Grelina, la hormona que controla el hambre

Saber controlar el hambre es una de las cosas que más me piden en consulta. Casi siempre aparece un «Ójala no tuviese hambre» «Ójala pudiese reducir mi apetito».

Pues déjame decirte el hambre es una sensación natural y necesaria del cuerpo, igual que la sensación de hacer pis, si no la sintiésemos, si nuestro cuerpo no activase esa señal de hambre estaríamos muertos.

Vamos a explicar más en detalle qué hay detrás de esa señal de hambre, cómo funciona y sus secretos.

Nuestro cuerpo es una máquina increíble, que está diseñada a la perfección sin dejar ningún cabo suelto. Entre muchas otras cosas, nuestro cuerpo produce hormonas, unas son responsables de la regulación del sueño, está la hormona del estrés, de la felicidad, hay hormonas sexuales que nos permiten la reproducción. Hay una hormona que nos indica que estamos saciados y por supuesto tenía que haber una hormona que regula nuestro apetito, nuestro hambre, que es la grelina.

cómo controlar el hambre

¿Por qué tenemos hambre? La grelina es la respuesta

Grelina u hormona del hambre como es comúnmente conocida. Esta hormona tiene un papel importante en estimular el apetito, el cual nos hace comer y nos ayuda a dar energía al cuerpo. De forma sencilla, esta hormona manda una señal al cerebro «Ey, estoy hambriento ¡vamos a comer!». (1, 2)

Muchas de mis pacientes piensan que el hambre es malo, ¿quién quiere una hormona que le haga comer y que almacene grasa? Como bien te decía al principio, todas nuestras hormonas son necesarias y si están ahí es por algo bueno… Todas tienen un momento, un lugar y una utilidad específica que beneficia al cuerpo.

Cómo se origina el hambre

El sistema de recompensa cerebral es un sistema que se desarrolló hace millones de años. Para asegurar la supervivencia de nuestros ancestros, estos necesitaba comer y nuestro cerebro que es súper inteligente, lo que hizo fue configurarnos genéticamente, para garantizarse que consumiésemos lo que mejor nos ayudaría a aguantar, a sobrevivir. Y eso eran grasas y azúcares. 

Como podéis imaginar, esa situación es totalmente diferente al contexto de abundancia de comida en el que vivimos actualmente. Antes comían de la caza y algún fruto que encontraban en la naturaleza. Por aquel entonces no tenían la cantidad de alimentos disponibles que tenemos ahora. No había ni brownies, ni  patatas, ni pizza, ni galletas, ni todos estos alimentos procesados que la industria alimentaria nos pone en bandeja.

Más que el sentimiento o señal de hambre, el problema viene en que nuestro cerebro no ha evolucionado y la industria alimentaria sí, y mucho. Hoy en día este sistema de recompensas cerebral no es necesario porque ahora tenemos a nuestro alcance demasiada comida y procesada, no hay escasez. 

Lo que en su día nos permitió sobrevivir, ahora de alguna forma nos está llevando a un consumo excesivo de ciertos alimentos que no son nada nutritivos. Lo que necesitaríamos sería que nuestro cerebro evolucionase, y nos permitiese tener mayor capacidad de autorregulación, pero esto no está en nuestra mano. En vez de intentar controlar el hambre, lo que sí que podemos hacer nosotros es comprender este sistema y determinar qué alimentación y hábitos nos pueden llevar de vuelta hacernos amigos de nuestra grelina.

¿Qué es lo que hace la grelina?

La grelina es producida por las células del estómago, aunque el páncreas y el intestino delgado también segregan una pequeña cantidad. Todas actúan para estimular el hambre, segregar la hormona del crecimiento y reducir la utilización de las grasas.

Nuestro estado de salud, nutrientes, otras hormonas y el sistema nervioso juegan un papel importante en la regulación y funcionamiento de la grelina.(3, 4)

Para sintetizar, cuando la grelina es producida en el sistema digestivo (principalmente en el estómago), viaja en el torrente sanguínea hasta el cerebro (concretamente al hipotálamo), el cual manda una señal que incrementa el apetito para que tu tengas hambre y comas. Una vez que comes, la cantidad de grelina en sangre disminuye. (5, 6, 7, 8). Curioramente es la única hormona que disminuye después de comer.

Pero la grelina no se queda ahí, tiene muchas otras funciones:

  • Participar en la memoria, en la regulación del estrés, la impulsividad y el dolor.
  • Disminuye la secreción de insulina y estimula la producción de glucosa en el hígado
  • Disminuye la presión arterial y mejora la función cardiaca
  • Estimula la secreción del ácido gástrico y la motilidad gástrica
  • Aumenta la densidad mineral ósea lo cual es muy bueno para el metabolismo del hueso

Como ves, la grelina es una hormona necesaria y esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Ahora bien, ya que es conocida como la hormona del hambre, en este artículo nos centraremos en esta función.

¿Cómo podemos regular el hambre?

Lo primero es recordar que hay muchos factores que influyen en la regulación y el impacto de tu apetito.

Puede que comas de forma automática o emocional y no seas consciente de tus niveles de hambre o saciedad. Aquí no hay un problema con la grelina, más bien una desconexión con la realidad y un abordaje erróneo de las emociones.

O puede darse el caso que te sientas llena después de comer, pero aun así tengas «hambre» de algo más… ¿Por qué? Porque has cubierto tus necesidades nutricionales, pero no tus necesidades de disfrute. Aquí de nuevo no hay un problema con la grelina, si no que no estás cubriendo una de tus necesidades primarias que es el disfrute. ¡Estamos en esta vida para disfrutar! Aquí tienes que contentar a tus papilas gustativas y eso se hace con el ingrediente estrella ¡el placer! Haz que tus comidas además de nutritivas, sean atractivas, tengan contrastes de sabores, colores, texturas… Este artículo te puede ayudar con este tema.

En este artículo estamos hablando de la grelina que es uno de los factores fisiológicos que afecta a nuestro hambre y apetito. Si crees que necesitas ayuda para aprender más sobre tu relación con la comida y tu hambre, no dudes en solicitar una asesoría nutricional.

Hay personas que pueden tener dificultades a la hora de regular su grelina, su apetito.

Personas que incluso después de comer siguen teniendo altos niveles de grelina y por ello siguen teniendo apetito. Esto se suele deber a un problema con la leptina, la hormona de la saciedad y que dice a nuestro cerebro que pare de comer (de esta hormona hablaremos en otro artículo):

  • no se segrega sufiente leptina y no llega al cerebro o
  • se produce leptina pero el cerebro no la detecta (resistencia a la leptina)

En estos casos, la grelina disminuye solo ligeramente, lo que puede hacer que comas más cantidad. (9, 10, 11).

Por otro lado tenemos personas que generalmente y de forma natural no suelen tener apetito. Muchas podréis pensar ¡qué suerte! Pero a estas personas que no tienen hambre, que no les da hambre, se les olvida comer. Comen por obligación y no llegan a disfrutar cuando comen, cosa que tampoco es saludable, pudiendo provocar deficiencias nutricionales y con ello problemas de salud.

Esta falta de apetito puede deberse a muchas razones estrés, depresión, medicamentos, problemas inflamatorios, problemas con la tiroides o una simple gripe por ejemplo. De las tácticas y consejos para incrementar el apetito hablaremos en otro artículo.

Cómo controlar el hambre

¿Cómo controlar el hambre?

La mejor táctica para reducir el hambre y no tener tanto hambre constantemente es alimentarse a base de alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, legumbres y cereales enteros, con grasas saludables y con proteína. Estos tres factores son claves para ayudar a reducir los niveles de grelina.

¿No te has fijado alguna vez que un paquete de galletas procesadas puedes terminártelo sin problemas sin sentirte lleno pero cuando te comes unas galletas hechas con frutos secos, avena, fruta deshidratada, con dos ya estás saciada y llena?

Se debe principalmente a la calidad de los ingredientes y el efecto que tiene los buenos nutrientes en nuestro cuerpo.

La proteína ayuda a sentirnos llenos y saciados (12, 13, 14). Las grasas saludables también son esenciales para incrementar los niveles de saciedad y con ello reducir la grelina (15). Los ricos en omega 3 especialmente ayudan a reducir el apetito y controlar el hambre.

Además de estos alimentos, practicar ejercicio puede ayudarnos a reducir los niveles de grelina. Hay estudios que demuestran que ejercicios de alta intensidad disminuyen la hormona del hambre e incrementan la hormona del crecimiento. (16, 17)

Asegurate también de tener una buena calidad del sueño. Esto tiene un impacto super importante en nuestras hormonas y regula especialmente las del hambre. (18, 19) Y por supuesto el estrés, aprende a gestionar el estrés puede ayudarte a reducir los niveles de grelina y con ello a tener menos apetito. (20)

El impacto de las dietas en tus niveles de hambre

Aquellas personas que constantemente se están restringiendo, que consumen calorías insuficientes y se someten a una dieta o un plan nutricional estricto, creyendo que con esas restricciones y esas prohibiciones podrán controlar el hambre. Si lo has experimentado sabrás lo difícil que es mantenerse con el plan a largo plazo y regular tu apetito.

No es porque te falte fuerza de voluntad. Tus hormonas, como la grelina, juegan un papel muy importante en cómo tu cuerpo reacciona ante esos cambios en la ingesta de calorías.

Los niveles de grelina, de hambre, incrementan cuando tu restringes calorías.

Sí, has leído bien, la hormona del hambre que hace tengas más apetitio se incrementa cuando estás sometido a una dieta baja en calorías.

No pienses que las hormonas están en tu contra, es solo por cuestión de supervivencia como comentamos al principio.

Cuando te sometes a dietas restrictivas, a dietas yo-yo o hipocalóricas tus niveles de grelina serán más alto y esto hará que no puedas controlar el hambre, que tengas más hambre y que sea más difícil seguir la dieta.

Lo único que reduce el hambre, esos niveles de grelina, es comer. Come con cabeza, aquellos alimentos que sabemos seguro nutren cada una de nuestras células de la forma adecuada.

Como ves la grelina o el hambre no es algo malo por mucho que pueda parecer lo contrario, es parte de nuestra fisiología y tiene una funcionalidad específica.

Si necesitas tienes problemas para para conseguir tu peso naturalmente saludable o controlar tu hambre, entonces aplica estos consejos y trabaja con un dietista para que te ayude a encontrar específicamente lo que funciona para ti. Solicita tu asesoría nutricional personalizada.

Salud mental y autoinmunidad

Te preguntarás que tienen en común la salud mental, la autoinmunidad y la alimentación. Pues gracias a la ciencia, estamos descubriendo que mucho!

Actualmente vivimos en un mundo en el que muchas personas sufren de confusión mental, fatiga, ansiedad debilitante y depresión. Han visto decenas de médicos y especialistas, se han hecho montones de pruebas, pero según estos tests o análisis todo parece «normal». Así que se recetan antidepresivos o medicamentos antiansiedad y solucionado… Pero esa persona, dentro de ella, sabe que algo no va bien, lo siente en las entrañas, se lo dice su intuición, algo se les está escapando y no se está tratando bien…

Esto pasa más de lo que nos gustaría, es mucho más habitual de lo que podríamos pensar. Si te encuentras en esa situación, sabes de lo que estoy hablando…

Pues tengo una buena noticia, o por lo menos esperanzadora. La ciencia parece que ha dado con una respuesta que podría explicar un factor común entre muchos de estos casos: una respuesta inflamatoria-inmunitaria en el cerebro.

salud mental y autoinminidad

Problemas autoinmunes en el cerebro

Si sigues el mundillo de la nutrición y medicina, seguramente te habrás dado cuenta que ha habido un gran incremento de problemas y patologías autoinmunes. Actualmente hay cerca de 100 enfermedades autoinmunes reconocidas y otras tantas tienen un componente autoinmune.

Para los que no tengan muy claro que es una enfermedad autoinmune, es cuando nuestro propio cuerpo se ataca a sí mismo de forma exagerada con el fin de matar virus o bacterias. Atacan áreas específicas del cuerpo, incluido el sistema nervioso y el cerebro, en vez de atacar solo al virus o bacteria.

Enfermedades autoinmunes que afectan directamente al cerebro como la esclerosis, el parkinson, alzheimer o autismo. Pero incluso la celiaquía que es considerada una enfermedad digestiva, puede tener síntomas estrictamente neurológicos como ansiedad y otros problemas mentales.

Nuevos estudios están investigando como la inflamación puede afectar y dañar la barrera protectora hematoencefálica del cerebro (1) y llevar a problemas cerebrales tales como los que ahora nos referimos como autoinmunidad neurológica.

La inflamación que puede desarrollarse en cualquier parte del cuerpo, puede atacar al cerebro y al sistema nervioso por que activa las células microglía del cerebro, las cuales pueden desencadenar una respuesta inflamatoria-autoinmune.

¿Qué tiene que ver la depresión y la ansiedad con la inflamación?

Pues parece ser que mucho. La inflamación puede desencadenar procesos depresivos, aumentándola e incluso ser la causa.

Muchos factores juegan un papel importante en el desarrollo de la depresión y la fatiga y ambas han sido asociadas con el incremento de la inflamación activada por el sistema inmune, afectando tanto al sistema nervioso central y periférico. (2)

Más estudios han demostrado que la depresión es más común en personas con enfermedades autoinmunes comparadas con enfermedades crónicas degenerativas por ejemplo (3).

Los síntomas de la ansiedad han estado relacionados con un incremento de los niveles de citocinas proinflamatorias (esto son sustancias que nuestras células inmunitarias segregan). Altos niveles de ansiedad también se han detectado en personas que sufren pánico y personas con lupus, debido a la inflamación del cerebro (4).

La conexión entre autoinmunidad y la ansiedad/depresión

Un proceso autoinmune normalmente sigue este orden:

  • Silenciosa: los análisis y test muestran positivo .en anticuerpos, pero no hay síntomas.
  • Reactiva: hay positivo en anticuerpos y algunos síntomas, pero no una destrucción radical del tejido.
  • Enfermedad: hay suficiente destrucción para realizar un diagnóstico oficial.

Para el caso que he comentado al inicio del artículo, no está suficientemente enferma para calificarla como que padece una enfermedad autoinmune, pero muestra síntomas que interfieren con su vida diaria.

Una persona con una enfermedad autoinmune tiene más probabilidades de sufrir un ataque inmune en otra parte de su cuerpo como el cerebro. A esto se le conoce como poliautoinmunidad (5).

Estos estudios mencionados se hacen en personas que ya están diagnosticadas, imagínate todas esas otras personas que no están diagnosticadas y que están en un estado reactivo, lo que puede estar pasando dentro de su cuerpo y sus cerebros.

Por eso desde aquí te animo a que no te quedes con lo convencional que solo tratan si hay un diagnóstico oficial. Acude a un médico integrativo que investigue mucho antes. Yo como dietista integrativa no me gusta esperar hasta ese diagnóstico oficial y por eso me gusta investigar en la historia familiar o en la suya propia, si ha existido alguna condición autoinmune o problemas de salud mental.

Si sospechas que puedes estar es un estado de autoinmunidad reactiva, que esté llevando a un estado de depresión o ansiedad, pide que te hagan un estudio de:

  • Test de reatividad autoinmune en el cerebro: análisis que estudien anticuerpos como GAB (los cuales atacan la enzima que crea el neurotransmisor GABA).
  • Estudios del microbioma : recuerda ese eje cerebro-intestino
  • Test para el gluten y el trigo: antiuerpos TG6
  • Test de reactividad inmune a alimentos
  • Test que predigan la autoinmunidad: un número elevado de anticuerpos contra las glándulas adrenales pueden contribuir a la depresión y ansiedad. Nos ayuda también a descubrir probelmas con la tiroides como hipotiroidismo de Hashimoto.

Artículo relacionado y que te puede interesar: Remedios naturales para la depresión

Remedios naturales para la depresión

En un mundo en el que cada vez hay más personas tomando antidepresivos, es importante plantearse, por qué ese número de personas que recurren a la medicación no disminuye.

Más de 300 millones de personas sufren depresión. Para poder disfrutar de un estado de humor estable, es necesario que se de un equilibrio adecuado de sustancias químicas en nuestro cerebro. Estamos hablando de dopamina, serotonina y norepinefrina.

Norepinefrina es responable de la forma en que lidiamos con el estrés. Serotonina es la hormona del buen humos y dopamina es la responable del placer que nos permite disfrutar de la vida.

Los antidepresivos pueden ser de gran ayuda en muchos casos, pueden salvarnos la vida. Pero también pueden ser un problema. Los medicamentos en general terminan tratando los síntomas, pero no tratan realmente la causa del problema. Lo que hacen es que gestionan la enfermedad pero no la curan… Además de todos los efectos secundarios que conllevan. Incremento de peso, reducción del apetito sexual, del libido, incremento de la fatiga…

La mayoría de los antidepresivos incrementan los niveles de serotonina, los cuales suelen ser muy bajos en casos de depresión. Pero, hay muchas otras formas en que podemos incrementar estos neurotransmisores de forma más natural y comenzar a curar las razones que hay detrás, las razones por las que esa serotonina está baja en primer lugar.

A continuación los remedios naturales para la depresión y ansiedad, que se ha demostrado son más efectivos.

Impulsa tus neurotransmisores

Existen ciertas actividades que ayudan a mejorar e incrementar nuestros neurotransmisores. Seguro que has oído hablar de que practicar ejercicio incrementa las endorfinas que te hacen sentir bien. Pues eso es solo un ejemplo.

Otras actividades podrían ser escuchar música que te gusta, aprender una nueva habilidad o la aromaterapia.

Adiós al estrés

Estrés es un factor común a la mayoría de enfermedades actuales.

Cuando estás estresado, tu cerebro le dice a tus glándulas adrenales que produzcan cortisol y adrenalina. Y eso está genial pues nos permite salir de situaciones estresantes. Pero el problema viene, cuando no puedes calmarte y ese estrés se vuelve crónico. Tu cuerpo no descansa y la estructura de tu cerebro no puede cambiar de estado, lo que provoca inflamación en el cuerpo y esto nos lleva a la depresión (2, 3).

Practica el autocuidado diario. Aunque sean solo 5 minutos, es importante que te tomes un descanso y rompas con ese estrés.

Vitamina D

Puedes conseguir vitamina D mediante la dieta o suplementación, pero el sol es la fuente más eficaz y más biodisponible.

Aprovéchate de esos días soleados, incluso en días de invierto, disfruta de un paseo o de unos minutos bajos los rayos de sol.

Terapia

El origen de la terapia cognitiva fue el de tratar la depresión y todavía hoy es considerada una de los más efectivos remedios naturales para la depresión y la ansiedad (4).

La idea es mejorar la gestión de las emociones negativas, cambiando los pensamientos y comportamientos destructivos mediante el desarrollo de estrategias personales e individuales para cada persona. En muchos casos, puede ser tan efectiva o incluso más que la medicación.

Remedios naturales para la depresion

Alimentación reequilibradora

Para que el cuerpo y mente funcionen correctamente, necesitamos de un cierto número correcto de nutrientes.

Una deficiencia en vitaminas del grupo B está asociada con depresión. Este grupo de vitaminas participan en la metilación, la cual no es más que la responsable de crear y sintetizar esos neurotransmisores que te hacen sentir bien.

De hecho se ha demostrado que los antidepresivos (5) no siempre funcionan con la misma eficacia si el folato (vitamina B9) es bajo.

Estos alimentos que menciono a continuación serán un complemento y remedio natural maravilloso para superar la depresión. Y corregir las disfunciones más comunes que llevan a la depresión, ansiedad y te ayudarán a sentirte un poco más aliviado.

Infusión de camomila o manzanilla

La manzanilla es un recurso fácil y delicioso que nos puede ayudar a calmar la ansiedad y sus síntomas, especialmente si te la tomas de forma regular durante unas pocas semanas.

Te rooibos

Un te desestresante originario de África. Estudios han demostrado como el te rooibos equilibra los efectos del cortisol (5)

Cura tu segundo cerebro

La ciencia cada vez lo corrobora más. La salud del cerebro está directamente relacionada con la salud del intestino. Hay una conexión, un eje intestino cerebro que comienza a formarse cuando estamos en la tripa de mama.

El 95% de la serotonina se produce en el intestino, por lo que no necesitamos más razones para comenzar a cuidar nuestra microbiota.

Se ha demostrado que la depresión está unido un desequilibrio de Lactobacillus y Bifidobacterium. Dos bacterias muy beneficiosas para nuestro intestino. Un probiótico diario con estas cepas puede ser una forma muy buena de mejorar nuestra salud intestinal y nuestra microbiota (6).

Disfruta también de los alimentos fermentados como el kefir, chucrut o kombucha.

Pavo

El triptófano es un precursor de la serotonina. Resulta que el pavo es una gran fuente de triptófano y se ha demostrado que reduce la incidencia de ansiedad.

Aquí te traigo una opción más nutritiva y deliciosa para sustituir al comercial fiambre de pavo. Y por qué no, comienza a sustituir esos muslitos de pollo por muslitos de pavo o la pechuga de pavo por el solomillo de pavo.

Cúrcuma

Ya sabéis mi afición por esta especia. Y como ves no es en vano. Es uno de los grandes anti-inflamatorios que podemos encontrar en la naturaleza. Además contiene antioxidantes que tienen la cualidad neuroprotectiva de mejorar las situaciones depresivas y de ansiedad.

Piensa en órganos

Sí, los órganos como el hígado de ternera incluyen zinc, vitamina D, colina y es abundante en vitaminas del grupo B.

Aguacates

Qué te voy a contar de los aguacates que no sepas ya. Son una excelente opción para mejorar la salud de nuestro cerebro y reducir la ansiedad. Contienen potasio, el cual disminuye la presión arterial, además de vitamina B y grasas monoinsaturadas las cuales son necesarias para la salud de nuestro cerebro y nuestros neurotransmisores.

Chocolate negro

¡Yuhuuu! Se ha confirmado que el chocolate puede mejorar tu estado de ánimo. Un estudio demostró que aquellos que bebieron un vaso de chocolate negro (30g de chocolate negro) informaron de sentirse más calmados, comparado con los que no lo tomaron.

Espárragos

Ya hemos comentado que una deficiencia en ácido fólico está unido a la posibilidad de sufrir ansiedad y depresión. 150 gramos de espárragos proporcionan el 60% de las cantidades recomendadas de ácido fólico.

Plantas adaptógenas

Ashwagandha, rhodiola o la albahaca sagrada son otras herramientas que se pueden utilizar para mejorar la función cerebro-adrenal. Personas con problemas de ansiedad suelen tener problemas en este eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA). El cual es parte de nuestro sistema nervioso simpátito (lucha o corre) y que juega un papel importantísimo en la fatiga adrenal. El cortisol puede hacer que los receptores de la serotonina sean menos sensibles y no se activen como debería ser.

Hojas verdes

Espinacas, acelgas, kale son ricas en magnesio y ayudan a regular ese eje cerebro-adrenal. Por lo que si estás en un periodo de mucho estrés y ansiedad, incrementa el verde en tus platos.

Omega 3

Este tipo de ácidos grasos ayudan a reducir la ansiedad y a calmar la inflamación. Incluye más pescado azul en tus comidas (boquerones, sardinas, trucha, salmón…), carnes de pasto, nueces o semillas de lino para reducir esa inflamación y esos niveles de cortisol y adrenalina crónicos.

Si sufres de depresión postparto, depresión en la menopausia o en cualquier otro momento de tu vida y quieres aprender más sobre tu caso en concreto y cómo poner todo esto en práctica, no dudes en agendar una asesoría nutricional.

Lo que tus heces dicen de tu salud

lo que tus heces dicen de tu salud

¿Cómo son tus heces? ¿Has tenido alguna vez caca negra? ¿amarillas? ¿te cuesta ir al baño?

Sí, se que puede dar un poco de apuro, pero la palabra caca, heces, movimientos intestinales y evacuaciones intestinales son parte de la jerga diaria de un dietista. Y es que el estado de tus heces nos puede decir mucho sobre tu salud.

Cada vez está más claro y es más evidente la importancia que tiene nuestra salud intestinal en nuestro bienestar general. Nuestro sistema digestivo es responsable de digerir alimentos y absorber nutrientes, pero también se ha demostrado que tiene un papel importante en nuestro sistema inmune, salud mental, bienestar emocional, equilibrio hormonal, la salud de la piel y cabello e incluso mejora algunas de las enfermedades más comunes.

Todo está entrelazado y necesitamos prestar un poco más de atención para poder resolver cualquier problema digestivo.

Hablemos de frecuencia «normal»

No existe un standard aceptado que se considere como normal… Más que lo normal, lo importante es que seamos consistentes en las evacuaciones. Lo «normal» de cada uno es diferente.

Se dice que lo ideal es ir una vez al día al baño, pero se puede considerar normal hasta 3 veces al día o incluso 3-4 veces a la semana (siempre que no haya dolores o malestar a nivel digestivo). Por lo que dependerá de la persona, sus circunstancias, su alimentación, su rutina de ejercicios y hasta las horas de sueño influyen en el número de veces que vamos al baño

Lo importante es que te preguntes ¿me siento bien y «ligera» después de ir al baño? Si es así, eso es una buena señal de que la evacuación ha sido un éxito. Eliminaste lo que necesitabas eliminar, los restos de comida que nuestro cuerpo no necesita. Y esos tóxicos, hormonas y químicos que se cuelan en nuestra comida y nuestro agua. 🙂

¿Cómo debe ser la evacuación?

Aquí la palabra normal vuelve a ser relativa. Pero en general, una evacuación intestinal saludable es fácil. Debes sentir la necesidad, ir al baño y salir tan rápido como si hubieses hecho pis.

Si tienes que hacer mucha fuerza o sentarte en el inodoro durante mucho tiempo, no es normal o tu sistema digestivo no está muy sano.

¿Cómo se que tengo un sistema digestivo saludable?

Es sencillo, solo tienes que observar tus heces.

Si sé que no es lo más atractivo de mirar, pero tus heces nos dan muchas pistas de cómo está tu salud y lo que está pasando en tu intestino. Es como el amigo chivato, nos chiva de tus niveles de estrés, falta de ejercicio y hasta la capacidad de tu cuerpo para absorber y digerir. Una caca negra por ejemplo nos pueden indicar un exceso de hierro. El que nuestras heces floten nos está diciendo que hay mala absorción…

Tenemos la escala de heces de Bristol, creada por Dr. Stephen Lewis y Dr. Ken Heaton que clasifica de forma sencilla las deposiciones en función del color, la forma y la facilidad.

Tipo 1: Separadas, duras y pequeñas. ¡Ojo! Este tipo de heces revela claramente que sufres estreñimiento y probablemente deshidratación. Seguramente haya ciertos bloqueos intestinales. Estos trocitos separados indican que tu dieta es muy baja en fibra y que seguramente bebes poca agua. Para solucionarlo debes beber más agua y añadir a tu alimentación más frutas, verduras y hortalizas.

Tipo 2: Con forma alargada y llena de bultos. Indica también estreñimiento y falta de hidratación. De no poner remedio seguramente termines en un tipo 1.

Tipo 3: Alargada con grietas en la superficie. Levemente estreñido. Puede indicar cierta normalidad, pero se puede mejorar.  

En general podemos decir que el estreñimiento se debe a una falta de movilidad de las paredes intestinales. Por una dieta pobre en fibra que hace que las heces permanezcan más tiempo en el intestino grueso donde más agua es absorbida de esas heces haciendo más difícil la movilidad. Por una falta de hidratación que no permite que las heces sean blandas y pasen fácilmente. Pero también puede deberse a intolerancias alimentarias, sobrecrecimiento bacteriano o de levaduras en el intestino delgado o incluso un consumo excesivo de alcohol o carnes rojas.

Tipo 4: Alargada, lisa y blanda. ¡Lo ideal! Tu alimentación e hidratación son óptimas. Se consideran «cacas perfectas»: deposiciones fáciles con una forma alargada y blanda.

Tipo 5: Blandas y con trozos separados o con bordes definidos. Este tipo de heces, algo más blanda, separada pero todavía con bordes definidos puede indicar que la comida no se ha digerido bien del todo. Podría indicar que en la última evacuación, no hubo una eliminación completa. Puede producirse cuando hemos vivido atracones de comida.

Tipo 6: Heces blandas y con trozos separados y bordes pegados. ¡Ojo! Algo está pasando con tu cuerpo. Los trozos de heces acuosos y con consistencia pastosa indican que sufrimos diarrea.

Tipo 7: Heces acuosas, sin forma y continuas. Es diarrea. Esta situación exige el máximo cuidado porque puede derivar en deshidratación y desnutrición. Además, lo más seguro es que haya mala absorción. Es aconsejable visitar al médico, que aconsejará una alimentación astringente (la famosa dieta blanda). Debemos acompañarla con sueros orales que nos aporten electrolitos que nos ayuden a tener una hidratación adecuada.

Si el 75% de las veces, tus heces son demasiado blandas o acuosas, entonces sufres de diarrea crónica. Aquí la fibra juega de nuevo un papel importante. Y otras causas también pueden ser por el sobrecrecimiento bacteriano y de levaduras esta vez en el intestino grueso. Un exceso de grasas en la dieta o la incapacidad de digerir y absorber ciertos nutrientes. O hasta el estrés crónico y la ansiedad.

En cuanto a si nuestra caca flota o no, lo ideal es que se hunda. Si tus heces flota, podría ser debida a malabsorción de grasas y es común en personas con problemas en la vesícula biliar.

Si nos preguntamos por el olor, un olor desagradeble se debe a las bacterias que hay en el color y que descompone la comida. Si notas que adquiere un olor extremadamente desagradable, fuera de lo normal, puede deberse a una infección, a una inflamación del colon o enfermedades relacionadas con mala absorción (celiaquía, pancreatitis o intolerancia a la lactosa).

¿Qué color deben tener nuestras heces?

Además de la consistencia, es importante que nos fijemos en el color de las heces. El color puede variar en función de un alimento concreto que comamos y que tiña las heces. Pero es cierto que muchas otras veces un color diferente al marrón (el ideal) nos indica que algo puede no estar yendo bien.

  • Marrón: ¡enhorabuena! todo va bien. Es el color ideal de las heces.
  • Verde: la comida ha pasado volando por tu intestino. También es normal que adquiera este color si comes muchas espinacas por ejemplo.
  • Amarilla: una caca amarilla que además flota nos indica que puede existir un problema digestivo, con la excreción de bilis, celiaquía o sufrir hepatitis.
  • Roja: antes de entrar en pánico, piensa qué has comido. Por ejemplo, si comemos mucha remolacha (en este caso, nuestro pis también se volverá rosa) debido a su contenido en batacianina, nuestras heces se tomar un color rojo intenso. También puede pasar con los tomates, colorantes alimentarios o arándanos rojos. Si no comiste nada de esto, entonces si, se puede producir por sangrado en el intestino grueso. Si tu caca tiene sangre acude al médico pues podría ser una señal de hemorroides o hemorragia en tu intestino, inflamación, diverticulitis o incluso cancer de colon.
  • Negra: puede estar causada por un exceso de hierro (personas que toman suplementación) o presencia de sangre procedente del duodeno, intestino delgado o del tubo digestivo. Podría deberse también por una úlcera de estómago. Te recomiendo que acudas a tu médico si es tu caca negra.
  • Blanca: puede deberse a la falta de bilis (el hígado no produce suficiente) o a una mala absorción de grasas.
Caca negra

¿Cómo puedo mejorar la salud de mis heces y mi salud intestinal?

El que sea nuestra caca negra, o más verdes, con sangre, muy pastosa o que nos cueste mucho ir al baño, no es normal y hay mucho que puedes hacer por mejorar esa situación.

Tu alimentación

Lo primero es echar un vistazo a lo básico. ¿Cómo es tu alimentación? ¿Abundan alimentos naturales, reales, enteros e integrales cargados de fibra, minerales y vitaminas? Esto es lo primero que tienes que comenzar a implementar. Frutas, verduras, hortalizas, legumbres, grasas saludables..

Incrementar el consumo de fibra, especialmente la fibra insoluble, puede ayudarte mucho con el tránsito intestinal. Este tipo de fibra ayuda a que las heces se muevan por tus intestinos y también ayuda con la consistencia a que sea más blanda. Esto va genial especialmente si sufres de estreñimiento. Pero incluso si sufres de diarrea también va bien, porque ayuda a darle peso a tus heces y que no sean tan acuosas.

Este tipo de fibra la encontrarás en alcachofas, aguacates, almendras y semillas de chía.

Come más almidón resistente que nos aporta tanto fibra soluble como insoluble. Este tipo de almidón es considerado un probiótico. No se digiere en el estómago y termina siendo alimento de tus bacterias buenas en el intestino. Obtendrás almidón resistente al cocinar y enfriar patatas, boniatos, calabaza, arroz (cualquier hidrato complejo)

2. Hidratación

Segundo, bebe agua! La deshidratación es una de las principales causas del estreñimiento. Trata de beber al menos un par de litros de agua al día, adaptando la cantidad según la estación, tu actividad, si sudas mucho o no y de qué color sea tu orina (lo ideal es que sea clara).

3. Movimiento

En tercer lugar, ¿qué pasa con el ejercicio? El movimiento ayuda a que nuestro cuerpo se mueva de muchas maneras, incluida la digestión y nuestros intestinos, ¡así que muévete!

4. Estrés y emociones

En cuarto lugar, desestresarse. El estrés es un factor de gran importancia en los problemas digestivos, especialmente si sufres de intestino irritable, pero la verdad que todos podemos experimentar una sensación de «malestar» en nuestro intestino debido al estrés. ¡Mira cómo la alimentación también te puede ayudar con el estrés!

5. Suplementos

Quinto, ¡suplementos! Como hemos comentado, presta atención a qué suplementos tomas, porque por ejemplo el hierro puede hacer que sea tu caca negra.

En cuanto a suplementos que nos puedan ayudar, suelo recomendar a los clientes, el magnesio. Especialmente el óxido de magnesio y citrato porque ayuda extraer agua de tus intestinos, suavizando las heces para que puedas ir al baño más a menudo y con más facilidad.

Vitamina C a diario puede también ayudar a suavizar las heces. Una cucharadita de aceite de coco en tu café o infusión también puede ayudarte.

6. Cafeína y estrés

En sexto lugar, deja el café. Todos sabemos que el café aumenta la peristalsis en nuestro intestino (es decir, nos hace ir al baño), pero también puede ser una causa de deshidratación y puede causar estrés. Piensa en el café como último recurso para ayudar a ir al baño; de lo contrario, considera hacer estos cambios hoy y observe cómo tu sistema digestivo se vuelve más feliz día a día.

¿Tienes más preguntas sobre tus heces y sobre cómo tener un vientre feliz? Cómo verás, lo que dicen tus heces nos puede ser de gran utilidad para valorar tu estado de salud. Observa de vez en cuando la forma, el color, la consistencia para saber si todo va bien. Y no tengas reparo de hablar de ello con un profesional.

¿Puede ser perjudicial tener el colesterol bajo?

que es el colesterol

Muy al contrario de lo que mucha gente puede pensar, tener los niveles de colesterol muy bajos puede ser también perjudicial para la salud.

Como comentamos en el artículo ¿Qué es el colesterol? El colesterol es una molécula necesaria para que el cuerpo funcione bien y que interviene en numerosas funciones, importantes y vitales, del organismo. Se necesita que esté a unos niveles precisos, ni muy alto, ni muy bajo.

Aunque es mucho menos habitual que tener el colesterol alto, y tenerlo bajo es mejor que alto la mayoría de las veces, las personas que tienen bajos niveles de colesterol (hipocolesterolemia) puede estar asociado a otras condiciones médicas como la depresión, la ansiedad e incluso el cáncer.

Perjudicial tener el colesterol bajo

¿Cuáles son los peligros de tener el colesterol bajo?

Los niveles de colesterol pueden estar bajos debido a la medicación, normalmente estatinas, que se toma para reducir altos niveles de LDL. En este caso no es un problema realmente.

La complicación viene cuando baja sin ninguna razón aparente. Lo más seguro es que se deba a una cuestión hereditaria, a tu dieta o tu condición física. Aun así es importante estudiar y discutir con un profesional para ver cuales pueden ser los motivos concretos y cómo resolverlo.

Colesterol bajo, depresión y ansiedad

Aunque todavía se están realizando estudios al respecto, parece que niveles bajos de colesterol afectan de forma negativa a la salud mental (1).

Una de las funciones del colesterol es producir vitamina D, la cual es necesaria para el crecimiento de nuestras células. Si nuestras células del cerebro no están saludables, puedes experimentar ansiedad y depresión.

Salud femenina

Para las mujeres, niveles bajos de colesterol tiene mayores repercusiones.

El colesterol ayuda en la fabricación de progesterona. Una hormona sexual y antiinflamatoria, que prepara el endometrio para poder acoger el óvulo fecundado en caso de embarazo. Si no tenemos suficiente colesterol, no produciremos suficiente progesterona y nuestro endométrio lo tendrá más complicado para acoger el embarazo.

Si ya estás embarazada, unos niveles bajos de colesterol conlleva a un mayor riesgo de tener un bebé prematuro o de bajo peso en el momento del parto.

Problemas neuronales

El Consejo Superior de Investigaciones Científicas llevó a cabo investigaciones en los que vincularon la pérdida de colesterol en la membrana neuronal de las células del hipotálamo con déficits cognitivos leves, que van más allá de los propiamente esperables en edades avanzadas.  Esto impide que las neuronas respondan a nuevos estímulos que llevan a la formación de la memoria.

Esa región de la membrana es la primera en sufrir atrofia ante la aparición de la enfermedad del Alzhéimer. Este hallazgo sirve de base para el diseño de nuevas estrategias de reducción de sus síntomas e incluso prevención.

Cómo sé si tengo el colesterol bajo

La única forma de diagnosticar unos niveles bajos de colesterol es mediante analítica de sangre.

Estudiaremos tanto el colesterol total, que no debe ser inferior a 120 mg/dL. Como también el colesterol LDL que es aconsejable no tenerlo por debajo de 50 mg/dL.

Qué hacer para subir el colesterol bajo

Una vez que hemos visto porqué puede ser perjudicial tener el colesterol bajo, ahora vamos a ver cómo solucionarlo.

Si tus niveles están bajos, te aconsejo que optimices esos niveles. ¿Cómo? A través de la alimentación y evaluando tu salud mental.

Trabajar tu salud mental, subir tus niveles de serotonina o incluso terapia puede ser aconsejable.

En cuanto a la alimentación, hemos dicho que el colesterol de la dieta tiene poca influencia en el colesterol sanguíneo, pero aun así, podría ser interesante incrementar el consumo de:

  • huevos ecológicos, especialmente la yema
  • derivados lácteos ecológicos de oveja/cabra
  • marisco
  • carne ecológica de animales criados en libertad

Si necesitas ayuda para elaborar un plan para mantener a raya esos niveles de colesterol, no dudes en ponerte en contacto con profesionales y solicitar una asesoría nutricional.