TCA archivos - María Llamas

Cómo tu relación con la comida puede afectar a tu salud

septiembre 24, 2022junio 14, 2022 por admin

Si no eres nuev@ por la web, sabrás que la comida es mu importante para mi, y que es esencial para nuestra salud. Lo malo que puede volver facilmente un factor estresante más y causar más daño que bien. Uno de los conceptos que defiendo siempre la alimentación o nutrición amable y que creo puede mejorar mucho tu relación con la comida, reducir el estrés y sumar en positivo a tu salud en general.

¿A qué me refiero con un enfoque de nutrición amable?

En lugar de utilizar un enfoque perfeccionista típico que se suele adoptar a menudo cuando se trata de la salud, utilizamos un enfoque más compasivo y realista que te ayudará mental, física y emocionalmente. Muchos enfoques de la nutrición convencional no son realistas para la mayoría de las personas que tienen un trabajo, una familia, enfermedades crónicas y otras responsabilidades. No quiere decir que no le hagamos caso, seguramente podamos aplicar algunos puntos y consejos a nuestra vida. De hecho, lo suyo sería averiguar qué es lo más beneficioso para ti, qué es lo que te ayuda a mejorar tu calidad de vida más rápido y avanzar a partir de ahí.

También es común en el enfoque tradicional, sentir que si no sigues una dieta o un protocolo a la perfección, todo se desmoronará y tus síntomas nunca mejorarán. Esto está muy lejos de la verdad. La nutrición amable tiene en cuenta que no tienes que ser perfecto y probablemente sea lo mejor para tu salud si no lo eres siempre (hola flexibilidad!) También te ayuda a aplicar principios y construir una caja de herramientas que puedes adaptar a los diferentes momentos de tu vida en lugar de seguir otra dieta estricta que inevitablemente dejarás y que harás que vuelvas a buscar otra para comenzar el círculo de nuevo.

Es importante recordar que la comida no soluciona todo.

Si bien hemos visto que los alimentos ayudan a mejorar ciertos problemas y transforman la vida de las personas, no lo solucionan todo. Entiendo por qué la gente piensa de esta manera, especialmente con el tipo de marketing de la industria de las dietas y la salud. No dicen que si comemos este alimento y eliminamos ese otro alimento, todos nuestros síntomas se resolverán. O que si tomamos suplementos x, y, y z nuestras hormonas se equilibrarán y estaremos curados. La verdad es que puedes comer tan perfectamente como quieras, pero aun así luchar con problemas de salud debido a otros factores como el estrés.

Nuestra relación con la comida y nuestra propia imagen corporal a menudo son ignoradas y lamentablemente son parte de la ecuación, porque pueden contribuir negativamente a nuestro estrés.

Es importante considerar cuánto estrés te está causando seguir una dieta o un protocolo al pie de la letra. Si trabajar en tu salud te estresa, es probable que necesites un enfoque diferente. Dar un paso atrás para ver realmente lo que te está ayudando, lo que te hace sentir bien y lo que puedes dejar de lado puede ser realmente útil. A veces nuestros síntomas no se deben a la comida en si.

Cómo practicar un enfoque de nutrición amable

El principio principal detrás de la nutrición amable es que no hay alimentos que sean buenos o malos, pero los alimentos tienen un valor nutricional diferente. Por ejemplo, una naranja tiene más vitamina C que una barra de kit kat. No eres una buena o mala persona si comes ciertos alimentos. Si sufres de una condición de salud crónica o un problema de salud en el que está trabajando, es útil agregar más alimentos ricos en nutrientes para apoyar tu cuerpo, pero no tenemos que eliminar los alimentos menos ricos en nutrientes. Y absolutamente no tenemos que comer «perfectamente».

Muchas veces con la nutrición amable tienes que comenzar deconstruyendo lo que crees que sabes sobre los alimentos.

Muchas personas tienen muchos mitos en torno a lo que deben o no deben comer. Comprender el proceso de pensamiento detrás del debería y desglosarlo puede ayudar a neutralizar ese alimento para usted. Por ejemplo, muchas personas quieren limitar los carbohidratos porque creen que los harán subir de peso y provocarán un nivel alto de azúcar en la sangre. Si deconstruimos esto, veremos que los carbohidratos se descomponen en glucosa en el cuerpo, que es la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo. Si evitamos este macronutriente por completo, eso no es beneficioso para nuestra salud. Ahora podemos ver que los carbohidratos no son malos y esto neutraliza este alimento.

Te cuento más sobre Nutrición amable en este artículo.

Muchas veces puede confundirse la alimentación intuitiva y la nutrición amable. Y aunque tienen muchas cosas en común, hay que recalcar que comer intuitivamente y comer «todo lo que quieras» debe incluir comer alimentos que sabes que también ayudarán a tu salud. No tiene que ser un todo o nada.

A veces muchas personas quieren comenzar a comer intuitivamente pero no son capaces de sentir sus señales de hambre y saciedad porque tienen problemas de salud subyacentes como hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico, endometriosis o han estado comiendo poco durante mucho tiempo. Terminan sintiéndose peor, más confundidos y más tentados a volver a una dieta estricta. Podemos comer alimentos que sabemos que tienen beneficios específicos para la salud sin obsesión y darnos permiso para disfrutar también de otros alimentos.

En resumen, debemos desaprender las reglas alimentarias, dejar de lado una mentalidad perfeccionista y aplicar los principios que funcionan mientras dejamos el resto.

Emociones y alimentación

febrero 25, 2022febrero 25, 2022 por admin

Emociones y alimentación, nos neguemos o no, están unidas. Esto es algo que sé desde hace mucho tiempo.

Si observamos a un bebé, cuando tiene hambre, se mueve, se altera, se frusta y se agitas hasta que puede comer.

Cuando come, se siente calmado y consolado, incluso puedes oir pequeños ruiditos de satisfacción.

Eso podemos describirlo como un comer emocional. ¿Está mal? ¿El bebé tiene problemas con su alimentación?

No, usa la comida para darse consuelo y satisfacción. No está mal, es humano y lo aprendemos desde que somos bebés.⁣⁣
⁣⁣
El peligro con el mensaje de que el comer emocional necesita ‘arreglarse’ es que patologiza el uso de la comida para la comodidad, cuando esa es una forma totalmente VÁLIDA y humana de cuidar de nosotros mismos. Esto es especialmente cierto cuando tal vez no teníamos otras herramientas disponibles y la comida era lo más cercano e inteligente a lo que podíamos recurrir.⁣⁣
⁣⁣
Otro problema es que los deseos de perder peso y hacer dieta contribuyen a una alimentación caótica y pueden causar lo que las personas a menudo consideran una alimentación ‘emocional’, ‘confort’ o ‘estrés’.

Lo he vivido en mi misma y lo veo a menudo en consulta.

Las personas que tienen muchas reglas estrictas sobre alimentos o que siguen planes de dieta y recetas de «alimentación saludable» a menudo se encuentran zampándose una tarrina grande de helado o con una bolsa de patatas en la mano cada noche (no hay nada de malo en estos alimentos, pero probablemente te sientas mal si los comes en grandes cantidades).

Esto a menudo se atribuye a la falta de fuerza de voluntad, pero cuando nos privamos de alimentos, nuestro impulso biológico de comer se activa.⁣

Cuando en consulta tratamos de mejorar la relación con la comida, hay algunas cosas que tenemos que analizar primero:

¿Está la persona en conexión con las señales innatas de su cuerpo de hambre y saciedad? O ¿no se da permiso de comer hasta que está hambrienta? Mucha gente piensa que el hambre es una sensación de agujero y rigido profundo en la boca del estómago, pero eso es lo que llamamos una señal de hambre tardía. Esperar hasta esta etapa antes de comer significa que es mucho más probable que comamos de una manera más ansiosa y que te sienta fuera de control. Necesitamos trabajar en esa conexión para identificar señales de hambre más sutiles, una de las cuales son las señales del estómago, pero también pueden ser señales en la cabeza, el estado de ánimo, los niveles de energía y el cuerpo en general.
¿Esta persona está restringiendo los tipos de alimentos que come? ¿Eliminan grupos de alimentos completos como carbohidratos y grasas? ¿O están comiendo «limpio»? La restricción conduce a sentimientos de privación. La privación nos OBSESIONA con la comida. La obsesión nos hace sentir fuera de control. Es el clásico efecto de la fruta prohibida. Necesitamos bajar la comida de un pedestal y tratarla por igual. Eso también significa darnos permiso para comer los alimentos que nos gustan y quizás sean menos nutriticos y eliminar las reglas y restricciones que nos mantienen en un ciclo de restricción de atracones.⁣⁣
¿Cómo se habla a sí misma esta persona sobre la comida? ¿Se juzgan a sí mismas por la forma en que comen? ¿Están hablandose mal a si mismos cuando comen un trozo de pastel o algunas galletas? ¿Se etiquetan a sí mismos como «me he portado mal” “he pecado” “soy mala”? El auto juicio y la crítica sobre qué, cuándo y cuánto comemos causa tanta angustia que puede atraparnos en una relación negativa con la comida y nuestro cuerpo. Aquí es importante aprender a practicar la autocompasión y saber que nuestro valor no depende de nuestros cuerpos o de lo que comemos.⁣⁣
⁣⁣

Una vez que hayamos analizado todos estos aspectos, podemos considerar comer emocionalmente.

Reflexiona sobre lo que esa tarta, esas galletas o esas patatas han hecho por ti, qué propósito tenían. Piensa en ello como una herramienta que nos ayuda a sobrevivir en un mundo interior turbulento. Si podemos ver el comer emocional bajo una luz más amable, entonces se convierte en algo que no debemos temer, pero que podemos adoptar como una de las formas en que nos cuidamos a nosotros mismos. Una vez aceptamos esto, podemos aprender otras formas de gestionar esas emociones que sientes. Algunas de estas terapias pueden ser terapia, llamar a un amigo, establecer límites o descansar. Esto nos ayudará a tener un buen conjunto de herramientas que nos ayude a afrontar nuestras emociones y crecer personalmente.
Recuerda las dietas estrictas no conducen a la pérdida de peso a largo plazo; tampoco curan los sentimientos negativos sobre tu cuerpo, ni la baja autoestima. Entiendo que a veces puedes sentir que son la única solución, pero te prometo que no lo son.

Reflexiona sobre lo que esa tarta, esas galletas o esas patatas han hecho por ti, qué propósito tenían. Piensa en ello como una herramienta que nos ayuda a sobrevivir en un mundo interior turbulento. Si podemos ver el comer emocional bajo una luz más amable, entonces se convierte en algo que no debemos temer, pero que podemos adoptar como una de las formas en que nos cuidamos a nosotros mismos. Una vez aceptamos esto, podemos aprender otras formas de gestionar esas emociones que sientes. Algunas de estas terapias pueden ser terapia, llamar a un amigo, establecer límites o descansar. Esto nos ayudará a tener un buen conjunto de herramientas que nos ayude a afrontar nuestras emociones y crecer personalmente.
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Recuerda las dietas estrictas no conducen a la pérdida de peso a largo plazo; tampoco curan los sentimientos negativos sobre tu cuerpo, ni la baja autoestima. Entiendo que a veces puedes sentir que son la única solución, pero te prometo que no lo son.

¿Necesitas ayuda para mejorar tu relación con la comida? Escríbeme a hola@mariallamas.com y dejemos a un lado la mentalidad de dieta para siempre!

Acabo de darme un atracón, ¿y ahora que?

enero 18, 2021junio 25, 2019 por admin

Si has leído la página sobre mi, conoces mi pasado con los atracones…

Por lo que a continuación, quería darte algo de inspiración y esperanza sobre qué hacer si te has dado cuenta de que has tenido un atracón, y te sientes mal por ello y no sabes dónde acudir.

Estas son cosas que desearía haber sabido en su momento:

«Si vas pasando por una tormenta, sigue caminando» – Winston Churchill.

1. En primer lugar, perdónate a ti misma

Esto es lo más importante que puedo transmitirte. Es una gran lección para todo lo que hacemos en nuestras vidas de las que tal vez no estamos tan orgullosas, pero el atracón puede ser especialmente vergonzoso.

Pasé muchos años avergonzada, manteniéndolo en secreto, castigándome a mí misma, y esto solo me hizo que romper el ciclo fuese mucho más difícil. No eres una persona mala, aún eres fuerte y puedes cambiar esto.

Perdónate a ti misma.
Habla contigo misma en el espejo.
Escucha música que te haga feliz.
Mira tu película favorita.

Deléitate con olores deliciosos como la lavanda o la canela. No eres mala porque te diste un atracón, dilo en voz alta si es necesario. Es solo algo que sucedió. Perdónate a ti misma.

Cuando reconoces y aceptas el perdón, rompes el ciclo del autocastigo y de verte como la mala. Te tratas con amabilidad, cuando hagas esto, serás mucho más propensa a salir de ese bucle, a hacer cosas que te hagan sentir mejor y encontrar una manera de amarte a pesar del atracón.

No estas sola. Me llevó mucho tiempo verlo, pero sabes que no estás sola y perdónate a ti misma por todo.

Un día, mirarás hacia atrás y verás cómo de fuerte eres, y cómo has contribuido a tu crecimiento.

2. Sabes que puedes superar esto y salir del tunel.

Cuando te has dado un atracón, es casi como una experiencia extra-corpórea. Estás tan hundida en tus sentimientos, que no puedes parar y no te importa nada más.

A menudo me encontraba tan fuera de control, que no quería volver a encontrar el control, porque era demasiado doloroso aceptar la realidad de las circunstancias.

A menudo pensaba que como ya había llegado tan lejos, ya me había comido medio paquete de galletas, ¿por qué detenerme ahora? ¿por qué no terminármelo entero? Sentía que había arruinado todo el día, toda la semana, que no tenía sentido levantarme de la cama al día siguiente, así que cancelaba todos mis planes con mis amigos, y volvía a comérmelo todo.

Lo que me hubiera gustado saber en esos momentos, es que un atracón no te va a engordar.

Puedes perdonarte a ti misma por lo que comiste, y despertarte al día siguiente, continuando con el camino que llevabas.

Tal vez tuviste una muy buena relación con la comida toda la semana, o hiciste ejercicio todos los días, o pudiste salir con amigos y no te obsesionaste con lo que ibas a comer. ¡Esos son grandes logros!

No te castigues ni tires la toalla, porque crees que te has «salido del camino». Realmente no hay tal cosa. Simplemente comienza el día siguiente, a los minutos siguientes, con tus hábitos habituales y continúa desde allí. O tal vez no puedas. Tal vez necesites algunos días más para seguir adelante, y eso también está bien. Sigue adelante. Saldrás por del tunel, del círculo vicioso..

Perdónate y comienza el día siguiente desde un lugar lleno de amor.
No te mires en el espejo ni te digas que eres gordo y feo. Ámate a ti mismo, a pesar de todo.
Al día siguiente haz algo al día que te haga sentir normal, feliz, productivo, bonito, digno, te haga reír, te rete, lo que sea necesario. Sal de la casa. Ponte guapa, viste tus mejores galas… Es lo último que querrás hacer, lo sé, pero esto te ayudará a romper el ciclo. A veces tenemos que fingirlo hasta que lo sintamos.

A menudo, después de un atracón, si me levantaba al día siguiente y hacía algo tan simple como hablar con alguien que amaba por teléfono, o hacía algo en de mi lista de tareas pendientes, me sentía mejor, me hacía recuperar algo de positividad y avanzar, y eso es lo mejor que puedes hacer.

3. Rompe el círculo: No te restrinjas al día siguiente

El día después de un atracón, solía restringir los alimentos que podía comer, era una especie de compensación, un día me desbordo, al día siguiente no comía casi nada, privando por completo a mi cuerpo del alimento que tan desesperadamente deseaba.

Me sentía mal, no estaba escuchando a mi cuerpo, pero mi mente me decía que había sido «mala» por darme los atracones y esto era lo que tenía que hacer. Pensaba que así estaba arreglando las cosas. Estoy aquí para decirte que nuestros cuerpos no funcionan así. De hecho, necesitaba desesperadamente comer más y alimentarme.

Debido a seguir una restricción tan drástica … solo sería capaz de aguantar durante cierto tiempo, y volvería a darme un atracón. Este es el clásico círculo vicioso de atracón-culpa-restricción.

Mi cuerpo estaba tan confundido, tan desequilibrado, agotado, y mis emociones y hormonas estaban tan fuera de sintonía, realmente no había forma de romper el círculo fácilmente.

Morirme de hambre no era la solución.

Mi cuerpo gritaba por alimento, por comer cuando tenía hambre, por mostrarle amor, respeto, consideración. No estaba haciendo ninguna de esas cosas, y no es de extrañar que haya seguido un patrón del que no supe cómo salir durante demasiados años.

Así que no importa qué, no importa lo que tengas que hacer, recuerda que una noche de atracones no puede hacerte engordar, puedes romper el círculo al día siguiente sin morirte de hambre.

Bajo ninguna circunstancia sientas la necesidad, ni te presiones para restringirte al día siguiente. Será mucho más difícil romper el círculo, y simplemente no te lo mereces.

Encuentra el perdón, trátate con amor y amabilidad, y mira las cosas tal y como pasan en el momento y sigue avanzando.

No te dejes llevar por contar las calorías que acaba de consumir. Encuentra apoyo en otras personas si puedes, haz algo que te haga sentir bien contigo mismo, duerme bien, bebe mucha agua y despiértate con la intención de seguir amándote a ti misma, perdonarte y seguir adelante.

4. Consigue ayuda extra

Es difícil dejar de comer compulsivamente o emocionalmente sin tener el apoyo correcto.

No es necesario «esforzarse más», solo necesitas hacer algo diferente.

He creado un programa para dejar de comer compulsivamente y dejar de comerte tus emociones. Transforma tu relación con la comida (TRC) es un programa online que te ayudará y te apoyará para que dejes de comer compulsivamente. Encontrarás videos tutoriales, recetas deliciosas y nutritivas y pdfs con ejercicios para que saques el máximo partido.

Echa un vistazo en este enlace para obtener más información.

¿Qué es el trastorno por atracón? Síntomas y tratamiento

junio 25, 2019junio 20, 2019 por admin

¿Crees que tienes que pesar muy poco para sufrir un trastorno de alimentación (TCA)? Piénsalo bien… Según las estadísticas, el 3% de la población tiene un trastorno por atracón.

¿Qué es el trastorno por atracón?

Las personas que sufren trastorno por atracón suelen consumir una gran cantidad de comida en poco tiempo y se sienten incapaces de detenerse, y lo hacen de forma recurrente. Un atracón no responde a una sensación de hambre, si no a situaciones de ansiedad, malestar e inestabilidad emocional. Las personas que sufren experimentan sentimientos de no poder controlar su alimentación, pero el trastorno por atracón es mucho más complicado que simplemente “comer en exceso”. A diferencia de la mayoría de los trastornos alimentarios, se da tanto hombres como mujeres y la edad es más avanzada.

¿Por qué darse un atracón?

Comer en exceso no va realmente de la comida en sí, si no que está impulsado por causas personales y emocionales. La comida se usa como consuelo de los problemas reales con los que se está lidiando. Va ligado a sentimiento de falta autoestima, dificultades en las relaciones interpersonales y problemas para afrontar el estrés.

De hecho, comer en exceso a menudo ocurre en momentos de estrés, enfado, aburrimiento o angustia. En esos momentos, comer en exceso se usa como una forma de enfrentarse a las emociones difíciles y desafiantes.

Cuando comemos, nuestro cerebro libera neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo que casi instantáneamente nos hacen sentir mejor. Cuando la vida se vuelve complicada o desagradable, algunas personas dependen de los alimentos para proporcionarse un alivio instantáneo del dolor emocional.

Aunque comer inicialmente nos hace sentir mejor, los atracones son seguidos a menudo por sentimientos de vergüenza, culpa y aversión. El resultado es que los problemas de trastorno por atracón pueden agravar tus problemas emocionales que son la causa de por qué te das atracones.

¿Signos y síntomas del trastorno de alimentación compulsiva?

Técnicamente, el trastorno por atracón se define por «episodios recurrentes de comer significativamente más alimentos en un corto período de tiempo que la mayoría de las personas comería en circunstancias similares». Estos episodios a menudo pueden estar marcados por la falta de control.

Otros signos y síntomas comunes incluyen:

Preocupación por la comida, la alimentación, la forma del cuerpo y el peso.
Extrema insatisfacción corporal y vergüenza por la apariencia.
Angustia extrema, tristeza y ansiedad durante y después de un atracón
Baja autoestima.
Cansancio y dificultades con el dormir.
Hinchazón, estreñimiento o desarrollo de intolerancias alimentarias.
Mayor sensibilidad a los comentarios sobre comida, peso, forma del cuerpo y ejercicio.
Depresión o irritabilidad.
Sentimientos de vergüenza, autodesprecio o culpa, especialmente después de comer
Se tiende a realizar a escondidas y también se ocultan las pruebas de que se ha dado un atracón, como esconder los envoltorios.
Evadir preguntas sobre comer y peso.
Se dejan de practicar actividades que antes se disfrutaban.
Se puede llegar a robar comida o gastar mucho dinero en comida
Autolesiónes, abuso de sustancias o intentos de suicidio.

Como tratar un trastorno por atracón

¡La buena noticia es que la recuperación de este trastorno es posible! Incluso si has estado viviendo con el trastorno durante muchos años.

El atracón es a menudo el resultado de no permitirse comer lo que realmente queremos comer. Esto nos priva psicológicamente y desencadena la respuesta emocional de querer rebelarnos y escapar.

La mejor manera de combatir el atracón es dejar de contar calorías y considerar tu salud. Entiendo que puedes estar desesperado por perder peso. Desafortunadamente, tu estrategia actual de dieta / restricción / atracón / culpa / dieta no ha funcionado en el pasado y es poco probable que empiece a funcionar ahora.

El problema es que cuando hacemos dieta, creamos una lista de ‘alimentos prohibidos’. Estos alimentos no están permitidos en una dieta. Desafortunadamente, estos alimentos también son normalmente nuestros favoritos. Cuando nos planteamos eliminarlos de nuestra vida, a la vez nos surge el sentimiento de privación y sentimos que nos estamos perdiendo algo, y esto hace que sea más probable que comamos estos alimentos en circunstancias poco saludables (en privado, en grandes cantidades, con culpa, etc.).

Comer en exceso a menudo ocurre en momentos de estrés, enojo, aburrimiento o angustia. En esos momentos, comer en exceso se usa como una forma de enfrentarnos a situaciones y emociones complicadas. Encontrar una forma alternativa de lidiar con el estrés es una manera excelente y positiva de ayudar a minimizar los comportamientos de atracón.

El trastorno por atracón es una enfermedad mental grave y debe ser tratado por un conjunto multidisciplinar de psicólogos, terapeutas, nutricionistas y médicos. Si crees que puedes estar en riesgo, o conoces a alguien que pueda estar sufriéndolo, pide ayuda profesional, alguien especializado en medicina, en trastornos alimenticios, un psicólogo o puedes escribirme a mi directamente para obtener asesoramiento personalizado.

Es indispensable trabajar en tu relación con la comida, para que te sientas cómodo con ella y con tu cuerpo.