¿Por qué es importante el magnesio y por qué lo necesitas en tu dieta? ¿Qué fuentes de alimentos son ricas en magnesio y cuándo, en todo caso, debería considerar la suplementación?
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es en realidad una parte increíblemente importante para el funcionamiento de tu cuerpo. Más de 300 enzimas usan este micronutriente esencial para procesos importantes como el ATP (obtención de energía) y la síntesis de ADN, ARN y proteínas. Sí, todos sabemos en teoría que esos procesos son importantes, pero ¿qué significa realmente?
Nuestro cuerpo contiene alrededor de 25 gramos de magnesio. Más del 60% de esa cantidad se encuentra en el esqueleto, el 27% se encuentra en el músculo, el 6% al 7% se encuentra en otras células y menos del 1% se encuentra fuera de las células.
El magnesio puede ayudarte con la ansiedad, el estreñimiento, la indigestión y el dolor. Estudios prometedores han encontrado una conexión entre el magnesio y el sueño, la función tiroidea, la salud del corazón, la sensibilidad a la insulina e incluso la salud mental.
Deficiencia de magnesio
Tan importante como el magnesio es, una buena parte de la población carece de este mineral crucial.
Esto se debe principalmente a que la mayoría no toman suficientes alimentos ricos en magnesio en su dieta. El magnesio es más rico en alimentos como las verduras de hojas verdes oscuras, nueces, judías y otros alimentos vegetales que no son muy utilizados actualmente en una dieta occidental convencional.
Además, la absorción se dificulta si no se toman vitamina B12, D y selenio, por lo que no solo depende del magnesio que ingerimos, si no también de cuanto es absorbido.
Además, los niveles tienden a disminuir con el consumo excesivo de alcohol, sal, café, ácido fosfórico de los refrescos y el estrés. Ciertos grupos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, incluidos los que tienen diabetes, los que consumen alcohol, los que tienen trastornos digestivos, los atletas y los adultos mayores.
La deficiencia se ha relacionado con síntomas como:
- calambres musculares
- dolor en las articulaciones
- dolores de cabeza y migrañas
- reflujo ácido
- arritmias cardíacas
- insomnio
- ansiedad
- depresión
- hipotiroidismo
- hipertensión
- neuropatía
- ¡y muchos otros!
Si notas alguno de estos, puedes intentar incorporar más alimentos ricos en magnesio en su dieta para ver cómo te sientes. Además, por supuesto, asegúrate de consultarlo con un médico y un dietista, que te puede ayudar a satisfacer tus necesidades.
Magnesio y tu salud
Salud del corazón: una de las funciones más importantes del magnesio es promover y garantizar un corazón sano. De hecho, una deficiencia en este mineral clave se ha relacionado con la regulación de la presión arterial en personas con hipertensión y con la regulación de las arritmias cardíacas.
Salud de la tiroides: muchos problemas de tiroides no se diagnostican, y los bajos niveles de magnesio a menudo pueden ser los culpables. Los signos de hipotiroidismo incluyen fatiga, debilidad, dolores de cabeza y calambres musculares, todos los cuales también son indicadores de una deficiencia. Los tratamientos basados en el magnesio para controlar el hipotiroidismo son increíblemente efectivos, así que revisa la lista más abajo de alimentos ricos en magnesio si tiene problemas con estos síntomas.
Sueño: muchas personas a menudo usan magnesio para dormir y por una buena razón. Una deficiencia en este nutriente esencial fomenta el estrés y la inflamación, lo que también puede estar relacionado con la calidad del sueño. El sueño es una de las partes más importantes de una rutina saludable, y el magnesio a menudo se complementa para promover un descanso saludable. Otra forma de relajarse por la noche y prepararse para un sueño reparador es tomar un baño de sal de Epsom. La sal de Epsom es sulfato de magnesio y, aunque es difícil medir realmente cuánto magnesio se absorbe en un baño, sigue siendo una excelente manera de calmar tu mente de forma natural. Si los baños no son lo tuyo, ¡también puedes tomarlo en forma de infusión!
Salud ósea: como el 50-60% del magnesio almacenado se encuentra en nuestros huesos, no debería sorprendernos que este importante micronutriente desempeñe un papel central en la salud ósea. Varios estudios han demostrado un vínculo entre la ingesta de magnesio y la densidad ósea tanto en hombres como en mujeres. Si bien el magnesio no es el único factor importante para la salud ósea (¡hola, calcio!), definitivamente vale la pena prestar atención a este mineral si tiene un alto riesgo de osteopenia u osteoporosis.
Migrañas: la deficiencia de magnesio está relacionada con el estrechamiento de los vasos sanguíneos y la liberación de neurotransmisores, lo que puede provocar dolores de cabeza o migrañas. Algunos estudios también han encontrado que suplementar con magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas. ¡Asegúrate de mantenerte hidratado también!
PMS: los calambres musculares son un signo común de deficiencia de magnesio. En particular, los niveles bajos se han relacionado con calambres extremos en mujeres embarazadas. Un suplemento de magnesio puede ayudar a aliviar los calambres, junto con mucho descanso con un baño tibio para relajar aún más los músculos.
Diabetes: los diabéticos tipo I y tipo II tienen un alto riesgo de deficiencias de magnesio. Afortunadamente, se ha demostrado que la suplementación ayuda a regular la presión sanguínea y a controlar la neuropatía en los diabéticos. Si la diabetes es parte de tu vida, asegúrate de elegir alimentos ricos en magnesio en las comidas, o habla con tu médico y nutricionista sobre la suplementación.
¿Cuánto necesitas?
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de aproximadamente 400 mg / día, y algunos sugieren hasta 800 mg / día si tienes algún problema de absorción.
Por supuesto, la ingesta varía según cuánto necesite tu cuerpo. Mi primer consejo es comer alimentos ricos en magnesio y luego llenar los vacíos que puedas necesitar a través de la suplementación.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es abundante en una variedad de fuentes de alimentos, incluidas muchas frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. También se puede encontrar en otros ingredientes, como pescado graso, granos enteros e incluso chocolate negro.
Estas son algunas de las mejores fuentes que puede considerar agregar a su dieta:
- Frutas (plátanos, dátiles, higos)
- Vegetales de hojas oscuras (acelgas, espinacas, col rizada, etc.)
- Frijoles y legumbres
- Pescado graso (salmón, atún, caballa, halibut)
- Aguacate
- Granos enteros (trigo sarraceno, avena, cebada, quinua, etc.)
- Chocolate negro
- Nueces (almendras, anacardos, nueces, nueces, nueces de Brasil, etc.)
- Tofu
- Semillas (semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de chía)
- Algas marinas
Para los que requieren más magnesio del que se puede proporcionar con fuentes basadas en alimentos, pueden tomar un suplemento de magnesio.
El citrato de magnesio y el glicinato de magnesio a menudo se consideran las mejores opciones de suplementos de magnesio, ya que los efectos secundarios gastrointestinales (¡hola, baño!) son más comunes con suplementos como el óxido de magnesio o el cloruro de magnesio. El malato de magnesio, el treonato de magnesio y el magnesio quelado son otras variedades que están ampliamente disponibles en herbolarios, farmacias y online.
Recetas ricas en magnesio
- Ensalada de mijo y garbanzos especiados
- Judías blancas con alcachofas y gambas
- Hummus de aguacate
- Crackers de semillas
Recomendación
El magnesio es un mineral importante que juega un papel clave en varios aspectos de la salud. De hecho, los estudios muestran que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, prevenir las migrañas, aumentar la densidad ósea, apoyar la salud del corazón y más. Una deficiencia también puede tener efectos secundarios graves, que van desde calambres musculares hasta dolor en las articulaciones, ansiedad y reflujo ácido.
Disponible en una amplia variedad de ingredientes saludables, obtener tu dosis diaria de magnesio no tiene que ser difícil. Aunque algunos pueden necesitar suplementos, la mayoría de las personas podrán satisfacer sus necesidades solo a través de fuentes de alimentos al incorporar una variedad de frutas, verduras, granos integrales y alimentos con proteínas en su dieta diaria.
