Sindrome de ovario poliquístico y Nutrición Intuitiva

En este artículo voy a compartir pautas basadas en una nutrición intuitiva que trabajo con mis clientas que han sido diagnosticadas con Síndrome de ovario poliquísticos. (SOP) En anteriores artículos explico qué es el SOP y porqué «pierde peso» es el peor consejo que te pueden dar.

Si tienes Sindrome de ovario poliquístico, tus dos objetivos principales deberían ser reducir la inflamación y mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.

Como comentamos en artículos anteriores, no se sabe a ciencia cierta qué es lo que causa el Síndrome de ovarios poliquísticos, pero parece que la inflamación crónica hace que tus hormonas se alteren causando esos síntomas tan indeseados.

Cuando hablo de inflamación crónica, mucha gente se imagina directamente dietas antiinflamatorias en las que el azúcar, el gluten o los lácteos están prohibidos. Pero si miras de una forma más global, a todos los hábitos que influyen en la inflamación, comer un montón de verduras e ingredientes naturales y reducir las cantidades de azúcares añadidos es importante, pero hay otros factores también que afectan a la inflamación, tanto como la dieta.

Cómo comemos, nuestra calidad de sueño, los medicamentos, la salud digestiva, la genética, el ejercicio que practicamos… Por eso, este artículo no va solo de alimentación, porque sería solo una pieza del abordaje a utilizar en alguien que sufre SOP.

Tengo Sindrome de ovario poliquístico ¿qué hago?

Estas son algunas de las cosas que yo me centro con mis clientes que han sido diagnosticadas con SOP.

Come suficiente

Necesitamos asegurarnos que estás aportando a tu cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes. Como hemos comentado el SOP puede ralentizar el metabolismo, por eso muchas mujeres con SOP experimentan una subida de peso inexplicable. Para intentar reducirlo, reducen las calorías y como el peso no baja, siguen reduciendo calorías. Cuando vienen a mi, me encuentro que comen muy poco causando un gran daño al metabolismo y salud tanto mental como física de la mujer.

El cuerpo y más el de una mujer, necesita grasa y proteína para producir hormonas y que funcionen con normalidad. Perder peso y dietas muy reducidas en hidratos suele ser lo recomendado a mujeres con Sindrome de ovario poliquístico, y aunque puedas notar una pequeña diferencia al principio, a largo plazo, la restricción de calorías e hidratos pueden causar mucho daño y que termines en el círculo del RESACON (restricción-atracón-culpa-vuelta a empezar)

Recurrencia de comidas

La resistencia a la insulina es el mayor reto en una persona con SOP. Las células responden peor a la insulina, la hormona que saca la glucosa de la sangre y la introduce en las células para que la use con energía. Cuando sufres de resistencia a la insulina lo que pasa es que tus células están hambrientas de energía, la cual se queda flotando en la sangre, pero no entra en las células que es donde se puede utilizar.

Si a esto le añades una dieta muy reducida en carbohidratos, tus células estarán desesperadas por glucosa. Sí, tu cuerpo comienza a desarrollar esos intensos antojos por cosas azucaradas.

Por lo que la respuesta no es eliminar los carbohidratos, es tomarlos de la forma adecuada. Pequeñas cantidades en las diferentes comidas del día. Y cuando hablo de carbohidratos no me refiero a comer solo pan y pasta, me refiero especialmente a frutas, tubérculos y otras verduras ricas en hidratos (patata, boniato, calabaza, remolacha, chirivía…) y también a cereales integrales y a legumbres.

Estos carbohidratos se caracterizan por descomponerse de forma más lenta, lo que hace que no te den picos de glucemia, si no que la glucosa se irá absorbiéndose de forma más paulatina y constante. Esto es muy beneficioso para las personas con resistencia a la insulina, porque el cuerpo va obteniendo pequeñas cantidades de glucosa durante más tiempo, reduciendo el riesgo de la montaña rusa del azúcar.

Si sientes que comes demasiado azúcar o productos refinados, trabaja con una dietista especializada en nutrición intuitiva que te ayude a que el reducir o limitar esa ingesta de azúcar no se traduzca en atracones posteriores.

Duerme

Tan importante como lo que hay en el plato es la calidad de tu sueño. Dormir poco y mal, incluso si es solo una hora menos de lo que necesitas, hace activar la respuesta del estrés, liberando una cascada de hormonas que producen inflamación.

La falta de sueño también se ha demostrado que afecta al metabolismo de la glucosa, ¿te has preguntado alguna vez porque estás tan hambrienta después de una mala noche?.

Por una noche no pasa nada, pero si de forma crónica duermes poco, es importante que comiences a cambiar el chip y comiences a trabajar en tu rutina de sueño. Seguro que sabes:

  • Evita tomar cafeína por la tarde-noche.
  • Apaga pantallas dos horas antes de irte a la cama.
  • Practica ejercicio al aire libre pues ayuda con los ritmos circadianos.
  • Haz de tu habitación un oasis (temperatura fresquita, a oscuras, en silencio, colchón cómodo)

Gestiona tu estrés

¡Ay el estrés! Lo tenemos tan normalizado que asusta… Sufrir estrés de forma crónica (por muy acostumbrada que digas que estás) afecta de forma directa a la habilidad que tiene tu cuerpo de regular la inflamación, la digestión, las hormonas. .

Ya sea estrés emocional, estrés físico, por nuestras finanzas… nuestros cuerpos están diseñados para gestionar estresores a corto plazo, no para vivir en situaciones prolongadas de estrés. Además las mujeres que sufren SOP tienen el estrés añadido de los síntomas. Cosas como la fatiga, el acné, la infertilidad, el vello facial… por no mencionar la ansiedad y depresión que puede ser un síntoma del Síndrome de ovarios poliquísticos.

Si tienes SOP, es importante que comiences a practicar técnicas que te ayuden a gestionar el estrés y no dudes en acudir a un psicólogo o terapeuta si fuese necesario.

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Sindrome de ovario poliquístico

Ácidos grasos Omega 3

Debido a la inflamación, las mujeres con Sindrome de ovario poliquístico probablemente necesiten cantidades superiores de omega 3. La alimentación es una buena forma de consumirlos, pero puede que si sufres SOP necesites de suplementación, por lo que habla con tu médico o dietista.

Aun tomando suplementación, siempre insisto en la importancia de añadir alimentos ricos en omega 3 como pueden ser:

  • El pescado azul, mejor de tamaño pequeño como las sardinas, anchoas, caballa, trucha o salmón.
  • Semillas de chía, lino y cáñamo son también buenas fuentes de este ácido graso inflamatorio.

Suplementación

Existen algunos suplementos que pueden ayudarte con los síntomas del SOP. Asegúrate de hablar con tu doctor o dietista antes de comenzar porque los suplementos pueden interactuar con otras medicaciones o entre ellos y porque tampoco deberías tomarte un cocktail de pastillas cada día.

Suele haber mucho estigma en cuanto a medicación, pero a veces los cambios de hábitos no son suficientes. Una vez que conoces los pros y contras, el 100% tu decisión. Recuerda que no eres mejor ni peor por que lo tomes o no lo tomes. La medicación está para cuando estás enferme y el Síndrome de ovarios poliquísticos es una enfermedad.

Aquí te dejo algunos de los más eficaces, pero depende mucho del tipo de SOP que tengas, de los síntomas que experimentes y de tus otros aspectos de salud.

Metformina: medicación convencional que ayuda a mejorar la resistencia a la insulina.

Myo-Inositol: medicina natural, mejora la sensibilidad a la insulina y corrige desajustes hormonales, promoviendo la ovulación.

Berberina: también recomendado para mejorar la resistencia a la insulina, mejorando marcadores metabólicos.

Resveratrol: potente antiinflamatorio que ayuda a reducir la absorción de glucosa y puede mejorar la respuesta de la insulina.

Vitamina D: esencial para las mujeres con Sindrome de ovario poliquístico. Ayuda también a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Zinc: antiinflamatorio y protector.

Vitex agnus-castus: mejora la función adrenal, reduce niveles de prolactina que puede hacer reducir la producción androgénica adrenal. También ayuda a reducir la irritabilidad, depresión y ansiedad.

Magnesio: necesario para procesos relacionados con la actividad nerviosa y hormonal. Ayuda a mitigar el estrés y la ansiedad.

Espero que este post te ayude a abordar tu SOP y sus síntomas con estrategias que van más allá del «baja de peso». Estos puntos son los más importantes que trabajo con mis clientes, pero hay muchos más que puedes hacer con tu alimentación y estilo de vida. Si necesitas ayuda no dudes en contactarme y pedir ayuda.

Cómo controlar un atracón

controlar un atracon

¿Pasas todo el día comiendo bien pero cuando llegas a casa no puedes controlarte y atacas esa comida que «no deberías» comer? ¿Comes de forma saludable durante la semana pero los fines de semana te pierden las patatas, la pizza, los dulces y las cervezas?

Si quieres saber cómo controlar un atracón y esas comilonas compulsivas, ¡sigue leyendo!

controlar un atracon

Te lo dice alguien que lo ha vivido en primera persona. No puedes simplemente suplicar por más fuerza de voluntad para dejar de comer compulsivamente o de comerte tus emociones. 

Estos son algunos de mis consejos más efectivos para poder controlar los atracones.

1. Permítete comer los alimentos que desees.

Teniendo una lista de alimentos  «prohibidos», lo único que conseguirás es hacerlos más tentadores.  

Tienes que darte pleno permiso para comer de todo (esto no significa que lo vayas a comer).

Practica recordarte a ti misma: “Se me permite comer de todo. ¿Qué es lo que me apetece y necesito realmente?”.

Cuando confías en tu cuerpo y este deja de sentirse privado, dejarás de comerte las emociones y no tendrás la necesidad de atracarte con comida.

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2. Elimina las etiquetas.

Evite etiquetar la comida como «buena» o «mala». Esto lo único que hace es añadir un juicio de valor a la comida.

Cuanto comas algo que has catalogado como «malo», te estas llamando a ti misma «mala». Esto te crea unos sentimientos de culpabilidad increíbles, que hacen que te enfades contigo misma, lo cual derivará a que comas todavía más comida, y no menos… 

Por eso esas expresiones de «eso es bueno», «eso es malo», «he sido buena» o «he sido mala» son muy perjudiciales.

La comida no es más que comida, que puede ser más o menos nutritiva, pero no te hacen mejor o peor persona… 

Post relacionado: Culpa después de un atracón.

3. «Normalizar» los alimentos prohibidos

Evitar los alimentos «malos» cuando estás con otras personas, solo hará que más tarde los comas en privado, a escondidas.

Para dejar de comer emocionalmente, y controlar tus atratones, tienes que permitirte comer esos alimentos desencadenantes en público.

Eso significa pedir extra de queso en tu ensalada, tomar una helado con un amigo o decir sí al postre cuando te lo ofrezcan. 

4. Come en la mesa, apaga la tele.

¿Has oído hablar del experimento de Pawlow con un perro, una campana y un trozo de carne? Son las señales asociativas y lo mismo le pasa a tu cuerpo cuando comes delante de la televisión… Tu mente recibe la señal de que cuando oiga la tele, te sientes delante de ella, es hora de comer, y se encargará de provocarte hambre y ganas de comer. 

5. No intentes controlar tu peso

Tener como objetivo perder peso, impedirá que lo logres.  

Cambia el enfoque y fíjate otros objetivos más positivos como establecer una relación saludable con la comida, sentirte más enérgica, con más vitalidad…

Cuando tienes una relación sana con la comida, dejarás de comer compulsivamente y podrás contorlar tus atracones. 

6. Cambia la culpa por la curiosidad.

Un atracón no es un fracaso, es simplemente la forma en que tu cuerpo trata de llamar tu atención y decirte algo.

Sentirse culpable, enfadada y prometer «compensar mañana» hará que vuelvas a restringirte, lo que provocará otro atracón.

Deja de luchar contra tu cuerpo y aprende a escuchar lo que está tratando de decir. Ésta es la única manera de detener los atracones.

Siempre hay una razón por la que te das un atracón, intenta averiguar por qué. 

7. Busca por un buen apoyo para dejar de comer compulsivamente.

Es difícil dejar de comer compulsivamente y emocionalmente sin un buen apoyo.

No es necesario «esforzarse más», es necesario probar algo diferente.

He creado un programa para dejar de comer compulsivamente y dejar de comerte tus emociones. Transforma tu relación con la comida (TRC) es un programa online que te ayudará a llegar a la raíz verdadera y controlar los atracones. Contiene video-tutoriales, recetas deliciosas y nutritivas y pdfs descargables.  

Echa un vistazo a este enlace para obtener más información.

Una nueva forma de acoger el verano

No hay duda que la industria de las dietas es muy muy muy grande y tiene mucho poder. Pero una cosa que me sigue sorprendiendo es la cantidad de dinero que invierten en publicidad en verano para «ayudarte» a conseguir ese cuerpo de verano soñado…

¿En serio? ¿cuerpo de verano? ¿Qué hay de malo con mi cuerpo de invierno y otoño?

Bien, la industria de las dietas piensa que nuestro cuerpo debe ser manipulado en verano y por eso nos bombardean con nuevas dietas, planes detox y programas insanos para ayudarnos a conseguir la tortuguita en un par de semanas.

Por favor, no caigas en sus redes!! Ahórrate el dinero e inviértelo mucho mejor en unas vacaciones bien merecidas, en un te bien frío en la playa o un helado rico rico y disfruta de la belleza de esta estación.

¿Cómo?

Bien, la mejor forma de acoger el verano es centrarte en estos tres sencillos consejos. Si consigues implementarlos en tu día a día, sentirás tu versión más sexy al instante.

1. Se consciente y practica la nutrición intuitiva

Es increíble el podér que la nutrición puede jugar en tu cuerpo, pero a menudo nos olvidamos de cómo nuestra mentalidad afecta también a nuestra alimentaicón.

Centrarte en ser más consicente mientras comes puede toda una revolución y provocar un cambio increíble en el cuando comes y la cantidad que comes.

Piensa sobre por qué te comiste la tarrina entera de helado la última vez. ¿Estabas realmente hambrienta o fue algo más emocional?

Por experiencia te puedo decir que cuando dejo que sean mis emociones las que dirijan mi elecciones de comida en vez de mi intuición, la culpa aparece. Y la culpa ¡no debería asociarse con comer!

Por lo que presta atención cuando comes, saborea cada bocado para ayudarte a comer de forma más intuitiva.

2. Cómete el arco iris

No hay ningún secreto aquí. Comer una variedad de alimentos, de colores y texturas te ayudará a tu cuerpo a sentirse más satisfecho.

Ningún alimento está prohibido y todos los alimentos pueden formar parte de tu alimentación (al no ser por tema de alergia, intolerancia o patología).

Si te gusta una hamburguesa a la bbq, saca tu lado creativo, añádele piña también a la bbq, ponla entre un panecillo integral. Te sentirás satisfecho, saciado y mucho menos propensa a devorar esa bolsa de patatas cuando la bbq termine.

3. Muévete por el disfrute de moverte

Repite conmigo – muévete por el disfrute de moverte. Si, hacer ejercicio es una parte importante para llevar una vida saludable, pero no tiene sentido hacer ejercicio si ese ejercicio te hace sentir miserable. Esa energía negativa hará que dejes de practicarlo y eso es algo que no quieres.

En cambio, encuentra una actividad que te anime y te haga engancharte al movimiento. En verano aprovecha para salir a nadar en el mar, practica snorkeling, da caminatas en la naturaleza, sal a bailar….

No tienes porque hacerlo durante horas, pero moverte por el mero disfrute de moverte es muy satisfactorio y muy liberador.

Hacer ejercicio produce endorminas que incrementan tu felicidad también. Por lo que no es de extrañar que para una vida bien vivida, tienes que moverte porque quieres, no porque sientas que tienes que hacerlo.

Al final de todo, te prometo que si tu te sientes feliz con quien TU eres por dentro, serás la persona más sexy de este verano. Con una sonrisa en tu cara y amor en tu corazón, tus preocupaciones sobre esos abdominales serán una cosa del pasado. Además, te estás dando la oportunidad de vivir el mejor verano de tu vida, con cono de helado incluido 😉

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