¿Has estado alguna vez tan ansioso que sentías mariposas en el estómago? ¿Te has notado que no estabas bien del estómago en épocas de estrés? Entonces ya sabes cómo el estrés afecta a tu nutrición 😉
El cerebro y los intestinos están conectados y constantemente comunicándose. Ya hemos hablado anteriormente del eje intestino-cerebro.
El estrés afecta a cada parte del sistema digestivo. Desde la boca, cuando estamos estresados normalmente no masticamos bien, hasta los intestinos donde la capacidad de absorción de nutrientes se disminuirá.
La actividad digestiva está controlada en parte por el sistema nervioso central y cuenta con su propio sistema de neuronas conocido como el sistema nervioso entérico o intrínseco.
Este sistema nervioso entérico, con más de 100 millones de células nerviosas que van desde el esófago hasta el recto, regulan los procesos digestivos de:
- masticación
- deglución
- liberación de enzimas para descomponer los alimentos
- cataloga los alimentos como nutrientes o desperdicios.
El estrés puede significantemente tener un impato en la forma en que tu cuerpo lleva a cabo todos esos procesos.
¿Qué ocurre cuando tu cuerpo está estresado?
Si me sigues desde hace tiempo me lo habrás oído decir muchas veces, pero nunca está de más volver a repetir 🙂
Cuando estás ante una situación de peligro, tu sistema nervioso simpático (el que regula funciones como el latido del corazón, respiración o la presión arterial) reacciona con una respuesta de «lucha o huye», liberando cortisol (la hormona del estrés) para que el cuerpo esté en alerta y se prepare para hacer frente a esa situación de peligro.
El estrés causa cambios fisiológicos, incrementa el estado de alerta, respiración más rápida y eleva los latidos del corazón, además de la presión arterial además de subir el colesterol en sangre e incrementar la tensión muscular.
Cómo afecta el estrés a tu digestión
1. Cambios fisiológicos
Cuando la respuesta ante el estrés se activa, tu sistema digestivo se ve afectado:
- Causando que tu esófago sufra espasmos
- Incrementa el ácido en tu estómago, causando indigestión
- Te hace sentir nauseas
- Provoca diarrea o estreñimiento
A corto plazo, el estrés de quita el apetito. El sistema nervioso envía señales a tus glándulas adrenales para que libere epinefrina (o adrenalina). Esta hormona ayuda a desencadenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo, deteniendo temporalmente la alimentación y las ganas de comer.
Pero si el estrés persiste, la historia es diferente. Aquí es cuando las glándulas adrenales liberan el cortisol, el cual incrementa el apetito. Por lo que si el estrés no desaparece, los niveles de cortisol permanecerán elevados haciéndonos sentir hambre todo el tiempo.
Además de incrementar el apetito, el cortisol puede afectar a tus preferencias alimentarias. Estudios demuestran que una situación de estrés, ya sea emocional o físico, hace incrementar la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares.
En casos más extremos, el estrés puede hacer que llegue menos sangre y menos oxígeno a tu estómago, lo cual causará pinchazos, inflamación o un desequilibrio en la microbiota. Puede además empeorar patologías como el reflujo gastroesofágico, síndrome del intestino irritable o las úlceras.
2. Mindfuless Eating (alimentación no consciente o comes de forma automática)
Por otro lado, cuando comes estresado, lo más seguro es que comas más deprisa, sin llegar a masticar bien el alimento, el cual pasará a tu estómago prácticamente entero y este tendrá que hacer un trabajo extra para descomponerlo, poderlo digerir y absorber los nutrientes adecuados. ¡El no masticar bien tiene pésimas consecuencias!
Cuando comemos estresadas, solemos comer desconectadas completamente de la experiencia de comer, de tal forma que comerás más allá de tus niveles de saciedad, sin apenas haber apreciado nada de lo que acabas de comer.
Todo esto llevará a que te sientas hinchada y mal.
Técnicas para gestionar el estrés de forma satisfactoria
Como ves hay muchas razones por las que es importante asegurarse que cuando comemos no estemos estresadas, ni ansiosas ni disgustadas. Si te sientes estresada, la comida no te solucionará el problema.
Hay muchas otras formas mucho más satisfactorias de gestionar el estrés que con la comida. En el artículo sobre fatiga crónica te expongo algunas de ellas.
Además de esas técnicas, es importante evitar las discusiones cuando estés en la mesa comiendo, ya que enfadarte o disgustarte puede hacer que comer sea más difícil y tus digestiones mucho más pesadas.
Hábitos alimentarios para mejorar tu digestión
Es muy fácil que tendamos a comer delante del ordenador o viendo la televisión o incluso corriendo de un sitio para otro.
Pero comer de esta forma puede provocar muy problemas a tu sistema digestivo como acabamos de ver.
Aquí te dejo algunos puntos básicos a seguir para evitar problemas:
- No comas deprisa. Tómate el tiempo necesario y come despacio, masticando. Reposa tu tenedor entre bocado y bocado y mastica cada bocado al menos 30 veces.
- Come de forma regular y no te saltes comidas.
- Evita grandes cenas antes de irte a dormir. Come al menos 2-3 horas antes de acostarte.
- Apuesta por alimentos que te transmitan calma. En este artículo te descubro los mejores alimentos antiestrés.
- Evita beber demasiado durante la comida para que el ácido clorhídrico producido por el estómago no se diluya con la bebida que ingieras.
Cuéntame, ¿has notado cómo tu digestión sufre en situaciones de estrés?