Grasas saludables | Qué son, por qué son importantes y cómo incorporarlas

¿Cuántas veces has pensado, «uy eso no me lo como que tiene mucha grasa»? ¿Has tenido alguna vez miedo a las grasas? ¿Sueles buscar alimentos alternativos más bajos en grasa?

A pesar del miedo que nos metieron en la época de los 80 y 90 de que las grasas eran malas para la salud (infundado por la industria alimentaria que vio la oportunidad de los productos lights cargados de azúcares y aditivos), hace ya unos años que las grasas están recuperando su lugar en nuestra alimentación.

Y es que, las grasas saludables tienen un papel super importante en nuestra salud y para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Es hora de eliminar esa mala reputación que tienen de una vez por todas las grasas. Y te prometo, que las grasas no te hacen estar más gorda!! De hecho estudios demuestran que dietas bajas en grasas y altas en hidratos puede ser causa de incremento de peso.

¿Por qué necesitamos comer grasas?

Las grasas o mejor dicho los lípidos, tienen muchas funciones.

Nos aportan una capa de protección que literalmente envuelve los órganos aislándolos y nos ayuda a mantener nuestra temperatura corporal.

Los huesos necesitan grasas para que el calcio pueda ser absorbido.

Los lípidos también son necesarios para la absorción de las vitaminas liposolubles, es decir las vitaminas A, D, E y K, tan importantes para la salud de nuestro cerebro, hormonas, tejidos, pelo, piel y uñas.

La grasa da estructura a muchas membranas celulares que son esenciales para su desarrollo y además permite llevar mensajes a través de las hormonas.

Necesitamos grasas para un buen equilibrio de hormonas como la testosterona, estrógeno y progesterona.

La grasa protege al hígado del alcohol, toxinas y drogas.

Las grasas además son una reserva de energía que se libera lentamente.

Si te quieres mantener llena durante más tiempo, ¡¡come grasa!!

Añadir grasas a tus comidas ayuda a las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, pues libera colecistoquinina, una hormona de la saciedad producida por el intestino. Otro ejemplo los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir los niveles de insulina en ayunas.

¿Alguna vez has comido galletas procesadas y te tienes que comer todo el paquete para sentirte llena? Pero sin embargo, si haces galletas caseras a base de almendra molida o con otros frutos secos, te sientes llena con 2?

Eso es porque esos frutos secos son fuente excelente de grasa saludable que te hace sentirte saciada con menos.

La grasa además de llenarte da más satisfacción porque desde el punto culinario y gastronómico, en la grasa está el sabor!!

¡La grasa quema grasa!

Si, puede que pienes que me he vuelto loca, pero la grasa te ayuda a sacar grasa de tus células para utilizarla como energía. Comer grasa ayuda a acelerar el metabolismo y a destruir grasa almacenada y sacarla de tu cuerpo.

Como ves, no son pocas las razones por las que las grasas son imprescindibles en nuestra alimentación.

Tipos de grasas

Existen dos tipos de lípidos, insaturados y los saturados. Su principal diferencia reside en su estructura. Veamos en detalle la diferencia.

Grasas insaturadas

O también conocidas como grasas saludable.

Incluyen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las encontramos en los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente, pero también en el pescado azul, frutos secos y las semillas.

Dentro de las grasas poliinsaturadas se incluyen los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Esenciales porque el cuerpo no es capaz de producirlos y tiene que ser ingerirlos con la alimentación.

  • Dentro de los omega 3 encontramos el pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, arenques, trucha o salmón salvaje), carne de pasto, microalgas, nueces, semillas de chía, cáñamo y lino. El tipo de omega 3 que contiene el pescado, carne de pasto y microalgas (DHA y EPA) es más biodisponible y de mejor conversión. Mientras que las semillas y nueces tienen poliinsaturados ALA que se tienen que convertir en DHA y EPA, y esta conversión no es óptima comparado con la del pescado azul.
  • Los omega 6 los encontramos en aceites de origen terrestre (soja, maíz, girasol, aguacate) y también en los aceite de borraja y onagra, o en los embutidos y carnes.

Aquí es esencial que incorporemos ambos, tanto omega 3 como omega 6 en las proporciones adecuadas (1:1 o 1:2, y no más de 1:5). Lamentablemente con las dietas actuales cargadas de carnes, embutidos, procesados y refinados, la proporción tiende a ser de 1:15 o incluso peor. Aquí es donde se producen problemas inflamatorios crónicos que dan lugar a la mayoría de las enfermedades actuales.

Respecto a las grasas monoinsaturadas destacar que también son una excelente fuente de vitamina E. La encontramos en aceitunas (y el excelente aceite de oliva), aguacates, avellanas, almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de sésamo y calabaza.

Entre sus propiedades encontramos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, los niveles de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad (LDL). Además pueden beneficiar los niveles deinsulina y el control de la glucosa en la sangre.

food healthy wood summer
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Grasas saturadas ¿malas?

Son las que normalmente se consideran grasas no saludables e incluyen las grasas animales (carne, aves, huevos y lácteos) y los aceites vegetales que son sólidos a temperatura ambiente como el aceite de coco o el de palma. También encontramos grasa saturada junto a grasa trans en alimentos fritos, horneados y comidas procesadas.

Cada vez hay más investigaciones y más estudios que debaten sobre si las grasas saturadas son buenas o malas.

Lo primero que tenemos que tener en mente es que no todas las grasas saturadas son iguales.

Cuando digo que el aceite de coco es saludable, siempre hay alguien que replica diciendo que «el aceite de coco es saturado!». Y es que dentro de las grasas saturadas también hay diferencia.

Por ejemplo el tipo de ácidos grasos que forman la saturación del aceite de coco son triglicéridos de cadena media y son un 65% de la grasa total. Este tipo de ácidos grasos se absorben fácilmente y se usan rápidamente como energía.

Al contrario que los ácidos grasos de cadena larga que se tienen que modificar antes de poder ser digeridos y absorbidos.

Por otro lado tenemos los alimentos procesados que además de tener grasas saturadas, están cargados de sodio, aditivos, azúcares y grasas trans.

Por lo que si vas a tomar grasas saturadas, opta por aquellas procesadas mínimamente

In moderación, grasas saturadas saludables pueden ser incluidas como parte de una alimentación nutritiva. Como esta tarta de anacardos y frutos rojos o estos bocados de chocolate y jengibre.

¿Cuánta grasa saludable debería consumir?

La dieta cetogénia recomienda que sea un 70-75% de tu ingesta diaria. Unas recomendaciones más clásicas dicen que sea un 30%. Ambas opciones son totalmente válidas.

De hecho, la verdad es que depende de tu estilo de vida, de tu salud, tus objetivos, tu digestión, la actividad que practicas, tu genética, y para nosotras las mujeres incluso depende de la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos y de la fase fisiológica que estemos viviendo….

MI consejo es siempre que utilices la escala del hambre y la saciedad para encontrar la porción única que necesita tu cuerpo.

Si estás buscando apoyo y una forma de incorporar más grasas saludables en tu día, agenda una asesoría nutricional conmigo. Te daré las herramientas que necesitas para organizar tu comidas sin que falten los nutrientes que tu cuerpo necesita.

¿Cómo incorporar grasa en cada comida?

Es algo muy sencillo una vez que te acostumbras, pero como todo hábito nuevo necesita de determinación, un plan, ponértelo fácil y muchos recordatorios.

En el desayuno añade unos frutos secos a tu porridge o a tus tostadas úntalas con crema de frutos secos o con aguacate.

En las comidas utiliza aceite de oliva virgen extra (aove) para cocinar, apuesta por aguacate o frutos secos para completar tus ensaladas y aove para aliñar.

Para cenar, un buen pescado azul con una picada de pistachos y unas verduritas salteadas con aove.

Como snack: unos frutos secos, yogur griego o de coco

Disfruta de las grasas como parte de tus comidas, snacks y de una vida saludable!

Sindrome de ovario poliquístico y Nutrición Intuitiva

En este artículo voy a compartir pautas basadas en una nutrición intuitiva que trabajo con mis clientas que han sido diagnosticadas con Síndrome de ovario poliquísticos. (SOP) En anteriores artículos explico qué es el SOP y porqué «pierde peso» es el peor consejo que te pueden dar.

Si tienes Sindrome de ovario poliquístico, tus dos objetivos principales deberían ser reducir la inflamación y mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.

Como comentamos en artículos anteriores, no se sabe a ciencia cierta qué es lo que causa el Síndrome de ovarios poliquísticos, pero parece que la inflamación crónica hace que tus hormonas se alteren causando esos síntomas tan indeseados.

Cuando hablo de inflamación crónica, mucha gente se imagina directamente dietas antiinflamatorias en las que el azúcar, el gluten o los lácteos están prohibidos. Pero si miras de una forma más global, a todos los hábitos que influyen en la inflamación, comer un montón de verduras e ingredientes naturales y reducir las cantidades de azúcares añadidos es importante, pero hay otros factores también que afectan a la inflamación, tanto como la dieta.

Cómo comemos, nuestra calidad de sueño, los medicamentos, la salud digestiva, la genética, el ejercicio que practicamos… Por eso, este artículo no va solo de alimentación, porque sería solo una pieza del abordaje a utilizar en alguien que sufre SOP.

Tengo Sindrome de ovario poliquístico ¿qué hago?

Estas son algunas de las cosas que yo me centro con mis clientes que han sido diagnosticadas con SOP.

Come suficiente

Necesitamos asegurarnos que estás aportando a tu cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes. Como hemos comentado el SOP puede ralentizar el metabolismo, por eso muchas mujeres con SOP experimentan una subida de peso inexplicable. Para intentar reducirlo, reducen las calorías y como el peso no baja, siguen reduciendo calorías. Cuando vienen a mi, me encuentro que comen muy poco causando un gran daño al metabolismo y salud tanto mental como física de la mujer.

El cuerpo y más el de una mujer, necesita grasa y proteína para producir hormonas y que funcionen con normalidad. Perder peso y dietas muy reducidas en hidratos suele ser lo recomendado a mujeres con Sindrome de ovario poliquístico, y aunque puedas notar una pequeña diferencia al principio, a largo plazo, la restricción de calorías e hidratos pueden causar mucho daño y que termines en el círculo del RESACON (restricción-atracón-culpa-vuelta a empezar)

Recurrencia de comidas

La resistencia a la insulina es el mayor reto en una persona con SOP. Las células responden peor a la insulina, la hormona que saca la glucosa de la sangre y la introduce en las células para que la use con energía. Cuando sufres de resistencia a la insulina lo que pasa es que tus células están hambrientas de energía, la cual se queda flotando en la sangre, pero no entra en las células que es donde se puede utilizar.

Si a esto le añades una dieta muy reducida en carbohidratos, tus células estarán desesperadas por glucosa. Sí, tu cuerpo comienza a desarrollar esos intensos antojos por cosas azucaradas.

Por lo que la respuesta no es eliminar los carbohidratos, es tomarlos de la forma adecuada. Pequeñas cantidades en las diferentes comidas del día. Y cuando hablo de carbohidratos no me refiero a comer solo pan y pasta, me refiero especialmente a frutas, tubérculos y otras verduras ricas en hidratos (patata, boniato, calabaza, remolacha, chirivía…) y también a cereales integrales y a legumbres.

Estos carbohidratos se caracterizan por descomponerse de forma más lenta, lo que hace que no te den picos de glucemia, si no que la glucosa se irá absorbiéndose de forma más paulatina y constante. Esto es muy beneficioso para las personas con resistencia a la insulina, porque el cuerpo va obteniendo pequeñas cantidades de glucosa durante más tiempo, reduciendo el riesgo de la montaña rusa del azúcar.

Si sientes que comes demasiado azúcar o productos refinados, trabaja con una dietista especializada en nutrición intuitiva que te ayude a que el reducir o limitar esa ingesta de azúcar no se traduzca en atracones posteriores.

Duerme

Tan importante como lo que hay en el plato es la calidad de tu sueño. Dormir poco y mal, incluso si es solo una hora menos de lo que necesitas, hace activar la respuesta del estrés, liberando una cascada de hormonas que producen inflamación.

La falta de sueño también se ha demostrado que afecta al metabolismo de la glucosa, ¿te has preguntado alguna vez porque estás tan hambrienta después de una mala noche?.

Por una noche no pasa nada, pero si de forma crónica duermes poco, es importante que comiences a cambiar el chip y comiences a trabajar en tu rutina de sueño. Seguro que sabes:

  • Evita tomar cafeína por la tarde-noche.
  • Apaga pantallas dos horas antes de irte a la cama.
  • Practica ejercicio al aire libre pues ayuda con los ritmos circadianos.
  • Haz de tu habitación un oasis (temperatura fresquita, a oscuras, en silencio, colchón cómodo)

Gestiona tu estrés

¡Ay el estrés! Lo tenemos tan normalizado que asusta… Sufrir estrés de forma crónica (por muy acostumbrada que digas que estás) afecta de forma directa a la habilidad que tiene tu cuerpo de regular la inflamación, la digestión, las hormonas. .

Ya sea estrés emocional, estrés físico, por nuestras finanzas… nuestros cuerpos están diseñados para gestionar estresores a corto plazo, no para vivir en situaciones prolongadas de estrés. Además las mujeres que sufren SOP tienen el estrés añadido de los síntomas. Cosas como la fatiga, el acné, la infertilidad, el vello facial… por no mencionar la ansiedad y depresión que puede ser un síntoma del Síndrome de ovarios poliquísticos.

Si tienes SOP, es importante que comiences a practicar técnicas que te ayuden a gestionar el estrés y no dudes en acudir a un psicólogo o terapeuta si fuese necesario.

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Sindrome de ovario poliquístico

Ácidos grasos Omega 3

Debido a la inflamación, las mujeres con Sindrome de ovario poliquístico probablemente necesiten cantidades superiores de omega 3. La alimentación es una buena forma de consumirlos, pero puede que si sufres SOP necesites de suplementación, por lo que habla con tu médico o dietista.

Aun tomando suplementación, siempre insisto en la importancia de añadir alimentos ricos en omega 3 como pueden ser:

  • El pescado azul, mejor de tamaño pequeño como las sardinas, anchoas, caballa, trucha o salmón.
  • Semillas de chía, lino y cáñamo son también buenas fuentes de este ácido graso inflamatorio.

Suplementación

Existen algunos suplementos que pueden ayudarte con los síntomas del SOP. Asegúrate de hablar con tu doctor o dietista antes de comenzar porque los suplementos pueden interactuar con otras medicaciones o entre ellos y porque tampoco deberías tomarte un cocktail de pastillas cada día.

Suele haber mucho estigma en cuanto a medicación, pero a veces los cambios de hábitos no son suficientes. Una vez que conoces los pros y contras, el 100% tu decisión. Recuerda que no eres mejor ni peor por que lo tomes o no lo tomes. La medicación está para cuando estás enferme y el Síndrome de ovarios poliquísticos es una enfermedad.

Aquí te dejo algunos de los más eficaces, pero depende mucho del tipo de SOP que tengas, de los síntomas que experimentes y de tus otros aspectos de salud.

Metformina: medicación convencional que ayuda a mejorar la resistencia a la insulina.

Myo-Inositol: medicina natural, mejora la sensibilidad a la insulina y corrige desajustes hormonales, promoviendo la ovulación.

Berberina: también recomendado para mejorar la resistencia a la insulina, mejorando marcadores metabólicos.

Resveratrol: potente antiinflamatorio que ayuda a reducir la absorción de glucosa y puede mejorar la respuesta de la insulina.

Vitamina D: esencial para las mujeres con Sindrome de ovario poliquístico. Ayuda también a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Zinc: antiinflamatorio y protector.

Vitex agnus-castus: mejora la función adrenal, reduce niveles de prolactina que puede hacer reducir la producción androgénica adrenal. También ayuda a reducir la irritabilidad, depresión y ansiedad.

Magnesio: necesario para procesos relacionados con la actividad nerviosa y hormonal. Ayuda a mitigar el estrés y la ansiedad.

Espero que este post te ayude a abordar tu SOP y sus síntomas con estrategias que van más allá del «baja de peso». Estos puntos son los más importantes que trabajo con mis clientes, pero hay muchos más que puedes hacer con tu alimentación y estilo de vida. Si necesitas ayuda no dudes en contactarme y pedir ayuda.

Por qué «solo tienes que perder peso» es el peor consejo para alguien con SOP

sop y la pérdida de peso

El SOP y la pérdida de peso. Una de las cosas que más se suele recomendar cuando existe un SOP, es «tienes que perder peso». Muchas mujeres es lo único que les ha dicho su ginecólogo que pueden hacer para tratar sus síntomas. A corto plazo puede parecer una buena idea, pero a largo plazo, tener como único objetivo perder peso, suele causar más daño que bien…

Teniendo en cuenta que el 95% de las dietas fallan, para las mujeres con SOP el % es mucho mayor.

sop y la pérdida de peso

El síndrome de ovarios poliquísticos ralentiza el metabolismo. Un metabolismo más lento junto con unos niveles de insulina altos, hacen que el cuerpo acumule más grasa. Los antojos por carbohidratos son mayores debido a esa resistencia a la insulina y las hormonas de hambre y saciedad son más difíciles de detectar.

Te puedo decir que las mujeres que sufren SOP son unas de las que más fuerza de voluntad tienen. Muchas de ellas se han sometido a dietas super estrictas y muy restrictivas llegando a un nivel de hambruna por un buen largo periodo de tiempo y apenas pierden peso.

Pero tu peso no es una elección, es algo que está determinado por tu genética, tus hormonas y tus neurotransmisores y está muy afectado por la forma en que comes y tus hábitos de alimentación.

Cuando una persona es resistente a la insulina, el cerebro crea un punto nuevo que normaliza. Quiere mantener su almacén de grasa, y por cada kilo que pierde, el metabolismo se ralentiza con el objetivo de recuperar esa masa corporal perdida. Las hormonas de la tiroides disminuyen, el metabolismo celular se ralentiza, el apetito se incrementa y la grasa se almacena con mayor eficiencia. Como resultado, el círculo de las dietas que provocan una pérdida de peso inicial y una ganancia de peso posterior, dañando el metabolismo todavía más.

Por esto creo que centrarnos en la pérdida de peso para mejorar la sintomatología del SOP no es lo adecuado. En consulta veo chicas con indices de masa corporal elevados, que siguen un excelente programa de nutrición y ejercicio y su analítica mejora considerablemente, sin necesariamente una bajada de peso. Esto nos indica que su salud está por buen camino.

El problema es que a pesar de esto, muchas veces se les sigue juzgando (por profesionales de la salud incluídos) y se les acusa de que están mintiendo respecto a sus hábitos y deben comer menos.

SOP, pérdida de peso, atracones y depresión

Hacer dietas muy restrictivas y con un déficit calórico muy exagerado puede incrementar los síntomas de SOP a largo plazo. El hambre y el poco azúcar en sangre provocan ansiedad, depresión y fatiga. La grasa se usa para sintetizar hormonas, tu cuerpo necesita una cantidad adecuada de grasa para que tus hormonas puedan producirse y funcionar bien. Las dietas muy bajas en calorías reducen el metabolismo y tu cuerpo necesita suficientes nutrientes para poder menstruar y concebir.

Las mujeres con Síndrome de ovarios poliquísticos tienen mayor probabilidad de sufrir desórdenes alimentarios y las dietas son un claro detonante. Los atracones son muy comunes entre las personas que se someten a dietas muy hipocalóricas.

Siempre es importante y más satisfactorio abordar una patología desde un aspecto positivo y no negativo como sería fijar como único objetivo la pérdida de peso. Nada de «Come menos», me gusta más una visión de «Come más nutritivo!»

En mi práctica apuesto por implementar hábitos de vida y una alimentación que de verdad ayuden a reducir síntomas y a que esa mujer con SOP se pueda sentir mejor tanto física como emocionalmente. Si se produce una reducción de peso es una consecuencia secundaria. Para mi y mi cliente lo más importante son las estrategias enfocadas a controlar esa resistencia a la insulina, el estrés e incrementar la conciencia plena. Si quieres un asesoramiento más personalizado contáctame para que podamos buscar soluciones de una forma respetuosa contigo y con tu cuerpo.

En el próximo artículo trataré sobre qué es lo que realmente funciona entre mis pacientes con PCOS y cómo tratarlo de una forma intuitiva.

Síndrome de ovarios poliquísticos, SOP (parte I)

Muchas de las clientes que vienen a consulta han sido diagnosticadas con SOP, y una de las cosas que veo es que hay mucha confusión, desinformación y un montón de estigma sobre esta condición que afecta a 1 de cada 10 mujeres.

En los siguientes artículos voy a compartir todo lo que tienes que saber para abordar las estrategias que puedes seguir para ayudarte a mejorar tu SOP desde un punto de vista intuitivo.

Síndrome de ovarios poliquísticos

¿Qué es el Síndrome de Ovarios Poliquísticos, SOP?

SOP, o Síndrome de Ovarios Poliquísticos es un desorden endocrino (hormonal). No se sabe todavía muy bien qué es lo que causa este síndrome, pero está claro que tiene una causa multifactorial. La genética, el medio ambiente, y la inflamación nos pueden llevar a sufrir SOP.

De momento no hay cura, pero hay muchas cositas que podemos hacer para gestionarlo e incluso eliminar algunos de los síntomas.

Las mujeres con SOP tienen niveles altos de andrógenos (hormonas masculinas que todas las mujeres tenemos, pero en SOP los niveles son más elevados). También se puede caracterizar por unos niveles altos de insulina y resistencia a la insulina (la insulina nos ayuda a absorber el azúcar para usarla como energía). Niveles bajos de progesterona también es común en mujeres con SOP.

¿Cuáles son los síntomas de SOP?

Hay diferentes síntomas y muy variados, algunos de los cuales se catalogan como normales, pero ¡no lo son! (hola cambios de humor y menstruaciones dolorosas). Por estos síntomas normalizados, muchas mujeres no llegan a ser diagnosticadas en años e incluso décadas, cosa que causa mucha frustración.

Síntomas comunes en el Síndrome de ovarios poliquísticos:

  • Fatiga: la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo y la resistencia a la insulina frena la absorción de esa glucosa, causando fatiga y falta de energía. También problemas con el sueño.
  • Crecimiento de vello facial (hirsutismo): suele crecer en la zona de la barbilla, pecho y abdomen.
  • Pérdida de cabello o cabello muy fino en la cabeza.
  • Dificultad para perder peso: mientras que el peso no es una causa del PCOS, y muchas mujeres delgadas también lo sufren, la dificultad de perder peso es muy común entre las mujeres que sufren PCOS, y una de las principales razones por las que las mujeres que veo en consulta están hartas de las dietas. Saber que el PCOS tiene una razón biológica y que no tiene nada que ver con tu fuerza de voluntad ayuda mucho.
  • Alteraciones del ciclo menstrual: periodos irregulares, ausencia de menstruación, sangrado abundante o reglas dolorosas.
  • Infertilidad: es una de las causas principales de infertilidad, aunque que te hayan diagnosticado con SOP no significa necesariamente que no puedas concebir de forma natural. Por lo que no te agobies que puedes quedarte embarazada con SOP!
  • Acné: especialmente acné en la zona de la mandíbula, barbilla, mejillas y parte superior del cuello.
  • Alteraciones emocionales: ansiedad y depresión son comunes entre las mujeres que sufren SOP. A las cuales se les tiene que sumar las dificultades de tener que lidiar con síntomas como el vello facial, preocupaciones por el peso, acné, infertilidad…
  • Diabetes y problemas cardiovasculares: con el tiempo, la inflamación y la resistencia a la insulina pueden incrementar el riesgo de diabetes y problemas con el corazón.

¿Cómo se diagnostica el SOP?

El diagnóstico se hace en base a tres criterios y dependiendo de cuales sufras, se considerará un tipo u otro de Síndrome de ovarios poliquísticos:

  1. Morfología ovárica poliquística
  2. Niveles altos de andrógenos: las principales causas del vello facial o el acné hormonal.
  3. Oligoanovulación: ausencia de menstruación o ciclos irregulares (más largos de 35 días)

Para ser diagnosticada con SOP, tienes que cumplir 2 de estos tres criterios.

Tipos de Síndrome de Ovarios Poliquísticos

Como he comentado anteriormente, tienes que sufrir dos de las anteriores características para ser diagnosticada con SOP. En función de cuál sea la combinación, las causas y características encontramos cuatro tipos diferentes de SOP. Lo bueno (o lo malo) es que puedes cambiar de un tipo a otro en función de tus hábitos y evolución hormonal.

SOP metabólico

Se conoce también como SOP metabólico. Es el SOP clásico y el más común, suponiendo más de un 60% de las mujeres con SOP.

Se caracteriza por resistencia a la insulina que predispone a un mayor riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.

¿Qué quiere decir esto de resistencia a la insulina? Bien, es cuando tu cuerpo no detecta, no responde a la insulina que produce, la cual no la envía a las células y se queda en sangre. Con los años esto hace que se acumule produciendo una diabetes del tipo II.

Se caracteriza también por tener elevada la LH (hormona luteinizante) con altos niveles de testosterona. Factor clave también en el SOP y que nos lleva a sufrir de vello facial o acné.

Por lo general son mujeres con un alto índice de masa corporal, acúmulo de grasa en la parte central del cuerpo y que le cuesta mucho bajar de peso. El consejo que se les suele dar es «solo tienes que perder unos kilos», lamentablemente no es tan fácil como parece y de hecho es uno de los peores consejos que se puede dar a alguien con SOP metabólico. En este artículo te explico por qué.

SOP de fenotipo adrenal

Debido a polimorfismos genéticos en las glándulas suprarenales. No es el más común, pero se puede dar. La principal causa es un mal funcionamiento en el eje Hipotálamo-Pituitaria-Adrenales (HPA).

Son mujeres que están generalmente sometidas a mucho estrés, y no lo gestionan bien. Este exceso de estrés sufrido durante un tiempo prolongado puede causar ese desajuste en el juncionamiento del eje HPA.

Echa un vistazo a este artículo ara saber más sobre este tipo de SOP.

SOP post píldora

Se da especialmente en mujeres que antes de tomar la píldora tenían ciclos regulares.

Tras tomar la píldora, puedes tener ciertos problemas para conseguir tener un ciclo menstrual saludable. Suele ser un efecto secundario derivado de que las pastillas anticonceptivas inhiben la ovulación. Si l tomas durante un largo periodo, puede provocar una desconexión en el eje cerebro-ovarios provocando ausencia de ovulación-menstruación o unos ciclos irregulares.

Aunque es bastante desconocido, es muy habitual y más complejo, pero con constancia y unas pautas adecuadas, puedes recuperar tu ciclo.

Como ves el Síndrome de Ovario Poliquístico es algo complejo que puede tener muchas causas. Existen diferentes abordajes que consiguen reducir síntomas y mejorar mucho la calidad de vida, pero se tienen que personalizar pues como ves hay muchos variantes en el SOP. Por ello, si te has identificado con los síntomas, te animo a que me escribas para poder acompañarte y encontrar juntas soluciones que te hagan revertir los incómodos síntomas y disfrutar más.

Comienza a crear hábitos alimenticios consistentes con estos 3 cambios

Olvidarte de las dietas es el primer paso para crear hábitos alimenticios duraderos y recuperar así el equilibrio entre tu nutrición, tu relación con la comida y el cuidado de tu bienestar.

Pero solo dejar las dietas no es suficiente, también tienes que replantear tu mentalidad y lo que piensas sobre la comida, para lograr mantener un enfoque equilibrado. Estos cambios en tu mentalidad, te ayudarán a evitar que vuelvas a caer de nuevo en las dietas y consigas llevar a cabo esos nuevos hábitos que tanto te ayudan a largo plazo.

Crear hábitos alimenticios duraderos

¿Qué cambios debo llevar a cabo?

Los siguientes puntos te ayudarán a crear hábitos alimenticios duraderos:

1. Céntrate en el largo plazo en lugar de en los resultados a corto plazo

Las dietas restrictivas suelen tener un enfoque a corto plazo. Tienen un objetivo específico que debes conseguir en un tiempo específico (pierde X kg en X semanas).

Si quieres olvidarte de las dietas, debes estar dispuesto a formar hábitos alimentarios que sean sostenibles y te apoyen para que duren en el largo plazo. Cuando quieras comenzar un nuevo hábito, cuando cambies algo en tu alimentación, piensa «¿esto apoyará mi cuerpo, mi estilo de vida y la visión que tengo para mí a largo plazo? Esto te ayudará a ser mucho más intencional, y el cambio será más saludable y duradero sintiéndote empoderada y confiarás en tu intuición, en tu “conocimiento” interior de que estás tomando las acciones correctas para ti.

3. Permite la flexibilidad en lugar de intentar comer «perfectamente»

Cuando estás a dieta, te suelen dar una lista con las normas y reglas que debes seguir y te dicen que debes seguirlas perfectamente para ver los resultados que estás buscando.

Pero esta mentalidad de comer perfectamente, lo único que hace es que tengas una mentalidad de todo o nada, donde está todo enfocado para que comas bien, y si no sale perfecto, entonces no tiene sentido y tienes que comenzar de nuevo otro día.

Esta mentalidad de todo o nada lo único que hace es mermar tu energía, tanto física y mental. Es una constante lucha interna entre soy bueno o malo.

Puede parecer contradictorio, pero la mejor manera de ser coherente con tu alimentación es ser más flexible para que así puedas disfrutar de todos los alimentos que te gustan de manera consciente, en lugar de ser restrictivo.

Cuando tienes esta flexibilidad, la comida que alguna vez te hizo sentir fuera de control (esa tan sumamente tentadora) ya no tiene ningún poder sobre ti.

Es la flexibilidad, no el control o la rigidez, lo que te ayudará a que sea más fácil elegir los alimentos que mejor te sientan.

3. Conecta con tu cuerpo, en lugar de seguir las reglas y normas porque sí

El tercer gran cambio que debe suceder es dejar atrás las reglas alimentarias a las que quizás te estés aferrando, por ejemplo a esas que te dicen que no puedes comer azúcar o que solo puedes comer una cierta cantidad de aguacate al día, y en su lugar aprende a escuchar tu propio cuerpo. El sabrá cómo guiarte con tu alimentación

Todas esas reglas alimentarias, las etiquetas de alimentos «buenos» y alimentos «malos», y el enfoque en los resultados a corto plazo frente al bienestar a largo plazo, influyen en tu forma de pensar sobre la comida y tus conductas alimentarias.

Incluso cuando has decidido dejar de hacer dieta, estas viejas creencias y hábitos a menudo permanecen en el fondo de tu mente y pueden llevarte hacia esa mentalidad de todo o nada. Estos viejos hábitos te impiden confiar en tu propio cuerpo para guiarte en qué es mejor para ti.

Es mucho más fácil elegir tu alimentación en base a si algo funciona o no funciona para tu cuerpo y tu organismo.

Aquí es donde podemos decir que has logrado hacer las paces con la comida. Ya no vas de dieta en dieta intentando dar con la píldora mágica que te haga llegar a ese ideal de salud.

En cambio, tienes este conocimiento interno, esa intuición que te dice qué necesitas hacer y no te distrae con nimiedades a corto plazo. de lo que necesita hacer por sí mismo y no se distrae con las soluciones a corto plazo ni se abruma al mantenerse al día con las últimas tendencias.

Esta comprensión profunda de lo que funciona para ti te mantiene enfocado en el largo plazo y a hacer cambios que te ayudarán de por vida.

DESCUBRE QUE TE AYUDARÁ A DEJAR DE HACER DIETAS Y A ENCONTRAR EL EQUILIBRIO

Estos tres replanteamientos en torno a tu mentalidad sobre la comida y el papel que tiene la nutrición en tu vida, son clave para que consigas crear hábitos alimenticios duraderos, que te aporten lo que necesitas y que vivas una vida equilibrada.

Si está lista para dejar de lado las dietas, también debe apostar por integrar nuevas prácticas en tu vida que te ayuden a nutrirte y encontrar el equilibrio adecuado.

Y eso es exactamente lo que trabajo en mi programa Transforma tu relación con la comida. Si estás lista para apostar por ti y cambiar tu forma de relacionarte con la comida, no lo dudes más, inscríbete al programa.

En el programa, comparto los tres pilares importantes en los que centrarse para recuperar el equilibrio en tu alimentación y establecer hábitos alimenticios que te den la flexibilidad que necesitas para sentirte en paz y a gusto con la comida de por vida.

Cómo afecta el estrés a tu digestión

alimentacion para la endometriosis

¿Has estado alguna vez tan ansioso que sentías mariposas en el estómago? ¿Te has notado que no estabas bien del estómago en épocas de estrés? Entonces ya sabes cómo el estrés afecta a tu nutrición 😉

Cómo afecta el estrés a tu digestión

El cerebro y los intestinos están conectados y constantemente comunicándose. Ya hemos hablado anteriormente del eje intestino-cerebro.

El estrés afecta a cada parte del sistema digestivo. Desde la boca, cuando estamos estresados normalmente no masticamos bien, hasta los intestinos donde la capacidad de absorción de nutrientes se disminuirá.

La actividad digestiva está controlada en parte por el sistema nervioso central y cuenta con su propio sistema de neuronas conocido como el sistema nervioso entérico o intrínseco.

Este sistema nervioso entérico, con más de 100 millones de células nerviosas que van desde el esófago hasta el recto, regulan los procesos digestivos de:

  • masticación
  • deglución
  • liberación de enzimas para descomponer los alimentos
  • cataloga los alimentos como nutrientes o desperdicios.

El estrés puede significantemente tener un impato en la forma en que tu cuerpo lleva a cabo todos esos procesos.

¿Qué ocurre cuando tu cuerpo está estresado?

Si me sigues desde hace tiempo me lo habrás oído decir muchas veces, pero nunca está de más volver a repetir 🙂

Cuando estás ante una situación de peligro, tu sistema nervioso simpático (el que regula funciones como el latido del corazón, respiración o la presión arterial) reacciona con una respuesta de «lucha o huye», liberando cortisol (la hormona del estrés) para que el cuerpo esté en alerta y se prepare para hacer frente a esa situación de peligro.

El estrés causa cambios fisiológicos, incrementa el estado de alerta, respiración más rápida y eleva los latidos del corazón, además de la presión arterial además de subir el colesterol en sangre e incrementar la tensión muscular.

Cómo afecta el estrés a tu digestión

1. Cambios fisiológicos

Cuando la respuesta ante el estrés se activa, tu sistema digestivo se ve afectado:

  • Causando que tu esófago sufra espasmos
  • Incrementa el ácido en tu estómago, causando indigestión
  • Te hace sentir nauseas
  • Provoca diarrea o estreñimiento

A corto plazo, el estrés de quita el apetito. El sistema nervioso envía señales a tus glándulas adrenales para que libere epinefrina (o adrenalina). Esta hormona ayuda a desencadenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo, deteniendo temporalmente la alimentación y las ganas de comer.

Pero si el estrés persiste, la historia es diferente. Aquí es cuando las glándulas adrenales liberan el cortisol, el cual incrementa el apetito. Por lo que si el estrés no desaparece, los niveles de cortisol permanecerán elevados haciéndonos sentir hambre todo el tiempo.

Además de incrementar el apetito, el cortisol puede afectar a tus preferencias alimentarias. Estudios demuestran que una situación de estrés, ya sea emocional o físico, hace incrementar la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares.

En casos más extremos, el estrés puede hacer que llegue menos sangre y menos oxígeno a tu estómago, lo cual causará pinchazos, inflamación o un desequilibrio en la microbiota. Puede además empeorar patologías como el reflujo gastroesofágico, síndrome del intestino irritable o las úlceras.

2. Mindfuless Eating (alimentación no consciente o comes de forma automática)

Por otro lado, cuando comes estresado, lo más seguro es que comas más deprisa, sin llegar a masticar bien el alimento, el cual pasará a tu estómago prácticamente entero y este tendrá que hacer un trabajo extra para descomponerlo, poderlo digerir y absorber los nutrientes adecuados. ¡El no masticar bien tiene pésimas consecuencias!

Cuando comemos estresadas, solemos comer desconectadas completamente de la experiencia de comer, de tal forma que comerás más allá de tus niveles de saciedad, sin apenas haber apreciado nada de lo que acabas de comer.

Todo esto llevará a que te sientas hinchada y mal.

Técnicas para gestionar el estrés de forma satisfactoria

Como ves hay muchas razones por las que es importante asegurarse que cuando comemos no estemos estresadas, ni ansiosas ni disgustadas. Si te sientes estresada, la comida no te solucionará el problema.

Hay muchas otras formas mucho más satisfactorias de gestionar el estrés que con la comida. En el artículo sobre fatiga crónica te expongo algunas de ellas.

Además de esas técnicas, es importante evitar las discusiones cuando estés en la mesa comiendo, ya que enfadarte o disgustarte puede hacer que comer sea más difícil y tus digestiones mucho más pesadas.

Hábitos alimentarios para mejorar tu digestión

Es muy fácil que tendamos a comer delante del ordenador o viendo la televisión o incluso corriendo de un sitio para otro.

Pero comer de esta forma puede provocar muy problemas a tu sistema digestivo como acabamos de ver.

Aquí te dejo algunos puntos básicos a seguir para evitar problemas:

  • No comas deprisa. Tómate el tiempo necesario y come despacio, masticando. Reposa tu tenedor entre bocado y bocado y mastica cada bocado al menos 30 veces.
  • Come de forma regular y no te saltes comidas.
  • Evita grandes cenas antes de irte a dormir. Come al menos 2-3 horas antes de acostarte.
  • Apuesta por alimentos que te transmitan calma. En este artículo te descubro los mejores alimentos antiestrés.
  • Evita beber demasiado durante la comida para que el ácido clorhídrico producido por el estómago no se diluya con la bebida que ingieras.

Cuéntame, ¿has notado cómo tu digestión sufre en situaciones de estrés?

Fatiga crónica o fatiga adrenal

fatiga adrenal

Si tuviese que nombrar el problema más común que veo en consulta entre mis clientes, a pesar de que sufren de diferentes patologías, sería sin lugar a dudas la fatiga crónica y el estrés.

La mayoría se levantan cansados, sin energía (a pesar de haber dormido incluso 8 horas) y dependen de una buena dosis de cafeína para poder afrontar el día. Se sienten irritados y hambrientos por cosas dulces o muy saladas. Tienen problemas para perder peso a pesar de los esfuerzos que hacen con la alimentación y el ejercicio y tienen poco apetito sexual. Su energía decae después de comer, pero se dan otro empujoncito con cafeína que les ayuda a llegar a la cena, y luego por la noche no consiguen dormir bien, volviendo a dar comienzo al ciclo.

No quiero venderte una vida happy-flower o sin estrés, pero sentirte así cada día no es normal por mucho que la sociedad de hoy en día lo haya normalizado. De hecho es un síntoma de que estás sufriendo fatiga adrenal.

Cuando sentimos estrés de manera continuada, cuando estamos hiperactivos y perdemos la capacidad de desconectar, estamos llevando a un extremo serio. Las glándulas que tienen que responder a ese estrés se vuelven incapaces y no pueden lidiar con tu estilo de vida frenético y estresante. Dando lugar a síntomas como ansiedad, fatiga crónica e insomnio entre muchos otros.

Fatiga crónica

Glándulas adrenales

Las glándulas adrenales son las responsables de producir un buen puñado de hormonas necesarias para la respuesta ante un estresor. Entre estas hormonas encontramos cortisol, adrenalina y adosterona.

Como me habrás oído decir muchas veces. El cortisol es necesario y cuando se libera de forma adecuada nos ayuda a sobrevivir, reducir la inflamación e incluso quemar grasa.

El problema viene en que vivimos en una sociedad crónicamente estresada, con trabajos que demandan mucho y horarios infernales. Aquí es cuando la fatiga adrenal entra en juego o también llamada fatiga crónica o disfunción del eje HPA (hipotalámico-pituitario-adrenal).

Fatiga adrenal o Fatiga crónica

El eje HPA no es más que una línea telefónica entre la región hipotalámica, la pituitaria y la adrenal, que se comunican para alertar y dar la señal de producir y liberar cortisol.

Una persona sana, de forma natural, tendrá un nivel más bajo de cortisol por las tardes y más alto por las mañana (de hecho es esta elevación del cortisol la que nos hace despertarnos).

Cuando nuestro cerebro está enviando constantemente señales para liberar cortisol y poder responder así a ese constante y frenético ritmo de vida (inflamación, exceso de trabajo, estrés emocional, falta de sueño), estas señales y todo el eje se lía y se confunde y deja de hacer bien su trabajo.

La fatiga adrenal o crónica, como decía anteriormente, es una disfunción en la comunicación, más que un fallo de las propias glándulas adrenales.

¿Qué circunstancias favorecen la fatiga adrenal?

Algunos de los estresores crónicos que nos pueden llevar a sufrir o que causan fatiga adrenal o fatiga crónica son:

  • Estrés emocional
  • Ritmo frenético de trabajo
  • Exceso de ejercicio físico
  • Condiciones autoinmunes
  • Virus
  • Infecciones de bacterias
  • Accidentes
  • Intolerancias alimentarias
  • Toxinas

¿Cómo saber si sufres fatiga crónica o adrenal?

Los síntomas de la fatiga adrenal no son muy específicos y podrían ser indicativos de otras patologías como depresión, afnea del sueño, fibromialgia… y puede ser difícil hacer un diagnóstico médico. Pero podemos decir que los síntomas más comunes de esa disfunción en el eje HPA:

  • Te cuesta despertarte y comenzar tus mañanas
  • Cansancio y fatiga generalizada
  • Tienes antojos por alimentos de sabores fuertes, muy dulces o muy salados
  • Bajo apetito sexual o líbido
  • Notas un bajón de energía después de comer
  • Te mareas cuando te levantas muy rápido
  • Dolores de cabeza por la tarde
  • Problemas con tus niveles de azúcar en sangre
  • Inflamación crónica
  • Cambios de humor frecuentes
  • Debilidad en uñas y pelo
  • Dificultad para bajar de peso
  • Ansiedad y depresión
  • Insomnio

Medicina convencional vs Medicina funcional

La fatiga adrenal o fatiga crónica es un término muy controvertido con defensores y también profesionales que no la contemplan como una verdadera enfermedad.

La medicina convencional no suele aceptar este término y no lo considera un diagnóstico médico aceptado. No hay estudios científicos que corroboren esta teoría de la fatiga adrenal y no hay un análisis o un test que te puedas hacer que diga que sufres fatiga adrenal.

Pero intuitivamente, parece que todo lo anterior tiene sentido ¿no crees? Si tus glándulas adrenales están constantemente en funcionamiento, produciendo hormonas para reducir el estrés, cabe esperar que las señales y la comunicación se líen un poco y tengan dificultades para mantener su funcionamiento correctamente. Esto es lo que defiende la medicina funcional e integrativa, la existencia de un síndrome de fatiga crónico. Además, en medicina funcional no hace falta tener test de laboratorios que confirmen un diagnóstico, si hay síntomas y el paciente no se encuentra bien, hay más que razones para comenzar a tratar.

Cómo mejorar la fatiga adrenal o fatiga crónica

Las medidas a tomar para mejorar la fatiga crónica irán enfocadas a reducir el estrés, la inflamación y mejorar la calidad del sueño.

Interfiere en tu estrés crónico

Identifica tus estresores y trabaja para modificarlos en la medida de lo posible. Ya sea el trabajo, la gestión emocional, desintoxicar tu ambiente… Nunca podrás eliminar el estrés de tu vida pero sí que puedes asegurar periodos de descanso y relajación para que esos niveles de estrés bajen y puedas así romper el círculo del estrés crónico.

Reduce la inflamación

Apuesta por una alimentación antiinflamatoria y deliciosa:

  • Potencia frutas y verduras. En cuanto a verduras, especialmente las verdes, como las espinacas o acelgas, ricas en magnesio te ayudarán a regular y optimizar esa comunicación del eje HPA. Los espárragos también son una buena opción ricos en folato.
  • Apuesta por proteínas de calidad.
    • Pavo ecológico, rico en triptófano, precursor de la serotonina que nos ayuda a sentirnos mejor y más calmados.
    • Carnes de pasto, especialmente el hígado de estos animales es rico en nutrientes como el zinc y la vitamina C además de vitaminas del grupo B necesarios para combatir la fatiga.
    • Pescado salvaje, priorizando el pescado azul con sus omega 3 que ayudan a reducir la inflamación y que es esencial para la salud hormonal y del cerebro.
  • Grasas saludables cada día. Aceite de oliva virgen extra, aguacates, aceite de coco son esenciales para la absorción de vitaminas y producción de hormonas.

En mi ebook Vida Antiinflamatoria tienes el paso a paso para implementar este tipo de alimentación y vida. Para que puedas hacerlo de forma sencilla y deliciosa.

Practica ejercicios de respiración

Respiramos todo el día, todos los días, pero hacerlo de manera consciente puede ser una práctica muy potente para reducir el estrés. Tomate unos minutos cada día para ser más consciente de tu respiración. De hecho, ¡hazlo ahora! ¿Es tu respiración rápida o profunda? Intenta hacer que sea profunda. Respira y cuenta hasta 5 reteniendo el aire dentro de ti, cuenta de nuevo hasta 5 mientras vas soltando el aire.

Meditación y yoga

Son ejercicios y prácticas recomendadas para reducir la fatiga adrenal. No tiene por qué ser una práctica larga, con 5 minutos puede ser más que suficiente para reducir tensiones, ansiedad y estrés. Puedes meditar en cualquier lugar, simplemente encuentra el espacio y el tiempo para respirar profundamente y dejar que tus pensamientos se disuelvan, observando tu estado tal y como es. No tengas la intención de «no pensar», porque los pensamientos vendrán, simplemente permite que esos pensamientos floten como en una burbuja, sin darles el poder de distraerte del momento presente. Una aplicación como Calm o Smiling mind pueden ayudarte.

Mejora tu calidad de sueño

Para que tu cerebro y glándulas adrenales se recuperen por la noche, necesitas dormir. Establece una rutina de sueño que permita esa desconexión y ese descanso. Cómo establecer una rutina y mejorar la calidad de tu sueño.

Disfruta más tiempo en la naturaleza

Asegura tus niveles de vitamina D

Pasa más tiempo al aire libre y asegúrate de exponerte al sol en horas tempranas o por la tarde tarde sin protección solar (evita las horas centrales del día). Tu cuerpo produce vintamina D cuando siente el sol en tu piel.

Aprende a decir «no»

Esto puede ser una de las cosas más difíciles. Por lo general no queremos decepcionar a nadie y siempre hay trabajo por hacer. Pero gestionar el estrés significa crear espacio para ti, para disfrutar tiempo con los que quieres y hacer lo que necesitas hacer para ti. Es tan importa como el resto de cosas que haces por tu salud.

Medicinas naturales

Recuperar esa buena conexión entre tu cerebro y glándulas adrenales lleva tiempo y puede que la medicina natural funcione o no para ti. Es por ello que es importante que lo hables con un experto especializado. De todas formas, hay algunas medicinas naturales que en términos generales que pueden ayudarte a mitigar el estrés:

  • Adaptógenos como la ashwagandha o la rhodiola
  • Magnesio, que ayuda especialmente con estre eje y relaja los músuculos y nervios
  • GABA, pastiflora o teanina: neurotransmisores y aminoácidos que calman.

Recetas para disminuir el cansancio adrenal

Para mejorar esa fatiga adrenal tienes que centrarte en mejorar la comunicación del eje HPA. Aquí te dejo unas recetas bien cargaditas con nutrientes ricos y deliciosos que pueden ayudarte a que tu cuerpo y tu estrés comience a mejorar.

Los ingredientes de estos platos mejorarán la función de tu cerebro, reducirán la inflamación y mejorarán el equilibrio hormonal y la salud del eje HPA.

  • Hamburguesas de salmón, porque los omega 3 del pescado azul es un nutriente esencial para la regulación hormonal y del cerebro.
  • Pechuga de pavo casero, excelente opción y alternativa al fiambre de pavo envasado. Excelente fuente de proteína rica en triptófano.
  • Sopa curativa, cargadito con hoja verde y especias como la cúrcuma y jengibre, ambas con potentes propiedades antiinflamatorias.
  • Granola de tirgo sarraceno, los frutos secos de esta receta son ricos en magnesio, selenio y ricos en omega 3 que ayudan con la función celular, hormonal y cerebral.

¿Te identificas con los síntomas de fatiga crónica? ¿Conoces a alguien que crees puede estar sufriéndola? Comparte conmigo tu historia en hola@mariallamas.com. Me encantará ayudar.

Hambre premenstrual y cómo gestionarlo

Como mujer, seguramente estés familiarizada con las ganas compulsivas de comer ciertos alimentos, justo unos días antes de tener la menstruación. Esos días tenemos mucha más hambre. Incluso hemos deseado y rogado no sentir esos impulsos irrefrenables de comer. La cuestión es que la mayoría de veces no sabemos porqué sentimos ese hambre premenstrual.

Resulta que como todo lo relacionado con nuestro cuerpo y su funcionamiento, tiene una razón de ser. Veámoslo más en detalle para saber como gestionar mejor ese hambre premenstrual sin morir en el intento.

hambre premenstrual

¿Por qué tenemos hambre antes de la regla?

Si nuestra fase premenstrual hablase, seguramente dijese ¡come! ¡aliméntame! Y si miramos lo que nos dice la ciencia, ese incremento del apetito, esa ansiedad por comer antes de la regla es totalmente normal. Se ha descubierto científicamente, que esas ganas compulsivas de comer tienen un componente fisiológico. Se deben principalmente a fluctuaciones de hormonas, de emociones y cambios en el metabolismo.

Fluctuaciones hormonales

Justo después de la ovulación, cuando comenzamos la fase premenstrual o lútea (leer este artículo para saber más sobre las diferentes fases del ciclo menstrual), los niveles de progesterona comienzan a aumentar y los de estrógenos a disminuir.

Los estrógenos (protagonistas de la fase ovulatoria) tienen la característica de disminuir el apetito, mientras que la progesterona lo incrementa.

¿Por qué ocurre esto? Pues porque el cuerpo se está preparando para una posible embarazo. Está preparando el útero para un posible una posible implantación del óvulo fecundado y almacenando alimento, para alimentar a ese futuro feto.

De ahí que tengamos más hambre. Nuestro cuerpo necesita más energía ante la posibilidad de un embarazo, para que así el feto pueda desarrollarse bien.

Si no se produce el embarazo, el tejido endometrial se desprenderá, dando lugar a la menstruación. Reduciendo también el nivel de progesterona y con ello nuestro apetito.

Como ves, no hay motivos para odiar y evitar tus señales de hambre. ¡Solo tienes que escuchar a tu cuerpo y las señales que te envía! Al igual que antes de la regla tienes más hambre, durante la menstruación y una vez que la terminas, tu apetito disminuye también naturalmente.

Emociones a flor de piel

Durante la fase premenstrual nos sentimos más vulnerables y sensibles. Estas emociones nos pueden hacer buscar alimentos que nos reconforten y nos hagan sentir mejor. Especialmente lo que tendemos a buscar son dulces e hidratos refinados (¡hola chocolate y galletas!)

Si tienes sentimientos intensos durante esta fase del ciclo menstrual, es una señal clara de que el síndrome premenstrual está dirigiendo tu vida…

Si sueles gestionar tus emociones con la comida, lo más probable es que justo en esta fase premenstrual lo pases peor de lo habitual…

Cambios en el metabolismo

Antes de que comience tu periodo, la tasa metabólico de tu cuerpo incrementa. Significando que tu cuerpo puede necesitar hasta 350 calorías extras, para que pueda gestionar de forma eficaz la semana de sangrado.

Como ves, tu cuerpo trabaja duramente en las fases lútea y menstrual de tu ciclo, y esas ganas de comer antes de la regla son una prueba de ello.

¿Cómo gestionar el hambre premenstrual?

Conocer y entender estas razones fisiológicas nos puede ser de gran alivio. Ahora sabemos que no es que nos falte fuerza de voluntad, que no estamos locas, ni somos poco disciplinadas. Si no que ese incremento de las ganas de comer es real y hay una razón de ser para ese hambre premenstrual.

Que sepamos esto, no quiere decir que tengamos vía libre para darnos un atracón de galletas, helado o chocolate, con la excusa de que nos lo pide el cuerpo y que es por cuestiones naturales.

Lo ideal sería, que una vez que entendemos porqué tenemos más ganas de comer los días antes de la menstruación, implementásemos herramientas que nos ayuden a alimentar nuestro cuerpo con los nutrientes que necesita en esta fase premenstrual.

Ajusta tu alimentación a tu ciclo menstrual

Como hemos visto en artículos anteriores, los cambios hormonales, emocionales y de metabolismo significan que tu cuerpo necesitará cosas diferentes. Ajustar tu alimentación a las diferentes fases menstruales es una excelente estrategia para satisfacer lo que tu cuerpo necesita.

Si nos centramos en esa fase premenstrual, tu cuerpo más que nunca necesita de grasas saludables y proteínas. Veaos que alimentos premenstruales son los más recomendados:

  • Apuesta por el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, semillas de lino, frutos secos. Huevos de calidad y pescado azul pequeño no deberían faltar en tu plato.
  • Otros alimentos que son necesarios en esta fase son aquellos ricos en triptófano: plátano, cacao puro, garbanzos, almendras, nueces, cereales integrales y enteros y semillas de calabaza.
  • Y como alimentos estrella tendremos los de color verde, que gracias a su aporte de magnesio, hierro, calcio y fibra nos ayudarán a regular hormonas.
  • Infusiones a base de jengibre, cúrcuma y canela te ayudarán con la inflamación e hinchazón.

Honra tu hambre premenstrual

Si sientes ese hambre extra antes de la menstruación ¡COME MÁS!

Cuando tienes hambre, es porque tu cuerpo necesita energía. Escúchalo y come cuando tengas hambre. Si sientes antojos específicos puede que sea porque tu cuerpo necesita un nutriente en particular.

¡Así que come sin culpa!

Come de forma consciente

Presta atención a esos antojos y a cómo te los comes. Haz un ritual del momento, pon lo que te vayas a comer en un plato, siéntate a la mesa y observa lo que tienes delante. Saborea cada bocado lentamente, mastica con cuidado y absorbe cada sensación, cada sabor, cada aroma…

Snacks inteligentes

Como decía anteriormente, tu cuerpo necesita grasas y proteínas. Por lo que apuesta por snacks que te aporten estos nutrientes. Créeme son tus aliados en esta fase porque además te ayudarán a sentirte más saciada y llena durante más tiempo.

En cuanto noto que la fase premenstrual está en acecho, lo que hago es prepararme para ello. Siempre tengo opciones nutritivas y saludables en casa para cuando me den esas ganas incontrolables por comer.

Apuesta por un estilo de vida slaudable

El estrés puede llevarte a comer compulsivamente y darte atracones, especialmente antes de tu menstruación. Procura practicar ejercicio y técnicas de relajación que te ayuden a calmarte, centrarte y dormir mejor.

Cuando pedir ayuda profesional

Nadie necesita tratamiento por comer de forma compulsiva antes de la regla. Si comer de forma compulsiva y te das atracones de forma habitual (fuera de la fase premenstrual), si te causa estrés emocional, entonces deberías consultar a un profesional.

Los antojos y el hambre premenstrual es algo difícil de lidiar. Prepararte con antelación, tener alternativas más nutritivas y técnicas para gestionar el estrés puede ayudarte con esos impulsos. Se consciente de lo que estás comiendo.

¿Te resulta difícil o quieres tratar otros síntomas premenstruales que te impiden llevar una vida de calidad? Escríbeme a hola@mariallamas.com, cuéntame tu caso y mejoremos tu alimentación!

Menstruación | Más allá del simple sangrado

menstruacion

Menstruación, regla o periodo, es común mente conocido como el sangrado que tenemos las mujeres una vez al mes. Pero gracias al avance de la medicina y el empoderamiento femenino cada vez sabemos más. Y es que la menstruación va más allá del simple hecho de sangrar, incluso hoy en día podemos considerarlo como un signo de salud y vitalidad.

Veamos más en detalle qué es la menstruación y todo lo que tienes que saber

El ciclo menstrual y la menstruación

Antes de nada, tenemos que aclarar estos dos términos.

El ciclo menstrual es el periodo que va desde el primer día que nos baja la regla (de sangrado) hasta el día previo al siguiente sangrado. Lo ideal es que tenga una duración de 28 días, pero se considera también normal los periodos que van de 21 a 35 días.

Cada mes, uno de los ovarios libera un óvulo en un proceso llamado ovulación. Al mismo tiempo, se producen cambios hormonales que preparan al útero para el embarazo. Si se produce la ovulación pero no se fertiliza el óvulo, el tejido que recubre el útero se expulsa a través de la vagina. Esto es la menstruación.

Este ciclo menstrual, todo este proceso, se divide en diferentes fases, cada una con sus características, sus funciones y sus hormonas características. La menstruación es una de estas fases. Las otras fases del ciclo menstrual son:

  • fase folicular (antes de la liberación del óvulo)
  • fase ovulatoria (liberación del huevo)
  • fase lútea (después de la liberación del óvulo)
No te pierdas este artículo, si quieres saber más detalles y características de cada fase, para así poder ajustar tu alimentación y hábitos para sacarles el máximo potencial a las diferentes fases.

¿Qué es la menstruación?

La primera menstruación de la vida de una mujer se conoce como menarquía, normalmente ocurre sobre los 12 años. La última menstruación se conoce como menopausia y marca el fin de tu capacidad reproductiva. La edad en que ocurre depende de muchos factores, por lo general ronda entre los 40 y 50 años de edad.

Los primeros años después de la primera menstruación, los ciclos pueden ser más largos de lo común. Pero estos tienen a acortarse y volverse más regulares a medida que se envejece.

Como hemos dicho, la menstruación es la expulsión tejido que recubre el útero (óvulo no fecundado).

Caracterísitcas de la menstruación

Una menstruación considerada normal cumple con las siguientes características:

  • la duración normal del periodo menstrual va entre dos y siete días, con un promedio de tres o cuatro días.
  • el tiempo entre cada menstruación es entre 21 y 35 días, siendo en la mayoría de 26 a 30 días.
  • la cantidad de sangre eliminada durante la menstruación; en general, oscila entre 15 y 75 ml.
  • ni durante la ovulación o la menstruación deberíamos sentir dolores que nos impidan hacer una vida normal.

Todo lo que salga de estos puntos, cualquier síntoma de nuestra menstruación que sea doloroso, no nos permita llevar una vida normal o suponga una carga, se considera una alteración del ciclo menstrual y habría que tratarlo en consulta con un ginecólogo experto, ya que puede ser un indicador de algún desequilibrio hormonal.

Por ejemplo, un sangrado abundante (>80ml) puede ser señal de hipotiroidismo, falta de ovulación, estrógenos altos, progesterona baja, endometriosis o quistes ováricos entre otros. Por eso siempre consultar con tu médico, cuando tu menstruación no esté dentro de los estándares habituales.

Tampones, copas menstruales, compresas

Cuando nos viene la regla, necesitamos utilizar algo que recoja el sangrado.

Los tampones y las compresas son los método tradicionales más utilizados. El problema de estos es que están elaborados con plásticos y productos poco sostenibles que pueden ocasionar incluso problemas de salud, alterando nuestras hormonas. Además suelen ser de un solo uso por lo que tienen un impacto muy negativo en el medio ambiente. Actualmente existen opciones más sostenibles elaboradas con productos naturales e incluso reutilizables que podrían ser mejores opciones.

Todavía más ecológica y sostenible es el caso de la copa menstrual. Esta es una especie de vasito fabricada con látex y/o silicona muy resistente. En vez de absorber el líquido, lo que hace es almacenar la sangre que luego se vacía, haciéndola reutilizable. Es un método eficaz, seguro y sostenible.

¿Por qué me duele la regla?

El dolor menstrual (o dismenorrea) es un trastorno del ciclo menstrual que la sociedad (y nosotras) hemos aceptado como normal. Pero NO ES NORMAL.

Los síntomas se suelen manifestar los primeros días de la regla. Se trata de un dolor espasmódico a nivel del abdomen bajo y puede irradiarse hacia la espalda y los muslos. E incluso puede producir náuseas, vómitos, diarrea, mareo o dolor de cabeza.

Generalmente cuando comentas sobre los dolores que sientes durante la menstruación, te dicen que es normal, que te tomes un ansiolítico o incluso que tomes anticonceptivos para evitarlos. Esto puede parecer una buena solución, pero déjame decirte que no es más que una tirita que intenta tapar un problema más serio.

El dolor menstrual es una señal de un desequilibrio hormonal y/o de alguna patología subyacente asociada y que merece de un buen tratamiento.

¿Qué se puede hacer cuando tenemos dismenorrea? Lo primero es entender cómo funciona tu cuerpo con sus fases y ritmos. En este artículo te detallo todo lo que aprendí yo cuando comencé a escuchar a mi cuerpo y analizar mi ciclo.

Lo siguiente para reducir los dolores y mejorar tu calidad de vida es implantar un estilo de vida antiinflamatorio, ya que esos dolores se deben principalmente a una inflamación excesiva del endometrio que provoca todo los dolores y síntomas. Mi ebook Vida Antiinflamatoria te ayudará a comenzar a implantar este estilo de vida del que seguro te beneficiarás.

¿Y si no me baja la regla?

Muchas mujeres, especialmente cuando somos más jóvenes, tendemos a pensar e incluso desear (yo misma lo he deseado) que no nos viniese la menstruación. Un mes sin regla puede sentirse como todo un alivio. Nada de tampones ni compresas, ni preocupaciones por pérdidas o manchas en los pantalones…

Pero según pasen los meses sin regla, la preocupación comienza a incrementar y cada vez tienes más claro que algo le pasa a tu cuerpo. De ahí que al inicio del artículo dijese que la menstruación es un signo de salud que nos da información de cómo está nuestro cuerpo.

Muchas son las posibles razones por las que no tengas la menstruación, a continuación te enumero las más comunes:

  • Embarazo
  • Estrés
  • Trastornos de la alimentación, pérdida de peso grande o de forma rápida
  • Síndrome de ovarios poliquísticos (SOP)
  • Insuficiencia ovárica prematura
  • Enfermedad inflamatoria pélvica
  • Fibromas uterinos
  • Dejar de tomar anticonceptivos hormonales

Es importante que todos estos casos sean tratados por un ginecólogo especializado y que tenga en cuenta puntos de vista más integrativos.

Si ya tienes diagnóstico y quieres una ayuda personalizada para hacer de tu alimentación sea tu mejor aliada, y así poder mejorar posibles síntomas, no dudes en escribirme, contarme tu caso y solicitar una asesoría nutricional conmigo (hola@mariallamas.com)

Fases del ciclo menstrual | Todo lo que tienes que saber

fases del ciclo menstrual

Desde nuestra primera regla (menarquia), la niña pasa a ser mujer, convirtiéndose en un ser cíclico. Esto se debe a en nuestro cuerpo comienzan a interactuar diferentes hormonas, que suben y bajan en función del momento del ciclo en que nos encontremos y que hace que veamos e interactuemos con el mundo de una manera también diferente.

Conocer bien las diferentes fases del ciclo y sus características nos ayudará a entender muchas de las cosas que nos pasan, que sentimos y experimentamos. Pero sobretodo a adaptar nuestros hábitos y actividades a esas fases del ciclo para poder disfrutar de una mejor calidad de vida y maximizar todo el potencial de cada fase (porque cada fase tiene sus beneficios).

Fases del ciclo menstrual

¿Qué es el ciclo femenino o ciclo menstrual?

Llamamos ciclo menstrual al proceso que se lleva a cabo y que prepara al útero para un embarazo mediante una serie de cambios fisiológicos. Un ciclo desde el primer día que nos baja la menstruación hasta el primer día de la siguiente.

El ciclo menstrual consta de cuatro fases y en su totalidad suele tener una duración de 21 a 35 días, siendo 28 días el estándar estipulado. ¿A partir de cuando se cuenta el ciclo menstrual? Desde el primer día de sangrado (menstruación) hasta el día previo al siguiente sangrado.

Fases del ciclo menstrual

Podemos diferenciar 4 fases del ciclo menstrual, descritas claramente para que puedas sacarles el máximo partido y así beneficiarte de sus características y peculiaridades.

fases del ciclo menstrual

1. FASE MENSTRUAL

Va desde el inicio del sangrado hasta que desaparece la menstruación. Puede durar de 2 a 7 días. Una menstruación normal menstrúa de 15 a 75ml en total. Lo ideal es usar una copa menstrual para este cálculo pues tiene marcadores de ml.

En esta fase tanto los estrógenos como la progesterona están en los niveles más bajos.

Es la fase donde tenemos mayor desgaste. Nos sentimos más inflamadas y hay tendencia a la retención de líquidos.

Esta es la fase reflexiva, un momento para parar, evaluar y conectar con lo que realmente es importante para nosotras

Tipos de cuidados en esta fase:

  • Baja el ritmo
  • Práctica de ejercicio suave: yoga, pilates, estiramientos, caminar
  • Aporta alimentos ricos en hierro, omega 3 y proteína de calidad.
  • Incluye alimentos antiinflamatorios (cúrcuma, jengibre, pescado azul, nueces, aguacate, hoja verde…)
  • Hidrátate bien

En este artículo, te cuento más características y peculiaridades sobre la menstruación.

2. FASE PREOVULATORIA

Desde que se retira la menstruación hasta la ovulación.

El objetivo de esta fase es el desarrollo de los folículos para empezar a madurar.

Comienzan a aumentar nuestros niveles de estrógenos. Los cuales comienzan a preparar el útero para un posible embarazo

Comenzamos a fabricar más flujo, el cual nos avisará que estamos muy cerca de la ovulación.

Durante esta fase nos sentimos más llenas de energía, más sociables y con más deseo sexual. Pero también incrementan nuestras capacidades analíticas, de concentración y de planificación (es momento de firmar acuerdos y pedir un aumento de sueldo ;))

Tipos de cuidados en esta fase:

  • Aprovecha para realizar ejercicio más intenso
  • Alimentos del grupo B, verduras de hoja verde y ricos en vitamina A (aquellas de color naranja)
  • Asegúrate de estar bien hidratada para crear fluido cervical.

3. FASE OVULATORIA

Esta fase suele durar 3 días y está a mitad del ciclo.

En torno al momento de la ovulación, antes de la liberación del óvulo, se puede experimentar un leve dolor en uno de los lados de la parte inferior del abdomen, conocido como “dolor de ovarios”

Aquí los estrógenos están en su punto máximo y comenzamos a segregar progesterona.

Esta es una etapa en la que seguimos a tope y estamos bien con nosotras mismas. Es la fase más expresiva y sociable, empática y radiante. Nuestro apetito suele disminuir y nuestro deseo sexual está en su punto máximo.

Tipos de cuidados en esta fase:

  • Ejercicio: sigues con energía por lo que puedes hacer el ejercicio que más te apetezca.
  • Disfruta del sol: la vitamina D es esencial para tener buenos niveles de progesterona
  • Ingiere alimentos de color naranja ricos en betacarotenos, también los ricos en magnesio, zinc y vitamina C
  • Apuesta por la proteína y reduce la ingesta de hidratos.

4. FASE LÚTEA O PREMENSTRUAL

Es una de las fases del ciclo menstrual que más tememos u odiamos.

Va desde la ovulación hasta el día previo a la siguiente menstruación. Suele durar unos 14 días y es casi la mitad de tu ciclo.

La hormona protagonista de esta fase del ciclo menstrual es la progesterona. Esta progesterona engrosa el endometrio preparándolo para un posible embrión, además de almacenar nutrientes para alimentarlo. Si el óvulo no se fecunda o no se produce la implantación, entonces dará lugar a la expulsión del tejido (la menstruación).

En esta etapa del ciclo estás más introspectiva y analítica. Los sentimientos están a flor de piel. Puedes sentir más hinchazón, retención de líquidos y estreñimiento.

Experimentamos también un incremento del apetito, solemos querer más cosas calóricas y con aporte de grasas. Por lo que no, tu hambre premenstrual no es imaginación tuya, ni algo a lo que temer. Es simplemente una necesidad natural de nuestro cuerpo. Si tu cuerpo te pide comer es porque le viene una fase de elevado gasto energético. (recuerda que en la fase preovulatoria y ovulatoria tu apetito disminuye también naturalmente ;))

Puede ser una fase muy destructiva que podemos reconvertir en creativa y liberadora, si sabes como gestionarla.

Tipos de cuidados en esta fase:

  • Baja el ritmo. Aprovecha para dormir y meditar.
  • Ejercicio de rutinas suaves: yoga, pilates, caminatas y paseos.
  • Incrementa la ingesta de alimentos antiinflamatorios como el jengibre, canela, cúrcuma.
  • Alimentos ricos en grasas, especialmente omega 3, serán nuestros mejores amigos.
  • Apuesta por las verduras verdes pues ayudarán a regular las hormonas.

Seguramente ahora entiendas muchas de las cosas que experimentas a lo largo del mes, esos cambios de humor, esas subidas de energía…. Si te tomas unos meses para analizar las diferentes fases de tu ciclo descubrirás cosas maravillosas. En este artículo, te relato todo lo que yo descubrí.

Como ves nuestro cuerpo es increíble, la capacidad que tiene para autoregularse y hacer lo que tiene que hacer, sin necesidad de que nosotros intervengamos. Es realmente sorprendente y alucinante!!

Ahora cuéntame, ¿sabías de estas diferentes de nuestro ciclo menstrual? ¿eres capaz de reconocer los cambios que sientes de una fase a otra? ¿cómo crees que podrías utilizar esta información en tu beneficio?

Y recuerda, si necesitas ayuda para adaptar tu alimentación a tu ciclo menstrual, o quieres que tu alimentación te ayude a tener un ciclo menstrual más regular y menos doloroso, no dudes en escribirme un email a hola@mariallamas.com. ¡Estaré encantada de guiarte!

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