La insulina suele tener muy mala reputación, pero realmente la insulina no es mala. De hecho, es una de las hormonas clave involucradas en el control de los niveles de azúcar en la sangre.
La función principal de la insulina es recoger el azúcar que hay en sangre una vez hemos comido, con el objetivo de llevar ese azúcar a las células para que puedan utilizarlas como energía o reserva.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Cuando se dice que tenemos resistencia a la insulina, lo que ocurre es que, las células no responden adecuadamente a la insulina y queda demasiada azúcar en el torrente sanguíneo. El páncreas detecta esto y continúa soltando aún más insulina para llevar el azúcar a las células, lo que provoca niveles altos de insulina y azúcar en la sangre.
Estos son dos de los valores que hay que observar en las analíticas además de calcular el índice HOMA-IR, que utiliza los niveles de glucosa e insulina en ayunas para valorar si existe una resistencia periférica a la acción de la insulina y evalúa indirectamente la función de las células beta del páncreas.
- Si el valor es inferior a 1,96 no hay resistencia a la insulina
- Si está entre 1,96 y 3, se sospecha de resistencia a la insulina
- Mayor de 3, hay resistencia a la insulina.
Tener la glucosa e insulina altas en sangre, impulsa además los andrógenos (hormonas masculinas como la testosterona) en las mujeres. Estos altos niveles de andrógenos son los que dificultan y retrasan la ovulación, lo que conduce a ciclos irregulares y un mayor desequilibrio en las hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona (recuerda, la única forma en que producimos progesterona es si ovulamos). Por este motivo, es habitual que mujeres con SOP (Síndrome de ovarios poliquísticos) sufran de resistencia a la insulina.
Si bien las mujeres con resistencia a la insulina tienden a ser propensas a niveles altos de azúcar en la sangre, es fácil olvidar que también son propensas a niveles bajos de azúcar en la sangre o cambios bruscos de azúcar en la sangre. Las caídas de azúcar en la sangre son tan dañinas y perjudiciales para el cuerpo como un nivel alto de azúcar en la sangre, por lo que el objetivo es tener un aumento lento y gradual del azúcar en la sangre después de comer y una disminución lenta en las horas posteriores.
¿Cuáles son los síntomas de la resistencia a la insulina?
⚠️ Antojos intensos de azúcar y carbohidratos
⚠️ Dificultad para sentirse llena
⚠️ Sentirse temblorosa, mareada o ansiosa después de estar un tiempo sin comer
⚠️ Fatiga después de las comidas
⚠️ Acumulación de grasa abdominal
⚠️ Manchas oscuras en los pliegues de la piel
⚠️ Niveles altos en ayunas de insulina, glucosa y A1c. Un índice HOMA-IR superior a 3.
¿Por qué se produce la resistencia a la insulina?
No hay una causa clara ni única que provoque sufrir de resistencia a la insulina, pero algunos de los factores de riesgo son:
- tener sobrepeso u obesidad
- llevar un estilo de vida sedentario
- tener una presión arterial alta
- una mala calidad de sueño
- fumar
Cómo tratar la resistencia a la insulina
Cuando queremos gestionar mejor el funcionamiento de la insulina y conseguir reducir la resistencia a la insulina, hay tres áreas principales en las que tenemos que pensar:
- Nutrición
- Movimiento y Ritmos Circadianos
- Exposición Solar
- Estrés
Y si, ¡la resistencia a la insulina es reversible!
Estrategias de nutrición para un nivel de azúcar en la sangre equilibrado
Si podemos evitar los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre, podemos reducir la resistencia a la insulina.
- Incorpora 25-35 gramos de proteína en cada comida.
- No restrinjas or completo los carbohidratos: elige de forma sabia aquellos complejos de absorción lenta. Consúmelos junto a proteínas y grasas y observa cómo te sientes cuando tomas diferentes proporciones. Si consumes una cantidad constante de carbohidratos a lo largo del día, puede ser realmente útil para mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrados y constante.
- Aumentar el consumo de minerales como potasio y magnesio. El potasio ayuda a sensibilizar la captación de glucosa en nuestras células, lo que significa que tiene un efecto similar al de la insulina. Los alimentos ricos en potasio también son ricos en glucosa/carbohidratos, ¡la naturaleza y nuestro cuerpo tienen su lógica! Consume papaya, plátano, agua de coco, jugo de aloe vera, tomates, patatas, calabaza, etc., puede aumentar el potasio.
- ️Llega a los 35 gramos de fibra al día (de alimentos reales en vez de suplementos)
- Ajusta el horario de tus comidas con tu ritmo circadiano, es decir, comer poco después de despertarse y comer la mayoría de sus alimentos cuando hay luz.
Movimiento y Sueño
- Salga a dar un breve paseo después de las comidas. Caminar tiene muchos beneficios para la salud, pero dar un paseo corto después de las comidas es una estrategia sencilla que puede ayudar a reducir la respuesta del azúcar en la sangre a esa comida y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Ten como objetivo 7-9 horas de sueño. No dormir, o dormir poco reduce la sensibilidad a la insulina.
- Incorpora de forma regular entrenamientos con ejercicios de fuerza. Este tipo de ejercicios mejora la capacidad de tu cuerpo para controlar el azúcar en la sangre y hace que las células musculares sean más sensibles a la insulina.
- Optimiza tu ritmo circadiano. Un horario de sueño irregular, la falta de exposición a la luz solar y demasiada exposición a la luz azul pueden contribuir tener resistencia a la insulina. Pequeños hábitos como un horario de sueño constante, priorizar la luz del sol de la mañana y minimizar las pantallas por la noche pueden ayudar a alinear el ritmo circadiano.
Toma el sol
Nuestra piel, al estar en contacto con la luz solar, es capaz de producir vitamina D. Esta vitamina provoca mejoras significativas en los niveles de insulina en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina.
Esto se debe a que mejora la producción y liberación de insulina, además de la eficacia del receptor de insulina y actúa sobre el sistema inmune promoviendo una actividad antiinflamatoria.
Exponte al sol siempre que puedas, las mejores horas son pronto por la mañana o a última de la tarde, sin protector solar.
Estrés
El estrés contribuye a niveles elevados de azúcar en la sangre al descargar la glucosa almacenada en nuestro torrente sanguíneo, para dar una respuesta de huida o lucha, y también pueden incrementar si recurrir a la comida como un mecanismo para enfrentarnos al estrés. Si esto ocurre de forma continuada porque sufrimos estrés crónico, aumenta el riesgo de sufrir resistencia a la insulina e incluso diabetes. También puede afectar tu estado de ánimo y a cómo te cuida, lo que puede comenzar a afectar tu salud emocional.
Además el estrés crónico también afecta a nuestras digestiones e impide que nuestro cuerpo pueda regular los niveles de inflamación, pues las células del sistema inmunitario no pueden responder al control hormonal y, en consecuencia, producen niveles de inflamación que promueven la enfermedad. La inflamación causada por el estrés también es un factor importante que contribuye a que nuestras células se vuelvan resistentes a la insulina.
- Reconoce el estrés, identifica las causas e intenta preverlo con antelación para poder gestionarlo mejor.
- Cuídate y trátate de forma amable
- Practica las respiraciones profundas
- Medita
- Disfruta de un sueño de calidad
- Practica ejercicio
- Habla con un profesional
¿Sufres de resistencia a la insulina o crees que puedes tenerla? ¡Cuéntame más abajo y no te olvides de seguirme en Instagram o escríbeme un email!