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Comer para llenarse vs satisfacerse ¿Cuál es la diferencia?

Se insiste mucho en que seas consciente de la sensación que sientes cuando estás lleno, para así poder dejar de comer cuando sientes esa plenitud. Pero al centrarnos solo en la plenitud, perdemos una parte importante de la nutrición intuitiva: la satisfacción. Sigue leyendo para descubrir la diferencia entre la plenitud y la satisfacción y por qué la satisfacción se conoce como el «pilar» de la nutrición intuitiva.

Hacer dieta nos hace sentir que «tenemos» que comer, a la hora de comer, cuando está permitido, por lo que dejar la comida puede ser difícil. Cuando te sintonizas con tus sentimientos de plenitud y satisfacción y terminas una comida sintiéndose cómodamente lleno y satisfecho, habrás comido la cantidad adecuada de alimentos para tu cuerpo. ¿Pero sabes cómo se siente realmente la plenitud cómoda?

Encontrar la plenitud «cómoda»

La mayoría de las personas pueden decirme exactamente cómo se sienten cuando están lleno, pero les resulta mucho más difícil describir cómo se siente una plenitud cómoda. Cuando no estás conectado con las señales de plenitud de tu cuerpo, ya sea por seguir dietas o todas esas reglas de alimentos que te dicen cuánto comer, o por crecer en un hogar que te animaba a terminar todo lo que había en tu plato, puede ser difícil de imaginar cómo se siente la plenitud cómoda.

La sensación de plenitud varía de unos a otros, por lo que debes descubrir cómo te sientes en tu cuerpo. Una herramienta que puede ayudarte a sintonizar con los sentimientos más sutiles de tu cuerpo es la Escala de Hambre-Plenitud.

Algunos otros consejos para ayudarte a sentir tu plenitud:

  1. Minimizar las distracciones durante las comidas. Apaga la televisión, apaga el ordenador y guarda el móvil. Todo esto nos distrae de nuestra comida y hace que sea más difícil prestar atención a nuestras señales de plenitud.
  2. Comer atentamente. Tómate el tiempo necesario para saborear la comida que estás comiendo. Presta atención a qué aspecto tiene, a qué huele, la textura que tiene y cómo sabe. Come con una intención, no de forma automática. Si estás comiendo inconscientemente, es muy fácil pasarse de esa plenitud cómoda.
  3. Disminuye la velocidad. La plenitud está regulada por el hipotálamo en el cerebro. Cuando tu cuerpo tiene suficiente comida para satisfacer sus necesidades, se envían señales al hipotálamo. Pero se necesitan aproximadamente 20 minutos para que estas señales de plenitud se envíen desde el estómago al cerebro. Si estás comiendo demasiado rápido, es fácil comer más de lo que necesitas, así que trata de hacer que tu comida dure al menos 20 minutos.

Al comer cuando tienes hambre y parar cuando estás lleno, naturalmente comerás la cantidad que necesitas. Esta cantidad cambia día a día en función de múltiples factores, que incluyen cómo de activo seas, cómo dormiste anoche, cuánto estrés sufres e incluso qué comiste el día anterior.

Pero pensar en esto solo desde una perspectiva de saciedad deja fuera una pieza clave del rompecabezas: la satisfacción.

La diferencia entre plenitud y satisfacción

Sentir y reconocer tu plenitud es importante; sin embargo, la plenitud no es la única señal que apaga el impulso de comer. Si solo estás considerando lo lleno que te sientes, es probable que tengas dificultades para detenerte en una plenitud cómoda. Aquí es donde entra la satisfacción.

Si no está completamente satisfecho con la comida que estás comiendo, será mucho más difícil parar cuando estés lleno. La plenitud física por sí sola no apaga nuestro impulso para dejar de comer.

La satisfacción también está involucrada.

Eso significa que es posible sentirse lleno sin sentirse satisfecho. Digamos, por ejemplo, que ibas a comer un plato grande de vegetales crudos. Después, tu estómago puede sentirse físicamente lleno, pero probablemente no te sienta satisfecho. Cuando no estas satisfecho, continuarás comiendo más en busca de ese sentimiento de satisfacción, incluso si no tienes hambre.

«La plenitud es la sensación física de saciedad, mientras que la satisfacción es la sensación mental de saciedad».

La satisfacción es el centro de la nutrición intuitiva. Si no estás satisfecho con lo que estás comiendo, serás más propenso a comer en exceso. Es importante encontrar el placer que está asociado con la comida para sentirte satisfecho y contento. Descubrirás que cuanto más placer sientas y más disfrutes de la comida, más fácil será dejar de comer cuando estés lleno.

La satisfacción es un mejor indicador que la plenitud para decidir, cuándo tu cuerpo está listo para dejar de comer.

Por eso es importante pensar no solo en los alimentos que te hacen sentir lleno, sino también en los alimentos que te dan placer y satisfacción. Puede ser difícil decidir qué alimentos son más satisfactorios para ti, especialmente si has estado haciendo dieta durante un tiempo o tienes todas esas normas y reglas en tu mente. Las dietas te dicen qué comer, lo que puede hacer que pases por alto lo que tu cuerpo realmente quiere comer. Pero con un poco de práctica, puedes descubrir qué alimentos te dan más placer, y será más fácil dejar de comer cuando estés lleno.

Cómo prepararte una comida que te satisfaga

Siguea estos dos pasos para encontrar ese punto ideal entre plenitud y satisfacción.

Pregúntate a ti mismo «¿de qué comidas disfruto más su sabor?»

Para que una comida te satisfaga, tiene que estar buena y saber bien.

Haz una lista de los alimentos que te gusta comer, ya sea por el sabor, la textura, el olor, etc. Los alimentos que te satisfacen pueden cambiar de un día a otro o incluso de una comida a otra.
Antes de cada comida, tómate un momento para hacer una pausa y piensa qué comida te apetece en ese momento. Si has estado haciendo dieta por un tiempo puede ser difícil al principio. Juega con ello y tome nota de cómo de satisfecho (o insatisfecho) te sientes después de comer diferentes alimentos.
Por ejemplo, uno de mis clientas se dio cuenta de que las cosas calientes para desayunar la satisfacen mucho más que los fríos. Se sentiría igual de llena si comiera un bol de yogur, pero no se sentiría satisfecha. Una vez que se dio cuenta de esto y comenzó a tomar comidas calientes como porridge o huevos para desayunar, pudo mantener esa sensación de plenitud y satisfacción durante mucho más tiempo.

Incluya carbohidratos, proteínas y grasas.

Cuando consumes esos tres nutrientes en una comida, se liberan hormonas que te hacen sentir satisfecho, eliminando el hambre y elevando el azúcar en sangre. Podrías llenar tu estómago comiendo gran cantidad de alimentos bajos en calorías (volviendo a ese gran plato de verduras), pero sin proteínas, grasas o carbohidratos, tu cuerpo no se sentirá satisfecho. Tu no te sentirás satisfecho.

¿Cuales son esos alimentos que te llenan, pero que no te satisfacen? Compártelo en los comentarios y descubramos cuales son.

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