Cómo reducir la hinchazón

hinchazón

Te estás comiendo una deliciosa pizza, burrito o los riquísimos spaghetti que prepara tu madre. Lo estás disfrutando al máximo, cada bocado está delicioso. pero a los pocos segundos de tu último bocado, el disfrute se reemplaza con un sentimiento familiar de arrepentimiento. Comienzas a sentir esa hinchazón, tu vientre se siente un poco distendido, parece que estás embarazada de tres meses.

Sí, es la hinchazón «temida» después de comer.

Como sociedad, parece que tenemos una fobia a la hinchazón. Dondequiera que miremos, hay guías bien intencionadas sobre cómo reducir naturalmente la hinchazón.

Nuestros feeds de Instagram están llenos de «antes y después» de modelos de bikini con abdominales que parecen un poco menos marcados después de una gran comida.

Pero aquí está la cosa: un poco de hinchazón es completamente natural. Nuestros estómagos naturalmente se distienden después de comer para permitir la digestión, incluso si has comido algo saludable.

Cómo lidiar con la hinchazón

Cuando la hinchazón es un problema puramente superficial (es decir, no hay dolor ni molestias importantes), lo mejor que puedes hacer es cambiar su mentalidad al respecto.

Ayuda a recordarte que es normal, es un proceso natural que tiene que hacer tu cuerpo para desarrollar su trabajo con propiedad. ¡El es el encargado de transformar todos esos maravillosos nutrientes para darte energía, para reparar los tejidos dañador y mantenerte con vida!

Lo que no nos gusta de esa hinchazón es que nos sentimos como si hubiésemos ganado 5 kilos de golpe, en una comida.

Además, ¿cuándo fue la última vez que notaste que otra persona estaba hinchado? Apostaría a que nunca! Recuerda, probablemente eres el único que nota tu tripita de bebé.

PD. ¿Necesitas un poco de ayuda para aprender a amar a tu cuerpo, incluso cuando estás hinchado? Transforma tu relación con la comida está repleto de consejos prácticos para mejorar su imagen corporal y dejar de lado el perfeccionismo.

Hay gente que tiene un estómago blando. Hace ejercicio, comen bien y cuando se sientan, les sale un par de michelines. ¿Y qué? No es gran cosa. No les hace menos talentosos, inteligentes o capace. ¿No crees?

¿Cuándo realmente te tienes que preocupar por la hinchazón?

Eso no quiere decir que la hinchazón siempre sea algo a ignorar. Algunas personas tienen intolerancias alimentarias que, si no se tratan, pueden provocar graves molestias y otros problemas de salud, como enfermedades autoinmunes y en definitiva un sistema inmunitario delicado.

Entonces, ¿cuándo deberías preocuparte por la hinchazón? Si esa sensación de hinchazón va acompañada de dolor u otros problemas digestivos (por ejemplo, estreñimiento, diarrea o necesidad inmediata de ir al baño), es importante que acudas a tu médico.

Otro signo son los pedos malolientes (lo siento, ¡tenía que decirlo!)

El gas es en realidad, una reacción natural y saludable, ya que significa que la fermentación está ocurriendo dentro del intestino y es bueno, pues sirve de alimento a las bacterias del intestino. Así que un poco de gases puede ser algo bueno.

Sin embargo, si el olor es tan fuerte que tu perro ni siquiera te mirará a los ojos, haz una visita al médico.

Pizza de brócoli y alcachofas

Qué hacer cuando realmente es un problema

Si la hinchazón es realmente un problema para ti, hay algunas cosas que puedes hacer para solucionarlo:

Identifica qué alimentos lo están causando

Eliminar todos los alimentos innecesariamente es una mala idea, ya que puedes perderse nutrientes valiosos.

Además, hace que sea difícil determinar qué está desencadenando el problema.

La dieta FODMAP elimina todas las intolerancias alimentarias comunes, es una buena manera de hacerlo. Pero es extremadamente restrictiva y solo debe hacerse con la guía de un médico, nutricionista o dietista calificado, pues si lo haces tu a tu aire, puedes perderte nutrientes necesarios. Un buen profesional te elaborará una dieta sin esos alimentos intolerantes pero que aun así te de todo lo que tu cuerpo necesita.

Considera los sospechosos no tan habituales

Nos solemos apresurar a señalar el gluten o los lácteos como los culpables cuando hablamos de hinchazón. Y si bien estas son intolerancias alimentarias comunes, a veces pueden ser otros ingredientes los que causan los síntomas.

Por ejemplo, la lectina es una proteína de unión a carbohidratos que se encuentra en todo, desde productos lácteos y cereales, hasta legumbres y ciertos vegetales, y se ha descubierto que muchas personas son intolerantes a ella.

Del mismo modo, algunas personas piensan que son intolerantes al arroz (por cierto, ¡sin gluten!), Pero el problema es en realidad el ajo o la cebolla que se sirve con él.

En vez de una intolerancia, también puede ser que se tenga una infección intestinal como H. Pylori, que causa síntomas similares.

La conclusión es comenzar acudiendo al médico, quien puede derivarte a un dietista.

Garbanzos con dukkah

No descartes las legumbres todavía

Los alubias y otras legumbres como los garbanzos son una joya de la naturaleza y son excelentes para tu organismo. Son ricos en proteínas y en fibra que te ayudan a regular el funcionamiento de tus intestinos y te mantienen lleno y saciado durante más tiempo.

Desafortunadamente, también suelen causar hinchazón. Dicho esto, no necesariamente tienes que dejar de comer legumbres.

  • Pon las legumbres en remojo, de 6 a 12 horas, antes de cocerlas (descartando el agua de remojo).
  • Añade un trocito de alga kombu a la cocción.
  • Sirve tus legumbres con plantas carminativas que ayudan a tener menos y expulsar las flatulencias. Estas plantas son comino, hinojo, anís, menta, canela, manzanilla… Una buena idea es tomarte una infusión de estas hierbas después de comer.
  • A ser posible quítales la piel que les sale a los garbanzos, lentejas o judías una vez cocidos.
  • Triturarlos antes de comer también ayuda a tener menos flatulencias, pues ayudas a tu estómago e intestino a digerir previamente las legumbres. Apuesta por hummus, patés de legumbres o burgers vegetales.
  • El tamaño de la porción también es importante. Si notas que te provocan molestias, comienza con pequeñas cantidades, comiéndolas más regularmente antes de aumentar el tamaño de tu poción. Muchas personas rara vez comen legumbres, y cuando lo hacen se comen un plato bien grande, y su cuerpo no está acostumbrado a ese tipo de ingrediente, por lo que nota más molestias que normalmente. Si los comes con frecuencia, es probable que tu intestino se acostumbre a comerlos.

Son consejos muy parecidos a los que os daba con la coliflor, una crucífera que también puede ocasionar flatulencias

Y si tu intestino no se acostumbra a comer legumbres, ¡no pasa nada! Será porque no tienes la enzima que te ayuda a digerirlas, podrías suplementarte con ella o simplemente, optar por otra cosa, hay muchas otras comidas deliciosas que puedes comer en su lugar.

Cómo tomar el control sobre tus alimentos desencadenantes

Alimentos desencadenantes
Alimentos desencadenantes

Las dietas nos enseñan que no nos podemos controlar alrededor de la comida. Que necesitamos controladores externos o reglas sobre qué y cuando podemos y no podemos comer, o de lo contrario te saldrás de tu camino. Pero en realidad, son las dietas y las restricciones lo que causa el comer el exceso.

Cada vez que nos prohibimos, que dejamos de comprar esos alimentos desencadenantes, para no tenerlos en casa, o etiquetamos los alimentos como «buenos» o «malos», terminamos comiéndolos demás, devorándolos y nos cuesta decir que no siempre que tenemos delante esos alimentos. La restricción y la privación engendran culpa, lo que eventualmente conduce a comer en exceso o atracones. Cada vez que limites la cantidad o el tipo de alimentos que comes, te está preparando para comer en exceso en el futuro. Es por eso que uno de los principios fundamentales de la alimentación intuitiva es hacer las paces con la comida.

El balancín de culpa y privación

Usemos un ejemplo. Cuando estás a dieta, la culpa disminuye, porque estás «en el buen camino», pero la privación aumenta porque estás restringiendo ciertos alimentos de tu alimentación

Eventualmente, llega a un punto de inflexión y cedes. Comes los alimentos que no te permitías. Entonces la privación disminuye pero la culpa aumenta.

Ahora puedes estar pensando «pero ni siquiera estoy a dieta». Retrocede y pregúntate: ¿cuáles son tus reglas en torno a la comida y tu alimentación? ¿Estás restringiendo inconscientemente? ¿Piensas que los carbohidratos son «malos»? ¿Intentas no comer después de una hora determinada? ¿Evitas comprar ciertos alimentos para mantenerlos fuera de tu casa? Incluso si no te estás privando de las dietas tradicionales, la amenaza de privación futura está implícita cuando te sientes culpable o avergonzado por lo que estás comiendo. Y esta culpa conducirá a los antojos y a comer en exceso. Y eventualmente, comienzas a hacer dieta o restringir nuevamente. Y el balancín continúa moviéndose.

Entonces, ¿cómo te sales de este juego, cómo saltas fuera de ese balancín?

Tienes que darte un permiso incondicional para comer todos los alimentos. Debes crear abundancia, lo que significa abastecer tu casa con alimentos que normalmente no compras y que mantienes fuera, y comer alimentos que no crees que «deberías» comer. Necesitas establecer un entorno donde puedas comer lo que quieras, cuando quieras. Una vez que permitas que todos los alimentos sean parte de tu vida y te liberes de la escasez y la privación, podrás sintonizar tu cuerpo para saber lo que realmente quieres comer.

Entonces, eso significa que ¿puedo comer lo que quiera, cuando quiera?

La pregunta que generalmente obtengo en este punto es: «Espera: ¿la alimentación intuitiva realmente significa que puedes comer lo que quieras, cuando quieras?». La respuesta es NO, no exactamente.

Con la alimentación intuitiva, tienes permiso para comer lo que quieras, en cualquier momento que desees. Pero eso no significa que realmente lo hagas. Comer lo que sea, sin escuchar tus señales de hambre y saciedad, no sería una experiencia muy satisfactoria e incluso podría causar molestias físicas como hinchazón, náuseas, acidez estomacal, gases, etc.

Hambre, plenitud, satisfacción, cómo nos hace sentir la comida: todo eso es importante, pero la alimentación intuitiva también significa usar tu cerebro y tu experiencia. Una vez que trabajas esa mentalidad, te olvidas de las dietas y de la voz restrictiva, una vez que haces las paces con la comida, puedes escuchar a tu cerebro y tomar una decisión que se basa en el cuidado personal y la abundancia, en lugar de la privación y restricción.

Pero si tengo mis alimentos desencadenantes en mi casa, ¡siempre los comeré en exceso!

Muchas personas temen que al no tener restricciones, al tener esos alimentos desencadenantes en su casa, siempre querrán comerlos, y comerán en exceso de esos alimentos. Y sí, eso puede suceder durante algunas semanas mientras tu cuerpo se acostumbra al hecho de que los alimentos están ahí. Pero eventualmente, una vez que la escasez ha desaparecido, puedes sintonizar con tu cuerpo, escucharlo y realmente decidir si quieres esa comida, ese alimento o no. ¿Y adivina qué? Llegará un momento en el que no quieras comértelo.

Uno de los ejemplos más claros para mí fue con el chocolate. Nunca me permitía tenerlo en mi casa: helados, barras de chocolate, galletas, nada. «¡No podré controlarme!». Pensaba: «¡Me lo comeré todo de una sentada!». Así que prefería tenerlos fuera de casa para evitar la tentación. Cuando me mudé a vivir con mi pareja, los armarios comenzaron a llenarse de tabletas de chocolate, cada noche se comía unas cuantas, bastante onzas, después de cenar. Al principio, me descontrolé y comí un montón de chocolate. Pero eventualmente, después de varias semanas de tener el chocolate en mi cocina, comencé a olvidar que estaba allí. Sabía, y confiaba, que no iría a ningún lado, por lo que podría preguntarme «¿quiero chocolate esta noche?» Y la mayoría de las veces, la respuesta fue no.

Esto se explica con la ciencia de la habituación: cuanto más se expone a un alimento, menos interesado estás por él.

Cómo hacer las paces con la comida

Hacer las paces con la comida significa permitir que todos los alimentos entren en tu mundo, de modo que elegir chocolate se vuelva emocionalmente igual elegir un melocotón. Cuando sabes que la comida estará allí y que tienes permiso para comértela, cada día que quieras, no se convierte en algo tan importante y obsesivo. La comida, ese alimento desencadenante pierde su poder sobre ti.

Hay cinco pasos a seguir para comenzar a hacer las paces con la comida y dejar de comer en exceso. En mi programa Transforma tu relación con la comida puedes vivir todo el proceso y hacer las paces con la comida:

Paso 1

Haz una lista de todos los alimentos que te resultan más tentadores. Puede ser cualquier cosa, ¿cuáles son tu alimentos desencadenantes? ¿Qué es lo que te gusta comer?

Paso 2

Ahora revisa y marca los alimentos que realmente comes normalmente. Luego encierre en un círculo los que has estado restringiendo, ya sea conscientemente (como en una dieta) o inconscientemente (a través de las reglas o normas que te impones, que mantienes fuera de casa…).

Paso 3

Elige uno de esos alimentos «prohibidos» que marcaste con un círculo, cómpralo y guárdalo en casa. Date permiso para comerlo cuando quieras.

Paso 4

Cuando te lo comas, cómetelo consciente e intencionalmente. Comunícate contigo mismo mientras estás comiendo: ¿sabe tan bien como imaginaste? Si crees que realmente te gusta, date permiso para comprarlo nuevamente.

Paso 5

Asegúrate de tener suficiente de esos alimentos para crear una sensación de abundancia, para que sepas que estarán allí cuando los desees. Continúa dándote permiso para comerlos.

Este proceso no será fácil y si has estado restringiendo ciertos alimentos por un tiempo, puede ser realmente aterrador. Comienza eligiendo un alimento prohibido que le provoque menos ansiedad.

Recuerda, este proceso de superación no se consigue en un día o una semana, sino muchas semanas y posiblemente incluso meses. No se preocupes si te sientes que estás comiendo demasiado de esos alimentos desencadenantes. Eventualmente, llegarás a un punto donde tu cuerpo sabrá y confiará en que tienes acceso a esa comida y los comerás mucho menos frecuentemente.

Si quieres dar el siguiente paso para olvidarte de las dietas y curar tu relación con la comida, puedes conseguirlo, solo necesitas el apoyo y las herramientas adecuadas. Descubre mas sobre mi programa online Transforma tu relación con la comida.

Cómo detener los antojos de dulce después de las comidas

Antojos de dulce
Antojos de dulce

Tener antojos de algo dulce después de las comidas es un hábito muy común, se podría decir que es una asociación aprendida y tan integrada en nosotros que parece hasta natural.

Si siempre tomas algo dulce al terminar tus comidas, entonces tu cuerpo comenzará a esperar siempre algo dulce.

Tu cuerpo te acosará hasta que le des algo dulce porque le has entrenado a pensar que una comida no está terminada hasta que no come algo dulce.

Estos antojos por dulce pueden ser bastante fuertes justo después de comer o cenar. Eso es porque normalmente comemos postre después de las comidas y cenas, pero no del desayuno. Tu cuerpo no tiene el hábito de tomarse algo dulce después de desayunar.

Conforme el día avanza, tu energía, motivación y humor van cayendo. Cuando comes algo dulce, tu cerebro libera serotonina, la hormona de la felicidad. Los dulces también aportan mucha energía, dándote ese empuje que necesitas, aunque los efectos no duran demasiado.

La buena noticia, es que puedes entrenar a tu cerebro para detener los antojos de dulce después de las comidas.

Aquí tienes mi estrategia favorita que puede ayudarte a reducir esos antojos por dulce.

El truco de la hora

No creo en la teoría de la privación, así que uso el truco de la hora todo el tiempo para ayudarme a sobrellevar todo tipo de antojos. Esto es lo que hago:

Lo primero, date permiso para comerte el dulce o lo que se te antoje.

Entonces, simplemente espera una hora para comerlo. Si después de esa hora todavía sientes que quieres el dulce, entonces disfrútalo! La mayoría de las veces, te olvidarás de que lo tenías. Importante que no te pongas una alarma, si no te has parado a pensar tu mismo de forma natural sobre ese dulce, es porque no lo querías de verdad.

El truco de la hora funciona porque retrasa la satisfacción hasta que el ansia disminuye.

La mayoría de los antojos duran poco tiempo. Si eres capaz de esperar, lo más seguro es que desaparezca.

Piensa en los antojos como en una ola, vienen y se van, no puedes hacer mucho para detener una ola. Pero te ayuda a darte cuenta de ella, mírala, obsérvala y espera a que pase.

Te llevará unas pocas semanas, pero si puedes retrasar el satisfacerte hasta que el antojo de dulce pase, entonces podrás romper el hábito de comerte algo dulce después de comer o cenar.

Otra opción es sustituirlo por una opción más saludable, como yogur o fruta. Esta es una buena opción a corto plazo porque es una opción que ayuda a tu metabolismo y le aporta cosas buenas, pero realmente, no rompe el hábito a largo plazo.

Prueba el truco de la hora y comprueba si funciona para ti y te ayuda a detener los antojos de dulce.

Si te ha gustado este truco, entonces te encantará Transforma tu relación con la comida, mi curso online para ayudarte a dejar de darte atracones y de comer emocionalmente.

Hay muchos más trucos y consejos que me encanta compartir contigo para que te ayuden a sortear con esos antojos y sentirte en control con la comida.

La comida está para que la disfrutemos

El disfrute y el comer en exceso tienen una relación muy interesante.

Y complicada…

La mayoría de las personas piensan que comer en exceso tiene algo que ver con el placer o el disfrute.

«Sabe bien»

«No quiero parar»

«No podría decir que no – No quería privarme.»

Una parte de nuestro cerebro nos dice que comer en exceso es sobre disfrutar de un montón de comida, de satisfacer un antojo, de darnos algo que realmente queremos.

La verdad es, que comemos un montón de comida que no nos proporcionan placer.

Piensa en alguno de esos últimos atracones, alguna vez que hayas comido más de lo que deseabas haber hecho, y pregúntate:

  1. Lo que comí, en una escala del 1 al 10, ¿cuánto me gustó?
  2. ¿Que porcentaje de eso que comí, realmente, disfruté al 100%, de toda la experiencia y todo el sabor?

Si eres como la mayoría, puede que hayas comido algo que de verdad te gustase. O puede que hayas comido algo, que en realidad no era tan delicioso como habías pensado. O quizás lo era.

Es aún más probable que no saboreases ni disfrutases de cada bocado, de esa cosa que pensabas era tan maravillosa.

De hecho, a menudo pregunto a mis clientes «Si dejaras de comer cuando ya no saboreases, ¿comerías menos cantidad? ¿cuánto menos?».

Las respuestas son a menudo sorprendentes.

¿Comerías menos si dejaras de comer cuando ya no lo saboreases?

Comemos mucha comida que realmente no saboreamos o disfrutamos.

Utilizamos la comida para reemplazar el disfrute, la alegría que nos falta en nuestras vidas.

Porque estamos ocupados o cansados, o porque creemos que tenemos que «merecerlo» o «ganarlo» o solo hacer grandes cosas por nosotros mismos después de que todo lo demás se hayan hecho (¿alguna vez terminas con tu lista de cosas por hacer?).

La comida es fácil, la comida es accesible y la comida «no ocupa» espacio. Podemos realizar múltiples tareas mientras comemos.

El problema es que comemos por disfrute, pero sin disfrutar de nuestra comida.

La comida es algo que podemos experimentar con todos nuestros sentidos. Saborear por completo lo que comemos significa experimentar no solo el sabor, sino también la textura, el olor, la apariencia.

La comida existe para que la disfrutemos.

Y la comida no está destinada a ser nuestra única alegría o nuestro salvavidas cuando el día no fue bien. La paz con la comida requiere un mejor equilibrio. Nos merecemos un mejor equilibrio.

Disfrute y comer, disfrute y comer en exceso. ¿Cuál es la relación entre ambas en tu vida? ¿Están en equilibrio?

¿Qué paso podrías dar esta semana para añadir más alegría – más disfrute real y sabroso – a su vida, sin que sea comida?

Como mejorar tu fuerza de voluntad

Una cosa que surge muy a menudo en las primeras visitas con mis clientes es el término «fuerza de voluntad». Es muy común oír sobre la frustración que han sentido porque no han tenido éxito anteriormente y se quejan de que no tienen suficiente fuerza de voluntad y del sentimiento de que se han fallado y se han decepcionado a ellos mismos.

«Debería ser más fuerte». «¿Cómo puedo ser tan disciplinada en el resto de mi vida y sentirme tan fuera de control con la comida?

Y parece que tiene sentido. Cuando estás acostumbrado a tener éxito con esfuerzo y duro trabajo, esta estrategia tiende a ser a la que recurres para todo. Muchas mujeres con las que trabajo tienen una ingreible capacidad de fuerza de voluntad en el resto de sus vidas. Pero no funciona cuando la mezclas con un día estresante, sentimientos de cansancio y una bandeja de galletas en la encimera. Si dependes de la fuerza de voluntad, te dejará tirado y te fallará.

Centrarte en tu fuerza de voluntad acabará quemándote y dejándote con el sentimiento de estar enfadado contigo mismo. A largo plazo no es una estrategia que te vaya a servir, no mola tener que estar siempre atentos y en guardia y al mando de todo, todo el tiempo. De hecho, es agotador ¿no crees?

Piensa en tu fuerza de voluntad como si fuese un músculo. Cuando lo usas demasiado se cansa. Y al igual que un músculo, si lo usas habitualmente (pero sin agotarlo) se hace más y más fuerte.

El problema es que la mayoría de las personas gastan su fuerza de voluntad en cosas, decisiones que no marcan una gran diferencia o que no tienen gran importancia.

Así, cuando realmente necesitas la fuerza de voluntad, ¡se ha agotado! La has desperdiciado preocupándote en cosas sin importancia, en vez de en cosas que realmente marcan una diferencia.

Si quieres tener más fuerza de voluntad y autocontrol, necesitas aprender a conservar tu energía para esas cosas que sí que tendrán un gran impacto en ti.

No te olvides del aliño
Siempre aliño mis ensaladas, ¿les estoy añadiendo grasa? Pues sí, están más ricas y me dejan con ganas de más

¿Qué son las cosas sin importancia? ¿En qué es en lo que de verdad deberías centrarte?

Deja de preocuparte por la cucharadita de miel del aliño de la ensalada. ¡Estás comiendo ensalada! Bien hecho, celébralo! Tomar un poco de azúcar o de grasa no va a frustrar tus objetivos. Te ayudará a disfrutar mucho más de la ensalada, y seguramente, de forma natural, seguirás eligiendo ensaladas para comer. Esto sí que marca la diferencia.

PRACTICA: Centra tu energía (y fuerza de voluntad) en cocinar más en casa y tomar más verduras. Y no pasa nada si necesitas añadir un poco de aliño, queso o aceite de oliva. No te distraigas con las cosas pequeñas.

No te preocupes en dejar de tomar hidratos, o gluten, o lactosa o lo que sea que es tendencia estos días. Esto no es el motivo por el que subes de peso. Ya sabes que alimentos marcan gran diferencia en tu salud, peso y felicidad… Alcoho, procesados, comida rápida, fritos, azúcares refinados, refrescos… y otros alimentos «ocasionales» (que puedes estar accidentalmente comiendo cada día)

PRACTICA: No limites ningún grupo de alimentos, pero ten como objetivo comer y beber menos de los alimentos «ocasionales». ¿Puedes planear disfrutar más días sin beber alcohol o tomar una bebida menos al día/semana? ¿Puedes comprar una chocolatina menos cada semana y añadir una pieza de fruta más? ¿Puedes cocinar en casa una noche más a la semana?

No te preocupes de si hacer cardio o levantar pesas quemará más calorías. El mejor ejercicio es el que te gusta hacer. Así que si odias correr, ¿por qué deberías hacerlo? Siempre lo sentirás como un martirio, una tortura. Incluso si yoga o dar u paseo no quema tantas calorías, si te gusta, lo practicarás con mucha más consistencia y eso sí que es importante.

PRACTICA: Encuentra un ejercicio, un deporte, un movimiento con el que disfrutes, incluso si no es demasiado intenso. No desperdicies tu fuerza de voluntad imponiéndote un deporte que odias, porque no lo harás. El mejor ejercicio es aquel que disfrutas y que lo practicas de forma consistente.

Una buena caminata siempre sienta estupendamente, y no se siente como ejercicio

Pongámoslo en práctica: ¿Cómo conseguir más fuerza de voluntad y autocontrol?

Elige tres cosas que quieras conseguir en términos de salud. Solo céntrate en conseguir esas tres cosas.

Por ejemplo, mis prioridades son comer más de 5 porciones de verduras al día y 2 piezas de fruta. hacer ejercicio y dormir 8 horas. Si consigo más cosas, genial, pero esto es lo mínimo que quiero lograr.

Según tu músculo de «fuerza de voluntad» se hace más fuerte, puedes ir añadiendo otro hábito. Por ejemplo:

Siempre comer sentado en la mesa, sin móvil, sin tele ni ordenador que me distraiga.

Caminar 10.000 pasos al día

Comer carne roja solo una vez a la semana

¿Qué te parece esta idea? Me encantaría oír si te identificas, ¿cuales son esos grandes hábitos en los que te quieres centrar? ¿en qué has malgastado tu fuerza de voluntad?

Qué hacer cuando quieres comer sano, pero tu pareja, tus padres o tus amigos no

Estás mentalizado y vas a por todas. Ya has notado algunos de los beneficios de pasarte a una alimentación saludable y no quieres volver a tu otra versión. Te organizas y preparas tu menú semanal, haces la compra y hasta te has inmerso en la moda del batch cooking, estás dándolo todo en la cocina preparando platos deliciosos y equilibrados.

Seguramente, motivado por tu ilusión y tus buenos resultados, intentas contagiar a todo aquel que tienes cerca, les explicas los beneficios de una alimentación saludable y por qué sería bueno para ellos también. Pero resulta que tu pareja, tus padres o tus amigos no están en la misma honda, por más que les explicas, nada… Con el tiempo se producen desacuerdos, broncas y enfados.

Nuestras elecciones de comida pueden verse influenciadas por nuestra pareja, padres, amigos o compañeros, especialmente si vives con ellos. Probablemente pases mucho tiempo con ellos, cocinando, saliendo a cenar juntos y la comida es algo que suele unirnos. Así que ¿qué pasa cuando alguien cambia su forma de comer pero los demás no? Cosas como salir a tomar un helado, una tarde de series mientras pides algo a domicilio, reservar un restaurante para una ocasión especial… pueden complicarse un poco.

Muchos de mis clientes me preguntan qué pueden hacer para que sus compañeros se unan a ese cambio. Por lo general, están entusiasmados con los cambios que han logrado y quieren que los demás también se beneficien.

La persona que está mejorando sus hábitos suele presionar demasiado o incluso comienzan a hacer sentir culpables a los demás para que dejen sus malos hábitos y coman de manera diferente. El problema es que hacen esto sin fijarse en todos los problemas o cosas que su pareja/amigo/compañero puede estar viviendo.

Cada relación es diferente y depende de ti y de tu pareja el enfoque que decidáis. De todas formas, el truco para lidiar con estos conflictos relacionados con la comida no son muy diferentes a lidiar con otras cosas de pareja (comunicación, compasión y comprensión). Aquí os dejo algunas estrategias que he usado en mi consulta para ayudar a abordar esta situación.

Definir límites, aceptarlos y respetarlos

Da igual lo cercanos o la conexión que tengáis, siempre serás una persona única con tus propios gustos, necesidades, metas y deseos. A menudo estás tan unido/compenetrado con la otra persona que puedes comenzar a actuar como si fueses una extensión de ella y ella de ti. Cuando olvidas que tu pareja tiene sus propias cosas en la cabeza, puedes no darte cuenta que sea mucho pedir o esperar que tu pareja haga cosas a las que no están listos o no quieren hacer solo porque tu, si que quieras o porque pienses que es algo bueno para ellos. Seguro, esa persona puede hacer algo para complacerte, pero este tipo de motivación es a corto plazo.

Tener independencia en una relación es algo importante y también en lo referente a comida. Si tu pareja, amigo o tus padres no están interesados en cambiar su dieta, deberías respetarlo. Presionarlos, avergonzarlos o culparlos no es la actitud a tomar. Respeta sus elecciones y simplemente dales ejemplo con las tuyas, sin comentar nada, si ven y se dan cuenta de tus cambios o de tus mejorías, seguro que cuando estén listos serán ellos mismos los que te pidan consejo.

Honestidad

Si, es verdad, la vida sería algo más fácil si tu y tu pareja o amigos siguieseis la misma filosofía en cuanto a vuestra alimentación. Muchos menos dolores de cabeza en la hora de cocinar o cuando hay que elegir restaurante o sitio para ir a tomar algo.

Pero si por lo que sea no es así, y cada uno tenéis una forma de alimentaros, no dejes de lado tu nueva filosofía, continúa con tu propósito. Come lo que te hace feliz y te ayuda a sentirte radiante y genial. Puede que sea más fácil caer en la forma en que tu pareja o tus amigos quieren comer, pero te prometo que eso no te dará la felicidad a largo plazo.

Míralo como un momento para invertir en tu conciencia y para comprender mejor la forma en que te gustaría comer. Se consciente de lo que la comida te aporta, un equilibrio entre satisfacción y nutrición. Conéctate con lo que tu mente y cuerpo siente cuando comes diferentes tipos de comida. Hacer esto te ayudará a entender mucho mejor qué significa comer saludable para ti versus lo que es para los demás.

Busca tu tribu

Solemos poner demasiada presión en solo una persona para satisfacer nuestra necesidades.

¿Que tu pareja no quiere hacer cambios? Ok, pero, ¿qué pasa con el resto de personas que forman parte de nuestra vida? Compañeros de trabajo, familiares, amigos o incluso vecinos puede que sí que quieran cambiar de hábitos pero no sepan muy bien como o incluso que ya hayan dado sus primeros pasos y quieran cocinar o salir a cenar contigo, para compartir todas vuestras experiencias. Puedes compartir los objetivos que te has fijado y hablar sobre los pasos prácticos que estás tomando para conseguirlos. Cuando haces esto con otra persona que tiene el nivel de motivación similar al tuyo, es todo un subidón, te sientes en familia, arropado, comprendido y aprendes y creces mucho más.

Establecer vínculos conjuntos con aquellos alimentos en los que ambas partes estéis interesadas

Id a comprar juntos y preguntaros qué os gustaría comer durante la semana. No tiene porque ser lo mismo, quizás tu quieres boniatos y tu pareja quiere arroz blanco. ¡No pasa nada!

Intenta encontrar formas de preparar comidas juntos. No solo es una forma genial para afianzar lazos entorno a la comida, si no que además os ayudará a fomentar y apreciar más todo el proceso. Si tu pareja está abierta a ello, elige un día de la semana donde ambos cocinaréis algo que disfrutéis juntos. Si a los dos os gusta comer fuera, tomad turnos para elegir un restaurante que tenga opciones para ambos. Echa un vistazo al menú y si no estás seguro, coméntales unas cuantas opciones para elegir. Incluso estando en puntos diferentes en vuestra forma de comer, podéis encontrar algunas formas de disfrutar y crear un lazo de unión entorno a la comida.

Cambiar tu forma de comer no es fácil. Hay un montón de razones por las que alguien puede no querer cambiar sus hábitos de alimentación, y es importante darse cuenta de cuales son esas razones. Míralo de este modo: explorar los problemas alimentarios juntos con curiosidad puede ser una excelente manera de construir una conexión y comprensión.

Señales de que no comes lo suficiente

El estrés, los horarios frenéticos, las enfermedades, el dolor y el ajetreo de la vida cotidiana pueden afectar nuestro apetito y la forma en que nuestros cuerpos regulan el hambre, lo que a menudo nos lleva a no comer lo suficiente o comer mal.

Cuando hablamos de nutrición tenemos que hablar también de nuestro apetito y de nuestro peso. Hay más artículos de los que podría contar sobre «cómo perder 5 kilos», «pérdida de peso» y más, pero los medios de comunicación no comparten el otro lado de la historia de la persona, lo que hay detrás. Hablan de suprimir el apetito sin importar la causa o la razón.

En momentos de estrés hay personas que les dá por comer más (debido al incremento de cortisol) y a otras se les olvida comer (por la hormona liberadora de corticotropina (1) En esta última situación, omitimos comidas o no comemos lo suficiente debido al estrés o la disminución del apetito. No comer suficientes alimentos y privar a tu cuerpo de nutrientes esenciales puede causar estragos en tu metabolismo y en tus hormonas.

A continuación analizamos las señales, no tan sutiles de que tu cuerpo puede no estar obteniendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas vitales, y lo que puedes hacer para aumentar tu ingesta de forma responsable y con una dieta equilibrada.

SEÑALES QUE NO COMES SUFICIENTEMENTE

1. POCA ENERGÍA

Si llevas varias semanas muy cansado, independientemente de cuanto duermes o de la calidad de tu sueño, podría ser el momento de estudiar tu dieta. La energía se parece a muchas cosas, y nuestra filosofía en NS no equipara exactamente la energía con el conteo de calorías. Sin embargo, es innegable que uno de los peligros más comunes de no comer suficientes calorías son los bajos niveles de energía.

De acuerdo con las pautas dietéticas oficiales, debemos consumir alrededor de unas 2.000 calorías diarias, por supuesto dependerá de nuestro estado fisiológico, actividad física y demás.

Pero no solo hay que tener en cuenta la cantidad de calorías a consumir, si no también la calidad. Alimentar tu cuerpo con proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables te ayudará a aumentar los niveles de energía pues acelerarás tu metabolismo. De hecho, estudios muestran que consumir una dieta rica en fibra puede prevenir la obesidad y el síndrome metabólico y promover bacterias beneficiosas en el intestino. (2)

2. MAREOS

El mareo puede ser uno de los primeros signos físicos que puedes sufrir si no has comido suficiente. Cuando no comes suficiente, tus niveles de azúcar en sangre pueden caer en picado y hacer que te sienta mareado o desmayado. Los mareos también pueden ser una señal de que estás deshidratado, así que bebe mucha agua durante todo el día, infusiones sin azúcar o algún vaso de agua con gas.

Como snack rápido, puedes comer algo con hidratos y proteínas, como un plátano con un poco de crema de cacahuete, un puñado de frutos rojos y nueces, o palitos de verduras con un poco de hummus. Esta combinación te ayudará a aumentar tus niveles de azúcar en sangre e incrementar tu energía. Si el mareo persistiese después de estos snacks, ponte en contacto con un médito o dietista para descartar otros posibles problemas.

3. DÉFICIT COGNITIVO Y DE PRODUCTIVIDAD

¿Alguna vez has tenido momentos olvidadizos? En plan «no recuerdo donde he dejado las llaves». Esto nos pasa a todos, ¡pero si te pasa muy frecuente podría ser la forma en que tu cuerpo te envía una señal para que comas mejor. Posponer comidas o interrumpir los horarios normales de comida para ir a reuniones o atender llamadas altera la forma en que tu cuerpo recibe energía, posponiéndolo. Así que si son las 3 p.m y te has dado cuenta que no has comido en todo el día, es hora de ir a la cocina y tomar algo.

Nuevamente, es mejor optar por alimentos de calidad y nutritivos. Si no has podido llevarte la comida al trabajo, pasa del fast food y d elas comidas congeladas ultraprocesadas, elige una ensalada grande con muchas verduras frescas, patata, aguacate, pollo a la parrilla u otra proteína de tu elección y un delicioso aliño. Los alimentos ricos en vitaminas B, ácidos grasos omega-3, ácido fólico y antioxidantes pueden ayudar a aumentar la función cerebral y prevenir el deterioro cognitivo. (3)

4. CAÍDA DEL CABELLO Y UÑAS QUEBRADIZAS

Si no estáS comiendo suficientes alimentos o no estás aportando suficientes nutrientes a tu cuerpo, los órganos más importantes, como el cerebro o corazón, dejando a un lado otros tejidos menos importantes como el cabello, la piel o las uñas. Es por eso que puedes notar que tu apariencia física se ve afectada cuando tu cuerpo no obtiene los nutrientes que necesita. La salud del cabello, la piel y las uñas está estrechamente relacionada con lo que comes, junto con la cantidad de minerales, grasas saludables o proteínas que absorbe su cuerpo.

Es normal perder entre 50 y 100 pelos todos los días, pero si pierde más de lo normal y parece que tus uñas se rompen más fácilmente, es posible que te tengas que centrar en nutrir tu pelo y uñas de dentro para fuera. Comienza comiendo alimentos que ayuden a producir más queratina, la proteína que fortalece el cabello y las uñas. Las espinacas, las judías, la avena, el salmón, los huevos y los frutos rojos son excelentes fuentes de nutrientes para el cabello y las uñas. Las proteínas, la biotina, el hierro, la vitamina B12, los ácidos grasos omega-3, en particular, son los mejores nutrientes para ayudarte a mantener el grosor, el brillo y el crecimiento.

5. HUMOR IRRITABLE

¡El hambre es una emoción! Si estás luchando contra un día muy estresante y tienes que salir corriendo sin desayunar, tu nivel de azúcar en sangre y tu estado de ánimo pueden caer en picado. Los estudios muestran que los niveles bajos de glucosa pueden causar enfurecimiento y comportamiento violento. (4) Así que, cuando no has comido nada, la irritabilidad puede ser uno de los primeros efectos secundarios notables de no comer suficientes calorías. Además puede causar dolores de cabeza, migraña, mareos y náuseas.

La mejor manera de evitarlo es comer comidas regularmente y snacks saludables, si es necesario, durante el día. Disfrutar de un horario normal de comidas te ayudará a mantener estable el nivel de azúcar la sangre, por lo que mantendrás el ritmo con tu estado de ánimo positivo, buena energía y sentirte como tu mejor yo frente a la versión irritable e odiosa.

6. TENER FRÍO

¿Sientes frío o escalofríos todo el tiempo? Podría ser una señal de que necesitas más comida. Necesitas consumir una cierta cantidad de calorías para mantener tu cuerpo a una temperatura ideal mientras realiza otras funciones corporales. Si no estás comiendo lo suficiente, probablemente no podrás llevar a cabo la termogénesis de manera eficiente, que es un proceso que ayuda a tu cuerpo a generar calor. Algunas investigaciones sugieren que las personas que siguen una dieta restrictiva tienen temperaturas corporales más bajas que las que no lo hacen. (5)

Las mujeres que también tienen bajo peso o tienen poca grasa corporal pueden desarrollar un fino vello para ayudar a atrapar el calor. Es común en personas con anorexia nerviosa o personas extremadamente delgadas.

6. TENER SED

Asegurarte de comer lo suficiente es una forma de controlar tus niveles de hidratación porque muchos de los electrolitos que ingieres con los alimentos afectan la regulación de la sed, incluidos el sodio, el potasio y el magnesio. Si todavía sientes sed después de beber un vaso de agua, es una señal de alerta de que puedes no estar consumiendo suficientes calorías. A veces, tu cuerpo también puede confundir la sed con el hambre. Solo recuerda evitar las bebidas azucaradas, los refrescos o zumos de frutas.

7. AMENORREA

La amenorrea es el término científico para cuando pierdes la menstruación. Las mujeres podemos perder la regla por una gran variedad de razones, que incluyen embarazo, cambios en la dieta y estrés. A veces, ciertos medicamentos que tomamos también pueden afectar tu ciclo menstrual. Condiciones de salud específicas como el hipotiroidismo y el síndrome de ovario poliquístico también pueden afectar tus niveles hormonales y, por lo tanto, tu menstruación.

La amenorrea también puede ocurrir si no comes lo suficiente y tienes poca grasa corporal o tienes bajo peso, alrededor del 10 por ciento por debajo del peso «normal», que es diferente para cada uno de nosotros. Tener bajo peso puede detener la ovulación y causar cambios anormales en tus hormonas, por lo que algunas mujeres con hábitos alimenticios desordenados o mujeres que son atletas de alto rendimiento a menudo pueden perder sus períodos. En algunos casos, sus cuerpos tampoco obtienen suficientes nutrientes para llevar a cabo las funciones corporales normales.

TE RECOMIENDO

Sobre todo, y lo más importante con este artículo es estar atento y en sintonía contigo mismo y la capacidad de tu cuerpo para mostrarte signos de que algo puede no estar bien o tan bien como podría estar. Si necesitas ayuda, ¡para eso están tus médicos y dietistas! Se preocupan por ayudarte a elaborar un plan para añadir más alimentos nutritivos, energéticos y ricos en nutrientes a tu vida para restaurar tu salud.

Como disfrutar del verano cuando no te gusta tu cuerpo y te sientes estresado con la comida

Para todos aquellos que siguen una dieta, que tienen dificultades con su peso, que no sienten confianza en cuanto a su cuerpo y su relación con la comida, el VERANO puede ser causa de miedo y pánico. Cada día, nos bombardean con tácticas para conseguir «el cuerpo del verano», moldearlo y perder peso, para que así podamos estar felices, corriendo en la playa y disfrutando del verano de nuestras vidas. De ahí que pensemos que si no hacemos/conseguimos esas cosas, no podremos ser felices. Y a medida que nos acercamos más y más al verano y no tenemos el cuerpo que creemos deberíamos tener, nos sentimos estresados, ansiosos y estoy dispuesta a apostar que hasta de inventarnos cualquier excusa para no tener que ir a la playa.

Una de las cosas más comunes que veo en personas que sienten esto (yo solía sentirme así) es el miedo de estar alrededor de amigos, conocidos que no hemos visto desde hace tiempo. El miedo a que nos critiquen nos abruma, a los comentarios de las personas que queremos y los pensamientos de que «nos hemos descuidado».

La comida también puede ser como una olla a presión. Vacaciones, bbq, días en la playa, picnics, aperitivos, cenas tardías… todas esas cosas que nos sacan de nuestra rutina y con ellos de «nuestro control». El verano por naturaleza impulsa al comportamiento de blanco o negro con la comida. O bien estoy haciendo dieta o no la estoy haciendo y como todo lo que se me pone por delante (lo cual causa culpa y vergüenza, y hace que vuelvas al modo dieta estricta) ¿Puedes identificarte con esta locura?

Pronto, el día de playa no se trata ya de la playa, el agua, la arena y el sol… si no que se trata de no comer nada en todo el día, sentirse demasiado gordo para llevar un bikini, y paralizado por lo que otros puedan pensar de ti con ese bikini.

La bbq familiar ya no va de divertirte con tu familia, si no de la fuerza de voluntad que deberás tener para no comerte todos esos hidratos, el ejercicio que deberás hacer antes para ganarte esas calorías extra y las críticas de esos familiares que sabes te van a decir de lo que hay en tu plato o de tu peso actual.

Todos esos pensamientos son sofocantes y roban el 100% de la diversión. Y desde que ponemos exactamente la misma presión en nosotros mismos desde el comienzo del año, las vacaciones, antes de que te des cuenta, te has pasado TODO el año viviendo con una inseguridad, con una ansiedad entorno a la comida y tu cuerpo, que te aisla, te hace infeliz y hace que te estés perdiendo mucho de esta vida.

¿Qué tiene que cambiar? ¿Realmente quieres seguir así? Mira a tu alrededor. Hay personas de todos los tamaños y tallas disfrutando sus vidas y disfrutando del verano. Tu también podrías. ¿Merece la pena seguir castigándote, solo por encajar en esos estándares sociales que alguien ha establecido, antes de poder ser una persona social, de jugar en la playa y de disfrutar de tus vacaciones? Bien, tu decides. Pero quizás pueda ayudarte…

A continuación te dejo lo que me ayudó a mi, y que sé puede ayudarte a ti también. Mi consejo no será el secreto para verdes peso rápidamente y entrar en el bikini, no, mi consejo comienza contigo, con tu mentalidad y tu perspectiva.

1. Deja de obsesionarte con tu peso y la comida que comes.

Ya sea verano o no, te animo a que consideres cuantas veces, cada día, estás controlando lo que comes, cuanto pesas, como está tu estómago o tus muslos, comparando cuanto solías pesar y cuando pesas ahora, si te vale la ropa y cómo de infeliz eres con el cuerpo que tienes ahora mismo.

Pensar, controlar de forma excesita todas estas cosas, además de ser enfermizo, hace que te bloquees y no puedas crear una relación intuitiva con la comida y una conexión positiva con tu cuerpo (como qué es lo que sientes, compasión y apoyo a tu propio cuerpo vs a cómo nos vemos o cuanto pesamos).

Tenemos que comenzar a eliminar, echar todo ese ruido en nuestra cabeza, esos pensamientos que no nos hacen ningún bien, para poder así escuchar a nuestro propio cuerpo. ¿Anotas todo lo que consumes, pesas tu comida y a ti? Quiero que te preguntes ¿por qué? Y considera cómo te sentirías si ya no lo hicieses, si te liberases de ello. Vivirás con mucho menos odio hacia ti mismo, negatividad y sentimientos de que has fallado.

Comienza a celebrar otros aspectos de ti mismo, como quién eres, qué te gusta hacer y que tipo de diversión querrías disfrutar este verano.

Habrá espacio para otras cosas además del deseo de comer y pesar menos.

Sé que da miedo, pero ¡rétate! ¿cuántas veces te has levantado sintiéndote bien, luego pones un pie en la báscula, no ves lo que querías y esto arruina tu día? ¿cuantas veces te has sentido bien, luego has mirado la app que te ayuda a controlar las calorías y has visto que has agotado todas las que te correspondían para el día, y te toca restringirte a pesar de que tienes un hambre atroz? Estos comportamientos destruyen tu humor, te dejan atrapado en ese sitio donde no puedes crecer ni avanzar. Te hacen infeliz.

Este verano, comienza cada día escuchando a tu cuerpo. No lo compliques demasiado. Honra tu hambre, baja el ritmo, céntrate en cómo te sientes o quieres sentirte vs el número de la báscula y observa como tu humor y tu bienestar general comienzan a cambiar. Es con estos cambios que tendrás ganas de más y más eventos este verano.

2. No se trata de ti (se trata de ellos).

Sé como te sientes. Estás aterrorizado cuando tienes que ver a amigos y familiares después de que tu cuerpo haya cambiado. Puedes sentirte paralizado con la posibilidad de las críticas, y eso muchas veces me hizo decir que no y quedarme en casa. Prefieres quedarte en casa hasta que «recuperes tu cuerpo».

Este deseo de querer tu cuerpo de vuelta, puede hacer que pierdas amistades y te pierdas muchos eventos familiares. Hace que pongas tu vida y tu diversión en pausa. Sólo por el tamaño de tu cuerpo.

Quiero que lear bien esto: NADIE TE ESTÁ JUZGANDO A TI. Se están juzgando a ellos mismos. En cualquier momento que alguien haya comentarios sobre tu cuerpo, peso o qué hay en tu plato, se están autoproyectando. Si es saludable, puede que te desanimen porque ellos no creen que pudiesen elegir opciones saludables sobre las que no lo son. Si es sobre tu cuerpo, puede que ellos odien el suyo, o se sientan inseguros o incómodos y estén intentando desmoralizarte para sentirse ellos un poquito mejor.

No se trata de ti. Y tu eres mucho más que solo tu cuerpo, peso o hábitos alimenticios.

Así que aprovéchate de esas otras cosas y hazlas brillar! ¿Eres gracioso? ¿Se te da bien contar historias? ¿Eres un buen oyente? ¿jovial? Se tu mismo y disfrútalo. Si tu estás en tu luz y no en tu sombra… nadie tendrá nada que decir. Sí esto es lo que yo voy a comer! Sí este es mi cuerpo en mi bikini! Sí no voy a permitir que nadie me pare y voy a disfrutar. ¿No te gusta mucho más esta versión de ti?

3. ¡La vida es corta! Cambia tu perspectiva y no desperdicies otro minuto.

Me he perdido un montón de cosas porque no me gustaba mi cuerpo, o tenía miedo de estar con otras personas porque no sentía que fuese lo suficientemente buena o estaba insegura.

¡Y no quiero que esto te pase a ti!

Así que para comenzar a superar estos miedos que tenemos, tenemos que llenarnos de la perspectiva que queremos, para así echar lo que no queremos. Este es el método que uso en las consultas privadas. Es mucho más sencillo, porque la realidad es que todos esos pensamientos negativos existen por una razón. Cómo creciste, que se te inculcó, la sociedad, el marketing, las redes sociales… lo mejor que puedes hacer para darle la vuelta, es poco a poco pero de forma segura, centrarte en algo diferente. algo más productivo, más positivo.

Puedes comenzar por aquí:

  • Céntrate en qué te gusta de tu cuerpo, no en lo que no te gusta.
  • Céntrate en qué estás haciendo y cuanto te estás divirtiendo vs tu peso o la comida.
  • Céntrate en cómo te sientes y otros aspectos de salud vs la talla o el tamaño de tu cuerpo y el número de la báscula.
  • Céntrate en ingredientes deliciosos de verano, una parrillada de verduras, melocotones jugosos, sandía super sabrosa… vs los ingredientes que temes comer.
  • Sal y muévete, porque te hace sentir genial y disfruta del sol vs hacer cardio en el gimnasio solo para quemar calorías.

¿Qué te parece? ¿Te sirvió de ayuda? Comparte conmigo tus momentos ‘aha’.

Alimentos ‘no saludables’ que sí que son saludables

¿Confundido sobre qué deberías comer?

¿Sientes que cada vez que crees haberlo entendido todo, otra dieta nueva o restricción de moda aparece así de la nada?

No estás solo. Con la mayoría de personas que hablo en consulta están totalmente confundidas sobre qué es una dieta saludable. Y la verdad que no me extraña, hasta yo muchas veces he dudado…

Cada día nos bombardean con titulares conflictivos y contradictorios muchas veces, sobre qué deberíamos comer.

«¡La grasa te hace engordar! ¡Los hidratos son el demonio! ¡No importa de donde venga tu comida, siempre que cubra los macronutrientes necesarios! ¡La fruta hay que comerla fuera de las comidas!». Estas y muchas otras afirmaciones (muchas veces sin fundamento) nos las encontramos cada día en cualquier medio de comunicación, o nos las dice un compañero de trabajo o el vecino de arriba…

Hay un montón de información errónea o cogida con pinzas que hasta demonizan alimentos que son totalmente saludables. Y que si los eliminas de tu dieta, lo que haces realmente es perdiéndote mucho de su valor nutritivo que es clave para una dieta saludable.

Mi regla número uno para llevar una vida saludable, es básicamente, consumir ingredientes naturales, o mínimamente procesados (producto elaborado con dichos ingredientes reales), sin sustancias extrañas, sin azúcares (menos de 5g por 100g de producto), ni aceites refinados ni hidrogenados ni trans y bajos en sodio…

Es decir, todo aquello que la naturaleza nos da y los elaborados con esos ingredientes. Comiendo eso, llevarás una alimentación saludable. Esto obviamente varía si tienes alguna alergia, intolerancia, enfermedad o un objetivo concreto como ganar masa muscular o bajar grasa (aquí habría que aplicar más criterios para ajustar muy bien esa alimentación a tu situación fisiológica concreta)

Bien, pues ya es hora de dar la re-bienvenida a esos alimentos con los brazos abiertos.

A continuación te cito algunos de los alimentos ‘no saludables’ que deberías reconsiderar incluir en tu dieta de nuevo.

Pasta

Spaghetti w Roasted Squash Sauce

La pasta tiene una mala reputación pues es rica en carbohidratos, pero hay un montón de estudios que sugieren que es realmente buena para ti y puede ayudarte a controlar tu peso.

Además es super económica y versátil, basta con que añadas una fuente de proteína y una buena porción de verduras y voilà, tienes un plato equilibrado, nutritivo y delicioso.

De hecho, la ciencia de la dietética y nutrición tradicional, basa nuestra alimentación en carbohidratos, las recomendaciones generales son de 50-55% de carbohidratos al día.

Aunque claro, no todas las pastas son iguales. La pasta integral tiene mayor cantidad de fibra, de vitaminas (manganeso, selenio, cobre y fósforo). Yo últimamente me he aficionado a la pasta hecha con legumbres, la cual puedes encontrar ya en casi cualquier supermercado.

¿Mi truco con la pasta? Añado todas las raciones de verdura que puedo, si al día deberíamos tomar mínimo 3 raciones de verdura, yo añado dos a mi plato de pasta, tomates, cebolla, zanahoria rallada, espinacas… No te pierdas mi super salsa de calabaza para pasta o mis pasta con guisantes y espinacas

Queso

Mucha gente elimina el queso de sus dietas cuando quieren perder peso. Pero tengo buenas noticias para ti, el queso no es malo para tu salud, y no deberías sentirte culpable por comerlo.

El queso contiene calcio (esencial para tus huesos), proteína, vitaminas y minerales como vitamina A, B2, zinc, fósforo y magnesio.

No me mal-interpretes. No te recomiendo comerte una rueda entera de brie o un taco entero de queso manchego de una sentada. Pero añadir un poco de queso a tu comida saludable la hace más sabrosa y te apetecerá comerla más a menudo.

Prueba a añadir un poco de feta a tus ensaladas, parmesano a tus cremas o requesón en vez de nata en tu plato de pasta.

Pan

Por la popularidad de las dietas bajas en hidratos como la dieta cetogénica, parece que el pan se ha convertido en el enemigo público número uno. Pero no hay ninguna razón por la que tengas que eliminar el pan de tu dieta por completo.

De hecho, como la pasta integral, el buen pan (no esa masa precocida asquerosa que nos dan en los supers) es una fuente de muchos nutrientes y vitaminas, al igual que de fibra, la cual te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo. Ya sea pan integral con aguacate y huevos poche para desayunar o un sandwich de pan integral con pollo y montones de verdura para comer, el pan puede ser muy conveniente para una comida saludable. La clave aquí es la moderación: comer pan una vez al día no te hará daño.

Arroz

El arroz muchas veces se agrupa en la categoría de pan y pasta.

Un arroz integral, negro, rojo o salvaje son opciones excelentes y junto con otros cereales como el mijo, trigo sarraceno o quinoa, no tiene gluten y nos aporta un muchas cosas buenas y puede hacer la base perfecta para una comida super nutritiva.

Al igual que con la pasta, sírvelo con una ración de proteína y doble ración de verduras y tu comida podría ser perfecto ejemplo de cualquier libro de nutrición.

Fruta

No es que se diga que la fruta es mala, de hecho creo que todo el mundo (o eso espero) sabe que la fruta es esencial en nuestra alimentación…

Pero si que hay muchas leyendas urbanas sobre la fruta. Que si hay que comerla fuera de las comidas. Que si no hay que comerla por la noche. Que si no hay que mezclar diferentes tipos de fruta…

Se aconseja comerla fuera de comidas porque al ser un ingrediente que se digiere más rápidamente, si la tomas después de una comida pesada, la fruta terminará fermentando antes de poder digerirla, provocando hinchazón y gases. Pero si eres diabético la debes consumir con más alimentos para que tus niveles de azúcar en sangre no se disparen…

Como ves al final depende de ti y de tu organismo. Tu te conoces mejor que nadie y da igual lo que te diga el médico, el influencer de turno, que al final será tu cuerpo quien te diga cuando debes comer la fruta. Experimenta y observa cuando te sienta mejor la fruta.

Crema de cacahuete

Muchas personas catalogan la crema de cacahuete como algo malo. Pero no es el caso. La crema de cacahuete puede perfectamente tener su espacio en una alimentación saludable, y de hecho es un ingrediente que a menudo disfruto untada en tostadas o en aliños para ensalada.

Es una fuente excelente de proteína, vitamina E (antioxidante), potasio, magnesio y otros minerales y vitaminas.

Elige siempre la natural, 100% cacahuete, sin azúcares ni otras grasas añadidos. Úntala en una rebanada de pan con unas rodajas de plátano, sobre gajos de manzana o como aliño de una colorida ensalada.

¡Sal de tu zona de confort!

zona de confort

A menudo buscamos la perfección. Intentamos el trabajo perfecto, o la ropa adecuada para lucir perfectos, queremos la casa perfecta y los amigos perfecto. Probamos el yoga ‘perfecto’ o la meditación para así poder andar en un camino perfecto de sanación. Pero esta idea de perfección a menudo crea confusión. Estamos asustado de cometer errores por miedo a perder esa perfección. Cuando aspiramos a lo perfecto, cualquier cosa menos que perfecto, lo que es la mayoría de cosas, son juzgadas, desprestigiadas o pensamos en ellas de forma negativa.

Pero si hay algo que quieres cambiar en tu vida, tendrás que darte un ligero empujón fuera de tu zona de confort y tolerar algo de imperfección. Esto nos asusta a la mayoría. ¡Por algo se llama zona de confort! Sin embargo, ningún cambio se producirá si te quedas en el mismo lugar siempre.

Todos tenemos nuestras razones y justificaciones, escusas de porqué no hacemos cambios. Defendemos nuestros comportamientos, justificamos nuestra falta de acción o culpamos a otras personas de porqué estamos atrapados. Nos quejamos de que es muy duro o abandonamos porque lleva mucho tiempo.

Perfeccionismo, procastinación y parálisis son los tres peores inhibidores del cambio. Muchos de nosotros tenemos tendencia a querer pasar los primeros cien años de vida arreglando todos los problemas, y los próximos cien años realmente viviendo.

Tal inclinación a evitar riesgos, a evitar hacer algo mal, solo nos impide hacer cosas que realmente podríamos disfrutar, y nos impide las prácticas habituales que nos hacen progresar.

Hay muchas razones por las que nos atascamos en nuestra rutina y no hacemos cambios, pero la razón más común es el miedo. El cambio puede dar miedo, puede ser abrumador, es desconocido y no siempre tenemos la garantía de que sea lo que esperábamos o queríamos. ¿qué pasa si fallas o te equivocas?

Para crecer y hacer cambios, tenemos que estar dispuestos a arriesgarnos al fracaso. Tienes que estar dispuesto a hacer el trabajo duro. Y el trabajo más duro es salir de tu zona de confort. Si no estás dispuesto a equivocarte, no puedes esperar progresar para aprender a hacerlo bien.

Y esto ocurre en cualquier área de tu vida que quieras cambiar: salud física, emocional, relaciones, trabajo… cualquier cosa.

Y el clave real es que no puedes salir de tu zona de confort solo una vez, tienes que continuamente empujarte fuera de ella. Se que es muy fácil desanimarse porque con la primera vez no viste el cambio que esperabas, sé que es difícil, pero es la clave, tienes que seguir intentándolo si realmente quieres ver un cambio.

He de reconocer que yo misma soy una persona que suele vivir en su zona de confort (aunque siempre claro, depende de con quién me compares), pero a veces me dan ‘arrebatos’ impulsivos y salgo de mi zona de confort. Es lo que me pasó hace un par de días cuando hice mi primer Instagram Live… ¿Me salió perfecto? NO. ¿Me trabé con las palabras y me gustaría que se pudiese grabarlo de nuevo? SI. Pero reflexionando sobre ello, puede que no sea el mejor directo de la historia, pero lo hice y he aprendido mucho de ello. Tuve la suerte de contar con dos super amigas que me apoyaron hasta el infinito y estuvieron ahí conmigo, escondidas detrás de la cámara y esto me ayudó mucho y lo hizo hasta más especial, y también por la confianza y ánimos de Nuria Coll, la fundadora y directora de Soy Como Como. Me quedo con la emoción de los preparativos, el subidón, la alegría y la satisfacción del después, por no decir del super poke bowl que nos comimos al terminar 🙂

zona de confort

A continuación te dejo con los tres pasos que tienes que dar si quieres salir de tu zona de confort y crear un cambio en tu vida:

Identifica que es exactamente lo que quieres cambiar.

¿Cómo puedes llegar donde quieres si no sabes donde estás yendo? Permíttete visualizar la vida que quieres para ti mismo. ¿Donde está el problema y qué quieres conseguir? Haz una visión de la vida que quieres vivir, centrándote en como quieres sentirte. Desde esa visión, puedes identificar las áreas de tu vida que necesitan especial atención y seguramente un cambio.

Pasa a la acción.

Especial mente una acción contraria a la que sueles hacer. Por ejemplo si quieres mejorar tu salud cardiovascular, comienza a correr. Si ya solías correr, comienza a correr más deprisa. Si, es duro. Si, sería más fácil tumbarte en el sofá con un buen libro, pero necesitas comenzar a cambiarlo! Si quieres mejorar tu autoconfianza, sal de tu zona de confort, de tus conversaciones negativas y críticas hacia ti mismo y repítete afirmaciones positivas, incluso si es realmente incómodo y difícil hacerlo.

Y finalmente, continúa haciéndolo.

Si te has comprometido con los pasos uno y dos, después de un tiempo, esta nueva acción no será más un reto y se convertirá en tu zona de confort. Tienes que continuar empujando las barreras de tu zona de confort si quieres continuar con el crecimiento y el cambio. Y esto es lo que espero hacer, el otro día hice mi primer Instagram live y trabajaré para que no sea el último J

Creo que todos podemos seguir creciendo y cambiando. El crecimiento es un viaje de por vida que nunca termina. Date permiso para seguir esforzándote, para seguir luchando para ser imperfecto con algo, sigue abriéndote un poco más y continúa creciendo porque, si no, lo único que estarás haciendo será ¡privándote de todo tu potencial!