Cómo tu relación con la comida puede afectar a tu salud

nutricion amable

Si no eres nuev@ por la web, sabrás que la comida es mu importante para mi, y que es esencial para nuestra salud. Lo malo que puede volver facilmente un factor estresante más y causar más daño que bien. Uno de los conceptos que defiendo siempre la alimentación o nutrición amable y que creo puede mejorar mucho tu relación con la comida, reducir el estrés y sumar en positivo a tu salud en general.

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¿A qué me refiero con un enfoque de nutrición amable?

 

 

En lugar de utilizar un enfoque perfeccionista típico que se suele adoptar a menudo cuando se trata de la salud, utilizamos un enfoque más compasivo y realista que te ayudará mental, física y emocionalmente. Muchos enfoques de la nutrición convencional no son realistas para la mayoría de las personas que tienen un trabajo, una familia, enfermedades crónicas y otras responsabilidades. No quiere decir que no le hagamos caso, seguramente podamos aplicar algunos puntos y consejos a nuestra vida. De hecho, lo suyo sería averiguar qué es lo más beneficioso para ti, qué es lo que te ayuda a mejorar tu calidad de vida más rápido y avanzar a partir de ahí.

 

 

También es común en el enfoque tradicional, sentir que si no sigues una dieta o un protocolo a la perfección, todo se desmoronará y tus síntomas nunca mejorarán. Esto está muy lejos de la verdad. La nutrición amable tiene en cuenta que no tienes que ser perfecto y probablemente sea lo mejor para tu salud si no lo eres siempre (hola flexibilidad!) También te ayuda a aplicar principios y construir una caja de herramientas que puedes adaptar a los diferentes momentos de tu vida en lugar de seguir otra dieta estricta que inevitablemente dejarás y que harás que vuelvas a buscar otra para comenzar el círculo de nuevo.

 

 

Es importante recordar que la comida no soluciona todo.

 

 

Si bien hemos visto que los alimentos ayudan a mejorar ciertos problemas y transforman la vida de las personas, no lo solucionan todo. Entiendo por qué la gente piensa de esta manera, especialmente con el tipo de marketing de la industria de las dietas y la salud. No dicen que si comemos este alimento y eliminamos ese otro alimento, todos nuestros síntomas se resolverán. O que si tomamos suplementos x, y, y z nuestras hormonas se equilibrarán y estaremos curados. La verdad es que puedes comer tan perfectamente como quieras, pero aun así luchar con problemas de salud debido a otros factores como el estrés.

 

 

Nuestra relación con la comida y nuestra propia imagen corporal a menudo son ignoradas y lamentablemente son parte de la ecuación, porque pueden contribuir negativamente a nuestro estrés.

 

 

Es importante considerar cuánto estrés te está causando seguir una dieta o un protocolo al pie de la letra. Si trabajar en tu salud te estresa, es probable que necesites un enfoque diferente. Dar un paso atrás para ver realmente lo que te está ayudando, lo que te hace sentir bien y lo que puedes dejar de lado puede ser realmente útil. A veces nuestros síntomas no se deben a la comida en si.

 

 

Cómo practicar un enfoque de nutrición amable

 

 

El principio principal detrás de la nutrición amable es que no hay alimentos que sean buenos o malos, pero los alimentos tienen un valor nutricional diferente. Por ejemplo, una naranja tiene más vitamina C que una barra de kit kat. No eres una buena o mala persona si comes ciertos alimentos. Si sufres de una condición de salud crónica o un problema de salud en el que está trabajando, es útil agregar más alimentos ricos en nutrientes para apoyar tu cuerpo, pero no tenemos que eliminar los alimentos menos ricos en nutrientes. Y absolutamente no tenemos que comer «perfectamente».

 

 

Muchas veces con la nutrición amable tienes que comenzar deconstruyendo lo que crees que sabes sobre los alimentos.

 

 

Muchas personas tienen muchos mitos en torno a lo que deben o no deben comer. Comprender el proceso de pensamiento detrás del debería y desglosarlo puede ayudar a neutralizar ese alimento para usted. Por ejemplo, muchas personas quieren limitar los carbohidratos porque creen que los harán subir de peso y provocarán un nivel alto de azúcar en la sangre. Si deconstruimos esto, veremos que los carbohidratos se descomponen en glucosa en el cuerpo, que es la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo. Si evitamos este macronutriente por completo, eso no es beneficioso para nuestra salud. Ahora podemos ver que los carbohidratos no son malos y esto neutraliza este alimento.

 

 

Te cuento más sobre Nutrición amable en este artículo.

 

 

Muchas veces puede confundirse la alimentación intuitiva y la nutrición amable. Y aunque tienen muchas cosas en común, hay que recalcar que comer intuitivamente y comer «todo lo que quieras» debe incluir comer alimentos que sabes que también ayudarán a tu salud. No tiene que ser un todo o nada. 

A veces muchas personas quieren comenzar a comer intuitivamente pero no son capaces de sentir sus señales de hambre y saciedad  porque tienen problemas de salud subyacentes como hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico, endometriosis o han estado comiendo poco durante mucho tiempo. Terminan sintiéndose peor, más confundidos y más tentados a volver a una dieta estricta. Podemos comer alimentos que sabemos que tienen beneficios específicos para la salud sin obsesión y darnos permiso para disfrutar también de otros alimentos.

 

 

En resumen, debemos desaprender las reglas alimentarias, dejar de lado una mentalidad perfeccionista y aplicar los principios que funcionan mientras dejamos el resto.

Limón 101 | Propiedades, beneficios y usos en la cocina

Si echas un vistazo al perfil nutricional del limón, sabrás por qué esta fruta súper ácida es super buena para tu salud.

Está lleno de vitamina C, además de fibra y una variedad de antioxidantes importantes. Además, esta sabrosa fruta es refrescante, ligera, a veces dulce, en su mayoría agria, y siempre agradable. También es versátil y fácil de usar en casi cualquier receta, ya sea un plato principal, guarnición, salsa o aderezo para ensaladas.

Los limones son una de las pocas frutas que normalmente no consumimos enteras ni nos los comemos tal cual. En cambio, los limones se usan normalmente como un catalizador de sabor o para aportar un perfil ácido a un plato. Las variedades de limón dulce, como los limones Meyer, no contienen tanto ácido cítrico, que es responsable de darles a los limones su sabor ácido y ácido.

Algunos de los usos culinarios más comunes para los limones son los aliños para ensaladas, añadido al agua, postres, platos salados, exprimidos en un aguacate o en el hummus, salsas, pescado, pollo o lo que sea que tu corazón desee.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

El limón es bajo en calorías pero una gran fuente de nutrientes importantes, como fibra y vitamina C.

100 ml de zumo de limón casero aportan el 62% de las necesidades diarias. Esta vitamina es fundamental para el buen estado de los vasos sanguíneos, y muy beneficiosa para la salud de huesos, los dientes y la piel.

La vitamina C del limón promueve la formación de colágeno que contribuye al buen estado de la piel y de los cartílagos, y a la buena cicatrización de las heridas. También favorece la absorción del hierro que  podamos ingerir con el desayuno.

Por otra parte, juega un papel crucial en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, lo que previene las infecciones y muchas otras enfermedades.

Compuestos medicinales del limón

Junto a la vitamina C, el limón viene cargado con sustancias fitoquímicas que protegen las células y tejidos del cuerpo. Estas sustancias son terpenos, que le da el característico olor a las frutas cítricas y que multiplican la actividad antioxidante de la vitamina C y juntos combaten los  radicales libres que dañan las células. De esta manera el limón previene el envejecimiento prematuro y reducen el riesgo de padecer enfermedades degenerativas, hipertensión, cataratas, infartos y diversos tipos de cáncer.

Además los limones también contienen una pequeña cantidad de riboflavina, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, cobre y magnesio.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Gran fuente de vitamina C
¿Por qué es importante? Para empezar, es uno de los antioxidantes disponibles más amplios e importantes.

La vitamina C es una vitamina / antioxidante soluble en agua que se encuentra en muchas frutas y verduras, incluidos los limones. Debido a que la vitamina C es soluble en agua, viaja muy bien a través de nuestros cuerpos en los ambientes acuosos (similares al agua) dentro y fuera de nuestras células, neutralizando los radicales libres dañinos en el camino. Los radicales libres dañan nuestras células sanas y causan estrés oxidativo, lo que finalmente puede dañar nuestras hormonas, vasos sanguíneos, proteínas, lípidos y código genético; contribuyendo al cáncer, inflamación, dolor, enfermedades degenerativas, enfermedades del corazón e incluso envejecimiento.

Apoya la salud digestiva
¿Quieres darle un empuje a su sistema digestivo? Intenta agregar zumo de limón fresco al agua tibia con una pizca de pimienta, es la mejor bebida de desintoxicación y digestión.

El agua tibia y el alto contenido de vitamina C ayudan al tracto digestivo y aumentan el peristaltismo (también conocido como el movimiento del tracto digestivo). Los antioxidantes naturales, incluida la vitamina C, también calman la inflamación del hígado, mientras que la pimienta contiene capsaicina, un compuesto que aumenta el flujo sanguíneo y estimula las enzimas hepáticas involucradas en la desintoxicación.

Promueve la salud de la piel.
Gracias a las propiedades antiinflamatorias que se encuentran en el limón, a menudo se usa como un tratamiento natural para una serie de afecciones de la piel.

Según algunas investigaciones, la suplementación con antioxidantes (o alimentos ricos en antioxidantes, como los limones), incluso podría ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento al bloquear la acumulación de radicales libres dañinos en la piel (1).

Como tratamiento natural para el eccema, intenta mezclar 8-10 gotas de aceite esencial de limón con una cucharada de miel cruda y una taza de agua tibia. Luego, sumerja un paño de lino en la mezcla líquida de limón y envuelva las áreas de su piel afectadas por el eccema. Dejar actuar durante 15-20 minutos un par de veces al día, lo que ayudará a calmar la inflamación y la necesidad de picar.

Mientras tanto, para el acné, agregue aproximadamente una cucharada de zumo de limón fresco a una bola de algodón y frote suavemente toda la cara para obtener un astringente natural. Puede dejar durante la noche y lavar por la mañana, o esperar unos diez minutos antes de enjuagarlo con un limpiador suave.

Actúa como limpiador doméstico natural
Los beneficios de la nutrición de limón se extienden mucho más allá de la cocina. De hecho, incluso puedes usar limones como limpiador doméstico natural para ayudar a eliminar los olores desagradables, aclarar las manchas y refrescar las cosas de la casa.

Puede agregar la mitad de un limón fresco a dos tazas de agua y hervir en el microondas para darle una limpieza de vapor natural con un aroma a limón fresco. En las tablas de cortar, también puedes frotar y limpiar un limón recién cortado para refrescar el aroma y eliminar las manchas. La acidez del zumo de limón también funciona bien en otras manchas, siempre que realice una prueba puntual antes de aplicar debido a sus efectos blanqueadores.

Protege contra los síntomas del resfriado
Cuando llega la temporada de frío, los cítricos y las tabletas de vitamina C se encuentran entre los remedios naturales más comunes. Rebosantes de vitamina C, los limones son una excelente adición dietética para estimular el sistema inmunológico y aliviar los síntomas del resfriado. Según un estudio realizado en Suiza, se demostró que obtener suficiente vitamina C cada día reduce los síntomas y acorta la duración de las infecciones del tracto respiratorio, incluido el resfriado común (2).

La próxima vez que comiences a sentirte mal, intenta agregar el zumo de un limón fresco a una cucharada de miel con agua caliente. Beba durante todo el día para ayudar a estimular la digestión, aumentar tu ingesta de vitamina C y aprovechar las propiedades antimicrobianas naturales que el limón puede proporcionarte. O bien, intenta hacer gárgaras con una cucharada de zumo de limón fresco con una cucharadita de sal marina mezclada en una taza de agua tibia. Haz gárgaras al menos dos veces al día durante uno o dos minutos para aliviar el dolor de garganta rápidamente.

Repele insectos y alivia las picaduras
Cambia los antimosquitos cargados de químicos por un repelente de insectos natural a base de limón. Es efectivo, fácil de preparar y económico, lo que lo convierte en una excelente alternativa. Mezcla unas 20 gotas de aceite esencial de limón en una taza de agua filtrada y viértala en una botella de spray.

También puedes ayudar a aliviar las picaduras de abejas, avispas e insectos. Simplemente saca el aguijón y luego masaje 1-2 gotas de aceite de limón con una cucharadita de miel cruda. Esta combinación puede ayudar tanto con la inflamación como con la picazón.

VARIEDADES

En nuestro país se consumen básicamente dos variedades: el de mesa o “mesero”, de piel más fina, pulpa de color amarillo pálido y más cantidad de zumo; y el berna, una variedad mucho más extendida, de piel gruesa, color amarillo muy intenso y forma ovalada.

CÓMO COMPRARLOS

Asegúrate de elegir limones con una piel más delgada que sean más pesados para su tamaño, lo que puede indicar que contienen más líquido y jugo. Los limones también deben tener un color amarillo uniforme sin manchas o parches verdes. Puedes almacenar limones fácilmente a temperatura ambiente durante unos 4-7 días, o colocarlos en el refrigerador para mantenerlos fríos y evitar su deterioro y el moho. Eso sí, no exprimas el limón que acabas de sacar de la nevera, porque obtendrás menos cantidad de zumo y no será tan aromático. Sácalo unas horas antes y, antes de exprimirlo, amásalo con las manos. ¡Conseguirás mucho más zumo!

EL LIMÓN EN LA COCINA

Es difícil imaginarse cómo sería la gastronomía de buena parte del planeta, sobre todo de la zona mediterránea, sin la presencia de este cítrico en las recetas.

En muchas recetas el sabor del limón no se aprecia en el resultado final, pero se utiliza con buen sentido porque  potencia los aromas de los alimentos a los que acompaña y ofrece un contrapunto ácido exquisito.

Hay muchas formas diferentes para agregar limones frescos a tu dieta. Como he comentado antes, antes de exprimir, puedes hacerlo rodar suavemente sobre una superficie plana o entre tus manos antes de cortarlo por la mitad y luego exprimirlo. Esto libera los jugos de las membranas celulares de la fruta, lo que ayuda a producir más zumo.

No deseches la cáscara. Usa la ralladura de limón en tus recetas favoritas. La ralladura es fantástica en aliños para ensaladas, postres o proteínas de fuerte sabor. Al pelar o rallar los limones, asegúrate de evitar la piel blanca justo debajo de la amarilla y entre la fruta, ya que puede ser muy amarga.

Debido a la naturaleza ácida de los limones, a menudo también se usan como ablandador de carne o adobo para ayudar a descomponer los tejidos conectivos de las proteínas, lo que resulta en un producto final más tierno. Sin embargo, ten en cuenta que si deja que estos alimentos se marinen por mucho tiempo, en realidad puedes hacer que estén aun más duros.

RECETAS DE LIMÓN

Desde ensaladas hasta guarniciones, desayunos y postres, hay formas ilimitadas de disfrutar de los muchos beneficios nutricionales del limón. Aquí hay algunas recetas sabrosas que puedes probar en casa:

Ensalada de calabaza, kale y aliño de tahín y limón

Hummus de aguacate

Endivias con parmesano, pera a la parrilla y aliño de mostaza y limón

Crema de limón (lemon curd)

Bizcocho de limón y coco

Los mejores alimentos antiinflamatorios para disfrutar estas Navidades

verduras navidad

Las Navidades están llenas de familia, amigos y muchas exquisiteces. Con las comidas más sustanciosas, los turrones, los polvorones, el alcohol en cada esquina, a menudo nos encontramos comiendo más de la cuenta y sintiéndonos fatal (tanto física, como mentalmente).

No me entiendas mal, yo soy la primera que disfruta del turrón de chocolate o del tronco de navidad que preparamos para Nochebuena. Me lo como a conciencia, disfrutándolo a tope y sin sentirme culpable.

Pero es cierto que estas semanas que se aproximan, si nos dejamos llevar, no nos priorizamos y no sabemos poner límites acabaremos comiendo más carbohidratos refinados y alimentos procesados que durante el resto del año. Estos ingredientes pueden hacer que te sientas hinchada y que te encuentres mal.

Si no quieres que ese dolor de estómago, esas digestiones pesadas, la artritis, el hipotiroidismo, o el síndrome premenstrual protagonicen tus Navidades, te animo a añadir alimentos antiinflamatorios a esos platos navideños. Porque se puede disfrutar del turrón a la vez que progresas en tus objetivo de salud. Te sentirás mucho mejor y entrarás en el Nuevo Año con las hormonas felices 😉

¿Qué alimentos priorizar para unas Navidades Antiinflamatorias?

Frutos secos

Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 que se sabe que tienen beneficios antiinflamatorios y saludables para el corazón.

Muchas veces me preguntáis si es mejor comerlos crudos, tostados, remojados… La verdad que no hay una respuesta perfecta, pues depende de muchas cosas. Es adecuado comerlos de cualquier modo, pero yo soy partidaria de consumirlos mejor tostados.

Por sabor, a mi personalmente me gustan más. Pero también porque desactivamos los antinutrientes que tienen y que roban minerales. Además se ha visto que tienen un mayor efecto beneficioso en la microbiota intestinal. Pero ojo no te pases tostándolas demasiado porque si no oxidas sus grasas y estarás expuesta a las acrilamidas cancerígenas del quemado.

Ahora en fiestas dales un toque más especial tostándolas con un poquito de romero, serán un aperitivo fantástico para estas fiestas.

Incorpora frutos secos a tus ensaladas, salteados e incluso a la avena en el desayuno. Te ayudará a sentirte saciada saciado durante más tiempo y mantener a raya la inflamación. Saltea unas judías verdes o unos espárragos con ajo y almendras es un acompañamiento ideal al clásico pavo, rosbif, cordero o pato en tu mesa navideña.

dieta antiinflamatoria

Ajo y hojas verdes

No son solo las almendras de la guarnición que ayudan a reducir la inflamación; el ajo y las verduras verdes son otros dos ingredientes que harán que te sientas bien durante la Navidades. Aprovecha y haz la ensalada con alguna hoja tipo espinaca baby, col rizada, endivias o berros, están llenas de fitonutrientes y antioxidantes que ayudan a proteger nuestro cuerpo contra el daño celular.

Algunas ideas:

Chips de kale

Coles de Bruselas con naranja

Más pescado y menos carne roja

Comemos demasiada carne roja y estas pueden provocar inflamación. Te sugiero que optes por tu pescado azul favorito. Pescados como la caballa, el salmón, e incluso las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. Si no, por supuesto también son buenas opciones los pescados blancos tipo rodaballo, dorada, lubina… Sírvelos con shiitake por ejemplo que se ha demostrado que sus compuestos fenólicos reducen la inflamación y regulan el sistema digestivo.

Si quieres poner carne si o si, opta por una carne más magra. El clásico pavo sería una muy buena opción. Si uno entero es demasiado grande, elige la pechuga, a la sal queda jugosa y riquísima!

Este año, llena tu mesa navideña con alimentos de verdad. Muchas frutas frescas, verduras de hoja verde, nueces, pescado y aceite de oliva te permitirán celebrar y disfrutar las fiestas sin indigestiones, sin confusión mental ni dolor en las articulaciones.

Sentirse bien esta temporada navideña está a solo unas pocas recetas de distancia.

Si quieres saber más sobre cómo puedes llevar una alimentación antiinflamatoria, echa un vistazo mi ebook Vida Antiinflamatoria. También puedes enviarme un email a hola@mariallamas.com o dejar un comentario. ¡Sígueme en Instagram!

¿Cómo afecta tu salud intestinal a tu desequilibrio hormonal?

desequilibrio hormonal

Ya he hablado anteriormente de la importancia sobre la salud digestiva y la salud hormonal. Pero ¿sabías que hay una conexión entre ambas y que el estado de una depende del de la otra y viceversa?

De hecho muchos desequilibrio hormonal comienzan en el intestino. Nuestra microbiota intestinal:

  • Alberga el 70-80% de nuestro sistema inmune, y si está inflamado puede ocasionar patologías autoinmunes o desequilibrios hormonales.
  • Contiene estroboloma, un grupo de bacterias responsables de metabolizar y eliminar los estrógenos del cuerpo.
  • Absorbe nutrientes para poder sintetizar hormonas.
  • Ayuda con la eliminación de toxinas y químicos para que haya un equilibrio hormonal.
  • Mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre, esencial para que nuestras hormonas estén en equilibrio.
desequilibrio hormonal

¿Cómo afecta un intestino poco sano a tus hormonas?

Como has visto, nuestro intestino puede hacer cosas maravillosas cuando nuestra microbiota está en equilibrio. Pero en la vida moderna, estamos expuestas a montones de toxinas, químicos, alimentos procesados, medicinas, alcohol, estrés… que pueden echar al traste ese equilibrio, causando la conocida disbiosis, o que nuestras bacterias estén en desequilibrio.

Cuando esto ocurre podemos sufrir:

  • Intestino permeable: los nutrientes no son bien absorbidos y moléculas grandes atraviesan la pared intestinal causando inflamación, intolerancias, sensibilidad a la comida. Esto provoca una respuesta inmune que si no se trata puede llegar a provocar una falta de ovulación o que no produzcamos suficiente progesterona (infertilidad), que los estrógenos o testosterona estén sobre estimulados (reglas dolorosas, SOP, endometriosis) o pueden dificultar el funcionamiento de la tiroides (metabolismo, temperatura basal, cambios de humor…)

  • Deficiencias nutricionales derivadas de la mala absorción de los alimentos. Esta falta de vitaminas o minerales son las causas de algunos desequilibrios hormonales.

  • Mala conversión de la tiroides y estreñimiento: necesitamos una flora intestinal saludable para que consigamos suficiente T3, la forma activa de la tiroides que necesitamos para estar enérgicas, para un buen metabolismo, calor corporal y un sistema reproductivo estable (entre muchas otras cosas). Si tu intestino no está bien, puedes sufrir síntomas de hipotiroidismo incluso cuando tu tiroides está sana. Esto también provoca estreñimiento.

  • Exceso de estrógenos: el estroboloma es un conjunto de bacterias en la microbiota que se encarga exclusivamente de mantener en equilibrio tus estrógenos. Cuando el estrógeno no se metaboliza correctamente, no se elimina o se reabsorbe, se produce un desequilibrio. Se produce lo que llamamos una dominancia estrogénica, que está asociada con menstruaciones dolorosas y abundantes, fibromas uterinos, síndrome premenstrual, sensibilidad, bultos y quistes en los senos, e incluso cáncer de ovario, endometrio o de mama. De ahí que el equilibrio de estrógenos sea particularmente importante para la salud de la mujer. El estreñimiento provocado por la mala conversión de la tiroides también impide la eliminación de estrógenos, favoreciendo aun más esa dominancia estrogénica.

Causas y síntomas de un intestino poco saludable

Hay muchas causas, pero las más comunes son:

  • Estrés crónico
  • Alimentación basada en productos procesados y azúcares simples
  • Falta de fibra y poca verdura
  • Uso de anticonceptivos
  • Uso de antibióticos
  • Exposición a tóxicos (higiene corporal, cosméticos, limpieza del hogar…)
  • Mala higiene del sueño
  • Una vida sedentaria

¿Cómo sabes si tu intestino está bien o si puede estar fomentando un desequilibrio hormonal? Los síntomas más comunes son:

  • Hinchazón y flatulencias
  • Diarrea o estreñimiento o combinación de ambos
  • Acné u otros problemas cutáneos
  • Depresión o ansiedad
  • Fatiga crónica
  • Resfriados recurrentes
  • Infecciones recurrentes por hongos o levaduras
  • Dificultad para perder peso
  • Desequilibrio hormonal: Síndrome premenstrual, reglas muy dolorosas, irregulares o ausencia, dificultades para quedarte embarazada, SOP, endometriosis
ejercicio reduce el colesterol

¿Cómo mejorar la salud de tu intestino para corregir tu desquilibrio hormonal?

Estas son algunas de las cosas más fáciles y efectivas que puedes hacer, para mejorar tu salud intestinal y que equilibre a su vez tus hormonas y disfrutes de un ciclo menstrual saludable.

1. Alimentos densamente nutritivos

Come una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de calidad, fibra y grasas saludables. Así te asegurarás de estar dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para producir hormonas saludables, además de optimizar la digestión, regular el azúcar en sangre y potenciar una buena salud intestinal, eliminando eficientemente las toxinas.

Céntrate en añadir una fruta o verdura y proteína diferente/nueva cada semana.

2. Come en función de las diferentes fases de tu ciclo

Esto ayudará a esas fluctuaciones hormonales aportándoles los nutrientes que necesitan. Además tu intestino no se verá sobreexpuesto a un alimento en particular que pueda causarle una respuesta inflamatoria. Echa un vistazo a este artículo para saber qué comer en cada fase.

3. Alimentación consciente

Comer en un sitio relajado y cuando estás presente permite a tu cuerpo entrar en su sistema nervioso parasimpático (el del descanso y la digestión) y absorber propiamente los nutrientes que comes (al contrario de lo que pasa cuando comes deprisa). Practica la alimentación consciente. Prueba a cenar sentada en la mesa, sin distracciones, sin televisión ni móvil. Relájate y disfruta de tu comida.

4. Incorpora prebióticos y probióticos

Super importante para potenciar las bacterias buenas del intestino y darles alimentos suficiente para su reproducción.

Fuentes de probióticos son chucrut, kéfir, kombucha, kimchi… pero también se puede tomar en suplementos (siempre bajo supervisión de un profesional)

Los alimentos ricos en prebióticos son los espárragos, plátanos macho, alcachofas, diente de león o avena por ejemplo.

5. Analiza

A veces, la única forma de saber realmente el estado de tu intestino es con un análisis. Normalmente animo a mis clientes a que se pongan en contacto con un profesional de la medicina integrativa que pueda analizar si tiene SIBO, disbiosis o parásitos. Conocer tu estado te ayudará a enfocarte en un tratamiento más efectivo y así recuperar tu salud intestinal y hormonal.

6. Evita desencadenantes inflamatorios

Siempre que puedas evita todas esas cosas que ya se ha demostrado fomentan la inflamación. Es decir evita o reduce el consumo de alcohol, azúcares refinados, harinas refinadas, grasas trans o hidrogenadas… Si puedes te animo a que consumas alimentos orgánicos o de km 0 para evitar toxinas que debilitan tu intestino y promueven la disbiosis.

7. Gestiona el estrés

Ya me has oído decir antes que el estrés crónico no es bueno, ¿pero sabías que es un detonante para los desequilibrios de la microbiota y las hormonas?

Es cierto que la vida siempre tendrá sus altibajos, pero te animo a que te pongas en el asiento del conductor y aprendas herramientas que te ayuden a manejar y gestionar con el estrés. Algunas de las técnicas más comunes son las respiraciones profundas, ejercicio, meditación, el contacto con la naturaleza o escuchar música, cocinar… Pero recuerda que las herramientas son siempre individuales. Lo que me puede desestresar a mi, a ti te puede poner de los nervios.

8. Tener una buena higiene del sueño

Un buen sueño está directamente relacionado con un equilibrio de la flora intestinal. Ya se que no es tan fácil, pero lo que realmente me ayuda a mi a dormir como un angelito es tener un pequeño ritual antes de dormir: cenas no muy pesadas, móvil fuera y aceite de lavanda.

También es interesante las actividades que podemos hacer durante el día como hacer ejercicio, dar un paseo por la tarde o una meditación corta.

9. Suplementación

La suplementación puede ser de gran ayuda, pero es cierto que no será tan efectiva como todo lo que hemos comentado antes. Sí, hay que poner todo eso en práctica y tener la suplementación como un añadido, un extra, un plus.

Algunos de esos suplementos que pueden ayudar a tu intestino y a resolver tu desequilibrio hormonal son probióticos, cúrcuma, glutamina, jengibre o zinc.

Te animo a que te pongas en contacto con un profesional antes de tomar nada, especialmente si estás con medicación o tienes alguna condición médica especial.

Conclusión

Cuanto más sano esté tu intestino, más sanas estarán tus hormonas, más empoderada te sentirás y mejor será tu ciclo menstrual.

Los pasos anteriores son cosas sencillas, naturales y efectivas que puedes poner en práctica desde ya, pero si sufres de síntomas persistentes te animo a que acudas a un profesional de la medicina integrativa o un dietista-nutricionista que pueda ayudarte a dar con la raíz de tu desequilibrio hormonal, tus problemas y te guíe hacia la sanación.

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Sandía 101

Creo que mi fruta preferida es la sandía. Y es que morder una rodaja de sandía dulce y jugosa es uno de los mayores placeres que puedes experimentar en un día de calor.

Existen diferentes variedades con diferentes tamaños y colores, y aunque la tradicional es la roja, puedes encontrarla también amarilla o blanca.

Estas recetas que te enseño a continuación son además una muestra de que es una fruta super versátil y un ingrediente estrella en la cocina. Su dulzor combina estupendamente con quesos salados como el feta o el halloumi en ensaladas, puedes además hacerla al grill y está deliciosa en un gazpacho o transformada en polos de helado.

Datos nutricionales

Si a esto además le añades todos los beneficios nutriticionales a parte de la hidratación que te proporciona pues como bien digo es una fruta estrella.

La sandía es conocida por tener licopeno, de ahí su intenso color rojo, un antioxidante con compuestos anti-inflamatorios que inhiben otros marcadores pro-inflamatorios, además mejora los niveles de colesterol, la salud de los huesos y previene enfermedades cardiovasculares. Contiene más potasio que los plátanos y compuestos que pueden ayudan a impulsar tu vida sexual

Cómo elegir la mejor sandía

Para garantizarte que la sandía esté dulce y jugosa, elige aquellas que son pesadas para su tamaño, esto indica que tiene un alto contenido en agua, lo que es una señal de que está madura y lista para comer. Es normal que uno de los extremos esté plano, si este está muy blanco o verde esto indica que no está madura, busca por extremos amarillos.

Un truco que me enseñó mi madre y que suele funcionar, es darle unos golpecitos con los nudillos y si suena hueca, no la dejes escapar, pues el sabor intenso está casi casi garantizado.

Si compras sandía que ya está abierta, elige aquellas que no tienen rayas blancas en su interior.

¿Estás listo para probar la dulce felicidad del verano? Pues coge un cuchillo afilado, corta una sandía y comienza a cocinar.

cubitos de sandía

Qué hacer con una Sandía sin sabor

Ha todos nos ha pasado alguna vez. Compras toda emocionada una sandía gigante. De camino a casa ya babeas pensando en lo refrescante y jugosa estará. Pero a la hora de la verdad, cuando le incas el diente, te das cuenta que la sandía está insípida, la sandía no está dulce y le falta sabor.

No te lo voy a negar, aquí hay un segundo en el que a mí me invade un sentimiento de decepción, de derrota… Pero rápidamente me recompongo, saco mi fuerza y pienso en todas las posibilidades que tengo con esa sandía. ¡¡Y son muchísimas!!

Solo hay que saber sacar el lado positivo de las cosas. Si la sandía estuviese buena, seguramente me daría pena utilizarla para alguna receta, así que es en momentos así donde aprovecho a sacar mi lado cocinero y experimentar con el producto que tengo entre manos.

Un truco muy sencillo para potenciar el sabor de los alimentos es añadir un poquito de sal. Sí, como lo lees, coges una pizca de sal y la restriegas por la sandía. Es un truco que aprendí de mi yayo y que siempre hacía cuando quería potenciar el dulzor de los melones del pueblo. Ay! Qué haríamos sin la sabiduría de nuestros abuelos!!

Si ya nos queremos liar un poco más aquí van unas ideas que no te defraudarán:

  • un batido con un buen chorro de limón o lima y unas hojas de menta es super refrescante!! (por supuesto puedes añadirle un poquito de miel o de dátiles machacados). Para que quede más sedoso, yo suelo colarlo y retirar la pulpa.
  • Granizado o sorbete, lo mismo que hemos hecho antes pero lo congelamos para obtener un fresquito snack para la tarde. También puedes congelar cubos de sandía y triturarlo con el zumo de limón y las hojas de menta en el momento.
  • Sashimi de sandía, si el sabor de la sandía deja mucho que desear, pues démosle nosotros sabor marinándolo con un rico aceite de sésamo, tamari y zumo de lima. Un toque super exótico que te sorprenderá gratamente. Tienes la receta completa más abajo.
  • Hacerla a la parrilla es una excelente idea!! El calor caramelizará sus azúcares naturales y le dará un toque ahumado exquisito. Solo tienes que pintarla con un poco de aceite, un poquito de sal y a la parrilla.
  • Utilizarla en ensalada con un buen aliño harás brillar esa sandía. Ingredientes que combinan muy bien con la sandía son el pepino y el queso feta 😛
  • Una idea super chic es hacer cubitos de hielo con la sandía. Muy fácil, solo tienes que cortar la sandía en dados, congelarlos y utilizarlos con tu agua fresca, limonada o cualquier otra bebida.

Recetas con sandía

Poke bowl con sashimi de sandía

Ensalada fresca con sandía y feta con aliño de rúcula

Granizado de sandía y cerezas

5 formas de que tus digestiones no empeoren estas vacaciones

lo que tus heces dicen de tu salud

Ayer comenzó oficialmente el verano y con ello la temporada de viajes, vacaciones y todo lo que ello provoca en nuestras rutinas.

Una de las cosas que más se suele alterar con los viajes es nuestro sistema digestivo.

Pero créeme si te digo que el verano es uno de los mejores momentos para hacer que nuestra salud intestinal mejore. Y esto es gracias a que los días son más largos, más soleados, o a los alimentos que la naturaleza nos brinda en esta estación. Po lo que hay un buen número de herramientas a tu disposición que te puede ayudar a regular tu tracto intestinal.

Eso sí, hay un poco de trabajo por tu parte para revertir los hábitos negativos y nutrir tu microbiota.

lo que tus heces dicen de tu salud

Sal fuera y encuentra una actividad que te ayude a liberar estrés y que te encante

No estar en contacto con la naturaleza es uno de los factores que más afecta a tu salud intestinal. Cuando menos en contacto estamos con la naturaleza, los animales y otras personas, nuestra diversidad microbiana se reduce.

Para solucionar esto, prioriza pasar más tiempo fuera al aire libre. Sal a caminar a primera o última hora del día, juega con tus mascotas o tus hijos en el jardín, date un chapuzón en el mar.

Un estudio encontró que entrenar 30-60 minutos tres veces a la semana durante mes y medio, incrementa la cantidad de microorganismos antiinflamatorios en tu intestino, que ayuda a repararlo y a regular tu sistema inmune.

Meditar o practicar yoga al aire libre también tiene sus beneficios extra además de ayudarte a gestionar el estrés, reduce la inflamación crónica y te ayuda a mantener la función de la barrera intestinal.

Qué no falten probióticos

El verano es una época estupenda para establecer e incluir nuevas rutinas en tu día que ayuden a cuidarte. Y una forma de hacerlo y potenciar tu salud intestinal es tomar probióticos de calidad.

Piensa en los probióticos como en tus pequeños ayudantes que te ayudan a poner orden y ayudar con la harmonía en tus intestinos.

Los probióticos te ayudarán a mejorar digestiones, reducir gases e hinchazón (siempre que no sufras de SIBO), ser más regular a la hora de ir al baño y además te ayudan a tener un sistema inmune más fuerte.

Además de chucrut, kimchi, kombucha, kefir o yogures, puedes optar por un suplemento que te ayude a potenciar esas bacterias buenas. Existen muchos tipos de probióticos en suplementos, algunos incluso son especiales para viajes, siempre mejor si acudes a un profesional que te pueda asesorar según tu caso.

Come suficiente fibra y siempre que puedas compra orgánico

Puede que asocies verano con frutas y verduras deliciosas y jugosas. Pero es cierto que muchas personas dicen que en sus vacaciones es cuando menos verdura y fruta comen. Es normal, cuando vas a un restaurante o en el buffet del hotel, los platos vegetarianos o verduras son los que menos lucen y se suele tender a ir a por proteína pura y más hidratos de carbono.

Yo te propongo que apliques la alimentación consciente y tengas bien en mente lo importante que la verdura y la fruta es para tu salud y para tus digestiones. Siempre hay opciones de ensaladas y parrilladas de verduras con los que puedes acompañar tu plato principal.

Si vas a un apartamento suele ser más fácil, acude a un mercadillo local y disfruta de las verduras y frutas de proximidad.

Y si puedes optar por versiones ecológicas mejor que mejor. Muchos expertos creen que consumir ingredientes que han crecido con pesticidas y herbicidas pueden tener un efecto negativo en tu microbiota. Para minimizar esto, mejor si puedes optar por orgánico o ecológico.

Si estás justo de presupuesto, también puedes fijarte en la lista de los 12 más y menos contaminados que propone cada año EWG. Con esta lista podrás priorizar qué frutas y verduras comprar orgánicas y cuales son más seguras comprar en el mercado convencional.

Pero recuerda, que siempre es mejor consumir fruta y verdura no eco, que no consumirla 😉

Otra forma de añadir fibra de la buena es desayunando un bitcher, copos de avena que puedes remojar en bebida vegetal o yogur y acompañarlo de fruta fresca o un pudin de chía con fruta fresca y unos frutos secos.

No te olvides de tu ritmo circadiano

El verano puede echar al traste con nuestra rutina de sueño. Estamos más activos, largas cenas al fresco con amigos y días más largos no ayudan mucho. Pero es importante mantener un horario y una rutina saludable y constante de sueño.

Malos hábitos de sueño sabotean nuestra salud intestinal, por lo que te animo a priorizar un horario que te permita dormir entre 7 y 9 horas de sueño por la noche.

Piensa en que si te vas un poquito antes a dormir y te levantas antes, podrás disfrutar de esas primeras horas maravillosas en las que la casa respira calma y está más fresquita.

Para resetear tu ritmo circadiano y adelantar un poco tu hora de irte a la cama:

  • no cenes muy tarde e intenta que las cenas no sean muy pesadas.
  • evita pantallas al menos una hora antes de irte a dormir para fomentar la producción de melatonina. Y te animo también a que al despertarte lo primero que hagas sea exponerte a la luz natural.
  • establece una rutina de limpieza facial, hidratación corporal que te de la señal de que es hora de dormir.

Mantente hidratada

Super importante hidratarnos bien para una buena salud intestinal. Es la solución número uno al estreñimiento, calambres musculares y tantas otras afecciones.

Es momento de beber al menos 8 vasos de agua, o incluso más dependiendo de nuestra sudoración. También podemos incluir infusiones frías o gazpachos por ejemplo.

Grasas saludables | Qué son, por qué son importantes y cómo incorporarlas

¿Cuántas veces has pensado, «uy eso no me lo como que tiene mucha grasa»? ¿Has tenido alguna vez miedo a las grasas? ¿Sueles buscar alimentos alternativos más bajos en grasa?

A pesar del miedo que nos metieron en la época de los 80 y 90 de que las grasas eran malas para la salud (infundado por la industria alimentaria que vio la oportunidad de los productos lights cargados de azúcares y aditivos), hace ya unos años que las grasas están recuperando su lugar en nuestra alimentación.

Y es que, las grasas saludables tienen un papel super importante en nuestra salud y para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Es hora de eliminar esa mala reputación que tienen de una vez por todas las grasas. Y te prometo, que las grasas no te hacen estar más gorda!! De hecho estudios demuestran que dietas bajas en grasas y altas en hidratos puede ser causa de incremento de peso.

¿Por qué necesitamos comer grasas?

Las grasas o mejor dicho los lípidos, tienen muchas funciones.

Nos aportan una capa de protección que literalmente envuelve los órganos aislándolos y nos ayuda a mantener nuestra temperatura corporal.

Los huesos necesitan grasas para que el calcio pueda ser absorbido.

Los lípidos también son necesarios para la absorción de las vitaminas liposolubles, es decir las vitaminas A, D, E y K, tan importantes para la salud de nuestro cerebro, hormonas, tejidos, pelo, piel y uñas.

La grasa da estructura a muchas membranas celulares que son esenciales para su desarrollo y además permite llevar mensajes a través de las hormonas.

Necesitamos grasas para un buen equilibrio de hormonas como la testosterona, estrógeno y progesterona.

La grasa protege al hígado del alcohol, toxinas y drogas.

Las grasas además son una reserva de energía que se libera lentamente.

Si te quieres mantener llena durante más tiempo, ¡¡come grasa!!

Añadir grasas a tus comidas ayuda a las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, pues libera colecistoquinina, una hormona de la saciedad producida por el intestino. Otro ejemplo los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir los niveles de insulina en ayunas.

¿Alguna vez has comido galletas procesadas y te tienes que comer todo el paquete para sentirte llena? Pero sin embargo, si haces galletas caseras a base de almendra molida o con otros frutos secos, te sientes llena con 2?

Eso es porque esos frutos secos son fuente excelente de grasa saludable que te hace sentirte saciada con menos.

La grasa además de llenarte da más satisfacción porque desde el punto culinario y gastronómico, en la grasa está el sabor!!

¡La grasa quema grasa!

Si, puede que pienes que me he vuelto loca, pero la grasa te ayuda a sacar grasa de tus células para utilizarla como energía. Comer grasa ayuda a acelerar el metabolismo y a destruir grasa almacenada y sacarla de tu cuerpo.

Como ves, no son pocas las razones por las que las grasas son imprescindibles en nuestra alimentación.

Tipos de grasas

Existen dos tipos de lípidos, insaturados y los saturados. Su principal diferencia reside en su estructura. Veamos en detalle la diferencia.

Grasas insaturadas

O también conocidas como grasas saludable.

Incluyen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las encontramos en los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente, pero también en el pescado azul, frutos secos y las semillas.

Dentro de las grasas poliinsaturadas se incluyen los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Esenciales porque el cuerpo no es capaz de producirlos y tiene que ser ingerirlos con la alimentación.

  • Dentro de los omega 3 encontramos el pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, arenques, trucha o salmón salvaje), carne de pasto, microalgas, nueces, semillas de chía, cáñamo y lino. El tipo de omega 3 que contiene el pescado, carne de pasto y microalgas (DHA y EPA) es más biodisponible y de mejor conversión. Mientras que las semillas y nueces tienen poliinsaturados ALA que se tienen que convertir en DHA y EPA, y esta conversión no es óptima comparado con la del pescado azul.
  • Los omega 6 los encontramos en aceites de origen terrestre (soja, maíz, girasol, aguacate) y también en los aceite de borraja y onagra, o en los embutidos y carnes.

Aquí es esencial que incorporemos ambos, tanto omega 3 como omega 6 en las proporciones adecuadas (1:1 o 1:2, y no más de 1:5). Lamentablemente con las dietas actuales cargadas de carnes, embutidos, procesados y refinados, la proporción tiende a ser de 1:15 o incluso peor. Aquí es donde se producen problemas inflamatorios crónicos que dan lugar a la mayoría de las enfermedades actuales.

Respecto a las grasas monoinsaturadas destacar que también son una excelente fuente de vitamina E. La encontramos en aceitunas (y el excelente aceite de oliva), aguacates, avellanas, almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de sésamo y calabaza.

Entre sus propiedades encontramos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, los niveles de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad (LDL). Además pueden beneficiar los niveles deinsulina y el control de la glucosa en la sangre.

food healthy wood summer
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Grasas saturadas ¿malas?

Son las que normalmente se consideran grasas no saludables e incluyen las grasas animales (carne, aves, huevos y lácteos) y los aceites vegetales que son sólidos a temperatura ambiente como el aceite de coco o el de palma. También encontramos grasa saturada junto a grasa trans en alimentos fritos, horneados y comidas procesadas.

Cada vez hay más investigaciones y más estudios que debaten sobre si las grasas saturadas son buenas o malas.

Lo primero que tenemos que tener en mente es que no todas las grasas saturadas son iguales.

Cuando digo que el aceite de coco es saludable, siempre hay alguien que replica diciendo que «el aceite de coco es saturado!». Y es que dentro de las grasas saturadas también hay diferencia.

Por ejemplo el tipo de ácidos grasos que forman la saturación del aceite de coco son triglicéridos de cadena media y son un 65% de la grasa total. Este tipo de ácidos grasos se absorben fácilmente y se usan rápidamente como energía.

Al contrario que los ácidos grasos de cadena larga que se tienen que modificar antes de poder ser digeridos y absorbidos.

Por otro lado tenemos los alimentos procesados que además de tener grasas saturadas, están cargados de sodio, aditivos, azúcares y grasas trans.

Por lo que si vas a tomar grasas saturadas, opta por aquellas procesadas mínimamente

In moderación, grasas saturadas saludables pueden ser incluidas como parte de una alimentación nutritiva. Como esta tarta de anacardos y frutos rojos o estos bocados de chocolate y jengibre.

¿Cuánta grasa saludable debería consumir?

La dieta cetogénia recomienda que sea un 70-75% de tu ingesta diaria. Unas recomendaciones más clásicas dicen que sea un 30%. Ambas opciones son totalmente válidas.

De hecho, la verdad es que depende de tu estilo de vida, de tu salud, tus objetivos, tu digestión, la actividad que practicas, tu genética, y para nosotras las mujeres incluso depende de la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos y de la fase fisiológica que estemos viviendo….

MI consejo es siempre que utilices la escala del hambre y la saciedad para encontrar la porción única que necesita tu cuerpo.

Si estás buscando apoyo y una forma de incorporar más grasas saludables en tu día, agenda una asesoría nutricional conmigo. Te daré las herramientas que necesitas para organizar tu comidas sin que falten los nutrientes que tu cuerpo necesita.

¿Cómo incorporar grasa en cada comida?

Es algo muy sencillo una vez que te acostumbras, pero como todo hábito nuevo necesita de determinación, un plan, ponértelo fácil y muchos recordatorios.

En el desayuno añade unos frutos secos a tu porridge o a tus tostadas úntalas con crema de frutos secos o con aguacate.

En las comidas utiliza aceite de oliva virgen extra (aove) para cocinar, apuesta por aguacate o frutos secos para completar tus ensaladas y aove para aliñar.

Para cenar, un buen pescado azul con una picada de pistachos y unas verduritas salteadas con aove.

Como snack: unos frutos secos, yogur griego o de coco

Disfruta de las grasas como parte de tus comidas, snacks y de una vida saludable!

Comienza a crear hábitos alimenticios consistentes con estos 3 cambios

Olvidarte de las dietas es el primer paso para crear hábitos alimenticios duraderos y recuperar así el equilibrio entre tu nutrición, tu relación con la comida y el cuidado de tu bienestar.

Pero solo dejar las dietas no es suficiente, también tienes que replantear tu mentalidad y lo que piensas sobre la comida, para lograr mantener un enfoque equilibrado. Estos cambios en tu mentalidad, te ayudarán a evitar que vuelvas a caer de nuevo en las dietas y consigas llevar a cabo esos nuevos hábitos que tanto te ayudan a largo plazo.

Crear hábitos alimenticios duraderos

¿Qué cambios debo llevar a cabo?

Los siguientes puntos te ayudarán a crear hábitos alimenticios duraderos:

1. Céntrate en el largo plazo en lugar de en los resultados a corto plazo

Las dietas restrictivas suelen tener un enfoque a corto plazo. Tienen un objetivo específico que debes conseguir en un tiempo específico (pierde X kg en X semanas).

Si quieres olvidarte de las dietas, debes estar dispuesto a formar hábitos alimentarios que sean sostenibles y te apoyen para que duren en el largo plazo. Cuando quieras comenzar un nuevo hábito, cuando cambies algo en tu alimentación, piensa «¿esto apoyará mi cuerpo, mi estilo de vida y la visión que tengo para mí a largo plazo? Esto te ayudará a ser mucho más intencional, y el cambio será más saludable y duradero sintiéndote empoderada y confiarás en tu intuición, en tu “conocimiento” interior de que estás tomando las acciones correctas para ti.

3. Permite la flexibilidad en lugar de intentar comer «perfectamente»

Cuando estás a dieta, te suelen dar una lista con las normas y reglas que debes seguir y te dicen que debes seguirlas perfectamente para ver los resultados que estás buscando.

Pero esta mentalidad de comer perfectamente, lo único que hace es que tengas una mentalidad de todo o nada, donde está todo enfocado para que comas bien, y si no sale perfecto, entonces no tiene sentido y tienes que comenzar de nuevo otro día.

Esta mentalidad de todo o nada lo único que hace es mermar tu energía, tanto física y mental. Es una constante lucha interna entre soy bueno o malo.

Puede parecer contradictorio, pero la mejor manera de ser coherente con tu alimentación es ser más flexible para que así puedas disfrutar de todos los alimentos que te gustan de manera consciente, en lugar de ser restrictivo.

Cuando tienes esta flexibilidad, la comida que alguna vez te hizo sentir fuera de control (esa tan sumamente tentadora) ya no tiene ningún poder sobre ti.

Es la flexibilidad, no el control o la rigidez, lo que te ayudará a que sea más fácil elegir los alimentos que mejor te sientan.

3. Conecta con tu cuerpo, en lugar de seguir las reglas y normas porque sí

El tercer gran cambio que debe suceder es dejar atrás las reglas alimentarias a las que quizás te estés aferrando, por ejemplo a esas que te dicen que no puedes comer azúcar o que solo puedes comer una cierta cantidad de aguacate al día, y en su lugar aprende a escuchar tu propio cuerpo. El sabrá cómo guiarte con tu alimentación

Todas esas reglas alimentarias, las etiquetas de alimentos «buenos» y alimentos «malos», y el enfoque en los resultados a corto plazo frente al bienestar a largo plazo, influyen en tu forma de pensar sobre la comida y tus conductas alimentarias.

Incluso cuando has decidido dejar de hacer dieta, estas viejas creencias y hábitos a menudo permanecen en el fondo de tu mente y pueden llevarte hacia esa mentalidad de todo o nada. Estos viejos hábitos te impiden confiar en tu propio cuerpo para guiarte en qué es mejor para ti.

Es mucho más fácil elegir tu alimentación en base a si algo funciona o no funciona para tu cuerpo y tu organismo.

Aquí es donde podemos decir que has logrado hacer las paces con la comida. Ya no vas de dieta en dieta intentando dar con la píldora mágica que te haga llegar a ese ideal de salud.

En cambio, tienes este conocimiento interno, esa intuición que te dice qué necesitas hacer y no te distrae con nimiedades a corto plazo. de lo que necesita hacer por sí mismo y no se distrae con las soluciones a corto plazo ni se abruma al mantenerse al día con las últimas tendencias.

Esta comprensión profunda de lo que funciona para ti te mantiene enfocado en el largo plazo y a hacer cambios que te ayudarán de por vida.

DESCUBRE QUE TE AYUDARÁ A DEJAR DE HACER DIETAS Y A ENCONTRAR EL EQUILIBRIO

Estos tres replanteamientos en torno a tu mentalidad sobre la comida y el papel que tiene la nutrición en tu vida, son clave para que consigas crear hábitos alimenticios duraderos, que te aporten lo que necesitas y que vivas una vida equilibrada.

Si está lista para dejar de lado las dietas, también debe apostar por integrar nuevas prácticas en tu vida que te ayuden a nutrirte y encontrar el equilibrio adecuado.

Y eso es exactamente lo que trabajo en mi programa Transforma tu relación con la comida. Si estás lista para apostar por ti y cambiar tu forma de relacionarte con la comida, no lo dudes más, inscríbete al programa.

En el programa, comparto los tres pilares importantes en los que centrarse para recuperar el equilibrio en tu alimentación y establecer hábitos alimenticios que te den la flexibilidad que necesitas para sentirte en paz y a gusto con la comida de por vida.

Cómo afecta el estrés a tu digestión

¿Has estado alguna vez tan ansioso que sentías mariposas en el estómago? ¿Te has notado que no estabas bien del estómago en épocas de estrés? Entonces ya sabes cómo el estrés afecta a tu nutrición 😉

Cómo afecta el estrés a tu digestión

El cerebro y los intestinos están conectados y constantemente comunicándose. Ya hemos hablado anteriormente del eje intestino-cerebro.

El estrés afecta a cada parte del sistema digestivo. Desde la boca, cuando estamos estresados normalmente no masticamos bien, hasta los intestinos donde la capacidad de absorción de nutrientes se disminuirá.

La actividad digestiva está controlada en parte por el sistema nervioso central y cuenta con su propio sistema de neuronas conocido como el sistema nervioso entérico o intrínseco.

Este sistema nervioso entérico, con más de 100 millones de células nerviosas que van desde el esófago hasta el recto, regulan los procesos digestivos de:

  • masticación
  • deglución
  • liberación de enzimas para descomponer los alimentos
  • cataloga los alimentos como nutrientes o desperdicios.

El estrés puede significantemente tener un impato en la forma en que tu cuerpo lleva a cabo todos esos procesos.

¿Qué ocurre cuando tu cuerpo está estresado?

Si me sigues desde hace tiempo me lo habrás oído decir muchas veces, pero nunca está de más volver a repetir 🙂

Cuando estás ante una situación de peligro, tu sistema nervioso simpático (el que regula funciones como el latido del corazón, respiración o la presión arterial) reacciona con una respuesta de «lucha o huye», liberando cortisol (la hormona del estrés) para que el cuerpo esté en alerta y se prepare para hacer frente a esa situación de peligro.

El estrés causa cambios fisiológicos, incrementa el estado de alerta, respiración más rápida y eleva los latidos del corazón, además de la presión arterial además de subir el colesterol en sangre e incrementar la tensión muscular.

Cómo afecta el estrés a tu digestión

1. Cambios fisiológicos

Cuando la respuesta ante el estrés se activa, tu sistema digestivo se ve afectado:

  • Causando que tu esófago sufra espasmos
  • Incrementa el ácido en tu estómago, causando indigestión
  • Te hace sentir nauseas
  • Provoca diarrea o estreñimiento

A corto plazo, el estrés de quita el apetito. El sistema nervioso envía señales a tus glándulas adrenales para que libere epinefrina (o adrenalina). Esta hormona ayuda a desencadenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo, deteniendo temporalmente la alimentación y las ganas de comer.

Pero si el estrés persiste, la historia es diferente. Aquí es cuando las glándulas adrenales liberan el cortisol, el cual incrementa el apetito. Por lo que si el estrés no desaparece, los niveles de cortisol permanecerán elevados haciéndonos sentir hambre todo el tiempo.

Además de incrementar el apetito, el cortisol puede afectar a tus preferencias alimentarias. Estudios demuestran que una situación de estrés, ya sea emocional o físico, hace incrementar la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares.

En casos más extremos, el estrés puede hacer que llegue menos sangre y menos oxígeno a tu estómago, lo cual causará pinchazos, inflamación o un desequilibrio en la microbiota. Puede además empeorar patologías como el reflujo gastroesofágico, síndrome del intestino irritable o las úlceras.

2. Mindfuless Eating (alimentación no consciente o comes de forma automática)

Por otro lado, cuando comes estresado, lo más seguro es que comas más deprisa, sin llegar a masticar bien el alimento, el cual pasará a tu estómago prácticamente entero y este tendrá que hacer un trabajo extra para descomponerlo, poderlo digerir y absorber los nutrientes adecuados. ¡El no masticar bien tiene pésimas consecuencias!

Cuando comemos estresadas, solemos comer desconectadas completamente de la experiencia de comer, de tal forma que comerás más allá de tus niveles de saciedad, sin apenas haber apreciado nada de lo que acabas de comer.

Todo esto llevará a que te sientas hinchada y mal.

Técnicas para gestionar el estrés de forma satisfactoria

Como ves hay muchas razones por las que es importante asegurarse que cuando comemos no estemos estresadas, ni ansiosas ni disgustadas. Si te sientes estresada, la comida no te solucionará el problema.

Hay muchas otras formas mucho más satisfactorias de gestionar el estrés que con la comida. En el artículo sobre fatiga crónica te expongo algunas de ellas.

Además de esas técnicas, es importante evitar las discusiones cuando estés en la mesa comiendo, ya que enfadarte o disgustarte puede hacer que comer sea más difícil y tus digestiones mucho más pesadas.

Hábitos alimentarios para mejorar tu digestión

Es muy fácil que tendamos a comer delante del ordenador o viendo la televisión o incluso corriendo de un sitio para otro.

Pero comer de esta forma puede provocar muy problemas a tu sistema digestivo como acabamos de ver.

Aquí te dejo algunos puntos básicos a seguir para evitar problemas:

  • No comas deprisa. Tómate el tiempo necesario y come despacio, masticando. Reposa tu tenedor entre bocado y bocado y mastica cada bocado al menos 30 veces.
  • Come de forma regular y no te saltes comidas.
  • Evita grandes cenas antes de irte a dormir. Come al menos 2-3 horas antes de acostarte.
  • Apuesta por alimentos que te transmitan calma. En este artículo te descubro los mejores alimentos antiestrés.
  • Evita beber demasiado durante la comida para que el ácido clorhídrico producido por el estómago no se diluya con la bebida que ingieras.

Cuéntame, ¿has notado cómo tu digestión sufre en situaciones de estrés?

Fatiga crónica o fatiga adrenal

fatiga adrenal

Si tuviese que nombrar el problema más común que veo en consulta entre mis clientes, a pesar de que sufren de diferentes patologías, sería sin lugar a dudas la fatiga crónica y el estrés.

La mayoría se levantan cansados, sin energía (a pesar de haber dormido incluso 8 horas) y dependen de una buena dosis de cafeína para poder afrontar el día. Se sienten irritados y hambrientos por cosas dulces o muy saladas. Tienen problemas para perder peso a pesar de los esfuerzos que hacen con la alimentación y el ejercicio y tienen poco apetito sexual. Su energía decae después de comer, pero se dan otro empujoncito con cafeína que les ayuda a llegar a la cena, y luego por la noche no consiguen dormir bien, volviendo a dar comienzo al ciclo.

No quiero venderte una vida happy-flower o sin estrés, pero sentirte así cada día no es normal por mucho que la sociedad de hoy en día lo haya normalizado. De hecho es un síntoma de que estás sufriendo fatiga adrenal.

Cuando sentimos estrés de manera continuada, cuando estamos hiperactivos y perdemos la capacidad de desconectar, estamos llevando a un extremo serio. Las glándulas que tienen que responder a ese estrés se vuelven incapaces y no pueden lidiar con tu estilo de vida frenético y estresante. Dando lugar a síntomas como ansiedad, fatiga crónica e insomnio entre muchos otros.

Fatiga crónica

Glándulas adrenales

Las glándulas adrenales son las responsables de producir un buen puñado de hormonas necesarias para la respuesta ante un estresor. Entre estas hormonas encontramos cortisol, adrenalina y adosterona.

Como me habrás oído decir muchas veces. El cortisol es necesario y cuando se libera de forma adecuada nos ayuda a sobrevivir, reducir la inflamación e incluso quemar grasa.

El problema viene en que vivimos en una sociedad crónicamente estresada, con trabajos que demandan mucho y horarios infernales. Aquí es cuando la fatiga adrenal entra en juego o también llamada fatiga crónica o disfunción del eje HPA (hipotalámico-pituitario-adrenal).

Fatiga adrenal o Fatiga crónica

El eje HPA no es más que una línea telefónica entre la región hipotalámica, la pituitaria y la adrenal, que se comunican para alertar y dar la señal de producir y liberar cortisol.

Una persona sana, de forma natural, tendrá un nivel más bajo de cortisol por las tardes y más alto por las mañana (de hecho es esta elevación del cortisol la que nos hace despertarnos).

Cuando nuestro cerebro está enviando constantemente señales para liberar cortisol y poder responder así a ese constante y frenético ritmo de vida (inflamación, exceso de trabajo, estrés emocional, falta de sueño), estas señales y todo el eje se lía y se confunde y deja de hacer bien su trabajo.

La fatiga adrenal o crónica, como decía anteriormente, es una disfunción en la comunicación, más que un fallo de las propias glándulas adrenales.

¿Qué circunstancias favorecen la fatiga adrenal?

Algunos de los estresores crónicos que nos pueden llevar a sufrir o que causan fatiga adrenal o fatiga crónica son:

  • Estrés emocional
  • Ritmo frenético de trabajo
  • Exceso de ejercicio físico
  • Condiciones autoinmunes
  • Virus
  • Infecciones de bacterias
  • Accidentes
  • Intolerancias alimentarias
  • Toxinas

¿Cómo saber si sufres fatiga crónica o adrenal?

Los síntomas de la fatiga adrenal no son muy específicos y podrían ser indicativos de otras patologías como depresión, afnea del sueño, fibromialgia… y puede ser difícil hacer un diagnóstico médico. Pero podemos decir que los síntomas más comunes de esa disfunción en el eje HPA:

  • Te cuesta despertarte y comenzar tus mañanas
  • Cansancio y fatiga generalizada
  • Tienes antojos por alimentos de sabores fuertes, muy dulces o muy salados
  • Bajo apetito sexual o líbido
  • Notas un bajón de energía después de comer
  • Te mareas cuando te levantas muy rápido
  • Dolores de cabeza por la tarde
  • Problemas con tus niveles de azúcar en sangre
  • Inflamación crónica
  • Cambios de humor frecuentes
  • Debilidad en uñas y pelo
  • Dificultad para bajar de peso
  • Ansiedad y depresión
  • Insomnio

Medicina convencional vs Medicina funcional

La fatiga adrenal o fatiga crónica es un término muy controvertido con defensores y también profesionales que no la contemplan como una verdadera enfermedad.

La medicina convencional no suele aceptar este término y no lo considera un diagnóstico médico aceptado. No hay estudios científicos que corroboren esta teoría de la fatiga adrenal y no hay un análisis o un test que te puedas hacer que diga que sufres fatiga adrenal.

Pero intuitivamente, parece que todo lo anterior tiene sentido ¿no crees? Si tus glándulas adrenales están constantemente en funcionamiento, produciendo hormonas para reducir el estrés, cabe esperar que las señales y la comunicación se líen un poco y tengan dificultades para mantener su funcionamiento correctamente. Esto es lo que defiende la medicina funcional e integrativa, la existencia de un síndrome de fatiga crónico. Además, en medicina funcional no hace falta tener test de laboratorios que confirmen un diagnóstico, si hay síntomas y el paciente no se encuentra bien, hay más que razones para comenzar a tratar.

Cómo mejorar la fatiga adrenal o fatiga crónica

Las medidas a tomar para mejorar la fatiga crónica irán enfocadas a reducir el estrés, la inflamación y mejorar la calidad del sueño.

Interfiere en tu estrés crónico

Identifica tus estresores y trabaja para modificarlos en la medida de lo posible. Ya sea el trabajo, la gestión emocional, desintoxicar tu ambiente… Nunca podrás eliminar el estrés de tu vida pero sí que puedes asegurar periodos de descanso y relajación para que esos niveles de estrés bajen y puedas así romper el círculo del estrés crónico.

Reduce la inflamación

Apuesta por una alimentación antiinflamatoria y deliciosa:

  • Potencia frutas y verduras. En cuanto a verduras, especialmente las verdes, como las espinacas o acelgas, ricas en magnesio te ayudarán a regular y optimizar esa comunicación del eje HPA. Los espárragos también son una buena opción ricos en folato.
  • Apuesta por proteínas de calidad.
    • Pavo ecológico, rico en triptófano, precursor de la serotonina que nos ayuda a sentirnos mejor y más calmados.
    • Carnes de pasto, especialmente el hígado de estos animales es rico en nutrientes como el zinc y la vitamina C además de vitaminas del grupo B necesarios para combatir la fatiga.
    • Pescado salvaje, priorizando el pescado azul con sus omega 3 que ayudan a reducir la inflamación y que es esencial para la salud hormonal y del cerebro.
  • Grasas saludables cada día. Aceite de oliva virgen extra, aguacates, aceite de coco son esenciales para la absorción de vitaminas y producción de hormonas.

En mi ebook Vida Antiinflamatoria tienes el paso a paso para implementar este tipo de alimentación y vida. Para que puedas hacerlo de forma sencilla y deliciosa.

Practica ejercicios de respiración

Respiramos todo el día, todos los días, pero hacerlo de manera consciente puede ser una práctica muy potente para reducir el estrés. Tomate unos minutos cada día para ser más consciente de tu respiración. De hecho, ¡hazlo ahora! ¿Es tu respiración rápida o profunda? Intenta hacer que sea profunda. Respira y cuenta hasta 5 reteniendo el aire dentro de ti, cuenta de nuevo hasta 5 mientras vas soltando el aire.

Meditación y yoga

Son ejercicios y prácticas recomendadas para reducir la fatiga adrenal. No tiene por qué ser una práctica larga, con 5 minutos puede ser más que suficiente para reducir tensiones, ansiedad y estrés. Puedes meditar en cualquier lugar, simplemente encuentra el espacio y el tiempo para respirar profundamente y dejar que tus pensamientos se disuelvan, observando tu estado tal y como es. No tengas la intención de «no pensar», porque los pensamientos vendrán, simplemente permite que esos pensamientos floten como en una burbuja, sin darles el poder de distraerte del momento presente. Una aplicación como Calm o Smiling mind pueden ayudarte.

Mejora tu calidad de sueño

Para que tu cerebro y glándulas adrenales se recuperen por la noche, necesitas dormir. Establece una rutina de sueño que permita esa desconexión y ese descanso. Cómo establecer una rutina y mejorar la calidad de tu sueño.

Disfruta más tiempo en la naturaleza

Asegura tus niveles de vitamina D

Pasa más tiempo al aire libre y asegúrate de exponerte al sol en horas tempranas o por la tarde tarde sin protección solar (evita las horas centrales del día). Tu cuerpo produce vintamina D cuando siente el sol en tu piel.

Aprende a decir «no»

Esto puede ser una de las cosas más difíciles. Por lo general no queremos decepcionar a nadie y siempre hay trabajo por hacer. Pero gestionar el estrés significa crear espacio para ti, para disfrutar tiempo con los que quieres y hacer lo que necesitas hacer para ti. Es tan importa como el resto de cosas que haces por tu salud.

Medicinas naturales

Recuperar esa buena conexión entre tu cerebro y glándulas adrenales lleva tiempo y puede que la medicina natural funcione o no para ti. Es por ello que es importante que lo hables con un experto especializado. De todas formas, hay algunas medicinas naturales que en términos generales que pueden ayudarte a mitigar el estrés:

  • Adaptógenos como la ashwagandha o la rhodiola
  • Magnesio, que ayuda especialmente con estre eje y relaja los músuculos y nervios
  • GABA, pastiflora o teanina: neurotransmisores y aminoácidos que calman.

Recetas para disminuir el cansancio adrenal

Para mejorar esa fatiga adrenal tienes que centrarte en mejorar la comunicación del eje HPA. Aquí te dejo unas recetas bien cargaditas con nutrientes ricos y deliciosos que pueden ayudarte a que tu cuerpo y tu estrés comience a mejorar.

Los ingredientes de estos platos mejorarán la función de tu cerebro, reducirán la inflamación y mejorarán el equilibrio hormonal y la salud del eje HPA.

  • Hamburguesas de salmón, porque los omega 3 del pescado azul es un nutriente esencial para la regulación hormonal y del cerebro.
  • Pechuga de pavo casero, excelente opción y alternativa al fiambre de pavo envasado. Excelente fuente de proteína rica en triptófano.
  • Sopa curativa, cargadito con hoja verde y especias como la cúrcuma y jengibre, ambas con potentes propiedades antiinflamatorias.
  • Granola de tirgo sarraceno, los frutos secos de esta receta son ricos en magnesio, selenio y ricos en omega 3 que ayudan con la función celular, hormonal y cerebral.

¿Te identificas con los síntomas de fatiga crónica? ¿Conoces a alguien que crees puede estar sufriéndola? Comparte conmigo tu historia en hola@mariallamas.com. Me encantará ayudar.

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