El estrés, los horarios frenéticos, las enfermedades, el dolor y el ajetreo de la vida cotidiana pueden afectar nuestro apetito y la forma en que nuestros cuerpos regulan el hambre, lo que a menudo nos lleva a no comer lo suficiente o comer mal.
Cuando hablamos de nutrición tenemos que hablar también de nuestro apetito y de nuestro peso. Hay más artículos de los que podría contar sobre «cómo perder 5 kilos», «pérdida de peso» y más, pero los medios de comunicación no comparten el otro lado de la historia de la persona, lo que hay detrás. Hablan de suprimir el apetito sin importar la causa o la razón.
En momentos de estrés hay personas que les dá por comer más (debido al incremento de cortisol) y a otras se les olvida comer (por la hormona liberadora de corticotropina (1) En esta última situación, omitimos comidas o no comemos lo suficiente debido al estrés o la disminución del apetito. No comer suficientes alimentos y privar a tu cuerpo de nutrientes esenciales puede causar estragos en tu metabolismo y en tus hormonas.
A continuación analizamos las señales, no tan sutiles de que tu cuerpo puede no estar obteniendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas vitales, y lo que puedes hacer para aumentar tu ingesta de forma responsable y con una dieta equilibrada.
SEÑALES QUE NO COMES SUFICIENTEMENTE
1. POCA ENERGÍA
Si llevas varias semanas muy cansado, independientemente de cuanto duermes o de la calidad de tu sueño, podría ser el momento de estudiar tu dieta. La energía se parece a muchas cosas, y nuestra filosofía en NS no equipara exactamente la energía con el conteo de calorías. Sin embargo, es innegable que uno de los peligros más comunes de no comer suficientes calorías son los bajos niveles de energía.
De acuerdo con las pautas dietéticas oficiales, debemos consumir alrededor de unas 2.000 calorías diarias, por supuesto dependerá de nuestro estado fisiológico, actividad física y demás.
Pero no solo hay que tener en cuenta la cantidad de calorías a consumir, si no también la calidad. Alimentar tu cuerpo con proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables te ayudará a aumentar los niveles de energía pues acelerarás tu metabolismo. De hecho, estudios muestran que consumir una dieta rica en fibra puede prevenir la obesidad y el síndrome metabólico y promover bacterias beneficiosas en el intestino. (2)
2. MAREOS
El mareo puede ser uno de los primeros signos físicos que puedes sufrir si no has comido suficiente. Cuando no comes suficiente, tus niveles de azúcar en sangre pueden caer en picado y hacer que te sienta mareado o desmayado. Los mareos también pueden ser una señal de que estás deshidratado, así que bebe mucha agua durante todo el día, infusiones sin azúcar o algún vaso de agua con gas.
Como snack rápido, puedes comer algo con hidratos y proteínas, como un plátano con un poco de crema de cacahuete, un puñado de frutos rojos y nueces, o palitos de verduras con un poco de hummus. Esta combinación te ayudará a aumentar tus niveles de azúcar en sangre e incrementar tu energía. Si el mareo persistiese después de estos snacks, ponte en contacto con un médito o dietista para descartar otros posibles problemas.
3. DÉFICIT COGNITIVO Y DE PRODUCTIVIDAD
¿Alguna vez has tenido momentos olvidadizos? En plan «no recuerdo donde he dejado las llaves». Esto nos pasa a todos, ¡pero si te pasa muy frecuente podría ser la forma en que tu cuerpo te envía una señal para que comas mejor. Posponer comidas o interrumpir los horarios normales de comida para ir a reuniones o atender llamadas altera la forma en que tu cuerpo recibe energía, posponiéndolo. Así que si son las 3 p.m y te has dado cuenta que no has comido en todo el día, es hora de ir a la cocina y tomar algo.
Nuevamente, es mejor optar por alimentos de calidad y nutritivos. Si no has podido llevarte la comida al trabajo, pasa del fast food y d elas comidas congeladas ultraprocesadas, elige una ensalada grande con muchas verduras frescas, patata, aguacate, pollo a la parrilla u otra proteína de tu elección y un delicioso aliño. Los alimentos ricos en vitaminas B, ácidos grasos omega-3, ácido fólico y antioxidantes pueden ayudar a aumentar la función cerebral y prevenir el deterioro cognitivo. (3)
4. CAÍDA DEL CABELLO Y UÑAS QUEBRADIZAS
Si no estáS comiendo suficientes alimentos o no estás aportando suficientes nutrientes a tu cuerpo, los órganos más importantes, como el cerebro o corazón, dejando a un lado otros tejidos menos importantes como el cabello, la piel o las uñas. Es por eso que puedes notar que tu apariencia física se ve afectada cuando tu cuerpo no obtiene los nutrientes que necesita. La salud del cabello, la piel y las uñas está estrechamente relacionada con lo que comes, junto con la cantidad de minerales, grasas saludables o proteínas que absorbe su cuerpo.
Es normal perder entre 50 y 100 pelos todos los días, pero si pierde más de lo normal y parece que tus uñas se rompen más fácilmente, es posible que te tengas que centrar en nutrir tu pelo y uñas de dentro para fuera. Comienza comiendo alimentos que ayuden a producir más queratina, la proteína que fortalece el cabello y las uñas. Las espinacas, las judías, la avena, el salmón, los huevos y los frutos rojos son excelentes fuentes de nutrientes para el cabello y las uñas. Las proteínas, la biotina, el hierro, la vitamina B12, los ácidos grasos omega-3, en particular, son los mejores nutrientes para ayudarte a mantener el grosor, el brillo y el crecimiento.
5. HUMOR IRRITABLE
¡El hambre es una emoción! Si estás luchando contra un día muy estresante y tienes que salir corriendo sin desayunar, tu nivel de azúcar en sangre y tu estado de ánimo pueden caer en picado. Los estudios muestran que los niveles bajos de glucosa pueden causar enfurecimiento y comportamiento violento. (4) Así que, cuando no has comido nada, la irritabilidad puede ser uno de los primeros efectos secundarios notables de no comer suficientes calorías. Además puede causar dolores de cabeza, migraña, mareos y náuseas.
La mejor manera de evitarlo es comer comidas regularmente y snacks saludables, si es necesario, durante el día. Disfrutar de un horario normal de comidas te ayudará a mantener estable el nivel de azúcar la sangre, por lo que mantendrás el ritmo con tu estado de ánimo positivo, buena energía y sentirte como tu mejor yo frente a la versión irritable e odiosa.
6. TENER FRÍO
¿Sientes frío o escalofríos todo el tiempo? Podría ser una señal de que necesitas más comida. Necesitas consumir una cierta cantidad de calorías para mantener tu cuerpo a una temperatura ideal mientras realiza otras funciones corporales. Si no estás comiendo lo suficiente, probablemente no podrás llevar a cabo la termogénesis de manera eficiente, que es un proceso que ayuda a tu cuerpo a generar calor. Algunas investigaciones sugieren que las personas que siguen una dieta restrictiva tienen temperaturas corporales más bajas que las que no lo hacen. (5)
Las mujeres que también tienen bajo peso o tienen poca grasa corporal pueden desarrollar un fino vello para ayudar a atrapar el calor. Es común en personas con anorexia nerviosa o personas extremadamente delgadas.
6. TENER SED
Asegurarte de comer lo suficiente es una forma de controlar tus niveles de hidratación porque muchos de los electrolitos que ingieres con los alimentos afectan la regulación de la sed, incluidos el sodio, el potasio y el magnesio. Si todavía sientes sed después de beber un vaso de agua, es una señal de alerta de que puedes no estar consumiendo suficientes calorías. A veces, tu cuerpo también puede confundir la sed con el hambre. Solo recuerda evitar las bebidas azucaradas, los refrescos o zumos de frutas.
7. AMENORREA
La amenorrea es el término científico para cuando pierdes la menstruación. Las mujeres podemos perder la regla por una gran variedad de razones, que incluyen embarazo, cambios en la dieta y estrés. A veces, ciertos medicamentos que tomamos también pueden afectar tu ciclo menstrual. Condiciones de salud específicas como el hipotiroidismo y el síndrome de ovario poliquístico también pueden afectar tus niveles hormonales y, por lo tanto, tu menstruación.
La amenorrea también puede ocurrir si no comes lo suficiente y tienes poca grasa corporal o tienes bajo peso, alrededor del 10 por ciento por debajo del peso «normal», que es diferente para cada uno de nosotros. Tener bajo peso puede detener la ovulación y causar cambios anormales en tus hormonas, por lo que algunas mujeres con hábitos alimenticios desordenados o mujeres que son atletas de alto rendimiento a menudo pueden perder sus períodos. En algunos casos, sus cuerpos tampoco obtienen suficientes nutrientes para llevar a cabo las funciones corporales normales.
TE RECOMIENDO
Sobre todo, y lo más importante con este artículo es estar atento y en sintonía contigo mismo y la capacidad de tu cuerpo para mostrarte signos de que algo puede no estar bien o tan bien como podría estar. Si necesitas ayuda, ¡para eso están tus médicos y dietistas! Se preocupan por ayudarte a elaborar un plan para añadir más alimentos nutritivos, energéticos y ricos en nutrientes a tu vida para restaurar tu salud.
