Ciclo menstrual, todo lo que he aprendido al hacer un seguimiento más consciente

No es tu imaginación, está comprobado:

  • Algunos días te sientes con más confianza, tienes el guapo subido y eres capaz de hacer frente a cualquier cosa.
  • Algunos días son mejores para ir de compras o hacerte fotos.
  • Algunos días son mejores para hacer planes mientras que otros es mejor que no los hagas.

Y todo esto lo puedes descubrir por ti misma si haces un seguimiento a tu ciclo menstrual.

Te lo recomiendo, aprendes un montón sobre ti, comienzas a verte con otros ojos y puede transformar la forma en que vives tu vida y cuidas de tu salud.

Sinceramente nunca he prestado mucha atención a mi ciclo menstrual. Nunca he tenido mayores problemas con mi ciclo menstrual. Apenas tengo dolores premenstruales (solo un poco más sensible de lo habitual), siempre super puntuales (salvo alguna variación provocada por momentos de estrés) y con la duración dentro de la teoría. Por lo que tampoco ha sido algo que me haya preocupado, aunque es cierto que tampoco es algo que haya amado nunca… Más bien vivía esos días con resignación, «Bueno, es algo que nos pasa y ya está, y cuanto antes mejor.»

No ha sido hasta hace unos años, cuando comencé a trabajar en mi relación con la comida, que también empecé a darme cuenta que especialmente días antes de venirme la regla era cuando más emocional me sentía y más difícil era para mi resistirme a las tentaciones. Durante mis estudios de dietética, además aprendí de lo que hay detrás, la parte fisiológica del ciclo menstrual y a comprender muchísimo mejor porqué unas semanas nos sentimos más estupendas y otras no tanto…

En este post te explico la parte más teórica para que puedas comprender mejor cómo debe ser un ciclo menstrual y una menstruación saludable.

ciclo menstrual

Analiza tu ciclo menstrual

Puedes utilizar alguna aplicación específica para llevar el seguimiento o simplemente utilizar el calendario de tu móvil.

Cada día anota qué día del ciclo es (del 1 al X donde el 1 es el día en que te viene la regla y el X es el día antes de que te vuelva a venir) y luego anota cómo te sientes respecto a:

  • Estado de ánimo
  • Confianza
  • Piel
  • Hambre y Antojos
  • Ejercicio
  • Digestión
  • Dormir
  • Líbido
  • Otros síntomas (dolores, calambres…)

Esto es lo que aprendí cuando comencé a hacer un seguimiento más preciso de mi periodo

Estado de ánimo

Una de las cosas que más se ve afectado por mi ciclo es mi estado de ánimo.

Generalmente soy una persona relajada, amable y tranquila, pero una vez al mes (3-5 días antes de la regla) mi humor y estado de ánimo cambiaba dramáticamente.

Durante esto días me sentía y a veces siento que me irrito con facilidad, con humor muy cambiante, triste, ansiosa, desmotivada y excesivamente sensible.

Mi estrategia ahora para abordar estos días es, simplemente ser consciente y pensar «vale es día 21 y es normal que me sienta así».

Esto me ayuda mucho a no culparme porque esos días esté mas borde o seca. Además al ser más consciente soy más capaz de respirar un par de veces antes de responder. Estos días suelo evitar hacer muchos planes sociales y proyectos muy ambiciosos de trabajo, no siempre es posible pero al menos reduzco los compromisos.

Imagen corporal

Amar mi cuerpo es algo que comencé a hacer mucho antes de entender sobre las diferentes fases del ciclo menstrual.

Pero aun así, los días antes de la regla soy mucho más sensible y lo que opino de mi cuerpo no suele ser tan amable…

Me siento algo más hinchada y con menos energía. Si os pesáis (cosa que no os recomiendo) vuesto peso puede incrementar entre 0,5 hasta 1,5kg dependiendo de si retenemos más o menos líquidos.

Simplemente darte cuenta de «oh, suelo sentirme peor respecto a mi cuerpo durante estos días. No es mi cuerpo, son simplemente mis hormonas. Espera hasta la semana siguiente y ya verás como te sientes», puede ayudarte a no caer en dietas rápidas o restricciones sin sentido. Un artículo que te ayudará con este tema.

Durante nuestra fase ovulatoria nos sentiremos con mucha más confianza y espectaculares.

Piel

Debido a la subida y bajada de nuestras hormonas, tu piel puede verse realmente afectada por tu ciclo.

Antes de la menstruación puedes sufrir de acné. Puedes también notar que tu piel está más seca justo antes de la menstruación y los primeros días de esta, no te olvides de la crema hidratante estos días!

Tu piel lucirá mucho mejor entre los días 7 y 14 de tu ciclo debido a que los estrógenos y testosterona aumentan y con ello la producción de grasa. Por lo que estos días no abuses de tu base de maquillaje, seguramente no la necesites!!

Dolores, calambres…

Si sufres de dismenorrea (síndrome premenstrual), tus pechos estarán sensibles incluso, tendrás más dolores de espalda y calambres en las piernas.

Hambre y antojos

Mi hambre, mis ganas de comer y mis antojos sin duda incrementan antes de la regla. Antes solía lucharlo, intentaba ignorarla y restringirme aun más. Ahora sé que es algo natural, que es normal y se debe a la subida de progesterona, nuestro cuerpo necesita más sustento por si se produjese un embarazo y también por el desgaste energético que se producirá si no sucede y con la llegada de la menstruación.

Por lo que ya no lucho contra ese hambre premenstrual. Lo que hago ahora es tener alternativas más nutritivas a mano, que me provean de grasa y proteína saludable que son más saciantes.

Igual que mi hambre incrementa en la fase premenstrual, sé que también disminuye en la fase preovulatoria y ovulatoria (días 7 a 18). Durante estas semanas fácilmente me olvido de comer y me doy cuenta que muchas veces no necesito tomar postre.

Lo que esto me enseña es que no tengo que luchar contra mi cuerpo, si no escucharlo. Mi propio cuerpo me guía, algunas veces tiene más hambre y otras veces menos. Simplemente necesitas practicar escucharlo. Es maravilloso.

deporte durante ciclo menstrual

Ejercicio

Es curioso que cuando me siento más enérgica y motivada para entrenar es también en la fase preovulatoria y ovulatoria (7 al 21).

Soy capaz de aguantar más y realizar ejercicio más intenso. Me siento bien y fuerte.

Durante la menstruación y un par de días antes es cuando más decaída estoy por lo que esos días aprovecho para descansar y pasear sin sentirme culpable por no haber quemado calorías.

Digestiones

Al igual que nuestra piel, nuestra imagen corporal cambian durante el ciclo, nuestras digestiones y evacuaciones también.

Probablemente hayas notado cierto estreñimiento antes de tu periodo y una vez que te viene la regla, boom vas mucho más ligera, casi incluso como si fuese diarrea.

Quizás creas que se debe a algún cambio en tu alimentación, pero es más bien por tus hormonas.

Dormir

Cuando tu ansiedad es más fuerte y tu humor es peor, seguramente te cueste más dormir. Si es así, practica algún ejercicio relajante, meditación o estiramientos antes de irte a dormir. Aquí un enlace por si necesitas mejorar tus hábitos de sueño

Líbido

Con el cambio de tus hormonas, tu apetito sexual también cambia. Por lo que llevar un seguimiento puede ayudarte a tener experiencias más intimas y sentirte más conectada con tu pareja o contigo misma 😉

Como ves, entender el ciclo menstrual, saber cómo funciona nuestro cuerpo y las hormonas que hay detrás puede ayudarte muchísimo a trabajar con tu cuerpo y no en su contra.

Practicarás más la autocompasión, te perdonarás por no ser perfecta, por estar de mal humor y por querer comerte toda la cocina.

Todavía estoy trabajando en cómo gestionar mejor los síntomas que tengo, que doy gracias no son muchos, pero quizás el truco sea simplemente en aceptarlo.

Lo que sí que se es que entender mi ciclo me ha ayudado a llevar mi salud al siguiente nivel .

Grelina, la hormona que controla el hambre

Saber controlar el hambre es una de las cosas que más me piden en consulta. Casi siempre aparece un «Ójala no tuviese hambre» «Ójala pudiese reducir mi apetito».

Pues déjame decirte el hambre es una sensación natural y necesaria del cuerpo, igual que la sensación de hacer pis, si no la sintiésemos, si nuestro cuerpo no activase esa señal de hambre estaríamos muertos.

Vamos a explicar más en detalle qué hay detrás de esa señal de hambre, cómo funciona y sus secretos.

Nuestro cuerpo es una máquina increíble, que está diseñada a la perfección sin dejar ningún cabo suelto. Entre muchas otras cosas, nuestro cuerpo produce hormonas, unas son responsables de la regulación del sueño, está la hormona del estrés, de la felicidad, hay hormonas sexuales que nos permiten la reproducción. Hay una hormona que nos indica que estamos saciados y por supuesto tenía que haber una hormona que regula nuestro apetito, nuestro hambre, que es la grelina.

cómo controlar el hambre

¿Por qué tenemos hambre? La grelina es la respuesta

Grelina u hormona del hambre como es comúnmente conocida. Esta hormona tiene un papel importante en estimular el apetito, el cual nos hace comer y nos ayuda a dar energía al cuerpo. De forma sencilla, esta hormona manda una señal al cerebro «Ey, estoy hambriento ¡vamos a comer!». (1, 2)

Muchas de mis pacientes piensan que el hambre es malo, ¿quién quiere una hormona que le haga comer y que almacene grasa? Como bien te decía al principio, todas nuestras hormonas son necesarias y si están ahí es por algo bueno… Todas tienen un momento, un lugar y una utilidad específica que beneficia al cuerpo.

Cómo se origina el hambre

El sistema de recompensa cerebral es un sistema que se desarrolló hace millones de años. Para asegurar la supervivencia de nuestros ancestros, estos necesitaba comer y nuestro cerebro que es súper inteligente, lo que hizo fue configurarnos genéticamente, para garantizarse que consumiésemos lo que mejor nos ayudaría a aguantar, a sobrevivir. Y eso eran grasas y azúcares. 

Como podéis imaginar, esa situación es totalmente diferente al contexto de abundancia de comida en el que vivimos actualmente. Antes comían de la caza y algún fruto que encontraban en la naturaleza. Por aquel entonces no tenían la cantidad de alimentos disponibles que tenemos ahora. No había ni brownies, ni  patatas, ni pizza, ni galletas, ni todos estos alimentos procesados que la industria alimentaria nos pone en bandeja.

Más que el sentimiento o señal de hambre, el problema viene en que nuestro cerebro no ha evolucionado y la industria alimentaria sí, y mucho. Hoy en día este sistema de recompensas cerebral no es necesario porque ahora tenemos a nuestro alcance demasiada comida y procesada, no hay escasez. 

Lo que en su día nos permitió sobrevivir, ahora de alguna forma nos está llevando a un consumo excesivo de ciertos alimentos que no son nada nutritivos. Lo que necesitaríamos sería que nuestro cerebro evolucionase, y nos permitiese tener mayor capacidad de autorregulación, pero esto no está en nuestra mano. En vez de intentar controlar el hambre, lo que sí que podemos hacer nosotros es comprender este sistema y determinar qué alimentación y hábitos nos pueden llevar de vuelta hacernos amigos de nuestra grelina.

¿Qué es lo que hace la grelina?

La grelina es producida por las células del estómago, aunque el páncreas y el intestino delgado también segregan una pequeña cantidad. Todas actúan para estimular el hambre, segregar la hormona del crecimiento y reducir la utilización de las grasas.

Nuestro estado de salud, nutrientes, otras hormonas y el sistema nervioso juegan un papel importante en la regulación y funcionamiento de la grelina.(3, 4)

Para sintetizar, cuando la grelina es producida en el sistema digestivo (principalmente en el estómago), viaja en el torrente sanguínea hasta el cerebro (concretamente al hipotálamo), el cual manda una señal que incrementa el apetito para que tu tengas hambre y comas. Una vez que comes, la cantidad de grelina en sangre disminuye. (5, 6, 7, 8). Curioramente es la única hormona que disminuye después de comer.

Pero la grelina no se queda ahí, tiene muchas otras funciones:

  • Participar en la memoria, en la regulación del estrés, la impulsividad y el dolor.
  • Disminuye la secreción de insulina y estimula la producción de glucosa en el hígado
  • Disminuye la presión arterial y mejora la función cardiaca
  • Estimula la secreción del ácido gástrico y la motilidad gástrica
  • Aumenta la densidad mineral ósea lo cual es muy bueno para el metabolismo del hueso

Como ves, la grelina es una hormona necesaria y esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Ahora bien, ya que es conocida como la hormona del hambre, en este artículo nos centraremos en esta función.

¿Cómo podemos regular el hambre?

Lo primero es recordar que hay muchos factores que influyen en la regulación y el impacto de tu apetito.

Puede que comas de forma automática o emocional y no seas consciente de tus niveles de hambre o saciedad. Aquí no hay un problema con la grelina, más bien una desconexión con la realidad y un abordaje erróneo de las emociones.

O puede darse el caso que te sientas llena después de comer, pero aun así tengas «hambre» de algo más… ¿Por qué? Porque has cubierto tus necesidades nutricionales, pero no tus necesidades de disfrute. Aquí de nuevo no hay un problema con la grelina, si no que no estás cubriendo una de tus necesidades primarias que es el disfrute. ¡Estamos en esta vida para disfrutar! Aquí tienes que contentar a tus papilas gustativas y eso se hace con el ingrediente estrella ¡el placer! Haz que tus comidas además de nutritivas, sean atractivas, tengan contrastes de sabores, colores, texturas… Este artículo te puede ayudar con este tema.

En este artículo estamos hablando de la grelina que es uno de los factores fisiológicos que afecta a nuestro hambre y apetito. Si crees que necesitas ayuda para aprender más sobre tu relación con la comida y tu hambre, no dudes en solicitar una asesoría nutricional.

Hay personas que pueden tener dificultades a la hora de regular su grelina, su apetito.

Personas que incluso después de comer siguen teniendo altos niveles de grelina y por ello siguen teniendo apetito. Esto se suele deber a un problema con la leptina, la hormona de la saciedad y que dice a nuestro cerebro que pare de comer (de esta hormona hablaremos en otro artículo):

  • no se segrega sufiente leptina y no llega al cerebro o
  • se produce leptina pero el cerebro no la detecta (resistencia a la leptina)

En estos casos, la grelina disminuye solo ligeramente, lo que puede hacer que comas más cantidad. (9, 10, 11).

Por otro lado tenemos personas que generalmente y de forma natural no suelen tener apetito. Muchas podréis pensar ¡qué suerte! Pero a estas personas que no tienen hambre, que no les da hambre, se les olvida comer. Comen por obligación y no llegan a disfrutar cuando comen, cosa que tampoco es saludable, pudiendo provocar deficiencias nutricionales y con ello problemas de salud.

Esta falta de apetito puede deberse a muchas razones estrés, depresión, medicamentos, problemas inflamatorios, problemas con la tiroides o una simple gripe por ejemplo. De las tácticas y consejos para incrementar el apetito hablaremos en otro artículo.

Cómo controlar el hambre

¿Cómo controlar el hambre?

La mejor táctica para reducir el hambre y no tener tanto hambre constantemente es alimentarse a base de alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, legumbres y cereales enteros, con grasas saludables y con proteína. Estos tres factores son claves para ayudar a reducir los niveles de grelina.

¿No te has fijado alguna vez que un paquete de galletas procesadas puedes terminártelo sin problemas sin sentirte lleno pero cuando te comes unas galletas hechas con frutos secos, avena, fruta deshidratada, con dos ya estás saciada y llena?

Se debe principalmente a la calidad de los ingredientes y el efecto que tiene los buenos nutrientes en nuestro cuerpo.

La proteína ayuda a sentirnos llenos y saciados (12, 13, 14). Las grasas saludables también son esenciales para incrementar los niveles de saciedad y con ello reducir la grelina (15). Los ricos en omega 3 especialmente ayudan a reducir el apetito y controlar el hambre.

Además de estos alimentos, practicar ejercicio puede ayudarnos a reducir los niveles de grelina. Hay estudios que demuestran que ejercicios de alta intensidad disminuyen la hormona del hambre e incrementan la hormona del crecimiento. (16, 17)

Asegurate también de tener una buena calidad del sueño. Esto tiene un impacto super importante en nuestras hormonas y regula especialmente las del hambre. (18, 19) Y por supuesto el estrés, aprende a gestionar el estrés puede ayudarte a reducir los niveles de grelina y con ello a tener menos apetito. (20)

El impacto de las dietas en tus niveles de hambre

Aquellas personas que constantemente se están restringiendo, que consumen calorías insuficientes y se someten a una dieta o un plan nutricional estricto, creyendo que con esas restricciones y esas prohibiciones podrán controlar el hambre. Si lo has experimentado sabrás lo difícil que es mantenerse con el plan a largo plazo y regular tu apetito.

No es porque te falte fuerza de voluntad. Tus hormonas, como la grelina, juegan un papel muy importante en cómo tu cuerpo reacciona ante esos cambios en la ingesta de calorías.

Los niveles de grelina, de hambre, incrementan cuando tu restringes calorías.

Sí, has leído bien, la hormona del hambre que hace tengas más apetitio se incrementa cuando estás sometido a una dieta baja en calorías.

No pienses que las hormonas están en tu contra, es solo por cuestión de supervivencia como comentamos al principio.

Cuando te sometes a dietas restrictivas, a dietas yo-yo o hipocalóricas tus niveles de grelina serán más alto y esto hará que no puedas controlar el hambre, que tengas más hambre y que sea más difícil seguir la dieta.

Lo único que reduce el hambre, esos niveles de grelina, es comer. Come con cabeza, aquellos alimentos que sabemos seguro nutren cada una de nuestras células de la forma adecuada.

Como ves la grelina o el hambre no es algo malo por mucho que pueda parecer lo contrario, es parte de nuestra fisiología y tiene una funcionalidad específica.

Si necesitas tienes problemas para para conseguir tu peso naturalmente saludable o controlar tu hambre, entonces aplica estos consejos y trabaja con un dietista para que te ayude a encontrar específicamente lo que funciona para ti. Solicita tu asesoría nutricional personalizada.