Nutrición integrativa para tus hormonas y tu digestión.
Desde la raíz. Con menús que puedes cocinar.
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Te preguntarás que tienen en común la salud mental, la autoinmunidad y la alimentación. Pues gracias a la ciencia, estamos descubriendo que mucho!
Actualmente vivimos en un mundo en el que muchas personas sufren de confusión mental, fatiga, ansiedad debilitante y depresión. Han visto decenas de médicos y especialistas, se han hecho montones de pruebas, pero según estos tests o análisis todo parece «normal». Así que se recetan antidepresivos o medicamentos antiansiedad y solucionado… Pero esa persona, dentro de ella, sabe que algo no va bien, lo siente en las entrañas, se lo dice su intuición, algo se les está escapando y no se está tratando bien…
Esto pasa más de lo que nos gustaría, es mucho más habitual de lo que podríamos pensar. Si te encuentras en esa situación, sabes de lo que estoy hablando…
Pues tengo una buena noticia, o por lo menos esperanzadora. La ciencia parece que ha dado con una respuesta que podría explicar un factor común entre muchos de estos casos: una respuesta inflamatoria-inmunitaria en el cerebro.
Problemas autoinmunes en el cerebro
Si sigues el mundillo de la nutrición y medicina, seguramente te habrás dado cuenta que ha habido un gran incremento de problemas y patologías autoinmunes. Actualmente hay cerca de 100 enfermedades autoinmunes reconocidas y otras tantas tienen un componente autoinmune.
Para los que no tengan muy claro que es una enfermedad autoinmune, es cuando nuestro propio cuerpo se ataca a sí mismo de forma exagerada con el fin de matar virus o bacterias. Atacan áreas específicas del cuerpo, incluido el sistema nervioso y el cerebro, en vez de atacar solo al virus o bacteria.
Enfermedades autoinmunes que afectan directamente al cerebro como la esclerosis, el parkinson, alzheimer o autismo. Pero incluso la celiaquía que es considerada una enfermedad digestiva, puede tener síntomas estrictamente neurológicos como ansiedad y otros problemas mentales.
Nuevos estudios están investigando como la inflamación puede afectar y dañar la barrera protectora hematoencefálica del cerebro (1) y llevar a problemas cerebrales tales como los que ahora nos referimos como autoinmunidad neurológica.
La inflamación que puede desarrollarse en cualquier parte del cuerpo, puede atacar al cerebro y al sistema nervioso por que activa las células microglía del cerebro, las cuales pueden desencadenar una respuesta inflamatoria-autoinmune.
¿Qué tiene que ver la depresión y la ansiedad con la inflamación?
Pues parece ser que mucho. La inflamación puede desencadenar procesos depresivos, aumentándola e incluso ser la causa.
Muchos factores juegan un papel importante en el desarrollo de la depresión y la fatiga y ambas han sido asociadas con el incremento de la inflamación activada por el sistema inmune, afectando tanto al sistema nervioso central y periférico. (2)
Más estudios han demostrado que la depresión es más común en personas con enfermedades autoinmunes comparadas con enfermedades crónicas degenerativas por ejemplo (3).
Los síntomas de la ansiedad han estado relacionados con un incremento de los niveles de citocinas proinflamatorias (esto son sustancias que nuestras células inmunitarias segregan). Altos niveles de ansiedad también se han detectado en personas que sufren pánico y personas con lupus, debido a la inflamación del cerebro (4).
La conexión entre autoinmunidad y la ansiedad/depresión
Un proceso autoinmune normalmente sigue este orden:
Silenciosa: los análisis y test muestran positivo .en anticuerpos, pero no hay síntomas.
Reactiva: hay positivo en anticuerpos y algunos síntomas, pero no una destrucción radical del tejido.
Enfermedad: hay suficiente destrucción para realizar un diagnóstico oficial.
Para el caso que he comentado al inicio del artículo, no está suficientemente enferma para calificarla como que padece una enfermedad autoinmune, pero muestra síntomas que interfieren con su vida diaria.
Una persona con una enfermedad autoinmune tiene más probabilidades de sufrir un ataque inmune en otra parte de su cuerpo como el cerebro. A esto se le conoce como poliautoinmunidad (5).
Estos estudios mencionados se hacen en personas que ya están diagnosticadas, imagínate todas esas otras personas que no están diagnosticadas y que están en un estado reactivo, lo que puede estar pasando dentro de su cuerpo y sus cerebros.
Por eso desde aquí te animo a que no te quedes con lo convencional que solo tratan si hay un diagnóstico oficial. Acude a un médico integrativo que investigue mucho antes. Yo como dietista integrativa no me gusta esperar hasta ese diagnóstico oficial y por eso me gusta investigar en la historia familiar o en la suya propia, si ha existido alguna condición autoinmune o problemas de salud mental.
Si sospechas que puedes estar es un estado de autoinmunidad reactiva, que esté llevando a un estado de depresión o ansiedad, pide que te hagan un estudio de:
Test de reatividad autoinmune en el cerebro: análisis que estudien anticuerpos como GAB (los cuales atacan la enzima que crea el neurotransmisor GABA).
Estudios del microbioma : recuerda ese eje cerebro-intestino
Test para el gluten y el trigo: antiuerpos TG6
Test de reactividad inmune a alimentos
Test que predigan la autoinmunidad: un número elevado de anticuerpos contra las glándulas adrenales pueden contribuir a la depresión y ansiedad. Nos ayuda también a descubrir probelmas con la tiroides como hipotiroidismo de Hashimoto.
En un mundo en el que cada vez hay más personas tomando antidepresivos, es importante plantearse, por qué ese número de personas que recurren a la medicación no disminuye.
Más de 300 millones de personas sufren depresión. Para poder disfrutar de un estado de humor estable, es necesario que se de un equilibrio adecuado de sustancias químicas en nuestro cerebro. Estamos hablando de dopamina, serotonina y norepinefrina.
Norepinefrina es responable de la forma en que lidiamos con el estrés. Serotonina es la hormona del buen humos y dopamina es la responable del placer que nos permite disfrutar de la vida.
Los antidepresivos pueden ser de gran ayuda en muchos casos, pueden salvarnos la vida. Pero también pueden ser un problema. Los medicamentos en general terminan tratando los síntomas, pero no tratan realmente la causa del problema. Lo que hacen es que gestionan la enfermedad pero no la curan… Además de todos los efectos secundarios que conllevan. Incremento de peso, reducción del apetito sexual, del libido, incremento de la fatiga…
La mayoría de los antidepresivos incrementan los niveles de serotonina, los cuales suelen ser muy bajos en casos de depresión. Pero, hay muchas otras formas en que podemos incrementar estos neurotransmisores de forma más natural y comenzar a curar las razones que hay detrás, las razones por las que esa serotonina está baja en primer lugar.
A continuación los remedios naturales para la depresión y ansiedad, que se ha demostrado son más efectivos.
Impulsa tus neurotransmisores
Existen ciertas actividades que ayudan a mejorar e incrementar nuestros neurotransmisores. Seguro que has oído hablar de que practicar ejercicio incrementa las endorfinas que te hacen sentir bien. Pues eso es solo un ejemplo.
Otras actividades podrían ser escuchar música que te gusta, aprender una nueva habilidad o la aromaterapia.
Adiós al estrés
Estrés es un factor común a la mayoría de enfermedades actuales.
Cuando estás estresado, tu cerebro le dice a tus glándulas adrenales que produzcan cortisol y adrenalina. Y eso está genial pues nos permite salir de situaciones estresantes. Pero el problema viene, cuando no puedes calmarte y ese estrés se vuelve crónico. Tu cuerpo no descansa y la estructura de tu cerebro no puede cambiar de estado, lo que provoca inflamación en el cuerpo y esto nos lleva a la depresión (2, 3).
Practica el autocuidado diario. Aunque sean solo 5 minutos, es importante que te tomes un descanso y rompas con ese estrés.
Vitamina D
Puedes conseguir vitamina D mediante la dieta o suplementación, pero el sol es la fuente más eficaz y más biodisponible.
Aprovéchate de esos días soleados, incluso en días de invierto, disfruta de un paseo o de unos minutos bajos los rayos de sol.
Terapia
El origen de la terapia cognitiva fue el de tratar la depresión y todavía hoy es considerada una de los más efectivos remedios naturales para la depresión y la ansiedad (4).
La idea es mejorar la gestión de las emociones negativas, cambiando los pensamientos y comportamientos destructivos mediante el desarrollo de estrategias personales e individuales para cada persona. En muchos casos, puede ser tan efectiva o incluso más que la medicación.
Alimentación reequilibradora
Para que el cuerpo y mente funcionen correctamente, necesitamos de un cierto número correcto de nutrientes.
Una deficiencia en vitaminas del grupo B está asociada con depresión. Este grupo de vitaminas participan en la metilación, la cual no es más que la responsable de crear y sintetizar esos neurotransmisores que te hacen sentir bien.
De hecho se ha demostrado que los antidepresivos (5) no siempre funcionan con la misma eficacia si el folato (vitamina B9) es bajo.
Estos alimentos que menciono a continuación serán un complemento y remedio natural maravilloso para superar la depresión. Y corregir las disfunciones más comunes que llevan a la depresión, ansiedad y te ayudarán a sentirte un poco más aliviado.
Infusión de camomila o manzanilla
La manzanilla es un recurso fácil y delicioso que nos puede ayudar a calmar la ansiedad y sus síntomas, especialmente si te la tomas de forma regular durante unas pocas semanas.
Te rooibos
Un te desestresante originario de África. Estudios han demostrado como el te rooibos equilibra los efectos del cortisol (5)
Cura tu segundo cerebro
La ciencia cada vez lo corrobora más. La salud del cerebro está directamente relacionada con la salud del intestino. Hay una conexión, un eje intestino cerebro que comienza a formarse cuando estamos en la tripa de mama.
El 95% de la serotonina se produce en el intestino, por lo que no necesitamos más razones para comenzar a cuidar nuestra microbiota.
Se ha demostrado que la depresión está unido un desequilibrio de Lactobacillus y Bifidobacterium. Dos bacterias muy beneficiosas para nuestro intestino. Un probiótico diario con estas cepas puede ser una forma muy buena de mejorar nuestra salud intestinal y nuestra microbiota (6).
Disfruta también de los alimentos fermentados como el kefir, chucrut o kombucha.
Pavo
Resulta que el pavo es una gran fuente de neurotransmisores y se ha demostrado que reduce la incidencia de ansiedad.
Aquí te traigo una opción más nutritiva y deliciosa para sustituir al comercial fiambre de pavo. Y por qué no, comienza a sustituir esos muslitos de pollo por muslitos de pavo o la pechuga de pavo por el solomillo de pavo.
Cúrcuma
Ya sabéis mi afición por esta especia. Y como ves no es en vano. Es uno de los grandes anti-inflamatorios que podemos encontrar en la naturaleza. Además contiene antioxidantes que tienen la cualidad neuroprotectiva de mejorar las situaciones depresivas y de ansiedad.
Piensa en órganos
Sí, los órganos como el hígado de ternera incluyen zinc, vitamina D, colina y es abundante en vitaminas del grupo B.
Aguacates
Qué te voy a contar de los aguacates que no sepas ya. Son una excelente opción para mejorar la salud de nuestro cerebro y reducir la ansiedad. Contienen potasio, el cual disminuye la presión arterial, además de vitamina B y grasas monoinsaturadas las cuales son necesarias para la salud de nuestro cerebro y nuestros neurotransmisores.
Chocolate negro
¡Yuhuuu! Se ha confirmado que el chocolate puede mejorar tu estado de ánimo. Un estudio demostró que aquellos que bebieron un vaso de chocolate negro (30g de chocolate negro) informaron de sentirse más calmados, comparado con los que no lo tomaron.
Espárragos
Ya hemos comentado que una deficiencia en ácido fólico está unido a la posibilidad de sufrir ansiedad y depresión. 150 gramos de espárragos proporcionan el 60% de las cantidades recomendadas de ácido fólico.
Plantas adaptógenas
Ashwagandha, rhodiola o la albahaca sagrada son otras herramientas que se pueden utilizar para mejorar la función cerebro-adrenal. Personas con problemas de ansiedad suelen tener problemas en este eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA). El cual es parte de nuestro sistema nervioso simpátito (lucha o corre) y que juega un papel importantísimo en la fatiga adrenal. El cortisol puede hacer que los receptores de la serotonina sean menos sensibles y no se activen como debería ser.
Hojas verdes
Espinacas, acelgas, kale son ricas en magnesio y ayudan a regular ese eje cerebro-adrenal. Por lo que si estás en un periodo de mucho estrés y ansiedad, incrementa el verde en tus platos.
Omega 3
Este tipo de ácidos grasos ayudan a reducir la ansiedad y a calmar la inflamación. Incluye más pescado azul en tus comidas (boquerones, sardinas, trucha, salmón…), carnes de pasto, nueces o semillas de lino para reducir esa inflamación y esos niveles de cortisol y adrenalina crónicos.
Si sufres de depresión postparto, depresión en la menopausia o en cualquier otro momento de tu vida y quieres aprender más sobre tu caso en concreto y cómo poner todo esto en práctica, no dudes en agendar unaasesoría nutricional.
¿Cómo son tus heces? ¿Has tenido alguna vez caca negra? ¿amarillas? ¿te cuesta ir al baño?
Sí, se que puede dar un poco de apuro, pero la palabra caca, heces, movimientos intestinales y evacuaciones intestinales son parte de la jerga diaria de un dietista. Y es que el estado de tus heces nos puede decir mucho sobre tu salud.
Cada vez está más claro y es más evidente la importancia que tiene nuestra salud intestinal en nuestro bienestar general. Nuestro sistema digestivo es responsable de digerir alimentos y absorber nutrientes, pero también se ha demostrado que tiene un papel importante en nuestro sistema inmune, salud mental, bienestar emocional, equilibrio hormonal, la salud de la piel y cabello e incluso mejora algunas de las enfermedades más comunes.
Todo está entrelazado y necesitamos prestar un poco más de atención para poder resolver cualquier problema digestivo.
Hablemos de frecuencia «normal»
No existe un standard aceptado que se considere como normal… Más que lo normal, lo importante es que seamos consistentes en las evacuaciones. Lo «normal» de cada uno es diferente.
Se dice que lo ideal es ir una vez al día al baño, pero se puede considerar normal hasta 3 veces al día o incluso 3-4 veces a la semana (siempre que no haya dolores o malestar a nivel digestivo). Por lo que dependerá de la persona, sus circunstancias, su alimentación, su rutina de ejercicios y hasta las horas de sueño influyen en el número de veces que vamos al baño
Lo importante es que te preguntes ¿me siento bien y «ligera» después de ir al baño? Si es así, eso es una buena señal de que la evacuación ha sido un éxito. Eliminaste lo que necesitabas eliminar, los restos de comida que nuestro cuerpo no necesita. Y esos tóxicos, hormonas y químicos que se cuelan en nuestra comida y nuestro agua. 🙂
¿Cómo debe ser la evacuación?
Aquí la palabra normal vuelve a ser relativa. Pero en general, una evacuación intestinal saludable es fácil. Debes sentir la necesidad, ir al baño y salir tan rápido como si hubieses hecho pis.
Si tienes que hacer mucha fuerza o sentarte en el inodoro durante mucho tiempo, no es normal o tu sistema digestivo no está muy sano.
¿Cómo se que tengo un sistema digestivo saludable?
Es sencillo, solo tienes que observar tus heces.
Si sé que no es lo más atractivo de mirar, pero tus heces nos dan muchas pistas de cómo está tu salud y lo que está pasando en tu intestino. Es como el amigo chivato, nos chiva de tus niveles de estrés, falta de ejercicio y hasta la capacidad de tu cuerpo para absorber y digerir. Una caca negra por ejemplo nos pueden indicar un exceso de hierro. El que nuestras heces floten nos está diciendo que hay mala absorción…
Tenemos la escala de heces de Bristol, creada por Dr. Stephen Lewis y Dr. Ken Heaton que clasifica de forma sencilla las deposiciones en función del color, la forma y la facilidad.
Tipo 1: Separadas, duras y pequeñas. ¡Ojo! Este tipo de heces revela claramente que sufres estreñimiento y probablemente deshidratación. Seguramente haya ciertos bloqueos intestinales. Estos trocitos separados indican que tu dieta es muy baja en fibra y que seguramente bebes poca agua. Para solucionarlo debes beber más agua y añadir a tu alimentación más frutas, verduras y hortalizas.
Tipo 2: Con forma alargada y llena de bultos. Indica también estreñimiento y falta de hidratación. De no poner remedio seguramente termines en un tipo 1.
Tipo 3: Alargada con grietas en la superficie. Levemente estreñido. Puede indicar cierta normalidad, pero se puede mejorar.
En general podemos decir que el estreñimiento se debe a una falta de movilidad de las paredes intestinales. Por una dieta pobre en fibra que hace que las heces permanezcan más tiempo en el intestino grueso donde más agua es absorbida de esas heces haciendo más difícil la movilidad. Por una falta de hidratación que no permite que las heces sean blandas y pasen fácilmente. Pero también puede deberse a intolerancias alimentarias, sobrecrecimiento bacteriano o de levaduras en el intestino delgado o incluso un consumo excesivo de alcohol o carnes rojas.
Tipo 4: Alargada, lisa y blanda. ¡Lo ideal! Tu alimentación e hidratación son óptimas. Se consideran «cacas perfectas»: deposiciones fáciles con una forma alargada y blanda.
Tipo 5: Blandas y con trozos separados o con bordes definidos. Este tipo de heces, algo más blanda, separada pero todavía con bordes definidos puede indicar que la comida no se ha digerido bien del todo. Podría indicar que en la última evacuación, no hubo una eliminación completa. Puede producirse cuando hemos vivido atracones de comida.
Tipo 6: Heces blandas y con trozos separados y bordes pegados. ¡Ojo! Algo está pasando con tu cuerpo. Los trozos de heces acuosos y con consistencia pastosa indican que sufrimos diarrea.
Tipo 7: Heces acuosas, sin forma y continuas. Es diarrea. Esta situación exige el máximo cuidado porque puede derivar en deshidratación y desnutrición. Además, lo más seguro es que haya mala absorción. Es aconsejable visitar al médico, que aconsejará una alimentación astringente (la famosa dieta blanda). Debemos acompañarla con sueros orales que nos aporten electrolitos que nos ayuden a tener una hidratación adecuada.
Si el 75% de las veces, tus heces son demasiado blandas o acuosas, entonces sufres de diarrea crónica. Aquí la fibra juega de nuevo un papel importante. Y otras causas también pueden ser por el sobrecrecimiento bacteriano y de levaduras esta vez en el intestino grueso. Un exceso de grasas en la dieta o la incapacidad de digerir y absorber ciertos nutrientes. O hasta el estrés crónico y la ansiedad.
En cuanto a si nuestra caca flota o no, lo ideal es que se hunda. Si tus heces flota, podría ser debida a malabsorción de grasas y es común en personas con problemas en la vesícula biliar.
Si nos preguntamos por el olor, un olor desagradeble se debe a las bacterias que hay en el color y que descompone la comida. Si notas que adquiere un olor extremadamente desagradable, fuera de lo normal, puede deberse a una infección, a una inflamación del colon o enfermedades relacionadas con mala absorción (celiaquía, pancreatitis o intolerancia a la lactosa).
¿Qué color deben tener nuestras heces?
Además de la consistencia, es importante que nos fijemos en el color de las heces. El color puede variar en función de un alimento concreto que comamos y que tiña las heces. Pero es cierto que muchas otras veces un color diferente al marrón (el ideal) nos indica que algo puede no estar yendo bien.
Marrón: ¡enhorabuena! todo va bien. Es el color ideal de las heces.
Verde: la comida ha pasado volando por tu intestino. También es normal que adquiera este color si comes muchas espinacas por ejemplo.
Amarilla: una caca amarilla que además flota nos indica que puede existir un problema digestivo, con la excreción de bilis, celiaquía o sufrir hepatitis.
Roja: antes de entrar en pánico, piensa qué has comido. Por ejemplo, si comemos mucha remolacha (en este caso, nuestro pis también se volverá rosa) debido a su contenido en batacianina, nuestras heces se tomar un color rojo intenso. También puede pasar con los tomates, colorantes alimentarios o arándanos rojos. Si no comiste nada de esto, entonces si, se puede producir por sangrado en el intestino grueso. Si tu caca tiene sangre acude al médico pues podría ser una señal de hemorroides o hemorragia en tu intestino, inflamación, diverticulitis o incluso cancer de colon.
Negra: puede estar causada por un exceso de hierro (personas que toman suplementación) o presencia de sangre procedente del duodeno, intestino delgado o del tubo digestivo. Podría deberse también por una úlcera de estómago. Te recomiendo que acudas a tu médico si es tu caca negra.
Blanca: puede deberse a la falta de bilis (el hígado no produce suficiente) o a una mala absorción de grasas.
¿Cómo puedo mejorar la salud de mis heces y mi salud intestinal?
El que sea nuestra caca negra, o más verdes, con sangre, muy pastosa o que nos cueste mucho ir al baño, no es normal y hay mucho que puedes hacer por mejorar esa situación.
Tu alimentación
Lo primero es echar un vistazo a lo básico. ¿Cómo es tu alimentación? ¿Abundan alimentos naturales, reales, enteros e integrales cargados de fibra, minerales y vitaminas? Esto es lo primero que tienes que comenzar a implementar. Frutas, verduras, hortalizas, legumbres, grasas saludables..
Incrementar el consumo de fibra, especialmente la fibra insoluble, puede ayudarte mucho con el tránsito intestinal. Este tipo de fibra ayuda a que las heces se muevan por tus intestinos y también ayuda con la consistencia a que sea más blanda. Esto va genial especialmente si sufres de estreñimiento. Pero incluso si sufres de diarrea también va bien, porque ayuda a darle peso a tus heces y que no sean tan acuosas.
Este tipo de fibra la encontrarás en alcachofas, aguacates, almendras y semillas de chía.
Come más almidón resistente que nos aporta tanto fibra soluble como insoluble. Este tipo de almidón es considerado un probiótico. No se digiere en el estómago y termina siendo alimento de tus bacterias buenas en el intestino. Obtendrás almidón resistente al cocinar y enfriar patatas, boniatos, calabaza, arroz (cualquier hidrato complejo)
2. Hidratación
Segundo, bebe agua! La deshidratación es una de las principales causas del estreñimiento. Trata de beber al menos un par de litros de agua al día, adaptando la cantidad según la estación, tu actividad, si sudas mucho o no y de qué color sea tu orina (lo ideal es que sea clara).
3. Movimiento
En tercer lugar, ¿qué pasa con el ejercicio? El movimiento ayuda a que nuestro cuerpo se mueva de muchas maneras, incluida la digestión y nuestros intestinos, ¡así que muévete!
4. Estrés y emociones
En cuarto lugar, desestresarse. El estrés es un factor de gran importancia en los problemas digestivos, especialmente si sufres de intestino irritable, pero la verdad que todos podemos experimentar una sensación de «malestar» en nuestro intestino debido al estrés. ¡Mira cómo la alimentación también te puede ayudar con el estrés!
5. Suplementos
Quinto, ¡suplementos! Como hemos comentado, presta atención a qué suplementos tomas, porque por ejemplo el hierro puede hacer que sea tu caca negra.
En cuanto a suplementos que nos puedan ayudar, suelo recomendar a los clientes, el magnesio. Especialmente el óxido de magnesio y citrato porque ayuda extraer agua de tus intestinos, suavizando las heces para que puedas ir al baño más a menudo y con más facilidad.
Vitamina C a diario puede también ayudar a suavizar las heces. Una cucharadita de aceite de coco en tu café o infusión también puede ayudarte.
6. Cafeína y estrés
En sexto lugar, deja el café. Todos sabemos que el café aumenta la peristalsis en nuestro intestino (es decir, nos hace ir al baño), pero también puede ser una causa de deshidratación y puede causar estrés. Piensa en el café como último recurso para ayudar a ir al baño; de lo contrario, considera hacer estos cambios hoy y observe cómo tu sistema digestivo se vuelve más feliz día a día.
¿Tienes más preguntas sobre tus heces y sobre cómo tener un vientre feliz? Cómo verás, lo que dicen tus heces nos puede ser de gran utilidad para valorar tu estado de salud. Observa de vez en cuando la forma, el color, la consistencia para saber si todo va bien. Y no tengas reparo de hablar de ello con un profesional.
Muy al contrario de lo que mucha gente puede pensar, tener los niveles de colesterol muy bajos puede ser también perjudicial para la salud.
Como comentamos en el artículo ¿Qué es el colesterol? El colesterol es una molécula necesaria para que el cuerpo funcione bien y que interviene en numerosas funciones, importantes y vitales, del organismo. Se necesita que esté a unos niveles precisos, ni muy alto, ni muy bajo.
Aunque es mucho menos habitual que tener el colesterol alto, y tenerlo bajo es mejor que alto la mayoría de las veces, las personas que tienen bajos niveles de colesterol (hipocolesterolemia) puede estar asociado a otras condiciones médicas como la depresión, la ansiedad e incluso el cáncer.
¿Cuáles son los peligros de tener el colesterol bajo?
Los niveles de colesterol pueden estar bajos debido a la medicación, normalmente estatinas, que se toma para reducir altos niveles de LDL. En este caso no es un problema realmente.
La complicación viene cuando baja sin ninguna razón aparente. Lo más seguro es que se deba a una cuestión hereditaria, a tu dieta o tu condición física. Aun así es importante estudiar y discutir con un profesional para ver cuales pueden ser los motivos concretos y cómo resolverlo.
Colesterol bajo, depresión y ansiedad
Aunque todavía se están realizando estudios al respecto, parece que niveles bajos de colesterol afectan de forma negativa a la salud mental (1).
Una de las funciones del colesterol es producir vitamina D, la cual es necesaria para el crecimiento de nuestras células. Si nuestras células del cerebro no están saludables, puedes experimentar ansiedad y depresión.
Salud femenina
Para las mujeres, niveles bajos de colesterol tiene mayores repercusiones.
El colesterol ayuda en la fabricación de progesterona. Una hormona sexual y antiinflamatoria, que prepara el endometrio para poder acoger el óvulo fecundado en caso de embarazo. Si no tenemos suficiente colesterol, no produciremos suficiente progesterona y nuestro endométrio lo tendrá más complicado para acoger el embarazo.
Si ya estás embarazada, unos niveles bajos de colesterol conlleva a un mayor riesgo de tener un bebé prematuro o de bajo peso en el momento del parto.
Problemas neuronales
El Consejo Superior de Investigaciones Científicas llevó a cabo investigaciones en los que vincularon la pérdida de colesterol en la membrana neuronal de las células del hipotálamo con déficits cognitivos leves, que van más allá de los propiamente esperables en edades avanzadas. Esto impide que las neuronas respondan a nuevos estímulos que llevan a la formación de la memoria.
Esa región de la membrana es la primera en sufrir atrofia ante la aparición de la enfermedad del Alzhéimer. Este hallazgo sirve de base para el diseño de nuevas estrategias de reducción de sus síntomas e incluso prevención.
Cómo sé si tengo el colesterol bajo
La única forma de diagnosticar unos niveles bajos de colesterol es mediante analítica de sangre.
Estudiaremos tanto el colesterol total, que no debe ser inferior a 120 mg/dL. Como también el colesterol LDL que es aconsejable no tenerlo por debajo de 50 mg/dL.
Qué hacer para subir el colesterol bajo
Una vez que hemos visto porqué puede ser perjudicial tener el colesterol bajo, ahora vamos a ver cómo solucionarlo.
Si tus niveles están bajos, te aconsejo que optimices esos niveles. ¿Cómo? A través de la alimentación y evaluando tu salud mental.
Trabajar tu salud mental, subir tus niveles de serotonina o incluso terapia puede ser aconsejable.
En cuanto a la alimentación, hemos dicho que el colesterol de la dieta tiene poca influencia en el colesterol sanguíneo, pero aun así, podría ser interesante incrementar el consumo de:
Si necesitas ayuda para elaborar un plan para mantener a raya esos niveles de colesterol, no dudes en ponerte en contacto con profesionales y solicitar una asesoría nutricional.
Una dieta baja en grasas y colesterol como se creía hasta ahora, no es la respuesta para bajar los niveles de colesterol ni para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
De hecho, se ha demostrado que esta dieta aumenta los triglicéridos, disminuye el HDL y aumenta el LDL pequeño y denso y la inflamación, ¡todos los factores esenciales para un ataque cardíaco o un derrame cerebral!
El tratamiento clásico en consulta clínica se basa en medicamentos como estatina, la cual reduce la producción de colesterol del cuerpo consiguiendo unos niveles saludables.
Pero hay muchos otros remedios naturales que pueden ayudarte a reducir el colesterol, y con unas pequeñas modificaciones en tu estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu salud global y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónica.
A continuación veremos qué alimentos son buenos para bajar los niveles de colesterol, ldl y aumentar los hdl y también qué otros hábitos podemos implementar.
Hay muchas razones por las que comer frutas y verduras y reducir los niveles de colesterol es una de ellas.
Frutas y verduras están cargadas con nutrientes esenciales que pueden optimizar tu salud cardiovascular, incluyen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales tales como selenio y folatos (1).
Estudios han demostrado que comer al menos 4 raciones de fruta y verdura por día disminuye considerablemente el colesterol frente a esos que toman solo dos por día (2).
¿Qué frutas son las mejores para bajar el colesterol? ¡¡Todas!! No te pierdas en detalles ínfimos y céntrate en lo importante. Consume más fruta y verdura. Añade frutas y verduras a tus ensaladas, batidos, sopas y salsas. Elige una fruta o verdura cada semana y céntrate en nuevas formas de añadirlas a tu dieta.
2. Añade más grasas saludables a tu dieta
Ya hemos comentado la moda anti-grasa que comenzó en los años 70-80 y el miedo que generó a consumirlas. Poco a poco se ha ido desmintiendo esos estudios y aunque aun con miedo, vamos aceptando y asumiendo que las grasas son necesarias. Esto no quiere decir que aconsejemos atiborrarnos a fritos, aceites procesados o margarinas, pero hay un montón de grasas saludables que pueden ayudarnos a mantener nuestros niveles de colesterol bajo control.
El aceite de coco, a pesar de ser una grasa saturada, se ha demostrado que incrementa los niveles de HDL (colesterol bueno) (3). El aceite de oliva virgen extra puede reducir el colesterol malo y a la vez mejorar el bueno (4, 5).
Otras grasas saludables que podemos incluir en nuestras dietas son aguacates, frutos secos, semillas y pescado azul. ¿Necesitas inspiración para incrementar la ingesta de grasas? Prueba este hummus de aguacate para añadir un buen puñado de grasas saludables en tu día a día.
3. El mito de los huevos
Ya lo comenté anteriormente en el artículo donde tratábamos todo sobre el colesterol, pero me parece tan importante y un mito tan extendido y creído que quiero destacarlo de nuevo.
Durante años se desaconsejó el consumo de huevos en personas con un elevado riesgo cardiovascular y se limitaba su consumo a no más de 3 huevos a la semana para prevenir esta enfermedad.
Actualmente se ha demostrado que no hay evidencia científica que vincule el consumo de huevos con el riesgo de enfermedades colonarias o con incrementos en el colesterol en sangre.
Sólo una mínima parte del colesterol que contiene el huevo es absorbida en la sangre. Y no todo es LDL (colesterol «malo»), si no que también tiene HDL (colesterol «bueno»), por lo que el ratio no cambia.
Podemos comer 1-2 huevos al día sin problemas. De hecho hay estudios que demuestran los efectos beneficiosos de comer 3 huevos al día.
Para asegurarnos de un consumo saludable de huevos, debemos fijarnos en la calidad y la forma de cocción. Los mejores son los huevos camperos y ecológicos. Las mejores formas de cocción son aquellas en las que la clara está coagulada y la yema sin coagular, para evitar así la oxidación del colesterol.
4. Elige carne de mejor calidad
No toda la carne es mala. La diferencia está en la calidad, y no solo me refiero a la calidad de la grasa de la carne.
La industria cárnica tradicional utiliza cereal modificado genéticamente para alimentar a los animales, además de someterles a hormonas y antibióticos. Esto genera toxinas que se acumulan en la grasa del animal. Pero no es la grasa en sí, si no la forma en que se ha creado esa grasa.
Por eso cuando eliges terneras de pasto o aves orgánicas, evitas estos problemas. La grasa de estos animales es buena. Si no puedes hacerte con este tipo de productos, elige aquella carne con mayor porcentaje de grasa para evitar acumulación de toxinas y otras partículas inflamatorias.
5. Reduce el consumo de azúcar
Reducir la ingesta de azúcar es uno de los métodos más sencillos para recudir de forma natural los niveles de LDL.
¿Tienes ganas de algo dulce? Utiliza las frutas, el chocolate negro, los tubérculos (boniato, remolacha, patata), las almendras, la avena o la canela para satisfacer tu lado goloso y rebajar esos antojos por dulces. Kombucha, agua con gas o te helado son buenos sustitutos para los zumos de frutas o los refrescos.
6. Come más fibra para reducir el colesterol
La encontrarás en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra ayuda a mantener saludable tu sistema digestivo, a controlar los niveles de azúcar en sangre y te ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control (reduce LDL e incrementa HDL) (6)l (7).
La mejor forma de añadir más fibra a tu dieta es tomando platos con legumbres y cereales integrales como esta burger de judías rojas y eligiendo snacks ricos en fibra como un pudding de chía. También puedes añadir una ensalada o verduras salteadas a tu plato principal para darle un chute de fibra.
7. Utiliza hierbas y especias
Cardamomo, curry, jengibre, canela o la cúrcuma pueden ayudarte a reducir los niveles de LDL y triglicéridos, en sangre además de añadir mucho sabor a tus platos.
Además de hacer cambios en tu alimentación, te puedes beneficiar mejorando tu rutina de ejercicios. Tanto ejercicos de fuerza como de cardio han demostrado ser excelentes opciones para bajar tu nivel de colesterol total y LDL e incrementar los niveles de colesterol bueno HDL.
9. Otros hábitos
Un estilo de vida saludable libre de tóxicos que no incluya fumar ni bebidas alcohólicas. O una buena gestión del estrés y las emociones ayudan a tener unos niveles de colesterol en equilibrio.
En la práctica
Hay montones de métidos sencillos y efectivos que pueden promover una reducción de los niveles de colesterol y mejorar nuestra salud corporal. Llenar tu plato con alimentos reales, moverse de forma diaria y limitar el consumo de azúcar y procesados pueden ayudarte a mejorar tus niveles de colesterol y tu salud.
Prueba a incorporar un par de estas estrategias sencillas cada semana para reducir tus niveles de colesterol. Es mucho más sencillo y nos llevará a conseguir cambios duraderos y prevenir enfermedades cardiacas y mejorar tu salud en general.
Si necesitas ayuda y prefieres que un profesional te guíe en tu caso particular, no dudes en rellenar este formulario para solicitar una asesoría nutricional y poder valorar tu situación.
Cuando oyes la palabra colesterol, lo primero que te viene a la cabeza seguramente es «es malo» «ataque al corazón» «arterias congestionadas» o «estoy enferma».
Es totalmente normal. Es lo que nos han enseñado y lo que hemos oído y leído siempre en televisión, radio, periódicos y revistas.
Esta idea se remonta a los años 50-70. Hipótesis científicas afirmaban que la ingesta de colesterol y tomar grasas saturadas hacían subir los niveles de colesterol en sangre y se relacionaba directamente con el riesgo de enfermedad cardiovascular y el engrosamiento de las paredes arteriales. También se planteaba que los ácidos grasos poliinsaturados (encontrados en aceites vegetales de soja, maíz, canola…) no hacían subir esos niveles y prevenían de enfermedades cardiovasculares.
De ahí nacieron todas esas dietas bajas en grasas, la industria de los productos lights y en definitiva el miedo a las grasas, que aun a día de hoy seguimos sufriendo…
Pero ¿cómo te quedarías si te dijese que todo esto es incorrecto y además está super simplificado?
Lo primero a destacar es que la mayoría de esos estudios científicos fueron pagados por la industria alimentaria específicamente de las grasas refinadas y del azúcar (la gran beneficiada de reducir grasas, pues para suplantar el sabor que aporta la grasa se utilizaría azúcar)
Actualmente no hay evidencia científica clara que demuestre que el colesterol de la dieta impacte en el colesterol en sangre o que las grasas saturadas sean el principal factor dietético de riesgo cardiovascular.
Veamos realmente qué es el colesterol, qué impacto tiene en nuestra salud y aprende qué necesitas saber para mantener tus niveles de colesterol a raya haciendo unos sencillos cambios en tu lista de la compra y tus hábitos.
¿Qué es el colesterol?
Lo primero que tenemos que tener claro es que el colesterol realmente no es algo malo… Simplemente es una molécula vital y de echo ¡necesaria!.
Tu cuerpo necesita colesterol para dar estructura a las membranas celulares, para producir hormonas (hello progesterona), para sintetizar la vitamina D e incluso para el buen rendimiento cognitivo del cerebro.
Nuestro organismo obtiene el colesterol a través de la dieta mediante el consumo de productos animales (carnes, pescados, mariscos, vísceras, grasa láctea o yema del huevo). Pero también puede producirlo el mismo. De hecho una persona vegana, lo obtiene de la síntesis hepática (de su propio hígado). En una dieta omnívora, el 20% de los niveles en sangre, proviene de los alimentos animales.
Colesterol bueno vs malo
Seguramente has oído hablar del colesterol bueno (HDL) y del malo (LDL). Esto más que tipos de colesterol, son en realidad las formas en que este se transporta.
LDL o colesterol «malo»
Son lipoproteínas de baja densidad y lo que hace es llevar el colesterol que ha sintetizado el hígado a los tejidos. Este LDL es más propenso a fomar depósitos grasos en las arterias. Por ello está relacionado con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares.
Dentro del LDL, es interesante fijarnos en el número y características de las partículas. Cuando hay muchas partículas y estas son más pequeñas y densas es más fácil que se depositen en las paredes arteriales causando daños.
Mientras que si estas partículas son más grandes, no provocan daños y puede incluso prevenir que las pequeñas se adiaran a las paredes y causan daños.
HDL o colesterol «bueno»
Son lipoproteínas de alta densidad. Transportan el colesterol sobrante de las arterias hacia el hígado para eliminarlo o reutilizarlo. Es decir, que lo retiran de la sangre, de las arterias.
Aunque nos referimos a ellos como buenos o malos, la verdad es que en equilibrio, cada uno tiene su función.
Qué determina el riesgo cardiovascular
Por esto que acabamos de explicar, el colesterol total no es un buen determinante como único indicador de riego cardiovascular (al no ser que tengamos valores mayores a 300 mg/dl)
Es más interesante para predecir si hay riesgo de enfermedades cardiacas, ataque al corazón o infarto, ver si hay:
Triglicéridos altos
Altos niveles de LDL de partículas pequeñas
Bajo colesterol HDL (bueno)
Además de esto, hay que valorar otros factores de estilo de vida como el estrés, fumar, ejercicio físico…
¿Cuáles son los niveles óptimos de colesterol?
Desde una práctica integrativa se consideran unos niveles específicos para los diferentes parámetros:
Colesterol Total
Deficiencia < 170 mg/dl
Deseables entre 170-220 mg/dl
Altos > 220 mg/dl
Niveles LDL
Deseable < 100mg/dl
Aceptable 100-130 mg/dl
Moderadamente elevados 130-160 mg/dl
Elevados 160-190 mg/dl
Muy elevado > 190 mg/dl
Nives HDL
Deseable > 60 ml/dl
¿Qué provoca tener un colesterol alto?
Antes de ver cómo reducirlo, es importante entender algunos factores que pueden contribuir con altos niveles de colesterol.
La hipercolesterolemia o colesterol alto, es una condición muy común y que afecta a más del 50% de los adultos en España.
Al contrario de los que muchos creen, una dieta rica en colesterol no siempre es responsable del incremento en los niveles en sangre. De hecho, estudios han demostrado que el colesterol de la dieta no está unido a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. (1)
¿El huevo hace subir el colesterol?
¡NO! Por fin podemos desmonta el mito de que los huevos hacen subir el colesterol! Durante años se desaconsejó el consumo de huevos para prevenir enfermedades cardiovasculares. Pero actualmente no hay evidencia científica de esto.
Lo primero, las recomendaciones oficiales se basan en no superar los 300mg de colesterol al día, y el huevo contiene entre 200-250 mg.
Pero no solo eso si no que además, solo una pequeña parte del colesterol que tiene el huevo es absorbida por la sangre. El huevo contiene tanto LDL como HDL por lo que el ratio no cambia.
Podemos comer al día 1-2 huevos con total tranquilidad.
¿Qué pasa con las grasas saturadas?
Tanto que se decía de las grasas saturadas, se ha descubierto, que no todas las grasas saturadas actúan de la misma manera.
Son aquellos ácidos grasos de cadena larga (a.g. mirístico del aceite de coco y el a.g.palmítico del aceite de palma) los que más elevan el LDL, pero elevan LDL de tipo grande, por lo que su impacto en el riesgo cardiovascular es menos de lo que se creía.
Los ácidos grasos de cadena corta o media (a.g laurico del aceite de coco o el de la mantequilla) no repercuten en gran medida en el colesterol plasmático.
Factores que incrementan el LDL
Los principales factores que incrementan el colesterol LDL de tamaño pequeño son:
Dieta rica en grasas trans y azúcar
Sedentarismo
Estrés
Tabaco
Envejecimiento
Diabetes
Historia familiar
¿Qué pasa si tengo el colesterol bajo?
Muchos pueden pensar que cuanto más bajo los niveles mejor… Pero siento decirte que no.
Como hemos comentado antes, el colesterol es una molécula esencial para el organismo que se necesita para realizar funciones importantes y vitales.
Entre otras funciones, ayuda en la fabricación de la progesterona. Una hormona antiinflamatoria y que prepara el endometrio para poder acoger el óvulo fecundado en caso de embarazo.
Si tienes niveles bajos (menos de 170) no producirás la progesterona necesaria y seguramente te provoque problemas en el sistema nervioso central, ansiedad, depresión, problemas digestivos, autoinmunes e incluso problemas de fertilidad.
Por lo que siempre es importante que esos niveles estén entre 170 y 220 (lo que se considera normal).
Si tus niveles están bajos, te aconsejo que optimices esos niveles. ¿Cómo? A través de la dieta. Es cierto que hemos dicho que el colesterol de la dieta tiene poca influencia en el colesterol sanguíneo, pero aun así, podría ser interesante incrementar el consumo de:
huevos ecológicos, especialmente la yema
derivados lácteos ecológicos de oveja/cabra
marisco
carne ecológica de animales criados en libertad
Cómo bajar el colesterol
Para conseguir unos niveles de colesterol óptimos lo suyo es subir el HDL y bajar el LDL.
Una dieta baja en grasas y colesterol como se creía hasta ahora, no es la respuesta para reducir la enfermedad cardíaca. De hecho, se ha demostrado que esta dieta aumenta los triglicéridos, disminuye el HDL y aumenta el LDL pequeño y denso y la inflamación, ¡bases perfectas para un ataque cardíaco o un derrame cerebral!
El tratamiento clásico en consulta clínica se basa en medicamentos como estatina, la cual reduce la producción de colesterol del cuerpo consiguiendo unos niveles saludables.
Pero hay muchos otros remedios naturales que pueden ayudarte a reducir el colesterol, y con unas pequeñas modificaciones en tu estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu salud global y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
Evitar los alimentos procesados y fomentar los alimentos naturales, enteros e integrales nos llevan por buen camino para evitar las enfermedades cardíacas.
En este otro artículo, podrás ver más en detalle qué puedes hacer para reducir los triglicéridos, el colesterol LDL y aumentar el HDL.
Si necesitas ayuda personalizada para poner a raya esa salud arterial y esos niveles, tanto a la baja como al alza, no dudes en rellenar este formulario para plantearme tu situación, y ver cómo una asesoría nutricional conmigo podría ayudarte.
¿Pasas todo el día comiendo bien pero cuando llegas a casa no puedes controlarte y atacas esa comida que «no deberías» comer? ¿Comes de forma saludable durante la semana pero los fines de semana te pierden las patatas, la pizza, los dulces y las cervezas?
Si quieres saber cómo controlar un atracón y esas comilonas compulsivas, ¡sigue leyendo!
Te lo dice alguien que lo ha vivido en primera persona. No puedes simplemente suplicar por más fuerza de voluntad para dejar de comer compulsivamente o de comerte tus emociones.
Estos son algunos de mis consejos más efectivos para poder controlar los atracones.
1. Permítete comer los alimentos que desees.
Teniendo una lista de alimentos «prohibidos», lo único que conseguirás es hacerlos más tentadores.
Tienes que darte pleno permiso para comer de todo (esto no significa que lo vayas a comer).
Practica recordarte a ti misma: “Se me permite comer de todo. ¿Qué es lo que me apetece y necesito realmente?”.
Cuando confías en tu cuerpo y este deja de sentirse privado, dejarás de comerte las emociones y no tendrás la necesidad de atracarte con comida.
Evite etiquetar la comida como «buena» o «mala». Esto lo único que hace es añadir un juicio de valor a la comida.
Cuanto comas algo que has catalogado como «malo», te estas llamando a ti misma «mala». Esto te crea unos sentimientos de culpabilidad increíbles, que hacen que te enfades contigo misma, lo cual derivará a que comas todavía más comida, y no menos…
Por eso esas expresiones de «eso es bueno», «eso es malo», «he sido buena» o «he sido mala» son muy perjudiciales.
La comida no es más que comida, que puede ser más o menos nutritiva, pero no te hacen mejor o peor persona…
Evitar los alimentos «malos» cuando estás con otras personas, solo hará que más tarde los comas en privado, a escondidas.
Para dejar de comer emocionalmente, y controlar tus atratones, tienes que permitirte comer esos alimentos desencadenantes en público.
Eso significa pedir extra de queso en tu ensalada, tomar una helado con un amigo o decir sí al postre cuando te lo ofrezcan.
4. Come en la mesa, apaga la tele.
¿Has oído hablar del experimento de Pawlow con un perro, una campana y un trozo de carne? Son las señales asociativas y lo mismo le pasa a tu cuerpo cuando comes delante de la televisión… Tu mente recibe la señal de que cuando oiga la tele, te sientes delante de ella, es hora de comer, y se encargará de provocarte hambre y ganas de comer.
5. No intentes controlar tu peso
Tener como objetivo perder peso, impedirá que lo logres.
Cambia el enfoque y fíjate otros objetivos más positivos como establecer una relación saludable con la comida, sentirte más enérgica, con más vitalidad…
Cuando tienes una relación sana con la comida, dejarás de comer compulsivamente y podrás contorlar tus atracones.
6. Cambia la culpa por la curiosidad.
Un atracón no es un fracaso, es simplemente la forma en que tu cuerpo trata de llamar tu atención y decirte algo.
Sentirse culpable, enfadada y prometer «compensar mañana» hará que vuelvas a restringirte, lo que provocará otro atracón.
Deja de luchar contra tu cuerpo y aprende a escuchar lo que está tratando de decir. Ésta es la única manera de detener los atracones.
7. Busca por un buen apoyo para dejar de comer compulsivamente.
Es difícil dejar de comer compulsivamente y emocionalmente sin un buen apoyo.
No es necesario «esforzarse más», es necesario probar algo diferente.
He creado un programa para dejar de comer compulsivamente y dejar de comerte tus emociones. Transforma tu relación con la comida (TRC) es un programa online que te ayudará a llegar a la raíz verdadera y controlar los atracones. Contiene video-tutoriales, recetas deliciosas y nutritivas y pdfs descargables.
Echa un vistazo a este enlace para obtener más información.
La nutrición intuitiva es un acto profundo de autocuidado.
Pero muchas veces, cuando tratamos de incorporar una nutrición amable y otros autocuidados de una manera más intencional, podemos sentirnos estancadas en el «cómo lo hago sin que se convierta en una dieta». En este artículo te enseño una técnica sencilla para crear hábitos más saludables de forma intuitiva.
Los dichosos propósitos de Año Nuevo
Bien, estamos en plena temporada de propósitos y objetivos de Año Nuevo. Siendo sincera, yo no soy muy de grandes objetivos o propósitos, prefiero ir día a día, especialmente en cuanto a hábitos de vida saludable y bienestar.
Pero comprendo muy bien por qué tanta gente se siente atraída por esos propósitos. Especialmente este año, en el que el Covid nos ha dejado a todos como en un bucle… Ya sea que ahora tienes que trabajar desde casa a la vez que cuidas de los niños, o tengas dificultades financieras, o el estrés de un trabajo que está luchando en primera línea de fuego o hayas perdido a algún ser querido, es muy probable (y tiene todo el sentido) que nuestro autocuidado se haya dejado de lado un poco, bastante.
Recuerda, no te machaques, se compasiva contigo misma. Simplemente estamos tratando de sobrevivir en un año extraño e incierto.
Ahora con las esperanzas puestas en la vacuna, puede que estés pensando en retomar ese autocuidado o en retomar o afianzar algunos hábitos de vida saludable, alimenticios o de bienestar. O tal vez no, ¡eso también es genial!
Recuerda, la búsqueda de bienestar y salud no es una obligación moral. Sin embargo, creo que la búsqueda de bienestar, sea lo que sea que el bienestar y la salud sean para ti, es algo a lo que todos merecemos tener acceso. Con los recursos adecuados, con información que no cree estigmas ni prejuicios y habilidades para fomentar el cambio de hábitos.
A continuación te voy a enseñar una técnica sencilla que puede ayudarte a crear hábitos que promuevan tu bienestar. Y que estén alineados con una nutrición intuitiva. Recuerda, es una técnica que puede servirte o no, es importante que si lo sientes como una restricción, i algo se siente restrictivo, entonces es que es restrictivo y probablemente no te será útil…
¡Espero que te sea útil!
El poder de los cambios pequeños
El mundo de la salud y el fitness glorifica los grandes cambios. Muchos de esos programas famosos de salud y adelgazamiento, quieren que comiences con un gran cambio de la noche a la mañana. Te dicen que lo hagas a lo grande o que mejor te quedes en casa. Que si no te desafía, si no te reta, no obtendrás ningún cambio… Te dicen que si no te desafía que si no te reta, no te cambia. No es de extrañar que muchas personas sientan que si el cambio que están haciendo no es grande, no marcará la diferencia.
Pero los grandes cambios rara vez son sostenibles en el largo plazo. No te enseñan a adaptarte a las cosas que suceden en la vida real o a solucionarlas, como los largos días de trabajo, las reuniones sociales, las enfermedades o los sucesos estresantes.
En psicología, la teoría de la autoeficacia describe cómo la creencia en tu capacidad para ejecutar una acción, determina fuertemente tu capacidad para llevarla a cabo. Es decir, es la creencia de tus capacidades.
Por eso hay que establecer objetivos de salud con los que te sientas segura que puedes lograr a largo plazo.
Y como siempre digo, las pequeñas cosas que haces cada día marcan la diferencia; pueden tener un efecto enorme en su salud física y mental.
Esto también es cierto en el lado negativo (o hábitos no saludables): pequeñas cosas, como saltarte comidas o no comer lo suficiente, dormir mal por la noche o no hacer ejercicio, culparte constantemente… pueden afectar cómo te sientes el resto del día.
Aprovecha el poder de los pequeños cambios cuando practiques tus buenos hábitos. Así te conducirán a comportamientos de autocuidado más positivos. Con el tiempo, desarrollarás la autoeficacia a partir de esos buenos sentimientos y la sensación de logro al alcanzar esas pequeñas metas. Esa confianza puede ayudarte a lograr metas aún mayores si así lo deseas.
¿Necesitas ideas de hábitos de vida saludable más sencillos?
A continuación te dejo algunos ejemplos de hábitos más sencillos y pequeños que promueven tu bienestar y salud y que están alineados con la nutrición intuitiva? ¡Siempre y cuando tu intención no sea perder peso o reducir tu tamaño corporal!):
Chequear con tus niveles de hambre y saciedad cuando estés emplatando tu comida y también a mitad de la comida.
Llevarte un par de snacks al trabajo.
Preparar el fin de semana un plato o las verduras acompañantes de tus comidas.
Beber un vaso de agua por las mañana.
Caminar por el pasillo de casa mientras se hace el café.
Probar una ensalada nueva cada semana.
Si estás pensando en establecer propósitos de Año Nuevo que no sean una dieta, me encantaría que las compartieras en los comentarios. Personalmente, mis intenciones para 2021 y mejorar mis hábitos de vida saludable son ser más intencional con mis momentos libres de trabajo, mis compras y dedicar más tiempo al voluntariado que es algo que me llena muchísimo.
Sé que esta es una semana en la que muchas estáis pensando en objetivos, propósitos, resoluciones o planes para los meses venideros (¡¡¡que llegue el 2021 !!!).
Mantenerse saludable, perder peso, cuidarnos mejor y lograr un mejor equilibrio en la vida son temas recurrentes. Antes de sumergirte en esos propósitos, ¿podemos reflexionar sobre una cosita?
Cómo no sabotear los propósitos de Año Nuevo.
Si no eliminamos primero toda esa basura mental que tenemos, todos los esfuerzos que hagamos los sentiremos como si estuviésemos empujando una piedra gigante cuesta arriba.
Durante mis años como coach nutricional y ahora como dietista, me he dado cuenta de un patrón al que vale la pena prestar atención.
Son tres palabras que nos bloquean con demasiada facilidad y hacen que no consigamos avanzar ni lograr nuestras metas.
Estas tres palabras son «no será suficiente».
Supongamos que deseas mejorar tu estado físico y perder 10 kilos como una cliente con quien comencé a trabajar recientemente. Esas tres palabras «no será suficiente» estaban en su lenguaje habitual.
Cada vez que decidía tomarse en serio los cambios, la vocecita en su cabeza le decía: «No será suficiente».
Los cambios que pensaba tomar «no marcarían ninguna diferencia». Ella «nunca» perdería todo el peso, ella «nunca» se encontraría guapa, ella «nunca» se sentiría mejor. Sus esfuerzos por hacer deporte «no fueron suficientes». Ella creía que necesitaba hacer más. El solo hecho de pensar en hacer los grandes cambios que se dijo a sí misma que tenía que hacer, la dejaba exhausta, sintiéndose estresada, cansada y con poco tiempo.
Periódicamente se esforzaba por elaborar planes ambiciosos para realizar GRANDES cambios. Planes que le llevaban mucho tiempo y energía y un plan de comidas que la dejaban hambrienta e insatisfecha. Decidió ir al gimnasio seis días a la semana y hacer cardio y pesas y tomar clases. Compraba verduras y batidos verdes (que no le gustaban) y leyó muchos libros.
Cada vez que lo intentaba, su fuerza de voluntad le dejaba tirada, le fallaba. No tenía suficiente tiempo para prepararse esas comidas saludables que se había planeado. Sus visitas al gimnasio la dejaban dolorida y sin ganas de volver.
Cuando nos conocimos, tras años fallando sin cesar en sus planes, estaba frustrada consigo misma, se sentía incapaz, incompetente y desesperada.
«No será suficiente» te lleva a asumir demasiado, nos exigimos mucho.
Y cuando hacemos esto, no podemos mantener el ritmo, no podemos encontrar el tiempo, terminamos sintiéndonos estresadas y abrumadas, y sobretodo, terminamos estancadas.
La cosa es que son los pequeños cambios los que crean grandes cambios.
De hecho, los pequeños cambios son la forma más fácil de crear hábitos y hacer que la salud, el autocuidado o el equilibrio en la vida formen parte de tu estilo de vida.
Las acciones positivas repercuten: dar un paso hace que sea más fácil dar el siguiente. Lo más importante es que hacerlo posible nos permite seguir haciéndolo.
Sí, lo sé, esto parece una obviedad, pero te sorprendería la frecuencia con la que tendemos a decirnos a nosotras mismas que la solución «factible» simplemente no marcará la diferencia.
La verdad es que un paso factible, posible, es un paso que seguiré dando. Creer que no cuenta, a menos que haga algo más grande me impide tomar ninguna medida.
“No será suficiente” no solo conduce a metas y planes abrumadores; también conduce a la postergación o estancamiento total.
Es posible que te sientas estancada debido a la creencia de que «no será suficiente», si sueles pensar:
«Simplemente no tengo suficiente tiempo».
«No sé lo suficiente para hacer esto».
«No soy suficientemente fuerte.»
“Nada de lo que haga marcará una diferencia”.
«Realmente es una situación de todo o nada y no estoy lista para comprometerme».
Esta creencia de «no será suficiente» es muy potente y muy habitual, tanto que puedes seguramente observar que también afecta en otras áreas de tu vida.
La solución a «no será suficiente» es bastante simple si está dispuesta a probarla. Deja de preocuparte por «lo suficiente» y elige algo que puedas hacer. Da un paso, cualquier paso, que puedas encajar en tu vida. Una vez que hayas dominado ese paso, da el siguiente.
La cliente que te comentaba, está descubriendo que los pequeños cambios sí tienen un impacto, uno bastante grande. Está viendo resultados con más facilidad de lo que jamás imaginó. Su motivación y su energía para seguir con su plan están en su punto más alto. Podría valer la pena echar un vistazo a tus objetivos o resoluciones actuales. ¿Estás avanzando con confianza a un ritmo que puedes continuar? ¿Te sientes cansada o abrumada o te preguntas cómo vas a seguir así?
«No será suficiente» conduce a quemarse y a no llegar a ninguna parte.
Todos tenemos algún familiar o amigo que siempre tiene que hacer comentarios sobre tu peso u opinar sobre lo que estás comiendo.
«Parece que has subido algo de peso…»
«Estarías más guapa si perdieras peso»
«¿En serio te vas a comer esas patatas?
«A ti te doy un trocito más pequeño»
¿Te suenan familiares?. Son comentarios a veces maliciosos, otras no, pero que pueden convertirse en conversaciones que nos incomodan y nos hieren. Especialmente si tenemos una relación complicada con la comida, con nuestro cuerpo. Este tipo de comentarios se graban en la memoria y suelen resurgir en esos momentos que nos sentimos de bajón, en ese día que no te ves bien… ¡qué oportuno!
A continuación te dejo algunos tips para que puedas lidiar con este tipo de comentarios y así puedas disfrutar mejor de las Navidades.
1- Se consciente de que va a pasar, para no decepcionarte cuando pase
No podemos controlar lo que hacen o dicen otras personas, pero si nos anticipamos podremos gestionar nuestra respuesta de una forma mucho más adecuada. En vez de sorprendernos, enfadarnos y quedarnos paralizados, podemos contestar:
«Eso es inapropiado»
«No es de tu incumbencia»
«El 2020 ha debido de ser aburrido si de lo único que quieres hablar es del peso»
«Podríamos todos observar más de cerca lo que estamos comiendo»
«Tu comentario acerca de mi cuerpo o mi peso, no me ayuda a que sea más saludable. De hecho hace todo lo contrario. Por favor no sigas»
Memoriza un par que vayan contigo o crea tu propio lema.
2- Seguro que se trata de ti, pero no realmente
Los comentarios sarcásticos sobre tu peso o tu cuerpo te llegan como si fuesen una patada en el estómago, y duelen.
Pero cuando te lo dicen porque quieren «ayudarte», «lo dicen por tu bien», en realidad lo que están haciendo es desvelar lo que sienten y piensan sobre sus propios cuerpos. Están hablando de sus propios complejos corporales que proyectan en tu cuerpo. No tiene nada que ver contigo.
3- Habla de sentimientos, no del cuerpo
Tu hermana ha perdido 10 kg, y no para de contar cómo lo ha hecho y, aunque quieres felicitarla, no quieres involucrarte en una conversación sobre cuerpos.
La cosa es que no puedes elogiar el «nuevo» cuerpo de nadie, sin dar a entender que el de antes estaba mal o tenía un problema. Por lo que estás en todo el derecho de no quererte meter en esas conversaciones complicadas.
Lo que podrías hacer es, en vez de hablar del cuerpo, hablar de sentimientos. Podrías decir algo como:
«Estoy encantada de que estés tan feliz» o, «Estoy feliz de que te sientas llena de energía».
4- Informa a tu pareja o compañeros
Un problema compartido es un problema dividido. De camino a casa o durante una pausa para ir al baño, recibe apoyo moral de esa persona con la que tienes mayor feeling, o con un amigo que te enciende. Puedes llamarle o neviarle un mensaje, para así evitar internalizar esos comentarios que no queremos memorizar para el futuro.
5- Busca tu propia aprobación, no la de otros
Es más fácil decirlo que hacerlo. Lo sé.
Pero llega un momento en el que tienes que reconocer quién eres y negarte a ser víctima de la insensibilidad o el juicio de alguien. Para mí, eso significa aceptar que, a menos que esté dispuesta a vivir una vida que no puedo imaginar (es decir, una sin pasteles), nunca seré modelo.
Y no importa cuántas sentadillas haga, tendré cartucheras, y no pasa nada, está bien, incluso si tu cuñado, tu tía o tu madre no se lo creen.
