¿Cómo afecta tu salud intestinal a tu desequilibrio hormonal?

desequilibrio hormonal

Ya he hablado anteriormente de la importancia sobre la salud digestiva y la salud hormonal. Pero ¿sabías que hay una conexión entre ambas y que el estado de una depende del de la otra y viceversa?

De hecho muchos desequilibrio hormonal comienzan en el intestino. Nuestra microbiota intestinal:

  • Alberga el 70-80% de nuestro sistema inmune, y si está inflamado puede ocasionar patologías autoinmunes o desequilibrios hormonales.
  • Contiene estroboloma, un grupo de bacterias responsables de metabolizar y eliminar los estrógenos del cuerpo.
  • Absorbe nutrientes para poder sintetizar hormonas.
  • Ayuda con la eliminación de toxinas y químicos para que haya un equilibrio hormonal.
  • Mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre, esencial para que nuestras hormonas estén en equilibrio.
desequilibrio hormonal

¿Cómo afecta un intestino poco sano a tus hormonas?

Como has visto, nuestro intestino puede hacer cosas maravillosas cuando nuestra microbiota está en equilibrio. Pero en la vida moderna, estamos expuestas a montones de toxinas, químicos, alimentos procesados, medicinas, alcohol, estrés… que pueden echar al traste ese equilibrio, causando la conocida disbiosis, o que nuestras bacterias estén en desequilibrio.

Cuando esto ocurre podemos sufrir:

  • Intestino permeable: los nutrientes no son bien absorbidos y moléculas grandes atraviesan la pared intestinal causando inflamación, intolerancias, sensibilidad a la comida. Esto provoca una respuesta inmune que si no se trata puede llegar a provocar una falta de ovulación o que no produzcamos suficiente progesterona (infertilidad), que los estrógenos o testosterona estén sobre estimulados (reglas dolorosas, SOP, endometriosis) o pueden dificultar el funcionamiento de la tiroides (metabolismo, temperatura basal, cambios de humor…)

  • Deficiencias nutricionales derivadas de la mala absorción de los alimentos. Esta falta de vitaminas o minerales son las causas de algunos desequilibrios hormonales.

  • Mala conversión de la tiroides y estreñimiento: necesitamos una flora intestinal saludable para que consigamos suficiente T3, la forma activa de la tiroides que necesitamos para estar enérgicas, para un buen metabolismo, calor corporal y un sistema reproductivo estable (entre muchas otras cosas). Si tu intestino no está bien, puedes sufrir síntomas de hipotiroidismo incluso cuando tu tiroides está sana. Esto también provoca estreñimiento.

  • Exceso de estrógenos: el estroboloma es un conjunto de bacterias en la microbiota que se encarga exclusivamente de mantener en equilibrio tus estrógenos. Cuando el estrógeno no se metaboliza correctamente, no se elimina o se reabsorbe, se produce un desequilibrio. Se produce lo que llamamos una dominancia estrogénica, que está asociada con menstruaciones dolorosas y abundantes, fibromas uterinos, síndrome premenstrual, sensibilidad, bultos y quistes en los senos, e incluso cáncer de ovario, endometrio o de mama. De ahí que el equilibrio de estrógenos sea particularmente importante para la salud de la mujer. El estreñimiento provocado por la mala conversión de la tiroides también impide la eliminación de estrógenos, favoreciendo aun más esa dominancia estrogénica.

Causas y síntomas de un intestino poco saludable

Hay muchas causas, pero las más comunes son:

  • Estrés crónico
  • Alimentación basada en productos procesados y azúcares simples
  • Falta de fibra y poca verdura
  • Uso de anticonceptivos
  • Uso de antibióticos
  • Exposición a tóxicos (higiene corporal, cosméticos, limpieza del hogar…)
  • Mala higiene del sueño
  • Una vida sedentaria

¿Cómo sabes si tu intestino está bien o si puede estar fomentando un desequilibrio hormonal? Los síntomas más comunes son:

  • Hinchazón y flatulencias
  • Diarrea o estreñimiento o combinación de ambos
  • Acné u otros problemas cutáneos
  • Depresión o ansiedad
  • Fatiga crónica
  • Resfriados recurrentes
  • Infecciones recurrentes por hongos o levaduras
  • Dificultad para perder peso
  • Desequilibrio hormonal: Síndrome premenstrual, reglas muy dolorosas, irregulares o ausencia, dificultades para quedarte embarazada, SOP, endometriosis
ejercicio reduce el colesterol

¿Cómo mejorar la salud de tu intestino para corregir tu desquilibrio hormonal?

Estas son algunas de las cosas más fáciles y efectivas que puedes hacer, para mejorar tu salud intestinal y que equilibre a su vez tus hormonas y disfrutes de un ciclo menstrual saludable.

1. Alimentos densamente nutritivos

Come una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de calidad, fibra y grasas saludables. Así te asegurarás de estar dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para producir hormonas saludables, además de optimizar la digestión, regular el azúcar en sangre y potenciar una buena salud intestinal, eliminando eficientemente las toxinas.

Céntrate en añadir una fruta o verdura y proteína diferente/nueva cada semana.

2. Come en función de las diferentes fases de tu ciclo

Esto ayudará a esas fluctuaciones hormonales aportándoles los nutrientes que necesitan. Además tu intestino no se verá sobreexpuesto a un alimento en particular que pueda causarle una respuesta inflamatoria. Echa un vistazo a este artículo para saber qué comer en cada fase.

3. Alimentación consciente

Comer en un sitio relajado y cuando estás presente permite a tu cuerpo entrar en su sistema nervioso parasimpático (el del descanso y la digestión) y absorber propiamente los nutrientes que comes (al contrario de lo que pasa cuando comes deprisa). Practica la alimentación consciente. Prueba a cenar sentada en la mesa, sin distracciones, sin televisión ni móvil. Relájate y disfruta de tu comida.

4. Incorpora prebióticos y probióticos

Super importante para potenciar las bacterias buenas del intestino y darles alimentos suficiente para su reproducción.

Fuentes de probióticos son chucrut, kéfir, kombucha, kimchi… pero también se puede tomar en suplementos (siempre bajo supervisión de un profesional)

Los alimentos ricos en prebióticos son los espárragos, plátanos macho, alcachofas, diente de león o avena por ejemplo.

5. Analiza

A veces, la única forma de saber realmente el estado de tu intestino es con un análisis. Normalmente animo a mis clientes a que se pongan en contacto con un profesional de la medicina integrativa que pueda analizar si tiene SIBO, disbiosis o parásitos. Conocer tu estado te ayudará a enfocarte en un tratamiento más efectivo y así recuperar tu salud intestinal y hormonal.

6. Evita desencadenantes inflamatorios

Siempre que puedas evita todas esas cosas que ya se ha demostrado fomentan la inflamación. Es decir evita o reduce el consumo de alcohol, azúcares refinados, harinas refinadas, grasas trans o hidrogenadas… Si puedes te animo a que consumas alimentos orgánicos o de km 0 para evitar toxinas que debilitan tu intestino y promueven la disbiosis.

7. Gestiona el estrés

Ya me has oído decir antes que el estrés crónico no es bueno, ¿pero sabías que es un detonante para los desequilibrios de la microbiota y las hormonas?

Es cierto que la vida siempre tendrá sus altibajos, pero te animo a que te pongas en el asiento del conductor y aprendas herramientas que te ayuden a manejar y gestionar con el estrés. Algunas de las técnicas más comunes son las respiraciones profundas, ejercicio, meditación, el contacto con la naturaleza o escuchar música, cocinar… Pero recuerda que las herramientas son siempre individuales. Lo que me puede desestresar a mi, a ti te puede poner de los nervios.

8. Tener una buena higiene del sueño

Un buen sueño está directamente relacionado con un equilibrio de la flora intestinal. Ya se que no es tan fácil, pero lo que realmente me ayuda a mi a dormir como un angelito es tener un pequeño ritual antes de dormir: cenas no muy pesadas, móvil fuera y aceite de lavanda.

También es interesante las actividades que podemos hacer durante el día como hacer ejercicio, dar un paseo por la tarde o una meditación corta.

9. Suplementación

La suplementación puede ser de gran ayuda, pero es cierto que no será tan efectiva como todo lo que hemos comentado antes. Sí, hay que poner todo eso en práctica y tener la suplementación como un añadido, un extra, un plus.

Algunos de esos suplementos que pueden ayudar a tu intestino y a resolver tu desequilibrio hormonal son probióticos, cúrcuma, glutamina, jengibre o zinc.

Te animo a que te pongas en contacto con un profesional antes de tomar nada, especialmente si estás con medicación o tienes alguna condición médica especial.

Conclusión

Cuanto más sano esté tu intestino, más sanas estarán tus hormonas, más empoderada te sentirás y mejor será tu ciclo menstrual.

Los pasos anteriores son cosas sencillas, naturales y efectivas que puedes poner en práctica desde ya, pero si sufres de síntomas persistentes te animo a que acudas a un profesional de la medicina integrativa o un dietista-nutricionista que pueda ayudarte a dar con la raíz de tu desequilibrio hormonal, tus problemas y te guíe hacia la sanación.

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Conexión entre las migrañas y la alimentación

migraña

Si nunca has sufrido una migraña, puede parecer increíble que un dolor de cabeza pueda debilitarte tanto. Pero las migrañas es mucho más que un dolor de cabeza.

A pesar de lo común que es la migraña, existen muchos mitos sobre la afección: síntomas, causas, quién la padece y cómo reducir sus síntomas.

¿Qué son las migrañas?

Las migrañas son mucho más que un dolor de cabeza intenso. De hecho recientemente se han identificado como un trastorno neurológico que involucra vías nerviosas y sustancias químicas cerebrales.

Se caracteriza por un dolor punzante con síntomas sensoriales y neurológicos. El dolor es mucho más intenso que un dolor de cabeza y la duración también es mayor (de 24 a 48 horas en caso de migrañas)

Síntomas más comunes de las migrañas

Todos tenemos un sistema fisiológico que expresa los desequilibrios de una forma u otra. Para algunos, puede ser el sistema digestivo el que les alerte de que algo va mal; para otros, el sistema inmunológico te grita del estrés acumulado. Las personas con migrañas, es el sistema nervioso que es más sensible de ahí los dolores de cabeza agudos.

Otros síntomas que se suelen experimentar:

  • Estreñimiento
  • Cambios de humor
  • Antojos
  • Dolor en el cuello
  • Sed
  • Bostezos
  • Cansancio
  • Sensibilidad a la luz, olores y sonidos
  • Palpitaciones
  • Nausea
  • Vómitos
  • Auras: estos pueden variar desde visuales, sensoriales (ruidos auditivos o sensibilidad al ruido), luces intermitentes, patrones en zigzag, como si visualmente las cosas fueran a cámara lenta.

¿Qué causa una migraña?

Todavía no se sabe bien la causa exacta de las migrañas o a qué es debido. Como he comentado antes, los últimos estudios apuntan a un trastorno neurológico. Estudios sugieren que un centro del sistema nervioso en las profundidades del tronco encefálico parece perder su equilibrio, lo que desencadena el dolor y los cambios en los vasos sanguíneos.

Muchas cosas pueden desencadenar una migraña, incluidos ciertos alimentos, actividades, medicamentos, emociones, hormonas e incluso detonantes sensoriales como luces brillantes o ruido.

¿Existe de verdad un vínculo entre lo que comemos y las migrañas?

Pues parece que si. Un 25% de las personas que padecen migraña, comer ciertos alimentos provoca el dolor de cabeza o empeora los síntomas.

Muchos de estos alimentos contienen taninos, sulfitos, nitritos, tiramina, octopamina, químicos aritificiales y/o histamina.

Aquí la lista de alimentos más comunes que causan migraña:

  • Quesos curados
  • Alimentos salados
  • Saltarse comidas
  • Aspartamo
  • Glutamato monosódico (MSG)
  • Alcohol
  • Cafeína
  • Frutos secos
  • Chocolate
  • Soja
  • Uvas pasas
  • Aceitunas
  • Naranjas, kiwis
  • Tomate, espinacas
  • Nitratos y sulfatos que encontramos en muchas conservas y embutido
  • Plátano, fresas, frambuesas, naranjas y pomelo (todos ricos en histamina)
  • Levaduras
  • Ahumados

¿Cuales serían los alimentos recomendados para mitigar las migrañas?

Son muy beneficiosos los alimentos libres de histamina como los ricos en:

  • Ácido fólico: legumbres, guisantes, brócoli, espárragos o remolacha, mango y aguacate
  • Vitamina B12: pescado blanco, pollo, pavo, legumbres y shiitakes
  • Magnesio: cilantro, algarroba, arroz integral, semillas de lino

Tratamiento para las migrañas

No es tan fácil como tomarte una pastilla y que el dolor se vaya. De hecho las migrañas son un tanto complicadas. Además de los medicamentos que te puedan recetar, hay muchas cosas que podemos hacer nosotros con nuestro estilo de vida y alimentación.

Ambos pueden ser necesarios para conseguir un tratamiento eficaz y ambos necesitan el apoyo de profesionales de la salud.

Escribe un diario

Sí, no me he vuelto loca. Llevar un registro de tus migrañas te ayudará y te permitirá conocerlas mejor, identificar patrones para así poder anticiparte a cuando podría aparecer una migraña, reducir la frecuencia con que las sufres o incluso evitarlas. Puedes registrarlo incluso en las notas de tu móvil.

  • Qué has comido y bebido
  • Hora de tus comidas
  • Ejercicio que has practicado
  • Tiempo atmosférico
  • Emociones que hayas experimentado
  • Los síntomas que sientes y cuando ocurren
  • Fase del ciclo menstrual en la que te encuentras

Actúa tan pronto como notes los síntomas

Puedes reducir la intensidad de tus migrañas si actúas tan pronto como notes los síntomas. Reduce detonantes tanto como puedas.

Por ejemplo, si sabes que es un alimento en concreto, por deshidratación o estrés, entonces presta atención a estas cosas tan pronto como notes los síntomas. En el caso de las auras son más complicadas de tratar.

Gestión del estrés

Una de los desencadenantes más comunes de las migrañas es el estrés y especialmente el estrés emocional.

Si todavía no meditas, te animo a probarlo e incorporarlo en tu día a día. Meditar calma tu mente y resetea tu cuerpo, te permite ser menos propenso a la reactividad y el estrés que pueden desencadenar las migrañas. Con 5 minutos de meditación puedes notar grandes beneficios.

También asegúrate de descansar lo suficiente y establecer una rutina diaria regular (acostarse y levantarte temprano), incluso los fines de semana.

Cuida tu microbiota

El 70% de tu sistema inmune comienza en los intestinos, por lo que es importante cuidar tu sistema digestivo.

Incorpora probióticos y prebióticos a tus platos. Un poco de chucrut en tu ensalada, un kéfir con frutos secos y fruta, alcachofas, plátano, espárragos que no falten en tu alimentación.

Suplementos

Una planta que ha sido estudiada para el tratamiento de las migrañas es la matricaria (de la familia de los girasoles). Tradicionalmente se ha usado para normalizar la menstruación y facilitar el parto, o aliviar dolores musculares.

Diversos estudios han demostrado que pacientes que tomaban matricaria de forma diaria, tenían menos dolores de cabeza

Petasita, otra planta nativa de Europa y Asia, puede reducir la frecuencia de las migrañas. Ashwagandha también se ha utilizado tradicionalmente para equilibrar el sistema nervioso., reduciendo el efecto estresante de esos momentos que pueden desencadenar una migraña.

Deficiencias de magnesio están ligadas a dolores de cabeza y estudios sugieren que puede ayudar a mejorar el dolor de las migrañas.

Recapitulación

Como puedes ver, cada migraña es única para cada persona y cada uno las experimenta a su manera. Sea como fuere, casi nunca es «solo un dolor de cabeza», hay mucho más trasfondo.

Es muy importante conocer qué siente tu cuerpo, encontrar lo que las detona y las cosas que te permiten controlarlas o gestionarlas para prevenirlas.

Si sufres de migrañas, que quede claro que no está reaccionando de forma exagerada y que te mereces aliviarlas. Se lista y cuídate, lo que incluye también saber cuando necesitas acudir a tu médico. Si tienes un dolor de cabeza muy intenso que dura más de un día y surge de forma repentina, o sabes de forma intuitiva que necesitas ayuda, no dudes y acude a tu médico.

Si alguien a quien amas sufre migraña, se curiosa, no juzgues por lo que está pasando.

Sandía 101

Creo que mi fruta preferida es la sandía. Y es que morder una rodaja de sandía dulce y jugosa es uno de los mayores placeres que puedes experimentar en un día de calor.

Existen diferentes variedades con diferentes tamaños y colores, y aunque la tradicional es la roja, puedes encontrarla también amarilla o blanca.

Estas recetas que te enseño a continuación son además una muestra de que es una fruta super versátil y un ingrediente estrella en la cocina. Su dulzor combina estupendamente con quesos salados como el feta o el halloumi en ensaladas, puedes además hacerla al grill y está deliciosa en un gazpacho o transformada en polos de helado.

Datos nutricionales

Si a esto además le añades todos los beneficios nutriticionales a parte de la hidratación que te proporciona pues como bien digo es una fruta estrella.

La sandía es conocida por tener licopeno, de ahí su intenso color rojo, un antioxidante con compuestos anti-inflamatorios que inhiben otros marcadores pro-inflamatorios, además mejora los niveles de colesterol, la salud de los huesos y previene enfermedades cardiovasculares. Contiene más potasio que los plátanos y compuestos que pueden ayudan a impulsar tu vida sexual

Cómo elegir la mejor sandía

Para garantizarte que la sandía esté dulce y jugosa, elige aquellas que son pesadas para su tamaño, esto indica que tiene un alto contenido en agua, lo que es una señal de que está madura y lista para comer. Es normal que uno de los extremos esté plano, si este está muy blanco o verde esto indica que no está madura, busca por extremos amarillos.

Un truco que me enseñó mi madre y que suele funcionar, es darle unos golpecitos con los nudillos y si suena hueca, no la dejes escapar, pues el sabor intenso está casi casi garantizado.

Si compras sandía que ya está abierta, elige aquellas que no tienen rayas blancas en su interior.

¿Estás listo para probar la dulce felicidad del verano? Pues coge un cuchillo afilado, corta una sandía y comienza a cocinar.

cubitos de sandía

Qué hacer con una Sandía sin sabor

Ha todos nos ha pasado alguna vez. Compras toda emocionada una sandía gigante. De camino a casa ya babeas pensando en lo refrescante y jugosa estará. Pero a la hora de la verdad, cuando le incas el diente, te das cuenta que la sandía está insípida, la sandía no está dulce y le falta sabor.

No te lo voy a negar, aquí hay un segundo en el que a mí me invade un sentimiento de decepción, de derrota… Pero rápidamente me recompongo, saco mi fuerza y pienso en todas las posibilidades que tengo con esa sandía. ¡¡Y son muchísimas!!

Solo hay que saber sacar el lado positivo de las cosas. Si la sandía estuviese buena, seguramente me daría pena utilizarla para alguna receta, así que es en momentos así donde aprovecho a sacar mi lado cocinero y experimentar con el producto que tengo entre manos.

Un truco muy sencillo para potenciar el sabor de los alimentos es añadir un poquito de sal. Sí, como lo lees, coges una pizca de sal y la restriegas por la sandía. Es un truco que aprendí de mi yayo y que siempre hacía cuando quería potenciar el dulzor de los melones del pueblo. Ay! Qué haríamos sin la sabiduría de nuestros abuelos!!

Si ya nos queremos liar un poco más aquí van unas ideas que no te defraudarán:

  • un batido con un buen chorro de limón o lima y unas hojas de menta es super refrescante!! (por supuesto puedes añadirle un poquito de miel o de dátiles machacados). Para que quede más sedoso, yo suelo colarlo y retirar la pulpa.
  • Granizado o sorbete, lo mismo que hemos hecho antes pero lo congelamos para obtener un fresquito snack para la tarde. También puedes congelar cubos de sandía y triturarlo con el zumo de limón y las hojas de menta en el momento.
  • Sashimi de sandía, si el sabor de la sandía deja mucho que desear, pues démosle nosotros sabor marinándolo con un rico aceite de sésamo, tamari y zumo de lima. Un toque super exótico que te sorprenderá gratamente. Tienes la receta completa más abajo.
  • Hacerla a la parrilla es una excelente idea!! El calor caramelizará sus azúcares naturales y le dará un toque ahumado exquisito. Solo tienes que pintarla con un poco de aceite, un poquito de sal y a la parrilla.
  • Utilizarla en ensalada con un buen aliño harás brillar esa sandía. Ingredientes que combinan muy bien con la sandía son el pepino y el queso feta 😛
  • Una idea super chic es hacer cubitos de hielo con la sandía. Muy fácil, solo tienes que cortar la sandía en dados, congelarlos y utilizarlos con tu agua fresca, limonada o cualquier otra bebida.

Recetas con sandía

Poke bowl con sashimi de sandía

Ensalada fresca con sandía y feta con aliño de rúcula

Granizado de sandía y cerezas

Amenorrea hipotalámica, causas y soluciones

Lucía dejó de tomarse las pastillas anticonceptivas por su deseo de ser madre. Tuvo su sangrado por deprivación como era de esperar, pero luego pasaron tres meses sin señales de menstruación.

El médico le dijo que no se preocupase que era una amenorrea post-pildora y que era lo normal que no se preocupase. Pero la menstruación seguía sin venir y decidió pedir una segunda opinión.

Lucía era una mujer sana, hacía ejercicio de forma regular cada día, comía de forma nutritiva, no tomaba azúcares, ni procesados… ¿qué podría ir mal?

Buscando en internet se cruzó con el término amenorrea hipotalámica y algo le hizo click…

¿Qué es la amenorrea hipotalámica?

La amenorrea hipotalámica es más una condición, un síntoma, más que una patología en sí. Consiste en la ausencia de menstruación durante tres ciclos o más, y cuya causa no es debida a aspectos naturales (embarazo, lactancia, menospausia), toma de medicamentos o problemas de tiroides.

La regla no baja por un problema con el hipotálamo, el cual es la parte del cerebro que controla el sistema reproductivo. El hipotálamo percibe que algo no va bien en el cuerpo, entra en modo supervivencia y no está para destinar la energía que tiene en procrear o generar una nueva vida.

La amenorrea hipotalámica provoca un déficit de estrógenos, pérdida de cabello, uñas débiles, problemas de piel, baja líbido y sequedad vaginal. Muchos de estos síntomas son bastante habituales y al no ser graves se suelen pasar por alto. Hasta que la regla no te baja durante unos meses, entonces es cuando te empiezas a preocupar.

Y es que ya lo dicen, «»no lo quieres hasta que no lo tienes!!» Y es la ausencia la que nos hace echar de menos y desear aquello que quizás anteriormente nos resultaba molesto.

¿Qué puede causar la amenorrea hipotalámica?

Amenorrea hipotalámica y el ejercicio extremo

Ejercicio extremo

Hacer ejercicio es sinónimo de estrés para el cuerpo, y practicar más no es sinónimo de que sea mejor.

Cuando hacemos ejercicio por largos periodos de tiempo como carreras de una hora o más, o ejercicios de alta intensidad de forma muy continuada, los niveles de cortisol se incrementan. Si a esto le unimos problemas digestivos, falta de sueño, mala gestión emocional, desequilibrio en los niveles de azúcar, nuestro cuerpo acabará en un estado crónico de lucha o huye.

Es decir, que nuestros cuerpos constantemente estarán produciendo cortisol para lidiar con los estresores. Con el tiempo, el cuerpo no podrá mantener esa producción y comenzará a robar de nuestras hormonas sexuales para producir ese cortisol.

La clave es encontrar la cantidad de ejercicio adecuada para tu cuerpo, sin tener miedo a prácticas más relajadas como caminar o hacer yoga.

Una dieta baja en calorías y grasas

Necesitas grasas y necesitas comer suficientes nutrientes para que tu cuerpo pueda funcionar adecuadamente.

Las grasas, especialmente el colesterol y las grasas saturadas, son precursores de nuestras hormonas sexuales. Necesitamos grasa para producir hormonas.

Cuando no comes lo suficiente y además no ingieres grasas, tu cuerpo piensa que está en periodo de hambruna. Ralentiza el metabolismo para conservar energía y así poder sobrevivir. La fertilidad o reproducción de la especie humana no es importante en este estado, por eso no te baja la regla.

Nutrir tu cuerpo con grasas saciantes y suficientes calorías es imprescindible para recuperar esas hormonas y el equilibrio.

Un nivel alto de estrés

El estrés crónico puede ser por ejercicio físico extremo, pero también de índole emocional. Nuestro cuerpo no diferencia entre un estrés real de vida o muerte y un estrés mental por tener que pagar la hipoteca o por llevarnos mal con nuestro jefe.

Por lo que igual que hemos comentado antes que con el ejercicio extremo se produce un aumento de la producción de cortisol. Un estrés emocional, mental de forma continuada también impide que el hipotálamo libere hormonas reproductivas.

Genética

Nuestros genes determinan la sensibilidad de nuestros sistemas reproductivos a cambios en nuestros hábitos. De ahí que haya mujeres muy delgadas que no tengan ningún problema con su ciclo menstrual y otras pueden dejar de menstruar al perder peso.

Indagando un poco con Lucía, descubrimos que:

  • Había tenido siempre una mala relación con su imagen corporal y había conseguido perder 15 kilos hacía unos años a base de mucho esfuerzo.
  • Para cuidarse y no sufrir de colesterol, Lucía eliminó prácticamente todas las grasas de su alimentación.
  • Hacía ejercicio de forma extrema para calmar su estrés, para lidiar con situaciones emocionales que no sabía gestionar.
  • Es una persona muy exigente con ella misma y muy perfeccionista, esto afecta a su nivel de estrés y siente que la vida nunca era suficiente.
Amenorrea hipotalámica

¿Cómo conseguir que vuelva la menstruación?

Como has visto, hay muchos factores que afectan a una amenorrea hipotalámica, por eso el abordaje debe ser integral y debe cubrir todos esos factores.

Resumiendo muy rápido se basa en aportar a tu cuerpo muchos más nutrientes de lo que estás haciendo (sí, así es, hay que subir de peso si quieres volver a tener un ciclo menstrual sano), comer suficientes grasas saludables, modificar tu rutina de ejercicios, implementar prácticas para gestionar el estrés, de relajación, regular ritmos circadianos…

Lo entiendo, puede que piensas ¿en serio? Con todo el esfuerzo que he hecho para tener el cuerpo que tengo… ¿resulta que ahora tengo que renunciar a él?

Recobrar tu ciclo menstrual no es fácil, tienes que luchar contra todo lo que creías saludable hasta ahora.

Incrementarás tus ingestas, añadirás más aguacates, frutos secos, reducirás tus ejercicios, añadirás alguna sesión de yoga, subirás de peso y esto es un gran avance, pero puede que aun así no sea suficiente…

A veces hay que ir más allá, e incluso dejar de practicar todo tipo de ejercicio salvo salir a caminar y yoga. Deberás incrementar todavía más tu ingesta, subir todavía más de peso, ponerte a colorear para aliviar tu estrés y conseguir relajarte sin sentirte culpable…

Como ves nada sencillo para un perfil de persona autoexigente y perfeccionista. Pero es posible lograrlo, conseguir que tu ciclo menstrual vuelva de forma natural.

Es importante que el abordaje sea muy personalizado y único. Si te animas y quieres recobrar tu ciclo menstrual, no dudes en ¡escribirme a hola@mariallamas.com! juntas trabajaremos para que te sientas empoderada y te sea más fácil tomar decisiones que te ayuden a conseguir de nuevo el equilibrio.

Una cosa que ayuda bastante es, tener un claro objetivo final y para Lucía era sostener a sus futuros bebés en brazos. Eso hizo que cada kilo que subía, cada entrenamiento que se saltaba, mereciese la pena.

Lucía ha conseguido que le bajase la regla y dice que fue uno de los mejores días de su vida. Todavía no es seguro que pasará más adelante, si su ciclo volverá a resurgir, pero espera que su cuerpo decida confiar en ella de nuevo y que este inmenso paso que ha dado en su camino le lleve a la maternidad.

5 formas de que tus digestiones no empeoren estas vacaciones

lo que tus heces dicen de tu salud

Ayer comenzó oficialmente el verano y con ello la temporada de viajes, vacaciones y todo lo que ello provoca en nuestras rutinas.

Una de las cosas que más se suele alterar con los viajes es nuestro sistema digestivo.

Pero créeme si te digo que el verano es uno de los mejores momentos para hacer que nuestra salud intestinal mejore. Y esto es gracias a que los días son más largos, más soleados, o a los alimentos que la naturaleza nos brinda en esta estación. Po lo que hay un buen número de herramientas a tu disposición que te puede ayudar a regular tu tracto intestinal.

Eso sí, hay un poco de trabajo por tu parte para revertir los hábitos negativos y nutrir tu microbiota.

lo que tus heces dicen de tu salud

Sal fuera y encuentra una actividad que te ayude a liberar estrés y que te encante

No estar en contacto con la naturaleza es uno de los factores que más afecta a tu salud intestinal. Cuando menos en contacto estamos con la naturaleza, los animales y otras personas, nuestra diversidad microbiana se reduce.

Para solucionar esto, prioriza pasar más tiempo fuera al aire libre. Sal a caminar a primera o última hora del día, juega con tus mascotas o tus hijos en el jardín, date un chapuzón en el mar.

Un estudio encontró que entrenar 30-60 minutos tres veces a la semana durante mes y medio, incrementa la cantidad de microorganismos antiinflamatorios en tu intestino, que ayuda a repararlo y a regular tu sistema inmune.

Meditar o practicar yoga al aire libre también tiene sus beneficios extra además de ayudarte a gestionar el estrés, reduce la inflamación crónica y te ayuda a mantener la función de la barrera intestinal.

Qué no falten probióticos

El verano es una época estupenda para establecer e incluir nuevas rutinas en tu día que ayuden a cuidarte. Y una forma de hacerlo y potenciar tu salud intestinal es tomar probióticos de calidad.

Piensa en los probióticos como en tus pequeños ayudantes que te ayudan a poner orden y ayudar con la harmonía en tus intestinos.

Los probióticos te ayudarán a mejorar digestiones, reducir gases e hinchazón (siempre que no sufras de SIBO), ser más regular a la hora de ir al baño y además te ayudan a tener un sistema inmune más fuerte.

Además de chucrut, kimchi, kombucha, kefir o yogures, puedes optar por un suplemento que te ayude a potenciar esas bacterias buenas. Existen muchos tipos de probióticos en suplementos, algunos incluso son especiales para viajes, siempre mejor si acudes a un profesional que te pueda asesorar según tu caso.

Come suficiente fibra y siempre que puedas compra orgánico

Puede que asocies verano con frutas y verduras deliciosas y jugosas. Pero es cierto que muchas personas dicen que en sus vacaciones es cuando menos verdura y fruta comen. Es normal, cuando vas a un restaurante o en el buffet del hotel, los platos vegetarianos o verduras son los que menos lucen y se suele tender a ir a por proteína pura y más hidratos de carbono.

Yo te propongo que apliques la alimentación consciente y tengas bien en mente lo importante que la verdura y la fruta es para tu salud y para tus digestiones. Siempre hay opciones de ensaladas y parrilladas de verduras con los que puedes acompañar tu plato principal.

Si vas a un apartamento suele ser más fácil, acude a un mercadillo local y disfruta de las verduras y frutas de proximidad.

Y si puedes optar por versiones ecológicas mejor que mejor. Muchos expertos creen que consumir ingredientes que han crecido con pesticidas y herbicidas pueden tener un efecto negativo en tu microbiota. Para minimizar esto, mejor si puedes optar por orgánico o ecológico.

Si estás justo de presupuesto, también puedes fijarte en la lista de los 12 más y menos contaminados que propone cada año EWG. Con esta lista podrás priorizar qué frutas y verduras comprar orgánicas y cuales son más seguras comprar en el mercado convencional.

Pero recuerda, que siempre es mejor consumir fruta y verdura no eco, que no consumirla 😉

Otra forma de añadir fibra de la buena es desayunando un bitcher, copos de avena que puedes remojar en bebida vegetal o yogur y acompañarlo de fruta fresca o un pudin de chía con fruta fresca y unos frutos secos.

No te olvides de tu ritmo circadiano

El verano puede echar al traste con nuestra rutina de sueño. Estamos más activos, largas cenas al fresco con amigos y días más largos no ayudan mucho. Pero es importante mantener un horario y una rutina saludable y constante de sueño.

Malos hábitos de sueño sabotean nuestra salud intestinal, por lo que te animo a priorizar un horario que te permita dormir entre 7 y 9 horas de sueño por la noche.

Piensa en que si te vas un poquito antes a dormir y te levantas antes, podrás disfrutar de esas primeras horas maravillosas en las que la casa respira calma y está más fresquita.

Para resetear tu ritmo circadiano y adelantar un poco tu hora de irte a la cama:

  • no cenes muy tarde e intenta que las cenas no sean muy pesadas.
  • evita pantallas al menos una hora antes de irte a dormir para fomentar la producción de melatonina. Y te animo también a que al despertarte lo primero que hagas sea exponerte a la luz natural.
  • establece una rutina de limpieza facial, hidratación corporal que te de la señal de que es hora de dormir.

Mantente hidratada

Super importante hidratarnos bien para una buena salud intestinal. Es la solución número uno al estreñimiento, calambres musculares y tantas otras afecciones.

Es momento de beber al menos 8 vasos de agua, o incluso más dependiendo de nuestra sudoración. También podemos incluir infusiones frías o gazpachos por ejemplo.

¿Por qué siento culpa después de comer y cómo superarlo?

culpa después de comer


La culpa por comer es algo muy común, más de lo que te puedes imaginar.

Casi un tercio de todos los alimentos que se consumen nos hacen sentir culpables, según un estudio.

La culpa por la comida es causada principalmente por la conciencia de que la comida no es saludable. También se descubrió que el alto contenido de azúcar y comer en exceso son las principales causas de culpa.

El problema es que ese sentimiento de culpa puede ser dañino para tu salud mental y emocional. Y puede llevar a desórdenes alimentarios.

culpable por comer

POR QUÉ NO NECESITAS SENTIRTE CULPABLE POR COMER

No hay necesidad para sentirse culpable o avergonzada por tu alimentación.

Una dieta y un estilo de vida bien equilibrados incluyen todos los tipos de alimentos y honran los muchos roles que desempeñan los alimentos en nuestra vida, desde nutrir nuestro cuerpo a nivel celular hasta las tradiciones, la cultura y el disfrute.

Hubo un estudio en el que se preguntó a si asociaban más el pastel de chocolate con la culpa o la celebración.

Las personas que dijeron que el pastel de chocolate estaba asociado con la culpa no son más saludables ni estaban más motivadas que quienes lo asociaron con la celebración. De hecho, se sentían menos en control de la comida y dijeron que eran más propensos a comer en exceso.

¿Te has sentido así alguna vez con esos alimentos que te hacen sentir culpable?

Ese sentimiento de culpa participa en el círculo del resacón del que siempre hablo. La vergüenza y la culpa se intensifican después de comer en exceso, dando lugar a comportamientos más rígidos y restrictivos para compensar el haber sido «mala», solo para sentirse fuera de control con la comida porque te has vuelto hiperconsciente de que no puedes comerlo, y luego te excedes.

O tal vez, en lugar de sentirse fuera de control, simplemente intentes racionalizar contigo misma: «No he comido (inserte el alimento aquí) en toda la semana y no voy a comerlo más, por lo que mejor comerlos todos ahora». Y el círculo se repite. ¿Alguna vez has estado ahí? Este efecto es el efecto última cena.

Esta culpa y vergüenza conducen a sentimientos de impotencia y falta de control, así como a la autocrítica, todo lo cual puede fomentar una baja autoestima y un estado de ánimo bajo, lo que impacta en tu salud mental.

Por eso es importante que dediques parte de tu tiempo y energía a eliminar la culpa por la comida.

CÓMO DISMINUIR LA CULPA POR COMER

No es algo que se pueda hacer de un día para otro. Lleva tiempo y trabajo, pero se puede conseguir.

Incluso si realmente quieres sanar tu relación con la comida, esos sentimientos de culpa los seguirás sintiendo, especialmente cuando comas algo que durante tanto tiempo has considerado como «malo».

Está completamente normal.

Se necesita mucha compasión, paciencia, práctica y apoyo para realmente eliminar los sentimientos de culpa.

Pero con lo que voy a compartir, tendrás algunos primeros pasos para comenzar a eliminar esa culpa, para que, con el tiempo, puedas llegar a un lugar en el que te sientas a gusto y en paz con sus elecciones de alimentos.

1. ¿Cuándo y por qué estás sintiendo culpa por comer?

Este primer paso se trata de crear conciencia sobre cuándo y por qué estás experimentando la culpa por la comida.

Por lo general, hay dos causas comunes de culpa en torno a la comida.

Es posible que hayas comido de forma automática y te hayas dado cuenta después.

En primer lugar, pueden surgir sentimientos de culpa si elegiste una comida que no estaba alineada con lo que realmente deseabas o necesitabas. Esto suele suceder cuando factores externos influyen en nuestra elección de alimentos sin que nos demos cuenta, como emociones como el estrés o el aburrimiento, nuestro entorno o comer distraída.

Este tipo de culpa tiende a tener menos que ver con la comida en sí, pero más con que no tomases una decisión consciente o específica. tome o no

La segunda causa, a menudo más arraigada, de la culpa por la comida que vemos es sentirse culpable después de comer alimentos que a menudo se etiquetan como «malos» o «prohibidos».

Esto puede suceder incluso cuando eliges comer algo conscientemente porque realmente lo disfrutas, pero la sensación de vergüenza te invade porque nos han enseñado a pensar en algunos alimentos como «buenos» y otros como «malos». . «

En cualquier caso, puedes usar un diario de alimentos reflexivo, no para medir cuanto comes, pero para crear conciencia sobre qué está causando tu culpa por la comida y cuándo la estás experimentando.

Como digo, el enfoque no se centra en las calorías ni en la lista de alimentos «buenos» y «malos», sino en descubrir más sobre lo que sentiste antes, durante y después de comer para que puedas notar dónde están estos sentimientos de culpa, o cualquier otra cosa que puedas estar experimentando.

Estas percepciones sobre ti realmente pueden ayudarte y autoconocerte.

Una vez sepas por qué te sientes culpable, el siguiente paso es tomar una pequeña acción para ayudarte a superarla.

Olvídate de las reglas

Piensa en lo que sucedería cuando eras niño y tus padres o alguien te dijera que no se te permitía hacer algo. ¿Cómo reaccionarías?

Estoy segura que querrías hacer exactamente lo que te dijeron que no hicieras.

Esto es lo mismo que nos pasa con las reglas restrictivas respecto a comida.

Cuando nos decimos a nosotros mismos que no podemos tomar un alimento, que es malo para nosotros; sin darnos cuenta, lo estamos colocando en un pedestal. Un pedestal que nos hace idealizar el alimento y desearlo mucho más que si nos hubiéramos permitido tener un poco en primer lugar.

Una vez que comemos el alimento, ya sea porque finalmente nos lo permitimos, nos recompensamos o simplemente lo colocamos frente a nosotros y ya no tenemos autocontrol, es mucho más probable que nos excedamos y experimentemos esa sensación extrema de bienestar.

Cuando eliminamos por completo estas reglas alimentarias, cuando sacamos el alimento del pedestal, el alimento ya no tiene poder sobre nosotras. Ya no nos sentimos fuera de control a su alrededor y, por lo tanto, ese ciclo de culpa se detiene.

Come con calma

Cuando la culpa se debe a que estamos comiendo de forma automática, porque estaba distraída, o porque algo en tu entorno te impulsó a comer, pero realmente no tenías hambre o no te apetecía, es importante tomarse un momento.

Hacer una pausa antes de comer y comprobar consigo misma que necesita tu cuerpo y que quiere. Es una excelente manera de tomar conciencia de las fuentes externas que influyen en tus elecciones frente a las que estás eligiendo tu, en función de las necesidades de tu cuerpo. A mi me gusta elegir conscientemente ¿y a ti?

Cuando hagas esta pausa, pregúntete por qué estás comiendo: ¿es aburrimiento, estrés, una situación o está experimentando hambre física?

Luego pregúntate si lo que estás eligiendo comer es algo que realmente deseas o solo deseas por factores externos.

Permítete reducir la culpa por la comida

Cree una experiencia en torno a la comida que le permita disfrutar y apreciar plenamente lo que está comiendo.

Por ejemplo, si has decidido que te gustaría tomar postre, siéntate a la mesa sin distracciones y lentamente saboree y pruebe cada bocado. Permítete esa alegría y placer de tu comida, ya sea lo que llamamos un «alimento para el alma» o una comida rica en nutrientes.

Así podrás sentirte más satisfecha y seguir adelante, en lugar de traer ese sentimiento de culpa.

Practica la curiosidad compasiva

Cuanto mayores nos hacemos, más aprendemos que las cosas no siempre salen según lo planeado. Es inevitable que las cosas den un giro brusco sin esperarlo.

Cuando esto sucede, practicar la curiosidad compasiva puede permitirte romper el círculo de la culpa.

En lugar de castigarte, la próxima vez que te encuentres en una situación en la que las cosas podrían haber ido en una dirección, pero desafortunadamente en otra, haz una pausa y reflexiona. Pregúntate sin juzgar, «¿Por qué sucedió esto?», «¿Cómo podría hacer las cosas de manera diferente la próxima vez para evitar que esta misma situación vuelva a suceder?».

Al reflexionar con compasión y curiosidad, puedes mirar hacia el futuro y planificar el éxito en lugar de pensar en el pasado.

Estos son solo algunos de los primeros pasos a seguir para superar la culpa por la comida. Al practicar estas y otras prácticas de alimentación consciente, comenzarás a experimentar más libertad y paz con tus elecciones de comida a lo largo del tiempo.

CÓMO RECIBIR MÁS APOYO SI ESTÁ EXPERIMENTANDO CULPA ALIMENTARIA

Si está buscando más apoyo, te animo a unirte al programa Transforma tu relación con la comida, donde aprenderás más sobre las acciones que debes tomar para dejar de lado la culpa por la comida y crear hábitos alimenticios más equilibrados y que te apoyen en tus objetivos.

Grasas saludables | Qué son, por qué son importantes y cómo incorporarlas

¿Cuántas veces has pensado, «uy eso no me lo como que tiene mucha grasa»? ¿Has tenido alguna vez miedo a las grasas? ¿Sueles buscar alimentos alternativos más bajos en grasa?

A pesar del miedo que nos metieron en la época de los 80 y 90 de que las grasas eran malas para la salud (infundado por la industria alimentaria que vio la oportunidad de los productos lights cargados de azúcares y aditivos), hace ya unos años que las grasas están recuperando su lugar en nuestra alimentación.

Y es que, las grasas saludables tienen un papel super importante en nuestra salud y para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Es hora de eliminar esa mala reputación que tienen de una vez por todas las grasas. Y te prometo, que las grasas no te hacen estar más gorda!! De hecho estudios demuestran que dietas bajas en grasas y altas en hidratos puede ser causa de incremento de peso.

¿Por qué necesitamos comer grasas?

Las grasas o mejor dicho los lípidos, tienen muchas funciones.

Nos aportan una capa de protección que literalmente envuelve los órganos aislándolos y nos ayuda a mantener nuestra temperatura corporal.

Los huesos necesitan grasas para que el calcio pueda ser absorbido.

Los lípidos también son necesarios para la absorción de las vitaminas liposolubles, es decir las vitaminas A, D, E y K, tan importantes para la salud de nuestro cerebro, hormonas, tejidos, pelo, piel y uñas.

La grasa da estructura a muchas membranas celulares que son esenciales para su desarrollo y además permite llevar mensajes a través de las hormonas.

Necesitamos grasas para un buen equilibrio de hormonas como la testosterona, estrógeno y progesterona.

La grasa protege al hígado del alcohol, toxinas y drogas.

Las grasas además son una reserva de energía que se libera lentamente.

Si te quieres mantener llena durante más tiempo, ¡¡come grasa!!

Añadir grasas a tus comidas ayuda a las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, pues libera colecistoquinina, una hormona de la saciedad producida por el intestino. Otro ejemplo los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir los niveles de insulina en ayunas.

¿Alguna vez has comido galletas procesadas y te tienes que comer todo el paquete para sentirte llena? Pero sin embargo, si haces galletas caseras a base de almendra molida o con otros frutos secos, te sientes llena con 2?

Eso es porque esos frutos secos son fuente excelente de grasa saludable que te hace sentirte saciada con menos.

La grasa además de llenarte da más satisfacción porque desde el punto culinario y gastronómico, en la grasa está el sabor!!

¡La grasa quema grasa!

Si, puede que pienes que me he vuelto loca, pero la grasa te ayuda a sacar grasa de tus células para utilizarla como energía. Comer grasa ayuda a acelerar el metabolismo y a destruir grasa almacenada y sacarla de tu cuerpo.

Como ves, no son pocas las razones por las que las grasas son imprescindibles en nuestra alimentación.

Tipos de grasas

Existen dos tipos de lípidos, insaturados y los saturados. Su principal diferencia reside en su estructura. Veamos en detalle la diferencia.

Grasas insaturadas

O también conocidas como grasas saludable.

Incluyen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las encontramos en los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente, pero también en el pescado azul, frutos secos y las semillas.

Dentro de las grasas poliinsaturadas se incluyen los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Esenciales porque el cuerpo no es capaz de producirlos y tiene que ser ingerirlos con la alimentación.

  • Dentro de los omega 3 encontramos el pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, arenques, trucha o salmón salvaje), carne de pasto, microalgas, nueces, semillas de chía, cáñamo y lino. El tipo de omega 3 que contiene el pescado, carne de pasto y microalgas (DHA y EPA) es más biodisponible y de mejor conversión. Mientras que las semillas y nueces tienen poliinsaturados ALA que se tienen que convertir en DHA y EPA, y esta conversión no es óptima comparado con la del pescado azul.
  • Los omega 6 los encontramos en aceites de origen terrestre (soja, maíz, girasol, aguacate) y también en los aceite de borraja y onagra, o en los embutidos y carnes.

Aquí es esencial que incorporemos ambos, tanto omega 3 como omega 6 en las proporciones adecuadas (1:1 o 1:2, y no más de 1:5). Lamentablemente con las dietas actuales cargadas de carnes, embutidos, procesados y refinados, la proporción tiende a ser de 1:15 o incluso peor. Aquí es donde se producen problemas inflamatorios crónicos que dan lugar a la mayoría de las enfermedades actuales.

Respecto a las grasas monoinsaturadas destacar que también son una excelente fuente de vitamina E. La encontramos en aceitunas (y el excelente aceite de oliva), aguacates, avellanas, almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de sésamo y calabaza.

Entre sus propiedades encontramos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, los niveles de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad (LDL). Además pueden beneficiar los niveles deinsulina y el control de la glucosa en la sangre.

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Grasas saturadas ¿malas?

Son las que normalmente se consideran grasas no saludables e incluyen las grasas animales (carne, aves, huevos y lácteos) y los aceites vegetales que son sólidos a temperatura ambiente como el aceite de coco o el de palma. También encontramos grasa saturada junto a grasa trans en alimentos fritos, horneados y comidas procesadas.

Cada vez hay más investigaciones y más estudios que debaten sobre si las grasas saturadas son buenas o malas.

Lo primero que tenemos que tener en mente es que no todas las grasas saturadas son iguales.

Cuando digo que el aceite de coco es saludable, siempre hay alguien que replica diciendo que «el aceite de coco es saturado!». Y es que dentro de las grasas saturadas también hay diferencia.

Por ejemplo el tipo de ácidos grasos que forman la saturación del aceite de coco son triglicéridos de cadena media y son un 65% de la grasa total. Este tipo de ácidos grasos se absorben fácilmente y se usan rápidamente como energía.

Al contrario que los ácidos grasos de cadena larga que se tienen que modificar antes de poder ser digeridos y absorbidos.

Por otro lado tenemos los alimentos procesados que además de tener grasas saturadas, están cargados de sodio, aditivos, azúcares y grasas trans.

Por lo que si vas a tomar grasas saturadas, opta por aquellas procesadas mínimamente

In moderación, grasas saturadas saludables pueden ser incluidas como parte de una alimentación nutritiva. Como esta tarta de anacardos y frutos rojos o estos bocados de chocolate y jengibre.

¿Cuánta grasa saludable debería consumir?

La dieta cetogénia recomienda que sea un 70-75% de tu ingesta diaria. Unas recomendaciones más clásicas dicen que sea un 30%. Ambas opciones son totalmente válidas.

De hecho, la verdad es que depende de tu estilo de vida, de tu salud, tus objetivos, tu digestión, la actividad que practicas, tu genética, y para nosotras las mujeres incluso depende de la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos y de la fase fisiológica que estemos viviendo….

MI consejo es siempre que utilices la escala del hambre y la saciedad para encontrar la porción única que necesita tu cuerpo.

Si estás buscando apoyo y una forma de incorporar más grasas saludables en tu día, agenda una asesoría nutricional conmigo. Te daré las herramientas que necesitas para organizar tu comidas sin que falten los nutrientes que tu cuerpo necesita.

¿Cómo incorporar grasa en cada comida?

Es algo muy sencillo una vez que te acostumbras, pero como todo hábito nuevo necesita de determinación, un plan, ponértelo fácil y muchos recordatorios.

En el desayuno añade unos frutos secos a tu porridge o a tus tostadas úntalas con crema de frutos secos o con aguacate.

En las comidas utiliza aceite de oliva virgen extra (aove) para cocinar, apuesta por aguacate o frutos secos para completar tus ensaladas y aove para aliñar.

Para cenar, un buen pescado azul con una picada de pistachos y unas verduritas salteadas con aove.

Como snack: unos frutos secos, yogur griego o de coco

Disfruta de las grasas como parte de tus comidas, snacks y de una vida saludable!

Sindrome de ovario poliquístico y Nutrición Intuitiva

En este artículo voy a compartir pautas basadas en una nutrición intuitiva que trabajo con mis clientas que han sido diagnosticadas con Síndrome de ovario poliquísticos. (SOP) En anteriores artículos explico qué es el SOP y porqué «pierde peso» es el peor consejo que te pueden dar.

Si tienes Sindrome de ovario poliquístico, tus dos objetivos principales deberían ser reducir la inflamación y mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.

Como comentamos en artículos anteriores, no se sabe a ciencia cierta qué es lo que causa el Síndrome de ovarios poliquísticos, pero parece que la inflamación crónica hace que tus hormonas se alteren causando esos síntomas tan indeseados.

Cuando hablo de inflamación crónica, mucha gente se imagina directamente dietas antiinflamatorias en las que el azúcar, el gluten o los lácteos están prohibidos. Pero si miras de una forma más global, a todos los hábitos que influyen en la inflamación, comer un montón de verduras e ingredientes naturales y reducir las cantidades de azúcares añadidos es importante, pero hay otros factores también que afectan a la inflamación, tanto como la dieta.

Cómo comemos, nuestra calidad de sueño, los medicamentos, la salud digestiva, la genética, el ejercicio que practicamos… Por eso, este artículo no va solo de alimentación, porque sería solo una pieza del abordaje a utilizar en alguien que sufre SOP.

Tengo Sindrome de ovario poliquístico ¿qué hago?

Estas son algunas de las cosas que yo me centro con mis clientes que han sido diagnosticadas con SOP.

Come suficiente

Necesitamos asegurarnos que estás aportando a tu cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes. Como hemos comentado el SOP puede ralentizar el metabolismo, por eso muchas mujeres con SOP experimentan una subida de peso inexplicable. Para intentar reducirlo, reducen las calorías y como el peso no baja, siguen reduciendo calorías. Cuando vienen a mi, me encuentro que comen muy poco causando un gran daño al metabolismo y salud tanto mental como física de la mujer.

El cuerpo y más el de una mujer, necesita grasa y proteína para producir hormonas y que funcionen con normalidad. Perder peso y dietas muy reducidas en hidratos suele ser lo recomendado a mujeres con Sindrome de ovario poliquístico, y aunque puedas notar una pequeña diferencia al principio, a largo plazo, la restricción de calorías e hidratos pueden causar mucho daño y que termines en el círculo del RESACON (restricción-atracón-culpa-vuelta a empezar)

Recurrencia de comidas

La resistencia a la insulina es el mayor reto en una persona con SOP. Las células responden peor a la insulina, la hormona que saca la glucosa de la sangre y la introduce en las células para que la use con energía. Cuando sufres de resistencia a la insulina lo que pasa es que tus células están hambrientas de energía, la cual se queda flotando en la sangre, pero no entra en las células que es donde se puede utilizar.

Si a esto le añades una dieta muy reducida en carbohidratos, tus células estarán desesperadas por glucosa. Sí, tu cuerpo comienza a desarrollar esos intensos antojos por cosas azucaradas.

Por lo que la respuesta no es eliminar los carbohidratos, es tomarlos de la forma adecuada. Pequeñas cantidades en las diferentes comidas del día. Y cuando hablo de carbohidratos no me refiero a comer solo pan y pasta, me refiero especialmente a frutas, tubérculos y otras verduras ricas en hidratos (patata, boniato, calabaza, remolacha, chirivía…) y también a cereales integrales y a legumbres.

Estos carbohidratos se caracterizan por descomponerse de forma más lenta, lo que hace que no te den picos de glucemia, si no que la glucosa se irá absorbiéndose de forma más paulatina y constante. Esto es muy beneficioso para las personas con resistencia a la insulina, porque el cuerpo va obteniendo pequeñas cantidades de glucosa durante más tiempo, reduciendo el riesgo de la montaña rusa del azúcar.

Si sientes que comes demasiado azúcar o productos refinados, trabaja con una dietista especializada en nutrición intuitiva que te ayude a que el reducir o limitar esa ingesta de azúcar no se traduzca en atracones posteriores.

Duerme

Tan importante como lo que hay en el plato es la calidad de tu sueño. Dormir poco y mal, incluso si es solo una hora menos de lo que necesitas, hace activar la respuesta del estrés, liberando una cascada de hormonas que producen inflamación.

La falta de sueño también se ha demostrado que afecta al metabolismo de la glucosa, ¿te has preguntado alguna vez porque estás tan hambrienta después de una mala noche?.

Por una noche no pasa nada, pero si de forma crónica duermes poco, es importante que comiences a cambiar el chip y comiences a trabajar en tu rutina de sueño. Seguro que sabes:

  • Evita tomar cafeína por la tarde-noche.
  • Apaga pantallas dos horas antes de irte a la cama.
  • Practica ejercicio al aire libre pues ayuda con los ritmos circadianos.
  • Haz de tu habitación un oasis (temperatura fresquita, a oscuras, en silencio, colchón cómodo)

Gestiona tu estrés

¡Ay el estrés! Lo tenemos tan normalizado que asusta… Sufrir estrés de forma crónica (por muy acostumbrada que digas que estás) afecta de forma directa a la habilidad que tiene tu cuerpo de regular la inflamación, la digestión, las hormonas. .

Ya sea estrés emocional, estrés físico, por nuestras finanzas… nuestros cuerpos están diseñados para gestionar estresores a corto plazo, no para vivir en situaciones prolongadas de estrés. Además las mujeres que sufren SOP tienen el estrés añadido de los síntomas. Cosas como la fatiga, el acné, la infertilidad, el vello facial… por no mencionar la ansiedad y depresión que puede ser un síntoma del Síndrome de ovarios poliquísticos.

Si tienes SOP, es importante que comiences a practicar técnicas que te ayuden a gestionar el estrés y no dudes en acudir a un psicólogo o terapeuta si fuese necesario.

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Sindrome de ovario poliquístico

Ácidos grasos Omega 3

Debido a la inflamación, las mujeres con Sindrome de ovario poliquístico probablemente necesiten cantidades superiores de omega 3. La alimentación es una buena forma de consumirlos, pero puede que si sufres SOP necesites de suplementación, por lo que habla con tu médico o dietista.

Aun tomando suplementación, siempre insisto en la importancia de añadir alimentos ricos en omega 3 como pueden ser:

  • El pescado azul, mejor de tamaño pequeño como las sardinas, anchoas, caballa, trucha o salmón.
  • Semillas de chía, lino y cáñamo son también buenas fuentes de este ácido graso inflamatorio.

Suplementación

Existen algunos suplementos que pueden ayudarte con los síntomas del SOP. Asegúrate de hablar con tu doctor o dietista antes de comenzar porque los suplementos pueden interactuar con otras medicaciones o entre ellos y porque tampoco deberías tomarte un cocktail de pastillas cada día.

Suele haber mucho estigma en cuanto a medicación, pero a veces los cambios de hábitos no son suficientes. Una vez que conoces los pros y contras, el 100% tu decisión. Recuerda que no eres mejor ni peor por que lo tomes o no lo tomes. La medicación está para cuando estás enferme y el Síndrome de ovarios poliquísticos es una enfermedad.

Aquí te dejo algunos de los más eficaces, pero depende mucho del tipo de SOP que tengas, de los síntomas que experimentes y de tus otros aspectos de salud.

Metformina: medicación convencional que ayuda a mejorar la resistencia a la insulina.

Myo-Inositol: medicina natural, mejora la sensibilidad a la insulina y corrige desajustes hormonales, promoviendo la ovulación.

Berberina: también recomendado para mejorar la resistencia a la insulina, mejorando marcadores metabólicos.

Resveratrol: potente antiinflamatorio que ayuda a reducir la absorción de glucosa y puede mejorar la respuesta de la insulina.

Vitamina D: esencial para las mujeres con Sindrome de ovario poliquístico. Ayuda también a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Zinc: antiinflamatorio y protector.

Vitex agnus-castus: mejora la función adrenal, reduce niveles de prolactina que puede hacer reducir la producción androgénica adrenal. También ayuda a reducir la irritabilidad, depresión y ansiedad.

Magnesio: necesario para procesos relacionados con la actividad nerviosa y hormonal. Ayuda a mitigar el estrés y la ansiedad.

Espero que este post te ayude a abordar tu SOP y sus síntomas con estrategias que van más allá del «baja de peso». Estos puntos son los más importantes que trabajo con mis clientes, pero hay muchos más que puedes hacer con tu alimentación y estilo de vida. Si necesitas ayuda no dudes en contactarme y pedir ayuda.

Por qué «solo tienes que perder peso» es el peor consejo para alguien con SOP

sop y la pérdida de peso

El SOP y la pérdida de peso. Una de las cosas que más se suele recomendar cuando existe un SOP, es «tienes que perder peso». Muchas mujeres es lo único que les ha dicho su ginecólogo que pueden hacer para tratar sus síntomas. A corto plazo puede parecer una buena idea, pero a largo plazo, tener como único objetivo perder peso, suele causar más daño que bien…

Teniendo en cuenta que el 95% de las dietas fallan, para las mujeres con SOP el % es mucho mayor.

sop y la pérdida de peso

El síndrome de ovarios poliquísticos ralentiza el metabolismo. Un metabolismo más lento junto con unos niveles de insulina altos, hacen que el cuerpo acumule más grasa. Los antojos por carbohidratos son mayores debido a esa resistencia a la insulina y las hormonas de hambre y saciedad son más difíciles de detectar.

Te puedo decir que las mujeres que sufren SOP son unas de las que más fuerza de voluntad tienen. Muchas de ellas se han sometido a dietas super estrictas y muy restrictivas llegando a un nivel de hambruna por un buen largo periodo de tiempo y apenas pierden peso.

Pero tu peso no es una elección, es algo que está determinado por tu genética, tus hormonas y tus neurotransmisores y está muy afectado por la forma en que comes y tus hábitos de alimentación.

Cuando una persona es resistente a la insulina, el cerebro crea un punto nuevo que normaliza. Quiere mantener su almacén de grasa, y por cada kilo que pierde, el metabolismo se ralentiza con el objetivo de recuperar esa masa corporal perdida. Las hormonas de la tiroides disminuyen, el metabolismo celular se ralentiza, el apetito se incrementa y la grasa se almacena con mayor eficiencia. Como resultado, el círculo de las dietas que provocan una pérdida de peso inicial y una ganancia de peso posterior, dañando el metabolismo todavía más.

Por esto creo que centrarnos en la pérdida de peso para mejorar la sintomatología del SOP no es lo adecuado. En consulta veo chicas con indices de masa corporal elevados, que siguen un excelente programa de nutrición y ejercicio y su analítica mejora considerablemente, sin necesariamente una bajada de peso. Esto nos indica que su salud está por buen camino.

El problema es que a pesar de esto, muchas veces se les sigue juzgando (por profesionales de la salud incluídos) y se les acusa de que están mintiendo respecto a sus hábitos y deben comer menos.

SOP, pérdida de peso, atracones y depresión

Hacer dietas muy restrictivas y con un déficit calórico muy exagerado puede incrementar los síntomas de SOP a largo plazo. El hambre y el poco azúcar en sangre provocan ansiedad, depresión y fatiga. La grasa se usa para sintetizar hormonas, tu cuerpo necesita una cantidad adecuada de grasa para que tus hormonas puedan producirse y funcionar bien. Las dietas muy bajas en calorías reducen el metabolismo y tu cuerpo necesita suficientes nutrientes para poder menstruar y concebir.

Las mujeres con Síndrome de ovarios poliquísticos tienen mayor probabilidad de sufrir desórdenes alimentarios y las dietas son un claro detonante. Los atracones son muy comunes entre las personas que se someten a dietas muy hipocalóricas.

Siempre es importante y más satisfactorio abordar una patología desde un aspecto positivo y no negativo como sería fijar como único objetivo la pérdida de peso. Nada de «Come menos», me gusta más una visión de «Come más nutritivo!»

En mi práctica apuesto por implementar hábitos de vida y una alimentación que de verdad ayuden a reducir síntomas y a que esa mujer con SOP se pueda sentir mejor tanto física como emocionalmente. Si se produce una reducción de peso es una consecuencia secundaria. Para mi y mi cliente lo más importante son las estrategias enfocadas a controlar esa resistencia a la insulina, el estrés e incrementar la conciencia plena. Si quieres un asesoramiento más personalizado contáctame para que podamos buscar soluciones de una forma respetuosa contigo y con tu cuerpo.

En el próximo artículo trataré sobre qué es lo que realmente funciona entre mis pacientes con PCOS y cómo tratarlo de una forma intuitiva.

Síndrome de ovarios poliquísticos, SOP (parte I)

Muchas de las clientes que vienen a consulta han sido diagnosticadas con SOP, y una de las cosas que veo es que hay mucha confusión, desinformación y un montón de estigma sobre esta condición que afecta a 1 de cada 10 mujeres.

En los siguientes artículos voy a compartir todo lo que tienes que saber para abordar las estrategias que puedes seguir para ayudarte a mejorar tu SOP desde un punto de vista intuitivo.

Síndrome de ovarios poliquísticos

¿Qué es el Síndrome de Ovarios Poliquísticos, SOP?

SOP, o Síndrome de Ovarios Poliquísticos es un desorden endocrino (hormonal). No se sabe todavía muy bien qué es lo que causa este síndrome, pero está claro que tiene una causa multifactorial. La genética, el medio ambiente, y la inflamación nos pueden llevar a sufrir SOP.

De momento no hay cura, pero hay muchas cositas que podemos hacer para gestionarlo e incluso eliminar algunos de los síntomas.

Las mujeres con SOP tienen niveles altos de andrógenos (hormonas masculinas que todas las mujeres tenemos, pero en SOP los niveles son más elevados). También se puede caracterizar por unos niveles altos de insulina y resistencia a la insulina (la insulina nos ayuda a absorber el azúcar para usarla como energía). Niveles bajos de progesterona también es común en mujeres con SOP.

¿Cuáles son los síntomas de SOP?

Hay diferentes síntomas y muy variados, algunos de los cuales se catalogan como normales, pero ¡no lo son! (hola cambios de humor y menstruaciones dolorosas). Por estos síntomas normalizados, muchas mujeres no llegan a ser diagnosticadas en años e incluso décadas, cosa que causa mucha frustración.

Síntomas comunes en el Síndrome de ovarios poliquísticos:

  • Fatiga: la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo y la resistencia a la insulina frena la absorción de esa glucosa, causando fatiga y falta de energía. También problemas con el sueño.
  • Crecimiento de vello facial (hirsutismo): suele crecer en la zona de la barbilla, pecho y abdomen.
  • Pérdida de cabello o cabello muy fino en la cabeza.
  • Dificultad para perder peso: mientras que el peso no es una causa del PCOS, y muchas mujeres delgadas también lo sufren, la dificultad de perder peso es muy común entre las mujeres que sufren PCOS, y una de las principales razones por las que las mujeres que veo en consulta están hartas de las dietas. Saber que el PCOS tiene una razón biológica y que no tiene nada que ver con tu fuerza de voluntad ayuda mucho.
  • Alteraciones del ciclo menstrual: periodos irregulares, ausencia de menstruación, sangrado abundante o reglas dolorosas.
  • Infertilidad: es una de las causas principales de infertilidad, aunque que te hayan diagnosticado con SOP no significa necesariamente que no puedas concebir de forma natural. Por lo que no te agobies que puedes quedarte embarazada con SOP!
  • Acné: especialmente acné en la zona de la mandíbula, barbilla, mejillas y parte superior del cuello.
  • Alteraciones emocionales: ansiedad y depresión son comunes entre las mujeres que sufren SOP. A las cuales se les tiene que sumar las dificultades de tener que lidiar con síntomas como el vello facial, preocupaciones por el peso, acné, infertilidad…
  • Diabetes y problemas cardiovasculares: con el tiempo, la inflamación y la resistencia a la insulina pueden incrementar el riesgo de diabetes y problemas con el corazón.

¿Cómo se diagnostica el SOP?

El diagnóstico se hace en base a tres criterios y dependiendo de cuales sufras, se considerará un tipo u otro de Síndrome de ovarios poliquísticos:

  1. Morfología ovárica poliquística
  2. Niveles altos de andrógenos: las principales causas del vello facial o el acné hormonal.
  3. Oligoanovulación: ausencia de menstruación o ciclos irregulares (más largos de 35 días)

Para ser diagnosticada con SOP, tienes que cumplir 2 de estos tres criterios.

Tipos de Síndrome de Ovarios Poliquísticos

Como he comentado anteriormente, tienes que sufrir dos de las anteriores características para ser diagnosticada con SOP. En función de cuál sea la combinación, las causas y características encontramos cuatro tipos diferentes de SOP. Lo bueno (o lo malo) es que puedes cambiar de un tipo a otro en función de tus hábitos y evolución hormonal.

SOP metabólico

Se conoce también como SOP metabólico. Es el SOP clásico y el más común, suponiendo más de un 60% de las mujeres con SOP.

Se caracteriza por resistencia a la insulina que predispone a un mayor riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.

¿Qué quiere decir esto de resistencia a la insulina? Bien, es cuando tu cuerpo no detecta, no responde a la insulina que produce, la cual no la envía a las células y se queda en sangre. Con los años esto hace que se acumule produciendo una diabetes del tipo II.

Se caracteriza también por tener elevada la LH (hormona luteinizante) con altos niveles de testosterona. Factor clave también en el SOP y que nos lleva a sufrir de vello facial o acné.

Por lo general son mujeres con un alto índice de masa corporal, acúmulo de grasa en la parte central del cuerpo y que le cuesta mucho bajar de peso. El consejo que se les suele dar es «solo tienes que perder unos kilos», lamentablemente no es tan fácil como parece y de hecho es uno de los peores consejos que se puede dar a alguien con SOP metabólico. En este artículo te explico por qué.

SOP de fenotipo adrenal

Debido a polimorfismos genéticos en las glándulas suprarenales. No es el más común, pero se puede dar. La principal causa es un mal funcionamiento en el eje Hipotálamo-Pituitaria-Adrenales (HPA).

Son mujeres que están generalmente sometidas a mucho estrés, y no lo gestionan bien. Este exceso de estrés sufrido durante un tiempo prolongado puede causar ese desajuste en el juncionamiento del eje HPA.

Como ves el Síndrome de Ovario Poliquístico es algo complejo que puede tener muchas causas. Existen diferentes abordajes que consiguen reducir síntomas y mejorar mucho la calidad de vida, pero se tienen que personalizar pues como ves hay muchos variantes en el SOP. Por ello, si te has identificado con los síntomas, te animo a que me escribas para poder acompañarte y encontrar juntas soluciones que te hagan revertir los incómodos síntomas y disfrutar más.