¿Cómo afecta tu salud intestinal a tu desequilibrio hormonal?

desequilibrio hormonal

Ya he hablado anteriormente de la importancia sobre la salud digestiva y la salud hormonal. Pero ¿sabías que hay una conexión entre ambas y que el estado de una depende del de la otra y viceversa?

De hecho muchos desequilibrio hormonal comienzan en el intestino. Nuestra microbiota intestinal:

  • Alberga el 70-80% de nuestro sistema inmune, y si está inflamado puede ocasionar patologías autoinmunes o desequilibrios hormonales.
  • Contiene estroboloma, un grupo de bacterias responsables de metabolizar y eliminar los estrógenos del cuerpo.
  • Absorbe nutrientes para poder sintetizar hormonas.
  • Ayuda con la eliminación de toxinas y químicos para que haya un equilibrio hormonal.
  • Mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre, esencial para que nuestras hormonas estén en equilibrio.
desequilibrio hormonal

¿Cómo afecta un intestino poco sano a tus hormonas?

Como has visto, nuestro intestino puede hacer cosas maravillosas cuando nuestra microbiota está en equilibrio. Pero en la vida moderna, estamos expuestas a montones de toxinas, químicos, alimentos procesados, medicinas, alcohol, estrés… que pueden echar al traste ese equilibrio, causando la conocida disbiosis, o que nuestras bacterias estén en desequilibrio.

Cuando esto ocurre podemos sufrir:

  • Intestino permeable: los nutrientes no son bien absorbidos y moléculas grandes atraviesan la pared intestinal causando inflamación, intolerancias, sensibilidad a la comida. Esto provoca una respuesta inmune que si no se trata puede llegar a provocar una falta de ovulación o que no produzcamos suficiente progesterona (infertilidad), que los estrógenos o testosterona estén sobre estimulados (reglas dolorosas, SOP, endometriosis) o pueden dificultar el funcionamiento de la tiroides (metabolismo, temperatura basal, cambios de humor…)

  • Deficiencias nutricionales derivadas de la mala absorción de los alimentos. Esta falta de vitaminas o minerales son las causas de algunos desequilibrios hormonales.

  • Mala conversión de la tiroides y estreñimiento: necesitamos una flora intestinal saludable para que consigamos suficiente T3, la forma activa de la tiroides que necesitamos para estar enérgicas, para un buen metabolismo, calor corporal y un sistema reproductivo estable (entre muchas otras cosas). Si tu intestino no está bien, puedes sufrir síntomas de hipotiroidismo incluso cuando tu tiroides está sana. Esto también provoca estreñimiento.

  • Exceso de estrógenos: el estroboloma es un conjunto de bacterias en la microbiota que se encarga exclusivamente de mantener en equilibrio tus estrógenos. Cuando el estrógeno no se metaboliza correctamente, no se elimina o se reabsorbe, se produce un desequilibrio. Se produce lo que llamamos una dominancia estrogénica, que está asociada con menstruaciones dolorosas y abundantes, fibromas uterinos, síndrome premenstrual, sensibilidad, bultos y quistes en los senos, e incluso cáncer de ovario, endometrio o de mama. De ahí que el equilibrio de estrógenos sea particularmente importante para la salud de la mujer. El estreñimiento provocado por la mala conversión de la tiroides también impide la eliminación de estrógenos, favoreciendo aun más esa dominancia estrogénica.

Causas y síntomas de un intestino poco saludable

Hay muchas causas, pero las más comunes son:

  • Estrés crónico
  • Alimentación basada en productos procesados y azúcares simples
  • Falta de fibra y poca verdura
  • Uso de anticonceptivos
  • Uso de antibióticos
  • Exposición a tóxicos (higiene corporal, cosméticos, limpieza del hogar…)
  • Mala higiene del sueño
  • Una vida sedentaria

¿Cómo sabes si tu intestino está bien o si puede estar fomentando un desequilibrio hormonal? Los síntomas más comunes son:

  • Hinchazón y flatulencias
  • Diarrea o estreñimiento o combinación de ambos
  • Acné u otros problemas cutáneos
  • Depresión o ansiedad
  • Fatiga crónica
  • Resfriados recurrentes
  • Infecciones recurrentes por hongos o levaduras
  • Dificultad para perder peso
  • Desequilibrio hormonal: Síndrome premenstrual, reglas muy dolorosas, irregulares o ausencia, dificultades para quedarte embarazada, SOP, endometriosis
ejercicio reduce el colesterol

¿Cómo mejorar la salud de tu intestino para corregir tu desquilibrio hormonal?

Estas son algunas de las cosas más fáciles y efectivas que puedes hacer, para mejorar tu salud intestinal y que equilibre a su vez tus hormonas y disfrutes de un ciclo menstrual saludable.

1. Alimentos densamente nutritivos

Come una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de calidad, fibra y grasas saludables. Así te asegurarás de estar dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para producir hormonas saludables, además de optimizar la digestión, regular el azúcar en sangre y potenciar una buena salud intestinal, eliminando eficientemente las toxinas.

Céntrate en añadir una fruta o verdura y proteína diferente/nueva cada semana.

2. Come en función de las diferentes fases de tu ciclo

Esto ayudará a esas fluctuaciones hormonales aportándoles los nutrientes que necesitan. Además tu intestino no se verá sobreexpuesto a un alimento en particular que pueda causarle una respuesta inflamatoria. Echa un vistazo a este artículo para saber qué comer en cada fase.

3. Alimentación consciente

Comer en un sitio relajado y cuando estás presente permite a tu cuerpo entrar en su sistema nervioso parasimpático (el del descanso y la digestión) y absorber propiamente los nutrientes que comes (al contrario de lo que pasa cuando comes deprisa). Practica la alimentación consciente. Prueba a cenar sentada en la mesa, sin distracciones, sin televisión ni móvil. Relájate y disfruta de tu comida.

4. Incorpora prebióticos y probióticos

Super importante para potenciar las bacterias buenas del intestino y darles alimentos suficiente para su reproducción.

Fuentes de probióticos son chucrut, kéfir, kombucha, kimchi… pero también se puede tomar en suplementos (siempre bajo supervisión de un profesional)

Los alimentos ricos en prebióticos son los espárragos, plátanos macho, alcachofas, diente de león o avena por ejemplo.

5. Analiza

A veces, la única forma de saber realmente el estado de tu intestino es con un análisis. Normalmente animo a mis clientes a que se pongan en contacto con un profesional de la medicina integrativa que pueda analizar si tiene SIBO, disbiosis o parásitos. Conocer tu estado te ayudará a enfocarte en un tratamiento más efectivo y así recuperar tu salud intestinal y hormonal.

6. Evita desencadenantes inflamatorios

Siempre que puedas evita todas esas cosas que ya se ha demostrado fomentan la inflamación. Es decir evita o reduce el consumo de alcohol, azúcares refinados, harinas refinadas, grasas trans o hidrogenadas… Si puedes te animo a que consumas alimentos orgánicos o de km 0 para evitar toxinas que debilitan tu intestino y promueven la disbiosis.

7. Gestiona el estrés

Ya me has oído decir antes que el estrés crónico no es bueno, ¿pero sabías que es un detonante para los desequilibrios de la microbiota y las hormonas?

Es cierto que la vida siempre tendrá sus altibajos, pero te animo a que te pongas en el asiento del conductor y aprendas herramientas que te ayuden a manejar y gestionar con el estrés. Algunas de las técnicas más comunes son las respiraciones profundas, ejercicio, meditación, el contacto con la naturaleza o escuchar música, cocinar… Pero recuerda que las herramientas son siempre individuales. Lo que me puede desestresar a mi, a ti te puede poner de los nervios.

8. Tener una buena higiene del sueño

Un buen sueño está directamente relacionado con un equilibrio de la flora intestinal. Ya se que no es tan fácil, pero lo que realmente me ayuda a mi a dormir como un angelito es tener un pequeño ritual antes de dormir: cenas no muy pesadas, móvil fuera y aceite de lavanda.

También es interesante las actividades que podemos hacer durante el día como hacer ejercicio, dar un paseo por la tarde o una meditación corta.

9. Suplementación

La suplementación puede ser de gran ayuda, pero es cierto que no será tan efectiva como todo lo que hemos comentado antes. Sí, hay que poner todo eso en práctica y tener la suplementación como un añadido, un extra, un plus.

Algunos de esos suplementos que pueden ayudar a tu intestino y a resolver tu desequilibrio hormonal son probióticos, cúrcuma, glutamina, jengibre o zinc.

Te animo a que te pongas en contacto con un profesional antes de tomar nada, especialmente si estás con medicación o tienes alguna condición médica especial.

Conclusión

Cuanto más sano esté tu intestino, más sanas estarán tus hormonas, más empoderada te sentirás y mejor será tu ciclo menstrual.

Los pasos anteriores son cosas sencillas, naturales y efectivas que puedes poner en práctica desde ya, pero si sufres de síntomas persistentes te animo a que acudas a un profesional de la medicina integrativa o un dietista-nutricionista que pueda ayudarte a dar con la raíz de tu desequilibrio hormonal, tus problemas y te guíe hacia la sanación.

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Ciclo menstrual, todo lo que he aprendido al hacer un seguimiento más consciente

No es tu imaginación, está comprobado:

  • Algunos días te sientes con más confianza, tienes el guapo subido y eres capaz de hacer frente a cualquier cosa.
  • Algunos días son mejores para ir de compras o hacerte fotos.
  • Algunos días son mejores para hacer planes mientras que otros es mejor que no los hagas.

Y todo esto lo puedes descubrir por ti misma si haces un seguimiento a tu ciclo menstrual.

Te lo recomiendo, aprendes un montón sobre ti, comienzas a verte con otros ojos y puede transformar la forma en que vives tu vida y cuidas de tu salud.

Sinceramente nunca he prestado mucha atención a mi ciclo menstrual. Nunca he tenido mayores problemas con mi ciclo menstrual. Apenas tengo dolores premenstruales (solo un poco más sensible de lo habitual), siempre super puntuales (salvo alguna variación provocada por momentos de estrés) y con la duración dentro de la teoría. Por lo que tampoco ha sido algo que me haya preocupado, aunque es cierto que tampoco es algo que haya amado nunca… Más bien vivía esos días con resignación, «Bueno, es algo que nos pasa y ya está, y cuanto antes mejor.»

No ha sido hasta hace unos años, cuando comencé a trabajar en mi relación con la comida, que también empecé a darme cuenta que especialmente días antes de venirme la regla era cuando más emocional me sentía y más difícil era para mi resistirme a las tentaciones. Durante mis estudios de dietética, además aprendí de lo que hay detrás, la parte fisiológica del ciclo menstrual y a comprender muchísimo mejor porqué unas semanas nos sentimos más estupendas y otras no tanto…

En este post te explico la parte más teórica para que puedas comprender mejor cómo debe ser un ciclo menstrual y una menstruación saludable.

ciclo menstrual

Analiza tu ciclo menstrual

Puedes utilizar alguna aplicación específica para llevar el seguimiento o simplemente utilizar el calendario de tu móvil.

Cada día anota qué día del ciclo es (del 1 al X donde el 1 es el día en que te viene la regla y el X es el día antes de que te vuelva a venir) y luego anota cómo te sientes respecto a:

  • Estado de ánimo
  • Confianza
  • Piel
  • Hambre y Antojos
  • Ejercicio
  • Digestión
  • Dormir
  • Líbido
  • Otros síntomas (dolores, calambres…)

Esto es lo que aprendí cuando comencé a hacer un seguimiento más preciso de mi periodo

Estado de ánimo

Una de las cosas que más se ve afectado por mi ciclo es mi estado de ánimo.

Generalmente soy una persona relajada, amable y tranquila, pero una vez al mes (3-5 días antes de la regla) mi humor y estado de ánimo cambiaba dramáticamente.

Durante esto días me sentía y a veces siento que me irrito con facilidad, con humor muy cambiante, triste, ansiosa, desmotivada y excesivamente sensible.

Mi estrategia ahora para abordar estos días es, simplemente ser consciente y pensar «vale es día 21 y es normal que me sienta así».

Esto me ayuda mucho a no culparme porque esos días esté mas borde o seca. Además al ser más consciente soy más capaz de respirar un par de veces antes de responder. Estos días suelo evitar hacer muchos planes sociales y proyectos muy ambiciosos de trabajo, no siempre es posible pero al menos reduzco los compromisos.

Imagen corporal

Amar mi cuerpo es algo que comencé a hacer mucho antes de entender sobre las diferentes fases del ciclo menstrual.

Pero aun así, los días antes de la regla soy mucho más sensible y lo que opino de mi cuerpo no suele ser tan amable…

Me siento algo más hinchada y con menos energía. Si os pesáis (cosa que no os recomiendo) vuesto peso puede incrementar entre 0,5 hasta 1,5kg dependiendo de si retenemos más o menos líquidos.

Simplemente darte cuenta de «oh, suelo sentirme peor respecto a mi cuerpo durante estos días. No es mi cuerpo, son simplemente mis hormonas. Espera hasta la semana siguiente y ya verás como te sientes», puede ayudarte a no caer en dietas rápidas o restricciones sin sentido. Un artículo que te ayudará con este tema.

Durante nuestra fase ovulatoria nos sentiremos con mucha más confianza y espectaculares.

Piel

Debido a la subida y bajada de nuestras hormonas, tu piel puede verse realmente afectada por tu ciclo.

Antes de la menstruación puedes sufrir de acné. Puedes también notar que tu piel está más seca justo antes de la menstruación y los primeros días de esta, no te olvides de la crema hidratante estos días!

Tu piel lucirá mucho mejor entre los días 7 y 14 de tu ciclo debido a que los estrógenos y testosterona aumentan y con ello la producción de grasa. Por lo que estos días no abuses de tu base de maquillaje, seguramente no la necesites!!

Dolores, calambres…

Si sufres de dismenorrea (síndrome premenstrual), tus pechos estarán sensibles incluso, tendrás más dolores de espalda y calambres en las piernas.

Hambre y antojos

Mi hambre, mis ganas de comer y mis antojos sin duda incrementan antes de la regla. Antes solía lucharlo, intentaba ignorarla y restringirme aun más. Ahora sé que es algo natural, que es normal y se debe a la subida de progesterona, nuestro cuerpo necesita más sustento por si se produjese un embarazo y también por el desgaste energético que se producirá si no sucede y con la llegada de la menstruación.

Por lo que ya no lucho contra ese hambre premenstrual. Lo que hago ahora es tener alternativas más nutritivas a mano, que me provean de grasa y proteína saludable que son más saciantes.

Igual que mi hambre incrementa en la fase premenstrual, sé que también disminuye en la fase preovulatoria y ovulatoria (días 7 a 18). Durante estas semanas fácilmente me olvido de comer y me doy cuenta que muchas veces no necesito tomar postre.

Lo que esto me enseña es que no tengo que luchar contra mi cuerpo, si no escucharlo. Mi propio cuerpo me guía, algunas veces tiene más hambre y otras veces menos. Simplemente necesitas practicar escucharlo. Es maravilloso.

deporte durante ciclo menstrual

Ejercicio

Es curioso que cuando me siento más enérgica y motivada para entrenar es también en la fase preovulatoria y ovulatoria (7 al 21).

Soy capaz de aguantar más y realizar ejercicio más intenso. Me siento bien y fuerte.

Durante la menstruación y un par de días antes es cuando más decaída estoy por lo que esos días aprovecho para descansar y pasear sin sentirme culpable por no haber quemado calorías.

Digestiones

Al igual que nuestra piel, nuestra imagen corporal cambian durante el ciclo, nuestras digestiones y evacuaciones también.

Probablemente hayas notado cierto estreñimiento antes de tu periodo y una vez que te viene la regla, boom vas mucho más ligera, casi incluso como si fuese diarrea.

Quizás creas que se debe a algún cambio en tu alimentación, pero es más bien por tus hormonas.

Dormir

Cuando tu ansiedad es más fuerte y tu humor es peor, seguramente te cueste más dormir. Si es así, practica algún ejercicio relajante, meditación o estiramientos antes de irte a dormir. Aquí un enlace por si necesitas mejorar tus hábitos de sueño

Líbido

Con el cambio de tus hormonas, tu apetito sexual también cambia. Por lo que llevar un seguimiento puede ayudarte a tener experiencias más intimas y sentirte más conectada con tu pareja o contigo misma 😉

Como ves, entender el ciclo menstrual, saber cómo funciona nuestro cuerpo y las hormonas que hay detrás puede ayudarte muchísimo a trabajar con tu cuerpo y no en su contra.

Practicarás más la autocompasión, te perdonarás por no ser perfecta, por estar de mal humor y por querer comerte toda la cocina.

Todavía estoy trabajando en cómo gestionar mejor los síntomas que tengo, que doy gracias no son muchos, pero quizás el truco sea simplemente en aceptarlo.

Lo que sí que se es que entender mi ciclo me ha ayudado a llevar mi salud al siguiente nivel .