Nutrición integrativa para tus hormonas y tu digestión.
Desde la raíz. Con menús que puedes cocinar.
Dietista colegiada + Chef. Trabajo tu cuadro completo con un método clínico estructurado y comida real. Sin restricción.
Durante las vacaciones de Navidad, el deseo de hacer dieta puede volverse muy fuerte.
Sabes que durante estas fechas, estás destinado a relajarte con la comida, y cuando lo haces, te sientes tan mal por tu peso y la culpa puede llegar a arruinarte tus vacaciones.
Te imaginas que tu familia, la que no has visto en mucho tiempo, va a juzgar tu cuerpo, tu físico o tu apariencia.
Te avergüenzas cuando ves una foto tuya y luego no puedes disfrutar el momento porque estás demasiado ocupado pensando en tu peso y la pinta que tienes.
Sé esto porque la culpa de la comida y el odio al cuerpo han arruinado muchas de mis vacaciones.
Y quiero desesperadamente que 2020 sea el año en que dejes de hacer dieta y dejes de odiar tu cuerpo para siempre.
Aquí hay algunas cosas que realmente quiero y necesitas saber esta Navidad:
No pasa nada si comes en exceso, de hecho es totalmente normal. Las vacaciones son exactamente el momento para relajarse con la comida. Si no puedes darse permiso para relajarse con la comida ahora, ¿cuándo podrás?
Si un miembro de la familia o un «amigo» juzga tu cuerpo, es su problema. No tiene nada que ver con tu peso y tiene mucho más que ver con sus propias inseguridades.
La culpa no te ayudará a que comas menos o a perder peso. Fastidia tu felicidad, te aísla de las personas que amas y arruina lo que debería ser un momento feliz.
Cuando esa voz en tu cabeza te dice que adelgaces, que hagas dieta, quiero que practique a decirle que pare y que se calle.
Imagina que tu mente es como una radio
Cuando escuches esa voz, intenta ver si puedes cambiar de frecuencia, de emisora. Cada vez que la voz vuelva a aparecer, practica cambiar al canal de la autoaceptación.
Por ejemplo: comienza simplemente diciéndote a ti mismo: «Me acepto a mí mismo, y acepto a los demás».
Si quieres fijarte un objetivo esta Navidad, o este año, que sea que no pasarás otro año más controlado por la «imagen ideal del cuerpo» o la cultura de la dieta.
¿Cuántos años o Navidades más te vas a perder porque estás viviendo con la mentalidad de dieta?
Al final de tu vida, ¿recordarás tus michelines? ¿O te arrepentirás de cuánto tiempo pasaste preocupándote por ellos?
2020 es tu año para comenzar a pensar de manera diferente.
Realmente es hora de vivir tu mejor vida.
¿Quieres un poco más de ayuda para poder comenzar a amarte ahora mismo? Aquí tienes algunas publicaciones de la web que te pueden gustar:
¿Alguna vez te lo preguntas? «¿Por qué todavía tengo hambre después de comer?»
O terminas una comida bastante contundente y de alguna manera siempre tienes sitio para el postre…
¡Todos lo hemos experimentado alguna vez!
Sentirse hambriento e insatisfecho después de una comida decente es más común de lo que piensas. También es algo que crea cierta confusión y hasta nos molesta bastante.
Especialmente si estás trabajando en seguir tus señales innatas de hambre…
Algunas razones para tu hambre inexplicable después de comer son:
Anhelas nuevos sabores
Hay algo llamado saciedad sensorial específica, y puede tener algo que ver con por qué siempre tienes «espacio para el postre».
Cuando comes algo, algunas señales te harán decidir que es hora de dejar de comer. Uno de los factores principales es la plenitud y el hambre. Pero otro factor realmente importante es lo «satisfecho/contento» que te deja la comida.
Puede que disfrutes de un plato sabroso con un tipo de sabor específico, pero con el tiempo te aburrirás, y hará que no lo encuentres interesante.
Tu cuerpo anhela variedad.
Por lo tanto, quiere un nuevo sabor (digamos algo dulce … ¡como helado o chocolate!) Simplemente porque es «nuevo» o diferente.
Entonces, ¿cómo se soluciona esto?
Recomiendo tu comida principal hasta que estés satisfecho … esto significa que dejes de comer antes de estar lleno. Y si te apetece algo dulce, eliges algo como fruta, un yogur con fruta, algo con menta o un trozo de chocolate. Un bocado de algo «nuevo» debería ayudar a eliminar el antojo.
Cómelo con placer, sin un mínimo de culpa.
Te sientes privado
Cuando te sientes emocionalmente privado de comida, puedes comer, y comer, y comer … que nunca te sentirás realmente satisfecho.
Como mencioné anteriormente, te aburres de las cosas que comes mucho y muy a menudo. Pero evitar o prohibirte algo te hace tener más interés en ello.
Si en el fondo de tu mente, sientes que no puedes comer un determinado alimento (como pasta o chocolate), siempre te parecerá «atractivo».
Es por eso que crear una lista de alimentos «malos» o «prohibidos» es contraproducente.
Incluso ‘tratar de ser bueno‘ esta mentalidad crea una sensación de falta, dejándote insatisfecho, sin importar cuánto comas.
Sentirse culpable por comer en serio no mola, he estado allí, y le quita por completo la ALEGRÍA a las comidas y los platos deliciosos.
Solía comer de forma emocional, darme atracones para compensar mis sentimientos, y siempre estaba intentando «ser bueno, portarme bien».
Si sientes que puedes comer y comer y comer (algo que se puede describir como atracones), entonces habla con tu médico sobre el trastorno por atracón.
En 2015, todavía estaba luchando con los atracones. Ahora ayudo a otros a aprender a dejar de comer compulsivamente y de forma emocional para siempre con el Transforma tu relación con la comida.
Necesitas más equilibrio
Si los dietistas recomiendan incluir cada uno de los grupos de alimentos clave en cada comida, es porque hace que te sientas lleno durante más tiempo. Si incluyes todos los nutrientes en tus comidas, tu cuerpo estará más energizado y tu cerebro brillará más.
Así que la próxima vez que prepares la cena o comas fuera, asegúrate de que tu comida incluye:
Una porción de grasa saludable, como aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces
Carbohidratos complejos, por ejemplo patatas, arroz integral, pan integral
Proteína magra,algo de pescado, pollo, legumbres o tofu
Y que la mitad de tu plato sean verduras!
Este humilde truco te mantendrá satisfecho por mucho más tiempo y también te asegurarás de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita para estar saludable.
Muchas dietas de moda consisten en eliminar ciertos grupos de alimentos. El problema con eliminar grupos enteros de alimentos es que creas un desequilibrio en tu cuerpo: sientes hambre porque tu cuerpo echa de menos algo que literalmente necesita para funcionar.
Si deseas algunas recetas fáciles, saludables y rápidas que incluyan todos los grupos de alimentos clave, las encontrarás en mi ebook Recetas deliciosas y saludables.
No estás comiendo lo suficiente
Si come poco en tu hora de la comida, es probable que termines comiendo demás en la próxima comida.
El problema con no desayunar o comer muy poco en la comida es que es mucho más probable que comas en exceso o te des atracones porque estás completamente agotado y mueres de hambre porque tu estómago está vacío.
Es mejor que comas un almuerzo sustancial lleno de grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas, un poderoso trío que te mantendrá con energía mientras te esfuerzas para ser tu mejor yo.
Una comida en condiciones significa que puedes disfrutar felizmente de una cena más ligera (aunque equilibrada) antes de irte a dormir durante más de 7 horas.
No estás comiendo suficientes verduras y frutas.
Lo has escuchado diez mil millones de veces: ¡come más verduras!
Las verduras aumentan el volumen de tus comidas, te da suficiente fibra para llenar tu estómago … Y esto te ayuda a sentirse lleno.
¿Cuál es el tamaño de una porción de verduras?
1 porción = el tamaño de tu puño abierto.
Los dietistas (y casi todos los profesionales de la salud) recomiendan que consumas de 5 a 10 porciones de verduras al día.
¡Son muchas verduras, lo sé!
Cuando se trata de frutas, se recomienda 2-3 porciones diarias.
Añade a tu desayuno, almuerzo y cena más verduras y frutas y estarás añadiendo más fibra, y más cantidad de comida a tu comida, lo que lo ayudará a sentirse más satisfecho.
Aquí hay un par de trucos que puedes probar hoy para aumentar tu consumo de frutas y verduras:
DESAYUNO: Láminas de plátano sobre crema de almendras en tostadas integrales. Un puñado de espinacas o calabacín congelado en tu batido. Desayuna huevos con tomates cherry y albahaca.
COMIDA: Trocea todas y cada una de las verduras que tengas en tu nevera, abre una lata de atún y aliña con un poco de aceite virgen extra y vinagre. Come una zanahoria entre horas, ¡o encurtidos!
CENA: Trocea verduras y hornéalas junto con trozos de pollo o salmón. Prepara una tirada grande de boloñesa de lentejas con zanahorias y champiñones y congela las sobras.
Puede que tengas sed
Es fácil confundir el hambre con la sed. Las sensaciones son similares, especialmente después de comer.
A mi esto me pasa sobre todo entre horas, más que al final de una comida, y para evitar confusiones, me gusta beberme con un gran vaso de agua y comprobar si es eso o si es que de verdad quiero comer algo más.
Llevar una botella de agua siempre contigo también ayuda.
¿No estás seguro si estás bebiendo lo suficiente? Es muy fácil, solo echa un vistazo a tu orina: si es amarillo claro o claro y no huele, estás bebiendo suficiente agua. Si es amarillo oscuro y tiene un olor fuerte, debes beber más.
Siempre quieres algo dulce
A veces puedes notar que tienes antojos dulces después de una comida … aunque en realidad no tienes hambre.
Si esto te resulta familiar, echa un vistazo a este otro artículo sobre cómo detener los antojos de azúcar después de las comidas principales.
Si está buscando recetas rápidas y saludables que hagan bailar de emoción a tus papilas gustativas y satisfagan tu hambre por más tiempo, echa un vistazo a mi ebook Recetas deliciosas y saludables.
Te estás comiendo una deliciosa pizza, burrito o los riquísimos spaghetti que prepara tu madre. Lo estás disfrutando al máximo, cada bocado está delicioso. pero a los pocos segundos de tu último bocado, el disfrute se reemplaza con un sentimiento familiar de arrepentimiento. Comienzas a sentir esa hinchazón, tu vientre se siente un poco distendido, parece que estás embarazada de tres meses.
Sí, es la hinchazón «temida» después de comer.
Como sociedad, parece que tenemos una fobia a la hinchazón. Dondequiera que miremos, hay guías bien intencionadas sobre cómo reducir naturalmente la hinchazón.
Nuestros feeds de Instagram están llenos de «antes y después» de modelos de bikini con abdominales que parecen un poco menos marcados después de una gran comida.
Pero aquí está la cosa: un poco de hinchazón es completamente natural. Nuestros estómagos naturalmente se distienden después de comer para permitir la digestión, incluso si has comido algo saludable.
Cómo lidiar con la hinchazón
Cuando la hinchazón es un problema puramente superficial (es decir, no hay dolor ni molestias importantes), lo mejor que puedes hacer es cambiar su mentalidad al respecto.
Ayuda a recordarte que es normal, es un proceso natural que tiene que hacer tu cuerpo para desarrollar su trabajo con propiedad. ¡El es el encargado de transformar todos esos maravillosos nutrientes para darte energía, para reparar los tejidos dañador y mantenerte con vida!
Lo que no nos gusta de esa hinchazón es que nos sentimos como si hubiésemos ganado 5 kilos de golpe, en una comida.
Además, ¿cuándo fue la última vez que notaste que otra persona estaba hinchado? Apostaría a que nunca! Recuerda, probablemente eres el único que nota tu tripita de bebé.
PD. ¿Necesitas un poco de ayuda para aprender a amar a tu cuerpo, incluso cuando estás hinchado? Transforma tu relación con la comida está repleto de consejos prácticos para mejorar su imagen corporal y dejar de lado el perfeccionismo.
Hay gente que tiene un estómago blando. Hace ejercicio, comen bien y cuando se sientan, les sale un par de michelines. ¿Y qué? No es gran cosa. No les hace menos talentosos, inteligentes o capace. ¿No crees?
¿Cuándo realmente te tienes que preocupar por la hinchazón?
Eso no quiere decir que la hinchazón siempre sea algo a ignorar. Algunas personas tienen intolerancias alimentarias que, si no se tratan, pueden provocar graves molestias y otros problemas de salud, como enfermedades autoinmunes y en definitiva un sistema inmunitario delicado.
Entonces, ¿cuándo deberías preocuparte por la hinchazón? Si esa sensación de hinchazón va acompañada de dolor u otros problemas digestivos (por ejemplo, estreñimiento, diarrea o necesidad inmediata de ir al baño), es importante que acudas a tu médico.
Otro signo son los pedos malolientes (lo siento, ¡tenía que decirlo!)
El gas es en realidad, una reacción natural y saludable, ya que significa que la fermentación está ocurriendo dentro del intestino y es bueno, pues sirve de alimento a las bacterias del intestino. Así que un poco de gases puede ser algo bueno.
Sin embargo, si el olor es tan fuerte que tu perro ni siquiera te mirará a los ojos, haz una visita al médico.
Qué hacer cuando realmente es un problema
Si la hinchazón es realmente un problema para ti, hay algunas cosas que puedes hacer para solucionarlo:
Identifica qué alimentos lo están causando
Eliminar todos los alimentos innecesariamente es una mala idea, ya que puedes perderse nutrientes valiosos.
Además, hace que sea difícil determinar qué está desencadenando el problema.
La dieta FODMAP elimina todas las intolerancias alimentarias comunes, es una buena manera de hacerlo. Pero es extremadamente restrictiva y solo debe hacerse con la guía de un médico, nutricionista o dietista calificado, pues si lo haces tu a tu aire, puedes perderte nutrientes necesarios. Un buen profesional te elaborará una dieta sin esos alimentos intolerantes pero que aun así te de todo lo que tu cuerpo necesita.
Considera los sospechosos no tan habituales
Nos solemos apresurar a señalar el gluten o los lácteos como los culpables cuando hablamos de hinchazón. Y si bien estas son intolerancias alimentarias comunes, a veces pueden ser otros ingredientes los que causan los síntomas.
Por ejemplo, la lectina es una proteína de unión a carbohidratos que se encuentra en todo, desde productos lácteos y cereales, hasta legumbres y ciertos vegetales, y se ha descubierto que muchas personas son intolerantes a ella.
Del mismo modo, algunas personas piensan que son intolerantes al arroz (por cierto, ¡sin gluten!), Pero el problema es en realidad el ajo o la cebolla que se sirve con él.
En vez de una intolerancia, también puede ser que se tenga una infección intestinal como H. Pylori, que causa síntomas similares.
La conclusión es comenzar acudiendo al médico, quien puede derivarte a un dietista.
No descartes las legumbres todavía
Los alubias y otras legumbres como los garbanzos son una joya de la naturaleza y son excelentes para tu organismo. Son ricos en proteínas y en fibra que te ayudan a regular el funcionamiento de tus intestinos y te mantienen lleno y saciado durante más tiempo.
Desafortunadamente, también suelen causar hinchazón. Dicho esto, no necesariamente tienes que dejar de comer legumbres.
Pon las legumbres en remojo, de 6 a 12 horas, antes de cocerlas (descartando el agua de remojo).
Añade un trocito de alga kombu a la cocción.
Sirve tus legumbres con plantas carminativas que ayudan a tener menos y expulsar las flatulencias. Estas plantas son comino, hinojo, anís, menta, canela, manzanilla… Una buena idea es tomarte una infusión de estas hierbas después de comer.
A ser posible quítales la piel que les sale a los garbanzos, lentejas o judías una vez cocidos.
Triturarlos antes de comer también ayuda a tener menos flatulencias, pues ayudas a tu estómago e intestino a digerir previamente las legumbres. Apuesta por hummus, patés de legumbres o burgers vegetales.
El tamaño de la porción también es importante. Si notas que te provocan molestias, comienza con pequeñas cantidades, comiéndolas más regularmente antes de aumentar el tamaño de tu poción. Muchas personas rara vez comen legumbres, y cuando lo hacen se comen un plato bien grande, y su cuerpo no está acostumbrado a ese tipo de ingrediente, por lo que nota más molestias que normalmente. Si los comes con frecuencia, es probable que tu intestino se acostumbre a comerlos.
Son consejos muy parecidos a los que os daba con la coliflor, una crucífera que también puede ocasionar flatulencias
Y si tu intestino no se acostumbra a comer legumbres, ¡no pasa nada! Será porque no tienes la enzima que te ayuda a digerirlas, podrías suplementarte con ella o simplemente, optar por otra cosa, hay muchas otras comidas deliciosas que puedes comer en su lugar.
Después de un fin de semana lleno de indulgencias o de haber comido en exceso, puedes estar tentada a intentar compensarlo todo restringiéndote o prometiéndote que a partir de ahora serás buena.
Esto, a largo plazo, te hará que comas todavía más.
De hecho, «intentar ser buena» después de haber comido en exceso o de un atracón, es uno de los errores más grandes y es lo que hace que muchas no puedan salir de ese círculo vicioso del ResAcON (restricción-atracón-restricción constinuamente ON)
Cómo dejar de sentirte culpable (o enfadada) después de comer en exceso o de darte un atracón.
Tienes dos opciones: puedes sentir la culpa, elegir estar enfadada por todo lo que comiste y prometerte que serás buena mañana (aunque esto no te lleva a ninguna parte).
O puedes darte cuenta que los atracones y el comer en exceso es simplemente algo más, que no pasa nada.
Sí, lo que lees.
Por que, cada vez que comes en exceso puedes aprender algo.
Cada vez que te das un atracón tienes la oportunidad de aprender sobre qué es lo que te ha tentado.
Preguntarte a ti misma… «Mmmm, ¿por qué habrá pasado?». Esto es mucho más útil que decirte «M. la he cagado otra vez. Soy un fracasado».
¿Estás cansada?
¿Te sientes privada?
¿Estabas sola en casa viendo la televisión?
Confía en mi, tu cuerpo no está enfadado contigo. Síntomas como hinchazón, dolor, cansancio no son una señal de enfado de tu cuerpo. Tu cuerpo simplemente te está diciendo que seas amable y gentil con el.
Más que ninguna otra cosa, tu cuerpo necesita que cambies esa ira y culpa por amabilidad y perdón.
Déjame que sea clara en esto. Darte un atracón o comer en exceso es una parte importante para aprender cómo parar de comer en exceso.
No puedes aprender a dejar de comer en exceso, sin comer en exceso.
Ya se que suena un poco descabellado…
Pero la cosa es que si tu estás intentando parar esos atracones, no lo conseguirás de un día para otro. Desafortunadamente no funciona así.
Lo que suele pasar es que con el tiempo y el enfoque adecuado, el comer de más, el comer en exceso ocurrirá menos a menudo y cuando pasen, serán menos contundentes.
Con el enfoque correcto y con el tiempo, pasarás de comer en exceso cada día, a hacerlo unas pocas veces en una semana, y de ahí a hacerlo muy puntualmente cada mucho.
Si has estado intentado dejar de comer en exceso pero no has notado ningúna reducción en la intensidad o frecuencia de tus atracones, no es tu culpa, probablemente no estés abordando adecuadamente y necesites ayuda.
Tu cuerpo, de forma natural quiere mantener tu peso estable. Naturalmente tiene un proceso que previene las fluctuaciones fuertes de tu peso.
Así que comer en exceso ocasionalmente no arruinará nada.
Tan pronto como puedas, vuelve a tu rutina de comidas y ejercicio habitual. Esto significa que dejes de lado la culpa, evites toda restricción y simplemente vuelve a tu vida, sabiendo que un atracón no arruinará tu dieta.
No pasa nada. Comer en exceso es parte del proceso
Repetir este mantra después de haber comido en exceso, romperá esos pensamientos negativos que tienes.
Pregúntate: ¿Qué he aprendido de ello? ¿Por qué ha pasado?
Desde aquí, entonces puedes comenzar a implementar más estrategias que reduzcan los atracones:
Resiste la tentación de restringirte
Vuelve a tu rutina alimentaria y de ejercicios tan pronto como puedas.
No comas según el reloj (porque es hora de la comida o la cena)
Espera a que sientas hambre. No a estar hambriento, pero si a sentir hambre.
No comas poco o hagas ejercicio extra más para contrarrestar lo que has comido de más. Esto seguramente te lleve a comer de más.
Recuérdate que no pasa nada, simplemente se curioso y indaga por qué ha podido pasar.
Si sientes que no puedes comer un dulce sin pasarte o que comes sano toda la semana para atiborrarte el fin de semana, entonces será perfecto para ti.
Estás cansado de comer super bien para luego echarlo a perder y tener que comenzar de nuevo? Echa un vistazo aTransforma tu relación con la comida. Te enseñará como dejar de comer de forma emocional y de comer en exceso y a comer sin culpa.
Las dietas nos enseñan que no nos podemos controlar alrededor de la comida. Que necesitamos controladores externos o reglas sobre qué y cuando podemos y no podemos comer, o de lo contrario te saldrás de tu camino. Pero en realidad, son las dietas y las restricciones lo que causa el comer el exceso.
Cada vez que nos prohibimos, que dejamos de comprar esos alimentos desencadenantes, para no tenerlos en casa, o etiquetamos los alimentos como «buenos» o «malos», terminamos comiéndolos demás, devorándolos y nos cuesta decir que no siempre que tenemos delante esos alimentos. La restricción y la privación engendran culpa, lo que eventualmente conduce a comer en exceso o atracones. Cada vez que limites la cantidad o el tipo de alimentos que comes, te está preparando para comer en exceso en el futuro. Es por eso que uno de los principios fundamentales de la alimentación intuitiva es hacer las paces con la comida.
El balancín de culpa y privación
Usemos un ejemplo. Cuando estás a dieta, la culpa disminuye, porque estás «en el buen camino», pero la privación aumenta porque estás restringiendo ciertos alimentos de tu alimentación
Eventualmente, llega a un punto de inflexión y cedes. Comes los alimentos que no te permitías. Entonces la privación disminuye pero la culpa aumenta.
Ahora puedes estar pensando «pero ni siquiera estoy a dieta». Retrocede y pregúntate: ¿cuáles son tus reglas en torno a la comida y tu alimentación? ¿Estás restringiendo inconscientemente? ¿Piensas que los carbohidratos son «malos»? ¿Intentas no comer después de una hora determinada? ¿Evitas comprar ciertos alimentos para mantenerlos fuera de tu casa? Incluso si no te estás privando de las dietas tradicionales, la amenaza de privación futura está implícita cuando te sientes culpable o avergonzado por lo que estás comiendo. Y esta culpa conducirá a los antojos y a comer en exceso. Y eventualmente, comienzas a hacer dieta o restringir nuevamente. Y el balancín continúa moviéndose.
Entonces, ¿cómo te sales de este juego, cómo saltas fuera de ese balancín?
Tienes que darte un permiso incondicional para comer todos los alimentos. Debes crear abundancia, lo que significa abastecer tu casa con alimentos que normalmente no compras y que mantienes fuera, y comer alimentos que no crees que «deberías» comer. Necesitas establecer un entorno donde puedas comer lo que quieras, cuando quieras. Una vez que permitas que todos los alimentos sean parte de tu vida y te liberes de la escasez y la privación, podrás sintonizar tu cuerpo para saber lo que realmente quieres comer.
Entonces, eso significa que ¿puedo comer lo que quiera, cuando quiera?
La pregunta que generalmente obtengo en este punto es: «Espera: ¿la alimentación intuitiva realmente significa que puedes comer lo que quieras, cuando quieras?». La respuesta es NO, no exactamente.
Con la alimentación intuitiva, tienes permiso para comer lo que quieras, en cualquier momento que desees. Pero eso no significa que realmente lo hagas. Comer lo que sea, sin escuchar tus señales de hambre y saciedad, no sería una experiencia muy satisfactoria e incluso podría causar molestias físicas como hinchazón, náuseas, acidez estomacal, gases, etc.
Hambre, plenitud, satisfacción, cómo nos hace sentir la comida: todo eso es importante, pero la alimentación intuitiva también significa usar tu cerebro y tu experiencia. Una vez que trabajas esa mentalidad, te olvidas de las dietas y de la voz restrictiva, una vez que haces las paces con la comida, puedes escuchar a tu cerebro y tomar una decisión que se basa en el cuidado personal y la abundancia, en lugar de la privación y restricción.
Pero si tengo mis alimentos desencadenantes en mi casa, ¡siempre los comeré en exceso!
Muchas personas temen que al no tener restricciones, al tener esos alimentos desencadenantes en su casa, siempre querrán comerlos, y comerán en exceso de esos alimentos. Y sí, eso puede suceder durante algunas semanas mientras tu cuerpo se acostumbra al hecho de que los alimentos están ahí. Pero eventualmente, una vez que la escasez ha desaparecido, puedes sintonizar con tu cuerpo, escucharlo y realmente decidir si quieres esa comida, ese alimento o no. ¿Y adivina qué? Llegará un momento en el que no quieras comértelo.
Uno de los ejemplos más claros para mí fue con el chocolate. Nunca me permitía tenerlo en mi casa: helados, barras de chocolate, galletas, nada. «¡No podré controlarme!». Pensaba: «¡Me lo comeré todo de una sentada!». Así que prefería tenerlos fuera de casa para evitar la tentación. Cuando me mudé a vivir con mi pareja, los armarios comenzaron a llenarse de tabletas de chocolate, cada noche se comía unas cuantas, bastante onzas, después de cenar. Al principio, me descontrolé y comí un montón de chocolate. Pero eventualmente, después de varias semanas de tener el chocolate en mi cocina, comencé a olvidar que estaba allí. Sabía, y confiaba, que no iría a ningún lado, por lo que podría preguntarme «¿quiero chocolate esta noche?» Y la mayoría de las veces, la respuesta fue no.
Esto se explica con la ciencia de la habituación: cuanto más se expone a un alimento, menos interesado estás por él.
Cómo hacer las paces con la comida
Hacer las paces con la comida significa permitir que todos los alimentos entren en tu mundo, de modo que elegir chocolate se vuelva emocionalmente igual elegir un melocotón. Cuando sabes que la comida estará allí y que tienes permiso para comértela, cada día que quieras, no se convierte en algo tan importante y obsesivo. La comida, ese alimento desencadenante pierde su poder sobre ti.
Hay cinco pasos a seguir para comenzar a hacer las paces con la comida y dejar de comer en exceso. En mi programa Transforma tu relación con la comida puedes vivir todo el proceso y hacer las paces con la comida:
Paso 1
Haz una lista de todos los alimentos que te resultan más tentadores. Puede ser cualquier cosa, ¿cuáles son tu alimentos desencadenantes? ¿Qué es lo que te gusta comer?
Paso 2
Ahora revisa y marca los alimentos que realmente comes normalmente. Luego encierre en un círculo los que has estado restringiendo, ya sea conscientemente (como en una dieta) o inconscientemente (a través de las reglas o normas que te impones, que mantienes fuera de casa…).
Paso 3
Elige uno de esos alimentos «prohibidos» que marcaste con un círculo, cómpralo y guárdalo en casa. Date permiso para comerlo cuando quieras.
Paso 4
Cuando te lo comas, cómetelo consciente e intencionalmente. Comunícate contigo mismo mientras estás comiendo: ¿sabe tan bien como imaginaste? Si crees que realmente te gusta, date permiso para comprarlo nuevamente.
Paso 5
Asegúrate de tener suficiente de esos alimentos para crear una sensación de abundancia, para que sepas que estarán allí cuando los desees. Continúa dándote permiso para comerlos.
Este proceso no será fácil y si has estado restringiendo ciertos alimentos por un tiempo, puede ser realmente aterrador. Comienza eligiendo un alimento prohibido que le provoque menos ansiedad.
Recuerda, este proceso de superación no se consigue en un día o una semana, sino muchas semanas y posiblemente incluso meses. No se preocupes si te sientes que estás comiendo demasiado de esos alimentos desencadenantes. Eventualmente, llegarás a un punto donde tu cuerpo sabrá y confiará en que tienes acceso a esa comida y los comerás mucho menos frecuentemente.
Si quieres dar el siguiente paso para olvidarte de las dietas y curar tu relación con la comida, puedes conseguirlo, solo necesitas el apoyo y las herramientas adecuadas. Descubre mas sobre mi programa online Transforma tu relación con la comida.
El #zerowaste (desperdicio cero) es uno de los lemas que utilizo en mi cocina. Intento que todo aquello que entra pueda ser utilizado.
Hace ya muuucho tiempo que me pasé a las bolsas de tela cuando voy a comprar, unos meses que he sustituido las de plástico de la frutería por unas de tela muy monas que me hizo mi madre. En vez de film utilizo unos envoltorios de cera de abeja y la comida la guardo en envases/tarros de cristal.
Pero hoy quiero hablar del desperdicio orgánico. Esa comida que tiramos porque se nos olvida que está en la nevera, porque hemos comprado/cocinado de más o simplemente porque no sabemos que hacer con ella. Y sí siempre se puede reciclar y obtener compost de ello, pero si podemos sacarle todavía más provecho mejor que mejor ¿no crees?
Así que aquí te dejo unos consejillos para aprovechar aun más los alimentos que compras:
Cebolla, apio, puerro, chirivía
Utiliza las pieles de la cebolla, zanahoria y chirivía y las hojas y partes más verdes del apio y el puerro para preparar caldo de verduras o incorporar a tus estofados o guisos. Te aconsejo que trocees las pieles en trozos más pequeños y las congeles para tenerlas listas a la hora de cocinar o hacer el caldo.
Zanahoria
No me digáis que no es bonito un manojo de zanahorias, el contraste del naranja con el verde me chifla. Seguro que alguna vez habéis pensado que vaya desperdicio tanta hojita verde, pues sabías que contienen 6 veces más vitamina C que la raíz y como plus contiene vitamina K, que la raíz carece.
¿Y cómo utilizarlas? Pues es más sencillo de lo que te puedes imaginar. Úsalas como si fueran perejil, en caldos, guisos, para hacer un pesto o incluso en batidos.
En cuanto a la piel de la zanahoria, la mejor forma de aprovecharla es en caldos y guisos, como hacemos con la cebolla, apio y puerro
Brócoli y coliflor
Aprovecha el tronco para hacer también caldo o simplemente cortarlo en trozos, añade un chorrito de aceite de oliva, alguna hierba y asarlo al horno. Tendrás un acompañante espectacular. Cuando hago la pizza con base de brócoli o un falso cuscús, directamente lo rallo y lo incluyo con los floretes. ¿Sabías que el tronco es donde se concentran la mayor parte de las vitaminas y minerales del brócoli y la coliflor? Así que si no quieres desperdiciar todo ese calcio y esas vitaminas, cómete el tronco!!
Remolacha
¡¡Cuántas veces habremos tirado los tallos y las hojas!! Pues bien, ya no tendrás que hacerlo, puedes lograr el desperdicio cero utilizándolos igual que harías con unas acelgas o espinacas. Para darte una idea más concreta, puedes echar un vistazo a esta receta de Hojas y tallos de remolacha salteadas, está riquísima y es perfecta para acompañar un plato principal.
Patatas
Saltea las pieles de la patata en aceite y espolvorea con sal y pimienta. Tienen un sabor fantástico y son super crunchy. Es mejor hacerlo después de pelarlas y no guardarlas para saltearlas en otra ocasión.
Parmesano
Guarda la corteza del parmesano y échalas al caldo o a una sopa, dan mucho sabor. Puedes guardarlos en un frasco en la nevera o congelador hasta que quieras usarlos.
Limón y naranja
Utiliza su piel para aromatizar el agua que bebes o preparar dulces. Incluyo queda genial rallada en un yogur. También puedes secarlas o sumérgirlas en vinagre para hacer un limpiador doméstico
Manzanas
Qué hacer con la piel y el corazón para lograr el desperdicio cero. Pues un delicioso vinagre de manzana. Llena un frasco con los restos, agrega una cucharada de azúcar, vierte agua solo para cubrir, asegura una tapa o un paño, remueve diariamente, espera y cuela. Las bacterias que se producen naturalmente en la fruta transformarán el agua frutal en un poco alcohólica, luego en vinagre. En ese punto, cuela el vinagre y úsalo.
Hierbas frescas
Si las envuelves bien en un papel absorbente ligeramente humedecido aguantan hasta un par de semanas en la nevera. Otra forma de conservarlas en preparar cubitos de hielo o aceite con las hierbas, simplemente pícalas, mézclalas con aceite o agua, divídelo en moldes de cubitos de hielo y congela. A la hora de cocinar, basta con que añadas un cubito a tu guiso o tu sartén y le darás un toque aromático delicioso. ¡Nunca más tendrás comidas.
Y podríamos continuar más y más, la verdad que si buscas en internet hay infinidad de usos para todos los alimentos y sus distintas partes. Ahora solo falta poner un poquito de nuestra parte y acercarnos al #zerowaste.
Tener antojos de algo dulce después de las comidas es un hábito muy común, se podría decir que es una asociación aprendida y tan integrada en nosotros que parece hasta natural.
Si siempre tomas algo dulce al terminar tus comidas, entonces tu cuerpo comenzará a esperar siempre algo dulce.
Tu cuerpo te acosará hasta que le des algo dulce porque le has entrenado a pensar que una comida no está terminada hasta que no come algo dulce.
Estos antojos por dulce pueden ser bastante fuertes justo después de comer o cenar. Eso es porque normalmente comemos postre después de las comidas y cenas, pero no del desayuno. Tu cuerpo no tiene el hábito de tomarse algo dulce después de desayunar.
Conforme el día avanza, tu energía, motivación y humor van cayendo. Cuando comes algo dulce, tu cerebro libera serotonina, la hormona de la felicidad. Los dulces también aportan mucha energía, dándote ese empuje que necesitas, aunque los efectos no duran demasiado.
La buena noticia, es que puedes entrenar a tu cerebro para detener los antojos de dulce después de las comidas.
Aquí tienes mi estrategia favorita que puede ayudarte a reducir esos antojos por dulce.
El truco de la hora
No creo en la teoría de la privación, así que uso el truco de la hora todo el tiempo para ayudarme a sobrellevar todo tipo de antojos. Esto es lo que hago:
Lo primero, date permiso para comerte el dulce o lo que se te antoje.
Entonces, simplemente espera una hora para comerlo. Si después de esa hora todavía sientes que quieres el dulce, entonces disfrútalo! La mayoría de las veces, te olvidarás de que lo tenías. Importante que no te pongas una alarma, si no te has parado a pensar tu mismo de forma natural sobre ese dulce, es porque no lo querías de verdad.
El truco de la hora funciona porque retrasa la satisfacción hasta que el ansia disminuye.
La mayoría de los antojos duran poco tiempo. Si eres capaz de esperar, lo más seguro es que desaparezca.
Piensa en los antojos como en una ola, vienen y se van, no puedes hacer mucho para detener una ola. Pero te ayuda a darte cuenta de ella, mírala, obsérvala y espera a que pase.
Te llevará unas pocas semanas, pero si puedes retrasar el satisfacerte hasta que el antojo de dulce pase, entonces podrás romper el hábito de comerte algo dulce después de comer o cenar.
Otra opción es sustituirlo por una opción más saludable, como yogur o fruta. Esta es una buena opción a corto plazo porque es una opción que ayuda a tu metabolismo y le aporta cosas buenas, pero realmente, no rompe el hábito a largo plazo.
Prueba el truco de la hora y comprueba si funciona para ti y te ayuda a detener los antojos de dulce.
Si te ha gustado este truco, entonces te encantará Transforma tu relación con la comida, mi curso online para ayudarte a dejar de darte atracones y de comer emocionalmente.
Hay muchos más trucos y consejos que me encanta compartir contigo para que te ayuden a sortear con esos antojos y sentirte en control con la comida.
El disfrute y el comer en exceso tienen una relación muy interesante.
Y complicada…
La mayoría de las personas piensan que comer en exceso tiene algo que ver con el placer o el disfrute.
«Sabe bien»
«No quiero parar»
«No podría decir que no – No quería privarme.»
Una parte de nuestro cerebro nos dice que comer en exceso es sobre disfrutar de un montón de comida, de satisfacer un antojo, de darnos algo que realmente queremos.
La verdad es, que comemos un montón de comida que no nos proporcionan placer.
Piensa en alguno de esos últimos atracones, alguna vez que hayas comido más de lo que deseabas haber hecho, y pregúntate:
Lo que comí, en una escala del 1 al 10, ¿cuánto me gustó?
¿Que porcentaje de eso que comí, realmente, disfruté al 100%, de toda la experiencia y todo el sabor?
Si eres como la mayoría, puede que hayas comido algo que de verdad te gustase. O puede que hayas comido algo, que en realidad no era tan delicioso como habías pensado. O quizás lo era.
Es aún más probable que no saboreases ni disfrutases de cada bocado, de esa cosa que pensabas era tan maravillosa.
De hecho, a menudo pregunto a mis clientes «Si dejaras de comer cuando ya no saboreases, ¿comerías menos cantidad? ¿cuánto menos?».
Las respuestas son a menudo sorprendentes.
¿Comerías menos si dejaras de comer cuando ya no lo saboreases?
Comemos mucha comida que realmente no saboreamos o disfrutamos.
Utilizamos la comida para reemplazar el disfrute, la alegría que nos falta en nuestras vidas.
Porque estamos ocupados o cansados, o porque creemos que tenemos que «merecerlo» o «ganarlo» o solo hacer grandes cosas por nosotros mismos después de que todo lo demás se hayan hecho (¿alguna vez terminas con tu lista de cosas por hacer?).
La comida es fácil, la comida es accesible y la comida «no ocupa» espacio. Podemos realizar múltiples tareas mientras comemos.
El problema es que comemos por disfrute, pero sin disfrutar de nuestra comida.
La comida es algo que podemos experimentar con todos nuestros sentidos. Saborear por completo lo que comemos significa experimentar no solo el sabor, sino también la textura, el olor, la apariencia.
La comida existe para que la disfrutemos.
Y la comida no está destinada a ser nuestra única alegría o nuestro salvavidas cuando el día no fue bien. La paz con la comida requiere un mejor equilibrio. Nos merecemos un mejor equilibrio.
Disfrute y comer, disfrute y comer en exceso. ¿Cuál es la relación entre ambas en tu vida? ¿Están en equilibrio?
¿Qué paso podrías dar esta semana para añadir más alegría – más disfrute real y sabroso – a su vida, sin que sea comida?
Una cosa que surge muy a menudo en las primeras visitas con mis clientes es el término «fuerza de voluntad». Es muy común oír sobre la frustración que han sentido porque no han tenido éxito anteriormente y se quejan de que no tienen suficiente fuerza de voluntad y del sentimiento de que se han fallado y se han decepcionado a ellos mismos.
«Debería ser más fuerte». «¿Cómo puedo ser tan disciplinada en el resto de mi vida y sentirme tan fuera de control con la comida?
Y parece que tiene sentido. Cuando estás acostumbrado a tener éxito con esfuerzo y duro trabajo, esta estrategia tiende a ser a la que recurres para todo. Muchas mujeres con las que trabajo tienen una ingreible capacidad de fuerza de voluntad en el resto de sus vidas. Pero no funciona cuando la mezclas con un día estresante, sentimientos de cansancio y una bandeja de galletas en la encimera. Si dependes de la fuerza de voluntad, te dejará tirado y te fallará.
Centrarte en tu fuerza de voluntad acabará quemándote y dejándote con el sentimiento de estar enfadado contigo mismo. A largo plazo no es una estrategia que te vaya a servir, no mola tener que estar siempre atentos y en guardia y al mando de todo, todo el tiempo. De hecho, es agotador ¿no crees?
Piensa en tu fuerza de voluntad como si fuese un músculo. Cuando lo usas demasiado se cansa. Y al igual que un músculo, si lo usas habitualmente (pero sin agotarlo) se hace más y más fuerte.
El problema es que la mayoría de las personas gastan su fuerza de voluntad en cosas, decisiones que no marcan una gran diferencia o que no tienen gran importancia.
Así, cuando realmente necesitas la fuerza de voluntad, ¡se ha agotado! La has desperdiciado preocupándote en cosas sin importancia, en vez de en cosas que realmente marcan una diferencia.
Si quieres tener más fuerza de voluntad y autocontrol, necesitas aprender a conservar tu energía para esas cosas que sí que tendrán un gran impacto en ti.
Siempre aliño mis ensaladas, ¿les estoy añadiendo grasa? Pues sí, están más ricas y me dejan con ganas de más
¿Qué son las cosas sin importancia? ¿En qué es en lo que de verdad deberías centrarte?
Deja de preocuparte por la cucharadita de miel del aliño de la ensalada. ¡Estás comiendo ensalada! Bien hecho, celébralo! Tomar un poco de azúcar o de grasa no va a frustrar tus objetivos. Te ayudará a disfrutar mucho más de la ensalada, y seguramente, de forma natural, seguirás eligiendo ensaladas para comer. Esto sí que marca la diferencia.
PRACTICA: Centra tu energía (y fuerza de voluntad) en cocinar más en casa y tomar más verduras. Y no pasa nada si necesitas añadir un poco de aliño, queso o aceite de oliva. No te distraigas con las cosas pequeñas.
No te preocupes en dejar de tomar hidratos, o gluten, o lactosa o lo que sea que es tendencia estos días. Esto no es el motivo por el que subes de peso. Ya sabes que alimentos marcan gran diferencia en tu salud, peso y felicidad… Alcoho, procesados, comida rápida, fritos, azúcares refinados, refrescos… y otros alimentos «ocasionales» (que puedes estar accidentalmente comiendo cada día)
PRACTICA: No limites ningún grupo de alimentos, pero ten como objetivo comer y beber menos de los alimentos «ocasionales». ¿Puedes planear disfrutar más días sin beber alcohol o tomar una bebida menos al día/semana? ¿Puedes comprar una chocolatina menos cada semana y añadir una pieza de fruta más? ¿Puedes cocinar en casa una noche más a la semana?
No te preocupes de si hacer cardio o levantar pesas quemará más calorías. El mejor ejercicio es el que te gusta hacer. Así que si odias correr, ¿por qué deberías hacerlo? Siempre lo sentirás como un martirio, una tortura. Incluso si yoga o dar u paseo no quema tantas calorías, si te gusta, lo practicarás con mucha más consistencia y eso sí que es importante.
PRACTICA: Encuentra un ejercicio, un deporte, un movimiento con el que disfrutes, incluso si no es demasiado intenso. No desperdicies tu fuerza de voluntad imponiéndote un deporte que odias, porque no lo harás. El mejor ejercicio es aquel que disfrutas y que lo practicas de forma consistente.
Una buena caminata siempre sienta estupendamente, y no se siente como ejercicio
Pongámoslo en práctica: ¿Cómo conseguir más fuerza de voluntad y autocontrol?
Elige tres cosas que quieras conseguir en términos de salud. Solo céntrate en conseguir esas tres cosas.
Por ejemplo, mis prioridades son comer más de 5 porciones de verduras al día y 2 piezas de fruta. hacer ejercicio y dormir 8 horas. Si consigo más cosas, genial, pero esto es lo mínimo que quiero lograr.
Según tu músculo de «fuerza de voluntad» se hace más fuerte, puedes ir añadiendo otro hábito. Por ejemplo:
Siempre comer sentado en la mesa, sin móvil, sin tele ni ordenador que me distraiga.
Caminar 10.000 pasos al día
Comer carne roja solo una vez a la semana
…
¿Qué te parece esta idea? Me encantaría oír si te identificas, ¿cuales son esos grandes hábitos en los que te quieres centrar? ¿en qué has malgastado tu fuerza de voluntad?
¿Por qué es importante el magnesio y por qué lo necesitas en tu dieta? ¿Qué fuentes de alimentos son ricas en magnesio y cuándo, en todo caso, debería considerar la suplementación?
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es en realidad una parte increíblemente importante para el funcionamiento de tu cuerpo. Más de 300 enzimas usan este micronutriente esencial para procesos importantes como el ATP (obtención de energía) y la síntesis de ADN, ARN y proteínas. Sí, todos sabemos en teoría que esos procesos son importantes, pero ¿qué significa realmente?
Nuestro cuerpo contiene alrededor de 25 gramos de magnesio. Más del 60% de esa cantidad se encuentra en el esqueleto, el 27% se encuentra en el músculo, el 6% al 7% se encuentra en otras células y menos del 1% se encuentra fuera de las células.
El magnesio puede ayudarte con la ansiedad, el estreñimiento, la indigestión y el dolor. Estudios prometedores han encontrado una conexión entre el magnesio y el sueño, la función tiroidea, la salud del corazón, la sensibilidad a la insulina e incluso la salud mental.
Deficiencia de magnesio
Tan importante como el magnesio es, una buena parte de la población carece de este mineral crucial.
Esto se debe principalmente a que la mayoría no toman suficientes alimentos ricos en magnesio en su dieta. El magnesio es más rico en alimentos como las verduras de hojas verdes oscuras, nueces, judías y otros alimentos vegetales que no son muy utilizados actualmente en una dieta occidental convencional.
Además, la absorción se dificulta si no se toman vitamina B12, D y selenio, por lo que no solo depende del magnesio que ingerimos, si no también de cuanto es absorbido.
Además, los niveles tienden a disminuir con el consumo excesivo de alcohol, sal, café, ácido fosfórico de los refrescos y el estrés. Ciertos grupos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, incluidos los que tienen diabetes, los que consumen alcohol, los que tienen trastornos digestivos, los atletas y los adultos mayores.
La deficiencia se ha relacionado con síntomas como:
calambres musculares
dolor en las articulaciones
dolores de cabeza y migrañas
reflujo ácido
arritmias cardíacas
insomnio
ansiedad
depresión
hipotiroidismo
hipertensión
neuropatía
¡y muchos otros!
Si notas alguno de estos, puedes intentar incorporar más alimentos ricos en magnesio en su dieta para ver cómo te sientes. Además, por supuesto, asegúrate de consultarlo con un médico y un dietista, que te puede ayudar a satisfacer tus necesidades.
Magnesio y tu salud
Salud del corazón: una de las funciones más importantes del magnesio es promover y garantizar un corazón sano. De hecho, una deficiencia en este mineral clave se ha relacionado con la regulación de la presión arterial en personas con hipertensión y con la regulación de las arritmias cardíacas.
Salud de la tiroides: muchos problemas de tiroides no se diagnostican, y los bajos niveles de magnesio a menudo pueden ser los culpables. Los signos de hipotiroidismo incluyen fatiga, debilidad, dolores de cabeza y calambres musculares, todos los cuales también son indicadores de una deficiencia. Los tratamientos basados en el magnesio para controlar el hipotiroidismo son increíblemente efectivos, así que revisa la lista más abajo de alimentos ricos en magnesio si tiene problemas con estos síntomas.
Sueño: muchas personas a menudo usan magnesio para dormir y por una buena razón. Una deficiencia en este nutriente esencial fomenta el estrés y la inflamación, lo que también puede estar relacionado con la calidad del sueño. El sueño es una de las partes más importantes de una rutina saludable, y el magnesio a menudo se complementa para promover un descanso saludable. Otra forma de relajarse por la noche y prepararse para un sueño reparador es tomar un baño de sal de Epsom. La sal de Epsom es sulfato de magnesio y, aunque es difícil medir realmente cuánto magnesio se absorbe en un baño, sigue siendo una excelente manera de calmar tu mente de forma natural. Si los baños no son lo tuyo, ¡también puedes tomarlo en forma de infusión!
Salud ósea: como el 50-60% del magnesio almacenado se encuentra en nuestros huesos, no debería sorprendernos que este importante micronutriente desempeñe un papel central en la salud ósea. Varios estudios han demostrado un vínculo entre la ingesta de magnesio y la densidad ósea tanto en hombres como en mujeres. Si bien el magnesio no es el único factor importante para la salud ósea (¡hola, calcio!), definitivamente vale la pena prestar atención a este mineral si tiene un alto riesgo de osteopenia u osteoporosis.
Migrañas: la deficiencia de magnesio está relacionada con el estrechamiento de los vasos sanguíneos y la liberación de neurotransmisores, lo que puede provocar dolores de cabeza o migrañas. Algunos estudios también han encontrado que suplementar con magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas. ¡Asegúrate de mantenerte hidratado también!
PMS: los calambres musculares son un signo común de deficiencia de magnesio. En particular, los niveles bajos se han relacionado con calambres extremos en mujeres embarazadas. Un suplemento de magnesio puede ayudar a aliviar los calambres, junto con mucho descanso con un baño tibio para relajar aún más los músculos. Diabetes: los diabéticos tipo I y tipo II tienen un alto riesgo de deficiencias de magnesio. Afortunadamente, se ha demostrado que la suplementación ayuda a regular la presión sanguínea y a controlar la neuropatía en los diabéticos. Si la diabetes es parte de tu vida, asegúrate de elegir alimentos ricos en magnesio en las comidas, o habla con tu médico y nutricionista sobre la suplementación.
¿Cuánto necesitas?
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de aproximadamente 400 mg / día, y algunos sugieren hasta 800 mg / día si tienes algún problema de absorción.
Por supuesto, la ingesta varía según cuánto necesite tu cuerpo. Mi primer consejo es comer alimentos ricos en magnesio y luego llenar los vacíos que puedas necesitar a través de la suplementación.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es abundante en una variedad de fuentes de alimentos, incluidas muchas frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. También se puede encontrar en otros ingredientes, como pescado graso, granos enteros e incluso chocolate negro.
Estas son algunas de las mejores fuentes que puede considerar agregar a su dieta:
Frutas (plátanos, dátiles, higos)
Vegetales de hojas oscuras (acelgas, espinacas, col rizada, etc.)
Nueces (almendras, anacardos, nueces, nueces, nueces de Brasil, etc.)
Tofu
Semillas (semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de chía)
Algas marinas
Para los que requieren más magnesio del que se puede proporcionar con fuentes basadas en alimentos, pueden tomar un suplemento de magnesio.
El citrato de magnesio y el glicinato de magnesio a menudo se consideran las mejores opciones de suplementos de magnesio, ya que los efectos secundarios gastrointestinales (¡hola, baño!) son más comunes con suplementos como el óxido de magnesio o el cloruro de magnesio. El malato de magnesio, el treonato de magnesio y el magnesio quelado son otras variedades que están ampliamente disponibles en herbolarios, farmacias y online.
El magnesio es un mineral importante que juega un papel clave en varios aspectos de la salud. De hecho, los estudios muestran que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, prevenir las migrañas, aumentar la densidad ósea, apoyar la salud del corazón y más. Una deficiencia también puede tener efectos secundarios graves, que van desde calambres musculares hasta dolor en las articulaciones, ansiedad y reflujo ácido.
Disponible en una amplia variedad de ingredientes saludables, obtener tu dosis diaria de magnesio no tiene que ser difícil. Aunque algunos pueden necesitar suplementos, la mayoría de las personas podrán satisfacer sus necesidades solo a través de fuentes de alimentos al incorporar una variedad de frutas, verduras, granos integrales y alimentos con proteínas en su dieta diaria.
