Desequilibrio del azúcar en sangre y equilibrio de minerales

desequilibrio azucar en sangre y equilibrio de minerales.

Casi siempre que se habla de diabetes, hipoglucemia y resistencia a la insulina se hace mención y se mucho hincapié en la importancia del equilibrio de macronutrientes.

En general en la sociedad hay un miedo generalizado a los carbohidratos. En la última década se ha popularizado las dietas bajas en carbohidratos, y cada vez veo más en consulta mujeres que han demonizado este macronutriente provocando un empeoramiento de los síntomas en general.

¿Es el consumo de carbohidratos el culpable de problemas metabólicos como el síndrome de ovario poliquístico (SOP y la resistencia a la inuslina? ¿Hay algo más en juego que no estamos teniendo en cuenta?

Es importante pensar en carbohidratos, proteínas y grasas y cómo deberían usarse en las comidas para crear platos equilibrados para mejorar el funcionamiento del azúcar en sangre. Pero si solo nos centramos en esto, posiblemente estemos dejando una parte muy importante sin tratar. Algunos minerales esenciales que encontramos en los alimentos juegan un papel muy importante en el metabolismo del azúcar y es algo que debería mirarse también cuando tenemos diabetes, hipoglucemia y resistencia a la insulina.

Si hacemos un análisis más concreto, vemos que el potasio, el magnesio o el calcio afectan a nuestras hormonas y por tanto a nuestra salud también. Veamoslo con detalle.

Efecto del potasio sobre el azúcar en la sangre

El potasio es esencial para la regulación de la presión arterial, el mantenimiento del equilibrio de líquidos y el pH del cuerpo, para la dilatación de las arterias…. pero ¿sabías que también apoya el azúcar en la sangre?

El potasio sensibiliza nuestras células a la hormona tiroidea, es decir que necesitamos potasio para que nuestras células reciban la hormona tiroidea. Si nuestras células no tienen suficiente de esta hormona, se vuelven menos sensibles a la insulina (la hormona responsable de transportar la glucosa a las células). Menos sensible (más resistente) a la insulina significa que la glucosa no entra dentro de las células y se queda en la sangre provocando picos de azúcar e hiperglucemias.

El potasio tiene efectos similares a los de la insulina, ayudando a llevar el azúcar en la sangre a las células. Si la glucosa no puede entrar a las células, ya sea por resistencia a la insulina o por falta de insulina, se queda en la sangre y genera niveles altos de azúcar en la sangre.

El potasio está involucrado en la conversión de glucosa en glucógeno, azúcar almacenada en el hígado para energía futura. No tener suficientes reservas de glucosa en el hígado significa que nuestros cuerpos se ven obligados a usar fuentes alternativas de combustible entre comidas, lo que aumenta el riesgo de caídas de azúcar en la sangre.

En estudios recientes se sugiere que niveles más bajos de potasio en sangre pueden conducir a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y adivina que… la mejor manera de obtener potasio a través de tu dieta es con carbohidratos, especialmente patatas, agua de coco, calabaza y frutas como el plátano.

Efectos del magnesio sobre el azúcar en la sangre

El magnesio tiene la capacidad de regular el azúcar en sangre y regularizar la insulina. De hecho la naturópata, Lara Briden, llama al magnesio la «metformina natural». ¿Cómo funciona el magnesio para mantener el equilibrio del azúcar en la sangre?

El magnesio es un cofactor de muchas enzimas involucradas en el metabolismo de la glucosa, y además también controla cómo nuestros cuerpos procesan el azúcar. Controla la acción de la insulina y la captación de glucosa dependiente de la insulina a nivel celular. Por otro lado, estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio induce hiperinsulinemia (cuando las células beta del páncreas liberan demasiada insulina).

La hiperinsulinemia causa niveles bajos de azúcar en la sangre a corto plazo, pero a la larga, el páncreas se desgastará y las células del cuerpo se volverán resistentes a la insulina, lo que dará como resultado, niveles altos de azúcar en la sangre.

Una deficiencia crónica de magnesio puede afectar la acción de la insulina y aumentar la resistencia a la insulina, lo que contribuye a condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y la diabetes tipo 2.

Al igual que el potasio, el magnesio también se usa para producir la hormona tiroidea, que como hemos dicho, afecta directamente a la sensibilidad a la insulina.

Por último, el magnesio regula la respuesta al estrés, reduciendo el cortisol y con ello, reduce los niveles de glucosa en sangre. Cuando el cortisol se libera en el torrente sanguíneo, ¡también lo hace la glucosa!

Como puedes ver, el magnesio es 100 % necesario para metabolizar la glucosa correctamente, y la mayoría de nosotros tenemos una deficiencia del mismo gracias al ritmo acelerado y estresante que nos impone la sociedad.

Efectos del calcio sobre el azúcar en la sangre

El calcio tiene unas funciones y beneficios para la salud muy importantes, pero un exceso de calcio en el cuerpo puede tener un efecto negativo en los niveles de glucosa en sangre. ¿Porqué? Los niveles altos de calcio suelen aparecen como resultado del estrés crónico y pueden conducir a una deficiencia o pérdida de magnesio, sodio y potasio. Cuando estas proporciones de minerales están en desequilibrio a favor del calcio, pueden surgir muchos problemas en el cuerpo.

Si tenemos una proporción de calcio/magnesio alta (más calcio que magnesio) esto hará que se produzca mucha insulina, ya que el calcio favorece la liberación de insulina del páncreas. Como hemos dicho, necesitamos suficiente magnesio para contrarrestar la insulina y regular el azúcar en la sangre.

Relación calcio/potasio alta: indica una función tiroidea lenta, producimos menos energía en el cuerpo y esto contribuye al metabolismo de la glucosa.

Muchas veces, cuando hay un nivel de calcio elevado, hay una proporción baja de sodio/magnesio, lo que sugiere glándulas suprarrenales lentas y esto deriva en caídas del azúcar en sangre.

Para reducir el calcio, la vitamina K ayuda a sacar este mineral de las células de los tejidos blandos y lo coloca en los lugares donde debería estar, como los huesos y los dientes.

Resumen

Cuando tratamos condiciones como el SOP, la resistencia a la insulina y la diabetes, no podemos limitarnos a mirar los macronutrientes. Hay mucho más en el funcionamiento del azúcar en la sangre que los carbohidratos. La respuesta no es siempre eliminar o minimizar los carbohidratos, también hay que mirar a los micronutrientes. Cuando equilibremos nuestros minerales como el calcio, el sodio, el potasio y el magnesio, podremos comenzar a ver un progreso real en el equilibrio del azúcar en la sangre.

Comer sano en vacaciones o un restaurante

comer sano en verano

Las vacaciones suelen ser un momento particularmente difícil cuando queremos mantener los buenos hábitos que llevamos implementando desde hace tiempo. Si además sufres de alguna patología, la preocupación es mayor.

Si lo pensamos un poco, tiene todo el sentido que mantener los hábitos no sea sencillo. Nuestras rutinas a menudo cambian con frecuencia debido a eventos, salidas y vacaciones. Además, para muchas personas, esto implica más comidas/quedadas sociales de la que están acostumbradas semanalmente.

Los cambios en las rutinas y los horarios generalmente indican un cambio en las oportunidades y opciones para comer. Es posible que haya más dulces y comidas menos nutritivas de las que estás acostumbradas, más oportunidades para salir a cenar. Si bien las vacaciones son un momento estupendo para celebrar y pasar tiempo con los seres queridos, es comprensible que también pueda ser un poco más estresante.

Pero somos seres sociales, necesitamos salir y sociabilizarnos, e ir a un restaurante y disfrutar de la comida también es parte importante de una vida saludable.

Por eso debemos encontrar un equilibrio y una flexibilidad que nos permita incluir ese alimento/comida socio-emocional en nuestra vida, dentro de un marco lo más saludable posible. debemos aceptar las excepciones en la dieta porque saludable también significa equilibrio y flexibilidad.

Es importante aprender algunos pasos que te permitan gestionar estas situaciones, para así disfrutar más y estresarte menos. A continuación te doy mis mejores consejos para mantener hábitos alimentarios nutritivos y disfrutones durante tus vacaciones y esos eventos sociales que tanto tememos.

comer sano en vacaciones

6 FORMAS PARA COMER SANO EN VACACIONES

Lo primero que hay que tener claro es que no tienes que esperar a septiembre, no tienes que esperar a después de las vacaciones para mejorar tu alimentación. Te mereces ponerte primero, priorizar tu salud y romper el sentimiento de culpa que estás acostumbrada a sentir cuando no comes tan nutritivo como te gustaría.

Establece una intención

Somos criaturas de hábitos. Esto significa que a menudo vamos en piloto automático cuando nos encontramos en escenarios y situaciones habituales. Si te sueles sentir un poco estresada durante eventos sociales en los que hay comida de por medio, o cuando sales a comer fuera, es probable que si no intervienes, la historia se repita.

Antes del evento, de ir al restaurante o de cena con los amigos, piensa en lo que le gustaría experimentar. Piense en el propósito de esa quedada, qué te gustaría hacer, experimentar y cómo te gustaría sentirse después.

Todas las respuestas son válidas. Puede ser que quieras disfrutar de la compañía, disfrutar de la comida maravillosa y deliciosa del lugar de destino (aunque no sea muy buena nutricionalmente). O tal vez sea sentirte nutrida.

Imagina lo que te gustaría que pasase y cómo te gustaría sentirte. Además, piensa en qué harás para que eso suceda. Establecer una intención es una herramienta muy poderosa para garantizar que mantienes una alimentación equilibrada que cubre tus necesidades.

Practica la alimentación consciente

Comer de forma automática e inconsciente es algo muy habitual, especialmente en actos sociales en los que es fácil quedarse atrapada en la emoción y comer sin pensar.

Concéntrate en hábitos alimenticios conscientes a los que puedas aferrarte. Tal vez eso signifique que antes de la comida, te conectas con tus señales de hambre y saciedad, o después de haber comprado esos souvenires culinarios pienses cómo quieres disfrutarlos en casa.

Tal vez sea que hagas una pausa para reflexionar sobre tus niveles de estrés y tus emociones, para asegurarte de abordarlos con compasión y que no intentes gestionarlos con la comida.

¡Incluso puedes establecer intenciones específicas!

Es común que a veces nos sintamos obligadas a comer ciertas cosas porque simplemente están ahí (los helados después de comer, las galletas de cortesía que ponen con el café, el bol de patatas en la mesa, el bizcocho que lleva tu compañera de trabajo porque es su cumple…). Si esto te suele pasar, establece una intención consciente. Pregúntete: “¿Qué alimentos tengo muchas ganas de disfrutar estas vacaciones? ¿O en este evento en particular? Por otro lado, ¿qué es lo que frecuentemente no disfruto realmente y qué quiero elegir no comer?”.

Hacer una pausa para reflexionar y planificar con antelación.

Comunica tus necesidades al resto de acompañantes

La comunicación es esencial para toda buena relación, ya sea con tu pareja, con tus padres, tus amigas y por supuesto con la comida también.

Todos somos únicos de muchas maneras diferentes, por lo que para que podamos comer de manera nutritiva y de una manera que funcione bien para nosotras, es importante comunicar nuestras necesidades.

Ya sea porque tengas una alergia o sensibilidad alimentaria, o porque quieras seguir un cierto tipo de alimentación, es bueno informarte sobre qué tipo de comida servirán en la bbq a la que te han invitado o mirar la carta del restaurante al que quieres ir. Puedes informar al anfitrión que llevarás un plato a la bbq del que podrás comer o puedes buscar por otro restaurante si ninguno de los platos cumple tus requisitos. Así te asegurarás que tendrás algo de comida apta para tus objetivos y necesidades.

Yo me suelo encontrar que en este tipo de reuniones falta siempre opciones de verduras o fruta fresca, por lo que me aseguro de aportar mi granito de arena y llevo un gazpacho, un pastel de verduras o unas brochetas de fruta o una macedonia. Así me aseguro que aunque coma cosas menos nutritivas, también comeré cosas que realmente se me van a nutrir y me van a sentar estupendamente.

Comienza las mañanas con un desayuno nutritivo

Si sabes que vas a comer en el chiringuito, o que te han invitado a una bbq, o que tienes una reserva para cenar en el mejor restaurante de la ciudad, comienza tus mañanas con un desayuno nutritivo.

Así te asegurarás de que al menos una de las ingestas del día, buenos nutrientes que tu cuerpo aprovechará al 100%. Además de que es más fácil elegir alimentos más nutritivos a primera hora del día, pues la exposición a las tentaciones son menores.

¿Ideas de ricos y nutritivos desayunos? Hay un montón:

  • Tostadas de pan de calidad (masa madre, 100% integral) con: tortilla, sardinas, pavo o jamón dulce de calidad, hummus (este de aguacate está riquísimo), salmón ahumado, aguacate, queso de cabra, crema de cacahuete…
  • Huevos: revueltos, poché, a la plancha, cocidos, en tortilla, con cherries, con atún, con champiñones, con queso de cabra…
  • Cereales de calidad: porridge o bitcher de avena, quinoa, amaranto o trigo sarraceno, granola con frutos secos, cereales integrales sin azúcares. Con bebida vegetal o con yogur natural o kéfir. Si le añades fruta fresca es un plus.
  • Tortitas de coco, almendras, de avena u otro cereal entero + fruta fresca
  • Pudin de chía
  • Bizcocho casero sin azúcares añadidos (yo los endulzo con compota de manzana o con plátanos maduros)
  • Batidos en los que haya fruta, pero también verduras como espinacas, calabacín, brócoli o coliflor.

Una vez en el restaurante

Una vez hecha la conexión contigo y con tu hambre, vamos al grano ¿qué opciones nutritivas tenemos para elegir?

Si se trata de un restaurante de tapas a compartir, para dos, podemos pedir varias opciones, 3-5 opciones de verduras, huevo y algo de pescado.

Por ejemplo unas anchoas, boquerones, tortas de camarones, ensalada de tomate con ventresca, timbal de verduras, tortilla de patatas con calabacín o un tataki de atún.

Si es un restaurante más tradicional con menú:

  • Como primero: nos centraremos en las verduras. una buena opción sería elegir una crema, un gazpacho o unas verduras a la plancha, a la parrilla o una ensalada.
  • De segundo: vamos a por la proteína, una que no esté frita y evitar las salsas. Las mejores opciones a la plancha, al horno, al vapor. Si queremos una opción vegana, optaremos por un plato con legumbre o grano integral.
  • Respecto a las bebidas, el agua será siempre nuestra primera opción. Podemos pedir también agua con gas. Actualmente en algunos restaurantes podemos encontrar kombucha o agua de coco.
  • Si optamos con vino siempre tener un vaso de agua al lado para ir alternando, por ejemplo un sorbo de vino y dos de agua.
  • por último llegamos al postre. Aquí de nuevo es importante conectar con la razón por la que estoy en el restaurante y con nuestro nivel de hambre. Si estoy en un restaurante que ha sido premiado por su tarta de queso, pues quizás quiera planear con antelación y dejarle un hueco para probarla y poder saborearla al 100%. 1 postre entre 2-3 personas sería una buena opción.
  • Siempre recordar que hay opciones como fruta fresca, yogures o una infusión digestiva que serían las más nutritivas.

Recuerda disfrutar

Cuando hablamos de alimentación equilibrada, tenemos que hablar del equilibrio entre nutrición y disfrute.

Con demasiada frecuencia, solemos verlo como polos opuestos, por los que tenemos que elegir entre uno u otro. Solo pienso en el disfrute y la gratificación instantánea, o intento «ser buena» y evitar los alimentos menos nutritivos basados ​​​​en el disfrute, por un intento de centrarme únicamente en la nutrición.

Esta mentalidad de todo o nada, nos conduce a una relación poco saludable que nos hace empezar o detenernos. Con el tiempo, esto puede conducir a dietas restrictivas, culpa por la comida, estrés y agobio. ¡Ninguno de los cuales forman parte del equilibrio!

Para evitar esto, comienza a practicar la flexibilidad con tus opciones de alimentación durante las vacaciones. Prioriza e incorpora los alimentos que te encantan, simplemente porque te encantan. Prioriza e incorpora alimentos nutritivos que te hagan sentir bien y nutran tu cuerpo. De esa manera, estás equilibrada de adentro hacia afuera.

¿TE SIENTES ESTRESADA POR LA COMIDA?

Los consejos de este artículo te permitirán comenzar si te sientes estresada por la comida durante las vacaciones. Pero dicho esto, ¡es importante eliminar el estrés alimentario y mantener el equilibrio lo mejor que puedas durante todo el año!

Si esto es algo con lo que tienes problemas, te animo a que eches un vistazo a mi programa Transforma tu relación con la comida, donde aprenderás sobre qué hace que estés en lucha constante contra tu peso y tu relación con la comida, y cómo liberarte de las dietas y la obsesión por la comida.

Alimentación para la Endometriosis

alimentacion para la endometriosis

La endometriosis es una afección dolorosa, a veces debilitante, que afecta a 1 de cada 10 mujeres en edad reproductiva.

Está ligada al sistema inmune, al exceso de estrógenos, inflamación, la cual daña y destruye los óvulos de la mujer o el esperma del hombre.

La endometriosis es difícil de diagnosticar, pudiendo llevar incluso 7 años!

alimentacion para la endometriosis

¿Qué es la endometriosis?

Ocurre cuando el tejido similar al endometrio, que normalmente se encuentra en el útero, crece en lugares fuera del útero, donde no debería estar.

La mayoría de las veces, este tejido endometrial fuera de lugar cae sobre los ovarios, las trompas de Falopio o el abdomen. Debido a que el tejido endometrial responde a los mismos cambios hormonales que desencadenan el ciclo menstrual, el dolor asociado con él seguirá el mismo ciclo que tu período.

Los síntomas más comunes de la endometriosis

La endometriosis se puede presentar de diferentes formas, por eso es tan difícil su diagnóstico. Aun así, los síntomas más comunes que te darán una idea para saber si tienes endometriosis son:

  • Dolor durante la ovulación, la menstruación y/o las relaciones sexuales
  • Dolores inestinales
  • Dolor pélvico
  • Reglas abundantes, con coágulos
  • Manchado entre periodos
  • Problemas intestinales, hinchazón, diarrea y/o estreñimiento
  • Dolor de espalda
  • Cansancio y fatiga extrema
  • dificultad para quedarse embarazada

Causas de la endometriosis

Desafortunadamente no hay una causa exacta, y es desconocida, pero según los estudios la dominancia estrogénica, la inflamación crónica, permeabilidad intestinal, exposición a toxinas o condiciones autoinmune repercuten negativamente a la endometriosis.

Las recetas antiinflamatorias y alimentos listados en este artículo ayudan a reducir la inflamación que lleva a sentir dolores, calambres y molestias punzantes.

Cómo tratar la endometriosis con la alimentación

Si bien cada caso es diferente, algunos de los tratamientos clásicos son la cirugía, analgésicos+anticonceptivas. Pero hay mucho más allá. Estudios muestran que la endometriosis se puede tratar eficazmente con una dieta antiinflamatoria, una alimentación para la endometriosis sería rica en nutrientes, que reduzca la inflamación, mejore la salud intestinal y los desequilibrios hormonales asociados con la enfermedad y alivie los síntomas.

Consejos para una alimentación para la endometriosis

Llena tu plato con ingredientes de origen vegetal

Verduras de hoja verde oscuro, crucíferas, verduras de raíz, frutos rojos y cítricos son ricos en micronutrientes, fitonutrientes y fibra, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual puede ayudar a reducir síntomas de la endometriosis.

Añade hierbas y especias antiinflamatorias

Cúrcuma, jengibre, ajo, canela, cacao, camomila, menta… todas son antiinflamatorias y ayudan a reducir el dolor asociado a la endometriosis.

La curcumina de la cúrcuma ayuda a inhabilitar el crecimiento de las células endometriales suprimiento la producción de estradiol (tipo de estrógeno)

Intenta añadir más hierbas y especias a tus comidas, tus sopas, tus batidos, tus ensaladas y a tus postres.

Evita el exceso de cafeína, azúcar y gluten

Si me sigues desde hace un tiempo, sabrás que soy una gran fan del «añade más» en vez de «retira o evita», pero la exposición habitual a estas sustancias pueden alterar el metabolismo de la glucosa/insulina dando lugar a desequilibrios hormonales.

La cafeína además supone un sobre esfuerzo para tu hígado, impactando a la habilidad de tu cuerpo de desintoxicarse y hace que haya un exceso de estrógenos en tu cuerpo.

El gluten puede incrementar la permeabilidad intestinal, causando inflamación y una respuesta inmune en el cuerpo que puede desencadenar en patologías autoinmunes.

Intenta sustituir el azúcar de las recetas por pequeas cantidades de dátiles, plátano, compota de manzana, cambia el café por te verde y sustituye el pan, la pasta o los cereales por opciones a base de trigo sarraceno, mijo, arroz, garbanzos…

Apoya tu salud intestinal

Estudios unen problemas intestinales y permeabilidad intestinal con endometriosis.

Potencia alimentos probióticos, yogur, kéfir, chucrut, kombucha de forma diaria para aumentar el número de bacterias buenas en tus intestinos.

alimentacion para la endometriosis

RECETAS ANTIINFLAMATORIAS PARA LA ENDOMETRIOSIS

DESAYUNOS

Pudin de chía con frambuesas

Batido de plátano y cacao

Porridge de avena y cúrcuma

Pancakes de plátano y coco

Tostada de aguacate con garbanzos

Fiambre de pavo casero

SNACKS PARA LA ENDOMETRIOSIS

Ferrero Healthy

Helado de remolacha, coco y jengibre

Hummus de remolacha

Chips de kale

Paté de guisantes

PLATOS PRINCIPALES

Ensalada de papaya y pepino

Taco deconstruido

Dalh de lenteja roja

Coles de Bruselas con boniato y quinoa

Curry de gambas y brócoli

Salmón relleno

Sardinas al horno con aceite de albahaca

Albóndigas de bacalao e hinojo

Falso couscous de coliflor y pollo

Pollo a la sartén con albaricoques

Los estudios más recientes muestran que la endometriosis se puede tratar de manera efectiva con modificaciones en la alimentación y el estilo de vida, que resuelven los desequilibrios hormonales asociados con la endometriosis y reducen drásticamente los síntomas (estos métodos también son más saludables para ti sin tener efectos secundarios desagradables). Si bien la endometriosis puede ser una afección increíblemente dolorosa y debilitante para las mujeres, ¡espero que esta publicación también te haya mostrado que puedes disfrutar de recetas deliciosas y divertidas aun teniendo endometriosis!

Como con cualquier cosa, ten en cuenta que cada caso de endometriosis es diferente y deberás experimentar con lo que funciona mejor para ti.

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Revierte la caída de cabello y ten un cabello saludable

caída de cabello en mujeres

Como ocurre con la mayoría de las cosas relacionadas con la salud femenina, el tema de la caída del cabello en mujeres es algo que preocupa mucho y es algo complejo.

¿A qué se debe la caída de cabello?

Rara vez hay una única razón para la pérdida de pelo. Por ejemplo, el hipotiroidismo y los niveles inadecuados de la hormona tiroidea se encuentran entre las causas más comunes de pérdida de cabello.

Pero como decía, no hay una simple causa. Nuestra alimentación, el estilo de vida y el nivel de estrés de la persona afectan mucho a la caída del cabello. ¿Comes suficientes nutrientes? ¿Tienes una deficiencia de vitaminas/minerales que no está siendo cubierta por tu alimentación actual? ¿Estás estresada? El cortisol, la hormona del estrés, bloquea directamente la conversión de la hormona tiroidea. Cuando se trata de apoyar la salud del cabello y evitar la caída del cabello, debemos considerar diferentes áreas.

Alimentación y caída del pelo

La caída del cabello da miedo. Puede afectar directamente a tu auto-confianza, tu auto-estima, especialmente para las mujeres. Siempre queremos culpar a una hormona, obsesionarnos con un suplemento, una pastilla para la caída del pelo que debería estar tomando, etc. Sin embargo, muchas veces no nos enfocamos en lo más básico y fundamental para regenerar y renovar nuestra células: la energía.

Pregúntate, ¿está tu cuerpo recibiendo suficiente energía? ¿Está tu cuerpo usando esa energía adecuadamente? Esto es algo que se suele pasar por alto, pero es una de las primeras preguntas que deberíamos hacernos.

¿Qué entiendo por energía? Es la energía en forma de calorías que me proporcionan los alimentos que consumo: proteínas, carbohidratos y grasas.

¿Cómo puedes saber si estás comiendo suficiente?

Haz un seguimiento de tu comida durante 4 -5 días en alguna aplicación.

Busca tu gasto energético diario total con esta calculadora.

¡Compara los dos!

¿Estás consumiendo cerca de la cantidad que estás quemando? Si está comiendo mucho menos, es probable que esto añada estrés a tu cuerpo, lo que ralentiza tu metabolismo.

¿Cómo sabes si tu metabolismo está en un buen lugar?

  • Manos, pies y nariz calientes (no se enfrían fácilmente)
  • No sueles tener frío.
  • Te duermes fácilmente y duermes toda la noche
  • Estás de buen humor y tienes energía durante todo el día.
  • Tiene períodos regulares sin dolores premenstruales
Caída de cabello en mujeres

¿En qué minerales y vitaminas para la caída de cabello debe focalizarte para ponerle remedio y evitarla?

Quiero destacar seis nutrientes esenciales para la salud del cabello: cobre, magnesio, vitamina A, vitaminas B, vitamina E y vitamina C. Cada uno de estos nutrientes juega un papel vital en la salud de tu cabello.

COBRE: ¿te sorprende que no sea hierro? El cobre nos ayuda a usar el hierro correctamente, lo que significa que necesitamos cobre para tener hierro disponible en el cuerpo. También nos ayuda a producir energía, la fuente número uno para el crecimiento del cabello. Las mejores fuentes de cobre incluyen hígado de ternera, ostras, camarones, cacao, vitamina C de alimentos integrales (cítricos), clorofila líquida)

MAGNESIO: particularmente para el cabello, necesitamos magnesio adecuado para convertir la vitamina D en el cuerpo en la forma activa y vitamina A. También ayuda a nuestro cuerpo a producir energía. El crecimiento del cabello requiere mucha energía. Las mejores fuentes de magnesio son los suplementos de glicinato/malato/bicarbonato de magnesio, aceite de magnesio, baños de sal de Epsom, verduras de hojas verdes cocidas y cacao.

VITAMINA A: ayuda a que nuestras células crezcan correctamente y ayuda a activar la vitamina D y los receptores tiroideos. Ambos son importantes para el crecimiento del cabello. Las mejores fuentes de vitamina A son el hígado de res, los lácteos y los huevos.

VITAMINA B: ayudan a nuestros cuerpos a crear glóbulos rojos y transportar oxígeno y nutrientes al cuero cabelludo para apoyar la salud y el crecimiento del cuero cabelludo. Las mejores fuentes incluyen hígado de res, carne roja, huevos, mariscos y proteínas animales.

VITAMINA E: ayuda a proteger nuestro cuerpo del estrés y también es un inhibidor natural de los andrógenos (hormonas masculinas). La mejor fuente es un suplemento de alta calidad.

VITAMINA C: al igual que la vitamina E, ayuda a protegernos del estrés, pero también es importante para la producción de colágeno, que ayuda a fortalecer el cuero cabelludo y mantener un cabello saludable. Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas cítricas, también kiwi, pimiento rojo, perejil.

¿Cómo afectan tus hormonas a la salud del cabello?

Como he comentado, rara vez hay una causa única por la que se nos cae el cabello. Si nos fijamos en cómo nuestras hormonas afectan al cabello, veríamos cómo de complicado es de tratar.

La mayoría de las veces, la pérdida de cabello se atribuye a los niveles elevados de DHT, que es una hormona masculina (andrógeno) conocida por provocar la pérdida de cabello, el crecimiento de vello no deseado y el acné. Para algunas mujeres, este puede ser el caso; sin embargo, estudios muestran que cuando la DHT está bloqueada (es decir, no se eleva), la caída del pelo y, lo que es más importante, el crecimiento del cabello no mejora. Por esta razón, tenemos que mirar más allá de la DHT y los andrógenos.

¿Qué suele causar que tengamos niveles altos? Una mala función tiroidea.

Entonces, ¿qué conduce a una mala función tiroidea? Exceso de estrés (cortisol) y estrógenos, y progesterona inadecuada.

¿Es la DHT la única hormona en la que debemos centrarnos, o debemos observar también el estrógeno y la progesterona?

Creo que la progesterona es la hormona más importante cuando se trata de la salud del cabello y de evitar la caída del cabello. La progesterona nos protege del estrés e inhibe naturalmente la enzima alfa 5-alfa-reductasa, que convierte la testosterona en DHT. La progesterona también apoya la función tiroidea y nuestro metabolismo, lo que afecta la salud del cabello.

Una pregunta que quizás te estés haciendo es, ¿cómo puedo producir suficiente progesterona? Tendrás que ovular, comer suficientes alimentos densamente nutritivos, reducir el estrés y aprender a gestionarlo. Aquí es donde entran en juego la ingesta de energía y los nutrientes.

Si bien es tentador centrarse en desequilibrios hormonales específicos, la raíz de todo esto es la salud metabólica y el estado nutricional del cuerpo. Los conceptos básicos no son tan atractivos y no dan tanto juego a nivel de marketing, pero son necesarios para apoyar la salud del cabello y la salud general a largo plazo.

Conclusión

Como ves, la caída del cabello es algo complejo. Por lo general, no es solo una hormona la que está desequilibrada o una deficiencia nutricional. La mayoría por mucho que quereamos encontrar el remedio bueno, la pastilla mágica para la caída del cabello, se traduce en una combinación de muchas cosas y el cuerpo está estresado más allá de lo que puede compensar. Por eso tenemos que centrarnos en la base, en esa alimentación y esas vitaminas esenciales para un cabello sano y fuerte.

Cómo tu relación con la comida puede afectar a tu salud

nutricion amable

Si no eres nuev@ por la web, sabrás que la comida es mu importante para mi, y que es esencial para nuestra salud. Lo malo que puede volver facilmente un factor estresante más y causar más daño que bien. Uno de los conceptos que defiendo siempre la alimentación o nutrición amable y que creo puede mejorar mucho tu relación con la comida, reducir el estrés y sumar en positivo a tu salud en general.

nutricion amable

¿A qué me refiero con un enfoque de nutrición amable?

 

 

En lugar de utilizar un enfoque perfeccionista típico que se suele adoptar a menudo cuando se trata de la salud, utilizamos un enfoque más compasivo y realista que te ayudará mental, física y emocionalmente. Muchos enfoques de la nutrición convencional no son realistas para la mayoría de las personas que tienen un trabajo, una familia, enfermedades crónicas y otras responsabilidades. No quiere decir que no le hagamos caso, seguramente podamos aplicar algunos puntos y consejos a nuestra vida. De hecho, lo suyo sería averiguar qué es lo más beneficioso para ti, qué es lo que te ayuda a mejorar tu calidad de vida más rápido y avanzar a partir de ahí.

 

 

También es común en el enfoque tradicional, sentir que si no sigues una dieta o un protocolo a la perfección, todo se desmoronará y tus síntomas nunca mejorarán. Esto está muy lejos de la verdad. La nutrición amable tiene en cuenta que no tienes que ser perfecto y probablemente sea lo mejor para tu salud si no lo eres siempre (hola flexibilidad!) También te ayuda a aplicar principios y construir una caja de herramientas que puedes adaptar a los diferentes momentos de tu vida en lugar de seguir otra dieta estricta que inevitablemente dejarás y que harás que vuelvas a buscar otra para comenzar el círculo de nuevo.

 

 

Es importante recordar que la comida no soluciona todo.

 

 

Si bien hemos visto que los alimentos ayudan a mejorar ciertos problemas y transforman la vida de las personas, no lo solucionan todo. Entiendo por qué la gente piensa de esta manera, especialmente con el tipo de marketing de la industria de las dietas y la salud. No dicen que si comemos este alimento y eliminamos ese otro alimento, todos nuestros síntomas se resolverán. O que si tomamos suplementos x, y, y z nuestras hormonas se equilibrarán y estaremos curados. La verdad es que puedes comer tan perfectamente como quieras, pero aun así luchar con problemas de salud debido a otros factores como el estrés.

 

 

Nuestra relación con la comida y nuestra propia imagen corporal a menudo son ignoradas y lamentablemente son parte de la ecuación, porque pueden contribuir negativamente a nuestro estrés.

 

 

Es importante considerar cuánto estrés te está causando seguir una dieta o un protocolo al pie de la letra. Si trabajar en tu salud te estresa, es probable que necesites un enfoque diferente. Dar un paso atrás para ver realmente lo que te está ayudando, lo que te hace sentir bien y lo que puedes dejar de lado puede ser realmente útil. A veces nuestros síntomas no se deben a la comida en si.

 

 

Cómo practicar un enfoque de nutrición amable

 

 

El principio principal detrás de la nutrición amable es que no hay alimentos que sean buenos o malos, pero los alimentos tienen un valor nutricional diferente. Por ejemplo, una naranja tiene más vitamina C que una barra de kit kat. No eres una buena o mala persona si comes ciertos alimentos. Si sufres de una condición de salud crónica o un problema de salud en el que está trabajando, es útil agregar más alimentos ricos en nutrientes para apoyar tu cuerpo, pero no tenemos que eliminar los alimentos menos ricos en nutrientes. Y absolutamente no tenemos que comer «perfectamente».

 

 

Muchas veces con la nutrición amable tienes que comenzar deconstruyendo lo que crees que sabes sobre los alimentos.

 

 

Muchas personas tienen muchos mitos en torno a lo que deben o no deben comer. Comprender el proceso de pensamiento detrás del debería y desglosarlo puede ayudar a neutralizar ese alimento para usted. Por ejemplo, muchas personas quieren limitar los carbohidratos porque creen que los harán subir de peso y provocarán un nivel alto de azúcar en la sangre. Si deconstruimos esto, veremos que los carbohidratos se descomponen en glucosa en el cuerpo, que es la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo. Si evitamos este macronutriente por completo, eso no es beneficioso para nuestra salud. Ahora podemos ver que los carbohidratos no son malos y esto neutraliza este alimento.

 

 

Te cuento más sobre Nutrición amable en este artículo.

 

 

Muchas veces puede confundirse la alimentación intuitiva y la nutrición amable. Y aunque tienen muchas cosas en común, hay que recalcar que comer intuitivamente y comer «todo lo que quieras» debe incluir comer alimentos que sabes que también ayudarán a tu salud. No tiene que ser un todo o nada. 

A veces muchas personas quieren comenzar a comer intuitivamente pero no son capaces de sentir sus señales de hambre y saciedad  porque tienen problemas de salud subyacentes como hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico, endometriosis o han estado comiendo poco durante mucho tiempo. Terminan sintiéndose peor, más confundidos y más tentados a volver a una dieta estricta. Podemos comer alimentos que sabemos que tienen beneficios específicos para la salud sin obsesión y darnos permiso para disfrutar también de otros alimentos.

 

 

En resumen, debemos desaprender las reglas alimentarias, dejar de lado una mentalidad perfeccionista y aplicar los principios que funcionan mientras dejamos el resto.

Limón 101 | Propiedades, beneficios y usos en la cocina

Si echas un vistazo al perfil nutricional del limón, sabrás por qué esta fruta súper ácida es super buena para tu salud.

Está lleno de vitamina C, además de fibra y una variedad de antioxidantes importantes. Además, esta sabrosa fruta es refrescante, ligera, a veces dulce, en su mayoría agria, y siempre agradable. También es versátil y fácil de usar en casi cualquier receta, ya sea un plato principal, guarnición, salsa o aderezo para ensaladas.

Los limones son una de las pocas frutas que normalmente no consumimos enteras ni nos los comemos tal cual. En cambio, los limones se usan normalmente como un catalizador de sabor o para aportar un perfil ácido a un plato. Las variedades de limón dulce, como los limones Meyer, no contienen tanto ácido cítrico, que es responsable de darles a los limones su sabor ácido y ácido.

Algunos de los usos culinarios más comunes para los limones son los aliños para ensaladas, añadido al agua, postres, platos salados, exprimidos en un aguacate o en el hummus, salsas, pescado, pollo o lo que sea que tu corazón desee.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

El limón es bajo en calorías pero una gran fuente de nutrientes importantes, como fibra y vitamina C.

100 ml de zumo de limón casero aportan el 62% de las necesidades diarias. Esta vitamina es fundamental para el buen estado de los vasos sanguíneos, y muy beneficiosa para la salud de huesos, los dientes y la piel.

La vitamina C del limón promueve la formación de colágeno que contribuye al buen estado de la piel y de los cartílagos, y a la buena cicatrización de las heridas. También favorece la absorción del hierro que  podamos ingerir con el desayuno.

Por otra parte, juega un papel crucial en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, lo que previene las infecciones y muchas otras enfermedades.

Compuestos medicinales del limón

Junto a la vitamina C, el limón viene cargado con sustancias fitoquímicas que protegen las células y tejidos del cuerpo. Estas sustancias son terpenos, que le da el característico olor a las frutas cítricas y que multiplican la actividad antioxidante de la vitamina C y juntos combaten los  radicales libres que dañan las células. De esta manera el limón previene el envejecimiento prematuro y reducen el riesgo de padecer enfermedades degenerativas, hipertensión, cataratas, infartos y diversos tipos de cáncer.

Además los limones también contienen una pequeña cantidad de riboflavina, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, cobre y magnesio.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Gran fuente de vitamina C
¿Por qué es importante? Para empezar, es uno de los antioxidantes disponibles más amplios e importantes.

La vitamina C es una vitamina / antioxidante soluble en agua que se encuentra en muchas frutas y verduras, incluidos los limones. Debido a que la vitamina C es soluble en agua, viaja muy bien a través de nuestros cuerpos en los ambientes acuosos (similares al agua) dentro y fuera de nuestras células, neutralizando los radicales libres dañinos en el camino. Los radicales libres dañan nuestras células sanas y causan estrés oxidativo, lo que finalmente puede dañar nuestras hormonas, vasos sanguíneos, proteínas, lípidos y código genético; contribuyendo al cáncer, inflamación, dolor, enfermedades degenerativas, enfermedades del corazón e incluso envejecimiento.

Apoya la salud digestiva
¿Quieres darle un empuje a su sistema digestivo? Intenta agregar zumo de limón fresco al agua tibia con una pizca de pimienta, es la mejor bebida de desintoxicación y digestión.

El agua tibia y el alto contenido de vitamina C ayudan al tracto digestivo y aumentan el peristaltismo (también conocido como el movimiento del tracto digestivo). Los antioxidantes naturales, incluida la vitamina C, también calman la inflamación del hígado, mientras que la pimienta contiene capsaicina, un compuesto que aumenta el flujo sanguíneo y estimula las enzimas hepáticas involucradas en la desintoxicación.

Promueve la salud de la piel.
Gracias a las propiedades antiinflamatorias que se encuentran en el limón, a menudo se usa como un tratamiento natural para una serie de afecciones de la piel.

Según algunas investigaciones, la suplementación con antioxidantes (o alimentos ricos en antioxidantes, como los limones), incluso podría ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento al bloquear la acumulación de radicales libres dañinos en la piel (1).

Como tratamiento natural para el eccema, intenta mezclar 8-10 gotas de aceite esencial de limón con una cucharada de miel cruda y una taza de agua tibia. Luego, sumerja un paño de lino en la mezcla líquida de limón y envuelva las áreas de su piel afectadas por el eccema. Dejar actuar durante 15-20 minutos un par de veces al día, lo que ayudará a calmar la inflamación y la necesidad de picar.

Mientras tanto, para el acné, agregue aproximadamente una cucharada de zumo de limón fresco a una bola de algodón y frote suavemente toda la cara para obtener un astringente natural. Puede dejar durante la noche y lavar por la mañana, o esperar unos diez minutos antes de enjuagarlo con un limpiador suave.

Actúa como limpiador doméstico natural
Los beneficios de la nutrición de limón se extienden mucho más allá de la cocina. De hecho, incluso puedes usar limones como limpiador doméstico natural para ayudar a eliminar los olores desagradables, aclarar las manchas y refrescar las cosas de la casa.

Puede agregar la mitad de un limón fresco a dos tazas de agua y hervir en el microondas para darle una limpieza de vapor natural con un aroma a limón fresco. En las tablas de cortar, también puedes frotar y limpiar un limón recién cortado para refrescar el aroma y eliminar las manchas. La acidez del zumo de limón también funciona bien en otras manchas, siempre que realice una prueba puntual antes de aplicar debido a sus efectos blanqueadores.

Protege contra los síntomas del resfriado
Cuando llega la temporada de frío, los cítricos y las tabletas de vitamina C se encuentran entre los remedios naturales más comunes. Rebosantes de vitamina C, los limones son una excelente adición dietética para estimular el sistema inmunológico y aliviar los síntomas del resfriado. Según un estudio realizado en Suiza, se demostró que obtener suficiente vitamina C cada día reduce los síntomas y acorta la duración de las infecciones del tracto respiratorio, incluido el resfriado común (2).

La próxima vez que comiences a sentirte mal, intenta agregar el zumo de un limón fresco a una cucharada de miel con agua caliente. Beba durante todo el día para ayudar a estimular la digestión, aumentar tu ingesta de vitamina C y aprovechar las propiedades antimicrobianas naturales que el limón puede proporcionarte. O bien, intenta hacer gárgaras con una cucharada de zumo de limón fresco con una cucharadita de sal marina mezclada en una taza de agua tibia. Haz gárgaras al menos dos veces al día durante uno o dos minutos para aliviar el dolor de garganta rápidamente.

Repele insectos y alivia las picaduras
Cambia los antimosquitos cargados de químicos por un repelente de insectos natural a base de limón. Es efectivo, fácil de preparar y económico, lo que lo convierte en una excelente alternativa. Mezcla unas 20 gotas de aceite esencial de limón en una taza de agua filtrada y viértala en una botella de spray.

También puedes ayudar a aliviar las picaduras de abejas, avispas e insectos. Simplemente saca el aguijón y luego masaje 1-2 gotas de aceite de limón con una cucharadita de miel cruda. Esta combinación puede ayudar tanto con la inflamación como con la picazón.

VARIEDADES

En nuestro país se consumen básicamente dos variedades: el de mesa o “mesero”, de piel más fina, pulpa de color amarillo pálido y más cantidad de zumo; y el berna, una variedad mucho más extendida, de piel gruesa, color amarillo muy intenso y forma ovalada.

CÓMO COMPRARLOS

Asegúrate de elegir limones con una piel más delgada que sean más pesados para su tamaño, lo que puede indicar que contienen más líquido y jugo. Los limones también deben tener un color amarillo uniforme sin manchas o parches verdes. Puedes almacenar limones fácilmente a temperatura ambiente durante unos 4-7 días, o colocarlos en el refrigerador para mantenerlos fríos y evitar su deterioro y el moho. Eso sí, no exprimas el limón que acabas de sacar de la nevera, porque obtendrás menos cantidad de zumo y no será tan aromático. Sácalo unas horas antes y, antes de exprimirlo, amásalo con las manos. ¡Conseguirás mucho más zumo!

EL LIMÓN EN LA COCINA

Es difícil imaginarse cómo sería la gastronomía de buena parte del planeta, sobre todo de la zona mediterránea, sin la presencia de este cítrico en las recetas.

En muchas recetas el sabor del limón no se aprecia en el resultado final, pero se utiliza con buen sentido porque  potencia los aromas de los alimentos a los que acompaña y ofrece un contrapunto ácido exquisito.

Hay muchas formas diferentes para agregar limones frescos a tu dieta. Como he comentado antes, antes de exprimir, puedes hacerlo rodar suavemente sobre una superficie plana o entre tus manos antes de cortarlo por la mitad y luego exprimirlo. Esto libera los jugos de las membranas celulares de la fruta, lo que ayuda a producir más zumo.

No deseches la cáscara. Usa la ralladura de limón en tus recetas favoritas. La ralladura es fantástica en aliños para ensaladas, postres o proteínas de fuerte sabor. Al pelar o rallar los limones, asegúrate de evitar la piel blanca justo debajo de la amarilla y entre la fruta, ya que puede ser muy amarga.

Debido a la naturaleza ácida de los limones, a menudo también se usan como ablandador de carne o adobo para ayudar a descomponer los tejidos conectivos de las proteínas, lo que resulta en un producto final más tierno. Sin embargo, ten en cuenta que si deja que estos alimentos se marinen por mucho tiempo, en realidad puedes hacer que estén aun más duros.

RECETAS DE LIMÓN

Desde ensaladas hasta guarniciones, desayunos y postres, hay formas ilimitadas de disfrutar de los muchos beneficios nutricionales del limón. Aquí hay algunas recetas sabrosas que puedes probar en casa:

Ensalada de calabaza, kale y aliño de tahín y limón

Hummus de aguacate

Endivias con parmesano, pera a la parrilla y aliño de mostaza y limón

Crema de limón (lemon curd)

Bizcocho de limón y coco

Los mejores alimentos antiinflamatorios para disfrutar estas Navidades

verduras navidad

Las Navidades están llenas de familia, amigos y muchas exquisiteces. Con las comidas más sustanciosas, los turrones, los polvorones, el alcohol en cada esquina, a menudo nos encontramos comiendo más de la cuenta y sintiéndonos fatal (tanto física, como mentalmente).

No me entiendas mal, yo soy la primera que disfruta del turrón de chocolate o del tronco de navidad que preparamos para Nochebuena. Me lo como a conciencia, disfrutándolo a tope y sin sentirme culpable.

Pero es cierto que estas semanas que se aproximan, si nos dejamos llevar, no nos priorizamos y no sabemos poner límites acabaremos comiendo más carbohidratos refinados y alimentos procesados que durante el resto del año. Estos ingredientes pueden hacer que te sientas hinchada y que te encuentres mal.

Si no quieres que ese dolor de estómago, esas digestiones pesadas, la artritis, el hipotiroidismo, o el síndrome premenstrual protagonicen tus Navidades, te animo a añadir alimentos antiinflamatorios a esos platos navideños. Porque se puede disfrutar del turrón a la vez que progresas en tus objetivo de salud. Te sentirás mucho mejor y entrarás en el Nuevo Año con las hormonas felices 😉

¿Qué alimentos priorizar para unas Navidades Antiinflamatorias?

Frutos secos

Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 que se sabe que tienen beneficios antiinflamatorios y saludables para el corazón.

Muchas veces me preguntáis si es mejor comerlos crudos, tostados, remojados… La verdad que no hay una respuesta perfecta, pues depende de muchas cosas. Es adecuado comerlos de cualquier modo, pero yo soy partidaria de consumirlos mejor tostados.

Por sabor, a mi personalmente me gustan más. Pero también porque desactivamos los antinutrientes que tienen y que roban minerales. Además se ha visto que tienen un mayor efecto beneficioso en la microbiota intestinal. Pero ojo no te pases tostándolas demasiado porque si no oxidas sus grasas y estarás expuesta a las acrilamidas cancerígenas del quemado.

Ahora en fiestas dales un toque más especial tostándolas con un poquito de romero, serán un aperitivo fantástico para estas fiestas.

Incorpora frutos secos a tus ensaladas, salteados e incluso a la avena en el desayuno. Te ayudará a sentirte saciada saciado durante más tiempo y mantener a raya la inflamación. Saltea unas judías verdes o unos espárragos con ajo y almendras es un acompañamiento ideal al clásico pavo, rosbif, cordero o pato en tu mesa navideña.

dieta antiinflamatoria

Ajo y hojas verdes

No son solo las almendras de la guarnición que ayudan a reducir la inflamación; el ajo y las verduras verdes son otros dos ingredientes que harán que te sientas bien durante la Navidades. Aprovecha y haz la ensalada con alguna hoja tipo espinaca baby, col rizada, endivias o berros, están llenas de fitonutrientes y antioxidantes que ayudan a proteger nuestro cuerpo contra el daño celular.

Algunas ideas:

Chips de kale

Coles de Bruselas con naranja

Más pescado y menos carne roja

Comemos demasiada carne roja y estas pueden provocar inflamación. Te sugiero que optes por tu pescado azul favorito. Pescados como la caballa, el salmón, e incluso las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. Si no, por supuesto también son buenas opciones los pescados blancos tipo rodaballo, dorada, lubina… Sírvelos con shiitake por ejemplo que se ha demostrado que sus compuestos fenólicos reducen la inflamación y regulan el sistema digestivo.

Si quieres poner carne si o si, opta por una carne más magra. El clásico pavo sería una muy buena opción. Si uno entero es demasiado grande, elige la pechuga, a la sal queda jugosa y riquísima!

Este año, llena tu mesa navideña con alimentos de verdad. Muchas frutas frescas, verduras de hoja verde, nueces, pescado y aceite de oliva te permitirán celebrar y disfrutar las fiestas sin indigestiones, sin confusión mental ni dolor en las articulaciones.

Sentirse bien esta temporada navideña está a solo unas pocas recetas de distancia.

Si quieres saber más sobre cómo puedes llevar una alimentación antiinflamatoria, echa un vistazo mi ebook Vida Antiinflamatoria. También puedes enviarme un email a hola@mariallamas.com o dejar un comentario. ¡Sígueme en Instagram!

¿Cómo afecta tu salud intestinal a tu desequilibrio hormonal?

desequilibrio hormonal

Ya he hablado anteriormente de la importancia sobre la salud digestiva y la salud hormonal. Pero ¿sabías que hay una conexión entre ambas y que el estado de una depende del de la otra y viceversa?

De hecho muchos desequilibrio hormonal comienzan en el intestino. Nuestra microbiota intestinal:

  • Alberga el 70-80% de nuestro sistema inmune, y si está inflamado puede ocasionar patologías autoinmunes o desequilibrios hormonales.
  • Contiene estroboloma, un grupo de bacterias responsables de metabolizar y eliminar los estrógenos del cuerpo.
  • Absorbe nutrientes para poder sintetizar hormonas.
  • Ayuda con la eliminación de toxinas y químicos para que haya un equilibrio hormonal.
  • Mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre, esencial para que nuestras hormonas estén en equilibrio.
desequilibrio hormonal

¿Cómo afecta un intestino poco sano a tus hormonas?

Como has visto, nuestro intestino puede hacer cosas maravillosas cuando nuestra microbiota está en equilibrio. Pero en la vida moderna, estamos expuestas a montones de toxinas, químicos, alimentos procesados, medicinas, alcohol, estrés… que pueden echar al traste ese equilibrio, causando la conocida disbiosis, o que nuestras bacterias estén en desequilibrio.

Cuando esto ocurre podemos sufrir:

  • Intestino permeable: los nutrientes no son bien absorbidos y moléculas grandes atraviesan la pared intestinal causando inflamación, intolerancias, sensibilidad a la comida. Esto provoca una respuesta inmune que si no se trata puede llegar a provocar una falta de ovulación o que no produzcamos suficiente progesterona (infertilidad), que los estrógenos o testosterona estén sobre estimulados (reglas dolorosas, SOP, endometriosis) o pueden dificultar el funcionamiento de la tiroides (metabolismo, temperatura basal, cambios de humor…)

  • Deficiencias nutricionales derivadas de la mala absorción de los alimentos. Esta falta de vitaminas o minerales son las causas de algunos desequilibrios hormonales.

  • Mala conversión de la tiroides y estreñimiento: necesitamos una flora intestinal saludable para que consigamos suficiente T3, la forma activa de la tiroides que necesitamos para estar enérgicas, para un buen metabolismo, calor corporal y un sistema reproductivo estable (entre muchas otras cosas). Si tu intestino no está bien, puedes sufrir síntomas de hipotiroidismo incluso cuando tu tiroides está sana. Esto también provoca estreñimiento.

  • Exceso de estrógenos: el estroboloma es un conjunto de bacterias en la microbiota que se encarga exclusivamente de mantener en equilibrio tus estrógenos. Cuando el estrógeno no se metaboliza correctamente, no se elimina o se reabsorbe, se produce un desequilibrio. Se produce lo que llamamos una dominancia estrogénica, que está asociada con menstruaciones dolorosas y abundantes, fibromas uterinos, síndrome premenstrual, sensibilidad, bultos y quistes en los senos, e incluso cáncer de ovario, endometrio o de mama. De ahí que el equilibrio de estrógenos sea particularmente importante para la salud de la mujer. El estreñimiento provocado por la mala conversión de la tiroides también impide la eliminación de estrógenos, favoreciendo aun más esa dominancia estrogénica.

Causas y síntomas de un intestino poco saludable

Hay muchas causas, pero las más comunes son:

  • Estrés crónico
  • Alimentación basada en productos procesados y azúcares simples
  • Falta de fibra y poca verdura
  • Uso de anticonceptivos
  • Uso de antibióticos
  • Exposición a tóxicos (higiene corporal, cosméticos, limpieza del hogar…)
  • Mala higiene del sueño
  • Una vida sedentaria

¿Cómo sabes si tu intestino está bien o si puede estar fomentando un desequilibrio hormonal? Los síntomas más comunes son:

  • Hinchazón y flatulencias
  • Diarrea o estreñimiento o combinación de ambos
  • Acné u otros problemas cutáneos
  • Depresión o ansiedad
  • Fatiga crónica
  • Resfriados recurrentes
  • Infecciones recurrentes por hongos o levaduras
  • Dificultad para perder peso
  • Desequilibrio hormonal: Síndrome premenstrual, reglas muy dolorosas, irregulares o ausencia, dificultades para quedarte embarazada, SOP, endometriosis
ejercicio reduce el colesterol

¿Cómo mejorar la salud de tu intestino para corregir tu desquilibrio hormonal?

Estas son algunas de las cosas más fáciles y efectivas que puedes hacer, para mejorar tu salud intestinal y que equilibre a su vez tus hormonas y disfrutes de un ciclo menstrual saludable.

1. Alimentos densamente nutritivos

Come una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de calidad, fibra y grasas saludables. Así te asegurarás de estar dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para producir hormonas saludables, además de optimizar la digestión, regular el azúcar en sangre y potenciar una buena salud intestinal, eliminando eficientemente las toxinas.

Céntrate en añadir una fruta o verdura y proteína diferente/nueva cada semana.

2. Come en función de las diferentes fases de tu ciclo

Esto ayudará a esas fluctuaciones hormonales aportándoles los nutrientes que necesitan. Además tu intestino no se verá sobreexpuesto a un alimento en particular que pueda causarle una respuesta inflamatoria. Echa un vistazo a este artículo para saber qué comer en cada fase.

3. Alimentación consciente

Comer en un sitio relajado y cuando estás presente permite a tu cuerpo entrar en su sistema nervioso parasimpático (el del descanso y la digestión) y absorber propiamente los nutrientes que comes (al contrario de lo que pasa cuando comes deprisa). Practica la alimentación consciente. Prueba a cenar sentada en la mesa, sin distracciones, sin televisión ni móvil. Relájate y disfruta de tu comida.

4. Incorpora prebióticos y probióticos

Super importante para potenciar las bacterias buenas del intestino y darles alimentos suficiente para su reproducción.

Fuentes de probióticos son chucrut, kéfir, kombucha, kimchi… pero también se puede tomar en suplementos (siempre bajo supervisión de un profesional)

Los alimentos ricos en prebióticos son los espárragos, plátanos macho, alcachofas, diente de león o avena por ejemplo.

5. Analiza

A veces, la única forma de saber realmente el estado de tu intestino es con un análisis. Normalmente animo a mis clientes a que se pongan en contacto con un profesional de la medicina integrativa que pueda analizar si tiene SIBO, disbiosis o parásitos. Conocer tu estado te ayudará a enfocarte en un tratamiento más efectivo y así recuperar tu salud intestinal y hormonal.

6. Evita desencadenantes inflamatorios

Siempre que puedas evita todas esas cosas que ya se ha demostrado fomentan la inflamación. Es decir evita o reduce el consumo de alcohol, azúcares refinados, harinas refinadas, grasas trans o hidrogenadas… Si puedes te animo a que consumas alimentos orgánicos o de km 0 para evitar toxinas que debilitan tu intestino y promueven la disbiosis.

7. Gestiona el estrés

Ya me has oído decir antes que el estrés crónico no es bueno, ¿pero sabías que es un detonante para los desequilibrios de la microbiota y las hormonas?

Es cierto que la vida siempre tendrá sus altibajos, pero te animo a que te pongas en el asiento del conductor y aprendas herramientas que te ayuden a manejar y gestionar con el estrés. Algunas de las técnicas más comunes son las respiraciones profundas, ejercicio, meditación, el contacto con la naturaleza o escuchar música, cocinar… Pero recuerda que las herramientas son siempre individuales. Lo que me puede desestresar a mi, a ti te puede poner de los nervios.

8. Tener una buena higiene del sueño

Un buen sueño está directamente relacionado con un equilibrio de la flora intestinal. Ya se que no es tan fácil, pero lo que realmente me ayuda a mi a dormir como un angelito es tener un pequeño ritual antes de dormir: cenas no muy pesadas, móvil fuera y aceite de lavanda.

También es interesante las actividades que podemos hacer durante el día como hacer ejercicio, dar un paseo por la tarde o una meditación corta.

9. Suplementación

La suplementación puede ser de gran ayuda, pero es cierto que no será tan efectiva como todo lo que hemos comentado antes. Sí, hay que poner todo eso en práctica y tener la suplementación como un añadido, un extra, un plus.

Algunos de esos suplementos que pueden ayudar a tu intestino y a resolver tu desequilibrio hormonal son probióticos, cúrcuma, glutamina, jengibre o zinc.

Te animo a que te pongas en contacto con un profesional antes de tomar nada, especialmente si estás con medicación o tienes alguna condición médica especial.

Conclusión

Cuanto más sano esté tu intestino, más sanas estarán tus hormonas, más empoderada te sentirás y mejor será tu ciclo menstrual.

Los pasos anteriores son cosas sencillas, naturales y efectivas que puedes poner en práctica desde ya, pero si sufres de síntomas persistentes te animo a que acudas a un profesional de la medicina integrativa o un dietista-nutricionista que pueda ayudarte a dar con la raíz de tu desequilibrio hormonal, tus problemas y te guíe hacia la sanación.

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Sandía 101

Creo que mi fruta preferida es la sandía. Y es que morder una rodaja de sandía dulce y jugosa es uno de los mayores placeres que puedes experimentar en un día de calor.

Existen diferentes variedades con diferentes tamaños y colores, y aunque la tradicional es la roja, puedes encontrarla también amarilla o blanca.

Estas recetas que te enseño a continuación son además una muestra de que es una fruta super versátil y un ingrediente estrella en la cocina. Su dulzor combina estupendamente con quesos salados como el feta o el halloumi en ensaladas, puedes además hacerla al grill y está deliciosa en un gazpacho o transformada en polos de helado.

Datos nutricionales

Si a esto además le añades todos los beneficios nutriticionales a parte de la hidratación que te proporciona pues como bien digo es una fruta estrella.

La sandía es conocida por tener licopeno, de ahí su intenso color rojo, un antioxidante con compuestos anti-inflamatorios que inhiben otros marcadores pro-inflamatorios, además mejora los niveles de colesterol, la salud de los huesos y previene enfermedades cardiovasculares. Contiene más potasio que los plátanos y compuestos que pueden ayudan a impulsar tu vida sexual

Cómo elegir la mejor sandía

Para garantizarte que la sandía esté dulce y jugosa, elige aquellas que son pesadas para su tamaño, esto indica que tiene un alto contenido en agua, lo que es una señal de que está madura y lista para comer. Es normal que uno de los extremos esté plano, si este está muy blanco o verde esto indica que no está madura, busca por extremos amarillos.

Un truco que me enseñó mi madre y que suele funcionar, es darle unos golpecitos con los nudillos y si suena hueca, no la dejes escapar, pues el sabor intenso está casi casi garantizado.

Si compras sandía que ya está abierta, elige aquellas que no tienen rayas blancas en su interior.

¿Estás listo para probar la dulce felicidad del verano? Pues coge un cuchillo afilado, corta una sandía y comienza a cocinar.

cubitos de sandía

Qué hacer con una Sandía sin sabor

Ha todos nos ha pasado alguna vez. Compras toda emocionada una sandía gigante. De camino a casa ya babeas pensando en lo refrescante y jugosa estará. Pero a la hora de la verdad, cuando le incas el diente, te das cuenta que la sandía está insípida, la sandía no está dulce y le falta sabor.

No te lo voy a negar, aquí hay un segundo en el que a mí me invade un sentimiento de decepción, de derrota… Pero rápidamente me recompongo, saco mi fuerza y pienso en todas las posibilidades que tengo con esa sandía. ¡¡Y son muchísimas!!

Solo hay que saber sacar el lado positivo de las cosas. Si la sandía estuviese buena, seguramente me daría pena utilizarla para alguna receta, así que es en momentos así donde aprovecho a sacar mi lado cocinero y experimentar con el producto que tengo entre manos.

Un truco muy sencillo para potenciar el sabor de los alimentos es añadir un poquito de sal. Sí, como lo lees, coges una pizca de sal y la restriegas por la sandía. Es un truco que aprendí de mi yayo y que siempre hacía cuando quería potenciar el dulzor de los melones del pueblo. Ay! Qué haríamos sin la sabiduría de nuestros abuelos!!

Si ya nos queremos liar un poco más aquí van unas ideas que no te defraudarán:

  • un batido con un buen chorro de limón o lima y unas hojas de menta es super refrescante!! (por supuesto puedes añadirle un poquito de miel o de dátiles machacados). Para que quede más sedoso, yo suelo colarlo y retirar la pulpa.
  • Granizado o sorbete, lo mismo que hemos hecho antes pero lo congelamos para obtener un fresquito snack para la tarde. También puedes congelar cubos de sandía y triturarlo con el zumo de limón y las hojas de menta en el momento.
  • Sashimi de sandía, si el sabor de la sandía deja mucho que desear, pues démosle nosotros sabor marinándolo con un rico aceite de sésamo, tamari y zumo de lima. Un toque super exótico que te sorprenderá gratamente. Tienes la receta completa más abajo.
  • Hacerla a la parrilla es una excelente idea!! El calor caramelizará sus azúcares naturales y le dará un toque ahumado exquisito. Solo tienes que pintarla con un poco de aceite, un poquito de sal y a la parrilla.
  • Utilizarla en ensalada con un buen aliño harás brillar esa sandía. Ingredientes que combinan muy bien con la sandía son el pepino y el queso feta 😛
  • Una idea super chic es hacer cubitos de hielo con la sandía. Muy fácil, solo tienes que cortar la sandía en dados, congelarlos y utilizarlos con tu agua fresca, limonada o cualquier otra bebida.

Recetas con sandía

Poke bowl con sashimi de sandía

Ensalada fresca con sandía y feta con aliño de rúcula

Granizado de sandía y cerezas

5 formas de que tus digestiones no empeoren estas vacaciones

lo que tus heces dicen de tu salud

Ayer comenzó oficialmente el verano y con ello la temporada de viajes, vacaciones y todo lo que ello provoca en nuestras rutinas.

Una de las cosas que más se suele alterar con los viajes es nuestro sistema digestivo.

Pero créeme si te digo que el verano es uno de los mejores momentos para hacer que nuestra salud intestinal mejore. Y esto es gracias a que los días son más largos, más soleados, o a los alimentos que la naturaleza nos brinda en esta estación. Po lo que hay un buen número de herramientas a tu disposición que te puede ayudar a regular tu tracto intestinal.

Eso sí, hay un poco de trabajo por tu parte para revertir los hábitos negativos y nutrir tu microbiota.

lo que tus heces dicen de tu salud

Sal fuera y encuentra una actividad que te ayude a liberar estrés y que te encante

No estar en contacto con la naturaleza es uno de los factores que más afecta a tu salud intestinal. Cuando menos en contacto estamos con la naturaleza, los animales y otras personas, nuestra diversidad microbiana se reduce.

Para solucionar esto, prioriza pasar más tiempo fuera al aire libre. Sal a caminar a primera o última hora del día, juega con tus mascotas o tus hijos en el jardín, date un chapuzón en el mar.

Un estudio encontró que entrenar 30-60 minutos tres veces a la semana durante mes y medio, incrementa la cantidad de microorganismos antiinflamatorios en tu intestino, que ayuda a repararlo y a regular tu sistema inmune.

Meditar o practicar yoga al aire libre también tiene sus beneficios extra además de ayudarte a gestionar el estrés, reduce la inflamación crónica y te ayuda a mantener la función de la barrera intestinal.

Qué no falten probióticos

El verano es una época estupenda para establecer e incluir nuevas rutinas en tu día que ayuden a cuidarte. Y una forma de hacerlo y potenciar tu salud intestinal es tomar probióticos de calidad.

Piensa en los probióticos como en tus pequeños ayudantes que te ayudan a poner orden y ayudar con la harmonía en tus intestinos.

Los probióticos te ayudarán a mejorar digestiones, reducir gases e hinchazón (siempre que no sufras de SIBO), ser más regular a la hora de ir al baño y además te ayudan a tener un sistema inmune más fuerte.

Además de chucrut, kimchi, kombucha, kefir o yogures, puedes optar por un suplemento que te ayude a potenciar esas bacterias buenas. Existen muchos tipos de probióticos en suplementos, algunos incluso son especiales para viajes, siempre mejor si acudes a un profesional que te pueda asesorar según tu caso.

Come suficiente fibra y siempre que puedas compra orgánico

Puede que asocies verano con frutas y verduras deliciosas y jugosas. Pero es cierto que muchas personas dicen que en sus vacaciones es cuando menos verdura y fruta comen. Es normal, cuando vas a un restaurante o en el buffet del hotel, los platos vegetarianos o verduras son los que menos lucen y se suele tender a ir a por proteína pura y más hidratos de carbono.

Yo te propongo que apliques la alimentación consciente y tengas bien en mente lo importante que la verdura y la fruta es para tu salud y para tus digestiones. Siempre hay opciones de ensaladas y parrilladas de verduras con los que puedes acompañar tu plato principal.

Si vas a un apartamento suele ser más fácil, acude a un mercadillo local y disfruta de las verduras y frutas de proximidad.

Y si puedes optar por versiones ecológicas mejor que mejor. Muchos expertos creen que consumir ingredientes que han crecido con pesticidas y herbicidas pueden tener un efecto negativo en tu microbiota. Para minimizar esto, mejor si puedes optar por orgánico o ecológico.

Si estás justo de presupuesto, también puedes fijarte en la lista de los 12 más y menos contaminados que propone cada año EWG. Con esta lista podrás priorizar qué frutas y verduras comprar orgánicas y cuales son más seguras comprar en el mercado convencional.

Pero recuerda, que siempre es mejor consumir fruta y verdura no eco, que no consumirla 😉

Otra forma de añadir fibra de la buena es desayunando un bitcher, copos de avena que puedes remojar en bebida vegetal o yogur y acompañarlo de fruta fresca o un pudin de chía con fruta fresca y unos frutos secos.

No te olvides de tu ritmo circadiano

El verano puede echar al traste con nuestra rutina de sueño. Estamos más activos, largas cenas al fresco con amigos y días más largos no ayudan mucho. Pero es importante mantener un horario y una rutina saludable y constante de sueño.

Malos hábitos de sueño sabotean nuestra salud intestinal, por lo que te animo a priorizar un horario que te permita dormir entre 7 y 9 horas de sueño por la noche.

Piensa en que si te vas un poquito antes a dormir y te levantas antes, podrás disfrutar de esas primeras horas maravillosas en las que la casa respira calma y está más fresquita.

Para resetear tu ritmo circadiano y adelantar un poco tu hora de irte a la cama:

  • no cenes muy tarde e intenta que las cenas no sean muy pesadas.
  • evita pantallas al menos una hora antes de irte a dormir para fomentar la producción de melatonina. Y te animo también a que al despertarte lo primero que hagas sea exponerte a la luz natural.
  • establece una rutina de limpieza facial, hidratación corporal que te de la señal de que es hora de dormir.

Mantente hidratada

Super importante hidratarnos bien para una buena salud intestinal. Es la solución número uno al estreñimiento, calambres musculares y tantas otras afecciones.

Es momento de beber al menos 8 vasos de agua, o incluso más dependiendo de nuestra sudoración. También podemos incluir infusiones frías o gazpachos por ejemplo.

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