señales y mi satisfacción. Lo he disfrutado y eso forma parte de mi nutrición.

Si por algún casual estás interesada en la receta de estos deliciosos rollitos de chocolate y avellana, aquí te dejo la receta y te animo a meditar y experimentar sobre esta reflexión de hoy.

En este enlace podrás leer más sobre lo que es una nutrición amable.

Cómo eliminar antojos

Eliminar antojos
Eliminar antojos

¿Quieres deshacerte de los antojos que sientes por la comida? 

La respuesta simple es que los tienes que satisfacer. 

Pero, por supuesto, no todo es tan sencillo como parece. A continuación vamos a profundizar en la respuesta larga. 

Para empezar, es importante comprender que los antojos no es solo cuestión de embarazadas, si no que todos experimentamos antojos y que podemos clasificarlos según cuando aparecen y el por qué:

  • Primero, los antojos emocionales. Son el deseo de comerte un paquete de galletas de chocolate. Este antojo está causado por una necesidad emocional insatisfecha. Sí, las galletas pueden hacerte sentir mejor por un tiempo, pero a la larga sabes que no sirve de mucho, porque esa necesidad emocional seguirá estando ahí.
  • Otras, el deseo surge por hambre. Cuando no has comido lo suficiente o hace mucho que comiste, ese hambre puede aparecer como deseo incontrolable. En este caso, ese antojo se puede satisfacer con cualquier tipo de comida, una manzana, hummus, unas galletas, unas patatas o cualquier cosa que proporcione el sustento que necesitas.
  • A veces experimentas un antojo de algo específico porque, bueno, quieres comer ese alimento específico y ya está. Es un antojo de sabor. Tal vez sea porque viste un anuncio con una hamburguesa grande y jugosa en la televisión. O simplemente te apetece un sushi. O pasaste por tu panadería favorita y acababan de hornear esos croissants que tanto te gustan y boom, de repente te vienen a la mente. 

Esto último es lo que me pasó la semana pasada… ¿Qué podría haber hecho para eliminar ese antojo? Pues podría haber encendido una vela para aliviar el estrés o hacer cinco minutos de respiraciones profundas. Hubiera estado guay, pero no habría sido el croissant que estaba deseando…

También podría haberme preparado unas galletas más nutritivas o un snack con crema de avellana que me encanta. Pero por mucho que me guste todo esto, ninguna de esas cosas habría satisfecho mi deseo por el croissant.

No, la única manera de eliminar antojo de croissant, era comerme ese croissant. Y no, no un croissant light, si no ese croissant de mantequilla, artesanal, que sé que me encanta.

Y eso es lo que hice. Y adivina qué… ya no tengo antojo por más croissants, ni siquiera después de escribir este post en el que he escrito la palabra croissant unas cuantas veces y me ha hecho recordarlo. Y eso es porque mi ansia, mi antojo fue satisfecho. Yo estoy satisfecha.

Por lo que el único truco para eliminar un antojo, pero uno verdadero, no uno causado por emociones, es comerte eso que se te antoja, pero no de cualquier manera!!

Para poder satisfacer realmente el antojo tienes que estar presente al 100%, tienes que estar conectado con eso que te vas a comer. Así es cómo puedes eliminar antojo. Porque si te lo comes distraído o con sentimientos de culpa, no notarás esas miles de capas que forman el croissant, no notarás cómo la mantequilla se deshace en tu boca… Si no te permites saborear el alimento en sí, el antojo no estará realmente satisfecho y, lo más probable, es que no solo comas un croissant, si no que te comas más y ese croissant seguirá atormentado tus pensamientos. 

Si ha pasado años negándote a ti misma los antojos, sé que esto puede parecer realmente chocante. Y, sinceramente, en la práctica, aprender a respetar tus antojos puede ser más complicado de lo que he escrito en este post. Es posible que ni siquiera sepas lo que realmente estás deseando al principio, especialmente si sueles comerte las emociones o ignoras tus señales de hambre por no engordar. 

Así que comienza por el principio. Practica la pausa y pregúntate «¿qué es lo que realmente quiero?». Y luego honra ese deseo, incluso si no estás 100% segura de haberlo identificado correctamente. Con el tiempo, volverás a estar en contacto con tus necesidades y tendrás el hábito de satisfacerlas.

¿Tocaste fondo con las dietas?

Si no puedes soportar la idea de otra dieta, pero no sabes a dónde más acudir, me complace anunciarte que las puertas a TRC están abiertas. ¡En este enlace tienes toda la información sobre el programa!

¿Necesitas un apoyo más personalizado? También ofrezco asesorías nutricionales individuales, escríbeme a hola@mariallamas.com y cuéntame en qué puedo ayudarte.

Como priorizar una nutrición amable cuando tienes poco tiempo

habitos cuando hay poco tiempo

Una de las primeras excusas que nos ponemos para mantener de forma constante unos hábitos de alimentación nutritiva es que no tenemos tiempo o energía.

Pero adivina qué, nunca habrá un momento mágico, ni perfecto, en el que no tengas obligaciones, ni estés estresada ni tengas un montón de tiempo libre para dedicar a tu bienestar.

Es cierto que muchas veces es cuestión de priorizar, de procrastinar menos, de pasar menos tiempo en las redes y dedicarlo más a cosas que realmente nos hagan crecer y avanzar hacia la persona que queremos ser. Pero siempre, por una razón u otra, aparecerán cosas en tu camino, problemas, preocupaciones, proyectos…

Por lo que lo más importante es aprender a trabajar con el tiempo que tienes ahora mismo. Ajustar esos hábitos a tu horario, tus responsabilidades y tus que haceres.

A continuaicón te dejo algunas formas de priorizar de verdad tu nutrición, incluso cuando no tienes tiempo, porque créeme, ¡merece la pena!

Identifica tus no negociables

Lo primero que tienes que pensar es qué es lo que quieres en tu vida. Identifica 3 cosas que te encanten para añadir a tu día a día y que te ayude a practicar hábitos de nutrición amable de forma diaria.

Puede ser cenar cada noche algo nutritivo, preparar tu comida la noche anterior, beber más agua, dar un paseo de 5 minutos al aire libre cada día…

Estas tres cosas serán tus no negociables, es decir siempre vas a asegurarte que tendrás tiempo para ellas. Cualquier cosa que puedas encajar en tu horario estupendo, pero estas tres es lo mínimo.

Establece tu rutina

Escribe cómo es un día habitual en tu vida, pregúntate qué es lo que haces con las 24 horas que tiene el día y si hubiese algo que pudieses dejar de lado para hacer tiempo para tu bienestar.

Identifica momentos, huecos durante el día, donde puedas encajar tiempo para esos no negociables que has identificado.

Por ejemplo si te pasas una hora y media deslizando tu muro de Instagram, quizás puedas dedicar treinta minutos a prepararte una cena deliciosa y que disfrutes.

Trabaja con el tiempo que tienes

Solo siendo consciente de la energía que tienes serás capaz de establecer hábitos cuando hay poco tiempo.

Si después de trabajar sabes que no tienes energía suficiente para cocinar nada que te lleve más de 15 minutos, ¡no pasa nada!

Todo lo que tienes que hacer es encontrar recetas, platos que puedan prepararse en 15 minutos, pastas en una olla, cenas en una bandeja…

Si tienes una hora el fin de semana, puedes adelantar algunas cosas como por ejemplo cocer algún cereal, cortar algunas verduras, preparar algún hummus, para que así puedas mezclarlo y componer cenas nutritivas durante la semana.

Sé eficiente con tu tiempo

Aprende algunas técnicas que te ayuden a ser más eficiente con el tiempo que tienes. Aunque esto dependerá de cada uno y de su estilo de vida, puedes hacerte un par de preguntas que te ayudará a identificar los puntos clave:

  • ¿Con qué necesitas ser más eficiente?
  • ¿Donde experimentas algún tipo de complicación con tus hábitos alimenticios?

Algunos ejemplos serían. Si te encuentras que no tienes tiempo por la mañana, pero por la tarde si, ¿hay algo que podrías preparar antes de ir a dormir que te ayude a que las mañanas sean menos estresantes?

Puede ser preparte la ropa para hacer ejercicio, la comida del día siguiente o rellenar tu botella de agua. Cualquier cosa que te haga la vida más sencilla en esos momentos en que no tienes tiempo.

Si la parte de la cocina te parece complicada, quizás lo que necesites sean ideas fáciles para comer. O simplemente necesites tener unos cuchillos más afilados o practicar algunas técnicas de cocina que te hagan ser más eficiente.

Cuando te encuentras más cómoda y con más confianza en la cocina, serás mucho más eficiente y prepararás las cosas en menos tiempo o más cosas en el mismo tiempo 😉

Pide ayuda

Hay muchas formas de sentirse apoyado, puedes pedir ayuda a amigos, familiares, compañeros de trabajo o profesionales.

Quizás algún familiar te pueda ayudar en la cocina, un compañero te de nuevas ideas o decidas comprar las verduras ya cortadas.

Un profesional puede ayudarte a que aprendas a trabajar con el tiempo que tienes, a ser más eficiente pero además te ayudará a tener que rendir cuentas a alguien, a responsabilizarte por tus actos. Actualmente tengo abiertas las plazas para el programa de COACHING PREMIUM para que recibas apoyo personalizado y puedas crear unos hábitos saludables que funciones para ti.

Ponerlo en práctica

Ahora ya tienes varios consejos que puedes usar y poner en práctica y que te ayudarán a crear hábitos saludables incluso cuando tienes poco tiempo.

¿Cuál de estos tips sientes que puedes poner en práctica esta semana?