Saber controlar el hambre es una de las cosas que más me piden en consulta. Casi siempre aparece un «Ójala no tuviese hambre» «Ójala pudiese reducir mi apetito».
Pues déjame decirte el hambre es una sensación natural y necesaria del cuerpo, igual que la sensación de hacer pis, si no la sintiésemos, si nuestro cuerpo no activase esa señal de hambre estaríamos muertos.
Vamos a explicar más en detalle qué hay detrás de esa señal de hambre, cómo funciona y sus secretos.
Nuestro cuerpo es una máquina increíble, que está diseñada a la perfección sin dejar ningún cabo suelto. Entre muchas otras cosas, nuestro cuerpo produce hormonas, unas son responsables de la regulación del sueño, está la hormona del estrés, de la felicidad, hay hormonas sexuales que nos permiten la reproducción. Hay una hormona que nos indica que estamos saciados y por supuesto tenía que haber una hormona que regula nuestro apetito, nuestro hambre, que es la grelina.
¿Por qué tenemos hambre? La grelina es la respuesta
Grelina u hormona del hambre como es comúnmente conocida. Esta hormona tiene un papel importante en estimular el apetito, el cual nos hace comer y nos ayuda a dar energía al cuerpo. De forma sencilla, esta hormona manda una señal al cerebro «Ey, estoy hambriento ¡vamos a comer!». (1, 2)
Muchas de mis pacientes piensan que el hambre es malo, ¿quién quiere una hormona que le haga comer y que almacene grasa? Como bien te decía al principio, todas nuestras hormonas son necesarias y si están ahí es por algo bueno… Todas tienen un momento, un lugar y una utilidad específica que beneficia al cuerpo.
Cómo se origina el hambre
El sistema de recompensa cerebral es un sistema que se desarrolló hace millones de años. Para asegurar la supervivencia de nuestros ancestros, estos necesitaba comer y nuestro cerebro que es súper inteligente, lo que hizo fue configurarnos genéticamente, para garantizarse que consumiésemos lo que mejor nos ayudaría a aguantar, a sobrevivir. Y eso eran grasas y azúcares.
Como podéis imaginar, esa situación es totalmente diferente al contexto de abundancia de comida en el que vivimos actualmente. Antes comían de la caza y algún fruto que encontraban en la naturaleza. Por aquel entonces no tenían la cantidad de alimentos disponibles que tenemos ahora. No había ni brownies, ni patatas, ni pizza, ni galletas, ni todos estos alimentos procesados que la industria alimentaria nos pone en bandeja.
Más que el sentimiento o señal de hambre, el problema viene en que nuestro cerebro no ha evolucionado y la industria alimentaria sí, y mucho. Hoy en día este sistema de recompensas cerebral no es necesario porque ahora tenemos a nuestro alcance demasiada comida y procesada, no hay escasez.
Lo que en su día nos permitió sobrevivir, ahora de alguna forma nos está llevando a un consumo excesivo de ciertos alimentos que no son nada nutritivos. Lo que necesitaríamos sería que nuestro cerebro evolucionase, y nos permitiese tener mayor capacidad de autorregulación, pero esto no está en nuestra mano. En vez de intentar controlar el hambre, lo que sí que podemos hacer nosotros es comprender este sistema y determinar qué alimentación y hábitos nos pueden llevar de vuelta hacernos amigos de nuestra grelina.
¿Qué es lo que hace la grelina?
La grelina es producida por las células del estómago, aunque el páncreas y el intestino delgado también segregan una pequeña cantidad. Todas actúan para estimular el hambre, segregar la hormona del crecimiento y reducir la utilización de las grasas.
Nuestro estado de salud, nutrientes, otras hormonas y el sistema nervioso juegan un papel importante en la regulación y funcionamiento de la grelina.(3, 4)
Para sintetizar, cuando la grelina es producida en el sistema digestivo (principalmente en el estómago), viaja en el torrente sanguínea hasta el cerebro (concretamente al hipotálamo), el cual manda una señal que incrementa el apetito para que tu tengas hambre y comas. Una vez que comes, la cantidad de grelina en sangre disminuye. (5, 6, 7, 8). Curioramente es la única hormona que disminuye después de comer.
Pero la grelina no se queda ahí, tiene muchas otras funciones:
- Participar en la memoria, en la regulación del estrés, la impulsividad y el dolor.
- Disminuye la secreción de insulina y estimula la producción de glucosa en el hígado
- Disminuye la presión arterial y mejora la función cardiaca
- Estimula la secreción del ácido gástrico y la motilidad gástrica
- Aumenta la densidad mineral ósea lo cual es muy bueno para el metabolismo del hueso
Como ves, la grelina es una hormona necesaria y esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Ahora bien, ya que es conocida como la hormona del hambre, en este artículo nos centraremos en esta función.
¿Cómo podemos regular el hambre?
Lo primero es recordar que hay muchos factores que influyen en la regulación y el impacto de tu apetito.
Puede que comas de forma automática o emocional y no seas consciente de tus niveles de hambre o saciedad. Aquí no hay un problema con la grelina, más bien una desconexión con la realidad y un abordaje erróneo de las emociones.
O puede darse el caso que te sientas llena después de comer, pero aun así tengas «hambre» de algo más… ¿Por qué? Porque has cubierto tus necesidades nutricionales, pero no tus necesidades de disfrute. Aquí de nuevo no hay un problema con la grelina, si no que no estás cubriendo una de tus necesidades primarias que es el disfrute. ¡Estamos en esta vida para disfrutar! Aquí tienes que contentar a tus papilas gustativas y eso se hace con el ingrediente estrella ¡el placer! Haz que tus comidas además de nutritivas, sean atractivas, tengan contrastes de sabores, colores, texturas… Este artículo te puede ayudar con este tema.
En este artículo estamos hablando de la grelina que es uno de los factores fisiológicos que afecta a nuestro hambre y apetito. Si crees que necesitas ayuda para aprender más sobre tu relación con la comida y tu hambre, no dudes en solicitar una asesoría nutricional.
Hay personas que pueden tener dificultades a la hora de regular su grelina, su apetito.
Personas que incluso después de comer siguen teniendo altos niveles de grelina y por ello siguen teniendo apetito. Esto se suele deber a un problema con la leptina, la hormona de la saciedad y que dice a nuestro cerebro que pare de comer (de esta hormona hablaremos en otro artículo):
- no se segrega sufiente leptina y no llega al cerebro o
- se produce leptina pero el cerebro no la detecta (resistencia a la leptina)
En estos casos, la grelina disminuye solo ligeramente, lo que puede hacer que comas más cantidad. (9, 10, 11).
Por otro lado tenemos personas que generalmente y de forma natural no suelen tener apetito. Muchas podréis pensar ¡qué suerte! Pero a estas personas que no tienen hambre, que no les da hambre, se les olvida comer. Comen por obligación y no llegan a disfrutar cuando comen, cosa que tampoco es saludable, pudiendo provocar deficiencias nutricionales y con ello problemas de salud.
Esta falta de apetito puede deberse a muchas razones estrés, depresión, medicamentos, problemas inflamatorios, problemas con la tiroides o una simple gripe por ejemplo. De las tácticas y consejos para incrementar el apetito hablaremos en otro artículo.
¿Cómo controlar el hambre?
La mejor táctica para reducir el hambre y no tener tanto hambre constantemente es alimentarse a base de alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, legumbres y cereales enteros, con grasas saludables y con proteína. Estos tres factores son claves para ayudar a reducir los niveles de grelina.
¿No te has fijado alguna vez que un paquete de galletas procesadas puedes terminártelo sin problemas sin sentirte lleno pero cuando te comes unas galletas hechas con frutos secos, avena, fruta deshidratada, con dos ya estás saciada y llena?
Se debe principalmente a la calidad de los ingredientes y el efecto que tiene los buenos nutrientes en nuestro cuerpo.
La proteína ayuda a sentirnos llenos y saciados (12, 13, 14). Las grasas saludables también son esenciales para incrementar los niveles de saciedad y con ello reducir la grelina (15). Los ricos en omega 3 especialmente ayudan a reducir el apetito y controlar el hambre.
Además de estos alimentos, practicar ejercicio puede ayudarnos a reducir los niveles de grelina. Hay estudios que demuestran que ejercicios de alta intensidad disminuyen la hormona del hambre e incrementan la hormona del crecimiento. (16, 17)
Asegurate también de tener una buena calidad del sueño. Esto tiene un impacto super importante en nuestras hormonas y regula especialmente las del hambre. (18, 19) Y por supuesto el estrés, aprende a gestionar el estrés puede ayudarte a reducir los niveles de grelina y con ello a tener menos apetito. (20)
El impacto de las dietas en tus niveles de hambre
Aquellas personas que constantemente se están restringiendo, que consumen calorías insuficientes y se someten a una dieta o un plan nutricional estricto, creyendo que con esas restricciones y esas prohibiciones podrán controlar el hambre. Si lo has experimentado sabrás lo difícil que es mantenerse con el plan a largo plazo y regular tu apetito.
No es porque te falte fuerza de voluntad. Tus hormonas, como la grelina, juegan un papel muy importante en cómo tu cuerpo reacciona ante esos cambios en la ingesta de calorías.
Los niveles de grelina, de hambre, incrementan cuando tu restringes calorías.
Sí, has leído bien, la hormona del hambre que hace tengas más apetitio se incrementa cuando estás sometido a una dieta baja en calorías.
No pienses que las hormonas están en tu contra, es solo por cuestión de supervivencia como comentamos al principio.
Cuando te sometes a dietas restrictivas, a dietas yo-yo o hipocalóricas tus niveles de grelina serán más alto y esto hará que no puedas controlar el hambre, que tengas más hambre y que sea más difícil seguir la dieta.
Lo único que reduce el hambre, esos niveles de grelina, es comer. Come con cabeza, aquellos alimentos que sabemos seguro nutren cada una de nuestras células de la forma adecuada.
Como ves la grelina o el hambre no es algo malo por mucho que pueda parecer lo contrario, es parte de nuestra fisiología y tiene una funcionalidad específica.
Si necesitas tienes problemas para para conseguir tu peso naturalmente saludable o controlar tu hambre, entonces aplica estos consejos y trabaja con un dietista para que te ayude a encontrar específicamente lo que funciona para ti. Solicita tu asesoría nutricional personalizada.
