Si sufres estreñimiento crónico y eres de las que te cuesta mucho ir al baño, sigue leyendo porque en este artículo descubrirás las causas de ese estreñimiento y la solución que puedes comenzar a aplicar para mejorar tu ritmo intestinal.
«Siempre he sido estreñida»
«Desde pequeña que tengo problemas para ir al baño»
«Siempre me ha costado mucho ir al baño»
Estas son algunas de las frases que más se repiten en consulta. Y es que el estreñimiento es un problema digestivo común que afecta a muchas mujeres en algún momento de sus vidas o incluso durante gran parte de su vida.
Si quieres descubrir qué es bueno para el estreñimiento y cual es la mejor solución para aliviar este gran malestar, sigue leyendo el artículo.
Causas del Estreñimiento: la raíz del problema
El estreñimiento se define como la dificultad para evacuar, cuando se realizan menos de tres deposiciones por semana, las heces son duras y secas, y se tiene una sensación de evacuación incompleta.
No evacuar de forma rutinaria nos crea una sensación muy molesta, con síntomas muy incómodos. Nos sentimos hinchadas, con sensación de malestar y atascamiento en la zona de la tripa, más gases y flatulencias. Pero no se queda ahí, también puede influir en nuestro estado de ánimo.
Tener un ritmo intestinal regular es vital para la salud general. La eliminación adecuada de desechos evita la acumulación de toxinas en el cuerpo, previene la inflamación y reduce el riesgo de desarrollar problemas digestivos más serios como hemorroides o diverticulitis. Además, a través de nuestras heces eliminamos exceso de hormonas, por lo que no defecar de forma regular, puede incurrir en un hiperestrogenismo y hacernos sufrir síndrome premenstrual, dismenorrea, empeorar cuadros de endometriosis o síndrome de ovarios poliquísticos.
Las causas del estreñimiento pueden ser diversas:
- Dieta Baja en Fibra: Una alimentación pobre en frutas, verduras, tubérculos, cereales enteros y puede contribuir al estreñimiento.
- Deshidratación: La falta de ingesta adecuada de líquidos puede dificultar el tránsito intestinal.
- Falta de Actividad Física: Un estilo de vida sedentario puede ralentizar el sistema digestivo.
- Ignorar las señales fisiológicas: muchas veces tenemos ganas pero no estamos donde nos gustaría estar, entonces no vamos al baño y esto repetidamente en el tiempo hace que fisiológicamente nuestro esfinter e intestino vean afectadas su funcionalidad.
- Estrés y Salud Mental: El estrés crónico y la ansiedad pueden afectar la motilidad intestinal.
- Desequilibrios Hormonales: Durante el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia, los cambios hormonales pueden influir en el ritmo intestinal.
- Desequilibrios de la microbiota: sufrir una disbiosis intestinal fomenta la alteración de las heces.
- Uso de Medicamentos: Algunos medicamentos, como los antidepresivos y analgésicos, suplementos de hierro, pueden causar estreñimiento como efecto secundario.
- Alteraciones anatómicas del intestino: como el megacolon o el dolicocolon
Cual es la mejor solución para aliviar el estreñimiento
Lo primero que tenemos que abordar son las causas del estreñimiento y los básicos: una buena alimentación, hidratación y movimiento. Una vez tenemos esto cubierto, podremos recurrir a algunas técnicas o remedios que son buenos como solución al estreñimiento y nos ayudarán a tener un ritmo intestinal más saludable.
Alimentos para Combatir el Estreñimiento
La grasa es un nutriente clave para mejorar el estreñimientos. Las grasas saludables ayudan a la liberación de bilis hacia el intestino y a estimular los movimientos peristálticos. Por lo que se generoso a la hora de consumir aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas, ya que son alimentos para el estreñimiento.
Una dieta equilibrada y rica en fibra es fundamental para mantener un ritmo intestinal saludable. Existen dos tipos de fibra, la fibra soluble y la fibra insoluble. Necesitamos aportar un buen equilibrio entre ambas para poder ir al baño de forma regular y sin que nos cueste.
Fibra soluble e insoluble y su impacto en el estreñimiento
Algo muy habitual es que oímos que tenemos que comer más fibra y nos pasamos a consumirlo todo integral, pan integral, arroz integral, añadimos salvado, avena, etc. Y está genial pero acabamos sintiéndonos más hinchados todavía, con un tapón que no podemos desatascar.
Este tipo de alimentos se caracteriza por contener fibra insoluble que da volumen a las heces, pero si no lo acompañarlo de fibra soluble que lubrique las heces, seguiremos con nuestro problema de estreñimiento.
La fibra soluble que encontramos en las frutas y verduras (naranja, manzana, peras, fresas, brócoli, zanahorias. Este tipo de fibra soluble es la que nos ayuda a absorber más nutrientes y además hidrata las heces, haciendo que fluyan mejor.
Como hemos dicho, la proporción es clave y es necesario ocnsumir una mezcla equilibrada de ambas. La proporción ideal sería consumir un 70-75% de fibra insoluble y unos 25-30% de fibra soluble.
Aquí hay algunos alimentos para el estreñimiento imprescindibles que contienen estos tipos de fibras y que son buena solución:
- Frutas Frescas: la fruta no es mala para el estreñimiento. Queremos consumir de forma regular manzanas, peras, kiwis, ciruelas y bayas son ricas en fibra y actúan como laxantes naturales.
- Verduras de Hoja Verde: Espinacas, kale y acelgas contienen altas cantidades de fibra y magnesio, que ayudan a mejorar el tránsito intestinal.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles son excelentes fuentes de fibra.
- Granos Enteros: Avena, quinoa, arroz integral y pan de grano entero proporcionan fibra insoluble que añade volumen a las heces.
- Semillas y Nueces: Chía, lino y almendras son ricas en fibra y grasas saludables.
- Agua y Líquidos: Beber suficiente agua es esencial para ablandar las heces y facilitar su paso.
Tipos de Laxantes y su Uso
Existen varios tipos de laxantes, muchos de ellos aseguran ser mano de santo para el estreñimiento, pero no todos son recomendables para un uso prolongado.
Hay algunos laxantes potentes que pueden acabar irritando la mucosa intestinal si se hace un uso excesivo. Por lo que a pesar de ser naturales hay que tener cuidado con ellas y utilizarlas solo en casos esporádicos. Me refiero a las infusiones de hojas de sen, cáscara sagrada que pueden acabar irritando la mucosa si se hace un uso excesivo, a pesar de ser naturales.
Por eso preferimos utilizar laxantes que sean más cuidadosos con la mucosa y podemos considerar como de los mejores remedios caseron para el estreñimiento. Promuevan un buen ritmo intestinal, aliviando así el estreñimiento.
- 2 kiwis o ciruelas en ayunas
- Aceite y limón en ayunas
- Un sorbo de agua de mar en ayunas
- Semillas de chía o lino hidratadas en agua, tomadas antes de irnos a dormir
- Cáscaras de Psyllium mezcladas con abundante agua
- Carbonato de magnesio
Otros hábitos que son buenos para el estreñimiento
- Asegurar una buena hidratación.
- Rutina de Baño Regular: Establecer un horario regular para intentar evacuar puede entrenar al cuerpo a mantener un ritmo constante.
- Postura: la mejor postura para favorecer la evacuación es en cuclillas. Puedes utilizar un banquito para apoyar los pies y así simular esta postura de forma más cómoda cuando estés sentado en la taza del baño.
- Actividad Física Regular: Incorporar ejercicios como caminar, nadar o yoga puede mejorar el tránsito intestinal.
- Manejo del Estrés: Técnicas de relajación como la meditación, respiración profunda y mindfulness pueden ayudar a regular el sistema digestivo.
Conclusión
El estreñimiento es un problema común pero manejable con una dieta adecuada, hidratación, ejercicio y, cuando sea necesario, el uso correcto de ingredientes laxantes. Adoptar un enfoque integrativo que considere tanto los aspectos nutricionales como hormonales y de estilo de vida puede ser clave para mantener una salud digestiva óptima.
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