Como priorizar una nutrición amable cuando tienes poco tiempo

habitos cuando hay poco tiempo

Una de las primeras excusas que nos ponemos para mantener de forma constante unos hábitos de alimentación nutritiva es que no tenemos tiempo o energía.

Pero adivina qué, nunca habrá un momento mágico, ni perfecto, en el que no tengas obligaciones, ni estés estresada ni tengas un montón de tiempo libre para dedicar a tu bienestar.

Es cierto que muchas veces es cuestión de priorizar, de procrastinar menos, de pasar menos tiempo en las redes y dedicarlo más a cosas que realmente nos hagan crecer y avanzar hacia la persona que queremos ser. Pero siempre, por una razón u otra, aparecerán cosas en tu camino, problemas, preocupaciones, proyectos…

Por lo que lo más importante es aprender a trabajar con el tiempo que tienes ahora mismo. Ajustar esos hábitos a tu horario, tus responsabilidades y tus que haceres.

A continuaicón te dejo algunas formas de priorizar de verdad tu nutrición, incluso cuando no tienes tiempo, porque créeme, ¡merece la pena!

Identifica tus no negociables

Lo primero que tienes que pensar es qué es lo que quieres en tu vida. Identifica 3 cosas que te encanten para añadir a tu día a día y que te ayude a practicar hábitos de nutrición amable de forma diaria.

Puede ser cenar cada noche algo nutritivo, preparar tu comida la noche anterior, beber más agua, dar un paseo de 5 minutos al aire libre cada día…

Estas tres cosas serán tus no negociables, es decir siempre vas a asegurarte que tendrás tiempo para ellas. Cualquier cosa que puedas encajar en tu horario estupendo, pero estas tres es lo mínimo.

Establece tu rutina

Escribe cómo es un día habitual en tu vida, pregúntate qué es lo que haces con las 24 horas que tiene el día y si hubiese algo que pudieses dejar de lado para hacer tiempo para tu bienestar.

Identifica momentos, huecos durante el día, donde puedas encajar tiempo para esos no negociables que has identificado.

Por ejemplo si te pasas una hora y media deslizando tu muro de Instagram, quizás puedas dedicar treinta minutos a prepararte una cena deliciosa y que disfrutes.

Trabaja con el tiempo que tienes

Solo siendo consciente de la energía que tienes serás capaz de establecer hábitos cuando hay poco tiempo.

Si después de trabajar sabes que no tienes energía suficiente para cocinar nada que te lleve más de 15 minutos, ¡no pasa nada!

Todo lo que tienes que hacer es encontrar recetas, platos que puedan prepararse en 15 minutos, pastas en una olla, cenas en una bandeja…

Si tienes una hora el fin de semana, puedes adelantar algunas cosas como por ejemplo cocer algún cereal, cortar algunas verduras, preparar algún hummus, para que así puedas mezclarlo y componer cenas nutritivas durante la semana.

Sé eficiente con tu tiempo

Aprende algunas técnicas que te ayuden a ser más eficiente con el tiempo que tienes. Aunque esto dependerá de cada uno y de su estilo de vida, puedes hacerte un par de preguntas que te ayudará a identificar los puntos clave:

  • ¿Con qué necesitas ser más eficiente?
  • ¿Donde experimentas algún tipo de complicación con tus hábitos alimenticios?

Algunos ejemplos serían. Si te encuentras que no tienes tiempo por la mañana, pero por la tarde si, ¿hay algo que podrías preparar antes de ir a dormir que te ayude a que las mañanas sean menos estresantes?

Puede ser preparte la ropa para hacer ejercicio, la comida del día siguiente o rellenar tu botella de agua. Cualquier cosa que te haga la vida más sencilla en esos momentos en que no tienes tiempo.

Si la parte de la cocina te parece complicada, quizás lo que necesites sean ideas fáciles para comer. O simplemente necesites tener unos cuchillos más afilados o practicar algunas técnicas de cocina que te hagan ser más eficiente.

Cuando te encuentras más cómoda y con más confianza en la cocina, serás mucho más eficiente y prepararás las cosas en menos tiempo o más cosas en el mismo tiempo 😉

Pide ayuda

Hay muchas formas de sentirse apoyado, puedes pedir ayuda a amigos, familiares, compañeros de trabajo o profesionales.

Quizás algún familiar te pueda ayudar en la cocina, un compañero te de nuevas ideas o decidas comprar las verduras ya cortadas.

Un profesional puede ayudarte a que aprendas a trabajar con el tiempo que tienes, a ser más eficiente pero además te ayudará a tener que rendir cuentas a alguien, a responsabilizarte por tus actos. Actualmente tengo abiertas las plazas para el programa de COACHING PREMIUM para que recibas apoyo personalizado y puedas crear unos hábitos saludables que funciones para ti.

Ponerlo en práctica

Ahora ya tienes varios consejos que puedes usar y poner en práctica y que te ayudarán a crear hábitos saludables incluso cuando tienes poco tiempo.

¿Cuál de estos tips sientes que puedes poner en práctica esta semana?

Disfruta de un otoño productivo

Después de los días slow del verano donde son protagonistas las siestas en la playa y el relax en la piscina, parece que de repente, con la llegada del otoño el hormigueo por organizarnos, volver a la rutina y conseguir nuevos objetivos comienza a resurgir.

El problema es que cuando supuestamente estás comenzando a planear, todo a nuestro alrededor se vuelve frenético, haciéndote difícil lograrlo todo sin volverte loca. ¿Querías salir a correr todas las mañanas? Tienes que preparar a los niños para ir al cole, reuniones adelantadas…

No pasa nada, respira profundamente. Aquí tienes una ayuda para sobrevivir este otoño. Desde cenas que son super fáciles que no requieren recetas a trucos para que tu rutina te sea más fácil.

Dormir

Cuando las cosas se comienzan a liar y el ritmo se vuelve frenético, dormir y descansar es lo primero que solemos sacrificar. Tienes que hacer que dormir sea una prioridad, porque si no no serás capaz de gestión ninguna de las otras cosas.

Después de un verano con horarios de sueño alterados, estos consejos pueden ayudarte a establecer una rutina de sueño.

Mejora tus hábitos de sueño

Mejora la calidad del sueño

Revoluciona tu rutina de ejercicio

Si te has olvidado de lo que es sudar frecuentemente, no te fijes objetivos inalcanzables como ir 6 días al gimnasio. Con todo el ajetreo de la reentrada al otoño, necesitas actividades más cortas, amables y efectivas que puedas hacer en cualquier sitio a cualquier hora. Y recuerda, que 5 minutos de estiramientos o sentadillas es mejor que una hora de ejercicio perfecto no hecho…

Cenas deliciosas y nutritivas sin receta

Piensa en platos ricos, atractivos y nutritivos que puedas poner en la mesa simplemente mezclando algunos ingredientes básicos, de diferentes formas y dependiendo de lo que tengas en el frigorífico.

Lo mejor de cocinar así es que en vez de seguir largas y específicas recetas, podrás improvisar y así desarrollar las habilidades que te harán mejor en la cocina. Ya sabes, ese que echa un vistazo a la nevera e inmediatamente le sale un plan de comida brillante.

Cenas exquisitas sin receta

Cómo comer más verdura y incluso cuando no te gusta

Estrésate menos

Nada de lo anterior importa o marcará una diferencia si estás corriendo de un lado para otro como loca. Puede parecer imposible fijar tiempo para ti, o gestionar el estrés con todo lo que viene encima, pero por esto mismo es más importante que nunca.

Piensa qué es lo que más te desestresa a ti y planea tiempo para ello, ya sea una sesión de yoga, dar un paseo por el parque, planea para el fin de semana una mini excursión al monte, a la playa, aficiónate a la escritura, pintura… lo que sea que te haga bajar el ritmo y relajarte.

Echa el freno y respira

¡Feliz otoño!

Escucha tu cuerpo pero también a tu cerebro

Escucha tu cuerpo pero también a tu cerebro

Algunas veces cuando hablamos de comer de forma intuitiva, de darte permiso incondicional para comer todo tipo de alimentos, se piensa que estamos pregonando el comer de forma impulsiva.

Se traduce rápidamente en que comas lo que quieras, cuando quieras.

Es cierto que cuando practicas la nutrición intuitiva, tienes permiso incondicional para comer todo tipo de alimentos, pero es mucho más que responder de forma instintiva a tus antojos. Te ayuda a conectar de nuevo con las señas innatas de tu cuerpo para que tomes decisiones conscientes respecto a la comida.

La importancia de escuchar

Escuchar tu cuerpo es más que prestar atención a tus señales de hambre, saciado, a tus antojos y cómo la comida te hace sentir. Todo eso es importante, pero también necesitamos escuchar a nuestro cerebro y a nuestros valores y convicciones. Se que puede sonar contradictorio, especialmente si estás acostumbrado a que tu cerebro solo te envíe mensajes de dieta.

Cuando tus pensamientos vienen desde un punto nutritivo, y no de privaciones o control de peso, tu cerebro puede guiarte para que tomes decisiones que estén en alineación con tus necesidades, valores, y que también honre tu salud.

Ya publiqué algunos ejemplos la semana pasada en un post en Instagram, pero me gustaría darte algunos más para que veas cómo escucho a mi cerebro para decidir cómo me alimento:

  • Sustituyo la ternera por tofu en los salteados de verdura o en los tacos porque intento reducir la cantidad de proteína animal que como siempre que puedo porque me importa el medio ambiente. Prefiero la ternera, pero también me gusta mucho el tofu.
  • El otro día tuve una mañana liada y por la tarde pronto tenía sesiones con un par de clientas. Por lo que decidí comer pronto, a las 12:30, no tenía mucho hambre, pero comí porque sabía que si no ser me haría muy tarde y estaría hambrienta después. Incluso comí pasado un poco mi nivel de saciedad para así aguantar un poco más.
  • Ayer iba a cenar un bocadillo de salmón, pero al final me decanté por una ensalada de quinoa con salmón pues después de pensarlo un momento, me di cuenta que no había comido cereales enteros en todo el día.

Diferencia entre restricciones y decisiones

Podrías pensar que esas decisiones que tomé se pueden considerar restricciones, pero para mi no lo son porque:

  • no las tomo desde una mentalidad de blanco o negro
  • sigo comiendo alimentos que me gustan y disfruto
  • el objetivo de esas decisiones no es perder peso, es nutrir mi cuerpo y darle energía.

En vez de pensar «aaaah el pan blanco del bocadillo es malísimo para me, no puedo tomarlo, así que debo comer una quinoa insípida en su lugar», es más como «mmm, la quinoa en ensalada con el salmón suena bastante bien y mi cuerpo puede aprovecharse de las propiedades de este cereal entero.»

Y cuando comí de más, antes de las sesiones con mis clientas, fue porque era lo que necesitaba, fue una decisión consciente, no un intento de acallar emociones, decidí comer para no llegar hambrienta a la tarde.

Para llegar a ese punto, necesitas estar en un lugar donde la comida, toda la comida, todos los alimentos, tengan un mismo valor moral. Así que si tu estás dando los primeros pasos en esto de la nutrición intuitiva y estás en esa fase de «luna de miel», puede que sea mejor hornar tus antojos primero, para conseguir acallar poco a poco la mentalidad de dieta.

Recuerda, tu cerebro es parte de tu cuerpo. Puedes confiar en el siempre que piense de forma independiente a la cultura de la dieta.

Lee más sobre nutrición amable.

Guía definitiva para crear tus propios aliños

Un aliño es una forma de añadir sabor y textura a tus ensaladas, y que además hace que todos los componentes se liguen. Los ingredientes húmedos se suelen me mezclan (emulsionan), tenemos algún tipo de aceite y una parte ácida con sabores adicionales. Se pueden encontrar en diferentes texturas y espesores, desde aliños cremosos hechos a base de yogur o algún otro ingrediente cremoso, a otros más liquidos como las vinagretas clásicas. 

Elegir el mejor aliño puede potenciar o destruir una ensalada.

Hacer tu propio aliño puede parecer una tarea para la que no tienes tiempo, pero cuando empiezas a leer la larga lista de ingredientes de los aliños y salsas procesadas que venden en el supermercado, y cuando termines de leer este artículo, estoy segura que encontrarás el tiempo para hacer tus propios aliños.

Solo necesitas unos minutos para preparar un buen aliño, unos cuantos ingredientes y un simple ratio, 3:1 o 2:1, 3 ó 2 partes de aceite por 1 de ácido, más sabor a tu gusto. La forma más fácil de prepararlo, es poner todos los ingredientes en un bote de cristal, tapar bien y agitar con fuerza el bote un par de minutos para que se emulsione y se liguen todos los ingredientes.

Componentes de un aliño

Aceites y grasas: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aguacate, aceite de sésamo, de trufa, tahín, crema de almendras u otro fruto seco, yemas de huevo, crema de coco…

Ácidos: vinagre de manzana, de vino, vinagre balsámico, de arroz, zumo de limón, de naranja, de lima…

Sabor: mostaza, miso, miel, dátiles, sal, pimienta, especias (cúrcuma, curry, jengibre…), hierbas (albahaca, perejil, menta…), ajo, ajos tiernos, cebolla, anchoas, alcaparras…

No tengas miedo a la grasa de los aliños. Las ensaladas están cargadas de vitaminas y muchas de ellas son vitaminas solubles en grasa. Es decir, que si tu en tu ensalada rica en vitaminas solubles en grasa la combinas con una fuente de grasa saludable en tu aliño, incrementas la absorción de esa vitamin

¿Cómo conservarlo y por cuánto tiempo?

La mejor forma de conservar el aliño es en la nevera. Cuando lo guardas, asegúrate de transferirlo a un tarro de cristal del tamaño adecuado, taparlo y refrigerarlo. Si se trata de un aliño cremoso, puedes ponerle un papel de horno tocando la parte superior del aliño, para que así no se reseque, ni se cree una capa sólida.

Si está guardado de forma adecuada puede durar fácilmente hasta una semana. Algún aliño puede durar más, hasta dos semanas, lo que hace que preparar nuestro propio aliño sea mucho más conveniente y sencillo hacerlo.

Aliños que no puedes dejar de probar

Vinagreta básica

6 cdas aceite de oliva virgen extra
2 cdas vinagre de vino blanco
Una pizca de sal y pimienta negra
1 cta mostaza Dijon (opcional)

Variaciones:

  • Sustituye el vinagre de vino por balsámico o de vino tinto
  • Añade 1 cda parmesano rallado

Vinagreta miel y mostaza

6 cdas aceite de oliva virgen extra
zumo de 1 limón
2 cdas mostaza antigua (la que tiene granos)
2 cdas miel
una pizca de sal y pimienta negra

Variaciones:

  • Sustituye:
    • el vinagre de vino por vinagre balsámico, ó
    • la miel por el sirope de arce
Pruébalo en:
 

Aliño de yogurt

80 ml yogur natural
1 cda aceite de oliva virgen extra
2 cdas vinagre de vino blanco o tinto
una pizca de sal y pimienta negra

Variaciones:

  • Añade:
    • perejil o menta fresca picados, ó
    • 1 cta miso, ó
    • 1/2 cta pimentón
  • Sustituye:
    • el vinagre por zumo de limón

Aliño de tahin

2 cdas tahin
zumo de 1 limón
6 cdas agua
una pizca de sal y pimienta negra

Variaciones:

  • Añade:
    • 1/2 cta pimentón, ó cúrcuma, ó
    • 1 cda mostaza dijon
  • Sustituye el imón por naranja

Aliño de soja

2 cdas aceite de sésamo (u oliva)
2 cdas aceite de oliva
2 cdas salsa de soja
zumo de 1 lima
1/4 guindilla picada
1 cta miel

Aliño de aguacate

1 aguacate
3 cdas zumo de limón
1/2 diente de ajo (opcional)
120 ml agua
Una pizca de sal

Variaciones:

  • Añade un puñado de perejil, albahaca, cilantro o eneldo

Aliño de alcaparras y anchoas

6 cdas aceite de oliva virgen extra
2 cdas vinagre de vino tinto
2 filetes de anchoas en aceite, machacadas
2 cdas alcaparras
1 diente de ajo, picado (opcional)

Salsa satay

  • 60 ml vinagre de arroz
    2 cdas salsa de soja
    2 cdas jengibre fresco, rallado
    1 cda crema cacahuete
    1 cda miel
    1/2 cda aceite de sésamo

Pruébala en:

Cómo saber cual es el tamaño correcto de tu porción

¿Te has preguntado alguna vez si te sirves la cantidad correcta de comida?

Es algo sobre el que parece todo el mundo quiere opinar y que causa mucha controversia. Si te pones «poca» comida, que si estás haciendo dieta, y si te pones «mucha» que si ojo o engordarás.

¿Cuánto deberías comer? ¿Debería seguir los tamaños sugeridos por los libros de nutrición? ¿Cómo se si necesito o no necesito más que una persona promedio?

Estas son algunas de las preguntas que suelen repetirse en consulta con frecuencia.

Para que los nutrientes que ingerimos puedan hacer su trabajo y nutrir nuestro cuerpo de forma apropiada, necesitamos asegurarnos que consumimos las cantidades correctas de comida.

Si comemos menos o no lo suficiente de ciertos alimentos, es muy probable que nos falten nutrientes esenciales y podamos experimentar fatiga, pérdida muscular, caída del cabello, debilidad de uñas o irritabilidad.

Por otro lado, si de forma consistente comemos en exceso, esto hará que tu cuerpo no se sienta en su optimo estado, pudiendo causar diversos síntomas como ganancia de peso, colesterol, niveles altos de azúcar…

Así que a continuación vamos a descubrir lo que necesitas saber sobre el tamaño de las porciones, para que así te asegures de que nutres tu cuerpo de la forma adecuada y pueda funcionar de forma óptima y prevenir enfermedades crónicas o complicaciones de salud.

Porciones vs Raciones

Independientemente de la cantidad que comas, hay dos términos que solemos confundir y son el de porción-ración. Los usamos como si fuesen sinónimos, los intercambiamos, interpretamos mal, pero no te preocupes que ahora vamos a aclarar bien, a qué se refiere cada uno.

Las raciones son una cantidad standard fija de comida. Son específicas, estandarizadas y medibles y las asigna la FDA basándose en guías generales recomendadas para lo que una persona promedio come. En las etiquetas nutricionales de los paquetes de alimentos la encontraremos expresada en nutriente por 100g de alimento.

Las porciones son individuales, y es la cantidad que tu eliges comer. No están establecidas, ni hay un tamaño estandar.Cuando eliges comer un alimento, la cantidad física que eliges, que pones en tu plato es la porción.

Al leer una etiqueta nutricional, muchas veces nos fijamos en el valor nutricional sin fijarnos si es por ración o es por porción, y sin fijarnos en los tamaños reales de las raciones. Por ejemplo, en una bolsa de patatas te indican los valores nutricionales de una ración de 30g, y puedes pensar, uy que poco, pero tu raramente te comes solo 30g de patatas fritas…

Erroes más comunes que cometemos

1- Intentar siempre comer el tamaño de la porción exacto

Cuando queremos cambiar nuestra alimentación muchas veces nos centramos demasiado en el número, en comer la cantidad exacta, los gramos exactos, pero en realidad no es necesario. Si siempre vas en busca del tamaño exacto midiendo cada gramo de cada cosa, al final lo único que conseguirás será una dieta rígida y poco flexible.

Es importante que dejes a un lado la perfección y que seas competente con el tamaño de tus porciones y no te estreses con ello.

2- Piensa que los tamaños de las raciones se deben aplicar a todo el mundo

Cada paquete de comida que compras tiene una etiqueta nutricional en la que se predetermina el tamaño de la ración.

Estas raciones están calculadas en base al adulto promedio, asumiendo que consume una dieta de 2.000 calorías. En realidad, no todos encajamos en ese molde. Algunas personas necesitan porciones más grandes, mientras que otras necesitan menos.

Estas raciones son una buena forma de comenzar, pero no necesariamente debería dictaminar todas tus raciones. Nadie mejor que tu puede saber qué cantidad de comida necesita en cada momento. Dependiendo de tu particular situación, tus metas u objetivos, e incluso del día, esas cantidades pueden variar.

3- Ignorar tus señales de hambre y saciedad

Algunas veces puede ser difícil confiar en ti, especialmente cuando tienes un historial de años siguiendo dietas. En estos casos es normal desconfiar de tus señales de hambre y saciedad.

¿Tengo hambre de más o simplemente la quiero? ¿Cómo se si estoy lleno?

Nuestras señales de hambre y saciedad son señales que el cuerpo tiene para decirnos que necesita más energía o que ya tiene suficiente. Cuando no estamos conectados con estas señales puede ser fácil comer de más o comer de menos porque estamos siguiente en su lugar unas guías estrictas en cuanto a raciones.

4- Siempre comes la misma cantidad

Comemos para nutrir y dar combustible a nuestros cuerpos. Algunos días necesitamos menos energía que otros. Por ejemplo, si un día estás muy activo, sales a caminar por la montaña, necesitarás más porciones más grandes que si estás todo el día viendo la televisión.

Recuerda que siempre tienes que tener en cuenta tus objetivos y tus metas.

¿Por qué comer la porción adecuada es importante?

  1. Te ayuda a estar correctamente nutrida.
  2. Te ayuda a sentirte llena, satisfecha y energizada
  3. No hay ningún alimento prohibido

5 pasos para encontrar el tamaño correcto de tus comidas

El tamaño de las porciones es algo individual de cada uno en cada momento. Tu cena de ayer puede ser un poco más pequeña que tu cena de hoy, y no pasa nada, es totalmente normal.

Antes de meternos con el tamaño de las porciones, hay que hablar de la alimentación consciente y cómo reaprender a conectar con tus señales de hambre y saciedad.

Cuando das un paso atrás y miras de una forma más amplia, puede que te des cuenta que tu hambre no es el enemigo, pero que sí que es la clave para tener éxito con el tamaño de las porciones.

1. Comienza chequeando con tus señales de hambre y saciedad

Esto es lo más importante.

¿cuando normalmente siente hambre? ¿cómo de lleno estás después de las comidas? ¿estás de verdad saciado o normalmente tienes hambre una hora después de comer?

Conoce tus señales de hambre. Echa un vistazo a tus habitos y tendencias con curiosidad, simplemente tomándote un momento para reflexionar sobre cómo deberías actuar.

Si encuentras que te sientes muy lleno después de las comidas, reduce ligeramente tu porción. Si sientes hambre al poco de haber comido, entonces incrementa el tamaño de tu porción.

Todo depende de tu cuerpo y de tus necesidades personales.

2. Practica la alimentación consciente

Para muchas personas, comer se convierte a menudo comer en una tarea más. Algo que hay que hacer rápido para continuar con nuestro día.

Desafortunadamente, esta forma de ver la comida o la alimentación te lleva a comer de forma inconsciente y automática. Con esto, lo único que hacemos es dejar de experimentar, saborear y apreciar tu comida. Esto también te lleva a comer porciones más grandes de las que necesitas.

Tómate el tiempo para traer un momento de consciencia a tus comidas.

3. Piensa en tu actividad diaria

Tu actividad diaria impacta tus necesidades de energía. ¿Estás constantemente en movimiento? ¿O pasas la mayor parte del tiempo sentado? Cuando más te mueves, más energía necesitas.

Según varía tu movimiento de un día para otro, también lo hará la cantidad de comida que necesitas comer. Siempre asegúrate de reconocer tu movimiento y cómo impacta en tu hambre y tu saciedad.

4. Determina tus fortalezas y debilidades

Todos tenemos fortalezas y debilidades, especialmente cuando hablamos del tamaño de las porciones. Asegúrate de determinar cuales son la tuyas.

Por ejemplo, si sabes que después de cinco horas sin comer nada, no tienes control con tus porciones, intenta no dejar que pase tanto tiempo!! Asegúrate de tomarte un snack que te ayude a aguantar hasta la comida.

5. Utiliza tu plato como guía

Ciertos alimentos y macronutrientes están asociados con porciones más grandes o más pequeñas. Una estupenda forma de utilizar esto en tu beneficio es utilizar esa guía general como punto de partida.

En esta foto encontrarás unas recomendaciones generalizadas para saber cuando de cada componente deberías tener en tu plato. Esto es solo una guía que variará de una persona a otra, pero es una buena forma para comenzar.

¿Cómo lo ponemos en práctica?

Libertad, confidencia y claridad. Esto es exactamente lo que sentirás una vez que te hayas acostumbrado al tamaño de las porciones y te sientas cómodo tomando decisiones diariamente.

Puede llevar un tiempo entrar en la rutina, pero el tiempo y el esfuerzo bien valen la pena.

Sandía 101

Creo que mi fruta preferida es la sandía. Y es que morder una rodaja de sandía dulce y jugosa es uno de los mayores placeres que puedes experimentar en un día de calor.

Existen diferentes variedades con diferentes tamaños y colores, y aunque la tradicional es la roja, puedes encontrarla también amarilla o blanca.

Estas recetas que te enseño a continuación son además una muestra de que es una fruta super versátil y un ingrediente estrella en la cocina. Su dulzor combina estupendamente con quesos salados como el feta o el halloumi en ensaladas, puedes además hacerla al grill y está deliciosa en un gazpacho o transformada en polos de helado.

Datos nutricionales

Si a esto además le añades todos los beneficios nutriticionales a parte de la hidratación que te proporciona pues como bien digo es una fruta estrella.

La sandía es conocida por tener licopeno, de ahí su intenso color rojo, un antioxidante con compuestos anti-inflamatorios que inhiben otros marcadores pro-inflamatorios, además mejora los niveles de colesterol, la salud de los huesos y previene enfermedades cardiovasculares. Contiene más potasio que los plátanos y compuestos que pueden ayudan a impulsar tu vida sexual

Cómo elegir la mejor sandía

Para garantizarte que la sandía esté dulce y jugosa, elige aquellas que son pesadas para su tamaño, esto indica que tiene un alto contenido en agua, lo que es una señal de que está madura y lista para comer. Es normal que uno de los extremos esté plano, si este está muy blanco o verde esto indica que no está madura, busca por extremos amarillos.

Un truco que me enseñó mi madre y que suele funcionar, es darle unos golpecitos con los nudillos y si suena hueca, no la dejes escapar, pues el sabor intenso está casi casi garantizado.

Si compras sandía que ya está abierta, elige aquellas que no tienen rayas blancas en su interior.

¿Estás listo para probar la dulce felicidad del verano? Pues coge un cuchillo afilado, corta una sandía y comienza a cocinar.

Recetas con sandía

Poke bowl con sashimi de sandía

Ensalada fresca con sandía y feta con aliño de rúcula

Granizado de sandía y cerezas

Nutrición amable

La nutrición intuitiva es un enfoque que se centra en nuestras señales internas, señales de hambre, saciedad y satisfacción, al tiempo que ayuda a sanar nuestra relación con la comida y nuestros cuerpos. El marco de la nutrición intuitiva se divide en 10 pilares que se pueden explorar en cualquier orden, dependiendo de tu experiencia e historial con las dietas y la comida. Sin embargo, el principio de Nutrición Amable (o gentil) a menudo se deja para el final. Puede parecer contradictorio dejar la nutrición para la última etapa ¡pero hay una buena razón para ello!

Nutrición amable (o gentil) en nutrición intuitiva

Todos esos reclamos publicitarios que hacen las dietas y el marketing de las dietas tienen tanta potencia que es difícil saber que hay de cierto en ellos. Hace gracia cuando te das cuenta de que las modas, como beber vinagre de manzana o poner mantequilla en tu café, pueden ganar tanta popularidad, mientras que la idea de no sentirte culpable por comer postre puede ser tan difícil. #dietculture

De hecho, dos de las preguntas más comunes que surgen cuando alguien se adentra en la nutrición intuitiva son: «¿Pero qué pasa con la nutrición?» y «¿Qué pasa con mi salud?»

La respuesta corta es que la nutrición intuitiva tiene en cuenta ambas cosas. Es un enfoque que se centra en curar tu relación con la comida y tu cuerpo y darte la libertad de poder disfrutar de alimentos nutritivos y que te satisfagan, sin culpa ni vergüenza.

¿Por qué la nutrición amable se deja para lo último?

Algunos lemas de la nutrición intuitiva son más fáciles de aceptar que otros. Lo primero que se puede pensar es «¿No hay reglas o alimentos prohibidos, y las galletas están incluidas?» ¡Me apunto! » «¿No necesito contar puntos o calorías?» ¡Suena genial, es perfecto para mi!»

La mayoría de lo que sabemos sobre nutrición y salud proviene de la cultura de las dietas y los mensajes que envían. Se nos enseña a hacer dieta, pero no a se nos enseña a comer para alimentarnos, para satisfacernos o para darnos placer. Aquí está la raíz de porque asociamos que alimentación saludable = una dieta.

Aunque la definición original de la palabra dieta es «alimentación habitual», la forma más común en que nosotros y los medios de comunicación utilizamos el término dieta es «comer más alimentos buenos y menos alimentos malos para controlar nuestra salud y peso».

Todos estos mensajes nos han convertido en personas preocupadas por los alimentos que comemos y nos han hecho estar menos conectados con nuestras señales internas.

Cuando nos centramos en los factores externos de la alimentación, como las calorías, los puntos o el tamaño de las porciones, dejamos de sentir y comprender cómo nos hace sentir realmente la comida. De hecho, estudios muestran una relación entre el estrés que sentimos en torno a los alimentos, y lo difícil que es para nosotros escuchar a nuestro cuerpo y disfrutar de nuestra comida.

Muchos han aceptado la idea de que los alimentos nos curan, nos dañan o son solo un medio para ganar o perder peso. Pero esta afirmación es demasiado simple. La nutrición y nuestros cuerpos son algo mucho más complejo y enrevesado.

«Si no se establece una relación sana con la comida, es difícil lograr una alimentación saludable. Si has sido una persona que has hecho dieta crónicamente, puede que adoptes las mejores pautas de nutrición como una dieta».

Primero hay que procesar todos los otros principios de la nutrición intuitiva para poder comenzar a hablar sobre pautas nutricionales. Me gusta explicarlo ya que las dietas a menudo nos dan información nutricional sin tener en cuenta qué marco, ni que relación tenemos con la comida. Por lo que para deshacer eso, la nutrición intuitiva comienza desde el fondo. Primero tiene que reconstruir una estructura estable y una relación con la comida, y luego puedes agregar el componente de nutrición.

Cuando hayas hecho las paces con la comida, desconectado de todas esas reglas y normas, y puedas elegir alimentos sin temor ni culpa, entonces podemos trabajar para disfrutar de una nutrición amable. La parte «amable» de la nutrición es importante y refleja la flexibilidad y el permiso que son esenciales para la nutrición intuitiva.

Cada vez que comenzamos a tener reglas rígidas en torno a la alimentación y la salud, nos alejamos de nuestra intuitición. Tener esa flexibilidad y la base establecida por los otros principios es lo que te permite explorar y encontrar lo que te hace sentir bien y funciona para ti, de forma individual. La clave es que estás tomando decisiones que a honran tu salud, no porque te lo imponen desde fuera.

¿Te gustaría dejar las dietas para siempre y llevar una alimentación basada en la intuición?

6 maneras de adoptar una nutrición amable:

 

 

  • Alejarte y mira desde una perspectiva más amplia .

 

 

La cultura de la dieta hace que nos preocupemos y estresemos por nutrientes individuales y los efectos extremos de cada una de nuestras decisiones. Pero en realidad, aspecto de nuestras elecciones de alimentos, pero en realidad, los hábitos y los patrones generales son mejores indicadores de salud en general.

 

 

Sí, existen investigaciones que nos muestran que ciertos alimentos mejoran nuestra salud y pueden ayudar a prevenir enfermedades, y elegir incorporar esos alimentos es un gran ejemplo de nutrición amable.

 

 

La idea de alejarse también puedes aplicarla para filtrar todos esos mensajes que nos llegan de los medios. Cuando escuches sobre una nueva tendencia de salud o un nuevo superalimento, ¿cómo podría eso mejorar tu relación con la comida y la salud? Pregúntate con curiosidad y ten consciencia de que una nutrición amable no quiere decir que tengas que probar todas las cosas nuevas o que se ponen de moda.

 

 

Dar un paso atrás también puede ayudarte a observar el patrón general de tu dieta. ¿Podrías añadir más alimentos de mayor densidad nutricional? ¿Cuándo te gustaría ser más flexible? ¿Hay momentos en los que te falta inspiración para preparar tus comidas o snacks? Para garantizar que estas opciones no provengan de un lugar de restricción o mentalidad de dieta, es importante que recuerdes que ningún alimento o comida va a echar a perder tu salud. Por esto todos los alimentos pueden incluirse en una dieta saludable.

 

 

  • Apuesta por la variedad desde un lugar de autocuidado

 

 

Piensa en añadir, en lugar de eliminar.

 

 

Todos esos mensajes sobre alimentos negativos, alimentos malos, han hecho que veamos las verduras, frutas o incluso la fibra como sinónimo de dieta.

 

 

Cuando tomas tus decisiones alimentarias desde un lugar de autocuidado, es decir elijo esto porque quiero cuidarme, entonces es cuando pensarás que «Las verduras me proporcionan los nutrientes que mi cuerpo necesita» en lugar de utilizar un pensamiento de dieta de ‘Tengo que comer verduras con esta comida o no seré saludable.’

 

 

Cuando tu objetivo es cuidarte, tienes más flexibilidad para explorar nuevos alimentos y técnicas de cocina. Si nunca has tenido antojos o has deseado comer verduras, pero estás en el punto en el que sabes que todos los alimentos tienen cabida y están disponibles para ti, probar diferentes recetas y tipos de verduras y notar cómo se siente tu cuerpo es una excelente práctica de nutrición amable.

 

 

Prueba nuevos ingredientes, cambia de especias y prueba nuevas recetas. Un buen punto de partida es mirar lo que comes actualmente y ver si quieres incorporar más nutrientes a tu cuerpo.

 

 

  • Tener una plan flexible de comidas y meriendas

 

 

Tener un planning de comidas y snacks puede ayudarte a que la semana sea más fácil y menos estresante, te ayuda a estar preparado.

 

 

Piensa en la estructura general de tus comidas, que incluyan hidratos, fibra, proteína y grasas.

 

 

También puede planear la compras de alimentos placenteros para tener en casa.

 

 

Si te es útil planificar con anticipación, puedes hacer una lista de los alimentos que te gustan en cada una de esas categorías y luego combinar para crear comidas creativas.

 

 

Cuando te falte inspiración, coge uno o dos de los ingredientes que tienes a mano y busca una receta que puedas preparar.

 

 

La palabra clave aquí es «planificación flexible», lo que significa que no todas las comidas tendrán cada uno de estos componentes y no pasa nada, está bien así. No necesitas preparar comidas super específicas y empaquetarlas en tuppers idénticos, pero ¡tener la estructura general de cómo preparar una comida que te satisfaga y te llene es parte del proceso! En el programa Transforma tu relación con la comida, vemos más detenidamente como podemos planificar nuestras comidas de una forma más flexible y placentera. De hecho uno de los bonos estrella del programa es la práctica del Batch Cooking Intuitivo.

 

 

  • Come suficiente

 

 

Es hora de dejar atrás las señales externas de tamaños de las porciones, gramos, calorías etc que te indicaban que era «suficiente» comida y pasar a escuchar tus ,señales de hambre, saciedad y plenitud. Seguro que te van a sorprender.

 

 

Comer suficiente también significa utilizar tu cerebro, además de tu intuición. Puede haber momentos en el que el estrés, la falta de sueño o el no sentirse bien alteren tu señales de hambre. Aquí es donde podemos utilizar nuestro cerebro.

 

 

Si tienes un día lleno de reuniones y sabes que no podrás parar a comer. O si por nervios no nostas esa señal de hambre física. Tu cerebro sabe que tu cuerpo funciona mejor cuando tiene comida y snacks de forma regular. Así que en este caso, puedes prepararte algo para comer de forma rápida pues sabes que tu día va a ser movidito y evitar un hambre voraz más tarde.

 

 

Hacer dieta crea una sensación de escasez que contribuye a que te sientas fuera de control con respecto a ciertos alimentos. «Si mantengo el helado en la casa, me lo comeré todo». En cambio, permitiéndote tener [inserta cualquier comida que no compras por esta razón aquí] en tu casa, creas abundancia que ayuda a tu cuerpo a confiar en que ese alimento estará disponible, y a confiar en que tu cuerpo te dirá cuándo está satisfecho.

 

 

  • No es solo comer kale, y no es solo comer galletas

 

 

Una de las ideas erróneas más grandes sobre la nutrición intuitiva es que se trata de comer todo lo que quieras todo el tiempo.

 

 

Si bien es cierto que la alimentación intuitiva te ayuda a comer alimentos que disfrutas y a perder la culpa o la vergüenza por ello, va un poco más allá.

 

 

En primer lugar, por más atractivo que parezca tener una dieta exclusiva de galletas, de chocolate o de helado, no es realista ni tan dulce como parece. Las galletas [o cualquiera que sea tu comida favorita] son deliciosas, pero la idea de que serán todo lo que comes se hace mucho más atractiva porque nos han enseñado que son algo que solo podemos tener de vez en cuando, que son limitadas. Dado que tenemos este sentimiento de juicio en torno a ellas, hace que la idea de que sean un elemento básico de nuestra dieta sea aún más atractiva y nos rebelemos y juega con la idea de alimentos «buenos» y «malos».

 

 

Siendo realistas, ¿cómo crees que te sentirías después de comer solo [inserta el postre favorito aquí, o cualquier comida] todo el día, todos los días? Eventualmente, querrías algo más y ese algo probablemente no sería un postre diferente.

 

 

Naturalmente deseamos variedad y sí, incluso puedes desear verduras. La nutrición intuitiva elimina esa escasez para que podamos ver que todos los alimentos están disponibles, sin ningún apego moral a ellos y tomar decisiones nutricionales para nutrirnos y satisfacernos.

 

 

Un buen punto de partida es pensar qué alimentos te gustan y qué alimentos te parecen buenos. Pregúntate: «¿Qué es lo que me apetece?» y «¿Qué es lo que me atrae ahora?»

 

 

  • Sea flexible (y amable)

 

 

No existe el error ni la perfección en la nutrición intuitiva. Si no que es un proceso.

 

 

A diferencia de las dietas donde hay pautas estrictas en la que lo haces bueno lo haces mal. La nutrición intuitiva es más flexible. Así que date la flexibilidad de aprender y crecer sin juzgar mientras adoptas una nutrición amable.

 

 

Elige comer una ensalada en lugar de una hamburguesa porque no has comido muchas verduras recientemente y sabes que te sientes bien cuando las comes.

 

 

Elegir una hamburguesa en lugar de una ensalada porque es lo que te apetece también es una opción válida.

 

 

Lo mismo ocurre con todos los alimentos. Elegir comer (o no comer) un alimento desde un lugar que honre tu salud y tus preferencias de sabor, sin culpa, representa el crecimiento de tu relación con la comida, el que sabes qué alimentos te hacen sentir bien y cómo puedes incorporar esas ideas, de forma permanente en tu vida. Ahí es cuando hacer las paces con la comida, la nutrición amable y la alimentación intuitiva están en pleno apogeo.

 

 

Todos los demás principios de la alimentación intuitiva se siguen aplicando. Por lo tanto, incluso cuando estés pensando en añadir variedad con alimentos más densos nutricionalmente, la nutrición amable además te da lugar a que disfrutes de los alimentos, respetes tu cuerpo y honres tu salud, sin restringirte u obsesionarte.

 

 

Algunas preguntas que puedes hacerte cuando quieras incorporar una nutrición amable:

 

 

  1. ¿Cuál es mi «por qué»? ¿Realmente me gusta esta comida? ¿Tengo algún sentimiento de culpa o mentalidad de dieta en torno a esta elección? ¿O mi conocimiento sobre nutrición me está guiando sin sacrificar mi placer?
  2. ¿Me estoy presionando para ser un comedor «perfecto»?
  3. ¿Esta elección proviene de un lugar de autocuidado o autocontrol?

 

 

 

 

¿Estás interesado en aprender más sobre la nutrición intuitiva?

 

 

Ayudo a que mujeres que están frustradas con su dieta, cambien su relación con la comida y digan adiós a las dietas de una vez por todas. Puedes obtener más información sobre mi programa Transforma tu relación con la comida, para ver cómo puedes encontrar el equilibrio y desarrollar hábitos de estilo de vida a largo plazo, sin necesidad de dietas.

Comer para llenarse vs satisfacerse ¿Cuál es la diferencia?

Se insiste mucho en que seas consciente de la sensación que sientes cuando estás lleno, para así poder dejar de comer cuando sientes esa plenitud. Pero al centrarnos solo en la plenitud, perdemos una parte importante de la nutrición intuitiva: la satisfacción. Sigue leyendo para descubrir la diferencia entre la plenitud y la satisfacción y por qué la satisfacción se conoce como el «pilar» de la nutrición intuitiva.

Hacer dieta nos hace sentir que «tenemos» que comer, a la hora de comer, cuando está permitido, por lo que dejar la comida puede ser difícil. Cuando te sintonizas con tus sentimientos de plenitud y satisfacción y terminas una comida sintiéndose cómodamente lleno y satisfecho, habrás comido la cantidad adecuada de alimentos para tu cuerpo. ¿Pero sabes cómo se siente realmente la plenitud cómoda?

Encontrar la plenitud «cómoda»

La mayoría de las personas pueden decirme exactamente cómo se sienten cuando están lleno, pero les resulta mucho más difícil describir cómo se siente una plenitud cómoda. Cuando no estás conectado con las señales de plenitud de tu cuerpo, ya sea por seguir dietas o todas esas reglas de alimentos que te dicen cuánto comer, o por crecer en un hogar que te animaba a terminar todo lo que había en tu plato, puede ser difícil de imaginar cómo se siente la plenitud cómoda.

La sensación de plenitud varía de unos a otros, por lo que debes descubrir cómo te sientes en tu cuerpo. Una herramienta que puede ayudarte a sintonizar con los sentimientos más sutiles de tu cuerpo es la Escala de Hambre-Plenitud.

Algunos otros consejos para ayudarte a sentir tu plenitud:

  1. Minimizar las distracciones durante las comidas. Apaga la televisión, apaga el ordenador y guarda el móvil. Todo esto nos distrae de nuestra comida y hace que sea más difícil prestar atención a nuestras señales de plenitud.
  2. Comer atentamente. Tómate el tiempo necesario para saborear la comida que estás comiendo. Presta atención a qué aspecto tiene, a qué huele, la textura que tiene y cómo sabe. Come con una intención, no de forma automática. Si estás comiendo inconscientemente, es muy fácil pasarse de esa plenitud cómoda.
  3. Disminuye la velocidad. La plenitud está regulada por el hipotálamo en el cerebro. Cuando tu cuerpo tiene suficiente comida para satisfacer sus necesidades, se envían señales al hipotálamo. Pero se necesitan aproximadamente 20 minutos para que estas señales de plenitud se envíen desde el estómago al cerebro. Si estás comiendo demasiado rápido, es fácil comer más de lo que necesitas, así que trata de hacer que tu comida dure al menos 20 minutos.

Al comer cuando tienes hambre y parar cuando estás lleno, naturalmente comerás la cantidad que necesitas. Esta cantidad cambia día a día en función de múltiples factores, que incluyen cómo de activo seas, cómo dormiste anoche, cuánto estrés sufres e incluso qué comiste el día anterior.

Pero pensar en esto solo desde una perspectiva de saciedad deja fuera una pieza clave del rompecabezas: la satisfacción.

La diferencia entre plenitud y satisfacción

Sentir y reconocer tu plenitud es importante; sin embargo, la plenitud no es la única señal que apaga el impulso de comer. Si solo estás considerando lo lleno que te sientes, es probable que tengas dificultades para detenerte en una plenitud cómoda. Aquí es donde entra la satisfacción.

Si no está completamente satisfecho con la comida que estás comiendo, será mucho más difícil parar cuando estés lleno. La plenitud física por sí sola no apaga nuestro impulso para dejar de comer.

La satisfacción también está involucrada.

Eso significa que es posible sentirse lleno sin sentirse satisfecho. Digamos, por ejemplo, que ibas a comer un plato grande de vegetales crudos. Después, tu estómago puede sentirse físicamente lleno, pero probablemente no te sienta satisfecho. Cuando no estas satisfecho, continuarás comiendo más en busca de ese sentimiento de satisfacción, incluso si no tienes hambre.

«La plenitud es la sensación física de saciedad, mientras que la satisfacción es la sensación mental de saciedad».

La satisfacción es el centro de la nutrición intuitiva. Si no estás satisfecho con lo que estás comiendo, serás más propenso a comer en exceso. Es importante encontrar el placer que está asociado con la comida para sentirte satisfecho y contento. Descubrirás que cuanto más placer sientas y más disfrutes de la comida, más fácil será dejar de comer cuando estés lleno.

La satisfacción es un mejor indicador que la plenitud para decidir, cuándo tu cuerpo está listo para dejar de comer.

Por eso es importante pensar no solo en los alimentos que te hacen sentir lleno, sino también en los alimentos que te dan placer y satisfacción. Puede ser difícil decidir qué alimentos son más satisfactorios para ti, especialmente si has estado haciendo dieta durante un tiempo o tienes todas esas normas y reglas en tu mente. Las dietas te dicen qué comer, lo que puede hacer que pases por alto lo que tu cuerpo realmente quiere comer. Pero con un poco de práctica, puedes descubrir qué alimentos te dan más placer, y será más fácil dejar de comer cuando estés lleno.

Cómo prepararte una comida que te satisfaga

Siguea estos dos pasos para encontrar ese punto ideal entre plenitud y satisfacción.

Pregúntate a ti mismo «¿de qué comidas disfruto más su sabor?»

Para que una comida te satisfaga, tiene que estar buena y saber bien.

Haz una lista de los alimentos que te gusta comer, ya sea por el sabor, la textura, el olor, etc. Los alimentos que te satisfacen pueden cambiar de un día a otro o incluso de una comida a otra.
Antes de cada comida, tómate un momento para hacer una pausa y piensa qué comida te apetece en ese momento. Si has estado haciendo dieta por un tiempo puede ser difícil al principio. Juega con ello y tome nota de cómo de satisfecho (o insatisfecho) te sientes después de comer diferentes alimentos.
Por ejemplo, uno de mis clientas se dio cuenta de que las cosas calientes para desayunar la satisfacen mucho más que los fríos. Se sentiría igual de llena si comiera un bol de yogur, pero no se sentiría satisfecha. Una vez que se dio cuenta de esto y comenzó a tomar comidas calientes como porridge o huevos para desayunar, pudo mantener esa sensación de plenitud y satisfacción durante mucho más tiempo.

Incluya carbohidratos, proteínas y grasas.

Cuando consumes esos tres nutrientes en una comida, se liberan hormonas que te hacen sentir satisfecho, eliminando el hambre y elevando el azúcar en sangre. Podrías llenar tu estómago comiendo gran cantidad de alimentos bajos en calorías (volviendo a ese gran plato de verduras), pero sin proteínas, grasas o carbohidratos, tu cuerpo no se sentirá satisfecho. Tu no te sentirás satisfecho.

¿Cuales son esos alimentos que te llenan, pero que no te satisfacen? Compártelo en los comentarios y descubramos cuales son.

¿Está interesado en aprender más sobre Nutrición Intuitiva? Estos artículos seguro que te ayudan a descubrir más:

Cómo reducir la hinchazón

hinchazón

Te estás comiendo una deliciosa pizza, burrito o los riquísimos spaghetti que prepara tu madre. Lo estás disfrutando al máximo, cada bocado está delicioso. pero a los pocos segundos de tu último bocado, el disfrute se reemplaza con un sentimiento familiar de arrepentimiento. Comienzas a sentir esa hinchazón, tu vientre se siente un poco distendido, parece que estás embarazada de tres meses.

Sí, es la hinchazón «temida» después de comer.

Como sociedad, parece que tenemos una fobia a la hinchazón. Dondequiera que miremos, hay guías bien intencionadas sobre cómo reducir naturalmente la hinchazón.

Nuestros feeds de Instagram están llenos de «antes y después» de modelos de bikini con abdominales que parecen un poco menos marcados después de una gran comida.

Pero aquí está la cosa: un poco de hinchazón es completamente natural. Nuestros estómagos naturalmente se distienden después de comer para permitir la digestión, incluso si has comido algo saludable.

Cómo lidiar con la hinchazón

Cuando la hinchazón es un problema puramente superficial (es decir, no hay dolor ni molestias importantes), lo mejor que puedes hacer es cambiar su mentalidad al respecto.

Ayuda a recordarte que es normal, es un proceso natural que tiene que hacer tu cuerpo para desarrollar su trabajo con propiedad. ¡El es el encargado de transformar todos esos maravillosos nutrientes para darte energía, para reparar los tejidos dañador y mantenerte con vida!

Lo que no nos gusta de esa hinchazón es que nos sentimos como si hubiésemos ganado 5 kilos de golpe, en una comida.

Además, ¿cuándo fue la última vez que notaste que otra persona estaba hinchado? Apostaría a que nunca! Recuerda, probablemente eres el único que nota tu tripita de bebé.

PD. ¿Necesitas un poco de ayuda para aprender a amar a tu cuerpo, incluso cuando estás hinchado? Transforma tu relación con la comida está repleto de consejos prácticos para mejorar su imagen corporal y dejar de lado el perfeccionismo.

Hay gente que tiene un estómago blando. Hace ejercicio, comen bien y cuando se sientan, les sale un par de michelines. ¿Y qué? No es gran cosa. No les hace menos talentosos, inteligentes o capace. ¿No crees?

¿Cuándo realmente te tienes que preocupar por la hinchazón?

Eso no quiere decir que la hinchazón siempre sea algo a ignorar. Algunas personas tienen intolerancias alimentarias que, si no se tratan, pueden provocar graves molestias y otros problemas de salud, como enfermedades autoinmunes y en definitiva un sistema inmunitario delicado.

Entonces, ¿cuándo deberías preocuparte por la hinchazón? Si esa sensación de hinchazón va acompañada de dolor u otros problemas digestivos (por ejemplo, estreñimiento, diarrea o necesidad inmediata de ir al baño), es importante que acudas a tu médico.

Otro signo son los pedos malolientes (lo siento, ¡tenía que decirlo!)

El gas es en realidad, una reacción natural y saludable, ya que significa que la fermentación está ocurriendo dentro del intestino y es bueno, pues sirve de alimento a las bacterias del intestino. Así que un poco de gases puede ser algo bueno.

Sin embargo, si el olor es tan fuerte que tu perro ni siquiera te mirará a los ojos, haz una visita al médico.

Pizza de brócoli y alcachofas

Qué hacer cuando realmente es un problema

Si la hinchazón es realmente un problema para ti, hay algunas cosas que puedes hacer para solucionarlo:

Identifica qué alimentos lo están causando

Eliminar todos los alimentos innecesariamente es una mala idea, ya que puedes perderse nutrientes valiosos.

Además, hace que sea difícil determinar qué está desencadenando el problema.

La dieta FODMAP elimina todas las intolerancias alimentarias comunes, es una buena manera de hacerlo. Pero es extremadamente restrictiva y solo debe hacerse con la guía de un médico, nutricionista o dietista calificado, pues si lo haces tu a tu aire, puedes perderte nutrientes necesarios. Un buen profesional te elaborará una dieta sin esos alimentos intolerantes pero que aun así te de todo lo que tu cuerpo necesita.

Considera los sospechosos no tan habituales

Nos solemos apresurar a señalar el gluten o los lácteos como los culpables cuando hablamos de hinchazón. Y si bien estas son intolerancias alimentarias comunes, a veces pueden ser otros ingredientes los que causan los síntomas.

Por ejemplo, la lectina es una proteína de unión a carbohidratos que se encuentra en todo, desde productos lácteos y cereales, hasta legumbres y ciertos vegetales, y se ha descubierto que muchas personas son intolerantes a ella.

Del mismo modo, algunas personas piensan que son intolerantes al arroz (por cierto, ¡sin gluten!), Pero el problema es en realidad el ajo o la cebolla que se sirve con él.

En vez de una intolerancia, también puede ser que se tenga una infección intestinal como H. Pylori, que causa síntomas similares.

La conclusión es comenzar acudiendo al médico, quien puede derivarte a un dietista.

Garbanzos con dukkah

No descartes las legumbres todavía

Los alubias y otras legumbres como los garbanzos son una joya de la naturaleza y son excelentes para tu organismo. Son ricos en proteínas y en fibra que te ayudan a regular el funcionamiento de tus intestinos y te mantienen lleno y saciado durante más tiempo.

Desafortunadamente, también suelen causar hinchazón. Dicho esto, no necesariamente tienes que dejar de comer legumbres.

  • Pon las legumbres en remojo, de 6 a 12 horas, antes de cocerlas (descartando el agua de remojo).
  • Añade un trocito de alga kombu a la cocción.
  • Sirve tus legumbres con plantas carminativas que ayudan a tener menos y expulsar las flatulencias. Estas plantas son comino, hinojo, anís, menta, canela, manzanilla… Una buena idea es tomarte una infusión de estas hierbas después de comer.
  • A ser posible quítales la piel que les sale a los garbanzos, lentejas o judías una vez cocidos.
  • Triturarlos antes de comer también ayuda a tener menos flatulencias, pues ayudas a tu estómago e intestino a digerir previamente las legumbres. Apuesta por hummus, patés de legumbres o burgers vegetales.
  • El tamaño de la porción también es importante. Si notas que te provocan molestias, comienza con pequeñas cantidades, comiéndolas más regularmente antes de aumentar el tamaño de tu poción. Muchas personas rara vez comen legumbres, y cuando lo hacen se comen un plato bien grande, y su cuerpo no está acostumbrado a ese tipo de ingrediente, por lo que nota más molestias que normalmente. Si los comes con frecuencia, es probable que tu intestino se acostumbre a comerlos.

Son consejos muy parecidos a los que os daba con la coliflor, una crucífera que también puede ocasionar flatulencias

Y si tu intestino no se acostumbra a comer legumbres, ¡no pasa nada! Será porque no tienes la enzima que te ayuda a digerirlas, podrías suplementarte con ella o simplemente, optar por otra cosa, hay muchas otras comidas deliciosas que puedes comer en su lugar.

Zerowaste con la comida | Desperdicio cero

El #zerowaste (desperdicio cero) es uno de los lemas que utilizo en mi cocina. Intento que todo aquello que entra pueda ser utilizado.

Hace ya muuucho tiempo que me pasé a las bolsas de tela cuando voy a comprar, unos meses que he sustituido las de plástico de la frutería por unas de tela muy monas que me hizo mi madre. En vez de film utilizo unos envoltorios de cera de abeja y la comida la guardo en envases/tarros de cristal.

Pero hoy quiero hablar del desperdicio orgánico. Esa comida que tiramos porque se nos olvida que está en la nevera, porque hemos comprado/cocinado de más o simplemente porque no sabemos que hacer con ella. Y sí siempre se puede reciclar y obtener compost de ello, pero si podemos sacarle todavía más provecho mejor que mejor ¿no crees?

Así que aquí te dejo unos consejillos para aprovechar aun más los alimentos que compras:

Cebolla, apio, puerro, chirivía

Utiliza las pieles de la cebolla, zanahoria y chirivía y las hojas y partes más verdes del apio y el puerro para preparar caldo de verduras o incorporar a tus estofados o guisos. Te aconsejo que trocees las pieles en trozos más pequeños y las congeles para tenerlas listas a la hora de cocinar o hacer el caldo.

Desperdicio cero

Zanahoria

No me digáis que no es bonito un manojo de zanahorias, el contraste del naranja con el verde me chifla. Seguro que alguna vez habéis pensado que vaya desperdicio tanta hojita verde, pues sabías que contienen 6 veces más vitamina C que la raíz y como plus contiene vitamina K, que la raíz carece.

¿Y cómo utilizarlas? Pues es más sencillo de lo que te puedes imaginar. Úsalas como si fueran perejil, en caldos, guisos, para hacer un pesto o incluso en batidos.

En cuanto a la piel de la zanahoria, la mejor forma de aprovecharla es en caldos y guisos, como hacemos con la cebolla, apio y puerro

Brócoli y coliflor

Aprovecha el tronco para hacer también caldo o simplemente cortarlo en trozos, añade un chorrito de aceite de oliva, alguna hierba y asarlo al horno. Tendrás un acompañante espectacular. Cuando hago la pizza con base de brócoli o un falso cuscús, directamente lo rallo y lo incluyo con los floretes. ¿Sabías que el tronco es donde se concentran la mayor parte de las vitaminas y minerales del brócoli y la coliflor? Así que si no quieres desperdiciar todo ese calcio y esas vitaminas, cómete el tronco!!

Remolacha

¡¡Cuántas veces habremos tirado los tallos y las hojas!! Pues bien, ya no tendrás que hacerlo, puedes lograr el desperdicio cero utilizándolos igual que harías con unas acelgas o espinacas. Para darte una idea más concreta, puedes echar un vistazo a esta receta de Hojas y tallos de remolacha salteadas, está riquísima y es perfecta para acompañar un plato principal.

Desperdicio cero

Patatas

Saltea las pieles de la patata en aceite y espolvorea con sal y pimienta. Tienen un sabor fantástico y son super crunchy. Es mejor hacerlo después de pelarlas y no guardarlas para saltearlas en otra ocasión.

Parmesano

Guarda la corteza del parmesano y échalas al caldo o a una sopa, dan mucho sabor. Puedes guardarlos en un frasco en la nevera o congelador hasta que quieras usarlos.

Limón y naranja

Utiliza su piel para aromatizar el agua que bebes o preparar dulces. Incluyo queda genial rallada en un yogur. También puedes secarlas o sumérgirlas en vinagre para hacer un limpiador doméstico

Manzanas

Qué hacer con la piel y el corazón para lograr el desperdicio cero. Pues un delicioso vinagre de manzana. Llena un frasco con los restos, agrega una cucharada de azúcar, vierte agua solo para cubrir, asegura una tapa o un paño, remueve diariamente, espera y cuela. Las bacterias que se producen naturalmente en la fruta transformarán el agua frutal en un poco alcohólica, luego en vinagre. En ese punto, cuela el vinagre y úsalo.

Desperdicio cero

Hierbas frescas

Si las envuelves bien en un papel absorbente ligeramente humedecido aguantan hasta un par de semanas en la nevera. Otra forma de conservarlas en preparar cubitos de hielo o aceite con las hierbas, simplemente pícalas, mézclalas con aceite o agua, divídelo en moldes de cubitos de hielo y congela. A la hora de cocinar, basta con que añadas un cubito a tu guiso o tu sartén y le darás un toque aromático delicioso. ¡Nunca más tendrás comidas.

Y podríamos continuar más y más, la verdad que si buscas en internet hay infinidad de usos para todos los alimentos y sus distintas partes. Ahora solo falta poner un poquito de nuestra parte y acercarnos al #zerowaste.