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¿Por qué tengo tantos gases 💨?

marzo 21, 2022marzo 16, 2022 por admin

Todo el mundo se tira pedos, incluidas las modelos, los políticos y los actores. mientras que puede ser embarazoso, es algo totalmente normal y que forma parte de la fisiología humana.

Lo que no es normal es tener tantos gases que te sientes hinchada e incómoda constantemente y tienes miedo incluso de que se te escape alguno delante de una multitud.

¿Qué provocan los gases?

El gas se forma en el tracto digestivo por el aire que aspiramos y por la descomposición de alimentos no digeridos por las bacterias que viven en tu intestino grueso. Todos tenemos bacterias en el intestino que producen gas, y este gas tiene que ir a algún sitio.

Todos de forma natural expulsamos gases unas 20 veces al día. La mayoría de las veces sin olor, un mix de dióxido de carbono, nitrogeno, hidrógeno y a veces metano. Cuando tienen olor, se debe a que a veces ese gas incluye sulfuro.

Si la cantidad de gases que tienes te hacen sentir incómoda, hinchada, incluso con dolor abdominal, entonces es hora de comenzar a prestarle ma´s atención.

¿Por qué tengo tantos gases?

Comes demasiada fibra

Cereales enteros e integrales, fruta fresca, crucíferas (brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas… Son alimentos maravillosos ricos en fibra. La fibra es necesaria para evitar el estreñimiento, pero, la fibra no se digiere en el intestino delgado y las bacterias que la descomponen en el intestino grueso producen gas.

Por eso, un exceso repentino de frutas y verduras, legumbres y cereales integrales pueden contribuir a un exceso de gases. Es importante tener en cuenta que hay que incorporarla de forma paulatina.

Un consejo, asegúrate de beber suficiente agua, pues ayuda a que esa fibra se mueva de forma saludable por el intestino.

Sufres de alguna sensibilidad alimentaria

Muchas veces sabemos que algo nos sienta mal, pero no tenemos mucha idea de qué puede ser… para ello, llevar un diario de comidas que te ayude a encontrar patrones entre lo que comes y los síntomas que tienes.

Tomas demasiados sustitutos del azúcar

Especialmente polialcoholes como el sorbitol, xylitol, lactitol, manitol… Estos no se pueden descomponer en el tracto digestivo y llegan directamente al colon como alimento de tus bacterias, y estas provocan gas, haciendo que eruptes o te tires pedos.

Estos azúcares los encontrarás en la mayoría de productos catalogados como “sin azúcares” o “light”

Tragas mucho aire

Porque respiras por la boca, masticas chicle o chupas caramelos constantemente.

Si te levantas sintiéndote llena o con muchos gases, probablemente es por la forma en que has respirado por la noche. Tragar aire puede ser un síntoma de reflujo gástrico.

Tomas bebidas carbonatadas

Refrescos, sodas, agua con gas están cargadas con burbujas que van directas a tu estómago. Normalmente las expulsamos en el momento eructando, pero a veces llegan hasta los intestinos.

Comes muy deprisa

Esto incrementa la posibilidad de tragar más aire, además de que al no masticar correctamente, no ayudas a descomponer esos alimentos llegando a tu intestino donde las bacterias tienen que hacer todo el trabajo.

Comer conscientemente prestando atención a cada bocado, es esencial para una buena digestión.

No te das un paseo después de comer

Después de una comida rica y nutritiva, es muy tentador tirarse en el sofá a relajarse. Moverte después de comer es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu sistema digestivo.

No quiero decir que te pongas a hacer burpees o correr una maratón, pero si tienes exceso de gases, puedes probar a darte un paseo o hacer unos estiramiento para facilitar la digestión.

Sufres de ansiedad y/o estrés

Solemos absorber aire cuando nos sentimos ansiosas (aerofagia), esto puede hacer que te sientas con más gases de lo habitual.

De hecho el tener problemas gastrointestinales es un síntoma físico de la ansiedad, por lo que también puedes notar más dolor en el estómago y cambios en tus deposiciones. Esto se debe al eje intestino-cerebro del que ya hemos hablado.

Además, cuanto estás estresada o con ansiedad, solemos practicar menos ejercicio y comer más alimentos que provocan gases.

Sufres de una enfermedad gastrointestinal

Si también sufres de dolores estomacales, ardor, cambios en el peso, diarrea frecuente, puede que lo que te estén diciendo esos pedos extra sea que tienes un problema más serio. Celiaquía, síndrome del intestino irritable, enfermedad por reflujo gastroesofágico pueden ser causadas por exceso de gas. Pueden ser también síntomas de gastritis o úlceras.

Si te ha gustado esta información y necesitas ayuda para encontrar la raíz y sobre todo la solución a ese exceso de gases, escríbeme a hola@mariallamas.com

¿Por qué tengo infecciones urinarias?

octubre 7, 2021octubre 7, 2021 por admin

Tener una infección urinaria (ITU) es una m, pero ¿sabes que es peor todavía? Tener infecciones urinarias una y otra vez. Sí, porque se pueden sufrir infecciones urinarias de forma crónica, y créeme que es muy incómodo. Quien las sufre, sabe de lo que hablo, visitas al baño constantemente y es bastante doloroso.

Desafortunadamente, muchas mujeres sufrimos de infecciones urinarias. De hecho, alrededor del 50 al 60 por ciento de las mujeres tienen al menos una en su vida y alrededor de un tercio de las mujeres requerirán tratamiento con antibióticos para una ITU a la edad de 24 años y muchas mujeres sufren de infecciones urinarias recurrentes.

Esa es la mala noticia. La buena noticia es que hay bastantes cositas que puedes hacer no solo para aliviar los síntomas de una UTI, sino también para reducir la probabilidad de necesitar antibióticos e incluso para prevenir que ocurran en primer lugar.

¿Qué es una ITU?

Una ITU es una infección en cualquier parte de su tracto urinario. La infección generalmente comienza cuando las bacterias que normalmente se encuentran en los intestinos entran en la uretra, de donde sale la orina. En lugar de que la orina elimine las bacterias o que tu sistema inmunológico se defienda como se supone, las bacterias comienzan a colonizar el tracto urinario.

Llamamos cistitis a aquellas infecciones que permanecen en la vejiga, y uretritis a las que se dan en la uretra.

A veces, una ITU sigue reapareciendo, lo que se denomina ITU recurrente o ITU crónica. «La mayoría de la gente diría que una verdadera infección urinaria recurrente es cuando la sufres dos veces en seis meses o tres en un año».

¿Sabías que tenemos un microbioma urinario?

Seguramente hayas oído hablar del microbioma o microbiota intestinal, pero qué pasa con nuestro sistema urinario? Pues que tiene su propia microbiota.

El microbioma urinario está formado por diferentes especies de bacterias y puede diferir según la edad y el sexo. Los hombres tienen más probabilidades de tener Corynebacterium, similar al microbioma de la piel, mientras que un microbioma urinario femenino es más probable que tenga la bacteria Lactobacillus, similar al intestino.

Todavía no se sabe a ciencia cierta, pero estudios están demostrando que las infecciones urinarias se producen por una alteración de la microbiota urinaria. Esta alteración también puede provocar incontinencia urinaria.

Si quieres mantener tu microbioma urinario saludable

¿Cómo se mantiene sano el microbioma urinario?
Si te preocupa la salud de tu vejiga, se recomienda trabajar con un urólogo, un ginecólogo o un médico de atención primaria para encontrar un curso de acción personalizado. Los antibióticos a menudo se recetan a pacientes con infecciones del tracto urinario, y la uróloga Vannita Simma-Chiang, M.D., también recomienda opciones de tratamiento sin antibióticos, como suplementos de arándano o d-manosa.

Algunos estudios sugieren que los probióticos, en particular los que contienen Lactobacillus, pueden ser beneficiosos para las mujeres con infecciones urinarias recurrentes. * Aunque se necesitan más investigaciones, esto proporciona evidencia anecdótica de que los probióticos pueden ayudar a equilibrar la disbiosis en el microbioma urinario (o al menos en el microbioma vaginal), ya que lo hacen en el intestino. *

Síntomas recurrentes de las infecciones urinarias

¿Cómo saber si sufres una infección urinaria? Lo más probable es que sufras alguno de estos síntomas:

Unas ganas constantes y muy intensas de orinar
Una sensación de ardor al orinar
Orinar con frecuencia, en pequeñas cantidades
Orina turbia
Orina que parece roja, rosa brillante o marrón
Orina de olor fuerte
Dolor pélvico, especialmente en el centro de la pelvis y alrededor del hueso púbico.

Si la infección asciende por el tracto urinario y resulta en una infección renal, puede causar síntomas como fiebre alta, escalofríos, náuseas, vómitos y dolor en el costado.

Generalmente se diagnostica mediante una análisis de orina que presentará glóbulos blancos, glóbulos rojos o bacterias alterados.

Para saber exactamente qué bacterias están detrás de la ITU, hay que hacer un cultivo de orina. En caso de infecciones recurrentes se puede hacer una ecografía, una tomografía computarizada (TC) o una resonancia magnética (IRM) o incluso un tinte de contraste para resaltar partes de tu tracto urinario. Y por último se puede solicitar una cistoscopia, un tubo largo y delgado con una lente (llamada cistoscopio) que permite ver el interior de la uretra y la vejiga.

¿Por qué sufrimos infecciones urinarias crónicas?

Aunque todavía no se sabe a ciencia cierta por completo, se sugiere que un microbioma urinario alterado puede ser responsable del desarrollo de infecciones del tracto urinario (ITU), principalmente en las mujeres.

La causa más común de las infecciones urinarias son las bacterias, principalmente Escherichia coli, que son responsables de alrededor del 80 al 85% de todas las infecciones urinarias, pero los virus y hongos también pueden causar una infección. Hay un montón de razones que pueden causar infecciones crónicas, pero estas son las más comunes:

1. Ser mujer

Sí, tener vagina no nos ayuda. La razón es sencilla: la bacteria E. coli, que causa la mayoría de las infecciones urinarias, está presente de forma natural (y sana) en el tracto gastrointestinal (y en las heces), pero puede causar una infección si llega al tracto urinario. La anatomía genital femenina favorece que esta pueda viajar más fácilmente y rápidamente hasta el tracto urinario, pues la distancia entre el ano y la uretra es más pequeña que en el hombre. De ahí que seamos las mujeres las que sufrimos más de este tipo de infección.

2. Ser sexualmente activo.

Ser sexualmente activo es un factor de riesgo de infección urinaria. La penetración vaginal puede empujar algunas bacterias hacia el área uretral. De ahí la importancia de una buena higiene genital tras practicar sexo.

3. Estar en la menopausia.

Esto se debe a la disminución de estrógenos que sucede durante la menopausia. Esta deficiencia altera el tracto urinario de una manera que puede aumentar el riesgo de infecciones urinarias.

4. Ciertas condiciones médicas.

Si eres de las que presumes de que puedes aguantar mucho tiempo sin hacer pipí, lamento decirte que tienes más posibilidades de sufrir una infección urinaria. La orina estancada puede permitir que las bacterias causen infecciones.

Personas con una lesión en la médula espinal o daño en los nervios alrededor de la vejiga que pueden tener problemas para vaciar la vejiga, o alguien con un cálculo renal que bloquea el flujo de orina, también se verá afectado.

Otro ejemplo común es la diabetes, por tener un sistema inmunológico más débil, hace que se sea más susceptibles a las infecciones. Además, las bacterias pueden alimentarse de las cantidades excesivas de azúcar.

5. Ser propenso a las infecciones urinarias.

Por cuestiones genéticas, o herencia puedes ser más susceptible a infecciones urinarias.

Prevención y tratamiento de las infecciones urinarias recurrentes

Generalmente se recetan antibióticos para solventar esas infecciones esporádicas. Por lo general, una infección urinaria no es un gran problema y desaparece con antibióticos, pero si tienes infecciones urinarias recurrentes, tu médico puede sugerirte antibióticos en dosis bajas de manera regular. Pero hay que tener cuidado pues tomar antibióticos durante tanto tiempo puede causar efectos secundarios y alterar tu microbioma intestinal, lo que puede sabotear tu digestión, tu estado de ánimo, tus niveles de energía e incluso tu sistema inmunológico. Por lo que antes de zambullirte con los antibióticos de por vida, te recomiendo probar cambios en tu estilo de vida para prevenir infecciones urinarias recurrentes.

Lo mejor, es enfocarnos en la prevención, para así evitar estas infecciones tan molestas.

Hidrátate y vacía la vejiga con frecuencia

Puede parecerte demasiado simple. Pero la verdad es que beber suficiente agua y orinar de forma regular puede ayudar a eliminar las bacterias del tracto urinario y prevenir infecciones.

Además es aconsejable orinar especialmente después de mantener relaciones sexuales, pues con la penetración, se introducen bacterias que pueden llegar al tracto urinario. Si orinas después, ayudas a eliminar esas bacterias antes de que lleguen a tu vejiga.

Límpiate de adelante hacia atrás.

Así mantendrás la zona limpia y lejos del contacto de bacterias

Cámbiate de ropa interior a menudo

Especialmente después de un entrenamiento físico, de sudar mucho o de darte un baño en la piscina o en la playa.

Cambia tu anticonceptivo

Algunos métodos anticonceptivos, como preservativos tratados con espermicida, o diafragmas pueden incrementar la posibilidad de tener infecciones.

Evita productos de higiene femenina

Este tipo de productos pueden irritar tus genitales e incluso alterar tu pH vaginal y tu microbioma urinario, incrementando el riesgo de infecciones urinarias

Estrógenos

Si es menopáusica, estimular la producción de estrógeno es una opción para reducir la probabilidad de infecciones urinarias recurrentes.

Alimentación basada en plantas

Una alimentación más basada en plantas ha demostrado disminuir el riesgo de infecciones urinarias. La bacteria E. coli mencionada anteriormente, suele provenir de carne y ave, por lo que siguiendo una alimentación reducida en carne, evitas el riesgo. Si necesitas ayuda para hacer la transición a una alimentación más vegetariana, no dudes en escribirme a hola@mariallamas.com

Probioticos

El uso de probióticos puede mejorar tu sistema inmunológico, lo que puede ayudarte a prevenir infecciones, incluidas las infecciones urinarias. De hecho, un estudio encontró que tomar la bacteria beneficiosa Lactobacillus ayudó a reducir las infecciones urinarias recurrentes en un grupo de mujeres en aproximadamente la mitad.

Además de los suplementos, Incluye en tus platos más alimentos que te aporten una dosis de bacterias buenas, ayudando a fortalecer tu microbiota interna. Los encontrarás en alimentos fermentados como kimchi, sopa de miso, kéfir, kombucha o chucrut.

D-manosa

La D-manosa es un azúcar natural que se encuentra en alimentos como manzanas, arándanos y arándanos. La D-manosa es eficaz para prevenir las infecciones urinarias porque se sabe que se une a la bacteria E. coli (la causante de más del 80% de las infecciones urinarias) Y se asegura de que se eliminen a través de la orina, en lugar de adherirse a las paredes del tracto urinario. Un estudio probó los efectos de 2 gramos de D-manosa en polvo en 200 ml de agua al día durante 6 meses y encontró que redujo significativamente la incidencia de infecciones urinarias recurrentes y tiene menos efectos secundarios que los antibióticos comúnmente usado para las infecciones recurrentes.

Puede tomar D-manosa a diario en un vaso de agua para prevenir las infecciones urinarias; o, si sufres actualmente de una, puedes incrementar la dosis a una par de veces al día.

Arándanos rojos

Todavía no hay estudios sólidos respecto al tema, pero algunos dicen que los arándanos rojos contienen unas sustancias llamadas proantocianidinas, o PAC, que pueden ayudar a evitar que las bacterias se adhieran al revestimiento del tracto urinario y la vejiga, previniendo así las infecciones.

Personalmente, creo que el contenido de vitamina C del arándano y el contenido de D-manosa hace que tenga sentido utilizarlo como método de prevención de infecciones urinarias, así que si te funciona, sigue tomándolo. Puedes optar por tomarlo en zumo (sin azúcares añadidos) o también en suplemento.

Si contraes una infección urinaria, trata de no estresarte (¡esto solo empeorará la situación!). Prueba con D-manosa, un probiótico, asegúrate de una buena higiene íntima y coloca una almohada térmica en las áreas doloridas. También evitar los alimentos que irritan la vejiga, como el alcohol, la cafeína y los alimentos picantes y ácidos, y, por supuesto, beber mucha agua.

Las infecciones urinarias recurrentes requieren un enfoque de medicina verdaderamente funcional porque si no se tratan, pueden convertirse en una infección grave. Apuesta por hábitos que la prevengan, curen las puntuales y si fuese necesario recurre a los antibióticos.

¿Cómo afecta tu salud intestinal a tu desequilibrio hormonal?

marzo 21, 2022septiembre 16, 2021 por admin

Ya he hablado anteriormente de la importancia sobre la salud digestiva y la salud hormonal. Pero ¿sabías que hay una conexión entre ambas y que el estado de una depende del de la otra y viceversa?

De hecho muchos desequilibrio hormonal comienzan en el intestino. Nuestra microbiota intestinal:

Alberga el 70-80% de nuestro sistema inmune, y si está inflamado puede ocasionar patologías autoinmunes o desequilibrios hormonales.
Contiene estroboloma, un grupo de bacterias responsables de metabolizar y eliminar los estrógenos del cuerpo.
Absorbe nutrientes para poder sintetizar hormonas.
Ayuda con la eliminación de toxinas y químicos para que haya un equilibrio hormonal.
Mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre, esencial para que nuestras hormonas estén en equilibrio.

¿Cómo afecta un intestino poco sano a tus hormonas?

Como has visto, nuestro intestino puede hacer cosas maravillosas cuando nuestra microbiota está en equilibrio. Pero en la vida moderna, estamos expuestas a montones de toxinas, químicos, alimentos procesados, medicinas, alcohol, estrés… que pueden echar al traste ese equilibrio, causando la conocida disbiosis, o que nuestras bacterias estén en desequilibrio.

Cuando esto ocurre podemos sufrir:

Intestino permeable: los nutrientes no son bien absorbidos y moléculas grandes atraviesan la pared intestinal causando inflamación, intolerancias, sensibilidad a la comida. Esto provoca una respuesta inmune que si no se trata puede llegar a provocar una falta de ovulación o que no produzcamos suficiente progesterona (infertilidad), que los estrógenos o testosterona estén sobre estimulados (reglas dolorosas, SOP, endometriosis) o pueden dificultar el funcionamiento de la tiroides (metabolismo, temperatura basal, cambios de humor…)

Deficiencias nutricionales derivadas de la mala absorción de los alimentos. Esta falta de vitaminas o minerales son las causas de algunos desequilibrios hormonales.

Mala conversión de la tiroides y estreñimiento: necesitamos una flora intestinal saludable para que consigamos suficiente T3, la forma activa de la tiroides que necesitamos para estar enérgicas, para un buen metabolismo, calor corporal y un sistema reproductivo estable (entre muchas otras cosas). Si tu intestino no está bien, puedes sufrir síntomas de hipotiroidismo incluso cuando tu tiroides está sana. Esto también provoca estreñimiento.

Exceso de estrógenos: el estroboloma es un conjunto de bacterias en la microbiota que se encarga exclusivamente de mantener en equilibrio tus estrógenos. Cuando el estrógeno no se metaboliza correctamente, no se elimina o se reabsorbe, se produce un desequilibrio. Se produce lo que llamamos una dominancia estrogénica, que está asociada con menstruaciones dolorosas y abundantes, fibromas uterinos, síndrome premenstrual, sensibilidad, bultos y quistes en los senos, e incluso cáncer de ovario, endometrio o de mama. De ahí que el equilibrio de estrógenos sea particularmente importante para la salud de la mujer. El estreñimiento provocado por la mala conversión de la tiroides también impide la eliminación de estrógenos, favoreciendo aun más esa dominancia estrogénica.

Causas y síntomas de un intestino poco saludable

Hay muchas causas, pero las más comunes son:

Estrés crónico
Alimentación basada en productos procesados y azúcares simples
Falta de fibra y poca verdura
Uso de anticonceptivos
Uso de antibióticos
Exposición a tóxicos (higiene corporal, cosméticos, limpieza del hogar…)
Mala higiene del sueño
Una vida sedentaria

¿Cómo sabes si tu intestino está bien o si puede estar fomentando un desequilibrio hormonal? Los síntomas más comunes son:

Hinchazón y flatulencias
Diarrea o estreñimiento o combinación de ambos
Acné u otros problemas cutáneos
Depresión o ansiedad
Fatiga crónica
Resfriados recurrentes
Infecciones recurrentes por hongos o levaduras
Dificultad para perder peso
Desequilibrio hormonal: Síndrome premenstrual, reglas muy dolorosas, irregulares o ausencia, dificultades para quedarte embarazada, SOP, endometriosis

¿Cómo mejorar la salud de tu intestino para corregir tu desquilibrio hormonal?

Estas son algunas de las cosas más fáciles y efectivas que puedes hacer, para mejorar tu salud intestinal y que equilibre a su vez tus hormonas y disfrutes de un ciclo menstrual saludable.

1. Alimentos densamente nutritivos

Come una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de calidad, fibra y grasas saludables. Así te asegurarás de estar dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para producir hormonas saludables, además de optimizar la digestión, regular el azúcar en sangre y potenciar una buena salud intestinal, eliminando eficientemente las toxinas.

Céntrate en añadir una fruta o verdura y proteína diferente/nueva cada semana.

2. Come en función de las diferentes fases de tu ciclo

Esto ayudará a esas fluctuaciones hormonales aportándoles los nutrientes que necesitan. Además tu intestino no se verá sobreexpuesto a un alimento en particular que pueda causarle una respuesta inflamatoria. Echa un vistazo a este artículo para saber qué comer en cada fase.

3. Alimentación consciente

Comer en un sitio relajado y cuando estás presente permite a tu cuerpo entrar en su sistema nervioso parasimpático (el del descanso y la digestión) y absorber propiamente los nutrientes que comes (al contrario de lo que pasa cuando comes deprisa). Practica la alimentación consciente. Prueba a cenar sentada en la mesa, sin distracciones, sin televisión ni móvil. Relájate y disfruta de tu comida.

4. Incorpora prebióticos y probióticos

Super importante para potenciar las bacterias buenas del intestino y darles alimentos suficiente para su reproducción.

Fuentes de probióticos son chucrut, kéfir, kombucha, kimchi… pero también se puede tomar en suplementos (siempre bajo supervisión de un profesional)

Los alimentos ricos en prebióticos son los espárragos, plátanos macho, alcachofas, diente de león o avena por ejemplo.

5. Analiza

A veces, la única forma de saber realmente el estado de tu intestino es con un análisis. Normalmente animo a mis clientes a que se pongan en contacto con un profesional de la medicina integrativa que pueda analizar si tiene SIBO, disbiosis o parásitos. Conocer tu estado te ayudará a enfocarte en un tratamiento más efectivo y así recuperar tu salud intestinal y hormonal.

6. Evita desencadenantes inflamatorios

Siempre que puedas evita todas esas cosas que ya se ha demostrado fomentan la inflamación. Es decir evita o reduce el consumo de alcohol, azúcares refinados, harinas refinadas, grasas trans o hidrogenadas… Si puedes te animo a que consumas alimentos orgánicos o de km 0 para evitar toxinas que debilitan tu intestino y promueven la disbiosis.

7. Gestiona el estrés

Ya me has oído decir antes que el estrés crónico no es bueno, ¿pero sabías que es un detonante para los desequilibrios de la microbiota y las hormonas?

Es cierto que la vida siempre tendrá sus altibajos, pero te animo a que te pongas en el asiento del conductor y aprendas herramientas que te ayuden a manejar y gestionar con el estrés. Algunas de las técnicas más comunes son las respiraciones profundas, ejercicio, meditación, el contacto con la naturaleza o escuchar música, cocinar… Pero recuerda que las herramientas son siempre individuales. Lo que me puede desestresar a mi, a ti te puede poner de los nervios.

8. Tener una buena higiene del sueño

Un buen sueño está directamente relacionado con un equilibrio de la flora intestinal. Ya se que no es tan fácil, pero lo que realmente me ayuda a mi a dormir como un angelito es tener un pequeño ritual antes de dormir: cenas no muy pesadas, móvil fuera y aceite de lavanda.

También es interesante las actividades que podemos hacer durante el día como hacer ejercicio, dar un paseo por la tarde o una meditación corta.

9. Suplementación

La suplementación puede ser de gran ayuda, pero es cierto que no será tan efectiva como todo lo que hemos comentado antes. Sí, hay que poner todo eso en práctica y tener la suplementación como un añadido, un extra, un plus.

Algunos de esos suplementos que pueden ayudar a tu intestino y a resolver tu desequilibrio hormonal son probióticos, cúrcuma, glutamina, jengibre o zinc.

Te animo a que te pongas en contacto con un profesional antes de tomar nada, especialmente si estás con medicación o tienes alguna condición médica especial.

Conclusión

Cuanto más sano esté tu intestino, más sanas estarán tus hormonas, más empoderada te sentirás y mejor será tu ciclo menstrual.

Los pasos anteriores son cosas sencillas, naturales y efectivas que puedes poner en práctica desde ya, pero si sufres de síntomas persistentes te animo a que acudas a un profesional de la medicina integrativa o un dietista-nutricionista que pueda ayudarte a dar con la raíz de tu desequilibrio hormonal, tus problemas y te guíe hacia la sanación.

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Conexión entre las migrañas y la alimentación

marzo 21, 2022agosto 23, 2021 por admin

Si nunca has sufrido una migraña, puede parecer increíble que un dolor de cabeza pueda debilitarte tanto. Pero las migrañas es mucho más que un dolor de cabeza.

A pesar de lo común que es la migraña, existen muchos mitos sobre la afección: síntomas, causas, quién la padece y cómo reducir sus síntomas.

¿Qué son las migrañas?

Las migrañas son mucho más que un dolor de cabeza intenso. De hecho recientemente se han identificado como un trastorno neurológico que involucra vías nerviosas y sustancias químicas cerebrales.

Se caracteriza por un dolor punzante con síntomas sensoriales y neurológicos. El dolor es mucho más intenso que un dolor de cabeza y la duración también es mayor (de 24 a 48 horas en caso de migrañas)

Síntomas más comunes de las migrañas

Todos tenemos un sistema fisiológico que expresa los desequilibrios de una forma u otra. Para algunos, puede ser el sistema digestivo el que les alerte de que algo va mal; para otros, el sistema inmunológico te grita del estrés acumulado. Las personas con migrañas, es el sistema nervioso que es más sensible de ahí los dolores de cabeza agudos.

Otros síntomas que se suelen experimentar:

Estreñimiento
Cambios de humor
Antojos
Dolor en el cuello
Sed
Bostezos
Cansancio
Sensibilidad a la luz, olores y sonidos
Palpitaciones
Nausea
Vómitos
Auras: estos pueden variar desde visuales, sensoriales (ruidos auditivos o sensibilidad al ruido), luces intermitentes, patrones en zigzag, como si visualmente las cosas fueran a cámara lenta.

¿Qué causa una migraña?

Todavía no se sabe bien la causa exacta de las migrañas o a qué es debido. Como he comentado antes, los últimos estudios apuntan a un trastorno neurológico. Estudios sugieren que un centro del sistema nervioso en las profundidades del tronco encefálico parece perder su equilibrio, lo que desencadena el dolor y los cambios en los vasos sanguíneos.

Muchas cosas pueden desencadenar una migraña, incluidos ciertos alimentos, actividades, medicamentos, emociones, hormonas e incluso detonantes sensoriales como luces brillantes o ruido.

¿Existe de verdad un vínculo entre lo que comemos y las migrañas?

Pues parece que si. Un 25% de las personas que padecen migraña, comer ciertos alimentos provoca el dolor de cabeza o empeora los síntomas.

Muchos de estos alimentos contienen taninos, sulfitos, nitritos, tiramina, octopamina, químicos aritificiales y/o histamina.

Aquí la lista de alimentos más comunes que causan migraña:

Quesos curados
Alimentos salados
Saltarse comidas
Aspartamo
Glutamato monosódico (MSG)
Alcohol
Cafeína
Frutos secos
Chocolate
Soja
Uvas pasas
Aceitunas
Naranjas, kiwis
Tomate, espinacas
Nitratos y sulfatos que encontramos en muchas conservas y embutido
Plátano, fresas, frambuesas, naranjas y pomelo (todos ricos en histamina)
Levaduras
Ahumados

¿Cuales serían los alimentos recomendados para mitigar las migrañas?

Son muy beneficiosos los alimentos libres de histamina como los ricos en:

Ácido fólico: legumbres, guisantes, brócoli, espárragos o remolacha, mango y aguacate
Vitamina B12: pescado blanco, pollo, pavo, legumbres y shiitakes
Magnesio: cilantro, algarroba, arroz integral, semillas de lino

Tratamiento para las migrañas

No es tan fácil como tomarte una pastilla y que el dolor se vaya. De hecho las migrañas son un tanto complicadas. Además de los medicamentos que te puedan recetar, hay muchas cosas que podemos hacer nosotros con nuestro estilo de vida y alimentación.

Ambos pueden ser necesarios para conseguir un tratamiento eficaz y ambos necesitan el apoyo de profesionales de la salud.

Escribe un diario

Sí, no me he vuelto loca. Llevar un registro de tus migrañas te ayudará y te permitirá conocerlas mejor, identificar patrones para así poder anticiparte a cuando podría aparecer una migraña, reducir la frecuencia con que las sufres o incluso evitarlas. Puedes registrarlo incluso en las notas de tu móvil.

Qué has comido y bebido
Hora de tus comidas
Ejercicio que has practicado
Tiempo atmosférico
Emociones que hayas experimentado
Los síntomas que sientes y cuando ocurren
Fase del ciclo menstrual en la que te encuentras

Actúa tan pronto como notes los síntomas

Puedes reducir la intensidad de tus migrañas si actúas tan pronto como notes los síntomas. Reduce detonantes tanto como puedas.

Por ejemplo, si sabes que es un alimento en concreto, por deshidratación o estrés, entonces presta atención a estas cosas tan pronto como notes los síntomas. En el caso de las auras son más complicadas de tratar.

Gestión del estrés

Una de los desencadenantes más comunes de las migrañas es el estrés y especialmente el estrés emocional.

Si todavía no meditas, te animo a probarlo e incorporarlo en tu día a día. Meditar calma tu mente y resetea tu cuerpo, te permite ser menos propenso a la reactividad y el estrés que pueden desencadenar las migrañas. Con 5 minutos de meditación puedes notar grandes beneficios.

También asegúrate de descansar lo suficiente y establecer una rutina diaria regular (acostarse y levantarte temprano), incluso los fines de semana.

Cuida tu microbiota

El 70% de tu sistema inmune comienza en los intestinos, por lo que es importante cuidar tu sistema digestivo.

Incorpora probióticos y prebióticos a tus platos. Un poco de chucrut en tu ensalada, un kéfir con frutos secos y fruta, alcachofas, plátano, espárragos que no falten en tu alimentación.

Suplementos

Una planta que ha sido estudiada para el tratamiento de las migrañas es la matricaria (de la familia de los girasoles). Tradicionalmente se ha usado para normalizar la menstruación y facilitar el parto, o aliviar dolores musculares.

Diversos estudios han demostrado que pacientes que tomaban matricaria de forma diaria, tenían menos dolores de cabeza

Petasita, otra planta nativa de Europa y Asia, puede reducir la frecuencia de las migrañas. Ashwagandha también se ha utilizado tradicionalmente para equilibrar el sistema nervioso., reduciendo el efecto estresante de esos momentos que pueden desencadenar una migraña.

Deficiencias de magnesio están ligadas a dolores de cabeza y estudios sugieren que puede ayudar a mejorar el dolor de las migrañas.

Recapitulación

Como puedes ver, cada migraña es única para cada persona y cada uno las experimenta a su manera. Sea como fuere, casi nunca es «solo un dolor de cabeza», hay mucho más trasfondo.

Es muy importante conocer qué siente tu cuerpo, encontrar lo que las detona y las cosas que te permiten controlarlas o gestionarlas para prevenirlas.

Si sufres de migrañas, que quede claro que no está reaccionando de forma exagerada y que te mereces aliviarlas. Se lista y cuídate, lo que incluye también saber cuando necesitas acudir a tu médico. Si tienes un dolor de cabeza muy intenso que dura más de un día y surge de forma repentina, o sabes de forma intuitiva que necesitas ayuda, no dudes y acude a tu médico.

Si alguien a quien amas sufre migraña, se curiosa, no juzgues por lo que está pasando.

5 formas de que tus digestiones no empeoren estas vacaciones

junio 21, 2021 por admin

Ayer comenzó oficialmente el verano y con ello la temporada de viajes, vacaciones y todo lo que ello provoca en nuestras rutinas.

Una de las cosas que más se suele alterar con los viajes es nuestro sistema digestivo.

Pero créeme si te digo que el verano es uno de los mejores momentos para hacer que nuestra salud intestinal mejore. Y esto es gracias a que los días son más largos, más soleados, o a los alimentos que la naturaleza nos brinda en esta estación. Po lo que hay un buen número de herramientas a tu disposición que te puede ayudar a regular tu tracto intestinal.

Eso sí, hay un poco de trabajo por tu parte para revertir los hábitos negativos y nutrir tu microbiota.

Sal fuera y encuentra una actividad que te ayude a liberar estrés y que te encante

No estar en contacto con la naturaleza es uno de los factores que más afecta a tu salud intestinal. Cuando menos en contacto estamos con la naturaleza, los animales y otras personas, nuestra diversidad microbiana se reduce.

Para solucionar esto, prioriza pasar más tiempo fuera al aire libre. Sal a caminar a primera o última hora del día, juega con tus mascotas o tus hijos en el jardín, date un chapuzón en el mar.

Un estudio encontró que entrenar 30-60 minutos tres veces a la semana durante mes y medio, incrementa la cantidad de microorganismos antiinflamatorios en tu intestino, que ayuda a repararlo y a regular tu sistema inmune.

Meditar o practicar yoga al aire libre también tiene sus beneficios extra además de ayudarte a gestionar el estrés, reduce la inflamación crónica y te ayuda a mantener la función de la barrera intestinal.

Qué no falten probióticos

El verano es una época estupenda para establecer e incluir nuevas rutinas en tu día que ayuden a cuidarte. Y una forma de hacerlo y potenciar tu salud intestinal es tomar probióticos de calidad.

Piensa en los probióticos como en tus pequeños ayudantes que te ayudan a poner orden y ayudar con la harmonía en tus intestinos.

Los probióticos te ayudarán a mejorar digestiones, reducir gases e hinchazón (siempre que no sufras de SIBO), ser más regular a la hora de ir al baño y además te ayudan a tener un sistema inmune más fuerte.

Además de chucrut, kimchi, kombucha, kefir o yogures, puedes optar por un suplemento que te ayude a potenciar esas bacterias buenas. Existen muchos tipos de probióticos en suplementos, algunos incluso son especiales para viajes, siempre mejor si acudes a un profesional que te pueda asesorar según tu caso.

Come suficiente fibra y siempre que puedas compra orgánico

Puede que asocies verano con frutas y verduras deliciosas y jugosas. Pero es cierto que muchas personas dicen que en sus vacaciones es cuando menos verdura y fruta comen. Es normal, cuando vas a un restaurante o en el buffet del hotel, los platos vegetarianos o verduras son los que menos lucen y se suele tender a ir a por proteína pura y más hidratos de carbono.

Yo te propongo que apliques la alimentación consciente y tengas bien en mente lo importante que la verdura y la fruta es para tu salud y para tus digestiones. Siempre hay opciones de ensaladas y parrilladas de verduras con los que puedes acompañar tu plato principal.

Si vas a un apartamento suele ser más fácil, acude a un mercadillo local y disfruta de las verduras y frutas de proximidad.

Y si puedes optar por versiones ecológicas mejor que mejor. Muchos expertos creen que consumir ingredientes que han crecido con pesticidas y herbicidas pueden tener un efecto negativo en tu microbiota. Para minimizar esto, mejor si puedes optar por orgánico o ecológico.

Si estás justo de presupuesto, también puedes fijarte en la lista de los 12 más y menos contaminados que propone cada año EWG. Con esta lista podrás priorizar qué frutas y verduras comprar orgánicas y cuales son más seguras comprar en el mercado convencional.

Pero recuerda, que siempre es mejor consumir fruta y verdura no eco, que no consumirla 😉

Otra forma de añadir fibra de la buena es desayunando un bitcher, copos de avena que puedes remojar en bebida vegetal o yogur y acompañarlo de fruta fresca o un pudin de chía con fruta fresca y unos frutos secos.

No te olvides de tu ritmo circadiano

El verano puede echar al traste con nuestra rutina de sueño. Estamos más activos, largas cenas al fresco con amigos y días más largos no ayudan mucho. Pero es importante mantener un horario y una rutina saludable y constante de sueño.

Malos hábitos de sueño sabotean nuestra salud intestinal, por lo que te animo a priorizar un horario que te permita dormir entre 7 y 9 horas de sueño por la noche.

Piensa en que si te vas un poquito antes a dormir y te levantas antes, podrás disfrutar de esas primeras horas maravillosas en las que la casa respira calma y está más fresquita.

Para resetear tu ritmo circadiano y adelantar un poco tu hora de irte a la cama:

no cenes muy tarde e intenta que las cenas no sean muy pesadas.
evita pantallas al menos una hora antes de irte a dormir para fomentar la producción de melatonina. Y te animo también a que al despertarte lo primero que hagas sea exponerte a la luz natural.
establece una rutina de limpieza facial, hidratación corporal que te de la señal de que es hora de dormir.

Mantente hidratada

Super importante hidratarnos bien para una buena salud intestinal. Es la solución número uno al estreñimiento, calambres musculares y tantas otras afecciones.

Es momento de beber al menos 8 vasos de agua, o incluso más dependiendo de nuestra sudoración. También podemos incluir infusiones frías o gazpachos por ejemplo.

¿Por qué siento culpa después de comer y cómo superarlo?

junio 21, 2021 por admin

La culpa por comer es algo muy común, más de lo que te puedes imaginar.

Casi un tercio de todos los alimentos que se consumen nos hacen sentir culpables, según un estudio.

La culpa por la comida es causada principalmente por la conciencia de que la comida no es saludable. También se descubrió que el alto contenido de azúcar y comer en exceso son las principales causas de culpa.

El problema es que ese sentimiento de culpa puede ser dañino para tu salud mental y emocional. Y puede llevar a desórdenes alimentarios.

POR QUÉ NO NECESITAS SENTIRTE CULPABLE POR COMER

No hay necesidad para sentirse culpable o avergonzada por tu alimentación.

Una dieta y un estilo de vida bien equilibrados incluyen todos los tipos de alimentos y honran los muchos roles que desempeñan los alimentos en nuestra vida, desde nutrir nuestro cuerpo a nivel celular hasta las tradiciones, la cultura y el disfrute.

Hubo un estudio en el que se preguntó a si asociaban más el pastel de chocolate con la culpa o la celebración.

Las personas que dijeron que el pastel de chocolate estaba asociado con la culpa no son más saludables ni estaban más motivadas que quienes lo asociaron con la celebración. De hecho, se sentían menos en control de la comida y dijeron que eran más propensos a comer en exceso.

¿Te has sentido así alguna vez con esos alimentos que te hacen sentir culpable?

Ese sentimiento de culpa participa en el círculo del resacón del que siempre hablo. La vergüenza y la culpa se intensifican después de comer en exceso, dando lugar a comportamientos más rígidos y restrictivos para compensar el haber sido «mala», solo para sentirse fuera de control con la comida porque te has vuelto hiperconsciente de que no puedes comerlo, y luego te excedes.

O tal vez, en lugar de sentirse fuera de control, simplemente intentes racionalizar contigo misma: «No he comido (inserte el alimento aquí) en toda la semana y no voy a comerlo más, por lo que mejor comerlos todos ahora». Y el círculo se repite. ¿Alguna vez has estado ahí? Este efecto es el efecto última cena.

Esta culpa y vergüenza conducen a sentimientos de impotencia y falta de control, así como a la autocrítica, todo lo cual puede fomentar una baja autoestima y un estado de ánimo bajo, lo que impacta en tu salud mental.

Por eso es importante que dediques parte de tu tiempo y energía a eliminar la culpa por la comida.

CÓMO DISMINUIR LA CULPA POR COMER

No es algo que se pueda hacer de un día para otro. Lleva tiempo y trabajo, pero se puede conseguir.

Incluso si realmente quieres sanar tu relación con la comida, esos sentimientos de culpa los seguirás sintiendo, especialmente cuando comas algo que durante tanto tiempo has considerado como «malo».

Está completamente normal.

Se necesita mucha compasión, paciencia, práctica y apoyo para realmente eliminar los sentimientos de culpa.

Pero con lo que voy a compartir, tendrás algunos primeros pasos para comenzar a eliminar esa culpa, para que, con el tiempo, puedas llegar a un lugar en el que te sientas a gusto y en paz con sus elecciones de alimentos.

1. ¿Cuándo y por qué estás sintiendo culpa por comer?

Este primer paso se trata de crear conciencia sobre cuándo y por qué estás experimentando la culpa por la comida.

Por lo general, hay dos causas comunes de culpa en torno a la comida.

Es posible que hayas comido de forma automática y te hayas dado cuenta después.

En primer lugar, pueden surgir sentimientos de culpa si elegiste una comida que no estaba alineada con lo que realmente deseabas o necesitabas. Esto suele suceder cuando factores externos influyen en nuestra elección de alimentos sin que nos demos cuenta, como emociones como el estrés o el aburrimiento, nuestro entorno o comer distraída.

Este tipo de culpa tiende a tener menos que ver con la comida en sí, pero más con que no tomases una decisión consciente o específica. tome o no

La segunda causa, a menudo más arraigada, de la culpa por la comida que vemos es sentirse culpable después de comer alimentos que a menudo se etiquetan como «malos» o «prohibidos».

Esto puede suceder incluso cuando eliges comer algo conscientemente porque realmente lo disfrutas, pero la sensación de vergüenza te invade porque nos han enseñado a pensar en algunos alimentos como «buenos» y otros como «malos». . «

En cualquier caso, puedes usar un diario de alimentos reflexivo, no para medir cuanto comes, pero para crear conciencia sobre qué está causando tu culpa por la comida y cuándo la estás experimentando.

Como digo, el enfoque no se centra en las calorías ni en la lista de alimentos «buenos» y «malos», sino en descubrir más sobre lo que sentiste antes, durante y después de comer para que puedas notar dónde están estos sentimientos de culpa, o cualquier otra cosa que puedas estar experimentando.

Estas percepciones sobre ti realmente pueden ayudarte y autoconocerte.

Una vez sepas por qué te sientes culpable, el siguiente paso es tomar una pequeña acción para ayudarte a superarla.

Olvídate de las reglas

Piensa en lo que sucedería cuando eras niño y tus padres o alguien te dijera que no se te permitía hacer algo. ¿Cómo reaccionarías?

Estoy segura que querrías hacer exactamente lo que te dijeron que no hicieras.

Esto es lo mismo que nos pasa con las reglas restrictivas respecto a comida.

Cuando nos decimos a nosotros mismos que no podemos tomar un alimento, que es malo para nosotros; sin darnos cuenta, lo estamos colocando en un pedestal. Un pedestal que nos hace idealizar el alimento y desearlo mucho más que si nos hubiéramos permitido tener un poco en primer lugar.

Una vez que comemos el alimento, ya sea porque finalmente nos lo permitimos, nos recompensamos o simplemente lo colocamos frente a nosotros y ya no tenemos autocontrol, es mucho más probable que nos excedamos y experimentemos esa sensación extrema de bienestar.

Cuando eliminamos por completo estas reglas alimentarias, cuando sacamos el alimento del pedestal, el alimento ya no tiene poder sobre nosotras. Ya no nos sentimos fuera de control a su alrededor y, por lo tanto, ese ciclo de culpa se detiene.

Come con calma

Cuando la culpa se debe a que estamos comiendo de forma automática, porque estaba distraída, o porque algo en tu entorno te impulsó a comer, pero realmente no tenías hambre o no te apetecía, es importante tomarse un momento.

Hacer una pausa antes de comer y comprobar consigo misma que necesita tu cuerpo y que quiere. Es una excelente manera de tomar conciencia de las fuentes externas que influyen en tus elecciones frente a las que estás eligiendo tu, en función de las necesidades de tu cuerpo. A mi me gusta elegir conscientemente ¿y a ti?

Cuando hagas esta pausa, pregúntete por qué estás comiendo: ¿es aburrimiento, estrés, una situación o está experimentando hambre física?

Luego pregúntate si lo que estás eligiendo comer es algo que realmente deseas o solo deseas por factores externos.

Permítete reducir la culpa por la comida

Cree una experiencia en torno a la comida que le permita disfrutar y apreciar plenamente lo que está comiendo.

Por ejemplo, si has decidido que te gustaría tomar postre, siéntate a la mesa sin distracciones y lentamente saboree y pruebe cada bocado. Permítete esa alegría y placer de tu comida, ya sea lo que llamamos un «alimento para el alma» o una comida rica en nutrientes.

Así podrás sentirte más satisfecha y seguir adelante, en lugar de traer ese sentimiento de culpa.

Practica la curiosidad compasiva

Cuanto mayores nos hacemos, más aprendemos que las cosas no siempre salen según lo planeado. Es inevitable que las cosas den un giro brusco sin esperarlo.

Cuando esto sucede, practicar la curiosidad compasiva puede permitirte romper el círculo de la culpa.

En lugar de castigarte, la próxima vez que te encuentres en una situación en la que las cosas podrían haber ido en una dirección, pero desafortunadamente en otra, haz una pausa y reflexiona. Pregúntate sin juzgar, «¿Por qué sucedió esto?», «¿Cómo podría hacer las cosas de manera diferente la próxima vez para evitar que esta misma situación vuelva a suceder?».

Al reflexionar con compasión y curiosidad, puedes mirar hacia el futuro y planificar el éxito en lugar de pensar en el pasado.

Estos son solo algunos de los primeros pasos a seguir para superar la culpa por la comida. Al practicar estas y otras prácticas de alimentación consciente, comenzarás a experimentar más libertad y paz con tus elecciones de comida a lo largo del tiempo.

CÓMO RECIBIR MÁS APOYO SI ESTÁ EXPERIMENTANDO CULPA ALIMENTARIA

Si está buscando más apoyo, te animo a unirte al programa Transforma tu relación con la comida, donde aprenderás más sobre las acciones que debes tomar para dejar de lado la culpa por la comida y crear hábitos alimenticios más equilibrados y que te apoyen en tus objetivos.

Comienza a crear hábitos alimenticios consistentes con estos 3 cambios

abril 27, 2021 por admin

Olvidarte de las dietas es el primer paso para crear hábitos alimenticios duraderos y recuperar así el equilibrio entre tu nutrición, tu relación con la comida y el cuidado de tu bienestar.

Pero solo dejar las dietas no es suficiente, también tienes que replantear tu mentalidad y lo que piensas sobre la comida, para lograr mantener un enfoque equilibrado. Estos cambios en tu mentalidad, te ayudarán a evitar que vuelvas a caer de nuevo en las dietas y consigas llevar a cabo esos nuevos hábitos que tanto te ayudan a largo plazo.

¿Qué cambios debo llevar a cabo?

Los siguientes puntos te ayudarán a crear hábitos alimenticios duraderos:

1. Céntrate en el largo plazo en lugar de en los resultados a corto plazo

Las dietas restrictivas suelen tener un enfoque a corto plazo. Tienen un objetivo específico que debes conseguir en un tiempo específico (pierde X kg en X semanas).

Si quieres olvidarte de las dietas, debes estar dispuesto a formar hábitos alimentarios que sean sostenibles y te apoyen para que duren en el largo plazo. Cuando quieras comenzar un nuevo hábito, cuando cambies algo en tu alimentación, piensa «¿esto apoyará mi cuerpo, mi estilo de vida y la visión que tengo para mí a largo plazo? Esto te ayudará a ser mucho más intencional, y el cambio será más saludable y duradero sintiéndote empoderada y confiarás en tu intuición, en tu “conocimiento” interior de que estás tomando las acciones correctas para ti.

3. Permite la flexibilidad en lugar de intentar comer «perfectamente»

Cuando estás a dieta, te suelen dar una lista con las normas y reglas que debes seguir y te dicen que debes seguirlas perfectamente para ver los resultados que estás buscando.

Pero esta mentalidad de comer perfectamente, lo único que hace es que tengas una mentalidad de todo o nada, donde está todo enfocado para que comas bien, y si no sale perfecto, entonces no tiene sentido y tienes que comenzar de nuevo otro día.

Esta mentalidad de todo o nada lo único que hace es mermar tu energía, tanto física y mental. Es una constante lucha interna entre soy bueno o malo.

Puede parecer contradictorio, pero la mejor manera de ser coherente con tu alimentación es ser más flexible para que así puedas disfrutar de todos los alimentos que te gustan de manera consciente, en lugar de ser restrictivo.

Cuando tienes esta flexibilidad, la comida que alguna vez te hizo sentir fuera de control (esa tan sumamente tentadora) ya no tiene ningún poder sobre ti.

Es la flexibilidad, no el control o la rigidez, lo que te ayudará a que sea más fácil elegir los alimentos que mejor te sientan.

3. Conecta con tu cuerpo, en lugar de seguir las reglas y normas porque sí

El tercer gran cambio que debe suceder es dejar atrás las reglas alimentarias a las que quizás te estés aferrando, por ejemplo a esas que te dicen que no puedes comer azúcar o que solo puedes comer una cierta cantidad de aguacate al día, y en su lugar aprende a escuchar tu propio cuerpo. El sabrá cómo guiarte con tu alimentación

Todas esas reglas alimentarias, las etiquetas de alimentos «buenos» y alimentos «malos», y el enfoque en los resultados a corto plazo frente al bienestar a largo plazo, influyen en tu forma de pensar sobre la comida y tus conductas alimentarias.

Incluso cuando has decidido dejar de hacer dieta, estas viejas creencias y hábitos a menudo permanecen en el fondo de tu mente y pueden llevarte hacia esa mentalidad de todo o nada. Estos viejos hábitos te impiden confiar en tu propio cuerpo para guiarte en qué es mejor para ti.

Es mucho más fácil elegir tu alimentación en base a si algo funciona o no funciona para tu cuerpo y tu organismo.

Aquí es donde podemos decir que has logrado hacer las paces con la comida. Ya no vas de dieta en dieta intentando dar con la píldora mágica que te haga llegar a ese ideal de salud.

En cambio, tienes este conocimiento interno, esa intuición que te dice qué necesitas hacer y no te distrae con nimiedades a corto plazo. de lo que necesita hacer por sí mismo y no se distrae con las soluciones a corto plazo ni se abruma al mantenerse al día con las últimas tendencias.

Esta comprensión profunda de lo que funciona para ti te mantiene enfocado en el largo plazo y a hacer cambios que te ayudarán de por vida.

DESCUBRE QUE TE AYUDARÁ A DEJAR DE HACER DIETAS Y A ENCONTRAR EL EQUILIBRIO

Estos tres replanteamientos en torno a tu mentalidad sobre la comida y el papel que tiene la nutrición en tu vida, son clave para que consigas crear hábitos alimenticios duraderos, que te aporten lo que necesitas y que vivas una vida equilibrada.

Si está lista para dejar de lado las dietas, también debe apostar por integrar nuevas prácticas en tu vida que te ayuden a nutrirte y encontrar el equilibrio adecuado.

Y eso es exactamente lo que trabajo en mi programa Transforma tu relación con la comida. Si estás lista para apostar por ti y cambiar tu forma de relacionarte con la comida, no lo dudes más, inscríbete al programa.

En el programa, comparto los tres pilares importantes en los que centrarse para recuperar el equilibrio en tu alimentación y establecer hábitos alimenticios que te den la flexibilidad que necesitas para sentirte en paz y a gusto con la comida de por vida.

Fatiga crónica o fatiga adrenal

diciembre 27, 2022abril 20, 2021 por admin

Si tuviese que nombrar el problema más común que veo en consulta entre mis clientes, a pesar de que sufren de diferentes patologías, sería sin lugar a dudas la fatiga crónica y el estrés.

La mayoría se levantan cansados, sin energía (a pesar de haber dormido incluso 8 horas) y dependen de una buena dosis de cafeína para poder afrontar el día. Se sienten irritados y hambrientos por cosas dulces o muy saladas. Tienen problemas para perder peso a pesar de los esfuerzos que hacen con la alimentación y el ejercicio y tienen poco apetito sexual. Su energía decae después de comer, pero se dan otro empujoncito con cafeína que les ayuda a llegar a la cena, y luego por la noche no consiguen dormir bien, volviendo a dar comienzo al ciclo.

No quiero venderte una vida happy-flower o sin estrés, pero sentirte así cada día no es normal por mucho que la sociedad de hoy en día lo haya normalizado. De hecho es un síntoma de que estás sufriendo fatiga adrenal.

Cuando sentimos estrés de manera continuada, cuando estamos hiperactivos y perdemos la capacidad de desconectar, estamos llevando a un extremo serio. Las glándulas que tienen que responder a ese estrés se vuelven incapaces y no pueden lidiar con tu estilo de vida frenético y estresante. Dando lugar a síntomas como ansiedad, fatiga crónica e insomnio entre muchos otros.

Glándulas adrenales

Las glándulas adrenales son las responsables de producir un buen puñado de hormonas necesarias para la respuesta ante un estresor. Entre estas hormonas encontramos cortisol, adrenalina y adosterona.

Como me habrás oído decir muchas veces. El cortisol es necesario y cuando se libera de forma adecuada nos ayuda a sobrevivir, reducir la inflamación e incluso quemar grasa.

El problema viene en que vivimos en una sociedad crónicamente estresada, con trabajos que demandan mucho y horarios infernales. Aquí es cuando la fatiga adrenal entra en juego o también llamada fatiga crónica o disfunción del eje HPA (hipotalámico-pituitario-adrenal).

Fatiga adrenal o Fatiga crónica

El eje HPA no es más que una línea telefónica entre la región hipotalámica, la pituitaria y la adrenal, que se comunican para alertar y dar la señal de producir y liberar cortisol.

Una persona sana, de forma natural, tendrá un nivel más bajo de cortisol por las tardes y más alto por las mañana (de hecho es esta elevación del cortisol la que nos hace despertarnos).

Cuando nuestro cerebro está enviando constantemente señales para liberar cortisol y poder responder así a ese constante y frenético ritmo de vida (inflamación, exceso de trabajo, estrés emocional, falta de sueño), estas señales y todo el eje se lía y se confunde y deja de hacer bien su trabajo.

La fatiga adrenal o crónica, como decía anteriormente, es una disfunción en la comunicación, más que un fallo de las propias glándulas adrenales.

¿Qué circunstancias favorecen la fatiga adrenal?

Algunos de los estresores crónicos que nos pueden llevar a sufrir o que causan fatiga adrenal o fatiga crónica son:

Estrés emocional
Ritmo frenético de trabajo
Exceso de ejercicio físico
Condiciones autoinmunes
Virus
Infecciones de bacterias
Accidentes
Intolerancias alimentarias
Toxinas

¿Cómo saber si sufres fatiga crónica o adrenal?

Los síntomas de la fatiga adrenal no son muy específicos y podrían ser indicativos de otras patologías como depresión, afnea del sueño, fibromialgia… y puede ser difícil hacer un diagnóstico médico. Pero podemos decir que los síntomas más comunes de esa disfunción en el eje HPA:

Te cuesta despertarte y comenzar tus mañanas
Cansancio y fatiga generalizada
Tienes antojos por alimentos de sabores fuertes, muy dulces o muy salados
Bajo apetito sexual o líbido
Notas un bajón de energía después de comer
Te mareas cuando te levantas muy rápido
Dolores de cabeza por la tarde
Problemas con tus niveles de azúcar en sangre
Inflamación crónica
Cambios de humor frecuentes
Debilidad en uñas y pelo
Dificultad para bajar de peso
Ansiedad y depresión
Insomnio

Medicina convencional vs Medicina funcional

La fatiga adrenal o fatiga crónica es un término muy controvertido con defensores y también profesionales que no la contemplan como una verdadera enfermedad.

La medicina convencional no suele aceptar este término y no lo considera un diagnóstico médico aceptado. No hay estudios científicos que corroboren esta teoría de la fatiga adrenal y no hay un análisis o un test que te puedas hacer que diga que sufres fatiga adrenal.

Pero intuitivamente, parece que todo lo anterior tiene sentido ¿no crees? Si tus glándulas adrenales están constantemente en funcionamiento, produciendo hormonas para reducir el estrés, cabe esperar que las señales y la comunicación se líen un poco y tengan dificultades para mantener su funcionamiento correctamente. Esto es lo que defiende la medicina funcional e integrativa, la existencia de un síndrome de fatiga crónico. Además, en medicina funcional no hace falta tener test de laboratorios que confirmen un diagnóstico, si hay síntomas y el paciente no se encuentra bien, hay más que razones para comenzar a tratar.

Cómo mejorar la fatiga adrenal o fatiga crónica

Las medidas a tomar para mejorar la fatiga crónica irán enfocadas a reducir el estrés, la inflamación y mejorar la calidad del sueño.

Interfiere en tu estrés crónico

Identifica tus estresores y trabaja para modificarlos en la medida de lo posible. Ya sea el trabajo, la gestión emocional, desintoxicar tu ambiente… Nunca podrás eliminar el estrés de tu vida pero sí que puedes asegurar periodos de descanso y relajación para que esos niveles de estrés bajen y puedas así romper el círculo del estrés crónico.

Reduce la inflamación

Apuesta por una alimentación antiinflamatoria y deliciosa:

Potencia frutas y verduras. En cuanto a verduras, especialmente las verdes, como las espinacas o acelgas, ricas en magnesio te ayudarán a regular y optimizar esa comunicación del eje HPA. Los espárragos también son una buena opción ricos en folato.
Apuesta por proteínas de calidad.
- Pavo ecológico, rico en triptófano, precursor de la serotonina que nos ayuda a sentirnos mejor y más calmados.
- Carnes de pasto, especialmente el hígado de estos animales es rico en nutrientes como el zinc y la vitamina C además de vitaminas del grupo B necesarios para combatir la fatiga.
- Pescado salvaje, priorizando el pescado azul con sus omega 3 que ayudan a reducir la inflamación y que es esencial para la salud hormonal y del cerebro.
Grasas saludables cada día. Aceite de oliva virgen extra, aguacates, aceite de coco son esenciales para la absorción de vitaminas y producción de hormonas.

En mi ebook Vida Antiinflamatoria tienes el paso a paso para implementar este tipo de alimentación y vida. Para que puedas hacerlo de forma sencilla y deliciosa.

Practica ejercicios de respiración

Respiramos todo el día, todos los días, pero hacerlo de manera consciente puede ser una práctica muy potente para reducir el estrés. Tomate unos minutos cada día para ser más consciente de tu respiración. De hecho, ¡hazlo ahora! ¿Es tu respiración rápida o profunda? Intenta hacer que sea profunda. Respira y cuenta hasta 5 reteniendo el aire dentro de ti, cuenta de nuevo hasta 5 mientras vas soltando el aire.

Meditación y yoga

Son ejercicios y prácticas recomendadas para reducir la fatiga adrenal. No tiene por qué ser una práctica larga, con 5 minutos puede ser más que suficiente para reducir tensiones, ansiedad y estrés. Puedes meditar en cualquier lugar, simplemente encuentra el espacio y el tiempo para respirar profundamente y dejar que tus pensamientos se disuelvan, observando tu estado tal y como es. No tengas la intención de «no pensar», porque los pensamientos vendrán, simplemente permite que esos pensamientos floten como en una burbuja, sin darles el poder de distraerte del momento presente. Una aplicación como Calm o Smiling mind pueden ayudarte.

Mejora tu calidad de sueño

Para que tu cerebro y glándulas adrenales se recuperen por la noche, necesitas dormir. Establece una rutina de sueño que permita esa desconexión y ese descanso. Cómo establecer una rutina y mejorar la calidad de tu sueño.

Disfruta más tiempo en la naturaleza

Asegura tus niveles de vitamina D

Pasa más tiempo al aire libre y asegúrate de exponerte al sol en horas tempranas o por la tarde tarde sin protección solar (evita las horas centrales del día). Tu cuerpo produce vintamina D cuando siente el sol en tu piel.

Aprende a decir «no»

Esto puede ser una de las cosas más difíciles. Por lo general no queremos decepcionar a nadie y siempre hay trabajo por hacer. Pero gestionar el estrés significa crear espacio para ti, para disfrutar tiempo con los que quieres y hacer lo que necesitas hacer para ti. Es tan importa como el resto de cosas que haces por tu salud.

Medicinas naturales

Recuperar esa buena conexión entre tu cerebro y glándulas adrenales lleva tiempo y puede que la medicina natural funcione o no para ti. Es por ello que es importante que lo hables con un experto especializado. De todas formas, hay algunas medicinas naturales que en términos generales que pueden ayudarte a mitigar el estrés:

Adaptógenos como la ashwagandha o la rhodiola
Magnesio, que ayuda especialmente con estre eje y relaja los músuculos y nervios
GABA, pastiflora o teanina: neurotransmisores y aminoácidos que calman.

Recetas para disminuir el cansancio adrenal

Para mejorar esa fatiga adrenal tienes que centrarte en mejorar la comunicación del eje HPA. Aquí te dejo unas recetas bien cargaditas con nutrientes ricos y deliciosos que pueden ayudarte a que tu cuerpo y tu estrés comience a mejorar.

Los ingredientes de estos platos mejorarán la función de tu cerebro, reducirán la inflamación y mejorarán el equilibrio hormonal y la salud del eje HPA.

Hamburguesas de salmón, porque los omega 3 del pescado azul es un nutriente esencial para la regulación hormonal y del cerebro.
Pechuga de pavo casero, excelente opción y alternativa al fiambre de pavo envasado. Excelente fuente de proteína rica en triptófano.
Sopa curativa, cargadito con hoja verde y especias como la cúrcuma y jengibre, ambas con potentes propiedades antiinflamatorias.
Granola de tirgo sarraceno, los frutos secos de esta receta son ricos en magnesio, selenio y ricos en omega 3 que ayudan con la función celular, hormonal y cerebral.

¿Te identificas con los síntomas de fatiga crónica? ¿Conoces a alguien que crees puede estar sufriéndola? Comparte conmigo tu historia en hola@mariallamas.com. Me encantará ayudar.

Salud mental y autoinmunidad

marzo 21, 2022febrero 15, 2021 por admin

Te preguntarás que tienen en común la salud mental, la autoinmunidad y la alimentación. Pues gracias a la ciencia, estamos descubriendo que mucho!

Actualmente vivimos en un mundo en el que muchas personas sufren de confusión mental, fatiga, ansiedad debilitante y depresión. Han visto decenas de médicos y especialistas, se han hecho montones de pruebas, pero según estos tests o análisis todo parece «normal». Así que se recetan antidepresivos o medicamentos antiansiedad y solucionado… Pero esa persona, dentro de ella, sabe que algo no va bien, lo siente en las entrañas, se lo dice su intuición, algo se les está escapando y no se está tratando bien…

Esto pasa más de lo que nos gustaría, es mucho más habitual de lo que podríamos pensar. Si te encuentras en esa situación, sabes de lo que estoy hablando…

Pues tengo una buena noticia, o por lo menos esperanzadora. La ciencia parece que ha dado con una respuesta que podría explicar un factor común entre muchos de estos casos: una respuesta inflamatoria-inmunitaria en el cerebro.

Problemas autoinmunes en el cerebro

Si sigues el mundillo de la nutrición y medicina, seguramente te habrás dado cuenta que ha habido un gran incremento de problemas y patologías autoinmunes. Actualmente hay cerca de 100 enfermedades autoinmunes reconocidas y otras tantas tienen un componente autoinmune.

Para los que no tengan muy claro que es una enfermedad autoinmune, es cuando nuestro propio cuerpo se ataca a sí mismo de forma exagerada con el fin de matar virus o bacterias. Atacan áreas específicas del cuerpo, incluido el sistema nervioso y el cerebro, en vez de atacar solo al virus o bacteria.

Enfermedades autoinmunes que afectan directamente al cerebro como la esclerosis, el parkinson, alzheimer o autismo. Pero incluso la celiaquía que es considerada una enfermedad digestiva, puede tener síntomas estrictamente neurológicos como ansiedad y otros problemas mentales.

Nuevos estudios están investigando como la inflamación puede afectar y dañar la barrera protectora hematoencefálica del cerebro (1) y llevar a problemas cerebrales tales como los que ahora nos referimos como autoinmunidad neurológica.

La inflamación que puede desarrollarse en cualquier parte del cuerpo, puede atacar al cerebro y al sistema nervioso por que activa las células microglía del cerebro, las cuales pueden desencadenar una respuesta inflamatoria-autoinmune.

¿Qué tiene que ver la depresión y la ansiedad con la inflamación?

Pues parece ser que mucho. La inflamación puede desencadenar procesos depresivos, aumentándola e incluso ser la causa.

Muchos factores juegan un papel importante en el desarrollo de la depresión y la fatiga y ambas han sido asociadas con el incremento de la inflamación activada por el sistema inmune, afectando tanto al sistema nervioso central y periférico. (2)

Más estudios han demostrado que la depresión es más común en personas con enfermedades autoinmunes comparadas con enfermedades crónicas degenerativas por ejemplo (3).

Los síntomas de la ansiedad han estado relacionados con un incremento de los niveles de citocinas proinflamatorias (esto son sustancias que nuestras células inmunitarias segregan). Altos niveles de ansiedad también se han detectado en personas que sufren pánico y personas con lupus, debido a la inflamación del cerebro (4).

La conexión entre autoinmunidad y la ansiedad/depresión

Un proceso autoinmune normalmente sigue este orden:

Silenciosa: los análisis y test muestran positivo .en anticuerpos, pero no hay síntomas.
Reactiva: hay positivo en anticuerpos y algunos síntomas, pero no una destrucción radical del tejido.
Enfermedad: hay suficiente destrucción para realizar un diagnóstico oficial.

Para el caso que he comentado al inicio del artículo, no está suficientemente enferma para calificarla como que padece una enfermedad autoinmune, pero muestra síntomas que interfieren con su vida diaria.

Una persona con una enfermedad autoinmune tiene más probabilidades de sufrir un ataque inmune en otra parte de su cuerpo como el cerebro. A esto se le conoce como poliautoinmunidad (5).

Estos estudios mencionados se hacen en personas que ya están diagnosticadas, imagínate todas esas otras personas que no están diagnosticadas y que están en un estado reactivo, lo que puede estar pasando dentro de su cuerpo y sus cerebros.

Por eso desde aquí te animo a que no te quedes con lo convencional que solo tratan si hay un diagnóstico oficial. Acude a un médico integrativo que investigue mucho antes. Yo como dietista integrativa no me gusta esperar hasta ese diagnóstico oficial y por eso me gusta investigar en la historia familiar o en la suya propia, si ha existido alguna condición autoinmune o problemas de salud mental.

Si sospechas que puedes estar es un estado de autoinmunidad reactiva, que esté llevando a un estado de depresión o ansiedad, pide que te hagan un estudio de:

Test de reatividad autoinmune en el cerebro: análisis que estudien anticuerpos como GAB (los cuales atacan la enzima que crea el neurotransmisor GABA).
Estudios del microbioma : recuerda ese eje cerebro-intestino
Test para el gluten y el trigo: antiuerpos TG6
Test de reactividad inmune a alimentos
Test que predigan la autoinmunidad: un número elevado de anticuerpos contra las glándulas adrenales pueden contribuir a la depresión y ansiedad. Nos ayuda también a descubrir probelmas con la tiroides como hipotiroidismo de Hashimoto.

Artículo relacionado y que te puede interesar: Remedios naturales para la depresión

Remedios naturales para la depresión

marzo 21, 2022febrero 9, 2021 por admin

En un mundo en el que cada vez hay más personas tomando antidepresivos, es importante plantearse, por qué ese número de personas que recurren a la medicación no disminuye.

Más de 300 millones de personas sufren depresión. Para poder disfrutar de un estado de humor estable, es necesario que se de un equilibrio adecuado de sustancias químicas en nuestro cerebro. Estamos hablando de dopamina, serotonina y norepinefrina.

Norepinefrina es responable de la forma en que lidiamos con el estrés. Serotonina es la hormona del buen humos y dopamina es la responable del placer que nos permite disfrutar de la vida.

Los antidepresivos pueden ser de gran ayuda en muchos casos, pueden salvarnos la vida. Pero también pueden ser un problema. Los medicamentos en general terminan tratando los síntomas, pero no tratan realmente la causa del problema. Lo que hacen es que gestionan la enfermedad pero no la curan… Además de todos los efectos secundarios que conllevan. Incremento de peso, reducción del apetito sexual, del libido, incremento de la fatiga…

La mayoría de los antidepresivos incrementan los niveles de serotonina, los cuales suelen ser muy bajos en casos de depresión. Pero, hay muchas otras formas en que podemos incrementar estos neurotransmisores de forma más natural y comenzar a curar las razones que hay detrás, las razones por las que esa serotonina está baja en primer lugar.

A continuación los remedios naturales para la depresión y ansiedad, que se ha demostrado son más efectivos.

Impulsa tus neurotransmisores

Existen ciertas actividades que ayudan a mejorar e incrementar nuestros neurotransmisores. Seguro que has oído hablar de que practicar ejercicio incrementa las endorfinas que te hacen sentir bien. Pues eso es solo un ejemplo.

Otras actividades podrían ser escuchar música que te gusta, aprender una nueva habilidad o la aromaterapia.

Adiós al estrés

Estrés es un factor común a la mayoría de enfermedades actuales.

Cuando estás estresado, tu cerebro le dice a tus glándulas adrenales que produzcan cortisol y adrenalina. Y eso está genial pues nos permite salir de situaciones estresantes. Pero el problema viene, cuando no puedes calmarte y ese estrés se vuelve crónico. Tu cuerpo no descansa y la estructura de tu cerebro no puede cambiar de estado, lo que provoca inflamación en el cuerpo y esto nos lleva a la depresión (2, 3).

Practica el autocuidado diario. Aunque sean solo 5 minutos, es importante que te tomes un descanso y rompas con ese estrés.

Vitamina D

Puedes conseguir vitamina D mediante la dieta o suplementación, pero el sol es la fuente más eficaz y más biodisponible.

Aprovéchate de esos días soleados, incluso en días de invierto, disfruta de un paseo o de unos minutos bajos los rayos de sol.

Terapia

El origen de la terapia cognitiva fue el de tratar la depresión y todavía hoy es considerada una de los más efectivos remedios naturales para la depresión y la ansiedad (4).

La idea es mejorar la gestión de las emociones negativas, cambiando los pensamientos y comportamientos destructivos mediante el desarrollo de estrategias personales e individuales para cada persona. En muchos casos, puede ser tan efectiva o incluso más que la medicación.

Alimentación reequilibradora

Para que el cuerpo y mente funcionen correctamente, necesitamos de un cierto número correcto de nutrientes.

Una deficiencia en vitaminas del grupo B está asociada con depresión. Este grupo de vitaminas participan en la metilación, la cual no es más que la responsable de crear y sintetizar esos neurotransmisores que te hacen sentir bien.

De hecho se ha demostrado que los antidepresivos (5) no siempre funcionan con la misma eficacia si el folato (vitamina B9) es bajo.

Estos alimentos que menciono a continuación serán un complemento y remedio natural maravilloso para superar la depresión. Y corregir las disfunciones más comunes que llevan a la depresión, ansiedad y te ayudarán a sentirte un poco más aliviado.

Infusión de camomila o manzanilla

La manzanilla es un recurso fácil y delicioso que nos puede ayudar a calmar la ansiedad y sus síntomas, especialmente si te la tomas de forma regular durante unas pocas semanas.

Te rooibos

Un te desestresante originario de África. Estudios han demostrado como el te rooibos equilibra los efectos del cortisol (5)

Cura tu segundo cerebro

La ciencia cada vez lo corrobora más. La salud del cerebro está directamente relacionada con la salud del intestino. Hay una conexión, un eje intestino cerebro que comienza a formarse cuando estamos en la tripa de mama.

El 95% de la serotonina se produce en el intestino, por lo que no necesitamos más razones para comenzar a cuidar nuestra microbiota.

Se ha demostrado que la depresión está unido un desequilibrio de Lactobacillus y Bifidobacterium. Dos bacterias muy beneficiosas para nuestro intestino. Un probiótico diario con estas cepas puede ser una forma muy buena de mejorar nuestra salud intestinal y nuestra microbiota (6).

Disfruta también de los alimentos fermentados como el kefir, chucrut o kombucha.

Pavo

El triptófano es un precursor de la serotonina. Resulta que el pavo es una gran fuente de triptófano y se ha demostrado que reduce la incidencia de ansiedad.

Aquí te traigo una opción más nutritiva y deliciosa para sustituir al comercial fiambre de pavo. Y por qué no, comienza a sustituir esos muslitos de pollo por muslitos de pavo o la pechuga de pavo por el solomillo de pavo.

Cúrcuma

Ya sabéis mi afición por esta especia. Y como ves no es en vano. Es uno de los grandes anti-inflamatorios que podemos encontrar en la naturaleza. Además contiene antioxidantes que tienen la cualidad neuroprotectiva de mejorar las situaciones depresivas y de ansiedad.

Piensa en órganos

Sí, los órganos como el hígado de ternera incluyen zinc, vitamina D, colina y es abundante en vitaminas del grupo B.

Aguacates

Qué te voy a contar de los aguacates que no sepas ya. Son una excelente opción para mejorar la salud de nuestro cerebro y reducir la ansiedad. Contienen potasio, el cual disminuye la presión arterial, además de vitamina B y grasas monoinsaturadas las cuales son necesarias para la salud de nuestro cerebro y nuestros neurotransmisores.

Chocolate negro

¡Yuhuuu! Se ha confirmado que el chocolate puede mejorar tu estado de ánimo. Un estudio demostró que aquellos que bebieron un vaso de chocolate negro (30g de chocolate negro) informaron de sentirse más calmados, comparado con los que no lo tomaron.

Espárragos

Ya hemos comentado que una deficiencia en ácido fólico está unido a la posibilidad de sufrir ansiedad y depresión. 150 gramos de espárragos proporcionan el 60% de las cantidades recomendadas de ácido fólico.

Plantas adaptógenas

Ashwagandha, rhodiola o la albahaca sagrada son otras herramientas que se pueden utilizar para mejorar la función cerebro-adrenal. Personas con problemas de ansiedad suelen tener problemas en este eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA). El cual es parte de nuestro sistema nervioso simpátito (lucha o corre) y que juega un papel importantísimo en la fatiga adrenal. El cortisol puede hacer que los receptores de la serotonina sean menos sensibles y no se activen como debería ser.

Hojas verdes

Espinacas, acelgas, kale son ricas en magnesio y ayudan a regular ese eje cerebro-adrenal. Por lo que si estás en un periodo de mucho estrés y ansiedad, incrementa el verde en tus platos.

Omega 3

Este tipo de ácidos grasos ayudan a reducir la ansiedad y a calmar la inflamación. Incluye más pescado azul en tus comidas (boquerones, sardinas, trucha, salmón…), carnes de pasto, nueces o semillas de lino para reducir esa inflamación y esos niveles de cortisol y adrenalina crónicos.

Si sufres de depresión postparto, depresión en la menopausia o en cualquier otro momento de tu vida y quieres aprender más sobre tu caso en concreto y cómo poner todo esto en práctica, no dudes en agendar una asesoría nutricional.