Un analisis de sangre es una de las pruebas más fáciles que podemos solicitar para revisar como está nuestra salud.
Es importante saber qué parámetros pedir. A veces me encuentro con mujeres que tienen mucha sintomatología de hipotiroidismo pero el médico solo les ha pedido la TSH y les dice que está bien. Debes saber que la TSH es solo una pieza del mecanismo de funcionamiento de la tiroides, ya que la producción de la hormona tiroidea activa (T3 libre) es un proceso multifacético.
Así que asegúrate de que cuando vayas a revisar tu tirodes, verifiques que han solicitado unos parámetros esenciales que te detallo.
Perfil tiroideo
Hormona Estimulante de la Tiroides (TSH)
T4 Libre – hormona tiroidea inactiva
T3 Libre – hormona tiroidea activa
T3 Inversa – hormona tiroidea inactiva
Anticuerpos de la Tiroides: TPO, TgAb
Perfil de hierro
Otro perfil muy importante y que a veces se quedan pidiendo en el analisis de sangre solo el hierro en sangre y/o almacenamiento de hierro, pero hay mucho más. En el cuerpo, el hierro se recicla a través del sistema reticuloendotelial (RES). Entonces, para obtener una mejor imagen de si el hierro de tu cuerpo se está reciclando/utilizando adecuadamente, querrás pedir los siguientes marcadores de laboratorio.
Hierro Sérico
Ferritina
Transferrina
% de saturación
Capacidad Total de Unión al Hierro (TIBC)
Extra: Ceruloplasmina Sérica
Azúcar en sangre
Glucosa en Ayunas
Insulina en Ayunas
Hemoglobina A1c
Nutrientes
Los siguientes nutrientes que se enumeran a continuación son importantes de evaluar debido a su información sobre los niveles de estrés oxidativo en el cuerpo.
Cobre Sérico
Zinc Plasmático
Vitamina A (retinol)
Vitamina D (25-OH)
Magnesio
Vitamina B12
Ácido fólico
Selenio
Básicos
Por último, esto es lo estandar que generalmente se pide:
Hemograma completo
Panel de Lípidos: colesterol, LDL, HDL, triglicéridos
Proteína C Reactiva
Recuerda siempre pedir una copia de tus resultados para que puedas revisarlos tú misma o con un profesional de la salud.
Interpretar los resultados del análisis de sangre
Además de pedir los valores adecuados, la forma de valorarlos también es importante.
Existe un enfoque convencional en el que se usan rangos que nos indican si estamos o no enfermos. Pero a veces, el analisis de sangre parece que sale «bien» pero nosotras no nos encontramos tan bien… Aquí es cuando es importante aplicar una visión integrativa y utilizar unos rangos integrativos, en los que nos indican los valores óptimos, es decir los valores en los que estamos en nuestro máximo esplendor. Puede que ese valor esté fuera de rango óptimo (de ahí que no nos sintamos bien) pero no esté fuera del rango de enfermedad.
Es como si tenemos una silla que está coja, la silla funciona porque me puedo sentar, pero no funciona bien. Lo mismo puede pasar con nuestro cuerpo.
NOTA IMPORTANTE: Esto no es una ciencia perfecta. Diferentes personas pueden sentirse mejor en diferentes rangos. De ahí que el consejo de un profesional, tu historial médico y tus síntomas actuales tienen prioridad antes que los valores de la analítica.
Por eso siempre recomiendo buscar ayuda profesional para interpretar tus análisis de laboratorio y planes de tratamiento. En consulta te ayudo a conectar los puntos entre sus resultados de laboratorio y los síntomas que están experimentando. Luego, utilizamos la información para crear recomendaciones personalizadas de nutrición, suplementación y estilo de vida para apoyar mejor tus necesidades. ¿Te gustaría que trabajásemos juntas en tu salud? Haz clic aquí para reservar una sesión gratuita y valorar cómo mejor te puedo ayudar.
Casi siempre que se habla de diabetes, hipoglucemia y resistencia a la insulina se hace mención y se mucho hincapié en la importancia del equilibrio de macronutrientes.
En general en la sociedad hay un miedo generalizado a los carbohidratos. En la última década se ha popularizado las dietas bajas en carbohidratos, y cada vez veo más en consulta mujeres que han demonizado este macronutriente provocando un empeoramiento de los síntomas en general.
¿Es el consumo de carbohidratos el culpable de problemas metabólicos como el síndrome de ovario poliquístico (SOP y la resistencia a la inuslina? ¿Hay algo más en juego que no estamos teniendo en cuenta?
Es importante pensar en carbohidratos, proteínas y grasas y cómo deberían usarse en las comidas para crear platos equilibrados para mejorar el funcionamiento del azúcar en sangre. Pero si solo nos centramos en esto, posiblemente estemos dejando una parte muy importante sin tratar. Algunos minerales esenciales que encontramos en los alimentos juegan un papel muy importante en el metabolismo del azúcar y es algo que debería mirarse también cuando tenemos diabetes, hipoglucemia y resistencia a la insulina.
Si hacemos un análisis más concreto, vemos que el potasio, el magnesio o el calcio afectan a nuestras hormonas y por tanto a nuestra salud también. Veamoslo con detalle.
Efecto del potasio sobre el azúcar en la sangre
El potasio es esencial para la regulación de la presión arterial, el mantenimiento del equilibrio de líquidos y el pH del cuerpo, para la dilatación de las arterias…. pero ¿sabías que también apoya el azúcar en la sangre?
El potasio sensibiliza nuestras células a la hormona tiroidea, es decir que necesitamos potasio para que nuestras células reciban la hormona tiroidea. Si nuestras células no tienen suficiente de esta hormona, se vuelven menos sensibles a la insulina (la hormona responsable de transportar la glucosa a las células). Menos sensible (más resistente) a la insulina significa que la glucosa no entra dentro de las células y se queda en la sangre provocando picos de azúcar e hiperglucemias.
El potasio tiene efectos similares a los de la insulina, ayudando a llevar el azúcar en la sangre a las células. Si la glucosa no puede entrar a las células, ya sea por resistencia a la insulina o por falta de insulina, se queda en la sangre y genera niveles altos de azúcar en la sangre.
El potasio está involucrado en la conversión de glucosa en glucógeno, azúcar almacenada en el hígado para energía futura. No tener suficientes reservas de glucosa en el hígado significa que nuestros cuerpos se ven obligados a usar fuentes alternativas de combustible entre comidas, lo que aumenta el riesgo de caídas de azúcar en la sangre.
En estudios recientes se sugiere que niveles más bajos de potasio en sangre pueden conducir a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y adivina que… la mejor manera de obtener potasio a través de tu dieta es con carbohidratos, especialmente patatas, agua de coco, calabaza y frutas como el plátano.
Efectos del magnesio sobre el azúcar en la sangre
El magnesio tiene la capacidad de regular el azúcar en sangre y regularizar la insulina. De hecho la naturópata, Lara Briden, llama al magnesio la «metformina natural». ¿Cómo funciona el magnesio para mantener el equilibrio del azúcar en la sangre?
El magnesio es un cofactor de muchas enzimas involucradas en el metabolismo de la glucosa, y además también controla cómo nuestros cuerpos procesan el azúcar. Controla la acción de la insulina y la captación de glucosa dependiente de la insulina a nivel celular. Por otro lado, estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio induce hiperinsulinemia (cuando las células beta del páncreas liberan demasiada insulina).
La hiperinsulinemia causa niveles bajos de azúcar en la sangre a corto plazo, pero a la larga, el páncreas se desgastará y las células del cuerpo se volverán resistentes a la insulina, lo que dará como resultado, niveles altos de azúcar en la sangre.
Una deficiencia crónica de magnesio puede afectar la acción de la insulina y aumentar la resistencia a la insulina, lo que contribuye a condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y la diabetes tipo 2.
Al igual que el potasio, el magnesio también se usa para producir la hormona tiroidea, que como hemos dicho, afecta directamente a la sensibilidad a la insulina.
Por último, el magnesio regula la respuesta al estrés, reduciendo el cortisol y con ello, reduce los niveles de glucosa en sangre. Cuando el cortisol se libera en el torrente sanguíneo, ¡también lo hace la glucosa!
Como puedes ver, el magnesio es 100 % necesario para metabolizar la glucosa correctamente, y la mayoría de nosotros tenemos una deficiencia del mismo gracias al ritmo acelerado y estresante que nos impone la sociedad.
Efectos del calcio sobre el azúcar en la sangre
El calcio tiene unas funciones y beneficios para la salud muy importantes, pero un exceso de calcio en el cuerpo puede tener un efecto negativo en los niveles de glucosa en sangre. ¿Porqué? Los niveles altos de calcio suelen aparecen como resultado del estrés crónico y pueden conducir a una deficiencia o pérdida de magnesio, sodio y potasio. Cuando estas proporciones de minerales están en desequilibrio a favor del calcio, pueden surgir muchos problemas en el cuerpo.
Si tenemos una proporción de calcio/magnesio alta (más calcio que magnesio) esto hará que se produzca mucha insulina, ya que el calcio favorece la liberación de insulina del páncreas. Como hemos dicho, necesitamos suficiente magnesio para contrarrestar la insulina y regular el azúcar en la sangre.
Relación calcio/potasio alta: indica una función tiroidea lenta, producimos menos energía en el cuerpo y esto contribuye al metabolismo de la glucosa.
Muchas veces, cuando hay un nivel de calcio elevado, hay una proporción baja de sodio/magnesio, lo que sugiere glándulas suprarrenales lentas y esto deriva en caídas del azúcar en sangre.
Para reducir el calcio, la vitamina K ayuda a sacar este mineral de las células de los tejidos blandos y lo coloca en los lugares donde debería estar, como los huesos y los dientes.
Resumen
Cuando tratamos condiciones como el SOP, la resistencia a la insulina y la diabetes, no podemos limitarnos a mirar los macronutrientes. Hay mucho más en el funcionamiento del azúcar en la sangre que los carbohidratos. La respuesta no es siempre eliminar o minimizar los carbohidratos, también hay que mirar a los micronutrientes. Cuando equilibremos nuestros minerales como el calcio, el sodio, el potasio y el magnesio, podremos comenzar a ver un progreso real en el equilibrio del azúcar en la sangre.
La insulina suele tener muy mala reputación, pero realmente la insulina no es mala. De hecho, es una de las hormonas clave involucradas en el control de los niveles de azúcar en la sangre.
La función principal de la insulina es recoger el azúcar que hay en sangre una vez hemos comido, con el objetivo de llevar ese azúcar a las células para que puedan utilizarlas como energía o reserva.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Cuando se dice que tenemos resistencia a la insulina, lo que ocurre es que, las células no responden adecuadamente a la insulina y queda demasiada azúcar en el torrente sanguíneo. El páncreas detecta esto y continúa soltando aún más insulina para llevar el azúcar a las células, lo que provoca niveles altos de insulina y azúcar en la sangre.
Estos son dos de los valores que hay que observar en las analíticas además de calcular el índice HOMA-IR, que utiliza los niveles de glucosa e insulina en ayunas para valorar si existe una resistencia periférica a la acción de la insulina y evalúa indirectamente la función de las células beta del páncreas.
Si el valor es inferior a 1,96 no hay resistencia a la insulina
Si está entre 1,96 y 3, se sospecha de resistencia a la insulina
Mayor de 3, hay resistencia a la insulina.
Tener la glucosa e insulina altas en sangre, impulsa además los andrógenos (hormonas masculinas como la testosterona) en las mujeres. Estos altos niveles de andrógenos son los que dificultan y retrasan la ovulación, lo que conduce a ciclos irregulares y un mayor desequilibrio en las hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona (recuerda, la única forma en que producimos progesterona es si ovulamos). Por este motivo, es habitual que mujeres con SOP (Síndrome de ovarios poliquísticos) sufran de resistencia a la insulina.
Si bien las mujeres con resistencia a la insulina tienden a ser propensas a niveles altos de azúcar en la sangre, es fácil olvidar que también son propensas a niveles bajos de azúcar en la sangre o cambios bruscos de azúcar en la sangre. Las caídas de azúcar en la sangre son tan dañinas y perjudiciales para el cuerpo como un nivel alto de azúcar en la sangre, por lo que el objetivo es tener un aumento lento y gradual del azúcar en la sangre después de comer y una disminución lenta en las horas posteriores.
¿Cuáles son los síntomas de la resistencia a la insulina?
⚠️ Antojos intensos de azúcar y carbohidratos
⚠️ Dificultad para sentirse llena
⚠️ Sentirse temblorosa, mareada o ansiosa después de estar un tiempo sin comer
⚠️ Fatiga después de las comidas
⚠️ Acumulación de grasa abdominal
⚠️ Manchas oscuras en los pliegues de la piel
⚠️ Niveles altos en ayunas de insulina, glucosa y A1c. Un índice HOMA-IR superior a 3.
¿Por qué se produce la resistencia a la insulina?
No hay una causa clara ni única que provoque sufrir de resistencia a la insulina, pero algunos de los factores de riesgo son:
tener sobrepeso u obesidad
llevar un estilo de vida sedentario
tener una presión arterial alta
una mala calidad de sueño
fumar
Cómo tratar la resistencia a la insulina
Cuando queremos gestionar mejor el funcionamiento de la insulina y conseguir reducir la resistencia a la insulina, hay tres áreas principales en las que tenemos que pensar:
Nutrición
Movimiento y Ritmos Circadianos
Exposición Solar
Estrés
Y si, ¡la resistencia a la insulina es reversible!
Estrategias de nutrición para un nivel de azúcar en la sangre equilibrado
Si podemos evitar los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre, podemos reducir la resistencia a la insulina.
Incorpora 25-35 gramos de proteína en cada comida.
No restrinjas or completo los carbohidratos: elige de forma sabia aquellos complejos de absorción lenta. Consúmelos junto a proteínas y grasas y observa cómo te sientes cuando tomas diferentes proporciones. Si consumes una cantidad constante de carbohidratos a lo largo del día, puede ser realmente útil para mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrados y constante.
Aumentar el consumo de minerales como potasio y magnesio. El potasio ayuda a sensibilizar la captación de glucosa en nuestras células, lo que significa que tiene un efecto similar al de la insulina. Los alimentos ricos en potasio también son ricos en glucosa/carbohidratos, ¡la naturaleza y nuestro cuerpo tienen su lógica! Consume papaya, plátano, agua de coco, jugo de aloe vera, tomates, patatas, calabaza, etc., puede aumentar el potasio.
️Llega a los 35 gramos de fibra al día (de alimentos reales en vez de suplementos)
Ajusta el horario de tus comidas con tu ritmo circadiano, es decir, comer poco después de despertarse y comer la mayoría de sus alimentos cuando hay luz.
Movimiento y Sueño
Salga a dar un breve paseo después de las comidas. Caminar tiene muchos beneficios para la salud, pero dar un paseo corto después de las comidas es una estrategia sencilla que puede ayudar a reducir la respuesta del azúcar en la sangre a esa comida y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Ten como objetivo 7-9 horas de sueño. No dormir, o dormir poco reduce la sensibilidad a la insulina.
Incorpora de forma regular entrenamientos con ejercicios de fuerza. Este tipo de ejercicios mejora la capacidad de tu cuerpo para controlar el azúcar en la sangre y hace que las células musculares sean más sensibles a la insulina.
Optimiza tu ritmo circadiano. Un horario de sueño irregular, la falta de exposición a la luz solar y demasiada exposición a la luz azul pueden contribuir tener resistencia a la insulina. Pequeños hábitos como un horario de sueño constante, priorizar la luz del sol de la mañana y minimizar las pantallas por la noche pueden ayudar a alinear el ritmo circadiano.
Toma el sol
Nuestra piel, al estar en contacto con la luz solar, es capaz de producir vitamina D. Esta vitamina provoca mejoras significativas en los niveles de insulina en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina.
Esto se debe a que mejora la producción y liberación de insulina, además de la eficacia del receptor de insulina y actúa sobre el sistema inmune promoviendo una actividad antiinflamatoria.
Exponte al sol siempre que puedas, las mejores horas son pronto por la mañana o a última de la tarde, sin protector solar.
Estrés
El estrés contribuye a niveles elevados de azúcar en la sangre al descargar la glucosa almacenada en nuestro torrente sanguíneo, para dar una respuesta de huida o lucha, y también pueden incrementar si recurrir a la comida como un mecanismo para enfrentarnos al estrés. Si esto ocurre de forma continuada porque sufrimos estrés crónico, aumenta el riesgo de sufrir resistencia a la insulina e incluso diabetes. También puede afectar tu estado de ánimo y a cómo te cuida, lo que puede comenzar a afectar tu salud emocional.
Además el estrés crónico también afecta a nuestras digestiones e impide que nuestro cuerpo pueda regular los niveles de inflamación, pues las células del sistema inmunitario no pueden responder al control hormonal y, en consecuencia, producen niveles de inflamación que promueven la enfermedad. La inflamación causada por el estrés también es un factor importante que contribuye a que nuestras células se vuelvan resistentes a la insulina.
Reconoce el estrés, identifica las causas e intenta preverlo con antelación para poder gestionarlo mejor.
Cuídate y trátate de forma amable
Practica las respiraciones profundas
Medita
Disfruta de un sueño de calidad
Practica ejercicio
Habla con un profesional
¿Sufres de resistencia a la insulina o crees que puedes tenerla? ¡Cuéntame más abajo y no te olvides de seguirme en Instagramo escríbeme un email!
El SOP y la pérdida de peso. Una de las cosas que más se suele recomendar cuando existe un SOP, es «tienes que perder peso». Muchas mujeres es lo único que les ha dicho su ginecólogo que pueden hacer para tratar sus síntomas. A corto plazo puede parecer una buena idea, pero a largo plazo, tener como único objetivo perder peso, suele causar más daño que bien…
Teniendo en cuenta que el 95% de las dietas fallan, para las mujeres con SOP el % es mucho mayor.
El síndrome de ovarios poliquísticos ralentiza el metabolismo. Un metabolismo más lento junto con unos niveles de insulina altos, hacen que el cuerpo acumule más grasa. Los antojos por carbohidratos son mayores debido a esa resistencia a la insulina y las hormonas de hambre y saciedad son más difíciles de detectar.
Te puedo decir que las mujeres que sufren SOP son unas de las que más fuerza de voluntad tienen. Muchas de ellas se han sometido a dietas super estrictas y muy restrictivas llegando a un nivel de hambruna por un buen largo periodo de tiempo y apenas pierden peso.
Pero tu peso no es una elección, es algo que está determinado por tu genética, tus hormonas y tus neurotransmisores y está muy afectado por la forma en que comes y tus hábitos de alimentación.
Cuando una persona es resistente a la insulina, el cerebro crea un punto nuevo que normaliza. Quiere mantener su almacén de grasa, y por cada kilo que pierde, el metabolismo se ralentiza con el objetivo de recuperar esa masa corporal perdida. Las hormonas de la tiroides disminuyen, el metabolismo celular se ralentiza, el apetito se incrementa y la grasa se almacena con mayor eficiencia. Como resultado, el círculo de las dietas que provocan una pérdida de peso inicial y una ganancia de peso posterior, dañando el metabolismo todavía más.
Por esto creo que centrarnos en la pérdida de peso para mejorar la sintomatología del SOP no es lo adecuado. En consulta veo chicas con indices de masa corporal elevados, que siguen un excelente programa de nutrición y ejercicio y su analítica mejora considerablemente, sin necesariamente una bajada de peso. Esto nos indica que su salud está por buen camino.
El problema es que a pesar de esto, muchas veces se les sigue juzgando (por profesionales de la salud incluídos) y se les acusa de que están mintiendo respecto a sus hábitos y deben comer menos.
SOP, pérdida de peso, atracones y depresión
Hacer dietas muy restrictivas y con un déficit calórico muy exagerado puede incrementar los síntomas de SOP a largo plazo. El hambre y el poco azúcar en sangre provocan ansiedad, depresión y fatiga. La grasa se usa para sintetizar hormonas, tu cuerpo necesita una cantidad adecuada de grasa para que tus hormonas puedan producirse y funcionar bien. Las dietas muy bajas en calorías reducen el metabolismo y tu cuerpo necesita suficientes nutrientes para poder menstruar y concebir.
Las mujeres con Síndrome de ovarios poliquísticos tienen mayor probabilidad de sufrir desórdenes alimentarios y las dietas son un claro detonante. Los atracones son muy comunes entre las personas que se someten a dietas muy hipocalóricas.
Siempre es importante y más satisfactorio abordar una patología desde un aspecto positivo y no negativo como sería fijar como único objetivo la pérdida de peso. Nada de «Come menos», me gusta más una visión de «Come más nutritivo!»
En mi práctica apuesto por implementar hábitos de vida y una alimentación que de verdad ayuden a reducir síntomas y a que esa mujer con SOP se pueda sentir mejor tanto física como emocionalmente. Si se produce una reducción de peso es una consecuencia secundaria. Para mi y mi cliente lo más importante son las estrategias enfocadas a controlar esa resistencia a la insulina, el estrés e incrementar la conciencia plena. Si quieres un asesoramiento más personalizado contáctame para que podamos buscar soluciones de una forma respetuosa contigo y con tu cuerpo.
En el próximo artículo trataré sobre qué es lo que realmente funciona entre mis pacientes con PCOS y cómo tratarlo de una forma intuitiva.
¿Seguro que has oído alguna vez la expresión «me ha dado un bajón de azúcar» o «veo estrellitas del subidón de azúcar que llevo» o «X alimento produce picos de azúcar en sangre»…
Todas estas expresiones se derivan de desequilibrios de azúcar en sangre y provocan síntomas cuanto menos ideales. Alguno de los más comunes es mareo, confusión mental, dolores de cabeza, deseo de productos azucarados o ricos en almidón.
Pero antes de hablar de cómo conseguir equilibrar los valores de azúcar en sangre para tener una energía más constante y sentirnos saciados por más tiempo, es importante saber cómo funciona este azúcar en sangre.
¿Cómo funciona el azúcar en sangre?
Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, ya sea pan, pasta, bollería, cereales, frutas o verduras, estos carbohidratos se descomponen en azúcar o mejor dicho glucosa.
Esta glucosa llega al torrente sanguíneo para después distribuirse y nutrir a nuestras células . La cantidad que llega depende del tipo, del momento y de la cantidad de hidratos que hayamos consumido. No es lo mismo que nos comamos una fruta que un trozo de pan, y no es lo mismo comérnoslo en ayunas que comérnoslo junto con otros alimentos.
Estos carbohidratos que ingerimos pueden ser complejos (cereales integrales, legumbres, tubérculos, verduras…) y se descomponen más lentamente por lo que llegan a nuestra sangre de forma gradual y paulatina. Esto permite que nuestros niveles de azúcar en sangre sean más estables y no sufran subidas y bajadas bruscas.
En consulta, una de las primeras cosas que aprendemos es cómo construir nuestro plato de forma equilibrada y que uno de los factores que contribuye a nuestros niveles de azúcar en sangre, son los carbohidratos complejos.
Las fuentes de hidratos más simples y especialmente los que provienen de alimentos procesados, llegan de forma muy rápida e inmediata a nuestro torrente sanguíneo. Esto hace que nuestros niveles de azúcar en sangre sufran subidas muy rápidas, lo que se conocen como picos de azúcar, que terminan cayendo igual de rápido.
Como he comentado antes, no es lo mismo comer una pieza de fruta en ayunas que junto con otras fuentes de proteínas, grasas saludables o fibra. El que las acompañemos de otros nutrientes ayuda a ralentizar la llegada del azúcar en sangre.
¿Qué es la insulina?
La insulina es la encargada de llevar esa glucosa del torrente sanguíneo a las células para que estas las puedan transformar en energía o para que la puedan almacenar en el hígado para un uso posterior
Como puedes deducir por esto, los carbohidratos son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Son nuestra fuente de energía más directa y de la que muchos de nuestros órganos dependen.
Los carbohidratos se descomponen en glucosa y circula por el torrente sanguíneo.
La insulina, producida por el páncreas, lleva esa glucosa del torrente sanguíneo a las células.
Son las células quienes convierten la glucosa en energía o la almacenan para un uso posterior.
¿Cómo y cuándo ocurren los picos de azúcar en sangre?
Como hemos comentado, la insulina es la encargada de controlar los niveles de azúcar en sangre.
Si no hay insulina o no es lo suficientemente eficiente, entonces sufriremos un pico elevado de azúcar en sangre.
Pero esto no quiere decir que tener los niveles de azúcar por los suelos es lo deseable…
Los bajones de azúcar se producen porque hay un aumento repentido de insulina, transportando demasiada glucosa fuera de la sangre. O también por una falta de ingesta general de hidratos. ¡Atención aquí a las que se saltan comidas, o ignoran su hambre! Bajos parámetros de azúcar en sangre te hace comenzar a desear cosas como chocolate, bollería, alimentos procesados…
Básicamente lo que tu cuerpo está diciendo es ¡Necesito azúcar para equilibrarme!
El problema aquí, es que cuando atendemos a este tipo de alimentos, de hidratos más simples y procesados lo que estamos haciendo es disparar de nuevo los niveles de azúcar en sangre. Es decir que estaremos viajando en una montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar.
El objetivo es encontrar un equilibrio entre los picos y las caídas de azúcar en sangre, lo que se conoce como tener la glucemia estable. Ese término medio evita que tengamos un exceso de azúcar en la sangre o un exceso de insulina, lo que nos ayuda a sentirnos muchísimo mejor.
Síntomas de desequilibrios de azúcar en sangre
Nuestro cuerpo intenta siempre mantener ese azúcar en sangre en equilibrio. Pero incluso con todos sus esfuerzos, esto no siempre es posible.
Siempre que haya un pico de subida de azúcar en sangre, le seguirá una bajada también brusca de azúcar, es inevitable.
Lo que es difícil es saber cuándo los síntomas que tienes son por un desequilibrio de azúcar o por otra cosa.
Niveles altos de azúcar
Cuando tu azúcar en sangre está más alto de lo que tu cuerpo puede gestionar, tu páncreas tiene que segregar más y más insulina. Si esta producción tan alta de insulina se mantiene por largos periodos de tiempo, puede que perder peso te resulte muy difícil. Se debe a que la insulina es una hormona que almacena, almacena azúcar en tus células y cuando hay demasiada, hace que el azúcar se almacene como grasa.
Además niveles tan altos de insulina pueden derivar a complicaciones como la resistencia a la insulina o Diabetes tipo 2.
Los alimentos que aumentan los niveles de azúcar en sangre rápidamente son los alimentos procesados ricos en harinas y azúcares refinados, piensa en bollería, caramelos, pan blanco, arroz blanco…
Algunos de los síntomas de niveles altos de azúcar con: fatiga, nausea, irritabilidad, necesidad de orinar frecuente, respiraciones rápidas, boca seca, incremento de la sed.
Niveles bajos de azúcar
Cuando los niveles están bajos, tu cuerpo es forzado a entrar en un estado de estrés. Tus glándulas adrenales comienzan a segregar cortisol (la hormona del estrés) para ayudar a mantener adecuados niveles de azúcar en sangre.
Esto es un factor que estresa mucho a tu cuerpo. Si lo mantienes a largo plazo, puede derivar en problemas como fatiga adrenal o desregulación del eje HPA.
Los signos y síntomas comunes de un nivel bajo de azúcar en sangre son: antojos por dulces o hidratos, baja energía, irritabilidad, dolor de cabeza, mareos, sudores, temblor.
Como ves, no son síntomas muy específicos y coinciden con los de otras patologías. Así que la mejor forma de saber si sufres de algún desequilibrio es hacerte unos análisis.
Cómo chequear tus niveles de azúcar en sangre
Para hacer unos sencillos análisis en casa, necesitas un glucómetro, pinchar la yema del dedo y chequear.
Los mejores momentos para chequearla es a primera hora de la mañana y a la hora o dos horas después de haber comido. Idealmente los niveles de azúcar normales en sangre deberían estar entre:
En ayunas: 80-90 mg/dL
1 hora después de comer: < 140 mg/dL
2 horas después de comer: < 120 mg/dL
Si estás fuera de estos rangos, no te preocupes, no vas a estar en desequilibrio para siempre. Solo necesitas jugar con el tipo y la cantidad de hidratos en tus comidas.
Si crees que tienes un problema con la regulación, puedes hacerte una analítica de sangre y estudiarlo más en profundidad.
Lo ideal en una analítica es que en ayunas:
Glucosa: 75-90 mg/dL
Insulina: < 8mIU/L
Hemoglobina A1c: 4,5-5,5%
Fructosamina: 175-280 mmol/L
Conexión entre el azúcar en sangre y tus hormonas
No se puede hablar de azúcar en sangre sin mencionar la conexión que hay con tu salud hromonal.
Como mujeres, nuestras hormonas sexuales están en equilibrio en cada fase de tu ciclo, pero ese equilibrio puede romperse por muchos factores, siendo los altibajos de tus niveles en sangre uno de ellos.
Si un día tus niveles de azúcar no están en equlibrio no pasa nada. El problema viene cuando ese desequilibrio se mantiene durante mucho tiempo, pues puede derivar en problemas hormonales.
Cuando tienes niveles de azúcar altos en sangre, tienes más insulina de lo normal en ciruclación. Esto puede desajustar la ovulación y causar exceso de producción de andrógenos (testosterona).
Cuando tienes niveles bajos de azúcar en sangre, constantemente dependes del cortisol para mantener tus niveles de azúcar en sangre normales. Esto afecta directamente a la glándula adrenal y a la producción de hormonas sexuales.
La relación entre azúcar en sangre y tus hormonas sexuales es solo una razón más para comenzar a trabajar para mantener tus niveles de azúcar en sangre equilibrados.
Cómo mantener estable el azúcar en sangre
Como he comentado, lo importante es mantener los niveles de azúcar estables en sangre, para así no sufrir esos picos ni sus consecuencias. No existe una dieta única y perfecta para ello, todos tenemos necesidades individuales únicas que te ayudarán a controlar esos niveles.
Además hay muchos otros factores externos que afectan a cómo tu cuerpo responde. Por ejemplo:
Tu rutina de ejercicio
Tus niveles de estrés
La calidad y cantidad de tus horas de sueño
Tu salud digestiva
Tu actividad diaria total
Si sufres de inflamación crónica
Tu genética
Para una persona, comer una alimentación baja en hidratos puede ayudartes a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. Para otros, esa falta de carbohidratos es un estresor más que hace incrementar los niveles de cortisol y con ello los niveles de azúcar en sangre.
Mientras que no te puedo dar una dieta única, puede enseñarte a comer de forma equilibrada y que puedas ajustar a tus necesidades.
La base de una alimentación que mantenga el azúcar estable es un plato que contenga todos los macronutrientes y muchas verduras también. Vamos a:
Apuestar por las grasas saludables
Lo primero a tener en cuenta es que las grasas no afectan directamente a nuestros niveles de glucosa ni de insulina.
Otra de las características de las grasas saludables es que tardan más en digerirse. Por tanto, cuando las consumimos con los hidratos, estamos ralentizando la tasa de absorción de estos.
¿Cómo mezclar hidratos complejos con grasas? Pues de forma fácil y sencilla, acompáñalos con frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva para así hacer que los azúcares se absorban más despacio y no se produzcan picos de azúcar en sangre.
Más detalle sobre las grasas y por qué no hay que tenerles miedo, en este artículo.
Incrementar el consumo de fibra
La fibra, al igual que las grasas saludables, ralentiza la tasa de absorción de carbohidratos.
Seguramente hayas oído alguna vez o hayas leído en algún artículo que la fruta tiene mucho azúcar, azúcar simple de absorción rápida. Y es cierto, pero la fruta es mucho más que azúcar. La fruta contiene además fibra, vitaminas y minerales. Gracias a la fibra que contiene, la absorción de ese azúcar es más lento y no genera los picos de azúcar en sangre.
Por esto mismo no es lo mismo tomar una naranja que un zumo de naranja. En el zumo, hemos eliminado toda esa maravillosa y mágica fibra.
La cantidad recomendada de fibra es de unos 25-35g/día. Si sigues una dieta rica en alimentos integrales como verduras, frutas, frutos secos, semillas y legumbres, seguramente estarás cubriendo esas cantidades.
Consumir comidas bien equilibradas
Haz que tus platos contengan de todos los nutrientes: verduras, proteínas, hidratos complejos y grasas y por supuesto no te olvides del ingrediente imprescindible el sabor. Utiliza especias como la cúrcuma, el comino, la canela, hierbas, semillas, frutos secos para hacer tus comidas más atractivas.
El tener todos estos elementos en tu plato conseguirás crear platos equilibrados que mantendrán tus niveles de azúcar estables.
Los hidratos mejor si los comes acompañados de grasas o de proteína.
Consumir proteínas
Las proteínas, al igual que la fibra y las grasas saludables, ralentizan la absorción de hidratos. Por eso las proteínas (tanto vegetales como animales) también pueden ayudarte a no sufrir picos de azúcar y a sentirte llena durante más tiempo. Apuesta por pescado, legumbres, pollo, pavo, tempeh, tofu, edamame, huevos y pseudocereales como la quinoa, amaranto o trigo sarraceno.
Hábitos de vida para mejorar el equilibrio del azúcar en sangre
No solo la alimentación influye en nuestros niveles de azúcar en sangre, también nuestro trabajo, nuestros pensamientos, nuestros hábitos…
Algunos hábitos que te ayudarán a bajar el azúcar en sangre:
Dejar unas 12 horas de descanso al cuerpo entre la cena y el desayuno para que pueda hacer un buen reset.
Bebe suficiente agua y ten en cuenta los electrolitos, especialmente en verano o en momentos en que sudamos más.
Duerme entre 7 y 9 horas, y que sea un sueño de calidad. ¿Qué pasa cuando no duermes lo suficiente? Que sueles tender a comer alimentos y bebidas con mayor contenido de azúcar para incrementar nuestra energía y así estar activos. Por lo que la próxima vez que vayas a coger algo azucarado para «despertarte» o darte más energía, piensa mejor si quizás lo que más te convenga es dormir y descansar. Mejora tu ritmo circadiano evitando pantallas por la noche, y creando un pequeño ritual nocturno de relajación.
Muévete, ya sea caminando, o practicando algo más intenso.
Ten herramientas que te ayuden a gestionar el estrés, aunque de esto hablaremos en más detalle a continuación.
Reduce el estrés
A pesar de lo que se puede pensar, el estrés no es malo, es una respuesta natural del cuerpo que nos permite reaccionar y en muchos casos sobrevivir. El problema viene cuando estamos sometidos a estrés de forma constante y este sentimiento se vuelve crónico. Hay muchísimas consecuencia de esto que no voy a comentar ahora, porque nos desviaríamos del tema.
Pero entre una de esas consecuencia es que además de aumentar nuestros niveles de cortisol, estar sometidos al estrés puede provocar antojos de dulce. Estar sometidos a un estrés crónico estrés no solo puede desencadenar una respuesta hormonal y aumentar los niveles de cortisol, sino que sentirse constantemente estresado también puede provocar antojos de azúcar.
El cortisol. la hormona del estrés, tiene la capacidad de extraer la glucosa que se almacenó en el hígado para incrementar el azúcar en sangre. Por lo que si estás constantemente estresado, la glucosa del hígado se liberará de forma continuada provocando niveles de azúcar altos a largo plazo.
Esto sumado a que en situaciones de estrés suelen apetecerte más cosas dulces, estarás incrementando la cantidad de azúcar en sangre por partida doble, provocando desequilibrios continuos.
Es esencial tener unos niveles de azúcar estable en sangre para que el cuerpo funcione bien
Si has experimentado algunos de estos síntomas, y te gustaría aprender a equilibrar personalmente tus valores de glucosa en sangre, no dudes en ponerte en manos de un profesional. Te ayudará a apostar por los alimentos adecuados y te explicará cómo preparar comidas bien equilibradas de una manera sencilla. Si quieres reservar una asesoría nutricional personalizada puedes pinchar aquí.
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