Comer sano en vacaciones o un restaurante

comer sano en verano

Las vacaciones suelen ser un momento particularmente difícil cuando queremos mantener los buenos hábitos que llevamos implementando desde hace tiempo. Si además sufres de alguna patología, la preocupación es mayor.

Si lo pensamos un poco, tiene todo el sentido que mantener los hábitos no sea sencillo. Nuestras rutinas a menudo cambian con frecuencia debido a eventos, salidas y vacaciones. Además, para muchas personas, esto implica más comidas/quedadas sociales de la que están acostumbradas semanalmente.

Los cambios en las rutinas y los horarios generalmente indican un cambio en las oportunidades y opciones para comer. Es posible que haya más dulces y comidas menos nutritivas de las que estás acostumbradas, más oportunidades para salir a cenar. Si bien las vacaciones son un momento estupendo para celebrar y pasar tiempo con los seres queridos, es comprensible que también pueda ser un poco más estresante.

Pero somos seres sociales, necesitamos salir y sociabilizarnos, e ir a un restaurante y disfrutar de la comida también es parte importante de una vida saludable.

Por eso debemos encontrar un equilibrio y una flexibilidad que nos permita incluir ese alimento/comida socio-emocional en nuestra vida, dentro de un marco lo más saludable posible. debemos aceptar las excepciones en la dieta porque saludable también significa equilibrio y flexibilidad.

Es importante aprender algunos pasos que te permitan gestionar estas situaciones, para así disfrutar más y estresarte menos. A continuación te doy mis mejores consejos para mantener hábitos alimentarios nutritivos y disfrutones durante tus vacaciones y esos eventos sociales que tanto tememos.

comer sano en vacaciones

6 FORMAS PARA COMER SANO EN VACACIONES

Lo primero que hay que tener claro es que no tienes que esperar a septiembre, no tienes que esperar a después de las vacaciones para mejorar tu alimentación. Te mereces ponerte primero, priorizar tu salud y romper el sentimiento de culpa que estás acostumbrada a sentir cuando no comes tan nutritivo como te gustaría.

Establece una intención

Somos criaturas de hábitos. Esto significa que a menudo vamos en piloto automático cuando nos encontramos en escenarios y situaciones habituales. Si te sueles sentir un poco estresada durante eventos sociales en los que hay comida de por medio, o cuando sales a comer fuera, es probable que si no intervienes, la historia se repita.

Antes del evento, de ir al restaurante o de cena con los amigos, piensa en lo que le gustaría experimentar. Piense en el propósito de esa quedada, qué te gustaría hacer, experimentar y cómo te gustaría sentirse después.

Todas las respuestas son válidas. Puede ser que quieras disfrutar de la compañía, disfrutar de la comida maravillosa y deliciosa del lugar de destino (aunque no sea muy buena nutricionalmente). O tal vez sea sentirte nutrida.

Imagina lo que te gustaría que pasase y cómo te gustaría sentirte. Además, piensa en qué harás para que eso suceda. Establecer una intención es una herramienta muy poderosa para garantizar que mantienes una alimentación equilibrada que cubre tus necesidades.

Practica la alimentación consciente

Comer de forma automática e inconsciente es algo muy habitual, especialmente en actos sociales en los que es fácil quedarse atrapada en la emoción y comer sin pensar.

Concéntrate en hábitos alimenticios conscientes a los que puedas aferrarte. Tal vez eso signifique que antes de la comida, te conectas con tus señales de hambre y saciedad, o después de haber comprado esos souvenires culinarios pienses cómo quieres disfrutarlos en casa.

Tal vez sea que hagas una pausa para reflexionar sobre tus niveles de estrés y tus emociones, para asegurarte de abordarlos con compasión y que no intentes gestionarlos con la comida.

¡Incluso puedes establecer intenciones específicas!

Es común que a veces nos sintamos obligadas a comer ciertas cosas porque simplemente están ahí (los helados después de comer, las galletas de cortesía que ponen con el café, el bol de patatas en la mesa, el bizcocho que lleva tu compañera de trabajo porque es su cumple…). Si esto te suele pasar, establece una intención consciente. Pregúntete: “¿Qué alimentos tengo muchas ganas de disfrutar estas vacaciones? ¿O en este evento en particular? Por otro lado, ¿qué es lo que frecuentemente no disfruto realmente y qué quiero elegir no comer?”.

Hacer una pausa para reflexionar y planificar con antelación.

Comunica tus necesidades al resto de acompañantes

La comunicación es esencial para toda buena relación, ya sea con tu pareja, con tus padres, tus amigas y por supuesto con la comida también.

Todos somos únicos de muchas maneras diferentes, por lo que para que podamos comer de manera nutritiva y de una manera que funcione bien para nosotras, es importante comunicar nuestras necesidades.

Ya sea porque tengas una alergia o sensibilidad alimentaria, o porque quieras seguir un cierto tipo de alimentación, es bueno informarte sobre qué tipo de comida servirán en la bbq a la que te han invitado o mirar la carta del restaurante al que quieres ir. Puedes informar al anfitrión que llevarás un plato a la bbq del que podrás comer o puedes buscar por otro restaurante si ninguno de los platos cumple tus requisitos. Así te asegurarás que tendrás algo de comida apta para tus objetivos y necesidades.

Yo me suelo encontrar que en este tipo de reuniones falta siempre opciones de verduras o fruta fresca, por lo que me aseguro de aportar mi granito de arena y llevo un gazpacho, un pastel de verduras o unas brochetas de fruta o una macedonia. Así me aseguro que aunque coma cosas menos nutritivas, también comeré cosas que realmente se me van a nutrir y me van a sentar estupendamente.

Comienza las mañanas con un desayuno nutritivo

Si sabes que vas a comer en el chiringuito, o que te han invitado a una bbq, o que tienes una reserva para cenar en el mejor restaurante de la ciudad, comienza tus mañanas con un desayuno nutritivo.

Así te asegurarás de que al menos una de las ingestas del día, buenos nutrientes que tu cuerpo aprovechará al 100%. Además de que es más fácil elegir alimentos más nutritivos a primera hora del día, pues la exposición a las tentaciones son menores.

¿Ideas de ricos y nutritivos desayunos? Hay un montón:

  • Tostadas de pan de calidad (masa madre, 100% integral) con: tortilla, sardinas, pavo o jamón dulce de calidad, hummus (este de aguacate está riquísimo), salmón ahumado, aguacate, queso de cabra, crema de cacahuete…
  • Huevos: revueltos, poché, a la plancha, cocidos, en tortilla, con cherries, con atún, con champiñones, con queso de cabra…
  • Cereales de calidad: porridge o bitcher de avena, quinoa, amaranto o trigo sarraceno, granola con frutos secos, cereales integrales sin azúcares. Con bebida vegetal o con yogur natural o kéfir. Si le añades fruta fresca es un plus.
  • Tortitas de coco, almendras, de avena u otro cereal entero + fruta fresca
  • Pudin de chía
  • Bizcocho casero sin azúcares añadidos (yo los endulzo con compota de manzana o con plátanos maduros)
  • Batidos en los que haya fruta, pero también verduras como espinacas, calabacín, brócoli o coliflor.

Una vez en el restaurante

Una vez hecha la conexión contigo y con tu hambre, vamos al grano ¿qué opciones nutritivas tenemos para elegir?

Si se trata de un restaurante de tapas a compartir, para dos, podemos pedir varias opciones, 3-5 opciones de verduras, huevo y algo de pescado.

Por ejemplo unas anchoas, boquerones, tortas de camarones, ensalada de tomate con ventresca, timbal de verduras, tortilla de patatas con calabacín o un tataki de atún.

Si es un restaurante más tradicional con menú:

  • Como primero: nos centraremos en las verduras. una buena opción sería elegir una crema, un gazpacho o unas verduras a la plancha, a la parrilla o una ensalada.
  • De segundo: vamos a por la proteína, una que no esté frita y evitar las salsas. Las mejores opciones a la plancha, al horno, al vapor. Si queremos una opción vegana, optaremos por un plato con legumbre o grano integral.
  • Respecto a las bebidas, el agua será siempre nuestra primera opción. Podemos pedir también agua con gas. Actualmente en algunos restaurantes podemos encontrar kombucha o agua de coco.
  • Si optamos con vino siempre tener un vaso de agua al lado para ir alternando, por ejemplo un sorbo de vino y dos de agua.
  • por último llegamos al postre. Aquí de nuevo es importante conectar con la razón por la que estoy en el restaurante y con nuestro nivel de hambre. Si estoy en un restaurante que ha sido premiado por su tarta de queso, pues quizás quiera planear con antelación y dejarle un hueco para probarla y poder saborearla al 100%. 1 postre entre 2-3 personas sería una buena opción.
  • Siempre recordar que hay opciones como fruta fresca, yogures o una infusión digestiva que serían las más nutritivas.

Recuerda disfrutar

Cuando hablamos de alimentación equilibrada, tenemos que hablar del equilibrio entre nutrición y disfrute.

Con demasiada frecuencia, solemos verlo como polos opuestos, por los que tenemos que elegir entre uno u otro. Solo pienso en el disfrute y la gratificación instantánea, o intento «ser buena» y evitar los alimentos menos nutritivos basados ​​​​en el disfrute, por un intento de centrarme únicamente en la nutrición.

Esta mentalidad de todo o nada, nos conduce a una relación poco saludable que nos hace empezar o detenernos. Con el tiempo, esto puede conducir a dietas restrictivas, culpa por la comida, estrés y agobio. ¡Ninguno de los cuales forman parte del equilibrio!

Para evitar esto, comienza a practicar la flexibilidad con tus opciones de alimentación durante las vacaciones. Prioriza e incorpora los alimentos que te encantan, simplemente porque te encantan. Prioriza e incorpora alimentos nutritivos que te hagan sentir bien y nutran tu cuerpo. De esa manera, estás equilibrada de adentro hacia afuera.

¿TE SIENTES ESTRESADA POR LA COMIDA?

Los consejos de este artículo te permitirán comenzar si te sientes estresada por la comida durante las vacaciones. Pero dicho esto, ¡es importante eliminar el estrés alimentario y mantener el equilibrio lo mejor que puedas durante todo el año!

Si esto es algo con lo que tienes problemas, te animo a que eches un vistazo a mi programa Transforma tu relación con la comida, donde aprenderás sobre qué hace que estés en lucha constante contra tu peso y tu relación con la comida, y cómo liberarte de las dietas y la obsesión por la comida.

Cómo tu relación con la comida puede afectar a tu salud

nutricion amable

Si no eres nuev@ por la web, sabrás que la comida es mu importante para mi, y que es esencial para nuestra salud. Lo malo que puede volver facilmente un factor estresante más y causar más daño que bien. Uno de los conceptos que defiendo siempre la alimentación o nutrición amable y que creo puede mejorar mucho tu relación con la comida, reducir el estrés y sumar en positivo a tu salud en general.

nutricion amable

¿A qué me refiero con un enfoque de nutrición amable?

 

 

En lugar de utilizar un enfoque perfeccionista típico que se suele adoptar a menudo cuando se trata de la salud, utilizamos un enfoque más compasivo y realista que te ayudará mental, física y emocionalmente. Muchos enfoques de la nutrición convencional no son realistas para la mayoría de las personas que tienen un trabajo, una familia, enfermedades crónicas y otras responsabilidades. No quiere decir que no le hagamos caso, seguramente podamos aplicar algunos puntos y consejos a nuestra vida. De hecho, lo suyo sería averiguar qué es lo más beneficioso para ti, qué es lo que te ayuda a mejorar tu calidad de vida más rápido y avanzar a partir de ahí.

 

 

También es común en el enfoque tradicional, sentir que si no sigues una dieta o un protocolo a la perfección, todo se desmoronará y tus síntomas nunca mejorarán. Esto está muy lejos de la verdad. La nutrición amable tiene en cuenta que no tienes que ser perfecto y probablemente sea lo mejor para tu salud si no lo eres siempre (hola flexibilidad!) También te ayuda a aplicar principios y construir una caja de herramientas que puedes adaptar a los diferentes momentos de tu vida en lugar de seguir otra dieta estricta que inevitablemente dejarás y que harás que vuelvas a buscar otra para comenzar el círculo de nuevo.

 

 

Es importante recordar que la comida no soluciona todo.

 

 

Si bien hemos visto que los alimentos ayudan a mejorar ciertos problemas y transforman la vida de las personas, no lo solucionan todo. Entiendo por qué la gente piensa de esta manera, especialmente con el tipo de marketing de la industria de las dietas y la salud. No dicen que si comemos este alimento y eliminamos ese otro alimento, todos nuestros síntomas se resolverán. O que si tomamos suplementos x, y, y z nuestras hormonas se equilibrarán y estaremos curados. La verdad es que puedes comer tan perfectamente como quieras, pero aun así luchar con problemas de salud debido a otros factores como el estrés.

 

 

Nuestra relación con la comida y nuestra propia imagen corporal a menudo son ignoradas y lamentablemente son parte de la ecuación, porque pueden contribuir negativamente a nuestro estrés.

 

 

Es importante considerar cuánto estrés te está causando seguir una dieta o un protocolo al pie de la letra. Si trabajar en tu salud te estresa, es probable que necesites un enfoque diferente. Dar un paso atrás para ver realmente lo que te está ayudando, lo que te hace sentir bien y lo que puedes dejar de lado puede ser realmente útil. A veces nuestros síntomas no se deben a la comida en si.

 

 

Cómo practicar un enfoque de nutrición amable

 

 

El principio principal detrás de la nutrición amable es que no hay alimentos que sean buenos o malos, pero los alimentos tienen un valor nutricional diferente. Por ejemplo, una naranja tiene más vitamina C que una barra de kit kat. No eres una buena o mala persona si comes ciertos alimentos. Si sufres de una condición de salud crónica o un problema de salud en el que está trabajando, es útil agregar más alimentos ricos en nutrientes para apoyar tu cuerpo, pero no tenemos que eliminar los alimentos menos ricos en nutrientes. Y absolutamente no tenemos que comer «perfectamente».

 

 

Muchas veces con la nutrición amable tienes que comenzar deconstruyendo lo que crees que sabes sobre los alimentos.

 

 

Muchas personas tienen muchos mitos en torno a lo que deben o no deben comer. Comprender el proceso de pensamiento detrás del debería y desglosarlo puede ayudar a neutralizar ese alimento para usted. Por ejemplo, muchas personas quieren limitar los carbohidratos porque creen que los harán subir de peso y provocarán un nivel alto de azúcar en la sangre. Si deconstruimos esto, veremos que los carbohidratos se descomponen en glucosa en el cuerpo, que es la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo. Si evitamos este macronutriente por completo, eso no es beneficioso para nuestra salud. Ahora podemos ver que los carbohidratos no son malos y esto neutraliza este alimento.

 

 

Te cuento más sobre Nutrición amable en este artículo.

 

 

Muchas veces puede confundirse la alimentación intuitiva y la nutrición amable. Y aunque tienen muchas cosas en común, hay que recalcar que comer intuitivamente y comer «todo lo que quieras» debe incluir comer alimentos que sabes que también ayudarán a tu salud. No tiene que ser un todo o nada. 

A veces muchas personas quieren comenzar a comer intuitivamente pero no son capaces de sentir sus señales de hambre y saciedad  porque tienen problemas de salud subyacentes como hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico, endometriosis o han estado comiendo poco durante mucho tiempo. Terminan sintiéndose peor, más confundidos y más tentados a volver a una dieta estricta. Podemos comer alimentos que sabemos que tienen beneficios específicos para la salud sin obsesión y darnos permiso para disfrutar también de otros alimentos.

 

 

En resumen, debemos desaprender las reglas alimentarias, dejar de lado una mentalidad perfeccionista y aplicar los principios que funcionan mientras dejamos el resto.

Emociones y alimentación

alimentación consciente

Emociones y alimentación, nos neguemos o no, están unidas. Esto es algo que sé desde hace mucho tiempo.

Si observamos a un bebé, cuando tiene hambre, se mueve, se altera, se frusta y se agitas hasta que puede comer.

Cuando come, se siente calmado y consolado, incluso puedes oir pequeños ruiditos de satisfacción.

Eso podemos describirlo como un comer emocional. ¿Está mal? ¿El bebé tiene problemas con su alimentación?

No, usa la comida para darse consuelo y satisfacción. No está mal, es humano y lo aprendemos desde que somos bebés.⁣⁣
⁣⁣
El peligro con el mensaje de que el comer emocional necesita ‘arreglarse’ es que patologiza el uso de la comida para la comodidad, cuando esa es una forma totalmente VÁLIDA y humana de cuidar de nosotros mismos. Esto es especialmente cierto cuando tal vez no teníamos otras herramientas disponibles y la comida era lo más cercano e inteligente a lo que podíamos recurrir.⁣⁣
⁣⁣
Otro problema es que los deseos de perder peso y hacer dieta contribuyen a una alimentación caótica y pueden causar lo que las personas a menudo consideran una alimentación ‘emocional’, ‘confort’ o ‘estrés’.

Lo he vivido en mi misma y lo veo a menudo en consulta.

Las personas que tienen muchas reglas estrictas sobre alimentos o que siguen planes de dieta y recetas de «alimentación saludable» a menudo se encuentran zampándose una tarrina grande de helado o con una bolsa de patatas en la mano cada noche (no hay nada de malo en estos alimentos, pero probablemente te sientas mal si los comes en grandes cantidades).

Esto a menudo se atribuye a la falta de fuerza de voluntad, pero cuando nos privamos de alimentos, nuestro impulso biológico de comer se activa.⁣

Cuando en consulta tratamos de mejorar la relación con la comida, hay algunas cosas que tenemos que analizar primero:

  1. ¿Está la persona en conexión con las señales innatas de su cuerpo de hambre y saciedad? O ¿no se da permiso de comer hasta que está hambrienta? Mucha gente piensa que el hambre es una sensación de agujero y rigido profundo en la boca del estómago, pero eso es lo que llamamos una señal de hambre tardía. Esperar hasta esta etapa antes de comer significa que es mucho más probable que comamos de una manera más ansiosa y que te sienta fuera de control. Necesitamos trabajar en esa conexión para identificar señales de hambre más sutiles, una de las cuales son las señales del estómago, pero también pueden ser señales en la cabeza, el estado de ánimo, los niveles de energía y el cuerpo en general.
  2. ¿Esta persona está restringiendo los tipos de alimentos que come? ¿Eliminan grupos de alimentos completos como carbohidratos y grasas? ¿O están comiendo «limpio»? La restricción conduce a sentimientos de privación. La privación nos OBSESIONA con la comida. La obsesión nos hace sentir fuera de control. Es el clásico efecto de la fruta prohibida. Necesitamos bajar la comida de un pedestal y tratarla por igual. Eso también significa darnos permiso para comer los alimentos que nos gustan y quizás sean menos nutriticos y eliminar las reglas y restricciones que nos mantienen en un ciclo de restricción de atracones.⁣⁣
  3. ¿Cómo se habla a sí misma esta persona sobre la comida? ¿Se juzgan a sí mismas por la forma en que comen? ¿Están hablandose mal a si mismos cuando comen un trozo de pastel o algunas galletas? ¿Se etiquetan a sí mismos como «me he portado mal” “he pecado” “soy mala”? El auto juicio y la crítica sobre qué, cuándo y cuánto comemos causa tanta angustia que puede atraparnos en una relación negativa con la comida y nuestro cuerpo. Aquí es importante aprender a practicar la autocompasión y saber que nuestro valor no depende de nuestros cuerpos o de lo que comemos.⁣⁣
    ⁣⁣

Una vez que hayamos analizado todos estos aspectos, podemos considerar comer emocionalmente.

Reflexiona sobre lo que esa tarta, esas galletas o esas patatas han hecho por ti, qué propósito tenían. Piensa en ello como una herramienta que nos ayuda a sobrevivir en un mundo interior turbulento. Si podemos ver el comer emocional bajo una luz más amable, entonces se convierte en algo que no debemos temer, pero que podemos adoptar como una de las formas en que nos cuidamos a nosotros mismos. Una vez aceptamos esto, podemos aprender otras formas de gestionar esas emociones que sientes. Algunas de estas terapias pueden ser terapia, llamar a un amigo, establecer límites o descansar. Esto nos ayudará a tener un buen conjunto de herramientas que nos ayude a afrontar nuestras emociones y crecer personalmente.
Recuerda las dietas estrictas no conducen a la pérdida de peso a largo plazo; tampoco curan los sentimientos negativos sobre tu cuerpo, ni la baja autoestima. Entiendo que a veces puedes sentir que son la única solución, pero te prometo que no lo son.

Reflexiona sobre lo que esa tarta, esas galletas o esas patatas han hecho por ti, qué propósito tenían. Piensa en ello como una herramienta que nos ayuda a sobrevivir en un mundo interior turbulento. Si podemos ver el comer emocional bajo una luz más amable, entonces se convierte en algo que no debemos temer, pero que podemos adoptar como una de las formas en que nos cuidamos a nosotros mismos. Una vez aceptamos esto, podemos aprender otras formas de gestionar esas emociones que sientes. Algunas de estas terapias pueden ser terapia, llamar a un amigo, establecer límites o descansar. Esto nos ayudará a tener un buen conjunto de herramientas que nos ayude a afrontar nuestras emociones y crecer personalmente.
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Recuerda las dietas estrictas no conducen a la pérdida de peso a largo plazo; tampoco curan los sentimientos negativos sobre tu cuerpo, ni la baja autoestima. Entiendo que a veces puedes sentir que son la única solución, pero te prometo que no lo son.

¿Necesitas ayuda para mejorar tu relación con la comida? Escríbeme a hola@mariallamas.com y dejemos a un lado la mentalidad de dieta para siempre!

¿Por qué siento culpa después de comer y cómo superarlo?

culpa después de comer


La culpa por comer es algo muy común, más de lo que te puedes imaginar.

Casi un tercio de todos los alimentos que se consumen nos hacen sentir culpables, según un estudio.

La culpa por la comida es causada principalmente por la conciencia de que la comida no es saludable. También se descubrió que el alto contenido de azúcar y comer en exceso son las principales causas de culpa.

El problema es que ese sentimiento de culpa puede ser dañino para tu salud mental y emocional. Y puede llevar a desórdenes alimentarios.

culpable por comer

POR QUÉ NO NECESITAS SENTIRTE CULPABLE POR COMER

No hay necesidad para sentirse culpable o avergonzada por tu alimentación.

Una dieta y un estilo de vida bien equilibrados incluyen todos los tipos de alimentos y honran los muchos roles que desempeñan los alimentos en nuestra vida, desde nutrir nuestro cuerpo a nivel celular hasta las tradiciones, la cultura y el disfrute.

Hubo un estudio en el que se preguntó a si asociaban más el pastel de chocolate con la culpa o la celebración.

Las personas que dijeron que el pastel de chocolate estaba asociado con la culpa no son más saludables ni estaban más motivadas que quienes lo asociaron con la celebración. De hecho, se sentían menos en control de la comida y dijeron que eran más propensos a comer en exceso.

¿Te has sentido así alguna vez con esos alimentos que te hacen sentir culpable?

Ese sentimiento de culpa participa en el círculo del resacón del que siempre hablo. La vergüenza y la culpa se intensifican después de comer en exceso, dando lugar a comportamientos más rígidos y restrictivos para compensar el haber sido «mala», solo para sentirse fuera de control con la comida porque te has vuelto hiperconsciente de que no puedes comerlo, y luego te excedes.

O tal vez, en lugar de sentirse fuera de control, simplemente intentes racionalizar contigo misma: «No he comido (inserte el alimento aquí) en toda la semana y no voy a comerlo más, por lo que mejor comerlos todos ahora». Y el círculo se repite. ¿Alguna vez has estado ahí? Este efecto es el efecto última cena.

Esta culpa y vergüenza conducen a sentimientos de impotencia y falta de control, así como a la autocrítica, todo lo cual puede fomentar una baja autoestima y un estado de ánimo bajo, lo que impacta en tu salud mental.

Por eso es importante que dediques parte de tu tiempo y energía a eliminar la culpa por la comida.

CÓMO DISMINUIR LA CULPA POR COMER

No es algo que se pueda hacer de un día para otro. Lleva tiempo y trabajo, pero se puede conseguir.

Incluso si realmente quieres sanar tu relación con la comida, esos sentimientos de culpa los seguirás sintiendo, especialmente cuando comas algo que durante tanto tiempo has considerado como «malo».

Está completamente normal.

Se necesita mucha compasión, paciencia, práctica y apoyo para realmente eliminar los sentimientos de culpa.

Pero con lo que voy a compartir, tendrás algunos primeros pasos para comenzar a eliminar esa culpa, para que, con el tiempo, puedas llegar a un lugar en el que te sientas a gusto y en paz con sus elecciones de alimentos.

1. ¿Cuándo y por qué estás sintiendo culpa por comer?

Este primer paso se trata de crear conciencia sobre cuándo y por qué estás experimentando la culpa por la comida.

Por lo general, hay dos causas comunes de culpa en torno a la comida.

Es posible que hayas comido de forma automática y te hayas dado cuenta después.

En primer lugar, pueden surgir sentimientos de culpa si elegiste una comida que no estaba alineada con lo que realmente deseabas o necesitabas. Esto suele suceder cuando factores externos influyen en nuestra elección de alimentos sin que nos demos cuenta, como emociones como el estrés o el aburrimiento, nuestro entorno o comer distraída.

Este tipo de culpa tiende a tener menos que ver con la comida en sí, pero más con que no tomases una decisión consciente o específica. tome o no

La segunda causa, a menudo más arraigada, de la culpa por la comida que vemos es sentirse culpable después de comer alimentos que a menudo se etiquetan como «malos» o «prohibidos».

Esto puede suceder incluso cuando eliges comer algo conscientemente porque realmente lo disfrutas, pero la sensación de vergüenza te invade porque nos han enseñado a pensar en algunos alimentos como «buenos» y otros como «malos». . «

En cualquier caso, puedes usar un diario de alimentos reflexivo, no para medir cuanto comes, pero para crear conciencia sobre qué está causando tu culpa por la comida y cuándo la estás experimentando.

Como digo, el enfoque no se centra en las calorías ni en la lista de alimentos «buenos» y «malos», sino en descubrir más sobre lo que sentiste antes, durante y después de comer para que puedas notar dónde están estos sentimientos de culpa, o cualquier otra cosa que puedas estar experimentando.

Estas percepciones sobre ti realmente pueden ayudarte y autoconocerte.

Una vez sepas por qué te sientes culpable, el siguiente paso es tomar una pequeña acción para ayudarte a superarla.

Olvídate de las reglas

Piensa en lo que sucedería cuando eras niño y tus padres o alguien te dijera que no se te permitía hacer algo. ¿Cómo reaccionarías?

Estoy segura que querrías hacer exactamente lo que te dijeron que no hicieras.

Esto es lo mismo que nos pasa con las reglas restrictivas respecto a comida.

Cuando nos decimos a nosotros mismos que no podemos tomar un alimento, que es malo para nosotros; sin darnos cuenta, lo estamos colocando en un pedestal. Un pedestal que nos hace idealizar el alimento y desearlo mucho más que si nos hubiéramos permitido tener un poco en primer lugar.

Una vez que comemos el alimento, ya sea porque finalmente nos lo permitimos, nos recompensamos o simplemente lo colocamos frente a nosotros y ya no tenemos autocontrol, es mucho más probable que nos excedamos y experimentemos esa sensación extrema de bienestar.

Cuando eliminamos por completo estas reglas alimentarias, cuando sacamos el alimento del pedestal, el alimento ya no tiene poder sobre nosotras. Ya no nos sentimos fuera de control a su alrededor y, por lo tanto, ese ciclo de culpa se detiene.

Come con calma

Cuando la culpa se debe a que estamos comiendo de forma automática, porque estaba distraída, o porque algo en tu entorno te impulsó a comer, pero realmente no tenías hambre o no te apetecía, es importante tomarse un momento.

Hacer una pausa antes de comer y comprobar consigo misma que necesita tu cuerpo y que quiere. Es una excelente manera de tomar conciencia de las fuentes externas que influyen en tus elecciones frente a las que estás eligiendo tu, en función de las necesidades de tu cuerpo. A mi me gusta elegir conscientemente ¿y a ti?

Cuando hagas esta pausa, pregúntete por qué estás comiendo: ¿es aburrimiento, estrés, una situación o está experimentando hambre física?

Luego pregúntate si lo que estás eligiendo comer es algo que realmente deseas o solo deseas por factores externos.

Permítete reducir la culpa por la comida

Cree una experiencia en torno a la comida que le permita disfrutar y apreciar plenamente lo que está comiendo.

Por ejemplo, si has decidido que te gustaría tomar postre, siéntate a la mesa sin distracciones y lentamente saboree y pruebe cada bocado. Permítete esa alegría y placer de tu comida, ya sea lo que llamamos un «alimento para el alma» o una comida rica en nutrientes.

Así podrás sentirte más satisfecha y seguir adelante, en lugar de traer ese sentimiento de culpa.

Practica la curiosidad compasiva

Cuanto mayores nos hacemos, más aprendemos que las cosas no siempre salen según lo planeado. Es inevitable que las cosas den un giro brusco sin esperarlo.

Cuando esto sucede, practicar la curiosidad compasiva puede permitirte romper el círculo de la culpa.

En lugar de castigarte, la próxima vez que te encuentres en una situación en la que las cosas podrían haber ido en una dirección, pero desafortunadamente en otra, haz una pausa y reflexiona. Pregúntate sin juzgar, «¿Por qué sucedió esto?», «¿Cómo podría hacer las cosas de manera diferente la próxima vez para evitar que esta misma situación vuelva a suceder?».

Al reflexionar con compasión y curiosidad, puedes mirar hacia el futuro y planificar el éxito en lugar de pensar en el pasado.

Estos son solo algunos de los primeros pasos a seguir para superar la culpa por la comida. Al practicar estas y otras prácticas de alimentación consciente, comenzarás a experimentar más libertad y paz con tus elecciones de comida a lo largo del tiempo.

CÓMO RECIBIR MÁS APOYO SI ESTÁ EXPERIMENTANDO CULPA ALIMENTARIA

Si está buscando más apoyo, te animo a unirte al programa Transforma tu relación con la comida, donde aprenderás más sobre las acciones que debes tomar para dejar de lado la culpa por la comida y crear hábitos alimenticios más equilibrados y que te apoyen en tus objetivos.

Cómo dejar de sentirte culpable después de comer en exceso

Culpa
Culpa

Después de un fin de semana lleno de indulgencias o de haber comido en exceso, puedes estar tentada a intentar compensarlo todo restringiéndote o prometiéndote que a partir de ahora serás buena.

Esto, a largo plazo, te hará que comas todavía más.

De hecho, «intentar ser buena» después de haber comido en exceso o de un atracón, es uno de los errores más grandes y es lo que hace que muchas no puedan salir de ese círculo vicioso del ResAcON (restricción-atracón-restricción constinuamente ON)

Cómo dejar de sentirte culpable (o enfadada) después de comer en exceso o de darte un atracón.

Tienes dos opciones: puedes sentir la culpa, elegir estar enfadada por todo lo que comiste y prometerte que serás buena mañana (aunque esto no te lleva a ninguna parte).

O puedes darte cuenta que los atracones y el comer en exceso es simplemente algo más, que no pasa nada.

Sí, lo que lees.

Por que, cada vez que comes en exceso puedes aprender algo.

Cada vez que te das un atracón tienes la oportunidad de aprender sobre qué es lo que te ha tentado.

Preguntarte a ti misma… «Mmmm, ¿por qué habrá pasado?». Esto es mucho más útil que decirte «M. la he cagado otra vez. Soy un fracasado».

¿Estás cansada?

¿Te sientes privada?

¿Estabas sola en casa viendo la televisión?

Confía en mi, tu cuerpo no está enfadado contigo. Síntomas como hinchazón, dolor, cansancio no son una señal de enfado de tu cuerpo. Tu cuerpo simplemente te está diciendo que seas amable y gentil con el.

Más que ninguna otra cosa, tu cuerpo necesita que cambies esa ira y culpa por amabilidad y perdón.

Déjame que sea clara en esto. Darte un atracón o comer en exceso es una parte importante para aprender cómo parar de comer en exceso.

No puedes aprender a dejar de comer en exceso, sin comer en exceso.

Ya se que suena un poco descabellado…

Pero la cosa es que si tu estás intentando parar esos atracones, no lo conseguirás de un día para otro. Desafortunadamente no funciona así.

Lo que suele pasar es que con el tiempo y el enfoque adecuado, el comer de más, el comer en exceso ocurrirá menos a menudo y cuando pasen, serán menos contundentes.

Con el enfoque correcto y con el tiempo, pasarás de comer en exceso cada día, a hacerlo unas pocas veces en una semana, y de ahí a hacerlo muy puntualmente cada mucho.

Si has estado intentado dejar de comer en exceso pero no has notado ningúna reducción en la intensidad o frecuencia de tus atracones, no es tu culpa, probablemente no estés abordando adecuadamente y necesites ayuda.

Nota: si comes en exceso de forma regular y bastante a menudo, puede que te beneficies de Transforma tu relación con la comida.

¿Qué hacer después de un atracón?

Lo siguiente a un atracón es recordarte que:

Comer en exceso una vez no arruinará tu dieta

Tu cuerpo, de forma natural quiere mantener tu peso estable. Naturalmente tiene un proceso que previene las fluctuaciones fuertes de tu peso.

Así que comer en exceso ocasionalmente no arruinará nada.

Tan pronto como puedas, vuelve a tu rutina de comidas y ejercicio habitual. Esto significa que dejes de lado la culpa, evites toda restricción y simplemente vuelve a tu vida, sabiendo que un atracón no arruinará tu dieta.

No pasa nada. Comer en exceso es parte del proceso

Repetir este mantra después de haber comido en exceso, romperá esos pensamientos negativos que tienes.

Pregúntate: ¿Qué he aprendido de ello? ¿Por qué ha pasado?

Desde aquí, entonces puedes comenzar a implementar más estrategias que reduzcan los atracones:

  • Resiste la tentación de restringirte
  • Vuelve a tu rutina alimentaria y de ejercicios tan pronto como puedas.
  • No comas según el reloj (porque es hora de la comida o la cena)
  • Espera a que sientas hambre. No a estar hambriento, pero si a sentir hambre.
  • No comas poco o hagas ejercicio extra más para contrarrestar lo que has comido de más. Esto seguramente te lleve a comer de más.
  • Recuérdate que no pasa nada, simplemente se curioso y indaga por qué ha podido pasar.
  • Vuelve a vivir tu mejor vida.

Si necesitas una guía de cómo aprender a dejar de cocer en exceso, echa un vistazo a Transforma tu relación con la comida.

Si sientes que no puedes comer un dulce sin pasarte o que comes sano toda la semana para atiborrarte el fin de semana, entonces será perfecto para ti.

Estás cansado de comer super bien para luego echarlo a perder y tener que comenzar de nuevo? Echa un vistazo a Transforma tu relación con la comida. Te enseñará como dejar de comer de forma emocional y de comer en exceso y a comer sin culpa.

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