Nutrición

Fatiga crónica o fatiga adrenal

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fatiga adrenal

Si tuviese que nombrar el problema más común que veo en consulta entre mis clientes, a pesar de que sufren de diferentes patologías, sería sin lugar a dudas la fatiga crónica y el estrés.

La mayoría se levantan cansados, sin energía (a pesar de haber dormido incluso 8 horas) y dependen de una buena dosis de cafeína para poder afrontar el día. Se sienten irritados y hambrientos por cosas dulces o muy saladas. Tienen problemas para perder peso a pesar de los esfuerzos que hacen con la alimentación y el ejercicio y tienen poco apetito sexual. Su energía decae después de comer, pero se dan otro empujoncito con cafeína que les ayuda a llegar a la cena, y luego por la noche no consiguen dormir bien, volviendo a dar comienzo al ciclo.

No quiero venderte una vida happy-flower o sin estrés, pero sentirte así cada día no es normal por mucho que la sociedad de hoy en día lo haya normalizado. De hecho es un síntoma de que estás sufriendo fatiga adrenal.

Cuando sentimos estrés de manera continuada, cuando estamos hiperactivos y perdemos la capacidad de desconectar, estamos llevando a un extremo serio. Las glándulas que tienen que responder a ese estrés se vuelven incapaces y no pueden lidiar con tu estilo de vida frenético y estresante. Dando lugar a síntomas como ansiedad, fatiga crónica e insomnio entre muchos otros.

Fatiga crónica

Glándulas adrenales

Las glándulas adrenales son las responsables de producir un buen puñado de hormonas necesarias para la respuesta ante un estresor. Entre estas hormonas encontramos cortisol, adrenalina y adosterona.

Como me habrás oído decir muchas veces. El cortisol es necesario y cuando se libera de forma adecuada nos ayuda a sobrevivir, reducir la inflamación e incluso quemar grasa.

El problema viene en que vivimos en una sociedad crónicamente estresada, con trabajos que demandan mucho y horarios infernales. Aquí es cuando la fatiga adrenal entra en juego o también llamada fatiga crónica o disfunción del eje HPA (hipotalámico-pituitario-adrenal).

Fatiga adrenal o Fatiga crónica

El eje HPA no es más que una línea telefónica entre la región hipotalámica, la pituitaria y la adrenal, que se comunican para alertar y dar la señal de producir y liberar cortisol.

Una persona sana, de forma natural, tendrá un nivel más bajo de cortisol por las tardes y más alto por las mañana (de hecho es esta elevación del cortisol la que nos hace despertarnos).

Cuando nuestro cerebro está enviando constantemente señales para liberar cortisol y poder responder así a ese constante y frenético ritmo de vida (inflamación, exceso de trabajo, estrés emocional, falta de sueño), estas señales y todo el eje se lía y se confunde y deja de hacer bien su trabajo.

La fatiga adrenal o crónica, como decía anteriormente, es una disfunción en la comunicación, más que un fallo de las propias glándulas adrenales.

¿Qué circunstancias favorecen la fatiga adrenal?

Algunos de los estresores crónicos que nos pueden llevar a sufrir o que causan fatiga adrenal o fatiga crónica son:

  • Estrés emocional
  • Ritmo frenético de trabajo
  • Exceso de ejercicio físico
  • Condiciones autoinmunes
  • Virus
  • Infecciones de bacterias
  • Accidentes
  • Intolerancias alimentarias
  • Toxinas

¿Cómo saber si sufres fatiga crónica o adrenal?

Los síntomas de la fatiga adrenal no son muy específicos y podrían ser indicativos de otras patologías como depresión, afnea del sueño, fibromialgia… y puede ser difícil hacer un diagnóstico médico. Pero podemos decir que los síntomas más comunes de esa disfunción en el eje HPA:

  • Te cuesta despertarte y comenzar tus mañanas
  • Cansancio y fatiga generalizada
  • Tienes antojos por alimentos de sabores fuertes, muy dulces o muy salados
  • Bajo apetito sexual o líbido
  • Notas un bajón de energía después de comer
  • Te mareas cuando te levantas muy rápido
  • Dolores de cabeza por la tarde
  • Problemas con tus niveles de azúcar en sangre
  • Inflamación crónica
  • Cambios de humor frecuentes
  • Debilidad en uñas y pelo
  • Dificultad para bajar de peso
  • Ansiedad y depresión
  • Insomnio

Medicina convencional vs Medicina funcional

La fatiga adrenal o fatiga crónica es un término muy controvertido con defensores y también profesionales que no la contemplan como una verdadera enfermedad.

La medicina convencional no suele aceptar este término y no lo considera un diagnóstico médico aceptado. No hay estudios científicos que corroboren esta teoría de la fatiga adrenal y no hay un análisis o un test que te puedas hacer que diga que sufres fatiga adrenal.

Pero intuitivamente, parece que todo lo anterior tiene sentido ¿no crees? Si tus glándulas adrenales están constantemente en funcionamiento, produciendo hormonas para reducir el estrés, cabe esperar que las señales y la comunicación se líen un poco y tengan dificultades para mantener su funcionamiento correctamente. Esto es lo que defiende la medicina funcional e integrativa, la existencia de un síndrome de fatiga crónico. Además, en medicina funcional no hace falta tener test de laboratorios que confirmen un diagnóstico, si hay síntomas y el paciente no se encuentra bien, hay más que razones para comenzar a tratar.

Cómo mejorar la fatiga adrenal o fatiga crónica

Las medidas a tomar para mejorar la fatiga crónica irán enfocadas a reducir el estrés, la inflamación y mejorar la calidad del sueño.

Interfiere en tu estrés crónico

Identifica tus estresores y trabaja para modificarlos en la medida de lo posible. Ya sea el trabajo, la gestión emocional, desintoxicar tu ambiente… Nunca podrás eliminar el estrés de tu vida pero sí que puedes asegurar periodos de descanso y relajación para que esos niveles de estrés bajen y puedas así romper el círculo del estrés crónico.

Reduce la inflamación

Apuesta por una alimentación antiinflamatoria y deliciosa:

  • Potencia frutas y verduras. En cuanto a verduras, especialmente las verdes, como las espinacas o acelgas, ricas en magnesio te ayudarán a regular y optimizar esa comunicación del eje HPA. Los espárragos también son una buena opción ricos en folato.
  • Apuesta por proteínas de calidad.
    • Pavo ecológico, nos ayuda a sentirnos mejor y más calmados.
    • Carnes de pasto, especialmente el hígado de estos animales es rico en nutrientes como el zinc y la vitamina C además de vitaminas del grupo B necesarios para combatir la fatiga.
    • Pescado salvaje, priorizando el pescado azul con sus omega 3 que ayudan a reducir la inflamación y que es esencial para la salud hormonal y del cerebro.
  • Grasas saludables cada día. Aceite de oliva virgen extra, aguacates, aceite de coco son esenciales para la absorción de vitaminas y producción de hormonas.

En mi ebook Vida Antiinflamatoria tienes el paso a paso para implementar este tipo de alimentación y vida. Para que puedas hacerlo de forma sencilla y deliciosa.

Practica ejercicios de respiración

Respiramos todo el día, todos los días, pero hacerlo de manera consciente puede ser una práctica muy potente para reducir el estrés. Tomate unos minutos cada día para ser más consciente de tu respiración. De hecho, ¡hazlo ahora! ¿Es tu respiración rápida o profunda? Intenta hacer que sea profunda. Respira y cuenta hasta 5 reteniendo el aire dentro de ti, cuenta de nuevo hasta 5 mientras vas soltando el aire.

Meditación y yoga

Son ejercicios y prácticas recomendadas para reducir la fatiga adrenal. No tiene por qué ser una práctica larga, con 5 minutos puede ser más que suficiente para reducir tensiones, ansiedad y estrés. Puedes meditar en cualquier lugar, simplemente encuentra el espacio y el tiempo para respirar profundamente y dejar que tus pensamientos se disuelvan, observando tu estado tal y como es. No tengas la intención de «no pensar», porque los pensamientos vendrán, simplemente permite que esos pensamientos floten como en una burbuja, sin darles el poder de distraerte del momento presente. Una aplicación como Calm o Smiling mind pueden ayudarte.

Mejora tu calidad de sueño

Para que tu cerebro y glándulas adrenales se recuperen por la noche, necesitas dormir. Establece una rutina de sueño que permita esa desconexión y ese descanso. Cómo establecer una rutina y mejorar la calidad de tu sueño.

Disfruta más tiempo en la naturaleza

Asegura tus niveles de vitamina D

Pasa más tiempo al aire libre y asegúrate de exponerte al sol en horas tempranas o por la tarde tarde sin protección solar (evita las horas centrales del día). Tu cuerpo produce vintamina D cuando siente el sol en tu piel.

Aprende a decir «no»

Esto puede ser una de las cosas más difíciles. Por lo general no queremos decepcionar a nadie y siempre hay trabajo por hacer. Pero gestionar el estrés significa crear espacio para ti, para disfrutar tiempo con los que quieres y hacer lo que necesitas hacer para ti. Es tan importa como el resto de cosas que haces por tu salud.

Medicinas naturales

Recuperar esa buena conexión entre tu cerebro y glándulas adrenales lleva tiempo y puede que la medicina natural funcione o no para ti. Es por ello que es importante que lo hables con un experto especializado. De todas formas, hay algunas medicinas naturales que en términos generales que pueden ayudarte a mitigar el estrés:

  • Adaptógenos como la ashwagandha o la rhodiola
  • Magnesio, que ayuda especialmente con estre eje y relaja los músuculos y nervios
  • GABA, pastiflora o teanina: neurotransmisores y aminoácidos que calman.

Recetas para disminuir el cansancio adrenal

Para mejorar esa fatiga adrenal tienes que centrarte en mejorar la comunicación del eje HPA. Aquí te dejo unas recetas bien cargaditas con nutrientes ricos y deliciosos que pueden ayudarte a que tu cuerpo y tu estrés comience a mejorar.

Los ingredientes de estos platos mejorarán la función de tu cerebro, reducirán la inflamación y mejorarán el equilibrio hormonal y la salud del eje HPA.

  • Hamburguesas de salmón, porque los omega 3 del pescado azul es un nutriente esencial para la regulación hormonal y del cerebro.
  • Pechuga de pavo casero, excelente opción y alternativa al fiambre de pavo envasado.
  • Sopa curativa, cargadito con hoja verde y especias como la cúrcuma y jengibre, ambas con potentes propiedades antiinflamatorias.
  • Granola de tirgo sarraceno, los frutos secos de esta receta son ricos en magnesio, selenio y ricos en omega 3 que ayudan con la función celular, hormonal y cerebral.

¿Te identificas con los síntomas de fatiga crónica? ¿Conoces a alguien que crees puede estar sufriéndola? Comparte conmigo tu historia en hola@mariallamas.com. Me encantará ayudar.

Grelina, la hormona que controla el hambre

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Saber controlar el hambre es una de las cosas que más me piden en consulta. Casi siempre aparece un «Ójala no tuviese hambre» «Ójala pudiese reducir mi apetito».

Pues déjame decirte el hambre es una sensación natural y necesaria del cuerpo, igual que la sensación de hacer pis, si no la sintiésemos, si nuestro cuerpo no activase esa señal de hambre estaríamos muertos.

Vamos a explicar más en detalle qué hay detrás de esa señal de hambre, cómo funciona y sus secretos.

Nuestro cuerpo es una máquina increíble, que está diseñada a la perfección sin dejar ningún cabo suelto. Entre muchas otras cosas, nuestro cuerpo produce hormonas, unas son responsables de la regulación del sueño, está la hormona del estrés, de la felicidad, hay hormonas sexuales que nos permiten la reproducción. Hay una hormona que nos indica que estamos saciados y por supuesto tenía que haber una hormona que regula nuestro apetito, nuestro hambre, que es la grelina.

cómo controlar el hambre

¿Por qué tenemos hambre? La grelina es la respuesta

Grelina u hormona del hambre como es comúnmente conocida. Esta hormona tiene un papel importante en estimular el apetito, el cual nos hace comer y nos ayuda a dar energía al cuerpo. De forma sencilla, esta hormona manda una señal al cerebro «Ey, estoy hambriento ¡vamos a comer!». (1, 2)

Muchas de mis pacientes piensan que el hambre es malo, ¿quién quiere una hormona que le haga comer y que almacene grasa? Como bien te decía al principio, todas nuestras hormonas son necesarias y si están ahí es por algo bueno… Todas tienen un momento, un lugar y una utilidad específica que beneficia al cuerpo.

Cómo se origina el hambre

El sistema de recompensa cerebral es un sistema que se desarrolló hace millones de años. Para asegurar la supervivencia de nuestros ancestros, estos necesitaba comer y nuestro cerebro que es súper inteligente, lo que hizo fue configurarnos genéticamente, para garantizarse que consumiésemos lo que mejor nos ayudaría a aguantar, a sobrevivir. Y eso eran grasas y azúcares. 

Como podéis imaginar, esa situación es totalmente diferente al contexto de abundancia de comida en el que vivimos actualmente. Antes comían de la caza y algún fruto que encontraban en la naturaleza. Por aquel entonces no tenían la cantidad de alimentos disponibles que tenemos ahora. No había ni brownies, ni  patatas, ni pizza, ni galletas, ni todos estos alimentos procesados que la industria alimentaria nos pone en bandeja.

Más que el sentimiento o señal de hambre, el problema viene en que nuestro cerebro no ha evolucionado y la industria alimentaria sí, y mucho. Hoy en día este sistema de recompensas cerebral no es necesario porque ahora tenemos a nuestro alcance demasiada comida y procesada, no hay escasez. 

Lo que en su día nos permitió sobrevivir, ahora de alguna forma nos está llevando a un consumo excesivo de ciertos alimentos que no son nada nutritivos. Lo que necesitaríamos sería que nuestro cerebro evolucionase, y nos permitiese tener mayor capacidad de autorregulación, pero esto no está en nuestra mano. En vez de intentar controlar el hambre, lo que sí que podemos hacer nosotros es comprender este sistema y determinar qué alimentación y hábitos nos pueden llevar de vuelta hacernos amigos de nuestra grelina.

¿Qué es lo que hace la grelina?

La grelina es producida por las células del estómago, aunque el páncreas y el intestino delgado también segregan una pequeña cantidad. Todas actúan para estimular el hambre, segregar la hormona del crecimiento y reducir la utilización de las grasas.

Nuestro estado de salud, nutrientes, otras hormonas y el sistema nervioso juegan un papel importante en la regulación y funcionamiento de la grelina.(3, 4)

Para sintetizar, cuando la grelina es producida en el sistema digestivo (principalmente en el estómago), viaja en el torrente sanguínea hasta el cerebro (concretamente al hipotálamo), el cual manda una señal que incrementa el apetito para que tu tengas hambre y comas. Una vez que comes, la cantidad de grelina en sangre disminuye. (5, 6, 7, 8). Curioramente es la única hormona que disminuye después de comer.

Pero la grelina no se queda ahí, tiene muchas otras funciones:

  • Participar en la memoria, en la regulación del estrés, la impulsividad y el dolor.
  • Disminuye la secreción de insulina y estimula la producción de glucosa en el hígado
  • Disminuye la presión arterial y mejora la función cardiaca
  • Estimula la secreción del ácido gástrico y la motilidad gástrica
  • Aumenta la densidad mineral ósea lo cual es muy bueno para el metabolismo del hueso

Como ves, la grelina es una hormona necesaria y esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Ahora bien, ya que es conocida como la hormona del hambre, en este artículo nos centraremos en esta función.

¿Cómo podemos regular el hambre?

Lo primero es recordar que hay muchos factores que influyen en la regulación y el impacto de tu apetito.

Puede que comas de forma automática o emocional y no seas consciente de tus niveles de hambre o saciedad. Aquí no hay un problema con la grelina, más bien una desconexión con la realidad y un abordaje erróneo de las emociones.

O puede darse el caso que te sientas llena después de comer, pero aun así tengas «hambre» de algo más… ¿Por qué? Porque has cubierto tus necesidades nutricionales, pero no tus necesidades de disfrute. Aquí de nuevo no hay un problema con la grelina, si no que no estás cubriendo una de tus necesidades primarias que es el disfrute. ¡Estamos en esta vida para disfrutar! Aquí tienes que contentar a tus papilas gustativas y eso se hace con el ingrediente estrella ¡el placer! Haz que tus comidas además de nutritivas, sean atractivas, tengan contrastes de sabores, colores, texturas… Este artículo te puede ayudar con este tema.

En este artículo estamos hablando de la grelina que es uno de los factores fisiológicos que afecta a nuestro hambre y apetito. Si crees que necesitas ayuda para aprender más sobre tu relación con la comida y tu hambre, no dudes en solicitar una asesoría nutricional.

Hay personas que pueden tener dificultades a la hora de regular su grelina, su apetito.

Personas que incluso después de comer siguen teniendo altos niveles de grelina y por ello siguen teniendo apetito. Esto se suele deber a un problema con la leptina, la hormona de la saciedad y que dice a nuestro cerebro que pare de comer (de esta hormona hablaremos en otro artículo):

  • no se segrega sufiente leptina y no llega al cerebro o
  • se produce leptina pero el cerebro no la detecta (resistencia a la leptina)

En estos casos, la grelina disminuye solo ligeramente, lo que puede hacer que comas más cantidad. (9, 10, 11).

Por otro lado tenemos personas que generalmente y de forma natural no suelen tener apetito. Muchas podréis pensar ¡qué suerte! Pero a estas personas que no tienen hambre, que no les da hambre, se les olvida comer. Comen por obligación y no llegan a disfrutar cuando comen, cosa que tampoco es saludable, pudiendo provocar deficiencias nutricionales y con ello problemas de salud.

Esta falta de apetito puede deberse a muchas razones estrés, depresión, medicamentos, problemas inflamatorios, problemas con la tiroides o una simple gripe por ejemplo. De las tácticas y consejos para incrementar el apetito hablaremos en otro artículo.

Cómo controlar el hambre

¿Cómo controlar el hambre?

La mejor táctica para reducir el hambre y no tener tanto hambre constantemente es alimentarse a base de alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, legumbres y cereales enteros, con grasas saludables y con proteína. Estos tres factores son claves para ayudar a reducir los niveles de grelina.

¿No te has fijado alguna vez que un paquete de galletas procesadas puedes terminártelo sin problemas sin sentirte lleno pero cuando te comes unas galletas hechas con frutos secos, avena, fruta deshidratada, con dos ya estás saciada y llena?

Se debe principalmente a la calidad de los ingredientes y el efecto que tiene los buenos nutrientes en nuestro cuerpo.

La proteína ayuda a sentirnos llenos y saciados (12, 13, 14). Las grasas saludables también son esenciales para incrementar los niveles de saciedad y con ello reducir la grelina (15). Los ricos en omega 3 especialmente ayudan a reducir el apetito y controlar el hambre.

Además de estos alimentos, practicar ejercicio puede ayudarnos a reducir los niveles de grelina. Hay estudios que demuestran que ejercicios de alta intensidad disminuyen la hormona del hambre e incrementan la hormona del crecimiento. (16, 17)

Asegurate también de tener una buena calidad del sueño. Esto tiene un impacto super importante en nuestras hormonas y regula especialmente las del hambre. (18, 19) Y por supuesto el estrés, aprende a gestionar el estrés puede ayudarte a reducir los niveles de grelina y con ello a tener menos apetito. (20)

El impacto de las dietas en tus niveles de hambre

Aquellas personas que constantemente se están restringiendo, que consumen calorías insuficientes y se someten a una dieta o un plan nutricional estricto, creyendo que con esas restricciones y esas prohibiciones podrán controlar el hambre. Si lo has experimentado sabrás lo difícil que es mantenerse con el plan a largo plazo y regular tu apetito.

No es porque te falte fuerza de voluntad. Tus hormonas, como la grelina, juegan un papel muy importante en cómo tu cuerpo reacciona ante esos cambios en la ingesta de calorías.

Los niveles de grelina, de hambre, incrementan cuando tu restringes calorías.

Sí, has leído bien, la hormona del hambre que hace tengas más apetitio se incrementa cuando estás sometido a una dieta baja en calorías.

No pienses que las hormonas están en tu contra, es solo por cuestión de supervivencia como comentamos al principio.

Cuando te sometes a dietas restrictivas, a dietas yo-yo o hipocalóricas tus niveles de grelina serán más alto y esto hará que no puedas controlar el hambre, que tengas más hambre y que sea más difícil seguir la dieta.

Lo único que reduce el hambre, esos niveles de grelina, es comer. Come con cabeza, aquellos alimentos que sabemos seguro nutren cada una de nuestras células de la forma adecuada.

Como ves la grelina o el hambre no es algo malo por mucho que pueda parecer lo contrario, es parte de nuestra fisiología y tiene una funcionalidad específica.

Si necesitas tienes problemas para para conseguir tu peso naturalmente saludable o controlar tu hambre, entonces aplica estos consejos y trabaja con un dietista para que te ayude a encontrar específicamente lo que funciona para ti. Solicita tu asesoría nutricional personalizada.

Remedios naturales para la depresión

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En un mundo en el que cada vez hay más personas tomando antidepresivos, es importante plantearse, por qué ese número de personas que recurren a la medicación no disminuye.

Más de 300 millones de personas sufren depresión. Para poder disfrutar de un estado de humor estable, es necesario que se de un equilibrio adecuado de sustancias químicas en nuestro cerebro. Estamos hablando de dopamina, serotonina y norepinefrina.

Norepinefrina es responable de la forma en que lidiamos con el estrés. Serotonina es la hormona del buen humos y dopamina es la responable del placer que nos permite disfrutar de la vida.

Los antidepresivos pueden ser de gran ayuda en muchos casos, pueden salvarnos la vida. Pero también pueden ser un problema. Los medicamentos en general terminan tratando los síntomas, pero no tratan realmente la causa del problema. Lo que hacen es que gestionan la enfermedad pero no la curan… Además de todos los efectos secundarios que conllevan. Incremento de peso, reducción del apetito sexual, del libido, incremento de la fatiga…

La mayoría de los antidepresivos incrementan los niveles de serotonina, los cuales suelen ser muy bajos en casos de depresión. Pero, hay muchas otras formas en que podemos incrementar estos neurotransmisores de forma más natural y comenzar a curar las razones que hay detrás, las razones por las que esa serotonina está baja en primer lugar.

A continuación los remedios naturales para la depresión y ansiedad, que se ha demostrado son más efectivos.

Impulsa tus neurotransmisores

Existen ciertas actividades que ayudan a mejorar e incrementar nuestros neurotransmisores. Seguro que has oído hablar de que practicar ejercicio incrementa las endorfinas que te hacen sentir bien. Pues eso es solo un ejemplo.

Otras actividades podrían ser escuchar música que te gusta, aprender una nueva habilidad o la aromaterapia.

Adiós al estrés

Estrés es un factor común a la mayoría de enfermedades actuales.

Cuando estás estresado, tu cerebro le dice a tus glándulas adrenales que produzcan cortisol y adrenalina. Y eso está genial pues nos permite salir de situaciones estresantes. Pero el problema viene, cuando no puedes calmarte y ese estrés se vuelve crónico. Tu cuerpo no descansa y la estructura de tu cerebro no puede cambiar de estado, lo que provoca inflamación en el cuerpo y esto nos lleva a la depresión (2, 3).

Practica el autocuidado diario. Aunque sean solo 5 minutos, es importante que te tomes un descanso y rompas con ese estrés.

Vitamina D

Puedes conseguir vitamina D mediante la dieta o suplementación, pero el sol es la fuente más eficaz y más biodisponible.

Aprovéchate de esos días soleados, incluso en días de invierto, disfruta de un paseo o de unos minutos bajos los rayos de sol.

Terapia

El origen de la terapia cognitiva fue el de tratar la depresión y todavía hoy es considerada una de los más efectivos remedios naturales para la depresión y la ansiedad (4).

La idea es mejorar la gestión de las emociones negativas, cambiando los pensamientos y comportamientos destructivos mediante el desarrollo de estrategias personales e individuales para cada persona. En muchos casos, puede ser tan efectiva o incluso más que la medicación.

Remedios naturales para la depresion

Alimentación reequilibradora

Para que el cuerpo y mente funcionen correctamente, necesitamos de un cierto número correcto de nutrientes.

Una deficiencia en vitaminas del grupo B está asociada con depresión. Este grupo de vitaminas participan en la metilación, la cual no es más que la responsable de crear y sintetizar esos neurotransmisores que te hacen sentir bien.

De hecho se ha demostrado que los antidepresivos (5) no siempre funcionan con la misma eficacia si el folato (vitamina B9) es bajo.

Estos alimentos que menciono a continuación serán un complemento y remedio natural maravilloso para superar la depresión. Y corregir las disfunciones más comunes que llevan a la depresión, ansiedad y te ayudarán a sentirte un poco más aliviado.

Infusión de camomila o manzanilla

La manzanilla es un recurso fácil y delicioso que nos puede ayudar a calmar la ansiedad y sus síntomas, especialmente si te la tomas de forma regular durante unas pocas semanas.

Te rooibos

Un te desestresante originario de África. Estudios han demostrado como el te rooibos equilibra los efectos del cortisol (5)

Cura tu segundo cerebro

La ciencia cada vez lo corrobora más. La salud del cerebro está directamente relacionada con la salud del intestino. Hay una conexión, un eje intestino cerebro que comienza a formarse cuando estamos en la tripa de mama.

El 95% de la serotonina se produce en el intestino, por lo que no necesitamos más razones para comenzar a cuidar nuestra microbiota.

Se ha demostrado que la depresión está unido un desequilibrio de Lactobacillus y Bifidobacterium. Dos bacterias muy beneficiosas para nuestro intestino. Un probiótico diario con estas cepas puede ser una forma muy buena de mejorar nuestra salud intestinal y nuestra microbiota (6).

Disfruta también de los alimentos fermentados como el kefir, chucrut o kombucha.

Pavo

Resulta que el pavo es una gran fuente de neurotransmisores y se ha demostrado que reduce la incidencia de ansiedad.

Aquí te traigo una opción más nutritiva y deliciosa para sustituir al comercial fiambre de pavo. Y por qué no, comienza a sustituir esos muslitos de pollo por muslitos de pavo o la pechuga de pavo por el solomillo de pavo.

Cúrcuma

Ya sabéis mi afición por esta especia. Y como ves no es en vano. Es uno de los grandes anti-inflamatorios que podemos encontrar en la naturaleza. Además contiene antioxidantes que tienen la cualidad neuroprotectiva de mejorar las situaciones depresivas y de ansiedad.

Piensa en órganos

Sí, los órganos como el hígado de ternera incluyen zinc, vitamina D, colina y es abundante en vitaminas del grupo B.

Aguacates

Qué te voy a contar de los aguacates que no sepas ya. Son una excelente opción para mejorar la salud de nuestro cerebro y reducir la ansiedad. Contienen potasio, el cual disminuye la presión arterial, además de vitamina B y grasas monoinsaturadas las cuales son necesarias para la salud de nuestro cerebro y nuestros neurotransmisores.

Chocolate negro

¡Yuhuuu! Se ha confirmado que el chocolate puede mejorar tu estado de ánimo. Un estudio demostró que aquellos que bebieron un vaso de chocolate negro (30g de chocolate negro) informaron de sentirse más calmados, comparado con los que no lo tomaron.

Espárragos

Ya hemos comentado que una deficiencia en ácido fólico está unido a la posibilidad de sufrir ansiedad y depresión. 150 gramos de espárragos proporcionan el 60% de las cantidades recomendadas de ácido fólico.

Plantas adaptógenas

Ashwagandha, rhodiola o la albahaca sagrada son otras herramientas que se pueden utilizar para mejorar la función cerebro-adrenal. Personas con problemas de ansiedad suelen tener problemas en este eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA). El cual es parte de nuestro sistema nervioso simpátito (lucha o corre) y que juega un papel importantísimo en la fatiga adrenal. El cortisol puede hacer que los receptores de la serotonina sean menos sensibles y no se activen como debería ser.

Hojas verdes

Espinacas, acelgas, kale son ricas en magnesio y ayudan a regular ese eje cerebro-adrenal. Por lo que si estás en un periodo de mucho estrés y ansiedad, incrementa el verde en tus platos.

Omega 3

Este tipo de ácidos grasos ayudan a reducir la ansiedad y a calmar la inflamación. Incluye más pescado azul en tus comidas (boquerones, sardinas, trucha, salmón…), carnes de pasto, nueces o semillas de lino para reducir esa inflamación y esos niveles de cortisol y adrenalina crónicos.

Si sufres de depresión postparto, depresión en la menopausia o en cualquier otro momento de tu vida y quieres aprender más sobre tu caso en concreto y cómo poner todo esto en práctica, no dudes en agendar una asesoría nutricional.

Lo que tus heces dicen de tu salud

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lo que tus heces dicen de tu salud

¿Cómo son tus heces? ¿Has tenido alguna vez caca negra? ¿amarillas? ¿te cuesta ir al baño?

Sí, se que puede dar un poco de apuro, pero la palabra caca, heces, movimientos intestinales y evacuaciones intestinales son parte de la jerga diaria de un dietista. Y es que el estado de tus heces nos puede decir mucho sobre tu salud.

Cada vez está más claro y es más evidente la importancia que tiene nuestra salud intestinal en nuestro bienestar general. Nuestro sistema digestivo es responsable de digerir alimentos y absorber nutrientes, pero también se ha demostrado que tiene un papel importante en nuestro sistema inmune, salud mental, bienestar emocional, equilibrio hormonal, la salud de la piel y cabello e incluso mejora algunas de las enfermedades más comunes.

Todo está entrelazado y necesitamos prestar un poco más de atención para poder resolver cualquier problema digestivo.

Hablemos de frecuencia «normal»

No existe un standard aceptado que se considere como normal… Más que lo normal, lo importante es que seamos consistentes en las evacuaciones. Lo «normal» de cada uno es diferente.

Se dice que lo ideal es ir una vez al día al baño, pero se puede considerar normal hasta 3 veces al día o incluso 3-4 veces a la semana (siempre que no haya dolores o malestar a nivel digestivo). Por lo que dependerá de la persona, sus circunstancias, su alimentación, su rutina de ejercicios y hasta las horas de sueño influyen en el número de veces que vamos al baño

Lo importante es que te preguntes ¿me siento bien y «ligera» después de ir al baño? Si es así, eso es una buena señal de que la evacuación ha sido un éxito. Eliminaste lo que necesitabas eliminar, los restos de comida que nuestro cuerpo no necesita. Y esos tóxicos, hormonas y químicos que se cuelan en nuestra comida y nuestro agua. 🙂

¿Cómo debe ser la evacuación?

Aquí la palabra normal vuelve a ser relativa. Pero en general, una evacuación intestinal saludable es fácil. Debes sentir la necesidad, ir al baño y salir tan rápido como si hubieses hecho pis.

Si tienes que hacer mucha fuerza o sentarte en el inodoro durante mucho tiempo, no es normal o tu sistema digestivo no está muy sano.

¿Cómo se que tengo un sistema digestivo saludable?

Es sencillo, solo tienes que observar tus heces.

Si sé que no es lo más atractivo de mirar, pero tus heces nos dan muchas pistas de cómo está tu salud y lo que está pasando en tu intestino. Es como el amigo chivato, nos chiva de tus niveles de estrés, falta de ejercicio y hasta la capacidad de tu cuerpo para absorber y digerir. Una caca negra por ejemplo nos pueden indicar un exceso de hierro. El que nuestras heces floten nos está diciendo que hay mala absorción…

Tenemos la escala de heces de Bristol, creada por Dr. Stephen Lewis y Dr. Ken Heaton que clasifica de forma sencilla las deposiciones en función del color, la forma y la facilidad.

Tipo 1: Separadas, duras y pequeñas. ¡Ojo! Este tipo de heces revela claramente que sufres estreñimiento y probablemente deshidratación. Seguramente haya ciertos bloqueos intestinales. Estos trocitos separados indican que tu dieta es muy baja en fibra y que seguramente bebes poca agua. Para solucionarlo debes beber más agua y añadir a tu alimentación más frutas, verduras y hortalizas.

Tipo 2: Con forma alargada y llena de bultos. Indica también estreñimiento y falta de hidratación. De no poner remedio seguramente termines en un tipo 1.

Tipo 3: Alargada con grietas en la superficie. Levemente estreñido. Puede indicar cierta normalidad, pero se puede mejorar.  

En general podemos decir que el estreñimiento se debe a una falta de movilidad de las paredes intestinales. Por una dieta pobre en fibra que hace que las heces permanezcan más tiempo en el intestino grueso donde más agua es absorbida de esas heces haciendo más difícil la movilidad. Por una falta de hidratación que no permite que las heces sean blandas y pasen fácilmente. Pero también puede deberse a intolerancias alimentarias, sobrecrecimiento bacteriano o de levaduras en el intestino delgado o incluso un consumo excesivo de alcohol o carnes rojas.

Tipo 4: Alargada, lisa y blanda. ¡Lo ideal! Tu alimentación e hidratación son óptimas. Se consideran «cacas perfectas»: deposiciones fáciles con una forma alargada y blanda.

Tipo 5: Blandas y con trozos separados o con bordes definidos. Este tipo de heces, algo más blanda, separada pero todavía con bordes definidos puede indicar que la comida no se ha digerido bien del todo. Podría indicar que en la última evacuación, no hubo una eliminación completa. Puede producirse cuando hemos vivido atracones de comida.

Tipo 6: Heces blandas y con trozos separados y bordes pegados. ¡Ojo! Algo está pasando con tu cuerpo. Los trozos de heces acuosos y con consistencia pastosa indican que sufrimos diarrea.

Tipo 7: Heces acuosas, sin forma y continuas. Es diarrea. Esta situación exige el máximo cuidado porque puede derivar en deshidratación y desnutrición. Además, lo más seguro es que haya mala absorción. Es aconsejable visitar al médico, que aconsejará una alimentación astringente (la famosa dieta blanda). Debemos acompañarla con sueros orales que nos aporten electrolitos que nos ayuden a tener una hidratación adecuada.

Si el 75% de las veces, tus heces son demasiado blandas o acuosas, entonces sufres de diarrea crónica. Aquí la fibra juega de nuevo un papel importante. Y otras causas también pueden ser por el sobrecrecimiento bacteriano y de levaduras esta vez en el intestino grueso. Un exceso de grasas en la dieta o la incapacidad de digerir y absorber ciertos nutrientes. O hasta el estrés crónico y la ansiedad.

En cuanto a si nuestra caca flota o no, lo ideal es que se hunda. Si tus heces flota, podría ser debida a malabsorción de grasas y es común en personas con problemas en la vesícula biliar.

Si nos preguntamos por el olor, un olor desagradeble se debe a las bacterias que hay en el color y que descompone la comida. Si notas que adquiere un olor extremadamente desagradable, fuera de lo normal, puede deberse a una infección, a una inflamación del colon o enfermedades relacionadas con mala absorción (celiaquía, pancreatitis o intolerancia a la lactosa).

¿Qué color deben tener nuestras heces?

Además de la consistencia, es importante que nos fijemos en el color de las heces. El color puede variar en función de un alimento concreto que comamos y que tiña las heces. Pero es cierto que muchas otras veces un color diferente al marrón (el ideal) nos indica que algo puede no estar yendo bien.

  • Marrón: ¡enhorabuena! todo va bien. Es el color ideal de las heces.
  • Verde: la comida ha pasado volando por tu intestino. También es normal que adquiera este color si comes muchas espinacas por ejemplo.
  • Amarilla: una caca amarilla que además flota nos indica que puede existir un problema digestivo, con la excreción de bilis, celiaquía o sufrir hepatitis.
  • Roja: antes de entrar en pánico, piensa qué has comido. Por ejemplo, si comemos mucha remolacha (en este caso, nuestro pis también se volverá rosa) debido a su contenido en batacianina, nuestras heces se tomar un color rojo intenso. También puede pasar con los tomates, colorantes alimentarios o arándanos rojos. Si no comiste nada de esto, entonces si, se puede producir por sangrado en el intestino grueso. Si tu caca tiene sangre acude al médico pues podría ser una señal de hemorroides o hemorragia en tu intestino, inflamación, diverticulitis o incluso cancer de colon.
  • Negra: puede estar causada por un exceso de hierro (personas que toman suplementación) o presencia de sangre procedente del duodeno, intestino delgado o del tubo digestivo. Podría deberse también por una úlcera de estómago. Te recomiendo que acudas a tu médico si es tu caca negra.
  • Blanca: puede deberse a la falta de bilis (el hígado no produce suficiente) o a una mala absorción de grasas.
Caca negra

¿Cómo puedo mejorar la salud de mis heces y mi salud intestinal?

El que sea nuestra caca negra, o más verdes, con sangre, muy pastosa o que nos cueste mucho ir al baño, no es normal y hay mucho que puedes hacer por mejorar esa situación.

Tu alimentación

Lo primero es echar un vistazo a lo básico. ¿Cómo es tu alimentación? ¿Abundan alimentos naturales, reales, enteros e integrales cargados de fibra, minerales y vitaminas? Esto es lo primero que tienes que comenzar a implementar. Frutas, verduras, hortalizas, legumbres, grasas saludables..

Incrementar el consumo de fibra, especialmente la fibra insoluble, puede ayudarte mucho con el tránsito intestinal. Este tipo de fibra ayuda a que las heces se muevan por tus intestinos y también ayuda con la consistencia a que sea más blanda. Esto va genial especialmente si sufres de estreñimiento. Pero incluso si sufres de diarrea también va bien, porque ayuda a darle peso a tus heces y que no sean tan acuosas.

Este tipo de fibra la encontrarás en alcachofas, aguacates, almendras y semillas de chía.

Come más almidón resistente que nos aporta tanto fibra soluble como insoluble. Este tipo de almidón es considerado un probiótico. No se digiere en el estómago y termina siendo alimento de tus bacterias buenas en el intestino. Obtendrás almidón resistente al cocinar y enfriar patatas, boniatos, calabaza, arroz (cualquier hidrato complejo)

2. Hidratación

Segundo, bebe agua! La deshidratación es una de las principales causas del estreñimiento. Trata de beber al menos un par de litros de agua al día, adaptando la cantidad según la estación, tu actividad, si sudas mucho o no y de qué color sea tu orina (lo ideal es que sea clara).

3. Movimiento

En tercer lugar, ¿qué pasa con el ejercicio? El movimiento ayuda a que nuestro cuerpo se mueva de muchas maneras, incluida la digestión y nuestros intestinos, ¡así que muévete!

4. Estrés y emociones

En cuarto lugar, desestresarse. El estrés es un factor de gran importancia en los problemas digestivos, especialmente si sufres de intestino irritable, pero la verdad que todos podemos experimentar una sensación de «malestar» en nuestro intestino debido al estrés. ¡Mira cómo la alimentación también te puede ayudar con el estrés!

5. Suplementos

Quinto, ¡suplementos! Como hemos comentado, presta atención a qué suplementos tomas, porque por ejemplo el hierro puede hacer que sea tu caca negra.

En cuanto a suplementos que nos puedan ayudar, suelo recomendar a los clientes, el magnesio. Especialmente el óxido de magnesio y citrato porque ayuda extraer agua de tus intestinos, suavizando las heces para que puedas ir al baño más a menudo y con más facilidad.

Vitamina C a diario puede también ayudar a suavizar las heces. Una cucharadita de aceite de coco en tu café o infusión también puede ayudarte.

6. Cafeína y estrés

En sexto lugar, deja el café. Todos sabemos que el café aumenta la peristalsis en nuestro intestino (es decir, nos hace ir al baño), pero también puede ser una causa de deshidratación y puede causar estrés. Piensa en el café como último recurso para ayudar a ir al baño; de lo contrario, considera hacer estos cambios hoy y observe cómo tu sistema digestivo se vuelve más feliz día a día.

¿Tienes más preguntas sobre tus heces y sobre cómo tener un vientre feliz? Cómo verás, lo que dicen tus heces nos puede ser de gran utilidad para valorar tu estado de salud. Observa de vez en cuando la forma, el color, la consistencia para saber si todo va bien. Y no tengas reparo de hablar de ello con un profesional.

¿Puede ser perjudicial tener el colesterol bajo?

por
que es el colesterol

Muy al contrario de lo que mucha gente puede pensar, tener los niveles de colesterol muy bajos puede ser también perjudicial para la salud.

Como comentamos en el artículo ¿Qué es el colesterol? El colesterol es una molécula necesaria para que el cuerpo funcione bien y que interviene en numerosas funciones, importantes y vitales, del organismo. Se necesita que esté a unos niveles precisos, ni muy alto, ni muy bajo.

Aunque es mucho menos habitual que tener el colesterol alto, y tenerlo bajo es mejor que alto la mayoría de las veces, las personas que tienen bajos niveles de colesterol (hipocolesterolemia) puede estar asociado a otras condiciones médicas como la depresión, la ansiedad e incluso el cáncer.

¿Cuáles son los peligros de tener el colesterol bajo?

Los niveles de colesterol pueden estar bajos debido a la medicación, normalmente estatinas, que se toma para reducir altos niveles de LDL. En este caso no es un problema realmente.

La complicación viene cuando baja sin ninguna razón aparente. Lo más seguro es que se deba a una cuestión hereditaria, a tu dieta o tu condición física. Aun así es importante estudiar y discutir con un profesional para ver cuales pueden ser los motivos concretos y cómo resolverlo.

Colesterol bajo, depresión y ansiedad

Aunque todavía se están realizando estudios al respecto, parece que niveles bajos de colesterol afectan de forma negativa a la salud mental (1).

Una de las funciones del colesterol es producir vitamina D, la cual es necesaria para el crecimiento de nuestras células. Si nuestras células del cerebro no están saludables, puedes experimentar ansiedad y depresión.

Salud femenina

Para las mujeres, niveles bajos de colesterol tiene mayores repercusiones.

El colesterol ayuda en la fabricación de progesterona. Una hormona sexual y antiinflamatoria, que prepara el endometrio para poder acoger el óvulo fecundado en caso de embarazo. Si no tenemos suficiente colesterol, no produciremos suficiente progesterona y nuestro endométrio lo tendrá más complicado para acoger el embarazo.

Si ya estás embarazada, unos niveles bajos de colesterol conlleva a un mayor riesgo de tener un bebé prematuro o de bajo peso en el momento del parto.

Problemas neuronales

El Consejo Superior de Investigaciones Científicas llevó a cabo investigaciones en los que vincularon la pérdida de colesterol en la membrana neuronal de las células del hipotálamo con déficits cognitivos leves, que van más allá de los propiamente esperables en edades avanzadas.  Esto impide que las neuronas respondan a nuevos estímulos que llevan a la formación de la memoria.

Esa región de la membrana es la primera en sufrir atrofia ante la aparición de la enfermedad del Alzhéimer. Este hallazgo sirve de base para el diseño de nuevas estrategias de reducción de sus síntomas e incluso prevención.

Cómo sé si tengo el colesterol bajo

La única forma de diagnosticar unos niveles bajos de colesterol es mediante analítica de sangre.

Estudiaremos tanto el colesterol total, que no debe ser inferior a 120 mg/dL. Como también el colesterol LDL que es aconsejable no tenerlo por debajo de 50 mg/dL.

Qué hacer para subir el colesterol bajo

Una vez que hemos visto porqué puede ser perjudicial tener el colesterol bajo, ahora vamos a ver cómo solucionarlo.

Si tus niveles están bajos, te aconsejo que optimices esos niveles. ¿Cómo? A través de la alimentación y evaluando tu salud mental.

Trabajar tu salud mental, subir tus niveles de serotonina o incluso terapia puede ser aconsejable.

En cuanto a la alimentación, hemos dicho que el colesterol de la dieta tiene poca influencia en el colesterol sanguíneo, pero aun así, podría ser interesante incrementar el consumo de:

  • huevos ecológicos, especialmente la yema
  • derivados lácteos ecológicos de oveja/cabra
  • marisco
  • carne ecológica de animales criados en libertad

Si necesitas ayuda para elaborar un plan para mantener a raya esos niveles de colesterol, no dudes en ponerte en contacto con profesionales y solicitar una asesoría nutricional.

Cómo reducir el colesterol alto

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como reducir el colesterol

Una dieta baja en grasas y colesterol como se creía hasta ahora, no es la respuesta para bajar los niveles de colesterol ni para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

De hecho, se ha demostrado que esta dieta aumenta los triglicéridos, disminuye el HDL y aumenta el LDL pequeño y denso y la inflamación, ¡todos los factores esenciales para un ataque cardíaco o un derrame cerebral!

El tratamiento clásico en consulta clínica se basa en medicamentos como estatina, la cual reduce la producción de colesterol del cuerpo consiguiendo unos niveles saludables.

Pero hay muchos otros remedios naturales que pueden ayudarte a reducir el colesterol, y con unas pequeñas modificaciones en tu estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu salud global y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónica.

A continuación veremos qué alimentos son buenos para bajar los niveles de colesterol, ldl y aumentar los hdl y también qué otros hábitos podemos implementar.

Artículo relacionado: ¿Qué es el colesterol?

frutas y verduras disminuyen el colesterol

1. Frutas y verduras

Hay muchas razones por las que comer frutas y verduras y reducir los niveles de colesterol es una de ellas.

Frutas y verduras están cargadas con nutrientes esenciales que pueden optimizar tu salud cardiovascular, incluyen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales tales como selenio y folatos (1).

Estudios han demostrado que comer al menos 4 raciones de fruta y verdura por día disminuye considerablemente el colesterol frente a esos que toman solo dos por día (2).

¿Qué frutas son las mejores para bajar el colesterol? ¡¡Todas!! No te pierdas en detalles ínfimos y céntrate en lo importante. Consume más fruta y verdura. Añade frutas y verduras a tus ensaladas, batidos, sopas y salsas. Elige una fruta o verdura cada semana y céntrate en nuevas formas de añadirlas a tu dieta.

2. Añade más grasas saludables a tu dieta

Ya hemos comentado la moda anti-grasa que comenzó en los años 70-80 y el miedo que generó a consumirlas. Poco a poco se ha ido desmintiendo esos estudios y aunque aun con miedo, vamos aceptando y asumiendo que las grasas son necesarias. Esto no quiere decir que aconsejemos atiborrarnos a fritos, aceites procesados o margarinas, pero hay un montón de grasas saludables que pueden ayudarnos a mantener nuestros niveles de colesterol bajo control.

El aceite de coco, a pesar de ser una grasa saturada, se ha demostrado que incrementa los niveles de HDL (colesterol bueno) (3). El aceite de oliva virgen extra puede reducir el colesterol malo y a la vez mejorar el bueno (4, 5).

Otras grasas saludables que podemos incluir en nuestras dietas son aguacates, frutos secos, semillas y pescado azul. ¿Necesitas inspiración para incrementar la ingesta de grasas? Prueba este hummus de aguacate para añadir un buen puñado de grasas saludables en tu día a día.

3. El mito de los huevos

Ya lo comenté anteriormente en el artículo donde tratábamos todo sobre el colesterol, pero me parece tan importante y un mito tan extendido y creído que quiero destacarlo de nuevo.

Durante años se desaconsejó el consumo de huevos en personas con un elevado riesgo cardiovascular y se limitaba su consumo a no más de 3 huevos a la semana para prevenir esta enfermedad.

Actualmente se ha demostrado que no hay evidencia científica que vincule el consumo de huevos con el riesgo de enfermedades colonarias o con incrementos en el colesterol en sangre.

Sólo una mínima parte del colesterol que contiene el huevo es absorbida en la sangre. Y no todo es LDL (colesterol «malo»), si no que también tiene HDL (colesterol «bueno»), por lo que el ratio no cambia.

Podemos comer 1-2 huevos al día sin problemas. De hecho hay estudios que demuestran los efectos beneficiosos de comer 3 huevos al día.

Para asegurarnos de un consumo saludable de huevos, debemos fijarnos en la calidad y la forma de cocción. Los mejores son los huevos camperos y ecológicos. Las mejores formas de cocción son aquellas en las que la clara está coagulada y la yema sin coagular, para evitar así la oxidación del colesterol.

4. Elige carne de mejor calidad

No toda la carne es mala. La diferencia está en la calidad, y no solo me refiero a la calidad de la grasa de la carne.

La industria cárnica tradicional utiliza cereal modificado genéticamente para alimentar a los animales, además de someterles a hormonas y antibióticos. Esto genera toxinas que se acumulan en la grasa del animal. Pero no es la grasa en sí, si no la forma en que se ha creado esa grasa.

Por eso cuando eliges terneras de pasto o aves orgánicas, evitas estos problemas. La grasa de estos animales es buena. Si no puedes hacerte con este tipo de productos, elige aquella carne con mayor porcentaje de grasa para evitar acumulación de toxinas y otras partículas inflamatorias.

5. Reduce el consumo de azúcar

Reducir la ingesta de azúcar es uno de los métodos más sencillos para recudir de forma natural los niveles de LDL.

¿Tienes ganas de algo dulce? Utiliza las frutas, el chocolate negro, los tubérculos (boniato, remolacha, patata), las almendras, la avena o la canela para satisfacer tu lado goloso y rebajar esos antojos por dulces. Kombucha, agua con gas o te helado son buenos sustitutos para los zumos de frutas o los refrescos.

la fibra reduce el colesterol

6. Come más fibra para reducir el colesterol

La encontrarás en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra ayuda a mantener saludable tu sistema digestivo, a controlar los niveles de azúcar en sangre y te ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control (reduce LDL e incrementa HDL) (6)l (7).

La mejor forma de añadir más fibra a tu dieta es tomando platos con legumbres y cereales integrales como esta burger de judías rojas y eligiendo snacks ricos en fibra como un pudding de chía. También puedes añadir una ensalada o verduras salteadas a tu plato principal para darle un chute de fibra.

7. Utiliza hierbas y especias

Cardamomo, curry, jengibre, canela o la cúrcuma pueden ayudarte a reducir los niveles de LDL y triglicéridos, en sangre además de añadir mucho sabor a tus platos.

Un rico cúrcuma latte o un delicioso curry de gambas son excelentes opciones para nutrir tu alma y tu cuerpo.

ejercicio reduce el colesterol

8. Muévete

Además de hacer cambios en tu alimentación, te puedes beneficiar mejorando tu rutina de ejercicios. Tanto ejercicos de fuerza como de cardio han demostrado ser excelentes opciones para bajar tu nivel de colesterol total y LDL e incrementar los niveles de colesterol bueno HDL.

9. Otros hábitos

Un estilo de vida saludable libre de tóxicos que no incluya fumar ni bebidas alcohólicas. O una buena gestión del estrés y las emociones ayudan a tener unos niveles de colesterol en equilibrio.

En la práctica

Hay montones de métidos sencillos y efectivos que pueden promover una reducción de los niveles de colesterol y mejorar nuestra salud corporal. Llenar tu plato con alimentos reales, moverse de forma diaria y limitar el consumo de azúcar y procesados pueden ayudarte a mejorar tus niveles de colesterol y tu salud.

Prueba a incorporar un par de estas estrategias sencillas cada semana para reducir tus niveles de colesterol. Es mucho más sencillo y nos llevará a conseguir cambios duraderos y prevenir enfermedades cardiacas y mejorar tu salud en general.

Si necesitas ayuda y prefieres que un profesional te guíe en tu caso particular, no dudes en rellenar este formulario para solicitar una asesoría nutricional y poder valorar tu situación.

¿Qué es el colesterol?

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que es el colesterol

Cuando oyes la palabra colesterol, lo primero que te viene a la cabeza seguramente es «es malo» «ataque al corazón» «arterias congestionadas» o «estoy enferma».

Es totalmente normal. Es lo que nos han enseñado y lo que hemos oído y leído siempre en televisión, radio, periódicos y revistas.

  • que es el colesterol

Esta idea se remonta a los años 50-70. Hipótesis científicas afirmaban que la ingesta de colesterol y tomar grasas saturadas hacían subir los niveles de colesterol en sangre y se relacionaba directamente con el riesgo de enfermedad cardiovascular y el engrosamiento de las paredes arteriales. También se planteaba que los ácidos grasos poliinsaturados (encontrados en aceites vegetales de soja, maíz, canola…) no hacían subir esos niveles y prevenían de enfermedades cardiovasculares.

De ahí nacieron todas esas dietas bajas en grasas, la industria de los productos lights y en definitiva el miedo a las grasas, que aun a día de hoy seguimos sufriendo…

Pero ¿cómo te quedarías si te dijese que todo esto es incorrecto y además está super simplificado?

Lo primero a destacar es que la mayoría de esos estudios científicos fueron pagados por la industria alimentaria específicamente de las grasas refinadas y del azúcar (la gran beneficiada de reducir grasas, pues para suplantar el sabor que aporta la grasa se utilizaría azúcar)

Actualmente no hay evidencia científica clara que demuestre que el colesterol de la dieta impacte en el colesterol en sangre o que las grasas saturadas sean el principal factor dietético de riesgo cardiovascular.

Veamos realmente qué es el colesterol, qué impacto tiene en nuestra salud y aprende qué necesitas saber para mantener tus niveles de colesterol a raya haciendo unos sencillos cambios en tu lista de la compra y tus hábitos.

¿Qué es el colesterol?

Lo primero que tenemos que tener claro es que el colesterol realmente no es algo malo… Simplemente es una molécula vital y de echo ¡necesaria!.

Tu cuerpo necesita colesterol para dar estructura a las membranas celulares, para producir hormonas (hello progesterona), para sintetizar la vitamina D e incluso para el buen rendimiento cognitivo del cerebro.

Nuestro organismo obtiene el colesterol a través de la dieta mediante el consumo de productos animales (carnes, pescados, mariscos, vísceras, grasa láctea o yema del huevo). Pero también puede producirlo el mismo. De hecho una persona vegana, lo obtiene de la síntesis hepática (de su propio hígado). En una dieta omnívora, el 20% de los niveles en sangre, proviene de los alimentos animales.

Colesterol bueno vs malo

Seguramente has oído hablar del colesterol bueno (HDL) y del malo (LDL). Esto más que tipos de colesterol, son en realidad las formas en que este se transporta.

LDL o colesterol «malo»

Son lipoproteínas de baja densidad y lo que hace es llevar el colesterol que ha sintetizado el hígado a los tejidos. Este LDL es más propenso a fomar depósitos grasos en las arterias. Por ello está relacionado con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares.

Dentro del LDL, es interesante fijarnos en el número y características de las partículas. Cuando hay muchas partículas y estas son más pequeñas y densas es más fácil que se depositen en las paredes arteriales causando daños.

Mientras que si estas partículas son más grandes, no provocan daños y puede incluso prevenir que las pequeñas se adiaran a las paredes y causan daños.

HDL o colesterol «bueno»

Son lipoproteínas de alta densidad. Transportan el colesterol sobrante de las arterias hacia el hígado para eliminarlo o reutilizarlo. Es decir, que lo retiran de la sangre, de las arterias.

Aunque nos referimos a ellos como buenos o malos, la verdad es que en equilibrio, cada uno tiene su función.

Qué determina el riesgo cardiovascular

Por esto que acabamos de explicar, el colesterol total no es un buen determinante como único indicador de riego cardiovascular (al no ser que tengamos valores mayores a 300 mg/dl)

Es más interesante para predecir si hay riesgo de enfermedades cardiacas, ataque al corazón o infarto, ver si hay:

  • Triglicéridos altos
  • Altos niveles de LDL de partículas pequeñas
  • Bajo colesterol HDL (bueno)

Además de esto, hay que valorar otros factores de estilo de vida como el estrés, fumar, ejercicio físico…

¿Cuáles son los niveles óptimos de colesterol?

Desde una práctica integrativa se consideran unos niveles específicos para los diferentes parámetros:

Colesterol Total

  • Deficiencia < 170 mg/dl
  • Deseables entre 170-220 mg/dl
  • Altos > 220 mg/dl

Niveles LDL

  • Deseable < 100mg/dl
  • Aceptable 100-130 mg/dl
  • Moderadamente elevados 130-160 mg/dl
  • Elevados 160-190 mg/dl
  • Muy elevado > 190 mg/dl

Nives HDL

  • Deseable > 60 ml/dl

¿Qué provoca tener un colesterol alto?

Antes de ver cómo reducirlo, es importante entender algunos factores que pueden contribuir con altos niveles de colesterol.

La hipercolesterolemia o colesterol alto, es una condición muy común y que afecta a más del 50% de los adultos en España.

Al contrario de los que muchos creen, una dieta rica en colesterol no siempre es responsable del incremento en los niveles en sangre. De hecho, estudios han demostrado que el colesterol de la dieta no está unido a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. (1)

¿El huevo hace subir el colesterol?

¡NO! Por fin podemos desmonta el mito de que los huevos hacen subir el colesterol! Durante años se desaconsejó el consumo de huevos para prevenir enfermedades cardiovasculares. Pero actualmente no hay evidencia científica de esto.

Lo primero, las recomendaciones oficiales se basan en no superar los 300mg de colesterol al día, y el huevo contiene entre 200-250 mg.

Pero no solo eso si no que además, solo una pequeña parte del colesterol que tiene el huevo es absorbida por la sangre. El huevo contiene tanto LDL como HDL por lo que el ratio no cambia.

Podemos comer al día 1-2 huevos con total tranquilidad.

¿Qué pasa con las grasas saturadas?

Tanto que se decía de las grasas saturadas, se ha descubierto, que no todas las grasas saturadas actúan de la misma manera.

Son aquellos ácidos grasos de cadena larga (a.g. mirístico del aceite de coco y el a.g.palmítico del aceite de palma) los que más elevan el LDL, pero elevan LDL de tipo grande, por lo que su impacto en el riesgo cardiovascular es menos de lo que se creía.

Los ácidos grasos de cadena corta o media (a.g laurico del aceite de coco o el de la mantequilla) no repercuten en gran medida en el colesterol plasmático.

Factores que incrementan el LDL

Los principales factores que incrementan el colesterol LDL de tamaño pequeño son:

  • Dieta rica en grasas trans y azúcar
  • Sedentarismo
  • Estrés
  • Tabaco
  • Envejecimiento
  • Diabetes
  • Historia familiar

¿Qué pasa si tengo el colesterol bajo?

Muchos pueden pensar que cuanto más bajo los niveles mejor… Pero siento decirte que no.

Como hemos comentado antes, el colesterol es una molécula esencial para el organismo que se necesita para realizar funciones importantes y vitales.

Entre otras funciones, ayuda en la fabricación de la progesterona. Una hormona antiinflamatoria y que prepara el endometrio para poder acoger el óvulo fecundado en caso de embarazo.

Si tienes niveles bajos (menos de 170) no producirás la progesterona necesaria y seguramente te provoque problemas en el sistema nervioso central, ansiedad, depresión, problemas digestivos, autoinmunes e incluso problemas de fertilidad.

Por lo que siempre es importante que esos niveles estén entre 170 y 220 (lo que se considera normal).

Si tus niveles están bajos, te aconsejo que optimices esos niveles. ¿Cómo? A través de la dieta. Es cierto que hemos dicho que el colesterol de la dieta tiene poca influencia en el colesterol sanguíneo, pero aun así, podría ser interesante incrementar el consumo de:

  • huevos ecológicos, especialmente la yema
  • derivados lácteos ecológicos de oveja/cabra
  • marisco
  • carne ecológica de animales criados en libertad

Cómo bajar el colesterol

Para conseguir unos niveles de colesterol óptimos lo suyo es subir el HDL y bajar el LDL.

Una dieta baja en grasas y colesterol como se creía hasta ahora, no es la respuesta para reducir la enfermedad cardíaca. De hecho, se ha demostrado que esta dieta aumenta los triglicéridos, disminuye el HDL y aumenta el LDL pequeño y denso y la inflamación, ¡bases perfectas para un ataque cardíaco o un derrame cerebral!

El tratamiento clásico en consulta clínica se basa en medicamentos como estatina, la cual reduce la producción de colesterol del cuerpo consiguiendo unos niveles saludables.

Pero hay muchos otros remedios naturales que pueden ayudarte a reducir el colesterol, y con unas pequeñas modificaciones en tu estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu salud global y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Evitar los alimentos procesados y fomentar los alimentos naturales, enteros e integrales nos llevan por buen camino para evitar las enfermedades cardíacas.

En este otro artículo, podrás ver más en detalle qué puedes hacer para reducir los triglicéridos, el colesterol LDL y aumentar el HDL.

Si necesitas ayuda personalizada para poner a raya esa salud arterial y esos niveles, tanto a la baja como al alza, no dudes en rellenar este formulario para plantearme tu situación, y ver cómo una asesoría nutricional conmigo podría ayudarte.

¿Te estás dando permiso de verdad para comer?

por
culpable por comer

Hace unos días compartí en Instagram un post sobre nutrición amable.

Muchas personas me comentan que cada vez están más a favor con esto de la nutrición intuitiva y que intentan darse más permiso para comer, que experimentan con ello, pero que muchas veces se sienten frustradas cuando nunca eligen la opción «saludable» a la hora de decidir si comerse las galletas o no comérselas, o si pedir una pizza o una ensalada.

La cosa es que cuando tomas una decisión, pensando que una es mejor que otra, entonces no te estás dando permiso incondicional.

Restricción física vs restricción emocional

La restricción física es lo que ocurre cuando una persona se restringe físicamente en cuanto a cantidad o tipo de comida. Por ejemplo, cuando cuentas calorías o eliminas un grupo de alimentos.

La restricción emocional ocurre cuando te permites físicamente tomar un alimento, pero piensas en ellos como malo, que engorda o poco sano. Así que incluso si te comes ese alimento, puede llevarte a un sentimiento de vergüenza que interfiere con tu habilidad de tener una relación saludable y en paz con la comida.

Por ejemplo, digamos que has comprado una tarrina grande de helado y que estás intentando darte permiso para comértelo, pero lo dejas en el congelador porque piensas «debo hacer que este helado dure al menos toda la semana, porque los helados están cargados de azúcar y encordan y mejor que no coma mucho de golpe». Estoy segura que ese helado se terminará en 24 horas.

¡Enhorabuena!, tienes que estar orgullosa porque estás haciendo algo que probablemente te da mucho miedo, aunque sea parcialmente es algo que totalmente te prohibías anteriormente. Deberías saber que no ves las diferentes opciones como iguales, moralmente equivalentes, te será muy difícil tomar esa decisión sin que la mentalidad de dieta influya en tu decisión.

Ya, ya se que es más fácil decirlo que hacerlo. No haces las paces con la comida de la noche a la mañana, por lo que probablemnte durante un tomarás deciciones que estén parcialmente influenciadas por la mentalidad de dieta. Así comerás unas cuantas galletas, unos trozos de pizzas, y unas bolas de helado de más. No pasa nada. Llegará el momento en que tu cuerpo te pida más verduras. Sigue dándote permiso, aunque sea parcial, y fíjate cómo cada vez que te enfrentas a una decisión parecida, te intimidará menos.

Mientras tanto, puedes trabajar y avanzar en darte permiso incondicional con la comida. Para eso, te puede ser de ayuda desaprender algunos de los consejos nutricionales provinientes de la cultura de las dietas – trabajar con un dietista especializado en nutrición intuitiva te puede ser de gran ayuda en esto.

Una pregunta que me gusta hacer es ¿qué harías si te sintieses bien con tu cuerpo?. La respuesta te puede ayudar a practicar tomar una decisión sin tener la mentalidad de dieta rondando por ahi.

Con el tiempo, llegarás a un lugar donde cualquiera de las opciones son válidas y son correctas, y confiarás en tu elección, ya sea que pides una pizza o una ensalada. Recuerda, nutrición intuitiva se basa en tomar la decisión que honre lo que sientes que física y mentalmente es mejor para ti en ese preciso momento, y saber que algunas veces no darás en el blanco.

Descubre más sobre nutrición amable.

Efecto novedad

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Efecto novedad

¿Te ha pasado alguna vez que al viajar, visitar una ciudad, un país nuevo y pruebas alguno de los manjares de su gastronomía, que no sueles comer, los comes más de una vez durante las vacaciones?

Por ejemplo, cuando visitas París o cualquier ciudad de Francia, comes creps día si y día también, o cuando te vas a un lugar exótico donde abundan las frutas tropicales, deliciosas, dulzonas y jugosas, te tomas al menos dos batidos al día porque están que te mueres. O en Italia, pizza y pasta cada día.

Efecto novedad

Esto se debe al efecto novedad o efecto nuevo. Cuanto estás expuesto a un alimento al que no sueles estar expuesto o que no sueles comer habitualmente. Ese alimento te resulta más tentador, te excita, te emociona mucho más que otro alimento al que estás habituado.

A mi me pasó el otro día en casa, estaba desayunando un deliciosos rollitos de chocolate y avellana que había hecho, me sentía llena y me quedaban unos cuantos bocados para terminármelo… pues bien decidí acabarlo porque estaba exquisito y lo estaba disfrutando mucho. Estos rollitos de chocolate y avellana, son similares a los clásicos rollitos de canela que me encantan, pero es algo que no suelo hornear mucho, no porque me los prohíba, los considere un alimento prohibido ni nada de eso, simplemente porque es una receta que necesita de organización, planificación y tiempo, y yo soy más de hornear en el momento…

Este efecto es más intenso en aquellas personas que hacen dieta o que se restringen ciertos alimentos, está vinculado al efecto de la fruta prohibida y al efecto que demonios. Está prohibido, es novedoso para mi… como no se cuando lo volveré a comer, me lo termino todo! Se convierte en tu detonante…

La habituación

La respuesta de habituación es clave aquí. Yo se que si hornease cada semana estos rollitos, comería menos cantidad e incluso se me olvidaría que los tengo en la cocina, bueno de hecho me pasó con estos, los hornee, me comí dos en un día y el resto llevan un par de días en la encimera de la cocina sin tocarse, de hecho no me doy ni cuenta de que están allí. ¿Por qué? Porque ya no son novedad, la atracción se reduce, esa emoción que sientes al comer algo que hace mucho que no comes va desapareciendo poco a poco. Cuanto más expuesto estás a un alimento, su sex-appeal va desapareciendo.

Como el psicólogo Daniel Gilbert dice «las cosas maravillosas son especialmente maravillosas las primeras veces que ocurren, pero esa maravilla se reduce con la repetición»

Es lo que pasa por ejemplo en los hoteles con servicio buffet de comidas, toda esa cantidad de comida a tu disposición, tanta variedad, tantas cosas por probar… El primer día, segundo día, pruebas de cada uno de los platos que tienes allí expuestos, llenando tu plato y levantándote para repetir un par de veces, pero para el cuarto, quinto día te vuelves más selectivo y solo comes de aquellos platos que realmente te apetece. En Navidades nos pasa lo mismo, es la única época del año en que comes turrón, por lo que la primera tableta es toda una novedad, te la comes en dos días, pero para el día de Reyes estás ya del turrón hasta las narices y no lo quieres ni ver.

Cuando llevas un tiempo experimentando con tu intuición, has trabajado ya tus alimentos tentadores, detonantes, este efecto de novedad puede hacerte pensar «¿pero qué leches? ¿por qué me pasa esto a mi? ¿es que habré retrocedido con mis avances?», pero es solo eso, porque es nuevo, porque es algo emocionante que despierta tu interés.

Yo se que he comido un poco más de lo que hubiese comido de un alimento al que estoy habituada, por ese efecto novedad y no pasa nada. Lo he hecho estando conectada conmigo, con mis señales y mi satisfacción. Lo he disfrutado y eso forma parte de mi nutrición.

Si por algún casual estás interesada en la receta de estos deliciosos rollitos de chocolate y avellana, aquí te dejo la receta y te animo a meditar y experimentar sobre esta reflexión de hoy.

En este enlace podrás leer más sobre lo que es una nutrición amable.

Como priorizar una nutrición amable cuando tienes poco tiempo

por
habitos cuando hay poco tiempo

Una de las primeras excusas que nos ponemos para mantener de forma constante unos hábitos de alimentación nutritiva es que no tenemos tiempo o energía.

Pero adivina qué, nunca habrá un momento mágico, ni perfecto, en el que no tengas obligaciones, ni estés estresada ni tengas un montón de tiempo libre para dedicar a tu bienestar.

Es cierto que muchas veces es cuestión de priorizar, de procrastinar menos, de pasar menos tiempo en las redes y dedicarlo más a cosas que realmente nos hagan crecer y avanzar hacia la persona que queremos ser. Pero siempre, por una razón u otra, aparecerán cosas en tu camino, problemas, preocupaciones, proyectos…

Por lo que lo más importante es aprender a trabajar con el tiempo que tienes ahora mismo. Ajustar esos hábitos a tu horario, tus responsabilidades y tus que haceres.

A continuaicón te dejo algunas formas de priorizar de verdad tu nutrición, incluso cuando no tienes tiempo, porque créeme, ¡merece la pena!

Identifica tus no negociables

Lo primero que tienes que pensar es qué es lo que quieres en tu vida. Identifica 3 cosas que te encanten para añadir a tu día a día y que te ayude a practicar hábitos de nutrición amable de forma diaria.

Puede ser cenar cada noche algo nutritivo, preparar tu comida la noche anterior, beber más agua, dar un paseo de 5 minutos al aire libre cada día…

Estas tres cosas serán tus no negociables, es decir siempre vas a asegurarte que tendrás tiempo para ellas. Cualquier cosa que puedas encajar en tu horario estupendo, pero estas tres es lo mínimo.

Establece tu rutina

Escribe cómo es un día habitual en tu vida, pregúntate qué es lo que haces con las 24 horas que tiene el día y si hubiese algo que pudieses dejar de lado para hacer tiempo para tu bienestar.

Identifica momentos, huecos durante el día, donde puedas encajar tiempo para esos no negociables que has identificado.

Por ejemplo si te pasas una hora y media deslizando tu muro de Instagram, quizás puedas dedicar treinta minutos a prepararte una cena deliciosa y que disfrutes.

Trabaja con el tiempo que tienes

Solo siendo consciente de la energía que tienes serás capaz de establecer hábitos cuando hay poco tiempo.

Si después de trabajar sabes que no tienes energía suficiente para cocinar nada que te lleve más de 15 minutos, ¡no pasa nada!

Todo lo que tienes que hacer es encontrar recetas, platos que puedan prepararse en 15 minutos, pastas en una olla, cenas en una bandeja…

Si tienes una hora el fin de semana, puedes adelantar algunas cosas como por ejemplo cocer algún cereal, cortar algunas verduras, preparar algún hummus, para que así puedas mezclarlo y componer cenas nutritivas durante la semana.

Sé eficiente con tu tiempo

Aprende algunas técnicas que te ayuden a ser más eficiente con el tiempo que tienes. Aunque esto dependerá de cada uno y de su estilo de vida, puedes hacerte un par de preguntas que te ayudará a identificar los puntos clave:

  • ¿Con qué necesitas ser más eficiente?
  • ¿Donde experimentas algún tipo de complicación con tus hábitos alimenticios?

Algunos ejemplos serían. Si te encuentras que no tienes tiempo por la mañana, pero por la tarde si, ¿hay algo que podrías preparar antes de ir a dormir que te ayude a que las mañanas sean menos estresantes?

Puede ser preparte la ropa para hacer ejercicio, la comida del día siguiente o rellenar tu botella de agua. Cualquier cosa que te haga la vida más sencilla en esos momentos en que no tienes tiempo.

Si la parte de la cocina te parece complicada, quizás lo que necesites sean ideas fáciles para comer. O simplemente necesites tener unos cuchillos más afilados o practicar algunas técnicas de cocina que te hagan ser más eficiente.

Cuando te encuentras más cómoda y con más confianza en la cocina, serás mucho más eficiente y prepararás las cosas en menos tiempo o más cosas en el mismo tiempo 😉

Pide ayuda

Hay muchas formas de sentirse apoyado, puedes pedir ayuda a amigos, familiares, compañeros de trabajo o profesionales.

Quizás algún familiar te pueda ayudar en la cocina, un compañero te de nuevas ideas o decidas comprar las verduras ya cortadas.

Un profesional puede ayudarte a que aprendas a trabajar con el tiempo que tienes, a ser más eficiente pero además te ayudará a tener que rendir cuentas a alguien, a responsabilizarte por tus actos. Actualmente tengo abiertas las plazas para el programa de COACHING PREMIUM para que recibas apoyo personalizado y puedas crear unos hábitos saludables que funciones para ti.

Ponerlo en práctica

Ahora ya tienes varios consejos que puedes usar y poner en práctica y que te ayudarán a crear hábitos saludables incluso cuando tienes poco tiempo.

¿Cuál de estos tips sientes que puedes poner en práctica esta semana?