Una dieta baja en grasas y colesterol como se creía hasta ahora, no es la respuesta para bajar los niveles de colesterol ni para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
De hecho, se ha demostrado que esta dieta aumenta los triglicéridos, disminuye el HDL y aumenta el LDL pequeño y denso y la inflamación, ¡todos los factores esenciales para un ataque cardíaco o un derrame cerebral!
El tratamiento clásico en consulta clínica se basa en medicamentos como estatina, la cual reduce la producción de colesterol del cuerpo consiguiendo unos niveles saludables.
Pero hay muchos otros remedios naturales que pueden ayudarte a reducir el colesterol, y con unas pequeñas modificaciones en tu estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu salud global y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónica.
A continuación veremos qué alimentos son buenos para bajar los niveles de colesterol, ldl y aumentar los hdl y también qué otros hábitos podemos implementar.
Artículo relacionado: ¿Qué es el colesterol?
1. Frutas y verduras
Hay muchas razones por las que comer frutas y verduras y reducir los niveles de colesterol es una de ellas.
Frutas y verduras están cargadas con nutrientes esenciales que pueden optimizar tu salud cardiovascular, incluyen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales tales como selenio y folatos (1).
Estudios han demostrado que comer al menos 4 raciones de fruta y verdura por día disminuye considerablemente el colesterol frente a esos que toman solo dos por día (2).
¿Qué frutas son las mejores para bajar el colesterol? ¡¡Todas!! No te pierdas en detalles ínfimos y céntrate en lo importante. Consume más fruta y verdura. Añade frutas y verduras a tus ensaladas, batidos, sopas y salsas. Elige una fruta o verdura cada semana y céntrate en nuevas formas de añadirlas a tu dieta.
2. Añade más grasas saludables a tu dieta
Ya hemos comentado la moda anti-grasa que comenzó en los años 70-80 y el miedo que generó a consumirlas. Poco a poco se ha ido desmintiendo esos estudios y aunque aun con miedo, vamos aceptando y asumiendo que las grasas son necesarias. Esto no quiere decir que aconsejemos atiborrarnos a fritos, aceites procesados o margarinas, pero hay un montón de grasas saludables que pueden ayudarnos a mantener nuestros niveles de colesterol bajo control.
El aceite de coco, a pesar de ser una grasa saturada, se ha demostrado que incrementa los niveles de HDL (colesterol bueno) (3). El aceite de oliva virgen extra puede reducir el colesterol malo y a la vez mejorar el bueno (4, 5).
Otras grasas saludables que podemos incluir en nuestras dietas son aguacates, frutos secos, semillas y pescado azul. ¿Necesitas inspiración para incrementar la ingesta de grasas? Prueba este hummus de aguacate para añadir un buen puñado de grasas saludables en tu día a día.
3. El mito de los huevos
Ya lo comenté anteriormente en el artículo donde tratábamos todo sobre el colesterol, pero me parece tan importante y un mito tan extendido y creído que quiero destacarlo de nuevo.
Durante años se desaconsejó el consumo de huevos en personas con un elevado riesgo cardiovascular y se limitaba su consumo a no más de 3 huevos a la semana para prevenir esta enfermedad.
Actualmente se ha demostrado que no hay evidencia científica que vincule el consumo de huevos con el riesgo de enfermedades colonarias o con incrementos en el colesterol en sangre.
Sólo una mínima parte del colesterol que contiene el huevo es absorbida en la sangre. Y no todo es LDL (colesterol «malo»), si no que también tiene HDL (colesterol «bueno»), por lo que el ratio no cambia.
Podemos comer 1-2 huevos al día sin problemas. De hecho hay estudios que demuestran los efectos beneficiosos de comer 3 huevos al día.
Para asegurarnos de un consumo saludable de huevos, debemos fijarnos en la calidad y la forma de cocción. Los mejores son los huevos camperos y ecológicos. Las mejores formas de cocción son aquellas en las que la clara está coagulada y la yema sin coagular, para evitar así la oxidación del colesterol.
4. Elige carne de mejor calidad
No toda la carne es mala. La diferencia está en la calidad, y no solo me refiero a la calidad de la grasa de la carne.
La industria cárnica tradicional utiliza cereal modificado genéticamente para alimentar a los animales, además de someterles a hormonas y antibióticos. Esto genera toxinas que se acumulan en la grasa del animal. Pero no es la grasa en sí, si no la forma en que se ha creado esa grasa.
Por eso cuando eliges terneras de pasto o aves orgánicas, evitas estos problemas. La grasa de estos animales es buena. Si no puedes hacerte con este tipo de productos, elige aquella carne con mayor porcentaje de grasa para evitar acumulación de toxinas y otras partículas inflamatorias.
5. Reduce el consumo de azúcar
Reducir la ingesta de azúcar es uno de los métodos más sencillos para recudir de forma natural los niveles de LDL.
¿Tienes ganas de algo dulce? Utiliza las frutas, el chocolate negro, los tubérculos (boniato, remolacha, patata), las almendras, la avena o la canela para satisfacer tu lado goloso y rebajar esos antojos por dulces. Kombucha, agua con gas o te helado son buenos sustitutos para los zumos de frutas o los refrescos.
6. Come más fibra para reducir el colesterol
La encontrarás en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra ayuda a mantener saludable tu sistema digestivo, a controlar los niveles de azúcar en sangre y te ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control (reduce LDL e incrementa HDL) (6)l (7).
La mejor forma de añadir más fibra a tu dieta es tomando platos con legumbres y cereales integrales como esta burger de judías rojas y eligiendo snacks ricos en fibra como un pudding de chía. También puedes añadir una ensalada o verduras salteadas a tu plato principal para darle un chute de fibra.
7. Utiliza hierbas y especias
Cardamomo, curry, jengibre, canela o la cúrcuma pueden ayudarte a reducir los niveles de LDL y triglicéridos, en sangre además de añadir mucho sabor a tus platos.
Un rico cúrcuma latte o un delicioso curry de gambas son excelentes opciones para nutrir tu alma y tu cuerpo.
8. Muévete
Además de hacer cambios en tu alimentación, te puedes beneficiar mejorando tu rutina de ejercicios. Tanto ejercicos de fuerza como de cardio han demostrado ser excelentes opciones para bajar tu nivel de colesterol total y LDL e incrementar los niveles de colesterol bueno HDL.
9. Otros hábitos
Un estilo de vida saludable libre de tóxicos que no incluya fumar ni bebidas alcohólicas. O una buena gestión del estrés y las emociones ayudan a tener unos niveles de colesterol en equilibrio.
En la práctica
Hay montones de métidos sencillos y efectivos que pueden promover una reducción de los niveles de colesterol y mejorar nuestra salud corporal. Llenar tu plato con alimentos reales, moverse de forma diaria y limitar el consumo de azúcar y procesados pueden ayudarte a mejorar tus niveles de colesterol y tu salud.
Prueba a incorporar un par de estas estrategias sencillas cada semana para reducir tus niveles de colesterol. Es mucho más sencillo y nos llevará a conseguir cambios duraderos y prevenir enfermedades cardiacas y mejorar tu salud en general.
Si necesitas ayuda y prefieres que un profesional te guíe en tu caso particular, no dudes en rellenar este formulario para solicitar una asesoría nutricional y poder valorar tu situación.
