Hambre premenstrual y cómo gestionarlo

Como mujer, seguramente estés familiarizada con las ganas compulsivas de comer ciertos alimentos, justo unos días antes de tener la menstruación. Esos días tenemos mucha más hambre. Incluso hemos deseado y rogado no sentir esos impulsos irrefrenables de comer. La cuestión es que la mayoría de veces no sabemos porqué sentimos ese hambre premenstrual.

Resulta que como todo lo relacionado con nuestro cuerpo y su funcionamiento, tiene una razón de ser. Veámoslo más en detalle para saber como gestionar mejor ese hambre premenstrual sin morir en el intento.

hambre premenstrual

¿Por qué tenemos hambre antes de la regla?

Si nuestra fase premenstrual hablase, seguramente dijese ¡come! ¡aliméntame! Y si miramos lo que nos dice la ciencia, ese incremento del apetito, esa ansiedad por comer antes de la regla es totalmente normal. Se ha descubierto científicamente, que esas ganas compulsivas de comer tienen un componente fisiológico. Se deben principalmente a fluctuaciones de hormonas, de emociones y cambios en el metabolismo.

Fluctuaciones hormonales

Justo después de la ovulación, cuando comenzamos la fase premenstrual o lútea (leer este artículo para saber más sobre las diferentes fases del ciclo menstrual), los niveles de progesterona comienzan a aumentar y los de estrógenos a disminuir.

Los estrógenos (protagonistas de la fase ovulatoria) tienen la característica de disminuir el apetito, mientras que la progesterona lo incrementa.

¿Por qué ocurre esto? Pues porque el cuerpo se está preparando para una posible embarazo. Está preparando el útero para un posible una posible implantación del óvulo fecundado y almacenando alimento, para alimentar a ese futuro feto.

De ahí que tengamos más hambre. Nuestro cuerpo necesita más energía ante la posibilidad de un embarazo, para que así el feto pueda desarrollarse bien.

Si no se produce el embarazo, el tejido endometrial se desprenderá, dando lugar a la menstruación. Reduciendo también el nivel de progesterona y con ello nuestro apetito.

Como ves, no hay motivos para odiar y evitar tus señales de hambre. ¡Solo tienes que escuchar a tu cuerpo y las señales que te envía! Al igual que antes de la regla tienes más hambre, durante la menstruación y una vez que la terminas, tu apetito disminuye también naturalmente.

Emociones a flor de piel

Durante la fase premenstrual nos sentimos más vulnerables y sensibles. Estas emociones nos pueden hacer buscar alimentos que nos reconforten y nos hagan sentir mejor. Especialmente lo que tendemos a buscar son dulces e hidratos refinados (¡hola chocolate y galletas!)

Si tienes sentimientos intensos durante esta fase del ciclo menstrual, es una señal clara de que el síndrome premenstrual está dirigiendo tu vida…

Si sueles gestionar tus emociones con la comida, lo más probable es que justo en esta fase premenstrual lo pases peor de lo habitual…

Cambios en el metabolismo

Antes de que comience tu periodo, la tasa metabólico de tu cuerpo incrementa. Significando que tu cuerpo puede necesitar hasta 350 calorías extras, para que pueda gestionar de forma eficaz la semana de sangrado.

Como ves, tu cuerpo trabaja duramente en las fases lútea y menstrual de tu ciclo, y esas ganas de comer antes de la regla son una prueba de ello.

¿Cómo gestionar el hambre premenstrual?

Conocer y entender estas razones fisiológicas nos puede ser de gran alivio. Ahora sabemos que no es que nos falte fuerza de voluntad, que no estamos locas, ni somos poco disciplinadas. Si no que ese incremento de las ganas de comer es real y hay una razón de ser para ese hambre premenstrual.

Que sepamos esto, no quiere decir que tengamos vía libre para darnos un atracón de galletas, helado o chocolate, con la excusa de que nos lo pide el cuerpo y que es por cuestiones naturales.

Lo ideal sería, que una vez que entendemos porqué tenemos más ganas de comer los días antes de la menstruación, implementásemos herramientas que nos ayuden a alimentar nuestro cuerpo con los nutrientes que necesita en esta fase premenstrual.

Ajusta tu alimentación a tu ciclo menstrual

Como hemos visto en artículos anteriores, los cambios hormonales, emocionales y de metabolismo significan que tu cuerpo necesitará cosas diferentes. Ajustar tu alimentación a las diferentes fases menstruales es una excelente estrategia para satisfacer lo que tu cuerpo necesita.

Si nos centramos en esa fase premenstrual, tu cuerpo más que nunca necesita de grasas saludables y proteínas. Veaos que alimentos premenstruales son los más recomendados:

  • Apuesta por el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, semillas de lino, frutos secos. Huevos de calidad y pescado azul pequeño no deberían faltar en tu plato.
  • Otros alimentos que son necesarios en esta fase son aquellos ricos en triptófano: plátano, cacao puro, garbanzos, almendras, nueces, cereales integrales y enteros y semillas de calabaza.
  • Y como alimentos estrella tendremos los de color verde, que gracias a su aporte de magnesio, hierro, calcio y fibra nos ayudarán a regular hormonas.
  • Infusiones a base de jengibre, cúrcuma y canela te ayudarán con la inflamación e hinchazón.

Honra tu hambre premenstrual

Si sientes ese hambre extra antes de la menstruación ¡COME MÁS!

Cuando tienes hambre, es porque tu cuerpo necesita energía. Escúchalo y come cuando tengas hambre. Si sientes antojos específicos puede que sea porque tu cuerpo necesita un nutriente en particular.

¡Así que come sin culpa!

Come de forma consciente

Presta atención a esos antojos y a cómo te los comes. Haz un ritual del momento, pon lo que te vayas a comer en un plato, siéntate a la mesa y observa lo que tienes delante. Saborea cada bocado lentamente, mastica con cuidado y absorbe cada sensación, cada sabor, cada aroma…

Snacks inteligentes

Como decía anteriormente, tu cuerpo necesita grasas y proteínas. Por lo que apuesta por snacks que te aporten estos nutrientes. Créeme son tus aliados en esta fase porque además te ayudarán a sentirte más saciada y llena durante más tiempo.

En cuanto noto que la fase premenstrual está en acecho, lo que hago es prepararme para ello. Siempre tengo opciones nutritivas y saludables en casa para cuando me den esas ganas incontrolables por comer.

Apuesta por un estilo de vida slaudable

El estrés puede llevarte a comer compulsivamente y darte atracones, especialmente antes de tu menstruación. Procura practicar ejercicio y técnicas de relajación que te ayuden a calmarte, centrarte y dormir mejor.

Cuando pedir ayuda profesional

Nadie necesita tratamiento por comer de forma compulsiva antes de la regla. Si comer de forma compulsiva y te das atracones de forma habitual (fuera de la fase premenstrual), si te causa estrés emocional, entonces deberías consultar a un profesional.

Los antojos y el hambre premenstrual es algo difícil de lidiar. Prepararte con antelación, tener alternativas más nutritivas y técnicas para gestionar el estrés puede ayudarte con esos impulsos. Se consciente de lo que estás comiendo.

¿Te resulta difícil o quieres tratar otros síntomas premenstruales que te impiden llevar una vida de calidad? Escríbeme a hola@mariallamas.com, cuéntame tu caso y mejoremos tu alimentación!

Salud mental y autoinmunidad

Te preguntarás que tienen en común la salud mental, la autoinmunidad y la alimentación. Pues gracias a la ciencia, estamos descubriendo que mucho!

Actualmente vivimos en un mundo en el que muchas personas sufren de confusión mental, fatiga, ansiedad debilitante y depresión. Han visto decenas de médicos y especialistas, se han hecho montones de pruebas, pero según estos tests o análisis todo parece «normal». Así que se recetan antidepresivos o medicamentos antiansiedad y solucionado… Pero esa persona, dentro de ella, sabe que algo no va bien, lo siente en las entrañas, se lo dice su intuición, algo se les está escapando y no se está tratando bien…

Esto pasa más de lo que nos gustaría, es mucho más habitual de lo que podríamos pensar. Si te encuentras en esa situación, sabes de lo que estoy hablando…

Pues tengo una buena noticia, o por lo menos esperanzadora. La ciencia parece que ha dado con una respuesta que podría explicar un factor común entre muchos de estos casos: una respuesta inflamatoria-inmunitaria en el cerebro.

salud mental y autoinminidad

Problemas autoinmunes en el cerebro

Si sigues el mundillo de la nutrición y medicina, seguramente te habrás dado cuenta que ha habido un gran incremento de problemas y patologías autoinmunes. Actualmente hay cerca de 100 enfermedades autoinmunes reconocidas y otras tantas tienen un componente autoinmune.

Para los que no tengan muy claro que es una enfermedad autoinmune, es cuando nuestro propio cuerpo se ataca a sí mismo de forma exagerada con el fin de matar virus o bacterias. Atacan áreas específicas del cuerpo, incluido el sistema nervioso y el cerebro, en vez de atacar solo al virus o bacteria.

Enfermedades autoinmunes que afectan directamente al cerebro como la esclerosis, el parkinson, alzheimer o autismo. Pero incluso la celiaquía que es considerada una enfermedad digestiva, puede tener síntomas estrictamente neurológicos como ansiedad y otros problemas mentales.

Nuevos estudios están investigando como la inflamación puede afectar y dañar la barrera protectora hematoencefálica del cerebro (1) y llevar a problemas cerebrales tales como los que ahora nos referimos como autoinmunidad neurológica.

La inflamación que puede desarrollarse en cualquier parte del cuerpo, puede atacar al cerebro y al sistema nervioso por que activa las células microglía del cerebro, las cuales pueden desencadenar una respuesta inflamatoria-autoinmune.

¿Qué tiene que ver la depresión y la ansiedad con la inflamación?

Pues parece ser que mucho. La inflamación puede desencadenar procesos depresivos, aumentándola e incluso ser la causa.

Muchos factores juegan un papel importante en el desarrollo de la depresión y la fatiga y ambas han sido asociadas con el incremento de la inflamación activada por el sistema inmune, afectando tanto al sistema nervioso central y periférico. (2)

Más estudios han demostrado que la depresión es más común en personas con enfermedades autoinmunes comparadas con enfermedades crónicas degenerativas por ejemplo (3).

Los síntomas de la ansiedad han estado relacionados con un incremento de los niveles de citocinas proinflamatorias (esto son sustancias que nuestras células inmunitarias segregan). Altos niveles de ansiedad también se han detectado en personas que sufren pánico y personas con lupus, debido a la inflamación del cerebro (4).

La conexión entre autoinmunidad y la ansiedad/depresión

Un proceso autoinmune normalmente sigue este orden:

  • Silenciosa: los análisis y test muestran positivo .en anticuerpos, pero no hay síntomas.
  • Reactiva: hay positivo en anticuerpos y algunos síntomas, pero no una destrucción radical del tejido.
  • Enfermedad: hay suficiente destrucción para realizar un diagnóstico oficial.

Para el caso que he comentado al inicio del artículo, no está suficientemente enferma para calificarla como que padece una enfermedad autoinmune, pero muestra síntomas que interfieren con su vida diaria.

Una persona con una enfermedad autoinmune tiene más probabilidades de sufrir un ataque inmune en otra parte de su cuerpo como el cerebro. A esto se le conoce como poliautoinmunidad (5).

Estos estudios mencionados se hacen en personas que ya están diagnosticadas, imagínate todas esas otras personas que no están diagnosticadas y que están en un estado reactivo, lo que puede estar pasando dentro de su cuerpo y sus cerebros.

Por eso desde aquí te animo a que no te quedes con lo convencional que solo tratan si hay un diagnóstico oficial. Acude a un médico integrativo que investigue mucho antes. Yo como dietista integrativa no me gusta esperar hasta ese diagnóstico oficial y por eso me gusta investigar en la historia familiar o en la suya propia, si ha existido alguna condición autoinmune o problemas de salud mental.

Si sospechas que puedes estar es un estado de autoinmunidad reactiva, que esté llevando a un estado de depresión o ansiedad, pide que te hagan un estudio de:

  • Test de reatividad autoinmune en el cerebro: análisis que estudien anticuerpos como GAB (los cuales atacan la enzima que crea el neurotransmisor GABA).
  • Estudios del microbioma : recuerda ese eje cerebro-intestino
  • Test para el gluten y el trigo: antiuerpos TG6
  • Test de reactividad inmune a alimentos
  • Test que predigan la autoinmunidad: un número elevado de anticuerpos contra las glándulas adrenales pueden contribuir a la depresión y ansiedad. Nos ayuda también a descubrir probelmas con la tiroides como hipotiroidismo de Hashimoto.

Artículo relacionado y que te puede interesar: Remedios naturales para la depresión

Remedios naturales para la depresión

En un mundo en el que cada vez hay más personas tomando antidepresivos, es importante plantearse, por qué ese número de personas que recurren a la medicación no disminuye.

Más de 300 millones de personas sufren depresión. Para poder disfrutar de un estado de humor estable, es necesario que se de un equilibrio adecuado de sustancias químicas en nuestro cerebro. Estamos hablando de dopamina, serotonina y norepinefrina.

Norepinefrina es responable de la forma en que lidiamos con el estrés. Serotonina es la hormona del buen humos y dopamina es la responable del placer que nos permite disfrutar de la vida.

Los antidepresivos pueden ser de gran ayuda en muchos casos, pueden salvarnos la vida. Pero también pueden ser un problema. Los medicamentos en general terminan tratando los síntomas, pero no tratan realmente la causa del problema. Lo que hacen es que gestionan la enfermedad pero no la curan… Además de todos los efectos secundarios que conllevan. Incremento de peso, reducción del apetito sexual, del libido, incremento de la fatiga…

La mayoría de los antidepresivos incrementan los niveles de serotonina, los cuales suelen ser muy bajos en casos de depresión. Pero, hay muchas otras formas en que podemos incrementar estos neurotransmisores de forma más natural y comenzar a curar las razones que hay detrás, las razones por las que esa serotonina está baja en primer lugar.

A continuación los remedios naturales para la depresión y ansiedad, que se ha demostrado son más efectivos.

Impulsa tus neurotransmisores

Existen ciertas actividades que ayudan a mejorar e incrementar nuestros neurotransmisores. Seguro que has oído hablar de que practicar ejercicio incrementa las endorfinas que te hacen sentir bien. Pues eso es solo un ejemplo.

Otras actividades podrían ser escuchar música que te gusta, aprender una nueva habilidad o la aromaterapia.

Adiós al estrés

Estrés es un factor común a la mayoría de enfermedades actuales.

Cuando estás estresado, tu cerebro le dice a tus glándulas adrenales que produzcan cortisol y adrenalina. Y eso está genial pues nos permite salir de situaciones estresantes. Pero el problema viene, cuando no puedes calmarte y ese estrés se vuelve crónico. Tu cuerpo no descansa y la estructura de tu cerebro no puede cambiar de estado, lo que provoca inflamación en el cuerpo y esto nos lleva a la depresión (2, 3).

Practica el autocuidado diario. Aunque sean solo 5 minutos, es importante que te tomes un descanso y rompas con ese estrés.

Vitamina D

Puedes conseguir vitamina D mediante la dieta o suplementación, pero el sol es la fuente más eficaz y más biodisponible.

Aprovéchate de esos días soleados, incluso en días de invierto, disfruta de un paseo o de unos minutos bajos los rayos de sol.

Terapia

El origen de la terapia cognitiva fue el de tratar la depresión y todavía hoy es considerada una de los más efectivos remedios naturales para la depresión y la ansiedad (4).

La idea es mejorar la gestión de las emociones negativas, cambiando los pensamientos y comportamientos destructivos mediante el desarrollo de estrategias personales e individuales para cada persona. En muchos casos, puede ser tan efectiva o incluso más que la medicación.

Remedios naturales para la depresion

Alimentación reequilibradora

Para que el cuerpo y mente funcionen correctamente, necesitamos de un cierto número correcto de nutrientes.

Una deficiencia en vitaminas del grupo B está asociada con depresión. Este grupo de vitaminas participan en la metilación, la cual no es más que la responsable de crear y sintetizar esos neurotransmisores que te hacen sentir bien.

De hecho se ha demostrado que los antidepresivos (5) no siempre funcionan con la misma eficacia si el folato (vitamina B9) es bajo.

Estos alimentos que menciono a continuación serán un complemento y remedio natural maravilloso para superar la depresión. Y corregir las disfunciones más comunes que llevan a la depresión, ansiedad y te ayudarán a sentirte un poco más aliviado.

Infusión de camomila o manzanilla

La manzanilla es un recurso fácil y delicioso que nos puede ayudar a calmar la ansiedad y sus síntomas, especialmente si te la tomas de forma regular durante unas pocas semanas.

Te rooibos

Un te desestresante originario de África. Estudios han demostrado como el te rooibos equilibra los efectos del cortisol (5)

Cura tu segundo cerebro

La ciencia cada vez lo corrobora más. La salud del cerebro está directamente relacionada con la salud del intestino. Hay una conexión, un eje intestino cerebro que comienza a formarse cuando estamos en la tripa de mama.

El 95% de la serotonina se produce en el intestino, por lo que no necesitamos más razones para comenzar a cuidar nuestra microbiota.

Se ha demostrado que la depresión está unido un desequilibrio de Lactobacillus y Bifidobacterium. Dos bacterias muy beneficiosas para nuestro intestino. Un probiótico diario con estas cepas puede ser una forma muy buena de mejorar nuestra salud intestinal y nuestra microbiota (6).

Disfruta también de los alimentos fermentados como el kefir, chucrut o kombucha.

Pavo

El triptófano es un precursor de la serotonina. Resulta que el pavo es una gran fuente de triptófano y se ha demostrado que reduce la incidencia de ansiedad.

Aquí te traigo una opción más nutritiva y deliciosa para sustituir al comercial fiambre de pavo. Y por qué no, comienza a sustituir esos muslitos de pollo por muslitos de pavo o la pechuga de pavo por el solomillo de pavo.

Cúrcuma

Ya sabéis mi afición por esta especia. Y como ves no es en vano. Es uno de los grandes anti-inflamatorios que podemos encontrar en la naturaleza. Además contiene antioxidantes que tienen la cualidad neuroprotectiva de mejorar las situaciones depresivas y de ansiedad.

Piensa en órganos

Sí, los órganos como el hígado de ternera incluyen zinc, vitamina D, colina y es abundante en vitaminas del grupo B.

Aguacates

Qué te voy a contar de los aguacates que no sepas ya. Son una excelente opción para mejorar la salud de nuestro cerebro y reducir la ansiedad. Contienen potasio, el cual disminuye la presión arterial, además de vitamina B y grasas monoinsaturadas las cuales son necesarias para la salud de nuestro cerebro y nuestros neurotransmisores.

Chocolate negro

¡Yuhuuu! Se ha confirmado que el chocolate puede mejorar tu estado de ánimo. Un estudio demostró que aquellos que bebieron un vaso de chocolate negro (30g de chocolate negro) informaron de sentirse más calmados, comparado con los que no lo tomaron.

Espárragos

Ya hemos comentado que una deficiencia en ácido fólico está unido a la posibilidad de sufrir ansiedad y depresión. 150 gramos de espárragos proporcionan el 60% de las cantidades recomendadas de ácido fólico.

Plantas adaptógenas

Ashwagandha, rhodiola o la albahaca sagrada son otras herramientas que se pueden utilizar para mejorar la función cerebro-adrenal. Personas con problemas de ansiedad suelen tener problemas en este eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA). El cual es parte de nuestro sistema nervioso simpátito (lucha o corre) y que juega un papel importantísimo en la fatiga adrenal. El cortisol puede hacer que los receptores de la serotonina sean menos sensibles y no se activen como debería ser.

Hojas verdes

Espinacas, acelgas, kale son ricas en magnesio y ayudan a regular ese eje cerebro-adrenal. Por lo que si estás en un periodo de mucho estrés y ansiedad, incrementa el verde en tus platos.

Omega 3

Este tipo de ácidos grasos ayudan a reducir la ansiedad y a calmar la inflamación. Incluye más pescado azul en tus comidas (boquerones, sardinas, trucha, salmón…), carnes de pasto, nueces o semillas de lino para reducir esa inflamación y esos niveles de cortisol y adrenalina crónicos.

Si sufres de depresión postparto, depresión en la menopausia o en cualquier otro momento de tu vida y quieres aprender más sobre tu caso en concreto y cómo poner todo esto en práctica, no dudes en agendar una asesoría nutricional.