Nutrición

Qué esperar cuando trabajas con una dietista que no hace dieta

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Dietista que no hacen dieta
Dietista que no hacen dieta

¡Feliz día del dietista-nutricionista!

Hoy es un día para celebrar el trabajo de los dietistas que promueven la salud y el bienestar. ¿Sabías que un dietista-nutricionista puede trabajar en muchos ámbitos diferentes? Desde educar y enseñar a los pacientes a alimentarse mejor, a preparar fomulaciones intravenosas que irán por sonda en los hospitales, pueden promulgar políticas de salud pública, realizar investigaciones, divulgar sobre nutrición y hábitos…

Como dietista que no hace dietas, puede haber cierta confusión sobre mi forma de trabajar y esto puede hacer que muchas personas tengan miedo de pedir ayuda. ¿Te diré lo que puedes y no puedes comer? ¿Serás juzgado por tu peso o por lo que comas? ¿Te daré lecciones sobre nutrición todo el tiempo?

Se necesita mucho valor para confiar en una persona y contarle algo tan personal como es la relación que tienes con la comida.  Especialmente si ya has trabajado con otros dietistas, nutricionistas u personal médico. Muchas personas nos ven como la policía de la comida, la señorita Rottenmeier de la alimentación. Por lo que puede resultar difícil imaginarse trabajar con alguien que dice que es lo contrario de lo que esos policías hacen.

Yo suelo sentirme menos nerviosa si tengo una idea de lo que me puedo esperar al iniciar una nueva experiencia por eso quería escribir este post para que supieras que puedes esperar de una dietista que no hace dietas.

Nos centraremos en tu relación y hábitos con la comida y no en la báscula.

Los dietistas que no hacen dieta saben que la escala de IMC es una caca.

Es cierto que los cambios en el peso pueden proporcionarnos información interesante y útil en ciertas circunstancias específicas (por ejemplo, de renutrir a una persona que esté en tratamiento contra una anorexia o bulimia). Pero realmente sabemos que no nos dice prácticamente nada sobre tu salud, tus hábitos alimentarios, y absolutamente nada sobre tu valor como persona.

La báscula no es más que una distracción y que no te ayudará en nada a implementar buenos hábitos. En lugar de centrarse en la báscula, un dietista no-dieta proporcionará un entorno seguro para que las personas con todo tipo de cuerpos trabajen hacia sus objetivos individuales no relacionados con el peso.

Escucha y empatía

Eres el experto de tu cuerpo y tu experiencia. Si bien tenemos muchos conocimientos y consejos, queremos comprender a cada cliente de forma individual y sus necesidades únicas antes de antenderlo. Los dietistas que no hacen dieta suelen estar capacitados en técnicas de coaching como entrevistas motivacionales, escucha de apoyo y terapia cognitivo-conductual.

Las sesiones deben sentirse como si estuvieras charlando con ese amigo de confianza que es un buen oyente y que siempre te apoya y anima.

Si tienes miedo de que te de un sermón sobre comer tus verduras, ¡te prometo que estás a salvo!

Todos los alimentos se aceptan

No hay alimentos buenos ni malos en mi opinión, todos los alimentos tienen un lugar en la mesa (al no ser que sufras de una alergia o patología concreta)

Te ayudaré a eliminar esas creencias limitantes y poco útiles sobre la comida y te enseñaré información basada en la evidencia.

Cuidado inclusivo

Los dietistas que no hacen dieta se esfuerzan por brindar un espacio que sea seguro para ti. Tu cuerpo no es un problema que deba resolverse y, al honrarlo, trabajaremos con tu cuerpo y no en su contra.

No me enfadaré si «cometes un error»

Los errores son oportunidades de aprendizaje. Uno de los propósitos de las asesorías personalizadas y las sesiones de seguimiento es conversar y solucionar cualquier área u objetivo con el que pueda estar teniendo dificultades. ¡Y es normal equivocarse! En lugar de sentirme decepcionada contigo, sentiré curiosidad por lo que pasó y por qué paso y te ayudaré a idear un plan mejor para la próxima vez. 

¡Nutrición!

Puede que sea dietista que no hace dieta, ¡pero sigo siendo dietistas! Dependiendo de tus necesidades individuales, la nutrición se puede ajustar más o menos, y la terapia nutricional seguirá siendo parte de tu cuidado.

Este enlace te llevará a un artículo que escribí sobre una nutrición amable.

Si te gustaría trabajar en tus hábitos y mejorar tu relación con la comida, tus problemas digestivos, tus alergias, aprender cómo alimentarte en el embarazo… utilizando este enfoque, no dudes en ponerte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte y ser tu guía. Escríbeme a hola@mariallamas.com

Nutrición amable

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La nutrición intuitiva es un enfoque que se centra en nuestras señales internas, señales de hambre, saciedad y satisfacción, al tiempo que ayuda a sanar nuestra relación con la comida y nuestros cuerpos. El marco de la nutrición intuitiva se divide en 10 pilares que se pueden explorar en cualquier orden, dependiendo de tu experiencia e historial con las dietas y la comida. Sin embargo, el principio de Nutrición Amable (o gentil) a menudo se deja para el final. Puede parecer contradictorio dejar la nutrición para la última etapa ¡pero hay una buena razón para ello!

Nutrición amable (o gentil) en nutrición intuitiva

Todos esos reclamos publicitarios que hacen las dietas y el marketing de las dietas tienen tanta potencia que es difícil saber que hay de cierto en ellos. Hace gracia cuando te das cuenta de que las modas, como beber vinagre de manzana o poner mantequilla en tu café, pueden ganar tanta popularidad, mientras que la idea de no sentirte culpable por comer postre puede ser tan difícil. #dietculture

De hecho, dos de las preguntas más comunes que surgen cuando alguien se adentra en la nutrición intuitiva son: «¿Pero qué pasa con la nutrición?» y «¿Qué pasa con mi salud?»

La respuesta corta es que la nutrición intuitiva tiene en cuenta ambas cosas. Es un enfoque que se centra en curar tu relación con la comida y tu cuerpo y darte la libertad de poder disfrutar de alimentos nutritivos y que te satisfagan, sin culpa ni vergüenza.

¿Por qué la nutrición amable se deja para lo último?

Algunos lemas de la nutrición intuitiva son más fáciles de aceptar que otros. Lo primero que se puede pensar es «¿No hay reglas o alimentos prohibidos, y las galletas están incluidas?» ¡Me apunto! » «¿No necesito contar puntos o calorías?» ¡Suena genial, es perfecto para mi!»

La mayoría de lo que sabemos sobre nutrición y salud proviene de la cultura de las dietas y los mensajes que envían. Se nos enseña a hacer dieta, pero no a se nos enseña a comer para alimentarnos, para satisfacernos o para darnos placer. Aquí está la raíz de porque asociamos que alimentación saludable = una dieta.

Aunque la definición original de la palabra dieta es «alimentación habitual», la forma más común en que nosotros y los medios de comunicación utilizamos el término dieta es «comer más alimentos buenos y menos alimentos malos para controlar nuestra salud y peso».

Todos estos mensajes nos han convertido en personas preocupadas por los alimentos que comemos y nos han hecho estar menos conectados con nuestras señales internas.

Cuando nos centramos en los factores externos de la alimentación, como las calorías, los puntos o el tamaño de las porciones, dejamos de sentir y comprender cómo nos hace sentir realmente la comida. De hecho, estudios muestran una relación entre el estrés que sentimos en torno a los alimentos, y lo difícil que es para nosotros escuchar a nuestro cuerpo y disfrutar de nuestra comida.

Muchos han aceptado la idea de que los alimentos nos curan, nos dañan o son solo un medio para ganar o perder peso. Pero esta afirmación es demasiado simple. La nutrición y nuestros cuerpos son algo mucho más complejo y enrevesado.

«Si no se establece una relación sana con la comida, es difícil lograr una alimentación saludable. Si has sido una persona que has hecho dieta crónicamente, puede que adoptes las mejores pautas de nutrición como una dieta».

Primero hay que procesar todos los otros principios de la nutrición intuitiva para poder comenzar a hablar sobre pautas nutricionales. Me gusta explicarlo ya que las dietas a menudo nos dan información nutricional sin tener en cuenta qué marco, ni que relación tenemos con la comida. Por lo que para deshacer eso, la nutrición intuitiva comienza desde el fondo. Primero tiene que reconstruir una estructura estable y una relación con la comida, y luego puedes agregar el componente de nutrición.

Cuando hayas hecho las paces con la comida, desconectado de todas esas reglas y normas, y puedas elegir alimentos sin temor ni culpa, entonces podemos trabajar para disfrutar de una nutrición amable. La parte «amable» de la nutrición es importante y refleja la flexibilidad y el permiso que son esenciales para la nutrición intuitiva.

Cada vez que comenzamos a tener reglas rígidas en torno a la alimentación y la salud, nos alejamos de nuestra intuitición. Tener esa flexibilidad y la base establecida por los otros principios es lo que te permite explorar y encontrar lo que te hace sentir bien y funciona para ti, de forma individual. La clave es que estás tomando decisiones que a honran tu salud, no porque te lo imponen desde fuera.

¿Te gustaría dejar las dietas para siempre y llevar una alimentación basada en la intuición?

Haz clic aquí

6 maneras de adoptar una nutrición amable:

 

 

  • Alejarte y mira desde una perspectiva más amplia .

 

 

La cultura de la dieta hace que nos preocupemos y estresemos por nutrientes individuales y los efectos extremos de cada una de nuestras decisiones. Pero en realidad, aspecto de nuestras elecciones de alimentos, pero en realidad, los hábitos y los patrones generales son mejores indicadores de salud en general.

 

 

Sí, existen investigaciones que nos muestran que ciertos alimentos mejoran nuestra salud y pueden ayudar a prevenir enfermedades, y elegir incorporar esos alimentos es un gran ejemplo de nutrición amable.

 

 

La idea de alejarse también puedes aplicarla para filtrar todos esos mensajes que nos llegan de los medios. Cuando escuches sobre una nueva tendencia de salud o un nuevo superalimento, ¿cómo podría eso mejorar tu relación con la comida y la salud? Pregúntate con curiosidad y ten consciencia de que una nutrición amable no quiere decir que tengas que probar todas las cosas nuevas o que se ponen de moda.

 

 

Dar un paso atrás también puede ayudarte a observar el patrón general de tu dieta. ¿Podrías añadir más alimentos de mayor densidad nutricional? ¿Cuándo te gustaría ser más flexible? ¿Hay momentos en los que te falta inspiración para preparar tus comidas o snacks? Para garantizar que estas opciones no provengan de un lugar de restricción o mentalidad de dieta, es importante que recuerdes que ningún alimento o comida va a echar a perder tu salud. Por esto todos los alimentos pueden incluirse en una dieta saludable.

 

 

  • Apuesta por la variedad desde un lugar de autocuidado

 

 

Piensa en añadir, en lugar de eliminar.

 

 

Todos esos mensajes sobre alimentos negativos, alimentos malos, han hecho que veamos las verduras, frutas o incluso la fibra como sinónimo de dieta.

 

 

Cuando tomas tus decisiones alimentarias desde un lugar de autocuidado, es decir elijo esto porque quiero cuidarme, entonces es cuando pensarás que «Las verduras me proporcionan los nutrientes que mi cuerpo necesita» en lugar de utilizar un pensamiento de dieta de ‘Tengo que comer verduras con esta comida o no seré saludable.’

 

 

Cuando tu objetivo es cuidarte, tienes más flexibilidad para explorar nuevos alimentos y técnicas de cocina. Si nunca has tenido antojos o has deseado comer verduras, pero estás en el punto en el que sabes que todos los alimentos tienen cabida y están disponibles para ti, probar diferentes recetas y tipos de verduras y notar cómo se siente tu cuerpo es una excelente práctica de nutrición amable.

 

 

Prueba nuevos ingredientes, cambia de especias y prueba nuevas recetas. Un buen punto de partida es mirar lo que comes actualmente y ver si quieres incorporar más nutrientes a tu cuerpo.

 

 

  • Tener una plan flexible de comidas y meriendas

 

 

Tener un planning de comidas y snacks puede ayudarte a que la semana sea más fácil y menos estresante, te ayuda a estar preparado.

 

 

Piensa en la estructura general de tus comidas, que incluyan hidratos, fibra, proteína y grasas.

 

 

También puede planear la compras de alimentos placenteros para tener en casa.

 

 

Si te es útil planificar con anticipación, puedes hacer una lista de los alimentos que te gustan en cada una de esas categorías y luego combinar para crear comidas creativas.

 

 

Cuando te falte inspiración, coge uno o dos de los ingredientes que tienes a mano y busca una receta que puedas preparar.

 

 

La palabra clave aquí es «planificación flexible», lo que significa que no todas las comidas tendrán cada uno de estos componentes y no pasa nada, está bien así. No necesitas preparar comidas super específicas y empaquetarlas en tuppers idénticos, pero ¡tener la estructura general de cómo preparar una comida que te satisfaga y te llene es parte del proceso! En el programa Transforma tu relación con la comida, vemos más detenidamente como podemos planificar nuestras comidas de una forma más flexible y placentera. De hecho uno de los bonos estrella del programa es la práctica del Batch Cooking Intuitivo.

 

 

  • Come suficiente

 

 

Es hora de dejar atrás las señales externas de tamaños de las porciones, gramos, calorías etc que te indicaban que era «suficiente» comida y pasar a escuchar tus ,señales de hambre, saciedad y plenitud. Seguro que te van a sorprender.

 

 

Comer suficiente también significa utilizar tu cerebro, además de tu intuición. Puede haber momentos en el que el estrés, la falta de sueño o el no sentirse bien alteren tu señales de hambre. Aquí es donde podemos utilizar nuestro cerebro.

 

 

Si tienes un día lleno de reuniones y sabes que no podrás parar a comer. O si por nervios no nostas esa señal de hambre física. Tu cerebro sabe que tu cuerpo funciona mejor cuando tiene comida y snacks de forma regular. Así que en este caso, puedes prepararte algo para comer de forma rápida pues sabes que tu día va a ser movidito y evitar un hambre voraz más tarde.

 

 

Hacer dieta crea una sensación de escasez que contribuye a que te sientas fuera de control con respecto a ciertos alimentos. «Si mantengo el helado en la casa, me lo comeré todo». En cambio, permitiéndote tener [inserta cualquier comida que no compras por esta razón aquí] en tu casa, creas abundancia que ayuda a tu cuerpo a confiar en que ese alimento estará disponible, y a confiar en que tu cuerpo te dirá cuándo está satisfecho.

 

 

  • No es solo comer kale, y no es solo comer galletas

 

 

Una de las ideas erróneas más grandes sobre la nutrición intuitiva es que se trata de comer todo lo que quieras todo el tiempo.

 

 

Si bien es cierto que la alimentación intuitiva te ayuda a comer alimentos que disfrutas y a perder la culpa o la vergüenza por ello, va un poco más allá.

 

 

En primer lugar, por más atractivo que parezca tener una dieta exclusiva de galletas, de chocolate o de helado, no es realista ni tan dulce como parece. Las galletas [o cualquiera que sea tu comida favorita] son deliciosas, pero la idea de que serán todo lo que comes se hace mucho más atractiva porque nos han enseñado que son algo que solo podemos tener de vez en cuando, que son limitadas. Dado que tenemos este sentimiento de juicio en torno a ellas, hace que la idea de que sean un elemento básico de nuestra dieta sea aún más atractiva y nos rebelemos y juega con la idea de alimentos «buenos» y «malos».

 

 

Siendo realistas, ¿cómo crees que te sentirías después de comer solo [inserta el postre favorito aquí, o cualquier comida] todo el día, todos los días? Eventualmente, querrías algo más y ese algo probablemente no sería un postre diferente.

 

 

Naturalmente deseamos variedad y sí, incluso puedes desear verduras. La nutrición intuitiva elimina esa escasez para que podamos ver que todos los alimentos están disponibles, sin ningún apego moral a ellos y tomar decisiones nutricionales para nutrirnos y satisfacernos.

 

 

Un buen punto de partida es pensar qué alimentos te gustan y qué alimentos te parecen buenos. Pregúntate: «¿Qué es lo que me apetece?» y «¿Qué es lo que me atrae ahora?»

 

 

  • Sea flexible (y amable)

 

 

No existe el error ni la perfección en la nutrición intuitiva. Si no que es un proceso.

 

 

A diferencia de las dietas donde hay pautas estrictas en la que lo haces bueno lo haces mal. La nutrición intuitiva es más flexible. Así que date la flexibilidad de aprender y crecer sin juzgar mientras adoptas una nutrición amable.

 

 

Elige comer una ensalada en lugar de una hamburguesa porque no has comido muchas verduras recientemente y sabes que te sientes bien cuando las comes.

 

 

Elegir una hamburguesa en lugar de una ensalada porque es lo que te apetece también es una opción válida.

 

 

Lo mismo ocurre con todos los alimentos. Elegir comer (o no comer) un alimento desde un lugar que honre tu salud y tus preferencias de sabor, sin culpa, representa el crecimiento de tu relación con la comida, el que sabes qué alimentos te hacen sentir bien y cómo puedes incorporar esas ideas, de forma permanente en tu vida. Ahí es cuando hacer las paces con la comida, la nutrición amable y la alimentación intuitiva están en pleno apogeo.

 

 

Todos los demás principios de la alimentación intuitiva se siguen aplicando. Por lo tanto, incluso cuando estés pensando en añadir variedad con alimentos más densos nutricionalmente, la nutrición amable además te da lugar a que disfrutes de los alimentos, respetes tu cuerpo y honres tu salud, sin restringirte u obsesionarte.

 

 

Algunas preguntas que puedes hacerte cuando quieras incorporar una nutrición amable:

 

 

  1. ¿Cuál es mi «por qué»? ¿Realmente me gusta esta comida? ¿Tengo algún sentimiento de culpa o mentalidad de dieta en torno a esta elección? ¿O mi conocimiento sobre nutrición me está guiando sin sacrificar mi placer?
  2. ¿Me estoy presionando para ser un comedor «perfecto»?
  3. ¿Esta elección proviene de un lugar de autocuidado o autocontrol?

 

 

 

 

¿Estás interesado en aprender más sobre la nutrición intuitiva?

 

 

Ayudo a que mujeres que están frustradas con su dieta, cambien su relación con la comida y digan adiós a las dietas de una vez por todas. Puedes obtener más información sobre mi programa Transforma tu relación con la comida, para ver cómo puedes encontrar el equilibrio y desarrollar hábitos de estilo de vida a largo plazo, sin necesidad de dietas.

Comer para llenarse vs satisfacerse ¿Cuál es la diferencia?

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Se insiste mucho en que seas consciente de la sensación que sientes cuando estás lleno, para así poder dejar de comer cuando sientes esa plenitud. Pero al centrarnos solo en la plenitud, perdemos una parte importante de la nutrición intuitiva: la satisfacción. Sigue leyendo para descubrir la diferencia entre la plenitud y la satisfacción y por qué la satisfacción se conoce como el «pilar» de la nutrición intuitiva.

Hacer dieta nos hace sentir que «tenemos» que comer, a la hora de comer, cuando está permitido, por lo que dejar la comida puede ser difícil. Cuando te sintonizas con tus sentimientos de plenitud y satisfacción y terminas una comida sintiéndose cómodamente lleno y satisfecho, habrás comido la cantidad adecuada de alimentos para tu cuerpo. ¿Pero sabes cómo se siente realmente la plenitud cómoda?

Encontrar la plenitud «cómoda»

La mayoría de las personas pueden decirme exactamente cómo se sienten cuando están lleno, pero les resulta mucho más difícil describir cómo se siente una plenitud cómoda. Cuando no estás conectado con las señales de plenitud de tu cuerpo, ya sea por seguir dietas o todas esas reglas de alimentos que te dicen cuánto comer, o por crecer en un hogar que te animaba a terminar todo lo que había en tu plato, puede ser difícil de imaginar cómo se siente la plenitud cómoda.

La sensación de plenitud varía de unos a otros, por lo que debes descubrir cómo te sientes en tu cuerpo. Una herramienta que puede ayudarte a sintonizar con los sentimientos más sutiles de tu cuerpo es la Escala de Hambre-Plenitud.

Algunos otros consejos para ayudarte a sentir tu plenitud:

  1. Minimizar las distracciones durante las comidas. Apaga la televisión, apaga el ordenador y guarda el móvil. Todo esto nos distrae de nuestra comida y hace que sea más difícil prestar atención a nuestras señales de plenitud.
  2. Comer atentamente. Tómate el tiempo necesario para saborear la comida que estás comiendo. Presta atención a qué aspecto tiene, a qué huele, la textura que tiene y cómo sabe. Come con una intención, no de forma automática. Si estás comiendo inconscientemente, es muy fácil pasarse de esa plenitud cómoda.
  3. Disminuye la velocidad. La plenitud está regulada por el hipotálamo en el cerebro. Cuando tu cuerpo tiene suficiente comida para satisfacer sus necesidades, se envían señales al hipotálamo. Pero se necesitan aproximadamente 20 minutos para que estas señales de plenitud se envíen desde el estómago al cerebro. Si estás comiendo demasiado rápido, es fácil comer más de lo que necesitas, así que trata de hacer que tu comida dure al menos 20 minutos.

Al comer cuando tienes hambre y parar cuando estás lleno, naturalmente comerás la cantidad que necesitas. Esta cantidad cambia día a día en función de múltiples factores, que incluyen cómo de activo seas, cómo dormiste anoche, cuánto estrés sufres e incluso qué comiste el día anterior.

Pero pensar en esto solo desde una perspectiva de saciedad deja fuera una pieza clave del rompecabezas: la satisfacción.

La diferencia entre plenitud y satisfacción

Sentir y reconocer tu plenitud es importante; sin embargo, la plenitud no es la única señal que apaga el impulso de comer. Si solo estás considerando lo lleno que te sientes, es probable que tengas dificultades para detenerte en una plenitud cómoda. Aquí es donde entra la satisfacción.

Si no está completamente satisfecho con la comida que estás comiendo, será mucho más difícil parar cuando estés lleno. La plenitud física por sí sola no apaga nuestro impulso para dejar de comer.

La satisfacción también está involucrada.

Eso significa que es posible sentirse lleno sin sentirse satisfecho. Digamos, por ejemplo, que ibas a comer un plato grande de vegetales crudos. Después, tu estómago puede sentirse físicamente lleno, pero probablemente no te sienta satisfecho. Cuando no estas satisfecho, continuarás comiendo más en busca de ese sentimiento de satisfacción, incluso si no tienes hambre.

«La plenitud es la sensación física de saciedad, mientras que la satisfacción es la sensación mental de saciedad».

La satisfacción es el centro de la nutrición intuitiva. Si no estás satisfecho con lo que estás comiendo, serás más propenso a comer en exceso. Es importante encontrar el placer que está asociado con la comida para sentirte satisfecho y contento. Descubrirás que cuanto más placer sientas y más disfrutes de la comida, más fácil será dejar de comer cuando estés lleno.

La satisfacción es un mejor indicador que la plenitud para decidir, cuándo tu cuerpo está listo para dejar de comer.

Por eso es importante pensar no solo en los alimentos que te hacen sentir lleno, sino también en los alimentos que te dan placer y satisfacción. Puede ser difícil decidir qué alimentos son más satisfactorios para ti, especialmente si has estado haciendo dieta durante un tiempo o tienes todas esas normas y reglas en tu mente. Las dietas te dicen qué comer, lo que puede hacer que pases por alto lo que tu cuerpo realmente quiere comer. Pero con un poco de práctica, puedes descubrir qué alimentos te dan más placer, y será más fácil dejar de comer cuando estés lleno.

Cómo prepararte una comida que te satisfaga

Siguea estos dos pasos para encontrar ese punto ideal entre plenitud y satisfacción.

Pregúntate a ti mismo «¿de qué comidas disfruto más su sabor?»

Para que una comida te satisfaga, tiene que estar buena y saber bien.

Haz una lista de los alimentos que te gusta comer, ya sea por el sabor, la textura, el olor, etc. Los alimentos que te satisfacen pueden cambiar de un día a otro o incluso de una comida a otra.
Antes de cada comida, tómate un momento para hacer una pausa y piensa qué comida te apetece en ese momento. Si has estado haciendo dieta por un tiempo puede ser difícil al principio. Juega con ello y tome nota de cómo de satisfecho (o insatisfecho) te sientes después de comer diferentes alimentos.
Por ejemplo, uno de mis clientas se dio cuenta de que las cosas calientes para desayunar la satisfacen mucho más que los fríos. Se sentiría igual de llena si comiera un bol de yogur, pero no se sentiría satisfecha. Una vez que se dio cuenta de esto y comenzó a tomar comidas calientes como porridge o huevos para desayunar, pudo mantener esa sensación de plenitud y satisfacción durante mucho más tiempo.

Incluya carbohidratos, proteínas y grasas.

Cuando consumes esos tres nutrientes en una comida, se liberan hormonas que te hacen sentir satisfecho, eliminando el hambre y elevando el azúcar en sangre. Podrías llenar tu estómago comiendo gran cantidad de alimentos bajos en calorías (volviendo a ese gran plato de verduras), pero sin proteínas, grasas o carbohidratos, tu cuerpo no se sentirá satisfecho. Tu no te sentirás satisfecho.

¿Cuales son esos alimentos que te llenan, pero que no te satisfacen? Compártelo en los comentarios y descubramos cuales son.

¿Está interesado en aprender más sobre Nutrición Intuitiva? Estos artículos seguro que te ayudan a descubrir más:

Cómo reducir la hinchazón

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hinchazón

Te estás comiendo una deliciosa pizza, burrito o los riquísimos spaghetti que prepara tu madre. Lo estás disfrutando al máximo, cada bocado está delicioso. pero a los pocos segundos de tu último bocado, el disfrute se reemplaza con un sentimiento familiar de arrepentimiento. Comienzas a sentir esa hinchazón, tu vientre se siente un poco distendido, parece que estás embarazada de tres meses.

Sí, es la hinchazón «temida» después de comer.

Como sociedad, parece que tenemos una fobia a la hinchazón. Dondequiera que miremos, hay guías bien intencionadas sobre cómo reducir naturalmente la hinchazón.

Nuestros feeds de Instagram están llenos de «antes y después» de modelos de bikini con abdominales que parecen un poco menos marcados después de una gran comida.

Pero aquí está la cosa: un poco de hinchazón es completamente natural. Nuestros estómagos naturalmente se distienden después de comer para permitir la digestión, incluso si has comido algo saludable.

Cómo lidiar con la hinchazón

Cuando la hinchazón es un problema puramente superficial (es decir, no hay dolor ni molestias importantes), lo mejor que puedes hacer es cambiar su mentalidad al respecto.

Ayuda a recordarte que es normal, es un proceso natural que tiene que hacer tu cuerpo para desarrollar su trabajo con propiedad. ¡El es el encargado de transformar todos esos maravillosos nutrientes para darte energía, para reparar los tejidos dañador y mantenerte con vida!

Lo que no nos gusta de esa hinchazón es que nos sentimos como si hubiésemos ganado 5 kilos de golpe, en una comida.

Además, ¿cuándo fue la última vez que notaste que otra persona estaba hinchado? Apostaría a que nunca! Recuerda, probablemente eres el único que nota tu tripita de bebé.

PD. ¿Necesitas un poco de ayuda para aprender a amar a tu cuerpo, incluso cuando estás hinchado? Transforma tu relación con la comida está repleto de consejos prácticos para mejorar su imagen corporal y dejar de lado el perfeccionismo.

Hay gente que tiene un estómago blando. Hace ejercicio, comen bien y cuando se sientan, les sale un par de michelines. ¿Y qué? No es gran cosa. No les hace menos talentosos, inteligentes o capace. ¿No crees?

¿Cuándo realmente te tienes que preocupar por la hinchazón?

Eso no quiere decir que la hinchazón siempre sea algo a ignorar. Algunas personas tienen intolerancias alimentarias que, si no se tratan, pueden provocar graves molestias y otros problemas de salud, como enfermedades autoinmunes y en definitiva un sistema inmunitario delicado.

Entonces, ¿cuándo deberías preocuparte por la hinchazón? Si esa sensación de hinchazón va acompañada de dolor u otros problemas digestivos (por ejemplo, estreñimiento, diarrea o necesidad inmediata de ir al baño), es importante que acudas a tu médico.

Otro signo son los pedos malolientes (lo siento, ¡tenía que decirlo!)

El gas es en realidad, una reacción natural y saludable, ya que significa que la fermentación está ocurriendo dentro del intestino y es bueno, pues sirve de alimento a las bacterias del intestino. Así que un poco de gases puede ser algo bueno.

Sin embargo, si el olor es tan fuerte que tu perro ni siquiera te mirará a los ojos, haz una visita al médico.

Pizza de brócoli y alcachofas

Qué hacer cuando realmente es un problema

Si la hinchazón es realmente un problema para ti, hay algunas cosas que puedes hacer para solucionarlo:

Identifica qué alimentos lo están causando

Eliminar todos los alimentos innecesariamente es una mala idea, ya que puedes perderse nutrientes valiosos.

Además, hace que sea difícil determinar qué está desencadenando el problema.

La dieta FODMAP elimina todas las intolerancias alimentarias comunes, es una buena manera de hacerlo. Pero es extremadamente restrictiva y solo debe hacerse con la guía de un médico, nutricionista o dietista calificado, pues si lo haces tu a tu aire, puedes perderte nutrientes necesarios. Un buen profesional te elaborará una dieta sin esos alimentos intolerantes pero que aun así te de todo lo que tu cuerpo necesita.

Considera los sospechosos no tan habituales

Nos solemos apresurar a señalar el gluten o los lácteos como los culpables cuando hablamos de hinchazón. Y si bien estas son intolerancias alimentarias comunes, a veces pueden ser otros ingredientes los que causan los síntomas.

Por ejemplo, la lectina es una proteína de unión a carbohidratos que se encuentra en todo, desde productos lácteos y cereales, hasta legumbres y ciertos vegetales, y se ha descubierto que muchas personas son intolerantes a ella.

Del mismo modo, algunas personas piensan que son intolerantes al arroz (por cierto, ¡sin gluten!), Pero el problema es en realidad el ajo o la cebolla que se sirve con él.

En vez de una intolerancia, también puede ser que se tenga una infección intestinal como H. Pylori, que causa síntomas similares.

La conclusión es comenzar acudiendo al médico, quien puede derivarte a un dietista.

Garbanzos con dukkah

No descartes las legumbres todavía

Los alubias y otras legumbres como los garbanzos son una joya de la naturaleza y son excelentes para tu organismo. Son ricos en proteínas y en fibra que te ayudan a regular el funcionamiento de tus intestinos y te mantienen lleno y saciado durante más tiempo.

Desafortunadamente, también suelen causar hinchazón. Dicho esto, no necesariamente tienes que dejar de comer legumbres.

  • Pon las legumbres en remojo, de 6 a 12 horas, antes de cocerlas (descartando el agua de remojo).
  • Añade un trocito de alga kombu a la cocción.
  • Sirve tus legumbres con plantas carminativas que ayudan a tener menos y expulsar las flatulencias. Estas plantas son comino, hinojo, anís, menta, canela, manzanilla… Una buena idea es tomarte una infusión de estas hierbas después de comer.
  • A ser posible quítales la piel que les sale a los garbanzos, lentejas o judías una vez cocidos.
  • Triturarlos antes de comer también ayuda a tener menos flatulencias, pues ayudas a tu estómago e intestino a digerir previamente las legumbres. Apuesta por hummus, patés de legumbres o burgers vegetales.
  • El tamaño de la porción también es importante. Si notas que te provocan molestias, comienza con pequeñas cantidades, comiéndolas más regularmente antes de aumentar el tamaño de tu poción. Muchas personas rara vez comen legumbres, y cuando lo hacen se comen un plato bien grande, y su cuerpo no está acostumbrado a ese tipo de ingrediente, por lo que nota más molestias que normalmente. Si los comes con frecuencia, es probable que tu intestino se acostumbre a comerlos.

Son consejos muy parecidos a los que os daba con la coliflor, una crucífera que también puede ocasionar flatulencias

Y si tu intestino no se acostumbra a comer legumbres, ¡no pasa nada! Será porque no tienes la enzima que te ayuda a digerirlas, podrías suplementarte con ella o simplemente, optar por otra cosa, hay muchas otras comidas deliciosas que puedes comer en su lugar.

Zerowaste con la comida | Desperdicio cero

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El #zerowaste (desperdicio cero) es uno de los lemas que utilizo en mi cocina. Intento que todo aquello que entra pueda ser utilizado.

Hace ya muuucho tiempo que me pasé a las bolsas de tela cuando voy a comprar, unos meses que he sustituido las de plástico de la frutería por unas de tela muy monas que me hizo mi madre. En vez de film utilizo unos envoltorios de cera de abeja y la comida la guardo en envases/tarros de cristal.

Pero hoy quiero hablar del desperdicio orgánico. Esa comida que tiramos porque se nos olvida que está en la nevera, porque hemos comprado/cocinado de más o simplemente porque no sabemos que hacer con ella. Y sí siempre se puede reciclar y obtener compost de ello, pero si podemos sacarle todavía más provecho mejor que mejor ¿no crees?

Así que aquí te dejo unos consejillos para aprovechar aun más los alimentos que compras:

Cebolla, apio, puerro, chirivía

Utiliza las pieles de la cebolla, zanahoria y chirivía y las hojas y partes más verdes del apio y el puerro para preparar caldo de verduras o incorporar a tus estofados o guisos. Te aconsejo que trocees las pieles en trozos más pequeños y las congeles para tenerlas listas a la hora de cocinar o hacer el caldo.

Desperdicio cero

Zanahoria

No me digáis que no es bonito un manojo de zanahorias, el contraste del naranja con el verde me chifla. Seguro que alguna vez habéis pensado que vaya desperdicio tanta hojita verde, pues sabías que contienen 6 veces más vitamina C que la raíz y como plus contiene vitamina K, que la raíz carece.

¿Y cómo utilizarlas? Pues es más sencillo de lo que te puedes imaginar. Úsalas como si fueran perejil, en caldos, guisos, para hacer un pesto o incluso en batidos.

En cuanto a la piel de la zanahoria, la mejor forma de aprovecharla es en caldos y guisos, como hacemos con la cebolla, apio y puerro

Brócoli y coliflor

Aprovecha el tronco para hacer también caldo o simplemente cortarlo en trozos, añade un chorrito de aceite de oliva, alguna hierba y asarlo al horno. Tendrás un acompañante espectacular. Cuando hago la pizza con base de brócoli o un falso cuscús, directamente lo rallo y lo incluyo con los floretes. ¿Sabías que el tronco es donde se concentran la mayor parte de las vitaminas y minerales del brócoli y la coliflor? Así que si no quieres desperdiciar todo ese calcio y esas vitaminas, cómete el tronco!!

Remolacha

¡¡Cuántas veces habremos tirado los tallos y las hojas!! Pues bien, ya no tendrás que hacerlo, puedes lograr el desperdicio cero utilizándolos igual que harías con unas acelgas o espinacas. Para darte una idea más concreta, puedes echar un vistazo a esta receta de Hojas y tallos de remolacha salteadas, está riquísima y es perfecta para acompañar un plato principal.

Desperdicio cero

Patatas

Saltea las pieles de la patata en aceite y espolvorea con sal y pimienta. Tienen un sabor fantástico y son super crunchy. Es mejor hacerlo después de pelarlas y no guardarlas para saltearlas en otra ocasión.

Parmesano

Guarda la corteza del parmesano y échalas al caldo o a una sopa, dan mucho sabor. Puedes guardarlos en un frasco en la nevera o congelador hasta que quieras usarlos.

Limón y naranja

Utiliza su piel para aromatizar el agua que bebes o preparar dulces. Incluyo queda genial rallada en un yogur. También puedes secarlas o sumérgirlas en vinagre para hacer un limpiador doméstico

Manzanas

Qué hacer con la piel y el corazón para lograr el desperdicio cero. Pues un delicioso vinagre de manzana. Llena un frasco con los restos, agrega una cucharada de azúcar, vierte agua solo para cubrir, asegura una tapa o un paño, remueve diariamente, espera y cuela. Las bacterias que se producen naturalmente en la fruta transformarán el agua frutal en un poco alcohólica, luego en vinagre. En ese punto, cuela el vinagre y úsalo.

Desperdicio cero

Hierbas frescas

Si las envuelves bien en un papel absorbente ligeramente humedecido aguantan hasta un par de semanas en la nevera. Otra forma de conservarlas en preparar cubitos de hielo o aceite con las hierbas, simplemente pícalas, mézclalas con aceite o agua, divídelo en moldes de cubitos de hielo y congela. A la hora de cocinar, basta con que añadas un cubito a tu guiso o tu sartén y le darás un toque aromático delicioso. ¡Nunca más tendrás comidas.

Y podríamos continuar más y más, la verdad que si buscas en internet hay infinidad de usos para todos los alimentos y sus distintas partes. Ahora solo falta poner un poquito de nuestra parte y acercarnos al #zerowaste.

Por qué necesitas magnesio en tu dieta

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¿Por qué es importante el magnesio y por qué lo necesitas en tu dieta? ¿Qué fuentes de alimentos son ricas en magnesio y cuándo, en todo caso, debería considerar la suplementación?

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es en realidad una parte increíblemente importante para el funcionamiento de tu cuerpo. Más de 300 enzimas usan este micronutriente esencial para procesos importantes como el ATP (obtención de energía) y la síntesis de ADN, ARN y proteínas. Sí, todos sabemos en teoría que esos procesos son importantes, pero ¿qué significa realmente?

Nuestro cuerpo contiene alrededor de 25 gramos de magnesio. Más del 60% de esa cantidad se encuentra en el esqueleto, el 27% se encuentra en el músculo, el 6% al 7% se encuentra en otras células y menos del 1% se encuentra fuera de las células.

El magnesio puede ayudarte con la ansiedad, el estreñimiento, la indigestión y el dolor. Estudios prometedores han encontrado una conexión entre el magnesio y el sueño, la función tiroidea, la salud del corazón, la sensibilidad a la insulina e incluso la salud mental.

Deficiencia de magnesio

Tan importante como el magnesio es, una buena parte de la población carece de este mineral crucial.

Esto se debe principalmente a que la mayoría no toman suficientes alimentos ricos en magnesio en su dieta. El magnesio es más rico en alimentos como las verduras de hojas verdes oscuras, nueces, judías y otros alimentos vegetales que no son muy utilizados actualmente en una dieta occidental convencional.

Además, la absorción se dificulta si no se toman vitamina B12, D y selenio, por lo que no solo depende del magnesio que ingerimos, si no también de cuanto es absorbido.

Además, los niveles tienden a disminuir con el consumo excesivo de alcohol, sal, café, ácido fosfórico de los refrescos y el estrés. Ciertos grupos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, incluidos los que tienen diabetes, los que consumen alcohol, los que tienen trastornos digestivos, los atletas y los adultos mayores.

La deficiencia se ha relacionado con síntomas como:

  • calambres musculares
  • dolor en las articulaciones
  • dolores de cabeza y migrañas
  • reflujo ácido
  • arritmias cardíacas
  • insomnio
  • ansiedad
  • depresión
  • hipotiroidismo
  • hipertensión
  • neuropatía
  • ¡y muchos otros!

Si notas alguno de estos, puedes intentar incorporar más alimentos ricos en magnesio en su dieta para ver cómo te sientes. Además, por supuesto, asegúrate de consultarlo con un médico y un dietista, que te puede ayudar a satisfacer tus necesidades.

Magnesio y tu salud

Salud del corazón: una de las funciones más importantes del magnesio es promover y garantizar un corazón sano. De hecho, una deficiencia en este mineral clave se ha relacionado con la regulación de la presión arterial en personas con hipertensión y con la regulación de las arritmias cardíacas.

Salud de la tiroides: muchos problemas de tiroides no se diagnostican, y los bajos niveles de magnesio a menudo pueden ser los culpables. Los signos de hipotiroidismo incluyen fatiga, debilidad, dolores de cabeza y calambres musculares, todos los cuales también son indicadores de una deficiencia. Los tratamientos basados en el magnesio para controlar el hipotiroidismo son increíblemente efectivos, así que revisa la lista más abajo de alimentos ricos en magnesio si tiene problemas con estos síntomas.

Sueño: muchas personas a menudo usan magnesio para dormir y por una buena razón. Una deficiencia en este nutriente esencial fomenta el estrés y la inflamación, lo que también puede estar relacionado con la calidad del sueño. El sueño es una de las partes más importantes de una rutina saludable, y el magnesio a menudo se complementa para promover un descanso saludable. Otra forma de relajarse por la noche y prepararse para un sueño reparador es tomar un baño de sal de Epsom. La sal de Epsom es sulfato de magnesio y, aunque es difícil medir realmente cuánto magnesio se absorbe en un baño, sigue siendo una excelente manera de calmar tu mente de forma natural. Si los baños no son lo tuyo, ¡también puedes tomarlo en forma de infusión!

Salud ósea: como el 50-60% del magnesio almacenado se encuentra en nuestros huesos, no debería sorprendernos que este importante micronutriente desempeñe un papel central en la salud ósea. Varios estudios han demostrado un vínculo entre la ingesta de magnesio y la densidad ósea tanto en hombres como en mujeres. Si bien el magnesio no es el único factor importante para la salud ósea (¡hola, calcio!), definitivamente vale la pena prestar atención a este mineral si tiene un alto riesgo de osteopenia u osteoporosis.

Migrañas: la deficiencia de magnesio está relacionada con el estrechamiento de los vasos sanguíneos y la liberación de neurotransmisores, lo que puede provocar dolores de cabeza o migrañas. Algunos estudios también han encontrado que suplementar con magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas. ¡Asegúrate de mantenerte hidratado también!

PMS: los calambres musculares son un signo común de deficiencia de magnesio. En particular, los niveles bajos se han relacionado con calambres extremos en mujeres embarazadas. Un suplemento de magnesio puede ayudar a aliviar los calambres, junto con mucho descanso con un baño tibio para relajar aún más los músculos.
Diabetes: los diabéticos tipo I y tipo II tienen un alto riesgo de deficiencias de magnesio. Afortunadamente, se ha demostrado que la suplementación ayuda a regular la presión sanguínea y a controlar la neuropatía en los diabéticos. Si la diabetes es parte de tu vida, asegúrate de elegir alimentos ricos en magnesio en las comidas, o habla con tu médico y nutricionista sobre la suplementación.

¿Cuánto necesitas?

La ingesta diaria recomendada de magnesio es de aproximadamente 400 mg / día, y algunos sugieren hasta 800 mg / día si tienes algún problema de absorción.

Por supuesto, la ingesta varía según cuánto necesite tu cuerpo. Mi primer consejo es comer alimentos ricos en magnesio y luego llenar los vacíos que puedas necesitar a través de la suplementación.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio es abundante en una variedad de fuentes de alimentos, incluidas muchas frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. También se puede encontrar en otros ingredientes, como pescado graso, granos enteros e incluso chocolate negro.

Estas son algunas de las mejores fuentes que puede considerar agregar a su dieta:

  • Frutas (plátanos, dátiles, higos)
  • Vegetales de hojas oscuras (acelgas, espinacas, col rizada, etc.)
  • Frijoles y legumbres
  • Pescado graso (salmón, atún, caballa, halibut)
  • Aguacate
  • Granos enteros (trigo sarraceno, avena, cebada, quinua, etc.)
  • Chocolate negro
  • Nueces (almendras, anacardos, nueces, nueces, nueces de Brasil, etc.)
  • Tofu
  • Semillas (semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de chía)
  • Algas marinas

Para los que requieren más magnesio del que se puede proporcionar con fuentes basadas en alimentos, pueden tomar un suplemento de magnesio.

El citrato de magnesio y el glicinato de magnesio a menudo se consideran las mejores opciones de suplementos de magnesio, ya que los efectos secundarios gastrointestinales (¡hola, baño!) son más comunes con suplementos como el óxido de magnesio o el cloruro de magnesio. El malato de magnesio, el treonato de magnesio y el magnesio quelado son otras variedades que están ampliamente disponibles en herbolarios, farmacias y online.

Recetas ricas en magnesio

Recomendación

El magnesio es un mineral importante que juega un papel clave en varios aspectos de la salud. De hecho, los estudios muestran que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, prevenir las migrañas, aumentar la densidad ósea, apoyar la salud del corazón y más. Una deficiencia también puede tener efectos secundarios graves, que van desde calambres musculares hasta dolor en las articulaciones, ansiedad y reflujo ácido.

Disponible en una amplia variedad de ingredientes saludables, obtener tu dosis diaria de magnesio no tiene que ser difícil. Aunque algunos pueden necesitar suplementos, la mayoría de las personas podrán satisfacer sus necesidades solo a través de fuentes de alimentos al incorporar una variedad de frutas, verduras, granos integrales y alimentos con proteínas en su dieta diaria.

Señales de que no comes lo suficiente

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El estrés, los horarios frenéticos, las enfermedades, el dolor y el ajetreo de la vida cotidiana pueden afectar nuestro apetito y la forma en que nuestros cuerpos regulan el hambre, lo que a menudo nos lleva a no comer lo suficiente o comer mal.

Cuando hablamos de nutrición tenemos que hablar también de nuestro apetito y de nuestro peso. Hay más artículos de los que podría contar sobre «cómo perder 5 kilos», «pérdida de peso» y más, pero los medios de comunicación no comparten el otro lado de la historia de la persona, lo que hay detrás. Hablan de suprimir el apetito sin importar la causa o la razón.

En momentos de estrés hay personas que les dá por comer más (debido al incremento de cortisol) y a otras se les olvida comer (por la hormona liberadora de corticotropina (1) En esta última situación, omitimos comidas o no comemos lo suficiente debido al estrés o la disminución del apetito. No comer suficientes alimentos y privar a tu cuerpo de nutrientes esenciales puede causar estragos en tu metabolismo y en tus hormonas.

A continuación analizamos las señales, no tan sutiles de que tu cuerpo puede no estar obteniendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas vitales, y lo que puedes hacer para aumentar tu ingesta de forma responsable y con una dieta equilibrada.

SEÑALES QUE NO COMES SUFICIENTEMENTE

1. POCA ENERGÍA

Si llevas varias semanas muy cansado, independientemente de cuanto duermes o de la calidad de tu sueño, podría ser el momento de estudiar tu dieta. La energía se parece a muchas cosas, y nuestra filosofía en NS no equipara exactamente la energía con el conteo de calorías. Sin embargo, es innegable que uno de los peligros más comunes de no comer suficientes calorías son los bajos niveles de energía.

De acuerdo con las pautas dietéticas oficiales, debemos consumir alrededor de unas 2.000 calorías diarias, por supuesto dependerá de nuestro estado fisiológico, actividad física y demás.

Pero no solo hay que tener en cuenta la cantidad de calorías a consumir, si no también la calidad. Alimentar tu cuerpo con proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables te ayudará a aumentar los niveles de energía pues acelerarás tu metabolismo. De hecho, estudios muestran que consumir una dieta rica en fibra puede prevenir la obesidad y el síndrome metabólico y promover bacterias beneficiosas en el intestino. (2)

2. MAREOS

El mareo puede ser uno de los primeros signos físicos que puedes sufrir si no has comido suficiente. Cuando no comes suficiente, tus niveles de azúcar en sangre pueden caer en picado y hacer que te sienta mareado o desmayado. Los mareos también pueden ser una señal de que estás deshidratado, así que bebe mucha agua durante todo el día, infusiones sin azúcar o algún vaso de agua con gas.

Como snack rápido, puedes comer algo con hidratos y proteínas, como un plátano con un poco de crema de cacahuete, un puñado de frutos rojos y nueces, o palitos de verduras con un poco de hummus. Esta combinación te ayudará a aumentar tus niveles de azúcar en sangre e incrementar tu energía. Si el mareo persistiese después de estos snacks, ponte en contacto con un médito o dietista para descartar otros posibles problemas.

3. DÉFICIT COGNITIVO Y DE PRODUCTIVIDAD

¿Alguna vez has tenido momentos olvidadizos? En plan «no recuerdo donde he dejado las llaves». Esto nos pasa a todos, ¡pero si te pasa muy frecuente podría ser la forma en que tu cuerpo te envía una señal para que comas mejor. Posponer comidas o interrumpir los horarios normales de comida para ir a reuniones o atender llamadas altera la forma en que tu cuerpo recibe energía, posponiéndolo. Así que si son las 3 p.m y te has dado cuenta que no has comido en todo el día, es hora de ir a la cocina y tomar algo.

Nuevamente, es mejor optar por alimentos de calidad y nutritivos. Si no has podido llevarte la comida al trabajo, pasa del fast food y d elas comidas congeladas ultraprocesadas, elige una ensalada grande con muchas verduras frescas, patata, aguacate, pollo a la parrilla u otra proteína de tu elección y un delicioso aliño. Los alimentos ricos en vitaminas B, ácidos grasos omega-3, ácido fólico y antioxidantes pueden ayudar a aumentar la función cerebral y prevenir el deterioro cognitivo. (3)

4. CAÍDA DEL CABELLO Y UÑAS QUEBRADIZAS

Si no estáS comiendo suficientes alimentos o no estás aportando suficientes nutrientes a tu cuerpo, los órganos más importantes, como el cerebro o corazón, dejando a un lado otros tejidos menos importantes como el cabello, la piel o las uñas. Es por eso que puedes notar que tu apariencia física se ve afectada cuando tu cuerpo no obtiene los nutrientes que necesita. La salud del cabello, la piel y las uñas está estrechamente relacionada con lo que comes, junto con la cantidad de minerales, grasas saludables o proteínas que absorbe su cuerpo.

Es normal perder entre 50 y 100 pelos todos los días, pero si pierde más de lo normal y parece que tus uñas se rompen más fácilmente, es posible que te tengas que centrar en nutrir tu pelo y uñas de dentro para fuera. Comienza comiendo alimentos que ayuden a producir más queratina, la proteína que fortalece el cabello y las uñas. Las espinacas, las judías, la avena, el salmón, los huevos y los frutos rojos son excelentes fuentes de nutrientes para el cabello y las uñas. Las proteínas, la biotina, el hierro, la vitamina B12, los ácidos grasos omega-3, en particular, son los mejores nutrientes para ayudarte a mantener el grosor, el brillo y el crecimiento.

5. HUMOR IRRITABLE

¡El hambre es una emoción! Si estás luchando contra un día muy estresante y tienes que salir corriendo sin desayunar, tu nivel de azúcar en sangre y tu estado de ánimo pueden caer en picado. Los estudios muestran que los niveles bajos de glucosa pueden causar enfurecimiento y comportamiento violento. (4) Así que, cuando no has comido nada, la irritabilidad puede ser uno de los primeros efectos secundarios notables de no comer suficientes calorías. Además puede causar dolores de cabeza, migraña, mareos y náuseas.

La mejor manera de evitarlo es comer comidas regularmente y snacks saludables, si es necesario, durante el día. Disfrutar de un horario normal de comidas te ayudará a mantener estable el nivel de azúcar la sangre, por lo que mantendrás el ritmo con tu estado de ánimo positivo, buena energía y sentirte como tu mejor yo frente a la versión irritable e odiosa.

6. TENER FRÍO

¿Sientes frío o escalofríos todo el tiempo? Podría ser una señal de que necesitas más comida. Necesitas consumir una cierta cantidad de calorías para mantener tu cuerpo a una temperatura ideal mientras realiza otras funciones corporales. Si no estás comiendo lo suficiente, probablemente no podrás llevar a cabo la termogénesis de manera eficiente, que es un proceso que ayuda a tu cuerpo a generar calor. Algunas investigaciones sugieren que las personas que siguen una dieta restrictiva tienen temperaturas corporales más bajas que las que no lo hacen. (5)

Las mujeres que también tienen bajo peso o tienen poca grasa corporal pueden desarrollar un fino vello para ayudar a atrapar el calor. Es común en personas con anorexia nerviosa o personas extremadamente delgadas.

6. TENER SED

Asegurarte de comer lo suficiente es una forma de controlar tus niveles de hidratación porque muchos de los electrolitos que ingieres con los alimentos afectan la regulación de la sed, incluidos el sodio, el potasio y el magnesio. Si todavía sientes sed después de beber un vaso de agua, es una señal de alerta de que puedes no estar consumiendo suficientes calorías. A veces, tu cuerpo también puede confundir la sed con el hambre. Solo recuerda evitar las bebidas azucaradas, los refrescos o zumos de frutas.

7. AMENORREA

La amenorrea es el término científico para cuando pierdes la menstruación. Las mujeres podemos perder la regla por una gran variedad de razones, que incluyen embarazo, cambios en la dieta y estrés. A veces, ciertos medicamentos que tomamos también pueden afectar tu ciclo menstrual. Condiciones de salud específicas como el hipotiroidismo y el síndrome de ovario poliquístico también pueden afectar tus niveles hormonales y, por lo tanto, tu menstruación.

La amenorrea también puede ocurrir si no comes lo suficiente y tienes poca grasa corporal o tienes bajo peso, alrededor del 10 por ciento por debajo del peso «normal», que es diferente para cada uno de nosotros. Tener bajo peso puede detener la ovulación y causar cambios anormales en tus hormonas, por lo que algunas mujeres con hábitos alimenticios desordenados o mujeres que son atletas de alto rendimiento a menudo pueden perder sus períodos. En algunos casos, sus cuerpos tampoco obtienen suficientes nutrientes para llevar a cabo las funciones corporales normales.

TE RECOMIENDO

Sobre todo, y lo más importante con este artículo es estar atento y en sintonía contigo mismo y la capacidad de tu cuerpo para mostrarte signos de que algo puede no estar bien o tan bien como podría estar. Si necesitas ayuda, ¡para eso están tus médicos y dietistas! Se preocupan por ayudarte a elaborar un plan para añadir más alimentos nutritivos, energéticos y ricos en nutrientes a tu vida para restaurar tu salud.

Mejores fuentes de proteína vegetal

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¿Te gustaría reducir el consumo de carne y pescado pero tienes miedo de insuficiencias nutricionales? Muchos me preguntan ¿No me faltará proteína si no consumo carne? Te garantizo que es muchísimo más fácil de lo que piensas.

Si tienes curiosidad sobre saber cuales son las mejores fuentes de proteína vegetal son las mejores, las adecuadas y cómo usarlas, sigue leyendo y lo descubrirás.

Independientemente de tu estilo o filosofía de vida, todos nos beneficiamos de seguir una dieta rica en plantas, por toda la fibra, minerales, fitonutrientes y beneficios para la salud que aportan.

Legumbres

Las legumbres son una fuente excelente de carbohidratos y fibra al igual que de proteína. De hecho puede aportar alrededor de 20gr de proteína en una ración.

Dentro de este grupo encontramos las lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes o soja (hablaremos de ella en un punto diferente). Las legumbres son buenas para la salud por su contenido en almidón, fibra insoluble (esencial para el buen funcionamiento del intestino), prebióticos, magnesio y potasio. Algunas legumbres como los garbanzos o las judías azuki te aportan todos los aminoácidos esenciales que necesita tu organismo. Y lo mejor de todo es que son super baratas si comparamos con fuentes de proteína animal.

¿Cómo utilizar las legumbres?

Soja eco: tempeh, tofu y edamame

Elaborados a partir de la soja, el tempe, tofu y los edamame son fuentes completas de proteínas pues contienen todos los amino ácidos esenciales. Son una de las proteínas más similares a los animales en términos de composición química.

El tempeh es el más nutritivo de todos ellos, pues contiene bacterias buenas procedentes del proceso de fermentación.

Una ración de tempeh, tofu o edamame aporta alrededor de 20g de proteína.

¿Cómo utilizar el tempeh, tofu y edamame?

  • Úsalos como si fuesen judías o lentejas
  • Reemplaza como sustituto de la carne y no tengas miedo al marinado, el tempeh y el tofu son ideales para utilizar en esta técnica.
  • Añádeselos a tus ensaladas y salteados de verdura como fuente extra de proteína.

Consejos de compra

Debido a que el cultivo de soja es uno de los que más se ha modificado genéticamente con el fin de resistir a las plagas, mi recomendación es utilizar, si está disponible, soja ecológica, sin GMO.

Frutos secos

almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de Brasil y todos ellos no son solo ricos en minerales, vitamina E y grasas saludables, si no que también son una excelente fuente de proteína.

La verdad que a pesar de pertenecer todas al mismo grupo, son muy diferntes tanto en sabor como textura, algunas más dulces y otras con un sabor más neutral.

Es bueno añadir frutos secos a tus comidas o tomarlos como snacks por el potente combo de proteínas y grasas, dos nutrientes que ayudan a sentirte lleno durante más tiempo. Hay que tener en cuenta que no son proteína completa, la mayoría son deficitarios de lisina, mientras que otros como las almendras no tienen metionina o cisteína, por eso es importante que a lo largo del día consumamos otras fuentes de proteína que cubran ese déficit.

¿Cómo utilizar frutos secos?

  • Trocéalos y añádelos a tus ensaladas para un extra crujiente.
  • Úsalos para hacer granola o en bocados dulces como en este delicioso bizcocho de plátano (puedes triturarlos y utilizarlo como si fuese harina o como base de un delicioso postre crudivegano.
  • Tritúralos hasta obtener tu propia crema de frutos secos.
  • Añádeselos a tu porridge o muesli para un extra de proteína y grasa saludable.

Semillas

Semillas de girasol, sésamo, chía, cáñamo, lino y calabaza son ricos en proteínas y minerales. Algunas semillas tienen un sabor más a frutos seco, otras son más dulces y otras tienen un sabor más neutral. Las de calabaza tienen un sabor más intenso, las de sésamo más a nuez y las de girasol más dulces.

Al igual que los frutos secos, las semillas son deficitarias en lisina, el amino ácido más necesitado para hacer que la proteína sea completa. Pero esto no quiere decir que no sea una fuente excelente de proteína, solo que hay que asegurarse de complementarlas con otras fuentes ricas en lisina como son las legumbres.

¿Cómo utilizar las semillas?

  • Añade a las ensaladas o espolvorea sobre cualquier comida para incrementar el contenido en grasa y proteína.
  • Prepara unos exquisitos crackers para untar tus patés favoritos.
  • Al igual que los frutos secos, añádeselas a la granola o en la elaboración de dulces. Tritúralas para hacer una especie de harina o úsalo como base de tartas frías.
  • Tritúralas para hacer una mantequilla semillas.
  • Añádele al porridge para un extra crujiente.

Levadura nutricional

Es uno de los ingredientes con mayor cantidad de proteína y es super versatil. La levadura nutricional no tiene lactosa ni levadura activa y cuando se mezcla con algún líquido se crea una especie de pasta, por lo que es genial para hacer salsas o aliños.

Contiene todos los amino ácidos y es una de las formas más fáciles de incrementar los nutrientes de tu comida, solo tienes que espolvorear un poquito en tu plato, como si fuese queso rallado.

¿Cómo utilizar levadura nutricional?

  • Añade levadura nutricional a la leche de almendra para crear una salsa de «queso».
  • Espolvorea en tus ensaladas, quinoa, cebada, lentejas o judías para dar un sabor a queso.
  • Espolvorea sobre unas chips de kale.
  • Pruébalo a añadírselo a la base pizza de coliflor.
  • Mézclala con anacardos picados para hacer una especie de «parmesano» vegano riquísimo, y espolvoréalo sobre tu plato de pasta preferido o para una deliciosa lasaña vegana a base de berenjena y lentejas.

Quinoa

Quinoa es un pseudocereal, naturalmente sin gluten y que se usa como fuente de carbohidrato, pero también es una gran fuente de proteína. Úsalo en lugar de arroz para aprovecharte de una mayor diversidad en tu ingesta de hidratos.

Comparado con otros cereales, la quinoa tiene un mejor perfil de amino ácidos y una mayor proporción de proteína respecto a grasa e hidratos.

¿Cómo utilizar la quinoa?

  • Cuécela y úsala como base de una ensalada.
  • Úsala en lugar de copos de avena, añádele bebida vegetal y prepárate un nuevo porridge delicioso y super nutritivo.
  • Añade quinoa a un plato de verduras salteadas.
  • Utilízala para preparar albóndigas vegetarianas o burgers deliciosas como estas de coliflor.

Alimentos ‘no saludables’ que sí que son saludables

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¿Confundido sobre qué deberías comer?

¿Sientes que cada vez que crees haberlo entendido todo, otra dieta nueva o restricción de moda aparece así de la nada?

No estás solo. Con la mayoría de personas que hablo en consulta están totalmente confundidas sobre qué es una dieta saludable. Y la verdad que no me extraña, hasta yo muchas veces he dudado…

Cada día nos bombardean con titulares conflictivos y contradictorios muchas veces, sobre qué deberíamos comer.

«¡La grasa te hace engordar! ¡Los hidratos son el demonio! ¡No importa de donde venga tu comida, siempre que cubra los macronutrientes necesarios! ¡La fruta hay que comerla fuera de las comidas!». Estas y muchas otras afirmaciones (muchas veces sin fundamento) nos las encontramos cada día en cualquier medio de comunicación, o nos las dice un compañero de trabajo o el vecino de arriba…

Hay un montón de información errónea o cogida con pinzas que hasta demonizan alimentos que son totalmente saludables. Y que si los eliminas de tu dieta, lo que haces realmente es perdiéndote mucho de su valor nutritivo que es clave para una dieta saludable.

Mi regla número uno para llevar una vida saludable, es básicamente, consumir ingredientes naturales, o mínimamente procesados (producto elaborado con dichos ingredientes reales), sin sustancias extrañas, sin azúcares (menos de 5g por 100g de producto), ni aceites refinados ni hidrogenados ni trans y bajos en sodio…

Es decir, todo aquello que la naturaleza nos da y los elaborados con esos ingredientes. Comiendo eso, llevarás una alimentación saludable. Esto obviamente varía si tienes alguna alergia, intolerancia, enfermedad o un objetivo concreto como ganar masa muscular o bajar grasa (aquí habría que aplicar más criterios para ajustar muy bien esa alimentación a tu situación fisiológica concreta)

Bien, pues ya es hora de dar la re-bienvenida a esos alimentos con los brazos abiertos.

A continuación te cito algunos de los alimentos ‘no saludables’ que deberías reconsiderar incluir en tu dieta de nuevo.

Pasta

Spaghetti w Roasted Squash Sauce

La pasta tiene una mala reputación pues es rica en carbohidratos, pero hay un montón de estudios que sugieren que es realmente buena para ti y puede ayudarte a controlar tu peso.

Además es super económica y versátil, basta con que añadas una fuente de proteína y una buena porción de verduras y voilà, tienes un plato equilibrado, nutritivo y delicioso.

De hecho, la ciencia de la dietética y nutrición tradicional, basa nuestra alimentación en carbohidratos, las recomendaciones generales son de 50-55% de carbohidratos al día.

Aunque claro, no todas las pastas son iguales. La pasta integral tiene mayor cantidad de fibra, de vitaminas (manganeso, selenio, cobre y fósforo). Yo últimamente me he aficionado a la pasta hecha con legumbres, la cual puedes encontrar ya en casi cualquier supermercado.

¿Mi truco con la pasta? Añado todas las raciones de verdura que puedo, si al día deberíamos tomar mínimo 3 raciones de verdura, yo añado dos a mi plato de pasta, tomates, cebolla, zanahoria rallada, espinacas… No te pierdas mi super salsa de calabaza para pasta o mis pasta con guisantes y espinacas

Queso

Mucha gente elimina el queso de sus dietas cuando quieren perder peso. Pero tengo buenas noticias para ti, el queso no es malo para tu salud, y no deberías sentirte culpable por comerlo.

El queso contiene calcio (esencial para tus huesos), proteína, vitaminas y minerales como vitamina A, B2, zinc, fósforo y magnesio.

No me mal-interpretes. No te recomiendo comerte una rueda entera de brie o un taco entero de queso manchego de una sentada. Pero añadir un poco de queso a tu comida saludable la hace más sabrosa y te apetecerá comerla más a menudo.

Prueba a añadir un poco de feta a tus ensaladas, parmesano a tus cremas o requesón en vez de nata en tu plato de pasta.

Pan

Por la popularidad de las dietas bajas en hidratos como la dieta cetogénica, parece que el pan se ha convertido en el enemigo público número uno. Pero no hay ninguna razón por la que tengas que eliminar el pan de tu dieta por completo.

De hecho, como la pasta integral, el buen pan (no esa masa precocida asquerosa que nos dan en los supers) es una fuente de muchos nutrientes y vitaminas, al igual que de fibra, la cual te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo. Ya sea pan integral con aguacate y huevos poche para desayunar o un sandwich de pan integral con pollo y montones de verdura para comer, el pan puede ser muy conveniente para una comida saludable. La clave aquí es la moderación: comer pan una vez al día no te hará daño.

Arroz

El arroz muchas veces se agrupa en la categoría de pan y pasta.

Un arroz integral, negro, rojo o salvaje son opciones excelentes y junto con otros cereales como el mijo, trigo sarraceno o quinoa, no tiene gluten y nos aporta un muchas cosas buenas y puede hacer la base perfecta para una comida super nutritiva.

Al igual que con la pasta, sírvelo con una ración de proteína y doble ración de verduras y tu comida podría ser perfecto ejemplo de cualquier libro de nutrición.

Fruta

No es que se diga que la fruta es mala, de hecho creo que todo el mundo (o eso espero) sabe que la fruta es esencial en nuestra alimentación…

Pero si que hay muchas leyendas urbanas sobre la fruta. Que si hay que comerla fuera de las comidas. Que si no hay que comerla por la noche. Que si no hay que mezclar diferentes tipos de fruta…

Se aconseja comerla fuera de comidas porque al ser un ingrediente que se digiere más rápidamente, si la tomas después de una comida pesada, la fruta terminará fermentando antes de poder digerirla, provocando hinchazón y gases. Pero si eres diabético la debes consumir con más alimentos para que tus niveles de azúcar en sangre no se disparen…

Como ves al final depende de ti y de tu organismo. Tu te conoces mejor que nadie y da igual lo que te diga el médico, el influencer de turno, que al final será tu cuerpo quien te diga cuando debes comer la fruta. Experimenta y observa cuando te sienta mejor la fruta.

Crema de cacahuete

Muchas personas catalogan la crema de cacahuete como algo malo. Pero no es el caso. La crema de cacahuete puede perfectamente tener su espacio en una alimentación saludable, y de hecho es un ingrediente que a menudo disfruto untada en tostadas o en aliños para ensalada.

Es una fuente excelente de proteína, vitamina E (antioxidante), potasio, magnesio y otros minerales y vitaminas.

Elige siempre la natural, 100% cacahuete, sin azúcares ni otras grasas añadidos. Úntala en una rebanada de pan con unas rodajas de plátano, sobre gajos de manzana o como aliño de una colorida ensalada.

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