Olvidarte de las dietas es el primer paso para crear hábitos alimenticios duraderos y recuperar así el equilibrio entre tu nutrición, tu relación con la comida y el cuidado de tu bienestar.
Pero solo dejar las dietas no es suficiente, también tienes que replantear tu mentalidad y lo que piensas sobre la comida, para lograr mantener un enfoque equilibrado. Estos cambios en tu mentalidad, te ayudarán a evitar que vuelvas a caer de nuevo en las dietas y consigas llevar a cabo esos nuevos hábitos que tanto te ayudan a largo plazo.
¿Qué cambios debo llevar a cabo?
Los siguientes puntos te ayudarán a crear hábitos alimenticios duraderos:
1. Céntrate en el largo plazo en lugar de en los resultados a corto plazo
Las dietas restrictivas suelen tener un enfoque a corto plazo. Tienen un objetivo específico que debes conseguir en un tiempo específico (pierde X kg en X semanas).
Si quieres olvidarte de las dietas, debes estar dispuesto a formar hábitos alimentarios que sean sostenibles y te apoyen para que duren en el largo plazo. Cuando quieras comenzar un nuevo hábito, cuando cambies algo en tu alimentación, piensa «¿esto apoyará mi cuerpo, mi estilo de vida y la visión que tengo para mí a largo plazo? Esto te ayudará a ser mucho más intencional, y el cambio será más saludable y duradero sintiéndote empoderada y confiarás en tu intuición, en tu “conocimiento” interior de que estás tomando las acciones correctas para ti.
3. Permite la flexibilidad en lugar de intentar comer «perfectamente»
Cuando estás a dieta, te suelen dar una lista con las normas y reglas que debes seguir y te dicen que debes seguirlas perfectamente para ver los resultados que estás buscando.
Pero esta mentalidad de comer perfectamente, lo único que hace es que tengas una mentalidad de todo o nada, donde está todo enfocado para que comas bien, y si no sale perfecto, entonces no tiene sentido y tienes que comenzar de nuevo otro día.
Esta mentalidad de todo o nada lo único que hace es mermar tu energía, tanto física y mental. Es una constante lucha interna entre soy bueno o malo.
Puede parecer contradictorio, pero la mejor manera de ser coherente con tu alimentación es ser más flexible para que así puedas disfrutar de todos los alimentos que te gustan de manera consciente, en lugar de ser restrictivo.
Cuando tienes esta flexibilidad, la comida que alguna vez te hizo sentir fuera de control (esa tan sumamente tentadora) ya no tiene ningún poder sobre ti.
Es la flexibilidad, no el control o la rigidez, lo que te ayudará a que sea más fácil elegir los alimentos que mejor te sientan.
3. Conecta con tu cuerpo, en lugar de seguir las reglas y normas porque sí
El tercer gran cambio que debe suceder es dejar atrás las reglas alimentarias a las que quizás te estés aferrando, por ejemplo a esas que te dicen que no puedes comer azúcar o que solo puedes comer una cierta cantidad de aguacate al día, y en su lugar aprende a escuchar tu propio cuerpo. El sabrá cómo guiarte con tu alimentación
Todas esas reglas alimentarias, las etiquetas de alimentos «buenos» y alimentos «malos», y el enfoque en los resultados a corto plazo frente al bienestar a largo plazo, influyen en tu forma de pensar sobre la comida y tus conductas alimentarias.
Incluso cuando has decidido dejar de hacer dieta, estas viejas creencias y hábitos a menudo permanecen en el fondo de tu mente y pueden llevarte hacia esa mentalidad de todo o nada. Estos viejos hábitos te impiden confiar en tu propio cuerpo para guiarte en qué es mejor para ti.
Es mucho más fácil elegir tu alimentación en base a si algo funciona o no funciona para tu cuerpo y tu organismo.
Aquí es donde podemos decir que has logrado hacer las paces con la comida. Ya no vas de dieta en dieta intentando dar con la píldora mágica que te haga llegar a ese ideal de salud.
En cambio, tienes este conocimiento interno, esa intuición que te dice qué necesitas hacer y no te distrae con nimiedades a corto plazo. de lo que necesita hacer por sí mismo y no se distrae con las soluciones a corto plazo ni se abruma al mantenerse al día con las últimas tendencias.
Esta comprensión profunda de lo que funciona para ti te mantiene enfocado en el largo plazo y a hacer cambios que te ayudarán de por vida.
DESCUBRE QUE TE AYUDARÁ A DEJAR DE HACER DIETAS Y A ENCONTRAR EL EQUILIBRIO
Estos tres replanteamientos en torno a tu mentalidad sobre la comida y el papel que tiene la nutrición en tu vida, son clave para que consigas crear hábitos alimenticios duraderos, que te aporten lo que necesitas y que vivas una vida equilibrada.
Si está lista para dejar de lado las dietas, también debe apostar por integrar nuevas prácticas en tu vida que te ayuden a nutrirte y encontrar el equilibrio adecuado.
Y eso es exactamente lo que trabajo en mi programa Transforma tu relación con la comida. Si estás lista para apostar por ti y cambiar tu forma de relacionarte con la comida, no lo dudes más, inscríbete al programa.
En el programa, comparto los tres pilares importantes en los que centrarse para recuperar el equilibrio en tu alimentación y establecer hábitos alimenticios que te den la flexibilidad que necesitas para sentirte en paz y a gusto con la comida de por vida.
¿Has estado alguna vez tan ansioso que sentías mariposas en el estómago? ¿Te has notado que no estabas bien del estómago en épocas de estrés? Entonces ya sabes cómo el estrés afecta a tu nutrición 😉
El cerebro y los intestinos están conectados y constantemente comunicándose. Ya hemos hablado anteriormente del eje intestino-cerebro.
El estrés afecta a cada parte del sistema digestivo. Desde la boca, cuando estamos estresados normalmente no masticamos bien, hasta los intestinos donde la capacidad de absorción de nutrientes se disminuirá.
La actividad digestiva está controlada en parte por el sistema nervioso central y cuenta con su propio sistema de neuronas conocido como el sistema nervioso entérico o intrínseco.
Este sistema nervioso entérico, con más de 100 millones de células nerviosas que van desde el esófago hasta el recto, regulan los procesos digestivos de:
masticación
deglución
liberación de enzimas para descomponer los alimentos
cataloga los alimentos como nutrientes o desperdicios.
El estrés puede significantemente tener un impato en la forma en que tu cuerpo lleva a cabo todos esos procesos.
¿Qué ocurre cuando tu cuerpo está estresado?
Si me sigues desde hace tiempo me lo habrás oído decir muchas veces, pero nunca está de más volver a repetir 🙂
Cuando estás ante una situación de peligro, tu sistema nervioso simpático (el que regula funciones como el latido del corazón, respiración o la presión arterial) reacciona con una respuesta de «lucha o huye», liberando cortisol (la hormona del estrés) para que el cuerpo esté en alerta y se prepare para hacer frente a esa situación de peligro.
El estrés causa cambios fisiológicos, incrementa el estado de alerta, respiración más rápida y eleva los latidos del corazón, además de la presión arterial además de subir el colesterol en sangre e incrementar la tensión muscular.
Cómo afecta el estrés a tu digestión
1. Cambios fisiológicos
Cuando la respuesta ante el estrés se activa, tu sistema digestivo se ve afectado:
Causando que tu esófago sufra espasmos
Incrementa el ácido en tu estómago, causando indigestión
Te hace sentir nauseas
Provoca diarrea o estreñimiento
A corto plazo, el estrés de quita el apetito. El sistema nervioso envía señales a tus glándulas adrenales para que libere epinefrina (o adrenalina). Esta hormona ayuda a desencadenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo, deteniendo temporalmente la alimentación y las ganas de comer.
Pero si el estrés persiste, la historia es diferente. Aquí es cuando las glándulas adrenales liberan el cortisol, el cual incrementa el apetito. Por lo que si el estrés no desaparece, los niveles de cortisol permanecerán elevados haciéndonos sentir hambre todo el tiempo.
Además de incrementar el apetito, el cortisol puede afectar a tus preferencias alimentarias. Estudios demuestran que una situación de estrés, ya sea emocional o físico, hace incrementar la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares.
En casos más extremos, el estrés puede hacer que llegue menos sangre y menos oxígeno a tu estómago, lo cual causará pinchazos, inflamación o un desequilibrio en la microbiota. Puede además empeorar patologías como el reflujo gastroesofágico, síndrome del intestino irritable o las úlceras.
2. Mindfuless Eating (alimentación no consciente o comes de forma automática)
Por otro lado, cuando comes estresado, lo más seguro es que comas más deprisa, sin llegar a masticar bien el alimento, el cual pasará a tu estómago prácticamente entero y este tendrá que hacer un trabajo extra para descomponerlo, poderlo digerir y absorber los nutrientes adecuados. ¡El no masticar bien tiene pésimas consecuencias!
Cuando comemos estresadas, solemos comer desconectadas completamente de la experiencia de comer, de tal forma que comerás más allá de tus niveles de saciedad, sin apenas haber apreciado nada de lo que acabas de comer.
Todo esto llevará a que te sientas hinchada y mal.
Técnicas para gestionar el estrés de forma satisfactoria
Como ves hay muchas razones por las que es importante asegurarse que cuando comemos no estemos estresadas, ni ansiosas ni disgustadas. Si te sientes estresada, la comida no te solucionará el problema.
Hay muchas otras formas mucho más satisfactorias de gestionar el estrés que con la comida. En el artículo sobre fatiga crónica te expongo algunas de ellas.
Además de esas técnicas, es importante evitar las discusiones cuando estés en la mesa comiendo, ya que enfadarte o disgustarte puede hacer que comer sea más difícil y tus digestiones mucho más pesadas.
Hábitos alimentarios para mejorar tu digestión
Es muy fácil que tendamos a comer delante del ordenador o viendo la televisión o incluso corriendo de un sitio para otro.
Pero comer de esta forma puede provocar muy problemas a tu sistema digestivo como acabamos de ver.
Aquí te dejo algunos puntos básicos a seguir para evitar problemas:
No comas deprisa. Tómate el tiempo necesario y come despacio, masticando. Reposa tu tenedor entre bocado y bocado y mastica cada bocado al menos 30 veces.
Come de forma regular y no te saltes comidas.
Evita grandes cenas antes de irte a dormir. Come al menos 2-3 horas antes de acostarte.
Apuesta por alimentos que te transmitan calma. En este artículo te descubro los mejores alimentos antiestrés.
Evita beber demasiado durante la comida para que el ácido clorhídrico producido por el estómago no se diluya con la bebida que ingieras.
Cuéntame, ¿has notado cómo tu digestión sufre en situaciones de estrés?
Si tuviese que nombrar el problema más común que veo en consulta entre mis clientes, a pesar de que sufren de diferentes patologías, sería sin lugar a dudas la fatiga crónica y el estrés.
La mayoría se levantan cansados, sin energía (a pesar de haber dormido incluso 8 horas) y dependen de una buena dosis de cafeína para poder afrontar el día. Se sienten irritados y hambrientos por cosas dulces o muy saladas. Tienen problemas para perder peso a pesar de los esfuerzos que hacen con la alimentación y el ejercicio y tienen poco apetito sexual. Su energía decae después de comer, pero se dan otro empujoncito con cafeína que les ayuda a llegar a la cena, y luego por la noche no consiguen dormir bien, volviendo a dar comienzo al ciclo.
No quiero venderte una vida happy-flower o sin estrés, pero sentirte así cada día no es normal por mucho que la sociedad de hoy en día lo haya normalizado. De hecho es un síntoma de que estás sufriendo fatiga adrenal.
Cuando sentimos estrés de manera continuada, cuando estamos hiperactivos y perdemos la capacidad de desconectar, estamos llevando a un extremo serio. Las glándulas que tienen que responder a ese estrés se vuelven incapaces y no pueden lidiar con tu estilo de vida frenético y estresante. Dando lugar a síntomas como ansiedad, fatiga crónica e insomnio entre muchos otros.
Glándulas adrenales
Las glándulas adrenales son las responsables de producir un buen puñado de hormonas necesarias para la respuesta ante un estresor. Entre estas hormonas encontramos cortisol, adrenalina y adosterona.
Como me habrás oído decir muchas veces. El cortisol es necesario y cuando se libera de forma adecuada nos ayuda a sobrevivir, reducir la inflamación e incluso quemar grasa.
El problema viene en que vivimos en una sociedad crónicamente estresada, con trabajos que demandan mucho y horarios infernales. Aquí es cuando la fatiga adrenal entra en juego o también llamada fatiga crónica o disfunción del eje HPA (hipotalámico-pituitario-adrenal).
Fatiga adrenal o Fatiga crónica
El eje HPA no es más que una línea telefónica entre la región hipotalámica, la pituitaria y la adrenal, que se comunican para alertar y dar la señal de producir y liberar cortisol.
Una persona sana, de forma natural, tendrá un nivel más bajo de cortisol por las tardes y más alto por las mañana (de hecho es esta elevación del cortisol la que nos hace despertarnos).
Cuando nuestro cerebro está enviando constantemente señales para liberar cortisol y poder responder así a ese constante y frenético ritmo de vida (inflamación, exceso de trabajo, estrés emocional, falta de sueño), estas señales y todo el eje se lía y se confunde y deja de hacer bien su trabajo.
La fatiga adrenal o crónica, como decía anteriormente, es una disfunción en la comunicación, más que un fallo de las propias glándulas adrenales.
¿Qué circunstancias favorecen la fatiga adrenal?
Algunos de los estresores crónicos que nos pueden llevar a sufrir o que causan fatiga adrenal o fatiga crónica son:
Estrés emocional
Ritmo frenético de trabajo
Exceso de ejercicio físico
Condiciones autoinmunes
Virus
Infecciones de bacterias
Accidentes
Intolerancias alimentarias
Toxinas
¿Cómo saber si sufres fatiga crónica o adrenal?
Los síntomas de la fatiga adrenal no son muy específicos y podrían ser indicativos de otras patologías como depresión, afnea del sueño, fibromialgia… y puede ser difícil hacer un diagnóstico médico. Pero podemos decir que los síntomas más comunes de esa disfunción en el eje HPA:
Te cuesta despertarte y comenzar tus mañanas
Cansancio y fatiga generalizada
Tienes antojos por alimentos de sabores fuertes, muy dulces o muy salados
Bajo apetito sexual o líbido
Notas un bajón de energía después de comer
Te mareas cuando te levantas muy rápido
Dolores de cabeza por la tarde
Problemas con tus niveles de azúcar en sangre
Inflamación crónica
Cambios de humor frecuentes
Debilidad en uñas y pelo
Dificultad para bajar de peso
Ansiedad y depresión
Insomnio
Medicina convencional vs Medicina funcional
La fatiga adrenal o fatiga crónica es un término muy controvertido con defensores y también profesionales que no la contemplan como una verdadera enfermedad.
La medicina convencional no suele aceptar este término y no lo considera un diagnóstico médico aceptado. No hay estudios científicos que corroboren esta teoría de la fatiga adrenal y no hay un análisis o un test que te puedas hacer que diga que sufres fatiga adrenal.
Pero intuitivamente, parece que todo lo anterior tiene sentido ¿no crees? Si tus glándulas adrenales están constantemente en funcionamiento, produciendo hormonas para reducir el estrés, cabe esperar que las señales y la comunicación se líen un poco y tengan dificultades para mantener su funcionamiento correctamente. Esto es lo que defiende la medicina funcional e integrativa, la existencia de un síndrome de fatiga crónico. Además, en medicina funcional no hace falta tener test de laboratorios que confirmen un diagnóstico, si hay síntomas y el paciente no se encuentra bien, hay más que razones para comenzar a tratar.
Cómo mejorar la fatiga adrenal o fatiga crónica
Las medidas a tomar para mejorar la fatiga crónica irán enfocadas a reducir el estrés, la inflamación y mejorar la calidad del sueño.
Interfiere en tu estrés crónico
Identifica tus estresores y trabaja para modificarlos en la medida de lo posible. Ya sea el trabajo, la gestión emocional, desintoxicar tu ambiente… Nunca podrás eliminar el estrés de tu vida pero sí que puedes asegurar periodos de descanso y relajación para que esos niveles de estrés bajen y puedas así romper el círculo del estrés crónico.
Reduce la inflamación
Apuesta por una alimentación antiinflamatoria y deliciosa:
Potencia frutas y verduras. En cuanto a verduras, especialmente las verdes, como las espinacas o acelgas, ricas en magnesio te ayudarán a regular y optimizar esa comunicación del eje HPA. Los espárragos también son una buena opción ricos en folato.
Apuesta por proteínas de calidad.
Pavo ecológico, rico en triptófano, precursor de la serotonina que nos ayuda a sentirnos mejor y más calmados.
Carnes de pasto, especialmente el hígado de estos animales es rico en nutrientes como el zinc y la vitamina C además de vitaminas del grupo B necesarios para combatir la fatiga.
Pescado salvaje, priorizando el pescado azul con sus omega 3 que ayudan a reducir la inflamación y que es esencial para la salud hormonal y del cerebro.
Grasas saludables cada día. Aceite de oliva virgen extra, aguacates, aceite de coco son esenciales para la absorción de vitaminas y producción de hormonas.
En mi ebook Vida Antiinflamatoria tienes el paso a paso para implementar este tipo de alimentación y vida. Para que puedas hacerlo de forma sencilla y deliciosa.
Practica ejercicios de respiración
Respiramos todo el día, todos los días, pero hacerlo de manera consciente puede ser una práctica muy potente para reducir el estrés. Tomate unos minutos cada día para ser más consciente de tu respiración. De hecho, ¡hazlo ahora! ¿Es tu respiración rápida o profunda? Intenta hacer que sea profunda. Respira y cuenta hasta 5 reteniendo el aire dentro de ti, cuenta de nuevo hasta 5 mientras vas soltando el aire.
Meditación y yoga
Son ejercicios y prácticas recomendadas para reducir la fatiga adrenal. No tiene por qué ser una práctica larga, con 5 minutos puede ser más que suficiente para reducir tensiones, ansiedad y estrés. Puedes meditar en cualquier lugar, simplemente encuentra el espacio y el tiempo para respirar profundamente y dejar que tus pensamientos se disuelvan, observando tu estado tal y como es. No tengas la intención de «no pensar», porque los pensamientos vendrán, simplemente permite que esos pensamientos floten como en una burbuja, sin darles el poder de distraerte del momento presente. Una aplicación como Calm o Smiling mind pueden ayudarte.
Pasa más tiempo al aire libre y asegúrate de exponerte al sol en horas tempranas o por la tarde tarde sin protección solar (evita las horas centrales del día). Tu cuerpo produce vintamina D cuando siente el sol en tu piel.
Aprende a decir «no»
Esto puede ser una de las cosas más difíciles. Por lo general no queremos decepcionar a nadie y siempre hay trabajo por hacer. Pero gestionar el estrés significa crear espacio para ti, para disfrutar tiempo con los que quieres y hacer lo que necesitas hacer para ti. Es tan importa como el resto de cosas que haces por tu salud.
Medicinas naturales
Recuperar esa buena conexión entre tu cerebro y glándulas adrenales lleva tiempo y puede que la medicina natural funcione o no para ti. Es por ello que es importante que lo hables con un experto especializado. De todas formas, hay algunas medicinas naturales que en términos generales que pueden ayudarte a mitigar el estrés:
Adaptógenos como la ashwagandha o la rhodiola
Magnesio, que ayuda especialmente con estre eje y relaja los músuculos y nervios
GABA, pastiflora o teanina: neurotransmisores y aminoácidos que calman.
Recetas para disminuir el cansancio adrenal
Para mejorar esa fatiga adrenal tienes que centrarte en mejorar la comunicación del eje HPA. Aquí te dejo unas recetas bien cargaditas con nutrientes ricos y deliciosos que pueden ayudarte a que tu cuerpo y tu estrés comience a mejorar.
Los ingredientes de estos platos mejorarán la función de tu cerebro, reducirán la inflamación y mejorarán el equilibrio hormonal y la salud del eje HPA.
Hamburguesas de salmón, porque los omega 3 del pescado azul es un nutriente esencial para la regulación hormonal y del cerebro.
Pechuga de pavo casero, excelente opción y alternativa al fiambre de pavo envasado. Excelente fuente de proteína rica en triptófano.
Sopa curativa, cargadito con hoja verde y especias como la cúrcuma y jengibre, ambas con potentes propiedades antiinflamatorias.
Granola de tirgo sarraceno, los frutos secos de esta receta son ricos en magnesio, selenio y ricos en omega 3 que ayudan con la función celular, hormonal y cerebral.
¿Te identificas con los síntomas de fatiga crónica? ¿Conoces a alguien que crees puede estar sufriéndola? Comparte conmigo tu historia en hola@mariallamas.com. Me encantará ayudar.
Como mujer, seguramente estés familiarizada con las ganas compulsivas de comer ciertos alimentos, justo unos días antes de tener la menstruación. Esos días tenemos mucha más hambre. Incluso hemos deseado y rogado no sentir esos impulsos irrefrenables de comer. La cuestión es que la mayoría de veces no sabemos porqué sentimos ese hambre premenstrual.
Resulta que como todo lo relacionado con nuestro cuerpo y su funcionamiento, tiene una razón de ser. Veámoslo más en detalle para saber como gestionar mejor ese hambre premenstrual sin morir en el intento.
¿Por qué tenemos hambre antes de la regla?
Si nuestra fase premenstrual hablase, seguramente dijese ¡come! ¡aliméntame! Y si miramos lo que nos dice la ciencia, ese incremento del apetito, esa ansiedad por comer antes de la regla es totalmente normal. Se ha descubierto científicamente, que esas ganas compulsivas de comer tienen un componente fisiológico. Se deben principalmente a fluctuaciones de hormonas, de emociones y cambios en el metabolismo.
Fluctuaciones hormonales
Justo después de la ovulación, cuando comenzamos la fase premenstrual o lútea (leer este artículo para saber más sobre las diferentes fases del ciclo menstrual), los niveles de progesterona comienzan a aumentar y los de estrógenos a disminuir.
Los estrógenos (protagonistas de la fase ovulatoria) tienen la característica de disminuir el apetito, mientras que la progesterona lo incrementa.
¿Por qué ocurre esto? Pues porque el cuerpo se está preparando para una posible embarazo. Está preparando el útero para un posible una posible implantación del óvulo fecundado y almacenando alimento, para alimentar a ese futuro feto.
De ahí que tengamos más hambre. Nuestro cuerpo necesita más energía ante la posibilidad de un embarazo, para que así el feto pueda desarrollarse bien.
Si no se produce el embarazo, el tejido endometrial se desprenderá, dando lugar a la menstruación. Reduciendo también el nivel de progesterona y con ello nuestro apetito.
Como ves, no hay motivos para odiar y evitar tus señales de hambre. ¡Solo tienes que escuchar a tu cuerpo y las señales que te envía! Al igual que antes de la regla tienes más hambre, durante la menstruación y una vez que la terminas, tu apetito disminuye también naturalmente.
Emociones a flor de piel
Durante la fase premenstrual nos sentimos más vulnerables y sensibles. Estas emociones nos pueden hacer buscar alimentos que nos reconforten y nos hagan sentir mejor. Especialmente lo que tendemos a buscar son dulces e hidratos refinados (¡hola chocolate y galletas!)
Si tienes sentimientos intensos durante esta fase del ciclo menstrual, es una señal clara de que el síndrome premenstrual está dirigiendo tu vida…
Si sueles gestionar tus emociones con la comida, lo más probable es que justo en esta fase premenstrual lo pases peor de lo habitual…
Cambios en el metabolismo
Antes de que comience tu periodo, la tasa metabólico de tu cuerpo incrementa. Significando que tu cuerpo puede necesitar hasta 350 calorías extras, para que pueda gestionar de forma eficaz la semana de sangrado.
Como ves, tu cuerpo trabaja duramente en las fases lútea y menstrual de tu ciclo, y esas ganas de comer antes de la regla son una prueba de ello.
¿Cómo gestionar el hambre premenstrual?
Conocer y entender estas razones fisiológicas nos puede ser de gran alivio. Ahora sabemos que no es que nos falte fuerza de voluntad, que no estamos locas, ni somos poco disciplinadas. Si no que ese incremento de las ganas de comer es real y hay una razón de ser para ese hambre premenstrual.
Que sepamos esto, no quiere decir que tengamos vía libre para darnos un atracón de galletas, helado o chocolate, con la excusa de que nos lo pide el cuerpo y que es por cuestiones naturales.
Lo ideal sería, que una vez que entendemos porqué tenemos más ganas de comer los días antes de la menstruación, implementásemos herramientas que nos ayuden a alimentar nuestro cuerpo con los nutrientes que necesita en esta fase premenstrual.
Ajusta tu alimentación a tu ciclo menstrual
Como hemos visto en artículos anteriores, los cambios hormonales, emocionales y de metabolismo significan que tu cuerpo necesitará cosas diferentes. Ajustar tu alimentación a las diferentes fases menstruales es una excelente estrategia para satisfacer lo que tu cuerpo necesita.
Si nos centramos en esa fase premenstrual, tu cuerpo más que nunca necesita de grasas saludables y proteínas. Veaos que alimentos premenstruales son los más recomendados:
Apuesta por el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, semillas de lino, frutos secos. Huevos de calidad y pescado azul pequeño no deberían faltar en tu plato.
Otros alimentos que son necesarios en esta fase son aquellos ricos en triptófano: plátano, cacao puro, garbanzos, almendras, nueces, cereales integrales y enteros y semillas de calabaza.
Y como alimentos estrella tendremos los de color verde, que gracias a su aporte de magnesio, hierro, calcio y fibra nos ayudarán a regular hormonas.
Infusiones a base de jengibre, cúrcuma y canela te ayudarán con la inflamación e hinchazón.
Honra tu hambre premenstrual
Si sientes ese hambre extra antes de la menstruación ¡COME MÁS!
Cuando tienes hambre, es porque tu cuerpo necesita energía. Escúchalo y come cuando tengas hambre. Si sientes antojos específicos puede que sea porque tu cuerpo necesita un nutriente en particular.
¡Así que come sin culpa!
Come de forma consciente
Presta atención a esos antojos y a cómo te los comes. Haz un ritual del momento, pon lo que te vayas a comer en un plato, siéntate a la mesa y observa lo que tienes delante. Saborea cada bocado lentamente, mastica con cuidado y absorbe cada sensación, cada sabor, cada aroma…
Snacks inteligentes
Como decía anteriormente, tu cuerpo necesita grasas y proteínas. Por lo que apuesta por snacks que te aporten estos nutrientes. Créeme son tus aliados en esta fase porque además te ayudarán a sentirte más saciada y llena durante más tiempo.
En cuanto noto que la fase premenstrual está en acecho, lo que hago es prepararme para ello. Siempre tengo opciones nutritivas y saludables en casa para cuando me den esas ganas incontrolables por comer.
Fruta fresca (fresas, arándanos, manzanas… especialmente en esta fase elijo mis frutas favoritas)
El estrés puede llevarte a comer compulsivamente y darte atracones, especialmente antes de tu menstruación. Procura practicar ejercicio y técnicas de relajación que te ayuden a calmarte, centrarte y dormir mejor.
Cuando pedir ayuda profesional
Nadie necesita tratamiento por comer de forma compulsiva antes de la regla. Si comer de forma compulsiva y te das atracones de forma habitual (fuera de la fase premenstrual), si te causa estrés emocional, entonces deberías consultar a un profesional.
Los antojos y el hambre premenstrual es algo difícil de lidiar. Prepararte con antelación, tener alternativas más nutritivas y técnicas para gestionar el estrés puede ayudarte con esos impulsos. Se consciente de lo que estás comiendo.
¿Te resulta difícil o quieres tratar otros síntomas premenstruales que te impiden llevar una vida de calidad? Escríbeme a hola@mariallamas.com, cuéntame tu caso y mejoremos tu alimentación!
Menstruación, regla o periodo, es común mente conocido como el sangrado que tenemos las mujeres una vez al mes. Pero gracias al avance de la medicina y el empoderamiento femenino cada vez sabemos más. Y es que la menstruación va más allá del simple hecho de sangrar, incluso hoy en día podemos considerarlo como un signo de salud y vitalidad.
Veamos más en detalle qué es la menstruación y todo lo que tienes que saber
El ciclo menstrual y la menstruación
Antes de nada, tenemos que aclarar estos dos términos.
El ciclo menstrual es el periodo que va desde el primer día que nos baja la regla (de sangrado) hasta el día previo al siguiente sangrado. Lo ideal es que tenga una duración de 28 días, pero se considera también normal los periodos que van de 21 a 35 días.
Cada mes, uno de los ovarios libera un óvulo en un proceso llamado ovulación. Al mismo tiempo, se producen cambios hormonales que preparan al útero para el embarazo. Si se produce la ovulación pero no se fertiliza el óvulo, el tejido que recubre el útero se expulsa a través de la vagina. Esto es la menstruación.
Este ciclo menstrual, todo este proceso, se divide en diferentes fases, cada una con sus características, sus funciones y sus hormonas características. La menstruación es una de estas fases. Las otras fases del ciclo menstrual son:
fase folicular (antes de la liberación del óvulo)
fase ovulatoria (liberación del huevo)
fase lútea (después de la liberación del óvulo)
No te pierdas este artículo, si quieres saber más detalles y características de cada fase, para así poder ajustar tu alimentación y hábitos para sacarles el máximo potencial a las diferentes fases.
¿Qué es la menstruación?
La primera menstruación de la vida de una mujer se conoce como menarquía, normalmente ocurre sobre los 12 años. La última menstruación se conoce como menopausia y marca el fin de tu capacidad reproductiva. La edad en que ocurre depende de muchos factores, por lo general ronda entre los 40 y 50 años de edad.
Los primeros años después de la primera menstruación, los ciclos pueden ser más largos de lo común. Pero estos tienen a acortarse y volverse más regulares a medida que se envejece.
Como hemos dicho, la menstruación es la expulsión tejido que recubre el útero (óvulo no fecundado).
Caracterísitcas de la menstruación
Una menstruación considerada normal cumple con las siguientes características:
la duración normal del periodo menstrual va entre dos y siete días, con un promedio de tres o cuatro días.
el tiempo entre cada menstruación es entre 21 y 35 días, siendo en la mayoría de 26 a 30 días.
la cantidad de sangre eliminada durante la menstruación; en general, oscila entre 15 y 75 ml.
ni durante la ovulación o la menstruación deberíamos sentir dolores que nos impidan hacer una vida normal.
Todo lo que salga de estos puntos, cualquier síntoma de nuestra menstruación que sea doloroso, no nos permita llevar una vida normal o suponga una carga, se considera una alteración del ciclo menstrual y habría que tratarlo en consulta con un ginecólogo experto, ya que puede ser un indicador de algún desequilibrio hormonal.
Por ejemplo, un sangrado abundante (>80ml) puede ser señal de hipotiroidismo, falta de ovulación, estrógenos altos, progesterona baja, endometriosis o quistes ováricos entre otros. Por eso siempre consultar con tu médico, cuando tu menstruación no esté dentro de los estándares habituales.
Tampones, copas menstruales, compresas
Cuando nos viene la regla, necesitamos utilizar algo que recoja el sangrado.
Los tampones y las compresas son los método tradicionales más utilizados. El problema de estos es que están elaborados con plásticos y productos poco sostenibles que pueden ocasionar incluso problemas de salud, alterando nuestras hormonas. Además suelen ser de un solo uso por lo que tienen un impacto muy negativo en el medio ambiente. Actualmente existen opciones más sostenibles elaboradas con productos naturales e incluso reutilizables que podrían ser mejores opciones.
Todavía más ecológica y sostenible es el caso de la copa menstrual. Esta es una especie de vasito fabricada con látex y/o silicona muy resistente. En vez de absorber el líquido, lo que hace es almacenar la sangre que luego se vacía, haciéndola reutilizable. Es un método eficaz, seguro y sostenible.
¿Por qué me duele la regla?
El dolor menstrual (o dismenorrea) es un trastorno del ciclo menstrual que la sociedad (y nosotras) hemos aceptado como normal. Pero NO ES NORMAL.
Los síntomas se suelen manifestar los primeros días de la regla. Se trata de un dolor espasmódico a nivel del abdomen bajo y puede irradiarse hacia la espalda y los muslos. E incluso puede producir náuseas, vómitos, diarrea, mareo o dolor de cabeza.
Generalmente cuando comentas sobre los dolores que sientes durante la menstruación, te dicen que es normal, que te tomes un ansiolítico o incluso que tomes anticonceptivos para evitarlos. Esto puede parecer una buena solución, pero déjame decirte que no es más que una tirita que intenta tapar un problema más serio.
El dolor menstrual es una señal de un desequilibrio hormonal y/o de alguna patología subyacente asociada y que merece de un buen tratamiento.
¿Qué se puede hacer cuando tenemos dismenorrea? Lo primero es entender cómo funciona tu cuerpo con sus fases y ritmos. En este artículo te detallo todo lo que aprendí yo cuando comencé a escuchar a mi cuerpo y analizar mi ciclo.
Lo siguiente para reducir los dolores y mejorar tu calidad de vida es implantar un estilo de vida antiinflamatorio, ya que esos dolores se deben principalmente a una inflamación excesiva del endometrio que provoca todo los dolores y síntomas. Mi ebook Vida Antiinflamatoria te ayudará a comenzar a implantar este estilo de vida del que seguro te beneficiarás.
¿Y si no me baja la regla?
Muchas mujeres, especialmente cuando somos más jóvenes, tendemos a pensar e incluso desear (yo misma lo he deseado) que no nos viniese la menstruación. Un mes sin regla puede sentirse como todo un alivio. Nada de tampones ni compresas, ni preocupaciones por pérdidas o manchas en los pantalones…
Pero según pasen los meses sin regla, la preocupación comienza a incrementar y cada vez tienes más claro que algo le pasa a tu cuerpo. De ahí que al inicio del artículo dijese que la menstruación es un signo de salud que nos da información de cómo está nuestro cuerpo.
Muchas son las posibles razones por las que no tengas la menstruación, a continuación te enumero las más comunes:
Embarazo
Estrés
Trastornos de la alimentación, pérdida de peso grande o de forma rápida
Síndrome de ovarios poliquísticos (SOP)
Insuficiencia ovárica prematura
Enfermedad inflamatoria pélvica
Fibromas uterinos
Dejar de tomar anticonceptivos hormonales
Es importante que todos estos casos sean tratados por un ginecólogo especializado y que tenga en cuenta puntos de vista más integrativos.
Si ya tienes diagnóstico y quieres una ayuda personalizada para hacer de tu alimentación sea tu mejor aliada, y así poder mejorar posibles síntomas, no dudes en escribirme, contarme tu caso y solicitar una asesoría nutricional conmigo (hola@mariallamas.com)
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are as essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
