Remedios naturales para la depresión

En un mundo en el que cada vez hay más personas tomando antidepresivos, es importante plantearse, por qué ese número de personas que recurren a la medicación no disminuye.

Más de 300 millones de personas sufren depresión. Para poder disfrutar de un estado de humor estable, es necesario que se de un equilibrio adecuado de sustancias químicas en nuestro cerebro. Estamos hablando de dopamina, serotonina y norepinefrina.

Norepinefrina es responable de la forma en que lidiamos con el estrés. Serotonina es la hormona del buen humos y dopamina es la responable del placer que nos permite disfrutar de la vida.

Los antidepresivos pueden ser de gran ayuda en muchos casos, pueden salvarnos la vida. Pero también pueden ser un problema. Los medicamentos en general terminan tratando los síntomas, pero no tratan realmente la causa del problema. Lo que hacen es que gestionan la enfermedad pero no la curan… Además de todos los efectos secundarios que conllevan. Incremento de peso, reducción del apetito sexual, del libido, incremento de la fatiga…

La mayoría de los antidepresivos incrementan los niveles de serotonina, los cuales suelen ser muy bajos en casos de depresión. Pero, hay muchas otras formas en que podemos incrementar estos neurotransmisores de forma más natural y comenzar a curar las razones que hay detrás, las razones por las que esa serotonina está baja en primer lugar.

A continuación los remedios naturales para la depresión y ansiedad, que se ha demostrado son más efectivos.

Impulsa tus neurotransmisores

Existen ciertas actividades que ayudan a mejorar e incrementar nuestros neurotransmisores. Seguro que has oído hablar de que practicar ejercicio incrementa las endorfinas que te hacen sentir bien. Pues eso es solo un ejemplo.

Otras actividades podrían ser escuchar música que te gusta, aprender una nueva habilidad o la aromaterapia.

Adiós al estrés

Estrés es un factor común a la mayoría de enfermedades actuales.

Cuando estás estresado, tu cerebro le dice a tus glándulas adrenales que produzcan cortisol y adrenalina. Y eso está genial pues nos permite salir de situaciones estresantes. Pero el problema viene, cuando no puedes calmarte y ese estrés se vuelve crónico. Tu cuerpo no descansa y la estructura de tu cerebro no puede cambiar de estado, lo que provoca inflamación en el cuerpo y esto nos lleva a la depresión (2, 3).

Practica el autocuidado diario. Aunque sean solo 5 minutos, es importante que te tomes un descanso y rompas con ese estrés.

Vitamina D

Puedes conseguir vitamina D mediante la dieta o suplementación, pero el sol es la fuente más eficaz y más biodisponible.

Aprovéchate de esos días soleados, incluso en días de invierto, disfruta de un paseo o de unos minutos bajos los rayos de sol.

Terapia

El origen de la terapia cognitiva fue el de tratar la depresión y todavía hoy es considerada una de los más efectivos remedios naturales para la depresión y la ansiedad (4).

La idea es mejorar la gestión de las emociones negativas, cambiando los pensamientos y comportamientos destructivos mediante el desarrollo de estrategias personales e individuales para cada persona. En muchos casos, puede ser tan efectiva o incluso más que la medicación.

Remedios naturales para la depresion

Alimentación reequilibradora

Para que el cuerpo y mente funcionen correctamente, necesitamos de un cierto número correcto de nutrientes.

Una deficiencia en vitaminas del grupo B está asociada con depresión. Este grupo de vitaminas participan en la metilación, la cual no es más que la responsable de crear y sintetizar esos neurotransmisores que te hacen sentir bien.

De hecho se ha demostrado que los antidepresivos (5) no siempre funcionan con la misma eficacia si el folato (vitamina B9) es bajo.

Estos alimentos que menciono a continuación serán un complemento y remedio natural maravilloso para superar la depresión. Y corregir las disfunciones más comunes que llevan a la depresión, ansiedad y te ayudarán a sentirte un poco más aliviado.

Infusión de camomila o manzanilla

La manzanilla es un recurso fácil y delicioso que nos puede ayudar a calmar la ansiedad y sus síntomas, especialmente si te la tomas de forma regular durante unas pocas semanas.

Te rooibos

Un te desestresante originario de África. Estudios han demostrado como el te rooibos equilibra los efectos del cortisol (5)

Cura tu segundo cerebro

La ciencia cada vez lo corrobora más. La salud del cerebro está directamente relacionada con la salud del intestino. Hay una conexión, un eje intestino cerebro que comienza a formarse cuando estamos en la tripa de mama.

El 95% de la serotonina se produce en el intestino, por lo que no necesitamos más razones para comenzar a cuidar nuestra microbiota.

Se ha demostrado que la depresión está unido un desequilibrio de Lactobacillus y Bifidobacterium. Dos bacterias muy beneficiosas para nuestro intestino. Un probiótico diario con estas cepas puede ser una forma muy buena de mejorar nuestra salud intestinal y nuestra microbiota (6).

Disfruta también de los alimentos fermentados como el kefir, chucrut o kombucha.

Pavo

El triptófano es un precursor de la serotonina. Resulta que el pavo es una gran fuente de triptófano y se ha demostrado que reduce la incidencia de ansiedad.

Aquí te traigo una opción más nutritiva y deliciosa para sustituir al comercial fiambre de pavo. Y por qué no, comienza a sustituir esos muslitos de pollo por muslitos de pavo o la pechuga de pavo por el solomillo de pavo.

Cúrcuma

Ya sabéis mi afición por esta especia. Y como ves no es en vano. Es uno de los grandes anti-inflamatorios que podemos encontrar en la naturaleza. Además contiene antioxidantes que tienen la cualidad neuroprotectiva de mejorar las situaciones depresivas y de ansiedad.

Piensa en órganos

Sí, los órganos como el hígado de ternera incluyen zinc, vitamina D, colina y es abundante en vitaminas del grupo B.

Aguacates

Qué te voy a contar de los aguacates que no sepas ya. Son una excelente opción para mejorar la salud de nuestro cerebro y reducir la ansiedad. Contienen potasio, el cual disminuye la presión arterial, además de vitamina B y grasas monoinsaturadas las cuales son necesarias para la salud de nuestro cerebro y nuestros neurotransmisores.

Chocolate negro

¡Yuhuuu! Se ha confirmado que el chocolate puede mejorar tu estado de ánimo. Un estudio demostró que aquellos que bebieron un vaso de chocolate negro (30g de chocolate negro) informaron de sentirse más calmados, comparado con los que no lo tomaron.

Espárragos

Ya hemos comentado que una deficiencia en ácido fólico está unido a la posibilidad de sufrir ansiedad y depresión. 150 gramos de espárragos proporcionan el 60% de las cantidades recomendadas de ácido fólico.

Plantas adaptógenas

Ashwagandha, rhodiola o la albahaca sagrada son otras herramientas que se pueden utilizar para mejorar la función cerebro-adrenal. Personas con problemas de ansiedad suelen tener problemas en este eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA). El cual es parte de nuestro sistema nervioso simpátito (lucha o corre) y que juega un papel importantísimo en la fatiga adrenal. El cortisol puede hacer que los receptores de la serotonina sean menos sensibles y no se activen como debería ser.

Hojas verdes

Espinacas, acelgas, kale son ricas en magnesio y ayudan a regular ese eje cerebro-adrenal. Por lo que si estás en un periodo de mucho estrés y ansiedad, incrementa el verde en tus platos.

Omega 3

Este tipo de ácidos grasos ayudan a reducir la ansiedad y a calmar la inflamación. Incluye más pescado azul en tus comidas (boquerones, sardinas, trucha, salmón…), carnes de pasto, nueces o semillas de lino para reducir esa inflamación y esos niveles de cortisol y adrenalina crónicos.

Si sufres de depresión postparto, depresión en la menopausia o en cualquier otro momento de tu vida y quieres aprender más sobre tu caso en concreto y cómo poner todo esto en práctica, no dudes en agendar una asesoría nutricional.

5 cosas «saludables» que deberías dejar de hacer

5 cosas "saludables" que deberías dejar de hacer

Está claro, parece que de nutrición sabe todo el mundo, hasta el cuñado al que parece solo importarle el fútbol y los coches, opina sobre tu cuerpo, tu alimentación y te aconseja sobre lo que debes o no debes comer.

Como dietista mi trabajo (y mi pasión) es ayudar a mis clientes a alcanzar sus objetivos. Por experiencia personal se lo difícil que es a veces lograrlos. Entre mis clientes suelo ver que muchas veces eligen algo porque creen que es la opción más saludable, pero en realidad, esa elección solo les ofrece más dificultades y a veces incluso el no logro de sus objetivos.

Y es totalmente comprensible, hay tanta (demasiada) información ahi fuera sobre cómo debería ser nuestra alimentación que suele ser complicado saber que es lo que nos ayudará.

Estos son los errores más comunes que suelo ver en consulta y algunos consejos para evitarlos.

No comer postre (o algo que deseas)

Sí, no me he vuelto loca. No comerte ese postre que tanto deseas puede ser totalmente contraproducente.

No es cuestión de estar saludable solo físicamente, si no que también mentalmente es esencial. Y esto se consigue, disfrutando de las cosas que quieres sin sentir culpa, ansiedad o estrés.

Cuando no te permites comer ese postre que tanto quieres, la ansiedad que puede provocar es mucho peor a lo que te quieres comer, incluso si es el alimento menos nutritivo del mundo. La comida está para que la disfrutemos.

Cuando te restringes, acabas dándote atracones que te llevan a sentir más estrés, más culpa y más ansiedad.

Prueba esto: en vez de seguir reglas y restricciones estrictas, prueba la regla «la mayor parte del tiempo». Significa que la mayoría de las veces vas a comer alimentos naturales, nutritivos y que te satisfacen, y el resto del tiempo disfrutarás alimentos que te encanten y que pueden tener un punto nutritivo más bajo, pero que te aporta más disfrute y placer. Ya verás como será más fácil alcanzar tus objetivos si no te sientes tan ansioso con la comida.

Hacer mucho caso a los consejos en redes sociales (especialmente los que vienen de influencers)

Cada día hay un nuevo superalimento, un nuevo ingrediente o una nueva dieta de moda que necesitas incorporar en tu día a día para ser saludable. Las redes sociales hacen que comer de forma nutritiva y saludable sea mucho más complicado y confuso de lo que realmente es.

No hay atajos rápidos, ni pastillas mágicas, ningún ingrediente es mágico. Si quieres vivir una vida más saludable, lo primero que tienes que hacer es acallar todo ese ruido de las dietas, de la pérdida de peso y de los reclamos publicitarios milagrosos.

Prueba esto: recuerda que lo que ves en las redes sociales no es la vida real. Si parece demasiado bueno para ser real, es que no lo es. Bloquea todas esas cuentas que promueven dietas milagrosas, productos mágicos y cuerpos de infarto en una semana. Aliméntate a base de una gran variedad de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, proteínas y escucha a esos antojos dulces que tienes, duerme más y mejor. Esto nunca pasa de moda, no lo sentirás como una tortura y te permitirá vivir más y obsesionarte menos.

Centrarte demasiado en alcanzar tus objetivos

Como dietista no hay cosa que me guste más que cuando mis clientes alcanzan sus objetivos y se sienten empoderadas, energéticas y motivadas.

Una de las cosas que caracteriza al éxito de mis clientes es que no utilizamos la frase de «trabaja duro o vete a casa». Ese tipo de mentalidad tan centrada en el objetivo suele impactar en la autoconfianza, tu poder de concentración, te desconectas de si esos cambios satisfacen o no tus necesidades, de si te están haciendo sentir mejor…

Cuando te relajas, y disfrutas de todo el proceso, conectándote con cómo te sientes, el viaje de transformación será mucho más placentero y llegar al objetivo será más fácil.

Prueba esto: el autocuidado reduce el estrés y te permite estár más centrado y relajado lo que te permite tomar mejores decisiones y se refleja en cómo te sientes. Tomarte tiempo para descansar, recargar pilas, centrar el foco, puede ser lo que te falta para llegar allí donde quieres estar.

El autocuidado es cualquier cosa que te permite centrarte en ti en el momento presente, ya sea leer un buen libro, ponerte una mascarilla facial, darte un masaje, escribir un diario, meditar, dar un paseo en la naturaleza… cualquier cosa que te permita relajarte.

Tomarte demasiado en serio la preparación de comidas

Planearte tus comidas para la semana puede ayudarte mucho a alimentarte mejor, estar más organizada y perder menos tiempo pensando qué comerás o en cocinar.

Pero no significa que tengas que hacerlo todo tu. De hecho deberías hacer que cocinar y comer saludable sea más fácil. Ser tu rígida o intensa en la preparación de tus comidas puede añadir estrés en tu vida, puedes aburrirte de preparar siempre lo mismo y puedes terminar comiendo algo que no te aporte placer porque hace una semana pensabas que era buena idea…

Prueba esto: echa un vistazo a los semi-elaborados que te pueden ahorrar mucho trabajo. Legumbres cocidas, verduras cortadas, pescado en conserva… Estos productos te liberarán mucho tiempo y te permitirán preparar comidas de forma rápida. Por ejemplo unas judías blancas con alcachofas y gambas las puedes tener preparadas en menos de 15 minutos, si tienes los ingredientes semi preparados.

Pensar que para vivir saludablemente solo hay que prestar atención a la comida

Ninguna comida va a hacer que logres o que no logres tus objetivos de salud, ni siquiera las comidas de todo un día. No buscamos la perfección para alcanzar tus objetivos y recuerda que la imagen ampliada de una buena salud incluye mucho más que la comida.

Tu calidad de sueño, tus niveles de energía, el estrés, la actividad física que practicas, y tu salud emocional, todos juegan papeles esenciales en tu salud.

Prueba esto: en vez de centrarte solo en tu alimentación, tómate un minuto para comprobar contigo y hacer un pequeño scaneo de en qué otras áreas puedes hacer cambios para incrementar tu calidad de vida:

  • ¿Cómo estás durmiento? ¿Podrías dormir mejor?
  • ¿Cómo son tus niveles de estrés? ¿Cómo gestionas el estrés?
  • ¿Haces ejercicio? ¿Cómo podrías estar más activa?
  • ¿Cómo te valoras? ¿Qué opinión tienes de ti? ¿Cómo podrías quererte un poquito más?

Personalmente, cuando me muevo más, estoy más activa, todo el resto de cosas parecen caer en su lugar. El ejercicio ayuda a reducir el estrés y mejora tu humor al mismo tiempo. Además de que mejora los hábitos de sueño, los cuales reducen el estrés todavía más.

Abrir chat
¿Necesitas ayuda? 💬
Hola! 🙋🏻‍♀️
¿En qué puedo ayudarte?