Qué hacer cuando quieres comer sano, pero tu pareja, tus padres o tus amigos no

Estás mentalizado y vas a por todas. Ya has notado algunos de los beneficios de pasarte a una alimentación saludable y no quieres volver a tu otra versión. Te organizas y preparas tu menú semanal, haces la compra y hasta te has inmerso en la moda del batch cooking, estás dándolo todo en la cocina preparando platos deliciosos y equilibrados.

Seguramente, motivado por tu ilusión y tus buenos resultados, intentas contagiar a todo aquel que tienes cerca, les explicas los beneficios de una alimentación saludable y por qué sería bueno para ellos también. Pero resulta que tu pareja, tus padres o tus amigos no están en la misma honda, por más que les explicas, nada… Con el tiempo se producen desacuerdos, broncas y enfados.

Nuestras elecciones de comida pueden verse influenciadas por nuestra pareja, padres, amigos o compañeros, especialmente si vives con ellos. Probablemente pases mucho tiempo con ellos, cocinando, saliendo a cenar juntos y la comida es algo que suele unirnos. Así que ¿qué pasa cuando alguien cambia su forma de comer pero los demás no? Cosas como salir a tomar un helado, una tarde de series mientras pides algo a domicilio, reservar un restaurante para una ocasión especial… pueden complicarse un poco.

Muchos de mis clientes me preguntan qué pueden hacer para que sus compañeros se unan a ese cambio. Por lo general, están entusiasmados con los cambios que han logrado y quieren que los demás también se beneficien.

La persona que está mejorando sus hábitos suele presionar demasiado o incluso comienzan a hacer sentir culpables a los demás para que dejen sus malos hábitos y coman de manera diferente. El problema es que hacen esto sin fijarse en todos los problemas o cosas que su pareja/amigo/compañero puede estar viviendo.

Cada relación es diferente y depende de ti y de tu pareja el enfoque que decidáis. De todas formas, el truco para lidiar con estos conflictos relacionados con la comida no son muy diferentes a lidiar con otras cosas de pareja (comunicación, compasión y comprensión). Aquí os dejo algunas estrategias que he usado en mi consulta para ayudar a abordar esta situación.

Definir límites, aceptarlos y respetarlos

Da igual lo cercanos o la conexión que tengáis, siempre serás una persona única con tus propios gustos, necesidades, metas y deseos. A menudo estás tan unido/compenetrado con la otra persona que puedes comenzar a actuar como si fueses una extensión de ella y ella de ti. Cuando olvidas que tu pareja tiene sus propias cosas en la cabeza, puedes no darte cuenta que sea mucho pedir o esperar que tu pareja haga cosas a las que no están listos o no quieren hacer solo porque tu, si que quieras o porque pienses que es algo bueno para ellos. Seguro, esa persona puede hacer algo para complacerte, pero este tipo de motivación es a corto plazo.

Tener independencia en una relación es algo importante y también en lo referente a comida. Si tu pareja, amigo o tus padres no están interesados en cambiar su dieta, deberías respetarlo. Presionarlos, avergonzarlos o culparlos no es la actitud a tomar. Respeta sus elecciones y simplemente dales ejemplo con las tuyas, sin comentar nada, si ven y se dan cuenta de tus cambios o de tus mejorías, seguro que cuando estén listos serán ellos mismos los que te pidan consejo.

Honestidad

Si, es verdad, la vida sería algo más fácil si tu y tu pareja o amigos siguieseis la misma filosofía en cuanto a vuestra alimentación. Muchos menos dolores de cabeza en la hora de cocinar o cuando hay que elegir restaurante o sitio para ir a tomar algo.

Pero si por lo que sea no es así, y cada uno tenéis una forma de alimentaros, no dejes de lado tu nueva filosofía, continúa con tu propósito. Come lo que te hace feliz y te ayuda a sentirte radiante y genial. Puede que sea más fácil caer en la forma en que tu pareja o tus amigos quieren comer, pero te prometo que eso no te dará la felicidad a largo plazo.

Míralo como un momento para invertir en tu conciencia y para comprender mejor la forma en que te gustaría comer. Se consciente de lo que la comida te aporta, un equilibrio entre satisfacción y nutrición. Conéctate con lo que tu mente y cuerpo siente cuando comes diferentes tipos de comida. Hacer esto te ayudará a entender mucho mejor qué significa comer saludable para ti versus lo que es para los demás.

Busca tu tribu

Solemos poner demasiada presión en solo una persona para satisfacer nuestra necesidades.

¿Que tu pareja no quiere hacer cambios? Ok, pero, ¿qué pasa con el resto de personas que forman parte de nuestra vida? Compañeros de trabajo, familiares, amigos o incluso vecinos puede que sí que quieran cambiar de hábitos pero no sepan muy bien como o incluso que ya hayan dado sus primeros pasos y quieran cocinar o salir a cenar contigo, para compartir todas vuestras experiencias. Puedes compartir los objetivos que te has fijado y hablar sobre los pasos prácticos que estás tomando para conseguirlos. Cuando haces esto con otra persona que tiene el nivel de motivación similar al tuyo, es todo un subidón, te sientes en familia, arropado, comprendido y aprendes y creces mucho más.

Establecer vínculos conjuntos con aquellos alimentos en los que ambas partes estéis interesadas

Id a comprar juntos y preguntaros qué os gustaría comer durante la semana. No tiene porque ser lo mismo, quizás tu quieres boniatos y tu pareja quiere arroz blanco. ¡No pasa nada!

Intenta encontrar formas de preparar comidas juntos. No solo es una forma genial para afianzar lazos entorno a la comida, si no que además os ayudará a fomentar y apreciar más todo el proceso. Si tu pareja está abierta a ello, elige un día de la semana donde ambos cocinaréis algo que disfrutéis juntos. Si a los dos os gusta comer fuera, tomad turnos para elegir un restaurante que tenga opciones para ambos. Echa un vistazo al menú y si no estás seguro, coméntales unas cuantas opciones para elegir. Incluso estando en puntos diferentes en vuestra forma de comer, podéis encontrar algunas formas de disfrutar y crear un lazo de unión entorno a la comida.

Cambiar tu forma de comer no es fácil. Hay un montón de razones por las que alguien puede no querer cambiar sus hábitos de alimentación, y es importante darse cuenta de cuales son esas razones. Míralo de este modo: explorar los problemas alimentarios juntos con curiosidad puede ser una excelente manera de construir una conexión y comprensión.

Señales de que no comes lo suficiente

El estrés, los horarios frenéticos, las enfermedades, el dolor y el ajetreo de la vida cotidiana pueden afectar nuestro apetito y la forma en que nuestros cuerpos regulan el hambre, lo que a menudo nos lleva a no comer lo suficiente o comer mal.

Cuando hablamos de nutrición tenemos que hablar también de nuestro apetito y de nuestro peso. Hay más artículos de los que podría contar sobre «cómo perder 5 kilos», «pérdida de peso» y más, pero los medios de comunicación no comparten el otro lado de la historia de la persona, lo que hay detrás. Hablan de suprimir el apetito sin importar la causa o la razón.

En momentos de estrés hay personas que les dá por comer más (debido al incremento de cortisol) y a otras se les olvida comer (por la hormona liberadora de corticotropina (1) En esta última situación, omitimos comidas o no comemos lo suficiente debido al estrés o la disminución del apetito. No comer suficientes alimentos y privar a tu cuerpo de nutrientes esenciales puede causar estragos en tu metabolismo y en tus hormonas.

A continuación analizamos las señales, no tan sutiles de que tu cuerpo puede no estar obteniendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas vitales, y lo que puedes hacer para aumentar tu ingesta de forma responsable y con una dieta equilibrada.

SEÑALES QUE NO COMES SUFICIENTEMENTE

1. POCA ENERGÍA

Si llevas varias semanas muy cansado, independientemente de cuanto duermes o de la calidad de tu sueño, podría ser el momento de estudiar tu dieta. La energía se parece a muchas cosas, y nuestra filosofía en NS no equipara exactamente la energía con el conteo de calorías. Sin embargo, es innegable que uno de los peligros más comunes de no comer suficientes calorías son los bajos niveles de energía.

De acuerdo con las pautas dietéticas oficiales, debemos consumir alrededor de unas 2.000 calorías diarias, por supuesto dependerá de nuestro estado fisiológico, actividad física y demás.

Pero no solo hay que tener en cuenta la cantidad de calorías a consumir, si no también la calidad. Alimentar tu cuerpo con proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables te ayudará a aumentar los niveles de energía pues acelerarás tu metabolismo. De hecho, estudios muestran que consumir una dieta rica en fibra puede prevenir la obesidad y el síndrome metabólico y promover bacterias beneficiosas en el intestino. (2)

2. MAREOS

El mareo puede ser uno de los primeros signos físicos que puedes sufrir si no has comido suficiente. Cuando no comes suficiente, tus niveles de azúcar en sangre pueden caer en picado y hacer que te sienta mareado o desmayado. Los mareos también pueden ser una señal de que estás deshidratado, así que bebe mucha agua durante todo el día, infusiones sin azúcar o algún vaso de agua con gas.

Como snack rápido, puedes comer algo con hidratos y proteínas, como un plátano con un poco de crema de cacahuete, un puñado de frutos rojos y nueces, o palitos de verduras con un poco de hummus. Esta combinación te ayudará a aumentar tus niveles de azúcar en sangre e incrementar tu energía. Si el mareo persistiese después de estos snacks, ponte en contacto con un médito o dietista para descartar otros posibles problemas.

3. DÉFICIT COGNITIVO Y DE PRODUCTIVIDAD

¿Alguna vez has tenido momentos olvidadizos? En plan «no recuerdo donde he dejado las llaves». Esto nos pasa a todos, ¡pero si te pasa muy frecuente podría ser la forma en que tu cuerpo te envía una señal para que comas mejor. Posponer comidas o interrumpir los horarios normales de comida para ir a reuniones o atender llamadas altera la forma en que tu cuerpo recibe energía, posponiéndolo. Así que si son las 3 p.m y te has dado cuenta que no has comido en todo el día, es hora de ir a la cocina y tomar algo.

Nuevamente, es mejor optar por alimentos de calidad y nutritivos. Si no has podido llevarte la comida al trabajo, pasa del fast food y d elas comidas congeladas ultraprocesadas, elige una ensalada grande con muchas verduras frescas, patata, aguacate, pollo a la parrilla u otra proteína de tu elección y un delicioso aliño. Los alimentos ricos en vitaminas B, ácidos grasos omega-3, ácido fólico y antioxidantes pueden ayudar a aumentar la función cerebral y prevenir el deterioro cognitivo. (3)

4. CAÍDA DEL CABELLO Y UÑAS QUEBRADIZAS

Si no estáS comiendo suficientes alimentos o no estás aportando suficientes nutrientes a tu cuerpo, los órganos más importantes, como el cerebro o corazón, dejando a un lado otros tejidos menos importantes como el cabello, la piel o las uñas. Es por eso que puedes notar que tu apariencia física se ve afectada cuando tu cuerpo no obtiene los nutrientes que necesita. La salud del cabello, la piel y las uñas está estrechamente relacionada con lo que comes, junto con la cantidad de minerales, grasas saludables o proteínas que absorbe su cuerpo.

Es normal perder entre 50 y 100 pelos todos los días, pero si pierde más de lo normal y parece que tus uñas se rompen más fácilmente, es posible que te tengas que centrar en nutrir tu pelo y uñas de dentro para fuera. Comienza comiendo alimentos que ayuden a producir más queratina, la proteína que fortalece el cabello y las uñas. Las espinacas, las judías, la avena, el salmón, los huevos y los frutos rojos son excelentes fuentes de nutrientes para el cabello y las uñas. Las proteínas, la biotina, el hierro, la vitamina B12, los ácidos grasos omega-3, en particular, son los mejores nutrientes para ayudarte a mantener el grosor, el brillo y el crecimiento.

5. HUMOR IRRITABLE

¡El hambre es una emoción! Si estás luchando contra un día muy estresante y tienes que salir corriendo sin desayunar, tu nivel de azúcar en sangre y tu estado de ánimo pueden caer en picado. Los estudios muestran que los niveles bajos de glucosa pueden causar enfurecimiento y comportamiento violento. (4) Así que, cuando no has comido nada, la irritabilidad puede ser uno de los primeros efectos secundarios notables de no comer suficientes calorías. Además puede causar dolores de cabeza, migraña, mareos y náuseas.

La mejor manera de evitarlo es comer comidas regularmente y snacks saludables, si es necesario, durante el día. Disfrutar de un horario normal de comidas te ayudará a mantener estable el nivel de azúcar la sangre, por lo que mantendrás el ritmo con tu estado de ánimo positivo, buena energía y sentirte como tu mejor yo frente a la versión irritable e odiosa.

6. TENER FRÍO

¿Sientes frío o escalofríos todo el tiempo? Podría ser una señal de que necesitas más comida. Necesitas consumir una cierta cantidad de calorías para mantener tu cuerpo a una temperatura ideal mientras realiza otras funciones corporales. Si no estás comiendo lo suficiente, probablemente no podrás llevar a cabo la termogénesis de manera eficiente, que es un proceso que ayuda a tu cuerpo a generar calor. Algunas investigaciones sugieren que las personas que siguen una dieta restrictiva tienen temperaturas corporales más bajas que las que no lo hacen. (5)

Las mujeres que también tienen bajo peso o tienen poca grasa corporal pueden desarrollar un fino vello para ayudar a atrapar el calor. Es común en personas con anorexia nerviosa o personas extremadamente delgadas.

6. TENER SED

Asegurarte de comer lo suficiente es una forma de controlar tus niveles de hidratación porque muchos de los electrolitos que ingieres con los alimentos afectan la regulación de la sed, incluidos el sodio, el potasio y el magnesio. Si todavía sientes sed después de beber un vaso de agua, es una señal de alerta de que puedes no estar consumiendo suficientes calorías. A veces, tu cuerpo también puede confundir la sed con el hambre. Solo recuerda evitar las bebidas azucaradas, los refrescos o zumos de frutas.

7. AMENORREA

La amenorrea es el término científico para cuando pierdes la menstruación. Las mujeres podemos perder la regla por una gran variedad de razones, que incluyen embarazo, cambios en la dieta y estrés. A veces, ciertos medicamentos que tomamos también pueden afectar tu ciclo menstrual. Condiciones de salud específicas como el hipotiroidismo y el síndrome de ovario poliquístico también pueden afectar tus niveles hormonales y, por lo tanto, tu menstruación.

La amenorrea también puede ocurrir si no comes lo suficiente y tienes poca grasa corporal o tienes bajo peso, alrededor del 10 por ciento por debajo del peso «normal», que es diferente para cada uno de nosotros. Tener bajo peso puede detener la ovulación y causar cambios anormales en tus hormonas, por lo que algunas mujeres con hábitos alimenticios desordenados o mujeres que son atletas de alto rendimiento a menudo pueden perder sus períodos. En algunos casos, sus cuerpos tampoco obtienen suficientes nutrientes para llevar a cabo las funciones corporales normales.

TE RECOMIENDO

Sobre todo, y lo más importante con este artículo es estar atento y en sintonía contigo mismo y la capacidad de tu cuerpo para mostrarte signos de que algo puede no estar bien o tan bien como podría estar. Si necesitas ayuda, ¡para eso están tus médicos y dietistas! Se preocupan por ayudarte a elaborar un plan para añadir más alimentos nutritivos, energéticos y ricos en nutrientes a tu vida para restaurar tu salud.

Mejores fuentes de proteína vegetal

¿Te gustaría reducir el consumo de carne y pescado pero tienes miedo de insuficiencias nutricionales? Muchos me preguntan ¿No me faltará proteína si no consumo carne? Te garantizo que es muchísimo más fácil de lo que piensas.

Si tienes curiosidad sobre saber cuales son las mejores fuentes de proteína vegetal son las mejores, las adecuadas y cómo usarlas, sigue leyendo y lo descubrirás.

Independientemente de tu estilo o filosofía de vida, todos nos beneficiamos de seguir una dieta rica en plantas, por toda la fibra, minerales, fitonutrientes y beneficios para la salud que aportan.

Legumbres

Las legumbres son una fuente excelente de carbohidratos y fibra al igual que de proteína. De hecho puede aportar alrededor de 20gr de proteína en una ración.

Dentro de este grupo encontramos las lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes o soja (hablaremos de ella en un punto diferente). Las legumbres son buenas para la salud por su contenido en almidón, fibra insoluble (esencial para el buen funcionamiento del intestino), prebióticos, magnesio y potasio. Algunas legumbres como los garbanzos o las judías azuki te aportan todos los aminoácidos esenciales que necesita tu organismo. Y lo mejor de todo es que son super baratas si comparamos con fuentes de proteína animal.

¿Cómo utilizar las legumbres?

Soja eco: tempeh, tofu y edamame

Elaborados a partir de la soja, el tempe, tofu y los edamame son fuentes completas de proteínas pues contienen todos los amino ácidos esenciales. Son una de las proteínas más similares a los animales en términos de composición química.

El tempeh es el más nutritivo de todos ellos, pues contiene bacterias buenas procedentes del proceso de fermentación.

Una ración de tempeh, tofu o edamame aporta alrededor de 20g de proteína.

¿Cómo utilizar el tempeh, tofu y edamame?

  • Úsalos como si fuesen judías o lentejas
  • Reemplaza como sustituto de la carne y no tengas miedo al marinado, el tempeh y el tofu son ideales para utilizar en esta técnica.
  • Añádeselos a tus ensaladas y salteados de verdura como fuente extra de proteína.

Consejos de compra

Debido a que el cultivo de soja es uno de los que más se ha modificado genéticamente con el fin de resistir a las plagas, mi recomendación es utilizar, si está disponible, soja ecológica, sin GMO.

Frutos secos

almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de Brasil y todos ellos no son solo ricos en minerales, vitamina E y grasas saludables, si no que también son una excelente fuente de proteína.

La verdad que a pesar de pertenecer todas al mismo grupo, son muy diferntes tanto en sabor como textura, algunas más dulces y otras con un sabor más neutral.

Es bueno añadir frutos secos a tus comidas o tomarlos como snacks por el potente combo de proteínas y grasas, dos nutrientes que ayudan a sentirte lleno durante más tiempo. Hay que tener en cuenta que no son proteína completa, la mayoría son deficitarios de lisina, mientras que otros como las almendras no tienen metionina o cisteína, por eso es importante que a lo largo del día consumamos otras fuentes de proteína que cubran ese déficit.

¿Cómo utilizar frutos secos?

  • Trocéalos y añádelos a tus ensaladas para un extra crujiente.
  • Úsalos para hacer granola o en bocados dulces como en este delicioso bizcocho de plátano (puedes triturarlos y utilizarlo como si fuese harina o como base de un delicioso postre crudivegano.
  • Tritúralos hasta obtener tu propia crema de frutos secos.
  • Añádeselos a tu porridge o muesli para un extra de proteína y grasa saludable.

Semillas

Semillas de girasol, sésamo, chía, cáñamo, lino y calabaza son ricos en proteínas y minerales. Algunas semillas tienen un sabor más a frutos seco, otras son más dulces y otras tienen un sabor más neutral. Las de calabaza tienen un sabor más intenso, las de sésamo más a nuez y las de girasol más dulces.

Al igual que los frutos secos, las semillas son deficitarias en lisina, el amino ácido más necesitado para hacer que la proteína sea completa. Pero esto no quiere decir que no sea una fuente excelente de proteína, solo que hay que asegurarse de complementarlas con otras fuentes ricas en lisina como son las legumbres.

¿Cómo utilizar las semillas?

  • Añade a las ensaladas o espolvorea sobre cualquier comida para incrementar el contenido en grasa y proteína.
  • Prepara unos exquisitos crackers para untar tus patés favoritos.
  • Al igual que los frutos secos, añádeselas a la granola o en la elaboración de dulces. Tritúralas para hacer una especie de harina o úsalo como base de tartas frías.
  • Tritúralas para hacer una mantequilla semillas.
  • Añádele al porridge para un extra crujiente.

Levadura nutricional

Es uno de los ingredientes con mayor cantidad de proteína y es super versatil. La levadura nutricional no tiene lactosa ni levadura activa y cuando se mezcla con algún líquido se crea una especie de pasta, por lo que es genial para hacer salsas o aliños.

Contiene todos los amino ácidos y es una de las formas más fáciles de incrementar los nutrientes de tu comida, solo tienes que espolvorear un poquito en tu plato, como si fuese queso rallado.

¿Cómo utilizar levadura nutricional?

  • Añade levadura nutricional a la leche de almendra para crear una salsa de «queso».
  • Espolvorea en tus ensaladas, quinoa, cebada, lentejas o judías para dar un sabor a queso.
  • Espolvorea sobre unas chips de kale.
  • Pruébalo a añadírselo a la base pizza de coliflor.
  • Mézclala con anacardos picados para hacer una especie de «parmesano» vegano riquísimo, y espolvoréalo sobre tu plato de pasta preferido o para una deliciosa lasaña vegana a base de berenjena y lentejas.

Quinoa

Quinoa es un pseudocereal, naturalmente sin gluten y que se usa como fuente de carbohidrato, pero también es una gran fuente de proteína. Úsalo en lugar de arroz para aprovecharte de una mayor diversidad en tu ingesta de hidratos.

Comparado con otros cereales, la quinoa tiene un mejor perfil de amino ácidos y una mayor proporción de proteína respecto a grasa e hidratos.

¿Cómo utilizar la quinoa?

  • Cuécela y úsala como base de una ensalada.
  • Úsala en lugar de copos de avena, añádele bebida vegetal y prepárate un nuevo porridge delicioso y super nutritivo.
  • Añade quinoa a un plato de verduras salteadas.
  • Utilízala para preparar albóndigas vegetarianas o burgers deliciosas como estas de coliflor.