Por qué «solo tienes que perder peso» es el peor consejo para alguien con SOP

sop y la pérdida de peso

El SOP y la pérdida de peso. Una de las cosas que más se suele recomendar cuando existe un SOP, es «tienes que perder peso». Muchas mujeres es lo único que les ha dicho su ginecólogo que pueden hacer para tratar sus síntomas. A corto plazo puede parecer una buena idea, pero a largo plazo, tener como único objetivo perder peso, suele causar más daño que bien…

Teniendo en cuenta que el 95% de las dietas fallan, para las mujeres con SOP el % es mucho mayor.

sop y la pérdida de peso

El síndrome de ovarios poliquísticos ralentiza el metabolismo. Un metabolismo más lento junto con unos niveles de insulina altos, hacen que el cuerpo acumule más grasa. Los antojos por carbohidratos son mayores debido a esa resistencia a la insulina y las hormonas de hambre y saciedad son más difíciles de detectar.

Te puedo decir que las mujeres que sufren SOP son unas de las que más fuerza de voluntad tienen. Muchas de ellas se han sometido a dietas super estrictas y muy restrictivas llegando a un nivel de hambruna por un buen largo periodo de tiempo y apenas pierden peso.

Pero tu peso no es una elección, es algo que está determinado por tu genética, tus hormonas y tus neurotransmisores y está muy afectado por la forma en que comes y tus hábitos de alimentación.

Cuando una persona es resistente a la insulina, el cerebro crea un punto nuevo que normaliza. Quiere mantener su almacén de grasa, y por cada kilo que pierde, el metabolismo se ralentiza con el objetivo de recuperar esa masa corporal perdida. Las hormonas de la tiroides disminuyen, el metabolismo celular se ralentiza, el apetito se incrementa y la grasa se almacena con mayor eficiencia. Como resultado, el círculo de las dietas que provocan una pérdida de peso inicial y una ganancia de peso posterior, dañando el metabolismo todavía más.

Por esto creo que centrarnos en la pérdida de peso para mejorar la sintomatología del SOP no es lo adecuado. En consulta veo chicas con indices de masa corporal elevados, que siguen un excelente programa de nutrición y ejercicio y su analítica mejora considerablemente, sin necesariamente una bajada de peso. Esto nos indica que su salud está por buen camino.

El problema es que a pesar de esto, muchas veces se les sigue juzgando (por profesionales de la salud incluídos) y se les acusa de que están mintiendo respecto a sus hábitos y deben comer menos.

SOP, pérdida de peso, atracones y depresión

Hacer dietas muy restrictivas y con un déficit calórico muy exagerado puede incrementar los síntomas de SOP a largo plazo. El hambre y el poco azúcar en sangre provocan ansiedad, depresión y fatiga. La grasa se usa para sintetizar hormonas, tu cuerpo necesita una cantidad adecuada de grasa para que tus hormonas puedan producirse y funcionar bien. Las dietas muy bajas en calorías reducen el metabolismo y tu cuerpo necesita suficientes nutrientes para poder menstruar y concebir.

Las mujeres con Síndrome de ovarios poliquísticos tienen mayor probabilidad de sufrir desórdenes alimentarios y las dietas son un claro detonante. Los atracones son muy comunes entre las personas que se someten a dietas muy hipocalóricas.

Siempre es importante y más satisfactorio abordar una patología desde un aspecto positivo y no negativo como sería fijar como único objetivo la pérdida de peso. Nada de «Come menos», me gusta más una visión de «Come más nutritivo!»

En mi práctica apuesto por implementar hábitos de vida y una alimentación que de verdad ayuden a reducir síntomas y a que esa mujer con SOP se pueda sentir mejor tanto física como emocionalmente. Si se produce una reducción de peso es una consecuencia secundaria. Para mi y mi cliente lo más importante son las estrategias enfocadas a controlar esa resistencia a la insulina, el estrés e incrementar la conciencia plena. Si quieres un asesoramiento más personalizado contáctame para que podamos buscar soluciones de una forma respetuosa contigo y con tu cuerpo.

En el próximo artículo trataré sobre qué es lo que realmente funciona entre mis pacientes con PCOS y cómo tratarlo de una forma intuitiva.

Cómo los niveles de azúcar en sangre afecta a cómo nos sentimos

¿Seguro que has oído alguna vez la expresión «me ha dado un bajón de azúcar» o «veo estrellitas del subidón de azúcar que llevo» o «X alimento produce picos de azúcar en sangre»…

Todas estas expresiones se derivan de desequilibrios de azúcar en sangre y provocan síntomas cuanto menos ideales. Alguno de los más comunes es mareo, confusión mental, dolores de cabeza, deseo de productos azucarados o ricos en almidón.

Pero antes de hablar de cómo conseguir equilibrar los valores de azúcar en sangre para tener una energía más constante y sentirnos saciados por más tiempo, es importante saber cómo funciona este azúcar en sangre.

¿Cómo funciona el azúcar en sangre?

Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, ya sea pan, pasta, bollería, cereales, frutas o verduras, estos carbohidratos se descomponen en azúcar o mejor dicho glucosa.

Esta glucosa llega al torrente sanguíneo para después distribuirse y nutrir a nuestras células . La cantidad que llega depende del tipo, del momento y de la cantidad de hidratos que hayamos consumido. No es lo mismo que nos comamos una fruta que un trozo de pan, y no es lo mismo comérnoslo en ayunas que comérnoslo junto con otros alimentos.

Estos carbohidratos que ingerimos pueden ser complejos (cereales integrales, legumbres, tubérculos, verduras…) y se descomponen más lentamente por lo que llegan a nuestra sangre de forma gradual y paulatina. Esto permite que nuestros niveles de azúcar en sangre sean más estables y no sufran subidas y bajadas bruscas.

En consulta, una de las primeras cosas que aprendemos es cómo construir nuestro plato de forma equilibrada y que uno de los factores que contribuye a nuestros niveles de azúcar en sangre, son los carbohidratos complejos.

Las fuentes de hidratos más simples y especialmente los que provienen de alimentos procesados, llegan de forma muy rápida e inmediata a nuestro torrente sanguíneo. Esto hace que nuestros niveles de azúcar en sangre sufran subidas muy rápidas, lo que se conocen como picos de azúcar, que terminan cayendo igual de rápido.

Como he comentado antes, no es lo mismo comer una pieza de fruta en ayunas que junto con otras fuentes de proteínas, grasas saludables o fibra. El que las acompañemos de otros nutrientes ayuda a ralentizar la llegada del azúcar en sangre.

¿Qué es la insulina?

La insulina es la encargada de llevar esa glucosa del torrente sanguíneo a las células para que estas las puedan transformar en energía o para que la puedan almacenar en el hígado para un uso posterior

Como puedes deducir por esto, los carbohidratos son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Son nuestra fuente de energía más directa y de la que muchos de nuestros órganos dependen.

  1. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y circula por el torrente sanguíneo.
  2. La insulina, producida por el páncreas, lleva esa glucosa del torrente sanguíneo a las células.
  3. Son las células quienes convierten la glucosa en energía o la almacenan para un uso posterior.

¿Cómo y cuándo ocurren los picos de azúcar en sangre?

Como hemos comentado, la insulina es la encargada de controlar los niveles de azúcar en sangre.

Si no hay insulina o no es lo suficientemente eficiente, entonces sufriremos un pico elevado de azúcar en sangre.

Pero esto no quiere decir que tener los niveles de azúcar por los suelos es lo deseable…

Los bajones de azúcar se producen porque hay un aumento repentido de insulina, transportando demasiada glucosa fuera de la sangre. O también por una falta de ingesta general de hidratos. ¡Atención aquí a las que se saltan comidas, o ignoran su hambre! Bajos parámetros de azúcar en sangre te hace comenzar a desear cosas como chocolate, bollería, alimentos procesados…

Básicamente lo que tu cuerpo está diciendo es ¡Necesito azúcar para equilibrarme!

El problema aquí es que cuando atendemos a este tipo de alimentos, de hidratos más simples y procesados lo que estamos haciendo es disparar de nuevo los niveles de azúcar en sangre. Es decir que estaremos viajando en una montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar.

El objetivo es encontrar un equilibrio entre los picos y caídas de azúcar. Este equilibrio nos ayudará a sentirnos muchísimo mejor, más estables.

Con el tiempo, esto puede provocar una fluctuación interminable de los niveles de azúcar en sangre, o picos y caídas.

El objetivo es encontrar un equilibrio entre los picos y las caídas de azúcar en sangre, lo que se conoce como tener la glucemia estable. Ese término medio evita que tengamos un exceso de azúcar en la sangre o un exceso de insulina, lo que nos ayuda a sentirnos muchísimo mejor.

Síntomas de desequilibrios de azúcar en sangre

Siempre que haya un pico de subida de azúcar en sangre, le seguirá una bajada también brusca de azúcar, es inevitable.

Los signos y síntomas comunes de un nivel bajo de azúcar en sangre son:

Manos temblorosas
Aumento de la frecuencia cardíaca
Niebla del cerebro
Confusión
Mareo
Irritabilidad
Ansiedad
Manos húmedas
Resfriado

Cómo prevenir los picos de azúcar en sangre

Como he comentado, lo importante es mantener los niveles de azúcar estables en sangre, para así no sufrir esos picos ni sus consecuencias. Por eso a continuación te comento cómo mantener la glicemia estable:

Apuesta por las grasas saludables

Lo primero a tener en cuenta es que las grasas no afectan directamente a nuestros niveles de glucosa ni de insulina.

Otra de las características de las grasas saludables es que tardan más en digerirse. Por tanto, cuando las consumimos con los hidratos, estamos ralentizando la tasa de absorción de estos.

¿Cómo mezclar hidratos complejos con grasas? Pues de forma fácil y sencilla, acompáñalos con frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva para así hacer que los azúcares se absorban más despacio y no se produzcan picos de azúcar en sangre.

Incrementa el consumo de fibra

La fibra, al igual que las grasas saludables, ralentiza la tasa de absorción de carbohidratos.

Seguramente hayas oído alguna vez o hayas leído en algún artículo que la fruta tiene mucho azúcar, azúcar simple de absorción rápida. Y es cierto, pero la fruta es mucho más que azúcar. La fruta contiene además fibra, vitaminas y minerales. Gracias a la fibra que contiene, la absorción de ese azúcar es más lento y no genera los picos de azúcar en sangre.

Por esto mismo no es lo mismo tomar una naranja que un zumo de naranja. En el zumo, hemos eliminado toda esa maravillosa y mágica fibra.

La cantidad recomendada de fibra es de unos 25-35g/día. Si sigues una dieta rica en alimentos integrales como verduras, frutas, frutos secos, semillas y legumbres, seguramente estarás cubriendo esas cantidades.

Consume comidas bien equilibradas

Haz que tus platos contengan de todos los nutrientes: verduras, proteínas, hidratos complejos y grasas y por supuesto no te olvides del ingrediente imprescindible el sabor. Utiliza especias como la cúrcuma, el comino, la canela, hierbas, semillas, frutos secos para hacer tus comidas más atractivas.

El tener todos estos elementos en tu plato conseguirás crear platos equilibrados que mantendrán tus niveles de azúcar estables.

Consume proteínas

Las proteínas, al igual que la fibra y las grasas saludables, ralentizan la absorción de hidratos. Por eso las proteínas (tanto vegetales como animales) también pueden ayudarte a no sufrir picos de azúcar y a sentirte llena durante más tiempo. Apuesta por pescado, legumbres, pollo, pavo, tempeh, tofu, edamame, huevos y pseudocereales como la quinoa, amaranto o trigo sarraceno.

Reduce el estrés

A pesar de lo que se puede pensar, el estrés no es malo, es una respuesta natural del cuerpo que nos permite reaccionar y en muchos casos sobrevivir. El problema viene cuando estamos sometidos a estrés de forma constante y este sentimiento se vuelve crónico. Hay muchísimas consecuencia de esto que no voy a comentar ahora, porque nos desviaríamos del tema.

Pero entre una de esas consecuencia es que además de aumentar nuestros niveles de cortisol, estar sometidos al estrés puede provocar antojos de dulce. star sometidos a un estrés crónico estrés no solo puede desencadenar una respuesta hormonal y aumentar los niveles de cortisol, sino que sentirse constantemente estresado también puede provocar antojos de azúcar.

El cortisol. la hormona del estrés, tiene la capacidad de extraer la glucosa que se almacenó en el hígado para incrementar el azúcar en sangre. Por lo que si estás constantemente estresado, la glucosa del hígado se liberará de forma continuada provocando niveles de azúcar altos a largo plazo.

Esto sumado a que en situaciones de estrés suelen apetecerte más cosas dulces, estarás incrementando la cantidad de azúcar en sangre por partida doble, provocando desequilibrios continuos.

Calidad del sueño

Todos sabemos lo importante que es dormir. Pero ¿qué pasa cuando no dormimos lo suficiente? Que solemos tender a comer alimentos y bebidas con mayor contenido de azúcar para incrementar nuestra energía y así estar activos.

Por lo que la próxima vez que vayas a coger algo azucarado para «despertarte» o darte más energía, piensa mejor si quizás lo que más te convenga es dormir y descansar.

Alimentarte bien es esencial para tener unos niveles de azúcar estable en sangre.

Si has experimentado algunos de estos síntomas, y te gustaría aprender a equilibrar personalmente tus valores de glucosa en sangre, no dudes en ponerte en manos de un profesional. Te ayudará a apostar por los alimentos adecuados y te explicará cómo preparar comidas bien equilibradas de una manera sencilla. Si quieres reservar una asesoría nutricional personalizada puedes pinchar aquí.

En consulta, descubrimos cómo utilizar la fórmula del plato para preparar con confianza una comida nutritiva fácil en todo momento para que puedas sentirte mejor, ahorrar tiempo en la cocina y cuidar tu bienestar a largo plazo sin restricciones ni dietas insufribles.