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Grasas saludables | Qué son, por qué son importantes y cómo incorporarlas

¿Cuántas veces has pensado, «uy eso no me lo como que tiene mucha grasa»? ¿Has tenido alguna vez miedo a las grasas? ¿Sueles buscar alimentos alternativos más bajos en grasa?

A pesar del miedo que nos metieron en la época de los 80 y 90 de que las grasas eran malas para la salud (infundado por la industria alimentaria que vio la oportunidad de los productos lights cargados de azúcares y aditivos), hace ya unos años que las grasas están recuperando su lugar en nuestra alimentación.

Y es que, las grasas saludables tienen un papel super importante en nuestra salud y para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Es hora de eliminar esa mala reputación que tienen de una vez por todas las grasas. Y te prometo, que las grasas no te hacen estar más gorda!! De hecho estudios demuestran que dietas bajas en grasas y altas en hidratos puede ser causa de incremento de peso.

¿Por qué necesitamos comer grasas?

Las grasas o mejor dicho los lípidos, tienen muchas funciones.

Nos aportan una capa de protección que literalmente envuelve los órganos aislándolos y nos ayuda a mantener nuestra temperatura corporal.

Los huesos necesitan grasas para que el calcio pueda ser absorbido.

Los lípidos también son necesarios para la absorción de las vitaminas liposolubles, es decir las vitaminas A, D, E y K, tan importantes para la salud de nuestro cerebro, hormonas, tejidos, pelo, piel y uñas.

La grasa da estructura a muchas membranas celulares que son esenciales para su desarrollo y además permite llevar mensajes a través de las hormonas.

Necesitamos grasas para un buen equilibrio de hormonas como la testosterona, estrógeno y progesterona.

La grasa protege al hígado del alcohol, toxinas y drogas.

Las grasas además son una reserva de energía que se libera lentamente.

Si te quieres mantener llena durante más tiempo, ¡¡come grasa!!

Añadir grasas a tus comidas ayuda a las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, pues libera colecistoquinina, una hormona de la saciedad producida por el intestino. Otro ejemplo los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir los niveles de insulina en ayunas.

¿Alguna vez has comido galletas procesadas y te tienes que comer todo el paquete para sentirte llena? Pero sin embargo, si haces galletas caseras a base de almendra molida o con otros frutos secos, te sientes llena con 2?

Eso es porque esos frutos secos son fuente excelente de grasa saludable que te hace sentirte saciada con menos.

La grasa además de llenarte da más satisfacción porque desde el punto culinario y gastronómico, en la grasa está el sabor!!

¡La grasa quema grasa!

Si, puede que pienes que me he vuelto loca, pero la grasa te ayuda a sacar grasa de tus células para utilizarla como energía. Comer grasa ayuda a acelerar el metabolismo y a destruir grasa almacenada y sacarla de tu cuerpo.

Como ves, no son pocas las razones por las que las grasas son imprescindibles en nuestra alimentación.

Tipos de grasas

Existen dos tipos de lípidos, insaturados y los saturados. Su principal diferencia reside en su estructura. Veamos en detalle la diferencia.

Grasas insaturadas

O también conocidas como grasas saludable.

Incluyen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las encontramos en los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente, pero también en el pescado azul, frutos secos y las semillas.

Dentro de las grasas poliinsaturadas se incluyen los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Esenciales porque el cuerpo no es capaz de producirlos y tiene que ser ingerirlos con la alimentación.

  • Dentro de los omega 3 encontramos el pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, arenques, trucha o salmón salvaje), carne de pasto, microalgas, nueces, semillas de chía, cáñamo y lino. El tipo de omega 3 que contiene el pescado, carne de pasto y microalgas (DHA y EPA) es más biodisponible y de mejor conversión. Mientras que las semillas y nueces tienen poliinsaturados ALA que se tienen que convertir en DHA y EPA, y esta conversión no es óptima comparado con la del pescado azul.
  • Los omega 6 los encontramos en aceites de origen terrestre (soja, maíz, girasol, aguacate) y también en los aceite de borraja y onagra, o en los embutidos y carnes.

Aquí es esencial que incorporemos ambos, tanto omega 3 como omega 6 en las proporciones adecuadas (1:1 o 1:2, y no más de 1:5). Lamentablemente con las dietas actuales cargadas de carnes, embutidos, procesados y refinados, la proporción tiende a ser de 1:15 o incluso peor. Aquí es donde se producen problemas inflamatorios crónicos que dan lugar a la mayoría de las enfermedades actuales.

Respecto a las grasas monoinsaturadas destacar que también son una excelente fuente de vitamina E. La encontramos en aceitunas (y el excelente aceite de oliva), aguacates, avellanas, almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de sésamo y calabaza.

Entre sus propiedades encontramos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, los niveles de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad (LDL). Además pueden beneficiar los niveles deinsulina y el control de la glucosa en la sangre.

food healthy wood summer
Photo by Tijana Drndarski on Pexels.com

Grasas saturadas ¿malas?

Son las que normalmente se consideran grasas no saludables e incluyen las grasas animales (carne, aves, huevos y lácteos) y los aceites vegetales que son sólidos a temperatura ambiente como el aceite de coco o el de palma. También encontramos grasa saturada junto a grasa trans en alimentos fritos, horneados y comidas procesadas.

Cada vez hay más investigaciones y más estudios que debaten sobre si las grasas saturadas son buenas o malas.

Lo primero que tenemos que tener en mente es que no todas las grasas saturadas son iguales.

Cuando digo que el aceite de coco es saludable, siempre hay alguien que replica diciendo que «el aceite de coco es saturado!». Y es que dentro de las grasas saturadas también hay diferencia.

Por ejemplo el tipo de ácidos grasos que forman la saturación del aceite de coco son triglicéridos de cadena media y son un 65% de la grasa total. Este tipo de ácidos grasos se absorben fácilmente y se usan rápidamente como energía.

Al contrario que los ácidos grasos de cadena larga que se tienen que modificar antes de poder ser digeridos y absorbidos.

Por otro lado tenemos los alimentos procesados que además de tener grasas saturadas, están cargados de sodio, aditivos, azúcares y grasas trans.

Por lo que si vas a tomar grasas saturadas, opta por aquellas procesadas mínimamente

In moderación, grasas saturadas saludables pueden ser incluidas como parte de una alimentación nutritiva. Como esta tarta de anacardos y frutos rojos o estos bocados de chocolate y jengibre.

¿Cuánta grasa saludable debería consumir?

La dieta cetogénia recomienda que sea un 70-75% de tu ingesta diaria. Unas recomendaciones más clásicas dicen que sea un 30%. Ambas opciones son totalmente válidas.

De hecho, la verdad es que depende de tu estilo de vida, de tu salud, tus objetivos, tu digestión, la actividad que practicas, tu genética, y para nosotras las mujeres incluso depende de la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos y de la fase fisiológica que estemos viviendo….

MI consejo es siempre que utilices la escala del hambre y la saciedad para encontrar la porción única que necesita tu cuerpo.

Si estás buscando apoyo y una forma de incorporar más grasas saludables en tu día, agenda una asesoría nutricional conmigo. Te daré las herramientas que necesitas para organizar tu comidas sin que falten los nutrientes que tu cuerpo necesita.

¿Cómo incorporar grasa en cada comida?

Es algo muy sencillo una vez que te acostumbras, pero como todo hábito nuevo necesita de determinación, un plan, ponértelo fácil y muchos recordatorios.

En el desayuno añade unos frutos secos a tu porridge o a tus tostadas úntalas con crema de frutos secos o con aguacate.

En las comidas utiliza aceite de oliva virgen extra (aove) para cocinar, apuesta por aguacate o frutos secos para completar tus ensaladas y aove para aliñar.

Para cenar, un buen pescado azul con una picada de pistachos y unas verduritas salteadas con aove.

Como snack: unos frutos secos, yogur griego o de coco

Disfruta de las grasas como parte de tus comidas, snacks y de una vida saludable!

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Disclaimer: la información de esta web no pretende reemplazar la opinión de un profesional de la salud cualificado y no pretende ser un consejo médico. María te anima a tomar tus propias decisiones de salud según tu investigación y en asociación con un profesional de la salud cualificado. Todos los contenidos de este sitio web se basan en las opiniones de María, a menos que se indique lo contrario.