Una técnica sencilla para crear hábitos de vida saludable

La nutrición intuitiva es un acto profundo de autocuidado.

Pero muchas veces, cuando tratamos de incorporar una nutrición amable y otros autocuidados de una manera más intencional, podemos sentirnos estancadas en el «cómo lo hago sin que se convierta en una dieta». En este artículo te enseño una técnica sencilla para crear hábitos más saludables de forma intuitiva.

Hábitos de vida saludable

Los dichosos propósitos de Año Nuevo

Bien, estamos en plena temporada de propósitos y objetivos de Año Nuevo. Siendo sincera, yo no soy muy de grandes objetivos o propósitos, prefiero ir día a día, especialmente en cuanto a hábitos de vida saludable y bienestar.

Pero comprendo muy bien por qué tanta gente se siente atraída por esos propósitos. Especialmente este año, en el que el Covid nos ha dejado a todos como en un bucle… Ya sea que ahora tienes que trabajar desde casa a la vez que cuidas de los niños, o tengas dificultades financieras, o el estrés de un trabajo que está luchando en primera línea de fuego o hayas perdido a algún ser querido, es muy probable (y tiene todo el sentido) que nuestro autocuidado se haya dejado de lado un poco, bastante.

Recuerda, no te machaques, se compasiva contigo misma. Simplemente estamos tratando de sobrevivir en un año extraño e incierto.

Ahora con las esperanzas puestas en la vacuna, puede que estés pensando en retomar ese autocuidado o en retomar o afianzar algunos hábitos de vida saludable, alimenticios o de bienestar. O tal vez no, ¡eso también es genial!

Recuerda, la búsqueda de bienestar y salud no es una obligación moral. Sin embargo, creo que la búsqueda de bienestar, sea lo que sea que el bienestar y la salud sean para ti, es algo a lo que todos merecemos tener acceso. Con los recursos adecuados, con información que no cree estigmas ni prejuicios y habilidades para fomentar el cambio de hábitos.

A continuación te voy a enseñar una técnica sencilla que puede ayudarte a crear hábitos que promuevan tu bienestar. Y que estén alineados con una nutrición intuitiva. Recuerda, es una técnica que puede servirte o no, es importante que si lo sientes como una restricción, i algo se siente restrictivo, entonces es que es restrictivo y probablemente no te será útil…

¡Espero que te sea útil!

El poder de los cambios pequeños

El mundo de la salud y el fitness glorifica los grandes cambios. Muchos de esos programas famosos de salud y adelgazamiento, quieren que comiences con un gran cambio de la noche a la mañana. Te dicen que lo hagas a lo grande o que mejor te quedes en casa. Que si no te desafía, si no te reta, no obtendrás ningún cambio… Te dicen que si no te desafía que si no te reta, no te cambia. No es de extrañar que muchas personas sientan que si el cambio que están haciendo no es grande, no marcará la diferencia.

Pero los grandes cambios rara vez son sostenibles en el largo plazo. No te enseñan a adaptarte a las cosas que suceden en la vida real o a solucionarlas, como los largos días de trabajo, las reuniones sociales, las enfermedades o los sucesos estresantes.

En psicología, la teoría de la autoeficacia describe cómo la creencia en tu capacidad para ejecutar una acción, determina fuertemente tu capacidad para llevarla a cabo. Es decir, es la creencia de tus capacidades.

Por eso hay que establecer objetivos de salud con los que te sientas segura que puedes lograr a largo plazo.

Y como siempre digo, las pequeñas cosas que haces cada día marcan la diferencia; pueden tener un efecto enorme en su salud física y mental.

Esto también es cierto en el lado negativo (o hábitos no saludables): pequeñas cosas, como saltarte comidas o no comer lo suficiente, dormir mal por la noche o no hacer ejercicio, culparte constantemente… pueden afectar cómo te sientes el resto del día.

Aprovecha el poder de los pequeños cambios cuando practiques tus buenos hábitos. Así te conducirán a comportamientos de autocuidado más positivos. Con el tiempo, desarrollarás la autoeficacia a partir de esos buenos sentimientos y la sensación de logro al alcanzar esas pequeñas metas. Esa confianza puede ayudarte a lograr metas aún mayores si así lo deseas.

¿Necesitas ideas de hábitos de vida saludable más sencillos?

A continuación te dejo algunos ejemplos de hábitos más sencillos y pequeños que promueven tu bienestar y salud y que están alineados con la nutrición intuitiva? ¡Siempre y cuando tu intención no sea perder peso o reducir tu tamaño corporal!):

  • Chequear con tus niveles de hambre y saciedad cuando estés emplatando tu comida y también a mitad de la comida.
  • Llevarte un par de snacks al trabajo.
  • Preparar el fin de semana un plato o las verduras acompañantes de tus comidas.
  • Beber un vaso de agua por las mañana.
  • Caminar por el pasillo de casa mientras se hace el café.
  • Probar una ensalada nueva cada semana.

Si estás pensando en establecer propósitos de Año Nuevo que no sean una dieta, me encantaría que las compartieras en los comentarios. Personalmente, mis intenciones para 2021 y mejorar mis hábitos de vida saludable son ser más intencional con mis momentos libres de trabajo, mis compras y dedicar más tiempo al voluntariado que es algo que me llena muchísimo.

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Cómo no sabotear los propósitos de Año Nuevo

Sé que esta es una semana en la que muchas estáis pensando en objetivos, propósitos, resoluciones o planes para los meses venideros (¡¡¡que llegue el 2021 !!!). 

Mantenerse saludable, perder peso, cuidarnos mejor y lograr un mejor equilibrio en la vida son temas recurrentes. Antes de sumergirte en esos propósitos, ¿podemos reflexionar sobre una cosita?

Cómo no sabotear los propósitos de Año Nuevo.

Si no eliminamos primero toda esa basura mental que tenemos, todos los esfuerzos que hagamos los sentiremos como si estuviésemos empujando una piedra gigante cuesta arriba. 

Durante mis años como coach nutricional y ahora como dietista, me he dado cuenta de un patrón al que vale la pena prestar atención.

Son tres palabras que nos bloquean con demasiada facilidad y hacen que no consigamos avanzar ni lograr nuestras metas.

Estas tres palabras son «no será suficiente». 

Supongamos que deseas mejorar tu estado físico y perder 10 kilos como una cliente con quien comencé a trabajar recientemente. Esas tres palabras «no será suficiente» estaban en su lenguaje habitual. 

Cada vez que decidía tomarse en serio los cambios, la vocecita en su cabeza le decía: «No será suficiente».

Los cambios que pensaba tomar «no marcarían ninguna diferencia». Ella «nunca» perdería todo el peso, ella «nunca» se encontraría guapa, ella «nunca» se sentiría mejor. Sus esfuerzos por hacer deporte «no fueron suficientes». Ella creía que necesitaba hacer más. El solo hecho de pensar en hacer los grandes cambios que se dijo a sí misma que tenía que hacer, la dejaba exhausta, sintiéndose estresada, cansada y con poco tiempo.

Periódicamente se esforzaba por elaborar planes ambiciosos para realizar GRANDES cambios. Planes que le llevaban mucho tiempo y energía y un plan de comidas que la dejaban hambrienta e insatisfecha. Decidió ir al gimnasio seis días a la semana y hacer cardio y pesas y tomar clases. Compraba verduras y batidos verdes (que no le gustaban) y leyó muchos libros.

Cada vez que lo intentaba, su fuerza de voluntad le dejaba tirada, le fallaba. No tenía suficiente tiempo para prepararse esas comidas saludables que se había planeado. Sus visitas al gimnasio la dejaban dolorida y sin ganas de volver. 

Cuando nos conocimos, tras años fallando sin cesar en sus planes, estaba frustrada consigo misma, se sentía incapaz, incompetente y desesperada. 

«No será suficiente» te lleva a asumir demasiado, nos exigimos mucho. 

Y cuando hacemos esto, no podemos mantener el ritmo, no podemos encontrar el tiempo, terminamos sintiéndonos estresadas y abrumadas, y sobretodo, terminamos estancadas.

La cosa es que son los pequeños cambios los que crean grandes cambios. 

De hecho, los pequeños cambios son la forma más fácil de crear hábitos y hacer que la salud, el autocuidado o el equilibrio en la vida formen parte de tu estilo de vida. 

Las acciones positivas repercuten: dar un paso hace que sea más fácil dar el siguiente. Lo más importante es que hacerlo posible nos permite seguir haciéndolo. 

Sí, lo sé, esto parece una obviedad, pero te sorprendería la frecuencia con la que tendemos a decirnos a nosotras mismas que la solución «factible» simplemente no marcará la diferencia.

La verdad es que un paso factible, posible, es un paso que seguiré dando. Creer que no cuenta, a menos que haga algo más grande me impide tomar ninguna medida.

“No será suficiente” no solo conduce a metas y planes abrumadores; también conduce a la postergación o estancamiento total.

Es posible que te sientas estancada debido a la creencia de que «no será suficiente», si sueles pensar: 

  • «Simplemente no tengo suficiente tiempo».
  • «No sé lo suficiente para hacer esto».
  • «No soy suficientemente fuerte.»
  • “Nada de lo que haga marcará una diferencia”.
  • «Realmente es una situación de todo o nada y no estoy lista para comprometerme».

Esta creencia de «no será suficiente» es muy potente y muy habitual, tanto que puedes seguramente observar que también afecta en otras áreas de tu vida.  

La solución a «no será suficiente» es bastante simple si está dispuesta a probarla. Deja de preocuparte por «lo suficiente» y elige algo que puedas hacer. Da un paso, cualquier paso, que puedas encajar en tu vida. Una vez que hayas dominado ese paso, da el siguiente.

La cliente que te comentaba, está descubriendo que los pequeños cambios sí tienen un impacto, uno bastante grande. Está viendo resultados con más facilidad de lo que jamás imaginó. Su motivación y su energía para seguir con su plan están en su punto más alto. Podría valer la pena echar un vistazo a tus objetivos o resoluciones actuales. ¿Estás avanzando con confianza a un ritmo que puedes continuar? ¿Te sientes cansada o abrumada o te preguntas cómo vas a seguir así?

«No será suficiente» conduce a quemarse y a no llegar a ninguna parte. 

Esta vez, prueba algo diferente.

Cómo lidiar con inapropiados comentarios sobre tu cuerpo

Todos tenemos algún familiar o amigo que siempre tiene que hacer comentarios sobre tu peso u opinar sobre lo que estás comiendo.

«Parece que has subido algo de peso…»

«Estarías más guapa si perdieras peso»

«¿En serio te vas a comer esas patatas?

«A ti te doy un trocito más pequeño»

¿Te suenan familiares?. Son comentarios a veces maliciosos, otras no, pero que pueden convertirse en conversaciones que nos incomodan y nos hieren. Especialmente si tenemos una relación complicada con la comida, con nuestro cuerpo. Este tipo de comentarios se graban en la memoria y suelen resurgir en esos momentos que nos sentimos de bajón, en ese día que no te ves bien… ¡qué oportuno!

A continuación te dejo algunos tips para que puedas lidiar con este tipo de comentarios y así puedas disfrutar mejor de las Navidades.

1- Se consciente de que va a pasar, para no decepcionarte cuando pase

No podemos controlar lo que hacen o dicen otras personas, pero si nos anticipamos podremos gestionar nuestra respuesta de una forma mucho más adecuada. En vez de sorprendernos, enfadarnos y quedarnos paralizados, podemos contestar:

«Eso es inapropiado»

«No es de tu incumbencia»

«El 2020 ha debido de ser aburrido si de lo único que quieres hablar es del peso»

«Podríamos todos observar más de cerca lo que estamos comiendo»

«Tu comentario acerca de mi cuerpo o mi peso, no me ayuda a que sea más saludable. De hecho hace todo lo contrario. Por favor no sigas»

Memoriza un par que vayan contigo o crea tu propio lema.

2- Seguro que se trata de ti, pero no realmente

Los comentarios sarcásticos sobre tu peso o tu cuerpo te llegan como si fuesen una patada en el estómago, y duelen.

Pero cuando te lo dicen porque quieren «ayudarte», «lo dicen por tu bien», en realidad lo que están haciendo es desvelar lo que sienten y piensan sobre sus propios cuerpos. Están hablando de sus propios complejos corporales que proyectan en tu cuerpo. No tiene nada que ver contigo.

3- Habla de sentimientos, no del cuerpo

Tu hermana ha perdido 10 kg, y no para de contar cómo lo ha hecho y, aunque quieres felicitarla, no quieres involucrarte en una conversación sobre cuerpos.

La cosa es que no puedes elogiar el «nuevo» cuerpo de nadie, sin dar a entender que el de antes estaba mal o tenía un problema. Por lo que estás en todo el derecho de no quererte meter en esas conversaciones complicadas.

Lo que podrías hacer es, en vez de hablar del cuerpo, hablar de sentimientos. Podrías decir algo como:

«Estoy encantada de que estés tan feliz» o, «Estoy feliz de que te sientas llena de energía».

4- Informa a tu pareja o compañeros

Un problema compartido es un problema dividido. De camino a casa o durante una pausa para ir al baño, recibe apoyo moral de esa persona con la que tienes mayor feeling, o con un amigo que te enciende. Puedes llamarle o neviarle un mensaje, para así evitar internalizar esos comentarios que no queremos memorizar para el futuro.

5- Busca tu propia aprobación, no la de otros

Es más fácil decirlo que hacerlo. Lo sé.

Pero llega un momento en el que tienes que reconocer quién eres y negarte a ser víctima de la insensibilidad o el juicio de alguien. Para mí, eso significa aceptar que, a menos que esté dispuesta a vivir una vida que no puedo imaginar (es decir, una sin pasteles), nunca seré modelo.

Y no importa cuántas sentadillas haga, tendré cartucheras, y no pasa nada, está bien, incluso si tu cuñado, tu tía o tu madre no se lo creen.

Los mejores y más saludables regalos

Si te soy sincera, lo que menos me gusta o mejor dicho gustaba, de las Navidades era el tema regalos. Odiaba desperdiciar en regalos que no fuesen a ser utilizados, le daba muchas vueltas intentando buscar el regalo perfecto, e aquí la perfección haciendo de las suyas. Le daba tantas que me paraliza, era tan mala, que hasta pedir regalos se me daba mal, en esto no he cambiado… En este mundo en el que tenemos prácticamente de todo y lo que no, nos lo compramos nosotros mismos, es complicado dar o recibir regalos que impresionen.

Cuando comencé a relajar ese perfeccionismo, dejar fluir, fue cuando comencé de verdad a disfrutar del acto de hacer regalos. Si lo piensas bien no es más que una ofrenda de agradecimiento y reconocimiento.


De hecho ¿sabías que el hacer regalos tiene beneficios que han sido respaldados por la ciencia? Hacer regalos es una muestra de agradecimiento, genera endorfinas, reduce el estrés y la ansiedad. Además fortalece las conexiones entre personas, aumenta la autoestima e incluso se ha demostrado que reduce la presión arterial. 

Actualmente me centro en ofrecer experiencias, conocimiento, formación, algo útil y por supuesto cositas foodie ;), son las cosas a las que más recurro, tanto a la hora de regalar como cuando me preguntan qué me pueden regalar. 

Para ponértelo más fácil he hecho una selección cuidadosa de los artículos más saludables, prácticos e inspiradores que puedes regalar estas Navidades. Estos regalos te ayudarán a ti (y a tus seres queridos) a relajarte, prepararte comidas saludables y deliciosas, ofrecerte cuidado personal, moverte más y simplemente ser más felices.

Espero los disfrutes dándolos y recibiéndolos.

Un abrazo fuerte,

LOS MEJORES Y MÁS NUTRITIVOS REGALOS

Todos los links e ideas expuestas a continuación no son anuncios, ni me llevo ninguna comisión si los adquirís o contratáis. Son simplemente emprendedores a los que admiro y de los que me encanta su trabajo y ellos como personas

Experiencias

De los regalos que más me gusta que me hagan y también hacer, porque es algo que se puede disfrutar en compañía, que no se olvida nunca y que tiene muchas posibilidades. 

Desde una cena o comida en un restaurante chulo, a un viaje, una noche en un hotel especial, un día de spa (que puedes organizar incluso en tu propia casa), una entrada para un espectáculo o una sesión de fotos en familia


Si la afortunada del regalo es una embarazada, no se me ocurre mejor experiencia que una sesión de Bellypaint, tu bebe se relajará a golpe de pincelada y tu tendrás un recuerdo que te durará toda la vida. Si estás en Madrid, quien mejor que Yoani de Pintatripitas, una excelente profesional que te cuidará a ti y a tu bebé desde el minuto 0, diseñará un dibujo personalizado y te mimará durante toda la sesión.

Un plan estupendo sería una clase de cocina, privada o en grupo, como prefieras. Saca a tu lado cocinilla y haz que el regalado se ponga el delantal. Aprender nuevas ideas rápidas, cómo cocinar para toda la semana en 2h, postres ricos y nutritivos, lo que sea que necesites. Si te gusta la idea, escríbeme a hola@mariallamas.com y organicemos la clase de cocina que siempre habías soñado, ajustaremos el planning a lo que prefieras y pasa un rato divertido mientras preparas unos platos deliciosos y nutritivos.

Si prefieres aprender a cocinar tu aire, puedes disfrutar del curso online De la Cena al Tupper, un curso que te ayudará a preparar cenas deliciosas, que te emocionen a la hora de comer y además que podrás convertir en tuppers exquisitos. 

Cuidado personal

Un buen masaje es un regalo infalible. Si vives en Barcelona o sus alrededores no podría recomendarte más a Marc de The Massage House Bcn, la atención que pone a cada detalle es increíble!

Otro buen regalo sería algún producto de cosmética natural que nos ayude a cuidarnos, y mimarnos de forma respetuosa. Todos los productos de Mamita Botanical son lo más, estoy especialmente enamorada del Tónico y el Serum, te dejan la piel super suave y llenas de luz, por no hablar de su aroma suave y delicado que te acompaña todo el día/noche.

No podría dejar de mencionar mi nuevo ebook Vida Antiinflamatoria. Un ebook que te ayudará a descubrir un estilo de vida que puedes adaptar a ti y a tus necesidades. Con el ebook descubrirás qué es la inflamación, cómo combatirla y prevenirla. Además incluye un menú mensual y 39 recetas deliciosas con las que no echarás de menos los procesados.

Desarrollo personal

Sesiones de coaching, retiros, baños de bosque, cursos de crecimiento personal, autoestima. Porque sentirse bien con una misma es el mejor regalo que te puedes hacer y que puedes hacer.

Actualmente está disponible un Bundle de ebooks, que recoge 120 ebooks, muchos de los cuales destinados al desarrollo personal pero también puedes encontrar otros sobre alimentación, educación o cosmética por ejemplo. Con que te interesen 4 o 5 ya merece la pena. 
Solidaridad

Convertir un regalo en un gesto que ayude a otros es cosa fácil. Podemos optar por regalar nuestro tiempo y elegir una labor humanitaria, participar en un programa de una ONG o comprar un regalo en una de estas organizaciones que además de ser objeto de felicidad para quien lo recibe, genera beneficios a terceros. Si queremos dar rienda suelta a nuestro lado más altruista podríamos pedir que nuestro regalo sea donado a una fundación con la que nos sintamos más unidos o a la que tengamos especial cariño.

Yo hace un tiempo que colaboro con Make a Wish Spain, una fundación cuyo fin es ayudar a cumplir la ilusión de niños con enfermedades graves. He tenido la suerte de ver la fuerza que tiene esa ilusión y lo que provoca en niños y familias destrozadas por la enfermedad. Es increíble cómo a pesar de las circunstancias la ilusión les devuelve la sonrisa a la cara, les mueve, les hace pensar en algo más allá de la enfermedad. Puedes verlo por ti mismo echar un vistazo a todas las ilusiones que se han cobrado vida gracias a esta fundación.

Detrás de todo este trabajo hay un grupo de profesionales, voluntarios y muchísimas empresas colaboradoras que ponen su granito de arena. Tu también puedes formar parte de la ilusión de estos niños a través de donaciones, haciéndote socio, con iniciativas solidarias y de muchas formas más.

Estas Navidades además han organizado un viaje virtual al Polo Norte para cualquier niño que quiera participar. Tendrán actividades, tutoriales, juegos y mucho más. ¡No tiene desperdicio!. 
Algo hecho por ti
 
Puedes pensar que no eres una manitas y que no se te da bien las manualidades, pero en este apartado tiene cabida prácticamente todo, desde una recopilación de fotos de vuestras vivencias juntos, a una bufanda tejida por ti.
Si eres de los que le gusta la cocina, ¿por qué no preparar una cajita con deliciosas galletas, unos exquisitos bombones de avellana, un tarro con una deliciosa granola o tu plato estrella?
Si necesitas más ideas y que apoyen un consumo sostenible, no dejes de echar un vistazo en Talento Local, una iniciativa que reune a artesanos, diseñadores y creadores locales. Seguro que encuentras algo chulo para regalar.


Espero te hayan gustado las ideas, y no dudes en compartir tus ideas conmigo, seguro que me ayudas a descubrir cosas nuevas.

Cómo la práctica de la gratitud puede mejorar tu salud

Seguro que has escuchado anteriormente que tenemos que ser más agradecidos. E incluso que has leído u oído que practicar gratitud es una herramienta efectiva para vivir una vida más saludable y más feliz. Y no solo dicho por filósofos, o budistas, si no también por científicos.

El simple hecho de centrarte en lo que tienes, en vez de en lo que no tienes, ya es un gran paso y ayuda a mejorar tu bienestar mental y también físico.

practicar gratitud

¿Qué es gratitud exactamente?

Según Robert Emmons, científico experto en el tema, definió gratitud como:

  1. Una afirmación de bondad, generosidad, amabilidad que hemos recibido a través de regalos o beneficios. Sin querer decir que la vida sea perfecta con estos dones, las quejas y molestias también existen y no se ignoran.
  2. es además averiguar de dónde viene la bondad. Al reconocer la fuente, ya que está sea de nosotros mismos o de terceros, mostramos una humilde dependencia hacia los demás.

En palabras de Emmons, «Reconocemos que otras personas, o incluso poderes superiores, si tienes una mentalidad espiritual, nos dieron muchos dones, grandes y pequeños, para ayudarnos a lograr la bondad en nuestras vidas».

gratitud

Beneficios de practicar gratitud

Estudios sobre miles de personas han demostrado que la practicar gratitud de forma habitual, tiene montones de beneficios para la salud tanto física, como mental o social.

Aquellas personas que demuestran y sienten gratitud:

  • tienen un sistema inmune más fuerte
  • tienen una tensión arterial más baja
  • disfrutan de una mejor calidad de sueño
  • tienen más energía
  • son más positivos y disfrutan más
  • son más sociables

La gratitud además te ayuda a vivir en el momento presente, lo cual es esencial para vivir la vida que quieres vivir, para ser consciente de tu estado, de tus necesidades, para dejar de comer de forma automática y compulsiva.

Las cosas habituales se vuelven extraordinarias cuando decides estar presente con ellas.

la práctica de la gratitud

Cuanto más presentes estamos, más aprendemos a apreciar las pequeñas cosas. No es lo mismo tomarte el café de la mañana perdido en tu lista de cosas por hacer, que estando presente con el aroma del café, su sabor, los sentimientos que este despierta en ti…

Simplemente probando y mentalmente estando ahí, y no en otro lugar, serás capaz de apreciar más, de ser más consciente y mostrar gratitud te será más sencillo.

¿Cómo practicar gratitud?

Como cualquier nuevo hábito que queremos implementar, al principio hay que hacerlo de forma muy intencional. Casi incluso que planeada, con alarmas que nos recuerden que tenemos que hacerlo. Pero ya verás como en cuanto comiences a practicar la gratitud, notarás un cambio en tu mentalidad que te permitirá alejarte del estrés del día a día.

Puedes comenzar ahora mismo, sin complicarte. De forma rápida y sencilla, simplemente escribiendo un mensaje o diciéndole a la persona que tienes cerca las cosas por las que estás agradecido.

practicar gratitud

Si quieres crear una práctica «más formal» de gratitud, puedes comenzar a través de la escritura. Un estudio demostró que aquellos que escriben de forma deliberada notas de agradecimiento y gratitud consiguen maximizar los beneficios y hacer que el sentimiento de felicidad dure incluso un mes.

Si no sabes muy bien qué escribir, comienza con un diario-guía con indicaciones que te ayuden a determinar lo que te aporta alegría, placer y disfrute al comienzo de cada mañana, con objetivos para el día y afirmaciones.

Antes de irte a dormir, también es buen momento para expresar esa gratitud. Repasa rápidamente tu día y fíjate en las cosas buenas y maravillosas que te han pasado. E incluso cómo podrías haberlas hecho mejor.

Si quieres ir un poco más allá, o si eres de los que le gusta escribir puedes optar por un diario en blanco. Es decir un cuaderno bonito que te motive a escribir por ti mismo lo que has experimentado durante el día. Es también un bonito lugar donde plasmar tus pensamientos y esos mantras que te ayudan, te animaron y te motivan a seguir en ese camino hacia una mejor salud.

Otra forma de practicar gratitud es a través de la meditación. Puede ser guiada o hacerla tu por tu cuenta. Aquí algunos tipos:

  • busca un sitio en el que estés tranquilo y no te molesten.
  • cierra los ojos, respira profundamente, siente como el aire entra y sale de tu nariz. Siente tu cuerpo conectarse con el suelo.
  • fija una intención para el día de hoy «¿qué quieres sentir hoy? ¿qué cualidad quieres practicar hoy?»
  • Observa por qué estas agradecido hoy.

Esta semana se celebra Acción de Gracias en EEUU, una celebración a la que me uní hace ya 8 años gracias a unas amigas a las que tengo tanto que agradecer!! Desde aquí te animo a que esta semana te propongas a cultivar la gratitud de una forma más intencionada y especial. Pásate por mi cuenta de IG, inspírate y comparte por qué estás agradecida o incluso nomina a aquellos a los que tienes tanto que agradecer.

Y si quieres aventurarte en esto de Thanksgiving, pincha en este enlace e inspírate.

Como priorizar una nutrición amable cuando tienes poco tiempo

habitos cuando hay poco tiempo

Una de las primeras excusas que nos ponemos para mantener de forma constante unos hábitos de alimentación nutritiva es que no tenemos tiempo o energía.

Pero adivina qué, nunca habrá un momento mágico, ni perfecto, en el que no tengas obligaciones, ni estés estresada ni tengas un montón de tiempo libre para dedicar a tu bienestar.

Es cierto que muchas veces es cuestión de priorizar, de procrastinar menos, de pasar menos tiempo en las redes y dedicarlo más a cosas que realmente nos hagan crecer y avanzar hacia la persona que queremos ser. Pero siempre, por una razón u otra, aparecerán cosas en tu camino, problemas, preocupaciones, proyectos…

Por lo que lo más importante es aprender a trabajar con el tiempo que tienes ahora mismo. Ajustar esos hábitos a tu horario, tus responsabilidades y tus que haceres.

A continuaicón te dejo algunas formas de priorizar de verdad tu nutrición, incluso cuando no tienes tiempo, porque créeme, ¡merece la pena!

Identifica tus no negociables

Lo primero que tienes que pensar es qué es lo que quieres en tu vida. Identifica 3 cosas que te encanten para añadir a tu día a día y que te ayude a practicar hábitos de nutrición amable de forma diaria.

Puede ser cenar cada noche algo nutritivo, preparar tu comida la noche anterior, beber más agua, dar un paseo de 5 minutos al aire libre cada día…

Estas tres cosas serán tus no negociables, es decir siempre vas a asegurarte que tendrás tiempo para ellas. Cualquier cosa que puedas encajar en tu horario estupendo, pero estas tres es lo mínimo.

Establece tu rutina

Escribe cómo es un día habitual en tu vida, pregúntate qué es lo que haces con las 24 horas que tiene el día y si hubiese algo que pudieses dejar de lado para hacer tiempo para tu bienestar.

Identifica momentos, huecos durante el día, donde puedas encajar tiempo para esos no negociables que has identificado.

Por ejemplo si te pasas una hora y media deslizando tu muro de Instagram, quizás puedas dedicar treinta minutos a prepararte una cena deliciosa y que disfrutes.

Trabaja con el tiempo que tienes

Solo siendo consciente de la energía que tienes serás capaz de establecer hábitos cuando hay poco tiempo.

Si después de trabajar sabes que no tienes energía suficiente para cocinar nada que te lleve más de 15 minutos, ¡no pasa nada!

Todo lo que tienes que hacer es encontrar recetas, platos que puedan prepararse en 15 minutos, pastas en una olla, cenas en una bandeja…

Si tienes una hora el fin de semana, puedes adelantar algunas cosas como por ejemplo cocer algún cereal, cortar algunas verduras, preparar algún hummus, para que así puedas mezclarlo y componer cenas nutritivas durante la semana.

Sé eficiente con tu tiempo

Aprende algunas técnicas que te ayuden a ser más eficiente con el tiempo que tienes. Aunque esto dependerá de cada uno y de su estilo de vida, puedes hacerte un par de preguntas que te ayudará a identificar los puntos clave:

  • ¿Con qué necesitas ser más eficiente?
  • ¿Donde experimentas algún tipo de complicación con tus hábitos alimenticios?

Algunos ejemplos serían. Si te encuentras que no tienes tiempo por la mañana, pero por la tarde si, ¿hay algo que podrías preparar antes de ir a dormir que te ayude a que las mañanas sean menos estresantes?

Puede ser preparte la ropa para hacer ejercicio, la comida del día siguiente o rellenar tu botella de agua. Cualquier cosa que te haga la vida más sencilla en esos momentos en que no tienes tiempo.

Si la parte de la cocina te parece complicada, quizás lo que necesites sean ideas fáciles para comer. O simplemente necesites tener unos cuchillos más afilados o practicar algunas técnicas de cocina que te hagan ser más eficiente.

Cuando te encuentras más cómoda y con más confianza en la cocina, serás mucho más eficiente y prepararás las cosas en menos tiempo o más cosas en el mismo tiempo 😉

Pide ayuda

Hay muchas formas de sentirse apoyado, puedes pedir ayuda a amigos, familiares, compañeros de trabajo o profesionales.

Quizás algún familiar te pueda ayudar en la cocina, un compañero te de nuevas ideas o decidas comprar las verduras ya cortadas.

Un profesional puede ayudarte a que aprendas a trabajar con el tiempo que tienes, a ser más eficiente pero además te ayudará a tener que rendir cuentas a alguien, a responsabilizarte por tus actos. Actualmente tengo abiertas las plazas para el programa de COACHING PREMIUM para que recibas apoyo personalizado y puedas crear unos hábitos saludables que funciones para ti.

Ponerlo en práctica

Ahora ya tienes varios consejos que puedes usar y poner en práctica y que te ayudarán a crear hábitos saludables incluso cuando tienes poco tiempo.

¿Cuál de estos tips sientes que puedes poner en práctica esta semana?

Disfruta de un otoño productivo

Después de los días slow del verano donde son protagonistas las siestas en la playa y el relax en la piscina, parece que de repente, con la llegada del otoño el hormigueo por organizarnos, volver a la rutina y conseguir nuevos objetivos comienza a resurgir.

El problema es que cuando supuestamente estás comenzando a planear, todo a nuestro alrededor se vuelve frenético, haciéndote difícil lograrlo todo sin volverte loca. ¿Querías salir a correr todas las mañanas? Tienes que preparar a los niños para ir al cole, reuniones adelantadas…

No pasa nada, respira profundamente. Aquí tienes una ayuda para sobrevivir este otoño. Desde cenas que son super fáciles que no requieren recetas a trucos para que tu rutina te sea más fácil.

Dormir

Cuando las cosas se comienzan a liar y el ritmo se vuelve frenético, dormir y descansar es lo primero que solemos sacrificar. Tienes que hacer que dormir sea una prioridad, porque si no no serás capaz de gestión ninguna de las otras cosas.

Después de un verano con horarios de sueño alterados, estos consejos pueden ayudarte a establecer una rutina de sueño.

Mejora tus hábitos de sueño

Mejora la calidad del sueño

Revoluciona tu rutina de ejercicio

Si te has olvidado de lo que es sudar frecuentemente, no te fijes objetivos inalcanzables como ir 6 días al gimnasio. Con todo el ajetreo de la reentrada al otoño, necesitas actividades más cortas, amables y efectivas que puedas hacer en cualquier sitio a cualquier hora. Y recuerda, que 5 minutos de estiramientos o sentadillas es mejor que una hora de ejercicio perfecto no hecho…

Cenas deliciosas y nutritivas sin receta

Piensa en platos ricos, atractivos y nutritivos que puedas poner en la mesa simplemente mezclando algunos ingredientes básicos, de diferentes formas y dependiendo de lo que tengas en el frigorífico.

Lo mejor de cocinar así es que en vez de seguir largas y específicas recetas, podrás improvisar y así desarrollar las habilidades que te harán mejor en la cocina. Ya sabes, ese que echa un vistazo a la nevera e inmediatamente le sale un plan de comida brillante.

Cenas exquisitas sin receta

Cómo comer más verdura y incluso cuando no te gusta

Estrésate menos

Nada de lo anterior importa o marcará una diferencia si estás corriendo de un lado para otro como loca. Puede parecer imposible fijar tiempo para ti, o gestionar el estrés con todo lo que viene encima, pero por esto mismo es más importante que nunca.

Piensa qué es lo que más te desestresa a ti y planea tiempo para ello, ya sea una sesión de yoga, dar un paseo por el parque, planea para el fin de semana una mini excursión al monte, a la playa, aficiónate a la escritura, pintura… lo que sea que te haga bajar el ritmo y relajarte.

Echa el freno y respira

¡Feliz otoño!

Motivación, ¿cómo incrementarla cuando estás decaída?

Es cierto que todos nos motivamos de forma diferente. Pero aún así quería compartir lo que en los últimos años he aprendido sobre a motivación y lo que me ayuda a cambiar esa mentalidad de no querer hacer nada a me siento orgullosa por lo que estoy haciendo. Estos tips son algo que he experimentado y que funcionan para mi y que a mis clientas les han resultado muy útiles.

Motivación

Una cosa que tenemos todos en común, que en un momento u otro de nuestra vida, nos hemos sentido de bajón y decaídos. Independientemente de la razón, este sentimiento puede llevarnos a que no nos apetezca hacer nada, que nada nos llame la atención. Así que te sientas en el sofá y te pasas la tarde entera deslizando las fotos en IG sin sentido, o te das un atracón de alguna serie, y cuando terminas te sientes todavía peor.

O quizás has tenido un bebé y no has hecho ejercicio en un año y el pensamiento de comenzar ponerte a sudar es demasiado desalentador. O tienes una brillante idea de negocio pero no eres capaz de dar el primer paso para sacarla adelante.

Lo gracioso es que ya sea que estás intentando motivarte a ti mismo para mejorar tu relación con la comida, para hacer ejercicio o en términos profesionales (o cualquier otro objetivo que tengas, las estrategias que funcionan para motivarte parecen las mismas…

Necesitas conectar con ese sentimiento donde te sientes emocionada y entusiasmada por hacer algo. Ya sabes, donde hacer y conseguir cosas es

Por eso felicidad está unido a productividad. Es difícil estar motivado cuando estás triste. A continuación te dejo algunos de mis consejos para que puedas comenzar y continuar. Espero que puedas hacer que suceda, para que el empuje positivo siga con inercia hacia adelante.

5 consejos para incrementar tu motivación

1. Haz una cosa sencilla que te haga sentir bien

En esos momentos cuando nos falta la motivación, hacer una cosa que sea fácil y que te haga sentir bien puede cambiar y mucho cómo te sientes. Te puede dar ese empuje que necesitas para sentirte más motivado y te ayuda a avanzar. Y así después piensas que quieres hacer ejercicio, eso te hace tener más energía y sientes un sentimiento de satisfacción y alegría de que lo has conseguido y lo has hecho.

Puede que sea simplemente colocar el cajón de la ropa interior, o una meditación, o un baño de 10 minutos… Lo que sea que te haga sentir bien, y te permita dar un giro a tu mentalidad.

Puede que no estés tachando cosas de tu lista de deberes, pero estás haciendo algo que es productivo para ti.

2. Haz una lista y cambia lo que está el principio

Algunas veces lo que nos inmoviliza y paraliza es que tenemos simplemente demasiadas cosas que hacer. Ese sentimiento puede bloquearte. Para combatirlo:

  • haz una lista de todo lo que quieres/tienes que hacer.
  • mira la lista y cambia 3 o 5 cosas que puedas subir a las primeras posiciones. Estas son las cosas que puedes BANG OUT rápidamente y crear ese momentum que necesitas para movilizarte así hacia objetivos mayores.

Si estás trabajando en expandir la presencia online de tu negocio, no pongas como primera cosa de la lista «actualizar toda la web», esto suele llevar meses y no quieres enfrentarte a eso. Pon «postear una foto al día en IG» como primera cosa a hacer, así podrás comenzar literalmente a hacerlo en el momento y luego quitarlo de la lista!

3. SCHEDULE y planifica

Hace poco hablaba con una clienta que estaba intentado averiguar los pasos que tenía que dar para crear su negocio mientras cuidaba de sus hijos en casa. Le sugerí reservar media hora cada día para buscar qué competencia tenía a su alrededor. Después de una semana haciéndolo, pensar cual sería la siguiente tarea que debería realizar en esa búsqueda y hacerlo en el tiempo reservado para ello.

Si tu realizas al menos una tarea de forma diaria, comenzarás a sentir que estás haciendo algo consistentemente y avanzando y será mucho más fácil evitar ese estancamiento que muchas veces sentimos.

4. Fija objetivos realistas

Piensa a lo grande. Piensa sobre qué es lo que quieres sin ninguna limitación, si no hubiese tiempo, dinero ni problemas de la vida que nos lo impidiese.

Una vez que lo tienes en mente, tienes que considerar todos esos obstáculos y fijar objetivos más pequeños que sean factibles.

Si estás intentando coger el hábito de moverte, de hacer ejercicio, quizás tu ideal es correr media maratón. Si te pones ese propósito cuando no estás lista para ello, cuando llevas un año sin salir a correr seguramente te sentirás DISCOURAGE. Pero si comienzas caminando 45 minutos tres veces a la semana hasta que estés lista para comenzar a correr de nuevo 3 kilómetros, y luego 8 y así vayas avanzando, terminarás corriendo esa media maratón.

Incluso sin son objetivos muy pequeños al principio, pueden hacer que consigas tus objetivos más ambiciosos.

5. Encuentra tu ANTHEM motivación

¿Cuántas veces has estado de bajón y te ha subido el ánimo escuchando una canción que te encanta? Estudios demuestran cómo la música puede ponernos en un estado emocional deseable mucho más rápido que cualquier otra cosa.

Sólo tu sabes que cantiones te llevan ahi, así que hazte una lista en Spotify con tus favoritas. Así la tendrás lista para cuando necesites cambiar tu estado de ánimo, incrementar tu motivación y sintonizarte con el estado que quieras sentir ya sea más relajado y tranquilo o más super feliz y emocionado.

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Olvídate de la báscula de una vez por todas

¿Estás estancada en una relación tóxica con la báscula? Pesarte a menudo da lugar a una relación poco saludable con la comida y tu cuerpo, crea estrés y francamente, no nos da muchos datos relevantes. Aprende porqué deberías olvidarte de la báscula y algunos consejos para dejar de pesarte de forma obsesiva. Recuerda, ¡eres mucho más que un número!

La mayoría de las clientas con las que trabajo, tienen como rutina subirse a la báscula de forma regular. De hecho tienen una relación bastante intensa con ella.

¿Sientes que dependiendo del número que muestre la báscula, tu día será bueno o malo? ¿Ese número que te muestra, determinará qué comerás el resto del día? ¿el tipo de ejercicio que harás?

Independientemente de como interpretes ese número, bueno o malo, a largo plazo, pesarte afectará de forma negativa, la forma en que te cuidas, en que te tratas y no digamos sobre los sentimientos de baja autoestima que genera.

¿Por qué te subes a la báscula?

Lo primero que tenemos que saber es ¿por qué te pesas? ¿qué estás buscando cuando te subes a la báscula?

Normalmente, pesarte es una forma de chequear, controlar tu cuerpo, una forma de aliviar la ansiedad que sientes por la preocupación que tienes por tu peso corporal o la talla que usas, y es algo que utilizas para controlarlo.

Si te sientes culpable por comer o por no haber hecho ejercicio, puede que quieras comprobar con la báscula, cómo de «mala» has sido y cuanto necesitas compensar. O si sientes que has sido buena, puede que vayas a tu amiga la báscula esperando, buscando una validación.

A menudo, la báscula se siente como algo que te ayuda a tener en control tu alimentación y tu ejercicio, y que sin ella estarías fuera de control.

¿Por qué deberías dejar de pesarte?

He visto a muchos pacientes tirar la toalla, o abandonar sus nuevo hábitos saludables porque la báscula no les daba el número que ellos esperaban. A menudo, la báscula flucturá de forma inexplicable de una semana a otra, de un día a otro, independientemente de nuestro comportamiento, debilitando así la idea de que el peso es una simple formula de quema de calorías y calorías ingeridas. La mayoría de las personas que pierden peso, después de un tiempo lo ganan de nuevo o incluso más.

Pero lo peor de todo, es que he visto como pesarse es un acto deshumanizador, estresante y que reduce el valor de la gente a un número.

Aquí unas cuantas razones más por las que deberías dejar de pesarte:

La báscula no es muy precisa

El número que ves en la báscula no refleja la constitución de la persona, son kilos, pero no sabemos de qué, bueno sí, de una mezcla de huesos, piel, grasa, órganos, líquidos internos… Por lo que no nos dice mucho.

Además ese número se ve afectado por bastantes variables que están fuera de nuestro control. Hidratación es una de ellas. ¿Sabías que dos vasos de agua pesan medio kilo? Incluso si te pesas por la mañana después de ir al baño, tu hidratación variará de un día a otro y especialmente dependiendo del momento del mes en el que te encuentres, por ejemplo niveles altos de estrógenos que preceden a la menstruación causan retención de líquidos, una ingesta de sodio también, el sudor, la temperatura corporal y la actividad de días previos…

Las heces, otra cosa a tener en cuenta! Incluso si vas regularmente al baño, tu intestino sigue albergando cierta cantidad de deshechos, que fluctúa de un día para otro.

La gravedad y el momento del día también tienen un efecto en la báscula.

La báscula puede desencadenar trastornos alimenticios

Ya sea de forma consciente o no, el número en la báscula puede impactar mucho tu forma de comer. Es prácticamente imposible mirar al número de una forma neutral, o es bueno o es malo, y ese número en la báscula puede fijar la actitud que tendrás el resto del día.

Un número «malo» causará vergüenza, ansiedad y a menudo que te des un atracón o comas en exceso o te restrinjas (cosa que desencadenará un atracón o que comas de una forma descontrolada).

Incluso un «buen» número puede tener efectos negativos, refuerzan las restricciones poco saludables o hace que comas más porque sientes que te lo has ganado.

El peso no es indicador de salud

La báscula no es tu médico, y tu peso no puede diagnosticar de forma precisa tu estado de salud.

Aunque nos hayan enseñado que un peso alto es poco saludable, la correlación no implica la causa, y hay muchos factores que influyen en nuestra salud como pueden ser el estrés, el ejercicio físico, los hábitos alimenticios, socioeconómicos, el acceso a la sanidad…

La salud se determina por una mezcla de compotamientos, genética y de tu entorno, no un número en la báscula.

Hay mucha gente delgada que no está sana y muchos con cuerpos grandes que son perfectamente saludables.

Si te pesas por salud, entonces mejor céntrate en comportamientos, no en el número de la báscula. Incluso si tienes un cuerpo grande y estás preocupado por tu salud, es mejor que te centres en comportamientos que promuevan la salud y no la pérdida de peso.

Es una barrera para comer de forma intuitiva

La báscula es una señal externa y una barrera para conectar con tus señales internas de hambre y saciedad, para saber cómo te hace sentir la comida y tus gustos. Centrarte en la báscula hará que dudes de tus señales internas, las cuales son las señales más precisas que tu cuerpo realmente necesita.

¿Cómo dejar de pesarte de forma obsesiva?

Abandonar la báscula puede dar miedo, como salir de una relación tóxica que sabes que no te hace bien, pero en la que el futuro parece incierto.

En mi experiencia, el mayor miedo es que se piensa «si abandono la báscula, me descontrolaré con la comida». Recuerda, aunque la báscula pueda darte una sensación de seguridad, es más probable que contribuya a que te sientas descontrolada con la comida que a ayudarte a sentirte bien con tu alimentación.

Aquí te dejo algunas ideas para que abandones la báscula:

Rompe la báscula

Simplemente deshazte de ella. Y por qué no hacer toda una ceremonia en la que la descuartices con una buena maza. Puedes incluso escribirle una carta de ruptura.

Esconde la báscula

Si romperla o deshacerte de ella te causa ansiedad, intenta ponerla en algún lugar donde no puedas verla, o en un lugar donde acceder a ella te resulte complicado. Así seguramente reducirás el desencadenante de verla cada mañana en el baño y querer subirte.

Úsala como diario

Pon un diario en la parte superior de la báscula, así cuando sientas la necesidad de pesarte, te recordará de reflexionar. Escribe sobre lo que buscas al pesarte o haz una lista de las cosas positivas-negativas de pesarte. Esto puede ayudarte a no pesarte de forma impulsiva y a comprender mejor los factores desencadenantes de los pensamientos negativos.

Pide apoyo

Separarte de la báscula es algo difícil. Si puedes, te animo a que acudas a un terapeuta o dietista que siga la filosofía Salud en todas las tallas. Yo trabajo con clientes de forma virtual y estaría muy feliz de ayudarte con el tema.

Recuerda, la báscula no mide tu valía, ni tu salud, ni tus relaciones, ni tus logros. Simplemente mide tu relación con la gravedad en un preciso momento. Eres mucho más que un número.

Una nueva forma de acoger el verano

No hay duda que la industria de las dietas es muy muy muy grande y tiene mucho poder. Pero una cosa que me sigue sorprendiendo es la cantidad de dinero que invierten en publicidad en verano para «ayudarte» a conseguir ese cuerpo de verano soñado…

¿En serio? ¿cuerpo de verano? ¿Qué hay de malo con mi cuerpo de invierno y otoño?

Bien, la industria de las dietas piensa que nuestro cuerpo debe ser manipulado en verano y por eso nos bombardean con nuevas dietas, planes detox y programas insanos para ayudarnos a conseguir la tortuguita en un par de semanas.

Por favor, no caigas en sus redes!! Ahórrate el dinero e inviértelo mucho mejor en unas vacaciones bien merecidas, en un te bien frío en la playa o un helado rico rico y disfruta de la belleza de esta estación.

¿Cómo?

Bien, la mejor forma de acoger el verano es centrarte en estos tres sencillos consejos. Si consigues implementarlos en tu día a día, sentirás tu versión más sexy al instante.

1. Se consciente y practica la nutrición intuitiva

Es increíble el podér que la nutrición puede jugar en tu cuerpo, pero a menudo nos olvidamos de cómo nuestra mentalidad afecta también a nuestra alimentaicón.

Centrarte en ser más consicente mientras comes puede toda una revolución y provocar un cambio increíble en el cuando comes y la cantidad que comes.

Piensa sobre por qué te comiste la tarrina entera de helado la última vez. ¿Estabas realmente hambrienta o fue algo más emocional?

Por experiencia te puedo decir que cuando dejo que sean mis emociones las que dirijan mi elecciones de comida en vez de mi intuición, la culpa aparece. Y la culpa ¡no debería asociarse con comer!

Por lo que presta atención cuando comes, saborea cada bocado para ayudarte a comer de forma más intuitiva.

2. Cómete el arco iris

No hay ningún secreto aquí. Comer una variedad de alimentos, de colores y texturas te ayudará a tu cuerpo a sentirse más satisfecho.

Ningún alimento está prohibido y todos los alimentos pueden formar parte de tu alimentación (al no ser por tema de alergia, intolerancia o patología).

Si te gusta una hamburguesa a la bbq, saca tu lado creativo, añádele piña también a la bbq, ponla entre un panecillo integral. Te sentirás satisfecho, saciado y mucho menos propensa a devorar esa bolsa de patatas cuando la bbq termine.

3. Muévete por el disfrute de moverte

Repite conmigo – muévete por el disfrute de moverte. Si, hacer ejercicio es una parte importante para llevar una vida saludable, pero no tiene sentido hacer ejercicio si ese ejercicio te hace sentir miserable. Esa energía negativa hará que dejes de practicarlo y eso es algo que no quieres.

En cambio, encuentra una actividad que te anime y te haga engancharte al movimiento. En verano aprovecha para salir a nadar en el mar, practica snorkeling, da caminatas en la naturaleza, sal a bailar….

No tienes porque hacerlo durante horas, pero moverte por el mero disfrute de moverte es muy satisfactorio y muy liberador.

Hacer ejercicio produce endorminas que incrementan tu felicidad también. Por lo que no es de extrañar que para una vida bien vivida, tienes que moverte porque quieres, no porque sientas que tienes que hacerlo.

Al final de todo, te prometo que si tu te sientes feliz con quien TU eres por dentro, serás la persona más sexy de este verano. Con una sonrisa en tu cara y amor en tu corazón, tus preocupaciones sobre esos abdominales serán una cosa del pasado. Además, te estás dando la oportunidad de vivir el mejor verano de tu vida, con cono de helado incluido 😉