Después de los días slow del verano donde son protagonistas las siestas en la playa y el relax en la piscina, parece que de repente, con la llegada del otoño el hormigueo por organizarnos, volver a la rutina y conseguir nuevos objetivos comienza a resurgir.
El problema es que cuando supuestamente estás comenzando a planear, todo a nuestro alrededor se vuelve frenético, haciéndote difícil lograrlo todo sin volverte loca. ¿Querías salir a correr todas las mañanas? Tienes que preparar a los niños para ir al cole, reuniones adelantadas…
No pasa nada, respira profundamente. Aquí tienes una ayuda para sobrevivir este otoño. Desde cenas que son super fáciles que no requieren recetas a trucos para que tu rutina te sea más fácil.
Dormir
Cuando las cosas se comienzan a liar y el ritmo se vuelve frenético, dormir y descansar es lo primero que solemos sacrificar. Tienes que hacer que dormir sea una prioridad, porque si no no serás capaz de gestión ninguna de las otras cosas.
Después de un verano con horarios de sueño alterados, estos consejos pueden ayudarte a establecer una rutina de sueño.
Si te has olvidado de lo que es sudar frecuentemente, no te fijes objetivos inalcanzables como ir 6 días al gimnasio. Con todo el ajetreo de la reentrada al otoño, necesitas actividades más cortas, amables y efectivas que puedas hacer en cualquier sitio a cualquier hora. Y recuerda, que 5 minutos de estiramientos o sentadillas es mejor que una hora de ejercicio perfecto no hecho…
Cenas deliciosas y nutritivas sin receta
Piensa en platos ricos, atractivos y nutritivos que puedas poner en la mesa simplemente mezclando algunos ingredientes básicos, de diferentes formas y dependiendo de lo que tengas en el frigorífico.
Lo mejor de cocinar así es que en vez de seguir largas y específicas recetas, podrás improvisar y así desarrollar las habilidades que te harán mejor en la cocina. Ya sabes, ese que echa un vistazo a la nevera e inmediatamente le sale un plan de comida brillante.
Nada de lo anterior importa o marcará una diferencia si estás corriendo de un lado para otro como loca. Puede parecer imposible fijar tiempo para ti, o gestionar el estrés con todo lo que viene encima, pero por esto mismo es más importante que nunca.
Piensa qué es lo que más te desestresa a ti y planea tiempo para ello, ya sea una sesión de yoga, dar un paseo por el parque, planea para el fin de semana una mini excursión al monte, a la playa, aficiónate a la escritura, pintura… lo que sea que te haga bajar el ritmo y relajarte.
Es cierto que todos nos motivamos de forma diferente. Pero aún así quería compartir lo que en los últimos años he aprendido sobre a motivación y lo que me ayuda a cambiar esa mentalidad de no querer hacer nada a me siento orgullosa por lo que estoy haciendo. Estos tips son algo que he experimentado y que funcionan para mi y que a mis clientas les han resultado muy útiles.
Una cosa que tenemos todos en común, que en un momento u otro de nuestra vida, nos hemos sentido de bajón y decaídos. Independientemente de la razón, este sentimiento puede llevarnos a que no nos apetezca hacer nada, que nada nos llame la atención. Así que te sientas en el sofá y te pasas la tarde entera deslizando las fotos en IG sin sentido, o te das un atracón de alguna serie, y cuando terminas te sientes todavía peor.
O quizás has tenido un bebé y no has hecho ejercicio en un año y el pensamiento de comenzar ponerte a sudar es demasiado desalentador. O tienes una brillante idea de negocio pero no eres capaz de dar el primer paso para sacarla adelante.
Lo gracioso es que ya sea que estás intentando motivarte a ti mismo para mejorar tu relación con la comida, para hacer ejercicio o en términos profesionales (o cualquier otro objetivo que tengas, las estrategias que funcionan para motivarte parecen las mismas…
Necesitas conectar con ese sentimiento donde te sientes emocionada y entusiasmada por hacer algo. Ya sabes, donde hacer y conseguir cosas es
Por eso felicidad está unido a productividad. Es difícil estar motivado cuando estás triste. A continuación te dejo algunos de mis consejos para que puedas comenzar y continuar. Espero que puedas hacer que suceda, para que el empuje positivo siga con inercia hacia adelante.
5 consejos para incrementar tu motivación
1. Haz una cosa sencilla que te haga sentir bien
En esos momentos cuando nos falta la motivación, hacer una cosa que sea fácil y que te haga sentir bien puede cambiar y mucho cómo te sientes. Te puede dar ese empuje que necesitas para sentirte más motivado y te ayuda a avanzar. Y así después piensas que quieres hacer ejercicio, eso te hace tener más energía y sientes un sentimiento de satisfacción y alegría de que lo has conseguido y lo has hecho.
Puede que sea simplemente colocar el cajón de la ropa interior, o una meditación, o un baño de 10 minutos… Lo que sea que te haga sentir bien, y te permita dar un giro a tu mentalidad.
Puede que no estés tachando cosas de tu lista de deberes, pero estás haciendo algo que es productivo para ti.
2. Haz una lista y cambia lo que está el principio
Algunas veces lo que nos inmoviliza y paraliza es que tenemos simplemente demasiadas cosas que hacer. Ese sentimiento puede bloquearte. Para combatirlo:
haz una lista de todo lo que quieres/tienes que hacer.
mira la lista y cambia 3 o 5 cosas que puedas subir a las primeras posiciones. Estas son las cosas que puedes BANG OUT rápidamente y crear ese momentum que necesitas para movilizarte así hacia objetivos mayores.
Si estás trabajando en expandir la presencia online de tu negocio, no pongas como primera cosa de la lista «actualizar toda la web», esto suele llevar meses y no quieres enfrentarte a eso. Pon «postear una foto al día en IG» como primera cosa a hacer, así podrás comenzar literalmente a hacerlo en el momento y luego quitarlo de la lista!
3. SCHEDULE y planifica
Hace poco hablaba con una clienta que estaba intentado averiguar los pasos que tenía que dar para crear su negocio mientras cuidaba de sus hijos en casa. Le sugerí reservar media hora cada día para buscar qué competencia tenía a su alrededor. Después de una semana haciéndolo, pensar cual sería la siguiente tarea que debería realizar en esa búsqueda y hacerlo en el tiempo reservado para ello.
Si tu realizas al menos una tarea de forma diaria, comenzarás a sentir que estás haciendo algo consistentemente y avanzando y será mucho más fácil evitar ese estancamiento que muchas veces sentimos.
4. Fija objetivos realistas
Piensa a lo grande. Piensa sobre qué es lo que quieres sin ninguna limitación, si no hubiese tiempo, dinero ni problemas de la vida que nos lo impidiese.
Una vez que lo tienes en mente, tienes que considerar todos esos obstáculos y fijar objetivos más pequeños que sean factibles.
Si estás intentando coger el hábito de moverte, de hacer ejercicio, quizás tu ideal es correr media maratón. Si te pones ese propósito cuando no estás lista para ello, cuando llevas un año sin salir a correr seguramente te sentirás DISCOURAGE. Pero si comienzas caminando 45 minutos tres veces a la semana hasta que estés lista para comenzar a correr de nuevo 3 kilómetros, y luego 8 y así vayas avanzando, terminarás corriendo esa media maratón.
Incluso sin son objetivos muy pequeños al principio, pueden hacer que consigas tus objetivos más ambiciosos.
5. Encuentra tu ANTHEM motivación
¿Cuántas veces has estado de bajón y te ha subido el ánimo escuchando una canción que te encanta? Estudios demuestran cómo la música puede ponernos en un estado emocional deseable mucho más rápido que cualquier otra cosa.
Sólo tu sabes que cantiones te llevan ahi, así que hazte una lista en Spotify con tus favoritas. Así la tendrás lista para cuando necesites cambiar tu estado de ánimo, incrementar tu motivación y sintonizarte con el estado que quieras sentir ya sea más relajado y tranquilo o más super feliz y emocionado.
Algunas veces cuando hablamos de comer de forma intuitiva, de darte permiso incondicional para comer todo tipo de alimentos, se piensa que estamos pregonando el comer de forma impulsiva.
Se traduce rápidamente en que comas lo que quieras, cuando quieras.
Es cierto que cuando practicas la nutrición intuitiva, tienes permiso incondicional para comer todo tipo de alimentos, pero es mucho más que responder de forma instintiva a tus antojos. Te ayuda a conectar de nuevo con las señas innatas de tu cuerpo para que tomes decisiones conscientes respecto a la comida.
La importancia de escuchar
Escuchar tu cuerpo es más que prestar atención a tus señales de hambre, saciado, a tus antojos y cómo la comida te hace sentir. Todo eso es importante, pero también necesitamos escuchar a nuestro cerebro y a nuestros valores y convicciones. Se que puede sonar contradictorio, especialmente si estás acostumbrado a que tu cerebro solo te envíe mensajes de dieta.
Cuando tus pensamientos vienen desde un punto nutritivo, y no de privaciones o control de peso, tu cerebro puede guiarte para que tomes decisiones que estén en alineación con tus necesidades, valores, y que también honre tu salud.
Ya publiqué algunos ejemplos la semana pasada en un post en Instagram, pero me gustaría darte algunos más para que veas cómo escucho a mi cerebro para decidir cómo me alimento:
Sustituyo la ternera por tofu en los salteados de verdura o en los tacos porque intento reducir la cantidad de proteína animal que como siempre que puedo porque me importa el medio ambiente. Prefiero la ternera, pero también me gusta mucho el tofu.
El otro día tuve una mañana liada y por la tarde pronto tenía sesiones con un par de clientas. Por lo que decidí comer pronto, a las 12:30, no tenía mucho hambre, pero comí porque sabía que si no ser me haría muy tarde y estaría hambrienta después. Incluso comí pasado un poco mi nivel de saciedad para así aguantar un poco más.
Ayer iba a cenar un bocadillo de salmón, pero al final me decanté por una ensalada de quinoa con salmón pues después de pensarlo un momento, me di cuenta que no había comido cereales enteros en todo el día.
Diferencia entre restricciones y decisiones
Podrías pensar que esas decisiones que tomé se pueden considerar restricciones, pero para mi no lo son porque:
no las tomo desde una mentalidad de blanco o negro
sigo comiendo alimentos que me gustan y disfruto
el objetivo de esas decisiones no es perder peso, es nutrir mi cuerpo y darle energía.
En vez de pensar «aaaah el pan blanco del bocadillo es malísimo para me, no puedo tomarlo, así que debo comer una quinoa insípida en su lugar», es más como «mmm, la quinoa en ensalada con el salmón suena bastante bien y mi cuerpo puede aprovecharse de las propiedades de este cereal entero.»
Y cuando comí de más, antes de las sesiones con mis clientas, fue porque era lo que necesitaba, fue una decisión consciente, no un intento de acallar emociones, decidí comer para no llegar hambrienta a la tarde.
Para llegar a ese punto, necesitas estar en un lugar donde la comida, toda la comida, todos los alimentos, tengan un mismo valor moral. Así que si tu estás dando los primeros pasos en esto de la nutrición intuitiva y estás en esa fase de «luna de miel», puede que sea mejor hornar tus antojos primero, para conseguir acallar poco a poco la mentalidad de dieta.
Recuerda, tu cerebro es parte de tu cuerpo. Puedes confiar en el siempre que piense de forma independiente a la cultura de la dieta.
¿Estás estancada en una relación tóxica con la báscula? Pesarte a menudo da lugar a una relación poco saludable con la comida y tu cuerpo, crea estrés y francamente, no nos da muchos datos relevantes. Aprende porqué deberías olvidarte de la báscula y algunos consejos para dejar de pesarte de forma obsesiva. Recuerda, ¡eres mucho más que un número!
La mayoría de las clientas con las que trabajo, tienen como rutina subirse a la báscula de forma regular. De hecho tienen una relación bastante intensa con ella.
¿Sientes que dependiendo del número que muestre la báscula, tu día será bueno o malo? ¿Ese número que te muestra, determinará qué comerás el resto del día? ¿el tipo de ejercicio que harás?
Independientemente de como interpretes ese número, bueno o malo, a largo plazo, pesarte afectará de forma negativa, la forma en que te cuidas, en que te tratas y no digamos sobre los sentimientos de baja autoestima que genera.
¿Por qué te subes a la báscula?
Lo primero que tenemos que saber es ¿por qué te pesas? ¿qué estás buscando cuando te subes a la báscula?
Normalmente, pesarte es una forma de chequear, controlar tu cuerpo, una forma de aliviar la ansiedad que sientes por la preocupación que tienes por tu peso corporal o la talla que usas, y es algo que utilizas para controlarlo.
Si te sientes culpable por comer o por no haber hecho ejercicio, puede que quieras comprobar con la báscula, cómo de «mala» has sido y cuanto necesitas compensar. O si sientes que has sido buena, puede que vayas a tu amiga la báscula esperando, buscando una validación.
A menudo, la báscula se siente como algo que te ayuda a tener en control tu alimentación y tu ejercicio, y que sin ella estarías fuera de control.
¿Por qué deberías dejar de pesarte?
He visto a muchos pacientes tirar la toalla, o abandonar sus nuevo hábitos saludables porque la báscula no les daba el número que ellos esperaban. A menudo, la báscula flucturá de forma inexplicable de una semana a otra, de un día a otro, independientemente de nuestro comportamiento, debilitando así la idea de que el peso es una simple formula de quema de calorías y calorías ingeridas. La mayoría de las personas que pierden peso, después de un tiempo lo ganan de nuevo o incluso más.
Pero lo peor de todo, es que he visto como pesarse es un acto deshumanizador, estresante y que reduce el valor de la gente a un número.
Aquí unas cuantas razones más por las que deberías dejar de pesarte:
La báscula no es muy precisa
El número que ves en la báscula no refleja la constitución de la persona, son kilos, pero no sabemos de qué, bueno sí, de una mezcla de huesos, piel, grasa, órganos, líquidos internos… Por lo que no nos dice mucho.
Además ese número se ve afectado por bastantes variables que están fuera de nuestro control. Hidratación es una de ellas. ¿Sabías que dos vasos de agua pesan medio kilo? Incluso si te pesas por la mañana después de ir al baño, tu hidratación variará de un día a otro y especialmente dependiendo del momento del mes en el que te encuentres, por ejemplo niveles altos de estrógenos que preceden a la menstruación causan retención de líquidos, una ingesta de sodio también, el sudor, la temperatura corporal y la actividad de días previos…
Las heces, otra cosa a tener en cuenta! Incluso si vas regularmente al baño, tu intestino sigue albergando cierta cantidad de deshechos, que fluctúa de un día para otro.
La gravedad y el momento del día también tienen un efecto en la báscula.
La báscula puede desencadenar trastornos alimenticios
Ya sea de forma consciente o no, el número en la báscula puede impactar mucho tu forma de comer. Es prácticamente imposible mirar al número de una forma neutral, o es bueno o es malo, y ese número en la báscula puede fijar la actitud que tendrás el resto del día.
Un número «malo» causará vergüenza, ansiedad y a menudo que te des un atracón o comas en exceso o te restrinjas (cosa que desencadenará un atracón o que comas de una forma descontrolada).
Incluso un «buen» número puede tener efectos negativos, refuerzan las restricciones poco saludables o hace que comas más porque sientes que te lo has ganado.
El peso no es indicador de salud
La báscula no es tu médico, y tu peso no puede diagnosticar de forma precisa tu estado de salud.
Aunque nos hayan enseñado que un peso alto es poco saludable, la correlación no implica la causa, y hay muchos factores que influyen en nuestra salud como pueden ser el estrés, el ejercicio físico, los hábitos alimenticios, socioeconómicos, el acceso a la sanidad…
La salud se determina por una mezcla de compotamientos, genética y de tu entorno, no un número en la báscula.
Hay mucha gente delgada que no está sana y muchos con cuerpos grandes que son perfectamente saludables.
Si te pesas por salud, entonces mejor céntrate en comportamientos, no en el número de la báscula. Incluso si tienes un cuerpo grande y estás preocupado por tu salud, es mejor que te centres en comportamientos que promuevan la salud y no la pérdida de peso.
Es una barrera para comer de forma intuitiva
La báscula es una señal externa y una barrera para conectar con tus señales internas de hambre y saciedad, para saber cómo te hace sentir la comida y tus gustos. Centrarte en la báscula hará que dudes de tus señales internas, las cuales son las señales más precisas que tu cuerpo realmente necesita.
¿Cómo dejar de pesarte de forma obsesiva?
Abandonar la báscula puede dar miedo, como salir de una relación tóxica que sabes que no te hace bien, pero en la que el futuro parece incierto.
En mi experiencia, el mayor miedo es que se piensa «si abandono la báscula, me descontrolaré con la comida». Recuerda, aunque la báscula pueda darte una sensación de seguridad, es más probable que contribuya a que te sientas descontrolada con la comida que a ayudarte a sentirte bien con tu alimentación.
Aquí te dejo algunas ideas para que abandones la báscula:
Rompe la báscula
Simplemente deshazte de ella. Y por qué no hacer toda una ceremonia en la que la descuartices con una buena maza. Puedes incluso escribirle una carta de ruptura.
Esconde la báscula
Si romperla o deshacerte de ella te causa ansiedad, intenta ponerla en algún lugar donde no puedas verla, o en un lugar donde acceder a ella te resulte complicado. Así seguramente reducirás el desencadenante de verla cada mañana en el baño y querer subirte.
Úsala como diario
Pon un diario en la parte superior de la báscula, así cuando sientas la necesidad de pesarte, te recordará de reflexionar. Escribe sobre lo que buscas al pesarte o haz una lista de las cosas positivas-negativas de pesarte. Esto puede ayudarte a no pesarte de forma impulsiva y a comprender mejor los factores desencadenantes de los pensamientos negativos.
Pide apoyo
Separarte de la báscula es algo difícil. Si puedes, te animo a que acudas a un terapeuta o dietista que siga la filosofía Salud en todas las tallas. Yo trabajo con clientes de forma virtual y estaría muy feliz de ayudarte con el tema.
Recuerda, la báscula no mide tu valía, ni tu salud, ni tus relaciones, ni tus logros. Simplemente mide tu relación con la gravedad en un preciso momento. Eres mucho más que un número.
Un aliño es una forma de añadir sabor y textura a tus ensaladas, y que además hace que todos los componentes se liguen. Los ingredientes húmedos se suelen me mezclan (emulsionan), tenemos algún tipo de aceite y una parte ácida con sabores adicionales. Se pueden encontrar en diferentes texturas y espesores, desde aliños cremosos hechos a base de yogur o algún otro ingrediente cremoso, a otros más liquidos como las vinagretas clásicas.
Elegir el mejor aliño puede potenciar o destruir una ensalada.
Hacer tu propio aliño puede parecer una tarea para la que no tienes tiempo, pero cuando empiezas a leer la larga lista de ingredientes de los aliños y salsas procesadas que venden en el supermercado, y cuando termines de leer este artículo, estoy segura que encontrarás el tiempo para hacer tus propios aliños.
Solo necesitas unos minutos para preparar un buen aliño, unos cuantos ingredientes y un simple ratio, 3:1 o 2:1, 3 ó 2 partes de aceite por 1 de ácido, más sabor a tu gusto. La forma más fácil de prepararlo, es poner todos los ingredientes en un bote de cristal, tapar bien y agitar con fuerza el bote un par de minutos para que se emulsione y se liguen todos los ingredientes.
Componentes de un aliño
Aceites y grasas: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aguacate, aceite de sésamo, de trufa, tahín, crema de almendras u otro fruto seco, yemas de huevo, crema de coco…
Ácidos: vinagre de manzana, de vino, vinagre balsámico, de arroz, zumo de limón, de naranja, de lima…
No tengas miedo a la grasa de los aliños. Las ensaladas están cargadas de vitaminas y muchas de ellas son vitaminas solubles en grasa. Es decir, que si tu en tu ensalada rica en vitaminas solubles en grasa la combinas con una fuente de grasa saludable en tu aliño, incrementas la absorción de esa vitamin
¿Cómo conservarlo y por cuánto tiempo?
La mejor forma de conservar el aliño es en la nevera. Cuando lo guardas, asegúrate de transferirlo a un tarro de cristal del tamaño adecuado, taparlo y refrigerarlo. Si se trata de un aliño cremoso, puedes ponerle un papel de horno tocando la parte superior del aliño, para que así no se reseque, ni se cree una capa sólida.
Si está guardado de forma adecuada puede durar fácilmente hasta una semana. Algún aliño puede durar más, hasta dos semanas, lo que hace que preparar nuestro propio aliño sea mucho más conveniente y sencillo hacerlo.
Aliños que no puedes dejar de probar
Vinagreta básica
6 cdas aceite de oliva virgen extra 2 cdas vinagre de vino blanco Una pizca de sal y pimienta negra 1 cta mostaza Dijon (opcional)
Variaciones:
Sustituye el vinagre de vino por balsámico o de vino tinto
Añade 1 cda parmesano rallado
Vinagreta miel y mostaza
6 cdas aceite de oliva virgen extra zumo de 1 limón 2 cdas mostaza antigua (la que tiene granos) 2 cdas miel una pizca de sal y pimienta negra
2 cdas aceite de sésamo (u oliva) 2 cdas aceite de oliva 2 cdas salsa de soja zumo de 1 lima 1/4 guindilla picada 1 cta miel
Aliño de aguacate
1 aguacate 3 cdas zumo de limón 1/2 diente de ajo (opcional) 120 ml agua Una pizca de sal
Variaciones:
Añade un puñado de perejil, albahaca, cilantro o eneldo
Aliño de alcaparras y anchoas
6 cdas aceite de oliva virgen extra 2 cdas vinagre de vino tinto 2 filetes de anchoas en aceite, machacadas 2 cdas alcaparras 1 diente de ajo, picado (opcional)
Salsa satay
60 ml vinagre de arroz 2 cdas salsa de soja 2 cdas jengibre fresco, rallado 1 cda crema cacahuete 1 cda miel 1/2 cda aceite de sésamo
No hay duda que la industria de las dietas es muy muy muy grande y tiene mucho poder. Pero una cosa que me sigue sorprendiendo es la cantidad de dinero que invierten en publicidad en verano para «ayudarte» a conseguir ese cuerpo de verano soñado…
¿En serio? ¿cuerpo de verano? ¿Qué hay de malo con mi cuerpo de invierno y otoño?
Bien, la industria de las dietas piensa que nuestro cuerpo debe ser manipulado en verano y por eso nos bombardean con nuevas dietas, planes detox y programas insanos para ayudarnos a conseguir la tortuguita en un par de semanas.
Por favor, no caigas en sus redes!! Ahórrate el dinero e inviértelo mucho mejor en unas vacaciones bien merecidas, en un te bien frío en la playa o un helado rico rico y disfruta de la belleza de esta estación.
¿Cómo?
Bien, la mejor forma de acoger el verano es centrarte en estos tres sencillos consejos. Si consigues implementarlos en tu día a día, sentirás tu versión más sexy al instante.
1. Se consciente y practica la nutrición intuitiva
Es increíble el podér que la nutrición puede jugar en tu cuerpo, pero a menudo nos olvidamos de cómo nuestra mentalidad afecta también a nuestra alimentaicón.
Centrarte en ser más consicente mientras comes puede toda una revolución y provocar un cambio increíble en el cuando comes y la cantidad que comes.
Piensa sobre por qué te comiste la tarrina entera de helado la última vez. ¿Estabas realmente hambrienta o fue algo más emocional?
Por experiencia te puedo decir que cuando dejo que sean mis emociones las que dirijan mi elecciones de comida en vez de mi intuición, la culpa aparece. Y la culpa ¡no debería asociarse con comer!
Por lo que presta atención cuando comes, saborea cada bocado para ayudarte a comer de forma más intuitiva.
2. Cómete el arco iris
No hay ningún secreto aquí. Comer una variedad de alimentos, de colores y texturas te ayudará a tu cuerpo a sentirse más satisfecho.
Ningún alimento está prohibido y todos los alimentos pueden formar parte de tu alimentación (al no ser por tema de alergia, intolerancia o patología).
Si te gusta una hamburguesa a la bbq, saca tu lado creativo, añádele piña también a la bbq, ponla entre un panecillo integral. Te sentirás satisfecho, saciado y mucho menos propensa a devorar esa bolsa de patatas cuando la bbq termine.
3. Muévete por el disfrute de moverte
Repite conmigo – muévete por el disfrute de moverte. Si, hacer ejercicio es una parte importante para llevar una vida saludable, pero no tiene sentido hacer ejercicio si ese ejercicio te hace sentir miserable. Esa energía negativa hará que dejes de practicarlo y eso es algo que no quieres.
En cambio, encuentra una actividad que te anime y te haga engancharte al movimiento. En verano aprovecha para salir a nadar en el mar, practica snorkeling, da caminatas en la naturaleza, sal a bailar….
No tienes porque hacerlo durante horas, pero moverte por el mero disfrute de moverte es muy satisfactorio y muy liberador.
Hacer ejercicio produce endorminas que incrementan tu felicidad también. Por lo que no es de extrañar que para una vida bien vivida, tienes que moverte porque quieres, no porque sientas que tienes que hacerlo.
Al final de todo, te prometo que si tu te sientes feliz con quien TU eres por dentro, serás la persona más sexy de este verano. Con una sonrisa en tu cara y amor en tu corazón, tus preocupaciones sobre esos abdominales serán una cosa del pasado. Además, te estás dando la oportunidad de vivir el mejor verano de tu vida, con cono de helado incluido 😉
¿Te has preguntado alguna vez si te sirves la cantidad correcta de comida?
Es algo sobre el que parece todo el mundo quiere opinar y que causa mucha controversia. Si te pones «poca» comida, que si estás haciendo dieta, y si te pones «mucha» que si ojo o engordarás.
¿Cuánto deberías comer? ¿Debería seguir los tamaños sugeridos por los libros de nutrición? ¿Cómo se si necesito o no necesito más que una persona promedio?
Estas son algunas de las preguntas que suelen repetirse en consulta con frecuencia.
Para que los nutrientes que ingerimos puedan hacer su trabajo y nutrir nuestro cuerpo de forma apropiada, necesitamos asegurarnos que consumimos las cantidades correctas de comida.
Si comemos menos o no lo suficiente de ciertos alimentos, es muy probable que nos falten nutrientes esenciales y podamos experimentar fatiga, pérdida muscular, caída del cabello, debilidad de uñas o irritabilidad.
Por otro lado, si de forma consistente comemos en exceso, esto hará que tu cuerpo no se sienta en su optimo estado, pudiendo causar diversos síntomas como ganancia de peso, colesterol, niveles altos de azúcar…
Así que a continuación vamos a descubrir lo que necesitas saber sobre el tamaño de las porciones, para que así te asegures de que nutres tu cuerpo de la forma adecuada y pueda funcionar de forma óptima y prevenir enfermedades crónicas o complicaciones de salud.
Porciones vs Raciones
Independientemente de la cantidad que comas, hay dos términos que solemos confundir y son el de porción-ración. Los usamos como si fuesen sinónimos, los intercambiamos, interpretamos mal, pero no te preocupes que ahora vamos a aclarar bien, a qué se refiere cada uno.
Las raciones son una cantidad standard fija de comida. Son específicas, estandarizadas y medibles y las asigna la FDA basándose en guías generales recomendadas para lo que una persona promedio come. En las etiquetas nutricionales de los paquetes de alimentos la encontraremos expresada en nutriente por 100g de alimento.
Las porciones son individuales, y es la cantidad que tu eliges comer. No están establecidas, ni hay un tamaño estandar.Cuando eliges comer un alimento, la cantidad física que eliges, que pones en tu plato es la porción.
Al leer una etiqueta nutricional, muchas veces nos fijamos en el valor nutricional sin fijarnos si es por ración o es por porción, y sin fijarnos en los tamaños reales de las raciones. Por ejemplo, en una bolsa de patatas te indican los valores nutricionales de una ración de 30g, y puedes pensar, uy que poco, pero tu raramente te comes solo 30g de patatas fritas…
Erroes más comunes que cometemos
1- Intentar siempre comer el tamaño de la porción exacto
Cuando queremos cambiar nuestra alimentación muchas veces nos centramos demasiado en el número, en comer la cantidad exacta, los gramos exactos, pero en realidad no es necesario. Si siempre vas en busca del tamaño exacto midiendo cada gramo de cada cosa, al final lo único que conseguirás será una dieta rígida y poco flexible.
Es importante que dejes a un lado la perfección y que seas competente con el tamaño de tus porciones y no te estreses con ello.
2- Piensa que los tamaños de las raciones se deben aplicar a todo el mundo
Cada paquete de comida que compras tiene una etiqueta nutricional en la que se predetermina el tamaño de la ración.
Estas raciones están calculadas en base al adulto promedio, asumiendo que consume una dieta de 2.000 calorías. En realidad, no todos encajamos en ese molde. Algunas personas necesitan porciones más grandes, mientras que otras necesitan menos.
Estas raciones son una buena forma de comenzar, pero no necesariamente debería dictaminar todas tus raciones. Nadie mejor que tu puede saber qué cantidad de comida necesita en cada momento. Dependiendo de tu particular situación, tus metas u objetivos, e incluso del día, esas cantidades pueden variar.
3- Ignorar tus señales de hambre y saciedad
Algunas veces puede ser difícil confiar en ti, especialmente cuando tienes un historial de años siguiendo dietas. En estos casos es normal desconfiar de tus señales de hambre y saciedad.
¿Tengo hambre de más o simplemente la quiero? ¿Cómo se si estoy lleno?
Nuestras señales de hambre y saciedad son señales que el cuerpo tiene para decirnos que necesita más energía o que ya tiene suficiente. Cuando no estamos conectados con estas señales puede ser fácil comer de más o comer de menos porque estamos siguiente en su lugar unas guías estrictas en cuanto a raciones.
4- Siempre comes la misma cantidad
Comemos para nutrir y dar combustible a nuestros cuerpos. Algunos días necesitamos menos energía que otros. Por ejemplo, si un día estás muy activo, sales a caminar por la montaña, necesitarás más porciones más grandes que si estás todo el día viendo la televisión.
Recuerda que siempre tienes que tener en cuenta tus objetivos y tus metas.
¿Por qué comer la porción adecuada es importante?
Te ayuda a estar correctamente nutrida.
Te ayuda a sentirte llena, satisfecha y energizada
No hay ningún alimento prohibido
5 pasos para encontrar el tamaño correcto de tus comidas
El tamaño de las porciones es algo individual de cada uno en cada momento. Tu cena de ayer puede ser un poco más pequeña que tu cena de hoy, y no pasa nada, es totalmente normal.
Antes de meternos con el tamaño de las porciones, hay que hablar de la alimentación consciente y cómo reaprender a conectar con tus señales de hambre y saciedad.
Cuando das un paso atrás y miras de una forma más amplia, puede que te des cuenta que tu hambre no es el enemigo, pero que sí que es la clave para tener éxito con el tamaño de las porciones.
1. Comienza chequeando con tus señales de hambre y saciedad
Esto es lo más importante.
¿cuando normalmente siente hambre? ¿cómo de lleno estás después de las comidas? ¿estás de verdad saciado o normalmente tienes hambre una hora después de comer?
Conoce tus señales de hambre. Echa un vistazo a tus habitos y tendencias con curiosidad, simplemente tomándote un momento para reflexionar sobre cómo deberías actuar.
Si encuentras que te sientes muy lleno después de las comidas, reduce ligeramente tu porción. Si sientes hambre al poco de haber comido, entonces incrementa el tamaño de tu porción.
Todo depende de tu cuerpo y de tus necesidades personales.
2. Practica la alimentación consciente
Para muchas personas, comer se convierte a menudo comer en una tarea más. Algo que hay que hacer rápido para continuar con nuestro día.
Desafortunadamente, esta forma de ver la comida o la alimentación te lleva a comer de forma inconsciente y automática. Con esto, lo único que hacemos es dejar de experimentar, saborear y apreciar tu comida. Esto también te lleva a comer porciones más grandes de las que necesitas.
Tómate el tiempo para traer un momento de consciencia a tus comidas.
3. Piensa en tu actividad diaria
Tu actividad diaria impacta tus necesidades de energía. ¿Estás constantemente en movimiento? ¿O pasas la mayor parte del tiempo sentado? Cuando más te mueves, más energía necesitas.
Según varía tu movimiento de un día para otro, también lo hará la cantidad de comida que necesitas comer. Siempre asegúrate de reconocer tu movimiento y cómo impacta en tu hambre y tu saciedad.
4. Determina tus fortalezas y debilidades
Todos tenemos fortalezas y debilidades, especialmente cuando hablamos del tamaño de las porciones. Asegúrate de determinar cuales son la tuyas.
Por ejemplo, si sabes que después de cinco horas sin comer nada, no tienes control con tus porciones, intenta no dejar que pase tanto tiempo!! Asegúrate de tomarte un snack que te ayude a aguantar hasta la comida.
5. Utiliza tu plato como guía
Ciertos alimentos y macronutrientes están asociados con porciones más grandes o más pequeñas. Una estupenda forma de utilizar esto en tu beneficio es utilizar esa guía general como punto de partida.
En esta foto encontrarás unas recomendaciones generalizadas para saber cuando de cada componente deberías tener en tu plato. Esto es solo una guía que variará de una persona a otra, pero es una buena forma para comenzar.
¿Cómo lo ponemos en práctica?
Libertad, confidencia y claridad. Esto es exactamente lo que sentirás una vez que te hayas acostumbrado al tamaño de las porciones y te sientas cómodo tomando decisiones diariamente.
Puede llevar un tiempo entrar en la rutina, pero el tiempo y el esfuerzo bien valen la pena.
La alimentación consciente, o mindful eating, es una práctica que te permite ser más intencional con tus hábitos alimentarios mientras mantienes una relación saludable con la comida.
Es una de las mejores herramientas que puedes practicar para conseguir crear hábitos saludables y duraderos. No hay restricciones, simplemente más consciencia e intención.
Te ayuda a tener pensamientos y emociones más positivas con la comida y a descubrir lo que verdaderamente te gusta y disfrutas, lo cual suele ser muy diferente dependiente del día, la estación, tu estado de ánimo…
¿Qué es la alimentación consciente?
Para comer bien cada día tienes que tener en cuenta no solo lo que comes, si no también cómo lo comes. La alimentación consciente se centra más en el cómo lo comes, más que en lo que comes o cuánto comes.
Su objetivo es que pongas la atención en la experiencia de comer.
Para poder comer de forma consciente, es importante que escuches tu nivel de hambre y saciedad, que al sabor, al gusto, las texturas…
Todo esto es algo en lo que insisto y trabajamos mucho en mi programa Transforma tu relación con la comida. Porque cuando tu comes de forma consciente, la comida que una vez catalogaste como mala o sobre la que no tienes control y que te lleva a darte atracones, deja de tener tanta fuerza y poder sobre ti.
Echa el freno y disfruta tus comidas
Comemos muy deprisa, es parte de nuestra cultura y nuestra sociedad que nos hace ir a mil. Desayuno de camino al trabajo, como delante del ordenador… Pero es que lo peor de todo es que en consulta veo a muchas chicas que me dicen que solían comer despacio pero que su familia siempre se burlaba de ella porque era muy lenta, por terminar la última… Cuando lo más importante de una buena digestión es el masticar!! Pero esto lo dejaremos para otro artículo.
Cuando comes de forma consciente, es indispensable echar el freno e ir a tu ritmo. Respirar entre bocados, reposar el tenedor, hacer una pausa, y cuando hayas terminado de masticar bien y trabar, entonces vas a por otro bocado.
Reducir el ritmo te permite estar más presente en el momento y tienes la posibilidad de saber si todavía tienes más hambre o si estás comiendo porque lo tienes delante…
Las distracciones como teléfonos, televisión o discusiones desagradables es mejor también dejarlos a un lado. Así podrás concentrarte en el mero hecho de comer, experimentándola al 100%. Sabrás si el sabor te gusta de verdad, cómo notas la textura, si el olor se corresponde al sabor…
Utiliza tus señales de hambre te dan una idea de cuando comer y cuando dejar de comer
¿Te tenías que terminar todo lo que había en el plato o si no, no te dejaban levantarte de la mesa?
Es algo muy habitual creer que hay que terminarse todo lo que hay en el plato. Nos dicen que dejar comida es de mala educación o incluso nos hacen sentir culpables por dejarla, con toda la gente que hay hambrienta…
Si de verdad tienes hambre y quieres rebañar y relamer lo que hay en el plato, entonces adelante!!
Las señales de hambre es la forma en que el cuerpo te dice que necesita combustible.
Saber identificar estas señales te permitirán saber si estás comiendo por un hábito, situación concreta o detonante del entorno o emocional. Te da el poder para identificar esos detonante y que puedas entender mejor tu relación con la comida.
Si comes por aburrimiento, estrés u otras emociones, decirte que es normal, casi todos lo hacemos en un momento u otro, el problema es cuando solo sabes utilizar la comida para aliviar esas emociones y no tienes otros recursos que te permitan gestionarlas mejor… Si tienes dificultades con las emociones y el comer, la alimentación consciente es una herramienta, entre muchas otras que te permitirá por lo menos identificar y navegar esas situaciones y que puedas empezar a trabajar con tus emociones.
Come alimentos que te nutran pero también te satisfagan
Nutrirte con alimentos de alta densidad nutricional y asegurarte que le das a tu cuerpo los nutrientes que necesitas es algo esencial.
Pero la comida es mucho más que energía o combustible. La comida es conexión, placer, diversión, costumbres, cultura, celebraciones…
Lo que te gusta y lo que no te gusta debería guiar tus elecciones a la hora de comer. Comer alimentos que disfrutas es ya un acto de consciencia.
No te juzges porque te gusten alimentos que son menos nutritivos, todos somos diferentes y como siempre digo, son alimentos para el alma.
Para disfrutar de alimentos ricos en nutrientes siempre animo a probar, experimentar en la cocina. No hay cosa que me guste más que cuando me escribís diciéndome que ahora os encanta la coliflor (o cualquier otro alimento), después de 30 años sin comerla, porque habéis probado a prepararla de una forma diferente con una de mis recetas.
Descubre la diferencia entre estar llena y estar satisfecha en este artículo.
Agradece tu comida
Cuando te sientes a la mesa, piensa en los diferentes componentes que forman tu comida y agradece lo que tienes delante.
Cuanto más agradezcas, más presente estarás en el momento y consecuente con tus acciones y elecciones.
Reflexiona sobre tus elecciones
Incluso los que llevamos practicando la alimentación cosnciente durante años podemos y comemos de forma inconsciente de vez en cuando, y no pasa nada, no somos perfectos ni queremos serlo!
El objetivo es reconocer cuando pasa y conectar con mis sentimientos. Reflexiono sobre porqué no he comido de forma consciente o no he seguido mis señales de hambre y saciedad. Quizás fue aburrimiento, estrés, enfado… Sea lo que sea, reflexionar de forma respetuosa (sin críticas) sobre lo que ha pasado me ayuda a entenderme y conocerme más.
Señales de que estás comiendo inconscientemente
Cuando llevamos años con los mismos hábitos, puede ser difícil identificarlos y ni si quiera nos preocupamos por cambiarlos.
Te sientes muy llena cuando terminas de comer
Siempre comes sin tener en cuenta tus hambre o saciedad
Te das atracones
Al final de tus comidas te has dado cuenta que ni las has saboreado
Te sientes fuera de control con la comida
Comes muy deprisa y con distracciones
Comer sin consciencia no es algo de lo que te tengas que avergonzar. Todos lo hemos hecho más de una vez.
Simplemente te animo a que lo pruebes para ser más consciente e intencional con tus hábitos alimentarios.
Prácticas que puedes probar hoy
Pregúntate antes y después de las comidas ¿cómo me siento? ¿tengo hambre?
Elimina las distracciones durante las comidas y come en la mesa
Mastica despacio, esto no solo te ayudará a estar presente, si no también con las digestiones, la hinchazón y las flatulencias.
Aprecia tu comida y utiliza todos los sentidos ¿a qué sabe? ¿qué textura tiene? ¿te atrae?
Escribe un diario con tu experimento, tus sensaciones, sentimientos, dificultades…
Practicar la alimentación consciente puede tener un gran impacto en tus hábitos y en tu vida. Por eso es una parte importante de Transforma tu relación con la comida, el programa online sobre nutrición, intuición y emociones.
Tu próximo paso es poner esto en acción ¿por donde empezarás?
Me gusta pensar en la cocina como un lugar donde se pone a prueba la teoría aprendida sobre nutrición intuitiva. En otras áreas de tu casa puedes olvidar, pasar por alto toda esa obsesión, esas restricciones, esas reglas con la comida, pero en la cocina todos esos pensamientos están al rojo vivo.
Por eso, algunas personas, cuando emprenden el viaje de sanar su relación con la comida, en las primeras etapas, suelen evitar la cocina. Eres tu quien decide . Y cuando estés lista, la cocina estará ahí para ofrecerte una maravillosa oportunidad, vencer esa lucha que tienes con la comida y acercarte a ser una comedora más intuitiva.
Si lo pensamos bien, la cultura de las dietas, no solo ha gobernado nuestra mente y nuestros pensamientos si no que también gobierna nuestras cocinas, ha hecho de ella un espacio en el que solo tiene cabida los alimentos buenos, los suplementos milagrosos o la obligación de un planning de comidas que no es nada atractivo ni seductor.
Esto ha hecho que muchas personas dejen de ver la comida como un conducto de nutrición, de placer y de memorias de felicidad, convirtiéndola en una forma de «detoxificarse» «optimizar» el cuerpo, lleno de reglas que dictaminan qué puedes o no puedes cocinar o comer.
Pero no es culpa tuya que creas estas cosas. Nos han contando historias muy convincentes sobre cómo nuestros cuerpos necesitan ser para poder encajar en la sociedad, para ser queridas… Pero lo que pasa es que hemos perdido la conexión con nuestra comida. Hemos limpiado tanto nuestros armarios que se han convertido en espacios de espera estériles en lugar de laboratorios para la creatividad y la conexión.
Cómo incorporar la cocina intuitiva en tu vida
Creo que la cocina es una de las mejores herramientas para curar tu relación con la comida, independientemente de tus habilidades culinarias. El proceso de cocinado y el proceso de comer, te ofrecen millones de oportunidades de explorar la comida con curiosidad y autocompasión. De hecho, curiosidad y autocompasión son mis dos utensilios favoritos en la cocina.
La curiosidad te ayudará a centrarte hacia dentro, en ti, planteándote preguntas y descubriendo respuestas sobre ti. También te ayudará a reformular los supuestos fallos, en oportunidades para aprender. La autocompasión te mantendrá presente, conectado contigo para luchar contra esos mensajes de la cultura de la dieta y ser paciente cuando te enfrentes a nuevos retos.
Quizás la cocina no sea tu lugar favorito de tu casa, ni donde más disfrutas ahora mismo. No pasa nada. Aprender un par de técnicas y recetas rápidos que puedas preparar puede ayudarte a mantenerte nutrido sin sentir tanta obsesión ni ansiedad. Quién sabe, quizás descubras que lo disfrutas!.
Consejos para practicar nutrición intuitiva en la cocina
Rompe con las reglas
Las dietas te dicen cuánto comer, qué comer y cuánto comer. Las costumbres y cultura también hace mucho. Aquí en España no es habitual desayunar huevos, pero en el resto de Europa si, o por ejemplo en Japón se suele desayunar verduras encurtidas, sopa de miso, arroz, pescado… Esto lo vemos como una locura. Pero te animo a que pruebes diferentes platos. Muchas veces nos perdemos grandes experiencias por limitarnos a lo habitual o solo a esos alimentos buenos o actos en las dietas que se nos imponen.
Quizás te sorprenda, pero a tu cuerpo no le importa si tomas huevos para desayunar y un porridge para cenar. Un carbohidrato es un carbohidrato, una grasa es una grasa y una proteína es una proteína. Rompe con esas reglas que tienes y que te dicen que no puedes comer X antes de X hora, o después de X hora. Una vez que hagas esto, sentirás la cocina un lugar mucho más amigable.
Para muchos de vosotros, las reglas han sido vuestra zona de confort en la cocina. Se compasivo contigo conforme intentas romper eso y prueba a cocinar lo que sea que te parezca bien para tu cuerpo.
Utiliza TODOS los ingredientes
La cultura de las dietas demoniza ciertos ingredientes, limitando tu paladar y tu lado creativo en la cocina. Uno de los pasos para conseguir una relación saludable con la comida es decidir utilizar TODOS los ingredientes (salvo en casos de alergias, temas morales o religiosos).
Imagínate que eres pintora e intentas reproducir un cuadro precioso que tiene áreas de luz y oscuridad, una gran variedad de pigmentos que le da ese efecto. Si a ti te limitan la gama de pigmentos a solo «los aceptados» solo los «buenos», estamos de acuerdo, que te será imposible reproducir la misma pintura. No solo eso, si no que estoy segura que ese artista con el tiempo se sentiría sin inspiración por tan poca variedad.
Cocinar es lo mismo. Cuando tienes a tu disposición un amplio abanico de alimentos, que incluyen diferentes sabores, texturas, colores, puedes crear increíbles platos que te aporten todos los nutrientes que necesitas, más placer, diversión y disfrute. Con esa variedad es como realmente puedes encontrar la inspiración a la hora de cocinar.
Neutraliza los ingredientes
No solo es de ayuda utilizar todos los ingredientes a la hora de cocinar, sino que puedes dar un paso más allá y neutralizar todos los ingredientes. Si utilizamos un ingredientes y seguimos pensando que es malo, no habrás del todo neutralizado, ni normalizado tu relación con ese alimento.
Una forma de comenzar a que hagas una evaluación más neutral de los ingredientes, es prestando atención a la forma en que preparas tus comidas y meriendas. Esto significa poner tus postres, acompañamientos, principales y aperitivos todos juntos en el mismo plato. De esta forma, así no sentirás como que te estás ganando ningún alimento.
Atención plena
Una de las partes más complicadas de la nutrición intuitiva es que no puedes solo mirar la forma en que otros comen e imitar lo que ellos hacen, esto sería lo mismo que hacer una dieta. En vez de eso, tienes que retomar la conexión con tu cuerpo. Si has estado haciendo dieta por mucho tiempo puede ser algo confuso y contra-intuitivo al principio, pero te prometo que comenzará a tener más sentido cuanto más lo practiques.
La alimentación consciente no tiene porqué limitarse solo al acto de comer, si no que puedes aplicarla también al momento del cocinado e incluso de la compra. Cuando estás presente por el olor, las texturas, el aspecto de tus ingredientes y de tu comida, todo adquiere un mayor valor y signicado, que el puramente nutricional. Conectar con tu señales de hambre, saciedad, satisfacción puede hacerte vivir experiencias con la comida mucho más amables y satisfactorias.
Demuestrate amor
Demostramos cariño y afecto por otras personas a través de nuestro tiempo, nuestra energía. Considerando por lo que están pasando, mostrándoles compasión, pensando en sus sentimiento… De la misma forma, tu puedes cuidar de ti considerando lo que tu cuerpo necesita y cómo puedes cubrir esas necesidades.
No todos tenemos el lujo de poder pasar horas en la cocina preparando comidas super elaboradas. No todos podemos gastarnos dinero en comidas ostentosas con montones de ingredientes. No importa tu situación actual, piensa cómo puedes nutrir tu cuerpo y los cuerpos de esos a los que amas, es una excelente e importante forma de mostrarte amor y respeto a ti misma.
Explora tus preferencias
Después de años y años siguiendo reglas externas, preguntarte qué quieres comer puede parecer raro, como que estás haciendo algo que no deberías, o incluso muchas veces no sabrás que responder.
La idea de comer lo que te parezca bien en el momento es conocido como satisfacción. Unos patrones de alimentación saludable tienen en consideración el hambre, la saciedad y la satisfacción.
Cuanto más en contacto estés contigo y con tu cuerpo, más capaz serás de identificar qué alimentos quieres y necesitas.
Una de las mejores formas de retomar la conexión para saber qué es lo que disfrutas comiendo es experimentando en la cocina. Puedes sorprenderte con que te gustan ingredientes exóticos, o que alimentos que comes todo el tiempo realmente no te gustan tanto. La cosa divertida es que nuestros gustos y preferencias cambian, así que el proceso de experimentar nunca termina 🙂
Ser curiosa y compasiva contigo misma, te llevarán muy lejos. Mantén estas dos habilidades cerca y ves mejorándolas a menudo.
¿Qué comidas prefieres cocinar? ¿Cómo ha cambiado tu experiencia en la cocina con el tiempo? Cuéntame en la sección de comentarios.
Está claro, parece que de nutrición sabe todo el mundo, hasta el cuñado al que parece solo importarle el fútbol y los coches, opina sobre tu cuerpo, tu alimentación y te aconseja sobre lo que debes o no debes comer.
Como dietista mi trabajo (y mi pasión) es ayudar a mis clientes a alcanzar sus objetivos. Por experiencia personal se lo difícil que es a veces lograrlos. Entre mis clientes suelo ver que muchas veces eligen algo porque creen que es la opción más saludable, pero en realidad, esa elección solo les ofrece más dificultades y a veces incluso el no logro de sus objetivos.
Y es totalmente comprensible, hay tanta (demasiada) información ahi fuera sobre cómo debería ser nuestra alimentación que suele ser complicado saber que es lo que nos ayudará.
Estos son los errores más comunes que suelo ver en consulta y algunos consejos para evitarlos.
No comer postre (o algo que deseas)
Sí, no me he vuelto loca. No comerte ese postre que tanto deseas puede ser totalmente contraproducente.
No es cuestión de estar saludable solo físicamente, si no que también mentalmente es esencial. Y esto se consigue, disfrutando de las cosas que quieres sin sentir culpa, ansiedad o estrés.
Cuando no te permites comer ese postre que tanto quieres, la ansiedad que puede provocar es mucho peor a lo que te quieres comer, incluso si es el alimento menos nutritivo del mundo. La comida está para que la disfrutemos.
Cuando te restringes, acabas dándote atracones que te llevan a sentir más estrés, más culpa y más ansiedad.
Prueba esto: en vez de seguir reglas y restricciones estrictas, prueba la regla «la mayor parte del tiempo». Significa que la mayoría de las veces vas a comer alimentos naturales, nutritivos y que te satisfacen, y el resto del tiempo disfrutarás alimentos que te encanten y que pueden tener un punto nutritivo más bajo, pero que te aporta más disfrute y placer. Ya verás como será más fácil alcanzar tus objetivos si no te sientes tan ansioso con la comida.
Hacer mucho caso a los consejos en redes sociales (especialmente los que vienen de influencers)
Cada día hay un nuevo superalimento, un nuevo ingrediente o una nueva dieta de moda que necesitas incorporar en tu día a día para ser saludable. Las redes sociales hacen que comer de forma nutritiva y saludable sea mucho más complicado y confuso de lo que realmente es.
No hay atajos rápidos, ni pastillas mágicas, ningún ingrediente es mágico. Si quieres vivir una vida más saludable, lo primero que tienes que hacer es acallar todo ese ruido de las dietas, de la pérdida de peso y de los reclamos publicitarios milagrosos.
Prueba esto: recuerda que lo que ves en las redes sociales no es la vida real. Si parece demasiado bueno para ser real, es que no lo es. Bloquea todas esas cuentas que promueven dietas milagrosas, productos mágicos y cuerpos de infarto en una semana. Aliméntate a base de una gran variedad de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, proteínas y escucha a esos antojos dulces que tienes, duerme más y mejor. Esto nunca pasa de moda, no lo sentirás como una tortura y te permitirá vivir más y obsesionarte menos.
Centrarte demasiado en alcanzar tus objetivos
Como dietista no hay cosa que me guste más que cuando mis clientes alcanzan sus objetivos y se sienten empoderadas, energéticas y motivadas.
Una de las cosas que caracteriza al éxito de mis clientes es que no utilizamos la frase de «trabaja duro o vete a casa». Ese tipo de mentalidad tan centrada en el objetivo suele impactar en la autoconfianza, tu poder de concentración, te desconectas de si esos cambios satisfacen o no tus necesidades, de si te están haciendo sentir mejor…
Cuando te relajas, y disfrutas de todo el proceso, conectándote con cómo te sientes, el viaje de transformación será mucho más placentero y llegar al objetivo será más fácil.
Prueba esto: el autocuidado reduce el estrés y te permite estár más centrado y relajado lo que te permite tomar mejores decisiones y se refleja en cómo te sientes. Tomarte tiempo para descansar, recargar pilas, centrar el foco, puede ser lo que te falta para llegar allí donde quieres estar.
El autocuidado es cualquier cosa que te permite centrarte en ti en el momento presente, ya sea leer un buen libro, ponerte una mascarilla facial, darte un masaje, escribir un diario, meditar, dar un paseo en la naturaleza… cualquier cosa que te permita relajarte.
Tomarte demasiado en serio la preparación de comidas
Planearte tus comidas para la semana puede ayudarte mucho a alimentarte mejor, estar más organizada y perder menos tiempo pensando qué comerás o en cocinar.
Pero no significa que tengas que hacerlo todo tu. De hecho deberías hacer que cocinar y comer saludable sea más fácil. Ser tu rígida o intensa en la preparación de tus comidas puede añadir estrés en tu vida, puedes aburrirte de preparar siempre lo mismo y puedes terminar comiendo algo que no te aporte placer porque hace una semana pensabas que era buena idea…
Prueba esto: echa un vistazo a los semi-elaborados que te pueden ahorrar mucho trabajo. Legumbres cocidas, verduras cortadas, pescado en conserva… Estos productos te liberarán mucho tiempo y te permitirán preparar comidas de forma rápida. Por ejemplo unas judías blancas con alcachofas y gambas las puedes tener preparadas en menos de 15 minutos, si tienes los ingredientes semi preparados.
Pensar que para vivir saludablemente solo hay que prestar atención a la comida
Ninguna comida va a hacer que logres o que no logres tus objetivos de salud, ni siquiera las comidas de todo un día. No buscamos la perfección para alcanzar tus objetivos y recuerda que la imagen ampliada de una buena salud incluye mucho más que la comida.
Tu calidad de sueño, tus niveles de energía, el estrés, la actividad física que practicas, y tu salud emocional, todos juegan papeles esenciales en tu salud.
Prueba esto: en vez de centrarte solo en tu alimentación, tómate un minuto para comprobar contigo y hacer un pequeño scaneo de en qué otras áreas puedes hacer cambios para incrementar tu calidad de vida:
¿Cómo estás durmiento? ¿Podrías dormir mejor?
¿Cómo son tus niveles de estrés? ¿Cómo gestionas el estrés?
¿Haces ejercicio? ¿Cómo podrías estar más activa?
¿Cómo te valoras? ¿Qué opinión tienes de ti? ¿Cómo podrías quererte un poquito más?
Personalmente, cuando me muevo más, estoy más activa, todo el resto de cosas parecen caer en su lugar. El ejercicio ayuda a reducir el estrés y mejora tu humor al mismo tiempo. Además de que mejora los hábitos de sueño, los cuales reducen el estrés todavía más.
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