¿Te gustaría reducir el consumo de carne y pescado pero tienes miedo de insuficiencias nutricionales? Muchos me preguntan ¿No me faltará proteína si no consumo carne? Te garantizo que es muchísimo más fácil de lo que piensas.
Si tienes curiosidad sobre saber cuales son las mejores fuentes de proteína vegetal son las mejores, las adecuadas y cómo usarlas, sigue leyendo y lo descubrirás.
Independientemente de tu estilo o filosofía de vida, todos nos beneficiamos de seguir una dieta rica en plantas, por toda la fibra, minerales, fitonutrientes y beneficios para la salud que aportan.
Legumbres
Las legumbres son una fuente excelente de carbohidratos y fibra al igual que de proteína. De hecho puede aportar alrededor de 20gr de proteína en una ración.
Dentro de este grupo encontramos las lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes o soja (hablaremos de ella en un punto diferente). Las legumbres son buenas para la salud por su contenido en almidón, fibra insoluble (esencial para el buen funcionamiento del intestino), prebióticos, magnesio y potasio. Algunas legumbres como los garbanzos o las judías azuki te aportan todos los aminoácidos esenciales que necesita tu organismo. Y lo mejor de todo es que son super baratas si comparamos con fuentes de proteína animal.
¿Cómo utilizar las legumbres?
- Cuécelas con tus especias favoritas y disfruta tal cual
- Añádeselas a tus ensaladas o estofados, no te puedes perder este de calabaza, kale yjudía negra.
- Prepara deliciosos hummus, burgers o albóndigas como este hummus de judía mungo o estas increíbles burgers de remolacha y judía.
- Utiliza como relleno de lasaña o fajitas, Lasaña de berenjena y lentejas
- Combina con arroz o quinoa para un plato más consistente
Soja eco: tempeh, tofu y edamame
Elaborados a partir de la soja, el tempe, tofu y los edamame son fuentes completas de proteínas pues contienen todos los amino ácidos esenciales. Son una de las proteínas más similares a los animales en términos de composición química.
El tempeh es el más nutritivo de todos ellos, pues contiene bacterias buenas procedentes del proceso de fermentación.
Una ración de tempeh, tofu o edamame aporta alrededor de 20g de proteína.
¿Cómo utilizar el tempeh, tofu y edamame?
- Úsalos como si fuesen judías o lentejas
- Reemplaza como sustituto de la carne y no tengas miedo al marinado, el tempeh y el tofu son ideales para utilizar en esta técnica.
- Añádeselos a tus ensaladas y salteados de verdura como fuente extra de proteína.
Consejos de compra
Debido a que el cultivo de soja es uno de los que más se ha modificado genéticamente con el fin de resistir a las plagas, mi recomendación es utilizar, si está disponible, soja ecológica, sin GMO.
Frutos secos
almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de Brasil y todos ellos no son solo ricos en minerales, vitamina E y grasas saludables, si no que también son una excelente fuente de proteína.
La verdad que a pesar de pertenecer todas al mismo grupo, son muy diferntes tanto en sabor como textura, algunas más dulces y otras con un sabor más neutral.
Es bueno añadir frutos secos a tus comidas o tomarlos como snacks por el potente combo de proteínas y grasas, dos nutrientes que ayudan a sentirte lleno durante más tiempo. Hay que tener en cuenta que no son proteína completa, la mayoría son deficitarios de lisina, mientras que otros como las almendras no tienen metionina o cisteína, por eso es importante que a lo largo del día consumamos otras fuentes de proteína que cubran ese déficit.
¿Cómo utilizar frutos secos?
- Trocéalos y añádelos a tus ensaladas para un extra crujiente.
- Úsalos para hacer granola o en bocados dulces como en este delicioso bizcocho de plátano (puedes triturarlos y utilizarlo como si fuese harina o como base de un delicioso postre crudivegano.
- Tritúralos hasta obtener tu propia crema de frutos secos.
- Añádeselos a tu porridge o muesli para un extra de proteína y grasa saludable.
Semillas
Semillas de girasol, sésamo, chía, cáñamo, lino y calabaza son ricos en proteínas y minerales. Algunas semillas tienen un sabor más a frutos seco, otras son más dulces y otras tienen un sabor más neutral. Las de calabaza tienen un sabor más intenso, las de sésamo más a nuez y las de girasol más dulces.
Al igual que los frutos secos, las semillas son deficitarias en lisina, el amino ácido más necesitado para hacer que la proteína sea completa. Pero esto no quiere decir que no sea una fuente excelente de proteína, solo que hay que asegurarse de complementarlas con otras fuentes ricas en lisina como son las legumbres.
¿Cómo utilizar las semillas?
- Añade a las ensaladas o espolvorea sobre cualquier comida para incrementar el contenido en grasa y proteína.
- Prepara unos exquisitos crackers para untar tus patés favoritos.
- Al igual que los frutos secos, añádeselas a la granola o en la elaboración de dulces. Tritúralas para hacer una especie de harina o úsalo como base de tartas frías.
- Tritúralas para hacer una mantequilla semillas.
- Añádele al porridge para un extra crujiente.
Levadura nutricional
Es uno de los ingredientes con mayor cantidad de proteína y es super versatil. La levadura nutricional no tiene lactosa ni levadura activa y cuando se mezcla con algún líquido se crea una especie de pasta, por lo que es genial para hacer salsas o aliños.
Contiene todos los amino ácidos y es una de las formas más fáciles de incrementar los nutrientes de tu comida, solo tienes que espolvorear un poquito en tu plato, como si fuese queso rallado.
¿Cómo utilizar levadura nutricional?
- Añade levadura nutricional a la leche de almendra para crear una salsa de «queso».
- Espolvorea en tus ensaladas, quinoa, cebada, lentejas o judías para dar un sabor a queso.
- Espolvorea sobre unas chips de kale.
- Pruébalo a añadírselo a la base pizza de coliflor.
- Mézclala con anacardos picados para hacer una especie de «parmesano» vegano riquísimo, y espolvoréalo sobre tu plato de pasta preferido o para una deliciosa lasaña vegana a base de berenjena y lentejas.
Quinoa
Quinoa es un pseudocereal, naturalmente sin gluten y que se usa como fuente de carbohidrato, pero también es una gran fuente de proteína. Úsalo en lugar de arroz para aprovecharte de una mayor diversidad en tu ingesta de hidratos.
Comparado con otros cereales, la quinoa tiene un mejor perfil de amino ácidos y una mayor proporción de proteína respecto a grasa e hidratos.
¿Cómo utilizar la quinoa?
- Cuécela y úsala como base de una ensalada.
- Úsala en lugar de copos de avena, añádele bebida vegetal y prepárate un nuevo porridge delicioso y super nutritivo.
- Añade quinoa a un plato de verduras salteadas.
- Utilízala para preparar albóndigas vegetarianas o burgers deliciosas como estas de coliflor.