Por qué me estriño y cual es la solución

Si sufres estreñimiento crónico y eres de las que te cuesta mucho ir al baño, sigue leyendo porque en este artículo descubrirás las causas de ese estreñimiento y la solución que puedes comenzar a aplicar para mejorar tu ritmo intestinal.

«Siempre he sido estreñida»

«Desde pequeña que tengo problemas para ir al baño»

«Siempre me ha costado mucho ir al baño»

Estas son algunas de las frases que más se repiten en consulta. Y es que el estreñimiento es un problema digestivo común que afecta a muchas mujeres en algún momento de sus vidas o incluso durante gran parte de su vida.

Si quieres descubrir qué es bueno para el estreñimiento y cual es la mejor solución para aliviar este gran malestar, sigue leyendo el artículo.

Solución para el Estreñimiento

Causas del Estreñimiento: la raíz del problema

El estreñimiento se define como la dificultad para evacuar, cuando se realizan menos de tres deposiciones por semana, las heces son duras y secas, y se tiene una sensación de evacuación incompleta.

No evacuar de forma rutinaria nos crea una sensación muy molesta, con síntomas muy incómodos. Nos sentimos hinchadas, con sensación de malestar y atascamiento en la zona de la tripa, más gases y flatulencias. Pero no se queda ahí, también puede influir en nuestro estado de ánimo.

Tener un ritmo intestinal regular es vital para la salud general. La eliminación adecuada de desechos evita la acumulación de toxinas en el cuerpo, previene la inflamación y reduce el riesgo de desarrollar problemas digestivos más serios como hemorroides o diverticulitis. Además, a través de nuestras heces eliminamos exceso de hormonas, por lo que no defecar de forma regular, puede incurrir en un hiperestrogenismo y hacernos sufrir síndrome premenstrual, dismenorrea, empeorar cuadros de endometriosis o síndrome de ovarios poliquísticos.

Las causas del estreñimiento pueden ser diversas:

  1. Dieta Baja en Fibra: Una alimentación pobre en frutas, verduras, tubérculos, cereales enteros y puede contribuir al estreñimiento.
  2. Deshidratación: La falta de ingesta adecuada de líquidos puede dificultar el tránsito intestinal.
  3. Falta de Actividad Física: Un estilo de vida sedentario puede ralentizar el sistema digestivo.
  4. Ignorar las señales fisiológicas: muchas veces tenemos ganas pero no estamos donde nos gustaría estar, entonces no vamos al baño y esto repetidamente en el tiempo hace que fisiológicamente nuestro esfinter e intestino vean afectadas su funcionalidad.
  5. Estrés y Salud Mental: El estrés crónico y la ansiedad pueden afectar la motilidad intestinal.
  6. Desequilibrios Hormonales: Durante el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia, los cambios hormonales pueden influir en el ritmo intestinal.
  7. Desequilibrios de la microbiota: sufrir una disbiosis intestinal fomenta la alteración de las heces.
  8. Uso de Medicamentos: Algunos medicamentos, como los antidepresivos y analgésicos, suplementos de hierro, pueden causar estreñimiento como efecto secundario.
  9. Alteraciones anatómicas del intestino: como el megacolon o el dolicocolon

Cual es la mejor solución para aliviar el estreñimiento

Lo primero que tenemos que abordar son las causas del estreñimiento y los básicos: una buena alimentación, hidratación y movimiento. Una vez tenemos esto cubierto, podremos recurrir a algunas técnicas o remedios que son buenos como solución al estreñimiento y nos ayudarán a tener un ritmo intestinal más saludable.

Alimentos para Combatir el Estreñimiento

La grasa es un nutriente clave para mejorar el estreñimientos. Las grasas saludables ayudan a la liberación de bilis hacia el intestino y a estimular los movimientos peristálticos. Por lo que se generoso a la hora de consumir aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas, ya que son alimentos para el estreñimiento.

Una dieta equilibrada y rica en fibra es fundamental para mantener un ritmo intestinal saludable. Existen dos tipos de fibra, la fibra soluble y la fibra insoluble. Necesitamos aportar un buen equilibrio entre ambas para poder ir al baño de forma regular y sin que nos cueste.

Fibra soluble e insoluble y su impacto en el estreñimiento

Algo muy habitual es que oímos que tenemos que comer más fibra y nos pasamos a consumirlo todo integral, pan integral, arroz integral, añadimos salvado, avena, etc. Y está genial pero acabamos sintiéndonos más hinchados todavía, con un tapón que no podemos desatascar.

Este tipo de alimentos se caracteriza por contener fibra insoluble que da volumen a las heces, pero si no lo acompañarlo de fibra soluble que lubrique las heces, seguiremos con nuestro problema de estreñimiento.

La fibra soluble que encontramos en las frutas y verduras (naranja, manzana, peras, fresas, brócoli, zanahorias. Este tipo de fibra soluble es la que nos ayuda a absorber más nutrientes y además hidrata las heces, haciendo que fluyan mejor.

Como hemos dicho, la proporción es clave y es necesario ocnsumir una mezcla equilibrada de ambas. La proporción ideal sería consumir un 70-75% de fibra insoluble y unos 25-30% de fibra soluble.

Aquí hay algunos alimentos para el estreñimiento imprescindibles que contienen estos tipos de fibras y que son buena solución:

  1. Frutas Frescas: la fruta no es mala para el estreñimiento. Queremos consumir de forma regular manzanas, peras, kiwis, ciruelas y bayas son ricas en fibra y actúan como laxantes naturales.
  2. Verduras de Hoja Verde: Espinacas, kale y acelgas contienen altas cantidades de fibra y magnesio, que ayudan a mejorar el tránsito intestinal.
  3. Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles son excelentes fuentes de fibra.
  4. Granos Enteros: Avena, quinoa, arroz integral y pan de grano entero proporcionan fibra insoluble que añade volumen a las heces.
  5. Semillas y Nueces: Chía, lino y almendras son ricas en fibra y grasas saludables.
  6. Agua y Líquidos: Beber suficiente agua es esencial para ablandar las heces y facilitar su paso.
Asesorías dietéticas María Llamas

Tipos de Laxantes y su Uso

Existen varios tipos de laxantes, muchos de ellos aseguran ser mano de santo para el estreñimiento, pero no todos son recomendables para un uso prolongado.

Hay algunos laxantes potentes que pueden acabar irritando la mucosa intestinal si se hace un uso excesivo. Por lo que a pesar de ser naturales hay que tener cuidado con ellas y utilizarlas solo en casos esporádicos. Me refiero a las infusiones de hojas de sen, cáscara sagrada que pueden acabar irritando la mucosa si se hace un uso excesivo, a pesar de ser naturales.

Por eso preferimos utilizar laxantes que sean más cuidadosos con la mucosa y podemos considerar como de los mejores remedios caseron para el estreñimiento. Promuevan un buen ritmo intestinal, aliviando así el estreñimiento.

  1. 2 kiwis o ciruelas en ayunas
  2. Aceite y limón en ayunas
  3. Un sorbo de agua de mar en ayunas
  4. Semillas de chía o lino hidratadas en agua, tomadas antes de irnos a dormir
  5. Cáscaras de Psyllium mezcladas con abundante agua
  6. Carbonato de magnesio

Otros hábitos que son buenos para el estreñimiento

  1. Asegurar una buena hidratación.
  2. Rutina de Baño Regular: Establecer un horario regular para intentar evacuar puede entrenar al cuerpo a mantener un ritmo constante.
  3. Postura: la mejor postura para favorecer la evacuación es en cuclillas. Puedes utilizar un banquito para apoyar los pies y así simular esta postura de forma más cómoda cuando estés sentado en la taza del baño.
  4. Actividad Física Regular: Incorporar ejercicios como caminar, nadar o yoga puede mejorar el tránsito intestinal.
  5. Manejo del Estrés: Técnicas de relajación como la meditación, respiración profunda y mindfulness pueden ayudar a regular el sistema digestivo.

Conclusión

El estreñimiento es un problema común pero manejable con una dieta adecuada, hidratación, ejercicio y, cuando sea necesario, el uso correcto de ingredientes laxantes. Adoptar un enfoque integrativo que considere tanto los aspectos nutricionales como hormonales y de estilo de vida puede ser clave para mantener una salud digestiva óptima.

Para obtener un plan personalizado y adaptado a tus necesidades individuales, escríbeme a hola@mariallamas.com o reserva una Asesoría Dietética Personalizada. Tu salud digestiva y hormonal es fundamental para tu bienestar general.

Análisis de sangre que deberías hacerte cada año

analisis de sangre

Un analisis de sangre es una de las pruebas más fáciles que podemos solicitar para revisar como está nuestra salud.

Es importante saber qué parámetros pedir. A veces me encuentro con mujeres que tienen mucha sintomatología de hipotiroidismo pero el médico solo les ha pedido la TSH y les dice que está bien. Debes saber que la TSH es solo una pieza del mecanismo de funcionamiento de la tiroides, ya que la producción de la hormona tiroidea activa (T3 libre) es un proceso multifacético.

Así que asegúrate de que cuando vayas a revisar tu tirodes, verifiques que han solicitado unos parámetros esenciales que te detallo.

Perfil tiroideo

  • Hormona Estimulante de la Tiroides (TSH)
  • T4 Libre – hormona tiroidea inactiva
  • T3 Libre – hormona tiroidea activa
  • T3 Inversa – hormona tiroidea inactiva
  • Anticuerpos de la Tiroides: TPO, TgAb

Perfil de hierro

Otro perfil muy importante y que a veces se quedan pidiendo en el analisis de sangre solo el hierro en sangre y/o almacenamiento de hierro, pero hay mucho más. En el cuerpo, el hierro se recicla a través del sistema reticuloendotelial (RES). Entonces, para obtener una mejor imagen de si el hierro de tu cuerpo se está reciclando/utilizando adecuadamente, querrás pedir los siguientes marcadores de laboratorio.

  • Hierro Sérico
  • Ferritina
  • Transferrina
  • % de saturación
  • Capacidad Total de Unión al Hierro (TIBC)
  • Extra: Ceruloplasmina Sérica

Azúcar en sangre

  • Glucosa en Ayunas
  • Insulina en Ayunas
  • Hemoglobina A1c

Nutrientes

Los siguientes nutrientes que se enumeran a continuación son importantes de evaluar debido a su información sobre los niveles de estrés oxidativo en el cuerpo.

  • Cobre Sérico
  • Zinc Plasmático
  • Vitamina A (retinol)
  • Vitamina D (25-OH)
  • Magnesio
  • Vitamina B12
  • Ácido fólico
  • Selenio

Básicos

Por último, esto es lo estandar que generalmente se pide:

  • Hemograma completo
  • Panel de Lípidos: colesterol, LDL, HDL, triglicéridos
  • Proteína C Reactiva

Recuerda siempre pedir una copia de tus resultados para que puedas revisarlos tú misma o con un profesional de la salud.⁣⁣⁣⁣

Interpretar los resultados del análisis de sangre

Además de pedir los valores adecuados, la forma de valorarlos también es importante.

Existe un enfoque convencional en el que se usan rangos que nos indican si estamos o no enfermos. Pero a veces, el analisis de sangre parece que sale «bien» pero nosotras no nos encontramos tan bien… Aquí es cuando es importante aplicar una visión integrativa y utilizar unos rangos integrativos, en los que nos indican los valores óptimos, es decir los valores en los que estamos en nuestro máximo esplendor. Puede que ese valor esté fuera de rango óptimo (de ahí que no nos sintamos bien) pero no esté fuera del rango de enfermedad.

Es como si tenemos una silla que está coja, la silla funciona porque me puedo sentar, pero no funciona bien. Lo mismo puede pasar con nuestro cuerpo.

⁣NOTA IMPORTANTE: Esto no es una ciencia perfecta. Diferentes personas pueden sentirse mejor en diferentes rangos. De ahí que el consejo de un profesional, tu historial médico y tus síntomas actuales tienen prioridad antes que los valores de la analítica.

Por eso siempre recomiendo buscar ayuda profesional para interpretar tus análisis de laboratorio y planes de tratamiento. En consulta te ayudo a conectar los puntos entre sus resultados de laboratorio y los síntomas que están experimentando. Luego, utilizamos la información para crear recomendaciones personalizadas de nutrición, suplementación y estilo de vida para apoyar mejor tus necesidades. ¿Te gustaría que trabajásemos juntas en tu salud? Haz clic aquí para reservar una sesión gratuita y valorar cómo mejor te puedo ayudar.

DESINFLAMAR EL COLON

¿Estás preocupad@ por el estado de salud de tu colon? ¡No estás sol@! Dolores abdominales, hinchazón y gases, son solo algunos de los síntomas que sufrimos cuando nuestro un colon inflamado. Estos síntomas pueden ser desagradables e interfieren en la vida diaria.

Estos síntomas pueden ser una señal de que hay un problema de salud y, si no se trata, puede empeorar. Afortunadamente, hay algunas cosas que puedes hacer para desinflamar tu colon y mejorar tu salud. En este artículo, te ayudaré a descubrir cómo desinflamar tu colon de manera segura y eficaz.

Enfermedad Intestinal Inflamatoria

Es un término que describe diversos trastornos que implican inflamación de los tejidos del tracto digestivo por tiempo prolongado (crónica). Entre los distintos tipos que encontramos dentro de la enfermedad intestinal inflamatoria (EII) están:

  • Colitis Ulcerosa: causa inflamación y llagas (úlceras) en el recubrimiento del intestino grueso (colon) y el recto.
  • Enfermedad de Crohn: inflamación del recubrimiento en diferentes puntos del tracto digestivo, puede ser tanto en el intestino delgado como el intestino grueso y, en raras ocasiones, en el tracto gastrointestinal superior.

Uno de los objetivos del tratamiento de la enfermedad intestinal inflamatoria es reducir la inflamación que desencadena los signos y síntomas, aliviando así los síntomas, y pudiendo causar la remisión a largo plazo y la reducción de los riesgos de sufrir complicaciones. 

En otras patologías como el síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno crónico del tracto digestivo que puede causa dolor abdominal, se producen cambios en la consistencia y frecuencia de la deposición (diarreas y/o estreñimiento), gases, cólicos y otros síntomas. Esta enfermedad afecta a más de 10% de la población adulta en todo el mundo. Esto hace que sea una de las enfermedades más comunes del tracto digestivo-intestinal. 

El SII, Más que inflamar el colon, el SII sensibiliza los nervios responsables de las contracciones (llamadas peristaltismo) que impulsan el alimento parcialmente digerido a través del órgano. Pero es cierto que se pueden ven signos microinflamatorios en el intestino de enfermos con SII, y se ha demostrado un aumento de las células inflamatorias en la mucosa intestinal de pacientes con SII.

A continuación detallaremos las causas y qué podemos hacer cuando tenemos el colon inflamado.

Las 10 principales causas de inflamación del colon

Enfermedades inflamatorias del intestino (EII): como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

  • Infecciones: incluyendo infecciones bacterianas, virales o parasitarias que pueden causar inflamación del colon.
  • Alergias a alimentos: como la intolerancia a la lactosa, alimentos alérgenos, entre otros.
  • Desórdenes autoinmunitarios: como la enfermedad de Graves, el lupus y otras condiciones autoinmunitarias.
  • Estrés: que puede desencadenar o empeorar la inflamación en el colon.
  • Desequilibrios hormonales: como la dismenorrea y la menopausia, que pueden causar inflamación en el colon.
  • Radiación: terapia radiológica que puede causar inflamación en el colon.
  • Fármacos: ciertos medicamentos pueden causar inflamación en el colon, como la aspirina y otros antiinflamatorios no esteroideos.
  • Anomalías anatómicas: como la presencia de polipos, estenosis y otros problemas anatómicos que pueden causar inflamación en el colon.
  • Dieta rica en grasas y baja en fibra: esta puede contribuir a la inflamación en el colon.
  • Dieta escasa en frutas y verduras

¿Qué es desinflamar el colon?

En el colon, la parte del intestino grueso, absorbemos nutrientes y eliminamos los desechos del cuerpo.

Si el colon está inflamado, puede ser difícil para el cuerpo absorber los nutrientes que necesita. Esto puede conducir a deficiencias nutricionales que pueden afectar negativamente tu salud. 

Desinflamar el colon puede tener muchos beneficios. Puede ayudarte a aliviar síntomas como la diarrea, el dolor abdominal y los gases. Desinflamar el colon también puede ayudar a prevenir problemas como el cáncer de colon, el colitis ulcerosa y la enfermedad inflamatoria intestinal.

¿Cómo desinflamar el colon?

Existen algunas cosas que puedes hacer para desinflamar tu colon y mejorar tu salud. Estos incluyen cambiar tu dieta, reducir el estrés y tomar ciertos suplementos para estimular la digestión. También puede ser útil tomar medicamentos para reducir la inflamación. Si los síntomas persisten o empeoran, es importante hablar con un profesional de la salud para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados.

Desinflamar el colon

Alimentos recomendados para desinflamar el colon

Se recomendaría seguir una alimentación antiinflamatoria que promueva reducir la inflamación crónica y así ayudar a desinflamar el colon. 

En este tipo de alimentación, se incluirían alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas. Estos alimentos ayudan a regular el tránsito intestinal y ayudan a eliminar los desechos del colon. 

Otros alimentos interesantes son los antiinflamatorios como el ajo, la cúrcuma y el jengibre. 

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 también son beneficiosos para la salud del colon. Estos incluyen pescado azul como el salmón, la trucha, las sardinas o la caballa, así como nueces y semillas. 

Por último y no menos importante, beber mucha agua para mantener el colon hidratado y ayudar a la eliminación de desechos también puede ser útil para desinflamar el colon.

También es importante reducir los alimentos ultraprocesados, dulces, refinados y grasas trans.

Reducir el estrés

Reducir el estrés puede ser una gran ayuda para desinflamar el colon. El estrés crónico aumenta la inflamación en el cuerpo, lo que puede contribuir a los problemas gastrointestinales. Prácticas como la meditación, la respiración profunda y el yoga son excelentes herramientas para reducir el estrés. También puedes intentar hacer algunas actividades que disfrutes, como caminar, leer o escuchar música.

Ejercicio

Practicar ejercicio de forma regular también puede ayudar a desinflamar tu colon. El ejercicio mejora la circulación, lo que contribuye a un mejor funcionamiento del sistema digestivo. Incluir algo de ejercicio en tu rutina diaria, como caminar, correr, nadar o hacer yoga, puede ayudarte a mantener tu colon saludable.

Suplementos

Algunos suplementos dietéticos pueden ser útiles para desinflamar el colon. 

Estos suplementos ayudan a estimular la digestión y promover la salud intestinal. 

Los probióticos y la fibra soluble son dos suplementos útiles para mantener el colon saludable. Siempre es importante hablar con tu profesional especializado en el tema antes de comenzar cualquier tratamiento.

Terapias alternativas

Las terapias alternativas también pueden ser útiles para desinflamar el colon. 

Estas terapias incluyen la acupuntura, la auriculoterapia y la terapia con láser. Esto se debe a que estas terapias ayudan a reducir la inflamación y el estrés, dos factores que contribuyen a los problemas gastrointestinales. Siempre es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tratamiento alternativo.

10 alimentos y hierbas para reducir la irritación de colon

Algunos alimentos y hierbas tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación del colon. 

Estos alimentos y hierbas incluyen: pepino, jengibre, manzanas, té de ortiga, semillas de lino, canela, curcuma, pimienta de cayena, aloe vera, aceite de oliva, manzanilla, tomillo, zanahorias y varias hortalizas. Estos alimentos, incluso remedios caseros, pueden disminuir la inflamación del colon y ayudar a mejorar tu salud digestiva. Asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar una nueva dieta.

¿Cuándo es necesario desinflamar el colon?

A. Si sufres de síntomas gastrointestinales

Si estás experimentando síntomas gastrointestinales como diarrea, gases, estreñimiento o dolor abdominal, es una señal de que tu colon podría estar inflamado. Estos síntomas pueden ser molestos e interfieren en tu vida cotidiana. Si estás experimentando síntomas gastrointestinales, es importante hablar con tu proveedor de atención médica para recibir un diagnóstico y tratamiento.

B. Si experimentas síntomas de estrés

El estrés también puede contribuir a problemas gastrointestinales. Si estás experimentando síntomas de estrés como ansiedad, insomnio, dificultad para concentrarse o irritabilidad, desinflamar tu colon puede ayudar. La reducción del estrés puede ayudar a aliviar los síntomas y mejorar tu salud en general.

C. Si tienes problemas de salud crónicos

Si tienes una enfermedad crónica como el síndrome del intestino irritable, la colitis o la enfermedad inflamatoria intestinal, desinflamar tu colon puede ser esencial para mantener una buena salud. 

PSi te sientes mal o experimentas síntomas gastrointestinales o de estrés, habla con tu proveedor de atención médica. Si sigue estas recomendaciones, puedes desinflamar tu colon y mejorar tu salud.

Conclusión

Desinflama el colon es una parte importante de la salud general. Hay muchas cosas que puedes hacer para desinflamar tu colon, como cambiar la dieta, reducir el estrés, hacer ejercicio y tomar suplementos. También hay varias terapias alternativas disponibles para ayudar. Si tienes síntomas gastrointestinales o experimentas síntomas de estrés, habla con tu proveedor de atención médica. Si sigue estas recomendaciones, puedes desinflamar tu colon y mejorar tu salud.

Si necesitas ayuda para adecuar tu alimentación y conseguir así desinflamar el colon y sentirte mejor, no dudes en escribirme y reservar una asesoría dietética.

Desequilibrio del azúcar en sangre y equilibrio de minerales

desequilibrio azucar en sangre y equilibrio de minerales.

Casi siempre que se habla de diabetes, hipoglucemia y resistencia a la insulina se hace mención y se mucho hincapié en la importancia del equilibrio de macronutrientes.

En general en la sociedad hay un miedo generalizado a los carbohidratos. En la última década se ha popularizado las dietas bajas en carbohidratos, y cada vez veo más en consulta mujeres que han demonizado este macronutriente provocando un empeoramiento de los síntomas en general.

¿Es el consumo de carbohidratos el culpable de problemas metabólicos como el síndrome de ovario poliquístico (SOP y la resistencia a la inuslina? ¿Hay algo más en juego que no estamos teniendo en cuenta?

Es importante pensar en carbohidratos, proteínas y grasas y cómo deberían usarse en las comidas para crear platos equilibrados para mejorar el funcionamiento del azúcar en sangre. Pero si solo nos centramos en esto, posiblemente estemos dejando una parte muy importante sin tratar. Algunos minerales esenciales que encontramos en los alimentos juegan un papel muy importante en el metabolismo del azúcar y es algo que debería mirarse también cuando tenemos diabetes, hipoglucemia y resistencia a la insulina.

Si hacemos un análisis más concreto, vemos que el potasio, el magnesio o el calcio afectan a nuestras hormonas y por tanto a nuestra salud también. Veamoslo con detalle.

Efecto del potasio sobre el azúcar en la sangre

El potasio es esencial para la regulación de la presión arterial, el mantenimiento del equilibrio de líquidos y el pH del cuerpo, para la dilatación de las arterias…. pero ¿sabías que también apoya el azúcar en la sangre?

El potasio sensibiliza nuestras células a la hormona tiroidea, es decir que necesitamos potasio para que nuestras células reciban la hormona tiroidea. Si nuestras células no tienen suficiente de esta hormona, se vuelven menos sensibles a la insulina (la hormona responsable de transportar la glucosa a las células). Menos sensible (más resistente) a la insulina significa que la glucosa no entra dentro de las células y se queda en la sangre provocando picos de azúcar e hiperglucemias.

El potasio tiene efectos similares a los de la insulina, ayudando a llevar el azúcar en la sangre a las células. Si la glucosa no puede entrar a las células, ya sea por resistencia a la insulina o por falta de insulina, se queda en la sangre y genera niveles altos de azúcar en la sangre.

El potasio está involucrado en la conversión de glucosa en glucógeno, azúcar almacenada en el hígado para energía futura. No tener suficientes reservas de glucosa en el hígado significa que nuestros cuerpos se ven obligados a usar fuentes alternativas de combustible entre comidas, lo que aumenta el riesgo de caídas de azúcar en la sangre.

En estudios recientes se sugiere que niveles más bajos de potasio en sangre pueden conducir a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y adivina que… la mejor manera de obtener potasio a través de tu dieta es con carbohidratos, especialmente patatas, agua de coco, calabaza y frutas como el plátano.

Efectos del magnesio sobre el azúcar en la sangre

El magnesio tiene la capacidad de regular el azúcar en sangre y regularizar la insulina. De hecho la naturópata, Lara Briden, llama al magnesio la «metformina natural». ¿Cómo funciona el magnesio para mantener el equilibrio del azúcar en la sangre?

El magnesio es un cofactor de muchas enzimas involucradas en el metabolismo de la glucosa, y además también controla cómo nuestros cuerpos procesan el azúcar. Controla la acción de la insulina y la captación de glucosa dependiente de la insulina a nivel celular. Por otro lado, estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio induce hiperinsulinemia (cuando las células beta del páncreas liberan demasiada insulina).

La hiperinsulinemia causa niveles bajos de azúcar en la sangre a corto plazo, pero a la larga, el páncreas se desgastará y las células del cuerpo se volverán resistentes a la insulina, lo que dará como resultado, niveles altos de azúcar en la sangre.

Una deficiencia crónica de magnesio puede afectar la acción de la insulina y aumentar la resistencia a la insulina, lo que contribuye a condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y la diabetes tipo 2.

Al igual que el potasio, el magnesio también se usa para producir la hormona tiroidea, que como hemos dicho, afecta directamente a la sensibilidad a la insulina.

Por último, el magnesio regula la respuesta al estrés, reduciendo el cortisol y con ello, reduce los niveles de glucosa en sangre. Cuando el cortisol se libera en el torrente sanguíneo, ¡también lo hace la glucosa!

Como puedes ver, el magnesio es 100 % necesario para metabolizar la glucosa correctamente, y la mayoría de nosotros tenemos una deficiencia del mismo gracias al ritmo acelerado y estresante que nos impone la sociedad.

Efectos del calcio sobre el azúcar en la sangre

El calcio tiene unas funciones y beneficios para la salud muy importantes, pero un exceso de calcio en el cuerpo puede tener un efecto negativo en los niveles de glucosa en sangre. ¿Porqué? Los niveles altos de calcio suelen aparecen como resultado del estrés crónico y pueden conducir a una deficiencia o pérdida de magnesio, sodio y potasio. Cuando estas proporciones de minerales están en desequilibrio a favor del calcio, pueden surgir muchos problemas en el cuerpo.

Si tenemos una proporción de calcio/magnesio alta (más calcio que magnesio) esto hará que se produzca mucha insulina, ya que el calcio favorece la liberación de insulina del páncreas. Como hemos dicho, necesitamos suficiente magnesio para contrarrestar la insulina y regular el azúcar en la sangre.

Relación calcio/potasio alta: indica una función tiroidea lenta, producimos menos energía en el cuerpo y esto contribuye al metabolismo de la glucosa.

Muchas veces, cuando hay un nivel de calcio elevado, hay una proporción baja de sodio/magnesio, lo que sugiere glándulas suprarrenales lentas y esto deriva en caídas del azúcar en sangre.

Para reducir el calcio, la vitamina K ayuda a sacar este mineral de las células de los tejidos blandos y lo coloca en los lugares donde debería estar, como los huesos y los dientes.

Resumen

Cuando tratamos condiciones como el SOP, la resistencia a la insulina y la diabetes, no podemos limitarnos a mirar los macronutrientes. Hay mucho más en el funcionamiento del azúcar en la sangre que los carbohidratos. La respuesta no es siempre eliminar o minimizar los carbohidratos, también hay que mirar a los micronutrientes. Cuando equilibremos nuestros minerales como el calcio, el sodio, el potasio y el magnesio, podremos comenzar a ver un progreso real en el equilibrio del azúcar en la sangre.

Comer sano en vacaciones o un restaurante

comer sano en verano

Las vacaciones suelen ser un momento particularmente difícil cuando queremos mantener los buenos hábitos que llevamos implementando desde hace tiempo. Si además sufres de alguna patología, la preocupación es mayor.

Si lo pensamos un poco, tiene todo el sentido que mantener los hábitos no sea sencillo. Nuestras rutinas a menudo cambian con frecuencia debido a eventos, salidas y vacaciones. Además, para muchas personas, esto implica más comidas/quedadas sociales de la que están acostumbradas semanalmente.

Los cambios en las rutinas y los horarios generalmente indican un cambio en las oportunidades y opciones para comer. Es posible que haya más dulces y comidas menos nutritivas de las que estás acostumbradas, más oportunidades para salir a cenar. Si bien las vacaciones son un momento estupendo para celebrar y pasar tiempo con los seres queridos, es comprensible que también pueda ser un poco más estresante.

Pero somos seres sociales, necesitamos salir y sociabilizarnos, e ir a un restaurante y disfrutar de la comida también es parte importante de una vida saludable.

Por eso debemos encontrar un equilibrio y una flexibilidad que nos permita incluir ese alimento/comida socio-emocional en nuestra vida, dentro de un marco lo más saludable posible. debemos aceptar las excepciones en la dieta porque saludable también significa equilibrio y flexibilidad.

Es importante aprender algunos pasos que te permitan gestionar estas situaciones, para así disfrutar más y estresarte menos. A continuación te doy mis mejores consejos para mantener hábitos alimentarios nutritivos y disfrutones durante tus vacaciones y esos eventos sociales que tanto tememos.

comer sano en vacaciones

6 FORMAS PARA COMER SANO EN VACACIONES

Lo primero que hay que tener claro es que no tienes que esperar a septiembre, no tienes que esperar a después de las vacaciones para mejorar tu alimentación. Te mereces ponerte primero, priorizar tu salud y romper el sentimiento de culpa que estás acostumbrada a sentir cuando no comes tan nutritivo como te gustaría.

Establece una intención

Somos criaturas de hábitos. Esto significa que a menudo vamos en piloto automático cuando nos encontramos en escenarios y situaciones habituales. Si te sueles sentir un poco estresada durante eventos sociales en los que hay comida de por medio, o cuando sales a comer fuera, es probable que si no intervienes, la historia se repita.

Antes del evento, de ir al restaurante o de cena con los amigos, piensa en lo que le gustaría experimentar. Piense en el propósito de esa quedada, qué te gustaría hacer, experimentar y cómo te gustaría sentirse después.

Todas las respuestas son válidas. Puede ser que quieras disfrutar de la compañía, disfrutar de la comida maravillosa y deliciosa del lugar de destino (aunque no sea muy buena nutricionalmente). O tal vez sea sentirte nutrida.

Imagina lo que te gustaría que pasase y cómo te gustaría sentirte. Además, piensa en qué harás para que eso suceda. Establecer una intención es una herramienta muy poderosa para garantizar que mantienes una alimentación equilibrada que cubre tus necesidades.

Practica la alimentación consciente

Comer de forma automática e inconsciente es algo muy habitual, especialmente en actos sociales en los que es fácil quedarse atrapada en la emoción y comer sin pensar.

Concéntrate en hábitos alimenticios conscientes a los que puedas aferrarte. Tal vez eso signifique que antes de la comida, te conectas con tus señales de hambre y saciedad, o después de haber comprado esos souvenires culinarios pienses cómo quieres disfrutarlos en casa.

Tal vez sea que hagas una pausa para reflexionar sobre tus niveles de estrés y tus emociones, para asegurarte de abordarlos con compasión y que no intentes gestionarlos con la comida.

¡Incluso puedes establecer intenciones específicas!

Es común que a veces nos sintamos obligadas a comer ciertas cosas porque simplemente están ahí (los helados después de comer, las galletas de cortesía que ponen con el café, el bol de patatas en la mesa, el bizcocho que lleva tu compañera de trabajo porque es su cumple…). Si esto te suele pasar, establece una intención consciente. Pregúntete: “¿Qué alimentos tengo muchas ganas de disfrutar estas vacaciones? ¿O en este evento en particular? Por otro lado, ¿qué es lo que frecuentemente no disfruto realmente y qué quiero elegir no comer?”.

Hacer una pausa para reflexionar y planificar con antelación.

Comunica tus necesidades al resto de acompañantes

La comunicación es esencial para toda buena relación, ya sea con tu pareja, con tus padres, tus amigas y por supuesto con la comida también.

Todos somos únicos de muchas maneras diferentes, por lo que para que podamos comer de manera nutritiva y de una manera que funcione bien para nosotras, es importante comunicar nuestras necesidades.

Ya sea porque tengas una alergia o sensibilidad alimentaria, o porque quieras seguir un cierto tipo de alimentación, es bueno informarte sobre qué tipo de comida servirán en la bbq a la que te han invitado o mirar la carta del restaurante al que quieres ir. Puedes informar al anfitrión que llevarás un plato a la bbq del que podrás comer o puedes buscar por otro restaurante si ninguno de los platos cumple tus requisitos. Así te asegurarás que tendrás algo de comida apta para tus objetivos y necesidades.

Yo me suelo encontrar que en este tipo de reuniones falta siempre opciones de verduras o fruta fresca, por lo que me aseguro de aportar mi granito de arena y llevo un gazpacho, un pastel de verduras o unas brochetas de fruta o una macedonia. Así me aseguro que aunque coma cosas menos nutritivas, también comeré cosas que realmente se me van a nutrir y me van a sentar estupendamente.

Comienza las mañanas con un desayuno nutritivo

Si sabes que vas a comer en el chiringuito, o que te han invitado a una bbq, o que tienes una reserva para cenar en el mejor restaurante de la ciudad, comienza tus mañanas con un desayuno nutritivo.

Así te asegurarás de que al menos una de las ingestas del día, buenos nutrientes que tu cuerpo aprovechará al 100%. Además de que es más fácil elegir alimentos más nutritivos a primera hora del día, pues la exposición a las tentaciones son menores.

¿Ideas de ricos y nutritivos desayunos? Hay un montón:

  • Tostadas de pan de calidad (masa madre, 100% integral) con: tortilla, sardinas, pavo o jamón dulce de calidad, hummus (este de aguacate está riquísimo), salmón ahumado, aguacate, queso de cabra, crema de cacahuete…
  • Huevos: revueltos, poché, a la plancha, cocidos, en tortilla, con cherries, con atún, con champiñones, con queso de cabra…
  • Cereales de calidad: porridge o bitcher de avena, quinoa, amaranto o trigo sarraceno, granola con frutos secos, cereales integrales sin azúcares. Con bebida vegetal o con yogur natural o kéfir. Si le añades fruta fresca es un plus.
  • Tortitas de coco, almendras, de avena u otro cereal entero + fruta fresca
  • Pudin de chía
  • Bizcocho casero sin azúcares añadidos (yo los endulzo con compota de manzana o con plátanos maduros)
  • Batidos en los que haya fruta, pero también verduras como espinacas, calabacín, brócoli o coliflor.

Una vez en el restaurante

Una vez hecha la conexión contigo y con tu hambre, vamos al grano ¿qué opciones nutritivas tenemos para elegir?

Si se trata de un restaurante de tapas a compartir, para dos, podemos pedir varias opciones, 3-5 opciones de verduras, huevo y algo de pescado.

Por ejemplo unas anchoas, boquerones, tortas de camarones, ensalada de tomate con ventresca, timbal de verduras, tortilla de patatas con calabacín o un tataki de atún.

Si es un restaurante más tradicional con menú:

  • Como primero: nos centraremos en las verduras. una buena opción sería elegir una crema, un gazpacho o unas verduras a la plancha, a la parrilla o una ensalada.
  • De segundo: vamos a por la proteína, una que no esté frita y evitar las salsas. Las mejores opciones a la plancha, al horno, al vapor. Si queremos una opción vegana, optaremos por un plato con legumbre o grano integral.
  • Respecto a las bebidas, el agua será siempre nuestra primera opción. Podemos pedir también agua con gas. Actualmente en algunos restaurantes podemos encontrar kombucha o agua de coco.
  • Si optamos con vino siempre tener un vaso de agua al lado para ir alternando, por ejemplo un sorbo de vino y dos de agua.
  • por último llegamos al postre. Aquí de nuevo es importante conectar con la razón por la que estoy en el restaurante y con nuestro nivel de hambre. Si estoy en un restaurante que ha sido premiado por su tarta de queso, pues quizás quiera planear con antelación y dejarle un hueco para probarla y poder saborearla al 100%. 1 postre entre 2-3 personas sería una buena opción.
  • Siempre recordar que hay opciones como fruta fresca, yogures o una infusión digestiva que serían las más nutritivas.

Recuerda disfrutar

Cuando hablamos de alimentación equilibrada, tenemos que hablar del equilibrio entre nutrición y disfrute.

Con demasiada frecuencia, solemos verlo como polos opuestos, por los que tenemos que elegir entre uno u otro. Solo pienso en el disfrute y la gratificación instantánea, o intento «ser buena» y evitar los alimentos menos nutritivos basados ​​​​en el disfrute, por un intento de centrarme únicamente en la nutrición.

Esta mentalidad de todo o nada, nos conduce a una relación poco saludable que nos hace empezar o detenernos. Con el tiempo, esto puede conducir a dietas restrictivas, culpa por la comida, estrés y agobio. ¡Ninguno de los cuales forman parte del equilibrio!

Para evitar esto, comienza a practicar la flexibilidad con tus opciones de alimentación durante las vacaciones. Prioriza e incorpora los alimentos que te encantan, simplemente porque te encantan. Prioriza e incorpora alimentos nutritivos que te hagan sentir bien y nutran tu cuerpo. De esa manera, estás equilibrada de adentro hacia afuera.

¿TE SIENTES ESTRESADA POR LA COMIDA?

Los consejos de este artículo te permitirán comenzar si te sientes estresada por la comida durante las vacaciones. Pero dicho esto, ¡es importante eliminar el estrés alimentario y mantener el equilibrio lo mejor que puedas durante todo el año!

Si esto es algo con lo que tienes problemas, te animo a que eches un vistazo a mi programa Transforma tu relación con la comida, donde aprenderás sobre qué hace que estés en lucha constante contra tu peso y tu relación con la comida, y cómo liberarte de las dietas y la obsesión por la comida.

Alimentación para la Endometriosis

alimentacion para la endometriosis

La endometriosis es una afección dolorosa, a veces debilitante, que afecta a 1 de cada 10 mujeres en edad reproductiva.

Está ligada al sistema inmune, al exceso de estrógenos, inflamación, la cual daña y destruye los óvulos de la mujer o el esperma del hombre.

La endometriosis es difícil de diagnosticar, pudiendo llevar incluso 7 años!

alimentacion para la endometriosis

¿Qué es la endometriosis?

Ocurre cuando el tejido similar al endometrio, que normalmente se encuentra en el útero, crece en lugares fuera del útero, donde no debería estar.

La mayoría de las veces, este tejido endometrial fuera de lugar cae sobre los ovarios, las trompas de Falopio o el abdomen. Debido a que el tejido endometrial responde a los mismos cambios hormonales que desencadenan el ciclo menstrual, el dolor asociado con él seguirá el mismo ciclo que tu período.

Los síntomas más comunes de la endometriosis

La endometriosis se puede presentar de diferentes formas, por eso es tan difícil su diagnóstico. Aun así, los síntomas más comunes que te darán una idea para saber si tienes endometriosis son:

  • Dolor durante la ovulación, la menstruación y/o las relaciones sexuales
  • Dolores inestinales
  • Dolor pélvico
  • Reglas abundantes, con coágulos
  • Manchado entre periodos
  • Problemas intestinales, hinchazón, diarrea y/o estreñimiento
  • Dolor de espalda
  • Cansancio y fatiga extrema
  • dificultad para quedarse embarazada

Causas de la endometriosis

Desafortunadamente no hay una causa exacta, y es desconocida, pero según los estudios la dominancia estrogénica, la inflamación crónica, permeabilidad intestinal, exposición a toxinas o condiciones autoinmune repercuten negativamente a la endometriosis.

Las recetas antiinflamatorias y alimentos listados en este artículo ayudan a reducir la inflamación que lleva a sentir dolores, calambres y molestias punzantes.

Cómo tratar la endometriosis con la alimentación

Si bien cada caso es diferente, algunos de los tratamientos clásicos son la cirugía, analgésicos+anticonceptivas. Pero hay mucho más allá. Estudios muestran que la endometriosis se puede tratar eficazmente con una dieta antiinflamatoria, una alimentación para la endometriosis sería rica en nutrientes, que reduzca la inflamación, mejore la salud intestinal y los desequilibrios hormonales asociados con la enfermedad y alivie los síntomas.

Consejos para una alimentación para la endometriosis

Llena tu plato con ingredientes de origen vegetal

Verduras de hoja verde oscuro, crucíferas, verduras de raíz, frutos rojos y cítricos son ricos en micronutrientes, fitonutrientes y fibra, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual puede ayudar a reducir síntomas de la endometriosis.

Añade hierbas y especias antiinflamatorias

Cúrcuma, jengibre, ajo, canela, cacao, camomila, menta… todas son antiinflamatorias y ayudan a reducir el dolor asociado a la endometriosis.

La curcumina de la cúrcuma ayuda a inhabilitar el crecimiento de las células endometriales suprimiento la producción de estradiol (tipo de estrógeno)

Intenta añadir más hierbas y especias a tus comidas, tus sopas, tus batidos, tus ensaladas y a tus postres.

Evita el exceso de cafeína, azúcar y gluten

Si me sigues desde hace un tiempo, sabrás que soy una gran fan del «añade más» en vez de «retira o evita», pero la exposición habitual a estas sustancias pueden alterar el metabolismo de la glucosa/insulina dando lugar a desequilibrios hormonales.

La cafeína además supone un sobre esfuerzo para tu hígado, impactando a la habilidad de tu cuerpo de desintoxicarse y hace que haya un exceso de estrógenos en tu cuerpo.

El gluten puede incrementar la permeabilidad intestinal, causando inflamación y una respuesta inmune en el cuerpo que puede desencadenar en patologías autoinmunes.

Intenta sustituir el azúcar de las recetas por pequeas cantidades de dátiles, plátano, compota de manzana, cambia el café por te verde y sustituye el pan, la pasta o los cereales por opciones a base de trigo sarraceno, mijo, arroz, garbanzos…

Apoya tu salud intestinal

Estudios unen problemas intestinales y permeabilidad intestinal con endometriosis.

Potencia alimentos probióticos, yogur, kéfir, chucrut, kombucha de forma diaria para aumentar el número de bacterias buenas en tus intestinos.

alimentacion para la endometriosis

RECETAS ANTIINFLAMATORIAS PARA LA ENDOMETRIOSIS

DESAYUNOS

Pudin de chía con frambuesas

Batido de plátano y cacao

Porridge de avena y cúrcuma

Pancakes de plátano y coco

Tostada de aguacate con garbanzos

Fiambre de pavo casero

SNACKS PARA LA ENDOMETRIOSIS

Ferrero Healthy

Helado de remolacha, coco y jengibre

Hummus de remolacha

Chips de kale

Paté de guisantes

PLATOS PRINCIPALES

Ensalada de papaya y pepino

Taco deconstruido

Dalh de lenteja roja

Coles de Bruselas con boniato y quinoa

Curry de gambas y brócoli

Salmón relleno

Sardinas al horno con aceite de albahaca

Albóndigas de bacalao e hinojo

Falso couscous de coliflor y pollo

Pollo a la sartén con albaricoques

Los estudios más recientes muestran que la endometriosis se puede tratar de manera efectiva con modificaciones en la alimentación y el estilo de vida, que resuelven los desequilibrios hormonales asociados con la endometriosis y reducen drásticamente los síntomas (estos métodos también son más saludables para ti sin tener efectos secundarios desagradables). Si bien la endometriosis puede ser una afección increíblemente dolorosa y debilitante para las mujeres, ¡espero que esta publicación también te haya mostrado que puedes disfrutar de recetas deliciosas y divertidas aun teniendo endometriosis!

Como con cualquier cosa, ten en cuenta que cada caso de endometriosis es diferente y deberás experimentar con lo que funciona mejor para ti.

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dietista hormonal

Revierte la caída de cabello y ten un cabello saludable

caída de cabello en mujeres

Como ocurre con la mayoría de las cosas relacionadas con la salud femenina, el tema de la caída del cabello en mujeres es algo que preocupa mucho y es algo complejo.

¿A qué se debe la caída de cabello?

Rara vez hay una única razón para la pérdida de pelo. Por ejemplo, el hipotiroidismo y los niveles inadecuados de la hormona tiroidea se encuentran entre las causas más comunes de pérdida de cabello.

Pero como decía, no hay una simple causa. Nuestra alimentación, el estilo de vida y el nivel de estrés de la persona afectan mucho a la caída del cabello. ¿Comes suficientes nutrientes? ¿Tienes una deficiencia de vitaminas/minerales que no está siendo cubierta por tu alimentación actual? ¿Estás estresada? El cortisol, la hormona del estrés, bloquea directamente la conversión de la hormona tiroidea. Cuando se trata de apoyar la salud del cabello y evitar la caída del cabello, debemos considerar diferentes áreas.

Alimentación y caída del pelo

La caída del cabello da miedo. Puede afectar directamente a tu auto-confianza, tu auto-estima, especialmente para las mujeres. Siempre queremos culpar a una hormona, obsesionarnos con un suplemento, una pastilla para la caída del pelo que debería estar tomando, etc. Sin embargo, muchas veces no nos enfocamos en lo más básico y fundamental para regenerar y renovar nuestra células: la energía.

Pregúntate, ¿está tu cuerpo recibiendo suficiente energía? ¿Está tu cuerpo usando esa energía adecuadamente? Esto es algo que se suele pasar por alto, pero es una de las primeras preguntas que deberíamos hacernos.

¿Qué entiendo por energía? Es la energía en forma de calorías que me proporcionan los alimentos que consumo: proteínas, carbohidratos y grasas.

¿Cómo puedes saber si estás comiendo suficiente?

Haz un seguimiento de tu comida durante 4 -5 días en alguna aplicación.

Busca tu gasto energético diario total con esta calculadora.

¡Compara los dos!

¿Estás consumiendo cerca de la cantidad que estás quemando? Si está comiendo mucho menos, es probable que esto añada estrés a tu cuerpo, lo que ralentiza tu metabolismo.

¿Cómo sabes si tu metabolismo está en un buen lugar?

  • Manos, pies y nariz calientes (no se enfrían fácilmente)
  • No sueles tener frío.
  • Te duermes fácilmente y duermes toda la noche
  • Estás de buen humor y tienes energía durante todo el día.
  • Tiene períodos regulares sin dolores premenstruales
Caída de cabello en mujeres

¿En qué minerales y vitaminas para la caída de cabello debe focalizarte para ponerle remedio y evitarla?

Quiero destacar seis nutrientes esenciales para la salud del cabello: cobre, magnesio, vitamina A, vitaminas B, vitamina E y vitamina C. Cada uno de estos nutrientes juega un papel vital en la salud de tu cabello.

COBRE: ¿te sorprende que no sea hierro? El cobre nos ayuda a usar el hierro correctamente, lo que significa que necesitamos cobre para tener hierro disponible en el cuerpo. También nos ayuda a producir energía, la fuente número uno para el crecimiento del cabello. Las mejores fuentes de cobre incluyen hígado de ternera, ostras, camarones, cacao, vitamina C de alimentos integrales (cítricos), clorofila líquida)

MAGNESIO: particularmente para el cabello, necesitamos magnesio adecuado para convertir la vitamina D en el cuerpo en la forma activa y vitamina A. También ayuda a nuestro cuerpo a producir energía. El crecimiento del cabello requiere mucha energía. Las mejores fuentes de magnesio son los suplementos de glicinato/malato/bicarbonato de magnesio, aceite de magnesio, baños de sal de Epsom, verduras de hojas verdes cocidas y cacao.

VITAMINA A: ayuda a que nuestras células crezcan correctamente y ayuda a activar la vitamina D y los receptores tiroideos. Ambos son importantes para el crecimiento del cabello. Las mejores fuentes de vitamina A son el hígado de res, los lácteos y los huevos.

VITAMINA B: ayudan a nuestros cuerpos a crear glóbulos rojos y transportar oxígeno y nutrientes al cuero cabelludo para apoyar la salud y el crecimiento del cuero cabelludo. Las mejores fuentes incluyen hígado de res, carne roja, huevos, mariscos y proteínas animales.

VITAMINA E: ayuda a proteger nuestro cuerpo del estrés y también es un inhibidor natural de los andrógenos (hormonas masculinas). La mejor fuente es un suplemento de alta calidad.

VITAMINA C: al igual que la vitamina E, ayuda a protegernos del estrés, pero también es importante para la producción de colágeno, que ayuda a fortalecer el cuero cabelludo y mantener un cabello saludable. Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas cítricas, también kiwi, pimiento rojo, perejil.

¿Cómo afectan tus hormonas a la salud del cabello?

Como he comentado, rara vez hay una causa única por la que se nos cae el cabello. Si nos fijamos en cómo nuestras hormonas afectan al cabello, veríamos cómo de complicado es de tratar.

La mayoría de las veces, la pérdida de cabello se atribuye a los niveles elevados de DHT, que es una hormona masculina (andrógeno) conocida por provocar la pérdida de cabello, el crecimiento de vello no deseado y el acné. Para algunas mujeres, este puede ser el caso; sin embargo, estudios muestran que cuando la DHT está bloqueada (es decir, no se eleva), la caída del pelo y, lo que es más importante, el crecimiento del cabello no mejora. Por esta razón, tenemos que mirar más allá de la DHT y los andrógenos.

¿Qué suele causar que tengamos niveles altos? Una mala función tiroidea.

Entonces, ¿qué conduce a una mala función tiroidea? Exceso de estrés (cortisol) y estrógenos, y progesterona inadecuada.

¿Es la DHT la única hormona en la que debemos centrarnos, o debemos observar también el estrógeno y la progesterona?

Creo que la progesterona es la hormona más importante cuando se trata de la salud del cabello y de evitar la caída del cabello. La progesterona nos protege del estrés e inhibe naturalmente la enzima alfa 5-alfa-reductasa, que convierte la testosterona en DHT. La progesterona también apoya la función tiroidea y nuestro metabolismo, lo que afecta la salud del cabello.

Una pregunta que quizás te estés haciendo es, ¿cómo puedo producir suficiente progesterona? Tendrás que ovular, comer suficientes alimentos densamente nutritivos, reducir el estrés y aprender a gestionarlo. Aquí es donde entran en juego la ingesta de energía y los nutrientes.

Si bien es tentador centrarse en desequilibrios hormonales específicos, la raíz de todo esto es la salud metabólica y el estado nutricional del cuerpo. Los conceptos básicos no son tan atractivos y no dan tanto juego a nivel de marketing, pero son necesarios para apoyar la salud del cabello y la salud general a largo plazo.

Conclusión

Como ves, la caída del cabello es algo complejo. Por lo general, no es solo una hormona la que está desequilibrada o una deficiencia nutricional. La mayoría por mucho que quereamos encontrar el remedio bueno, la pastilla mágica para la caída del cabello, se traduce en una combinación de muchas cosas y el cuerpo está estresado más allá de lo que puede compensar. Por eso tenemos que centrarnos en la base, en esa alimentación y esas vitaminas esenciales para un cabello sano y fuerte.

Cómo tu relación con la comida puede afectar a tu salud

nutricion amable

Si no eres nuev@ por la web, sabrás que la comida es mu importante para mi, y que es esencial para nuestra salud. Lo malo que puede volver facilmente un factor estresante más y causar más daño que bien. Uno de los conceptos que defiendo siempre la alimentación o nutrición amable y que creo puede mejorar mucho tu relación con la comida, reducir el estrés y sumar en positivo a tu salud en general.

nutricion amable

¿A qué me refiero con un enfoque de nutrición amable?

 

 

En lugar de utilizar un enfoque perfeccionista típico que se suele adoptar a menudo cuando se trata de la salud, utilizamos un enfoque más compasivo y realista que te ayudará mental, física y emocionalmente. Muchos enfoques de la nutrición convencional no son realistas para la mayoría de las personas que tienen un trabajo, una familia, enfermedades crónicas y otras responsabilidades. No quiere decir que no le hagamos caso, seguramente podamos aplicar algunos puntos y consejos a nuestra vida. De hecho, lo suyo sería averiguar qué es lo más beneficioso para ti, qué es lo que te ayuda a mejorar tu calidad de vida más rápido y avanzar a partir de ahí.

 

 

También es común en el enfoque tradicional, sentir que si no sigues una dieta o un protocolo a la perfección, todo se desmoronará y tus síntomas nunca mejorarán. Esto está muy lejos de la verdad. La nutrición amable tiene en cuenta que no tienes que ser perfecto y probablemente sea lo mejor para tu salud si no lo eres siempre (hola flexibilidad!) También te ayuda a aplicar principios y construir una caja de herramientas que puedes adaptar a los diferentes momentos de tu vida en lugar de seguir otra dieta estricta que inevitablemente dejarás y que harás que vuelvas a buscar otra para comenzar el círculo de nuevo.

 

 

Es importante recordar que la comida no soluciona todo.

 

 

Si bien hemos visto que los alimentos ayudan a mejorar ciertos problemas y transforman la vida de las personas, no lo solucionan todo. Entiendo por qué la gente piensa de esta manera, especialmente con el tipo de marketing de la industria de las dietas y la salud. No dicen que si comemos este alimento y eliminamos ese otro alimento, todos nuestros síntomas se resolverán. O que si tomamos suplementos x, y, y z nuestras hormonas se equilibrarán y estaremos curados. La verdad es que puedes comer tan perfectamente como quieras, pero aun así luchar con problemas de salud debido a otros factores como el estrés.

 

 

Nuestra relación con la comida y nuestra propia imagen corporal a menudo son ignoradas y lamentablemente son parte de la ecuación, porque pueden contribuir negativamente a nuestro estrés.

 

 

Es importante considerar cuánto estrés te está causando seguir una dieta o un protocolo al pie de la letra. Si trabajar en tu salud te estresa, es probable que necesites un enfoque diferente. Dar un paso atrás para ver realmente lo que te está ayudando, lo que te hace sentir bien y lo que puedes dejar de lado puede ser realmente útil. A veces nuestros síntomas no se deben a la comida en si.

 

 

Cómo practicar un enfoque de nutrición amable

 

 

El principio principal detrás de la nutrición amable es que no hay alimentos que sean buenos o malos, pero los alimentos tienen un valor nutricional diferente. Por ejemplo, una naranja tiene más vitamina C que una barra de kit kat. No eres una buena o mala persona si comes ciertos alimentos. Si sufres de una condición de salud crónica o un problema de salud en el que está trabajando, es útil agregar más alimentos ricos en nutrientes para apoyar tu cuerpo, pero no tenemos que eliminar los alimentos menos ricos en nutrientes. Y absolutamente no tenemos que comer «perfectamente».

 

 

Muchas veces con la nutrición amable tienes que comenzar deconstruyendo lo que crees que sabes sobre los alimentos.

 

 

Muchas personas tienen muchos mitos en torno a lo que deben o no deben comer. Comprender el proceso de pensamiento detrás del debería y desglosarlo puede ayudar a neutralizar ese alimento para usted. Por ejemplo, muchas personas quieren limitar los carbohidratos porque creen que los harán subir de peso y provocarán un nivel alto de azúcar en la sangre. Si deconstruimos esto, veremos que los carbohidratos se descomponen en glucosa en el cuerpo, que es la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo. Si evitamos este macronutriente por completo, eso no es beneficioso para nuestra salud. Ahora podemos ver que los carbohidratos no son malos y esto neutraliza este alimento.

 

 

Te cuento más sobre Nutrición amable en este artículo.

 

 

Muchas veces puede confundirse la alimentación intuitiva y la nutrición amable. Y aunque tienen muchas cosas en común, hay que recalcar que comer intuitivamente y comer «todo lo que quieras» debe incluir comer alimentos que sabes que también ayudarán a tu salud. No tiene que ser un todo o nada. 

A veces muchas personas quieren comenzar a comer intuitivamente pero no son capaces de sentir sus señales de hambre y saciedad  porque tienen problemas de salud subyacentes como hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico, endometriosis o han estado comiendo poco durante mucho tiempo. Terminan sintiéndose peor, más confundidos y más tentados a volver a una dieta estricta. Podemos comer alimentos que sabemos que tienen beneficios específicos para la salud sin obsesión y darnos permiso para disfrutar también de otros alimentos.

 

 

En resumen, debemos desaprender las reglas alimentarias, dejar de lado una mentalidad perfeccionista y aplicar los principios que funcionan mientras dejamos el resto.

Limón 101 | Propiedades, beneficios y usos en la cocina

Si echas un vistazo al perfil nutricional del limón, sabrás por qué esta fruta súper ácida es super buena para tu salud.

Está lleno de vitamina C, además de fibra y una variedad de antioxidantes importantes. Además, esta sabrosa fruta es refrescante, ligera, a veces dulce, en su mayoría agria, y siempre agradable. También es versátil y fácil de usar en casi cualquier receta, ya sea un plato principal, guarnición, salsa o aderezo para ensaladas.

Los limones son una de las pocas frutas que normalmente no consumimos enteras ni nos los comemos tal cual. En cambio, los limones se usan normalmente como un catalizador de sabor o para aportar un perfil ácido a un plato. Las variedades de limón dulce, como los limones Meyer, no contienen tanto ácido cítrico, que es responsable de darles a los limones su sabor ácido y ácido.

Algunos de los usos culinarios más comunes para los limones son los aliños para ensaladas, añadido al agua, postres, platos salados, exprimidos en un aguacate o en el hummus, salsas, pescado, pollo o lo que sea que tu corazón desee.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

El limón es bajo en calorías pero una gran fuente de nutrientes importantes, como fibra y vitamina C.

100 ml de zumo de limón casero aportan el 62% de las necesidades diarias. Esta vitamina es fundamental para el buen estado de los vasos sanguíneos, y muy beneficiosa para la salud de huesos, los dientes y la piel.

La vitamina C del limón promueve la formación de colágeno que contribuye al buen estado de la piel y de los cartílagos, y a la buena cicatrización de las heridas. También favorece la absorción del hierro que  podamos ingerir con el desayuno.

Por otra parte, juega un papel crucial en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, lo que previene las infecciones y muchas otras enfermedades.

Compuestos medicinales del limón

Junto a la vitamina C, el limón viene cargado con sustancias fitoquímicas que protegen las células y tejidos del cuerpo. Estas sustancias son terpenos, que le da el característico olor a las frutas cítricas y que multiplican la actividad antioxidante de la vitamina C y juntos combaten los  radicales libres que dañan las células. De esta manera el limón previene el envejecimiento prematuro y reducen el riesgo de padecer enfermedades degenerativas, hipertensión, cataratas, infartos y diversos tipos de cáncer.

Además los limones también contienen una pequeña cantidad de riboflavina, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, cobre y magnesio.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Gran fuente de vitamina C
¿Por qué es importante? Para empezar, es uno de los antioxidantes disponibles más amplios e importantes.

La vitamina C es una vitamina / antioxidante soluble en agua que se encuentra en muchas frutas y verduras, incluidos los limones. Debido a que la vitamina C es soluble en agua, viaja muy bien a través de nuestros cuerpos en los ambientes acuosos (similares al agua) dentro y fuera de nuestras células, neutralizando los radicales libres dañinos en el camino. Los radicales libres dañan nuestras células sanas y causan estrés oxidativo, lo que finalmente puede dañar nuestras hormonas, vasos sanguíneos, proteínas, lípidos y código genético; contribuyendo al cáncer, inflamación, dolor, enfermedades degenerativas, enfermedades del corazón e incluso envejecimiento.

Apoya la salud digestiva
¿Quieres darle un empuje a su sistema digestivo? Intenta agregar zumo de limón fresco al agua tibia con una pizca de pimienta, es la mejor bebida de desintoxicación y digestión.

El agua tibia y el alto contenido de vitamina C ayudan al tracto digestivo y aumentan el peristaltismo (también conocido como el movimiento del tracto digestivo). Los antioxidantes naturales, incluida la vitamina C, también calman la inflamación del hígado, mientras que la pimienta contiene capsaicina, un compuesto que aumenta el flujo sanguíneo y estimula las enzimas hepáticas involucradas en la desintoxicación.

Promueve la salud de la piel.
Gracias a las propiedades antiinflamatorias que se encuentran en el limón, a menudo se usa como un tratamiento natural para una serie de afecciones de la piel.

Según algunas investigaciones, la suplementación con antioxidantes (o alimentos ricos en antioxidantes, como los limones), incluso podría ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento al bloquear la acumulación de radicales libres dañinos en la piel (1).

Como tratamiento natural para el eccema, intenta mezclar 8-10 gotas de aceite esencial de limón con una cucharada de miel cruda y una taza de agua tibia. Luego, sumerja un paño de lino en la mezcla líquida de limón y envuelva las áreas de su piel afectadas por el eccema. Dejar actuar durante 15-20 minutos un par de veces al día, lo que ayudará a calmar la inflamación y la necesidad de picar.

Mientras tanto, para el acné, agregue aproximadamente una cucharada de zumo de limón fresco a una bola de algodón y frote suavemente toda la cara para obtener un astringente natural. Puede dejar durante la noche y lavar por la mañana, o esperar unos diez minutos antes de enjuagarlo con un limpiador suave.

Actúa como limpiador doméstico natural
Los beneficios de la nutrición de limón se extienden mucho más allá de la cocina. De hecho, incluso puedes usar limones como limpiador doméstico natural para ayudar a eliminar los olores desagradables, aclarar las manchas y refrescar las cosas de la casa.

Puede agregar la mitad de un limón fresco a dos tazas de agua y hervir en el microondas para darle una limpieza de vapor natural con un aroma a limón fresco. En las tablas de cortar, también puedes frotar y limpiar un limón recién cortado para refrescar el aroma y eliminar las manchas. La acidez del zumo de limón también funciona bien en otras manchas, siempre que realice una prueba puntual antes de aplicar debido a sus efectos blanqueadores.

Protege contra los síntomas del resfriado
Cuando llega la temporada de frío, los cítricos y las tabletas de vitamina C se encuentran entre los remedios naturales más comunes. Rebosantes de vitamina C, los limones son una excelente adición dietética para estimular el sistema inmunológico y aliviar los síntomas del resfriado. Según un estudio realizado en Suiza, se demostró que obtener suficiente vitamina C cada día reduce los síntomas y acorta la duración de las infecciones del tracto respiratorio, incluido el resfriado común (2).

La próxima vez que comiences a sentirte mal, intenta agregar el zumo de un limón fresco a una cucharada de miel con agua caliente. Beba durante todo el día para ayudar a estimular la digestión, aumentar tu ingesta de vitamina C y aprovechar las propiedades antimicrobianas naturales que el limón puede proporcionarte. O bien, intenta hacer gárgaras con una cucharada de zumo de limón fresco con una cucharadita de sal marina mezclada en una taza de agua tibia. Haz gárgaras al menos dos veces al día durante uno o dos minutos para aliviar el dolor de garganta rápidamente.

Repele insectos y alivia las picaduras
Cambia los antimosquitos cargados de químicos por un repelente de insectos natural a base de limón. Es efectivo, fácil de preparar y económico, lo que lo convierte en una excelente alternativa. Mezcla unas 20 gotas de aceite esencial de limón en una taza de agua filtrada y viértala en una botella de spray.

También puedes ayudar a aliviar las picaduras de abejas, avispas e insectos. Simplemente saca el aguijón y luego masaje 1-2 gotas de aceite de limón con una cucharadita de miel cruda. Esta combinación puede ayudar tanto con la inflamación como con la picazón.

VARIEDADES

En nuestro país se consumen básicamente dos variedades: el de mesa o “mesero”, de piel más fina, pulpa de color amarillo pálido y más cantidad de zumo; y el berna, una variedad mucho más extendida, de piel gruesa, color amarillo muy intenso y forma ovalada.

CÓMO COMPRARLOS

Asegúrate de elegir limones con una piel más delgada que sean más pesados para su tamaño, lo que puede indicar que contienen más líquido y jugo. Los limones también deben tener un color amarillo uniforme sin manchas o parches verdes. Puedes almacenar limones fácilmente a temperatura ambiente durante unos 4-7 días, o colocarlos en el refrigerador para mantenerlos fríos y evitar su deterioro y el moho. Eso sí, no exprimas el limón que acabas de sacar de la nevera, porque obtendrás menos cantidad de zumo y no será tan aromático. Sácalo unas horas antes y, antes de exprimirlo, amásalo con las manos. ¡Conseguirás mucho más zumo!

EL LIMÓN EN LA COCINA

Es difícil imaginarse cómo sería la gastronomía de buena parte del planeta, sobre todo de la zona mediterránea, sin la presencia de este cítrico en las recetas.

En muchas recetas el sabor del limón no se aprecia en el resultado final, pero se utiliza con buen sentido porque  potencia los aromas de los alimentos a los que acompaña y ofrece un contrapunto ácido exquisito.

Hay muchas formas diferentes para agregar limones frescos a tu dieta. Como he comentado antes, antes de exprimir, puedes hacerlo rodar suavemente sobre una superficie plana o entre tus manos antes de cortarlo por la mitad y luego exprimirlo. Esto libera los jugos de las membranas celulares de la fruta, lo que ayuda a producir más zumo.

No deseches la cáscara. Usa la ralladura de limón en tus recetas favoritas. La ralladura es fantástica en aliños para ensaladas, postres o proteínas de fuerte sabor. Al pelar o rallar los limones, asegúrate de evitar la piel blanca justo debajo de la amarilla y entre la fruta, ya que puede ser muy amarga.

Debido a la naturaleza ácida de los limones, a menudo también se usan como ablandador de carne o adobo para ayudar a descomponer los tejidos conectivos de las proteínas, lo que resulta en un producto final más tierno. Sin embargo, ten en cuenta que si deja que estos alimentos se marinen por mucho tiempo, en realidad puedes hacer que estén aun más duros.

RECETAS DE LIMÓN

Desde ensaladas hasta guarniciones, desayunos y postres, hay formas ilimitadas de disfrutar de los muchos beneficios nutricionales del limón. Aquí hay algunas recetas sabrosas que puedes probar en casa:

Ensalada de calabaza, kale y aliño de tahín y limón

Hummus de aguacate

Endivias con parmesano, pera a la parrilla y aliño de mostaza y limón

Crema de limón (lemon curd)

Bizcocho de limón y coco

Los mejores alimentos antiinflamatorios para disfrutar estas Navidades

verduras navidad

Las Navidades están llenas de familia, amigos y muchas exquisiteces. Con las comidas más sustanciosas, los turrones, los polvorones, el alcohol en cada esquina, a menudo nos encontramos comiendo más de la cuenta y sintiéndonos fatal (tanto física, como mentalmente).

No me entiendas mal, yo soy la primera que disfruta del turrón de chocolate o del tronco de navidad que preparamos para Nochebuena. Me lo como a conciencia, disfrutándolo a tope y sin sentirme culpable.

Pero es cierto que estas semanas que se aproximan, si nos dejamos llevar, no nos priorizamos y no sabemos poner límites acabaremos comiendo más carbohidratos refinados y alimentos procesados que durante el resto del año. Estos ingredientes pueden hacer que te sientas hinchada y que te encuentres mal.

Si no quieres que ese dolor de estómago, esas digestiones pesadas, la artritis, el hipotiroidismo, o el síndrome premenstrual protagonicen tus Navidades, te animo a añadir alimentos antiinflamatorios a esos platos navideños. Porque se puede disfrutar del turrón a la vez que progresas en tus objetivo de salud. Te sentirás mucho mejor y entrarás en el Nuevo Año con las hormonas felices 😉

¿Qué alimentos priorizar para unas Navidades Antiinflamatorias?

Frutos secos

Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 que se sabe que tienen beneficios antiinflamatorios y saludables para el corazón.

Muchas veces me preguntáis si es mejor comerlos crudos, tostados, remojados… La verdad que no hay una respuesta perfecta, pues depende de muchas cosas. Es adecuado comerlos de cualquier modo, pero yo soy partidaria de consumirlos mejor tostados.

Por sabor, a mi personalmente me gustan más. Pero también porque desactivamos los antinutrientes que tienen y que roban minerales. Además se ha visto que tienen un mayor efecto beneficioso en la microbiota intestinal. Pero ojo no te pases tostándolas demasiado porque si no oxidas sus grasas y estarás expuesta a las acrilamidas cancerígenas del quemado.

Ahora en fiestas dales un toque más especial tostándolas con un poquito de romero, serán un aperitivo fantástico para estas fiestas.

Incorpora frutos secos a tus ensaladas, salteados e incluso a la avena en el desayuno. Te ayudará a sentirte saciada saciado durante más tiempo y mantener a raya la inflamación. Saltea unas judías verdes o unos espárragos con ajo y almendras es un acompañamiento ideal al clásico pavo, rosbif, cordero o pato en tu mesa navideña.

dieta antiinflamatoria

Ajo y hojas verdes

No son solo las almendras de la guarnición que ayudan a reducir la inflamación; el ajo y las verduras verdes son otros dos ingredientes que harán que te sientas bien durante la Navidades. Aprovecha y haz la ensalada con alguna hoja tipo espinaca baby, col rizada, endivias o berros, están llenas de fitonutrientes y antioxidantes que ayudan a proteger nuestro cuerpo contra el daño celular.

Algunas ideas:

Chips de kale

Coles de Bruselas con naranja

Más pescado y menos carne roja

Comemos demasiada carne roja y estas pueden provocar inflamación. Te sugiero que optes por tu pescado azul favorito. Pescados como la caballa, el salmón, e incluso las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. Si no, por supuesto también son buenas opciones los pescados blancos tipo rodaballo, dorada, lubina… Sírvelos con shiitake por ejemplo que se ha demostrado que sus compuestos fenólicos reducen la inflamación y regulan el sistema digestivo.

Si quieres poner carne si o si, opta por una carne más magra. El clásico pavo sería una muy buena opción. Si uno entero es demasiado grande, elige la pechuga, a la sal queda jugosa y riquísima!

Este año, llena tu mesa navideña con alimentos de verdad. Muchas frutas frescas, verduras de hoja verde, nueces, pescado y aceite de oliva te permitirán celebrar y disfrutar las fiestas sin indigestiones, sin confusión mental ni dolor en las articulaciones.

Sentirse bien esta temporada navideña está a solo unas pocas recetas de distancia.

Si quieres saber más sobre cómo puedes llevar una alimentación antiinflamatoria, echa un vistazo mi ebook Vida Antiinflamatoria. También puedes enviarme un email a hola@mariallamas.com o dejar un comentario. ¡Sígueme en Instagram!

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