Una dieta baja en grasas y colesterol como se creía hasta ahora, no es la respuesta para bajar los niveles de colesterol ni para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
De hecho, se ha demostrado que esta dieta aumenta los triglicéridos, disminuye el HDL y aumenta el LDL pequeño y denso y la inflamación, ¡todos los factores esenciales para un ataque cardíaco o un derrame cerebral!
El tratamiento clásico en consulta clínica se basa en medicamentos como estatina, la cual reduce la producción de colesterol del cuerpo consiguiendo unos niveles saludables.
Pero hay muchos otros remedios naturales que pueden ayudarte a reducir el colesterol, y con unas pequeñas modificaciones en tu estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu salud global y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónica.
A continuación veremos qué alimentos son buenos para bajar los niveles de colesterol, ldl y aumentar los hdl y también qué otros hábitos podemos implementar.
Hay muchas razones por las que comer frutas y verduras y reducir los niveles de colesterol es una de ellas.
Frutas y verduras están cargadas con nutrientes esenciales que pueden optimizar tu salud cardiovascular, incluyen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales tales como selenio y folatos (1).
Estudios han demostrado que comer al menos 4 raciones de fruta y verdura por día disminuye considerablemente el colesterol frente a esos que toman solo dos por día (2).
¿Qué frutas son las mejores para bajar el colesterol? ¡¡Todas!! No te pierdas en detalles ínfimos y céntrate en lo importante. Consume más fruta y verdura. Añade frutas y verduras a tus ensaladas, batidos, sopas y salsas. Elige una fruta o verdura cada semana y céntrate en nuevas formas de añadirlas a tu dieta.
2. Añade más grasas saludables a tu dieta
Ya hemos comentado la moda anti-grasa que comenzó en los años 70-80 y el miedo que generó a consumirlas. Poco a poco se ha ido desmintiendo esos estudios y aunque aun con miedo, vamos aceptando y asumiendo que las grasas son necesarias. Esto no quiere decir que aconsejemos atiborrarnos a fritos, aceites procesados o margarinas, pero hay un montón de grasas saludables que pueden ayudarnos a mantener nuestros niveles de colesterol bajo control.
El aceite de coco, a pesar de ser una grasa saturada, se ha demostrado que incrementa los niveles de HDL (colesterol bueno) (3). El aceite de oliva virgen extra puede reducir el colesterol malo y a la vez mejorar el bueno (4, 5).
Otras grasas saludables que podemos incluir en nuestras dietas son aguacates, frutos secos, semillas y pescado azul. ¿Necesitas inspiración para incrementar la ingesta de grasas? Prueba este hummus de aguacate para añadir un buen puñado de grasas saludables en tu día a día.
3. El mito de los huevos
Ya lo comenté anteriormente en el artículo donde tratábamos todo sobre el colesterol, pero me parece tan importante y un mito tan extendido y creído que quiero destacarlo de nuevo.
Durante años se desaconsejó el consumo de huevos en personas con un elevado riesgo cardiovascular y se limitaba su consumo a no más de 3 huevos a la semana para prevenir esta enfermedad.
Actualmente se ha demostrado que no hay evidencia científica que vincule el consumo de huevos con el riesgo de enfermedades colonarias o con incrementos en el colesterol en sangre.
Sólo una mínima parte del colesterol que contiene el huevo es absorbida en la sangre. Y no todo es LDL (colesterol «malo»), si no que también tiene HDL (colesterol «bueno»), por lo que el ratio no cambia.
Podemos comer 1-2 huevos al día sin problemas. De hecho hay estudios que demuestran los efectos beneficiosos de comer 3 huevos al día.
Para asegurarnos de un consumo saludable de huevos, debemos fijarnos en la calidad y la forma de cocción. Los mejores son los huevos camperos y ecológicos. Las mejores formas de cocción son aquellas en las que la clara está coagulada y la yema sin coagular, para evitar así la oxidación del colesterol.
4. Elige carne de mejor calidad
No toda la carne es mala. La diferencia está en la calidad, y no solo me refiero a la calidad de la grasa de la carne.
La industria cárnica tradicional utiliza cereal modificado genéticamente para alimentar a los animales, además de someterles a hormonas y antibióticos. Esto genera toxinas que se acumulan en la grasa del animal. Pero no es la grasa en sí, si no la forma en que se ha creado esa grasa.
Por eso cuando eliges terneras de pasto o aves orgánicas, evitas estos problemas. La grasa de estos animales es buena. Si no puedes hacerte con este tipo de productos, elige aquella carne con mayor porcentaje de grasa para evitar acumulación de toxinas y otras partículas inflamatorias.
5. Reduce el consumo de azúcar
Reducir la ingesta de azúcar es uno de los métodos más sencillos para recudir de forma natural los niveles de LDL.
¿Tienes ganas de algo dulce? Utiliza las frutas, el chocolate negro, los tubérculos (boniato, remolacha, patata), las almendras, la avena o la canela para satisfacer tu lado goloso y rebajar esos antojos por dulces. Kombucha, agua con gas o te helado son buenos sustitutos para los zumos de frutas o los refrescos.
6. Come más fibra para reducir el colesterol
La encontrarás en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra ayuda a mantener saludable tu sistema digestivo, a controlar los niveles de azúcar en sangre y te ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control (reduce LDL e incrementa HDL) (6)l (7).
La mejor forma de añadir más fibra a tu dieta es tomando platos con legumbres y cereales integrales como esta burger de judías rojas y eligiendo snacks ricos en fibra como un pudding de chía. También puedes añadir una ensalada o verduras salteadas a tu plato principal para darle un chute de fibra.
7. Utiliza hierbas y especias
Cardamomo, curry, jengibre, canela o la cúrcuma pueden ayudarte a reducir los niveles de LDL y triglicéridos, en sangre además de añadir mucho sabor a tus platos.
Además de hacer cambios en tu alimentación, te puedes beneficiar mejorando tu rutina de ejercicios. Tanto ejercicos de fuerza como de cardio han demostrado ser excelentes opciones para bajar tu nivel de colesterol total y LDL e incrementar los niveles de colesterol bueno HDL.
9. Otros hábitos
Un estilo de vida saludable libre de tóxicos que no incluya fumar ni bebidas alcohólicas. O una buena gestión del estrés y las emociones ayudan a tener unos niveles de colesterol en equilibrio.
En la práctica
Hay montones de métidos sencillos y efectivos que pueden promover una reducción de los niveles de colesterol y mejorar nuestra salud corporal. Llenar tu plato con alimentos reales, moverse de forma diaria y limitar el consumo de azúcar y procesados pueden ayudarte a mejorar tus niveles de colesterol y tu salud.
Prueba a incorporar un par de estas estrategias sencillas cada semana para reducir tus niveles de colesterol. Es mucho más sencillo y nos llevará a conseguir cambios duraderos y prevenir enfermedades cardiacas y mejorar tu salud en general.
Si necesitas ayuda y prefieres que un profesional te guíe en tu caso particular, no dudes en rellenar este formulario para solicitar una asesoría nutricional y poder valorar tu situación.
Cuando oyes la palabra colesterol, lo primero que te viene a la cabeza seguramente es «es malo» «ataque al corazón» «arterias congestionadas» o «estoy enferma».
Es totalmente normal. Es lo que nos han enseñado y lo que hemos oído y leído siempre en televisión, radio, periódicos y revistas.
Esta idea se remonta a los años 50-70. Hipótesis científicas afirmaban que la ingesta de colesterol y tomar grasas saturadas hacían subir los niveles de colesterol en sangre y se relacionaba directamente con el riesgo de enfermedad cardiovascular y el engrosamiento de las paredes arteriales. También se planteaba que los ácidos grasos poliinsaturados (encontrados en aceites vegetales de soja, maíz, canola…) no hacían subir esos niveles y prevenían de enfermedades cardiovasculares.
De ahí nacieron todas esas dietas bajas en grasas, la industria de los productos lights y en definitiva el miedo a las grasas, que aun a día de hoy seguimos sufriendo…
Pero ¿cómo te quedarías si te dijese que todo esto es incorrecto y además está super simplificado?
Lo primero a destacar es que la mayoría de esos estudios científicos fueron pagados por la industria alimentaria específicamente de las grasas refinadas y del azúcar (la gran beneficiada de reducir grasas, pues para suplantar el sabor que aporta la grasa se utilizaría azúcar)
Actualmente no hay evidencia científica clara que demuestre que el colesterol de la dieta impacte en el colesterol en sangre o que las grasas saturadas sean el principal factor dietético de riesgo cardiovascular.
Veamos realmente qué es el colesterol, qué impacto tiene en nuestra salud y aprende qué necesitas saber para mantener tus niveles de colesterol a raya haciendo unos sencillos cambios en tu lista de la compra y tus hábitos.
¿Qué es el colesterol?
Lo primero que tenemos que tener claro es que el colesterol realmente no es algo malo… Simplemente es una molécula vital y de echo ¡necesaria!.
Tu cuerpo necesita colesterol para dar estructura a las membranas celulares, para producir hormonas (hello progesterona), para sintetizar la vitamina D e incluso para el buen rendimiento cognitivo del cerebro.
Nuestro organismo obtiene el colesterol a través de la dieta mediante el consumo de productos animales (carnes, pescados, mariscos, vísceras, grasa láctea o yema del huevo). Pero también puede producirlo el mismo. De hecho una persona vegana, lo obtiene de la síntesis hepática (de su propio hígado). En una dieta omnívora, el 20% de los niveles en sangre, proviene de los alimentos animales.
Colesterol bueno vs malo
Seguramente has oído hablar del colesterol bueno (HDL) y del malo (LDL). Esto más que tipos de colesterol, son en realidad las formas en que este se transporta.
LDL o colesterol «malo»
Son lipoproteínas de baja densidad y lo que hace es llevar el colesterol que ha sintetizado el hígado a los tejidos. Este LDL es más propenso a fomar depósitos grasos en las arterias. Por ello está relacionado con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares.
Dentro del LDL, es interesante fijarnos en el número y características de las partículas. Cuando hay muchas partículas y estas son más pequeñas y densas es más fácil que se depositen en las paredes arteriales causando daños.
Mientras que si estas partículas son más grandes, no provocan daños y puede incluso prevenir que las pequeñas se adiaran a las paredes y causan daños.
HDL o colesterol «bueno»
Son lipoproteínas de alta densidad. Transportan el colesterol sobrante de las arterias hacia el hígado para eliminarlo o reutilizarlo. Es decir, que lo retiran de la sangre, de las arterias.
Aunque nos referimos a ellos como buenos o malos, la verdad es que en equilibrio, cada uno tiene su función.
Qué determina el riesgo cardiovascular
Por esto que acabamos de explicar, el colesterol total no es un buen determinante como único indicador de riego cardiovascular (al no ser que tengamos valores mayores a 300 mg/dl)
Es más interesante para predecir si hay riesgo de enfermedades cardiacas, ataque al corazón o infarto, ver si hay:
Triglicéridos altos
Altos niveles de LDL de partículas pequeñas
Bajo colesterol HDL (bueno)
Además de esto, hay que valorar otros factores de estilo de vida como el estrés, fumar, ejercicio físico…
¿Cuáles son los niveles óptimos de colesterol?
Desde una práctica integrativa se consideran unos niveles específicos para los diferentes parámetros:
Colesterol Total
Deficiencia < 170 mg/dl
Deseables entre 170-220 mg/dl
Altos > 220 mg/dl
Niveles LDL
Deseable < 100mg/dl
Aceptable 100-130 mg/dl
Moderadamente elevados 130-160 mg/dl
Elevados 160-190 mg/dl
Muy elevado > 190 mg/dl
Nives HDL
Deseable > 60 ml/dl
¿Qué provoca tener un colesterol alto?
Antes de ver cómo reducirlo, es importante entender algunos factores que pueden contribuir con altos niveles de colesterol.
La hipercolesterolemia o colesterol alto, es una condición muy común y que afecta a más del 50% de los adultos en España.
Al contrario de los que muchos creen, una dieta rica en colesterol no siempre es responsable del incremento en los niveles en sangre. De hecho, estudios han demostrado que el colesterol de la dieta no está unido a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. (1)
¿El huevo hace subir el colesterol?
¡NO! Por fin podemos desmonta el mito de que los huevos hacen subir el colesterol! Durante años se desaconsejó el consumo de huevos para prevenir enfermedades cardiovasculares. Pero actualmente no hay evidencia científica de esto.
Lo primero, las recomendaciones oficiales se basan en no superar los 300mg de colesterol al día, y el huevo contiene entre 200-250 mg.
Pero no solo eso si no que además, solo una pequeña parte del colesterol que tiene el huevo es absorbida por la sangre. El huevo contiene tanto LDL como HDL por lo que el ratio no cambia.
Podemos comer al día 1-2 huevos con total tranquilidad.
¿Qué pasa con las grasas saturadas?
Tanto que se decía de las grasas saturadas, se ha descubierto, que no todas las grasas saturadas actúan de la misma manera.
Son aquellos ácidos grasos de cadena larga (a.g. mirístico del aceite de coco y el a.g.palmítico del aceite de palma) los que más elevan el LDL, pero elevan LDL de tipo grande, por lo que su impacto en el riesgo cardiovascular es menos de lo que se creía.
Los ácidos grasos de cadena corta o media (a.g laurico del aceite de coco o el de la mantequilla) no repercuten en gran medida en el colesterol plasmático.
Factores que incrementan el LDL
Los principales factores que incrementan el colesterol LDL de tamaño pequeño son:
Dieta rica en grasas trans y azúcar
Sedentarismo
Estrés
Tabaco
Envejecimiento
Diabetes
Historia familiar
¿Qué pasa si tengo el colesterol bajo?
Muchos pueden pensar que cuanto más bajo los niveles mejor… Pero siento decirte que no.
Como hemos comentado antes, el colesterol es una molécula esencial para el organismo que se necesita para realizar funciones importantes y vitales.
Entre otras funciones, ayuda en la fabricación de la progesterona. Una hormona antiinflamatoria y que prepara el endometrio para poder acoger el óvulo fecundado en caso de embarazo.
Si tienes niveles bajos (menos de 170) no producirás la progesterona necesaria y seguramente te provoque problemas en el sistema nervioso central, ansiedad, depresión, problemas digestivos, autoinmunes e incluso problemas de fertilidad.
Por lo que siempre es importante que esos niveles estén entre 170 y 220 (lo que se considera normal).
Si tus niveles están bajos, te aconsejo que optimices esos niveles. ¿Cómo? A través de la dieta. Es cierto que hemos dicho que el colesterol de la dieta tiene poca influencia en el colesterol sanguíneo, pero aun así, podría ser interesante incrementar el consumo de:
huevos ecológicos, especialmente la yema
derivados lácteos ecológicos de oveja/cabra
marisco
carne ecológica de animales criados en libertad
Cómo bajar el colesterol
Para conseguir unos niveles de colesterol óptimos lo suyo es subir el HDL y bajar el LDL.
Una dieta baja en grasas y colesterol como se creía hasta ahora, no es la respuesta para reducir la enfermedad cardíaca. De hecho, se ha demostrado que esta dieta aumenta los triglicéridos, disminuye el HDL y aumenta el LDL pequeño y denso y la inflamación, ¡bases perfectas para un ataque cardíaco o un derrame cerebral!
El tratamiento clásico en consulta clínica se basa en medicamentos como estatina, la cual reduce la producción de colesterol del cuerpo consiguiendo unos niveles saludables.
Pero hay muchos otros remedios naturales que pueden ayudarte a reducir el colesterol, y con unas pequeñas modificaciones en tu estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu salud global y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
Evitar los alimentos procesados y fomentar los alimentos naturales, enteros e integrales nos llevan por buen camino para evitar las enfermedades cardíacas.
En este otro artículo, podrás ver más en detalle qué puedes hacer para reducir los triglicéridos, el colesterol LDL y aumentar el HDL.
Si necesitas ayuda personalizada para poner a raya esa salud arterial y esos niveles, tanto a la baja como al alza, no dudes en rellenar este formulario para plantearme tu situación, y ver cómo una asesoría nutricional conmigo podría ayudarte.
Hace unos días compartí en Instagram un post sobre nutrición amable.
Muchas personas me comentan que cada vez están más a favor con esto de la nutrición intuitiva y que intentan darse más permiso para comer, que experimentan con ello, pero que muchas veces se sienten frustradas cuando nunca eligen la opción «saludable» a la hora de decidir si comerse las galletas o no comérselas, o si pedir una pizza o una ensalada.
La cosa es que cuando tomas una decisión, pensando que una es mejor que otra, entonces no te estás dando permiso incondicional.
Restricción física vs restricción emocional
La restricción física es lo que ocurre cuando una persona se restringe físicamente en cuanto a cantidad o tipo de comida. Por ejemplo, cuando cuentas calorías o eliminas un grupo de alimentos.
La restricción emocional ocurre cuando te permites físicamente tomar un alimento, pero piensas en ellos como malo, que engorda o poco sano. Así que incluso si te comes ese alimento, puede llevarte a un sentimiento de vergüenza que interfiere con tu habilidad de tener una relación saludable y en paz con la comida.
Por ejemplo, digamos que has comprado una tarrina grande de helado y que estás intentando darte permiso para comértelo, pero lo dejas en el congelador porque piensas «debo hacer que este helado dure al menos toda la semana, porque los helados están cargados de azúcar y encordan y mejor que no coma mucho de golpe». Estoy segura que ese helado se terminará en 24 horas.
¡Enhorabuena!, tienes que estar orgullosa porque estás haciendo algo que probablemente te da mucho miedo, aunque sea parcialmente es algo que totalmente te prohibías anteriormente. Deberías saber que no ves las diferentes opciones como iguales, moralmente equivalentes, te será muy difícil tomar esa decisión sin que la mentalidad de dieta influya en tu decisión.
Ya, ya se que es más fácil decirlo que hacerlo. No haces las paces con la comida de la noche a la mañana, por lo que probablemnte durante un tomarás deciciones que estén parcialmente influenciadas por la mentalidad de dieta. Así comerás unas cuantas galletas, unos trozos de pizzas, y unas bolas de helado de más. No pasa nada. Llegará el momento en que tu cuerpo te pida más verduras. Sigue dándote permiso, aunque sea parcial, y fíjate cómo cada vez que te enfrentas a una decisión parecida, te intimidará menos.
Mientras tanto, puedes trabajar y avanzar en darte permiso incondicional con la comida. Para eso, te puede ser de ayuda desaprender algunos de los consejos nutricionales provinientes de la cultura de las dietas – trabajar con un dietista especializado en nutrición intuitiva te puede ser de gran ayuda en esto.
Una pregunta que me gusta hacer es ¿qué harías si te sintieses bien con tu cuerpo?. La respuesta te puede ayudar a practicar tomar una decisión sin tener la mentalidad de dieta rondando por ahi.
Con el tiempo, llegarás a un lugar donde cualquiera de las opciones son válidas y son correctas, y confiarás en tu elección, ya sea que pides una pizza o una ensalada. Recuerda, nutrición intuitiva se basa en tomar la decisión que honre lo que sientes que física y mentalmente es mejor para ti en ese preciso momento, y saber que algunas veces no darás en el blanco.
¿Te ha pasado alguna vez que al viajar, visitar una ciudad, un país nuevo y pruebas alguno de los manjares de su gastronomía, que no sueles comer, los comes más de una vez durante las vacaciones?
Por ejemplo, cuando visitas París o cualquier ciudad de Francia, comes creps día si y día también, o cuando te vas a un lugar exótico donde abundan las frutas tropicales, deliciosas, dulzonas y jugosas, te tomas al menos dos batidos al día porque están que te mueres. O en Italia, pizza y pasta cada día.
Efecto novedad
Esto se debe al efecto novedad o efecto nuevo. Cuanto estás expuesto a un alimento al que no sueles estar expuesto o que no sueles comer habitualmente. Ese alimento te resulta más tentador, te excita, te emociona mucho más que otro alimento al que estás habituado.
A mi me pasó el otro día en casa, estaba desayunando un deliciosos rollitos de chocolate y avellana que había hecho, me sentía llena y me quedaban unos cuantos bocados para terminármelo… pues bien decidí acabarlo porque estaba exquisito y lo estaba disfrutando mucho. Estos rollitos de chocolate y avellana, son similares a los clásicos rollitos de canela que me encantan, pero es algo que no suelo hornear mucho, no porque me los prohíba, los considere un alimento prohibido ni nada de eso, simplemente porque es una receta que necesita de organización, planificación y tiempo, y yo soy más de hornear en el momento…
Este efecto es más intenso en aquellas personas que hacen dieta o que se restringen ciertos alimentos, está vinculado al efecto de la fruta prohibida y al efecto que demonios. Está prohibido, es novedoso para mi… como no se cuando lo volveré a comer, me lo termino todo! Se convierte en tu detonante…
La habituación
La respuesta de habituación es clave aquí. Yo se que si hornease cada semana estos rollitos, comería menos cantidad e incluso se me olvidaría que los tengo en la cocina, bueno de hecho me pasó con estos, los hornee, me comí dos en un día y el resto llevan un par de días en la encimera de la cocina sin tocarse, de hecho no me doy ni cuenta de que están allí. ¿Por qué? Porque ya no son novedad, la atracción se reduce, esa emoción que sientes al comer algo que hace mucho que no comes va desapareciendo poco a poco. Cuanto más expuesto estás a un alimento, su sex-appeal va desapareciendo.
Como el psicólogo Daniel Gilbert dice «las cosas maravillosas son especialmente maravillosas las primeras veces que ocurren, pero esa maravilla se reduce con la repetición»
Es lo que pasa por ejemplo en los hoteles con servicio buffet de comidas, toda esa cantidad de comida a tu disposición, tanta variedad, tantas cosas por probar… El primer día, segundo día, pruebas de cada uno de los platos que tienes allí expuestos, llenando tu plato y levantándote para repetir un par de veces, pero para el cuarto, quinto día te vuelves más selectivo y solo comes de aquellos platos que realmente te apetece. En Navidades nos pasa lo mismo, es la única época del año en que comes turrón, por lo que la primera tableta es toda una novedad, te la comes en dos días, pero para el día de Reyes estás ya del turrón hasta las narices y no lo quieres ni ver.
Cuando llevas un tiempo experimentando con tu intuición, has trabajado ya tus alimentos tentadores, detonantes, este efecto de novedad puede hacerte pensar «¿pero qué leches? ¿por qué me pasa esto a mi? ¿es que habré retrocedido con mis avances?», pero es solo eso, porque es nuevo, porque es algo emocionante que despierta tu interés.
Yo se que he comido un poco más de lo que hubiese comido de un alimento al que estoy habituada, por ese efecto novedad y no pasa nada. Lo he hecho estando conectada conmigo, con mis señales y mi satisfacción. Lo he disfrutado y eso forma parte de mi nutrición.
Si por algún casual estás interesada en la receta de estos deliciosos rollitos de chocolate y avellana, aquí te dejo la receta y te animo a meditar y experimentar sobre esta reflexión de hoy.
En este enlace podrás leer más sobre lo que es una nutrición amable.
Una de las primeras excusas que nos ponemos para mantener de forma constante unos hábitos de alimentación nutritiva es que no tenemos tiempo o energía.
Pero adivina qué, nunca habrá un momento mágico, ni perfecto, en el que no tengas obligaciones, ni estés estresada ni tengas un montón de tiempo libre para dedicar a tu bienestar.
Es cierto que muchas veces es cuestión de priorizar, de procrastinar menos, de pasar menos tiempo en las redes y dedicarlo más a cosas que realmente nos hagan crecer y avanzar hacia la persona que queremos ser. Pero siempre, por una razón u otra, aparecerán cosas en tu camino, problemas, preocupaciones, proyectos…
Por lo que lo más importante es aprender a trabajar con el tiempo que tienes ahora mismo. Ajustar esos hábitos a tu horario, tus responsabilidades y tus que haceres.
A continuaicón te dejo algunas formas de priorizar de verdad tu nutrición, incluso cuando no tienes tiempo, porque créeme, ¡merece la pena!
Identifica tus no negociables
Lo primero que tienes que pensar es qué es lo que quieres en tu vida. Identifica 3 cosas que te encanten para añadir a tu día a día y que te ayude a practicar hábitos de nutrición amable de forma diaria.
Puede ser cenar cada noche algo nutritivo, preparar tu comida la noche anterior, beber más agua, dar un paseo de 5 minutos al aire libre cada día…
Estas tres cosas serán tus no negociables, es decir siempre vas a asegurarte que tendrás tiempo para ellas. Cualquier cosa que puedas encajar en tu horario estupendo, pero estas tres es lo mínimo.
Establece tu rutina
Escribe cómo es un día habitual en tu vida, pregúntate qué es lo que haces con las 24 horas que tiene el día y si hubiese algo que pudieses dejar de lado para hacer tiempo para tu bienestar.
Identifica momentos, huecos durante el día, donde puedas encajar tiempo para esos no negociables que has identificado.
Por ejemplo si te pasas una hora y media deslizando tu muro de Instagram, quizás puedas dedicar treinta minutos a prepararte una cena deliciosa y que disfrutes.
Trabaja con el tiempo que tienes
Solo siendo consciente de la energía que tienes serás capaz de establecer hábitos cuando hay poco tiempo.
Si después de trabajar sabes que no tienes energía suficiente para cocinar nada que te lleve más de 15 minutos, ¡no pasa nada!
Todo lo que tienes que hacer es encontrar recetas, platos que puedan prepararse en 15 minutos, pastas en una olla, cenas en una bandeja…
Si tienes una hora el fin de semana, puedes adelantar algunas cosas como por ejemplo cocer algún cereal, cortar algunas verduras, preparar algún hummus, para que así puedas mezclarlo y componer cenas nutritivas durante la semana.
Sé eficiente con tu tiempo
Aprende algunas técnicas que te ayuden a ser más eficiente con el tiempo que tienes. Aunque esto dependerá de cada uno y de su estilo de vida, puedes hacerte un par de preguntas que te ayudará a identificar los puntos clave:
¿Con qué necesitas ser más eficiente?
¿Donde experimentas algún tipo de complicación con tus hábitos alimenticios?
Algunos ejemplos serían. Si te encuentras que no tienes tiempo por la mañana, pero por la tarde si, ¿hay algo que podrías preparar antes de ir a dormir que te ayude a que las mañanas sean menos estresantes?
Puede ser preparte la ropa para hacer ejercicio, la comida del día siguiente o rellenar tu botella de agua. Cualquier cosa que te haga la vida más sencilla en esos momentos en que no tienes tiempo.
Si la parte de la cocina te parece complicada, quizás lo que necesites sean ideas fáciles para comer. O simplemente necesites tener unos cuchillos más afilados o practicar algunas técnicas de cocina que te hagan ser más eficiente.
Cuando te encuentras más cómoda y con más confianza en la cocina, serás mucho más eficiente y prepararás las cosas en menos tiempo o más cosas en el mismo tiempo 😉
Pide ayuda
Hay muchas formas de sentirse apoyado, puedes pedir ayuda a amigos, familiares, compañeros de trabajo o profesionales.
Quizás algún familiar te pueda ayudar en la cocina, un compañero te de nuevas ideas o decidas comprar las verduras ya cortadas.
Un profesional puede ayudarte a que aprendas a trabajar con el tiempo que tienes, a ser más eficiente pero además te ayudará a tener que rendir cuentas a alguien, a responsabilizarte por tus actos. Actualmente tengo abiertas las plazas para el programa de COACHING PREMIUMpara que recibas apoyo personalizado y puedas crear unos hábitos saludables que funciones para ti.
Ponerlo en práctica
Ahora ya tienes varios consejos que puedes usar y poner en práctica y que te ayudarán a crear hábitos saludables incluso cuando tienes poco tiempo.
¿Cuál de estos tips sientes que puedes poner en práctica esta semana?
¿Seguro que has oído alguna vez la expresión «me ha dado un bajón de azúcar» o «veo estrellitas del subidón de azúcar que llevo» o «X alimento produce picos de azúcar en sangre»…
Todas estas expresiones se derivan de desequilibrios de azúcar en sangre y provocan síntomas cuanto menos ideales. Alguno de los más comunes es mareo, confusión mental, dolores de cabeza, deseo de productos azucarados o ricos en almidón.
Pero antes de hablar de cómo conseguir equilibrar los valores de azúcar en sangre para tener una energía más constante y sentirnos saciados por más tiempo, es importante saber cómo funciona este azúcar en sangre.
¿Cómo funciona el azúcar en sangre?
Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, ya sea pan, pasta, bollería, cereales, frutas o verduras, estos carbohidratos se descomponen en azúcar o mejor dicho glucosa.
Esta glucosa llega al torrente sanguíneo para después distribuirse y nutrir a nuestras células . La cantidad que llega depende del tipo, del momento y de la cantidad de hidratos que hayamos consumido. No es lo mismo que nos comamos una fruta que un trozo de pan, y no es lo mismo comérnoslo en ayunas que comérnoslo junto con otros alimentos.
Estos carbohidratos que ingerimos pueden ser complejos (cereales integrales, legumbres, tubérculos, verduras…) y se descomponen más lentamente por lo que llegan a nuestra sangre de forma gradual y paulatina. Esto permite que nuestros niveles de azúcar en sangre sean más estables y no sufran subidas y bajadas bruscas.
En consulta, una de las primeras cosas que aprendemos es cómo construir nuestro plato de forma equilibrada y que uno de los factores que contribuye a nuestros niveles de azúcar en sangre, son los carbohidratos complejos.
Las fuentes de hidratos más simples y especialmente los que provienen de alimentos procesados, llegan de forma muy rápida e inmediata a nuestro torrente sanguíneo. Esto hace que nuestros niveles de azúcar en sangre sufran subidas muy rápidas, lo que se conocen como picos de azúcar, que terminan cayendo igual de rápido.
Como he comentado antes, no es lo mismo comer una pieza de fruta en ayunas que junto con otras fuentes de proteínas, grasas saludables o fibra. El que las acompañemos de otros nutrientes ayuda a ralentizar la llegada del azúcar en sangre.
¿Qué es la insulina?
La insulina es la encargada de llevar esa glucosa del torrente sanguíneo a las células para que estas las puedan transformar en energía o para que la puedan almacenar en el hígado para un uso posterior
Como puedes deducir por esto, los carbohidratos son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Son nuestra fuente de energía más directa y de la que muchos de nuestros órganos dependen.
Los carbohidratos se descomponen en glucosa y circula por el torrente sanguíneo.
La insulina, producida por el páncreas, lleva esa glucosa del torrente sanguíneo a las células.
Son las células quienes convierten la glucosa en energía o la almacenan para un uso posterior.
¿Cómo y cuándo ocurren los picos de azúcar en sangre?
Como hemos comentado, la insulina es la encargada de controlar los niveles de azúcar en sangre.
Si no hay insulina o no es lo suficientemente eficiente, entonces sufriremos un pico elevado de azúcar en sangre.
Pero esto no quiere decir que tener los niveles de azúcar por los suelos es lo deseable…
Los bajones de azúcar se producen porque hay un aumento repentido de insulina, transportando demasiada glucosa fuera de la sangre. O también por una falta de ingesta general de hidratos. ¡Atención aquí a las que se saltan comidas, o ignoran su hambre! Bajos parámetros de azúcar en sangre te hace comenzar a desear cosas como chocolate, bollería, alimentos procesados…
Básicamente lo que tu cuerpo está diciendo es ¡Necesito azúcar para equilibrarme!
El problema aquí, es que cuando atendemos a este tipo de alimentos, de hidratos más simples y procesados lo que estamos haciendo es disparar de nuevo los niveles de azúcar en sangre. Es decir que estaremos viajando en una montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar.
El objetivo es encontrar un equilibrio entre los picos y las caídas de azúcar en sangre, lo que se conoce como tener la glucemia estable. Ese término medio evita que tengamos un exceso de azúcar en la sangre o un exceso de insulina, lo que nos ayuda a sentirnos muchísimo mejor.
Síntomas de desequilibrios de azúcar en sangre
Nuestro cuerpo intenta siempre mantener ese azúcar en sangre en equilibrio. Pero incluso con todos sus esfuerzos, esto no siempre es posible.
Siempre que haya un pico de subida de azúcar en sangre, le seguirá una bajada también brusca de azúcar, es inevitable.
Lo que es difícil es saber cuándo los síntomas que tienes son por un desequilibrio de azúcar o por otra cosa.
Niveles altos de azúcar
Cuando tu azúcar en sangre está más alto de lo que tu cuerpo puede gestionar, tu páncreas tiene que segregar más y más insulina. Si esta producción tan alta de insulina se mantiene por largos periodos de tiempo, puede que perder peso te resulte muy difícil. Se debe a que la insulina es una hormona que almacena, almacena azúcar en tus células y cuando hay demasiada, hace que el azúcar se almacene como grasa.
Además niveles tan altos de insulina pueden derivar a complicaciones como la resistencia a la insulina o Diabetes tipo 2.
Los alimentos que aumentan los niveles de azúcar en sangre rápidamente son los alimentos procesados ricos en harinas y azúcares refinados, piensa en bollería, caramelos, pan blanco, arroz blanco…
Algunos de los síntomas de niveles altos de azúcar con: fatiga, nausea, irritabilidad, necesidad de orinar frecuente, respiraciones rápidas, boca seca, incremento de la sed.
Niveles bajos de azúcar
Cuando los niveles están bajos, tu cuerpo es forzado a entrar en un estado de estrés. Tus glándulas adrenales comienzan a segregar cortisol (la hormona del estrés) para ayudar a mantener adecuados niveles de azúcar en sangre.
Esto es un factor que estresa mucho a tu cuerpo. Si lo mantienes a largo plazo, puede derivar en problemas como fatiga adrenal o desregulación del eje HPA.
Los signos y síntomas comunes de un nivel bajo de azúcar en sangre son: antojos por dulces o hidratos, baja energía, irritabilidad, dolor de cabeza, mareos, sudores, temblor.
Como ves, no son síntomas muy específicos y coinciden con los de otras patologías. Así que la mejor forma de saber si sufres de algún desequilibrio es hacerte unos análisis.
Cómo chequear tus niveles de azúcar en sangre
Para hacer unos sencillos análisis en casa, necesitas un glucómetro, pinchar la yema del dedo y chequear.
Los mejores momentos para chequearla es a primera hora de la mañana y a la hora o dos horas después de haber comido. Idealmente los niveles de azúcar normales en sangre deberían estar entre:
En ayunas: 80-90 mg/dL
1 hora después de comer: < 140 mg/dL
2 horas después de comer: < 120 mg/dL
Si estás fuera de estos rangos, no te preocupes, no vas a estar en desequilibrio para siempre. Solo necesitas jugar con el tipo y la cantidad de hidratos en tus comidas.
Si crees que tienes un problema con la regulación, puedes hacerte una analítica de sangre y estudiarlo más en profundidad.
Lo ideal en una analítica es que en ayunas:
Glucosa: 75-90 mg/dL
Insulina: < 8mIU/L
Hemoglobina A1c: 4,5-5,5%
Fructosamina: 175-280 mmol/L
Conexión entre el azúcar en sangre y tus hormonas
No se puede hablar de azúcar en sangre sin mencionar la conexión que hay con tu salud hromonal.
Como mujeres, nuestras hormonas sexuales están en equilibrio en cada fase de tu ciclo, pero ese equilibrio puede romperse por muchos factores, siendo los altibajos de tus niveles en sangre uno de ellos.
Si un día tus niveles de azúcar no están en equlibrio no pasa nada. El problema viene cuando ese desequilibrio se mantiene durante mucho tiempo, pues puede derivar en problemas hormonales.
Cuando tienes niveles de azúcar altos en sangre, tienes más insulina de lo normal en ciruclación. Esto puede desajustar la ovulación y causar exceso de producción de andrógenos (testosterona).
Cuando tienes niveles bajos de azúcar en sangre, constantemente dependes del cortisol para mantener tus niveles de azúcar en sangre normales. Esto afecta directamente a la glándula adrenal y a la producción de hormonas sexuales.
La relación entre azúcar en sangre y tus hormonas sexuales es solo una razón más para comenzar a trabajar para mantener tus niveles de azúcar en sangre equilibrados.
Cómo mantener estable el azúcar en sangre
Como he comentado, lo importante es mantener los niveles de azúcar estables en sangre, para así no sufrir esos picos ni sus consecuencias. No existe una dieta única y perfecta para ello, todos tenemos necesidades individuales únicas que te ayudarán a controlar esos niveles.
Además hay muchos otros factores externos que afectan a cómo tu cuerpo responde. Por ejemplo:
Tu rutina de ejercicio
Tus niveles de estrés
La calidad y cantidad de tus horas de sueño
Tu salud digestiva
Tu actividad diaria total
Si sufres de inflamación crónica
Tu genética
Para una persona, comer una alimentación baja en hidratos puede ayudartes a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. Para otros, esa falta de carbohidratos es un estresor más que hace incrementar los niveles de cortisol y con ello los niveles de azúcar en sangre.
Mientras que no te puedo dar una dieta única, puede enseñarte a comer de forma equilibrada y que puedas ajustar a tus necesidades.
La base de una alimentación que mantenga el azúcar estable es un plato que contenga todos los macronutrientes y muchas verduras también. Vamos a:
Apuestar por las grasas saludables
Lo primero a tener en cuenta es que las grasas no afectan directamente a nuestros niveles de glucosa ni de insulina.
Otra de las características de las grasas saludables es que tardan más en digerirse. Por tanto, cuando las consumimos con los hidratos, estamos ralentizando la tasa de absorción de estos.
¿Cómo mezclar hidratos complejos con grasas? Pues de forma fácil y sencilla, acompáñalos con frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva para así hacer que los azúcares se absorban más despacio y no se produzcan picos de azúcar en sangre.
Más detalle sobre las grasas y por qué no hay que tenerles miedo, en este artículo.
Incrementar el consumo de fibra
La fibra, al igual que las grasas saludables, ralentiza la tasa de absorción de carbohidratos.
Seguramente hayas oído alguna vez o hayas leído en algún artículo que la fruta tiene mucho azúcar, azúcar simple de absorción rápida. Y es cierto, pero la fruta es mucho más que azúcar. La fruta contiene además fibra, vitaminas y minerales. Gracias a la fibra que contiene, la absorción de ese azúcar es más lento y no genera los picos de azúcar en sangre.
Por esto mismo no es lo mismo tomar una naranja que un zumo de naranja. En el zumo, hemos eliminado toda esa maravillosa y mágica fibra.
La cantidad recomendada de fibra es de unos 25-35g/día. Si sigues una dieta rica en alimentos integrales como verduras, frutas, frutos secos, semillas y legumbres, seguramente estarás cubriendo esas cantidades.
Consumir comidas bien equilibradas
Haz que tus platos contengan de todos los nutrientes: verduras, proteínas, hidratos complejos y grasas y por supuesto no te olvides del ingrediente imprescindible el sabor. Utiliza especias como la cúrcuma, el comino, la canela, hierbas, semillas, frutos secos para hacer tus comidas más atractivas.
El tener todos estos elementos en tu plato conseguirás crear platos equilibrados que mantendrán tus niveles de azúcar estables.
Los hidratos mejor si los comes acompañados de grasas o de proteína.
Consumir proteínas
Las proteínas, al igual que la fibra y las grasas saludables, ralentizan la absorción de hidratos. Por eso las proteínas (tanto vegetales como animales) también pueden ayudarte a no sufrir picos de azúcar y a sentirte llena durante más tiempo. Apuesta por pescado, legumbres, pollo, pavo, tempeh, tofu, edamame, huevos y pseudocereales como la quinoa, amaranto o trigo sarraceno.
Hábitos de vida para mejorar el equilibrio del azúcar en sangre
No solo la alimentación influye en nuestros niveles de azúcar en sangre, también nuestro trabajo, nuestros pensamientos, nuestros hábitos…
Algunos hábitos que te ayudarán a bajar el azúcar en sangre:
Dejar unas 12 horas de descanso al cuerpo entre la cena y el desayuno para que pueda hacer un buen reset.
Bebe suficiente agua y ten en cuenta los electrolitos, especialmente en verano o en momentos en que sudamos más.
Duerme entre 7 y 9 horas, y que sea un sueño de calidad. ¿Qué pasa cuando no duermes lo suficiente? Que sueles tender a comer alimentos y bebidas con mayor contenido de azúcar para incrementar nuestra energía y así estar activos. Por lo que la próxima vez que vayas a coger algo azucarado para «despertarte» o darte más energía, piensa mejor si quizás lo que más te convenga es dormir y descansar. Mejora tu ritmo circadiano evitando pantallas por la noche, y creando un pequeño ritual nocturno de relajación.
Muévete, ya sea caminando, o practicando algo más intenso.
Ten herramientas que te ayuden a gestionar el estrés, aunque de esto hablaremos en más detalle a continuación.
Reduce el estrés
A pesar de lo que se puede pensar, el estrés no es malo, es una respuesta natural del cuerpo que nos permite reaccionar y en muchos casos sobrevivir. El problema viene cuando estamos sometidos a estrés de forma constante y este sentimiento se vuelve crónico. Hay muchísimas consecuencia de esto que no voy a comentar ahora, porque nos desviaríamos del tema.
Pero entre una de esas consecuencia es que además de aumentar nuestros niveles de cortisol, estar sometidos al estrés puede provocar antojos de dulce. Estar sometidos a un estrés crónico estrés no solo puede desencadenar una respuesta hormonal y aumentar los niveles de cortisol, sino que sentirse constantemente estresado también puede provocar antojos de azúcar.
El cortisol. la hormona del estrés, tiene la capacidad de extraer la glucosa que se almacenó en el hígado para incrementar el azúcar en sangre. Por lo que si estás constantemente estresado, la glucosa del hígado se liberará de forma continuada provocando niveles de azúcar altos a largo plazo.
Esto sumado a que en situaciones de estrés suelen apetecerte más cosas dulces, estarás incrementando la cantidad de azúcar en sangre por partida doble, provocando desequilibrios continuos.
Es esencial tener unos niveles de azúcar estable en sangre para que el cuerpo funcione bien
Si has experimentado algunos de estos síntomas, y te gustaría aprender a equilibrar personalmente tus valores de glucosa en sangre, no dudes en ponerte en manos de un profesional. Te ayudará a apostar por los alimentos adecuados y te explicará cómo preparar comidas bien equilibradas de una manera sencilla. Si quieres reservar una asesoría nutricional personalizada puedes pinchar aquí.
En consulta, descubrimos cómo utilizar la fórmula del plato para preparar con confianza una comida nutritiva fácil en todo momento para que puedas sentirte mejor, ahorrar tiempo en la cocina y cuidar tu bienestar a largo plazo sin restricciones ni dietas insufribles.
Después de los días slow del verano donde son protagonistas las siestas en la playa y el relax en la piscina, parece que de repente, con la llegada del otoño el hormigueo por organizarnos, volver a la rutina y conseguir nuevos objetivos comienza a resurgir.
El problema es que cuando supuestamente estás comenzando a planear, todo a nuestro alrededor se vuelve frenético, haciéndote difícil lograrlo todo sin volverte loca. ¿Querías salir a correr todas las mañanas? Tienes que preparar a los niños para ir al cole, reuniones adelantadas…
No pasa nada, respira profundamente. Aquí tienes una ayuda para sobrevivir este otoño. Desde cenas que son super fáciles que no requieren recetas a trucos para que tu rutina te sea más fácil.
Dormir
Cuando las cosas se comienzan a liar y el ritmo se vuelve frenético, dormir y descansar es lo primero que solemos sacrificar. Tienes que hacer que dormir sea una prioridad, porque si no no serás capaz de gestión ninguna de las otras cosas.
Después de un verano con horarios de sueño alterados, estos consejos pueden ayudarte a establecer una rutina de sueño.
Si te has olvidado de lo que es sudar frecuentemente, no te fijes objetivos inalcanzables como ir 6 días al gimnasio. Con todo el ajetreo de la reentrada al otoño, necesitas actividades más cortas, amables y efectivas que puedas hacer en cualquier sitio a cualquier hora. Y recuerda, que 5 minutos de estiramientos o sentadillas es mejor que una hora de ejercicio perfecto no hecho…
Cenas deliciosas y nutritivas sin receta
Piensa en platos ricos, atractivos y nutritivos que puedas poner en la mesa simplemente mezclando algunos ingredientes básicos, de diferentes formas y dependiendo de lo que tengas en el frigorífico.
Lo mejor de cocinar así es que en vez de seguir largas y específicas recetas, podrás improvisar y así desarrollar las habilidades que te harán mejor en la cocina. Ya sabes, ese que echa un vistazo a la nevera e inmediatamente le sale un plan de comida brillante.
Nada de lo anterior importa o marcará una diferencia si estás corriendo de un lado para otro como loca. Puede parecer imposible fijar tiempo para ti, o gestionar el estrés con todo lo que viene encima, pero por esto mismo es más importante que nunca.
Piensa qué es lo que más te desestresa a ti y planea tiempo para ello, ya sea una sesión de yoga, dar un paseo por el parque, planea para el fin de semana una mini excursión al monte, a la playa, aficiónate a la escritura, pintura… lo que sea que te haga bajar el ritmo y relajarte.
Algunas veces cuando hablamos de comer de forma intuitiva, de darte permiso incondicional para comer todo tipo de alimentos, se piensa que estamos pregonando el comer de forma impulsiva.
Se traduce rápidamente en que comas lo que quieras, cuando quieras.
Es cierto que cuando practicas la nutrición intuitiva, tienes permiso incondicional para comer todo tipo de alimentos, pero es mucho más que responder de forma instintiva a tus antojos. Te ayuda a conectar de nuevo con las señas innatas de tu cuerpo para que tomes decisiones conscientes respecto a la comida.
La importancia de escuchar
Escuchar tu cuerpo es más que prestar atención a tus señales de hambre, saciado, a tus antojos y cómo la comida te hace sentir. Todo eso es importante, pero también necesitamos escuchar a nuestro cerebro y a nuestros valores y convicciones. Se que puede sonar contradictorio, especialmente si estás acostumbrado a que tu cerebro solo te envíe mensajes de dieta.
Cuando tus pensamientos vienen desde un punto nutritivo, y no de privaciones o control de peso, tu cerebro puede guiarte para que tomes decisiones que estén en alineación con tus necesidades, valores, y que también honre tu salud.
Ya publiqué algunos ejemplos la semana pasada en un post en Instagram, pero me gustaría darte algunos más para que veas cómo escucho a mi cerebro para decidir cómo me alimento:
Sustituyo la ternera por tofu en los salteados de verdura o en los tacos porque intento reducir la cantidad de proteína animal que como siempre que puedo porque me importa el medio ambiente. Prefiero la ternera, pero también me gusta mucho el tofu.
El otro día tuve una mañana liada y por la tarde pronto tenía sesiones con un par de clientas. Por lo que decidí comer pronto, a las 12:30, no tenía mucho hambre, pero comí porque sabía que si no ser me haría muy tarde y estaría hambrienta después. Incluso comí pasado un poco mi nivel de saciedad para así aguantar un poco más.
Ayer iba a cenar un bocadillo de salmón, pero al final me decanté por una ensalada de quinoa con salmón pues después de pensarlo un momento, me di cuenta que no había comido cereales enteros en todo el día.
Diferencia entre restricciones y decisiones
Podrías pensar que esas decisiones que tomé se pueden considerar restricciones, pero para mi no lo son porque:
no las tomo desde una mentalidad de blanco o negro
sigo comiendo alimentos que me gustan y disfruto
el objetivo de esas decisiones no es perder peso, es nutrir mi cuerpo y darle energía.
En vez de pensar «aaaah el pan blanco del bocadillo es malísimo para me, no puedo tomarlo, así que debo comer una quinoa insípida en su lugar», es más como «mmm, la quinoa en ensalada con el salmón suena bastante bien y mi cuerpo puede aprovecharse de las propiedades de este cereal entero.»
Y cuando comí de más, antes de las sesiones con mis clientas, fue porque era lo que necesitaba, fue una decisión consciente, no un intento de acallar emociones, decidí comer para no llegar hambrienta a la tarde.
Para llegar a ese punto, necesitas estar en un lugar donde la comida, toda la comida, todos los alimentos, tengan un mismo valor moral. Así que si tu estás dando los primeros pasos en esto de la nutrición intuitiva y estás en esa fase de «luna de miel», puede que sea mejor hornar tus antojos primero, para conseguir acallar poco a poco la mentalidad de dieta.
Recuerda, tu cerebro es parte de tu cuerpo. Puedes confiar en el siempre que piense de forma independiente a la cultura de la dieta.
Un aliño es una forma de añadir sabor y textura a tus ensaladas, y que además hace que todos los componentes se liguen. Los ingredientes húmedos se suelen me mezclan (emulsionan), tenemos algún tipo de aceite y una parte ácida con sabores adicionales. Se pueden encontrar en diferentes texturas y espesores, desde aliños cremosos hechos a base de yogur o algún otro ingrediente cremoso, a otros más liquidos como las vinagretas clásicas.
Elegir el mejor aliño puede potenciar o destruir una ensalada.
Hacer tu propio aliño puede parecer una tarea para la que no tienes tiempo, pero cuando empiezas a leer la larga lista de ingredientes de los aliños y salsas procesadas que venden en el supermercado, y cuando termines de leer este artículo, estoy segura que encontrarás el tiempo para hacer tus propios aliños.
Solo necesitas unos minutos para preparar un buen aliño, unos cuantos ingredientes y un simple ratio, 3:1 o 2:1, 3 ó 2 partes de aceite por 1 de ácido, más sabor a tu gusto. La forma más fácil de prepararlo, es poner todos los ingredientes en un bote de cristal, tapar bien y agitar con fuerza el bote un par de minutos para que se emulsione y se liguen todos los ingredientes.
Componentes de un aliño
Aceites y grasas: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aguacate, aceite de sésamo, de trufa, tahín, crema de almendras u otro fruto seco, yemas de huevo, crema de coco…
Ácidos: vinagre de manzana, de vino, vinagre balsámico, de arroz, zumo de limón, de naranja, de lima…
No tengas miedo a la grasa de los aliños. Las ensaladas están cargadas de vitaminas y muchas de ellas son vitaminas solubles en grasa. Es decir, que si tu en tu ensalada rica en vitaminas solubles en grasa la combinas con una fuente de grasa saludable en tu aliño, incrementas la absorción de esa vitamin
¿Cómo conservarlo y por cuánto tiempo?
La mejor forma de conservar el aliño es en la nevera. Cuando lo guardas, asegúrate de transferirlo a un tarro de cristal del tamaño adecuado, taparlo y refrigerarlo. Si se trata de un aliño cremoso, puedes ponerle un papel de horno tocando la parte superior del aliño, para que así no se reseque, ni se cree una capa sólida.
Si está guardado de forma adecuada puede durar fácilmente hasta una semana. Algún aliño puede durar más, hasta dos semanas, lo que hace que preparar nuestro propio aliño sea mucho más conveniente y sencillo hacerlo.
Aliños que no puedes dejar de probar
Vinagreta básica
6 cdas aceite de oliva virgen extra 2 cdas vinagre de vino blanco Una pizca de sal y pimienta negra 1 cta mostaza Dijon (opcional)
Variaciones:
Sustituye el vinagre de vino por balsámico o de vino tinto
Añade 1 cda parmesano rallado
Vinagreta miel y mostaza
6 cdas aceite de oliva virgen extra zumo de 1 limón 2 cdas mostaza antigua (la que tiene granos) 2 cdas miel una pizca de sal y pimienta negra
2 cdas aceite de sésamo (u oliva) 2 cdas aceite de oliva 2 cdas salsa de soja zumo de 1 lima 1/4 guindilla picada 1 cta miel
Aliño de aguacate
1 aguacate 3 cdas zumo de limón 1/2 diente de ajo (opcional) 120 ml agua Una pizca de sal
Variaciones:
Añade un puñado de perejil, albahaca, cilantro o eneldo
Aliño de alcaparras y anchoas
6 cdas aceite de oliva virgen extra 2 cdas vinagre de vino tinto 2 filetes de anchoas en aceite, machacadas 2 cdas alcaparras 1 diente de ajo, picado (opcional)
Salsa satay
60 ml vinagre de arroz 2 cdas salsa de soja 2 cdas jengibre fresco, rallado 1 cda crema cacahuete 1 cda miel 1/2 cda aceite de sésamo
¿Te has preguntado alguna vez si te sirves la cantidad correcta de comida?
Es algo sobre el que parece todo el mundo quiere opinar y que causa mucha controversia. Si te pones «poca» comida, que si estás haciendo dieta, y si te pones «mucha» que si ojo o engordarás.
¿Cuánto deberías comer? ¿Debería seguir los tamaños sugeridos por los libros de nutrición? ¿Cómo se si necesito o no necesito más que una persona promedio?
Estas son algunas de las preguntas que suelen repetirse en consulta con frecuencia.
Para que los nutrientes que ingerimos puedan hacer su trabajo y nutrir nuestro cuerpo de forma apropiada, necesitamos asegurarnos que consumimos las cantidades correctas de comida.
Si comemos menos o no lo suficiente de ciertos alimentos, es muy probable que nos falten nutrientes esenciales y podamos experimentar fatiga, pérdida muscular, caída del cabello, debilidad de uñas o irritabilidad.
Por otro lado, si de forma consistente comemos en exceso, esto hará que tu cuerpo no se sienta en su optimo estado, pudiendo causar diversos síntomas como ganancia de peso, colesterol, niveles altos de azúcar…
Así que a continuación vamos a descubrir lo que necesitas saber sobre el tamaño de las porciones, para que así te asegures de que nutres tu cuerpo de la forma adecuada y pueda funcionar de forma óptima y prevenir enfermedades crónicas o complicaciones de salud.
Porciones vs Raciones
Independientemente de la cantidad que comas, hay dos términos que solemos confundir y son el de porción-ración. Los usamos como si fuesen sinónimos, los intercambiamos, interpretamos mal, pero no te preocupes que ahora vamos a aclarar bien, a qué se refiere cada uno.
Las raciones son una cantidad standard fija de comida. Son específicas, estandarizadas y medibles y las asigna la FDA basándose en guías generales recomendadas para lo que una persona promedio come. En las etiquetas nutricionales de los paquetes de alimentos la encontraremos expresada en nutriente por 100g de alimento.
Las porciones son individuales, y es la cantidad que tu eliges comer. No están establecidas, ni hay un tamaño estandar.Cuando eliges comer un alimento, la cantidad física que eliges, que pones en tu plato es la porción.
Al leer una etiqueta nutricional, muchas veces nos fijamos en el valor nutricional sin fijarnos si es por ración o es por porción, y sin fijarnos en los tamaños reales de las raciones. Por ejemplo, en una bolsa de patatas te indican los valores nutricionales de una ración de 30g, y puedes pensar, uy que poco, pero tu raramente te comes solo 30g de patatas fritas…
Erroes más comunes que cometemos
1- Intentar siempre comer el tamaño de la porción exacto
Cuando queremos cambiar nuestra alimentación muchas veces nos centramos demasiado en el número, en comer la cantidad exacta, los gramos exactos, pero en realidad no es necesario. Si siempre vas en busca del tamaño exacto midiendo cada gramo de cada cosa, al final lo único que conseguirás será una dieta rígida y poco flexible.
Es importante que dejes a un lado la perfección y que seas competente con el tamaño de tus porciones y no te estreses con ello.
2- Piensa que los tamaños de las raciones se deben aplicar a todo el mundo
Cada paquete de comida que compras tiene una etiqueta nutricional en la que se predetermina el tamaño de la ración.
Estas raciones están calculadas en base al adulto promedio, asumiendo que consume una dieta de 2.000 calorías. En realidad, no todos encajamos en ese molde. Algunas personas necesitan porciones más grandes, mientras que otras necesitan menos.
Estas raciones son una buena forma de comenzar, pero no necesariamente debería dictaminar todas tus raciones. Nadie mejor que tu puede saber qué cantidad de comida necesita en cada momento. Dependiendo de tu particular situación, tus metas u objetivos, e incluso del día, esas cantidades pueden variar.
3- Ignorar tus señales de hambre y saciedad
Algunas veces puede ser difícil confiar en ti, especialmente cuando tienes un historial de años siguiendo dietas. En estos casos es normal desconfiar de tus señales de hambre y saciedad.
¿Tengo hambre de más o simplemente la quiero? ¿Cómo se si estoy lleno?
Nuestras señales de hambre y saciedad son señales que el cuerpo tiene para decirnos que necesita más energía o que ya tiene suficiente. Cuando no estamos conectados con estas señales puede ser fácil comer de más o comer de menos porque estamos siguiente en su lugar unas guías estrictas en cuanto a raciones.
4- Siempre comes la misma cantidad
Comemos para nutrir y dar combustible a nuestros cuerpos. Algunos días necesitamos menos energía que otros. Por ejemplo, si un día estás muy activo, sales a caminar por la montaña, necesitarás más porciones más grandes que si estás todo el día viendo la televisión.
Recuerda que siempre tienes que tener en cuenta tus objetivos y tus metas.
¿Por qué comer la porción adecuada es importante?
Te ayuda a estar correctamente nutrida.
Te ayuda a sentirte llena, satisfecha y energizada
No hay ningún alimento prohibido
5 pasos para encontrar el tamaño correcto de tus comidas
El tamaño de las porciones es algo individual de cada uno en cada momento. Tu cena de ayer puede ser un poco más pequeña que tu cena de hoy, y no pasa nada, es totalmente normal.
Antes de meternos con el tamaño de las porciones, hay que hablar de la alimentación consciente y cómo reaprender a conectar con tus señales de hambre y saciedad.
Cuando das un paso atrás y miras de una forma más amplia, puede que te des cuenta que tu hambre no es el enemigo, pero que sí que es la clave para tener éxito con el tamaño de las porciones.
1. Comienza chequeando con tus señales de hambre y saciedad
Esto es lo más importante.
¿cuando normalmente siente hambre? ¿cómo de lleno estás después de las comidas? ¿estás de verdad saciado o normalmente tienes hambre una hora después de comer?
Conoce tus señales de hambre. Echa un vistazo a tus habitos y tendencias con curiosidad, simplemente tomándote un momento para reflexionar sobre cómo deberías actuar.
Si encuentras que te sientes muy lleno después de las comidas, reduce ligeramente tu porción. Si sientes hambre al poco de haber comido, entonces incrementa el tamaño de tu porción.
Todo depende de tu cuerpo y de tus necesidades personales.
2. Practica la alimentación consciente
Para muchas personas, comer se convierte a menudo comer en una tarea más. Algo que hay que hacer rápido para continuar con nuestro día.
Desafortunadamente, esta forma de ver la comida o la alimentación te lleva a comer de forma inconsciente y automática. Con esto, lo único que hacemos es dejar de experimentar, saborear y apreciar tu comida. Esto también te lleva a comer porciones más grandes de las que necesitas.
Tómate el tiempo para traer un momento de consciencia a tus comidas.
3. Piensa en tu actividad diaria
Tu actividad diaria impacta tus necesidades de energía. ¿Estás constantemente en movimiento? ¿O pasas la mayor parte del tiempo sentado? Cuando más te mueves, más energía necesitas.
Según varía tu movimiento de un día para otro, también lo hará la cantidad de comida que necesitas comer. Siempre asegúrate de reconocer tu movimiento y cómo impacta en tu hambre y tu saciedad.
4. Determina tus fortalezas y debilidades
Todos tenemos fortalezas y debilidades, especialmente cuando hablamos del tamaño de las porciones. Asegúrate de determinar cuales son la tuyas.
Por ejemplo, si sabes que después de cinco horas sin comer nada, no tienes control con tus porciones, intenta no dejar que pase tanto tiempo!! Asegúrate de tomarte un snack que te ayude a aguantar hasta la comida.
5. Utiliza tu plato como guía
Ciertos alimentos y macronutrientes están asociados con porciones más grandes o más pequeñas. Una estupenda forma de utilizar esto en tu beneficio es utilizar esa guía general como punto de partida.
En esta foto encontrarás unas recomendaciones generalizadas para saber cuando de cada componente deberías tener en tu plato. Esto es solo una guía que variará de una persona a otra, pero es una buena forma para comenzar.
¿Cómo lo ponemos en práctica?
Libertad, confidencia y claridad. Esto es exactamente lo que sentirás una vez que te hayas acostumbrado al tamaño de las porciones y te sientas cómodo tomando decisiones diariamente.
Puede llevar un tiempo entrar en la rutina, pero el tiempo y el esfuerzo bien valen la pena.
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