Seguro que has escuchado anteriormente que tenemos que ser más agradecidos. E incluso que has leído u oído que practicar gratitud es una herramienta efectiva para vivir una vida más saludable y más feliz. Y no solo dicho por filósofos, o budistas, si no también por científicos.
El simple hecho de centrarte en lo que tienes, en vez de en lo que no tienes, ya es un gran paso y ayuda a mejorar tu bienestar mental y también físico.
¿Qué es gratitud exactamente?
Según Robert Emmons, científico experto en el tema, definió gratitud como:
Una afirmación de bondad, generosidad, amabilidad que hemos recibido a través de regalos o beneficios. Sin querer decir que la vida sea perfecta con estos dones, las quejas y molestias también existen y no se ignoran.
es además averiguar de dónde viene la bondad. Al reconocer la fuente, ya que está sea de nosotros mismos o de terceros, mostramos una humilde dependencia hacia los demás.
En palabras de Emmons, «Reconocemos que otras personas, o incluso poderes superiores, si tienes una mentalidad espiritual, nos dieron muchos dones, grandes y pequeños, para ayudarnos a lograr la bondad en nuestras vidas».
Beneficios de practicar gratitud
Estudios sobre miles de personas han demostrado que la practicar gratitud de forma habitual, tiene montones de beneficios para la salud tanto física, como mental o social.
Aquellas personas que demuestran y sienten gratitud:
tienen un sistema inmune más fuerte
tienen una tensión arterial más baja
disfrutan de una mejor calidad de sueño
tienen más energía
son más positivos y disfrutan más
son más sociables
La gratitud además te ayuda a vivir en el momento presente, lo cual es esencial para vivir la vida que quieres vivir, para ser consciente de tu estado, de tus necesidades, para dejar de comer de forma automática y compulsiva.
Las cosas habituales se vuelven extraordinarias cuando decides estar presente con ellas.
Cuanto más presentes estamos, más aprendemos a apreciar las pequeñas cosas. No es lo mismo tomarte el café de la mañana perdido en tu lista de cosas por hacer, que estando presente con el aroma del café, su sabor, los sentimientos que este despierta en ti…
Simplemente probando y mentalmente estando ahí, y no en otro lugar, serás capaz de apreciar más, de ser más consciente y mostrar gratitud te será más sencillo.
¿Cómo practicar gratitud?
Como cualquier nuevo hábito que queremos implementar, al principio hay que hacerlo de forma muy intencional. Casi incluso que planeada, con alarmas que nos recuerden que tenemos que hacerlo. Pero ya verás como en cuanto comiences a practicar la gratitud, notarás un cambio en tu mentalidad que te permitirá alejarte del estrés del día a día.
Puedes comenzar ahora mismo, sin complicarte. De forma rápida y sencilla, simplemente escribiendo un mensaje o diciéndole a la persona que tienes cerca las cosas por las que estás agradecido.
Si quieres crear una práctica «más formal» de gratitud, puedes comenzar a través de la escritura. Un estudio demostró que aquellos que escriben de forma deliberada notas de agradecimiento y gratitud consiguen maximizar los beneficios y hacer que el sentimiento de felicidad dure incluso un mes.
Si no sabes muy bien qué escribir, comienza con un diario-guía con indicaciones que te ayuden a determinar lo que te aporta alegría, placer y disfrute al comienzo de cada mañana, con objetivos para el día y afirmaciones.
Antes de irte a dormir, también es buen momento para expresar esa gratitud. Repasa rápidamente tu día y fíjate en las cosas buenas y maravillosas que te han pasado. E incluso cómo podrías haberlas hecho mejor.
Si quieres ir un poco más allá, o si eres de los que le gusta escribir puedes optar por un diario en blanco. Es decir un cuaderno bonito que te motive a escribir por ti mismo lo que has experimentado durante el día. Es también un bonito lugar donde plasmar tus pensamientos y esos mantras que te ayudan, te animaron y te motivan a seguir en ese camino hacia una mejor salud.
Otra forma de practicar gratitud es a través de la meditación. Puede ser guiada o hacerla tu por tu cuenta. Aquí algunos tipos:
busca un sitio en el que estés tranquilo y no te molesten.
cierra los ojos, respira profundamente, siente como el aire entra y sale de tu nariz. Siente tu cuerpo conectarse con el suelo.
fija una intención para el día de hoy «¿qué quieres sentir hoy? ¿qué cualidad quieres practicar hoy?»
Observa por qué estas agradecido hoy.
Esta semana se celebra Acción de Gracias en EEUU, una celebración a la que me uní hace ya 8 años gracias a unas amigas a las que tengo tanto que agradecer!! Desde aquí te animo a que esta semana te propongas a cultivar la gratitud de una forma más intencionada y especial. Pásate por mi cuenta de IG, inspírate y comparte por qué estás agradecida o incluso nomina a aquellos a los que tienes tanto que agradecer.
Y si quieres aventurarte en esto de Thanksgiving, pincha en este enlace e inspírate.
Si, puede ser que Acción de Gracias sea una fiesta de EEUU, pero En EEUU, Acción de Gracias es el pistoletazo de salida para las temporada navideña. Aquí en España suele ser el puente de diciembre, pero vamos a aprovechar para ir mentalizándonos y aprendiendo herramientas que nos ayuden a gestionar todo ese estrés y ansiedad que nos pueden ocasionar tanta comilona y tantas reuniones (aunque sin duda este año será diferente).
A continuación te dejo unos tips que te ayudarán a vivir más y mejor estas fiestas.
Desayuna
No importa todo lo que tengas planeado comer esta noche o en esas celebraciones, tienes igualmente derecho a desayunar. De hecho desayunar te ayudará a no llegar hambrienta a la cena y así podrás disfrutar mucho más de todos esos manjares. Un desayuno completo con proteínas, grasas saludables e hidratos completos te ayudarán a equilibrar el azúcar en sangre y probablemente comerás menos si no estás hambrienta cuando te sientes en la mesa. Buenas ideas para desayunar son por supuesto un rico porridge, pero también este pudin de chía y frambuesas, estas tostadas con aguacate y pavo o una versión vegetariana con garbanzos dukkah.
Come lo que te guste, pasa de lo que no
Tienes permiso, y derecho! para no comer alimentos que no te gustan. A mí no me gusta las ostras, así que no la como. Si alguien se molestase conmigo por no comer algo que preparó, es su responsabilidad. Todos tenemos gustos diferentes y eso no dice nada sobre las cualidades culinarias de alguien…
También me gustan más los acompañantes de lo que me gusta el pavo, así que por lo general como solo un poco de pavo. Igualmente, si pruebas algo y te das cuenta que no te gusta, no tienes porqué terminarlo.
Come despacio y con consciencia
Es una habilidad útil, aunque será imposible prestar total atención pues estarás rodeada de más personas, hablando y con distracciones, intenta practicar pausas consciente durante la comida. Observa cualquier pensamiento o juicio sobre la comida que estás comiendo. Chequea con tu escala del hambre/saciedad para ver en qué nivel estás. Conéctate con todos tus sentidos y observa si la comida te gusta o no.
Recuerda que comer en exceso en celebraciones es totalmente normal
Aunque tienes permiso de comer todos esos manjares en cualquier momento del año, es probable que no pongas tanto esfuerzo en cocinar tan variedad de comidas de forma habitual, por lo que ¡disfrútalo!
Recuerda que el aumento de peso durante las navidades está exagerado por la industria de la dieta para que compres sus detox de año nuevo.
Puede que aumentes de peso durante las navidades, y no pasa nada. Nuestro cuerpos fluctúan de forma natural dentro de un rango de 3-5 kilos. Y en estas semanas donde probablemente hacemos menos deporte y comemos más, tiene todo el sentido que subas algo de peso. Pero seguramente cuando vuelvas con tu rutina de actividad física y tus comidas diarias, esos kilos desaparecerán. Aun así es importante recalcar que tu valor, no está definido por tu talla ni el número de la báscula.
Pase lo que pase, ¡disfrútalo! Porque Acción de Gracias y las Navidades tratan de comida. También se trata de la familia, de tradición, de películas navideñas, de enfadarse con los hermanos, y de las decoraciones horteras. Pero sobre todo de comida. ¡Y es estupendo!
¡Ahora, me encantaría escuchar tus comidas favoritas para las fiestas! Personalmente, en Navidad ME ENCANTA el triffle y cada año lo vamos tuneando, un año con bizcocho clásico y fresas, otro con bizcocho de chocolate y peras… disfruto con las diferentes texturas, con contrastes de sabores dulces-ácidos…me pirra!
¿Te ha pasado alguna vez que al viajar, visitar una ciudad, un país nuevo y pruebas alguno de los manjares de su gastronomía, que no sueles comer, los comes más de una vez durante las vacaciones?
Por ejemplo, cuando visitas París o cualquier ciudad de Francia, comes creps día si y día también, o cuando te vas a un lugar exótico donde abundan las frutas tropicales, deliciosas, dulzonas y jugosas, te tomas al menos dos batidos al día porque están que te mueres. O en Italia, pizza y pasta cada día.
Efecto novedad
Esto se debe al efecto novedad o efecto nuevo. Cuanto estás expuesto a un alimento al que no sueles estar expuesto o que no sueles comer habitualmente. Ese alimento te resulta más tentador, te excita, te emociona mucho más que otro alimento al que estás habituado.
A mi me pasó el otro día en casa, estaba desayunando un deliciosos rollitos de chocolate y avellana que había hecho, me sentía llena y me quedaban unos cuantos bocados para terminármelo… pues bien decidí acabarlo porque estaba exquisito y lo estaba disfrutando mucho. Estos rollitos de chocolate y avellana, son similares a los clásicos rollitos de canela que me encantan, pero es algo que no suelo hornear mucho, no porque me los prohíba, los considere un alimento prohibido ni nada de eso, simplemente porque es una receta que necesita de organización, planificación y tiempo, y yo soy más de hornear en el momento…
Este efecto es más intenso en aquellas personas que hacen dieta o que se restringen ciertos alimentos, está vinculado al efecto de la fruta prohibida y al efecto que demonios. Está prohibido, es novedoso para mi… como no se cuando lo volveré a comer, me lo termino todo! Se convierte en tu detonante…
La habituación
La respuesta de habituación es clave aquí. Yo se que si hornease cada semana estos rollitos, comería menos cantidad e incluso se me olvidaría que los tengo en la cocina, bueno de hecho me pasó con estos, los hornee, me comí dos en un día y el resto llevan un par de días en la encimera de la cocina sin tocarse, de hecho no me doy ni cuenta de que están allí. ¿Por qué? Porque ya no son novedad, la atracción se reduce, esa emoción que sientes al comer algo que hace mucho que no comes va desapareciendo poco a poco. Cuanto más expuesto estás a un alimento, su sex-appeal va desapareciendo.
Como el psicólogo Daniel Gilbert dice «las cosas maravillosas son especialmente maravillosas las primeras veces que ocurren, pero esa maravilla se reduce con la repetición»
Es lo que pasa por ejemplo en los hoteles con servicio buffet de comidas, toda esa cantidad de comida a tu disposición, tanta variedad, tantas cosas por probar… El primer día, segundo día, pruebas de cada uno de los platos que tienes allí expuestos, llenando tu plato y levantándote para repetir un par de veces, pero para el cuarto, quinto día te vuelves más selectivo y solo comes de aquellos platos que realmente te apetece. En Navidades nos pasa lo mismo, es la única época del año en que comes turrón, por lo que la primera tableta es toda una novedad, te la comes en dos días, pero para el día de Reyes estás ya del turrón hasta las narices y no lo quieres ni ver.
Cuando llevas un tiempo experimentando con tu intuición, has trabajado ya tus alimentos tentadores, detonantes, este efecto de novedad puede hacerte pensar «¿pero qué leches? ¿por qué me pasa esto a mi? ¿es que habré retrocedido con mis avances?», pero es solo eso, porque es nuevo, porque es algo emocionante que despierta tu interés.
Yo se que he comido un poco más de lo que hubiese comido de un alimento al que estoy habituada, por ese efecto novedad y no pasa nada. Lo he hecho estando conectada conmigo, con mis señales y mi satisfacción. Lo he disfrutado y eso forma parte de mi nutrición.
Si por algún casual estás interesada en la receta de estos deliciosos rollitos de chocolate y avellana, aquí te dejo la receta y te animo a meditar y experimentar sobre esta reflexión de hoy.
En este enlace podrás leer más sobre lo que es una nutrición amable.
¿Quieres deshacerte de los antojos que sientes por la comida?
La respuesta simple es que los tienes que satisfacer.
Pero, por supuesto, no todo es tan sencillo como parece. A continuación vamos a profundizar en la respuesta larga.
Para empezar, es importante comprender que los antojos no es solo cuestión de embarazadas, si no que todos experimentamos antojos y que podemos clasificarlos según cuando aparecen y el por qué:
Primero, los antojos emocionales. Son el deseo de comerte un paquete de galletas de chocolate. Este antojo está causado por una necesidad emocional insatisfecha. Sí, las galletas pueden hacerte sentir mejor por un tiempo, pero a la larga sabes que no sirve de mucho, porque esa necesidad emocional seguirá estando ahí.
Otras, el deseo surge por hambre. Cuando no has comido lo suficiente o hace mucho que comiste, ese hambre puede aparecer como deseo incontrolable. En este caso, ese antojo se puede satisfacer con cualquier tipo de comida, una manzana, hummus, unas galletas, unas patatas o cualquier cosa que proporcione el sustento que necesitas.
A veces experimentas un antojo de algo específico porque, bueno, quieres comer ese alimento específico y ya está. Es un antojo de sabor. Tal vez sea porque viste un anuncio con una hamburguesa grande y jugosa en la televisión. O simplemente te apetece un sushi. O pasaste por tu panadería favorita y acababan de hornear esos croissants que tanto te gustan y boom, de repente te vienen a la mente.
Esto último es lo que me pasó la semana pasada… ¿Qué podría haber hecho para eliminar ese antojo? Pues podría haber encendido una vela para aliviar el estrés o hacer cinco minutos de respiraciones profundas. Hubiera estado guay, pero no habría sido el croissant que estaba deseando…
También podría haberme preparado unas galletas más nutritivas o un snack con crema de avellana que me encanta. Pero por mucho que me guste todo esto, ninguna de esas cosas habría satisfecho mi deseo por el croissant.
No, la única manera de eliminar antojo de croissant, era comerme ese croissant. Y no, no un croissant light, si no ese croissant de mantequilla, artesanal, que sé que me encanta.
Y eso es lo que hice. Y adivina qué… ya no tengo antojo por más croissants, ni siquiera después de escribir este post en el que he escrito la palabra croissant unas cuantas veces y me ha hecho recordarlo. Y eso es porque mi ansia, mi antojo fue satisfecho. Yo estoy satisfecha.
Por lo que el único truco para eliminar un antojo, pero uno verdadero, no uno causado por emociones, es comerte eso que se te antoja, pero no de cualquier manera!!
Para poder satisfacer realmente el antojo tienes que estar presente al 100%, tienes que estar conectado con eso que te vas a comer. Así es cómo puedes eliminar antojo. Porque si te lo comes distraído o con sentimientos de culpa, no notarás esas miles de capas que forman el croissant, no notarás cómo la mantequilla se deshace en tu boca… Si no te permites saborear el alimento en sí, el antojo no estará realmente satisfecho y, lo más probable, es que no solo comas un croissant, si no que te comas más y ese croissant seguirá atormentado tus pensamientos.
Si ha pasado años negándote a ti misma los antojos, sé que esto puede parecer realmente chocante. Y, sinceramente, en la práctica, aprender a respetar tus antojos puede ser más complicado de lo que he escrito en este post. Es posible que ni siquiera sepas lo que realmente estás deseando al principio, especialmente si sueles comerte las emociones o ignoras tus señales de hambre por no engordar.
Así que comienza por el principio. Practica la pausa y pregúntate «¿qué es lo que realmente quiero?». Y luego honra ese deseo, incluso si no estás 100% segura de haberlo identificado correctamente. Con el tiempo, volverás a estar en contacto con tus necesidades y tendrás el hábito de satisfacerlas.
¿Tocaste fondo con las dietas?
Si no puedes soportar la idea de otra dieta, pero no sabes a dónde más acudir, me complace anunciarte que las puertas a TRC están abiertas. ¡En este enlace tienes toda la información sobre el programa!
¿Necesitas un apoyo más personalizado? También ofrezco asesorías nutricionales individuales, escríbeme a hola@mariallamas.com y cuéntame en qué puedo ayudarte.
Una de las primeras excusas que nos ponemos para mantener de forma constante unos hábitos de alimentación nutritiva es que no tenemos tiempo o energía.
Pero adivina qué, nunca habrá un momento mágico, ni perfecto, en el que no tengas obligaciones, ni estés estresada ni tengas un montón de tiempo libre para dedicar a tu bienestar.
Es cierto que muchas veces es cuestión de priorizar, de procrastinar menos, de pasar menos tiempo en las redes y dedicarlo más a cosas que realmente nos hagan crecer y avanzar hacia la persona que queremos ser. Pero siempre, por una razón u otra, aparecerán cosas en tu camino, problemas, preocupaciones, proyectos…
Por lo que lo más importante es aprender a trabajar con el tiempo que tienes ahora mismo. Ajustar esos hábitos a tu horario, tus responsabilidades y tus que haceres.
A continuaicón te dejo algunas formas de priorizar de verdad tu nutrición, incluso cuando no tienes tiempo, porque créeme, ¡merece la pena!
Identifica tus no negociables
Lo primero que tienes que pensar es qué es lo que quieres en tu vida. Identifica 3 cosas que te encanten para añadir a tu día a día y que te ayude a practicar hábitos de nutrición amable de forma diaria.
Puede ser cenar cada noche algo nutritivo, preparar tu comida la noche anterior, beber más agua, dar un paseo de 5 minutos al aire libre cada día…
Estas tres cosas serán tus no negociables, es decir siempre vas a asegurarte que tendrás tiempo para ellas. Cualquier cosa que puedas encajar en tu horario estupendo, pero estas tres es lo mínimo.
Establece tu rutina
Escribe cómo es un día habitual en tu vida, pregúntate qué es lo que haces con las 24 horas que tiene el día y si hubiese algo que pudieses dejar de lado para hacer tiempo para tu bienestar.
Identifica momentos, huecos durante el día, donde puedas encajar tiempo para esos no negociables que has identificado.
Por ejemplo si te pasas una hora y media deslizando tu muro de Instagram, quizás puedas dedicar treinta minutos a prepararte una cena deliciosa y que disfrutes.
Trabaja con el tiempo que tienes
Solo siendo consciente de la energía que tienes serás capaz de establecer hábitos cuando hay poco tiempo.
Si después de trabajar sabes que no tienes energía suficiente para cocinar nada que te lleve más de 15 minutos, ¡no pasa nada!
Todo lo que tienes que hacer es encontrar recetas, platos que puedan prepararse en 15 minutos, pastas en una olla, cenas en una bandeja…
Si tienes una hora el fin de semana, puedes adelantar algunas cosas como por ejemplo cocer algún cereal, cortar algunas verduras, preparar algún hummus, para que así puedas mezclarlo y componer cenas nutritivas durante la semana.
Sé eficiente con tu tiempo
Aprende algunas técnicas que te ayuden a ser más eficiente con el tiempo que tienes. Aunque esto dependerá de cada uno y de su estilo de vida, puedes hacerte un par de preguntas que te ayudará a identificar los puntos clave:
¿Con qué necesitas ser más eficiente?
¿Donde experimentas algún tipo de complicación con tus hábitos alimenticios?
Algunos ejemplos serían. Si te encuentras que no tienes tiempo por la mañana, pero por la tarde si, ¿hay algo que podrías preparar antes de ir a dormir que te ayude a que las mañanas sean menos estresantes?
Puede ser preparte la ropa para hacer ejercicio, la comida del día siguiente o rellenar tu botella de agua. Cualquier cosa que te haga la vida más sencilla en esos momentos en que no tienes tiempo.
Si la parte de la cocina te parece complicada, quizás lo que necesites sean ideas fáciles para comer. O simplemente necesites tener unos cuchillos más afilados o practicar algunas técnicas de cocina que te hagan ser más eficiente.
Cuando te encuentras más cómoda y con más confianza en la cocina, serás mucho más eficiente y prepararás las cosas en menos tiempo o más cosas en el mismo tiempo 😉
Pide ayuda
Hay muchas formas de sentirse apoyado, puedes pedir ayuda a amigos, familiares, compañeros de trabajo o profesionales.
Quizás algún familiar te pueda ayudar en la cocina, un compañero te de nuevas ideas o decidas comprar las verduras ya cortadas.
Un profesional puede ayudarte a que aprendas a trabajar con el tiempo que tienes, a ser más eficiente pero además te ayudará a tener que rendir cuentas a alguien, a responsabilizarte por tus actos. Actualmente tengo abiertas las plazas para el programa de COACHING PREMIUMpara que recibas apoyo personalizado y puedas crear unos hábitos saludables que funciones para ti.
Ponerlo en práctica
Ahora ya tienes varios consejos que puedes usar y poner en práctica y que te ayudarán a crear hábitos saludables incluso cuando tienes poco tiempo.
¿Cuál de estos tips sientes que puedes poner en práctica esta semana?
¿Seguro que has oído alguna vez la expresión «me ha dado un bajón de azúcar» o «veo estrellitas del subidón de azúcar que llevo» o «X alimento produce picos de azúcar en sangre»…
Todas estas expresiones se derivan de desequilibrios de azúcar en sangre y provocan síntomas cuanto menos ideales. Alguno de los más comunes es mareo, confusión mental, dolores de cabeza, deseo de productos azucarados o ricos en almidón.
Pero antes de hablar de cómo conseguir equilibrar los valores de azúcar en sangre para tener una energía más constante y sentirnos saciados por más tiempo, es importante saber cómo funciona este azúcar en sangre.
¿Cómo funciona el azúcar en sangre?
Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, ya sea pan, pasta, bollería, cereales, frutas o verduras, estos carbohidratos se descomponen en azúcar o mejor dicho glucosa.
Esta glucosa llega al torrente sanguíneo para después distribuirse y nutrir a nuestras células . La cantidad que llega depende del tipo, del momento y de la cantidad de hidratos que hayamos consumido. No es lo mismo que nos comamos una fruta que un trozo de pan, y no es lo mismo comérnoslo en ayunas que comérnoslo junto con otros alimentos.
Estos carbohidratos que ingerimos pueden ser complejos (cereales integrales, legumbres, tubérculos, verduras…) y se descomponen más lentamente por lo que llegan a nuestra sangre de forma gradual y paulatina. Esto permite que nuestros niveles de azúcar en sangre sean más estables y no sufran subidas y bajadas bruscas.
En consulta, una de las primeras cosas que aprendemos es cómo construir nuestro plato de forma equilibrada y que uno de los factores que contribuye a nuestros niveles de azúcar en sangre, son los carbohidratos complejos.
Las fuentes de hidratos más simples y especialmente los que provienen de alimentos procesados, llegan de forma muy rápida e inmediata a nuestro torrente sanguíneo. Esto hace que nuestros niveles de azúcar en sangre sufran subidas muy rápidas, lo que se conocen como picos de azúcar, que terminan cayendo igual de rápido.
Como he comentado antes, no es lo mismo comer una pieza de fruta en ayunas que junto con otras fuentes de proteínas, grasas saludables o fibra. El que las acompañemos de otros nutrientes ayuda a ralentizar la llegada del azúcar en sangre.
¿Qué es la insulina?
La insulina es la encargada de llevar esa glucosa del torrente sanguíneo a las células para que estas las puedan transformar en energía o para que la puedan almacenar en el hígado para un uso posterior
Como puedes deducir por esto, los carbohidratos son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Son nuestra fuente de energía más directa y de la que muchos de nuestros órganos dependen.
Los carbohidratos se descomponen en glucosa y circula por el torrente sanguíneo.
La insulina, producida por el páncreas, lleva esa glucosa del torrente sanguíneo a las células.
Son las células quienes convierten la glucosa en energía o la almacenan para un uso posterior.
¿Cómo y cuándo ocurren los picos de azúcar en sangre?
Como hemos comentado, la insulina es la encargada de controlar los niveles de azúcar en sangre.
Si no hay insulina o no es lo suficientemente eficiente, entonces sufriremos un pico elevado de azúcar en sangre.
Pero esto no quiere decir que tener los niveles de azúcar por los suelos es lo deseable…
Los bajones de azúcar se producen porque hay un aumento repentido de insulina, transportando demasiada glucosa fuera de la sangre. O también por una falta de ingesta general de hidratos. ¡Atención aquí a las que se saltan comidas, o ignoran su hambre! Bajos parámetros de azúcar en sangre te hace comenzar a desear cosas como chocolate, bollería, alimentos procesados…
Básicamente lo que tu cuerpo está diciendo es ¡Necesito azúcar para equilibrarme!
El problema aquí, es que cuando atendemos a este tipo de alimentos, de hidratos más simples y procesados lo que estamos haciendo es disparar de nuevo los niveles de azúcar en sangre. Es decir que estaremos viajando en una montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar.
El objetivo es encontrar un equilibrio entre los picos y las caídas de azúcar en sangre, lo que se conoce como tener la glucemia estable. Ese término medio evita que tengamos un exceso de azúcar en la sangre o un exceso de insulina, lo que nos ayuda a sentirnos muchísimo mejor.
Síntomas de desequilibrios de azúcar en sangre
Nuestro cuerpo intenta siempre mantener ese azúcar en sangre en equilibrio. Pero incluso con todos sus esfuerzos, esto no siempre es posible.
Siempre que haya un pico de subida de azúcar en sangre, le seguirá una bajada también brusca de azúcar, es inevitable.
Lo que es difícil es saber cuándo los síntomas que tienes son por un desequilibrio de azúcar o por otra cosa.
Niveles altos de azúcar
Cuando tu azúcar en sangre está más alto de lo que tu cuerpo puede gestionar, tu páncreas tiene que segregar más y más insulina. Si esta producción tan alta de insulina se mantiene por largos periodos de tiempo, puede que perder peso te resulte muy difícil. Se debe a que la insulina es una hormona que almacena, almacena azúcar en tus células y cuando hay demasiada, hace que el azúcar se almacene como grasa.
Además niveles tan altos de insulina pueden derivar a complicaciones como la resistencia a la insulina o Diabetes tipo 2.
Los alimentos que aumentan los niveles de azúcar en sangre rápidamente son los alimentos procesados ricos en harinas y azúcares refinados, piensa en bollería, caramelos, pan blanco, arroz blanco…
Algunos de los síntomas de niveles altos de azúcar con: fatiga, nausea, irritabilidad, necesidad de orinar frecuente, respiraciones rápidas, boca seca, incremento de la sed.
Niveles bajos de azúcar
Cuando los niveles están bajos, tu cuerpo es forzado a entrar en un estado de estrés. Tus glándulas adrenales comienzan a segregar cortisol (la hormona del estrés) para ayudar a mantener adecuados niveles de azúcar en sangre.
Esto es un factor que estresa mucho a tu cuerpo. Si lo mantienes a largo plazo, puede derivar en problemas como fatiga adrenal o desregulación del eje HPA.
Los signos y síntomas comunes de un nivel bajo de azúcar en sangre son: antojos por dulces o hidratos, baja energía, irritabilidad, dolor de cabeza, mareos, sudores, temblor.
Como ves, no son síntomas muy específicos y coinciden con los de otras patologías. Así que la mejor forma de saber si sufres de algún desequilibrio es hacerte unos análisis.
Cómo chequear tus niveles de azúcar en sangre
Para hacer unos sencillos análisis en casa, necesitas un glucómetro, pinchar la yema del dedo y chequear.
Los mejores momentos para chequearla es a primera hora de la mañana y a la hora o dos horas después de haber comido. Idealmente los niveles de azúcar normales en sangre deberían estar entre:
En ayunas: 80-90 mg/dL
1 hora después de comer: < 140 mg/dL
2 horas después de comer: < 120 mg/dL
Si estás fuera de estos rangos, no te preocupes, no vas a estar en desequilibrio para siempre. Solo necesitas jugar con el tipo y la cantidad de hidratos en tus comidas.
Si crees que tienes un problema con la regulación, puedes hacerte una analítica de sangre y estudiarlo más en profundidad.
Lo ideal en una analítica es que en ayunas:
Glucosa: 75-90 mg/dL
Insulina: < 8mIU/L
Hemoglobina A1c: 4,5-5,5%
Fructosamina: 175-280 mmol/L
Conexión entre el azúcar en sangre y tus hormonas
No se puede hablar de azúcar en sangre sin mencionar la conexión que hay con tu salud hromonal.
Como mujeres, nuestras hormonas sexuales están en equilibrio en cada fase de tu ciclo, pero ese equilibrio puede romperse por muchos factores, siendo los altibajos de tus niveles en sangre uno de ellos.
Si un día tus niveles de azúcar no están en equlibrio no pasa nada. El problema viene cuando ese desequilibrio se mantiene durante mucho tiempo, pues puede derivar en problemas hormonales.
Cuando tienes niveles de azúcar altos en sangre, tienes más insulina de lo normal en ciruclación. Esto puede desajustar la ovulación y causar exceso de producción de andrógenos (testosterona).
Cuando tienes niveles bajos de azúcar en sangre, constantemente dependes del cortisol para mantener tus niveles de azúcar en sangre normales. Esto afecta directamente a la glándula adrenal y a la producción de hormonas sexuales.
La relación entre azúcar en sangre y tus hormonas sexuales es solo una razón más para comenzar a trabajar para mantener tus niveles de azúcar en sangre equilibrados.
Cómo mantener estable el azúcar en sangre
Como he comentado, lo importante es mantener los niveles de azúcar estables en sangre, para así no sufrir esos picos ni sus consecuencias. No existe una dieta única y perfecta para ello, todos tenemos necesidades individuales únicas que te ayudarán a controlar esos niveles.
Además hay muchos otros factores externos que afectan a cómo tu cuerpo responde. Por ejemplo:
Tu rutina de ejercicio
Tus niveles de estrés
La calidad y cantidad de tus horas de sueño
Tu salud digestiva
Tu actividad diaria total
Si sufres de inflamación crónica
Tu genética
Para una persona, comer una alimentación baja en hidratos puede ayudartes a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. Para otros, esa falta de carbohidratos es un estresor más que hace incrementar los niveles de cortisol y con ello los niveles de azúcar en sangre.
Mientras que no te puedo dar una dieta única, puede enseñarte a comer de forma equilibrada y que puedas ajustar a tus necesidades.
La base de una alimentación que mantenga el azúcar estable es un plato que contenga todos los macronutrientes y muchas verduras también. Vamos a:
Apuestar por las grasas saludables
Lo primero a tener en cuenta es que las grasas no afectan directamente a nuestros niveles de glucosa ni de insulina.
Otra de las características de las grasas saludables es que tardan más en digerirse. Por tanto, cuando las consumimos con los hidratos, estamos ralentizando la tasa de absorción de estos.
¿Cómo mezclar hidratos complejos con grasas? Pues de forma fácil y sencilla, acompáñalos con frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva para así hacer que los azúcares se absorban más despacio y no se produzcan picos de azúcar en sangre.
Más detalle sobre las grasas y por qué no hay que tenerles miedo, en este artículo.
Incrementar el consumo de fibra
La fibra, al igual que las grasas saludables, ralentiza la tasa de absorción de carbohidratos.
Seguramente hayas oído alguna vez o hayas leído en algún artículo que la fruta tiene mucho azúcar, azúcar simple de absorción rápida. Y es cierto, pero la fruta es mucho más que azúcar. La fruta contiene además fibra, vitaminas y minerales. Gracias a la fibra que contiene, la absorción de ese azúcar es más lento y no genera los picos de azúcar en sangre.
Por esto mismo no es lo mismo tomar una naranja que un zumo de naranja. En el zumo, hemos eliminado toda esa maravillosa y mágica fibra.
La cantidad recomendada de fibra es de unos 25-35g/día. Si sigues una dieta rica en alimentos integrales como verduras, frutas, frutos secos, semillas y legumbres, seguramente estarás cubriendo esas cantidades.
Consumir comidas bien equilibradas
Haz que tus platos contengan de todos los nutrientes: verduras, proteínas, hidratos complejos y grasas y por supuesto no te olvides del ingrediente imprescindible el sabor. Utiliza especias como la cúrcuma, el comino, la canela, hierbas, semillas, frutos secos para hacer tus comidas más atractivas.
El tener todos estos elementos en tu plato conseguirás crear platos equilibrados que mantendrán tus niveles de azúcar estables.
Los hidratos mejor si los comes acompañados de grasas o de proteína.
Consumir proteínas
Las proteínas, al igual que la fibra y las grasas saludables, ralentizan la absorción de hidratos. Por eso las proteínas (tanto vegetales como animales) también pueden ayudarte a no sufrir picos de azúcar y a sentirte llena durante más tiempo. Apuesta por pescado, legumbres, pollo, pavo, tempeh, tofu, edamame, huevos y pseudocereales como la quinoa, amaranto o trigo sarraceno.
Hábitos de vida para mejorar el equilibrio del azúcar en sangre
No solo la alimentación influye en nuestros niveles de azúcar en sangre, también nuestro trabajo, nuestros pensamientos, nuestros hábitos…
Algunos hábitos que te ayudarán a bajar el azúcar en sangre:
Dejar unas 12 horas de descanso al cuerpo entre la cena y el desayuno para que pueda hacer un buen reset.
Bebe suficiente agua y ten en cuenta los electrolitos, especialmente en verano o en momentos en que sudamos más.
Duerme entre 7 y 9 horas, y que sea un sueño de calidad. ¿Qué pasa cuando no duermes lo suficiente? Que sueles tender a comer alimentos y bebidas con mayor contenido de azúcar para incrementar nuestra energía y así estar activos. Por lo que la próxima vez que vayas a coger algo azucarado para «despertarte» o darte más energía, piensa mejor si quizás lo que más te convenga es dormir y descansar. Mejora tu ritmo circadiano evitando pantallas por la noche, y creando un pequeño ritual nocturno de relajación.
Muévete, ya sea caminando, o practicando algo más intenso.
Ten herramientas que te ayuden a gestionar el estrés, aunque de esto hablaremos en más detalle a continuación.
Reduce el estrés
A pesar de lo que se puede pensar, el estrés no es malo, es una respuesta natural del cuerpo que nos permite reaccionar y en muchos casos sobrevivir. El problema viene cuando estamos sometidos a estrés de forma constante y este sentimiento se vuelve crónico. Hay muchísimas consecuencia de esto que no voy a comentar ahora, porque nos desviaríamos del tema.
Pero entre una de esas consecuencia es que además de aumentar nuestros niveles de cortisol, estar sometidos al estrés puede provocar antojos de dulce. Estar sometidos a un estrés crónico estrés no solo puede desencadenar una respuesta hormonal y aumentar los niveles de cortisol, sino que sentirse constantemente estresado también puede provocar antojos de azúcar.
El cortisol. la hormona del estrés, tiene la capacidad de extraer la glucosa que se almacenó en el hígado para incrementar el azúcar en sangre. Por lo que si estás constantemente estresado, la glucosa del hígado se liberará de forma continuada provocando niveles de azúcar altos a largo plazo.
Esto sumado a que en situaciones de estrés suelen apetecerte más cosas dulces, estarás incrementando la cantidad de azúcar en sangre por partida doble, provocando desequilibrios continuos.
Es esencial tener unos niveles de azúcar estable en sangre para que el cuerpo funcione bien
Si has experimentado algunos de estos síntomas, y te gustaría aprender a equilibrar personalmente tus valores de glucosa en sangre, no dudes en ponerte en manos de un profesional. Te ayudará a apostar por los alimentos adecuados y te explicará cómo preparar comidas bien equilibradas de una manera sencilla. Si quieres reservar una asesoría nutricional personalizada puedes pinchar aquí.
En consulta, descubrimos cómo utilizar la fórmula del plato para preparar con confianza una comida nutritiva fácil en todo momento para que puedas sentirte mejor, ahorrar tiempo en la cocina y cuidar tu bienestar a largo plazo sin restricciones ni dietas insufribles.
Después de los días slow del verano donde son protagonistas las siestas en la playa y el relax en la piscina, parece que de repente, con la llegada del otoño el hormigueo por organizarnos, volver a la rutina y conseguir nuevos objetivos comienza a resurgir.
El problema es que cuando supuestamente estás comenzando a planear, todo a nuestro alrededor se vuelve frenético, haciéndote difícil lograrlo todo sin volverte loca. ¿Querías salir a correr todas las mañanas? Tienes que preparar a los niños para ir al cole, reuniones adelantadas…
No pasa nada, respira profundamente. Aquí tienes una ayuda para sobrevivir este otoño. Desde cenas que son super fáciles que no requieren recetas a trucos para que tu rutina te sea más fácil.
Dormir
Cuando las cosas se comienzan a liar y el ritmo se vuelve frenético, dormir y descansar es lo primero que solemos sacrificar. Tienes que hacer que dormir sea una prioridad, porque si no no serás capaz de gestión ninguna de las otras cosas.
Después de un verano con horarios de sueño alterados, estos consejos pueden ayudarte a establecer una rutina de sueño.
Si te has olvidado de lo que es sudar frecuentemente, no te fijes objetivos inalcanzables como ir 6 días al gimnasio. Con todo el ajetreo de la reentrada al otoño, necesitas actividades más cortas, amables y efectivas que puedas hacer en cualquier sitio a cualquier hora. Y recuerda, que 5 minutos de estiramientos o sentadillas es mejor que una hora de ejercicio perfecto no hecho…
Cenas deliciosas y nutritivas sin receta
Piensa en platos ricos, atractivos y nutritivos que puedas poner en la mesa simplemente mezclando algunos ingredientes básicos, de diferentes formas y dependiendo de lo que tengas en el frigorífico.
Lo mejor de cocinar así es que en vez de seguir largas y específicas recetas, podrás improvisar y así desarrollar las habilidades que te harán mejor en la cocina. Ya sabes, ese que echa un vistazo a la nevera e inmediatamente le sale un plan de comida brillante.
Nada de lo anterior importa o marcará una diferencia si estás corriendo de un lado para otro como loca. Puede parecer imposible fijar tiempo para ti, o gestionar el estrés con todo lo que viene encima, pero por esto mismo es más importante que nunca.
Piensa qué es lo que más te desestresa a ti y planea tiempo para ello, ya sea una sesión de yoga, dar un paseo por el parque, planea para el fin de semana una mini excursión al monte, a la playa, aficiónate a la escritura, pintura… lo que sea que te haga bajar el ritmo y relajarte.
Es cierto que todos nos motivamos de forma diferente. Pero aún así quería compartir lo que en los últimos años he aprendido sobre a motivación y lo que me ayuda a cambiar esa mentalidad de no querer hacer nada a me siento orgullosa por lo que estoy haciendo. Estos tips son algo que he experimentado y que funcionan para mi y que a mis clientas les han resultado muy útiles.
Una cosa que tenemos todos en común, que en un momento u otro de nuestra vida, nos hemos sentido de bajón y decaídos. Independientemente de la razón, este sentimiento puede llevarnos a que no nos apetezca hacer nada, que nada nos llame la atención. Así que te sientas en el sofá y te pasas la tarde entera deslizando las fotos en IG sin sentido, o te das un atracón de alguna serie, y cuando terminas te sientes todavía peor.
O quizás has tenido un bebé y no has hecho ejercicio en un año y el pensamiento de comenzar ponerte a sudar es demasiado desalentador. O tienes una brillante idea de negocio pero no eres capaz de dar el primer paso para sacarla adelante.
Lo gracioso es que ya sea que estás intentando motivarte a ti mismo para mejorar tu relación con la comida, para hacer ejercicio o en términos profesionales (o cualquier otro objetivo que tengas, las estrategias que funcionan para motivarte parecen las mismas…
Necesitas conectar con ese sentimiento donde te sientes emocionada y entusiasmada por hacer algo. Ya sabes, donde hacer y conseguir cosas es
Por eso felicidad está unido a productividad. Es difícil estar motivado cuando estás triste. A continuación te dejo algunos de mis consejos para que puedas comenzar y continuar. Espero que puedas hacer que suceda, para que el empuje positivo siga con inercia hacia adelante.
5 consejos para incrementar tu motivación
1. Haz una cosa sencilla que te haga sentir bien
En esos momentos cuando nos falta la motivación, hacer una cosa que sea fácil y que te haga sentir bien puede cambiar y mucho cómo te sientes. Te puede dar ese empuje que necesitas para sentirte más motivado y te ayuda a avanzar. Y así después piensas que quieres hacer ejercicio, eso te hace tener más energía y sientes un sentimiento de satisfacción y alegría de que lo has conseguido y lo has hecho.
Puede que sea simplemente colocar el cajón de la ropa interior, o una meditación, o un baño de 10 minutos… Lo que sea que te haga sentir bien, y te permita dar un giro a tu mentalidad.
Puede que no estés tachando cosas de tu lista de deberes, pero estás haciendo algo que es productivo para ti.
2. Haz una lista y cambia lo que está el principio
Algunas veces lo que nos inmoviliza y paraliza es que tenemos simplemente demasiadas cosas que hacer. Ese sentimiento puede bloquearte. Para combatirlo:
haz una lista de todo lo que quieres/tienes que hacer.
mira la lista y cambia 3 o 5 cosas que puedas subir a las primeras posiciones. Estas son las cosas que puedes BANG OUT rápidamente y crear ese momentum que necesitas para movilizarte así hacia objetivos mayores.
Si estás trabajando en expandir la presencia online de tu negocio, no pongas como primera cosa de la lista «actualizar toda la web», esto suele llevar meses y no quieres enfrentarte a eso. Pon «postear una foto al día en IG» como primera cosa a hacer, así podrás comenzar literalmente a hacerlo en el momento y luego quitarlo de la lista!
3. SCHEDULE y planifica
Hace poco hablaba con una clienta que estaba intentado averiguar los pasos que tenía que dar para crear su negocio mientras cuidaba de sus hijos en casa. Le sugerí reservar media hora cada día para buscar qué competencia tenía a su alrededor. Después de una semana haciéndolo, pensar cual sería la siguiente tarea que debería realizar en esa búsqueda y hacerlo en el tiempo reservado para ello.
Si tu realizas al menos una tarea de forma diaria, comenzarás a sentir que estás haciendo algo consistentemente y avanzando y será mucho más fácil evitar ese estancamiento que muchas veces sentimos.
4. Fija objetivos realistas
Piensa a lo grande. Piensa sobre qué es lo que quieres sin ninguna limitación, si no hubiese tiempo, dinero ni problemas de la vida que nos lo impidiese.
Una vez que lo tienes en mente, tienes que considerar todos esos obstáculos y fijar objetivos más pequeños que sean factibles.
Si estás intentando coger el hábito de moverte, de hacer ejercicio, quizás tu ideal es correr media maratón. Si te pones ese propósito cuando no estás lista para ello, cuando llevas un año sin salir a correr seguramente te sentirás DISCOURAGE. Pero si comienzas caminando 45 minutos tres veces a la semana hasta que estés lista para comenzar a correr de nuevo 3 kilómetros, y luego 8 y así vayas avanzando, terminarás corriendo esa media maratón.
Incluso sin son objetivos muy pequeños al principio, pueden hacer que consigas tus objetivos más ambiciosos.
5. Encuentra tu ANTHEM motivación
¿Cuántas veces has estado de bajón y te ha subido el ánimo escuchando una canción que te encanta? Estudios demuestran cómo la música puede ponernos en un estado emocional deseable mucho más rápido que cualquier otra cosa.
Sólo tu sabes que cantiones te llevan ahi, así que hazte una lista en Spotify con tus favoritas. Así la tendrás lista para cuando necesites cambiar tu estado de ánimo, incrementar tu motivación y sintonizarte con el estado que quieras sentir ya sea más relajado y tranquilo o más super feliz y emocionado.
Algunas veces cuando hablamos de comer de forma intuitiva, de darte permiso incondicional para comer todo tipo de alimentos, se piensa que estamos pregonando el comer de forma impulsiva.
Se traduce rápidamente en que comas lo que quieras, cuando quieras.
Es cierto que cuando practicas la nutrición intuitiva, tienes permiso incondicional para comer todo tipo de alimentos, pero es mucho más que responder de forma instintiva a tus antojos. Te ayuda a conectar de nuevo con las señas innatas de tu cuerpo para que tomes decisiones conscientes respecto a la comida.
La importancia de escuchar
Escuchar tu cuerpo es más que prestar atención a tus señales de hambre, saciado, a tus antojos y cómo la comida te hace sentir. Todo eso es importante, pero también necesitamos escuchar a nuestro cerebro y a nuestros valores y convicciones. Se que puede sonar contradictorio, especialmente si estás acostumbrado a que tu cerebro solo te envíe mensajes de dieta.
Cuando tus pensamientos vienen desde un punto nutritivo, y no de privaciones o control de peso, tu cerebro puede guiarte para que tomes decisiones que estén en alineación con tus necesidades, valores, y que también honre tu salud.
Ya publiqué algunos ejemplos la semana pasada en un post en Instagram, pero me gustaría darte algunos más para que veas cómo escucho a mi cerebro para decidir cómo me alimento:
Sustituyo la ternera por tofu en los salteados de verdura o en los tacos porque intento reducir la cantidad de proteína animal que como siempre que puedo porque me importa el medio ambiente. Prefiero la ternera, pero también me gusta mucho el tofu.
El otro día tuve una mañana liada y por la tarde pronto tenía sesiones con un par de clientas. Por lo que decidí comer pronto, a las 12:30, no tenía mucho hambre, pero comí porque sabía que si no ser me haría muy tarde y estaría hambrienta después. Incluso comí pasado un poco mi nivel de saciedad para así aguantar un poco más.
Ayer iba a cenar un bocadillo de salmón, pero al final me decanté por una ensalada de quinoa con salmón pues después de pensarlo un momento, me di cuenta que no había comido cereales enteros en todo el día.
Diferencia entre restricciones y decisiones
Podrías pensar que esas decisiones que tomé se pueden considerar restricciones, pero para mi no lo son porque:
no las tomo desde una mentalidad de blanco o negro
sigo comiendo alimentos que me gustan y disfruto
el objetivo de esas decisiones no es perder peso, es nutrir mi cuerpo y darle energía.
En vez de pensar «aaaah el pan blanco del bocadillo es malísimo para me, no puedo tomarlo, así que debo comer una quinoa insípida en su lugar», es más como «mmm, la quinoa en ensalada con el salmón suena bastante bien y mi cuerpo puede aprovecharse de las propiedades de este cereal entero.»
Y cuando comí de más, antes de las sesiones con mis clientas, fue porque era lo que necesitaba, fue una decisión consciente, no un intento de acallar emociones, decidí comer para no llegar hambrienta a la tarde.
Para llegar a ese punto, necesitas estar en un lugar donde la comida, toda la comida, todos los alimentos, tengan un mismo valor moral. Así que si tu estás dando los primeros pasos en esto de la nutrición intuitiva y estás en esa fase de «luna de miel», puede que sea mejor hornar tus antojos primero, para conseguir acallar poco a poco la mentalidad de dieta.
Recuerda, tu cerebro es parte de tu cuerpo. Puedes confiar en el siempre que piense de forma independiente a la cultura de la dieta.
¿Estás estancada en una relación tóxica con la báscula? Pesarte a menudo da lugar a una relación poco saludable con la comida y tu cuerpo, crea estrés y francamente, no nos da muchos datos relevantes. Aprende porqué deberías olvidarte de la báscula y algunos consejos para dejar de pesarte de forma obsesiva. Recuerda, ¡eres mucho más que un número!
La mayoría de las clientas con las que trabajo, tienen como rutina subirse a la báscula de forma regular. De hecho tienen una relación bastante intensa con ella.
¿Sientes que dependiendo del número que muestre la báscula, tu día será bueno o malo? ¿Ese número que te muestra, determinará qué comerás el resto del día? ¿el tipo de ejercicio que harás?
Independientemente de como interpretes ese número, bueno o malo, a largo plazo, pesarte afectará de forma negativa, la forma en que te cuidas, en que te tratas y no digamos sobre los sentimientos de baja autoestima que genera.
¿Por qué te subes a la báscula?
Lo primero que tenemos que saber es ¿por qué te pesas? ¿qué estás buscando cuando te subes a la báscula?
Normalmente, pesarte es una forma de chequear, controlar tu cuerpo, una forma de aliviar la ansiedad que sientes por la preocupación que tienes por tu peso corporal o la talla que usas, y es algo que utilizas para controlarlo.
Si te sientes culpable por comer o por no haber hecho ejercicio, puede que quieras comprobar con la báscula, cómo de «mala» has sido y cuanto necesitas compensar. O si sientes que has sido buena, puede que vayas a tu amiga la báscula esperando, buscando una validación.
A menudo, la báscula se siente como algo que te ayuda a tener en control tu alimentación y tu ejercicio, y que sin ella estarías fuera de control.
¿Por qué deberías dejar de pesarte?
He visto a muchos pacientes tirar la toalla, o abandonar sus nuevo hábitos saludables porque la báscula no les daba el número que ellos esperaban. A menudo, la báscula flucturá de forma inexplicable de una semana a otra, de un día a otro, independientemente de nuestro comportamiento, debilitando así la idea de que el peso es una simple formula de quema de calorías y calorías ingeridas. La mayoría de las personas que pierden peso, después de un tiempo lo ganan de nuevo o incluso más.
Pero lo peor de todo, es que he visto como pesarse es un acto deshumanizador, estresante y que reduce el valor de la gente a un número.
Aquí unas cuantas razones más por las que deberías dejar de pesarte:
La báscula no es muy precisa
El número que ves en la báscula no refleja la constitución de la persona, son kilos, pero no sabemos de qué, bueno sí, de una mezcla de huesos, piel, grasa, órganos, líquidos internos… Por lo que no nos dice mucho.
Además ese número se ve afectado por bastantes variables que están fuera de nuestro control. Hidratación es una de ellas. ¿Sabías que dos vasos de agua pesan medio kilo? Incluso si te pesas por la mañana después de ir al baño, tu hidratación variará de un día a otro y especialmente dependiendo del momento del mes en el que te encuentres, por ejemplo niveles altos de estrógenos que preceden a la menstruación causan retención de líquidos, una ingesta de sodio también, el sudor, la temperatura corporal y la actividad de días previos…
Las heces, otra cosa a tener en cuenta! Incluso si vas regularmente al baño, tu intestino sigue albergando cierta cantidad de deshechos, que fluctúa de un día para otro.
La gravedad y el momento del día también tienen un efecto en la báscula.
La báscula puede desencadenar trastornos alimenticios
Ya sea de forma consciente o no, el número en la báscula puede impactar mucho tu forma de comer. Es prácticamente imposible mirar al número de una forma neutral, o es bueno o es malo, y ese número en la báscula puede fijar la actitud que tendrás el resto del día.
Un número «malo» causará vergüenza, ansiedad y a menudo que te des un atracón o comas en exceso o te restrinjas (cosa que desencadenará un atracón o que comas de una forma descontrolada).
Incluso un «buen» número puede tener efectos negativos, refuerzan las restricciones poco saludables o hace que comas más porque sientes que te lo has ganado.
El peso no es indicador de salud
La báscula no es tu médico, y tu peso no puede diagnosticar de forma precisa tu estado de salud.
Aunque nos hayan enseñado que un peso alto es poco saludable, la correlación no implica la causa, y hay muchos factores que influyen en nuestra salud como pueden ser el estrés, el ejercicio físico, los hábitos alimenticios, socioeconómicos, el acceso a la sanidad…
La salud se determina por una mezcla de compotamientos, genética y de tu entorno, no un número en la báscula.
Hay mucha gente delgada que no está sana y muchos con cuerpos grandes que son perfectamente saludables.
Si te pesas por salud, entonces mejor céntrate en comportamientos, no en el número de la báscula. Incluso si tienes un cuerpo grande y estás preocupado por tu salud, es mejor que te centres en comportamientos que promuevan la salud y no la pérdida de peso.
Es una barrera para comer de forma intuitiva
La báscula es una señal externa y una barrera para conectar con tus señales internas de hambre y saciedad, para saber cómo te hace sentir la comida y tus gustos. Centrarte en la báscula hará que dudes de tus señales internas, las cuales son las señales más precisas que tu cuerpo realmente necesita.
¿Cómo dejar de pesarte de forma obsesiva?
Abandonar la báscula puede dar miedo, como salir de una relación tóxica que sabes que no te hace bien, pero en la que el futuro parece incierto.
En mi experiencia, el mayor miedo es que se piensa «si abandono la báscula, me descontrolaré con la comida». Recuerda, aunque la báscula pueda darte una sensación de seguridad, es más probable que contribuya a que te sientas descontrolada con la comida que a ayudarte a sentirte bien con tu alimentación.
Aquí te dejo algunas ideas para que abandones la báscula:
Rompe la báscula
Simplemente deshazte de ella. Y por qué no hacer toda una ceremonia en la que la descuartices con una buena maza. Puedes incluso escribirle una carta de ruptura.
Esconde la báscula
Si romperla o deshacerte de ella te causa ansiedad, intenta ponerla en algún lugar donde no puedas verla, o en un lugar donde acceder a ella te resulte complicado. Así seguramente reducirás el desencadenante de verla cada mañana en el baño y querer subirte.
Úsala como diario
Pon un diario en la parte superior de la báscula, así cuando sientas la necesidad de pesarte, te recordará de reflexionar. Escribe sobre lo que buscas al pesarte o haz una lista de las cosas positivas-negativas de pesarte. Esto puede ayudarte a no pesarte de forma impulsiva y a comprender mejor los factores desencadenantes de los pensamientos negativos.
Pide apoyo
Separarte de la báscula es algo difícil. Si puedes, te animo a que acudas a un terapeuta o dietista que siga la filosofía Salud en todas las tallas. Yo trabajo con clientes de forma virtual y estaría muy feliz de ayudarte con el tema.
Recuerda, la báscula no mide tu valía, ni tu salud, ni tus relaciones, ni tus logros. Simplemente mide tu relación con la gravedad en un preciso momento. Eres mucho más que un número.
