Mis favoritos para unas vacaciones saludables

julio 10, 2023 por admin

Como dietista y coach de salud hormonal, mi misión es ayudar a todas las mujeres a equilibrar sus hormonas para que se sientan y puedan disfrutar una vida de calidad.

Si bien cada persona es diferente, sé que para muchas mujeres disfrutar de las vacaciones es una parte importante de en su vida (¡yo incluida!). Estas experiencias nos dan mucha alegría, sin embargo, también pueden afectar a nuestra digestión (hola, hinchazón y inflamación), sueño, piel, sistema inmunológico, niveles de energía y estado de ánimo, y a largo plazo incluso pueden contribuir a desequilibrios hormonales y síntomas como síndrome premenstrual, aumento de peso, permeabilidad intestinal (también conocido como intestino permeable), sensibilidades alimentarias, ciclos irregulares, períodos abundantes, dolores de cabeza, etc.

Estos efectos obviamente NO son ideales, especialmente cuando muchos de estos viajes son momentos en los que queremos sentirnos en nuestro mejor momento.

Si me sigues desde hace un tiempo, sabes que creo firmemente que es posible hacer ambas cosas (¡disfrutar y sentirte bien!) y que se puede vivir un verano saludable de lo más disfrutón. Para conseguirlo he creado una lista de mis productos favoritos para viajar de manera saludable y que tus hormonas, tu digestión no se resientan, para que puedas estar completamente presente en todas estas experiencias increíbles.

Si bien los suplementos y productos no son una solución milagrosa ni una cura mágica para todo, espero que estas recomendaciones te ayuden a contrarrestar o mitigar algunas complicaciones habituales durante las vacaciones, al tiempo que apoyan tu salud intestinal, la digestión y las hormonas.

HIERBAS Y SUPLEMENTOS SALUDABLES PARA VIAJAR Y EQUILIBRAR LAS HORMONAS

Generalmente encuentro que necesito un apoyo extra en mis viajes, ya que normalmente no consumo tantos nutrientes o verduras como lo haría estando en casa, y también como cosas que normalmente no consumo de forma habitual (¡hola, croissants!). A continuación, los suplementos que me ayudan a mejorar la salud intestinal y hormonal y aliviar los problemas digestivos.

GUT DAY de BeLevels: Un imprescindible para mí al viajar, ¡ayuda mucho con la digestión y la hinchazón! *Usa el código MARIALLAMAS5 para descuento.
Infusión de jengibre y citricos de Josenea: Me encanta llevarlos en los vuelos y agregarlos a agua caliente, ya que el jengibre ayuda a optimizar la digestión y combatir la hinchazón. código MARIALLAMAS10 para descuento.
Ergyphilus Conf de Nutergia: Un probiótico de alta calidad es clave para optimizar la salud intestinal y promover la regularidad mientras viajas. *Usa el código MARIALLAMAS10 para descuento.

PRODUCTOS PARA UN SUEÑO DE CALIDAD DURANTE LAS VACACIONES

No dejo al azar mi calidad de sueño, y a pesar de los viajes, posibles cambios de huso horario, el jet lag, de estar en otra cama diferente a la tuya, este increíble kit de sueño puede ayudarte mucho

Antifaz sin presión extraña en los ojos y que bloquea TODA la luz!
Tapones para los oídos de espuma: IMPRESCINDIBLES para bloquear el ruido.
CHILL MOOD de BeLevels: Contiene ingredientes naturales científicamente probados para inducir un sueño reparador. *Usa el código MARIALLAMAS5 para descuento.
Infusión relajante de Yogi Tea: Un pequeño ritual relajante, solo agrega agua caliente. MARIALLAMAS10 para descuento.
Kindle Paperwhite con luz cálida ajustable: Luz no invasiva para que puedas leer sin que afecte la calidad de tu sueño.
Aplicación Calm: relajaciones que ayudan a conciliar el sueño.

PRODUCTOS DE BELLEZA SALUDABLES PARA VIAJAR Y EQUILIBRAR LAS HORMONAS

Reducir la exposición a toxinas siempre que sea posible es clave para apoyar la función óptima del hígado, que está directamente relacionada con la salud hormonal. Estas son mis marcas de belleza saludables y probadas que uso regularmente y llevo conmigo cuando viajo.

Bio Serum antioxidante de Cosmetics Herbera: con antioxidantes que aporta luminosidad, previene las manchas y arrugas de expresión. Para piel mixta.
Crema Protección Solar con Color SPF50: ¡Protector solar no tóxico que huele divino y no deja marcas blancas? ¡Por supuesto!
Reparador solar de Piel Sana: tratamiento intensivo para después de la exposición al sol. Restaura en profundidad la nutrición e hidratación necesaria para la piel, con efecto calmante y antiinflamatorio.
Desodorante de savia de Welleda: El único desodorante no tóxico que he encontrado que realmente funciona (¡y no me causa irritación!). *Usa el código MARIALLAMAS10 para descuento.

SNACKS SALUDABLES PARA VACACIONES QUE APOYARÁN TUS HORMONAS

Mi consejo principal es enfocarse en snacks que ayuden a equilibrar el azúcar en la sangre (manteniendo las hormonas felices) y evitar snacks que tengan pocos nutrientes y que te tienten a comerlos incluso cuando no tienes hambre (como caramelos, galletas, etc.). Y no te olvides de la hidratación!! Si el viaje/las vacaciones lo permite, también me encanta tener a mano productos frescos (manzanas, palitos de zanahoria, etc.), huevos duros y caldo de huesos.

Barritas de proteína saludables de Be Levels: ¡Super sabrosas! Para que estén fresquitas, si puedes lleva contigo una neverita portatil. Usa el código MARIALLAMAS5 para ahorrar un 5%
Mis bolitas de quinoa para un snack salado.
Proteína vegana de Paleobull: Una excelente opción fácil para un extra de proteína que puedes tomar en el desayuno o como snacks. Usa el código MARIALLAMAS10 para un 10% de descuento
Granola clásica: nunca falla, vale para tomar así tal cual o para añadir a yogures, batidos o fruta fresca.
Botella de agua de acero inoxidable de Qwetch: además de bonitas mantienen el frío y el calor estupendamente.
Sobres en polvo de electrolitos 226ERS: Un imprescindible durante los viajes y durante todo el verano! Contiene sodio, potasio y magnesio necesarios para una hidratación adecuada sin azúcares añadidos ni ingredientes extraños.

OTROS IMPRESCINDIBLES PARA EL VERANO

Moldes para helados: mis favoritos son los que tienen forman de Magnum y del polo tradicional porque un verano sin helados no es verano. Las opciones del supermercado no son las mejores y por eso prefiero hacer los míos propios ya sea de chocolate, de remolacha o de cúrcuma.
Zapatillas para correr: siempre me las llevo para mis carreras o caminatas a primera hora del día.
Set de envoltorio de cera de abeja: para evitar tóxicos en nuestra comida.
Fiambrera de acero inoxidable: para esos picnics o comidas en la playa, en la montaña o donde quieras 😉
Bolsas para bocadillos

CONCLUSIÓN

Quiero enfatizar que para apoyar tus hormonas y sentirte bien día tras día (especialmente durante las vacaciones) se trata principalmente de hábitos básicos y consistentes que se acumulan con el tiempo (como mover tu cuerpo, comer comidas nutritivas regularmente, mitigar el estrés, salir al aire libre, priorizar la salud del ciclo menstrual, etc. incluso en vacaciones).

Dicho esto, siempre hay herramientas adicionales que puedes agregar para potenciar y darle un impulso adicional a tus hormonas, especialmente en verano.

10 consejos para disfrutar de las Navidades

diciembre 18, 2022 por admin

Ahora que las Navidades están en pleno apogeo, probablemente programadas unas cuantas comidas y eventos sociales.

Si bien, esto puede ser súper divertido, también puede ser bastante estresante, especialmente cuando sientes la tentación de darte el gusto y comer bastantes alimentos y bebidas, que te dejan sintiéndote, no demasiado bien.

Entonces, ¿qué debes hacer?

Primero, no te estreses, a continuación, comparto contigo mis 10 mejores consejos fáciles y saludables para las fiestas navideñas que puedes incorporar fácilmente a tu rutina.

10 CONSEJOS FÁCILES Y SALUDABLES PARA LAS NAVIDADES

EQUILIBRA TU AZÚCAR EN SANGRE
Probablemente me hayas leído esto antes, pero te animo a que evites ir a una fiesta muerta de hambre. Esto no es ideal para tus niveles de azúcar en sangre (estarán demasiado bajo y experimentará antojos importantes y deterioro de la función cerebral, puedes experimentar almacenamiento de grasa, disfunción suprarrenal, desequilibrio hormonal) y además será MUCHO más difícil siendo intencional y consciente de la comida que realmente quieres comer.

En su lugar, verifica tus niveles de hambre antes de la fiesta. Si ya tienes hambre, te animo a tomar un snack o un batido con 10g de proteína en polvo, un puñado grande de verduras (espinacas, calabacín, coliflor…), 1/4 de aguacate o 1 cucharada de aceite de coco, 250ml de bebida vegetal y un plátano o unos frutos rojos.

Este mix de proteína, grasa y fibra te ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, las hormonas y las emociones antes de la comida, evento o fiesta, permitiéndote mostrarte lo mejor posible y evitar tirarte sin control a la bandeja de aperitivos.

PLANIFICA CON ANTICIPACIÓN (CUANDO PUEDAS)
Aunque es posible que no siempre tengas esta opción, revisa el menú con anticipación si puedes, ya que saber y elegir lo que quieres comer con anticipación te permitirá tener una intención y que no tengas que decidir en un momento más complicado, cuando solemos tender a actuar con el piloto automático.

COMPENSA EL ALCOHOL
Si sabe que se avecina una gran fiesta esa noche (y planeas beber), intenta moverte o hacer ejercicio esa misma mañana. Según han demostrado los últimos estudios, el ejercicio puede compensar parte del estrés oxidativo (es decir, el aumento de las enfermedades que causan inflamación + deterioro cognitivo) que se produce cuando se consume alcohol.

QUE TU PRIMERA BEBIDA EN LA FIESTA SEA SIN ALCOHOL
Optar por una bebida sin alcohol al principio, si es agua mejor que mejor, te ayudará a hidratarte y compensar la deshidratación del alcohol que vendrá después. También te permite ser más intencional con la alimentación y resto de bebidas durante la noche.

ELIGE OPCIONES RICAS EN PROTEÍNAS
Si tienes mucho hambre y no puedes esperar a que comience la comida principal, intenta tomar aperitivos ricos en proteínas que te ayude a equilibrar tu nivel de azúcar en sangre. Algunas buenas opciones/ejemplos serían cóctel de gambas, hummus y verduras, jamón ibérico o brochetas de pollo. Si puedes ponerlo en un plato y comerlo sentada, sería estupendo, esto te ayudará a desencadenar esas señales de saciedad y promueve una alimentación consciente.

TEN CLARO LO QUE TE GUSTA Y RECHAZA CORTESAMENTE LO QUE NO
Este es, sin duda, mi consejo n.° 1 para comer sano durante las festividades. Vaya a la fiesta con una lista sobre tus comidas festivas favoritas que te encantan. Permítete disfrutar conscientemente de estos alimentos, pero asegúrate de decir no a los alimentos que no te gustan, que no merecen la pena.

Si te sientes presionada por el anfitrión/anfitriona, no pongas excusas y recuerda que realmente no tienes que justificar tus elecciones. Más bien, sonríe cortésmente y explica que comer de esta manera te hace sentir mejor, o que estás guardando espacio para tu postre favorito, etc., y luego sigue adelante.

HIDRÁTATE PRE, DURANTE + POST FIESTA
La hidratación es TAN clave para una salud óptima, y todas esas cava, champán y cócteles te dejarán sintiendote fatal. Antes de salir, comprométase a beber al menos un par de vasos antes del evento y bebe un vaso de agua por cada bebida alcohólica que bebas. No olvides terminar la noche con más agua.

IMPULSA LOS NIVELES DE GLUTATION
Beber alcohol agota el glutatión, que es un antioxidante CRUCIAL para ayudar a nuestros cuerpos a defenderse de las toxinas, por lo que querrá asegurarse de realizar muchas cosas antes y después de la fiesta para ayudar a tu cuerpo a desintoxicarse.

Prueba cualquier forma de ejercicio que te haga sudar (o una sauna), bebe mucha agua y asegúrate de incorporar alimentos ricos en glutatión como verduras crucíferas (brócoli, bruselas, col rizada, coliflor) y vitamina del grupo b (huevos, hígado de res, frijoles/lentejas, espinacas, aguacate, etc.)

También puedes intentar tomar suplementos que respalden la función hepática, incluidas las vitaminas B, las vitaminas A, C, D y E y la N-acetilcisteína, que es un precursor del glutatión.

TEN UN PLAN QUE TE AYUDE A SENTIRSE MEJOR AL DÍA SIGUIENTE
Si te excedes o te despiertas al día siguiente sintiéndose con resaca/hinchada, intenta incorporar hábitos que sabes te ayudan a sentirte mejor. Esto podría ser beber un gran vaso de agua con limón, salir afuera a dar un paseo, prepararte un batido o un desayuno rico en nutrientes.

Recuerda que los hábitos positivos se construyen unos a otros, por lo que si comienzas el día siguiente inmediatamente con un acto saludable, es más probable que continúes con esa tendencia durante el resto del día.

No olvides tomarte las cosas con calma, todas somos humanas, y castigarse por las elecciones de la noche anterior no te servirá de nada (una noche llena de alcohol, sin una verdura y llena de alimentos poco nutritivos, echará al traste tus avances y tu salud). Siempre, SIEMPRE tienes la oportunidad de continuar de nuevo y elegir de nuevo.

Comer sano en vacaciones o un restaurante

septiembre 24, 2022agosto 1, 2022 por admin

Las vacaciones suelen ser un momento particularmente difícil cuando queremos mantener los buenos hábitos que llevamos implementando desde hace tiempo. Si además sufres de alguna patología, la preocupación es mayor.

Si lo pensamos un poco, tiene todo el sentido que mantener los hábitos no sea sencillo. Nuestras rutinas a menudo cambian con frecuencia debido a eventos, salidas y vacaciones. Además, para muchas personas, esto implica más comidas/quedadas sociales de la que están acostumbradas semanalmente.

Los cambios en las rutinas y los horarios generalmente indican un cambio en las oportunidades y opciones para comer. Es posible que haya más dulces y comidas menos nutritivas de las que estás acostumbradas, más oportunidades para salir a cenar. Si bien las vacaciones son un momento estupendo para celebrar y pasar tiempo con los seres queridos, es comprensible que también pueda ser un poco más estresante.

Pero somos seres sociales, necesitamos salir y sociabilizarnos, e ir a un restaurante y disfrutar de la comida también es parte importante de una vida saludable.

Por eso debemos encontrar un equilibrio y una flexibilidad que nos permita incluir ese alimento/comida socio-emocional en nuestra vida, dentro de un marco lo más saludable posible. debemos aceptar las excepciones en la dieta porque saludable también significa equilibrio y flexibilidad.

Es importante aprender algunos pasos que te permitan gestionar estas situaciones, para así disfrutar más y estresarte menos. A continuación te doy mis mejores consejos para mantener hábitos alimentarios nutritivos y disfrutones durante tus vacaciones y esos eventos sociales que tanto tememos.

6 FORMAS PARA COMER SANO EN VACACIONES

Lo primero que hay que tener claro es que no tienes que esperar a septiembre, no tienes que esperar a después de las vacaciones para mejorar tu alimentación. Te mereces ponerte primero, priorizar tu salud y romper el sentimiento de culpa que estás acostumbrada a sentir cuando no comes tan nutritivo como te gustaría.

Establece una intención

Somos criaturas de hábitos. Esto significa que a menudo vamos en piloto automático cuando nos encontramos en escenarios y situaciones habituales. Si te sueles sentir un poco estresada durante eventos sociales en los que hay comida de por medio, o cuando sales a comer fuera, es probable que si no intervienes, la historia se repita.

Antes del evento, de ir al restaurante o de cena con los amigos, piensa en lo que le gustaría experimentar. Piense en el propósito de esa quedada, qué te gustaría hacer, experimentar y cómo te gustaría sentirse después.

Todas las respuestas son válidas. Puede ser que quieras disfrutar de la compañía, disfrutar de la comida maravillosa y deliciosa del lugar de destino (aunque no sea muy buena nutricionalmente). O tal vez sea sentirte nutrida.

Imagina lo que te gustaría que pasase y cómo te gustaría sentirte. Además, piensa en qué harás para que eso suceda. Establecer una intención es una herramienta muy poderosa para garantizar que mantienes una alimentación equilibrada que cubre tus necesidades.

Practica la alimentación consciente

Comer de forma automática e inconsciente es algo muy habitual, especialmente en actos sociales en los que es fácil quedarse atrapada en la emoción y comer sin pensar.

Concéntrate en hábitos alimenticios conscientes a los que puedas aferrarte. Tal vez eso signifique que antes de la comida, te conectas con tus señales de hambre y saciedad, o después de haber comprado esos souvenires culinarios pienses cómo quieres disfrutarlos en casa.

Tal vez sea que hagas una pausa para reflexionar sobre tus niveles de estrés y tus emociones, para asegurarte de abordarlos con compasión y que no intentes gestionarlos con la comida.

¡Incluso puedes establecer intenciones específicas!

Es común que a veces nos sintamos obligadas a comer ciertas cosas porque simplemente están ahí (los helados después de comer, las galletas de cortesía que ponen con el café, el bol de patatas en la mesa, el bizcocho que lleva tu compañera de trabajo porque es su cumple…). Si esto te suele pasar, establece una intención consciente. Pregúntete: “¿Qué alimentos tengo muchas ganas de disfrutar estas vacaciones? ¿O en este evento en particular? Por otro lado, ¿qué es lo que frecuentemente no disfruto realmente y qué quiero elegir no comer?”.

Hacer una pausa para reflexionar y planificar con antelación.

Comunica tus necesidades al resto de acompañantes

La comunicación es esencial para toda buena relación, ya sea con tu pareja, con tus padres, tus amigas y por supuesto con la comida también.

Todos somos únicos de muchas maneras diferentes, por lo que para que podamos comer de manera nutritiva y de una manera que funcione bien para nosotras, es importante comunicar nuestras necesidades.

Ya sea porque tengas una alergia o sensibilidad alimentaria, o porque quieras seguir un cierto tipo de alimentación, es bueno informarte sobre qué tipo de comida servirán en la bbq a la que te han invitado o mirar la carta del restaurante al que quieres ir. Puedes informar al anfitrión que llevarás un plato a la bbq del que podrás comer o puedes buscar por otro restaurante si ninguno de los platos cumple tus requisitos. Así te asegurarás que tendrás algo de comida apta para tus objetivos y necesidades.

Yo me suelo encontrar que en este tipo de reuniones falta siempre opciones de verduras o fruta fresca, por lo que me aseguro de aportar mi granito de arena y llevo un gazpacho, un pastel de verduras o unas brochetas de fruta o una macedonia. Así me aseguro que aunque coma cosas menos nutritivas, también comeré cosas que realmente se me van a nutrir y me van a sentar estupendamente.

Comienza las mañanas con un desayuno nutritivo

Si sabes que vas a comer en el chiringuito, o que te han invitado a una bbq, o que tienes una reserva para cenar en el mejor restaurante de la ciudad, comienza tus mañanas con un desayuno nutritivo.

Así te asegurarás de que al menos una de las ingestas del día, buenos nutrientes que tu cuerpo aprovechará al 100%. Además de que es más fácil elegir alimentos más nutritivos a primera hora del día, pues la exposición a las tentaciones son menores.

¿Ideas de ricos y nutritivos desayunos? Hay un montón:

Tostadas de pan de calidad (masa madre, 100% integral) con: tortilla, sardinas, pavo o jamón dulce de calidad, hummus (este de aguacate está riquísimo), salmón ahumado, aguacate, queso de cabra, crema de cacahuete…
Huevos: revueltos, poché, a la plancha, cocidos, en tortilla, con cherries, con atún, con champiñones, con queso de cabra…
Cereales de calidad: porridge o bitcher de avena, quinoa, amaranto o trigo sarraceno, granola con frutos secos, cereales integrales sin azúcares. Con bebida vegetal o con yogur natural o kéfir. Si le añades fruta fresca es un plus.
Tortitas de coco, almendras, de avena u otro cereal entero + fruta fresca
Pudin de chía
Bizcocho casero sin azúcares añadidos (yo los endulzo con compota de manzana o con plátanos maduros)
Batidos en los que haya fruta, pero también verduras como espinacas, calabacín, brócoli o coliflor.

Una vez en el restaurante

Una vez hecha la conexión contigo y con tu hambre, vamos al grano ¿qué opciones nutritivas tenemos para elegir?

Si se trata de un restaurante de tapas a compartir, para dos, podemos pedir varias opciones, 3-5 opciones de verduras, huevo y algo de pescado.

Por ejemplo unas anchoas, boquerones, tortas de camarones, ensalada de tomate con ventresca, timbal de verduras, tortilla de patatas con calabacín o un tataki de atún.

Si es un restaurante más tradicional con menú:

Como primero: nos centraremos en las verduras. una buena opción sería elegir una crema, un gazpacho o unas verduras a la plancha, a la parrilla o una ensalada.
De segundo: vamos a por la proteína, una que no esté frita y evitar las salsas. Las mejores opciones a la plancha, al horno, al vapor. Si queremos una opción vegana, optaremos por un plato con legumbre o grano integral.
Respecto a las bebidas, el agua será siempre nuestra primera opción. Podemos pedir también agua con gas. Actualmente en algunos restaurantes podemos encontrar kombucha o agua de coco.
Si optamos con vino siempre tener un vaso de agua al lado para ir alternando, por ejemplo un sorbo de vino y dos de agua.
por último llegamos al postre. Aquí de nuevo es importante conectar con la razón por la que estoy en el restaurante y con nuestro nivel de hambre. Si estoy en un restaurante que ha sido premiado por su tarta de queso, pues quizás quiera planear con antelación y dejarle un hueco para probarla y poder saborearla al 100%. 1 postre entre 2-3 personas sería una buena opción.
Siempre recordar que hay opciones como fruta fresca, yogures o una infusión digestiva que serían las más nutritivas.

Recuerda disfrutar

Cuando hablamos de alimentación equilibrada, tenemos que hablar del equilibrio entre nutrición y disfrute.

Con demasiada frecuencia, solemos verlo como polos opuestos, por los que tenemos que elegir entre uno u otro. Solo pienso en el disfrute y la gratificación instantánea, o intento «ser buena» y evitar los alimentos menos nutritivos basados en el disfrute, por un intento de centrarme únicamente en la nutrición.

Esta mentalidad de todo o nada, nos conduce a una relación poco saludable que nos hace empezar o detenernos. Con el tiempo, esto puede conducir a dietas restrictivas, culpa por la comida, estrés y agobio. ¡Ninguno de los cuales forman parte del equilibrio!

Para evitar esto, comienza a practicar la flexibilidad con tus opciones de alimentación durante las vacaciones. Prioriza e incorpora los alimentos que te encantan, simplemente porque te encantan. Prioriza e incorpora alimentos nutritivos que te hagan sentir bien y nutran tu cuerpo. De esa manera, estás equilibrada de adentro hacia afuera.

¿TE SIENTES ESTRESADA POR LA COMIDA?

Los consejos de este artículo te permitirán comenzar si te sientes estresada por la comida durante las vacaciones. Pero dicho esto, ¡es importante eliminar el estrés alimentario y mantener el equilibrio lo mejor que puedas durante todo el año!

Si esto es algo con lo que tienes problemas, te animo a que eches un vistazo a mi programa Transforma tu relación con la comida, donde aprenderás sobre qué hace que estés en lucha constante contra tu peso y tu relación con la comida, y cómo liberarte de las dietas y la obsesión por la comida.

5 formas de que tus digestiones no empeoren estas vacaciones

junio 21, 2021 por admin

Ayer comenzó oficialmente el verano y con ello la temporada de viajes, vacaciones y todo lo que ello provoca en nuestras rutinas.

Una de las cosas que más se suele alterar con los viajes es nuestro sistema digestivo.

Pero créeme si te digo que el verano es uno de los mejores momentos para hacer que nuestra salud intestinal mejore. Y esto es gracias a que los días son más largos, más soleados, o a los alimentos que la naturaleza nos brinda en esta estación. Po lo que hay un buen número de herramientas a tu disposición que te puede ayudar a regular tu tracto intestinal.

Eso sí, hay un poco de trabajo por tu parte para revertir los hábitos negativos y nutrir tu microbiota.

Sal fuera y encuentra una actividad que te ayude a liberar estrés y que te encante

No estar en contacto con la naturaleza es uno de los factores que más afecta a tu salud intestinal. Cuando menos en contacto estamos con la naturaleza, los animales y otras personas, nuestra diversidad microbiana se reduce.

Para solucionar esto, prioriza pasar más tiempo fuera al aire libre. Sal a caminar a primera o última hora del día, juega con tus mascotas o tus hijos en el jardín, date un chapuzón en el mar.

Un estudio encontró que entrenar 30-60 minutos tres veces a la semana durante mes y medio, incrementa la cantidad de microorganismos antiinflamatorios en tu intestino, que ayuda a repararlo y a regular tu sistema inmune.

Meditar o practicar yoga al aire libre también tiene sus beneficios extra además de ayudarte a gestionar el estrés, reduce la inflamación crónica y te ayuda a mantener la función de la barrera intestinal.

Qué no falten probióticos

El verano es una época estupenda para establecer e incluir nuevas rutinas en tu día que ayuden a cuidarte. Y una forma de hacerlo y potenciar tu salud intestinal es tomar probióticos de calidad.

Piensa en los probióticos como en tus pequeños ayudantes que te ayudan a poner orden y ayudar con la harmonía en tus intestinos.

Los probióticos te ayudarán a mejorar digestiones, reducir gases e hinchazón (siempre que no sufras de SIBO), ser más regular a la hora de ir al baño y además te ayudan a tener un sistema inmune más fuerte.

Además de chucrut, kimchi, kombucha, kefir o yogures, puedes optar por un suplemento que te ayude a potenciar esas bacterias buenas. Existen muchos tipos de probióticos en suplementos, algunos incluso son especiales para viajes, siempre mejor si acudes a un profesional que te pueda asesorar según tu caso.

Come suficiente fibra y siempre que puedas compra orgánico

Puede que asocies verano con frutas y verduras deliciosas y jugosas. Pero es cierto que muchas personas dicen que en sus vacaciones es cuando menos verdura y fruta comen. Es normal, cuando vas a un restaurante o en el buffet del hotel, los platos vegetarianos o verduras son los que menos lucen y se suele tender a ir a por proteína pura y más hidratos de carbono.

Yo te propongo que apliques la alimentación consciente y tengas bien en mente lo importante que la verdura y la fruta es para tu salud y para tus digestiones. Siempre hay opciones de ensaladas y parrilladas de verduras con los que puedes acompañar tu plato principal.

Si vas a un apartamento suele ser más fácil, acude a un mercadillo local y disfruta de las verduras y frutas de proximidad.

Y si puedes optar por versiones ecológicas mejor que mejor. Muchos expertos creen que consumir ingredientes que han crecido con pesticidas y herbicidas pueden tener un efecto negativo en tu microbiota. Para minimizar esto, mejor si puedes optar por orgánico o ecológico.

Si estás justo de presupuesto, también puedes fijarte en la lista de los 12 más y menos contaminados que propone cada año EWG. Con esta lista podrás priorizar qué frutas y verduras comprar orgánicas y cuales son más seguras comprar en el mercado convencional.

Pero recuerda, que siempre es mejor consumir fruta y verdura no eco, que no consumirla 😉

Otra forma de añadir fibra de la buena es desayunando un bitcher, copos de avena que puedes remojar en bebida vegetal o yogur y acompañarlo de fruta fresca o un pudin de chía con fruta fresca y unos frutos secos.

No te olvides de tu ritmo circadiano

El verano puede echar al traste con nuestra rutina de sueño. Estamos más activos, largas cenas al fresco con amigos y días más largos no ayudan mucho. Pero es importante mantener un horario y una rutina saludable y constante de sueño.

Malos hábitos de sueño sabotean nuestra salud intestinal, por lo que te animo a priorizar un horario que te permita dormir entre 7 y 9 horas de sueño por la noche.

Piensa en que si te vas un poquito antes a dormir y te levantas antes, podrás disfrutar de esas primeras horas maravillosas en las que la casa respira calma y está más fresquita.

Para resetear tu ritmo circadiano y adelantar un poco tu hora de irte a la cama:

no cenes muy tarde e intenta que las cenas no sean muy pesadas.
evita pantallas al menos una hora antes de irte a dormir para fomentar la producción de melatonina. Y te animo también a que al despertarte lo primero que hagas sea exponerte a la luz natural.
establece una rutina de limpieza facial, hidratación corporal que te de la señal de que es hora de dormir.

Mantente hidratada

Super importante hidratarnos bien para una buena salud intestinal. Es la solución número uno al estreñimiento, calambres musculares y tantas otras afecciones.

Es momento de beber al menos 8 vasos de agua, o incluso más dependiendo de nuestra sudoración. También podemos incluir infusiones frías o gazpachos por ejemplo.