Hambre premenstrual y cómo gestionarlo

Como mujer, seguramente estés familiarizada con las ganas compulsivas de comer ciertos alimentos, justo unos días antes de tener la menstruación. Esos días tenemos mucha más hambre. Incluso hemos deseado y rogado no sentir esos impulsos irrefrenables de comer. La cuestión es que la mayoría de veces no sabemos porqué sentimos ese hambre premenstrual.

Resulta que como todo lo relacionado con nuestro cuerpo y su funcionamiento, tiene una razón de ser. Veámoslo más en detalle para saber como gestionar mejor ese hambre premenstrual sin morir en el intento.

hambre premenstrual

¿Por qué tenemos hambre antes de la regla?

Si nuestra fase premenstrual hablase, seguramente dijese ¡come! ¡aliméntame! Y si miramos lo que nos dice la ciencia, ese incremento del apetito, esa ansiedad por comer antes de la regla es totalmente normal. Se ha descubierto científicamente, que esas ganas compulsivas de comer tienen un componente fisiológico. Se deben principalmente a fluctuaciones de hormonas, de emociones y cambios en el metabolismo.

Fluctuaciones hormonales

Justo después de la ovulación, cuando comenzamos la fase premenstrual o lútea (leer este artículo para saber más sobre las diferentes fases del ciclo menstrual), los niveles de progesterona comienzan a aumentar y los de estrógenos a disminuir.

Los estrógenos (protagonistas de la fase ovulatoria) tienen la característica de disminuir el apetito, mientras que la progesterona lo incrementa.

¿Por qué ocurre esto? Pues porque el cuerpo se está preparando para una posible embarazo. Está preparando el útero para un posible una posible implantación del óvulo fecundado y almacenando alimento, para alimentar a ese futuro feto.

De ahí que tengamos más hambre. Nuestro cuerpo necesita más energía ante la posibilidad de un embarazo, para que así el feto pueda desarrollarse bien.

Si no se produce el embarazo, el tejido endometrial se desprenderá, dando lugar a la menstruación. Reduciendo también el nivel de progesterona y con ello nuestro apetito.

Como ves, no hay motivos para odiar y evitar tus señales de hambre. ¡Solo tienes que escuchar a tu cuerpo y las señales que te envía! Al igual que antes de la regla tienes más hambre, durante la menstruación y una vez que la terminas, tu apetito disminuye también naturalmente.

Emociones a flor de piel

Durante la fase premenstrual nos sentimos más vulnerables y sensibles. Estas emociones nos pueden hacer buscar alimentos que nos reconforten y nos hagan sentir mejor. Especialmente lo que tendemos a buscar son dulces e hidratos refinados (¡hola chocolate y galletas!)

Si tienes sentimientos intensos durante esta fase del ciclo menstrual, es una señal clara de que el síndrome premenstrual está dirigiendo tu vida…

Si sueles gestionar tus emociones con la comida, lo más probable es que justo en esta fase premenstrual lo pases peor de lo habitual…

Cambios en el metabolismo

Antes de que comience tu periodo, la tasa metabólico de tu cuerpo incrementa. Significando que tu cuerpo puede necesitar hasta 350 calorías extras, para que pueda gestionar de forma eficaz la semana de sangrado.

Como ves, tu cuerpo trabaja duramente en las fases lútea y menstrual de tu ciclo, y esas ganas de comer antes de la regla son una prueba de ello.

¿Cómo gestionar el hambre premenstrual?

Conocer y entender estas razones fisiológicas nos puede ser de gran alivio. Ahora sabemos que no es que nos falte fuerza de voluntad, que no estamos locas, ni somos poco disciplinadas. Si no que ese incremento de las ganas de comer es real y hay una razón de ser para ese hambre premenstrual.

Que sepamos esto, no quiere decir que tengamos vía libre para darnos un atracón de galletas, helado o chocolate, con la excusa de que nos lo pide el cuerpo y que es por cuestiones naturales.

Lo ideal sería, que una vez que entendemos porqué tenemos más ganas de comer los días antes de la menstruación, implementásemos herramientas que nos ayuden a alimentar nuestro cuerpo con los nutrientes que necesita en esta fase premenstrual.

Ajusta tu alimentación a tu ciclo menstrual

Como hemos visto en artículos anteriores, los cambios hormonales, emocionales y de metabolismo significan que tu cuerpo necesitará cosas diferentes. Ajustar tu alimentación a las diferentes fases menstruales es una excelente estrategia para satisfacer lo que tu cuerpo necesita.

Si nos centramos en esa fase premenstrual, tu cuerpo más que nunca necesita de grasas saludables y proteínas. Veaos que alimentos premenstruales son los más recomendados:

  • Apuesta por el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, semillas de lino, frutos secos. Huevos de calidad y pescado azul pequeño no deberían faltar en tu plato.
  • Otros alimentos que son necesarios en esta fase son aquellos ricos en triptófano: plátano, cacao puro, garbanzos, almendras, nueces, cereales integrales y enteros y semillas de calabaza.
  • Y como alimentos estrella tendremos los de color verde, que gracias a su aporte de magnesio, hierro, calcio y fibra nos ayudarán a regular hormonas.
  • Infusiones a base de jengibre, cúrcuma y canela te ayudarán con la inflamación e hinchazón.

Honra tu hambre premenstrual

Si sientes ese hambre extra antes de la menstruación ¡COME MÁS!

Cuando tienes hambre, es porque tu cuerpo necesita energía. Escúchalo y come cuando tengas hambre. Si sientes antojos específicos puede que sea porque tu cuerpo necesita un nutriente en particular.

¡Así que come sin culpa!

Come de forma consciente

Presta atención a esos antojos y a cómo te los comes. Haz un ritual del momento, pon lo que te vayas a comer en un plato, siéntate a la mesa y observa lo que tienes delante. Saborea cada bocado lentamente, mastica con cuidado y absorbe cada sensación, cada sabor, cada aroma…

Snacks inteligentes

Como decía anteriormente, tu cuerpo necesita grasas y proteínas. Por lo que apuesta por snacks que te aporten estos nutrientes. Créeme son tus aliados en esta fase porque además te ayudarán a sentirte más saciada y llena durante más tiempo.

En cuanto noto que la fase premenstrual está en acecho, lo que hago es prepararme para ello. Siempre tengo opciones nutritivas y saludables en casa para cuando me den esas ganas incontrolables por comer.

Apuesta por un estilo de vida slaudable

El estrés puede llevarte a comer compulsivamente y darte atracones, especialmente antes de tu menstruación. Procura practicar ejercicio y técnicas de relajación que te ayuden a calmarte, centrarte y dormir mejor.

Cuando pedir ayuda profesional

Nadie necesita tratamiento por comer de forma compulsiva antes de la regla. Si comer de forma compulsiva y te das atracones de forma habitual (fuera de la fase premenstrual), si te causa estrés emocional, entonces deberías consultar a un profesional.

Los antojos y el hambre premenstrual es algo difícil de lidiar. Prepararte con antelación, tener alternativas más nutritivas y técnicas para gestionar el estrés puede ayudarte con esos impulsos. Se consciente de lo que estás comiendo.

¿Te resulta difícil o quieres tratar otros síntomas premenstruales que te impiden llevar una vida de calidad? Escríbeme a hola@mariallamas.com, cuéntame tu caso y mejoremos tu alimentación!

Cómo dejar de sentirte culpable después de comer en exceso

Culpa
Culpa

Después de un fin de semana lleno de indulgencias o de haber comido en exceso, puedes estar tentado a intentar compensarlo todo restringiéndote o prometiéndote que a partir de ahora serás bueno.

Esto, a largo plazo, te hará que comas más todavía.

De hecho, «intentar ser bueno» después de haber comido en exceso o de un atracón, es uno de los errores más grandes y es lo que hace que muchos no puedan salir de ese círculo vicioso del ResAcON (restricción-atracón-restricción constinuamente ON)

Cómo dejar de sentirte culpable (o enfadado) después de comer en exceso o de darte un atracón.

Tienes dos opciones: puedes sentir la culpa, elegir estar enfadado por todo lo que comiste y prometerte que serás bueno mañana (aunque esto no te lleva a ninguna parte).

O puedes darte cuenta que los atracones y el comer en exceso es simplemente algo más, que no pasa nada.

Sí, lo que lees.

Por que, cada vez que comes en exceso puedes aprender algo.

Cada vez que te das un atracón tienes la oportunidad de aprender sobre qué es lo que te ha tentado.

Preguntarte a ti mismo… «Mmmm, ¿por qué habrá pasado?». Esto es mucho más útil que decirte «M. la he cagado otra vez. Soy un fracaso».

¿Estás cansado?

¿Te sientes privado?

¿Estabas solo en casa viendo la televisión?

Confía en mi, tu cuerpo no está enfadado contigo. Síntomas como hinchazón, dolor, cansancio no son una señal de enfado de tu cuerpo. Tu cuerpo simplemente te está diciendo que seas amable y gentil con el.

Más que ninguna otra cosa, tu cuerpo necesita que cambies esa ira y culpa por amabilidad y perdón.

Déjame que sea clara en esto. Darte un atracón o comer en exceso es una parte importante para aprender cómo parar de comer en exceso.

No puedes aprender a dejar de comer en exceso, sin comer en exceso.

Ya se que suena un poco loco…

Pero la cosa es que si tu estás intentando parar esos atracones, no lo conseguirás de un día para otro. Desafortunadamente no funciona así.

Lo que suele pasar es que con el tiempo y el enfoque adecuado, el comer de más, el comer en exceso ocurrirá menos a menudo y cuando pasen, serán menos contundentes.

Con el enfoque correcto y con el tiempo, pasarás de comer en exceso cada día, a hacerlo unas pocas veces en una semana, y de ahí a hacerlo muy puntualmente cada mucho.

Si has estado intentado dejar de comer en exceso pero no has notado ningúna reducción en la intensidad o frecuencia de tus atracones, no es tu culpa, probablemente no estés abordando adecuadamente y necesites ayuda.

Nota: si comes en exceso de forma regular y bastante a menudo, puede que te beneficies de Transforma tu relación con la comida.

¿Qué hacer después de un atracón?

Lo siguiente a un atracón es recordarte que:

Comer en exceso una vez no arruinará tu dieta

Tu cuerpo, de forma natural quiere mantener tu peso estable. Naturalmente tiene un proceso que previene las fluctuaciones fuertes de tu peso.

Así que comer en exceso ocasionalmente no arruinará nada.

Tan pronto como puedas, vuelve a tu rutina de comidas y ejercicio habitual. Esto significa que dejes de lado la culpa, evites toda restricción y simplemente vuelve a tu vida, sabiendo que un atracón no arruinará tu dieta.

No pasa nada. Comer en exceso es parte del proceso

Repetir este mantra después de haber comido en exceso romperá esos pensamientos negativos que tienes.

Pregúntate: ¿Qué he aprendido de ello? ¿Por qué ha pasado?

Desde aquí, entonces puedes comenzar a implementar más estrategias que reduzcan los atracones:

  • Resiste la tentación de restringirte
  • Vuelve a tu rutina alimentaria y de ejercicios tan pronto como puedas.
  • No comas según el reloj (porque es hora de la comida o la cena)
  • Espera a que sientas hambre. No a estar hambriento, pero si a sentir hambre.
  • No comas poco o hagas ejercicio extra más para contrarrestar lo que has comido de más. Esto seguramente te lleve a comer de más.
  • Recuérdate que no pasa nada, simplemente se curioso y indaga por qué ha podido pasar.
  • Vuelve a vivir tu mejor vida.

Si necesitas una guía de cómo aprender a dejar de cocer en exceso, echa un vistazo a Transforma tu relación con la comida.

Si sientes que no puedes comer un dulce sin pasarte o que comes sano toda la semana para atiborrarte el fin de semana, entonces será perfecto para ti.

Estás cansado de comer super bien para luego echarlo a perder y tener que comenzar de nuevo? Echa un vistazo a Transforma tu relación con la comida. Te enseñará como dejar de comer de forma emocional y de comer en exceso y a comer sin culpa.